Ушу упражнения за начинаещи у дома. Китайски гимнастически упражнения за начинаещи и отслабване. Загряване на ставите на краката

(2 гласове, средно: 5,00 от 5)

Днес много хора посещават фитнес центрове или се занимават с йога, но това е скъпо удоволствие, а здравната гимнастика ушу едва набира популярност за разлика от други видове гимнастика.

Здравословна гимнастика Ушу за начинаещи

Това е нещо, което много жени и мъже правят, за да възстановят здравето си, както и да развият и укрепят физическата и духовната енергия. Занятията по ушу се провеждат в проветриво помещение и продължават най-малко един час. Освен това стаята трябва да има повече свободно пространство за дейности.

Ушу техника за начинаещи

Първоначално ушу се появява в древен Китай, но първоначално това е вид бойно изкуство, което се практикува само от възрастни. Сега обаче ушу се използва като форма на гимнастика, която укрепва тялото както физически, така и духовно. Има много различни програми, предназначени за начинаещи.

Според привържениците гимнастиката на ушу помага да се отървете от много болести. Редовните упражнения помагат за подобряване на работата на опорно-двигателния апарат, включително функционирането както на сърдечно-съдовите, така и на дихателните органи.

Отначало тренировките се провеждат с бавно темпо и с малък брой повторения, след което постепенно стават по-трудни.

Ушу техника за начинаещи

Трябва да правите гимнастика на празен стомах. Представителките на нежния пол не се препоръчват да изпълняват много сложни упражнения, които натоварват много тялото.

Китайците вярвали, че ушу развива способностите, необходими за оцеляване в екстремни условия и ситуации, когато е необходимо бързо да се вземе решение и да се действа.

Тайните на ушу за практикуване у дома

В допълнение, това изкуство скоро помогна да се възстанови силата на тялото, да се разкрие неговият потенциал и да се подобри здравето на човека. В продължение на много години тайните на ушу се предават от едно поколение на друго и тези тайни се пазят в едно и също семейство.

В сравнение с други източни учения, Ушу има редица характеристики:

• избраните физически упражнения перфектно укрепват мускулите, разтягат сухожилията, както и ставите на възрастните гимнастички;
• обучението подобрява работата на сърцето, включително дихателните органи;
• благодарение на обучението се развива мускулно-скелетната система, формира се правилна стойка;
• Извършвайки специални движения по време на тренировка, гимнастичката се освобождава от умората и стреса.

Трябва да се изпълнява бавно и с плавни движения, за да се избегнат навяхвания. За да постигнете максимален успех от обучението си, трябва да следвате няколко прости правила:

• По-добре е да провеждате уроци сутрин или вечер, но преди обяд или вечеря;
• Не се препоръчва да правите гимнастика при силен глад или силно засищане;
• дрехите трябва да са свободни и изработени от естествена тъкан;
• по време на тренировка лицето трябва да гледа на север;
• Урокът трябва да се преподава поне два пъти седмично;
• По време на тренировка трябва правилно да изчислите силите и възможностите си, като избягвате големи натоварвания.

В основата на обучението е тренировка на издръжливост, както и. Основната цел на гимнастиката е укрепването на ставите и мускулите и поддържането им в добра форма.

Ушу гимнастика за тренировки у дома

Освен това те не са толкова сложни, колкото изглеждат на пръв поглед, и могат да се изпълняват у дома.

И така, гимнастиката на ушу за начинаещи се състои от няколко прости упражнения:

• Застанете изправени с по-широки крака, след това протегнете едната си ръка изправена, а другата назад. Започнете спокойно да движите ръцете си първо напред, след това назад. Направете упражнението 20 пъти.
• Застанете прави с по-широки крака, след това огънете ръцете си, опитвайки се да се движите, сякаш бягате. Направете около 50 пъти.
• Застанете прави, след това повдигнете левия си крак, сгъвайки коляното, с пръсти, насочени към пода. След това вдигнете дясната си ръка нагоре, дланта нагоре. Това упражнение е статично. Останете в това положение за няколко минути. След това повторете същото упражнение на другия крак.
• Също така, застанете прави и краката ви са по-широки, но разстоянието между краката ви трябва да е поне метър. След това клекнете, така че задните части да са на една линия с коленете. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да заемете неподвижна поза. Трябва да останете в това положение за около 7-10 минути.

Един от видовете китайски бойни изкуства е ушу санда, известен от древността. Думата "санда" означава свободна битка, т.е. в този спорт всичко е разрешено - удари с ръце и крака, както и хвърляния, грабвания, включително усуквания.

Ушу санда и видео училище с уроци

Класовете по ушу могат да се видят на видео в интернет. Има както професионални, така и спортни ушу санда. Първият се използва като ръкопашен бой, а вторият се провежда със специално защитно оборудване - каска, ръкавици и др.

В училищата по бойни изкуства, където се преподава ушу, децата се учат основно на философия, култура и изкуство, но не и на бой. Целта на такива училища е да помогнат на родителите да развият децата в личности, които ще бъдат силни духом, както и здрави и с морални ценности.

Ушу за деца към федерацията по гимнастика

Когато избирате спортна секция за дете, трябва да обърнете внимание на това какви качества искате да разкриете в детето. Ушу помага не само за ускоряване на физическото, но и на умственото развитие на детето. Освен това Федерацията по традиционно и спортно ушу провежда тренировки не само с деца, но и с възрастни.

Ушу е дадено на човечеството от древните китайци. Първоначално това изкуство принадлежи изключително към категорията на бойните изкуства и принадлежи само към света на възрастните. Самото име свидетелстваше за това. Думата ушу се състои от два знака: „у“ означаваше военен, а „шу“ означаваше изкуство. Днес ушу се използва повече като гимнастика, която се основава не само на физическото, но и на духовното здраве.

Китайците казват, че можете да започнете да практикувате това изкуство на всяка възраст. В момента има много програми за ушу за начинаещи. Сред тях има набор от упражнения не само за възрастни, но и за деца.

В древен Китай се е смятало, че ушу е система за развиване на способности, които осигуряват оцеляване в екстремни ситуации, позволяват бързо вземане на решения и стимулират бързи действия. В допълнение, древното изкуство допринесе за бързото възстановяване на ресурсите на тялото и помогна да се разкрият неговите скрити способности; то беше насочено към самоусъвършенстване и здраве на човека.

Той криеше много тайни, които се предаваха от поколение на поколение в продължение на много години, без да излизат извън рамките на едно семейство.

Основата на часовете по Ушу са упражнения за физическа издръжливост и дихателни упражнения. Основната цел е придобиване на гъвкавост на тялото, поддържане на мускулен тонус и развитие на ставите. В допълнение, практикуването на ушу повишава издръжливостта на тялото и благоприятства неговото здраве. Въпреки привидната сложност, уроците по изучаване на древното изкуство могат да бъдат усвоени у дома.

В сравнение с други източни учения, ушу има някои характеристики:

• специалните физически упражнения перфектно укрепват мускулната маса, разтягат сухожилията и ставите на възрастни спортисти;
• упражненията подобряват работата на сърцето и дихателните органи;
• Ушу развива мускулно-скелетната система на човека и стимулира формирането на правилна стойка;
• спецификата на движенията, които спортистът извършва по време на тренировка, го освобождава от стреса и умората.

За разлика от първоначалната цел на използването на ушу като бойно оръжие, съвременното изкуство далеч не възпроизвежда острите техники на воин по време на битка. Комплексът от упражнения се изпълнява възможно най-плавно, за да се елиминира рискът от случайни навяхвания.

За да постигнете най-голям успех от вашите класове, трябва да следвате някои правила:

• Уроците се научават най-добре сутрин или вечер, като не забравяйте да почистите червата, преди да започнете урока;
• Не трябва да започвате упражнения с чувство на дълбоко ситост или, обратно, чувство на глад;
• Препоръчва се носенето на широки дрехи, за предпочитане от прости естествени материи;
• когато практикувате ушу, трябва да обърнете лицето си на север;
• при овладяване на движенията е необходимо да се придържате към принципа на постепенност и разумна умереност, правилно изчисляване на натоварването;
• Трябва да повтаряте уроците поне два пъти седмично.

Първите стъпки към майсторството

Независимо дали уроците са насочени към деца или възрастни, към начинаещи или към тези, които са изучавали изкуството от много години, обучението трябва да съдържа набор от основни техники, които насърчават разтягането и увеличават гъвкавостта на различни части на тялото, включително колани за тазобедрени стави, лумбален гръбнак и раменни мускули

За да направите това, трябва да симулирате удари и да изпълнявате различни видове стойки. Позициите на ушу не са статични, те представляват специална система от движения и стъпки. Когато изпълняват най-простите стойки, майсторите препоръчват на начинаещите първо да държат ръцете си на нивото на кръста и да стискат дланите си в юмруци.

Основни стелажи:

1. Бингбу.
   Поставете краката си заедно и изправете гърба си колкото е възможно повече.
2. Мабу.
   Поставете краката си на ширината на раменете, като се уверите, че краката ви са успоредни. Клекнете, така че бедрата ви да са на линия, успоредна на повърхността. В този случай трябва да се опитате да държите гърба си изправен, а коленете леко раздалечени встрани.
3. Гунбу.
   Хвърлете се широко напред, огънете коляното си. В този случай краката трябва да бъдат поставени на една и съща линия.
4. Ксюбу.
   Разтворете краката си широко. Трябва да седнете на един крак и да прехвърлите телесното си тегло върху него.

След като практикувате статични стойки, можете да започнете да изучавате набор от движения, насочени към овладяване на преходи от една фиксирана позиция в друга.

Изкуство за деца

За разлика от възрастните, децата имат доста гъвкави стави и не се нуждаят особено от изграждане на мускулна маса. За тях ушу на първо място означава подобряване на координацията и паметта, увеличаване на скоростта на реакция и укрепване на нервната система.

Комплексът от упражнения за деца стимулира в по-голяма степен дишането и способността за облекчаване на напрежението.

В тази книга са представени най-популярните комплекси от китайската гимнастика Ушу. Те не изискват много време за изучаване, но усвоявайки ги и включвайки ги в ежедневния си житейски план, ще получите безценен подарък, който ще ви зарежда със здраве, енергия и самочувствие за много, много години.

* * *

Даденият уводен фрагмент от книгата Бойна гимнастика. Китайски упражнения за ушу за здраве и самозащита (Джет Лин, 2006 г.)предоставена от нашия книжен партньор - фирма Литърс.

Основни упражнения за ушу

Основната техника е азбуката на целия технически арсенал на Ушу. Успехът на по-нататъшното изучаване на техниката на изучавания стил или посока ще зависи от това как ученикът овладява основната техника. Този процес може да се сравни с изучаването на грамотност. Ще научиш азбуката, ще се научиш да сглобяваш правилно думи от букви и изречения от думи - ще бъдеш грамотен човек. Направете грешка някъде и мисълта няма да бъде ясна. А грешките с времето се превръщат в навици, които са изключително трудни за коригиране.

Няма дреболии в изучаването на основна техника. В най-простото упражнение всичко е важно. Следователно не трябва да се бърза в процеса на обучение, необходимо е да се усъвършенства всяко движение. За да направите това, се препоръчва да използвате метода на многократни повторения. По време на практиката е необходимо да се поддържа качеството и скоростта на движенията. Колко пъти се изпълнява всяко упражнение зависи от индивидуалните способности на ученика, но е препоръчително да се приближите до точката на изпълнение на движението 50 пъти. Не се опитвайте да постигнете всичко наведнъж. Известно е, че мускулната умора може да се натрупа. В този случай прекаляването с многократните повторения може да има обратен ефект - движенията стават бавни, неточни и настъпва обща умора. Ето защо по време на часовете е необходимо да „слушате себе си“ и да правите корекции в графика на обучението.

В началния етап практикуването на основни упражнения, особено махове с крака, стойки и удари, трябва да заема почти целия период на обучение. При развиване на гъвкавост и овладяване на общата култура на движенията делът на основната техника в тренировъчния процес може постепенно да се намали.

Без значение колко години или дни сте практикували ушу, всяка ваша тренировка след загряване трябва да започне с практикуване на основната техника.

Предпоставка за осигуряване на висококачествено развитие на основните техники е добрата загрявка, която трябва да включва различни видове бягане и движение, ставна гимнастика и упражнения за развитие на еластичността на връзките и загряване на мускулите. Уверете се, че мускулите ви са отпуснати по време на загрявката. Простият самомасаж ще допълни положително вашето загряване.

Упражнения за развитие на гъвкавост

Развитие на гъвкавостта на раменния пояс

Zhengyajian – директен натиск върху раменната става.

В изправено положение, с крака на ширината на раменете, наведете се напред и поставете ръцете си върху опора на височината на кръста. Извършете завои надолу в раменните стави с постепенно увеличаване на амплитудата. Броят на повторенията е 30-40.

Jiaocha shuanglunbei - сдвоени кръгове с ръце.

От позицията на краката ви на ширината на раменете, с ръце надолу покрай тялото, правете противоположни контра кръгове с ръце във вертикална равнина, като едновременно с това се въртите в долната част на гърба. Броят на повторенията е 10-15.

Danbi zhaohuan - единични кръгове с ръце.

С краката си по-широки от ширината на раменете, изпълнявайте кръгове с широка амплитуда с ръка, изправена в лакътната става. Ръцете и раменната става са отпуснати, тялото се върти в долната част на гърба. Броят на повторенията е 15-20.

Zuoyu zhaohuan - кръгове с ръце наляво и надясно.

От позиция на ширината на раменете правете кръгове с две ръце по и обратно на часовниковата стрелка с широка амплитуда. Докато правите кръгове, погледът ви е насочен към ръцете ви. Докато изпълнявате кръга, ръката, движеща се по малък радиус, се огъва в лакътната става. Броят на повторенията е 10 в едната посока, 10 в другата.

Развитие на гъвкавостта на бедрата

Zhengyatui - директен натиск върху крака.

Застанете с лице към опората, изправете опорния крак. Повдигнете другия си крак върху опората, изправяйки го в колянната става. „Издърпайте“ бедрото, като завъртите тазобедрената става перпендикулярно на повдигнатия крак. Палецът на крака се изтегля към вас. Поддържайки тялото възможно най-изправено (особено лумбалния гръбначен стълб), наведете се напред, брадичката към пръстите на повдигнатия крак, като постепенно увеличавате амплитудата. Брой повторения: 10 сгъвания на всеки крак.

Zhengbantui - повдигане на краката напред.

Повдигането на краката е важна част от работата върху гъвкавостта на бедрата. Това упражнение може да се изпълнява със или без партньор, както и с помощта на ръце. От изправено положение, краката събрани. Повдигнете единия крак и го хванете за външния ръб на стъпалото. Изправете крака си в колянната става и го задръжте на нивото на лицето за 2-3 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете цикъла 8-10 пъти. Изискванията за изпълнение на движението са същите като при женгятуи: опорният крак е изправен в колянната става, тялото е вертикално, няма изкривяване в долната част на гърба, пръстът на повдигнатия крак е изтеглен към вас.

Tseyatui - страничен натиск върху крака.

Заемете изправено положение със страна към опората и поставете единия си крак върху опората. Опорният крак се изправя в коляното, тялото се изправя максимално, както при женгятуй, трябва да се избягва огъване в долната част на гърба. Наведете се към крака, който е на опората, като се опитвате да достигнете стъпалото на крака с теменната част на главата. Пръстът на крака е изтеглен назад. Фиксирайте тялото в крайната точка на наклона, хванете ръба на стъпалото с ръка, опрете рамото на другата ръка върху коляното на крака върху опората и изправете тялото колкото е възможно повече. Погледът е насочен нагоре. Опитайте се да обърнете раменния си пояс колкото е възможно повече. Брой повторения: 10 сгъвания на всеки крак.

Цебантуй - повдигане на крака встрани.

Упражнение, подобно на zhengbantui. Може да се изпълнява както самостоятелно (chaotianden), така и с партньор. Основни изисквания: опорен крак, изправен в коляното, тялото възможно най-изправено, контрол върху изкривяването на лумбалния гръбнак, въртене на раменния пояс. Когато изпълнявате това упражнение с партньор, за да увеличите еластичността на подколенния мускул, се препоръчва, когато фиксирате крака в най-високата точка, да напрегнете крака и да се опитате да го спуснете със сила надолу. След това се отпуснете и повдигнете малко по-високо.

Khouyatui - обратен натиск върху крака.

Застанете с гръб към опората и поставете крака си върху стъпалото. Изправете крака си в колянната става възможно най-много и се придвижете назад, като огънете максимално лумбалния гръбнак. При движение назад кракът не трябва да се огъва в колянната става.

Khoubaytuy - завъртете крака си назад.

Khoubaytuys се изпълняват на опора, като се поддържа вертикално положение на горната част на тялото. Това упражнение развива гъвкавостта на лумбалния гръбнак и подвижността на тазобедрената става.

Развитие на гъвкавостта на лумбалния гръбнак

Qianfuyao - навеждания напред.

Най-важното изискване за навеждане напред е поддържането на изправено положение на тялото и липса на навеждане в гръдния кош. Изпълнете серия от три навеждания: надолу към левия крак, надолу-напред и надолу към десния крак. Не забравяйте да се навеждате назад между циклите. В началния етап трябва да поставите краката си на ширината на раменете, като намалите разстоянието между краката си, докато овладявате упражнението. Ръцете се съединяват в кичур, така че опакото на дланите да е обърнато към лицето. Краката са изправени в колянната става през целия цикъл на огъване. Навежданията се извършват при издишване, при навеждане назад - вдишване.

Shuaiyao - пружиниращи полунаклони.

От позицията на краката на ширината на раменете, вдигнете ръцете си прави в лакътната става пред вас и се наведете напред под ъгъл от 45 градуса. Премествайки ръцете си назад, огънете лумбалната област, така че погледът ви да е насочен назад. Краката са изправени в колянната става. Повторете това упражнение 10-15 пъти.

Shuanxuanyao - кръгова ротация в долната част на гърба.

От позиция със стъпала, по-широки от раменете, изнесете ръцете изправени пред себе си, изпънати в лакътната става. Направете широк замах с ръце встрани, след което изпълнете последователен замах с едната и след това с другата ръка в широка дъга назад, като едновременно с това се огъвате в кръста и изнасяте таза напред. Погледът е насочен назад, докато изпълнявате това движение. Направете това упражнение пет пъти във всяка посока. В края на цикъла заемете позицията xia yao „мост“, като изправите краката си възможно най-много в колянната става и ръцете си в лакътя.

Xia yao - „мост“.

Това упражнение се практикува както в статичен, така и в динамичен режим. В статичен режим "мостът" се задържа известно време за 10-15 секунди с максимално изправяне на краката в коленните стави и ръцете в лакътните стави. В динамичен режим позициите на qianfuyao и xia yao се редуват. Трябва да започнете да практикувате Xia Yao с помощта на партньор, който ви предпазва от падане назад, държи ви за кръста и ви помага да се върнете в изходна позиция.

Основни стойки и удари

Когато изучавате стойки, трябва да запомните, че това не са статични позиции, а специални стъпки, в зависимост от ситуацията, различни по дължина и форма. Това е преди всичко динамика.

Основните изисквания за изпълнение на стойка са стабилност и възможност за бързо преминаване в друга стойка. Ето защо, докато ги изучавате, трябва постоянно да проверявате колко бързо и лесно можете да сменяте позициите.

След като сте изучили как се изпълнява тази или онази позиция, продължете да ги практикувате в движение. В бъдеще, когато изучавате връзки и комплекси, се съсредоточете върху правилното изпълнение на стойки и позиции (под позиция трябва да разбираме комбинацията от стойка с позицията на ръцете, посоката на погледа и вътрешното състояние).

В ушу височината на стойките може да варира в зависимост от бойната ситуация. За учениците височината на стелажите ще бъде посочена в изискванията за конкретни комплекси, но в началния период е по-добре да практикувате стелажите на по-ниски позиции.

В началния период на изучаване на стойки положението на ръцете е следното: ръцете са стиснати в юмруци и притиснати към колана, лактите са изтеглени назад.

Краката са събрани, телесното тегло е равномерно разпределено върху двата крака, гърбът е изправен.

Мабу е една от най-важните стойки и се използва не само за извършване на технически действия, но и за трениране на издръжливост и сила на мускулите на краката и практикуване на дишане.

Заповед за изпълнение

Поставете краката си по-широки от раменете (приблизително 4 фута широки), краката ви са успоредни едно на друго и сочат напред. След това приклекнете, като свиете коленете си така, че бедрата да са успоредни на пода. Коленете не трябва да надхвърлят нивото на пръстите на краката. Цялата повърхност на краката е на земята. Центърът на тежестта е в средата на линията, свързваща центровете на краката. Тазът не трябва да се спуска под нивото на бедрата. Издърпайте гърдите си малко напред, издърпайте корема си. Гърбът е прав, гръбнакът е перпендикулярен на пода, коленете са обърнати навън.

Типични грешки

Типичните грешки при практикуването на тази стойка са: събрани колене, раздалечени или не в една линия стъпала, увисване на таза, накланяне на тялото напред.

Gunbu осигурява твърдостта на стойката, като по този начин прави възможно нанасянето на мощен удар както на място, така и в движение. Тази стойка също ви позволява бързо да маневрирате, скъсявайки и увеличавайки разстоянията.

Заповед за изпълнение

Направете дълга, дълбока стъпка с един крак (равна на 5-6 фута). Сгънете предния крак в коляното, така че бедрото да е успоредно на пода, пръстът е обърнат навътре с 30 градуса, а коляното не трябва да надхвърля нивото на пръста. Изправете задния крак в коляното, завъртете пръстите напред, така че стъпалата да са успоредни. Обърнете тялото напред. Обърнати рамене. Уверете се, че пръстите на крака отпред са в една линия с петата на крака отзад.

Типични грешки

Тялото е силно наведено напред, коляното на крака, поставен назад, е огънато, петата на крака е откъсната от земята.

Стойката шуйбу се използва при отстъпление, удар с преден крак, излизане с блок и прекъсване на дистанцията.

Заповед за изпълнение

Краката са леко раздалечени. Седнете на един крак, леко го огънете в коляното, завъртете пръста на стъпалото навън под ъгъл от 45 градуса, цялата тежест на тялото трябва да пада върху този крак. Свийте леко другия крак в коляното и го поставете на пръстите пред вас, като завъртите коляното му леко навътре. Гърбът е прав, тялото е наклонено леко напред в кръста. Пръстът на крака отпред е на една линия с петата на крака отзад.

Типични грешки

Предният крак е изправен, коленете са раздалечени, гърбът е огънат, центърът на тежестта е прехвърлен към предния крак.

Тази стойка се използва за ниска поддръжка.

Заповед за изпълнение

Седнете на един крак, като го огънете напълно в коляното, като същевременно завъртите коляното навън. Тежестта на тялото трябва да се пренесе върху огънатия крак. Изправете другия крак и го поставете настрани, като завъртите стъпалото навътре. Стъпалата и на двата крака трябва да са здраво стъпили на земята. Тялото трябва да бъде обърнато към изправения крак. Гърбът е прав.

Типични грешки

Петата на огънатия крак е откъсната от земята, тялото е силно наклонено напред, стъпалото на изправения крак е обърнато навън, коляното на огънатия крак е насочено навътре.

Стойката dinbu е междинна стойка при преход с блок.

Заповед за изпълнение

Поставете краката си заедно. Седнете леко, като леко огънете коленете си. Тялото е изправено. Поставете стъпалото на единия крак върху върховете на пръстите близо до центъра на другия крак, бедрото на този крак трябва да е успоредно на земята. Центърът на тежестта е върху крака, който е изцяло на земята.

Типични грешки

Ходилата са разтворени, тялото е наклонено напред, стъпалото не докосва земята с пръстите, а стои на пръста.

Банмабу

Banmabu се използва главно за блокиране. Използва се и като междинно средство при преминаване в гунбу с удар.

Заповед за изпълнение

От позицията на мабу завъртете пръстите на краката си навън под ъгъл от 90 градуса. Тялото също е леко обърнато към този крак.

Типични грешки

Тежестта на тялото се прехвърля върху по-сгънатия крак, както при суибу, тялото се накланя силно към обърнатия крак, тялото остава напълно обърнато напред.

Движение

Движение в стойки

Вече беше казано, че основният начин за практикуване на стойки е движението в стойки. Предизвикателството е да се научите как да преминавате от една позиция към всяка друга. Въз основа на това инструкторът може сам да състави диаграма на движение за учениците. Основното нещо по време на тренировка е точното наблюдение на позицията на тялото. Би било грешка, ако инструкторът започне да увеличава скоростта на движение в стойки. Тук е важно правилното положение на тялото, позициите на ръцете и краката. Например схемата: mabu - banmabu - gunbu - dinbu - mabu - и т.н.

Изпълнение: в стойката на мабу, като броим „едно“, левият крак с едновременно завъртане на стъпалото се премества встрани по линията на движение (стойка на банмабу), като броим „две“ - завой на бедрото с едновременно прехвърляне на телесното тегло към предния крак (gunbu), като броим „три“, без да се издигаме, привеждаме десния си крак до средата на левия крак (dinbu), като броим „ четири” обръщаме левия си крак наляво на 90 градуса, като в същото време движим десния крак (крака напред) по посока на движението (мабу) и т.н. Друг вариант: динбу - пубу - гунбу - динбу - пубу - гунбу и др.

В тази схема трябва да обърнете внимание на факта, че когато се движите в пуба, кракът първо се довежда до коляното, а след това, сякаш отрязва крака на противника, се изнася напред и се поставя в първоначалното си положение.

Също така е важно ученикът, когато се движи от пубу към гунбу, да движи тялото си по линията на движение, без да се отклонява настрани.

След като усвоите техниката на движение напред в стойки, трябва да практикувате техниката на движение назад. Например: от лявата гунбу позиция телесното тегло се прехвърля върху десния крак, като едновременно с това левият крак се придърпва към десния крак (шубу), след което пръстът на левия крак се поставя към средата на десния крак (динбу), левият крак е изместен назад, телесното тегло остава върху десния крак (стойка гунбу с дясна ръка) и т.н. Могат да се съставят всякакви модели на движение.

Типична грешка при движение: преместване на центъра на тежестта нагоре и надолу. Това се наблюдава визуално от движението на главата; главата трябва да се движи в една линия по време на движенията (с изключение на позицията на poobou).

Jiugongbu - практикуване на движения според принципа на "деветте двореца".

Движенията се практикуват върху мрежа от девет квадрата (3x3) или върху девет стълба. Ученикът е в 5-то поле (динбу). Ученикът последователно се движи в стойки, използвайки квадрати (стълбове), за да позиционира краката си.

Основното правило на „Деветте двореца” е, че където и да се намирате спрямо 5-ти квадрат, винаги трябва да стоите с лице към него или настрани.

Например: в 5-ти квадрат - dinbu, ляв крак в 3-ти квадрат - syubu, десен крак във 2-ри - mabu, ляв крак във 2-ри - dinbu, ляв в

9-ти - Pubu, прехвърляне на центъра на тежестта - Gunbu, надясно на 5-ти - Shuibu, надясно на 4-ти - Mabu и т.н. Ученикът трябва, използвайки различни стойки, да „посети“ всеки квадрат и нито веднъж да не стигне с гръб към 5-то поле. По време на учебния процес е необходимо да се постигне лекота на движение по квадратите (стълбовете) и правилно подравняване на стойките.

След изучаване на темата „Техники с ръце“, към движенията се добавят удари и защита. В този случай трябва да запомните правилото - врагът се примамва в неговия 5-ти квадрат и се атакува там. Техниката за самозащита в Шаолинцюан не включва „унищожаване на врага на неговата територия“.

Движенията, базирани на принципа на „Деветте двореца“, перфектно развиват пространствената координация, което е много важно при изучаването на традиционните техники на ушу.

Основната задача на учениците е да се научат как компетентно и точно да изпълняват бърз удар, координирайки го с движението на бедрата. В началния етап на обучение не е необходимо да прилагате сила в удара.

Преди да практикувате удари, е необходимо да обясните на учениците термина „ръката трябва да бъде изправена и в същото време да не се изправя“.

Това се прави по следния начин: учениците повдигат едната си ръка изправена пред себе си, изправят я напълно, свиват юмрук и го опъват в това положение. След това я отпускат напълно. В същото време е необходимо да се обърне внимание на учениците как при отпускане ръката е огъната в лакътя, точно това положение на лакътя трябва да бъде в крайната фаза на удара. Докато практикувате удари, инструкторът трябва постоянно да следи позицията на лакътя.

Удари

Chongquan - прав удар

Заповед за изпълнение

В позиция кайлибу (краката на ширината на раменете) ръцете са свити в юмруци (центърът на юмруците е насочен нагоре) и са на колана. Избутайте леко дясното си бедро напред, като едновременно с това завъртате тялото си и направете прав удар с дясната си ръка. В същото време, в последната четвърт от пътя, юмрукът се завърта навътре на 180 или 90 градуса (центърът на дланта е обърнат надолу - fuquan, настрани - zhenquan). По време на цялата траектория на движение ръката трябва да е отпусната и тя се напряга непосредствено преди контакт с целта. Особено необходимо е да се обърне внимание на формирането на юмрука и позицията на ръката.

Пръстите са здраво стиснати, палецът припокрива другите пръсти отгоре. Юмрукът образува права линия с предмишницата, което предотвратява увреждане на китката. Изпънатата ръка е леко свита в лакътя, като лакътят сочи надолу. При завършване на движението юмрукът не трябва да се движи настрани или нагоре-надолу. Раменете надолу, гърбът изправен. Силовият импулс възниква в петите, насочва се от долната част на гърба през рамото, лакътя и ръката към точката на прилагане на силата - предната част на юмрука (quanmian). При удара издишайте, напрягайки долната част на корема.

Zaquan - удар с гърба на юмрука отгоре надолу

Заповед за изпълнение

В позиция бингбу (крака заедно) ръцете са свити в юмруци (центърът на юмруците е насочен нагоре) и са на колана. Повдигнете дясната си ръка права в лакътя. Задната част на юмрука е обърната назад. Обърнете лявата си ръка с дланта нагоре. Спуснете дясната си ръка надолу и ударете дланта на лявата си ръка с гърба на юмрука си. В момента на удара спуснете центъра на тежестта надолу, огънете краката си в коленете. Гърбът е прав. Точката на прилагане на силата е задната част на юмрука. При удара издишайте, напрягайки долната част на корема.

Основни грешки: гърбът е извит, центърът на тежестта се измества надолу и ударът не се изпълнява едновременно, има слаб звук при удар с юмрук в дланта.

Tuizhang - прав удар с длан

Заповед за изпълнение

Ударът се извършва по същия начин като chongquan, само че ударът се извършва с дланта на ръката. Точката на прилагане на силата е долната част на дланта и нейният външен ръб.

Практикуването на тези удари трябва да се извършва бавно, сякаш предава сила по траекторията: пета - долната част на гърба - рамо - лакът - ръка.

По време на тренировка е необходимо да се практикуват удари с две ръце последователно. Например: нанася се удар с дясната ръка, след което се прави удар с лявата ръка с едновременно движение на дясната ръка назад, която се връща по същата траектория, както при удара. Необходимо е да се гарантира, че движението напред на едната ръка и движението назад на другата са едновременно.

Основни грешки

Повдигнати рамене, неправилно оформен юмрук, ръката започва да се движи преди бедрото, лакътят на удрящата ръка се обръща навън.

Динджоу - удар с лакът встрани

Заповед за изпълнение

В позиция кайлибу (краката на ширината на раменете) ръцете са свити в юмруци (центърът на юмруците е насочен нагоре) и са на колана. Свийте дясната си ръка в лакътната става и я повдигнете до нивото на гърдите. Поставете дланта на лявата си ръка върху юмрука на дясната. Ударете с десния лакът встрани. В момента на удара тежестта на тялото се измества към десния крак. Придружете движението с издишване, напрягайки долната част на корема.

Основни грешки

Извършването на удар и преместването на телесното тегло към десния крак не са координирани, амплитудата на движение на лакътя е малка.

ритници

Преди да практикувате тази техника, е необходимо да обясните на учениците, че при извършване на махове и удари опорният крак трябва да бъде леко огънат в коляното.

Техниката се изучава на място и се упражнява в движение. Преди да започне да практикува техниката в движение, инструкторът трябва да научи учениците как да се движат с подстъпки. Редът за изпълнение на подстъпката: след нанасяне на удара изправеният крак се спуска на земята и се поставя на пръста. След това, придвижвайки тялото напред, се прави кратка стъпка със същия крак (дължината на стъпалото), след което тежестта на тялото се прехвърля върху този крак и се нанася удар с другия крак.

Началната позиция за изпълнение на повечето техники за крака е следната: стойка бингбу, изправен гръб, изправени, неповдигнати рамене, ръце разтворени встрани на нивото на раменете, пръсти затворени, ребрата на дланите насочени встрани, главата не е наклонена напред или назад.

Zhengtitui - замах с прав крак

Основната задача на инструктора на първия етап е да практикува правилната позиция на тялото по време на люлка.

Заповед за изпълнение

От изходна позиция първо направете малка крачка. След това завъртете другия си крак нагоре.

Пръстът на маховия крак се изтегля към вас в момента на повдигане. Уверете се, че петата на опорния крак не напуска земята. Кракът се спуска надолу по същия път, по който се изкачва. В момента на спускане на крака пръстът се отдръпва от себе си, кракът се поставя на пръста без силно пляскане (т.е. без тракане или почукване, като по този начин кракът се контролира през целия замах и центърът на тежестта остава на опорния крак). Ученикът не трябва да обръща внимание на височината на люлеенето (разрешено е люлеене на височината на корема). Гърдите трябва да бъдат избутани напред, а стомахът да е прибран.

Основни грешки

Кракът, извършващ маха, се свива в коляното, пръстът на махащия крак не се придърпва към себе си, петата на опорния крак се отделя от земята, тялото се свива в кръста, ръцете са отпуснати и спуснати, раменете са повдигнати, по време на люлка бедрото се движи напред, тялото се люлее, кракът не е поставен върху пръста, а върху целия крак.

Tsetituy - странично люлеене на краката

При изучаването на този замах учениците се затрудняват да работят синхронно с ръцете и краката си. Следователно, инструкторът трябва първо да практикува движенията на краката, след това движенията на ръцете и след това да комбинира всичко в едно цяло.

Заповед за изпълнение

От изходна позиция направете крачка с десния крак, завъртете тялото си на 90 градуса наляво по посока на движението. В същото време краката се завъртат и петата на левия крак се повдига от земята. След това десният крак прави вертикален замах отдолу нагоре и назад в равнината на движение. Кракът и тялото на люлеенето трябва да са на една линия, тазът не трябва да се връща назад, височината на люлеенето е позволено да е малко над долната част на гърба.

Тялото не се огъва към крака; пръстът на маховия крак се придърпва към себе си по време на изкачване и се отдръпва от себе си при движение надолу.

Ръцете едновременно с обръщането на тялото се движат в кръг (в този случай лявата е надолу, дясната е нагоре).

При замах на десния крак лявата ръка се издига нагоре и се изпъва напълно в лакътя, а дясната се спуска надолу и обратно. Дланите са напрегнати.

Важен момент при практикуването на замаха е посоката на погледа ви. В началото на замаха погледът е насочен в посоката, в която се прави замахът, в момента на максимално повдигане на крака погледът се обръща в посоката, в която е обърнато тялото (т.е. 90 градуса относително спрямо посоката на движение).

Основни грешки

Тялото се навежда силно напред към крака, ръцете са свити в лакътя, по време на мах петата на опорния крак се отделя от земята, маховият крак е свит в коляното, погледът е насочен надолу или нагоре, пръстът на крака на маховия крак се изтегля напред.

Вайбайтуй - замах на краката навън

Заповед за изпълнение

От изходна позиция направете крачка с десния крак, пренесете тежестта на тялото върху този крак, след това завъртете левия крак в дъга надясно - нагоре - наляво - надолу, пресичайки централната вертикална линия на тялото в началото на движението. Стъпалото се поставя или на нивото на стъпалото на опорния крак, или леко назад.

Тялото е леко наклонено напред. Изискванията към тялото са същите като при джънтитуй.

Основни грешки

Маховият крак не се движи в кръг, а в права линия, люлеене на тялото, завъртане по време на люлеене на опорния крак.

Likhetui - завъртете крака навътре

Заповед за изпълнение

От изходна позиция направете крачка с десния крак, след което завъртете левия крак по дъга нагоре - наляво - надолу, т.е. кръгов замах с крака навътре. Стъпалото се поставя или на нивото на стъпалото на опорния крак, или леко назад.

Обърнете внимание на формирането на стъпалото: пръстът е изпънат, докато стъпалото се обръща навътре. Допуска се леко завъртане на тялото по време на замаха. Гърбът е прав.

Основни грешки

Движение на крака не по дъга, а по диагонал, завъртане на опорния крак по време на люлеене, люлеене на тялото.

Тантуй - бичуващ удар

Този удар се нанася на ниво не по-високо от долната част на корема. Точката на атака е слабините, долната част на корема.

Заповед за изпълнение

От позицията на бингбу повдигнете ритащия крак, свит в коляното, така че бедрото да е успоредно на пода. След това изправете крака с движение на пищяла отдолу нагоре, пръстите на крака се изтеглят назад. Ударът трябва да е остър. За да могат учениците да разберат това, преподавателят може да направи следното сравнение: представете си, че върху чорапа има парче мокра пръст и то трябва да се отърси. Точката на прилагане на силата е стъпалото. Пищялът и бедрото са на една линия.

Обърнете специално внимание, за да се уверите, че стомахът и тазът не се навеждат напред в момента на удара. Практикуването на този удар на място се извършва в три захвата. При броене „едно” коляното се повдига, при броене „две” се нанася удар, при броене „три” кракът се спуска на земята. При упражнение в движение след поставяне на крака на земята се прави подстъпка, след което се изпълнява удар с другия крак и т.н.

Основни грешки

Ударът е нанесен твърде високо, пръстът на крака не е изтеглен назад, коляното на опорния крак е изправено, петата на опорния крак е откъсната от пода, тазът е изхвърлен напред при удар и тялото пада обратно.

Dentui - удар с пета

Преди да изучава този удар, инструкторът трябва да обясни на учениците, че този удар се извършва от близко разстояние не по-далеч от протегната ръка. Ударът е проникващ и обикновено се нанася в стомаха. Ето защо, когато нанасяте удар, е много важно да повдигнете коляното на удрящия крак възможно най-близо до гърдите.

Заповед за изпълнение

От стойка кайлибу повдигнете ударния крак, сгънат в коляното, така че коляното да е възможно най-близо до гърдите. След това петата удря напред в хоризонтална посока. Палецът на крака се изтегля към вас, точката на прилагане на силата е петата. Стомахът не се измества напред по време на удара.

Практикуването на удар в разделения на три броя се извършва по същия начин, както при практикуването на удар тан туй. За да привикнете учениците към правилната траектория на крака по време на удар, може да се използва следният метод. Издърпва се въже на една ръка разстояние пред ученика на нивото на корема. След което се упражнява ударът през въжето.

Основни грешки

Коляното не се повдига преди удара, поради което ударът върви отдолу нагоре, стомахът се движи напред по време на удара, а тялото „попада“ зад крака, удар с основата на пръстите на краката, когато пръстът на стъпалото не е изтеглено достатъчно назад, коляното на опорния крак е сгънато, петата на опорния крак се отделя от земята.

Tsecchuaituy - ритник встрани

От изходна позиция (позиция бинбу, ръце на колана) направете кръстосана стъпка с десния крак наляво. Свийте левия си крак в коляното и го повдигнете. Изпълнете страничен ритник, като активно изпънете бедрото и пищяла на левия крак. В крайната позиция тялото и изправеният крак трябва да са в една равнина. Погледът е насочен в посоката на удара. Точката на прилагане на силата е стъпалото или петата. При удара издишайте, напрягайки долната част на корема.

Основни грешки

Край на въвеждащия фрагмент.

Това е гимнастика на една от „езотеричните“ „вътрешни“ школи на ушу - училището „Цай“ (змия), един от клоновете на направлението Уданг Пай (змии и птици), известно в Китай и извън него.
Какво е толкова интересно в тази ушу гимнастика? Има ли предимства пред "европейските" гимнастически системи? Основната разлика и предимство на гимнастиката ушу е нейният комплексен ефект върху тялото. Гимнастическите упражнения на училището Tsai съчетават загряващи ефекти върху ставите, мускулите и сухожилията с дихателни упражнения, елементи на акупресура и общ масаж. Следователно ефективността на тези упражнения е значително по-висока от тази на европейската гимнастика.

В спортен аспект гимнастиката на училището Tsai също се сравнява благоприятно с гъвкавостта си от „европейските“ бойни спортове, които се основават на набор от техники. Основата на спортното ушу е „основните движения“, използвани при изпълнение на голямо разнообразие от техники. Това осигурява забележителна променливост: ако една техника се провали при едно основно движение, тя неизбежно следва друго основно движение и т.н.
Занятията по гимнастика Wushu развиват сила, гъвкавост, координация на движенията, имат голямо здравно-профилактично значение, имат положителен психофизически ефект и (което също е важно) са достъпни за хора с различни нива на физическа подготовка. Овладяването на тези гимнастически комплекси и основни движения също ви помага да придобиете умения за целенасочено използване на силата си при извършване на различни тежки дейности (при вдигане, носене и преместване на тежести), развива координацията на движенията и сръчността.
Интересното е, че според резултатите от японски проучвания обучението по ушу помага за увеличаване на производителността на труда на поточните линии.
Тези упражнения могат да се използват и като индустриална гимнастика за облекчаване на умората и даване на енергия при интензивна умствена и физическа работа, като повечето от тях не изискват допълнително пространство или специални условия.

Гимнастически комплекс

Предлаганият комплекс е цялостна система от упражнения, доказана от много поколения. Всичко в него е дълбоко свързано и на първо място съставът и последователността на упражненията.
Използвайки целия набор от упражнения, можете не само да разтегнете всички стави, мускули, сухожилия в правилната последователност, но и да „отработите“ кръвоносната и нервната система и вътрешните органи.
Разбира се, ако нямате достатъчно време за изпълнение на целия комплекс, можете да намалите броя на упражненията, но това леко ще намали ефективността на упражнението. При всички контракции е препоръчително да се поддържа последователността на упражненията, така че принципът на постепенно увеличаване на натоварването да не се нарушава и да се изключат негативните явления. В края на краищата дори тренирана гимнастичка, която веднага получи тежки товари по време на загрявката, може да се нарани!
Когато изпълнявате всяко упражнение, обмислете го добре, мислено си представете какво правите, като се концентрирате върху самото движение и върху препоръчителните зони на тялото - това е важен елемент в овладяването на изкуството да управлявате „вътрешната енергия“. Колкото по-правилно и внимателно изпълнявате всяко упражнение, толкова по-голям положителен ефект ще постигнете.
Когато изпълнявате упражнения за разтягане на сухожилията и мускулите, не допускайте силна болка, но трябва да имате предвид, че увеличаването на гъвкавостта е придружено от умерени усещания за издърпване. Също така имайте предвид, че тези упражнения по никакъв начин нямат за цел да имитират бойно движение. (Те, естествено, са и елемент от подготовката на тялото за последващи дейности – спортни и военно-приложни.) Затова изпълнявайте упражненията плавно, нежно, в никакъв случай! не грубо! В противен случай е възможно нараняване на сухожилията и мускулите.

Сутрин преди урока не забравяйте да изпълните обичайните си сутрешни хигиенни процедури (измийте лицето си, измийте зъбите си, изпразнете червата си);
- дрехите трябва да са свободни; когато правите упражнения по време на почивки на работа, разхлабете колана и вратовръзката си, разкопчайте яката на ризата си и свалете часовника си;
- не правете упражнения, когато се чувствате много гладни и не по-рано от 1,5-2 часа след хранене.

Обикновено, според китайската традиция, упражненията се изпълняват с лице на север. Запомнете основното правило: ПОДДЪРЖАЙТЕ ВАШЕТО НАТОВАРВАНЕ ПОСТЕПЕННО, ПРАВЕТЕ УПРАЖНЕНИЯ РЕДОВНО (по-добре малко по малко, но редовно).

Начална позиция (IP) - краката заедно, раменете леко назад, ръцете висящи свободно покрай тялото, дланите докосват бедрата. Започваме да вдишваме с долната част на корема, докато раменете, когато се навеждаме напред, компресират горната част на гръдния кош, предотвратявайки разширяването му, а задните части се прибират. Обръщаме дланите си навън, свързвайки ги отдолу пред тялото със задната повърхност. Бавно повдигаме ръцете си нагоре, освобождавайки гръдния кош, помагайки (при вдишване) да запълни средната и горната част на белите дробове. В същото време, когато вдигаме ръцете си, ние повдигаме главата си нагоре и проследяваме ръцете си с поглед. Когато премествате ръцете си в най-висока позиция, важно е да усещате леко отпиване нагоре на цялото тяло, не без известно приятно усещане, и не повдигайте петите си от пода.
При изпълнение на тази фаза на упражнението се извършва интензивен масаж с вътрешната повърхност на рамото на страничните области на гръдния кош, които са важни рефлексогенни зони, свързани с функциите на дишането и кръвообращението.
Бавно издишвайки въздуха, леко отпускайки, спуснете ръцете си надолу отстрани, като огънете лактите и натиснете пръстите си колкото е възможно повече. Раменете, падащи, компресират гърдите, насърчавайки по-пълно издишване, коленете леко се огъват. В долната част ръцете са кръстосани (дясно под лявата), докосват предмишниците, дланите са обърнати нагоре.
Вдигайки ръцете си нагоре, поемаме малко по-енергично дъх и обръщаме дланите си навън на нивото на лицето. В същото време раменете масажират гърдите, както беше описано по-рано. В същото време вдигаме главите си нагоре, наблюдаваме ръцете си и изправяме коленете си. В края на движението пръстите се извиват назад, долната част на лявата длан се натиска върху гърба на дясната ръка в областта на китката. Ръцете са напрегнати в дланите и сякаш „почиват срещу небето“.
В този случай се извършва масаж в областта на долната част на предмишниците и китките, които са активни зони, стимулиращи дейността и функциите на централната нервна система.
С рязко издишване спускаме ръцете си надолу с кръгови движения, разпръсквайки ги отстрани; свийте леко лактите си, дланите са обърнати надолу, пръстите са свити. В същото време, когато спускате ръцете си, поставете левия крак настрани на ширината на раменете, като леко огънете коленете си. Движението завършва с краткотрайно напрежение на ръцете и цялото тяло. След това отпускаме тялото и се връщаме в изходна позиция, като изнасяме левия крак към десния (фиг. 1).
Втората част от упражнението трябва да бъде придружена от усещане за освобождаване на тежестта, която „държахме“ над главите си.
Упражнението се изпълнява непрекъснато, движенията сякаш „преливат“ едно в друго. Повторете 3 пъти.

Упражнението, в допълнение към функцията за пречистване и възстановяване на дишането, е насочено към ангажиране на три важни зони на тялото - Dan Tiens.

Това упражнение ще се повтаря многократно, докато той. използва се за възстановяване на дишането след по-интензивно натоварване.

IP - краката са на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите на нивото на гърдите, предмишниците са хоризонтални, дланите са обърнати към тялото и леко обърнати нагоре, пръстите са разтворени (сякаш държите купа).
Докато вдишваме, разтваряме лактите си встрани, доколкото е възможно, като повтаряме движението два пъти с леко връщане, след което се връщаме в изходна позиция. Обръщаме ръцете си максимално с дланите навън и на изхода, като повтаряме движенията (фиг. 2). Цялото упражнение се изпълнява в 4 броя. Не изпъваме напълно ръцете си в лактите. Повтаряме упражнението 7 пъти.

В това упражнение ставите на ръцете се загряват и се практикува културата на движението „ръка-змия“, използвана в спортните и бойни техники.

IP - краката са на ширината на раменете, дясната ръка е вдигната нагоре, ръката е хоризонтална, пръстите сякаш са събрани в щипка; лявата ръка е спусната надолу, ръката е наклонена напред, гледаме право напред.
Докато вдишваме, движим ръцете си максимално назад два пъти. След това сменяме позицията им и при издишване повтаряме маховете с ръцете си. Когато изпълнявате упражнението, не свивайте лактите, а приближете „горната“ си ръка възможно най-близо до главата, така че при замах да докосне ухото ви (фиг. 3).
Повтаряме упражнението 7 пъти.

При люлеенето на ръцете е важно да се съсредоточите върху концентрирането на напрежението в областта на ставите на китката. Това упражнение предизвиква интензивно свиване на мускулите на цервикалната област, което спомага за нормализиране на тонуса на кръвоносните съдове на главата, облекчаване на умората и раздразнителността, премахване на сковаността в раменния пояс.

Повтаряме упражнението „ръце, бутащи небето“.

IP - краката са на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите и сгънати на тила, така че палците да лежат върху субокципиталните ямки (акупунктурната точка на фън чи), останалите пръсти са стиснати. Дръжте главата си изправена, лактите изтеглени назад, доколкото е възможно.
Поддържайки фиксирана позиция на главата и стъпките, извършете 7 кръгови движения на таза обратно на часовниковата стрелка. Движението на таза напред съответства на вдишването, а движението назад - на издишването. Не сгъвайте коленете си. След това извършваме въртене по посока на часовниковата стрелка (фиг. 4). Стремете се да правите упражнението с максимална амплитуда.

Това упражнение загрява добре мускулите на долната част на гърба, спомага за увеличаване на подвижността на лумбалния гръбначен стълб и има превантивен ефект срещу болки в кръста и главоболие.

IP - краката са затворени и свити в коленете, ръцете плътно стискат коленете, тялото е леко наклонено напред, гледа право напред.
Извършваме кръгови движения в коленете обратно на часовниковата стрелка 7 пъти, след което сменяме посоката на въртене (фиг. 5). Изпълнете упражнението с максимална амплитуда.

Според идеите на народните лечители от Изтока, масажът и месене на коленните стави насърчава правилната циркулация на "вътрешната енергия". Това упражнение ви позволява да разтегнете добре коленните стави и има тонизиращ ефект.

За да преминем към упражнения в седнало положение, изпълняваме упражнението „ръцете бутат небето“, но в крайната фаза кръстосваме краката си, поставяйки десния пред левия, и леко сядаме на пода.

IP - седим на пода, левият крак е изпънат напред, десният крак е сгънат в коляното и стъпалото лежи върху лявото бедро. С лявата си ръка хващаме пръстите на десния крак откъм стъпалото, с дясната хващаме глезена на десния крак, така че палецът да лежи отвътре, а останалите четири пръста натискат областта на външния глезен от външната страна. Като държим пръстите на ръката, въртим стъпалото обратно на часовниковата стрелка в глезенната става и в същото време разтягаме пръстите, описвайки ги в малък кръг, след това в другата посока (фиг. 6). Държим тялото си изправено и дишаме спокойно и естествено. (Когато след това сменяте крака, уверете се, че палецът на лявата ръка е притиснат към вътрешния глезен.)

Изпълнението на това упражнение е съпроводено с масажиращ ефект върху активните зони на глезените и пръстите на краката, свързани с дейността на централната нервна система, органите на зрението и слуха и ендокринните жлези.

IP - левият крак е изпънат напред, десният крак е огънат в коляното, стъпалото на десния крак лежи върху лявото бедро, подметката е обърната нагоре, доколкото е възможно. С лявата ръка държим глезена на десния крак, а с дясната длан се опираме на дясната колянна става. С меко пружиниращо движение, докато издишвате, притиснете дясното си коляно към пода (фиг. 7). Повтаряме упражнението 7 пъти.

Упражнението помага за увеличаване на подвижността на тазобедрената става. Според представите на източната народна медицина подвижните стави са важно условие за запазване на младостта и основа за дълголетие.

IP - левият крак е изпънат напред, десният е свит в коляното и повдигнат. Хващаме десния крак с две ръце, външният ръб на стъпалото е насочен напред, пръстите са нагоре, пищялът е почти успореден на пода.
Докато вдишвате, изправете гърдите си и спуснете крака си към слабините. Докато издишвате, дръпнете крака си към челото (фиг. 8). Повтаряме упражнението 7 пъти. Уверете се, че гърбът ви е изправен и главата ви не е наклонена напред към краката!

Действието на това упражнение съвпада с действието на предходното и засилва неговия ефект.

IP - както в пр. 8. С дясната си ръка хващаме подметката на десния крак отвътре, повдигаме крака така, че стъпалото да гледа напред, пищялът да е успореден на пода, ръката да лежи на коляното. Лявата ръка, свита в лакътя, е изтеглена назад, дланта е обърната нагоре и лежи в основата на бедрото, пръстите са леко раздалечени.
При издишване изтегляме крака си назад с дясната ръка, коляното се премества зад гърба ни, доколкото е възможно, докато завъртаме горната част на тялото надясно и движим лявата си ръка напред и надясно, завъртайки предмишницата около надлъжната ос по часовниковата стрелка. В края на движението натиснете пръстите си назад, сякаш избутвате топка с длан. Когато изпълнявате упражнението, лявата ръка пресича едноименното бедро по диагонал, притискайки го все повече и повече. Докато вдишвате, върнете ръцете и краката си в първоначалното им положение (фиг. 9).
Повтаряме упражнението 7 пъти.

При изпълнението му, в допълнение към ефекта от предишното упражнение, се добавя ефектът от омесването на ставите на гръбначния стълб и тазобедрените стави.

IP - левият крак е изпънат напред, десният е свит в коляното и повдигнат. С дясната ръка хващаме дясната пета отвътре, а с лявата ръка хващаме левия крак отвътре под коляното.
Докато издишвате, изправяме десния ви крак в коляното и в същото време го издърпваме за петата възможно най-надясно, нагоре и назад. Пръстите на краката са притиснати към себе си. Докато вдишвате, кракът се връща в първоначалното си положение с петата към слабините (фиг. 10).
Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че коляното ви е напълно изправено и си представете, че напрежението е концентрирано върху петата.

Ефектът от упражнението е същият като при упражнение. 7, 8, но се добавя въздействие върху колянната и глезенната става.

IP - левият крак е изпънат напред, десният крак е сгънат в коляното и повдигнат с крака напред, подбедрицата е хоризонтална. Захващаме пръста на десния крак с две ръце, дясното коляно лежи на гърдите. Изправете глезенната става, като движите десния пръст напред и напрягате стъпалото. Леко намалявайки напрежението в ставата, издърпваме пръста на крака към себе си (фиг. 11). Повторете 5-7 пъти.

Ефектът от това упражнение се основава на месене на стъпалото и глезенната става. Този ефект е подобен на масаж на ушите и тонизира нервната система.

IP - левият крак е изпънат напред, десният крак е свит в коляното, както в предишното упражнение. С дясната си ръка захващаме пръста на десния крак отгоре, лявата ни ръка лежи на дясното бедро под сгъвката на коляното.
Докато издишвате, протегнете десния си крак в коляното нагоре, като издърпате пръстите на крака към себе си и избутате петата си от себе си. В същото време с лявата си ръка притиснете дясното бедро към гърдите. Докато вдишвате, десният пищял се спуска (фиг. 12).
Докато изпълнявате упражнението, стремете се да изправите напълно десния крак и да се концентрирате върху петата.

Положителният ефект от упражнението е същият като при упражнения. 11 се добавя ударът върху коляното.

IP - подобно на пр. 8. Докато издишвате, дръпнете десния си крак към себе си, като същевременно завъртите крака максимално с подметката към вас и се опитайте да го притиснете към гърдите си. Докато вдишвате, върнете крака си в първоначалното му положение.
При изпълнение на упражнението се запазва вертикалното положение на дясното бедро и хоризонталното положение на подбедрицата (фиг. 13).

Ефектът от упражнението е същият като при упражнение. 12. След това повторете упражнения от 6 до 13 с левия крак.

IP - легнете по гръб, изпънати крака, ръце свити в лактите, раздалечени ръце, раменете докосват пода, предмишниците са повдигнати, пръстите са свободно разтворени.
При издишване повдигнете краката си нагоре, а при вдишване ги спуснете до изходна позиция (фиг. 14). Повторете 7 пъти.
Когато изпълняваме упражнението, се опитваме да не огъваме коленете си и да не повдигаме таза от пода.

Ефектът от упражнението е свързан с укрепване на коремните мускули и масажиране на черния дроб и други коремни органи.

Обръщайки се наляво, с лице към пода, преминаваме към следващото упражнение.

IP - в опора с протегнати ръце, ръце на ширината на раменете; ръцете са свити в юмруци и опират на пода с кокалчетата на показалеца и средния пръст; Топките на пръстите на краката ви докосват пода.
Докато издишвате, огънете лактите и допрете гърдите си до пода. Докато вдишвате, натиснете нагоре от пода до изходна позиция (фиг. 15). Повторете 10-15 пъти.
При изпълнение на упражнението тялото трябва да е изправено.

Упражнението е със силов характер и развива мускулите на ръцете, гърдите и гърба, укрепва сърдечния мускул.

Преобръщаме се надясно и сядаме на пода с кръстосани крака, преминавайки към следващото упражнение.

IP - седим с кръстосани крака (десен пред левия), ръце, свити в лактите и поставени зад главата.
Докато вдишвате, легнете по гръб, докато издишвате, повдигнете се. В този случай краката запазват първоначалното си положение (фиг. 16). Повтаряме упражнението 7 пъти.
Докато изпълняваме упражнението, се концентрираме върху точка, разположена на 3 см под пъпа. При повдигане си представяме, че изнасяме цялата горна част на тялото напред дотук; сякаш се търкаляме напред, а не просто се издигаме.

Това упражнение е същото като предишното. 14, укрепва коремната преса, а също така повишава гъвкавостта на гръбначния стълб, подвижността на диафрагмата и спомага за намаляване на отлагането на мазнини по предната коремна стена.

IP - в седнало положение, краката са свити в коленете, коленете са раздалечени, стъпалата са докоснати. Ръцете стискат глезените на едноименните крака, а ние опираме предмишниците си на пищялите. Да погледнем краката.
Докато издишвате, навеждайки се напред с тялото си, натиснете пищялите надолу с предмишниците си, опитвайки се да ги притиснете към пода. При вдишване се връщаме в изходна позиция (фиг. 17). Повторете 7 пъти. Опитайте се да държите гърба си изправен.

Упражненията увеличават подвижността на ставите на краката и гръбначния стълб, помагат за прочистване на белите дробове.

IP - седим с изпънати крака, разкрачени максимално встрани, с издърпани пръсти към себе си.
Докато издишвате, огънете горната част на тялото към десния крак за 4 броя, след това за 4 броя към левия крак и за 4 броения към пода между краката (фиг. 18). Повтаряме упражнението 2 пъти.
Когато изпълнявате упражнението, можете да хванете пръстите на краката или стъпалото с ръце и да опънете гърдите си към крака, избутвайки брадичката напред, като държите гърба изправен.

Упражнението помага за развитието на гъвкавостта на гръбначния стълб, учи ви да отпускате мускулите на краката при огъване, увеличава подвижността на диафрагмата и еластичността на белите дробове.

IP - подобно на пр. 18 обаче десният крак е сгънат в коляното и допира от вътрешната страна стъпалото на лявото бедро (фиг. 19).
Докато издишвате, се наведете към левия си крак за 8 броя. След това променяме позицията на краката и се навеждаме към десния крак.

Методическите обяснения и ефект са подобни на предишното упражнение.

IP - легнете по гръб, краката са свити в коленете и издърпани до стомаха, коленете леко раздалечени; главата е леко повдигната; ръцете покриват коленете, пръстите са леко раздалечени; Малкият пръст и палецът се притискат към външната и вътрешната повърхност на колянната става.
Правейки кръгови движения с коленете си, първо ги преместваме настрани, след това, като ги дърпаме към раменете, вдишваме, изпълвайки горната част на гърдите с въздух, докато огъваме долната част на гърба нагоре, главата леко се навежда назад. След това с издишване прибираме коленете си пред гърдите и ги отблъскваме от себе си. По това време раменете и главата са повдигнати, а долната част на гърба е притисната към пода. Упражнението се повтаря 7 пъти, след което се извършват кръгови движения на коленете в другата посока (фиг. 20). Дихателният ритъм остава постоянен.

Ефектът от това упражнение се състои от три компонента: масаж на коремните органи, масаж на гръбначния стълб, тренировка на дихателната мускулатура с активиране на дишането в горната част на белите дробове.

Наведете се напред с предмишници върху пищялите отпред. В същото време изпъваме гърдите и брадичката напред и надолу, като се навеждаме максимално надолу (фиг. 21).
Да дишаме спокойно. Докато се отпускаме все повече и повече, ние се стремим да се навеждаме възможно най-ниско. Повторете 4 пъти.

Упражнението подобрява функционирането на белите дробове, освен това повишава гъвкавостта и помага за развитието на уменията за отпускане на мускулите при движение, това е необходимо за постигане на успех в „разтягането“.

IP - седим с кръстосани крака, ръце свити в лактите, длани обърнати надолу.
Докато издишвате, завъртете горната част на тялото си максимално наляво и същевременно преместете ръцете си наляво. Докато вдишваме, се връщаме в изходна позиция. Правим това 7 пъти. След това сменяме позицията и правим същия брой завъртания надясно (фиг. 22).
Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че гърбът ви е изправен.

Упражненията подобряват подвижността на ставите на гръбначния стълб, помагат за предотвратяване на болки в лумбалната област и имат благоприятен ефект върху кръвообращението в черния дроб и тазовата област. Правият, строен гръбнак е важно условие за поддържане на здравето и дълголетието.

IP - легнете по гръб, изпънати крака. Вдигаме десния си крак нагоре и с дясната си ръка захващаме пръстите на този крак; Опираме лявата си ръка на дясното бедро, изправяйки десния крак.
Правейки люлеещи се движения с крака си, ние постоянно го привличаме към себе си. В същото време с дясната си ръка преместваме десния си крак надясно и отново придърпваме крака му към главата, доколкото е възможно. След това свиваме десния си крак в коляното и, завъртайки тялото си леко наляво, се опитваме да докоснем пода отляво с дясното коляно. Препоръчително е да издърпате коляното възможно най-близо до лявата подмишница. В тази последна фаза на упражнението, помогнете да натиснете дясното си бедро към пода с лявата си ръка и протегнете дясната си ръка надясно; стремете се да държите лопатките от пода.
Когато изпълнявате упражнението в първите две фази, уверете се, че десният крак не е огънат в коляното, а левият крак е изправен, като гърбът е напълно притиснат към пода. Целта е да приближите крака си възможно най-близо до гърдите.
След това изпълняваме това упражнение с другия крак (фиг. 23).

Упражнението помага за увеличаване на подвижността на ставите на краката. Според източната медицина отлага старостта. „Краката остаряват преди човек“, казаха в старите времена.

Превъртете се наляво по корем и преминете към следващото упражнение.

IP - легнете по корем, напълно отпуснати. Ръцете са свити в лактите, дланите отстрани на гърдите са на пода, а топките на пръстите на краката докосват пода. Докато издишваме, се изтласкваме от пода с ръце, като се навеждаме в кръста и повдигаме само горната част на тялото, като накланяме главата си назад. Докато вдишваме, се връщаме в изходна позиция. Повтаряме упражнението 7 пъти. При изпълнението й концентрираме вниманието върху шийната част на гръбначния стълб и областта между лопатките (фиг. 24).

Упражнението има значителен ефект върху гръбначния стълб, повишава неговата гъвкавост и помага да се отървете от прегърбването. Обръщаме се наляво и сядаме с кръстосани крака.

IP - седнете с кръстосани крака (дясно пред ляво). С дясната си ръка повдигнете десния си крак за глезена и поставете лявата си ръка върху пръстите на десния крак. Десният крак е притиснат към левия пищял от ахилесовото сухожилие.
Притискайки десния крак към лявото коляно с лявата си ръка, ние едновременно разклащаме крака в глезенната става нагоре и надолу. Правим го 5 пъти.
След това променяме позицията на краката и съответно ръцете (фиг. 25).

Упражнението загрява добре глезенната става, помага за предотвратяване и лечение на плоски стъпала и облекчава умората на краката.

Преместваме тялото си напред и сядаме на колене, за да изпълним следващото упражнение.

IP - сядаме на колене, пищялите и стъпалата докосват пода, задните части докосват петите.
Опирайки се с ръце на пода, бавно наклонете тялото си назад и легнете с гръб на пода. В това положение трябва да се отпуснете колкото е възможно повече. Да дишаме спокойно. След това се връщаме в изходна позиция. За по-лесно повдигане е препоръчително в началото леко да завъртите горната част на тялото в произволна посока и да опрете ръката си на пода (фиг. 26).

Упражнението не само подобрява подвижността на ставите, но също така помага да се овладее отпускането на мускулите на краката и кръста, тъй като само след отпускане можете да го изпълните правилно и докрай.

В упражненията от тази част от комплекса акцентът е върху тренирането на гъвкавостта (предимно на гръбначния стълб) и овладяването на техники за релаксация. Важната роля на гъвкавостта и релаксацията („нежна“ и „слаба“) често се подчертава в изявленията на древните учени от Изтока. Гъвкавостта е високо ценена от източната медицина: „Човек при раждането е нежен и слаб, а при смъртта е силен и твърд. Това, което е силно и солидно, е това, което загива. Такива редовни упражнения помагат за предотвратяване на преждевременното стареене на тялото и повишават неговата ефективност.

IP - стойте, краката са на ширината на раменете, ръцете са свити зад гърба, главата е изправена. Упражнението се състои от 4 части (фиг. 27).
1. Описваме кръгово движение на главата наляво, след това надясно. Дишането е произволно.
2. При издишване наклонете главата си надясно, а при вдишване се върнете назад. След това повтаряме цикъла наляво.
3. При издишване рязко накланяме главата напред, а при вдишване се връщаме в изходна позиция. Повторете 4 пъти. След това накланяме главата си назад по същия начин. В същото време зъбите са стиснати, докато издишваме, разтягаме ъглите на устата и издаваме остър съскащ звук.
4. Докато издишвате, преместете главата си напред, без да накланяте, избутвайки брадичката си напред - движението наподобява движението на гъшата глава. През стиснати зъби издаваме продължителен съскащ звук. Повторете 4 пъти.

Упражнението активира кръвообращението в съдовете на шията и главата и помага за предотвратяване на цервикална остеохондроза.

IP - стоим, краката са на ширината на раменете, ръцете са спуснати покрай тялото, стиснати юмруци.
Правим пълни кръгове с ръце, като постепенно увеличаваме скоростта, първо напред, след това назад. Не сгъваме лактите (фиг. 28).

Упражнението развива добре раменните стави и увеличава подвижността на ръцете. В древните източни медицински трактати се е смятало, че ръцете са „господари на силата” само когато са подвижни в ставите. В този случай те са „способни да преобърнат планина и да раздвижат океан“.

IP - стойте, краката са на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите и повдигнати към гърдите, дланите са обърнати надолу, предмишниците са хоризонтални.
Докато издишвате, завъртете горната част на тялото си надясно, доколкото е възможно, като държите бедрата си неподвижни. В същото време обръщаме ръката и предмишницата на дясната ръка навън, така че в края на движението дланта да е насочена нагоре. Ръцете сякаш държат топката.
По същия начин при завъртане наляво дясната ръка се обръща с дланта надолу, а лявата ръка с дланта нагоре (фиг. 29). Повтаряме упражнението 7 пъти.

Упражнението увеличава подвижността на гръбначния стълб и активира дихателната мускулатура.

IP - стойка, краката на ширината на раменете, ръцете свободно спуснати.
Докато вдишваме, разперваме ръцете си встрани, леко сгъваме лактите, ръцете са огънати навътре, дланите са обърнати една към друга, пръстите са раздалечени.
При издишване клякаме на цели стъпала и същевременно спускаме ръцете си напред и надолу, с извити назад ръце, длани отворени напред, пръсти сочат нагоре.
Докато вдишвате, ние се изправяме и в същото време разтваряме ръцете си отстрани, както е описано по-горе. Повтаряме упражнението 7 пъти.
Когато изпълняваме упражнението, се концентрираме върху дишането, като си представяме, че разширяването и свиването на топката се редуват в гърдите. Когато се изправяме, се опитваме да си представим, че се повдигаме с ръцете си, като концентрираме вниманието си върху гърба на ръцете (фиг. 30).

Упражнението е със силов характер и в началния етап на обучение е насочено към развитие на мускулите на краката.

IP - стоим, десният крак е огънат в коляното, левият е изправен и отпуснат назад. Приблизително 60% от телесното тегло е на предния крак. Дясната ръка е вдигната над главата, дланта е обърната нагоре. Лявата ръка е спусната надолу, ръката е огъната, дланта е обърната надолу, пръстите са насочени напред.
Отпускайки се, при издишване клякаме на две сметки, движим ръцете си назад, след което също при издишване, изпъвайки десния крак и свивайки левия в коляното, се завъртаме на 180° наляво. В този случай позицията на ръцете не се променя.
Клякаме на две брои, движим ръцете си назад, след това се завъртаме на 180° надясно, връщайки се в изходна позиция. Повторете 7 пъти.
Когато се обръщате, опитайте се да не се повдигате и да се обръщате чрез движението на бедрата. Уверете се, че стъпалото на изпънатия назад крак напълно докосва пода (фиг. 31).

Упражнението наподобява добре познат на любителите на спорта дълбок удар и служи за същата цел - развиване на подвижността на ставите на краката.

IP - стойка, краката са по-широки от раменете, стъпките са успоредни. Сядаме изцяло на десния си крак, левият крак е изправен, пръстите на краката сочат нагоре. Опираме дясното си рамо на вътрешната страна на коляното. За да поддържате баланс, можете да подпрете ръцете си на пода.
Прехвърляме тежестта на тялото върху левия крак, изправяме десния и го обръщаме с пръст нагоре. Повтаряме упражнението 4 пъти.
След това изпълняваме същото упражнение, без да повдигаме изправения крак от пода. Стъпалата трябва да са успоредни, с ръце притискаме стъпалата на стъпалата към пода. Повторете 4 пъти.
Тази поза наподобява чапла, която притиска риба с лапата си и се протяга към нея с клюна си. Когато прехвърляте телесното си тегло от крак на крак, опитайте се да не се повдигате, а изпълнявайте упражнението в възможно най-ниската позиция. Не повдигайте стъпалото на крака, на който седим, от пода (фиг. 32).

Ефектът от това упражнение е подобен на предишното.

IP - стоим, десният крак е огънат в коляното и изнесен напред, левият крак е изправен и отпуснат назад. Дръжте тялото изправено.
Поставяме левия си крак назад с плъзгащо движение, в същото време изправяме десния си крак и сядаме в „сплитове“. За по-сигурно отпуснете ръцете си на пода. Стремим се да отпуснем краката си колкото е възможно повече и, постепенно ги разтваряме, сядаме все по-ниско. Дишането е произволно.
След това се завъртаме на 90° наляво и преминаваме във фронтален „шпагат“, опирайки юмруци в пода на ширината на раменете. Свийте лактите си, легнете на пода и се опитайте да докоснете пода със слабините и гърдите си. Изправете ръцете си, преместете таза назад. Повтаряме упражнението 4 пъти.
Преместваме ръцете си между краката и опираме пръстите си на пода зад проекцията на центъра на тежестта. Пускаме дясната си ръка и я протягаме напред, след което сменяме ръцете. Впоследствие, като укрепим ръцете си, се облягаме на пода с по-малко пръсти.
Обръщаме се на 90° надясно и в „напречен шпагат“, като се навеждаме напред, опирайки се на пода с опакото на ръцете (пръстите сочат нагоре). Огъвайки лактите си, ние се притискаме към пода; изправете ръцете си, преместете таза назад. Повторете 4 пъти.
Преместваме ръцете си между краката и опираме дланите си на пода зад проекцията на центъра на тежестта.Ставите на китките се допират една до друга, пръстите са насочени по протежение на краката. Пускаме дясната си ръка и я протягаме напред. Променете позицията на ръцете (фиг. 33).

Това е доста сложно упражнение, чийто ефект е подобен на този от упражнения 31 и 32.

Подвижността на ставите на краката осигурява лекота на движение. Било е високо ценено от лекарите на древния Изток. В медицинския трактат „Хуан Ди Ней Дзин” се казва: „Ако човек се движи бързо и лесно, тогава енергията в него се движи плавно”. Ако ставите на човек са неактивни, тогава тяхната енергия е „груба“ и е необходимо лечение за премахване на блокажите в меридианите и освобождаване на потока от енергия.“

Завъртете се на 90° надясно и преминете към следващото упражнение.

IP - седим на пода, десният крак е изпънат напред, левият крак е огънат в коляното, коляното е насочено наляво и докосва пода.
Докато издишвате, наведете се напред и опънете гърдите си към десния крак. Помагайки си с ръце, ние се държим за крака или пищяла. Повторете 4 пъти.
След това обръщаме дясното си рамо напред и, изпъвайки лявата си ръка над главата, се навеждаме с дясната страна към десния крак. Повторете 4 пъти.
Търкаляйки се на задните части, завъртете се на 180° наляво и променете позицията на краката си. Изпълняваме упражнението с навеждане към левия крак (фиг. 34).

Упражненията увеличават подвижността на ставите на краката и гръбначния стълб.

Обърнете се на 180° надясно и преминете към следващото упражнение.

IP - сядаме със свити в коленете крака, десният отгоре, с длани, обхванати коленете. Докато издишвате, преобърнете се по гръб, наклонете главата си, притискайки брадичката към гърдите си. В същото време държим ръцете си свити в лактите пред гърдите и леко вдясно, сякаш покриваме главата, с отворени длани, раздалечени и допрени един до друг палци.
При вдишване се връщаме в изходна позиция (фиг. 35). Повтаряме упражнението 7 пъти.
При търкаляне назад внимавайте краката да не изостават от движението на тялото и обратно, при търкаляне напред тялото да не изостава от краката. Гърбът трябва да е извит колкото е възможно повече.

При изпълнение на упражнението в момента на търкаляне се стимулират важни рефлексогенни зони и точки на гърба и кръста, които имат тонизиращ ефект върху дейността на централната нервна система. Тренира се вестибуларният апарат.

По време на последното замахване се преобръщаме през лявото рамо и коленичим, преминавайки към следващото упражнение.

IP - стоим на колене, коленете ни са разтворени възможно най-далече, опираме ръцете си на пода с изпънати ръце на ширината на раменете, торсът ни е успореден на пода, краката са събрани, петите ни изглеждат нагоре, големите пръсти на краката ни опират с топките на краката на пода, лицето ни е обърнато надолу. Вдишваме, в същото време повдигаме главата и се навеждаме в долната част на гърба, докато тялото се навежда напред с гърдите си. След това, докато издишвате, огънете лактите си, като се наведете напред и надолу. Продължаваме това движение и след това, докосвайки повърхността на пода с гърдите си, движим тялото назад, като постоянно държим горната част на тялото по-близо до пода. В края на движението пръстите се притискат нагоре, предмишниците докосват пода, коленете се сгъват максимално, а лактите се изправят леко. Докато вдишвате, изправяйки коленете си и изправяйки ръцете си, повдигнете тялото напред и нагоре, огънете долната част на гърба и леко спуснете главата си.
Когато изпълнявате това упражнение, гърдите правят плавни кръгови движения във вертикалната равнина, напред-надолу и назад.
След това упражнението също се изпълнява с кръгови движения в хоризонталната равнина. В този случай ръцете ви трябва да са по-широки от раменете. Движенията се извършват по следния начин: докато издишваме, накланяме тялото си назад, сгъвайки максимално коленете и оттласквайки се от пода с ръце, след това преместваме тялото си надясно, сгъвайки дясната си ръка в лакътя , оттласквайки се от пода с лявата ръка и спускайки се на дясното рамо. Продължавайки да се движим напред и наляво, вдишваме, изправяйки дясната си ръка и огъвайки лявата в лакътя. Завършвайки движението наляво, започваме да движим тялото назад, докато издишваме. Когато изпълняваме това упражнение, се стремим да държим гърдите по-близо до пода, като си представяме, че напрежението от поставянето на ръката на пода се предава диагонално към противоположната част на корема.
Упражнението се изпълнява по същия начин и в другата посока (фиг. 36).

Това упражнение е отличен начин за загряване на всички големи стави на тялото.

IP - подобно на пр. 36. Докато издишвате, навеждайки се напред, огънете лактите си и преместете дясното си рамо напред и лявото рамо назад. В същото време обръщаме дясната си ръка с лакътя напред, пръстите са обърнати към себе си.
Преместваме лявото рамо напред, дясното назад, като обръщаме левия лакът напред, а ръката с пръстите към вас, десния лакът към вас, ръката с пръстите напред (фиг. 37).
Повтаряме упражнението 7 пъти.

Упражнението развива добре ставите и мускулите на ръцете, освен това е основно упражнение, необходимо за овладяване на по-сложни „змийски движения“.

IP - заставаме на колене, леко раздалечени колене, докосваме петите със задните си части, докосваме пода с стъпалата на краката. Дръжте тялото изправено. Ръцете са свити в лактите. Дясната предмишница е вертикална, отворената длан е обърната към лицето. Лявата длан закопчава дясната китка отвън, палецът притиска кокалчето на десния малък пръст.
Докато издишвате, огъвайки дясната си ръка в ставата на китката и завъртайки ръката си около вертикалната ос надясно, спуснете ръцете си и ги притиснете към стомаха точно под пъпа.
Докато вдишвате, вдигнете ръцете си до нивото на главата си, изправяйки ръката си в първоначалното й положение. Повторете 4 пъти.
Завъртайки дясната ръка навътре под лявата, поставяме лявата длан на гърба на дясната ръка. Пръстите сочат напред. Дясното рамо и предмишницата са хоризонтални.
Докато издишвате, дръпнете ръцете си към гърдите и дясното рамо. След това, без да повдигаме ръцете една от друга, променяме позицията на ръцете и повтаряме упражнението, като дърпаме ръцете към стомаха, гърдите и лявото рамо (фиг. 38).

В първата част на упражнението, едновременно с месене на ставата на китката, се масажира точката "zhong-zhu", което помага за предотвратяване на ревматични болки. Развитието на ставата на китката стимулира сърцето.

IP - стойка, краката заедно, ръцете висящи свободно. Вдишвайки от стомаха, преместваме таза напред, като същевременно повдигаме десния крак, огъваме го в коляното, бедрото е успоредно на пода, горната част на тялото се навежда назад. В същото време ръцете са повдигнати напред и встрани до нивото на раменете, ръцете са отпуснати, пръстите са леко раздалечени, лактите са леко свити. Докато ръцете се движат, дланите се обръщат навътре, пръстите се гледат един в друг, ръцете са максимално свити в ставите на китката. Вдишването е ограничено до средната част на белите дробове, без да се запълват горните части с въздух. Издишвайки, бавно се връщаме в изходна позиция (фиг. 39).

При изпълнение на упражнението се масажират вътрешните органи на коремната кухина, укрепва се дихателната мускулатура, активира се обмяната на веществата в средните и долните части на белите дробове.

Комплексът завършва с упражнението „Ръце, бутащи небето“. Да повторим 3 пъти.

В тази статия ще намерите видео с основни техники на ушу - азбуката на целия технически арсенал на това китайско бойно изкуство. По принцип успехът на обучението зависи от това дали практикуващият може да научи основната техника на Jiben Gong. Когато изучавате основите на бойното изкуство Ушу, трябва да практикувате всички движения и да ги доведете до съвършенство. Основната техника на ушу е толкова важна, че дори професионални майстори, след загряване, започват да тренират с тази техника.

Видеото на Владимир Фатеев е направено за начинаещи, всичко е обяснено много ясно в него. Струва ми се, че това е най-удобният начин да анализирате всички движения на основните упражнения, без да напускате дома. Разбира се, няма да можете да постигнете съвършенство в изучаването на ушу у дома, но е напълно възможно да се запознаете и да започнете.
Не забравяйте, че преди да започнете основните упражнения на Джибен Гонг, трябва добре да разтегнете всичките си крайници, за да не се нараните случайно или да навредите на тялото си. И също така не трябва да забравяме за духовната част от упражненията. По време на тренировка умът ви трябва да е в мир и тишина, тъй като изобилието от ежедневни мисли, които се въртят в главата ви, може да повлияе на качеството на вашата тренировка като цяло.

Всичко добро и успешно обучение.

Разгледайте и тук: