Полезные продукты для завтрака. Что полезно есть на завтрак. Какие же продукты нельзя есть натощак

Основная масса жителей Земли в утренней спешке не успевает поесть или съедает обычный бутерброд. Не менее часто бывает, что в состав завтрака включаются вчерашние остатки вечерней трапезы или яичницы с колбасой. Ни в первом, ни во втором варианте в завтраке нет никакой пользы. Однако каждому известно, что от полноценного завтрака зависит хорошее самочувствие и нормальная работоспособность в течение всего дня.

Состав полезного завтрака

Итак, что нужно есть утром? Врачи сходятся в едином мнении о том, что питательный завтрак должен состоять из:

апельсинового сока, в котором в большом количестве содержатся витамины и минералы;
ржаного или цельнозернового хлеба, в состав которого входит необходимое для человеческого организма количество минеральных солей, витаминов группы В, клетчатки, углеводов и минералов;
фруктов, польза которых неоспорима. Но, помните, что в зимнее и раннее весеннее время на полках супермаркетов вряд ли можно найти что-то полезное. Спасти ситуацию могут сухофрукты: курага, чернослив, инжир, изюм или груша;
сыра, который можно смело отнести к категории удивительных продуктов. Столько белка и кальция не содержится больше ни в одном молочном продукте;
меда - кладези энергии. Всего 1 ложечка придаст сил и защитит от стресса в течение всего дня;
молочных и кисломолочных продуктов (творог, кефир и т.д.);
яичных блюд (вареных или жареных яиц);
различных каш.

Утренним напитком может быть чай с медом, но никак ни кофе. Чай с медом и лимоном - это напиток здоровья и надежная профилактика любого вирусного заболевания. Не забывайте и о какао. Горячее молоко в сочетании с натуральным горьким какао-порошком способно взбодрить организм, к тому же в таком напитке много полезных веществ.

Бытует мнение о том, что если съесть утром кашу, то в течение дня ничего кушать нельзя будет, так как в ней очень много калорий. Бояться появления лишних килограммов в этом случае не следует, лучше вспомните о том, что каша - это огромный источник энергии и полезных веществ, которыми ваш организм будет обеспечен на целый день.

Обратите внимание! Гораздо полезнее приготовить утром кашу самостоятельно, нежели прибегать к использованию каш быстрого приготовления.

Чем не стоит завтракать

А теперь поговорим о тех продуктах, употребление которых не рекомендовано в утреннее время и даже представляет собой некоторую опасность.

В состав завтрака не должны входить:

жирные, острые и соленые блюда (такая пища не несет никакой пользы органам пищеварения);
кофейные и мучные изделия, так они отрицательно сказываются на уровне сахара в крови;
мясные блюда (для их усвоения требуется большое количество энергии);
кукурузные хлопья и мюсли;
алкоголь;
кофе может привести к раздражению желудка и развитию язвенной болезни.

Чипсы, фаст-фуд, а также каша и суп быстрого приготовления являются очень вредными, так как в них в большом количестве содержатся ароматизаторы и консерванты. Это многие и так знают.

Но далеко не все знают, что не стоит увлекаться, употребляя на завтрак кукурузные хлопья и мюсли. Безусловно, очень удобно залить молоком горсть кукурузных хлопьев или мюсли и думать, что делаешь вклад в свое здоровье и похудение. На самом деле такие быстрые завтраки содержат большое количество рафинированных жиров, сахара и синтетических добавок. Если отказать себе в этом удовольствии не можете, выбирайте продукт без сахара с наименьшим количеством добавок.

Обратите внимание! Частое употребление кукурузных хлопьев и мюсли может привести к увеличению веса, так как такой завтрак очень калориен.

Употребление бананов провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, так как в этом случае магний и калий находятся в организме в несбалансированном виде.

Обратите внимание! Растворимый кофе нежелательно употреблять. Польза растворимого напитка кофе ставится под сомнение, его, по мнению ученых, даже нельзя называть словом “кофе”. Натуральный кофе, напротив, богат флавоноидами, минералами, антиоксидантами и другими полезными веществами.

Каждый родитель с детства пытается объяснить своему чаду простую истину: вырасти большим и сильным можно только при условии хорошего питания. Однако сами взрослые почему-то позволяют себе забывать о том, что правильное и рациональное питание - это залог здоровья.

Видео

Посмотрите этот видеоматериал, чтобы узнать, какой завтрак полезен для здоровья:

Читайте о том, что полезно кушать с утра, чтобы обрести стройное тело и всегда выглядеть свежо и молодо. Мы подготовили списки продуктов, а также объяснения, почему после пробуждения нет аппетита. Есть много людей, которые не уделяют должного внимания завтраку, перекусывая на ходу бутербродом с колбасой и сладким кофе. Отсутствие еды после пробуждения - тоже не редкость в распорядке занятых людей, которые в утренней спешке не находят 15 минут для приготовления полезного перекуса.

А мы хотим убедить вас, что в начале дня надо есть обязательно. Без этого приема пищи невозможно ускорить метаболизм и распрощаться с лишним весом. Также он благоприятно сказывается на внешнем виде, самочувствии, работоспособности и здоровье.

Зачем нужно завтракать

Завтрак - очень важен, особенно для тех, кто решил избавиться от лишнего веса. Что же нужно есть и пить утром натощак для похудения? Тайного жиросжигающего компонента не существует. Но полезные привычки способны ускорить метаболизм и улучшить наше здоровье. Какие есть причины, чтобы не пропускать этот прием пищи:

Ускорение обменных процессов - во время сна в желудок длительное время не поступает никакой еды, а большие перерывы замедляют наше тело, и тогда оно «не хочет» прощаться с отложениями.
Утренняя трапеза может все исправить, настроив организм на нужный темп.
Уменьшение чувства голода на протяжении всего последующего дня - питательный завтрак сведет на «нет» риск переедания во время обеда и ужина.
Энергичность - почувствуйте прилив сил, действуйте активнее, концентрируйте внимание на актуальных задачах.
Способность сосредоточиться на выполнении важных дел.
Стабильно хорошее настроение - это зависит не только от факта, что вы поели, но и от наполнения тарелки. Если в ней будут преобладать быстрые углеводы (сахаросодержащие продукты, сдоба), то возрастает вероятность вспышек раздражения или недовольства.

Что можно и нужно кушать утром, так это углеводистую пищу, например, каши, бездрожжевой хлеб из муки грубого помола. Также утреннее меню может быть дополнено фруктами, ягодами, овощами, сухофруктами, орехами, уместны мясные и молочные блюда - перечень довольно широк. Главная задача - дать организму энергию и настроить на активную работу.

Помехой для такого результата будут промышленные кондитерские изделия с избытком рафинированного сахара. Они провоцируют выброс инсулина, что является причиной постоянного желания перекусить. В такой ситуации рука сама тянется к вредным продуктам весь день.

Что правильно и лучше есть с утра - важность завтрака

Хотя утро является самым безопасным временем для сладостей, так как полученные калории расходуются, не откладываясь на талии и бедрах. Но существует предостережение. Если вы не можете себе отказать в кексе или шоколадном печенье - это только полбеды. Ведь можно спокойно скушать 30 грамм десерта, без усилий вписавшись в свой дневной калораж. Но этот поступок не останется без последствий. Когда уровень сахара в крови резко возрастает, вырабатывается много инсулина - этот гормон быстро доставляет глюкозу в клетки тканей. Как только работа закончена, организм начинает требовать десерта снова - уже через полчаса вы чувствуете голод. Это значит, придерживаться режима питания будет сложно.

На голодный желудок можно есть сладкое, но помните, что это риск. Маленький кусочек торта может испортить весь день, настроив вас на потребление «вкусняшек».

Обезопасить себя получится, отказавшись от вредной еды. Вместо кондитерских изделий ешьте фрукты, сухофрукты, мед, мякоть кокоса, не увлекайтесь подсластителями - избыток фруктозы тоже приводит к отложению подкожного жира. Налегайте на продукты с низким гликемическим индексом.

Что желательно сделать перед завтраком

Что утром полезно и надо есть - очень важный вопрос, но еще нужно поговорить о том, что следует пить. Восполнение жидкости - немаловажный процесс, таким образом мы решаем несколько задач:

настраиваем ЖКТ на правильную работу;
ускоряем метаболизм;
разжижаем кровь.

Последний пункт особенно важен, если у вас запланирована утренняя тренировка - необходимо позаботиться о работе сердца. Стакан воды предотвратит риски неоправданных нагрузок для этого органа. А завтракать рекомендуется после завершения упражнений или пробежки. Чтобы получить достаточно энергии для физической активности, лучше выпить утром натощак воду с медом, а сытно поесть - после зарядки.

Что пить после пробуждения

В интернете можно найти множество советов, с каких напитков начинать день. Но не всем этим рекомендациям нужно следовать, некоторые из них способны причинить вред.
Необходимо предупредить о том, что традиция употреблять кофе, к сожалению, пользы не приносит. То же следует сказать о фруктовых соках, тем более промышленного производства - в них нет клетчатки, много сахара, что означает низкую пищевую ценность и высокую энергетическую. А фреши содержат много органических кислот, поэтому к их присутствию в рационе следует отнестись с осторожностью.

Комментарий диетолога:

Можно ли пить оливковое/льняное масло натощак - такой вопрос приходится слышать довольно часто, это связано с широким распространением мнения о пользе употребления названных продуктов данным способом. Действительно, они содержат важные компоненты - ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, которые участвуют в многочисленных биохимических процессах. Но их добавляют в кашу или к овощам, только в таком случае это полезно. Употребление масла на пустой желудок провоцирует сильный выброс желчи, что может стать причиной развития или обострения заболеваний ЖКТ.

Можно ли пить воду с лимоном натощак, йогурт, сок, кофе и что лучше, какие фрукты есть - эти вопросы важны, ответы на них могут быть неожиданными, ведь они зависят от состояния вашего организма. Лучший способ приготовить идеальный завтрак - проконсультироваться со специалистом, который внимательно отнесется к вам. Несколько советов:

лимонный сок даже в слабой концентрации не желательно употреблять с утра, если есть проблемы с почками или гастрит - это связано с высокой кислотностью продукта;
по той же причине не следует налегать на цитрусовые;
лучшим началом дня станет стакан чистой теплой воды;
кофе рекомендуется заменить на зеленый или травяной чай;
йогурт натощак не принесет пользы, так как содержащиеся в нем бактерии погибнут в агрессивной среде желудка.

Каким должен быть завтрак

Этот прием пищи справедливо считается главным. От него зависит и работоспособность, и эмоциональное состояние, и решимость противостоять вкусным соблазнам. Вы можете сами определять, что нужно и лучше кушать по утрам, ориентируясь на свою суточную норму калорий и баланс БЖУ.

Важно помнить, что калорийность каждой трапезы должна уменьшаться по мере приближения вечера. То есть в начале дня следует получить наибольшее количество питательных веществ.

Комментарий диетолога:

Оптимальная энергетическая ценность завтрака - 300-400 ккал. В нем должны присутствовать и протеины, и липиды, и клетчатка, и сложные углеводы, которые долго перерабатываются организмом и дают много энергии. Если аппетит с утра отсутствует, рекомендуется обратиться за консультацией к доктору, так как после длительного перерыва между приемами пищи для нас физиологично испытывать голод.

Еда утром не вызывает аппетит по нескольким причинам:

Не сформирована привычка

Если регулярно кушать в одно и то же время, вскоре к этому моменту начнет выделяться желудочный сок, и вы будете ощущать естественный голод. Поэтому, если вам не хочется есть, попробуйте просто начать это делать по определенному графику - ситуация изменится.

Неправильный режим

Если вы обычно поздно ложитесь и просыпаетесь после 10 часов, то в утренние часы ферменты неактивны. Попробуйте изменить положение вещей, вставайте раньше, это позволит вам получать удовольствие от утреннего приема пищи.

Заболевания ЖКТ

Отсутствие аппетита по утрам, тем более в сопровождении тошноты, является распространенным признаком проблем с пищеварительной системой. Если в начале дня никогда не хочется кушать, это повод обратиться к врачу.

Какие полезные продукты лучше есть на завтрак

Подойдут каши, беспроигрышные варианты - это гречка, рис, овсянка. Крупы дают энергию, а также характеризуются высокой биологической ценностью - содержат витамины группы B, микро- и макроэлементы (цинк, йод, медь, фосфор, железо и другие). Гречневые ядра также могут похвастаться присутствием токоферола и большого количества растительного белка. Также обратите внимание на модную в последнее время культуру киноа, в ней есть все незаменимые аминокислоты, а вкус напоминает ореховый.

Тем, кто хочет получить максимум пользы, рекомендуется обратить внимание на цельнозерновые аналоги. Готовить их лучше на воде, без добавления сахара, их можно кушать натощак с бананом, изюмом, курагой и другими натуральными сладостями.

Дополнить утреннее меню следует и белками. Подойдут нежирные сорта мяса, творог, яйца, йогурт. Протеины обеспечивают ощущение сытости на длительное время, защищают от соблазна перекусить конфетой или пирожком. А кроме того, этот нутриент является строительным материалом для многих тканей в организме.

Липиды также должны присутствовать в вашей тарелке, поэтому можно добавить ломтик сыра или немного растительного масла.

Варианты завтраков

Если вам сложно сориентироваться, что и сколько можно есть утром натощак, с чем комбинировать, яйца или куриную грудку, не знаете, достаточно ли съесть яблоко, то мы предложим вам несколько удачных сбалансированных комбинаций:

Овсянка со свежими ягодами или сухофруктами, какао на молоке и злаковое печенье.
Омлет с кусочками белого мяса птицы, салат из капусты, помидоров и стеблей сельдерея, зеленый чай, горсть кураги.
Свежевыжатый сок, бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из рикотты и авокадо, мюсли с йогуртом и орехами.
Смузи с киви, бананом, лимонным соком и мятой, вареное яйцо, кофе и ломтик черного шоколада.
Гречневая каша с тушеной индейкой, творог с медом, напиток по вкусу.
Рис с запеченными овощами и кусочком сыра, фреш из любимых фруктов.
Хлебцы с семгой, свежими огурцами и зеленью.
Салат из бананов, яблок и других плодов с йогуртовой заправкой, можно добавить семена (лен, кунжут) и орехи для сытности.

Большинство людей утром в спешке собираются на работу или учебу, поэтому либо на ходу перекусывают бутербродом с чашкой чая, либо вовсе обходятся без завтрака. Иногда меню завтрака состоит из остатков вчерашнего ужина, разогретых в микроволновой печи, а у некоторых день начинается с яичницы с колбасой. И первый и второй вариант , чем пользы. Конечно же, большинство людей понимает, что полноценный завтрак – это залог хорошего самочувствия и нормальной работоспособности в течение дня, но все же не желают потратить утром 10–15 минут на приготовление и прием пищи.

Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. Конечно, все мы с детства знаем, что правильный завтрак – это каша, но варить ее по утрам часто некогда. Но ведь существует множество других продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак. Диетологи сходятся во мнении, что по утрам полезно есть злаки, молочные продукты и фрукты.

Быстрый завтрак

Яблочный, апельсиновый или любой другой свежевыжатый сок хорошо дополнит быстрый завтрак. Однако его не следует пить натощак.

Самым полезным для организма считается свежевыжатый апельсиновый сок, который содержит большое количество витаминов и минералов. В европейских странах сок из этого фрукта является неотъемлемой частью завтрака. Не беда, если апельсинов под рукой не оказалось, можно выпить стакан любого другого фруктового или овощного сока. Во всех фруктах и овощах также содержится очень много полезных веществ. Но следует отметить, что пить свежевыжатые соки натощак не рекомендуется из-за содержания в них большого количества кислот, которые могут раздражать слизистую оболочку желудка.

Цельнозерновой или ржаной хлеб снабдит наш организм углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, минералами и другими полезными веществами. Мюсли и злаковые хлопья могут заменить хлеб, а если есть их на завтрак с молоком, йогуртом или кефиром, то чувство голода не побеспокоит вас до самого обеда. А вот белый хлеб и сдобные булочки из меню завтрака лучше исключить, поскольку пользы от них мало, а энергии на их переваривание организму необходимо затратить много.

Очень полезно добавить к завтраку свежие фрукты (бананы, яблоки, груши и др.), но, к сожалению, в зимнее время и ранней весной от них уже мало пользы, поэтому можно заменить их сухофруктами. Курага, чернослив, сушеные груши, инжир, изюм отлично сохраняют витамины всю зиму.

Молоко и кисломолочные продукты, съеденные на завтрак, также превосходно утолят голод и придадут сил до обеда. Лучше выбирать йогурты, обогащенные живыми культурами лактобактерий и пребиотиками, в которых отсутствуют консерванты и искусственные красители. Сыр, в котором содержится большое количество и , также может разнообразить полезный завтрак.

Мед – кладезь витаминов и других полезных веществ. Пара ложечек этого ценнейшего продукта поможет насытить организм полезными микроэлементами, а также повысить устойчивость к стрессам и болезнетворным факторам.

Многие привыкли выпивать за завтраком чашку чая или кофе. Черный чай лучше заменить зеленым или травяным, а кофе лучше сварить в турке. Но не следует злоупотреблять крепким кофе для того, чтобы взбодриться (лучше принять контрастный душ или сделать зарядку).

Так что, оказывается, нет ничего плохого в том, чтобы съесть на завтрак бутерброд с чашечкой чая. Однако следует помнить, что этот бутерброд будет полезен организму, если его сделать из ржаного хлеба с сыром, а не из кусочка батона и колбасы.

Детский завтрак

Растущий детский организм требует много энергии в течение всего дня, поэтому важно, чтобы ребенок получал с утра достаточное количество питательных веществ и витаминов. Каждый родитель должен внимательно отнестись к завтраку своих детей. Детское меню должно включать пищу, богатую белком (молоко, кефир, творог, сметана), сложными углеводами (каши) и клетчаткой (фрукты и овощи).

Идеальный завтрак для ребенка – это молочная каша, очень полезны овсяная, манная, гречневая и рисовая. В кашу можно добавить свежие или сушеные фрукты и ягоды. Можно предложить детям на завтрак творог, сырники со сметаной или омлет с овощами. В качестве напитка идеально подойдут свежие фруктовые или овощные соки, кисели или какао.

Иногда у родителей нет времени варить кашу или готовить сырники. В таком случае можно предложить ребенку вареное яйцо, кашу быстрого приготовления или зерновые хлопья с молоком. А в качестве второго завтрака можно дать ребенку с собой в школу фрукты (яблоко, банан) и питьевой йогурт.

Завтрак для мужчины

Запеканка с овощами и мясом - отличный завтрак для мужчины.

Известно, что у мужчин расход калорий больше, чем у представительниц слабого пола, особенно если мужчина занимается физическим трудом, поэтому им необходим сытный питательный завтрак. В меню необходимо включить белковую пищу (мясо, молочные продукты), продукты, содержащие сложные углеводы, хлеб, овощи и фрукты.

Быстрый вариант мужского завтрака – яичница, которую желательно готовить без колбасы. Идеальный вариант – это омлет с овощами и сыром. Очень полезный завтрак для представителей сильного пола – овсяная каша, в которой содержатся белок, витамины и микроэлементы, необходимые для мужского здоровья.

Мужчинам, занятым физическим трудом, на завтрак можно предложить запеканку из макарон или картофеля с мясным фаршем, овощами и сыром, сырники или оладьи со сметаной.

Завтрак для женщины

Представительницы прекрасного пола обычно очень тщательно следят за своим внешним видом, фигурой и весом. Чтобы всегда выглядеть хорошо, иметь красивый цвет лица и хорошее настроение, необходимо начинать день с полезного завтрака.

Идеальным завтраком для женщины также является овсяная каша. Варить ее можно как на молоке, так и на воде, а ягоды, свежие или сушеные фрукты сделают привычную овсянку еще вкуснее и полезнее. Геркулес содержит все питательные вещества, необходимые для женского здоровья, не зря издавна овсяную кашу называют «кашей красоты».

Женщинам после 30 лет необходимо особенно тщательно заботиться о своем здоровье. Диетологи советуют вспомнить о перловой каше, которая является источником огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов. В этой крупе содержатся кальций, йод, фосфор, витамины А, D, Е и группы В, аминокислоты и множество других веществ, которые помогают замедлить процессы старения и укрепить иммунитет. Так, например, аминокислота лизин, содержащаяся в перловке в большом количестве, участвует в синтезе коллагена, что необходимо для сохранения упругости и молодости кожи.

Помимо каш завтрак для женщины должен включать молочные продукты, фрукты, овощи и соки. Кофе и черный чай лучше заменить зеленым. Его пользу невозможно переоценить, ведь зеленый чай способствует поддержанию красоты и молодости кожи, хорошему пищеварению, помогает , а также является хорошим средством для профилактики онкологических заболеваний.

Полезными для женского здоровья и красоты ученые признали такие продукты, как авокадо, киви и сыр. Поэтому легкий салат с авокадо, бутерброд из ржаного хлеба с сыром и чашка зеленого чая также могут составить полезный завтрак для представительниц прекрасного пола.

(1 989 votes, average: 4,90 out of 5)

Что можно есть на завтрак? Во-первых, что-либо кушать на завтрак совсем не обязательно, чтобы вам не говорили. На самом деле, пропустить завтрак иногда может быть лучше, чем пичкать себя вредными продуктами с утра.

Самые худшие продукты для завтрака здесь: . А здесь.

Тем не менее, правильный завтрак может дать вам дополнительную энергию и уберечь вас от переедания в течении дня.

Вот список 12 продуктов, которые лучше есть на завтрак.

1. Яйца

Яйца, без сомнения, вкусны и питательны.

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и помогает поддерживать стабильный уровень сахара и инсулина в крови.

В одном исследовании, люди ели на завтрак либо яйца, либо круасаны и бублики. Те, что питались яйцами, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в течении дня.

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Яйца один из лучших источников холина, питательного вещества для печени и мозга.

Кроме того, три больших яйца обеспечивают около 20 граммов высококачественного .

Яйца универсальны, в плане приготовления. Например, яйца вкрутую — большой, компактный завтрак, который можно приготовить заранее.

Резюме: Яйца отличный источник белка и нескольких важных питательных веществ. Они также способствуют быстрому насыщения и помогают вам съесть меньше калорий.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт вкусен и питателен и имеет сливочный вкус.

Его производят путем извлечения сыворотки и других жидкостей из простокваши, получая сливочный йогурт, богаты белком.

Белок, как доказано, уменьшает чувство голода и имеет более высокий термический эффект, чем жиры и .

Термин «термический эффект» относится к увеличению , которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты могут помочь контролировать вес, так как они увеличивают количество гормонов, которые способствуют чувству сытости.

Жирный йогурт так же содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая ускоряет похудение и уменьшает риск развития рака молочной железы.

Некоторые виды греческого йогурта являются отличным источником пробиотиков, таких как бифидобактерии, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Для того чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, обратите внимание на фразу «содержит живые и активные культуры» на этикетке.

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды и кусочки фруктов для увеличения количества витаминов, минералов и клетчатки.

Резюме: Греческий йогурт содержит большое количество белка, помогает уменьшить аппетит и похудеть. Некоторые виды йогурта также содержат полезные пробиотики.

3. Кофе

Кофе удивительный напиток, для начала дня.

Для увеличения количества белка на завтрак, готовьте овсяную кашу на молоке вместо воды и подавайте ее вместе с яйцом или кусочком сыра.

Резюме: Овсянка богата клетчаткой бета-глюкан, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Она также содержит важные антиоксиданты.

5. Семена чиа

Вязкие волокна поглощают воду и увеличивают объем пищи, проходящей через желудочно-кишечный тракт, что позволяет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

В небольшом исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа в течении 12 недель, отмечали снижение чувства голода, наряду с снижением уровня сахара в крови и артериального давления.

Семена чиа богаты антиоксидантами, защищающие ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободные радикалы, которые вырабатываются в процессе метаболизма.

В другом исследовании людей с диабетом, семена чиа уменьшали воспалительный маркер СРБ на 40%. Повышение СРБ является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, одна порция семян чиа обеспечивает 4 грамма белка, что является слишком низким для завтрака.

Вот рецепт пудинга с семенами чиа, который содержит около 25 грамм белка.

Высокобелковый пудинг с семенами чиа

Ингредиенты:

Смешайте все ингредиенты в миске и тщательно перемешайте. Накройте миску и оставьте в холодильнике минимум на 1 час.

Резюме: Семена чиа богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и риск различных заболеваний.

6. Ягоды

Ягоды вкусны и содержат большое количество антиоксидантов.

Самые распространенные ягоды, это черника, малина, клубника и ежевика.

В них меньше сахара, чем в остальных фруктах, но больше клетчатки. На самом деле, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 грамм на порцию.

Более того, одна чашка ягод содержит всего 50-85 калорий, в зависимости от типа.

Отличный способ включить ягоды в ваш завтрак, это добавить их в греческий йогурт или творог.

Резюме: Ягоды богаты клетчаткой и практически низко калорийны. Кроме того они содержат антиоксиданты, которые снижают риск возникновения заболеваний.

7. Орехи

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Это отличное дополнение к завтраку, потому что они наполняют вас и предотвращают набор веса.

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают что ваш организм не поглощает все жиры их них.

Ваше тело поглощает всего 128 калорий из 28 грамм миндаля.

Это может быть верно и для других видов орехов, но в исследовании участвовал только миндаль.

Кроме того, орехи снижают факторы риска возникновения сердечных болезней, снижают воспаление и резистентность к инсулину.

Практически все орехи богаты магнием, калием и здоровыми мононенасыщенными жирами.

Бразильский орех, один из лучших источников селена. Всего два бразильских ореха обеспечивают 100% рекомендуемой суточной нормы селена.

Орехи также полезны для людей, страдающих диабетом. В одном исследовании было показано, что замена части углеводов 50 граммами орехов, привело к снижению содержания сахара в крови и уровня холестерина.

Добавив 2 столовые ложки рубленных орехов в греческий йогурт, творог или овсянку не только добавит хрустящей консистенции, но и увеличит питательную ценность вашего завтрака.

Резюме: Орехи сытный, питательный продукт, который помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает контроль уровня сахара в крови.

8. Зеленый чай

Один из самых полезных напитков на земле.

Он содержит кофеин, который улучшает настроение, а также повышает скорость обмена веществ.

Зеленый чай содержит всего лишь 35-70 мг кофеина, что составляет половину от содержания в чашке кофе.

Зеленый чай также может быть полезен против диабета. Обзор 17 исследований показал, что зеленый чай снижает уровень сахара и инсулина в крови.

Он также содержит антиоксидант, который защищает мозг, нервную систему и сердце от повреждений.

Резюме: Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксиданты, который позитивно влияют на мозг и нервную систему.

9. Протеиновый коктейль

Еще один отличный способ начать свой день, это белковый коктейль или смузи.

Существует несколько типов белкового порошка, в котором используется сыворотка, яйца, соя и бобовый белок.

Тем не менее, лишь сывороточный белок лучше всего усваивается вашим телом.

Кроме того, сывороточный протеин обеспечивает ряд преимуществ для здоровья и уменьшает аппетит больше, чем другие виды протеинов.

Сывороточный протеин помогает снижать уровень сахара в крови, а также сохранить мышечную массу во время и старения.

Вне зависимости от типа белкового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть питателен и полезен. Добавьте фрукты, овощи, масло орехов или семян, чтобы обеспечить клетчатку и антиоксиданты.

Резюме: Белковый коктейль, отличный выбор для высокобелкового завтрака, который быстро насыщает и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

10. Фрукты

Фрукты могут быть частью питательного завтрака.

Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и небольшое количество калорий. Одна порция фруктов обеспечивает 80-130 калорий.

Цитрусовые богаты витамином С. Один большой апельсин обеспечивает 100% от рекомендуемой суточной нормы.

Фрукты также очень питательны, из-за высокого содержания клетчатки и воды.

Пара фруктов с яйцами, сыром, творогом, греческим йогуртом, это хорошо сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течении нескольких часов.

Резюме: Фрукты отличный источник витаминов, калия и клетчатки. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить риск заболеваний.

11. Семена льна

Семена льна невероятно полезны.

Они богаты клетчаткой, которая позволяет вам долго оставаться сытым.

Семена льна также повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови, а также защищают от рака молочной железы.

Две столовые ложки измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки.

Попробуйте добавить льняное семя в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить количество клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Убедитесь, что вы выбираете измельченное льняное семя или измельчайте его сами, так как целое льняное семя не может быть поглощено вашим организмом, и просто пройдет через него.

Резюме: Семена льна богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым. Они могут повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

12. Творог

Творог фантастический продукт на завтрак.

Жирный творог содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая способствует похудению.

1 чашка творога обеспечивает фантастические 25 грамм белка. Добавьте ягод, измельченное льняное семя или орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Резюме: Творог содержит большое количество белка, который способствует чувству сытости и увеличивает скорость обмена веществ.

Заключительные итоги

Есть или не есть завтрак — ваш личный выбор.

Если вы все таки решил питаться по утрам, начните свой день с полезных и питательных продуктов.

С детства нам родители говорили, что завтрак нужно обязательно съесть весь, ведь он заряжает нас энергией и силами на весь предстоящий день. Но с возрастом мы понимаем, что все зависит от наших привычек и настроения по утрам. Одни едят кашу, другие – пьют только кофе, а кто-то вообще отказывается от завтрака. Что же на самом деле лучше есть на завтрак, чтобы быть здоровым, веселым и активным человеком?

Лично я уже много лет не могу представить свой завтрак без вкусного домашнего мясного или куриного супа. Кто-то посчитает меня ненормальным, но именно тогда, когда я стал плотно питаться по утрам, у меня прошли все обострения гастрита и вообще нормализовался кишечник.

Быстрый завтрак

Молоко и кисломолочные продукты, съеденные на завтрак, также превосходно утолят голод и придадут сил до обеда. Лучше выбирать йогурты, обогащенные живыми культурами лактобактерий и пребиотиками, в которых отсутствуют консерванты и искусственные красители. Сыр, в котором содержится большое количество кальция и белка, также может разнообразить полезный завтрак.

Детский завтрак

Завтрак для мужчины

Завтрак для женщины

Женщинам после 30 лет необходимо особенно тщательно заботиться о своем здоровье. Диетологи советуют вспомнить о перловой каше, которая является источником огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов. В этой крупе содержатся кальций, железо, йод, фосфор, витамины А, D, Е и группы В, аминокислоты и множество других веществ, которые помогают замедлить процессы старения и укрепить иммунитет. Так, например, аминокислота лизин, содержащаяся в перловке в большом количестве, участвует в синтезе коллагена, что необходимо для сохранения упругости и молодости кожи.

Помимо каш завтрак для женщины должен включать молочные продукты, фрукты, овощи и соки. Кофе и черный чай лучше заменить зеленым. Его пользу невозможно переоценить, ведь зеленый чай способствует поддержанию красоты и молодости кожи, хорошему пищеварению, помогает бороться с лишним весом, а также является хорошим средством для профилактики онкологических заболеваний.