Кулинарничаем 

Что такое стретчинг? Стретчинг упражнения: растяжка и похудение

Осваивать навыки фитнес программы в различных видах спорта, оттачивать мастерство и посещать фитнес клубы стало нормой для большинства современных людей; мы это делаем, чтобы следить за своей фигурой.

Описание финес-практики Stretch

Стретчинг – это не аэробика, а сбалансированный комплекс множества упражнений на растягивание, которые необходимы всем и, в первую очередь, они очень полезны.

Преимущества Stretch обеспечивает современная программа, не только как количественные, но так же и качественные.

Преимущества

  • развивается личностная дисциплина;
  • расслабляются мышцы, снимается напряжение и стресс;
  • улучшается симметричность и осанка;
  • повышается физическая подготовленность;
  • снижается риск травм нижней части спины (предотвращение смещения дисков);
  • избавление от мышечных судорог.

Группы упражнений

  1. для одной группы мышц (изометрические упражнения)
  2. для нескольких групп мышц (изотонические упражнения)
  3. для эластичности мышц (растягивающие упражнения)

Сбросить лишние килограммы можно с помощью данной гимнастики без особых усилий.

Все упражнения выполняются в определенных позах. Кожа становится подтянутой, морщины заметно уходят, надоедливый целлюлит постепенно исчезает, а необходимые мускулы и мышцы становятся более эластичными и упругими.

Польза для мышц и для позвоночника

  • Ппрорабатываются все мышцы, даже те, которые никогда не были разработаны;
  • В различных частях тела исчезает напряжение и болевые ощущения, благодаря снятию мышечных и нервных блоков;
  • Происходит стимуляция и активация сосудистой системы, предотвращая атеросклероз и тромбоз;
  • Тело приобретает подвижность, гибкость, и активно омолаживаются все клетки;
  • Осанка становится прямой и подтянутой, а человек становится стройным;
  • Улучшается настроение и появляется ощущение комфорта;
  • У женщин исчезает синдром ПМС;
  • Прекращаются боли в поясничном отделе;
  • Способствует здоровому и крепкому сну.

Польза для начинающих

  • Упражнения улучшают кровоток головного мозга и тканей организма, повышается концентрация, предотвращается вялость и усталость, активизируется и снижается напряжение с сердца.
  • В теле появляется гибкость, улучшаются движения.
  • Появляется способность к повышению равновесия.
  • Снижается стресс, если во время тренировки ровно дышать.
  • Расслабляются и разогреваются мышечные волокна.

Уровень подготовки

Требований для занятия фитнес тренировками стретчинга никаких нет. Им могут начать заниматься как и новички, так и профессионалы.

Этапы стретчинга:

  1. Разминочные движения для разогрева всех мышц тела;
  2. Развитие гибкости;
  3. Растяжка;
  4. В конце расслабление всех мышц;

Правила стретчинга:

  • Исключение рывков;
  • На каждое растяжение связок - по 30 секунд;
  • Не превышать усилия во избежание дискомфорта;
  • При сильной боли прекратить упражнения;
  • Начало только с 3 секунды, затем - усиление нагрузки постепенное;
  • Дыхание ровное и правильное;
  • Разогрев и растяжение.

Упражнения для начинающих

  1. Растягиваться до определенного предела, который покажет себя как болевые ощущения. Если есть боль, значит предел достигнут.
  2. После аэробики или физкультуры лучше начинать растяжку. Повысится мышечная эластичность в разы.
  3. Не нужно задерживать дыхание, оно должно быть обязательно ровным.
  4. После тренировки расслабьтесь, не вызывайте мышечное перенапряжение

Форма одежды

Одежда не должна мешать движениям и ограничивать их – это главный принцип тренировочного процесса. Форма свободной и спортивной, можно в стиле oversize, которая удобна в своем ношении и отлично тянется и не сковывает движений. В состав подобной одежды может входить эластин, полиэстер и натуральная нить.

Важно уделить не малое внимание на нижнее белье: может стать решающим нюансом в упражнениях на растяжку. Лучше выбирать белье без швов, косточек и элементов декора. Различные украшения могут помешать в удобстве и правильности выполнения растяжки. Лучше собрать в резинку длинные волосы.

Верх: футболки, топы, майки

Низ: брюки, лосины, бриджи

Одежда не должна быть жаркой, но должна сохранять тепло. Обувь может быть спортивного стиля и мягкой: чешки, балетки, кеды.

  • Среднее время для выполнения упражнений около 30 минут.
  • Выполнение каждого отдельного упражнения занимает 2-5 минут.

Виды тренировок

  • Статический – для начинающих, выполняется плавно и медленно;
  • Активный – растягивание пассивных мышц;
  • Динамический – для людей со слабой физической подготовкой;
  • Изометрический – напряжение, растягивание, расслабление и фиксирование мышц;
  • Баллистический – выполнение быстрых и резких упражнений;
  • Проприоцептивный – восстановление подвижности травмированных мышц после операций и прочих травм;

Меры предосторожности

  1. Прежде чем приступить к тренировке, необходимо хорошенько разогреть все мышцы, чтобы их не повредить.
  2. Растяжка не должна состоять из любых резких движений. Следует выполнять их с осторожностью, медленно, и постепенно.
  3. Дышите глубоко и аккуратно увеличивайте само растяжение.
  4. Ослабьте нажим и тяните мышцу не так сильно, если вас беспокоят не прекращающиеся очень сильные боли. Это вам поможет не разорвать связки, поскольку нет необходимости в причинении себе дискомфорта. Если их разорвать, то придется прекратить на некоторое время тренировки, для восстановления.
  5. Так или иначе, легкая боль будет присутствовать, она сигнализирует о том, что ваша мышца просто тянется и развивается.

Противопоказания для тренировок

  • Перенесенные недавно вывихи и переломы;
  • Обострения и хронические заболевания суставов;
  • Грыжи;
  • Нестабильность позвоночника и серьезные искривления;
  • Сосудистые заболевания, такие как: тромбоз, тромбофлебит, атеросклероз, расширенные вены;
  • Наклоны запрещены при гипертонии;
  • Упражнения на скручивания запрещены при остеохондрозе;
  • После силового тренинга не следует делать активный стрейчинг.

Данная программа Stretch практикуется на фитнес и .

Подтянутые мышцы, превосходная осанка, гибкое тело и легкая, практически «летящая» походка - разве не об этом мечтает каждый человек, независимо от того, женщина это или мужчина? Однако далеко не всем известно, что эти достоинства - вовсе не дары природы, а результат долгих, изнурительных тренировок.

Ни для кого не секрет, что человеческий организм рано или поздно начинает стареть. Суставы, мышцы и сухожилия перестают быть гибкими и эластичными и в результате одно неверное движение, неловкое падение или ухаб на дороге могут привести к растяжению и даже серьезным травмам позвоночника.

Именно для того, чтобы притормозить этот процесс, не допустить возникновения несчастных случаев и подарить людям молодость и красоту на долгие годы, был разработан комплекс упражнений по растяжке, который получил название «стретчинг». Все движения, выполняемые на этих занятиях, способствуют растягиванию мышц, суставов, сухожилий и, соответственно, приведению их в тонус.

В наши дни, эта разновидность фитнеса очень популярна среди жителей разных стран, несмотря на то, что она едва ли существует больше двух десятилетий. Заниматься стретчингом могут люди абсолютно любого возраста. Его активно используют в качестве лечебного метода, помогающего наращивать мышечную массу, а также восстанавливать суставы, хрящи и мышцы после перенесенных сложных травм.

Основные методы тренировок

Занятий по стретчингу могут проводиться по нескольким сценариям, которые включают в себя собственный набор упражнений и уровни нагрузки:

* баллистический;
* медленный;
* статистический;
* PNF.

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Баллистический метод

В его основе лежит масса тела и ее сила. В процессе выполнения движений должна использоваться вся возможная скорость и сила, потому как лишь в этом случае эффект будет максимальным, а растяжение и проработка мышц пойдет интенсивнее. Однако есть одно «но». Тренировки данного типа противопоказаны людям пожилого возраста, потому как существует серьезная опасность получения травм . Также, его практически никогда не используют на групповых занятиях, ведь инструктору необходимо внимательно следить за тем, чтобы его подопечный выполнял все движения, в соответствии с нормами безопасности.

Медленный метод

Мышцы растягиваются медленно, но максимально сильно, однако у человека, ни в коем случае, не должны возникать неприятные или болезненные ощущения. Эта методика, также, носит название «ритмическая гибкость» и ее довольно часто используют в качестве разминки перед силовыми или активными тренировками.

Статистический метод

Аналогичная техника используется для занятий йогой, поэтому каждый человек, в какой-то мере, представляет, о чем может идти речь. Каждое упражнение выполняется медленно, размеренно, позиции фиксируются на пару секунд, несколько раз в определенных точках.

PNF метод

Данный вид тренировки подразумевает занятия с партнером, который «принудительно» поможет своему напарнику растянуть мышцы, а также зафиксировать положение на несколько секунд.

Основные правила стретчинга

Первый закон, который необходимо соблюдать каждому, кто занимается стретчингом, - не навреди сам себе. Растяжку и подготовку к началу занятий следует проводить очень осторожно, медленно, и ни в коем случае нельзя пренебрегать подготовительным этапом - это может привести к возникновению болезненных ощущений и даже травмам .

Растягивания в каждом направлении должны длиться от десяти до сорока секунд, ровно до тех пор, пока от напряжения в мышцах не останется и следа. Каждое упражнение должно выполняться с фиксацией в конечной точке, чтобы мышцы могли «запоминать» растянутое, свободное положение.

Дыхание во время тренировок ни в коем случае нельзя сбивать - оно должно быть ровным, размеренным, начинаться с глубокого, полноценного вдоха и заканчиваться медленным, постепенным выдохом. Необходимо сконцентрироваться на той части тела, которую вы в данный момент разрабатываете.

Недаром, стретчинг еще называют «кошачий фитнес» - упражнения выполняются с некой вальяжностью, грациозностью, размеренностью, которая свойственна этим прекрасным хищникам.

Ну и конечно, самое главное правило - для того, чтобы добиться превосходного результата, необходимо тренироваться регулярно, не лениться, не отлынивать и не пропускать занятия.

В самом начале сессии необходимо разогреть все мышцы тела, после чего можно приступать, непосредственно, к занятию. Заканчивается сеанс, обычно, пассивными упражнениями, в процессе которых человеку помогает «растянуться» его партнер.

Для занятий стретчингом подходят теплые тихие помещения, в которых царит спокойная, умиротворяющая атмосфера. В качестве тренировочной одежды лучше использовать облегающие эластичные вещи, которые не будут стеснять движения.

Показания и запреты

По сути, у стретчинга нет особенных противопоказаний, однако если человек перенес тяжелую травму и пытается восстановить свои мышцы, суставы и хрящи, перед началом тренировок ему следует обратиться за консультацией к специалисту. Лишь квалифицированный инструктор может дать точный ответ на вопрос о том, какой уровень физической нагрузки допустим в случае с конкретным человеком.

Стретчинг является идеальным решением для тех, кто перенес серьезную операцию или имеет тяжелую форму какой-то хронической болезни, по причине чего не может заниматься активными видами спорта . Данные занятия помогут сохранять свое тело в превосходной форме не только внешней, но и «изнутри». Мышцы всегда будут в тонусе, и вы обретете превосходную осанку, душевное равновесие и сможете на долгие годы сохранить молодость и свою природную красоту.

Для тех, кто не забывает заботиться о своем здоровье и готов регулярно тренироваться, чтобы сохранять форму, стретчинг станет превосходным «спутником».

Стретчинг представляет собой одну из самых недооценённых разновидностей фитнеса. Чаще всего он ассоциируется с простыми упражнениями, такими как «наклониться вперёд и дотронуться руками до пальцев ног», поэтому его значение часто недооценивают, лишая себя преимуществ такой разминки.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

К тому же стретчинг помогает добиться:

  • Повышения гибкости суставов
  • Улучшения кровообращения в мышцах и суставах, на которые были направлены упражнения на растяжку
  • Повышается уровень энергии, так как усилившийся кровоток приносит больше кислорода и гликогена
  • Улучшения координации движений
  • Увеличения скорости и силы

Существует семь различных типов упражнений на растяжку и, хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые входят в состав стандартного тренировочного комплекса, поэтому не представляют собой ничего нового, но лучше всё-таки взглянуть на них поближе и разобраться, что они делают.

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Активный стретчинг широко применяется при занятиях йогой. Мастера боевых искусств и артисты балета также интенсивно его используют. Методики активной растяжки способствуют улучшению результатов в большинстве видов спорта.

Пассивный стретчинг

Пример пассивного стретчинга - всем известный шпагат

Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.

Пример пассивного стретчинга - всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

Изометрический стретчинг

Пример изометрического стретчинга: «толкание стены»

Изометрический стретчинг - разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: «толкание стены» для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.

Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.

Динамический стретчинг

В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.

Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)

Программа тренировок динамического стретчинга

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг - это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) - это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

В каких случаях нужна растяжка?

Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.

Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Стретчинг – это новый и уже очень популярный вид физической активности. Фитнес-тренеры определяют термином «стретчинг» особую методику тренировок для растягивания связок и мышц. Оригинальный вид фитнеса распространился благодаря своей универсальности. Он не требует обязательного посещения спортивного центра, и подходит людям разного уровня здоровья и любой возрастной категории. Спортивные врачи рекомендуют этот вид активности желающим похудеть или восстановить гибкость тела после травмы.

Растяжки практикуются в различных видах спорта как подготовка организма к тренировке или соревнованиям. Подобные упражнения предполагают растягивание тела в состоянии покоя и удлинение мышц. Существует другой вид растяжки – в плавном движении. Спортсмены делают растяжки каждый день. Они увеличивают диапазон движения, предотвращают разрыв мышц при перенапряжении. Растягивание мускулов усиливает ток крови и обогащение организма кислородом.

Эти свойства спортивной растяжки были использованы тренерами для создания самостоятельного вида гимнастики, который так и называется — «стретчинг» (англ. – «растяжка»). Новый тип фитнеса оказался эффективным против нескольких «болезней века». Среди них:

  • ожирение;
  • гиподинамия;
  • артрит;
  • болезни сердца;
  • варикозное расширение вен.

Специальные упражнения на растягивание помогают быстро снабжать организм кровью, насыщенной кислородом. Чем активнее мускулы, тем быстрее сжигаются жировые клетки.

Кто может заниматься стретчингом

Регулярные растяжки сохраняют эластичность тела даже в пожилом возрасте. Физиотерапевты рекомендуют заниматься стретчингом для поддержания гибкости коленных суставов и подколенных сухожилий.

Весьма важен стретчинг для служащих современных банков и офисов, подолгу сидящих за компьютерами. Им рекомендуется выполнить одно растягивающее упражнение через каждый час, чтобы предотвратить «застывание» позвоночника и связок в одинаковой позе.

Стретчинг подойдет даже тем людям, которые прежде не занимались физкультурой. Эта методика удобна разнообразием упражнений. Они рассчитаны на разный возраст и уровень подготовки. Подходящий комплекс составляется самостоятельно или с помощью тренера.

Противопоказания к занятиям

Растяжки полезны, практически, всем людям, но есть ситуации и заболевания, в которых выполнять их нельзя. Это:

  • Перенесенные в прошлом переломы позвоночника или осложненные переломы рук и ног;
  • Неподвижность коленных суставов;
  • Тяжёлые хронические болезни;
  • Злокачественные опухоли;
  • Тяжёлый остеохондроз;
  • Серьёзные заболевания костей и связок;
  • Период после любого хирургического вмешательства.

Беременным женщинам полезно выполнять растягивающие упражнения, но следует подбирать специальный комплекс для конкретных мышц. Можно тренироваться и во время «критических дней», если девушка чувствует себя хорошо и умеет контролировать собственные ощущения.

стретчинг — упражнения для дома

При любом остром недомогании – повышении температуры, желудочно-кишечных недомоганиях, головокружении нужно временно приостановить тренировки.

Главные правила стретчинга

Первое, что отличает стретчинг от других видов гимнастики – плавные движения. Важно соблюдать ряд правил:

  • Правильная растяжка исключает рывки, резкие движения;
  • Мускулы должны удлиняться и напрягаться медленно и плавно. Это особенно актуально для начинающих;
  • Каждое растяжение мышц или связок не должно превышать 30 сек.
  • Если упражнение вызвало дискомфорт в какой-либо части тела, значит, растяжка проводится неправильно, с превышением усилий. Нужно дождаться исчезновения боли и только затем прейти к следующему упражнению;
  • Если в мышце возникла сильная боль, которая долго не проходит, нужно прекратить тренировку;
  • Начинать тренировки следует с 3-секундных растяжек. Усиливать нагрузку следует поэтапно;
  • Корректный стретчинг подразумевает сочетание растягивания мускулов и правильного дыхания. Начинают упражнения с вдоха, заканчивают – на выдохе;
  • Начинается тренировка с разогревающих упражнений, заканчивается растяжкой спинных и бедренных мышц.

Простые упражнения для начинающих

Тренеры различают 4 вида стретчинга. Эта физическая активность бывает:

  • статическая (в состоянии покоя);
  • пассивная (выполнять растяжки помогает партнер);
  • динамическая (с движениями);
  • баллистическая (выполняются растягивающие махи конечностями).

Выбор упражнений зависит от индивидуальной спортивной подготовки, возраста и здоровья. Имеется ряд универсальных упражнений, которые подходят большей части людей. Это:

  • Растяжка мускулов плеч рук и спины в вертикальном положении. Стоя тянуть по диагонали вверх сначала одну руку, потом другую. Выполнять медленно, так, чтобы почувствовалось умеренное напряжение в мышцах.
  • Тренировка мышц шеи. Правую руку держать на талии, левую положить на голову. Растянуть мышцы шеи влево плавным наклоном головы. Выполняют до 10 повторений в обе стороны, отдыхая по нескольку секунд между растяжками.
  • Упражнение для мышц всего тела. Встать на левое колено, правую ногу согнуть в колене и выдвинуть вперед. Правую руку поднять и плавно прогнуться назад. Повторить, поменяв позицию слева направо.
  • Тренировка мускулов ног и спины. Прижаться к стене спиной и руками. Приседать медленно, сохраняя позвоночник прямым. Растяжка длится до 20 сек. Можно сделать 6 приседаний.
  • Тренировка спинных мышц и пресса. Сидя, положить руки на затылок. Ноги широко расставить. Медленно прогнуться сначала к правому колену, затем к левому. Требуется 8 наклонов.
  • Тренировка позвоночника и мышц шеи. Сесть на стул. Скрещенными ногами упереться в пол. Подбородок прижать к ладоням. Напрячь руки и шею. Сохранять усилие полминуты. Нужно 8 повторов с расслаблениями по 20 сек.
  • Растяжка мускулов всего тела. Встать на четвереньки. Медленно, но сильно тянуть вперед левую руку и назад – правую ногу. Выполнить в противоположной позиции. Всего нужно 7 растяжек.

Тренировки в домашних условиях

Методика стретчинга популярна именно потому, что её легко проводить дома, без тренера и специального оборудования. Достаточно иметь просторную комнату и одежду, не мешающую движениям. Обувь не требуется, упражнения делают босиком или в носках. Для домашних занятий лучше всего подходят статические упражнения. Постепенно добавляются динамические. Можно тренироваться утром до работы особенно, если работа связана с постоянным стрессом. Важное преимущество стретчинга – способность освежать и укреплять нервную систему. Тренировка вечером тоже принесет пользу. Она поможет снять напряжение позвоночника, разогнать застой крови и лимфы в теле.

Длина и частота тренировок варьируются. Для похудения желательно упражняться трижды в неделю по полчаса. С общеукрепляющей целью тренируются ежедневно по 15-20 минут. Важно соблюдать спортивную технику безопасности. Нельзя растягивать мускулы до состояния сильной боли, брать максимальные нагрузки сразу. Подобная неосторожность приводит к разрывам и растяжению мышц.

Стретчинг – отличное средство поддерживать здоровье и фигуру в хорошей форме. При грамотной организации тренировок он приносит неоценимую пользу и радость.

Вконтакте

« Стретчинг» в переводе с английского означает «растягивание». Задача этого своеобразного вида аэробики — растяжка мышц, развитие эластичности и гибкости. Не зависимо от уровня подготовки, стретчингом занимаются люди всех возрастов.

Упражнения на растяжку и гибкость выполняют как в спортивном зале, дополняя тренинг по аэробике или фитнесу, так и самостоятельно. Все, кто садился на шпагат, уже знакомы с стертчингом, поскольку один из элементов стрейчинга — растяжка ног. Помимо этого, стретчинг тренирует мышцы верхней части тела, рук, спины, шеи. В результате постоянных занятий суставы и мышцы не теряют подвижность, предотвращая старение.

Стретчинг – обязательный элемент профессиональной подготовки спортсменов, но также используется как отдельное направление в лечебной и оздоровительной гимнастике. Быстрому восстановлению сил и снятию напряжения помогает чередование расслабления мышц и напряжения.

Для женщин эта дисциплина – действенный способ стать элегантными, поскольку жир, откладывающийся в проблемных местах, и стретчинг – понятия несовместимые. При регулярных занятиях, он постепенно исчезает, зато появляются рельефные мышцы. Дополнительно к этому, растягивающиеся мышцы практически не растут вширь, что и нужно для идеальной фигуры: тонкой талии, изящных изгибов ног, руки, тела.

Польза стретчинга

При регулярном выполнении упражнений на растяжку и гибкость, получаем результат:

  • прорабатываются даже те мышцы, которые не работают при традиционных занятиях фитнесом;
  • исчезают болевые ощущения и напряжение в различных частях тела, благодаря снятию нервных и мышечных блоков;
  • стимулируется сердечнососудистая система, что предотвращает появление тромбоза и атеросклероза (за счет активации вен и периферических артерий);
  • тело омолаживается, приобретая гибкость и подвижность;
  • тренирующийся человек приобретает стройность, осанка становится подтянутой и прямой;
  • повышается самооценка, улучшается настроение, появляется ощущение удовлетворения и комфорта.

Ограничений во времени для занятий стретчингом нет. Совмещать занятия хорошо с кардиотренировками и силовыми тренингами.

Уже после месяца регулярных занятий вы поразитесь новым возможностям собственного тела, о которых даже не могли подозревать: поза лотоса или шпагат – не будут составлять труда.

Нет предела совершенству для людей, занимающихся стретчингом: возможно после некоторого времени вам станут доступными, даже будут комфортными, невероятные асаны йоги.

Нюансы и особенности

Видов стретчинга несколько, поэтому каждому дано право, выбрать по своему предпочтению.

Аэростретчинг. Для упражнений на эластичность и растяжку использует висящие в воздухе полотна. Из-за опасности травм, эта разновидность не подходит новичкам. Чтобы приступить к «воздушному» растягиванию, требуется подготовка: нужно в течение некоторого времени заняться классическим стретчингом.

Силовой стретчинг одновременно развивает силу мышц и растягивает мышцы. Он рекомендован, как и предыдущий, людям с опытом систематической растяжки. В нем важно соблюдать осторожность и постепенность, (к новичкам относится это в первую очередь). Стремиться сразу к высоким результатам опасно перегрузкой мышц, даже повреждением. Выполняя комплекс, на каждом упражнении нужно концентрироваться по 15 секунд.

Правила для неофитов:

  • Растягивать мышцы нужно до появления болевых ощущений, которые свидетельствуют, что достигнут текущий максимум в растяжке.
  • Желательно растягивание выполнять после аэробики или физической нагрузки, когда к мышцам достаточный прилив крови, повышающий эластичность.
  • Правильное дыхание – основа успеха.

Форсировать или задерживать вдох не нужно: дыхание поддерживайте ровным и ритмичным. Подышать глубоко можно в перерывах между сменой позиций. После тренинга мышцам давайте расслабиться: не выполняйте силовых упражнений и тяжелой работы, чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пугаться умеренных болевых ощущений. Опасайтесь не «приятной», а опасной боли, которая свидетельствует о травме. При систематических тренировках вы научитесь различать эти виды боли.

Примеры упражнений

Тренировка состоит из нескольких этапов:

  • Обязательный, т.е. разминка или силовые упражнения. Необходимы они для разогрева мышц, что предупредит появление травм.
  • Упражнения для развития гибкости: мостики, шпагаты, наклоны.
  • Упражнения на растяжку выполнять лучше с партнером.
  • Расслабляющий комплекс.

Уже после нескольких занятий ощутим эффект от тренинга. Пластичность улучшается от занятия к занятию. Позже комплекс желательно пополнить балетной растяжкой, которая приведет к быстрее к прогрессу. Музыкальное сопровождение только улучшит тренировку. Выбирать музыку для стретчинга можно согласно индивидуальным предпочтениям: джаз, релаксирующий эмбиент, легкий поп.

Комплекс на растяжку и гибкость:

  • встать прямо, слегка согнуть в коленях ноги, поднять вверх одну руку (как бы доставая некий предмет). Затем, руку опустите вниз и повторите упражнение с другой рукой. На каждую руку число повторов 3-5 раз.
  • Из той же, что и в предыдущем упражнении стойки, выполняем упражнение: левая рука на поясе, правой – обхватить голову. Наклонить голову вправо. Зафиксировав стойку в течение 15-20 секунд, сделать 10-ти минутную паузу. После этого, повторить наклон в другую сторону. Повторов в каждую сторону выполнить 8-10.
  • Из положения сидя: расставить широко ноги, заведя руки за голову, потянуться к правому колену. Зафиксировав крайнюю точку, повторить наклон к колену левому. К каждой ноге наклониться 6-8 раз.
  • Встав на четвереньки, левую ногу вытяните назад, а правую руку вперед (максимально вытянутое положение). Удерживать 15 секунд. А затем сменить конечности. Повторений от 6 до 8.
  • Лечь и поднять к голове ноги, обхватив руками стопы. После 15-ти минутного удержания, ноги опустить. Число повторений – 6-8 раз.

Секрет стретчинга – чередование расслабления и статического напряжения мышц.

На первых порах желательно занятия стретчингом проводить с инструктором или человеком, имеющим опыт в растягивающей аэробике.

Противопоказания к стретчингу

Наличие травм, патологий позвоночника и суставов — противопоказания к занятиям стретчингом. Людям с артритом, остеопорозом, тромбозом, заболеваниями сердца, грыжами не стоит заниматься этим видом спорта, как и тем, у кого присутствуют признаки инфекции: температура, кашель, насморк и пр.

{videochart}86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0{/videochart}

Видео: Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг (растяжка).