Защо разтягането у дома е полезно за начинаещи всеки ден. Най-ефективните упражнения за разтягане на краката Как да изпънете краката си правилно

Здравейте мои читатели! Всички много пъти сме чували, че има 2 вида тренировки – силови и кардио. Всеки от тях има своите предимства, ограничения и резултати. Но рядко някой си спомня, че за хармоничното физическо развитие е необходима и гъвкавост на тялото. Казвате "Защо?" И дори най-вероятно ще си помислите, че упражненията за гъвкавост на тялото за начинаещи все още са трудни и не ви трябват. Но днес ще се опитам да ви убедя.

Известният Брус Лий веднъж каза: „Дори най-здравото дърво е по-лесно да се счупи, отколкото бамбукови или върбови издънки, които се огъват от вятъра.“ Колкото и да правите силови тренировки, колкото и да правите, няма да можете да постигнете грация и плавни движения без гъвкавост.

В допълнение, това също е полезно, защото:

Помага
Подобрява кръвоснабдяването на мускулите и стартира възстановителните процеси
Развива координацията и издръжливостта
Има положителен ефект върху мускулите на гърба и гръбначния стълб

Е, накрая си спомнете колко вицове има в интернет, предназначени за мъже, със снимки на момичета, които се огъват добре. Много мъже във фантазиите си си позволяват да мечтаят, че партньорката им в живота има прекрасна стрия.

Митове за разтягане

Мит 1. Имате нужда от вродени способности. Разбира се, за професионалните спортисти те трябва да бъдат, но ако не планирате да участвате в цирка, тогава вашите мускули са напълно готови да изпълняват прости тренировъчни комплекти. И всеки път ще почувствате, че можете да се наведете малко повече.

Мит 2. Трябва да правите такива тренировки от детството и те определено не са налични след 30. Да, по-лесно е за децата, те наистина имат по-голяма подвижност на ставите. Но предимството на разтягането е, че може да се прави на всяка възраст. Просто трябва да го правите постепенно, без да се опитвате.

Мит 3. Упражненията за гъвкавост винаги са болезнени. Също погрешно схващане. В никакъв случай не трябва да причинява болка, трябва да се разтегнете до точката на напрежение.

Мит 4. Такова обучение няма да ви даде. Може би ефектът няма да бъде толкова изразен, колкото в случая на кардио тренировка, но такава тренировка също е физическа активност, тъй като по време на нейното изпълнение се изразходва енергия и тялото работи. Това означава, че калориите също се губят.

Такива различни тренировки

Има цял куп различни видове тренировки за разтягане. Но като цяло има само 2 вида тренировки за разтягане.

Динамичен, с извършване на различни амплитудни движения (люлки, търкаляния). С всяко движение амплитудата трябва да се увеличава поради инерцията. Противопоказан за начинаещи, тъй като е доста травматичен.

Статично. Това е мястото, където трябва да започнете обучението. Няма резки сътресения. Необходимо е да разтегнете мускулите и да ги заключите в това положение за 20-30 секунди до минута. По този начин мускулът работи гладко. От своя страна статичните упражнения могат да бъдат разделени на активни (самостоятелно упражнение, разтягане се случва под тежестта на собственото ви тяло) и пасивни (когато треньорът помага).

Колкото и нереалистично и трудно да изглежда, упражненията за гъвкавост са достъпни и у дома. Трябва само

Не забравяйте да загреете преди час. Тялото трябва да се загрее и макулатурата да се подготви за работа. Тичайте със спокойно темпо за 5-7 минути и правете прости завои, клякания и люлки
Избягвайте грубостта. Не забравяйте, че не сте в училище по физическо възпитание. Всички движения трябва да са плавни. Почувствайте как работи тялото ви
Не правете нищо чрез болка. Състоянието на напрежение и преодоляване е нормално, но болката не е. Болката може да доведе до нараняване и разкъсване на тъканите
Упражнявай се редовно. В противен случай ставите ви отново ще загубят подвижност
Не очаквайте огромни резултати от стречинг след 2 седмици. Основното тук не е скоростта, а качеството на изпълнение. Например, само след 3-4 месеца редовни упражнения можете да правите шпагатите
След 1,5-2 месеца изпълнение на същото упражнение, мускулите ви започват да свикват с натоварването. Опитайте се да го усложните или започнете да правите различен комплекс
Консултирайте се с треньор преди да започнете тренировка. Ако не искате да правите това, поне гледайте подробни видеоклипове в интернет и проучете в снимки кои мускули трябва да работят по време на това или онова обучение.

Упражнения за начинаещи

Минахме уводната част. Сега сте готови да започнете вашата тренировка. По-долу ще дам няколко прости упражнения, които могат да се използват за създаване на добра тренировка.

Упражнение за гърба „Котка“. Стоейки на четири крака, леко извийте гърба си нагоре, след което също плавно го огънете надолу. Заключете всяка крайна позиция

Изпънете задните си части

Лягаме по гръб, оставяме единия крак свит в коляното, а другия придърпваме към гърдите, като го държим възможно най-изправен.

Седнете на пода, огънете единия крак, опитайте се да се наведете напред към другия крак.

Мускулите на прасеца

В изправено положение се хвърлете напред с единия крак и го огънете в коляното. Уверете се, че краката ви са притиснати към пода.

Предно бедро

Докато стоите, огънете единия крак в коляното, като го хванете с ръка, дръпнете крака си към седалището.

Гръден кош

Съединете ръцете си зад гърба си и повдигнете ключалката нагоре
Стоейки, изправен гръб, вдигнете ръцете си в ключалката и се разтегнете

Странично бедро

От седнало положение свийте единия крак в коляното, а другия изместете настрани. Наведете се настрани.

Натиснете

Легнете по корем, поставете ръцете си на пода и повдигнете горната част на тялото.

За първите уроци тези упражнения ще бъдат напълно достатъчни. Постепенно трябва да увеличите амплитудата, натоварването и да въведете по-сложни разтягания. И не забравяйте: без резки движения! По време на цялата сесия контролирайте дишането си, то трябва да е гладко и дълбоко. Трябва да се наслаждавате на действията си, тогава ще бъдете не само в отлична физическа форма, но и психологически!

Абонирайте се за мен и кажете на приятелите си за моя сайт. Чао чао!

Във връзка с

Защо толкова много хора мечтаят да правят шпагат? Само за да се похвалите пред приятелите си ли? Не, те също се стремят към това, за да подобрят здравето на тялото си. Помага за поддържане на подвижността и здравето на тазобедрените стави и сакрума. Подобрява кръвообращението в областта на таза и гръбначния стълб, което има благоприятен ефект върху храносмилането и здравето на пикочно-половата система. Затова канапът е особено важен за женското здраве. Но за начинаещите е много трудно да направят разделянето веднага, така че трябва да започнете с малко и постепенно да подобрявате разтягането, като се доближавате до заветната си цел.

Какъв вид канап има?

Преди да започнете да търсите отговора на въпроса как да правите шпагатите у дома за начинаещи, струва си да знаете, че може да бъде различно и можете да постигнете резултата, като използвате няколко комплекса. Има няколко разновидности:

Вертикално (надлъжно или напречно от изправено положение).
Надлъжно (разкрачени крака напред и назад).
Увисване или свръхразцепване (надлъжно или напречно от хълм, където ъгълът между краката надвишава 180 градуса).
Напречно (разкрачени крака).
На ръце (надлъжно или напречно от изправено положение на ръце).

Упражненията за всеки тип може да са малко по-различни, така че трябва да се уверите, че комплексът е избран правилно, преди да започнете. Можете да практикувате у дома, ако изберете видео уроци с подробни препоръки.

Упражнения за надлъжни шпагати

Един от най-простите и ефективни видове канап е надлъжният. Можете да научите как да го изпълнявате за по-кратък период от време от другите видове, тъй като в процеса той използва мускулите, които човек използва всеки ден, за да ходи. За да стане идеален, се препоръчва да изпълнявате следния набор от упражнения 3 пъти седмично.

Важно е да запомните, че разтягането за шпагат изисква упражнението да се изпълнява равномерно и на двата крака. Постепенно, с всяка следваща тренировка, краката ви ще се разминават все по-добре и по-добре и един ден да правите разделянето няма да е трудно. В допълнение, такива упражнения ще бъдат полезни за други мускулни групи, те леко ще ги затоплят и тренират. Повече подробности за това във видеоразказа.

Правила за подготовка за кръстосани шпагати

Мечтата на много момичета е напречното разделение, но е много по-трудно за постигане от предишния вариант. Той е полезен както за възрастни, така и за деца, тъй като ви позволява перфектно да укрепите мускулната рамка в тазобедрените стави, да направите краката си по-стройни и да подобрите здравето на лумбалната област и гърба. Можете да научите как да го правите с лекота, като редовно отделяте време на следните упражнения.

Повече подробности за това във видеоразказа.

Комплексът е толкова полезен, колкото и самият сплит, така че трябва да внимавате, когато изпълнявате всеки подход. Други видове канап, например провисване или канап за ръка, се появяват само след като са изработени надлъжните и напречните, следователно първо трябва да работите върху тях.

Професионалистите във фитнеса или бойните изкуства знаят какво трябва да бъде разделното разтягане. Те често записват на видео как да направят всичко правилно, за да постигнат резултати за кратко време. Те обикновено дават следните препоръки паралелно:

Няма нужда да се налагате на строги ограничения или срокове. Например, обещайте си да направите шпагатите след 20 дни или до някой празник. Този подход често води до нараняване. Трябва да се придвижите към целта си бавно, като редовно изпълнявате препоръчаните упражнения.
Някои хора са естествено по-гъвкави от други. Ето защо трябва да изберете за себе си техниката, която ще ви помогне най-добре да изработите проблемните зони и да постигнете резултати по-бързо. Например, ако подколенните връзки се разтягат слабо, гимнастиката трябва да съдържа набор от подходи, които ще им помогнат да ги загреят и да ги разтегнат по-добре.
Преди да започнете часовете, можете да вземете горещ душ, за да загреете тялото и връзките.
Можете да използвате хронометър по време на подхода. За да започнете с 30 секунди на подход, увеличавайте индикатора все повече и повече всеки ден.
По-добре е да премахнете месото от диетата си по време на тренировъчния период или да намалите консумацията му. Влияе негативно на еластичността на връзките и ги прави по-груби.
Разтягането за шпагатите вечер ще бъде по-лесно, тъй като тялото е достатъчно загрято. Не трябва обаче да изключвате сутрешните тренировки, тъй като те са по-ценни. Например, той е много ефективен.
Преди тренировка определено трябва да разтегнете добре краката си, за това можете да направите малко клякане. Това ще ви позволи по-добре да разтегнете връзките и да избегнете нараняване.
Кракът не трябва да се плъзга по пода по време на упражнението. Затова е по-добре да практикувате боси. Липсата на обувки и чорапи също има благоприятен ефект върху кръвообращението.
По-добре е да се разтягате няколко пъти на ден, колкото времето позволява. Трябва да помним, че едно подаване е две крачки назад. Ако не е възможно да посетите фитнес залата, тогава можете да правите упражненията у дома, основното е да следвате графика, така че с течение на времето всичките ви усилия да доведат до резултати.

Подобни публикации:

Как да направите кръстосаните шпагати у дома за един месец - упражнения за разтягане
Съвети как да помпате краката на мъж у дома
Как да напомпате наклонените коремни мускули
Как правилно да се разтегнете в сплит сплит (видео уроци)?
Как да правите клекове за дупе правилно

В тази статия ще ви кажа какви са ползите от разтягането по време на тренировка и кога да го правите.

Може би се занимавате с бодибилдинг във фитнеса или просто искате да отслабнете отново, след като имате бебе и тренирате у дома или в клуб, така или иначе, трябва да сте сигурни, че тренировката ви е не само ефективна, но и правилна. Знанието как да се разтягате правилно увеличава ползите от силовите тренировки и намалява риска от нараняване.

Можете да видите много видеоклипове с инструкции в интернет, но за да се разтягате правилно и да не си навредите, трябва да прочетете пълната информация за разтягане, това е особено важно за начинаещи. Избирайки, можете да отслабнете или да натрупате мускули, а стречингът ще ви помогне в това.

Стречингът е вид упражнение, насочено към увеличаване на мускулната еластичност и укрепване на сухожилията и ставите.

Упражненията за разтягане също са полезни за силови тренировки; можете да ги правите между сериите. Също така е добра идея да работите върху разтягането след лека загрявка, преди да започнете тренировка.

След тренировка упражненията за разтягане ще бъдат много полезни за тялото ви. След разтягане мускулите се отпускат и възстановяват по-бързо. Разтягането преди тренировка повишава мускулната еластичност, като по този начин предотвратява наранявания.

Кога да се разтягаме?

В началото на тренировката разтягането, заедно с лекото загряване, помага за загряване на мускулите и повишаване на мускулния тонус.

След края на натоварването мускулното разтягане ви позволява да се отпуснете и постепенно да се върнете към нормален режим.

Между сериите - помага за облекчаване на напрежението и запълване на мускулите с кислород и хранителни вещества за бързо възстановяване на силата.

Ползи и вреди

Упражненията за разтягане ще направят тялото ви по-гъвкаво, а мускулите ви издръжливи на напрежение, както в спорта, така и в ежедневието. Разтегнатите мускули лесно ще ви позволят да се наведете, за да вземете паднал предмет или да стигнете до горните рафтове на килера. Разтягането също ще помогне за облекчаване на стреса и намаляване на психологическия стрес.

В същото време не забравяйте, че рязкото разтягане може да доведе до негативни последици. Не трябва да продължавате да разтягате, ако почувствате болка. Силното напрежение в мускула може да доведе до разкъсване и сериозно нараняване. Само редовните упражнения и постепенното увеличаване на натоварването ще помогнат за постигане на по-добри резултати.

Противопоказания

Не можете да правите упражнения за разтягане в следните случаи:

Имате нараняване на гръбначния стълб.
Ако има фрактури или пукнатини в костите.
При заболявания на долната част на гърба.
При възпаление на ставите.
С високо кръвно налягане.

Забранено е да разтягате мускулите, ако не сте направили добра загрявка предварително.

За начинаещи е по-добре да прекарате няколко урока с треньор. Децата трябва да правят стречинг само под наблюдението на специалист. Упражненията по време на бременност не са забранени, но трябва внимателно да наблюдавате благосъстоянието си и при най-малкото съмнение за опасност, спрете тренировките и незабавно се консултирайте с лекар.

Момичетата и жените също трябва да внимават при разтягане по време на цикъла си.

Видове разтягане

Статично разтягане

Изпълнява се само след приключване на основната тренировка. Те не включват резки движения и се извършват за дълъг период от време. По време на статично разтягане бавно разтягате мускулите до точката на лек дискомфорт, оставате в това положение поне 15 секунди и след това постепенно се връщате в изходна позиция.

Динамични разтягания

Те са комбинация от движение и разтягане и са полезни както преди, така и след тренировка. Упражненията за динамично разтягане се изпълняват с постепенно увеличаване на амплитудата и скоростта на движение. Ако целта на вашите упражнения е да отслабнете, те ще ви помогнат да постигнете резултати по-бързо.

Можете също да използвате комбинация от различни видове разтягания.

Техники и видове стречинг упражнения

След загряване пулсът ви се е увеличил и кръвообращението ви се е подобрило. Сега можете да започнете упражнения за разтягане.

Разтегнете мускулите на врата, след това работете с ръцете и раменете, преместете се на гърба, след това изпънете краката си.

Когато започвате статично разтягане, достигнете фаза на леко напрежение, останете в тази точка за 15-30 секунди и се отпуснете в изходна позиция. Ако не можете да останете в тази поза, намалете натоварването и намерете удобна за вас точка.

След статичното разтягане преминете към динамично разтягане. Много е важно да избягвате дръпването! Увеличавайте обхвата постепенно, слушайте внимателно усещанията си. Дишането ви трябва да е спокойно. Ако положението на тялото ви пречи да дишате, значи изпълнявате упражнението неправилно. Намалете мускулното напрежение, за да можете да дишате лесно.

За загряване на ставите е необходимо да се извършват кръгови движения 15-20 пъти в двете посоки.

Пример за правилно разтягане

Предлагам ви да научите най-добрите упражнения за разтягане, които да правите у дома или във фитнеса.

Вкъщи

Направете следните упражнения:

Разтягане на мускулите на врата

Изпълнете всички упражнения 10 пъти. Уверете се, че имате изправени рамене и изправен гръб. Гледайте право напред. Не забравяйте, че движенията трябва да са бавни.

Наклонете главата си напред, опитайте се да докоснете брадичката си до ключиците.
Завъртете главата си надясно, дръпнете брадичката си към рамото. Направете го от лявата страна.
Наклонете главата си назад.
, опитайте се да докоснете рамото си.
Извършвайте кръгови движения с главата си, първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.

Разтягане на раменете и ръцете.

Повторете всички упражнения 10 пъти.

Изпънете лявата си ръка напред, хванете я точно над лакътя с другата си ръка и дръпнете лявата си ръка към гърдите си. Повторете от другата страна.
Сключете пръстите си зад тила. Издърпайте ръцете им назад.
Поставете ръката си зад гърба си, огънете я нагоре, сложете другата ръка зад главата си и я огънете надолу. Сключете пръстите си заедно. Издърпайте горния лакът назад.

Разтягане на коремните мускули

Спрете за 15 секунди във всяка позиция, повторете упражненията 5 пъти.

Легнали по корем, поставете дланите си отляво и отдясно на раменете. Подпирайки се на ръцете си, повдигнете торса и извийте гърба си.
Върнете се в изходна позиция. Без да повдигате дланите си, застанете на четири крака и се опитайте да седнете със задните части на петите.
Направете упражнението мост. Лежейки по гръб, повдигнете торса си с помощта на дланите и стъпалата.

Разтягане на мускулите на гърба и кръста

Изпълнете упражненията 3-4 пъти.

Поставете краката си на ширината на раменете. Закръглете гърба си, наведете се и се опитайте да стигнете до пода.
Бавно се наведете с изправен гръб, достигайки пръстите на краката към краката.
Наведете се и хванете коленете си с ръце. Издърпайте корема и гърдите си към изправените крака.
Поставете коленете си на пода, след това седнете със задните си части върху краката. Наведете се към пода, протегнете ръцете си напред. Това упражнение е за.
Седнете на пода, изпънете краката си напред и настрани. Вдигнете ръцете си нагоре и се наведете към левия крак, опитайте се да го докоснете с гърдите си. Повторете на десния крак.

Изпълнете същия наклон на торса напред, между краката си.

Разтягане на мускулите на краката

Правете упражненията 2-3 пъти.

Застанете прави, стъпете с левия си крак много напред. Свийте левия си крак в коляното, дръжте десния крак изправен зад вас. Насочете таза надолу. Повторете на другия крак.
Седнете на пода, съберете краката си, по-близо до вас. Натиснете ръцете си върху коленете си, за да ги спуснете отстрани, по-близо до пода.

Във фитнеса

Всички описани по-горе упражнения могат да се изпълняват у дома или във фитнеса.

Освен това във фитнеса можете да използвате бягаща пътека или велосипед за първоначална загрявка. Преди да започнете силови тренировки във фитнеса, ще бъде полезно да направите няколко подхода с леки тежести върху мускулните групи, които ще работят. Ако ще правите лежанка с големи тежести, можете да правите лицеви опори. Направете 15 клека без допълнително натоварване, ако планирате клекове с щанга.

За да разтегнете гръбнака си и да дадете почивка на тялото си, можете да направите висене на хоризонталната лента във фитнеса.

Винаги се разтягайте бавно и избягвайте болката. Започнете да разтягате мускулите, докато издишвате и когато достигнете най-голямото разтягане, задръжте дъха си за няколко секунди.

Серии и повторения

Изпълнявайте всички упражнения не по-малко от 3 и не повече от 10 подхода. Задръжте в точката на максимално напрежение за 15–45 секунди.

Колко дълго трябва да се разтягате?

Правете упражненията, докато почувствате умора.

Често допускани грешки

Всички упражнения за разтягане трябва да се изпълняват бавно, като внимателно се наблюдава натоварването. Никога не се разтягайте без загряване. Не правете трудни упражнения, като кръстосани шпагати, без специално обучение.

Упражненията за разтягане са достъпни за всеки спортист, дори за тези, които започват от нулата. Разтягането на мускулите е много полезно, защото повишава устойчивостта на стрес и намалява вероятността от нараняване.

Също така не забравяйте за правилното хранене, пийте поне 2 литра вода всеки ден, спете достатъчно и мислете повече за постигнатите резултати, а не за това, което все още не работи. Ако сте намерили тази статия за полезна, моля, харесайте и споделете тази информация в социалните мрежи.

Във връзка с

Както можете да видите, всички фитнес гурута имат отличен стречинг, който им позволява да изпълняват най-невероятните упражнения и трикове, сред които най-яркият пример са сплитовете. Ако искате да овладеете подобна способност и да направите тялото си гъвкаво, тогава тази статия за това как да се научите как да се разтягате у дома е точно за вас. И така, какво е разтягане у дома и колко бързо можете да го овладеете, като го правите редовно?

Разтягането (или стречинг) е специален набор от упражнения, насочени към разтягане на мускулни и лигаментни влакна. Доброто разтягане е ключът към еластичните, еластични мускули и здрави стави, както и към високата подвижност и красивата стойка.

Накратко за най-важното

Въпреки факта, че разтягането е много полезно за човешкото тяло, не всеки бърза да го направи. Особено начинаещи, защото някои от тях не разбират колко важно е разтягането на цялото тяло (и в домашни условия). Има хора, които вярват, че гъвкавото тяло е прерогатив на професионалните гимнастички и спортисти. Има и такива, които предполагат, че разтягането на мускулите не е от полза за вашата тренировка.

Но и двете грешат. На първо място, стречингът е най-достъпният и лесен начин да поддържате тялото си в добра форма. В допълнение, по време на такива упражнения мускулите се отпускат и укрепват, а ефективността на предишната тренировка се увеличава (тъй като разтягането обикновено се извършва след основното натоварване).

Най-важното предимство на разтягането, което малко начинаещи знаят, е работата върху стойката ви. По време на специални упражнения всеки мускул, използван в областта на гърба, се развива и става по-силен, благодарение на което те са в състояние да образуват надежден корсет, който поддържа гръбначния стълб и изправя стойката.
Но преди начинаещ да започне да изпълнява комплекса, той трябва да се запознае с всички нюанси, които ще намалят риска от нараняване и ще повишат ефективността на обучението.

Какви видове и упражнения има?

В спорта има два вида стречинг, които от своя страна имат свои разновидности и разлики:

Статичните упражнения са основните упражнения за увеличаване на еластичността и гъвкавостта на мускулите, които се препоръчват за начало на всички начинаещи. Докато изпълнявате този набор от упражнения, всички движения се извършват бавно и плавно. След като заемете необходимата позиция, трябва да останете в нея, така че мускулът да се разтегне и да почувствате напрежението.
Dynamic – комплекс, включващ предимно високоинтензивни упражнения. Това могат да бъдат преходи от една позиция в друга (например от надлъжен шпагат към напречен шпагат), люлки и др. Такива упражнения изискват определени умения и затова не се препоръчват за начинаещи.

Статичните упражнения за разтягане могат да се изпълняват без предварителна подготовка, докато за изпълнение на динамичен стречинг комплекс трябва да имате определен тренировъчен опит. Въпреки това, преди да изпълните някой от тези комплекси, се препоръчва да правите упражнения, които ще загреят мускулните влакна и ще ги подготвят за предстоящото натоварване. Това важи особено за тези, които се интересуват от разтягане у дома от нулата. И за вас предлагаме следния видео урок, в който дете изпълнява гимнастика, която ви позволява да загреете мускулите на цялото тяло преди тренировка.

Изпълнявайки подобен комплекс за загряване всеки път преди тренировка, спортистът ще се защити, като намали риска от нараняване и навяхвания. Ето защо, за тези, които се интересуват как да правят разтягане правилно у дома, първо не забравяйте да изясните всички нюанси не само на самата тренировка, но и на подготвителния етап.

За да може начинаещият да се научи как да се разтяга само за няколко седмици без риск за здравето, той трябва да започне с най-простите упражнения. И по-долу ще ви представим най-ефективните от тях, които ще ви позволят да разтегнете мускулите си почти безболезнено и ефективно.

Разтягане на краката

Ако се интересувате от това как да правите стречинг у дома, първо трябва правилно да зададете приоритетите си, като обърнете внимание на факта, че краката и гръбначният стълб са най-подвижни. Следователно обучението трябва задължително да включва упражнения, които насърчават развитието на мускулните влакна в тези области на тялото.

Така че разтягането за краката и гръбначния стълб може да включва следните упражнения:

Това упражнение е може би едно от основните, насочени към разтягане на мускулните влакна на краката. Въпреки че на пръв поглед изглежда просто, в началото е по-добре да го изпълнявате пред огледало или с партньор. Когато го изпълнявате, е много важно да наблюдавате собствените си усещания, за да контролирате мускулното напрежение и да не прекалявате.

Началната позиция е да стоите прави с крака на ширината на раменете или малко по-широко от това разстояние. С единия крак зад вас, приклекнете, докато коляното ви почти докосне пода. В това положение трябва да почувствате как мускулите на краката ви се напрягат и разтягат. Препоръчително е да направите 10-15 повторения за всеки крак в началния етап и докато се научите как да изпълнявате правилно разтягане, можете да увеличите натоварването до 20 повторения за всеки крак.

Напади от коленичило положение

Начална позиция: коленичил на пода. От i.p. Изпънете единия си крак напред, така че да е напълно изправен и петата ви да лежи на пода. Наведете се, спуснете дланите на ръцете си на пода пред вас и ги поставете отстрани на „работещия“ си крак. Пружинирайте в това положение, разтягайки мускула на изпънатия крак, за 5-10 секунди. След това сменете краката и повторете упражнението.

Разтягане на бедрата, докато лежите по корем

Разтягането на краката, докато лежите на пода по корем, е просто, но много ефективно разтягане на краката у дома. Това упражнение може да се изпълнява с еднакъв успех както от жени, така и от мъже, решили да водят здравословен начин на живот. За да възпроизведете това упражнение, трябва да легнете на пода по корем и, като огънете дясната си ръка в лакътя, я поставете под главата си. С лявата си ръка трябва да дръпнете левия си крак, свит в коляното, към задните части. Когато правите такова разтягане, трябва да се уверите, че болката е умерена, което би означавало висококачествено разтягане у дома. Упражнението трябва да отнеме само 3-5 минути.

Инструкторът ще ви каже как правилно да разтегнете краката си у дома, като използвате примера на няколко ефективни упражнения в следното забавно видео от YouTube.

Разтягане на гръбначния стълб

Като правило, след като сте загрели и разтеглили краката си у дома, можете да изпълнявате. След като сте загрели достатъчно мускулите си, можете да започнете да разтягате влакната, които представляват мускулния атлас на гърба. И първият урок, който е подходящ за начинаещи, може да включва следните упражнения:

Задна арка или „котка“. Това упражнение се изпълнява в изправено положение на четири крака, с длани, опрени на пода приблизително на нивото на раменете. В това положение гърбът първо се извива, като едновременно с това хвърляте главата нагоре и спирате за 10 секунди в горната точка. След това трябва плавно да се върнете в изходна позиция, от която след това ще трябва да извиете гърба си, както е показано на снимката по-долу, и също така да направите пауза от 10 секунди.
Лумбални ротации, докато лежите по гръб. Това е добро разтягане на гръбначния стълб, което често се използва в рехабилитационни програми, както и като част от комплекс за повишаване на гъвкавостта на цялото тяло. I.p. - легнало по гръб с протегнати покрай тялото ръце. Притискайки лопатките и целия горен раменен пояс плътно към пода, трябва да хвърлите единия крак върху другия и да опънете коляното на този крак, доколкото е възможно, като завъртите само лумбалната област. След като достигнете максималната възможна точка, трябва да останете за 15-30 секунди, след което можете да се върнете към IP. Повторете същото за другата страна. Правейки това упражнение, в рамките на един месец ще можете да забележите липсата на болка в долната част на гърба и подобряване на благосъстоянието.
Разтягане на гръбначния стълб на стол. За да го изпълните, ще ви е необходим стол, седнал на който ще трябва да притиснете плътно задните си части към седалката и да поставите краката си напълно на пода. От тази позиция се обърнете настрани под максималния възможен ъгъл и, като държите облегалката на стола с ръце, направете кратка пауза, като избягвате силна болка. След това се върнете в изходна позиция и повторете разтягането за другата страна по същия начин.
Разтягане на гръбначния стълб с извиване в долната част на гърба. За да направи разтягане, момичето трябва да легне на пода по корем, след това да повдигне горната част на тялото си, като се подпира на дланите си, както е показано на снимката, за да създаде арка в гърба си. Това упражнение, въпреки своята простота, е много ефективно, но трябва да се изпълнява изключително внимателно, за да се избегнат наранявания на гърба и навяхвания.

Заключение

Това са само няколко примера за упражнения, които ще ви помогнат да увеличите гъвкавостта на тялото си и да постигнете невероятни резултати при тренировка. Когато се чудите как да правите стречинг у дома, не трябва да забравяте за основните компоненти на успешното упражнение: желание, редовност, постепенно увеличаване на натоварването и плавност на движенията. Ефективността на вашето обучение ще зависи пряко от качеството на вашата физическа работа. При това условие ще ви трябва само седмица, за да видите първите промени към желаната от вас цел.

Подобни публикации:

Упражнения за разтягане
Митове за силовите тренировки за жени
Изсушаване на вътрешната част на бедрото за 2 седмици

Тези умения се превръщат в знак за атлетизъм, гъвкавост и здравословен начин на живот.

Перфектното разделение е източник на гордост и завист. Обучението за подобряване на еластичността на връзките не е задължително да се прави във фитнеса. Можете да постигнете добри резултати у дома.

Подготовка

Преди да започнете упражнения за разтягане на мускулите и връзките, трябва да се загреете добре. Пренебрегването на пълното загряване може да доведе до нараняване. Трябва да подготвите тялото си в рамките на 20-30 минути, да правите упражнения за стави, да бягате малко или да скачате на въже и да изпълнявате набор от йога асани.

Усещанията в тялото трябва да са леки, добре е, ако усещате топлина в мускулите. Изпотяването е друг знак, че тялото е готово за разтягане. Не бива обаче да се изморявате по време на загрявката. Важно е да се обърне внимание на дишането. Необходимо е да се гарантира, че е дълбоко и равномерно, докато мускулите са равномерно наситени с кислород.

Преди разтягане можете да отидете на сауна или да вземете топъл душ. За допълнително загряване на връзките са подходящи топли гамаши или гамаши.

Разделено разтягане за начинаещи

Гъвкавостта зависи не само от нивото на първоначално обучение, но и от възрастта и дори от генетичните характеристики. Не се отчайвайте, ако вече сте над тридесет и по природа връзките се разтягат слабо и отнемат много време. Желаният резултат може да се постигне с ежедневни тренировки, просто ще отнеме повече време, отколкото на 16 години.

Има изисквания, които трябва да се вземат предвид, преди да започнете да протягате ръка.

Канап за начинаещи е:

Задължително щателно загряване и разгряване на всички мускулни групи, не само на краката. Много е важно да подготвите цялата мускулно-скелетна система за разтягане, в противен случай рискът от нараняване на гърба, таза или раменете се увеличава.
Плавност и постепенност в обучението. Начинаещите трябва да избягват резки движения и оказване на прекалено голям натиск върху връзките. Болката може да присъства, но трябва да е поносима на ръба на приятните усещания. Не можете да понасяте режещи и разкъсващи усещания, както и всякакви неприятни прояви в ставите.
Редовност на обучението. Всеки урок доближава желания резултат. Трябва да спортувате поне 3 пъти седмично.
Ще са необходими търпение и постоянство, за да се получат сплитове за тези, които по природа са негъвкави или никога не са правили стречинг. Няма нужда безразсъдно да чакате незабавен резултат, само за да бъдете разочаровани и да се откажете, когато не го получите.

Добра мотивация ще бъде дневник на постиженията, в който ще бъде отбелязан напредъкът. Ако е там, това означава, че обучението се провежда ефективно и със сигурност ще можете да правите шпагатите.

Правила за безопасност при самоподготовка

Упражненията за разтягане у дома без надзора на опитен треньор изискват повишено внимание към правилата за безопасност. Преследването на бързи резултати може да доведе до сериозни наранявания на връзки и мускули и да направи невъзможно по-нататъшното обучение. Трябва да се отнасяте към тялото си с любов и грижа и да му дадете време да се адаптира.

И така, всеки, който иска сам да постигне перфектното разделяне, трябва да запомни следните важни неща.

Продължителност

Малко вероятно е да можете да направите шпагатите за седмица или дори за месец, ако никога преди не сте имали добро разтягане. Систематичните упражнения, постоянството и вниманието към усещанията ще помогнат за достатъчно добра подготовка на мускулите, връзките и ставите. За да избегнете разкъсвания и болезнени навяхвания, трябва внимателно да „слушате“ собствените си чувства, да избягвате претоварване, да не си поставяте крайни срокове и да се опитате да се насладите на процеса. Важно е да се хвалите за напредъка си и да продължавате да настоявате.

Загрявка

Загряването винаги е необходимо. Малко упражнение върху всички мускулни групи, стави и връзки ще ви помогне да избегнете болка и нараняване. Не преминавайте към разтягане твърде бързо. Колкото по-добра е подготовката, толкова по-приятен и продуктивен ще бъде пътят към шпагатите.

График

Графикът на тренировъчните дни се съставя индивидуално. Зависи от целите, които си поставяте. Пълната сесия за разтягане продължава около час, включително загрявката. За добра динамика са достатъчни три висококачествени тренировки седмично.

Можете да ги редувате със силови или кардио упражнения. В онези дни, когато не се извършва пълно разтягане, достатъчно е просто да загреете връзките малко с леко загряване или да изпълните няколко йога комплекса. Това ще помогне да се избегнат мускулни болки.

Техника и правила

Начинаещите трябва да избягват внезапни дръпвания, люлеения и слизания. Всяко упражнение се изпълнява гладко с компетентно и внимателно разпределение на натоварването.

За да прогресира, изкълчването трябва да премине през неприятна, поносима болка.

Не можете да задържите дъха си. Напротив, по-добре е да дишате дълбоко, като концентрирате усилието върху издишването.

Докато изпълнявате упражнението, цялото внимание се концентрира върху усещанията в тялото, важно е да „чуете“ себе си и да спрете навреме.

Видове разтягане

Има два основни вида стречинг: статичен и динамичен. При статичните упражнения упражненията са насочени специално към седене в шпагат. Динамично е люлеене с крак, при което шпагатът се постига чрез движение на крака нагоре или настрани. Някои хора намират динамичното разтягане по-лесно, докато други, напротив, постигат резултати по-бързо в статичната версия.

За ефективно обучение трябва да се комбинират и двата вида.

Когато се опитвате да седнете в надлъжен или напречен сплит, не просто статично издърпвайте връзките. Ще бъде много по-ефективно, ако извършвате леки люлеещи се движения с малка амплитуда.

Плат

Облеклото не трябва да ограничава движението или да пречи на работата на връзките и мускулите. Добра идея е да носите чорапи или обувки, за да могат краката ви лесно да се раздалечават и да се дърпат под собствената си тежест.

Контрол на времето

За да контролирате времето за тренировка, е удобно да използвате специални приложения за смартфони или обикновен таймер, за да редувате упражнения и в същото време да обръщате достатъчно внимание на всяко едно. Чувствайки болка и дискомфорт, много бързо завършват и преминават към това, което е по-лесно. В този случай ще трябва да чакате много дълго време за канапа.

Хранене

Корекциите в диетата ви ще ви помогнат да правите шпагатите по-бързо. Консумацията на достатъчно вода, омега-3 мазнини и колаген има положителен ефект върху еластичността на тъканите.

Има още няколко прости съвета за тези, които искат да направят шпагатите:

За да разтегнете правилно връзките, особено тези, разположени под коленете, краката трябва да се държат към вас, а не да се изпънат.
Когато изпълнявате упражнения, гърбът и раменете ви трябва да са прави. Ако това не работи, по-добре е да вземете допълнително оборудване, като тухли или столове. Ако коленете или гърбът започнат да ви болят по време на разтягане, това означава, че техниката ви е нарушена и натоварването е разпределено неравномерно.
Най-продуктивното време за стречинг е сутринта. Въпреки това, в самото начало на тренировката е по-добре да го правите в късния следобед, тъй като по това време тялото е по-загрято поради естествените движения през деня.
По-добре е да откажете помощ при разтягане от непознати. Само треньор с познания по анатомия и физиология знае как правилно да дозира натоварването. Неудобните движения могат да причинят нараняване.

Комплекс за надлъжен канап

Когато правите надлъжни шпагати, се използва същата двигателна система, както при бягане и ходене. Има много упражнения за този вид разтягане.

Напада напред

Докато издишвате, трябва да се хвърлите широко напред и да огънете опорния си крак (този отпред) в коляното.
Вторият крак е прав, акцентът е върху ръцете.
В долната точка направете няколко люлеещи се движения с малка амплитуда, като главата гледа напред, след което се върнете в изходна позиция и се нахвърлете с другия опорен крак. Можете да си помогнете с ръце, отблъсквайки се от пода.

Сгъване назад

Направете подобен скок напред, но вдигнете ръцете си и ги заключете една в друга.
Раменете трябва да са разтворени, а гърбът ви леко извит. Това упражнение не само разтяга добре връзките на краката, но и облекчава напрежението от гръбначния стълб и таза.
След минута изпълнете същото и с другия крак.

Свийте се от коляното

Лицеви опори с изпадане

Прави се широк скок напред, като пищялът на опорния крак се държи перпендикулярно на пода, вторият крак е изпънат и лежи върху подложките на пръстите на краката.
Дланите са спуснати до нивото на стъпалото от едната страна на опорния крак, като гърдите са близо до паралел с пода. С пружиниращи движения гърдите се накланят надолу, а ръцете са свити в лактите.

На напреднало ниво можете да опитате да поставите гърдите си на пода.

Позиция на краката като при скок.
Постепенно, с плавни движения, трябва да спуснете капачката на коляното на пода. В същото време се опитайте да изправите опорния си крак, свит в коляното.
В този случай дланите ви могат да бъдат здраво опрени на пода или върху специални тухли, а гърбът ви може да остане изправен.

Крос сплит комплекс

Напречното разтягане е по-трудно за изпълнение, но ползите от него за здравето са неоценими. Благодарение на този канап мускулите на тазовото дъно се разтягат и насищат с кръв, което е много полезно за профилактика на гинекологични и проктологични заболявания.

Долната част на гърба идва в физиологично положение, формата на краката се подобрява.

Подготовката за кръстосано разделяне може да отнеме повече време.

Можете да седнете в него, ако редовно изпълнявате следния комплекс.

Огъване назад

Поставете краката си широко, така че да образуват равностранен триъгълник с пода.
Трябва да подпрете ръцете си на долната част на гърба и да се огънете колкото е възможно повече. Упражнението работи, ако успеете да видите пода зад гърба си.

Не винаги се получава веднага, трябва да продължите да тренирате и с течение на времето гърбът ви ще стане по-гъвкав.

Дръжте краката си по-широки от раменете, така че да се усеща напрежението във вътрешната част на бедрата.
Ръцете трябва да бъдат повдигнати, съединени и обърнати с дланите нагоре.
След това трябва да протегнете ръцете и главата си нагоре и в това изпънато състояние да се наведете напред, докато гърбът ви стане успореден на пода. Гърбът ви трябва да е прав, без да извивате долната част на гърба.

Краката в позицията от предишното упражнение, след това се наведете напред.
Не можете да огънете коленете си или да заоблите долната част на гърба. Опашната кост е насочена нагоре, гърбът е възможно най-изправен.
Упражнението работи, ако успеете да поставите горната част на главата си на пода.

Сгъване с опора за лакътя

Изпълнява се подобно на предишния, но наклонът е по-дълбок. Трябва да поставите лактите си на пода, оставяйки краката си прави.

Дълбок клек с повдигнати колене

Началната позиция на краката е същата, ръцете са вдигнати пред гърдите, краката са обърнати навън.
След това изпълнете клек с максимално отвличане на коляното встрани. В идеалния случай те трябва да сочат в същата посока като чорапите.
Трябва да направите 6-10 клякания и след това да останете в долна позиция поне половин минута. По този начин е възможно да се комбинират динамични натоварвания със статични.

Трансфер на тегло

Начална позиция – разтворени крака толкова широко, колкото позволява разтягането, длани опрени на пода.
Тялото се движи към огънатия крак, докато трябва да разтегнете и изправите втория. Краката ви трябва да докосват пода напълно.

За по-трудно ниво можете да държите глезените си с ръце и да носите тежестта само с помощта на мускулите на краката.

Разтворете краката си възможно най-широко, подпрете се на длани или лакти и се опитвайте да слизате по-ниско при всяко движение.
Докато вдишвате, трябва да напрегнете мускулите си, а докато издишвате, опитайте се да ги отпуснете.

Грешки и противопоказания

Не всеки може да практикува стречинг сам.

Разтягането у дома без наблюдението на квалифициран треньор е противопоказано:

При възпаление на мускулите и връзките, както по време на обостряне, така и по време на ремисия.
Наранявания на гръбначния стълб, таза и тазобедрените стави, особено ако има анамнеза за дисплазия, изместване или фрактура на шийката на бедрената кост.
Хипертония и мозъчно-съдови инциденти.

Остеохондрозата и сколиозата не са противопоказания, но преди да започнете тренировка, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар.