Метание набивного мяча 3 кг нормативы. «Мяч медицинбол» и его применение в подготовке спортсменов. Психологическая диагностика развития ребенка

Испытание проводится на ровной площадке длиной не менее 10 м. Ребенок встает у контрольной линии разметки и бросает мяч из-за головы двумя руками вперед из исходного положения стоя - одна нога впереди, другая сзади или ноги врозь. При броске ступни должны сохранять контакт с землей. Допускается движение корпуса вперед, сопровождающее произведенный бросок. Делается три попытки. Засчитывается лучший результат.

Прыжок в длину с места

Ребенок прыгает, отталкиваясь двумя ногами с интенсивным взмахом руками от размеченной линии отталкивания на максимальное для него расстояние, и приземляется на обе ноги. Для приземления можно использовать тонкий матрасик или резиновую дорожку. При приземлении нельзя опираться сзади руками.

Взрослый при помощи рулетки или сантиметровой ленты измеряет расстояние между линией отталкивания и отпечатком ног (по пяткам) при приземлении (в см). Засчитывается лучшая из трех попыток.

Определение гибкости

Ребенок сидит на ковре, ноги врозь на ширине плеч, колени выпрямлены. Взрослый прижимает рукой колени ребенка к полу. Между стопами ребенка расположен кубик (пятки ног и кубик находятся на одной черте).

Задание ребенку: наклониться и отодвинуть кубик руками как можно дальше. Оценивается расстояние в сантиметрах от линии пяток до грани кубика, в которую ребенок упирался пальцами. Засчитывается результат только одной попытки.

Определение функции равновесия

Ребенок стоит босиком, носок сзадистоящей ноги вплотную примыкает к пятке впередистоящей ноги. Руки внизу.

Задание ребенку: устоять в такой позе с открытыми глазами как можно дольше.

Оценивается время (в секундах) удержания позы с момента принятия и до момента, когда ступни ног сдвинутся О места или ребенок пошатнется.

Примечание. Поверхность, на которой стоит ребенок, должна быть ровной и жесткой.

Метание мешочка с песком весом 150-200 г правой и левой рукой

После разминки взрослый предлагает ребенку произвести три броска мешочков каждой рукой как можно дальше. При броске ребенок принимает следующее исходное положение: стоя одна нога впереди, другая на расстоянии шага, рука с мешочком за головой.

Взрослый осуществляет замер после каждого броска и лучший результат заносит в протокол.

Педагоги и специалисты ДОУ по своему усмотрению могут дополнять вышеперечисленный необходимый минимум диагностических методик.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ДИАГНОСТИКА РАЗВИТИЯ РЕБЕНКА

Существуют специальные шкалы, устанавливающие социальную зрелость детей, способность их к самостоятельному удовлетворению простейших потребностей, умению адаптироваться к разнообразным условиям окружающей среды. Достаточно известной является шкала Вайнленд, предназначенная для изучения способностей ребенка обслуживать себя и брать на себя ответственность. Она содержит 117 пунктов, сгруппированных по разным возрастным уровням, и включает восемь областей поведения: общее самообслуживание, самообслуживание во время еды, при одевании, саморегуляцию, навыки общения, предпочитаемые занятия, особенности моторики, социализацию.

Для оценки уровня умственного развития дошкольников чаще всего используются шкала Стенфорд - Вине, тест Векслера и тест Равенна. Для этих же целей могут использоваться и методики Пиаже.

В отечественной педагогике и психологии разработано несколько диагностических пакетов, позволяющих оценить готовность ребенка к школе. Важнейшими показателями являются уровень сформированности произвольности внимания, памяти; навыки сотрудничества (кооперации),

качество речи, коммуникативные и социальные навыки, общий уровень культуры и сформированность представлений о конвенциональных нормах; качество социализации, представление о нормах коммуникации и справедливости, уровень моральных суждений и оценок, готовность к моральному выбору. Для мониторинга достижений по программе нам представляется целесообразным использовать в работе следующие методики:

Методика «Беседа о школе» (модифицированный вариант Т. А. Нежновой, Д. Б. Эльконина, А. Л. Венгера)

Цель: выявление сформированности внутренней позиции школьника, мотивации учения.

Возраст: 6,5-8 лет.

Метод оценивания: индивидуальная беседа с ребенком, ответы на вопросы.

Проба на познавательную инициативу «Незавершенная сказка»

Цель: выявление развития познавательных интересов и инициативы.

Возраст: 6,5-8 лет.

Метод оценивания: чтение незавершенной сказки в индивидуальном обследовании.

Методика выявления характера атрибуции успеха/неуспеха (Рефлексивная оценка - каузальная атрибуция неуспеха)

Цель: выявление адекватности понимания учащимся причин успеха/неуспеха в деятельности.

Возраст: 6,5-7 лет.

Вопрос: «Бывает так, что ты рисуешь, лепишь или складываешь конструктор и у тебя не получается?»

При утвердительном ответе задается еще один вопрос: «А как ты думаешь, почему у тебя не всегда получается?»

При отрицательном ответе можно сделать вывод о низкой рефлексии или некритичной самооценке.

Вопрос: «Какие задания ты любишь - трудные или легкие? »

При ответе «У меня всегда получается» опрос прекращается.

Критерии оценивания:

Собственные усилия - не старался, бросил, надо учиться, надо попросить, чтобы объяснили, помогли и т. п.

Объективная сложность задания - очень трудная, сложная, не для детей, для более старших и т. д.

Способности - не умею, у меня всегда не получается.

Везение - просто не получилось, потом (в другой раз) получится, не знаю почему, случайно.

Уровни оценивания:

1. Ребенок ссылается на способности, везение.

2. Ребенок ссылается на объективную трудность и на не достаточность усилий.

3. Ребенок ссылается на недостаточность усилий. Задание на учет мотивов героев в решении моральной

дилеммы (модифицированная задача Ж. Пиаже, 2006)

Цель: выявление ориентации на мотивы героев в решении моральной дилеммы (уровня моральной децентрации).

Возраст: 6,5-7 лет.

Метод оценивания: индивидуальная беседа.

Описание задания: учитель читает текст рассказа ребенку и задает ему вопросы.

Текст рассказа

Маленький мальчик Сережа захотел помочь маме помыть посуду. Он вымыл чашку и хотел поставить ее на стол, но поскользнулся, упал и уронил поднос, на котором стояли чашки. Пять чашек разбилось.

Другой мальчик Петя, когда его мамы не было дома, захотел взять из буфета варенье. Полка, на которой стояла банка, была высоко, и он встал на стул. Пытаясь достать варенье, он зацепил чашку. Она упала и разбилась.

1. Кто из детей больше виноват?

2. Кто заслуживает наказания? Почему? Критерии оценивания: выделение мотивов поступ ка (ответы на вопросы 1 и 2).

Уровни оценивания К вопросу 1:

Отсутствует ориентация на обстоятельства поступка - ответа нет, оба виноваты.

Ориентация на объективные следствия поступка - виноват больше Сережа, потому что разбил пять чашек, а Петя только одну.

Ориентация на мотивы поступка - Сережа хотел помочь маме, а Петя - съесть варенье, виноват больше Петя.

К вопросу 2:

Отсутствует ориентация на обстоятельства поступка - следует наказать обоих: оба виноваты, оба поступили плохо.

Ориентация на объективные последствия поступка - следует наказать Сережу: он виноват больше, так как разбил больше (много) чашек.

Ориентация на мотивы поступка - Петя виноват больше, ведь Сережа хотел помочь маме, а Петя - удовлетворить свои желания. Ориентация на намерения героя. Проявление децентрации как учета намерений героя рассказа.

В остальных образовательных областях используются традиционно сложившиеся и оправдавшие себя в практике методики, описанные авторами в методических рекоменда-

циях к программе. В частности, вы найдете такие программы обследования детей в ключевых областях формирования элементарных математических представлений, основ логического мышления ребенка, подготовки к обучению грамоте 1 .

Введение 3

11ояснительная записка 5

Краткая характеристика программы -

()бязательная часть 17

I"пиний и младший дошкольный возраст (2-4 года)... 18

Первая младшая группа (2-3 года) 18

Вторая младшая группа (3-4 года) 32

Средний дошкольный возраст (4-5 лет) 45

Старший дошкольный возраст (5-7 лет) 62

Старшая группа (5-6 лет) 62

Подготовительная к школе группа (6-7 лет) .... 67

Система мониторинга достижения детьми

планируемых результатов освоения программы 99

Взаимодействие с семьей 101

Приложение 103

В работе по организации мониторинга педагогам и старшим воспитателям помогут следующие книги:

Диагностика умственного развития детей старшего дошкольного возраста / Р. И. Бардина, А. И. Булычева, О. М. Дьяченко и др. - М., 1996.

Дневник воспитателя: развитие детей дошкольного возраста / Под ред. О. М. Дьяченко, Т. В. Лаврентьевой. - М., 2000.

Забрамная С. Д. От диагностики к развитию / С. Д. Забрамная, О. В. Боровик. - М., 2004.

МарцинковскаяТ. Д. Диагностика психического развития детей / Т. Д. Марцинковская. - М., 1997.

Вильсон Г. Узнай интеллектуальные возможности своего ребенка / Г. Вильсон, Д. Гриллз. - М., 1998.

Гуткина Н. И. Психологическая готовность к школе/ Н. И. Гуткина. - М., 1996.

Диагностика учебной деятельности и интеллектуального развития детей / Под ред. Д. Б. Эльконина и А. Л. Венгера. - М., 1981.

Оборудование: секундомер, зрительные ориентиры (кубики). Исходное положение: высокий старт.

Челночный бег - бег по 10-метровой прямой с двумя возвращениями (общая дистанция 30 м). На одном конце площадки кладут два кубика, на другой ставят стул или скамейку. С учетом особенностей дошкольника можно предложить игровое задание: взяв один кубик, ребенок бежит на другой конец площадки, кладет кубик, бежит за вторым, переносит его и останавливается. Показатель ловкости - время, затраченное на выполнение задания. Результат фиксируется с точностью 0,1 сек.

Бег на выносливость

5 лет - 90 м, 6 лет - 120 м, 7 лет - 150 м.

Цель: определить способность длительно выполнять двигательную деятельность без снижения ее эффективности.

Место проведения: спортивная площадка (ровная прямая беговая дорожка).

Оборудование: секундомер.

Исходное положение: высокий старт.

Контрольные испытания проводятся на воздухе. Дети бегут на перегонки парами (подобрать пары, равные по уровню физической подготовленности и скорости бега). Каждый ребенок бежит в силу своих возможностей. Дается одна попытка. Желательно, чтобы старт и финиш находились в одном месте.

Бросок набивного мяча из-за головы.

Цель: определить развитие скоростно-силовых качеств (развитие силы

мышц плечевого пояса и умение приложить необходимое усилие в движении).

Оборудование: стоя, слегка расставив ноги.

Ребенок, стоя у линии, начерченной на полу (земле), бросает мяч двумя руками из-за головы как можно дальше. Для большей результативности перед ребенком следует поставить цель: начертить линию, куда надо добросить мяч. Качество броска: соблюдение направления при броске (вперед, вниз, вверх). Тест можно использовать для детей 4-7 лет.

Метание мешочка одной рукой на дальность.

Место проведения: спортивная площадка на участке или спортивный зал детского сада.

Оборудование: мешочки с песком массой 15-200 г., рулетка.

Исходное положение: левая нога впереди, (правая сзади при метании правой рукой) и наоборот. Мешочек с песком держат в правой (левой) руке, опущенной вниз.

Ребенок стоит у линии, начерченной на полу или земле. Воспитатель должен объяснить и показать задание. Ребенок, приняв исходное положение, метает мешочек от плеча (выполняет три броска вначале одной, а затем другой рукой в произвольном темпе).

Для удобства измерения дальности броска дорожку шириной примерно 3-5 м. Длинной 10-15 м размечают поперечными линиями на расстоянии 0,5-1 м одна от другой. На каждой линии указывают число, соответствующее расстоянию в метрах от исходной черты.

Измерив расстояние от ближайшей к месту падения мешочка линии, определяют дальность броска. Замер делают с точностью до 1 см, используя рулетку.

Прыжки в длину с места.

Цель: определить развитие скоростно-силовых качеств.

Место проведения: спортивная площадка на участке или спортивный зал дет. сада.

Оборудование: рулетка.

Исходное положение: узкая стойка, ноги врозь. Техника движения: полуприсед и мах руками назад, затем резко вперед; тяжесть тела слегка перенести на переднюю часть стопы. Энергично оттолкнуться ногами, руки вперед вверх, в полет надо согнуть ноги, подать туловище вперед и прыгнуть как можно дальше с мягким приземлением на обе ноги и остаться на месте, не отрывая ноги от пола.

На земле, на полу, проводят черту, на ковре кладут шнур длиной 2-3 м. Ребенок стоит у черты (шнура), касаясь ее носкам. Ему предлагают прыгнуть как можно дальше. При этом перед ребенком обязательно ставят цель: допрыгнуть до другой отметки, что обеспечивает наилучшие результаты в прыжке.

При выполнении прыжка учитывают расстояние от черты (шнура) до пятки ребенка в момент приземления. Приземление должно совершаться на мягкий грунт или мат. Результат прыжка измеряют сантиметровой лентой или указкой (двухметровой планкой с сантиметровой разметкой). Ребенок выполняет три попытки подряд.

Записываются все результаты, учитывают лучший.

Наклон вперед.

Цель: определить уровень развития гибкости.

Место проведения: групповая комната, спортивный зал.

Оборудование: измерительная лента.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, слегка разведены в стороны на ширину 10 см, коленные суставы прижаты к полу. Ноги - на измерительной ленте, пятки - на уровне нулевой отметки. Сидеть так, чтобы минусовые деления шли к туловищу, а плюсовые - от пяток вперед.

Подняв руки вверх дети медленно делают три наклона вперед. При выполнении упражнения нужно вытянуть руки как можно дальше. Воспитатель, стоя справа от ребенка и положив на его спину кисть левой руки, помогает выполнить ему низкий наклон, слегка надавливая на спину ребенка, а правой рукой прижимая его колени к полу.

Если у ребенка низкий результат, воспитатель проверяет рельеф его спины для определения осанки.

1.4 Особенности развития детей 3-4 лет

Свои особенности есть и у детей четвертого года жизни. Показателями физического развития детей являются рост, вес, окружность грудной клетки, состояние костной и мышечной систем, внутренних органов, а также уровень развития моторики.

Быстрота роста на четвертом году жизни несколько замедляется относительно предыдущего периода - первых трех лет.

Рост детей четвертого года жизни находится в определенной (положительной) взаимосвязи с основными видами движений - прыжками, бегом, метанием, равновесием. Дети высокого роста по сравнению со сверстниками быстро бегают, а невысокого роста делают относительно мелкие шаги, но дополняют их высоким темпом передвижения. Способность к бегу определяется также и другими индивидуальными различиями и координационными возможностями, которые в данной возрастной группе еще не велики.

В возрасте от трех до шести лет годовые увеличения в весе также примерно одинаковы для детей обоего пола.

Общей закономерностью развития опорно-двигательного аппарата в ранние периоды детства является его гибкость и эластичность.

Физические упражнения должны подбираться с таким расчетом, чтобы нагрузка распределялась равномерно на все части тела. При проведении упражнений общеразвивающего характера следует использовать различные исходные положения - лежа, сидя, на спине, животе и т.д.

Утомляет ребенка и отрицательно сказывается на состоянии и развитии опорно-двигательного аппарата длительное пребывание в статической позе. Если воспитатель перед упражнением долго выравнивает детей, многословно объясняя задание, затрачивая 1,5-2 мин, то это не только снижает двигательную активность, но и отрицательно сказывается на осанке детей, их внимании и последующем выполнении упражнений.

Продолжительность объяснений не должна превышать 30-35 сек. К трем годам у ребенка значительно развита способность к анализу, синтезу и дифференциации (различению) раздражений окружающей среды. В этих процессах значительная роль принадлежит непосредственным восприятиям и речи, с помощью которой у ребенка обобщаются и уточняются получаемые впечатления.

Хотите ли Вы обладать мощным и сокрушительным ударом ? Таким, как у Николая Валуева или Майка Тайсона? Если Ваш ответ «да» - то эта статья для Вас! Сегодня мы расскажем Вам о таком незаменимом инструменте тренинга, как набивной мяч . Да, да! Именно его используют ведущие спортсмены-Чемпионы в своих повседневных тренировках. Например, знаменитые во всем Мире Украинцы братья Кличко наработали свои сокрушительные удары, исключительно выполняя метание набивного мяча…

Упражнения с набивным мячом предназначены для развития и совершенствования силы и мощи у атлетов тех спортивных дисциплин, где необходима взрывная сила, а также применяются удары, броски, всевозможные прыжки, в общем, резкая перемена направления движений, и прочее.

Набивной мяч (далее НМ), что это такое?

Мяч медицинбол - это набивной специально утяжеленный тренировочный снаряд, применяемый не только спортсменами, но также и медиками для лечебных целей в посттравматических программах и реабилитационных мероприятиях. Имеется несколько различных размеров медицинбола, но мы рекомендуем заниматься с мячами, приблизительно идентичными размерам волейбольного мяча или же его баскетбольного брата.

Масса мяча зачастую варьируется в диапазоне 0.5 – 4 килограмма. Для начинающих атлетов рекомендуется применять очень легкие набивные мячи, массой 0.5 – 1 килограмм. Акцент в первую очередь должен делаться на правильность и впоследствии безупречность выполнения упражнений, с постепенным последующим повышением веса снаряда.

Важно понимать, что во-первых: каждый бросок мяча необходимо делать взрывным и максимально мощным. Второй ключевой момент это то, что в данном варианте тренинга Вы основной упор нагрузки должны направлять не на руки, а на укрепление мышц торса, в частности мускулатуры пресса и спины.

Характерной ошибкой новичка является то, что спортсмен совершает метание набивного мяча главным образом за счет силы рук и верхнего плечевого пояса. На самом деле нужно работать всем корпусом целиком, подключая мышцы пресса и спины на протяжении всего времени выполнения броска. Важно понимать, что мощь, силу и направленность атакующему удару в боксе, борьбе, волейболе и других видов спорта обеспечивает именно работа корпуса .

Настоятельно советуем Вам добавлять упражнения с набивным мячом в свою тренировочную программу, параллельно с поднятиями отягощений. Уже даже один тренинг в неделю с применением медицинба, значительно повышает силу и мощь Вашего атакующего удара уже спустя 4-6 недель постоянных тренировок.

Упражнения для тренировки взрывной силы с использованием набивного мяча и аналогичных снарядов.

Исходное положение - стойка ноги врозь, медицинбол перед грудью;
- присесть на правой ноге с наклоном туловища вправо;
- передать мяч на правую руку, толкнуть мяч вверх;
- поймать мяч двумя руками над головой;
- далее то же - в другую сторону.
Двумя руками подбросить мяч вверх на 1-2 м с последующей ловлей (вес набивного мяча 1-3 кг).
Сидя на полу, поочередно перебрасывать НМ с руки на руку.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, при этом туловище наклонено вперед. Быстро выпрямляясь, бросить НМ вверх и поймать его.
Из приседа бросать НМ двумя руками вверх, выпрямляясь, поймать мяч.
Из позиции: сидя на полу, двумя руками подбросить мяч вверх, затем быстро принять положение лежа на спине, и тут же встать и поймать мяч.
Исходное положение - НМ на правой руке, подбросить вверх и поймать двумя руками (одной рукой). То же, приседая при ловле мяча.
Исходное положение - руки в стороны, НМ в правой руке. Передача мяча из руки в руку над головой.
Метания и бросковые упражнения (ядрами, набивными мячами, камнями, мешками с песком.Вес снарядов 1-5 кг):
- толчки от груди двумя, одной рукой. Варианты: в прыжке, с изменением направления;
- двумя руками одновременно из-за головы вперед-вверх;
- двумя руками снизу вперед-вверх;
- двумя руками назад через голову;
- наклонившись, бросить мяч двумя руками между ног назад;
- стоя спиной друг к друг, бросать мяч назад-вверх через сторону с разворотом туловища влево (вправо).
- из позиции «лежа на спине» быстрое выталкивание ногами набивного мяча, партнер должен поймать мяч и тут же набросить его на стопы лежащего спортсмена.
Метание малых мячей одной рукой из-за головы вперед:
- в цель из позиций стоя, сидя, стоя на коленях;
- через высокие препятствия из положения стоя;
- в цели по направлению бега или расположенные в стороне от направления бега;
- по движущимся целям;
- с предварительного разбега бросок на дальность;
- на дальность отскока от стены;
- броски рикошетом в цель.

Методические указания: темп быстрый и максимальный, выполнение упражнений за время, повышение интенсивности.

Расстановка учащихся посредством расчёта на «Шесть, три, на месте - Рассчитайсь», «Согласно расчёту шагом - Марш!»

Ребята, а сейчас мы с вами познакомимся с необычными упражнениями, где п реобладают упражнения на растяжение, статичные позы (асаны) и динамические комплексы, где одна поза плавно сменяет другую.

Комплекс упражнений «Хатха-Йога»

Упражнение Хатха-Йога "Лягушка".

И.п.: Стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Правую ногу отставить в сторону, руки вытянуть в стороны. Присесть, руки согнуть в локтях.

ОМУ: Спину держать прямо, голову не опускать. Стопы ног ставятся параллельно одна другой. Дозировка - 3 раза.

Упражнение Хатха-Йога «Раштейра».

И.п.: Встать, нн. шире, колени стопы развернуть наружу. Повернуть левую ступню влево, одновременно делая выпад в эту сторону: левое колено согнуто под прямым углом, правая нога прямая. Задержать на 1-2 счёта. Сохраняя низкое положение над полом, повернуться на пятках и перейти в выпад вперёд, затем опустить руки на пол выполнить 10 отжиманий. Перенести вес тела с левой стороны и сделайте выпад вправо, чтобы закончить упр.Дозировка – 1 повтор в каждую сторону.

5. Корригирующее упражнение "Стойкий оловянный солдатик".

И.п.: встать на колени, руки плотно прижать к туловищу. Наклониться назад, как можно ниже, держать спину прямо, а затем выпрямиться.

ОМУ:Спину держать прямо, не прогибаться. Сесть на пятки, отдохнуть. Дозировка - 3 раза.

6. Упражнение Хатха-Йога «Спящий Дракон»

И.п.: Сидя на пятках, руки на коленях. Развести пятки в стороны, колени вместе, корпус отвести назад, перейти на локти. Затем лечь на спину.

ОМУ: Не прогибаться в пояснице, расслабиться. Задержать на 15 счётов.

7. Упражнение Хатха-Йога «Морская звезда».

И.п.: Сед, ноги согнуты в коленом суставе, уложить на пол в виде «веера», лечь на спину, руки в стороны.

ОМУ: Лечь, руки в стороны, расслабиться и спокойно. Дозировка – 1 раз.

8. Упражнение Хатха-Йога "Водомерка".

И.п.: Лежа на животе, руки вытянуты вперед, голова опущена на руки. Руки и ноги раздвинуть в стороны, голову поднять вверх.

ОМУ: Голова должна быть высоко от пола, ноги раздвинуть как можно шире. Лечь, отдохнуть. Дозировка – 3 раза по 8 - 10 секунд.

9. Дыхательная гимнастика «Бросок» И. п. - о.с., ноги чуть уже ширины плеч, прямые руки с медболом, заключенным между ладонями, сгибаем в локтях и заводим за голову. Имитация броска медбола из-за головы - вдох, в и. п. - выдох.

10. Психогимнастика "Штанга". Ребенок поднимает "тяжелую штангу". Затем бросает её. Отдыхает

Выполнение метания набивного мяча обеими руками из-за головы с места на дальность. Расстановка учащихся: «В одну шеренгу – Становись!»

И.п.: стоя лицом в сторону метания, левая нога впереди, правая сзади на передней части стопы, мяч в согнутых руках над головой. 1 - согнуть правую ногу и перенося на неё массу тела, отвести руки с мячом назад; 2 – выпрямляя правую ногу, метнуть мяч вперёд-вверх.

ОМУ: Обращать внимание на вращательно – разгибательное движение правой ногой, продвижение туловища вперёд, выпрямление ног в конце движения. Правую ногу от опоры не отрывать.

Дозировка - 10 –12 раз из положения, стоя правая (левая) нога впереди.

Броски набивного мяча в цель (Wall Ball) — упражнение, заимствованное из бокса и в настоящее время активно используемое в кроссфите.

Какие мышцы включаются в работу и что дает это упражнение?

В процессе выполнения бросков набивного мяча в цель работают наиболее важные для ударных единоборств группы мышц — мышцы ног, передние дельты, грудные мышцы, трицепсы, межреберные мышцы, косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения

Встаем напротив достаточно прочной стены или специально оборудованного комплекса с мишенью. Ноги стоят на ширине плеч, колени чуть развернуты в стороны, носки смотрят в ту же сторону, что и колени. Руки удерживают перед грудью набивной мяч таким образом, чтобы плечи были прижаты к корпусу, мяч касался грудной клетки в районе солнечного сплетения. Далее выполняем приседание — садимся максимально низко, сгибаем колени на угол более 90 градусов, при этом сесть стараемся подконтрольно, удерживая напряжение в мышцах ног. Тем самым мы накапливаем кинетическую энергию в нижней конечности.

Из приседа поднимаемся за счет мощного разгибания коленей и тазобедренных суставов, одновременно с этим отталкиваем мяч от груди, бросаем его в стену выше уровня глаз.

Набивной мяч отскакивает от стены, ловим его руками, одновременно сгибая локти, амортизируем удар по локтевым суставам и опускаемся обратно в положение приседа.

По сути, описанное упражнение является вариантом трастеров, только вместо гири, штанги или гантелей, используется утяжеленный мяч.