Što je korisno istezanje kod kuće za početnike za svaki dan. Najefikasnije vježbe istezanja nogu Kako pravilno ispružiti noge

Zdravo moji čitaoci! Svi smo mnogo puta čuli da postoje 2 vrste treninga - snage i kardio. Svaki od njih ima svoje prednosti, ograničenja i rezultate. Ali rijetko se ko sjeća da je za skladan fizički razvoj neophodna i fleksibilnost tijela. Kažete "Zašto?" Čak ćete najvjerovatnije misliti da su vježbe fleksibilnosti tijela za početnike još uvijek teške i da vam ne trebaju. Ali danas ću pokušati da vas uvjerim.

Čuveni Bruce Lee je jednom rekao: "Čak je i najjače drvo lakše slomiti nego izdanke bambusa ili vrbe koje se savijaju na vjetru." Koliko god treninga snage radili, koliko god radili, nećete moći postići eleganciju i glatkoću pokreta bez fleksibilnosti.

Osim toga, koristan je i zato što:

Pomaže
Poboljšava dotok krvi u mišiće i pokreće procese oporavka
Razvija koordinaciju i izdržljivost
Pozitivno djeluje na mišiće leđa i kičme

Pa, na kraju, sjetite se koliko je viceva na internetu namijenjeno muškarcima, sa slikom dobro fleksibilnih djevojaka na fotografiji. Mnogi muškarci u svojim fantazijama dopuštaju sebi da sanjaju da će njihov životni partner imati divno rastezanje.

Mitovi o istezanju

Mit 1. Potrebne su vam urođene sklonosti. Naravno, za profesionalne sportaše trebali bi biti, ali ako ne planirate nastupiti u cirkusu, onda su vaši mišići sasvim spremni za izvođenje jednostavnih kompleksa treninga. I svaki put ćete osjetiti da se možete savijati još malo.

Mit 2. Takve treninge morate raditi od djetinjstva, a oni definitivno nisu dostupni nakon 30. Da, djeci je lakše, zaista imaju veću pokretljivost zglobova. Ali prednost istezanja je u tome što se može raditi u bilo kojoj dobi. Radite to postepeno, bez pokušaja.

Mit 3. Vježbe fleksibilnosti su uvijek bolne. Takođe zabluda. Ni u kom slučaju se ne smije dovesti do boli, potrebno je istegnuti se do stanja napetosti.

Mit 4. Takva obuka neće uspjeti. Možda efekat neće biti toliko izražen kao u slučaju kardio treninga, ali takav trening je i fizička aktivnost, jer se pri njegovom izvođenju troši energija, a tijelo radi. To znači da se i kalorije sagorevaju.

Tako različiti treninzi

Postoji čitava gomila varijanti vježbi istezanja. Ali općenito, postoje samo 2 vrste treninga istezanja.

Dinamičan, sa izvođenjem pokreta različitih amplituda (ljuljanja, prevrtanja). Sa svakim pokretom, amplituda bi se trebala povećati zbog inercije. Kontraindicirana je za početnike, jer je prilično traumatična.

Statički. Tu treba da počnete sa treningom. Ne prave se oštri trzaji. Potrebno je istegnuti mišiće i učvrstiti se u ovom položaju od 20-30 sekundi do minute. Tako dolazi do rada glatkih mišića. Zauzvrat, statičke vježbe se mogu podijeliti na aktivne (samoučenje, istezanje se događa pod težinom vlastitog tijela) i pasivne (kada trener pomaže).

Koliko god to izgledalo nerealno i teško, časovi fleksibilnosti su dostupni kod kuće. Samo treba

Obavezno se zagrijte prije treninga. Tijelo se mora zagrijati, a otpadni papir pripremiti za rad. Trčite mirnim tempom 5-7 minuta i radite jednostavne nagibe, čučnjeve i zamahe
Izbjegavajte grubost. Zapamtite, niste u školskoj teretani. Svi pokreti moraju biti glatki. Osjetite kako vaše tijelo funkcionira
Ne radi ništa kroz bol. Stanje napetosti, prevazilaženje je normalno, ali bol nije. Bol može dovesti do ozljede i pucanja tkiva
Vježbajte redovno. U suprotnom, vaši zglobovi će ponovo izgubiti pokretljivost.
Ne očekujte velike rezultate od istezanja za 2 sedmice. Ovdje nije glavna stvar brzina, već kvalitet izvršenja. Na primjer, tek nakon 3-4 mjeseca redovne nastave možete sjediti na kanapu
Nakon 1,5-2 mjeseca izvođenja iste vježbe, vaši mišići počinju da se navikavaju na opterećenje. Pokušajte to zakomplicirati ili počnite raditi drugi kompleks.
Konsultujte se sa trenerom pre početka treninga. Ako to ne želite, barem pogledajte detaljne video zapise na internetu i proučite na slikama koji mišići bi trebali raditi tokom ovog ili onog treninga.

Vježbe za početnike

Položio uvodni dio. Sada ste spremni za početak treninga. U nastavku ću dati nekoliko jednostavnih vježbi od kojih možete napraviti dobar trening.

Vježba za leđa "Kitty". Stojeći na sve četiri, lagano izvijte leđa prema gore, a zatim ih također lagano savijte prema dolje. Zaključajte svaki krajnji položaj

Povlačimo zadnjicu

Legnemo na leđa, jednu nogu ostavimo savijenu u kolenu, a drugu privučemo grudima, držeći je što je moguće ravnom.

Sjednite na pod, savijte jednu nogu, pokušajte se nagnuti naprijed na drugu nogu.

mišiće potkoljenice

Stojeći, iskočite jednom nogom naprijed i savijte je u kolenu. Uvjerite se da su vam stopala pritisnuta na pod.

Prednji dio butine

Stojeći, savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite je rukom, povucite nogu do zadnjice.

Grudni koš

Spojite ruke u bravu iza leđa i podignite bravu prema gore
Stojeći, ispravljenih leđa, podignite ruke u zamak i istegnite se

Lateralna butina

Iz sjedećeg položaja jednu nogu savijte u kolenu, drugu povucite u stranu. Nagnite se u stranu.

Pritisnite

Ležeći na stomaku, stavite ruke na pod i podignite gornji deo tela.

Za prve lekcije ove vježbe će biti sasvim dovoljne. Postupno morate povećavati amplitudu, opterećenje i uvoditi složenija istezanja. I ne zaboravite: bez naglih pokreta! Tokom cijele sesije kontrolirajte svoje disanje, ono bi trebalo biti ravnomjerno i duboko. Trebate uživati u svojim akcijama, tada ćete biti ne samo u odličnoj fizičkoj formi, već i psihički!

Pretplatite se na mene i recite svojim prijateljima o mojoj stranici. Ćao ćao!

U kontaktu sa

Zašto toliko ljudi sanja o splitovima? Da li je to samo da se pohvalite prijateljima? Ne, oni tome teže i kako bi poboljšali svoje tijelo. Pomaže u održavanju pokretljivosti i zdravlja zglobova kuka i sakruma. Poboljšava cirkulaciju krvi u predelu karlice i kičme, što pozitivno utiče na probavu, zdravlje genitourinarnog sistema. Stoga je kanap posebno važan za zdravlje žena. Ali početnicima je vrlo teško odmah sjesti na konopac, pa je vrijedno započeti s malim i postupno poboljšavati istezanje, približavajući se željenom cilju.

Šta je kanap?

Prije nego što počnete tražiti odgovor na pitanje kako sjesti na špagu kod kuće za početnike, trebali biste saznati da može biti drugačije, a možete postići rezultate u nekoliko kompleksa. Ukupno postoji nekoliko varijanti:

Vertikalno (uzdužno ili poprečno iz stojećeg položaja).
Uzdužno (noge raširene naprijed-nazad).
Opušteno ili prekomjerno (uzdužno ili poprečno od brda gdje ugao između nogu prelazi 180 stepeni).
Poprečno (razmaknute noge).
Na rukama (uzdužno ili poprečno iz stojećeg položaja na rukama).

Vježbe za svaku vrstu mogu se malo razlikovati, pa se prije nego što nastavite s implementacijom provjerite je li kompleks pravilno odabran. Možete učiti kod kuće ako odaberete video lekcije sa detaljnim preporukama.

Vježbe za uzdužni kanap

Jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih vrsta kanapa je uzdužna. Možete naučiti kako ga izvoditi za kraće vrijeme od ostalih tipova, jer u proces uključuje one mišiće koje osoba svakodnevno koristi za hodanje. Da bi to bilo savršeno, preporučuje se da se sljedeći set vježbi izvodi 3 puta sedmično.

Važno je zapamtiti da istezanje konopa zahtijeva ujednačenu vježbu za obje noge. Postepeno, sa svakim sljedećim treningom, noge će se sve bolje i bolje razilaziti, a jednog dana neće biti teško sjediti na kanapu. Osim toga, takve vježbe će biti korisne za druge mišićne grupe, nježno će ih gnječiti i trenirati. Više detalja o tome u video priči.

Pravila za pripremu poprečnog kanapa

San mnogih djevojaka je poprečni pogled na kanap, ali ga je mnogo teže dovršiti nego prethodnu verziju. Koristan je i za odrasle i za djecu, jer vam omogućava da savršeno ojačate mišićni okvir u zglobovima kuka, učinite noge vitkim i poboljšate lumbalni i leđa. Možete naučiti kako ga lako izvoditi tako što ćete redovno posvetiti vrijeme sljedećim vježbama.

Više o tome u video priči.

Kompleks je koristan kao i sam kanap, tako da treba biti oprezan u implementaciji svakog pristupa. Druge vrste kanapa, na primjer, opuštene ili na rukama, pojavljuju se tek nakon što su razrađene uzdužne i poprečne, stoga prvo morate raditi na njima.

Profesionalci u fitnesu ili borilačkim vještinama znaju šta bi trebalo biti podijeljeno istezanje. Često snimaju na video kako sve učiniti kako treba da bi postigli rezultate za kratko vrijeme. Obično paralelno daju sljedeće preporuke:

Nema potrebe da se zavlačite u krute okvire ili rokove. Na primjer, obećajte sebi da ćete sjediti na kanapu za 20 dana ili za neki praznik. Ovakav pristup često dovodi do ozljeda. Do cilja se morate kretati polako, redovno izvodeći preporučene vježbe.
Neki ljudi su prirodno fleksibilniji od drugih. Stoga vrijedi odabrati za sebe tehniku koja će vam pomoći da na najbolji način razradite problematična područja i brže postignete rezultate. Na primjer, ako se tetive koljena ne istežu dobro, gimnastika bi trebala sadržavati skup pristupa koji će im pomoći da se zagriju i bolje istegnu.
Prije početka nastave možete se istuširati toplim tušem kako biste zagrijali tijelo i ligamente.
Tokom pristupa možete koristiti štopericu. Za početak s 30 sekundi za jedan pristup, svakim danom sve više povećavajte indikator.
Meso je bolje izbaciti iz prehrane za vrijeme treninga ili smanjiti njegovu konzumaciju. Negativno utječe na elastičnost ligamenata i čini ih grubljima.
Istezanje kanapa, koje se izvodi uveče, biće lakše, jer je telo dovoljno zagrejano. Ipak, ne isključujte jutarnje treninge, jer su oni vredniji. Na primjer, vrlo efikasna.
Prije treninga svakako morate dobro ispružiti noge, za to možete malo čučnuti. To će omogućiti bolje istezanje ligamenata i izbjeći ozljede.
Noga ne smije kliziti po podu tokom vježbe. Stoga je bolje vježbati bosi. Odsustvo obuće i čarapa povoljno utiče na protok krvi.
Bolje je da se istežete nekoliko puta dnevno, koliko vreme dozvoljava. Mora se imati na umu da je jedan prolaz dva koraka unazad. Ako nije moguće posjetiti teretanu, onda možete raditi vježbe kod kuće, glavna stvar je slijediti raspored tako da s vremenom svi napori donose rezultate.

povezani postovi:

Kako sjediti na poprečnom kanapu kod kuće za mjesec dana - vježbe istezanja
Savjeti o tome kako napumpati noge kod kuće za muškarca
Kako izgraditi kose trbušne mišiće
Kako se istegnuti na uzdužnom kanapu (video tutorijali)?
Kako raditi čučnjeve za zadnjicu

U ovom članku ću vam reći koje su prednosti istezanja tokom vježbanja i kada to učiniti.

Bilo da se bavite bodibildingom u teretani ili jednostavno želite da ponovo postanete mršavi nakon bebe i da trenirate kod kuće ili u klubu, u svakom slučaju želite da vaš trening bude ne samo efikasan već i pravi. Znajući kako se pravilno istegnuti, povećavate prednosti treninga snage i smanjujete rizik od ozljeda.

Na internetu možete vidjeti dosta video zapisa s uputama, ali kako biste se pravilno istegnuli i ne ozlijedili, morate pročitati sve informacije o istezanju, posebno za početnike. Odabirom možete smršaviti ili se napumpati, a u tome će vam pomoći istezanje.

Istezanje je vrsta vježbe koja ima za cilj povećanje elastičnosti mišića, jačanje tetiva i zglobova.

Vježbe istezanja su korisne za izvođenje i treninga snage, možete ih raditi između serija. Takođe je dobro poraditi na istezanju nakon laganog zagrevanja pre početka treninga.

Nakon treninga, vježbe istezanja će biti vrlo korisne za vaše tijelo. Mišići se nakon istezanja opuštaju i brže se oporavljaju. Istezanje prije vježbanja povećava elastičnost mišića i na taj način sprječava ozljede.

Kada se istegnuti?

Na početku treninga istezanje, uz lagano zagrijavanje, pomaže u zagrijavanju mišića i povećanju mišićnog tonusa.

Nakon završetka opterećenja, istezanje mišića omogućava vam da se opustite i postupno prebacite na normalan način rada.

Između serija - pomaže u oslobađanju napetosti i ispunjavanju mišića kisikom i hranjivim tvarima za brzo vraćanje snage.

Korist i šteta

Vježbe istezanja će učiniti vaše tijelo fleksibilnijim, a mišiće otpornijim na stres, kako u sportu, tako iu svakodnevnom životu. Istegnuti mišići će vam lako omogućiti da se sagnete preko palog predmeta ili dođete do gornjih polica ormara. Istezanje će također pomoći u oslobađanju od stresa i smanjenju psihičkog stresa.

Istovremeno, zapamtite da naglo istezanje može dovesti do negativnih posljedica. Nemojte nastaviti istezanje ako osjetite bol. Jaka napetost mišića može dovesti do rupture i ozbiljnih ozljeda. Samo redovna nastava i postepeno povećanje opterećenja pomoći će da se postigne bolji rezultat.

Kontraindikacije

Vježbe istezanja se ne mogu raditi u sljedećim slučajevima:

Imate povredu kičme.
U prisustvu fraktura ili pukotina na kostima.
U slučaju bolova u leđima.
Sa upalom zglobova.
Sa visokim krvnim pritiskom.

Zabranjeno je da se bavite istezanjem mišića ako se prethodno niste dobro zagrejali.

Za početnike je bolje provesti nekoliko lekcija s trenerom. Djeca treba da rade istezanje samo pod nadzorom specijaliste. Nastava u trudnoći nije zabranjena, ali morate pažljivo pratiti svoje stanje, a na najmanju sumnju na opasnost, prekinuti trening i odmah se obratiti liječniku.

Takođe, uz oprez, vrijedi raditi istezanje za djevojčice i žene tokom ciklusa.

Vrste istezanja

Statička se istezanja

Izvodi se tek nakon završetka glavnog treninga. Ne uključuju nikakve nagle pokrete i zadržavaju se tokom dužeg vremenskog perioda. Tokom statičkog istezanja, polako povlačite mišiće do blage nelagode, ostajete u ovom položaju najmanje 15 sekundi, a zatim se postepeno vraćate u početni položaj.

Dynamic Stretches

Kombinacija su pokreta i istezanja i korisni su i prije i nakon treninga. Vježbe dinamičkog istezanja izvode se uz postepeno povećanje amplitude i brzine kretanja. Ako vam je cilj da smršate, oni će vam pomoći da brže postignete rezultate.

Također možete koristiti kombinaciju različitih vrsta istezanja.

Tehnika i vrste vježbi istezanja

Nakon zagrijavanja, ubrzao vam se broj otkucaja srca i poboljšala cirkulacija krvi. Sada možete početi sa istezanjem.

Istegnite mišiće vrata, zatim radite ruke i ramena, pomaknite se prema leđima, a zatim istegnite noge.

Započinjući statičko istezanje, dođite do faze blage napetosti, ostanite u ovoj tački 15-30 sekundi i pustite se u početni položaj. Ako ne možete ostati u ovom položaju, smanjite opterećenje i pronađite udobnu točku za vas.

Nakon statičkog istezanja, prijeđite na dinamičko istezanje. Veoma je važno ne dozvoliti kretene! Postepeno povećavajte opseg, pažljivo slušajte svoja osećanja. Vaše disanje treba da bude mirno. Ako vam položaj tijela ne dozvoljava da dišete, onda opterećenje ne izvodite pravilno. Smanjite napetost mišića kako biste mogli lakše disati.

Za zagrijavanje zglobova potrebno je izvesti kružne pokrete 15-20 puta u oba smjera.

Primjer pravilnog istezanja

Predlažem da naučite najbolje vježbe istezanja za vježbanje kod kuće ili u teretani.

Kod kuce

Uradite sljedeće vježbe:

Istezanje mišića vrata

Uradite sve vježbe 10 puta. Vodite računa da imate četvrtasta ramena i ravna leđa. Gledaj pravo ispred sebe. Zapamtite da pokreti moraju biti spori.

Nagnite glavu naprijed, pokušajte bradom dosegnuti ključnu kost.
Okrenite glavu udesno, povucite bradu do ramena. Uradite to na lijevoj strani.
Zabacite glavu unazad.
, pokušajte da dodirnete rame.
Izvodite kružne pokrete glavom, prvo - u smjeru kazaljke na satu, a zatim - protiv.

Istezanje ramena i ruku.

Ponovite sve vježbe 10 puta.

Ispružite lijevu ruku naprijed, drugom rukom je uhvatite iznad lakta, lijevu ruku povucite na grudi. Ponovite s druge strane.
Zaključajte prste iza potiljka. Povuci im ruke nazad.
Stavite ruku iza leđa, savijte je, drugu ruku stavite iza glave i savijte je. Spojite prste zajedno. Povucite gornji lakat unazad.

Istezanje trbušnih mišića

Zaustavite se 15 sekundi u svakoj poziciji, ponovite vježbu 5 puta.

Ležeći na stomaku, stavite dlanove levo i desno od ramena. Oslanjajući se na ruke, podignite torzo, izvijte leđa.
Pomerite se u početnu poziciju. Ne podižući dlanove, ustanite na sve četiri i pokušajte sjesti sa zadnjicom na pete.
Uradite vježbu mosta. Ležeći na leđima, podignite torzo, oslanjajući se na dlanove i stopala.

Istezanje mišića leđa i donjeg dijela leđa

Uradite vežbe 3-4 puta.

Postavite stopala u širini ramena. Zaokružujući leđa, sagnite se, pokušajte doći do poda.
Polako se sagnite sa ravnim leđima, ispružite prste prema stopalima.
Sagnite se i uhvatite koljena rukama. Povucite stomak i grudi prema ispravljenim nogama.
Stanite sa kolenima na pod, a zatim sedite sa zadnjicom na stopala. Sagnite se na pod, ispružite ruke naprijed. Ova vježba je za.
Sjednite na pod, ispružite noge naprijed i u stranu. Podignite ruke i sagnite se na lijevu nogu, pokušavajući je dodirnuti prsima. Ponovite na desnoj nozi.

Izvedite isti torzo naprijed, između nogu.

Istezanje mišića nogu

Uradite vežbe 2-3 puta.

Ustanite uspravno, iskoračite lijevom nogom daleko naprijed. Savijte lijevu nogu u kolenu, desnu držite ravno iza. Nagnite karlicu prema dolje. Ponovite na drugoj nozi.
Sjednite na pod, spojite stopala, bliže sebi. Pritisnite ruke na koljena da ih spustite u stranu, bliže podu.

U teretani

Sve gore opisane vježbe mogu se izvoditi i kod kuće i u teretani.

Dodatno, u dvorani možete koristiti traku za trčanje ili simulator bicikla za početno zagrijavanje. Prije početka treninga snage u teretani, bit će korisno napraviti nekoliko pristupa s laganom težinom na mišićnim grupama koje će se razraditi. Ako ćete bench press sa velikom težinom, sklekove možete raditi s poda. Uradite 15 čučnjeva bez dodatnog opterećenja ako planirate čučnjeve sa utegom.

Da biste istegnuli kičmu i dali tijelu odmor, u teretani možete napraviti vješanje na horizontalnoj traci.

Uvek se polako istegnite, izbegavajte bol. Počnite povlačiti mišiće dok izdišete, a nakon što ste postigli najveće istezanje, zadržite dah nekoliko sekundi.

Setovi i ponavljanja

Sve vježbe izvodite najmanje 3 i ne više od 10 serija. Zadržite na tački maksimalnog opterećenja 15-45 sekundi.

Koliko je potrebno da se istegne?

Radite vježbe dok ne osjetite umor.

Uobičajene greške

Sve vježbe istezanja treba izvoditi polako, pažljivo prateći opterećenje. Nikada se ne istežite bez zagrevanja. Nemojte pokušavati teške vježbe, kao što je sjedenje na poprečnom split, bez posebne obuke.

Vježbe istezanja dostupne su svakom sportisti, čak i od samog početka. Istezanje mišića je vrlo korisno, jer povećava otpornost na stres, a smanjuje mogućnost ozljeda.

Takođe, ne zaboravite na pravilnu ishranu, pijte najmanje 2 litre vode svaki dan, dovoljno se naspavajte i razmišljajte više o postignutim rezultatima, a ne o tome šta još ne ide. Ako vam je ovaj članak bio koristan, lajkujte i podijelite ovu informaciju na društvenim mrežama.

U kontaktu sa

Kao što vidite, svi fitnes gurui imaju sjajno istezanje koje im omogućava izvođenje najnevjerovatnijih vježbi i trikova, među kojima se konopac smatra najistaknutijim predstavnikom. Ako želite savladati ovu sposobnost i učiniti svoje tijelo fleksibilnim, onda je ovaj članak o tome kako naučiti kako se istezati kod kuće upravo za vas. Dakle, šta je istezanje kod kuće i koliko brzo možete da ga savladate ako ga radite redovno?

Istezanje (ili istezanje) je poseban skup vježbi usmjerenih na istezanje mišićnih i ligamentnih vlakana. Dobro istezanje je ključ za elastične, elastične mišiće i jake zglobove, kao i za visoku pokretljivost i dobro držanje.

Ukratko o najvažnijim

Unatoč činjenici da je istezanje vrlo korisno za ljudsko tijelo, ne žuri se svima. Posebno početnici, jer neki od njih ne razumiju koliko je važno istezanje cijelog tijela (pa i kod kuće). Ima onih koji vjeruju da je fleksibilno tijelo prerogativ profesionalnih gimnastičara i sportista. Ima i onih koji sugeriraju da istezanje mišića ne koristi treningu.

Ali oboje nisu u pravu. Prije svega, istezanje je najpovoljniji i najlakši način da održite svoje tijelo u dobroj formi. Osim toga, tokom ovakvih vježbi mišići se opuštaju i jačaju, a efikasnost prethodnog treninga se povećava (pošto se istezanje obično izvodi nakon glavnog opterećenja).

Najvažnija korist od istezanja, koje je malo početnika svjesna, je rad na držanju. Tokom izvođenja posebnih vježbi, svaki mišić uključen u predjelu leđa razvija se i postaje jači, zahvaljujući čemu su u stanju formirati pouzdan korzet koji podupire kralježnicu i usklađuje držanje.
Ali, prije nego što početnik počne izvoditi kompleks, trebao bi se upoznati sa svim nijansama koje će smanjiti rizik od ozljeda i povećati učinkovitost treninga.

Koje vrste i vježbe postoje?

U sportu postoje dvije vrste istezanja, koje zauzvrat imaju svoje varijante i razlike:

Statička - ovo su glavne vježbe za povećanje elastičnosti i fleksibilnosti mišića koje se preporučuju svim početnicima za početak. Tokom izvođenja takvog seta vježbi, svi pokreti se reproduciraju polako i glatko. Nakon što ste zauzeli potrebnu poziciju, morate se zadržati u njoj tako da se mišić istegne i osjetite napetost.
Dynamic - kompleks koji uključuje uglavnom vježbe visokog intenziteta. To mogu biti prijelazi iz jednog položaja u drugi (na primjer, s uzdužnog na poprečni konop), zamahe itd. Takve vježbe zahtijevaju određenu vještinu, pa se stoga ne preporučuju početnicima.

Vježbe statičkog istezanja mogu se izvoditi bez prethodnog treninga, dok za izvođenje kompleksa dinamičkog istezanja morate imati određeno iskustvo u treningu. Međutim, prije izvođenja bilo kojeg od ovih kompleksa, preporučuje se napraviti vježbe koje će zagrijati mišićna vlakna i pripremiti ih za nadolazeće opterećenje. Ovo posebno vrijedi za one koji su zainteresirani za istezanje kod kuće od nule. A za vas nudimo sljedeću video lekciju, u kojoj dijete demonstrira gimnastiku, koja vam omogućava da zagrijete mišiće cijelog tijela prije treninga.

Izvodeći takav kompleks zagrijavanja svaki put prije treninga, sportaš će se zaštititi smanjenjem rizika od ozljeda i uganuća. Stoga, za one koji su zainteresirani za to kako pravilno raditi istezanje kod kuće, prvo svakako razjasnite sve nijanse ne samo samog treninga, već i pripremne faze.

Da bi početnik mogao naučiti kako se istegnuti za samo nekoliko sedmica bez rizika po zdravlje, treba početi s najjednostavnijim vježbama. A u nastavku ćemo dati najefikasnije od njih, koje će vam omogućiti da istegnete mišiće gotovo bezbolno i efikasno.

Istezanje nogu

Ako vas zanima kako se istegnuti kod kuće, prvo morate pravilno odrediti prioritete, obraćajući pažnju na činjenicu da su noge i kičma najpokretljiviji. Stoga trening mora nužno uključivati vježbe koje pospješuju razvoj mišićnih vlakana u ovim dijelovima tijela.

Dakle, istezanje za noge i kičmu može uključivati sljedeće vježbe:

Ova vježba je, možda, jedna od glavnih usmjerenih na istezanje mišićnih vlakana nogu. Iako se na prvi pogled čini jednostavnim, na prvu ga je bolje izvesti pred ogledalom ili sa partnerom. Prilikom izvođenja vrlo je važno pratiti vlastita osjećanja kako biste kontrolirali napetost mišića i ne pretjerali.

Početni položaj je da stojite uspravno, postavljajući stopala u širini ramena ili malo šire od ove udaljenosti. Uzmite jednu nogu unazad, čučnite, savijte je tako da koleno skoro dodiruje pod. U ovom položaju trebali biste osjetiti kako se mišići na nogama stežu i istežu. Preporučljivo je u početnoj fazi napraviti 10-15 ponavljanja za svaku nogu, a kako naučite kako se pravilno istegnuti, možete povećati opterećenje na 20 ponavljanja za svaku nogu.

Iskorak iz klečećeg položaja

Početni položaj - klečeći na podu. Od i.p. Ispružite jednu nogu naprijed tako da se potpuno ispravi, a peta osloni na pod. Sagnuvši se, spustite dlanove ruku na pod ispred sebe i stavite ih sa strane „radne“ noge. Oprugajte u ovom položaju, istežući mišiće ispružene noge, 5-10 sekundi. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu.

Istezanje kukova dok ležite na stomaku

Istezanje nogu dok ležite na podu na stomaku je jednostavno, ali vrlo efikasno istezanje nogu kod kuće. Ovakvu vježbu s jednakim uspjehom mogu izvoditi i žena i muškarac koji se odluče na zdrav način života. Da biste reproducirali takvu vježbu, morate ležati na podu na trbuhu i, savijajući desnu ruku u laktu, staviti je ispod glave. Lijevom rukom trebate povući lijevu nogu, savijenu u kolenu, do zadnjice. Kada radite takvo istezanje, morate paziti da je bol umjerena, što bi ukazivalo na kvalitetno istezanje kod kuće. Vježba bi trebala trajati samo 3-5 minuta.

Kako napraviti istezanje nogu kod kuće koristeći nekoliko efikasnih vježbi kao primjer, instruktor će vam reći u sljedećem zabavnom videu sa YouTube-a.

Istezanje za kičmu

U pravilu, nakon zagrijavanja i istezanja za noge kod kuće, to možete učiniti. Nakon što ste dovoljno zagrijali mišiće, možete početi rastezati vlakna koja predstavljaju mišićni atlas leđa. A prva lekcija, koja je pogodna za početnike, može uključivati sljedeće vježbe:

Zadnji luk ili "mačka". Ova vježba se izvodi u stojećem položaju na sve četiri, sa naglaskom na dlanovima na podu u približno nivou ramena. U ovom položaju leđa se prvo savijaju uz istovremeni nagib glave prema gore i pauzu od 10 sekundi u gornjoj tački. Nakon toga morate se glatko vratiti u početnu poziciju, iz koje ćete morati iskriviti leđa, kao što je prikazano na slici ispod, i napraviti pauzu od 10 sekundi.
Okreti lumbalne kičme u ležećem položaju. Ovo je dobro istezanje za kralježnicu, koje se često koristi u programima rehabilitacije, kao i kao dio kompleksa za povećanje fleksibilnosti cijelog tijela. I.p. - ležeći na leđima sa rukama ispruženim uz telo. Čvrsto pritiskajući lopatice i cijeli gornji rameni pojas na pod, jednu nogu morate baciti preko druge i ispružiti koleno ove noge što je više moguće, okrećući samo lumbalni dio. Kada dostignete maksimalnu moguću tačku, morate se zadržati 15-30 sekundi, nakon čega se možete vratiti na i.p. Ponovite isto za drugu stranu. Izvođenjem ovakvih vježbi, nakon mjesec dana moći ćete primijetiti izostanak bolova u donjem dijelu leđa i poboljšanje dobrobiti.
Istezanje kičme u stolici. Da biste ga izveli, trebat će vam stolica, sjedeći na kojoj ćete morati čvrsto pritisnuti zadnjicu na sjedište, a stopala potpuno spustiti na pod. Iz ovog položaja okrenite se u stranu pod najvećim mogućim uglom i, držeći naslon stolice rukama, napravite kratku pauzu, izbjegavajući jak bol. Zatim se vratite u početni položaj i na isti način ponovite istezanje za drugu stranu.
Istezanje kičme uz otklon u donjem dijelu leđa. Da bi izvršila istezanje, djevojka treba ležati na podu na stomaku, a zatim podići gornji dio tijela, oslanjajući se na dlanove, kao što je prikazano na fotografiji, kako bi dobila otklon u leđima. Ovakva vježba je, uprkos svojoj jednostavnosti, vrlo efikasna, ali se mora izvoditi s najvećom pažnjom kako bi se izbjegle ozljede leđa i uganuća.

Zaključak

Ovo je samo nekoliko primjera vježbi koje će vam pomoći da poboljšate svoju fleksibilnost i postignete nevjerovatne rezultate vježbanja. Zanimajući se kako se istegnuti kod kuće, ne biste trebali zaboraviti na glavne komponente uspjeha nastave: želju, redovitost, postupno povećanje opterećenja i glatkoću napravljenih pokreta. Efikasnost treninga će direktno zavisiti od toga koliko će biti kvalitetan vaš fizički rad. Pod ovim uslovom biće vam potrebno samo nedelju dana da vidite prve pomake ka željenom cilju.

povezani postovi:

Vježbe istezanja
Mitovi o treningu snage za žene
Sušenje unutrašnje strane butine za 2 sedmice

Ove vještine postaju znak sportskog duha, fleksibilnosti, zdravog načina života.

Savršen kanap je stvar ponosa i zavisti. Trening za poboljšanje elastičnosti ligamenata ne mora se raditi u teretani. Kod kuće možete postići dobre rezultate.

Priprema

Prije nego započnete vježbe za istezanje mišića i ligamenata, morate se dobro zagrijati. Zanemarivanje potpunog zagrijavanja prepuno je ozljeda. Trebalo bi biti u roku od 20-30 minuta da pripremite tijelo, radite vežbe za zglobove, malo trčite ili preskačete konopac, izvodite set joga asana.

Osjećaji u tijelu trebaju biti lagani, dobro je ako osjetite toplinu u mišićima. Znojenje je još jedan znak da je tijelo spremno za istezanje. Ipak, ne bi trebalo da se umorite ni tokom zagrevanja. Važno je obratiti pažnju na disanje. Potrebno je osigurati da bude duboko i ravnomjerno, dok su mišići ravnomjerno zasićeni kisikom.

Prije istezanja možete otići u saunu ili se pod toplim tušem. Za dodatno zagrijavanje ligamenata prikladne su tople helanke ili helanke.

Istezanje kanapa za početnike

Fleksibilnost zavisi ne samo od nivoa početne obuke, već i od starosti, pa čak i od genetskih karakteristika. Nemojte očajavati ako je dob već preko trideset i po prirodi se ligamenti jako i dugo istežu. Željeni rezultat će se postići svakodnevnim treningom, samo će biti potrebno više vremena nego sa 16 godina.

Postoje zahtjevi koje morate uzeti u obzir prije nego počnete s istezanjem.

Konop za početnike je:

Obavezno temeljno zagrevanje i zagrevanje svih grupa mišića, a ne samo onih na nogama. Vrlo je važno pripremiti cijeli mišićno-koštani sistem za istezanje, jer se u protivnom povećava rizik od ozljeda leđa, karlice ili ramena.
Glatkost i postupnost u treningu. Početnici bi trebali izbjegavati trzaje i jak pritisak na ligamente. Bol može biti prisutan, ali treba da bude podnošljiv do tačke prijatnih senzacija. Ne možete tolerirati osjećaje rezanja i kidanja, bilo kakve neugodne manifestacije u zglobovima.
Redovnost treninga. Svaka lekcija približava željeni rezultat. Potrebno je da vežbate najmanje 3 puta nedeljno.
Strpljenje i upornost će biti potrebni da se dobiju splitovi za one koji su prirodno nefleksibilni ili se nikada nisu istezali. Nema potrebe bezobzirno čekati trenutni rezultat, pa se, bez čekanja, razočarati i odustati.

Dobra motivacija bi bio dnevnik postignuća, u kojem će se bilježiti napredak. Ako jeste, onda se trening izvodi efikasno i sigurno ćete uspjeti sjediti na kanapu.

Sigurnosna pravila za samoobuku

Istezanje kod kuće bez nadzora iskusnog trenera zahtijeva povećanu pažnju sigurnosnih pravila. Potraga za brzim rezultatima može dovesti do ozbiljnih ozljeda ligamenata i mišića i onemogućiti daljnji trening. Trebalo bi da se odnosite prema svom telu sa ljubavlju i pažnjom i dajte mu vremena da se prilagodi.

Dakle, svi koji sami žele da postignu savršenu špagu treba da upamte sljedeće važne stvari.

Trajanje

Malo je verovatno da ćete moći da sednete na kanap za nedelju dana ili čak za mesec dana ako se nikada ranije niste dobro istegnuli. Sistematske vježbe, upornost i pažnja na osjećaje pomoći će da se mišići, ligamenti i zglobovi dobro pripreme. Da biste izbjegli lomove i bolna uganuća, morate pažljivo "osluškivati" vlastite osjećaje, izbjegavati preopterećenje, ne postavljati sebi nikakve rokove i pokušati uživati u procesu. Važno je pohvaliti se za napredak i ne prestati se istezati.

Zagrijavanje

Zagrevanje je uvek neophodno. Mali naboj na sve mišićne grupe, zglobove i ligamente pomoći će u izbjegavanju bolova i ozljeda. Nemojte prebrzo prelaziti na istezanje. Što je bolja priprema, to će put do splitova biti ugodniji i produktivniji.

Raspored

Raspored dana obuke se sastavlja individualno. Zavisi od ciljeva koje ste sebi postavili. Sesija potpunog istezanja traje oko sat vremena, uključujući zagrevanje. Za dobru dinamiku dovoljna su tri kvalitetna treninga sedmično.

Možete ih izmjenjivati sa opterećenjem snage ili kardio opterećenja. U onim danima kada se ne provodi puno istezanje, dovoljno je samo malo zagrijati ligamente laganim treningom ili izvesti nekoliko kompleksa joge. To će pomoći da se izbjegne bol u mišićima.

Tehnika i pravila

Početnici treba da izbegavaju oštre trzaje, zamahe i silaženje. Svaka vježba se izvodi glatko uz kompetentnu i promišljenu raspodjelu opterećenja.

Za napredak, uganuće mora proći kroz vuču podnošljivu bol.

Ne možeš zadržati dah. Naprotiv, bolje je disati duboko, koncentrišući napor na izdisaj.

U vrijeme vježbe sva pažnja je koncentrisana na osjećaje u tijelu, važno je da se „čujete“ i na vrijeme stanete.

Vrste istezanja

Postoje dvije glavne vrste istezanja: statičko i dinamičko. Kod statičkih vježbi one su posebno usmjerene na sjedenje u kanapu. Dinamički je zamah nogom u kojem se split postiže pomicanjem noge gore ili u stranu. Nekima je dinamičko istezanje lakše, dok drugi, naprotiv, brže postižu rezultate u statičkoj verziji.

Za efikasnu obuku, obje vrste treba kombinirati.

Kada pokušavate da sjedite u uzdužnom ili poprečnom kanapu, ne morate samo statički povlačiti ligamente. Biće mnogo efikasnije ako pravite lagane zamahe sa kratkom amplitudom.

Cloth

Odjeća ne smije ometati kretanje i ometati rad ligamenata i mišića. Dobro je nositi čarape ili slip-on cipele kako bi se noge lako pomicale i istegnule pod vlastitom težinom.

Kontrola vremena

Za kontrolu vremena vježbanja, zgodno je koristiti posebne aplikacije za pametne telefone ili jednostavan tajmer za izmjenu vježbi i istovremeno posvetiti dovoljno pažnje svakoj. Osećajući bol i nelagodu, mnogi brzo završe i pređu na ono što je lakše. U ovom slučaju, kanap će morati čekati jako dugo.

Ishrana

Vjerovatnije je da će sjedenje na kanapu pomoći prilagođavanju ishrane. Konzumiranje dovoljno vode, omega-3 masti i kolagena pozitivno utiče na elastičnost tkiva.

Postoji još nekoliko jednostavnih savjeta za one koji žele sjediti na kanapu:

Za dobro istezanje ligamenata, posebno onih ispod koljena, stopala treba držati na sebi, a ne ispružiti.
Prilikom izvođenja vježbi leđa i ramena trebaju biti ispravljena. Ako ne, bolje je uzeti dodatne uređaje, kao što su cigle ili stolice. Ako tokom istezanja počnu boljeti koljena ili leđa, to znači da je tehnika pokvarena i da je opterećenje neravnomjerno raspoređeno.
Najproduktivnije vrijeme za istezanje je ujutro. Međutim, na samom početku treninga, bolje je to raditi u kasnim popodnevnim satima, jer je do tog vremena tijelo više zagrijano zbog prirodnih pokreta tokom dana.
Bolje je odbiti pomoć u istezanju od stranaca. Samo trener sa poznavanjem anatomije i fiziologije zna kako pravilno dozirati opterećenje. Nespretni pokreti mogu povrijediti.

Kompleks za uzdužni kanap

Kod uzdužnog kanapa uključen je isti motorni aparat kao kod trčanja i hodanja. Postoji mnogo vježbi za ovu vrstu istezanja.

Iskorak naprijed

Dok izdišete, morate napraviti širok iskorak naprijed i saviti potpornu nogu (onu koja će biti ispred) u koljenu.
Druga noga je ravna, naglasak je na rukama.
U donjoj tački izvedite nekoliko pokreta ljuljanja s kratkom amplitudom, glava gleda naprijed, zatim se vratite u prvobitni položaj i iskoračite drugom potpornom nogom. Možete si pomoći rukama, počevši od poda.

Otklon od iskora

Napravite sličan iskorak naprijed, ali podignite ruke i povežite se sa zamkom.
Ramena treba da budu razdvojena i blago zakrivljena u leđima. Ova vježba ne samo da dobro povlači ligamente nogu, već i oslobađa napetosti iz kičme i karlice.
Nakon minut, uradite isto na drugoj nozi.

Savijte se od koljena

Sklekovi u iskoraku

Napravljen je širok iskorak naprijed, potkoljenica potporne noge se drži okomito na pod, druga noga je ravna i počiva na vrhovima prstiju.
Dlanovi padaju do nivoa stopala na jednoj strani potporne noge, grudi se drže paralelno sa podom. Opružnim pokretima grudi su nagnute prema dolje, ruke su savijene u laktovima.

Na naprednom nivou, možete pokušati spustiti grudi na pod.

Položaj nogu, kao u iskoraku.
Postepeno, glatkim pokretima, morate spustiti kapicu za koljeno na pod. Istovremeno pokušajte da ispravite potpornu nogu savijenu u kolenu.
U tom slučaju, dlanovi se mogu čvrsto nasloniti na pod ili u posebne cigle, a leđa treba ostaviti ravna.

Kompleks za poprečne špage

Unakrsno istezanje je teže izvesti, ali njegove zdravstvene prednosti su neprocjenjive. Zahvaljujući ovom kanapu, mišići zdjeličnog dna se rastežu i zasićeni krvlju, što je vrlo korisno za prevenciju ginekoloških i proktoloških bolesti.

Donji dio leđa dolazi u fiziološki položaj, poboljšava se oblik nogu.

Priprema za poprečni kanap može potrajati duže.

U to možete ući redovnom implementacijom sljedećeg kompleksa.

otklon unazad

Postavite svoja stopala široko tako da formiraju jednakostraničan trokut s podom.
Četke je potrebno osloniti na donji dio leđa i savijati se što je više moguće. Vježba je uspjela ako ste uspjeli vidjeti pod iza leđa.

Ne ide uvijek odmah, vrijedi nastaviti trenirati i vremenom će leđa postati fleksibilnija.

Noge u položaju širem od ramena, tako da se osjeća napetost na unutrašnjoj površini bedra.
Ruke je potrebno podići, spojiti i uvrnuti dlanovima prema gore.
Zatim morate ispružiti ruke i glavu gore i u tako ispruženom stanju nagnuti se naprijed dok leđa ne budu paralelna s podom. Leđa treba držati uspravno, nemojte zaokružiti donji dio leđa.

Stopala u položaju iz prethodne vježbe, zatim se izvodi nagib naprijed.
Ne možete savijati koljena, zaokružiti donji dio leđa. Trtica je usmjerena prema gore, leđa su što je moguće ravnija.
Vježba je uspjela ako ste uspjeli spustiti vrh glave na pod.

Preklapanje uz podršku na laktovima

Izvodi se slično kao i prethodni, ali je nagib dublji. Postavite laktove na pod, držeći noge ispravljene.

Duboki čučanj kolena

Početni položaj nogu je isti, ruke su podignute ispred grudi, stopala su okrenuta prema van.
Zatim se izvodi čučanj s maksimalnom abdukcijom koljena u stranu. U idealnom slučaju, trebale bi izgledati u istom smjeru kao i čarape.
Trebali biste izvesti 6-10 čučnjeva, a zatim ostati u donjem položaju najmanje pola minute. Tako se ispostavlja kombinirati dinamička opterećenja sa statičkim.

Transfer težine

Početni položaj - noge razdvojene onoliko široko koliko istezanje dozvoljava, dlanovi oslonjeni na pod.
Tijelo se pomiče na savijenu nogu, dok drugu trebate ispružiti i ispraviti. Stopala treba da u potpunosti dodiruju pod.

Za teži nivo, možete držati ruke na gležnjevima i prenositi težinu samo zahvaljujući mišićima nogu.

Raširite noge do maksimalne širine, oslonite se na dlanove ili laktove i svakim pokretom pokušajte da se spustite.
Prilikom udisaja treba naprezati mišiće, a pri izdisanju pokušati ih opustiti.

Greške i kontraindikacije

Ne može svako sam da trenira istezanje.

Istezanje kod kuće bez nadzora kvalifikovanog trenera je kontraindicirano:

Kod upale mišića i ligamenata, kako u periodu egzacerbacije, tako i tokom remisije.
Povrede kičme, karlice i zglobova kuka, posebno ako postoji displazija, dislokacija ili fraktura vrata femura.
Hipertenzija i cerebrovaskularni infarkt.

Osteohondroza i skolioza nisu kontraindikacije, ali prije početka treninga svakako se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom.