Хиперекстензия. Упражнение „хиперекстензия. Хиперекстензия

Основната цел на пейката за хиперекстензия е да развие мускулните снопове на гърба, глутеалните мускули, бицепсите на краката и коремните мускули.

Какъв е дизайнът

Пейката за хиперекстензия е машина, предназначена да създаде красиво ядро и здрав гръб.

желязно тяло;
възглавница за долни крайници;
ролка за предната повърхност на бедрото.

Симулаторът е изцяло лят, единственият компонент, който може да се регулира е оста. С негова помощ се избира оптималната позиция на краката в зависимост от ръста на трениращия.

Хоризонтална

Наклонени

"Римски стол"

Хиперекстензията е основно упражнение, което натоварва максимално разгъвачите на гърба.

Но при стриктно спазване на техниката на упражняване се разработват следните мускулни влакна:

разгъвачи на гърба;
двуглав мускул на долните крайници;
semitendinosus femoris мускул;
полумембранозен бедрен мускул;
коремчест мускул;
глутеус максимус.

Този симулатор може да се използва за тренировъчни цели от хора с различно телосложение и нива на физическа подготовка. Възможността да се нараните по време на тренировка е минимална, което го прави толкова популярно.

При изпълнение на упражнения натоварването се генерира от личното тегло на човека, който прави упражнението.

За повишаване на ефективността се използват допълнителни тежести под формата на:

Покупка

Симулаторът за хиперекстензия има няколко вида конфигурации. Когато купувате, трябва да решите кой модел искате: хоризонтален или наклонен. Но независимо от модификацията, всяка пейка трябва да бъде изработена от висококачествен материал и оборудвана с всички компоненти. Модерната пейка трябва да бъде оборудвана и с подвижна ос, която да гарантира, че тренажорът е настроен към антропометричните данни на трениращия.

Преглед на най-добрите модели

Kettler Tergo

Снабден с мека лумбална опора и регулиране на обхвата. Има удобен, опростен и практичен сгъваем дизайн. Има 9 нива на височина на пейката. Максимално допустимото натоварване е 130 килограма. Цена 8000 рубли.

Корпус-твърд PCH

Насърчава удобното обучение. Наличието на широка основа предотвратява люлеенето на симулатора. Използва се за извършване на класическа хиперекстензия в хоризонтално положение. Максимално натоварване до 150 килограма. Средна цена на рубли.

InterAtletika GYM ST/BT – 319

Хоризонталната хиперекстензия има издръжлива конструкция от неръждаема стомана и удобни многослойни опори. Максимално натоварване 300 кг. Цената е рубли.

Предимства и недостатъци на класовете

Както всеки вид тренажор, пейката за хиперекстензия също има редица положителни и отрицателни страни.

Упражнението на пейка за хиперекстензия насърчава формирането на изправена стойка.

Предимствата включват:

лумбосакралният гръбначен стълб е добре разработен;
помага за постоянно поддържане на мускулния корсет в добра форма;
при редовни упражнения укрепва гърба;
намалява броя на възможностите за нараняване на гръбначния стълб и сухожилията;
обучението на симулатора се използва за превантивни действия срещу остеохондроза и други различни конгестивни явления в гърба и особено в лумбалния гръбнак;
ако изпълнявате упражненията правилно, можете също да изпомпвате седалищните си мускули, бедрата и корема;
Разрешено е да се упражнява на симулатора с леки наранявания на гръбначния стълб;
разпределение на физическото натоварване при изпълнение на упражнение само върху участващите мускули;
постепенна подготовка на опорно-двигателния апарат за изпълнение на по-сложни силови упражнения.

Единственият недостатък на обучението на симулатор е наличието на сериозни заболявания на опорно-двигателния апарат, особено в лумбалния гръбнак. В случай на такива нарушения, разрешението за извършване на упражнения на пейка за хиперекстензия се дава изключително от лекар.

Как да практикуваме

Хиперекстензия за следните видове тренировки:

за тренировка на корема, фиксиране на торса и сгъване на краката;
трениране на мускулни влакна на гърба;
увеличаване на товара чрез накланяне на ограничителя.

Има няколко вида хиперекстензия:

Техника за изпълнение на класическа хиперекстензия на хоризонтална пейка

Първоначална позиция. Поставете се на машината така, че предната ролка да е малко под линията на огъване на торса и бедрата, а долната ролка да е малко над ахилесовото сухожилие. Поставяме ръцете си зад главата, гледаме право напред.
Правене на упражнението. Накланяме тялото надолу, докато се образува ъгъл от приблизително градуса. Трябва да се огъвате само в тазобедрената става, като държите гърба си възможно най-изправен.
Връщането в изходна позиция се осъществява чрез повдигане на тялото до образуване на права линия с краката. В най-високата точка фиксирайте за няколко секунди.

Що се отнася до броя на повторенията и подходите, всичко зависи от степента на физическа подготовка и целта на тренировъчния процес:

За постепенно укрепване на лумбалната област се препоръчва начинаещите спортисти да изпълняват 3 серии от 15 пъти.
При извършване на хиперекстензия се правят 2 серии повторения като загрявка.
Като завършващо упражнение, 4 серии по 25 повторения.
С допълнителна тежест се препоръчва да правите 15 пъти в 2 комплекта, като постепенно увеличавате теглото с 5 килограма. Не се препоръчва веднага да използвате големи тежести.

Типични грешки при практикуване

На пръв поглед изглежда, че изпълнението на упражнението на пейка за хиперекстензия е доста просто и примитивно. Но това мнение е доста погрешно. Много спортисти правят редица грешки, когато тренират на такъв симулатор.

Тялото на тялото пада много ниско. Тази техника е допустима само ако имате напълно здрав гръб.
Чрез повдигане на торса в най-високата точка се прави голяма деформация.
Упражненията се изпълняват в голяма амплитуда.
Флексия на долните крайници в колянната става. Когато изпълнявате упражнения, краката ви трябва да са напрегнати и идеално прави.
Неправилно положение на горните крайници, твърдо заключени в „заключване“.
Използване на допълнителни тежести с голямо тегло.

И малко за тайните.

Имали ли сте някога проблеми поради наднормено тегло? Съдейки по факта, че четете тази статия, победата не беше на ваша страна. И разбира се, вие знаете от първа ръка какво е:

Повишена раздразнителност
Лошо чувство
Ниско самочувствие

Сега отговорете на въпроса: доволни ли сте от това? Може ли това да се толерира? Колко пари вече сте пропилели за неефективна загуба на тегло? Точно така – време е да сложим край на това! Съгласен ли си? Ето защо решихме да публикуваме линк с коментар на главния диетолог на страната, в който той препоръчва да се обърне внимание на едно много ефективно средство за лесно отслабване. Прочети статията...

Hyperextension trainer - универсален комплекс за цялото тяло

Всеки човек иска да изглежда привлекателен, но не винаги е възможно да харчите време и пари за посещение на скъпи фитнес клубове и фитнес зали. Повечето от упражненията, предлагани в различни специализирани портали и във видео уроци, са подходящи за домашна употреба. С тяхна помощ можете да замените почти всеки модерен тренажор. Хиперекстензията е един от малкото начини да поддържате тялото си в отлична форма и днес ще го разгледаме по-подробно.

Какво е хиперекстензия?

Думата „хиперекстензия“ често се появява при общуване с хора, близки до спорта. Но малко хора имат представа какво представлява и с какво се яде. Наистина е просто! Хиперекстензията буквално се превежда като „прекомерно огъване“. Това е любимо упражнение за мнозина, което може едновременно да тренира гърба, корема, краката и задните части.

Видове хиперекстензия

Има много вариации на това упражнение, включително любимите методи на холивудските звезди. Но ние ще разгледаме само най-популярните от всички:

Класическото упражнение се изпълнява на лежанка. Необходимо е да заемете изходна позиция, да фиксирате добре тялото и да се наведете напред, последвано от изправяне на тялото. За да засилите ефекта, можете допълнително да вземете диск от щанга.
В допълнение към класиката има и тренажор за наклон. Хиперекстензията в този случай се извършва на пейка, която има ъгъл от 45 градуса. Техниката е подобна, единствената разлика е натоварването, което тялото ви получава. При наклонена версия е по-малък.
Странична хиперекстензия - този тип упражнения укрепват перфектно корема и наклонените мускули на корема, както и долната част на гърба. Може да се прави и на наклонена пейка с ъгъл 45 градуса. Ако искате да увеличите натоварването, можете да използвате тежести или да промените ъгъла.
Обратна хиперекстензия – този метод е чудесен за укрепване на долните коремни мускули. Всяка пейка е страхотна тренировъчна машина. Хиперекстензията се извършва по следния начин: торсът е фиксиран, например можете да обвиете ръцете си около пейка, докато краката ви остават „висящи“. По същия начин, както обикновеното упражнение, правете повдигания, но не на тялото, а на краката.

Уред за домашни упражнения. Направи си сам хиперекстензия

Средно един добър треньор струва около $200–$400. Съгласете се, цената е значителна и не всеки може да си позволи такива разходи. Същата сума ще ви струва годишен абонамент за фитнес клуб в зависимост от заведението и региона на пребиваване. Но какво ще стане, ако не можете да си позволите да отделите солидна сума? Има решение - домашен тренажор за гръб! Хиперекстензията не изисква специални умения за създаване. Обикновена пейка без гръб, малко над средата на бедрото, ще свърши работа.

Ако все пак сте готови да похарчите малко пари, можете да вземете евтина пейка в магазин за спортно оборудване. А за тези, чийто бюджет е ограничен, има фитбол. Основното нещо е да го изберете правилно. Тя трябва да бъде топка за „възрастни“ с диаметър най-малко cm. Не трябва да приемате повече, защото може да е неудобно.

Как да извършите хиперекстензия на фитбол?

На пръв поглед може да изглежда абсурдно подобно упражнение на топка, което е предназначено за детско забавление и фитнес за бременни. Но много грешите. Използването на фитбол е много широко, дори културистите го използват за загряване и облекчаване на напрежението след тежка тренировка. Fitball е отлична тренировъчна машина. Хиперекстензията върху него се извършва просто:

Позиционирайте се върху топката така, че коремът и раменете ви да опрат върху нея, а гърбът ви да е изправен.
Поставете краката си на стена или килер.
Изпълнете коремни преси с изправен гръб, спрете малко в горната част и бавно се спуснете надолу, след което отново повдигнете.
Важно е, когато спускате тялото надолу, да не опирате цялото си тяло в топката и да не позволявате на мускулите да почиват.

Противопоказания за хиперекстензия

Без значение колко добра е хиперекстензията, тренировъчната машина, чиято снимка видяхте по-горе, може да причини вреда, ако комплексите се изпълняват небрежно или неправилно.

Както всяко упражнение, хиперекстензията има някои противопоказания: ако сте имали наранявания или проблеми с долната част на гърба и гърба, трябва да се консултирате с лекар и да изпълнявате упражненията под наблюдение. В никакъв случай не продължавайте упражнението, ако почувствате остра болка в гърба или сакралния гръбнак. Това може да е първият признак за изкълчване или по-сериозно нараняване.

Е, най-важното нещо: ако искате да постигнете наистина добри резултати, не забравяйте, че не можете да направите фигура само с хиперекстензия. Важно е да натоварвате мускулите равномерно, което означава да използвате други упражнения, да изпомпвате корема, клякате и да не избягвате дъмбелите. Пейката е по-скоро допълнение, отколкото пълноценно средство за постигане на хармония. И, разбира се, не забравяйте за правилното хранене, приемането на витамини и минерали, водния баланс и правилната почивка. Бъдете здрави!

Упражнение "хиперекстензия"

Упражнението за хиперекстензия създава натоварване върху цялата мускулна група на лумбалната област и в резултат на това ефективно укрепва корсета на торса. Променяйки позицията на тялото си, можете да изместите акцента и да увеличите натоварването върху задните части и подколенните сухожилия. Хипертонията е основно упражнение, при изпълнението му участва цяла група мускули, което ви позволява да укрепите гърба си, да коригирате стойката си, да стегнете задните части и да моделирате красива фигура.

В статията ще ви разкажем защо хиперекстензията е толкова полезна, защо се нарича уникално упражнение за гръбначния стълб, ще обсъдим противопоказанията и ще анализираме техниката на изпълнение на упражнението. Нека се спрем подробно на въпросите: как да изберем правилния тренажор и как да изпълняваме упражнението за хиперекстензия у дома.

Защо е необходима хипертония?

Хиперекстензията е по същество флексия и разширение на гърба на специална машина - популярно наричана "римски стол". По време на тренировка активно работят мускулите на бедрата, задните части, долната част на краката и долната част на гърба, което има лечебен и общоукрепващ ефект за лумбалния пояс, позволява ви да коригирате фигурата си, да получите корема и плосък корем, еластични седалищни части, талия на оса и отстранете „ушите“ отстрани.

Тренажорът body solid gyp 45 incline е удобен за самостоятелни тренировки.

Анатомичен атлас

Наборът от мускули, които участват в упражнението за хиперекстензия, е много полезен за гръбначния стълб; в допълнение към основните групи, работата включва мускули, свързани с гръбначния стълб, които не могат да бъдат обработени с други движения. Това е универсална тренировка за създаване на мускулен корсет, който ще служи като мощна и надеждна защита за лумбалната област и ще ви предпази от наранявания на гръбначния стълб. Таблицата по-долу показва как се създава натоварването при изпълнение на упражнението за хиперекстензия, кои мускули работят:

Мускулни групи, които носят основното натоварване

Гледайте урока „техника за извършване на хиперекстензия“, видеото показва подробно как правилно да изпълнявате упражнения на машината.

Видове хиперекстензии

Има няколко вида упражнения, тяхното име определя същността на упражнението:

под ъгъл - наклонена хиперекстензия, симулатор под ъгъл 45 o;
успоредно на пода - хоризонтална хиперекстензия, класическо упражнение;
обратна хиперекстензия - торсът е неподвижен, краката са включени в работата;
хиперекстензия на фитбол - голяма топка.

Как да правите правилно хиперекстензия на машина за наклон

Упражнението може да се прави дори на пода, без римски стол. След това майсторски клас за правилното извършване на хиперекстензия, видео съвети от професионалисти и анализ на основните грешки.

Техники за извършване на хиперекстензия

Всички класически упражнения за хиперекстензия са за гръб и само обратното включва в по-голяма степен глутеалната област. В допълнение към специалните машини за упражнения, часовете могат да се провеждат на пейка, на топка или легнали на пода.

Тренажор за хиперекстензия torneo g 104 – лек и компактен, удобен за домашни тренировки

На специална пейка

Хоризонталната хиперекстензия се извършва на пейката, техниката е същата като на симулатора. Краката на пейката са прикрепени към пода за стабилност. Помощник трябва да държи краката ви. Лягаме по корем на пейката и се плъзгаме по крайния ръб, докато стигнем до бедрата, така че торсът ни да виси напълно надолу.

Добре е да знаете: Колкото по-висока е пейката, толкова по-голям е обхватът на движение, толкова по-ефективна е тренировката.

Тялото е строго хоризонтално, гърбът е прав, ръцете зад главата или кръстосани пред вас. Бавно, докато вдишвате, се наведете, докато усетите силно напрежение в бедрата. Докато издишвате, бавно се издигаме. Основното условие е гърбът да е прав, да не може да се извива или закръгля, а люлеенето на тялото е забранено.

Хиперекстензия, снимка на правилната позиция на тялото по време на упражнения

На пода

Хиперекстензията на пода често се извършва у дома, без специално оборудване. Лягаме по корем, изпъваме ръце напред и държим гърба изправен. Докато вдишвате, ние се опитваме бавно да повдигнем краката ви от пода, възможно най-високо, а докато издишвате, заемаме изходна позиция.

След това фиксираме краката, помощник може да ви държи ухото или да постави краката ви под дивана. Стискаме ръце зад главата си, вдишваме и по това време започваме да повдигаме торса си нагоре, издишваме и се спускаме надолу.

Снимката показва как да направите хиперекстензия у дома

На фитбол

Упражненията върху топката не ви позволяват да използвате значителна тежест в тренировката. Хиперекстензията на фитбол се усложнява от факта, че е необходима координация на движенията.

Лягаме с лицето надолу, топката в стомаха, ръцете зад главата или кръстосани пред нас, като държим краката изправени, опрени пръстите на краката на пода. Докато вдишваме, напрягаме мускулите на лумбалната област, изправяме гърба си до краен предел, така че краката и гръбнакът да образуват една права линия. Докато издишвате, завъртете се надолу.

Хиперекстензия, техника на изпълнение на фитбол

Обратна хиперекстензия

Обратната хиперекстензия помага за работата на подколенните сухожилия и глутеалните мускули и по избор разпределя натоварването към дългите гръбни мускули. Това упражнение помага за разтягане на гръбначния стълб. По същество обратната хиперекстензия включва същите области като класическата версия на упражнението, но акцентът е леко изместен. Смята се, че този вариант на обучение е по-безопасен за гръбначния стълб.

Удобно е упражнението за обратен ход да се прави на сгъваем блок с тежести aliv sport al 018

Упражнението се изпълнява на симулатор или на специална дъска, която е фиксирана точно на нивото на корема. Референтната точка е средната и горната част на корема, до пъпа. Лежим с гърди на дъската, държим се здраво с ръце, повдигаме краката си нагоре, в идеалния случай над долната част на гърба, за да натоварим максимално мускулите. Задържаме позицията за няколко секунди и бавно спускаме краката си надолу. За да направите упражнението по-трудно, можете да завържете дъмбели или плоча с тежести за краката си.

Хиперекстензия за седалището, един от начините за изпълнение на обратното упражнение

Важно: Работата с тежести се препоръчва само за вече тренирани хора в добра физическа форма.

Хиперекстензия у дома

Хиперекстензията у дома може да се извърши на пода, на фитбол; за тези, които не могат да си представят живота си без спорт, е по-добре да си купите машина или да направите пейка със собствените си ръце. За начинаещи се препоръчва да започнете на пода, упражненията могат да се изпълняват дори на твърд диван или стол.

Тук е важно да вземете предвид мерките за безопасност и начин да държите краката си без помощник, за да извършите класическа хиперекстензия. Ако следвате техниката, резултатите у дома не отстъпват на тези, които могат да се постигнат във фитнеса. По-добре е да направите няколко пъти, оптималният брой комплекти е 3 пъти усукване.

Възможно ли е да се прави хиперекстензия при проблемен гръбначен стълб?

Основното противопоказание за хиперекстензия е всякакви проблеми в гръбначния стълб. Но практически няма здрави хора, така че можете да тренирате, с изключение на специфични противопоказания, които ще обсъдим по-долу, но по щадящ начин, без допълнителен стрес.

поддържа мускулния тонус;
укрепва гръбначния стълб;
облекчава симптомите на болка в лумбалната област;
е добра профилактика на междупрешленните хернии;
храненето на мускулната маса се подобрява.

Важно: Спускането на тялото над 60 градуса се препоръчва само за тренирани хора с напълно здрав и трениран гръб. Във всички останали случаи тази позиция на тялото по време на тренировка ще причини само вреда.

Професионална лежанка за хиперекстензия

Трудно е да проследите правилната техника сами; ще ви помогне или пръчка, прикрепена към гърба ви, или тренировка във фитнес залата под наблюдението на инструктор.

Забранено е извършването на хиперекстензия при болкови синдроми в долната част на гърба и гръбначния стълб, дори ако са се появили по време на тренировка, тренировката трябва да бъде спряна, докато болката изчезне. Най-сигурният вариант е хиперекстензията с използването на мускулите на ректуса на гръбнака, когато височината на опората е точно на нивото на субглутеалната гънка, задната част на бедрото и задните части са динамични, екстензорните мускули на гърба са статични в тази позиция. Тази позиция не предизвиква хиперекстензия, запазва се естествената деформация и гърбът не е заоблен, няма аксиално натоварване.

Проблемите с гръбначния стълб включват следните заболявания:

Разтегнати междупрешленни връзки.
Разтягане на мускулите на гърба (миозит).
Изпъкналостта на междупрешленния диск е протрузия.
Херния на междупрешленния диск, абсолютно противопоказание е херния на тънко стъбло, отзад на гръбначния стълб, по време на тренировка може да падне, да попадне в гръбначния канал и да окаже натиск върху нервите.
Остеохондроза без синдром на болка, можете да правите упражнения, трябва да изберете упражнения за мускулите на правия гръб, физическата терапия също включва упражнение за хиперекстензия, без да се огъвате назад.
Ишиасът е възпаление или прищипване на седалищния нерв.
Механични увреждания на гръбначния стълб.
Изкривявания на гръбначния стълб - сколиоза, хипертония по лек начин е полезен.

Преди всяка спортна дейност е необходимо да преминете медицински преглед и да получите препоръки от специалисти.

Избор на машина за тренировка с хиперекстензия

За по-ефективно обучение се нуждаете от треньор за хиперекстензия, можете да го закупите в спортни стоки или в специализиран онлайн магазин, средната цена е $. Преди да направите покупка, има няколко неща, които трябва да знаете за римския стол.

Hyperextension body craft f670, регулируема скоба за крака: 15 нива на височина и 5 на дължина

Предлагат се за продажба хоризонтално и наклонено оборудване; по-модерните модели ви позволяват да регулирате височината на пейката според вашия ръст. Дизайнът също така предвижда две възглавници от едната страна за удобна позиция на бедрата и подложки за задържане на краката.

Удобен сгъваем уред за упражнения с кислородна хиперпрес дъска, тежи само 13 кг

Добре е да знаете: Наклонената версия може да се превърне в хоризонтална чрез прикрепяне на стойка към задните крака, така че можете да инсталирате тренажора под всякакъв ъгъл. Освен закупена машина могат да служат като кутия, табла, щит и др.

Широка професионална машина aerofit if45

Преди да закупите, уверете се, че има достатъчно разстояние между пейката и опорите за краката за вашите антропометрични данни. Ако машината не отговаря на размера, тогава ще бъде неудобно да се практикува.

Бюджетна лежанка за тренировка на гръбни и коремни мускули dfc sc yw011

Хиперекстензии (регулируеми)

Приблизителната позиция на човек на този модел на симулатора може да се види на 3D снимката по-долу.

Скицата на симулатора е моделирана на базата на магазинен оригинал. Частите на симулатора Hyperextension са свързани с болтове или по желание може да се изработи цялостна заварена конструкция.

Ако разгледаме симулатора по-долу, който също се нарича Hyperextension, тогава той има един недостатък в сравнение с симулатора, показан по-горе. Ъгълът на наклон от пода тук е фиксиран в едно положение, той е постоянен. Докато на симулатора по-горе ъгълът може да се регулира с помощта на ролки, които се движат нагоре и надолу по телескопичен профил.

Можете също да използвате „римския стол“, за да се обърнете и да напомпате корема си.

Цената на симулатор за Hyperextensions в Москва е от 4000 рубли, в Киев - около 1500 UAH.

Общности › Направи си сам › Блог › Hyperextension Trainer!

Поздрави на всички, колеги майстори, занаятчии, майстори и всички, които четат тези публикации. Още веднъж създадох симулатор (предишните публикации вече бяха тук). Този път не по поръчка, а за продажба в свободни ръце. Може би някой ще го вземе.

Количеството материали, оборудване, време, разходи и т.н. ще бъдат включени в края на статията. Междувременно производственият процес е в снимки.

Отне три дни да изсъхне. Това е последвано от процеса на сглобяване и тестване на симулатора.

Какво да кажа в заключение? Както винаги ще има желание. Като се вземат предвид останалите материали от предишните симулатори, беше необходимо да се изразходват само 12 m профил 50x50x3 mm, пластмасови тапи 12 бр., болтове с окото (за фиксиране) 2 бр., крилчати гайки 14 бр., болтове за тях 14 бр.

Всичко останало беше: профил 40х40х3 мм, шперплат 10 мм, паралон 50 мм, винилова кожа, електроди, режещи дискове, шлифовъчни дискове, шкурка, разтворител, боя, скоби за телбод и още нещо. Не мога да си спомня всичко.

Хиперекстензия

римски стол

За този комплекс обикновено се използва римски стол - специален симулатор за хиперекстензия, показан на фигурата по-долу.

Обикновено има желязна рамка и подпори за краката и бедрата. Можете също така да го регулирате според височината си. Основният фокус на този симулатор е развитието на мускулите на гърба и задните части, но в същото време не губи от поглед цялостното им развитие.

Често допускани грешки

Изглежда, че е доста лесно да се изпълни тази техника на упражнение, но начинаещите обикновено правят редица грешки. Това:

Много ниско спускане на тялото - ако има дори малки дефекти в развитието на гърба, това не се препоръчва
Достатъчно голяма деформация по време на фазата на повдигане може да навреди предимно на гръбначния стълб
Поемане на пълна амплитуда от самото начало на занятията - трябва да стигнете до нея постепенно
Най-елементарното нещо е сгъване на краката. Често именно поради това комплексът не действа както трябва и не с пълна сила.
Ръцете са в неправилна позиция - трябва да са зад главата или близо до гърдите
И накрая - по-големите тежести от необходимото няма да доведат до ефект, а може и да ви навредят. В началото трябва да започнете с малко и едва след това да преминете към големи.

Видове хиперекстензии и техника на изпълнение

Има и различни видове хиперекстензии - под ъгъл, успоредно на пода, обратна хиперекстензия или на фитбол (за което ще стане дума по-късно). Можете да видите подробности за тези видове във видеото с техники за изпълнение.

Извършване на хиперекстензия на фитбол

За да изпълнявате упражнения върху фитбол (домашна версия), трябва да легнете с бедрата си върху топката и да поставите краката си върху неподвижна опора. Картината по-долу показва 2 позиции. Освен това има по-лесен вариант - упражнение, което обикновено се нарича лодка. Това също е вид хиперекстензия. Той носи почти същия ефект като комплекс на симулатор.

И в заключение искаме да кажем: Основното нещо е винаги да се стремим да бъдем по-добри и да поддържаме здравословен начин на живот.

Фитнес силови тренировки

Силови тренировки за фитнес. Добавяне на повече тежест при упражнения с неразвита фигура.

Фитнес за отслабване

Статията говори за това какво е фитнес за отслабване, как можете да коригирате фигурата си, да отслабнете и да подобрите здравето си, като използвате цялостна програма за обучение.

Индивидуално обучение

Индивидуалната тренировъчна програма за всеки културист е толкова уникална, колкото и самият спортист. Всички сме различни, имаме различни апетити, сила и структура на тялото. Ще отнеме много време, за да го разберете и да изберете добра индивидуална програма за обучение. Прочетете статията и може да ви помогне при избора на индивидуална програма.

Пилатес за бременни

Бременността не е болест и не трябва да променяте здравословните си навици. Това също е добър момент да се запознаете с пилатес. Характеристики на пилатес по време на бременност и противопоказания.

Бодибилдинг за жени за начинаещи

Оптималният път към стройно и здраво тяло е женският бодибилдинг. Откъде да започна часовете, как да избера подходящ треньор. Как да не се претоварваме в час и съвети за правилното хранене.

Направи си сам пейка за хиперекстензия

Безплатно онлайн обучение.

Още много интересни неща:

Присъединете се към нашата група VKontakte, за да знаете винаги за нови видео уроци:

На уебсайта www.VidExp.com - VideoExpert можете: да гледате безплатни видео уроци онлайн, да публикувате вашите видео уроци, да качите видео урок или майсторски клас.

Симулатор на хиперекстензия: как да го направите

Можете да поръчате индивидуална тренировъчна програма от нас http://atletizm.com.ua/personalnyj-tr. Направи си сам фитнес зала https://www.youtube.com/playlist?list. http://atletizm.com.ua/ - сайт за атлетизъм, бойни изкуства и здравословен начин на живот В това видео ще разкажа и покажа как можете да направите машина като хиперекстензия със собствените си ръце. За да направя тази машина, използвах обикновен ъгъл, бормашина, мелница и болтове. Разходите за производство на такава машина ще бъдат 10 пъти по-малко, отколкото в магазина. Той е доста издръжлив и хора с различна височина и тегло могат да работят върху него. симулатор за хиперекстензия, домашно хиперекстензия, хиперекстензия у дома, видео за хиперекстензия, упражнение за хиперекстензия, хиперекстензия за гърба, как да направите хиперекстензия, хиперекстензия със собствените си ръце, хиперекстензия техника, как да го направите правилно направете хиперекстензия, наклонена хиперекстензия

Силата и спортното оборудване могат да бъдат направени със собствени ръце от скрап материали. Да, те няма да са толкова красиви, колкото в магазина, но ще струват десет пъти по-малко, а по отношение на функционалността няма да отстъпват много на професионалното оборудване. Ще ви кажем как да направите дъмбели и щанга, степ платформа, римски стол, коремна машина, хиперекстензия, лежанка, стойка за щанга и много други.

Потребител Гост(няма да можете да редактирате или изтриете оставен коментар).

Цялата отговорност за съдържанието на видеоклипа и описанията, публикувани на тази страница, включително спазването на авторското право и сродните му права и законовите изисквания, се носи от потребителя, който е качил този файл и описание.

Видео урок: Първа помощ. Реанимация на жертвата

Видео урок: Пленер в Ялта. Игор Сахаров пише "ГУРЗУФ"

Видео урок: Ориенталски танци - урок No1 Bellydance

Направи си сам пейки и уреди за упражнения за дома: от обикновена пейка до многофункционален комплекс

Не само дух
От какво да избирате
Специални пейки
Относно размерите
Различни пейки
За покриване на дъски и седалки

Съвременният живот, от една страна, лишава човека от повечето естествени физически дейности; от друга страна, това му натоварва психологически и емоционални натоварвания. Затова абсолютно всеки трябва да се поддържа в добра, поне физическа форма. За чест на сегашното поколение можем да кажем, че сега повечето хора разбират: здрав дух в здраво тяло. Те също скоро започват да разбират: физическите упражнения, дъмбелите и разширителите на китките не са достатъчни; трябва да работите повече с тежести на уреди и машини, така че е необходима поне лежанка.

Здравото тяло е необходимо и за развит ум. Физически недоразвитите изключителни учени, инженери, творческа интелигенция, топ мениджъри и бизнесмени са по-скоро изключение, отколкото правило. Лев Толстой на 60 години въртеше слънцето на хоризонтална лента. Нилс Бор, този в училищните учебници, беше известен футболист, играл за националния отбор на Дания. С него нещата станаха смешни: когато Бор получи Нобелова награда за физика, разбира се, Copenhagen Tagebladette публикува бележка, в която се казваше, че е добре, нашият нападател получи Нобелова награда за футбол. А „маниак“ във „физиката“ често се оказва такъв в области на дейност, които изискват умствено усилие.

Известно е, че коремните мускули се напомпват по-трудно от останалите, защото... краищата им не са пряко свързани с костите. У дома, като правите изпомпване на корема без специално оборудване, няма да отнеме много време, преди да получите херния. Следователно имате нужда от пейка за пресата. Структурно двата уреда най-често се комбинират в едно, с възможност за преобразуване за определени набори от упражнения.

Спортните пейки не са технологично сложни продукти. В RuNet има достатъчно описания за тях, но по-скоро в духа на: изберете чертежите и след това - ето как трябва да режете, да чукате така, да завивате така. Човек, който се грижи за физическото си развитие, като правило знае как да работи с инструмент. Но как да изберете прототип, така че вашето обучение да е от полза? Как да го модифицирате, за да отговаря на вашите биомеханика и биометрия? Коя извадка е по-подходяща за определени групи упражнения?

Тази публикация е посветена на въпросите как да направите пейка за упражнения в предпочитаната посока на физическо развитие със собствените си ръце, като използвате разумно избран модел, а след това, въз основа на него, домашна тренажорна машина. Тези, които възнамеряват да се докажат в спорта или бодибилдинга, като тренират в него, няма да се срамуват да дойдат в добре оборудвана професионална фитнес зала. Междувременно материалът е предназначен за начинаещи спортисти и просто за хора, които разбират: можете и трябва да използвате предимствата на цивилизацията, но да им позволите да ви превърнат в треперещ „чайник“ или подут чайник е погрешно.

Забележка: проблемът с домашните спортни дейности напоследък става все по-остър в селските райони - там „физиката“ намалява, стресът се увеличава, а добре оборудваната фитнес зала понякога е далеч.

От какво да избирате

Пейката за домашна пейка най-често е включена в компактна тренировъчна машина или сама по себе си е многофункционално спортно оборудване. Редовните трениращи вероятно ще се сдобият със симулатор, така че когато избирате прототипна пейка, трябва да имате предвид какво ще придобие по-късно. Най-често срещаните дизайни на спортни симулатори са с 4, 3 и 2 опори. „Опора“ в този случай не означава броя на точките на контакт с пода (обикновено те са поне 4 за стабилност), а броя на вертикалните силови връзки в конструкцията, той до голяма степен определя възможностите на снаряд.

Видове уреди за домашни упражнения

4-опорни снаряди, поз. 1 на фиг., са предназначени за развити спортисти, които работят с големи, над 100 кг, тежести. Стелажите за щангата са разположени в тях на нивото на раменете на лежащия човек, което значително намалява риска от нараняване: срутване на щанга с щанга на гърдите е много сериозно. Тренажорните машини с 4 опори са тежки, тромави и не можете да тренирате с големи тежести в апартамент: падайки на пода, те дават моментално натоварване от 5-8 от теглото си и носещата способност на подовете е 250 кг/кв. м.

За домашни условия са предназначени 3-опорни тренажори, прости и с допълнителни лостове за тежести, опори за крака, атлетични бюра и др., поз. 2 и 3. За да се гарантира, че щангата на щангата в машина с 3 опори също пада на нивото на раменете, техните пейки са направени така, че да се „счупят“: опасно е да вземете щангата с ръце зад главата си. Следователно, по отношение на размерите симулаторите с 3 опори обикновено не са по-малки от тези с 4 опори, с изключение на тези, при които щангата е взета от подхода, вижте по-долу. Допустимото работно тегло при 3-опорни уреди обикновено е kg, включително телесното тегло на трениращия.

Машината за упражнения с 2 опори всъщност е пейка за пресата. За различни групи упражнения са необходими хоризонтални и наклонени пейки, поз. 4 и 5: на хоризонтална пейка коремът се люлее, а на наклонена пейка добре се натоварват и лумбалните мускули. По-сложна структурно универсална пейка, поз. 6, служи и в двете си качества.

Забележка: Можете също да правите начални серии от упражнения за хиперекстензия на наклонена пейка, вижте по-долу.

Най-модерният тип спортни пейки е трансформираща се пейка с чупеща се дъска, чийто наклон на частите е индивидуално регулируем, поз. 7. Трансформиращата се пейка може да бъде допълнена със стойка за блок с товар, бюро, поз. 8 и други устройства. Логично е да направите такъв за себе си веднага, ако имате необходимите работни умения: след това, добавяйки стойка за щанга към пейката, получаваме пълен аналог на тренажор с 4 опори, само с по-малко тегло, поз. 9.

Грешен дизайн на трансформируема спортна пейка

Забележка: често срещана грешка, когато сами правите трансформируеми спортни пейки, е да ги правите според електрическа верига, както на фиг. на дясно. При изпълнение на упражнения възникват значителни сили, които се стремят да „разпространят пейката на краката“ и заварките се оказват ненадеждни. За да стане снаряд от този тип издръжлив, носещите му греди трябва да бъдат свързани с надлъжна греда или две от една и съща тръба.

Специален вид спортно оборудване са пейки за хиперекстензивни упражнения. Тяхната цел е да постигнат стройност и гъвкавост, без да натрупват излишна мускулна маса. Всъщност хиперекстензията може да се прави на голяма топка или просто на постелка, но най-добри резултати се получават на специална пейка.

Пейки за хиперекстензия

Пейки за хиперекстензия, поради анатомични и физиологични различия, са налични за мъже и жени, вижте фиг. Силна амазонка може да прави упражнения за хиперекстензия на мъжка пейка, но дамите, чиято цел е да се отърват от бричовете за езда, да имат стройна стойка и плосък корем, се нуждаят само от женска пейка за хиперекстензия от лявата страна на пътеката. ориз. За да започнете да се привеждате в ред, без да рискувате репродуктивното си здраве, все пак е по-добре да седнете на наклонена пейка с извита дъска в центъра, а за „напредналите“ красавици да правите пресата с товар, също седнали на специална пейка, отдясно.

Специални пейки за спортни упражнения

Забележка: чертежи на пейка за хиперекстензия с регулиране на височината са дадени на фиг. Материали – профилна тръба 40х25х2, 35х15х1,5 и кръгла 25х1,5; бюро от шперплат. За облицовката на бюрото вижте по-долу.

Чертежи на пейка за упражнения за хиперекстензия

Тук на фиг. Дадени са размерите на 3-опорни тренажори за хора със среден ръст. Отляво има напълно функционален с подвижно бюро, лостове за ръце и крака. Основните материали са гофрирана тръба 60x40x2 и кръгла тръба 30x2; стоп за повдигане на борда – тръба 20х2. Дъската е 16 mm шперплат с обшивка, както е описано по-долу.

Размери на оборудване за домашни упражнения за хора със среден ръст

Вдясно е обикновен компактен. Височината на пейката над пода се избира индивидуално, като се измерва от петата, здраво стъпила на пода, до вътрешния завой на колянната става. Основни материали, както в предишния случай; Регулируемият заден крак ви позволява да трансформирате уреда за упражнения в седнало положение. Но помнете: щангата от този симулатор трябва да се повдига само от подхода!

Най-простата, но също така забележително издръжлива спортна пейка, „Hippolytovka“, може да бъде направена съгласно чертежа на фиг. подова настилка – здрава дъска от 40 мм. Тези, които са преминали курса за млади бойци в армията, са добре запознати с него; поне в миналото. „Духовете“ на жителите на града скоро започнаха да гледат Иполитовка с учудване и опасение: колко различни упражнения, оказва се, могат да се правят върху нея! И се вписва идеално в симулатора с 4 опори.

Рамка за спортен магазин

На пътеката. ориз. – наклонена пейка за пресата. Поради своята компактност и полезност, няма да навреди да имате отделна, ако има достатъчно място в дома ви. Поради липсата на прави ъгли, материалът е по-слаб - гофрирана тръба 40x40. Стойки за крачета - прът 10 мм с резби в краищата, гумирани до желания размер. Гумените съединители са подвижни: долният ограничител се регулира, а горният може да се свали, ако трябва да правите упражнения, при които пречи.

Чертежи на наклонена пейка за пресата

Следваща на фиг. – компактна силова пейка със стойки за щанги. Упражненията върху него се правят главно в седнало положение.Можете също така да напомпате корема си, като извиете дълбоко гърба си. В този случай опорите за краката ще бъдат напречната греда А и след това трябва да се покрие с нещо меко или да се постави гумен съединител. Материалите са гофрирана тръба 40х40, а прътодържателите са от стоманена лента с дебелина 6 мм.

Компактна пейка за тежести

Следващият пример е атлетична пейка за силни момчета, които могат уверено да се справят с щанга с тегло, равно на собственото им, т.нар. Бюрото на Скот. Материалите, съответно, са гофрирана тръба 60x60x2.5 и 50x50x2. Държачите на врата са направени от същата лента, както в предишната. случай; седалка и маса от шперплат от 20 мм.

Пейка с бюро за тренировка с тежести

Как да свържете плътно пейка за хипополит с стойка за щанга, превръщайки я в доста компактна машина за упражнения с 4 опори, е показано отляво на фиг. Там вдясно са размерите и дизайна на трансформиращата се пейка за същата рамка. Основният материал тук и там е гофрирана тръба 40x60. Нека поговорим за стелажните скоби с държачи за пръти по-долу.

Домашен тренажор и трансформираща се пейка към него

На пътеката. ориз. – чертежи със спецификация на обикновен 3-опорен стационарен нерегулируем тренажор с хоризонтална пейка. По-подходящ е за частни домакинства с достатъчна полезна площ. Акцентът на този дизайн е връзката на далечния крак на пейката с нейната носеща греда с връзка на 45 градуса. Благодарение на оптималното разпределение на оперативните натоварвания беше възможно да се направи снаряд, върху който можете да правите упражнения с тежести над 100 кг, от гофрирана тръба 50x50.

Обикновена трикрака домашна тренажорна машина

И накрая, по-нататък на фиг. – чертежи и спецификации на елементи за пълнофункционален домашен тренажор с трансформираща се лежанка за лежанка и корем. Забележете възела, маркиран в червено. Това е най-простият и надежден начин за фиксиране на стойки за щанги за използване у дома. Заключващите щифтове (с диаметър 12 mm или повече) разбира се ще се износват малко по малко, но никога няма да се заклещят или захапят.

Пълнофункционален домашен тренажор

Както вече споменахме, щанга, която не се поддържа с тежест, може да причини тежки наранявания, дори смърт. И в такива случаи е нереалистично да се насочи врата му в държачите. Но е реалистично да се осигурят 2 части верига, здраво закрепени към стелажите на пръчките. В другите краища на веригите има карабини, те се хвърлят върху щангата. Дължината на предпазните връзки на веригата е взета така, че при задържане на щангата с напълно протегнати ръце веригите се увисват, но щангата на освободената щанга не достига до гърдите. За да не се плъзгат карабинерите по щангата е достатъчно да ги залепите с тиксо. Изведнъж щангата се срутва, лентата, разбира се, няма да издържи, и двата карабинера ще се преместят в единия край на щангата, но резултатът ще бъде страх и евентуално счупен под.

Относно дървените атлетически пейки

Не можете да тренирате с щанги на дървено спортно оборудване, дизайнът им няма да издържи. Но в ситуации, които възникват в резултат на неудобството на трениращия, дървото "излъчва" през тялото много по-малко чувствително от метала. Затова за начинаещи и непълнолетни е за предпочитане да използват дървени пейки за лежанка и корем. В допълнение, дървени спортни пейки и оборудване за упражнения могат да бъдат построени в дачата или в селска къща от остатъчни строителни материали.

Чертежи на наклонена дървена пейка за пресата

Дизайнът на наклонена дървена пейка за пресата и спецификациите за нея са показани на фиг., а на следващата. ориз. – чертежи на дървен тренажор с наклонена пейка и лост за упражнения за крака с товар. За да може дървото да поддържа експлоатационни натоварвания, се използва блокова система за окачване на товари: те висят на низходящите клони на кабел A. Напречните греди B са стоманени с гумирано покритие.

Дървен домашен тренажор

За покриване на дъски и седалки

Бордовете и седалките на индустриалното спортно оборудване са покрити с изкуствена кожа или пластмаса за подобна цел върху еластична подплата. Такова покритие е издръжливо, но не пречи на реабсорбцията на потта, което по никакъв начин не е от полза; Ето защо съвременните спортни униформи се изработват на 2 слоя, с мрежа, която веднага отвежда потта директно от кожата.

Във фитнес залите тази липса на облицовка не се отразява осезаемо, тъй като... физкултурният салон е оборудван с приточно-смукателна вентилация (PVV) и климатизация. Най-малкото трябва да бъде оборудван в съответствие със санитарните стандарти. Не винаги е възможно да се упражнявате при комфортна температура у дома и е просто технически невъзможно да се организира PVV в много градски апартаменти. Ето защо е препоръчително да покриете домашни атлетически пейки под формата на такъв „пай“, следващ от основата навън:

Микропореста гума с дебелина 12 мм;
Мебелен порест каучук с плътност 45 (клас 45) с дебелина 8 мм;
Синтепон с дебелина 7 мм;
Деним или материал като старото войнишко одеяло от фланела.

Гуменият амортисьор се залепва към основата с лепило Moment или горещо лепило от пистолет за лепило. Останалите слоеве на обшивката се сгъват към долната страна и се закрепват с мебелен телбод. Недостатъкът на такава облицовка е, че трябва да се сменя веднъж годишно, в края на пролетта; гуменият слой остава. Меките слоеве няма да се втвърдят, може би в рамките на 3-4 години, но според санитарно-хигиенните изисквания срокът на експлоатация на текстилната облицовка трябва да бъде намален до една година.

В заключение: относно технологията на работа

Обхватът на тази публикация не е да описва технологичните подробности за производството на пейки за физически упражнения. Въпреки това, дори ако читателят е добър механик и заварчик, е необходимо да се даде представа как да направите домашна фитнес зала със собствените си ръце. Затова предлагаме видео курс в 3 части от автора, който си направи много добър симулатор, както се казва, от нулата във всеки смисъл:

Видео: симулатор направи си сам, производство

Защо е необходима хипертония?

Тренажорът body solid gyp 45 incline е удобен за самостоятелни тренировки.

Анатомичен атлас

Име на мускула	Къде се намира?	Как работи
Заден край
Biceps femoris или бицепс мускул	От задната част на бедрата, от външната страна	Огъва краката в коленете, изправя тазобедрената става, повдигайки торса
Semitendinosus	Намира се отзад, от вътрешната страна
Полумембранозус	Намира се под полусухожилния мускул
Подбедрица и седалище
Коремчест мускул	Глезен, гръб	Фиксира глезенната става, огъва коленете
Голям глутеус	Задни части	Повдигането на торса от завой разтяга тазобедрената става

Мускулни групи, които носят основното натоварване

Видове хиперекстензии

Има няколко вида упражнения, тяхното име определя същността на упражнението:

под ъгъл - наклонена хиперекстензия, симулатор под ъгъл 45 o;
успоредно на пода - хоризонтална хиперекстензия, класическо упражнение;
обратна хиперекстензия - торсът е неподвижен, краката са включени в работата;
хиперекстензия на фитбол - голяма топка.

Как да правите правилно хиперекстензия на машина за наклон

Техники за извършване на хиперекстензия

Тренажор за хиперекстензия torneo g 104 – лек и компактен, удобен за домашни тренировки

На специална пейка

Хиперекстензия, снимка на правилната позиция на тялото по време на упражнения

На пода

Снимката показва как да направите хиперекстензия у дома

На фитбол

Хиперекстензия, техника на изпълнение на фитбол

Обратна хиперекстензия

Удобно е упражнението за обратен ход да се прави на сгъваем блок с тежести aliv sport al 018

Хиперекстензия за седалището, един от начините за изпълнение на обратното упражнение

Важно: Работата с тежести се препоръчва само за вече тренирани хора в добра физическа форма.

Хиперекстензия у дома

Тук е важно да вземете предвид мерките за безопасност и начин да държите краката си без помощник, за да извършите класическа хиперекстензия. Ако следвате техниката, резултатите у дома не отстъпват на тези, които могат да се постигнат във фитнеса. По-добре е да го направите няколко пъти, оптималният брой подходи е 3 пъти, 15-20 обрати.

Възможно ли е да се прави хиперекстензия при проблемен гръбначен стълб?

Какво дава хиперекстензията:

поддържа мускулния тонус;
укрепва гръбначния стълб;
облекчава симптомите на болка в лумбалната област;
е добра профилактика на междупрешленните хернии;
храненето на мускулната маса се подобрява.

Професионална лежанка за хиперекстензия

Проблемите с гръбначния стълб включват следните заболявания:

Разтегнати междупрешленни връзки.
Разтягане на мускулите на гърба (миозит).
Изпъкналостта на междупрешленния диск е протрузия.
Херния на междупрешленния диск, абсолютно противопоказание е херния на тънко стъбло, отзад на гръбначния стълб, по време на тренировка може да падне, да попадне в гръбначния канал и да окаже натиск върху нервите.
Остеохондроза без синдром на болка, можете да правите упражнения, трябва да изберете упражнения за мускулите на правия гръб, физическата терапия също включва упражнение за хиперекстензия, без да се огъвате назад.
Ишиасът е възпаление или прищипване на седалищния нерв.
Механични увреждания на гръбначния стълб.
Изкривявания на гръбначния стълб - сколиоза, хипертония по лек начин е полезен.

Избор на машина за тренировка с хиперекстензия

За по-ефективно обучение се нуждаете от тренажор за хиперекстензия, можете да го закупите в магазини за спортни стоки или в специализиран онлайн магазин, средната цена е 60-400 $. Преди да направите покупка, има няколко неща, които трябва да знаете за римския стол.

Hyperextension body craft f670, регулируема скоба за крака: 15 нива на височина и 5 на дължина

Удобен сгъваем уред за упражнения с кислородна хиперпрес дъска, тежи само 13 кг

Широка професионална машина aerofit if45

Бюджетна лежанка за тренировка на гръбни и коремни мускули dfc sc yw011

Симулаторът за хиперекстензия, който днес е много популярен сред спортисти от всякаква квалификация, е едно от най-ефективните и често използвани спортни съоръжения за създаване на красиво тяло. Основната цел на пейката за хиперекстензия е да развие мускулните снопове на гърба, глутеалните мускули, бицепсите на краката и коремните мускули.

Какъв е дизайнът

Пейката за хиперекстензия е машина, предназначена да създаде красиво ядро и здрав гръб.

Конструкцията се състои от:

желязно тяло;
възглавница за долни крайници;
ролка за предната повърхност на бедрото.

Видове

Хоризонтална

Наклонени

Хиперекстензията е основно упражнение, което натоварва максимално разгъвачите на гърба.

Но при стриктно спазване на техниката на упражняване се разработват следните мускулни влакна:

разгъвачи на гърба;
двуглав мускул на долните крайници;
semitendinosus femoris мускул;
полумембранозен бедрен мускул;
коремчест мускул;
глутеус максимус.

При изпълнение на упражнения натоварването се генерира от личното тегло на човека, който прави упражнението.

За повишаване на ефективността се използват допълнителни тежести под формата на:

палачинки;

Пейката за хиперекстензия се използва широко както в професионалните фитнес зали, така и у дома. Малките размери и високата производителност допринасят за гъвкавостта на пейката.

Покупка

Преглед на най-добрите модели

Хоризонталната хиперекстензия има издръжлива конструкция от неръждаема стомана и удобни многослойни опори. Максимално натоварване 300 кг. Цена 8000-9000 рубли.

Предимства и недостатъци на класовете

Както всяка друга лежанка, лежанката за хиперекстензия също има редица положителни и отрицателни страни.

Упражнението на пейка за хиперекстензия насърчава формирането на изправена стойка.

Предимствата включват:

лумбосакралният гръбначен стълб е добре разработен;
помага за постоянно поддържане на мускулния корсет в добра форма;
при редовни упражнения укрепва гърба;
намалява броя на възможностите за нараняване на гръбначния стълб и сухожилията;
обучението на симулатора се използва за превантивни действия срещу остеохондроза и други различни конгестивни явления в гърба и особено в лумбалния гръбнак;
ако изпълнявате упражненията правилно, можете също да изпомпвате седалищните си мускули, бедрата и корема;
Разрешено е да се упражнява на симулатора с леки наранявания на гръбначния стълб;
разпределение на физическото натоварване при изпълнение на упражнение само върху участващите мускули;
постепенна подготовка на опорно-двигателния апарат за изпълнение на по-сложни силови упражнения.

Как да практикуваме

Хиперекстензия за следните видове тренировки:

за тренировка на корема, фиксиране на торса и сгъване на краката;
трениране на мускулни влакна на гърба;
увеличаване на товара чрез накланяне на ограничителя.

Има няколко вида хиперекстензия:

под ъгъл;
хоризонтално;
странично хиперекстензия;
обратен.

Една от най-разпространените машини за упражнения е хоризонталната пейка за хиперекстензия.

Техника за изпълнение на класическа хиперекстензия на хоризонтална пейка

Първоначална позиция.Поставете се на машината така, че предната ролка да е малко под линията на огъване на торса и бедрата, а долната ролка да е малко над ахилесовото сухожилие. Поставяме ръцете си зад главата, гледаме право напред.
Правене на упражнението.Накланяме тялото надолу, докато се образува ъгъл от приблизително 70-80 градуса. Трябва да се огъвате само в тазобедрената става, като държите гърба си възможно най-изправен.
Върнете се в изходна позицияизвършва се чрез повдигане на тялото, докато се образува права линия с краката. В най-високата точка фиксирайте за няколко секунди.

Дишането при изпълнение на упражненията трябва да бъде така: при спускане на тялото вдишвайте, а при повдигане издишайте. Упражнението се изпълнява плавно и бавно без люлеене на тялото.

За постепенно укрепване на лумбалната област се препоръчва начинаещите спортисти да изпълняват 3 серии от 15 пъти.
При извършване на хиперекстензия се правят 2 серии от 10-12 повторения като загрявка.
Като завършващо упражнение, 4 серии по 25 повторения.
С допълнителна тежест се препоръчва да правите 15 пъти в 2 комплекта, като постепенно увеличавате теглото с 5 килограма. Не се препоръчва веднага да използвате големи тежести.

Типични грешки при практикуване

Най-често:

Тялото на тялото пада много ниско. Тази техника е допустима само ако имате напълно здрав гръб.
Чрез повдигане на торса в най-високата точка се прави голяма деформация.
Упражненията се изпълняват в голяма амплитуда.
Флексия на долните крайници в колянната става. Когато изпълнявате упражнения, краката ви трябва да са напрегнати и идеално прави.
Неправилно положение на горните крайници, твърдо заключени в „заключване“.
Използване на допълнителни тежести с голямо тегло.

Ако изпълнявате упражненията правилно, можете да постигнете желания резултат в най-кратки срокове.

Съвременният живот, от една страна, лишава човека от повечето естествени физически дейности; от друга страна, това му натоварва психологически и емоционални натоварвания. Затова абсолютно всеки трябва да се поддържа в добра, поне физическа форма. За чест на сегашното поколение можем да кажем, че сега повечето хора разбират: здрав дух в здраво тяло. Те също скоро започват да разбират: физическите упражнения, дъмбелите и разширителите на китките не са достатъчни; трябва да работите повече с тежести на уреди и машини, така че е необходима поне лежанка.

Забележка:Проблемът с домашните спортни дейности напоследък става все по-остър в селските райони - там „физиката“ намалява, стресът се увеличава, а добре оборудваната фитнес зала понякога е далеч.

От какво да избирате

Видове уреди за домашни упражнения

За домашни условия са предназначени 3-опорни тренажори, прости и с допълнителни лостове за тежести, опори за крака, атлетични бюра и др., поз. 2 и 3. За да се гарантира, че щангата на щангата в машина с 3 опори също пада на нивото на раменете, техните пейки са направени така, че да се „счупят“: опасно е да вземете щангата с ръце зад главата си. Следователно, по отношение на размерите симулаторите с 3 опори обикновено не са по-малки от тези с 4 опори, с изключение на тези, при които щангата е взета от подхода, вижте по-долу. Допустимото работно тегло в 3-опорно оборудване обикновено е 100-120 кг, включително телесното тегло на трениращия.

Забележка:Можете също така да правите начални серии от хиперекстензивни упражнения на наклонена пейка, вижте по-долу.

Грешен дизайн на трансформируема спортна пейка

Забележка:Често срещана грешка, когато сами правите трансформируеми спортни пейки, е да ги направите според електрическа верига, както на фиг. на дясно. При изпълнение на упражнения възникват значителни сили, които се стремят да „разпространят пейката на краката“ и заварките се оказват ненадеждни. За да стане снаряд от този тип издръжлив, носещите му греди трябва да бъдат свързани с надлъжна греда или две от една и съща тръба.

Специални пейки

Пейки за хиперекстензия

Специални пейки за спортни упражнения

Забележка:чертежи на пейка за хиперекстензия с регулиране на височината са дадени на фиг. Материали – профилна тръба 40х25х2, 35х15х1,5 и кръгла 25х1,5; бюро от шперплат 12-14 мм. За облицовката на бюрото вижте по-долу.

Чертежи на пейка за упражнения за хиперекстензия

Относно размерите

Размери на оборудване за домашни упражнения за хора със среден ръст

Различни пейки

Рамка за спортен магазин

Чертежи на наклонена пейка за пресата

Компактна пейка за тежести

Пейка с бюро за тренировка с тежести

Няколко симулатора

Домашен тренажор и трансформираща се пейка към него

Обикновена трикрака домашна тренажорна машина

Пълнофункционален домашен тренажор

Повече за щангата

Относно дървените атлетически пейки

Чертежи на наклонена дървена пейка за пресата

Дървен домашен тренажор

За покриване на дъски и седалки

Микропореста гума с дебелина 12 мм;
Мебелен порест каучук с плътност 45 (клас 45) с дебелина 8 мм;
Синтепон с дебелина 7 мм;
Деним или материал като старото войнишко одеяло от фланела.

За технологията на работа

Видео: симулатор направи си сам, производство
Част 1

Упражненията, наречени хиперекстензия, са по-популярни сред момичетата и жените поради факта, че ви позволяват да развиете мускулите на гърба, да стегнете задните части и корема. Освен това ви позволява да подобрите формата и физическото състояние на краката - по-специално на подколенните сухожилия.

Какво представлява, за какво служи и каква е ползата

Почти всяко момиче, жена, мечтае за красив корем, силни и стегнати задни части, а също и красив гръб. Мъжете обаче имат същите проблеми в трейлъра и не всеки може да се похвали със силен, изваян гръб, особено в самото начало на спортната си кариера. Тук на помощ идва упражнението, което дава максимален ефект - хиперекстензията, която може да се изпълнява дори у дома, като се постигат отлични резултати.

Тази дума в превод от английски означава "хиперекстензия" или "свръхекстензия".

Кой ще има най-голяма полза от това упражнение:

Начинаещ спортист.
За тези, които водят заседнал начин на живот.
За тези, които искат да подобрят стойката си.
За тези, които са уморени от чести наранявания на гръбначния стълб и сухожилията.

В допълнение, хиперекстензията е отлична превенция срещу следните заболявания:

Остеоходроза на гръбначния стълб.
Сколиоза.
Хернии.
Издатини.

За да направите това, трябва постепенно, но редовно да натоварвате мускулите на гърба.

След такива редовни и технически правилно изпълнявани упражнения се забелязват следните полезни фактори:

Активира се кръвообращението в областта на бедрата, седалището и долната част на гърба.
Мускулите реагират с благодарност на кислород, свежа кръв и прилив на топлина.
Метаболизмът се нормализира.
Тренировката има положителен ефект върху кръвоносните съдове, ставите, сухожилията, връзките, тъканите и нервите.
Настроението ви се подобрява.
Сънят се нормализира.
Имунитетът се повишава.
Укрепва се нервната система.
Фигурата се коригира.
Стойката се подобрява.
Увеличава се силата на екстензорите на гръбначния стълб.
Силата при други упражнения се увеличава с укрепването на гърба, краката и задните части.
Гръбначният стълб се разтоварва.

Като се има предвид такъв огромен брой предимства, правилността на избора на това конкретно обучение е съвсем очевидна.

Какви мускули работят?

По-голямата част от натоварването пада върху следните мускули:

Задната част на бедрото.
Долната част на гърба.
Задни части.
пищяли.

Как най-добре да използвате упражнението

Опитните спортисти по правило първо правят тежки основни упражнения и едва след това суперекстензия, въпреки факта, че това също се счита за основно упражнение.

Начинаещите спортисти го използват като основно упражнение три пъти седмично.

Видове упражнения във фитнеса и у дома

Класически. Извършва се с помощта на всички видове симулатори.
Под ъгъл. Използване на така наречения „римски стол“.
На фитбол.

Всичко по-горе важи в по-голяма степен във фитнеса.

Методи за домашно обучение

В домашни условия хиперекстензията се прави и по други начини, като те са общо три.

Първо. Използване на легло, табуретки, които са подредени. Прекалено меката повърхност е нежелателна, както и твърде ниската. В последния случай, така че тялото на спортиста да виси свободно и човекът да не удря челото си в повърхността на пода. Тук, разбира се, асистент, който надеждно ще фиксира краката на трениращия, няма да навреди. Освен това партньорът е допълнителен стимул за обучение, тъй като заедно нещата ще бъдат по-забавни, а наличието на екип, дори и толкова малък, и чувството за другарство вършат своето добро дело.

Началната позиция ще бъде легнала по корем, с лицето надолу, където краката и тялото на спортиста са права линия.

Второ . Основното предимство на хиперекстензията у дома, легнала на пода, е, че за това практически не се изисква нищо допълнително - никакво оборудване или устройства. Тук можете дори да фиксирате краката си, да речем, под радиатор, диван, стол или килер - това е в отсъствието на партньор.

Вдишвайки, трябва плавно да повдигнете главата си, повдигайки торса си от пода с извит гръб. В горната фаза на упражнението се извършва двусекундно фиксиране, последвано от същото плавно връщане в изходна позиция. Правят се три серии от 15 повторения.

Третият метод включва наличието на гимнастическа топка, наречена фитбол. В изходна позиция топката се поставя пред спортиста. Коремът и горната част на таза лежат върху топката, краката са изправени, а стъпалото е опряно в стена или друга вертикална повърхност. Тялото и краката са права линия, а гърбът е леко извит. Торсът се спуска надолу, докато се почувства, че мускулите на подколенното сухожилие са разтегнати до максимум. Следва връщане в изходна позиция чрез опъване на мускулите на долната част на гърба. 3 серии по 15 повторения.

Ползи от тренировките у дома

Има редица причини, които насърчават човек да тренира у дома. Ето ги и тях:

Разстояние от фитнеса. Много време се прекарва в път.
Скъп абонамент. Не всеки може да си го позволи, особено ако работите с треньор.
Комплекси за физически несъвършенства. Във фитнеса има много хора, които изглеждат по-атлетични и се справят много по-добре.

Това ме кара да мисля за извършване на хиперекстензия без машини у дома.

Разбира се, тренировъчните машини не са измислени напразно и ефективността на всяко упражнение с тях е много по-висока, отколкото без тях. Мнозина, оплаквайки се от липсата им, мотивират спортната си пасивност. Това обаче е само извинение и оправдание за собствения мързел и инертност. Но това изобщо не е причина да не правите нищо, никъде или изобщо нищо.

Много спортисти купуват маркови или правят домашни римски столове. За предпочитане е домашният стол да има заварена конструкция, за да се избегнат наранявания поради ненадеждността на снаряда и умерено меки възглавници от гума от пяна и изкуствена кожа.

Обратна хиперекстензия у дома

Съществува и така наречената обратна хиперекстензия, която може да се направи и в домашни условия. Каква е разликата?

Разликата е, че в този случай не тялото се повдига - то остава неподвижно - а краката.

Началната позиция е, че трябва да лежите на пейка по такъв начин, че стомахът ви до областта на таза да лежи върху нея, а краката ви да висят надолу, без да докосват пода. В този случай лопатките трябва да са компресирани, а ръцете ви трябва да се държат за пейка или друга налична опора.

Докато издишвате, трябва да повдигнете краката си в хоризонтално положение или малко по-високо със закъснение от 2 секунди, като напрегнете глутеалните мускули. Следва връщане в изходна позиция. За да увеличите натоварването, можете да използвате тежести.

И отново има три начина да го направите:

Първо. Гореописаното упражнение може да се изпълнява на два стола например.
Второ. Легнете с лицето надолу на пода, ръцете протегнати покрай тялото. Главата, раменете и ръцете се повдигат заедно с краката, така че да прилича на лодка или преспапие. След кратко забавяне торсът и краката се спускат. За да увеличите натоварването, можете да използвате топка, която трябва да държите между краката си и да се опитате да я повдигнете, без да пропускате горната фаза на упражнението.
трето. Фитболът се използва отново. Трябва да лежите с бедра върху топката с ръце пред снаряда. Краката са прави, пръстите докосват повърхността на пода. Те се повдигат така, че заедно с тялото да образуват права линия, със закъснение от 3 секунди. Направете три серии от 20 повторения.

Упражнения за момичета и момчета: има ли разделение?

Гледайки напред, веднага трябва да направим резервация, че всички изброени упражнения са универсални, тоест подходящи за двата пола и почти всички възрасти без никакви ограничения.

Има противопоказания и те са свързани с определени заболявания, които засягат само малък процент от населението.

Какво обединява момичетата, жените, момчетата и мъжете в този случай? Да, само едно: изглеждайте по-добре, имайте добро здраве и предотвратявайте много заболявания. Тези заболявания са пряко свързани с липсата на физическа активност и заседналия, заседнал начин на живот. Всеки здравомислещ човек мечтае за силни и красиви мускули, плосък корем и стегнати задни части.

Това е цялата разлика.

Противопоказания

Разбира се, всеки спорт или физическа активност като цяло има противопоказания. Ето ги и тях:

Травми на опашната кост, долната част на гърба или гръбначния стълб.
Хернии. В същото време тренировъчната терапия не се препоръчва под никаква форма, тъй като тя само ще влоши ситуацията, провокирайки нейното увеличаване. Освен това болката ще се увеличи и въпросът може да завърши с операция.

Упражнението може да се изпълнява в облекчена форма и в ранна бременност след предварителна консултация с Вашия лекар.

Заключение

Домашната хиперекстензия (както всяка друга) има смисъл само с правилната техника на изпълнение - това е аксиома. Много хора вярват, че не могат без симулатор, но това е много често срещано погрешно схващане. Всеки, който иска да бъде здрав и гъвкав, винаги ще намери възможност да спортува, но скептикът и мързеливият човек винаги търси причина да не прави нищо. Така че, след консултация с Вашия лекар, можете спокойно да преминете към домашни тренировки.