Про деток 

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях и в зале. Бразильская попа: Как накачать в домашних условиях

Соблазнительные, упругие, красиво очерченные ягодицы - украшение женской фигуры и магнит для сильного пола. Тем, кому от природы не досталось знойных генов бразильской попы, не стоит отчаиваться: впечатляющую «пятую точку» можно... создать собственным трудом. Мы расскажем, какие упражнения в этом помогут, и покажем, как их правильно выполнять!

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц сайт составила и продемонстрировала Анастасия Фролова - инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить

Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей - вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!

Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц - это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы - с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.

Первый вариант: приседание из классической стойки

Техника его выполнения следующая. Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела.

Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя вверх именно ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.

Второй вариант: приседание плие

Исходное положение - ноги широко, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: выпады

Следующее важное и нужное для формирования идеальных ягодиц упражнение - выпады.

Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено ноги, оказавшейся впереди, оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов. Делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, выдыхаем и меняем ногу.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: мертвая тяга

Если вам не нравится мрачное название этого упражнения, используйте альтернативное - такую тягу называют также румынской.

Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени в естественном анатомическом положении, т. е. слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад, стараясь, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.

Устали? Можно прилечь - следующие два упражнения выполняются на полу.

«Лежачие» упражнения для ягодиц: махи назад с гантелей и мостик

Махи назад с гантелей

Исходное положение - опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.

Ягодичный мостик

Это последнее упражнение в нашем комплексе для создания «бразильской попы». Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того, чтобы нагрузка была больше, можно положить на живот дополнительный вес - например, блин от штанги.

На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.

Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.

«Самое главное при работе с данным комплексом - контролировать свою технику, - напоминает Анастасия Фролова. - Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы».

Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям - заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

И о питании: голодовки и силовые тренировки - вещи несовместимые. За пару часов до упражнений необходимо съесть что-то из сложных углеводов (например, порцию цельнозерновой каши или несладкий фрукт), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы. Ну а после тренировки наступает время белкового блюда, белки являются строительным материалам для наших мышц и просто необходимы им после нагрузки.

Тема Бразилии в связи с проводимым в ней мировым футбольным первенством продолжает оставаться одной из самых обсуждаемых в мире, причем чем ближе к концу, тем круче страсти. Но отвлечемся же от футбола и продолжим знакомство с Рио-де-Жанейро — одним из красивейших городов не только Бразилии, но и планеты всей. Сегодня я расскажу об Ипанеме — пляже, при виде которого первой посетившей меня мыслью было: о да, если бы Остап Бендер таки добрался до города своей мечты, то это место он непременно оценил бы по достоинству!

Ипанема (Ipanema) - второй по популярности пляж Рио-де-Жанейро , расположенный по соседству с более знаменитой . Прилегающий к пляжу район с одноименным названием, в отличие от последней, считается одним из самых благополучных, безопасных и, соответственно, самых дорогих в Рио. Несмотря на то, что Ипанема — пляж, как и Копакабана, городской, находится он в окружении столь прекрасных пейзажей, что даже на фоне многоэтажных домов и проносящихся мимо автомобилей это место выглядит неотразимо. Самые лучшие виды Ипанемы — те, на заднем плане которых виднеется возвышающаяся над пляжем гора с торчащими из нее гранитными скалами, носящими название «Два брата». Кстати, название пляжа в переводе с языка племен, населявших эти берега до прихода португальцев, означает «плохая вода», что совершенно не соответствует действительности: океан в этом месте чистый и с изумительно-насыщенным лазурным оттенком.

А еще Ипанема знаменита тем, что именно здесь зародился музыкальный стиль босса-нова , самая популярная композиция которого - «Девушка из Ипанемы» («Garota de Ipanema») — знакома, наверное, каждому жителю планеты, имеющему доступ к радиостанциям. Почему-то именно она зазвучала у меня в голове, когда я фотографировала эту, совсем не бразильской внешности, кокетливо позирующую девушку. До встречи с ней я была уверена, что так забавно поджимать ножку перед фотокамерами умеют только мои соотечественницы.

Если Копакабана — демократичный пляж, на котором в поисках веселого и шумного времяпровождения собираются люди самых разных интересов, то Ипанема — место облюбованное публикой гораздо менее разношерстной: здесь отдыхают семьи с детьми, влюбленные парочки, пожилые люди и просто солидные господа. Все это создает достаточно спокойную обстановку, позволяющую расслабиться и отвлечься от повседневных забот.

Несмотря на бросающуюся в глаза разницу между двумя соседствующими пляжами, есть у Копакабаны и Ипанемы то, что, выдает их родственное происхождение. Первое - это способы времяпровождения отдыхающих на них людей. Как и на Копакабане, на Ипанеме все куда-то идут, бегут, или же, наоборот, сидят, не отрывая зада, и непременно на раскладных стульчиках.

Как и на пляже-соседе, на Ипанеме популярны игры с мячом, но если на первой превалирует волейбол, то здесь предпочтение отдают футболоподобным видам спорта.

Вторая, объединяющая два знаменитых пляжа, черта — это присутствие на обоих легендарных бразильских поп , без восторженных описаний которых не обходится, пожалуй, ни одно повествование о Рио-де-Жанейро . В про Копакабану я этот момент упустила исключительно потому, что за те пять минут, которые были выделены на фотосъемку в крайне неблагоприятной для этого атмосфере, я просто не успела их качественно запечатлеть, но уверяю вас — они там были, и в изобилии! На Ипанеме же опасений подвергнуться ограблению возникает гораздо меньше, поэтому я, предприняв некоторые меры безопасности, извлекла наконец фотокамеру из замаскированного под бомжесумку рюкзака и принялась наверстывать упущенное.

Что рассказать вам о бразильских задницах ? За исключением редких случаев они выглядят совсем не так, как это представляется многим из нас в красочных рио-карнавальных мечтах. Количество того, что красуется у бразильских дам на этом месте, в большинстве своем заметно превосходит их качественную характеристику. Как бы то ни было, обладательницы пышнотелых рубенсовских тел формами своими гордятся и, сводя к минимуму то, чем обычно это место принято прикрывать, они как бы выразительно вопрошают: у меня вон какая! а у тебя?

Тела же большинства бразильских мужчин при этом выглядят так, будто их обладатели, все как один, работают тренерами в фитнес-клубах, ну или физруками в школах — как минимум.

Бразилия, как известно, государство, толерантное, поэтому на многих пляжах в Рио можно встретить уголок, предназначенный для отдыха представителей сексуальных меньшинств. Ипанема тому не исключение: то и дело здесь прогуливаются парочки нетрадиционной ориентации, ласково заглядывающие друг другу в глаза, или геи-одиночки, снующие по пляжу в активном поиске.

Еще одна особенность Ипанемы — не такие большие волны, как на многих других пляжах Рио-де-Жанейро. Время от времени, правда, и тут накатывает гребень с один-два человеческих роста, но все-таки происходит это не с такой завидной регулярностью, как, например, на Копе. Купаться здесь много комфортнее и безопаснее, и менно поэтому Ипанема пользуется популярностью у семей с маленькими детьми.

Как и любой другой более или менее людный пляж в мире, Ипанема не обходится без пляжных торговцев. Изобретательность их, несущих на себе ассортимент товара, которым можно было бы заполнить не самый маленький по площади магазин, не знает границ.

Вдоль всего пляжа Ипанема тянется набережная — Avenida Vieira Souto , тротуар которой выложен оригинальным мозаичным рисунком, но не в виде волны, как на Копакабане, а в форме белых колец на черном фоне. Набережная популярна среди торговцев, устроителей разного рода шоу и просто прогуливающихся.

Как добраться до пляжа Ипанема:

  • от Копакабаны — 5-10 минут пешком;
  • на метро — ветка L1, конечная станция Ipanema Gal. Osorio (стоимость одного проезда на метро — 3,2 реала);
  • на автобусе (из любой точки города), следующем до Ipanema или Avenida Vieira Souto (цена проезда составляет 3-5 реалов в зависимости от дальности следования).
  • на такси, автомобиле — до Avenida Vieira Souto.

Как забронировать отель в Рио-де-Жанейро:

Для того, чтобы забронировать жилье в Рио-де-Жанейро, рекомендую воспользоваться самым популярным на сегодняшний день поисковиком отелей booking.com (по ссылке сформирован готовый запрос по отелям Рио, вам остается лишь ввести даты планируемого визита, проанализировать результат и при наличии подходящего для вас варианта осуществить бронь в считанные минуты). Ели же цены на отели в Рио покажутся вам слишком высокими, вы можете воспользоваться сервисом по аренде частного жилья AirBnb (в конце я писала о том, как нам удалось арендовать таким образом комнату в хорошем районе Рио всего за 77$ в сутки).

На этом на сегодня все, но уже в следующем посте я продолжу свой рассказ о Рио-де-Жанейро - городе моей сбывшейся мечты

Словосочетание «бразильская попа» как обозначение эталонной формы ягодиц вошло в наш лексикон недавно. Почему нам предписывается обладать латиноамериканскими достоинствами и как это сделать , выясняла Мария Тараненко.

ФОТО GILLES TOLEDANO

Три года назад я попала в Рио-де-Жанейро и была сильно разочарована. Не столько самим городом, оказавшимся ужасно грязным и сплошь исписанным граффити, сколько его жителями. Точнее, жительницами. Я ожидала увидеть толпы длинноногих красавиц с аппетитными округлостями, но встретила лишь одну, худо-бедно дотягивающую до эталона. Самое смешное, что ею оказалась американская туристка, которая, видимо, специально оттачивала свой силуэт перед поездкой, чтобы соответствовать бразильским стандартам. И, похоже, она, как и я, задавалась вопросом, куда эти стандарты попрятались и кто их задает. Впрочем, моим коллегам, которые недавно вернулись из Бразилии, повезло больше: на их пути встретилось множество девушек с соблазнительными очертаниями. Где они их нашли - загадка. Надеюсь, в следующий раз удача улыбнется и мне. Тем более что представители beauty-индустрии активно продвигают идеалы «бразильской попы» вместе со всевозможными аппаратами и технологиями для ее достижения.

Без внимания

На самом деле повышенное внимание к нашим задним полусферам возникло не так уж давно. Ведь с середины 1960-х, когда стало модно быть худой, до конца 1990-х, когда борьба за стройность у многих дошла до анорексии, объемные ягодицы считались недостатком и признаком полноты . Моду задавали худосочные топ-модели, которых никто особенно сзади не рассматривал. Хотя на вкусы сильного пола эта тенденция не повлияла (87 % признались, что, знакомясь с женщиной, оценивают форму ее «филейной части»), девушки истово старались уменьшить тылы. Но в начале 2000-х культ всеобщей костлявости, который врачи назвали одной из причин падения рождаемости, был объявлен вне закона. Стандарты красоты стали задавать Дженнифер Лопес , Моника Беллуччи и модели с формами - Лара Стоун, Бар Рафаэли и т. д. А им всем есть что продемонстрировать сзади.

Занимательная география

И хотя совершенные ягодицы принято называть бразильскими (слава оттюнингованным танцовщицам, которые лихо ими двигают на карнавалах), честнее было бы отдать пальму первенства африканским женщинам. Вот уж кого природа щедро одарила тылами! Даже исхудавшие жительницы нищих сел умудряются сохранить свои попы округлыми. Представительницам же других рас повезло меньше. Заметнее всего природа обделила монголоидных женщин. Зато надо отдать должное представителям сильного пола этих стран, тактично исключившим девичьи ягодицы из списка сексуальных достоинств. В Японии, Китае и Корее их считают обычной частью тела. В ­Европе же отношение к ягодицам из века в век претерпевало изменения. В Древней Греции и Риме они были объектом культа, о чем свидетельствуют пышные формы скульптур того времени. Позднее рейтинг этой зоны упал. В XI веке она считалась чем-то крайне неприличным и тщательно маскировалась как женщинами, так и мужчинами. Елизаветинская Англия почитала весомые объемы, при отсутствии которых женщины подкладывали под платья подушки. А во время чопорной Викторианской эры на выдающиеся округлости смотрели, нахмурив брови. В ХХ веке роль главного секс-фетиша досталась женской груди. Теперь, когда ситуация выправилась и акценты расставлены правильно, возникла проблема: как же обрести ­вожделенную «бразильскую попу»?

Какие изгибы!

На самом деле форма бедер задается анатомически, и изменить ее без постороннего вмешательства невозможно. Сделать бедра более подтянутыми, упругими, крепкими - да. В этом первые помощники спорт , массаж и хорошие кремы . Но если от природы костно-мышечная система построена так, что сзади вы уплощены, то создать из своей попы бразильскую не получится. Итак, существует четыре типа ягодиц:

А-образные. Их еще называют перевернутым сердечком. Это эталон формы: соотношение талии и бедер составляет 0,7. Верхняя часть небольшая, нижняя мясистая, закругление от основания ног до поясницы резкое.

Круглые: талия равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые. Как правило, обладательницы таких ­достоинств легко упускают контроль над ними и полнеют в этой зоне.

Квадратные: ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

V-образные: «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз воронкой.

Немного усилий

Но, помимо формы, важно и содержание. Любые ягодицы могут как провисать и покрываться целлюлитом , так и быть подтянутыми, в хорошем тонусе. Лучший союзник в этом - спорт . Начать можно утром, валяясь в постели. Несколько раз сильно напрягите ягодицы как поочередно, так и вместе. Пять минут незамысловатых подергиваний - и вы почувствуете: там есть мышцы. Спать после этого точно не захочется. Очень быстрый результат дает знакомое со школы упражнение «мостик» (поднимать ягодицы вверх, лежа на спине с согнутыми коленями), а также выпады, приседания и выпрыгивания из приседа. Если вы занимаетесь дома и под рукой нет ни штанги, ни гантелей, то для увеличения нагрузки можно использовать любые подручные средства - например, пластиковые бутылки с водой. Но тренеры предостерегают от истового увлечения приседаниями и выпадами. В этих упражнениях, помимо ягодиц и задней поверхности бедра, задействуется и его передняя часть. Чтобы не перекачивать ее, нужно чередовать приседания со становыми тягами, а также с отведением и приведением бедра. Лягте на бок, подложив руку под голову, поднимите ногу на 45 градусов, задержите на секунду, не спеша опустите. Чтобы увидеть результат, упражнения желательно делать ежедневно или хотя бы пять раз в неделю по 3–6 подходов с 12–15 повто­рениями. К сожалению, неправильная техника выполнения упражнения и ­неверно выбранная нагрузка могут свести на нет все усилия. Например, во ­время приседаний нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени ни в коем случае не выходили за кончики стоп. Поэтому лучше всего работать под надзором тренера . И ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом дома.

ФОТО Алена Полосухина

На фото вверху: Средства для тела: укрепляющий крем Structure Corps-XT, Cellcosmet (7 738 руб.); антицеллюлитный гель Défi Cellulite, Thalgo (3 070 руб.); крем против растяжек Crème Spécifique Vergetures, Guinot (4 050 руб.); укрепляющий крем Lift-Fermeté, Clarins (2 450 руб.); корректирующий крем Body Desire Dior Svelte, Dior (3 680 руб.); средство для проблемных зон Minceur Bio-Active, Phyt’s (2 100 руб.); скульптурирующий гель Advanced Body Creator, Shiseido (2 380 руб.); укрепляющее масло L’Or Rose, Melvita (2 200 руб.); «газированный» спрей Spray Pétillant 442, Maria Galland (3 671 руб.)

Задние мысли

Проблемы кожи ягодиц обсуждаются нечасто. Хотя они беспокоят многих. Например, из-за постоянного контакта с синтетическим бельем и одеждой там появляются прыщики и гнойнички. Устранить их легко. Средства для проблемной кожи лица помогут снять высыпания. Такие линии содержат дезинфицирующие компоненты, которые быстро избавят от воспалений. Собираясь на пляж или свидание, не поленитесь закамуфлировать прыщики консилером или капелькой тона. Почаще делайте пилинг. Он удалит не только отмершие клетки, но и въевшиеся загрязнения, которые могут стать причиной высыпаний. Кстати, пилинг - отличный помощник в борьбе с целлюлитом , еще одним бичом ягодичной области. Несмотря на то что большинство мужчин спокойно и даже с симпатией относятся к легкой бугристости кожи их подруг, а специалисты считают подкожные отложения жира там нормой, мы настроены к ним недружелюбно. Учитывая женское недовольство, многие косметические марки выпустили специальные средства и придумали профессиональные программы, способные разгладить и подтянуть ягодицы.

Поп-ваятели

Раньше пластическая хирургия предлагала ягодицам лишь уменьшаться в объеме при помощи липосакции. Теперь все изменилось. Клиенток клиник волнует не столько величина бедер, сколько их форма, упругость, крепость, отсутствие складок и другие параметры. Приблизиться к идеалу можно, применяя аппаратные методики, которые позволяют подтянуть и укрепить кожу. Но саму форму реально изменить только хирургически. «Для этого существует два способа - использование искусственных имплантатов и собственного жира», - рассказывает Николя Вайо (пластический хирург и руководитель клиники ЕМС в Орловском переулке). Но при этом он признается, что порой сочетает обе методики: «Когда женщина начисто лишена ягодиц, контуры имплантата могут быть заметны. В этой ситуации мы скрываем их инъекциями собственного жира. Кроме того, при липофилинге вводится максимум 400 мл на ягодицу. А имплантаты - это 190–250 мл. Если нужно выраженно увеличить эту область, без протезирования не обойтись». Правда, месье Вайо не скрывает, что все-таки больше симпатизирует липофилингу: «Никакого шва (хотя и при имплантировании он крошечный), запретов на физнагрузки, реабилитации». Меня же всегда смущал вопрос рассасывания пересаженного материала. Но главный врач «Арт-Клиник» Авиценна Саидбеговна Абдулмаджидова считает, что эти волнения напрасны. «Собственный жир - это та субстанция, которая приживается лучше, чем нить и протезы, - уверена она. - Тем более что перед липофилингом мы делаем липосакцию, а значит, доводим до совершенства все контуры тела. К тому же спустя полтора месяца после операции делается коррекция. Но многие пациентки на нее просто не приходят: их все устраивает». А как поведал Николя Вайо, жировая ткань - кладезь стволовых клеток, поэтому приживается она великолепно. А вот к набирающей популярность методике нитевого «поп-лифтинга» оба моих собеседника отнеслись с осторожностью. «Слишком много усилий при спорном результате. Да и с долговечностью не все ясно: практике чуть больше двух лет» - таков был их вердикт.

В общем, несмотря на то что наши тылы капризны, своевольны, да и к тому же производят весь эффект у нас за спиной, они заслуживают самого пристального внимания. Ведь даже если ягодицы далеки от бразильских, именно на них остановится взгляд мужчины, который обернется вслед вашей ослепительной улыбке, обворожительному взгляду и волнующей груди.

ФОТО Алена Полосухина

На фото вверху: Средства для тела: моделирующий гель Cellu Destock, Vichy (1 400 руб.); минеральный скраб Cellular Mineral Body Exfoliator, La Prairie (5 509 руб.); антицеллюлитный уход CellulInov, Sisley (9 940 руб.); моделирующий концентрат Body Contour Cellular Performance, Sensai (5 580 руб.); скульптурирующий крем Wonderfess, Méthode Jeanne Piaubert (2 024 руб.); укрепляющий концентрат Firm. Corrector, Biotherm (2 540 руб.); моделирующая сыворотка Minceur Capitale 24, Sothys (5 000 руб.); укрепляющий и моделирующий крем Lift-Performance, Payot (1 949 руб.); интенсивная укрепляющая эмульсия Yuza Sorbet, Erborian (1 920 руб.)

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится... Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

  • круглой,
  • квадратной,
  • грушевидной,
  • сердцевидной и других видов.

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят. Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам. Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

  1. Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
  2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом. Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!


comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Содержание статьи:

Многие девушки завидуют формам бразильянок, когда разговор заходит о ягодицах. Безусловно, некоторое влияние здесь имеет генетика, но в Бразилии женщины много внимания уделяют тренингу ягодичных мускулов. Часто при планировании тренинга они отводят ягодицам полчаса, причем делают это ежедневно. Большинство наших девушек уделяют время ягодицам только после проработки мускулов спины или другой части тела.

Отвечая на вопрос, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, нельзя открыть какой-либо секрет, так как его просто нет. Если вы хотите иметь красивые ягодицы, то над ними необходимо работать. Однако делать это необходимо правильно, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь это касается регулярных тренировок нужных зон. Не менее важное значение имеет и техника выполнения всех движений, вошедших в вашу тренировочную программу.

Только работая с полной отдачей и правильно нагружая таргетинговые мускулы, вы определенно добьетесь результата. Также следует напомнить и о важности правильного питания. Можно получить мимолетное удовольствие от пироженки, которое затем станет серьезным разочарованием. Над какой бы частью тела вы не работали, контроль рациона имеет принципиальное значение.

Женский организм весьма охотно накапливает жиры и особенно в области ягодиц. Не стоит забывать и о целлюлите, который чаще всего появляется как раз на ягодицах. Устранить жировые отложения точечно невозможно. Благодаря правильно организованному тренингу и соответствующей программе питания вы будете сжигать адипозные ткани, но равномерно по всему телу. Благодаря тренировкам вы сделаете свои ягодицы упругими и подтянутыми.

Не забудем сказать и о мотивации, ведь многие быстро теряют первоначальный запал. Если вы хотите добиться поставленных целей, необходимо постоянно себя мотивировать. Сегодня мы расскажем, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, рассмотрев все нюансы, включая и психологические. Плодотворная тренировка в зале сделает возможным достижение заветной цели.

Строение ягодичных мускулов

Каждая женщина стремиться увеличить размер ягодиц и в этой зоне допускается наличие крепких хорошо прокаченных мускулов. Чтобы определить оптимальные методы тренинга любой мускульной группы, необходимо разбираться в ее строении.

  1. Большой отдел ягодичных мышц. Это один из самых крупных мускулов тела, и он же составляет основу ягодиц. Основными функциями большой мышцы являются вытягивание, поворот ног, а также способность их раздвигать. Для выполнения всех этих движений большой ягодичный мускул работает совместно с малым.
  2. Средний отдел ягодичных мышц. Этот мускул располагается с внешней стороны таза, а его основная функция состоит в поддержании стабильного положения тазовой области во время ходьбы или при удерживании равновесия. Это своеобразный мускульный стабилизатор, без которого походка была бы шатающейся.
  3. Малый отдел ягодичных мышц. Самый маленький мускул, располагающийся под средним отделом, который также принимает участие в сохранении равновесия.
Рассмотренные нами сейчас три отдела ягодичных мускула могут обладать большой силой и выносливостью, но для этого над ними необходимо постоянно работать. Если физическая нагрузка будет недостаточной, то их функционирование будет далеко от совершенства. Даже при обычной ходьбе ягодицы практически не участвуют в работе. Пассивный образ жизни виноват в том, что человек очень слабо использует самую большую мускульную группу на своем теле.

Вполне очевидно, что в отсутствии нагрузки тонус мышц резко падает. В результате основная нагрузка приходится на другие мускулы, расположенные в поясничном отделе спины. Скорее всего, именно с этим связана невысокая производительность, ведь позвоночный столб находится в постоянном напряжении.

Для работы над ягодицами необходимо использовать силовые движения, которые нельзя назвать легкими. При этом следует помнить, что упражнения заставляют вступать в работу и другие мускулы, а не только ягодичные. Аналогичная ситуация возникает во время ходьбы, подъема по лестнице и т. д. Безусловно, все эти движения полезны для ног, но они не могут прорабатывать исключительно ягодицы.

Как активировать ягодичные мускулы?


Многие упражнения, которые вы выполняете в зале, могут быть полезными для ягодиц, но только если мускульная группа была активирована. Выпады, ягодичный мостик приседания способны проработать ягодичные мускулы. К сожалению не все девушки включают эти и другие движения в свою программу тренинга. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые позволят активировать необходимую группу. Вам следует научиться чувствовать сокращение ягодиц и только в этом случае можно рассчитывать на успех.
  1. Подъём таза в положении лежа. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы и уприте пятки в землю. Из этой позиции начинайте поднимать таз, напрягая таргетинговые мышцы, а также задействуя подколенные сухожилия и выпрямители спины. Самым важным в данном упражнении является выработка умения чувствовать работу ягодиц. В верхней точке траектории необходимо оставаться в статичном положении на протяжении одной минуты.
  2. Подъемы таза с опорой одной ноги на валик. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но на землю опирается только одна нога, а вторая расположена в горизонтальном положении на валике. Поднимая таз вверх, необходимо следить за тем, чтобы он не смещался в сторону, а движение осуществлялось благодаря работе ягодиц. Старайтесь максимально исключить из работы мускулы нижнего отдела спины. В статическом положении необходимо находиться около одной минуты.
  3. Упражнение «Моллюск» на одном боку. Примите положение лежа на боку и согните бедра под углом в 45 градусов. Пятки должны располагаться рядом. Поднимайте верхнюю ногу благодаря усилиям большого ягодичного мускула. Движение выполняется на протяжении одной минуты.
  4. Упражнение «Охотничья собака». Примите положение на четвереньках, затем вытягивайте левую руку и правую ногу параллельно земле. Следите за тем, чтобы позвоночный столб не напрягался. Сначала выполняйте движение в одну сторону в течение минуты, а затем повторите в другую.

Силовой тренинг и кардио: что лучше для бразильской попы?


В начале семидесятых в фитнесе появился термин «аэробика» и с этого момента не прекращается дискуссия между сторонниками силового тренинга и кардио. Сейчас практически в любом зале можно заметить четкое разделение по гендерному признаку - мужчины предпочитают силовые тренировки, а девушки в большинстве случаев выбирают аэробные нагрузки.

Так происходит практически во всем мире, кроме Бразилии. Местные красотки давно поняли, что кардио не может дать существенных результатов при тренинге ягодиц. Если вы хотите сделать свою попу упругой и еще более привлекательной, то без силового тренинга обойтись не удастся.

Однако это совершенно не говорит о том, что следует полностью отказаться от кардио. Каждая женщина хочет не только иметь упругие ягодицы, но также и избавиться от лишнего жира. Если вы хотите знать, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, то необходимо сочетать оба вида тренинга.

Правила проведения силовых тренировок, чтобы накачать бразильскую попу


Идеально круглую и упругую попу можно создать только с помощью силового тренинга. Такие тренировки не только помогают укрепить мускулы, но и способствуют утилизации жировых отложений. Вот основные причины для занятий с отягощениями:
  • ускоряются процессы утилизации адипозных тканей;
  • вы может изменить форму ягодиц;
  • увеличивается выносливость и сила мускулов;
  • повышается гибкость в области таза и бедра.
Однако не спешите брать в руки штангу, ведь есть несколько особенностей силового тренинга, который могут сделать его более эффективным.
  1. Прогрессия нагрузки. Если вы занимаетесь с отягощениями, то в любом движении у вас есть личный рекорд. Однако тело способно к адаптации и вам необходимо постоянно увеличивать свои показатели. Для прогресса необходимо повышать нагрузку. Заметим, что даже незначительное увеличение может быть полезным. Можно, скажем, в сете выполнить пару лишних повторов либо сократить длительность пауз между подходами. Стремитесь к тому, чтобы каждая ваша новая тренировка была чуть тяжелее предыдущей.
  2. Интенсивность занятий. Наверняка вы не хотите, чтобы ваши упражнения были чрезмерно простыми либо наоборот, тяжелыми. Когда вам сложно выполнять последних два или три повтора в сете и в работающих мускулах появляется чувство тяжести, то кровоток в этой области тела резко ускоряется. Именно эти повторы в результате будут наиболее эффективными.
  3. Темп. Каждое движение состоит из двух фаз - подъема (концентрическая) и опускания (эксцентрическая) спортивного снаряда. В ходе исследований было установлено, что оба этапа важны для роста мускулов, но длительность эксцентрической фазы должна быть раза в два больше. Если вы, к примеру, поднимаете снаряд за 2 секунды, то опускать его следует за 4.

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях: лучшие упражнения


Напомним, что сначала необходимо выполнить разминку, включив в нее движения для активации ягодичных мускулов, о которых мы говорили выше. А сейчас рассмотрим силовые упражнения, которые отвечают на вопрос, как накачать бразильскую попу в домашних условиях.
  1. Приседания с весом собственного тела на скамейку. Необходимо стать перед скамейкой, расположенной на уровне коленных суставов. Ноги поставьте на уровне плечевых суставов. Скрестите руки в области груди так, чтобы пальцы касались противоположного плеча. Выполняя приседания отводите ягодицы назад. Сделайте три сета по 15 повторов в каждом.
  2. Подъёмы таза вверх одной ногой. Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, а руки вытянуты вдоль корпуса. Оттолкнитесь пяткой и поднимите вторую ногу максимально высоко. Поясница не должна прогибаться, чтобы большая часть нагрузки приходилась на ягодицы. Сделайте три сета по 12 повторов в каждом.
  3. Планка. Это движение должно быть вам знакомо. Примите положение лежа на животе и поднимите корпус на вытянутых руках. В результате тело, должно быть, вытянуть в прямую линию. В крайней верхней точки траектории необходимо задержаться на одну минуту.
  4. Болгарские сплит-приседания. Станьте спиной к скамье и разместите на ней левую ногу. Руки должны находиться на талии. Начинайте опускаться вниз до того момента, как коленный сустав левой ноги не коснется земли. Выполните на каждую ногу по три сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
Как за 10 минут в день накачать бразильскую попу, смотрите ниже: