Здравословни храни за закуска. Какво е здравословно за закуска? Какви храни не трябва да ядете на празен стомах?

По-голямата част от жителите на Земята в сутрешната забързаност нямат време да ядат или ядат обикновен сандвич. Също така често се случва закуската да включва вчерашни остатъци от вечеря или бъркани яйца с наденица. Нито първият, нито вторият вариант имат полза от закуската. Въпреки това, всеки знае, че доброто здраве и нормалното представяне през целия ден зависят от пълноценната закуска.

Състав на здравословна закуска

И така, какво трябва да ядете сутрин? Лекарите са съгласни, че питателната закуска трябва да се състои от:

портокалов сок, който съдържа големи количества витамини и минерали;
ръжен или пълнозърнест хляб, който съдържа количеството минерални соли, витамини от група В, фибри, въглехидрати и минерали, необходими за човешкото тяло;
плодове, чиято полза е неоспорима. Но не забравяйте, че през зимата и ранната пролет едва ли можете да намерите нещо полезно на рафтовете на супермаркетите. Сушените плодове могат да спасят ситуацията: сушени кайсии, сини сливи, смокини, стафиди или круши;
сирене, което спокойно може да се класифицира като невероятен продукт. Никой друг млечен продукт не съдържа толкова много протеини и калций;
медът е склад за енергия. Само 1 лъжица ще ви даде сила и ще ви предпази от стрес през целия ден;
млечни и ферментирали млечни продукти (извара, кефир и др.);
ястия с яйца (варени или пържени яйца);
различни зърнени храни.

Сутрешната напитка може да бъде чай с мед, но не и кафе. Чаят с мед и лимон е здравословна напитка и надеждна профилактика на всякакви вирусни заболявания. Не забравяйте за какаото. Горещото мляко в комбинация с натурално горчиво какао на прах може да ободри организма, освен това тази напитка съдържа много полезни вещества.

Има мнение, че ако ядете каша сутрин, няма да можете да ядете нищо през деня, тъй като тя съдържа много калории. В този случай не трябва да се страхувате от появата на излишни килограми, по-добре е да запомните, че кашата е огромен източник на енергия и хранителни вещества, с които тялото ви ще бъде снабдено за целия ден.

Забележка!Много по-здравословно е да приготвите сами каша сутрин, отколкото да прибягвате до инстантната каша.

Какво да не ядем за закуска

Сега нека поговорим за тези продукти, чиято консумация не се препоръчва сутрин и дори представлява известна опасност.

Закуската не трябва да включва:

мазни, пикантни и солени храни (такава храна не носи никаква полза за храносмилателните органи);
кафе и продукти от брашно, тъй като те влияят негативно на нивата на кръвната захар;
месни ястия (те изискват голямо количество енергия за смилане);
царевични люспи и мюсли;
алкохол;
Кафето може да доведе до дразнене на стомаха и развитие на пептична язва.

Чипсът, бързата храна, както и инстантните каши и супи са много вредни, тъй като съдържат големи количества овкусители и консерванти. Много хора вече знаят това.

Но не всеки знае, че не трябва да се увличате от яденето на корн флейкс и мюсли за закуска. Разбира се, много удобно е да залеете с мляко шепа корнфлейкс или мюсли и да мислите, че правите инвестиция в здравето и загубата на тегло. Всъщност такива бързи закуски съдържат големи количества рафинирани мазнини, захар и синтетични добавки. Ако не можете да се откажете от това удоволствие, изберете продукт без захар с най-малко добавки.

Забележка!Честата консумация на царевични люспи и мюсли може да доведе до наддаване на тегло, тъй като такава закуска е много калорична.

Яденето на банани провокира развитието на сърдечно-съдови заболявания, тъй като в този случай магнезият и калият са в небалансирана форма в тялото.

Забележка!Разтворимото кафе не се препоръчва. Ползите от инстантната напитка кафе се поставят под съмнение, според учените то дори не може да се нарече с думата „кафе“. Натуралното кафе, напротив, е богато на флавоноиди, минерали, антиоксиданти и други полезни вещества.

Всеки родител от детството се опитва да обясни на детето си една проста истина: можете да станете големи и силни само ако се храните добре. Самите възрастни обаче по някаква причина си позволяват да забравят, че правилното и рационално хранене е ключът към здравето.

Видео

Гледайте това видео, за да научите коя закуска е здравословна:

Прочетете какво е добре да ядете сутрин, за да придобиете стройно тяло и винаги да изглеждате свежи и млади. Подготвили сме списъци с храни, както и обяснения защо няма апетит след ставане от сън. Има много хора, които не обръщат достатъчно внимание на закуската, похапването на сандвич с наденица и сладко кафе в движение. Липсата на храна след събуждане също не е рядкост в ежедневието на заетите хора, които в сутрешната забързаност не намират 15 минути, за да си приготвят здравословна закуска.

И искаме да ви убедим, че непременно трябва да ядете в началото на деня. Без това хранене е невъзможно да ускорите метаболизма си и да се сбогувате с наднорменото тегло. Освен това има благоприятен ефект върху външния вид, благосъстоянието, работоспособността и здравето.

Защо трябва да закусвате?

Закуската е много важна, особено за тези, които решават да отслабнат. Какво трябва да ядете и пиете сутрин на гладно, за да отслабнете? Няма тайна съставка за изгаряне на мазнини. Но здравословните навици могат да ускорят метаболизма ни и да подобрят здравето ни. Какви са причините да не пропускате това хранене:

Ускоряване на метаболитните процеси - по време на сън храната не влиза в стомаха за дълго време, а дългите почивки забавят тялото ни и след това „не иска“ да се сбогува с отлаганията.
Сутрешното хранене може да поправи всичко, като настрои тялото на правилното темпо.
Намаляване на чувството на глад през следващия ден - питателната закуска ще елиминира риска от преяждане по време на обяд и вечеря.
Енергия – почувствайте прилив на сили, действайте по-активно, концентрирайте се върху текущите задачи.
Способност за фокусиране върху важни задачи.
Постоянно доброто настроение зависи не само от факта, че сте яли, но и от това да напълните чинията си. Ако в него преобладават бързи въглехидрати (храни, съдържащи захар, печени изделия), тогава вероятността от изблици на раздразнение или недоволство се увеличава.

Това, което можете и трябва да ядете сутрин, са въглехидратни храни, например овесена каша, безквасен пълнозърнест хляб. Също така сутрешното меню може да бъде допълнено с плодове, плодове, зеленчуци, сушени плодове, ядки, месни и млечни ястия са подходящи - списъкът е доста широк. Основната задача е да дадете на тялото енергия и да го настроите за активна работа.

Промишлените сладкарски продукти с излишък от рафинирана захар ще попречат на този резултат. Те провокират отделянето на инсулин, което е причината за постоянното желание за похапване. В такава ситуация ръката сама посяга към вредните продукти цял ден.

Какво е правилно и най-добре да се яде сутрин - значението на закуската

Въпреки че сутринта е най-безопасното време за сладкиши, тъй като получените калории се изразходват, без да се отлагат на талията и бедрата. Но има едно предупреждение. Ако не можете да се откажете от кекс или шоколадова бисквитка, това е само половината от проблема. В края на краищата можете спокойно да изядете 30 грама десерт, без усилие да се вместите в дневния си калориен прием. Но този акт няма да остане без последствия. Когато нивото на кръвната захар се повиши рязко, се произвежда много инсулин - този хормон бързо доставя глюкоза до клетките на тъканите. Веднага след като работата приключи, тялото отново започва да изисква десерт - след половин час се чувствате гладни. Това означава, че ще бъде трудно да се придържате към диетата си.

Можете да ядете сладкиши на празен стомах, но не забравяйте, че това е риск. Едно малко парче торта може да съсипе целия ви ден, като ви настрои за консумация на „благини“.

Можете да се предпазите, като се откажете от нездравословната храна. Вместо сладкарски изделия, яжте плодове, сушени плодове, мед, кокосова каша, не се увличайте с подсладители - излишната фруктоза също води до отлагане на подкожни мазнини. Заложете на храни с нисък гликемичен индекс.

Какво е препоръчително да правите преди закуска

Какво е здравословно и какво трябва да ядете сутрин е много важен въпрос, но трябва да поговорим и за това какво трябва да пиете. Попълването на течности е важен процес, така че решаваме няколко проблема:

настройване на стомашно-чревния тракт за правилното функциониране;
ускоряване на метаболизма;
разреждаме кръвта.

Последната точка е особено важна, ако сте планирали сутрешна тренировка - трябва да се погрижите за работата на сърцето си. Чаша вода ще предотврати рисковете от ненужно натоварване на този орган. Препоръчително е да закусите след тренировка или джогинг. За да получите достатъчно енергия за физическа активност, по-добре е да пиете вода с мед сутрин на празен стомах и да ядете обилно след тренировка.

Какво да пием след събуждане

В интернет можете да намерите много съвети с какви напитки да започнете деня. Но не всички от тези препоръки трябва да се спазват, някои от тях могат да причинят вреда.
Необходимо е да се предупреди, че традицията да се пие кафе, за съжаление, не носи никакви ползи. Същото трябва да се каже и за плодовите сокове, особено произведените индустриално - те нямат фибри и много захар, което означава ниска хранителна стойност и високо енергийно съдържание. Пресните сокове съдържат много органични киселини, така че тяхното присъствие в диетата трябва да се третира с повишено внимание.

Коментар на диетолог:

Възможно ли е да се пие зехтин / ленено масло на празен стомах? Този въпрос се чува доста често, това се дължи на широко разпространеното мнение за ползите от консумацията на тези продукти по този начин. Те наистина съдържат важни компоненти - ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини, които участват в множество биохимични процеси. Но те се добавят към каша или зеленчуци, само в този случай е полезно. Консумирането на масло на празен стомах провокира силно отделяне на жлъчка, което може да причини развитие или обостряне на стомашно-чревни заболявания.

Възможно ли е да се пие вода с лимон на празен стомах, кисело мляко, сок, кафе и кое е по-добре, какви плодове да ядете - тези въпроси са важни, отговорите на тях може да са неочаквани, защото зависят от състоянието на тялото ви . Най-добрият начин да приготвите перфектната закуска е да се консултирате със специалист, който ще ви изслуша с внимание. Някои съвети:

Не е препоръчително да пиете лимонов сок, дори и в ниска концентрация, сутрин, ако имате проблеми с бъбреците или гастрит - това се дължи на високата киселинност на продукта;
по същата причина не трябва да се опирате на цитрусови плодове;
най-доброто начало на деня ще бъде чаша чиста, топла вода;
Препоръчва се кафето да се замени със зелен или билков чай;
киселото мляко на празен стомах няма да е от полза, тъй като съдържащите се в него бактерии ще умрат в агресивната среда на стомаха.

Каква трябва да бъде закуската?

Това хранене с право се счита за основно. От него зависят представянето, емоционалното състояние и решимостта да устоите на вкусните изкушения. Можете сами да определите от какво се нуждаете и да ядете по-добре сутрин, като се съсредоточите върху дневния прием на калории и баланса на BJU.

Важно е да запомните, че съдържанието на калории във всяко хранене трябва да намалява с наближаването на вечерта. Тоест, трябва да получите най-много хранителни вещества в началото на деня.

Коментар на диетолог:

Оптималната енергийна стойност на закуската е 300-400 kcal. Трябва да съдържа протеини, липиди, фибри и сложни въглехидрати, които отнемат много време, за да бъдат преработени от тялото и дават много енергия. Ако нямате апетит сутрин, препоръчително е да се консултирате с лекар, тъй като след дълга пауза между храненията е физиологично да изпитваме глад.

Яденето сутрин не предизвиква апетит поради няколко причини:

Неформиран навик

Ако редовно ядете по едно и също време, скоро в този момент ще започне да се отделя стомашен сок и ще почувствате естествен глад. Ето защо, ако не ви се яде, просто се опитайте да започнете да го правите по определен график - ситуацията ще се промени.

Грешен режим

Ако обикновено си лягате късно и се събуждате след 10 часа, то в сутрешните часове ензимите са неактивни. Опитайте да промените нещата, като станете по-рано, това ще ви позволи да се насладите на сутрешното си хранене.

Стомашно-чревни заболявания

Липсата на апетит сутрин, особено придружена от гадене, е чест признак за проблеми с храносмилателната система. Ако изобщо не ви се яде в началото на деня, това е причина да се консултирате с лекар.

Кои са най-добрите здравословни храни за закуска?

Кашата е подходяща, печелившите опции са елда, ориз, овесена каша. Зърнените култури осигуряват енергия и се характеризират с висока биологична стойност - съдържат витамини от група В, микро- и макроелементи (цинк, йод, мед, фосфор, желязо и др.). Ядките от елда също се отличават с наличието на токоферол и голямо количество растителен протеин. Обърнете внимание и на модерната напоследък култура киноа, която съдържа всички незаменими аминокиселини и има орехов вкус.

Тези, които искат да получат максимална полза, се съветват да обърнат внимание на пълнозърнестите аналози. По-добре е да ги приготвяте във вода, без да добавяте захар, можете да ядете на празен стомах с банан, стафиди, сушени кайсии и други естествени сладкиши.

Сутрешното меню също трябва да бъде допълнено с протеини. Подходящи са постни меса, извара, яйца и кисело мляко. Протеините осигуряват усещане за ситост за дълго време, предпазват от изкушението да похапнете бонбон или пай. Освен това това хранително вещество е строителен материал за много тъкани в тялото.

Липидите също трябва да присъстват в чинията ви, така че можете да добавите парче сирене или малко растително масло.

Опции за закуска

Ако ви е трудно да разберете какво и колко можете да ядете сутрин на гладно, с какво да го комбинирате, яйца или пилешки гърди, или не знаете дали ябълката е достатъчна, тогава ние ще ви предложим имате няколко успешни балансирани комбинации:

Овесени ядки с пресни плодове или сушени плодове, какао с мляко и зърнени бисквити.
Омлет с парченца бяло птиче месо, салата от зеле, домати и стръкове целина, зелен чай, шепа сушени кайсии.
Прясно изцеден сок, сандвич от пълнозърнест хляб и мазане от рикота и авокадо, мюсли с кисело мляко и ядки.
Смути с киви, банан, лимонов сок и мента, варено яйце, кафе и парче черен шоколад.
Овесена каша от елда със задушена пуйка, извара с мед, напитка на вкус.
Ориз със зеленчуци на фурна и парче сирене, пресен сок от любимите ви плодове.
Хляб със сьомга, пресни краставици и билки.
Салата от банани, ябълки и други плодове с дресинг от кисело мляко, можете да добавите семена (лен, сусам) и ядки за засищане.

Повечето хора бързат да се приготвят за работа или училище сутрин, така че или хапват сандвич и чаша чай в движение, или изобщо не закусват. Понякога менюто за закуска се състои от остатъци от снощната вечеря, затоплени в микровълновата, а за някои денят започва с бъркани яйца и наденица. И първият, и вторият вариант са безполезни. Разбира се, повечето хора разбират, че пълноценната закуска е ключът към доброто здраве и нормалното представяне през целия ден, но все пак не искат да отделят 10-15 минути сутрин за приготвяне и ядене на храна.

Списъкът с продукти и ястия, препоръчани за закуска, е доста голям и ако не искате да стоите до печката сутрин, тогава можете да изберете от него тези, които не изискват дълга подготовка. Разбира се, всички знаем от детството, че правилната закуска е овесена каша, но често нямаме време да я приготвим сутрин. Но има много други храни, които могат да съставляват пълноценна питателна закуска. Диетолозите са единодушни, че сутрин е добре да се ядат зърнени храни, млечни продукти и плодове.

Бърза закуска

Ябълка, портокал или друг прясно изцеден сок ще допълни бързата закуска. Въпреки това, не трябва да се приема на празен стомах.

Прясно изцеденият портокалов сок, който съдържа голямо количество витамини и минерали, се счита за най-полезен за организма. В европейските страни сокът от този плод е неразделна част от закуската. Няма значение, ако нямате портокали под ръка, можете да изпиете чаша друг плодов или зеленчуков сок. Всички плодове и зеленчуци също съдържат много полезни вещества. Но трябва да се отбележи, че пиенето на прясно изцедени сокове на гладно не се препоръчва поради голямото количество киселини, които съдържат, които могат да раздразнят стомашната лигавица.

Пълнозърнестият или ръженият хляб ще захрани тялото ни с въглехидрати, фибри, витамини от група В, минерали и други полезни вещества. Мюслито и зърнените люспи могат да заменят хляба, а ако ги ядете за закуска с мляко, кисело мляко или кефир, тогава чувството на глад няма да ви безпокои до обяд. Но е по-добре да изключите белия хляб и кифлите от менюто за закуска, тъй като те имат малка полза и тялото трябва да изразходва много енергия, за да ги смила.

Много е полезно да добавите пресни плодове (банани, ябълки, круши и др.) към закуската, но, за съжаление, през зимата и ранна пролет те са малко полезни, така че можете да ги замените със сушени плодове. Сушени кайсии, сини сливи, сушени круши, смокини и стафиди перфектно запазват витамините през цялата зима.

Млякото и ферментиралите млечни продукти, консумирани за закуска, също ще задоволят перфектно глада ви и ще ви дадат сила до обяд. По-добре е да избирате кисели млека, обогатени с живи култури от лактобацили и пребиотици, които не съдържат консерванти и изкуствени оцветители. Сиренето, което съдържа голямо количество и също може да разнообрази здравословната закуска.

Медът е склад за витамини и други полезни вещества. Няколко лъжици от този ценен продукт ще помогнат за насищане на тялото с полезни микроелементи, както и за повишаване на устойчивостта към стрес и патогенни фактори.

Много хора са свикнали да пият чаша чай или кафе на закуска. По-добре е да замените черния чай със зелен или билков чай, а кафето е по-добре да варите в турчин. Но не трябва да злоупотребявате със силно кафе, за да се ободрите (по-добре е да вземете контрастен душ или да правите упражнения).

Така се оказва, че няма нищо лошо в това да закусите сандвич и чаша чай. Все пак трябва да се помни, че този сандвич ще бъде полезен за тялото, ако е направен от ръжен хляб със сирене, а не от парче хляб и наденица.

Детска закуска

Тялото на растящото дете изисква много енергия през целия ден, така че е важно детето да получава достатъчно количество хранителни вещества и витамини сутрин. Всеки родител трябва да обърне голямо внимание на закуската на децата си. Детското меню трябва да включва храни, богати на протеини (мляко, кефир, извара, заквасена сметана), сложни въглехидрати (каша) и фибри (плодове и зеленчуци).

Идеалната закуска за дете е млечна каша, овесена каша, грис, елда и ориз са много полезни. Можете да добавите пресни или сушени плодове и плодове към кашата. Можете да предложите на децата извара, чийзкейк със заквасена сметана или омлет със зеленчуци за закуска. Пресни плодови или зеленчукови сокове, желе или какао са идеални като напитка.

Понякога родителите нямат време да готвят каша или да правят чийзкейкове. В този случай можете да предложите на детето си варено яйце, инстантна каша или зърнени люспи с мляко. А като втора закуска можете да дадете на детето си плод (ябълка, банан) и кисело мляко за пиене на училище.

Закуска за мъж

Гювеч със зеленчуци и месо е отлична закуска за мъж.

Известно е, че мъжете консумират повече калории от нежния пол, особено ако мъжът се занимава с физически труд, така че те се нуждаят от обилна, питателна закуска. Менюто трябва да включва протеинови храни (месо, млечни продукти), храни, съдържащи сложни въглехидрати, хляб, зеленчуци и плодове.

Бърз вариант за мъжка закуска са бъркани яйца, които е препоръчително да готвите без наденица. Идеалният вариант е омлет със зеленчуци и сирене. Много здравословна закуска за силния пол е овесената каша, която съдържа протеини, витамини и микроелементи, необходими за здравето на мъжете.

За закуска на мъжете, които се занимават с физически труд, може да се предложи паста или картофена запеканка с кайма, зеленчуци и сирене, чийзкейк или палачинки със заквасена сметана.

Закуска за жена

Представителките на нежния пол обикновено се грижат много внимателно за своя външен вид, фигура и тегло. За да изглеждате винаги добре, да имате красив тен и добро настроение, трябва да започнете деня със здравословна закуска.

Идеалната закуска за жената също е овесена каша. Можете да го приготвите както с мляко, така и с вода, а горски плодове, пресни или сушени плодове ще направят обичайната овесена каша още по-вкусна и по-здравословна. Херкулес съдържа всички хранителни вещества, необходими за здравето на жените, не напразно овесената каша отдавна се нарича "каша за красота".

Жените над 30 години трябва да се грижат особено за здравето си. Диетолозите съветват да запомните кашата от перлен ечемик, която е източник на огромно количество витамини, макро- и микроелементи. Тази зърнена култура съдържа калций, йод, фосфор, витамини A, D, E и група B, аминокиселини и много други вещества, които помагат за забавяне на процеса на стареене и укрепване на имунната система. Например, аминокиселината лизин, съдържаща се в големи количества в перления ечемик, участва в синтеза на колаген, който е необходим за поддържане на еластичността и младостта на кожата.

В допълнение към зърнените храни закуската на жената трябва да включва млечни продукти, плодове, зеленчуци и сокове. По-добре е да замените кафето и черния чай със зелен чай. Неговите ползи не могат да бъдат надценени, тъй като зеленият чай помага за поддържане на красотата и младостта на кожата, доброто храносмилане, помага, а също така е добро средство за предотвратяване на рак.

Учените са признали храни като авокадо, киви и сирене за полезни за здравето и красотата на жените. Затова лека салата с авокадо, сандвич от ръжен хляб със сирене и чаша зелен чай също могат да направят полезна закуска за нежния пол.

(1 989 гласове, средно: 4,90 от 5)

Какво можете да ядете за закуска? Първо, не е нужно да ядете нищо за закуска, независимо какво ви казват. Всъщност пропускането на закуската понякога може да бъде по-добро от това да се тъпчете с нездравословни храни сутрин.

Най-лошите храни за закуска са тук: . И тук.

Здравословната закуска обаче може да ви даде допълнителна енергия и да ви предпази от преяждане по-късно през деня.

Ето списък с 12 храни, които е най-добре да консумирате на закуска.

1. Яйца

Яйцата несъмнено са вкусни и питателни.

Изследванията показват, че яденето на яйца за закуска може да увеличи чувството за ситост, да намали приема на калории и да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и инсулина.

В едно проучване хората ядат или яйца, или кроасани и гевреци за закуска. Тези, които ядат яйцата, се чувстват по-сити и приемат по-малко калории през целия ден.

Освен това яйчните жълтъци съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация.

Яйцата са един от най-добрите източници на холин, хранително вещество за черния дроб и мозъка.

Освен това три големи яйца осигуряват около 20 грама висококачествени .

Яйцата са универсални по отношение на готвене. Например, твърдо сварените яйца са голяма, компактна закуска, която може да бъде приготвена предварително.

Резюме:Яйцата са отличен източник на протеини и няколко важни хранителни вещества. Те също така ви помагат да се чувствате сити по-бързо и ви помагат да ядете по-малко калории.

2. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е вкусно, питателно и кремообразно.

Произвежда се чрез извличане на суроватка и други течности от пресечено мляко, като се получава кремообразно, богато на протеини кисело мляко.

Доказано е, че протеинът намалява глада и има по-висок термичен ефект от мазнините и.

Терминът "термичен ефект" се отнася до увеличението, което настъпва след хранене.

Киселото мляко и други млечни продукти могат да помогнат за контролиране на теглото, защото повишават хормоните, които насърчават чувството за ситост.

Пълномасленото кисело мляко също съдържа конюгирана линолова киселина, която ускорява загубата на тегло и намалява риска от рак на гърдата.

Някои видове гръцко кисело мляко са отличен източник на пробиотици, като бифидобактерии, които помагат на червата ви да останат здрави. За да сте сигурни, че вашето кисело мляко съдържа пробиотици, потърсете фразата „съдържа живи и активни култури“ на етикета.

Опитайте да добавите плодове и плодове към гръцкото кисело мляко за повишаване на витамините, минералите и фибрите.

Резюме:Гръцкото кисело мляко съдържа голямо количество протеини и помага за намаляване на апетита и отслабване. Някои видове кисело мляко също съдържат полезни пробиотици.

3. Кафе

Кафето е невероятна напитка за начало на деня.

За да увеличите количеството протеини за закуска, сгответе овесена каша с мляко вместо вода и я сервирайте с яйце или парче сирене.

Резюме:Овесената каша е богата на бета-глюканови фибри, които понижават холестерола и повишават усещането за ситост. Освен това съдържа важни антиоксиданти.

5. Семена от чиа

Вискозните влакна абсорбират вода и увеличават обема на храната, която се движи през стомашно-чревния тракт, като ви кара да се чувствате сити и удовлетворени.

В малко проучване хора с диабет, които ядат семена от чиа в продължение на 12 седмици, съобщават за намален глад, заедно с по-ниска кръвна захар и кръвно налягане.

Семената от чиа са богати на антиоксиданти, които защитават вашите клетки от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, които се произвеждат по време на метаболизма.

В друго проучване на хора с диабет семената от чиа намаляват възпалителния маркер CRP с 40%. Повишеният CRP е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки това, една порция семена от чиа осигурява 4 грама протеин, което е твърде малко за закуска.

Ето една рецепта за пудинг от семена чиа, който съдържа около 25 грама протеин.

Пудинг с високо съдържание на протеини чиа

съставки:

Смесете всички съставки в купа и разбъркайте старателно. Покрийте купата и оставете в хладилник за поне 1 час.

Резюме:Семената от чиа са богати на фибри и антиоксиданти, които намаляват възпалението и риска от различни заболявания.

6. Горски плодове

Плодовете са вкусни и съдържат големи количества антиоксиданти.

Най-често срещаните горски плодове са боровинките, малините, ягодите и къпините.

Те имат по-малко захар от другите плодове, но повече фибри. Всъщност малините и къпините осигуряват впечатляващите 8 грама на порция.

Нещо повече, една чаша горски плодове съдържа само 50-85 калории, в зависимост от вида.

Чудесен начин да включите горски плодове в закуската си е да ги добавите към гръцко кисело мляко или извара.

Резюме:Плодовете са богати на фибри и практически нискокалорични. Освен това съдържат антиоксиданти, които намаляват риска от заболяване.

7. Ядки

Ядките са вкусни, засищащи и питателни.

Те са чудесно допълнение към закуската, защото ви засищат и предотвратяват напълняването.

Въпреки че ядките са с високо съдържание на калории, изследванията показват, че тялото ви не абсорбира всички мазнини от тях.

Вашето тяло абсорбира само 128 калории от 28 грама бадеми.

Това може да е вярно и за други видове ядки, но изследването включва само бадеми.

Освен това ядките намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, възпаление и инсулинова резистентност.

Почти всички ядки са богати на магнезий, калий и здравословни мононенаситени мазнини.

Бразилските орехи са един от най-добрите източници на селен. Само два бразилски ореха осигуряват 100% от препоръчителния дневен прием на селен.

Ядките са полезни и за хора, страдащи от диабет. Едно проучване показа, че замяната на някои въглехидрати с 50 грама ядки води до по-ниски нива на кръвната захар и холестерола.

Добавянето на 2 супени лъжици нарязани ядки към гръцко кисело мляко, извара или овесени ядки не само ще добави хрупкавост, но и ще увеличи хранителната стойност на вашата закуска.

Резюме:Ядките са засищаща, питателна храна, която помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобрява контрола на кръвната захар.

8. Зелен чай

Една от най-здравословните напитки на земята.

Съдържа кофеин, който подобрява настроението ви и също така повишава скоростта на метаболизма ви.

Зеленият чай съдържа само 35-70 mg кофеин, което е половината от количеството в чаша кафе.

Зеленият чай също може да бъде полезен срещу диабет. Преглед на 17 проучвания установи, че зеленият чай понижава нивата на кръвната захар и инсулина.

Освен това съдържа антиоксидант, който предпазва мозъка, нервната система и сърцето от увреждане.

Резюме:Зеленият чай има много ползи за здравето. Съдържа антиоксиданти, които имат положителен ефект върху мозъка и нервната система.

9. Протеинов шейк

Друг чудесен начин да започнете деня си е с протеинов шейк или смути.

Има няколко вида протеин на прах, които използват суроватъчен, яйчен, соев и бобов протеин.

Но само суроватъчният протеин се усвоява най-добре от тялото ви.

В допълнение, суроватъчният протеин осигурява редица ползи за здравето и намалява апетита повече от другите видове протеини.

Суроватъчният протеин помага за понижаване на нивата на кръвната захар и поддържа мускулната маса с възрастта.

Независимо от вида на протеиновия прах, високопротеиновият шейк може да бъде питателен и здравословен. Добавете плодове, зеленчуци, масла от ядки или семена, за да осигурите фибри и антиоксиданти.

Резюме:Протеиновият шейк е отличен избор за закуска с високо съдържание на протеини, която ви засища бързо и помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

10. Плодове

Плодовете могат да бъдат част от питателна закуска.

Всички видове плодове съдържат витамини, калий, фибри и малко количество калории. Една порция плодове осигурява 80-130 калории.

Цитрусовите плодове са богати на витамин С. Един голям портокал осигурява 100% от препоръчителната дневна стойност.

Плодовете също са много питателни поради високото си съдържание на фибри и вода.

Няколко плода с яйца, сирене, извара, гръцко кисело мляко, това е една добре балансирана закуска, която ще ви държи с часове.

Резюме:Плодовете са отличен източник на витамини, калий и фибри. Те също така съдържат антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от заболяване.

11. Ленено семе

Лененото семе е невероятно здравословно.

Те са богати на фибри, които ви държат сити за дълго време.

Ленените семена също повишават инсулиновата чувствителност и понижават нивата на кръвната захар и предпазват от рак на гърдата.

Две супени лъжици смлени ленени семена съдържат 3 грама протеин и 4 грама фибри.

Опитайте да добавите ленено семе към гръцко кисело мляко, извара или смутита, за да увеличите количеството фибри и антиоксиданти в закуската си.

Уверете се, че сте избрали смляно ленено семе или го смелете сами, тъй като цялото ленено семе не може да се усвои от тялото ви и просто ще премине през него.

Резюме:Лененото семе е богато на фибри, което ви помага да останете сити по-дълго. Те могат да повишат инсулиновата чувствителност и да понижат нивата на кръвната захар.

12. Извара

Изварата е фантастичен продукт за закуска.

Мазното извара съдържа конюгирана линолова киселина, която насърчава загубата на тегло.

1 чаша извара осигурява фантастичните 25 грама протеин. Добавете горски плодове, смляно ленено семе или ядки, за да стане още по-хранително.

Резюме:Изварата съдържа голямо количество протеин, което насърчава усещането за ситост и повишава скоростта на метаболизма.

Крайни резултати

Дали да закусите или не е ваш личен избор.

Ако решите да ядете сутрин, започнете деня си със здравословни и питателни храни.

От детството родителите ни са ни казвали, че трябва да изядем цялата закуска, защото тя ни зарежда с енергия и сила за целия предстоящ ден. Но с възрастта разбираме, че всичко зависи от навиците и настроението ни сутрин. Някои ядат каша, други пият само кафе, а някои дори отказват закуска. Какво всъщност е най-добре да закусите, за да бъдете здрав, весел и активен човек?

Лично аз от много години насам не мога да си представя закуската без вкусно домашно месо или пилешка супа. Някой ще ме смята за ненормален, но когато започнах да ям обилно сутрин, всички обостряния на гастрита изчезнаха и червата ми като цяло се върнаха към нормалното.

Бърза закуска

Млякото и ферментиралите млечни продукти, консумирани за закуска, също ще задоволят перфектно глада ви и ще ви дадат сила до обяд. По-добре е да избирате кисели млека, обогатени с живи култури от лактобацили и пребиотици, които не съдържат консерванти и изкуствени оцветители. Сиренето, което съдържа големи количества калций и протеини, също може да добави разнообразие към здравословната закуска.

Детска закуска

Закуска за мъж

Закуска за жена

Жените над 30 години трябва да се грижат особено за здравето си. Диетолозите съветват да запомните кашата от перлен ечемик, която е източник на огромно количество витамини, макро- и микроелементи. Тази зърнена култура съдържа калций, желязо, йод, фосфор, витамини A, D, E и група B, аминокиселини и много други вещества, които забавят процеса на стареене и укрепват имунната система. Например, аминокиселината лизин, съдържаща се в големи количества в перления ечемик, участва в синтеза на колаген, който е необходим за поддържане на еластичността и младостта на кожата.

В допълнение към зърнените храни закуската на жената трябва да включва млечни продукти, плодове, зеленчуци и сокове. По-добре е да замените кафето и черния чай със зелен чай. Ползите от него не могат да бъдат надценени, тъй като зеленият чай помага за поддържане на красотата и младостта на кожата, доброто храносмилане, помага в борбата с наднорменото тегло, а също така е добро средство за предотвратяване на рак.