Разтягане за начинаещи. Тайните на правилното разтягане. Упражнения за разтягане за начинаещи: прости, ефективни, безопасни Как да се разтягате у дома

Упражненията за разтягане подобряват възстановяването на мускулите след силова тренировка. Те са съществена част от план за отслабване, здраве или силови тренировки. Спортистите, танцьорите и обикновените офис служители трябва да разтегнат мускулите си. Физическо бездействие, неестествена поза при работа с компютър, „ходене“, докато седите в кола - всичко това укрепва мускулите, лишава ставите от естествен обхват на движение и изисква човек да включи упражнения за разтягане в тренировъчната програма. Можете да се разтягате всеки път след силова или кардио тренировка, отделяйки 30 секунди на основните мускулни групи, или можете да правите стречинг тренировка в един ден. За начинаещи упражненията се показват в естествена амплитуда, без „извори“ и натискане на тялото в поза чрез болка. Можете сами да извършвате тези движения у дома.

Накратко, разтягането е единственият шанс за тялото да компенсира всички претоварвания и аксиални натоварвания, които изпитваме по време на силова работа и ежедневна дейност. Само при разтягане ставите не изпитват компресия, което е най-добрата превенция на възпалението. Освен това стречингът подобрява подвижността в ежедневието и облекчава болката.

Предимствата на стречинг са:

Облекчава мускулната скованост, дава възможност за свободно движение;
Помага за пластичност и изящество дори за тези, които имат очевидни проблеми;
Подобрява подвижността на ставите;
Помага да изпълнявате силови упражнения с правилната техника;
Осигурява на мускулите кръв и кислород за възстановяване;
Релаксира централната нервна система;
Укрепва връзките и нервно-мускулните връзки;
Работи с координация на движенията;
Помага ви да се движите по-плавно и точно в танците и бойните изкуства;
Коригира постуралните дисбаланси

Обикновеният човек познава само един вид разтягане - това е, когато човек сам разтяга мускул, спокойно и плавно. Малко хора знаят, но в допълнение към това има упражнения, които изобщо не се свързват в съзнанието на масите със стречинг, но въпреки това са стречинг. И така, по вид упражненията могат да бъдат разделени на:

Балистично разтягане- това са бързи размахващи движения, които могат да се видят в арсенала на бойци и гимнастици, забранени са във фитнеса, тъй като при ниска подвижност на ставите и липса на контрол върху центъра на тялото може да доведе до нараняване;
Пасивно разтягане– треньор или масажист разтяга мускулите на клиента, докато той просто се опитва да се отпусне. Въпреки милото описание, това е болезнено и неприятно. Успехът на събитието зависи изцяло от квалификацията на обучаващия и умението да релаксира;
Активен– разтягаме се „по стария начин“, като заемаме поза за разтягане и упражняваме натиск върху мускулната група, която се разтяга, най-популярният вид разтягане, достъпен за начинаещи, у дома и за самообучение;
Статично– като цяло това е синоним на активно разтягане в статично положение. Но в рускоезичните източници явлението се свързва с тренировките на йоги и гимнастички. Всъщност всяко упражнение, при което движението се извършва само поради естественото разтягане на мускулите, може да се нарече статично;
Динамичен– стречинг упражненията са движения, изпълнявани в пълна амплитуда, но без тежести. Пример е загрявка преди час по аеробика, при който клиентът премества тежестта от единия крак на другия или изпълнява серия от дълбоки клякания, за да загрее краката. Динамичното разтягане също включва видове разтягане, когато мускулното напрежение леко се отслабва, за да се засили след това поради по-голямата амплитуда в мускулите.

Начинаещите не трябва да се разтягат агресивно в балистичен или динамичен стил. Допускат се динамични елементи, но те трябва да се изпълняват в анатомично естествен план и под контрол. Например, не трябва да се „бутате“ в кръстосана шпагат на пода, можете само да пружинирате леко в позиция, в която краката ви до стената са повдигнати нагоре и разтворени в страни.

Важно: начинаещите трябва да следват просто правило - разтягането се извършва или след тренировка, или след задълбочено загряване. Когато загрявате, трябва леко да повишите сърдечната си честота с прости аеробни упражнения и след това да извършите серия от движения, които включват цялото тяло. Универсална загрявка – упражнения за корем, лицеви опори и клекове.

Не започвайте с разделянето. Това е страхотно и впечатляващо, разбира се, но лесно можете да се нараните. Ако целта е кръстосано шпагат, първо разтегнете адукторите и абдукторите на бедрата, както и задната част на краката, след това изпънете за известно време повдигнатите нагоре крака. Постепенно, от тренировка на тренировка, можете да преминете към плавно разтягане в шпагатите. Но обикновено трябва да посветите 3 месеца на тази работа, за да видите сериозен напредък. За много хора кръстосаният шпагат е технически по-прост, той изисква добро разтягане на задната и предната част на бедрата и това е, върху което трябва да се концентрирате;
Мускули на гърба– най-подценяваната група по отношение на стречинг. В програмата трябва да присъстват не само упражнения „котка и куче“, но и обратни извивки. Тренировъчна програма, допълнена с добро разтягане на гърба, е по-ефективна от план, който разтяга само краката и ръцете. Има мнение, че е по-лесно за човек, чийто гръб е гъвкав и подвижен, да прави шпагат, отколкото за човек, който няма способността да огъва гърба си;
Загрейте ефективно– Дори не е нужно да правите прости разтягания без първо загряване. И те сами по себе си не заместват загряването. Разтягането помага да се отървете от мускулното напрежение и спазми само при едно условие - човек не се разтяга върху студени мускули;
Имате силна болка, особено в става, сухожилие или мускул - сигнал за спиране на упражнението за разтягане. Дискомфортът и лекото усещане за съпротива са нормални, силната болка не е. Трябва да се разтягате внимателно, не агресивно и да не превишавате възможностите на тялото, за да постигнете резултати без „откати“ поради наранявания;
Няма нужда да се разтягате, докато задържате дъха си, изпълнявайте бодифлекс упражнения или друга гимнастика със задържане на дъха, ако тялото не е готово за това. Хипоксията има лош ефект върху еластичността на мускулните влакна и само човешкото тяло може да „прости“ това, ако не се разтяга твърде дълбоко или не задържа дълго дъха си;
Копиране на други, състезателен дух и други радости от социалния живот по време на съвместни тренировки трябва да бъдат оставени на тези, които тренират от дълго време. Трябва да разтегнете мускулите си, като слушате собствените си чувства, а не насилвайте нещата;
Плъзгащи се, разтягане на „минус“, поставяне на парчета плат под краката за по-добро плъзгане също са лоши идеи, когато става дума за начинаещи във фитнеса. Струва си да работите само със собственото си тяло, докато гъвкавостта и подвижността на ставите се подобрят и мускулите станат по-еластични

Има мнение, че всеки трябва да прави уроци по стречинг. Основава се на популярността и достъпността на йога. Всъщност стречингът е противопоказан през целия период на възстановяване след наранявания, по време на обостряне на хипертония, нарушения на сърдечния ритъм, по време на бременност, ако има риск от отлепване на плацентата и по време на обостряне на хронични заболявания. Грешен избор е да замените тренировката със стречинг, ако имате настинка или трябва да намалите интензивността на дейността.

Преди да започнете да тренирате, нека разсеем предразсъдъците и погрешните схващания за стречинг:

Разтягането като възрастен е безполезно. Да, за децата е по-лесно да се разтягат, но постоянството и постоянството ще решат проблема за възрастните;
Разтягането не е необходимо за отслабване. Всъщност упражненията за разтягане подобряват метаболизма и ускоряват всички процеси, включително изгарянето на мазнини. За да отслабнете е необходимо само едно условие – калориен дефицит. Разтягането също помага за увеличаване на разхода на калории. Освен това индиректно влияе върху качеството на силовите тренировки и скоростта на движение по време на кардио;
Разтягането е болезнен процес. Не винаги, понякога разтягането на мускулите причинява само лек дискомфорт, трябва да се концентрирате не върху него, а върху дишането и усещанията ще станат по-приятни;
Разтягането не е подходящо за някои хора поради структурата на тялото им и липсата на гъвкавост. Всъщност дори такива хора трябва да облекчат напрежението и мускулното напрежение, за да избегнат нараняване по време на нормална тренировка.

"Котка" за гърба

Застанете изправени, слезте на четири крака, дланите под раменете, в проекцията на ставата, коленете под бедрата. С вдишване повдигнете центъра на гърба си нагоре, наведете се и с издишване се огънете в обратната посока, позволявайки на стомаха ви да „увисне“. Започнете с кратък период, около 20 секунди във всяка позиция, и продължете, като увеличите времето за разтягане.

Начална позиция – легнало по гръб, коремът е прибран така, че да се запази естествената арка в кръста, но гърбът остава стабилен. Изпънете единия крак перпендикулярно на тялото, хванете го с ръце и го дръпнете към рамото. Ако няма достатъчен обхват на движение, можете да използвате колан, въже, кърпа или колан, за да увиете крака си. Не трябва да има дискомфорт в гърба, трябва активно да се разтягате, но не повдигайте задните си части от пода. Не се допускат и усуквания в гръбнака. Също така се препоръчва да се следи времето, прекарано под натоварване, така че разтягането да е симетрично, трябва да го направите еднакво от двете страни.

Вариация: седнете на пода на задните части, огънете опорния крак така, че петата да е близо до слабините, огънете се към опънато бедро, хванете пръста на крака с ръцете си

Това е разтягане на прасеца на стена. Трябва да се облегнете с ръце на стената и да се отдалечите от нея, сякаш ще направите скок. „Задният“ крак изпъва петата назад, „предният“ крак се огъва в колянната става.

Застанете прави на опората, хванете опората с ръка, прехвърлете тежестта на същия крак, хванете свободния крак с ръка за глезена. Издърпайте петата си към седалището и избутайте таза напред.

Сключете ръцете си пред себе си и ги протегнете зад главата си. В този случай трябва да издърпате стомаха си и, така да се каже, да спуснете раменете си далеч от ушите, така че трапецовидният мускул да не поеме цялата работа.

Седнете изправени, протегнете двата си крака напред и поставете петата до петата, като огънете коленете си. Изпънете тялото си напред, така че коленете да паднат към пода. Дръжте глезените си с ръце, за да не се раздалечават.

Легнете по корем и заемете поза на кобра, тоест оттласнете се от пода с ръце и изпънете предната част на тялото си, така че гърдите и коремът ви да се повдигнат от пода.

Разтягане за начинаещи на видео

Когато избирате разтягане за видеоклип, първо трябва да гледате комплекса от началото до края и, ако е необходимо, да спрете записа, за да изясните движението. Едва тогава, след загряване, можете да започнете да практикувате у дома, като използвате видеото. Красотата на тренировките за разтягане е, че ви позволяват да тренирате колкото искате, дори и в най-малкия апартамент.

Когато повечето хора чуят думата стречинг, те имат предвид сплит упражнения. Но всъщност всички мускули на нашето тяло изискват правилно разтягане: гърба, ръцете, задните части. Нека поговорим защо тялото ни се нуждае от разтягане и как да го правим правилно.

Защо имате нужда от разтягане?

Много фитнес ентусиасти пренебрегват този тип обучение, без да разбират защо е необходимо. Ако бягането и силовите упражнения в разбирането на повечето хора служат за формиране на красиво, стегнато тяло, то смисълът на разтягането остава неясен за тях. Нужен ни е обаче както след тежка тренировка, така и в ежедневието. Защо стречингът е толкова полезен?

Доброто разтягане помага да се избегне увреждане на мускулите и връзките.
Обхватът на движенията се увеличава.
Добре развитите мускули вършат повече работа и се уморяват по-малко.

В допълнение, правилното разтягане, подобно на фитнеса, помага за формирането на красива, пропорционална фигура.

Благодарение на висококачественото разтягане, стойката се изравнява и излишните мазнини се отстраняват от проблемните женски зони: ханша, корема, талията.

За да се разтегнете правилно, трябва да следвате няколко прости правила:

Можете да започнете да разтягате мускулите си само след предварително загряване.
За да правите стречинг у дома, се препоръчва да изберете упражнения, които можете да правите правилно без помощта на инструктор. Не избирайте твърде трудни пози. Няма да има резултат от това.
За ефективна тренировка трябва да останете във всяка поза от 30 секунди до две минути. Начинаещите започват да разтягат мускулите си с минимално забавяне от половин минута, като постепенно го увеличават.
Избягвайте резки движения. Това води до наранявания и разкъсвания на връзки.
Целият набор от упражнения се изпълнява в посока отгоре: врата, раменете, гърба, краката.

Времето за разтягане ще зависи от вида на тренировката. Ако решите да проведете пълноценен урок по стречинг, бъдете готови да отделите до час и половина време за него. Когато говорим за стречинг като последен етап от друг вид тренировка, то ще отнеме около 20 минути.

Упражнение за разтягане "Twist"

Ако нямате време за пълна тренировка, изберете две упражнения за всяка мускулна група. Така ще отнеме около 20 минути и тялото няма да има време да забрави придобитите преди това умения.

Кога не трябва да се разтягате

Видове разтягания на мускулите на краката

Тайната на доброто разтягане е правилната комбинация от упражнения и редовното им изпълнение. Най-добре е да посещавате пълноценни занимания по стречинг 1-2 пъти седмично. Нежното разтягане е доста подходящо за домашни упражнения.

Как да се подготвим психологически

Как можете психически да се подготвите за добра тренировка? Трябва да разберете, че резултатът от класовете зависи изцяло от положените усилия. Преди да започнете, опитайте се да не мислите за това, което ви притеснява. Оставете всичките си грижи и проблеми зад вратите на спортния клас. Посветете това време само на себе си и тялото си. Много е важно да се концентрирате върху това, което правите.

Ако тренирате у дома, обмислете внимателно набора от упражнения, които ще изпълнявате. Първо повторете всяко движение мислено и едва след това продължете да го изпълнявате.

Не забравяйте, че всички сме различни. Някои хора са надарени с добра естествена гъвкавост, докато други не. Следователно някои хора се разтягат по-бързо, докато други се разтягат много по-бавно. Основното нещо е да не спирате и да вървите към целта си.

Пригответе се за редовни тренировки. Помислете за резултата, който искате да постигнете: развийте естествена гъвкавост, подобрете функционалността на тялото и т.н. Визуализацията ще ви стимулира и няма да ви позволи да пропуснете часовете.

Как да се подготвим физически

За да се подготвите физически за тренировка за разтягане на мускулите, трябва да имате предвид следните точки:

Изберете правилните дрехи. Много е важно. В неудобна форма, която ограничава движението, няма да е възможно да се изпълнят технически правилно всички упражнения. Дискомфортът, причинен от такова облекло, ще ви отвлече от тренировката. Затова обърнете внимание на плътно прилепнали панталони и горнища, изработени от модерни спортни материали. Носят се добре, изглеждат красиво и не предизвикват никакви негативни усещания по време на тренировка. Що се отнася до обувките, разтягането традиционно се прави боси или в специални чорапи за йога или пилатес.

Те могат да бъдат закупени на всеки тематичен уебсайт:

Не забравяйте за загряването. Това е задължително условие преди стречинг. За да избегнете нараняване, мускулите трябва да бъдат добре затоплени. Бягане, скачане, бърпи, въздушни клекове и други активни упражнения са подходящи за загряване.
За домашно или самостоятелно обучение във фитнес залата е важно да изберете правилния набор от упражнения. Изберете само тези опции, които можете да направите правилно. Достатъчно е да изберете 3-4 упражнения за всяка мускулна група.
Ако разтягането на мускулите ви е последният етап от силовата тренировка, тогава трябва да се обърне повече внимание на тези мускулни групи, които са били най-активно включени в процеса на обучение. И тези групи, които не са участвали, не трябва да се пипат. Те може да не са достатъчно топли, за да се разтегнат и лесно да се наранят.

Тялото на съвременния човек се нуждае от правилно обучение. Мускулите на гърба, раменния пояс, сърцевината и мускулите на краката се движат малко в ежедневието на средностатистическия градски жител и са в ограничено положение през повечето време. Редовното разтягане ще ви помогне да върнете лекотата и радостта от движението в ежедневието си.

Време за четене: 16 мин

Следтренировъчен стречинг е набор от упражнения за отпускане на мускулите след физическа активност.

Финалните разтягания са важна част от вашата тренировка, като ви помагат да подобрите мускулната еластичност и подвижността на ставите. Упражненията за разтягане не само предпазват тялото ви от наранявания, но и ви помагат да тренирате по-ефективно.

Защо трябва да се разтягате след тренировка?

Разтягането помага за облекчаване на напрежението от мускулите и тяхното отпускане, както и за връщане на тялото в спокойно състояние след приключване на физическата активност.Редовното разтягане е отличен инструмент за предотвратяване на наранявания и също така ви помага да се възстановите по-бързо, ако вече имате нараняване. Упражненията за разтягане са много прости и достъпни - абсолютно всеки може да ги прави, дори и тези, които са много далеч от спорта.

Много е важно да се разтягате след всяка тренировка за 5-10 минути, за да облекчите мускулното напрежение.
Поне веднъж седмично е необходимо да се извършва по-продължително разтягане на всички мускули с продължителност 20-30 минути.
Всеки има нужда от разтягане на мускулите: както жените, така и мъжете, независимо от възрастта и начина на живот.

По време на тренировка мускулите ви се свиват, с други думи, съкращават се. След завършване на упражнението мускулите се удължават, но не напълно, остават малко по-къси, отколкото преди упражнението. За да се върнат мускулите към първоначалната им дължина, ще са необходими няколко дни - това се нарича възстановяване.

Докато мускулът не се върне към първоначалната си дължина, той няма да се възстанови и няма да може да работи за изграждане на нова сила. Следователно, ако не се разтягате след тренировка, тогава забавяте възстановяването си, което означава, че намалявате ефективността на вашата тренировка.По време на мускулното разтягане вие удължавате мускулите си и ги връщате към първоначалната им дължина. Без разтягане възстановяването на мускулите отнема много повече време.

В допълнение, мускулите помнят своята скъсена дължина, така че ако „забравят как“ да удължат, те ще се свият по-лошо. Укрепването на мускулите намалява амплитудата и това вече води до спад в показателите за сила. И не само! Мускулите контролират нашите стави и тяхната липса на еластичност нарушава ставната биомеханика, което води до нараняване и възпаление.

подобрява мускулната еластичност и подвижността на ставите.

Разтягането стимулира растежа на нови мускулни влакна, а в последствие и силата. Според проучвания стречингът може да увеличи ефективността на вашата тренировка с 10%.
Разтягането след тренировка ще помогне за подобряване на кръвообращението в мускулите ви. Това ще намали болезнеността (болки в мускулите след тренировка), ще намали времето за възстановяване на мускулите и ставите, а също така ще подобри цялостното здраве. Кръвообращението насърчава растежа на клетките и поддържа функционалността на органите.
Упражненията за разтягане подобряват вашата гъвкавост и мобилност, като по този начин намаляват риска от нараняване по време на упражнения или ежедневни дейности. Освен това, това ще помогне за подобряване на силата чрез увеличаване на обхвата на движение.
Разтягането след тренировка намалява сърдечната честота и възстановява кръвното налягане.
Редовното изпълнение на стречинг упражнения за гърба, гърдите и раменете изправя гръбначния стълб, подобрява стойката и помага да се отървете от болките в гърба.
Упражненията за разтягане намаляват напрежението и намаляват стреса, причинен от интензивни упражнения. Разтягането след тренировка също насърчава освобождаването на ендорфини, осигурявайки усещане за спокойствие и удовлетворение.

Не бъркайте загрявката преди физическа активност със стречинг след тренировка.Целта на загрявката е да събуди тялото, да подготви тялото за натоварване, да загрее мускулите и ставите. Загрявката трябва да включва динамично разтягане, ставни упражнения и кардио загрявка. Целта на разтягането след тренировка е да намалите сърдечната честота, да успокоите тялото си и да разтегнете мускулите си след тренировка. Това е последният етап от тренировката; разтягането винаги се извършва в края на сесията.

Как се извършва стречинг?

Продължителността на стречинг обикновено е 10-15 минути.Ако сте ограничени във времето, можете да намалите продължителността на стречинг до 5 минути. (това е необходимият минимум), но в този случай или ще го направите бързо и лошо, или ще обърнете внимание само на отделни мускулни групи. В идеалния случай, в допълнение към редовното разтягане след тренировка, веднъж седмично правете общо разтягане на цялото тяло за 30-45 минути.

Ако сте имали интензивна тренировка, ще искате да възстановите пулса си, преди да се разтягате. Вървете със спокойно темпо в продължение на 1-2 минути, като поемате дълбоки вдишвания и издишвания, за да възстановите дишането си. След това започнете упражнения за разтягане, като последователно разтягате всички мускулни групи. Редът на мускулите не играе основна роля, можете да изпълнявате упражненията във всякакъв ред.

Заемете поза, бавно разтегнете мускула, докато почувствате лек дискомфорт (но не и болка!) и задръжте в това положение за 30 секунди. Ако искате да задълбочите разтягането и да подобрите гъвкавостта, можете да задържите всяка поза за 45-60 секунди. Разтягането се извършва статично, не трябва да се клатите или да оказвате натиск върху мускула. Разтегнете бавно и постепенно, придружавайки разтягането с дълбоко дишане.

Обърнете специално внимание на онези мускулни групи, които са участвали по време на тренировката.Но разтягането на други мускулни групи няма да е излишно. Разтягането отпуска мускулите ви, така че не може да се изпълнява преди или по време на час. Трябва да се разтягате след всяка тренировка: не пренебрегвайте упражненията за разтягане, ако искате да сте здрави и да подобрите физическото си представяне.

Характеристики на разтягане след тренировка:

1. Разтягането след тренировка трябва да е статично. Избягвайте пулсации, пружини и натиск върху работещия мускул.Равномерната, мека сила на опън е определящо условие за качествено упражнение.

2. Тренировката за разтягане трябва да бъде придружена от дълбоко дишане. Това ще ви помогне да се отпуснете и да разтегнете мускулите си по по-добър начин.

3. Не трябва да практикувате упражнения по двойки, при които другият упражнява допълнителен натиск върху мускулите и връзките. . Разтягането по този начин може да увреди ставите или да разтегне връзките.

4. Опитайте се да не заобляте гърба си, докато се навеждате към краката си. Ако ви липсва гъвкавост, не трябва да се опитвате да се изправяте рязко, да извивате гърба си или да дърпате главата си надолу.Гърбът ви трябва да остане прав, в противен случай рискувате да нараните гръбнака си.

5. Ето защо е много полезно да правите стречинг упражнения пред огледало. По този начин можете да видите всичките си грешки и недостатъци.

6. За да улесните разтягането, можете да използвате стол, например, когато се навеждате, ако не можете да достигнете пода или като опора:

7. Можете също така да използвате каишка, кърпа или ластик за удобство по време на разтягане:

8. Разтягането трябва да е приятно и удобно, не трябва да се разтягате през болка. Тялото трябва да е отпуснато, мускулите не трябва да са напрегнати.

9. Разтягането не замества масажа, така че за редовни тренировки препоръчваме използването на масажен валяк. Това евтино и полезно оборудване ще ви помогне да избегнете наранявания и мускулни болки.

Предлагаме ви готова селекция от упражнения за разтягане, които ще ви помогнат да обърнете внимание на всички мускули на тялото си. Можете да изпълнявате упражненията в произволен ред, но традиционно разтягането се извършва отгоре надолу. Предложените стречинг упражнения могат да се изпълняват както след кардио, така и след силова тренировка.

Упражнения за разтягане на горната част на тялото

1. Разтягане на бицепс и предмишница

2. Разтягане на раменете и ръцете

3. Разтягане на гърдите и ръцете

Упражнения за разтягане на ядрото

1. Разтегнете косите мускули и горната част на гърба

2. Разтягане на гърба и ръцете

3. Разтягане за гръб, кръст и седалище

4. Разтягане на долната част на гърба и корема

5. Разтягане на гърба, раменете и подколенните сухожилия

Упражнения за разтягане на долната част на тялото

1. Разтягане на краката и задните части

2. Разтягане на подколенни сухожилия, бедрени сухожилия, седалище

3. Разтягане на адукторите (вътрешно бедро)

4. Разтягане на седалищните мускули и долната част на гърба

5. Разтягане на квадрицепс

Благодаря на YouTube каналите за снимката: MFit, Алисън Ван Фосен, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Видео за разтягане след тренировка

Както можете да видите, всички фитнес гурута имат отличен стречинг, който им позволява да изпълняват най-невероятните упражнения и трикове, сред които най-яркият пример са сплитовете. Ако искате да овладеете подобна способност и да направите тялото си гъвкаво, тогава тази статия за това как да се научите как да се разтягате у дома е точно за вас. И така, какво е разтягане у дома и колко бързо можете да го овладеете, като го правите редовно?

Разтягането (или стречинг) е специален набор от упражнения, насочени към разтягане на мускулни и лигаментни влакна. Доброто разтягане е ключът към еластичните, еластични мускули и здрави стави, както и към високата подвижност и красивата стойка.

Накратко за най-важното

Въпреки факта, че разтягането е много полезно за човешкото тяло, не всеки бърза да го направи. Особено начинаещи, защото някои от тях не разбират колко важно е разтягането на цялото тяло (и в домашни условия). Има хора, които вярват, че гъвкавото тяло е прерогатив на професионалните гимнастички и спортисти. Има и такива, които предполагат, че разтягането на мускулите не е от полза за вашата тренировка.

Но и двете грешат. На първо място, стречингът е най-достъпният и лесен начин да поддържате тялото си в добра форма. В допълнение, по време на такива упражнения мускулите се отпускат и укрепват, а ефективността на предишната тренировка се увеличава (тъй като разтягането обикновено се извършва след основното натоварване).

Най-важното предимство на разтягането, което малко начинаещи знаят, е работата върху стойката ви. По време на специални упражнения всеки мускул, използван в областта на гърба, се развива и става по-силен, благодарение на което те са в състояние да образуват надежден корсет, който поддържа гръбначния стълб и изправя стойката.
Но преди начинаещ да започне да изпълнява комплекса, той трябва да се запознае с всички нюанси, които ще намалят риска от нараняване и ще повишат ефективността на обучението.

Какви видове и упражнения има?

В спорта има два вида стречинг, които от своя страна имат свои разновидности и разлики:

Статичните упражнения са основните упражнения за увеличаване на еластичността и гъвкавостта на мускулите, които се препоръчват за начало на всички начинаещи. Докато изпълнявате този набор от упражнения, всички движения се извършват бавно и плавно. След като заемете необходимата позиция, трябва да останете в нея, така че мускулът да се разтегне и да почувствате напрежението.
Dynamic – комплекс, включващ предимно високоинтензивни упражнения. Това могат да бъдат преходи от една позиция в друга (например от надлъжен шпагат към напречен шпагат), люлки и др. Такива упражнения изискват определени умения и затова не се препоръчват за начинаещи.

Статичните упражнения за разтягане могат да се изпълняват без предварителна подготовка, докато за изпълнение на динамичен стречинг комплекс трябва да имате определен тренировъчен опит. Въпреки това, преди да изпълните някой от тези комплекси, се препоръчва да правите упражнения, които ще загреят мускулните влакна и ще ги подготвят за предстоящото натоварване. Това важи особено за тези, които се интересуват от разтягане у дома от нулата. И за вас предлагаме следния видео урок, в който дете изпълнява гимнастика, която ви позволява да загреете мускулите на цялото тяло преди тренировка.

Изпълнявайки подобен комплекс за загряване всеки път преди тренировка, спортистът ще се защити, като намали риска от нараняване и навяхвания. Ето защо, за тези, които се интересуват как да правят разтягане правилно у дома, първо не забравяйте да изясните всички нюанси не само на самата тренировка, но и на подготвителния етап.

За да може начинаещият да се научи как да се разтяга само за няколко седмици без риск за здравето, той трябва да започне с най-простите упражнения. И по-долу ще ви представим най-ефективните от тях, които ще ви позволят да разтегнете мускулите си почти безболезнено и ефективно.

Разтягане на краката

Ако се интересувате от това как да правите стречинг у дома, първо трябва правилно да зададете приоритетите си, като обърнете внимание на факта, че краката и гръбначният стълб са най-подвижни. Следователно обучението трябва задължително да включва упражнения, които насърчават развитието на мускулните влакна в тези области на тялото.

Така че разтягането за краката и гръбначния стълб може да включва следните упражнения:

Това упражнение е може би едно от основните, насочени към разтягане на мускулните влакна на краката. Въпреки че на пръв поглед изглежда просто, в началото е по-добре да го изпълнявате пред огледало или с партньор. Когато го изпълнявате, е много важно да наблюдавате собствените си усещания, за да контролирате мускулното напрежение и да не прекалявате.

Началната позиция е да стоите прави с крака на ширината на раменете или малко по-широко от това разстояние. С единия крак зад вас, приклекнете, докато коляното ви почти докосне пода. В това положение трябва да почувствате как мускулите на краката ви се напрягат и разтягат. Препоръчително е да направите 10-15 повторения за всеки крак в началния етап и докато се научите как да изпълнявате правилно разтягане, можете да увеличите натоварването до 20 повторения за всеки крак.

Напади от коленичило положение

Начална позиция: коленичил на пода. От i.p. Изпънете единия си крак напред, така че да е напълно изправен и петата ви да лежи на пода. Наведете се, спуснете дланите на ръцете си на пода пред вас и ги поставете отстрани на „работещия“ си крак. Пружинирайте в това положение, разтягайки мускула на изпънатия крак, за 5-10 секунди. След това сменете краката и повторете упражнението.

Разтягане на бедрата, докато лежите по корем

Разтягането на краката, докато лежите на пода по корем, е просто, но много ефективно разтягане на краката у дома. Това упражнение може да се изпълнява с еднакъв успех както от жени, така и от мъже, решили да водят здравословен начин на живот. За да възпроизведете това упражнение, трябва да легнете на пода по корем и, като огънете дясната си ръка в лакътя, я поставете под главата си. С лявата си ръка трябва да дръпнете левия си крак, свит в коляното, към задните части. Когато правите такова разтягане, трябва да се уверите, че болката е умерена, което би означавало висококачествено разтягане у дома. Упражнението трябва да отнеме само 3-5 минути.

Инструкторът ще ви каже как правилно да разтегнете краката си у дома, като използвате примера на няколко ефективни упражнения в следното забавно видео от YouTube.

Разтягане на гръбначния стълб

Като правило, след като сте загрели и разтеглили краката си у дома, можете да изпълнявате. След като сте загрели достатъчно мускулите си, можете да започнете да разтягате влакната, които представляват мускулния атлас на гърба. И първият урок, който е подходящ за начинаещи, може да включва следните упражнения:

Задна арка или „котка“. Това упражнение се изпълнява в изправено положение на четири крака, с длани, опрени на пода приблизително на нивото на раменете. В това положение гърбът първо се извива, като едновременно с това хвърляте главата нагоре и спирате за 10 секунди в горната точка. След това трябва плавно да се върнете в изходна позиция, от която след това ще трябва да извиете гърба си, както е показано на снимката по-долу, и също така да направите пауза от 10 секунди.
Лумбални ротации, докато лежите по гръб. Това е добро разтягане на гръбначния стълб, което често се използва в рехабилитационни програми, както и като част от комплекс за повишаване на гъвкавостта на цялото тяло. I.p. - легнало по гръб с протегнати покрай тялото ръце. Притискайки лопатките и целия горен раменен пояс плътно към пода, трябва да хвърлите единия крак върху другия и да опънете коляното на този крак, доколкото е възможно, като завъртите само лумбалната област. След като достигнете максималната възможна точка, трябва да останете за 15-30 секунди, след което можете да се върнете към IP. Повторете същото за другата страна. Правейки това упражнение, в рамките на един месец ще можете да забележите липсата на болка в долната част на гърба и подобряване на благосъстоянието.
Разтягане на гръбначния стълб на стол. За да го изпълните, ще ви е необходим стол, седнал на който ще трябва да притиснете плътно задните си части към седалката и да поставите краката си напълно на пода. От тази позиция се обърнете настрани под максималния възможен ъгъл и, като държите облегалката на стола с ръце, направете кратка пауза, като избягвате силна болка. След това се върнете в изходна позиция и повторете разтягането за другата страна по същия начин.
Разтягане на гръбначния стълб с извиване в долната част на гърба. За да направи разтягане, момичето трябва да легне на пода по корем, след това да повдигне горната част на тялото си, като се подпира на дланите си, както е показано на снимката, за да създаде арка в гърба си. Това упражнение, въпреки своята простота, е много ефективно, но трябва да се изпълнява изключително внимателно, за да се избегнат наранявания на гърба и навяхвания.

Заключение

Това са само няколко примера за упражнения, които ще ви помогнат да увеличите гъвкавостта на тялото си и да постигнете невероятни резултати при тренировка. Когато се чудите как да правите стречинг у дома, не трябва да забравяте за основните компоненти на успешното упражнение: желание, редовност, постепенно увеличаване на натоварването и плавност на движенията. Ефективността на вашето обучение ще зависи пряко от качеството на вашата физическа работа. При това условие ще ви трябва само седмица, за да видите първите промени към желаната от вас цел.

Подобни публикации:

Упражнения за разтягане
Митове за силовите тренировки за жени
Изсушаване на вътрешната част на бедрото за 2 седмици

Няма значение защо ви е трябвало да правите шпагатите - за ефектност за специален повод, перфектно разтягане или ползи за здравето (да, шпагатите й също носят, и то значителни). Каквото и да имате предвид, знайте, че правенето на шпагати всъщност не е толкова трудно. Ако редовно изпълнявате няколко ефективни упражнения, още повече.

1. Навежда се с „закопчани“ ръце зад гърба

Разтягането, което обикновено е болезнено и следователно не особено приятно, е най-добре да започнете с просто и леко релаксиращо упражнение, като това. Ще разтегне добре мускулите на задната част на бедрата и като бонус ще подобри гъвкавостта на гърба, ще изправи раменете и гърдите.

Как да го направим.Застанете прави с крака на ширината на раменете. Съберете ръцете си зад гърба, заключете ги една в друга и ги повдигнете нагоре - гърбът ви трябва да се извие. В това положение се наведете и дръпнете гърдите си към бедрата. Дръжте краката си прави, те не трябва да се огъват в коленете. След като стоите така 5 вдишвания, бавно се върнете в изходна позиция.

2. Сгъва се на един крак

Направете го много внимателно. „Дърпането“ ще бъде под коляното и долната част на гърба, но след това разцепванията ще станат няколко сантиметра по-близо.

Как да го направим.Седнете на пода и изпънете краката си. Свийте дясното коляно и го поставете отстрани, като по този начин отворите бедрата си наполовина. Стремете се да докоснете външната част на левия крак с дясната си ръка и се опитайте да поставите торса си на прав крак. Издърпайте и лявата си ръка напред, към крака. Отпуснете раменете - те не трябва да се повдигат. Останете в това положение, докато не направите 5 вдишвания. Повдигнете тялото си, сменете краката, повторете упражнението.

3. Наведете се напред с отворени крака

Няма да е възможно да легнете с тялото си на пода в това положение веднага. Но когато се получи, това ще означава, че не е останало нищо преди канапа (и не надлъжно, а напречно).

Как да го направим.Седнете и разтворете краката си настрани, но не на максималната ширина. Преместете таза малко напред, но внимавайте краката ви да не се движат заедно с него. Изправете гърба си. Преместете тялото си напред към пода, докато усетите „парене“ под коленете – това е разтягане на сухожилията. Останете в най-долната позиция за 5 вдишвания, след което се върнете в изходна позиция.

4. Дълбоки напади напред

Какво може да бъде по-просто и по-удобно от разтягане на мускулите на краката в такъв скок? Освен това това упражнение е дори прекалено добро за разтягане.

Как да го направим.Хвърлете се напред с десния крак. Поставете ръцете си на пода. Кракът трябва да е между тях. Поставете лявото си коляно на пода. Ако можете, спуснете се на лакти. Притиснете тялото към десния крак. Протегнете бедрата си към пода. Стойте възможно най-ниско, докато правите 5 вдишвания. Сменете краката и повторете упражнението.

5. Дълбок удар с повдигане на прасеца

След като поработихме върху разтягането на коленете, нека да преминем към бедрата, или по-точно към мускулите на задната и предната им повърхност.

Как да го направим.Отидете до стената, спрете на крачка от нея, обърнете се с гръб към нея. Застани на колене. Поставете десния си крак, свит под прав ъгъл напред. Повдигнете стъпалото на левия си крак нагоре и го „поставете“ на стената. Издърпайте бедрата надолу, докато усетите разтягане на мускулите. Поставете ръцете си на коленете си, за да запазите позицията си стабилна. Дръжте гърба си изправен. Останете в това положение, докато правите 5 вдишвания, след това се отпуснете, сменете краката и повторете.

6. Силово разтягане в изправено положение

Разтегнете мускулите си със силата на ръцете – това може да бъде по-ефективно, отколкото да ги натискате със собственото си тегло.

Как да го направим.Застанете прави, затворете краката си. Преместете тежестта си върху левия си крак и повдигнете десния крак, сгънат в коляното, така че да е лесно да го хванете с две ръце. Застанете прави на левия крак. Бавно изправете десния си крак настрани, като държите палеца на крака с ръка. Ако това ви се струва лесно, дръпнете бедрото към корема, повдигайки крака си към тавана. Задръжте тази позиция за 5 вдишвания. Бавно спуснете десния крак на пода. Сменете краката и повторете упражнението.

7. Разтягане на страничен планк

За да се разтегнете в такава несигурна (в буквалния смисъл на думата) позиция, трябва да можете да поддържате баланс. Въпреки сложността, това упражнение си струва да се опита - значително удължава някои мускули, докато на други дава статично натоварване.

Как да го направим.Заемете позиция на страничен планк с протегната ръка и подпрян десния крак. Внимателно, като поддържате баланс, хванете палеца на левия крак с лявата си ръка и, като огънете крака си в коляното, го издърпайте нагоре, като постепенно го изправяте. Изправете се, опитвайки се да не загубите равновесие. Ако можете, изправете крака си и го издърпайте възможно най-високо. След 5 вдишвания леко отпуснете левия крак, поставете го на пода и заемете седнало положение. Сменете страните и повторете упражнението.