Vježbe u zavisnosti od tipa figure. Trening i prehrana prema tipu tijela. Trening snage za žene poboljšava oblik tijela

Postoji ✅ šest tipova ženskih figura za koje su prikladne potpuno različite fizičke vježbe. Preporuke u nastavku pomoći će vam da odredite TIP VAŠE FIGURE i ispravite problematična područja što je moguće efikasnije.

Žene, u želji da smršaju ili jednostavno isprave određene karakteristike figure, počinju se fanatično baviti sportom, ali ne postižu pravi rezultat. Zašto se ovo dešava? Stvar je u tome što postoji šest različitih tipova ženskih figura za koje su prikladne potpuno različite fizičke vježbe. Ali stas nije rečenica. Sve se može promijeniti. Srećom, bez pribjegavanja pomoći plastičnih kirurga.

Odredite svoj tip tijela. Koje vežbe su prave za vas

• Tip "kruška" ili A
• "Apple" ili O-tip

Da biste odredili svoj tip tijela, morate stati ispred ogledala i objektivno se pogledati. Nakon što ste pošteno odredili svoj tip, možete jednostavno odabrati smjer fitnessa koji vam odgovara.

Preporuke u nastavku su općenite prirode, međutim njihovo pridržavanje pomoći će vam da što efikasnije ispravite problematična područja. Ako želite ne samo da ispravite svoju figuru, već i dramatično se promijenite, onda biste trebali potražiti savjet od profesionalnog fitnes trenera koji će za vas razviti idealan program treninga koji može promijeniti vaše tijelo gotovo do neprepoznatljivosti.

"Pravougaonik" ili u obliku slova H

Ovo je vaš tip tijela ako:

• vaša ramena, struk i bokovi su približno iste širine;
• imate vitke noge, ali praktički nemate sveštenike;
• snažno mršavo tijelo, ali mala grudi i implicitno definisan struk.

Glavna prednost ovog tipa su snažni mišići koji brzo reagiraju na vježbu, te vitkost. Drugim rečima, devojke sa "pravougaonim" tipom figure teško dobijaju višak kilograma, ali je mišićna masa laka. Posebnost ove tjelesne građe su snažni mišići od rođenja, što vam omogućava da uz pomoć treninga snage postignete gotovo savršeno tijelo.

Istina, da biste stvorili zavodljive forme, morat ćete naporno raditi, naime:

• Nagibi sa okretom pomoći će da se formiraju one vrlo uzbudljive krivine. Početni položaj - stopala u širini ramena, ruke ispružene iznad glave. Nagib se izvodi naizmjenično na svaku nogu, ruke moraju dodirivati ​​prste, a leđa držati ravnom. Broj ponavljanja je najmanje 20 puta na svakoj nozi.
• Za figuru tipa H vrijedi naglasiti potrebu za izvođenjem dodatnih vježbi usmjerenih na razradu trbušnih mišića i smanjenje tjelesne masti u ovom području. Prije svega, za to su prikladni časovi s gimnastičkim obručem, rotirajućim krugom i, naravno, raznim zaokretima dizajniranim za vježbanje trbušnih mišića. Vežbu treba raditi najmanje 3 serije po 20 puta.
• Klase snage kao što je BODY SCULPT su takođe korisne. Vježbe snage treba izvoditi s prilično velikim utezima, jer će vaši mišići adekvatno reagirati samo na intenzivne, pa čak i iscrpljujuće vježbe. Oni će dati opterećenje cijelom tijelu i pomoći u stvaranju snažnog mišićnog korzeta. Trening snage treba raditi najmanje 3 puta sedmično, a između toga obavezno radite aerobik, trčanje, hodanje, plivanje ili ples. Trajanje treninga snage treba biti 1,5-2 sata, aerobnog - oko sat vremena.

"Pravougaonik" (manji) I-oblika

Ovo je vaš tip tijela ako:

• imate uske bokove i ramena;
• ravan stomak, nejasno definisan struk;
• gotovo potpuno odsustvo grudi i bilo kakva zaobljenost u predjelu zadnjice.

Žene sa figurom u obliku slova H mogu se približiti takvoj građi ako uspiju ozbiljno smršavjeti. Unatoč svim prednostima figure s I-siluetom, njezina pretjerana elegancija često graniči s određenom uglatošću i potpunim odsustvom ženstvenih zavodljivih oblika.

Da biste ispravili nedostatke ove vrste figure, trebali biste:

• Radite vježbe snage što je češće moguće, idealno 4-5 puta sedmično u trajanju od 2-2,5 sata. Da biste formirali mišićni volumen na mjestima koja nedostaju, trebali biste odabrati dugotrajan trening snage s velikim utezima i malim brojem ponavljanja. Od svih mogućih vježbi, prednost treba dati onima koje su usmjerene na vježbanje svih mišićnih grupa. Takve vježbe uključuju čučnjeve s bučicama ili šipkama, fleksiju, ekstenziju i širenje ruku s bučicama u različitim smjerovima, bench press od prsa, vuču bloka odostraga prema gornjem i donjem dijelu leđa, zamahe nogama s utezima, podizanje i spuštanje nogu na simulatorima, iskoraci sa utegom na ramenima, uvijanje iz ležećeg položaja, bočno uvijanje u visi na vodoravnoj šipki i podizanje na prste. Prilikom izvođenja takvih vježbi vrlo je važno usredotočiti se na pažljivo proučavanje svakog mišića dok se ne osjeti lagano peckanje.
• Između treninga snage treba ostaviti jedan dan odmora, jer mišići rastu u mirnom stanju.
• Aerobne vežbe takođe treba da budu prisutne, ali u znatno manjem obimu. Od svih vrsta aerobnih vježbi, trebali biste odabrati najmirnije i najmirnije: hodanje, plivanje, aqua aerobik, ležerne vježbe na sobnim biciklima. Aerobne treninge treba izvoditi 2-3 dana u sedmici, a njihovo trajanje ne smije biti duže od 20-30 minuta.
• Žene s figurom u obliku slova I mogu vrlo brzo napumpati prekrasnu reljefnu prešu, jer sloj masti na njihovom stomaku gotovo potpuno nema. Da biste to učinili, trebali biste se posvetiti vježbama za razvoj trbušne štampe najmanje 20 minuta dnevno 5-6 puta tjedno. Intenzivno pumpanje trbušnih mišića omogućit će vam da se pohvalite reljefnom presom nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga.

"Trokut" ili V-tip (ponekad se naziva T-tip)

Ovo je vaš tip tijela ako:

• vaše forme liče na figuru sportiste ili profesionalnog plivača;
• imate duge vitke noge;
• tanka zadnjica i uska karlica;
• linije vašeg tijela suže se od ramena do struka;
• uspevate da se ugojite „odozgo” – prvo vam se udebljaju ruke i lice, zatim grudi i stomak, pa tek onda zadnjica i bokovi.

Takva bi figura bila idealna za svakog muškarca, ali za žene daje pretjeranu ugaonost i muževnost. Osim toga, žene s figurom u obliku slova V u pravilu imaju velike grudi, što izaziva pojavu navike saginjanja, što figuru čini još monumentalnijom. Da biste postigli savršenu figuru, trebali biste dobro napumpati donji dio tijela i olakšati cijeli rameni pojas.

Možete postići sličan rezultat:

• Uz pomoć vježbi snage i aerobnih vježbi koje treba izmjenjivati ​​jedna s drugom. Vježbe snage treba davati 1-1,5 sat 3-4 puta sedmično. Aerobne treninge treba odabrati tako da opterećuju sve glavne mišićne grupe. Ovi parametri odgovaraju hodanju s utezima, trčanju, vježbanju na traci za trčanje ili skijaškom simulatoru, penjanju uz stepenice ili skakanju užeta. Aerobni trening treba da traje 40-50 minuta 3-4 puta sedmično. Takođe morate pokušati da se krećete što je više moguće tokom dana.
• Kod kuće možete izvoditi široke čučnjeve - u 2 seta po 15-20 puta. Po želji, opterećenje se može povećati uzimanjem fitballa ili bučica. Prilikom izvođenja vježbe ne zaboravite osigurati da pri čučanju koljena ne idu dalje od nožnih prstiju - samo u ovom slučaju opterećenje je optimalno;
• Takođe je korisno raditi zamahe (10-12 ponavljanja na svaku stranu) i iskorene (u tri serije po 15-20 puta);

Imajte na umu da su žene s tipom tijela u obliku slova T kategorički kontraindicirane na bilo kakve fizičke vježbe povezane s povećanim opterećenjem ramenog pojasa: plivanje, veslanje, kickboxing i druge borilačke vještine u kojima je glavni naglasak na udarcima.

Tip "kruška" ili A

Ovo je vaš tip tijela ako:

• imate veoma “kul” bokove;
• imate tanak struk i ravan stomak;
• imate uska ramena i malo poprsje;
• višak kilograma se taloži isključivo odozdo, na bokovima i stomaku.

Nesumnjiva prednost vaše figure je izražen struk i elegantan gornji dio, ali ćete se morati potruditi s donjim dijelom. Što ste skloniji prekomjernoj težini, razlika između bujnog donjeg dijela i uskog vrha postaje sve izraženija. Naš zadatak je da zategnemo bokove i stomak, a ramena održavamo u dobroj formi.

Sljedeće vježbe će nam pomoći da to postignemo:

• Kod kuće će biti korisno raditi sklekove. Dva seta od 8-10 ponavljanja. Ali striktno svaki drugi dan.
• Za donji dio tijela trebate odabrati vježbe poput čučnjeva, iskoraka, podizanja listova, podizanja nogu, savijanja nogu, ekstenzija kukova i podizanja trupa sklone. Sve vježbe usmjerene na vježbanje donjeg dijela tijela treba izvoditi s malom težinom, ali značajnim brojem ponavljanja, što će vam omogućiti da brzo smanjite volumen i zategnete mišiće.
• Ne treba zaboraviti ni futrolu za ramena. Za održavanje mišića ruku i grudi u dobroj formi pomoći će i takva vježba kao što je "pulover" ili izvlačenje bučica iza glave, također zgibovi na neravnim šipkama, savijanje ruku s bučicama u različitim položajima tijelo, podizanje bučica, bench press ili stajanje, okretanje gornjeg dijela tijela i povlačenje bloka do gornjeg dijela trbuha i leđa. Zapamtite da se sve vježbe za gornji dio tijela moraju izvoditi sa velikim utezima i malim brojem ponavljanja, što će efikasno izgraditi mišićnu masu koja nedostaje na ovim mjestima.

"Apple" ili O-tip

Ovo je vaš tip tijela ako:

• imate prilično tanke bokove i ramena;
• vitke ili tanke noge i proporcionalna zadnjica;
• istureni stomak.

S ovim tipom tijela je najteže raditi, a postizanje željenog oblika može biti teško. Međutim, ako postoji želja, postoji i način:

• Intenzivne aerobne vježbe - step, tai-bo ili časovi plesa pomoći će sagorijevanju viška tjelesne masti. Pohađajte časove najmanje tri puta sedmično.
• Ne plašite se vežbi snage. Na primjer, možete raditi bench press, čučnjeve s bučicama ili mrtvo dizanje sa savijenim nogama. Svaku vježbu morate izvesti u 3-4 serije po 10-12 puta. U tom slučaju, presa će se statički napeti, a stomak će se stegnuti u „automatskom režimu“.
• Kod kuće treba raditi podizanje tijela sa zaokretom, u dva izleta po 20 ponavljanja, te prednjim i bočnim plankama na laktovima. Vrijeme izvođenja šipke treba postepeno povećavati i dovesti do 1,5-2 minute.

Tip "pješčani sat" ili u obliku slova X

Ovo je vaš tip tijela ako:

• ti si gospodarica zaobljenih bokova i poprsja;
• kada dobijate na težini, zadnjica i butine se poboljšavaju, ali i dalje zadržavate struk;
• imate zaobljene ruke i noge.

Vitke žene s ovakvim tipom figure izgledaju nevjerovatno atraktivno, a čak i uz neznatno debljanje, figura sa X siluetom ne gubi svoje zavodljive proporcije i izgleda vrlo skladno, jer se masne naslage talože u grudima, ramenima, bokovima i zadnjicu, dok struk ostaje praktično nepromijenjen.

Stoga, kada se bavite fitnesom, vaš glavni zadatak je održavati ženstvene forme, sprječavajući ih da se "zamute":

• Da biste održali mišiće u dobroj formi, trebali biste raditi kardio vježbe, kao što su vožnja bicikla, step aerobik, trčanje, hodanje, ples, plivanje, akva aerobik, skakanje užeta. Trajanje časa je 35-40 minuta.
• Gotovo sve vježbe snage su prikladne za vas, izuzev vježbi s utezima koje imaju za cilj razradu trbušnih mišića. Možete napraviti složeni trening od raznih čučnjeva, nagiba u različitim smjerovima, fleksije i ekstenzije nogu, zamaha nogu, razvodnjavanja i fleksije ruku s bučicama, bench pressa, podizanja nogu na simulatoru, podizanja karlice iz ležećeg položaja položaj, trakcija bloka za donji i gornji dio leđa, kao i razne vrste uvijanja. Sve vrste vježbi snage treba izvoditi sa srednjim težinama, jer napumpani mišići mogu lišiti vašu figuru prirodne glatkoće linija. Gore navedene vježbe će vam omogućiti da ojačate mišiće i održite zavodljive proporcije svoje figure dugi niz godina.
• U teretani možete izvoditi klasične kružne treninge. Na primjer, 40 sekundi aerobika (bicikl za vježbanje, trčanje ili konopac za preskakanje), zatim zgibovi na šipki, vježbe na presu na nagnutoj klupi, iskorak s bučicama u rukama. Svaku vježbu treba izvesti 10-12 puta. Za obuku preporučujemo izvođenje nekoliko krugova.objavljeno.

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Rođeni smo sa "spremnim" oblikom mišićas; priroda unapred određuje gde počinje, gde završava (pričvršćuje se za kost), gde se nalazi njegov „trbuh” i kako je izgrađen.

Sve je unaprijed određeno - čak i karakteristike strukture i strukture mišićnih vlakana. Zato se ispostavilo da neki ljudi imaju jako dobre mišiće u smislu bodibildinga, dok drugi imaju “loše”. Zapravo, svaki tip tijela ima i mišiće koji “pobjeđuju” i “gube”. Uz bilo koju genetiku, možete dobiti dobro mišićavo tijelo, ali različiti ljudi imaju različite potencijale za razvoj mišića. To znači da Nekim ljudima će trebati više truda da postignu iste rezultate, drugima manje. Naravno, ovo je nepravedno, ali ne možete se raspravljati s prirodom.

Činjenica je da su mišićna vlakna dvije vrste - crvena i bijela. Ako crveni uglavnom "rade" u aerobnom režimu (za izdržljivost), onda su bijeli po prirodi dizajnirani za anaerobna (snažna) opterećenja.

U svakom od nas vlakna oba tipa su neravnomjerno raspoređena. Ako crvena zrnca prevladavaju u vašim mišićima, tada ćete uspjeti u borilačkim vještinama, plivanju, maratonskom trčanju; ako u vašim mišićima prevladavaju bijele stanice, onda se trebate baviti bodibildingom, powerliftingom, dizanjem tegova. Ako ima više bijelih nego crvenih krvnih zrnaca, sportašu je lakše izgraditi "masu", jer bijela vlakna brže povećavaju svoj volumen i masu.
Sportista "uskraćen" po prirodi treba da uzme u obzir tri važne tačke:
Genetske karakteristike mišićne strukture značajne su samo za one sportiste koji teže odličnim rezultatima. Tek tada i najmanje razlike u strukturi mišića mogu odlučiti o sudbini šampionskih titula. Ne može svaka atletičarka postati "Mr. Olimpija" ili "Miss Internacionala", ali svako može postići korekciju svog tijela.
Uz bilo koji omjer vlakana, možete izuzetno povećati volumen mišića i transformirati svoju figuru, sve ovisi o tome koliko ćete truda uložiti u trening.
Ključ uspjeha je optimalan izbor vežbi za trening.
Naučnici smatraju da se oblik mišića formira pravilnim odabirom vježbi (70-75%). Čak i vlasnici „dobrih“ gena moraju naporno da rade kako bi pronašli najbolji program treninga za sebe.

tip tijela uglavnom određena strukturom skeleta i količinom masnog i mišićnog tkiva koje ga prekriva.

Za odrasle muškarce prosječne visine:
obim zgloba od 15 do 17,5 cm ukazuje na krhku osnovu kosti;
obim zgloba od 17,5 do 20 cm ukazuje na srednju koštanu osnovu;
Obim zgloba preko 20 cm ukazuje na jaku osnovu kosti.
Neproduktivno je postavljati cilj koji nije u skladu s vašim prirodnim tipom. Mnogo je efikasnije baviti se razvojem vaših prirodnih podataka. Zato definiši , kakav je vaš tip tijela i kakve rezultate zaista možete očekivati?
Uz pomoć dijete i treninga možete promijeniti izgled tijela do neprepoznatljivosti, ali nakon ukidanja dijete i prestanka treninga ono će se vratiti u prvobitni izgled.
Prema tipologiji M. V. Chernorutsky (1938), tri vrste ustava: astenic, normostenic, hiperstenic. Prema teoriji dr. Williama X. Sheldona, postoji tri najčešća tipa tijela: endomorfni, ektomorfni i mezomorfni.

Većina žena djelomično odgovaraju svakom od njih, međutim, na kraju dominiraju znakovi jednog od tipova tijela.

Endomorfi (hiperstenici)- imaju zaobljene, glatke oblike i velike kosti, bokovi su širi od ramena; donji dio tijela spektakularno nadmašuje gornji dio. "Biti u formi" za njih znači da imaju elastične, reljefne, seksualno privlačne forme. Trening snage čini takva tijela izdržljivijim i atletskim, zadržavajući ljepotu ženstvenosti. Sa svojim sporim metabolizmom i tendencijom da postanu gojazni, endomorfi imaju snažnu tendenciju pretvaranja unesene hrane u tjelesnu masnoću. Moraju unositi dovoljno proteina, ali minimizirati sadržaj kalorija u drugim proizvodima. To znači da ne bi trebalo više od 20% ukupnih kalorija dolaziti iz masti. Oko 20% endomorfa ima nedovoljno aktivnu štitnu žlijezdu, što pogoršava problem; moraju se spriječiti da postanu gojazni, relativno lako izgrađuju mišićnu masu i postepeno sagorevaju masti kroz dijetu i trening snage. Endomorfi obično pate od viška masnoće, prikazan im je ciljani trening za sređivanje "slabih tačaka". Kao rezultat treninga, povećanje mišićne mase uravnotežiće težinu gornjih i donjih dijelova tijela i ubrzati metabolizam, što će dovesti do dinamičkog sagorijevanja tjelesne masti. Predstavnici ove vrste tjelesne građe teško postižu uspjeh u muškom bodibildingu.

Ektomorfi (astenici)- razlikuju se po uskim ramenima i bokovima, otprilike iste veličine. Njihove figure su donekle ugaone, a visina obično nije iznad prosjeka. Izazivaju univerzalnu zavist zbog svoje sposobnosti da se riješe viška masnoće. Najčešći nedostatak u figuri ektomorfa su nerazvijeni mišići. Vježbe snage će vam omogućiti da pronađete forme i proporcije tijela, koji klasično odgovaraju vašem tipu tijela, eleganciji i atraktivnosti zaobljene siluete. Ektomorfi imaju brz metabolizam. Njihovo tijelo lako pretvara hranu u energiju. Moraju uzimati hranu bogatu proteinima i povećati ukupni sadržaj kalorija u ishrani. Budući da im je potrebno više kalorija, mogu uključiti više masti u svoju ishranu nego drugi tipovi tijela. Izraženi ektomorf najmanje je sklon bodibildingu. U pravilu, ektomorfi imaju karakteristike svojstvene drugim tipovima tijela, što im omogućava da "pumpaju" masu.

mezomorfi (normostenici)- imaju više atletski, atletski izgled, mišićavu, pravougaonu siluetu širokih ramena. U pravilu je gornji dio tijela ujednačen sa donjim dijelom, ali su ramena šira od kukova. Ovaj tip je, zbog prirodnog atletizma, više od drugih predisponiran za brz i efikasan rezultat treninga snage. Izgradnja mišića uz uklanjanje masnih naslaga omogućit će vam postizanje željenog oblika. Budući da nisu u formi, mezomorfi su više zdepasti nego gojazni. Međutim, oni imaju besprijekorne simetrične proporcije i prije nastave. Ovaj tip tijela postiže najefikasnije rezultate u treningu snage. Mezomorfima, čije tijelo prilično brzo pretvara energiju hrane u mišićno tkivo, također je potrebno mnogo proteina, ali mogu potrošiti uobičajenu količinu kalorija za svoju težinu ili čak nešto manje nego inače (za efikasnije sagorijevanje masti).

ŽENSKI TIPOVI TIJELA

Svaka žena želi da ima vitku figuru, ali nemaju svi strpljenja i volje da postignu ovaj cilj.

Vježbanje s utezima ne samo da sprječava osteoporozu, već štiti i od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i drugih bolesti. Po prirodi je potkožna mast kod žena deblja nego kod muškarca. Dakle, što više masti žena konzumira, više će se taložiti ispod kože. S druge strane, žena se ne bi trebala potpuno odreći masti, već dati prednost biljnim mastima.

Fizik je određen veličinom, oblikom, proporcijama i karakteristikama položaja različitih dijelova tijela jedan u odnosu na drugi.

Međutim, kada je u pitanju korekcija fizičke forme uz pomoć programa fizičke aktivnosti, tri opisana tjelesna tipa nisu dovoljna, jer postoji nekoliko mješovitih tipova tijela, gdje se znakovi nekih tipova tijela preklapaju s drugim.

Zbog činjenice da slučajevi mješovitih tipova ženske tjelesne građe nisu rijetki, na Zapadu je rođena podjela na 6 tipova, uslovno nazvanih po slovima latinice: T, A, O, H, I i X.

FITNESS PROGRAMI ZA RAZLIČITE TIPOVE TIJELA

Izvođenjem vježbi s utezima razvijamo ne samo mišiće, već i jačamo zglobove kostiju. U vezi sa reproduktivnom funkcijom za žene, izuzetno je važno ojačati zglob kuka, razne vježbe s utezima pomoći će da se zadaci riješe mnogo efikasnije.

Naučnici su to otkrili Sve žene dobijaju na težini različito. Objašnjenje za to nalaze u različitom omjeru muških hormona kod predstavnika različitih tipova tijela. Razvoj njihovog tijela odvija se prema muškom tipu: ramena žena su obično šira od karlice ili jednaka njoj. Takve žene se takođe debljaju "kao muškarac". U njima se, kao i kod većine muškaraca, taloži salo na gornjem dijelu tijela, u njima je također visoko lučenje ženskog hormona. Osim toga, naučnici su otkrili da ćelijski receptori u različitim dijelovima tijela rade različito: negdje su preaktivni, a negdje jedva da rade. Sada je kod žena aktivnost alfa-2 receptora veća u zadnjici nego u abdominalnoj regiji. Kod muškaraca je aktivnost alfa-2 receptora veća u abdomenu i vjerovatno je to razlog što se u njima ovdje nalaze masne naslage.

Druga teorija naučnika tvrdi da je priroda raspodjele tjelesne masti naslijeđena. Drugim riječima, vjeruje se da smo rođeni s genetski zadanim oblicima tijela, da se od genetike ne može pobjeći. Ima istine u ovim riječima, ali u određenoj mjeri. Ljudsko tijelo ima sposobnost mijenjanja oblika. Svoju figuru možete lako učiniti ljepšom: negdje uklonite "višak", a negdje dodajte mišićne forme. Naravno, za realizaciju takvog zadatka neophodna je redovna obuka, uzimajući u obzir specifična problematična područja. To je ono što se zove fitness ili oblikovanje tijela. Glavni cilj je postići simetričan i proporcionalan odnos na slici.

Različiti tipovi tijela ne mogu trenirati na isti način!

Stoga vam nudimo posebno odabrane programe za svaki tip tijela. Rezultati treninga ne mogu biti munjevito brzi - treba biti strpljiv, a tijelo će vam reći "hvala", jer je srce povećalo efikasnost, otvorili su se mali kapilari u mišićima, inače su proradili želudac, jetra i bubrezi . Najvažnije je imati strpljenja! Proći će neko vrijeme, a količina fizioloških promjena će se pretvoriti u kvalitetu vaše figure. Prije nego počnete raditi na problematičnim područjima, potrebno je utvrditi kojoj tipu tjelesne građe pripadate, da trenirate i uporno trenirate, kako biste potom pokazali svoja postignuća ili pred poznanicima i prijateljima, ili se uspješno takmičili u fitness i body fitness satovima .

T-tip

Karakteristike karoserije:
"dječački" izgled;
sklonost mršavljenju;
široka ramena;
mali sanduk;
sklonost debljanju u gornjem dijelu tijela;
tanak struk;
uski bokovi;
tanke noge, mala telad.

Žene sa tjelesnim tipom - T trebaju se fokusirati na donji dio tijela. Snažno trenirajte zadnjicu tako da postane konveksnija - ovaj volumen će pomoći u uklanjanju utiska "ravnih" oblika i tijelu dati atraktivnu zaobljenost.

Vježbe za T-tip

Čučnjevi (za vanjske strane butina)
Stanite na dasku širine 2,5 cm ili dva diska od šipke. Razmak između stopala je 10 cm, prsti su usmjereni tačno naprijed. Izvedite četiri serije od po 10 ponavljanja.

Iskori naprijed (za unutrašnju stranu butina) izvodite s bučicama
Stanite na platformu visine 10 cm.
Izvedite tri serije od 15-20 ponavljanja jednom, a zatim drugom nogom.

Pregib ležećih nogu
Lezite na klupu mašine za savijanje nogu. Savijte noge maksimalnom amplitudom, sve dok kukovi ne dodirnu valjak simulatora. Tokom ekstenzije nogu mišići se ne opuštaju.

Ustajanje u stalak na čarapama (za unutrašnje dijelove listova)
Stanite na postolje visine 15-20 cm, okrenite čarape pod uglom od 45 stepeni prema van. Podignite se što je više moguće u držaču na prstima, a zatim polako spustite, približavajući pete podu.

Dodatne vježbe:

Ove vježbe za gornji dio tijela pomoći će vam da dobijete volumen koji ovom tipu tijela obično nedostaje.

Trakcija na bloku prema dolje (za latissimus dorsi)
Uhvatite blok šipku rukohvatom preko ruke (širine oko 80 cm). Lagano izvijte leđa i povucite blok šipku prema dolje dok ne dodirne vaša grudi.
Izvedite tri serije od 12-15 ponavljanja.

Podizanje bučica ispred sebe (za prednje dijelove, deltoid)
Stanite u razmak nogu, podignite bučicu sa obe ruke do nivoa glave, polako je spustite u prvobitni položaj.
Izvedite tri serije od 10-15 ponavljanja.

Potiskanje bučica (za prsne mišiće)
Lezite na klupu sa nagibom od 30 stepeni (bučice do ramena). Ispravite ruke, "stiskujući" težinu, a zatim polako spustite bučice nadole.

Karakteristike ishrane
Nikad ne preskačite doručak.
Žvačite hranu temeljno i polako.
Nemojte se prejedati.
Nemojte se zabavljati hranom iz dosade.
Jedite malo i često.
Ne konzumirajte rafinisani šećer.
Jedite više vlakana.
Izbjegavajte korištenje konzervansa
Nemojte jesti da biste se oslobodili stresa.
Jedite hranu bogatu korisnim elementima.
60% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata, 30% iz proteina, 10% iz masti.
Pažljivo planirajte svoju ishranu.

Program fitnes treninga

Aerobne vježbe
Nakon atletskog treninga, radite aerobik 20-30 minuta na bilo kojem od simulatora: veslanje, "ljestve", skijanje, sobni bicikl ili samo hodanje s utezima.

utorak petak
Program
Aerobne vježbe
Nakon atletskog treninga izvodite aerobne vježbe za mišiće nogu u trajanju od 20-30 minuta, na simulatoru "trake za trčanje" ili "ljestve".

Subota
Cilj: sagorevanje masti
Aerobne vježbe
Radite 45-60 minuta, uključujući razne vrste aerobika, po 15-20 minuta.
To može biti hodanje, traka za trčanje, mašina za stepenice, bicikl za vježbanje ili sprava za veslanje. Ne zaboravite usporiti, napraviti vježbe disanja ili lagano hodati.

srijeda/nedjelja
Odmori se.

A-tip

Karakteristike karoserije:
"kruškoliki" oblik tijela;
"nesportski" mišići;
uska grudi, uska leđa;
izbočeni trbuh;
sklonost nakupljanju masti u predelu karlice;
široka karlica, velika zadnjica.

Ovaj tip tijela je najčešći. Najteža područja su u karlici i butinama, gdje se najčešće taloži višak masnoće. Još jedan nedostatak je nizak tonus mišića ramenog pojasa. Da biste nadoknadili "nesportski" gornji dio tijela, potrebno je fokusirati se na vježbe za rameni pojas, prsne mišiće i tricepse.

Vježbe za A-tip

Naizmjenično podizanje nogu ležeći na klupi
Naglasak ležeći na desnoj strani s osloncem na podlakticu na horizontalnoj klupi ili na podu. Podignite lijevu nogu u stranu što je više moguće; spustite se u početnu poziciju, polako zatežući mišiće. Da bi se povećalo opterećenje, na skočni zglob se mogu staviti utezi težine od 2 do 3 kg.
Izvedite vježbu 15-20 puta četiri serije, a zatim vježbu izvedite drugom nogom.

Kosi potisak nogu (za skidanje "jahačkih hlača" - dijelova kukova koji su bili raspoređeni)
Postavite stopala na vrh platforme (u stalku za noge) na udaljenosti od 20 centimetara jedna od druge. Sjednite polako; ustajući, nemojte stati, otkinite karlicu sa simulatora (možete otkinuti i pete s platforme).
Izvedite tri serije od 15-20 ponavljanja.

Potisak s bučicama u ležećem položaju (za bočne dijelove prsa)
Podignite bučice naprijed, spustite ih do ramena (sve dok se mišići ne istegnu), držite ruke u tom položaju jedno brojanje, a zatim ih polako podignite naprijed.
Uradite tri serije po 10 ponavljanja.

Dizanje bučica kroz strane (za mišiće ramenog pojasa)
Podignite bučice u stranu, zaokružite laktove, okrenite dlanove prema dolje. Polako spuštajte bučice u početni položaj.

Podizanje koljena u hangu (za trbušne mišiće - donje grede)
Viseći na šipki, savijajući noge što je više moguće (koljena na grudima)
Uradite tri serije po 15 ponavljanja.

Dodatne vježbe

Ekstenzija ruku u ležećem položaju (za tricepse)
Podignite bučice naprijed, a zatim, polako savijajući ruke, spustite bučice na ramena i ispravite ih u prvobitni položaj.
Izvedite tri serije od 12-14 ponavljanja.

Ekstenzija nogu na simulatoru (za donje butine)
U simulatoru malo okrenite čarape prema unutra i ispravite noge. U ovom položaju ostanite 1-2 brojanja. Savijajući noge dodatno naprežite mišiće koji rade.
Izvedite tri serije od 12-15 ponavljanja.

Potisak s bučicama u sjedećem položaju (za rameni pojas)
Leđa moraju biti ravna. Bučice podižemo tačno prema gore, bez ispravljanja ruku, sve dok se ne dodirnu iznad glave, a zatim ih polako spuštamo u prvobitni položaj.

Karakteristike ishrane

Uspjeh će zavisiti od toga šta i kako jedete. Jedite prirodnu, zdravu hranu s niskim udjelom masti i vaš put do vitkog, simetričnog tijela bit će kraći. Evo nekoliko savjeta:

Birajte zdravu hranu:
žumanca zamijenite bjelanjcima;
umjesto mljevene govedine, koristite mljeveno pileće meso;
uzmite pavlaku, majonez, jogurt sa niskim sadržajem masti;
Zamijenite punomasno mlijeko obranim mlijekom.

Kuvanje hrane
Povrće ne treba dinstati u masti, već u maloj količini čorbe ili vode.
Ako je moguće, ne pržite hranu, već dinstajte, kuhajte, pecite ili kuhajte na pari. Zapamtite da dugotrajna toplinska obrada uništava vitamine i enzime neophodne za pravilnu probavu.

Program fitnes treninga

ponedeljak cetvrtak
Cilj: gornji dio trupa (naglasak na ramenima)
Zagrijavanje: 5-10 minuta hoda (hodanje)
Stil treninga: teške i male težine (6-8 ponavljanja)
Aerobne vježbe
Nakon vježbi snage, prijeđite na aerobik: plesni aerobik, step, “skije” ili “ljestve” sprave, stacionarni bicikl ili klizač.

utorak petak
Cilj: tanko "dno"

Stil treninga: umjerena težina i više ponavljanja (12-15 puta)
Program
Aerobne vježbe
Nakon vježbi snage - 20-30 minuta hodanja brzim tempom.

srijeda/nedjelja
Odmori se

Subota
Cilj: sagorijevanje masti na bilo koji način
Aerobne vježbe
5 minuta hodanja tempom hodanja (zagrijavanje), 30-45 minuta intenzivnog treninga:
10-15 minuta na sobnom biciklu;
10-15 minuta na spravi za veslanje;
10-15 minuta na simulatoru "skije" ili "ljestve".
Nakon treninga vratite disanje.

Ako ove mašine nisu dostupne, možete izvoditi hodanje, hodanje ili trčanje sa utezima.

O-tip

Karakteristike karoserije:
izražena punoća;
celulit;
veliki sanduk;
zaobljena leđa (zbog prekomjerne težine);
pune ruke;
izbočeni trbuh;
zaobljene linije kukova;
tetive i zadnjica nisu razdvojeni;
masivna telad.

Žene ovog tipa obično uopće ne vježbaju i ne paze na ishranu, što dovodi do katastrofalnih rezultata. Ali bez obzira koliko vam se vaša figura činila beznadežnom, ne biste trebali očajavati. Teški i redovni treninzi sigurno će donijeti uspjeh.

Vježbe za O-tip

Pregib nogu u ležećem položaju (za tetive koljena)
Savijte noge maksimalnom amplitudom, izvršite ekstenziju nogu uz otpor u sporom tempu.
U drugom ponavljanju vježbe savijte noge samo do polovine amplitude, ispružite noge uz otpor u sporom tempu.
Izmjenjujte potpuna i nepotpuna ponavljanja, ali brojite samo kompletna.
Izvedite tri serije od 15-20 ponavljanja.

Potiskanje nogu (za zadnjicu)
Stanite u sredinu platforme vertikalne mašine za presovanje (razmak između stopala je 30 cm, prsti van), prenesite težinu na pete.
Izvedite bench press tri serije od 12-15 ponavljanja.

Sjedeći okreti torza (za struk)
Izvedite okrete trupa udesno, pa ulijevo, dok sjedite na horizontalnoj klupi ili sedite na podu, savijajući noge (držite koljena spojena).
Izvedite tri serije od 50-75 ponavljanja (ponavljanjem se smatra okretanje trupa udesno i ulijevo).

Povlačenje stomaka (za struk)
S naglaskom na koljena, duboko udahnite, uvucite stomak što je više moguće, fiksirajte ovaj položaj na 15-120 sekundi, zatim opustite trbušne mišiće i vratite disanje. Odmorite se minutu i ponovite vježbu još dva puta.

Dodatne vježbe

Smith mašina čučnjevi
Polučučanj (noge zajedno, paralelno sa podom)
Izvedite tri serije od 10-12 ponavljanja.

Savijanje nogu u stojećem položaju
Savijte radnu nogu maksimalnom amplitudom i ispružite prst u gornjem položaju. Dok se krećete prema dolje, oduprite se težini, postepeno vraćajući nožni prst u neutralan položaj.
Izvedite tri serije od 12-15 ponavljanja.

Potisak na klupi sa nagnutim bučicama
Lezite na klupu sa nagibom od 30 stepeni, ruke savijene, bučice do ramena. Ispružite ruke naprijed, a zatim se polako savijte u početni položaj.
Uradite tri serije po 10 ponavljanja.

Borba protiv viška kilograma
Glavni cilj je smanjenje tjelesne masti.

Ako je moguće, vježbajte ujutro; vagati se ne više od jednom sedmično; korektivne vježbe radite tri puta sedmično, ili češće ako imate vremena za odmor nakon prethodnog treninga.

Aerobne vježbe
Obavezno uključite u svoj program aerobni trening (trčanje, plivanje, bicikl za vježbanje) - najmanje 3 puta sedmično.
Za početnike, počnite s 12 minuta i povećavajte za 2 minute svake sedmice dok ne dođete do polusatnog vježbanja bez odmora pri optimalnom pulsu.

Kako ubrzati gubitak težine
Većinu kalorija unesite ujutro.
Ne jedi noću.

Program fitnes treninga

ponedjeljak srijeda petak

.
Stil treninga: srednja do velika težina, 10-12 ponavljanja.
Mala težina, 6-10 ponavljanja.
Aerobne vježbe
Nakon svakog treninga, radite aerobik 20-30 minuta. Za to je sasvim prikladno: brzo hodanje, plivanje, bicikl za vježbanje, simulatori "ljestve" ili "skije".

utorak četvrtak subota
Aerobne vježbe
Kako se vaša kondicija poboljšava, pokušajte češće raditi aerobik.
U idealnom slučaju, aerobni trening treba raditi četiri ili više puta sedmično u trajanju od 30-45 minuta.

Nedjelja
Odmori se.

Program broj 2 - kružni trening

ponedjeljak srijeda petak
Namjena: Ubrzanje metabolizma, gubitak težine i jačanje mišića
Zagrijavanje: 5-10 minuta lagane šetnje
Stil treninga: umjerene težine sa prosjekom od 10-12 ponavljanja.

utorak/subota
Aerobik, 30-45 minuta treninga: brzo hodanje, plivanje, bicikl za vježbanje, "stepenice" ili "skijaške" trenažere.

četvrtak/subota
Odmori se.

Program broj 3 - "napredni"

Četiri dana treninga / jedan slobodan dan
Cilj: Ojačati mišiće i smanjiti težinu
Zagrijavanje: 5-10 minuta lagane šetnje
Stil treninga: umjerene težine sa velikim brojem ponavljanja
1. dan: noge, trbušnjaci
2. dan: Leđa, trbušnjaci Aerobne vježbe 30-45 minuta hodanja, hodanja s utezima, trčanja, džogiranja ili treninga na Crossrobics spravi.
Dan 3: Grudi, ramena, trbušnjaci Aerobna aktivnost 30-45 minuta hodanja, hodanja sa utezima, trčanja, džogiranja ili treninga na traci za trčanje.
5. dan: odmor ili aerobik 30-45 minuta hodanja, hodanja s utezima, trčanja, džogiranja ili treninga na traci za trčanje
6. dan: početak novog ciklusa

H oblik karakteriziraju široke ili srednje kosti, mala prsa, pune noge. Vizuelni utisak je da je širina ramena, struka i karlice približno ista. Kod žena ovog tipa postoji sklonost stvaranju masnih naslaga u predelu bedara i stomaka, brzina metabolizma je umerena. Vaši mišići, koji su snažni od rođenja, vrlo brzo reagiraju na formativne vježbe s utezima. Prvi zadatak je da se riješite tjelesne masti. Masno tkivo na stomaku vam je dato od prirode, pa ga nije tako lako ukloniti, jer su masne ćelije u struku najveće i „masno intenzivni“. Samo vježbanje tu neće pomoći - i dalje morate slijediti niskokaloričnu dijetu, aerobik i ciljani program treninga trbušnih mišića. Određene vrste aerobika (45 minuta nekoliko puta sedmično) namjerno čine da područje struka „smršavi“!

Program treninga je izgrađen po principu odvojenog treninga: srijedom i subotom - vježbe za štampu, a ponedjeljkom i petkom - za ostale dijelove tijela. Kao i obično, aerobni trening je uključen u program sagorevanja masti.

Program fitnes treninga

ponedeljak petak
Cilj: Jačanje i „uravnotežavanje“ gornjeg i donjeg dijela tijela
Zagrijavanje: 5-10 minuta hoda
Stil treninga: umjerena težina sa velikim brojem ponavljanja (12-15)
Aerobne vježbe
Nakon treninga snage potrebno je hodati, trčati ili raditi na "traci za trčanje" (30-45 minuta). Ako u jednom od dana treninga snage ne možete raditi aerobik, premjestite nastavu na dan bez treninga - četvrtak.

utorak
Svrha: uklanjanje viška masnoće
Aerobna aktivnost 45 minuta hodanja, džogiranja ili na "traci za trčanje".

srijeda subota
Cilj: abdominalni dio Aerobna vježba Nakon atletskog treninga možete se baviti hodanjem, džogiranjem, trčanjem na "traci za trčanje" (30-45 minuta).

četvrtak/nedjelja
Odmori se

Figure u obliku slova I imaju tanke kosti, slabe mišiće. Predstavnici ove vrste gotovo da nemaju tjelesne masti, brzina metabolizma je visoka. Ovoj cifri treba dodati zaobljenost, za to morate kombinirati dobro osmišljen program treninga sa posebno odabranom prehranom koja će vam pomoći da povećate težinu bez "nagomilavanja masti". Takva mršavost može biti nasljedna ili zbog pojačanog bavljenja sportom, nedostatka apetita, raznih bolesti. Deficit kalorija u kombinaciji s treningom visokog intenziteta iscrpljuje tijelo. Previsoka brzina metabolizma povezana je s pretjeranom mršavošću; gastrointestinalne bolesti, kada se hranjive tvari ne apsorbiraju u potpunosti; dijabetesa, što ponekad dovodi do gubitka težine.

Preporučljivo je tokom treninga pridržavati se sljedećih pravila: dizati velike težine, ali relativno mali broj ponavljanja. Sportska nauka je tačno utvrdila da je za anabolizam (rast mišićnog tkiva) potrebno izvesti 6-10 ponavljanja po seriji, sa velikom težinom. Dužina odmora između serija zavisi od vaših ciljeva. Ako treba da "sagorite" salo, odmor treba da bude kratak. Što češće trenirate mišiće, brže će oni steći potrebnu zaobljenost, ali nemojte dozvoliti svakodnevne treninge - samo trebate raditi bodybuilding ne više od tri puta tjedno. Za početak, trenirajte jednom dnevno najmanje dva mjeseca, a zatim pokušajte da pređete na sistem dvokratnog treninga. Nakon tri sedmice ovog rasporeda, vratite se jednokratnom treningu. Potreban vam je i aerobik za jačanje kardiovaskularnog sistema. Preporučuje se hodanje brzim tempom u trajanju od 20-30 minuta ili plivanje (tri puta sedmično).

Program fitnes treninga

ponedjeljak srijeda petak
Svrha: izgradnja mišića
Zagrijavanje: 5-10 minuta lagane šetnje
Stil treninga: velika težina i malo ponavljanja (6-10 ponavljanja)

utorak četvrtak subota
Cilj: Ojačajte svoj kardiovaskularni sistem Šetajte 20-30 minuta brzim tempom ili idite na plivanje.

Nedjelja
Odmori se

Lik u obliku slova X karakteriziraju srednje kosti, uski struk, puna prsa, širina ramena je približno jednaka širini kukova, masne naslage se formiraju na stražnjici i bedrima, prosječna brzina metabolizma.

Klasična ženska građa je pješčani sat. Glavni zadatak je održati svoju tjelesnu građu, zaštititi je od prekomjerne tjelesne masti, ne izgubiti elastičnost tijela, a za to morate vježbati i mudro se hraniti, kombinirajući bodibilding s aerobnim treningom.

Program fitnes treninga:

ponedjeljak srijeda petak
Namjena: održavanje forme ili sagorijevanje viška masnoće.
Zagrijavanje: 510 minuta laganog hodanja.
Stil treninga: umjerene težine, puno ponavljanja (12-15)
Aerobne vježbe
Ako trebate sagorjeti višak masnoće, nakon vježbi snage radite aerobne vježbe (30-45 minuta). To mogu biti: brzo hodanje, hodanje sa utezima, trčanje, redovno trčanje, plesni aerobik, aerobne sprave.

utorak/subota
Svrha: sagorevanje masti, jačanje kardiovaskularnog sistema.
Ovih dana, bez treninga snage, radite aerobne vježbe (30-45 minuta). Ako ste nakupili dosta viška kilograma, češće radite aerobik: 5-6 puta sedmično.

srijeda/nedjelja
Odmor ili aerobik

Kako ubrzati gubitak težine
Povećajte učestalost i trajanje aerobnog treninga do 4-5 puta sedmično po 45 minuta.
Većinu kalorija unesite ujutro. Ne jedi noću.
Ako je moguće, odvojite aerobne treninge od treninga za oblikovanje tijela (zakažite jedan trening ujutro, drugi uveče).

Žene se obično plaše ugljikohidrata. Navodno se pretvaraju u potkožnu masnoću. Međutim, oni koji konzumiraju malo ugljikohidrata nemaju gotovo nikakve šanse da poboljšaju svoju figuru. Bilo koja vrsta "tvrde" dijete sa određenim udjelom ugljikohidrata ne većim od 20%, gotovo zaustavlja proces stvaranja glikogena u mišićima, stoga gube svoju efikasnost. Kao rezultat toga, žena ne može izvoditi vježbe s intenzitetom koji daje pune, elastične forme.

Evo rezultata konkretnih studija:

Žene koje su se odlučile za niskokaloričnu dijetu (19% ugljikohidrata od norme) tokom treninga mogle su izvesti:
u prvom setu samo 1/3 ponavljanja čučnjeva;
u drugom setu manje od 1/3 ponavljanja čučnjeva;
u trećem setu rezultati su bili potpuno žalosni.

Ispostavilo se da pokušaj "poboljšanja" bodibildinga dijetom nema razloga. Ne samo da se sagorevanje masti neće povećati, već će i ukupna efikasnost treninga pasti.

Faktori koji određuju sastav tijela

Kompozicija vašeg tijela u bilo kojoj fazi ovisi o brojnim faktorima.

Nasljednost
Kakav je tvoj tip tijela? Da li ste vitki poput ektomorfa, mišićavi kao mezomorf ili gojazni kao endomorf?

Metabolizam
Da li ste u stanju da u potpunosti asimilujete svu hranu koju konzumirate? Ovo je još jedan nasljedni faktor. Neki ljudi pate od toga što ne mogu smršaviti bez obzira koliko jedu, dok se drugi žale da se debljaju čak i kada gledaju hranu.

Unos kalorija
Volite li dobru hranu? Koliko kalorija unosite tokom dana? Ako unosite više energije u ishrani nego što vam je potrebno, bilo u obliku proteina, ugljikohidrata ili masti, vaše tijelo će višak skladištiti u obliku tjelesne masti.

kvalitet hrane
Da li pratite kvalitet proizvoda? Da li proteini dolaze u obliku jela od nemasnog mesa i ribe? Da li je hrana sa ugljenim hidratima bogata vitaminima i mineralima? Održavate li svoju ishranu relativno malo masti ili volite pizzu, hamburgere i drugu hranu koja sadrži mnogo masti i šećera?

Vrste vježbi
Radite li ozbiljan bodibilding program koji pretvara energiju hrane u mišićno tkivo? Ako jeste, da li su vaši treninzi redovni i dovoljno intenzivni?

Volumen vježbe
Koliko kalorija sagorevate tokom svakodnevnog vežbanja? Da li imate dovoljno aerobnih vježbi da biste se riješili viška kalorija ili tjerate svoje tijelo da sagorijeva kalorije iz tjelesne masti?

Općenito, ako želite usmjeriti proteine ​​na mišićno tkivo, morate trenirati s utezima. Ako želite da sagorite višak energije, trebalo bi da radite mnogo aerobnih vežbi.

Naučnici su došli do otkrića koje je predodređeno da opovrgne sve naše prethodne ideje o sportu. Pokazalo se da su informacije o budućoj mišićnoj masi i broju mišićnih vlakana u mišićima utisnute u naše gene. Štaviše, naučnici su naučili da utiču na deo hromozoma koji utiče na rast mišića. Ako ponovimo rezultate eksperimenata na životinjama na ljudima, dobićemo bebe sa gotovom mišićnom masom! Udio mišića u njihovoj tjelesnoj kompoziciji bit će isti kao i kod profesionalnih bodibildera nakon decenija treninga!

Odrediti tip ženskog tijela mnogo je teže nego muško. Svaka djevojka je jedinstvena, ima svoje karakteristike figure, metabolizma, izdržljivosti i početne fizičke spremnosti. Ali, unatoč svemu tome, svi žele imati zategnuto tijelo bez podmuklih nabora, ukusnih oblika i samo dobro opće stanje.

Naravno, ovdje su relevantni i osnovni tipovi tijela (ektomorf, mezomorf, endomorf). Ali, zbog fizioloških razlika između ženskog i muškog tijela (širi bokovi sa manje uskim ramenima), pitanje tjelesne građe kod djevojčica zahtijeva dodatno pojašnjenje. I ovdje bih odmah želio napomenuti da prisustvo figure, odnosno svaka djevojka duguje, prije svega, genetskom naslijeđu, a drugo, svom načinu života. A ako ne možete ništa učiniti s prvim, onda, na primjer, možete potpuno odbiti brzu hranu.

Vrste ženskih figura

Ovom pitanju treba posvetiti posebnu pažnju ne samo kada idete u kupovinu. Odlasku u teretanu takođe treba da prethodi odgovor na pitanje: „Kakav tip figure je tipičan za mene?“. Uostalom, o tome ovisi preporučeni program treninga i izbor simulatora.

kruška (aka kašika)

Ovu vrstu figure karakterizira prisustvo masivnog donjeg dijela tijela (kukovi, stražnjica) s prilično malom veličinom poprsja i struka. Tijelo u ovom slučaju podsjeća na slovo "A". karakteristike:

• prilično tanke noge i ruke;
• noge su kratke;
• listovi i gležnjevi su široki;
• taloženje masti uglavnom na bedrima, zadnjici i bokovima;
• Celulit je stalni pratilac devojaka sa ovakvim tipom figure.

Ali postoji i prednost - upravo je ova vrsta figure, koju posjeduje 15% djevojaka, veoma privlačna muškarcima.

V-oblik (ili obrnuti trokut)

Za razliku od djevojaka s "kruškolikom" figurom, V-oblik, naprotiv, karakterizira prisustvo uskih bokova sa širokim ramenima. Glavne karakteristike uključuju:

• prisustvo veličanstvene biste;
• zadnjica je prilično ravna;
• struk je tanak;
• taloženje masti – uglavnom u predelu stomaka i gornjeg dela tela.

Glavna prednost djevojaka s ovom vrstom figure su vitke, lijepe noge.

Pravougaonik (ili H oblik)

Po izgledu, djevojčice ovog somatotipa podsjećaju na dječake, jer:

• obim grudi, struka i bokova je gotovo isti;
• stražnjica je ravna, kao, u principu, figura u cjelini;
• ubrzan metabolizam dovodi do problema s debljanjem.

Kao i kod djevojaka prethodnog tipa tijela, vitke noge su jasna prednost.

Pješčani sat (oblik X ili osmice)

Takvi oblici su vrlo privlačni suprotnom spolu, jer se ova vrsta figure može nazvati "najuravnoteženijim". karakteristike:

• idealan omjer visine i tjelesne težine;
• obim poprsja odgovara volumenu bokova;
• odnos struka i obima kukova je 0,7;
• zaobljena zadnjica;
• obline tijela su meke, graciozne;
• raspodjela masnog tkiva je ujednačena;
• noge su vitke, proporcionalne dužini gornjeg dijela tijela.

Nepotrebno je reći da je djevojka koja može primijeniti sve gore navedene tačke na sebe srećna.

jabuka (ili krug)

Tijelo djevojaka s ovom vrstom figure može ličiti na oval ili krug. Ovu vrstu figure karakteriziraju:

• prisustvo veličanstvene biste;
• zadnjica je ravna;
• bokovi su uski;
• rast je prosečan;
• masni sloj se formira u struku i trbuhu;
• vrat je kratak;
• puno lice.

Ali ni tu noge nisu razočarale. Upravo je njihova harmonija i ljepota glavna prednost ove vrste figure.

Naravno, u pitanju određivanja vašeg somatotipa, možda sve neće biti tako jednostavno kao što je gore opisano. Ali radi lakšeg određivanja, razvijeni su mnogi kalkulatori koji će vam pomoći da odredite vrstu figure ako unesete svoje antropometrijske podatke.

Koji su treninzi prikladni za djevojke s različitim tipovima tijela?

Bez obzira na to što vam je priroda dala, početnik u teretani ne bi trebao početi vježbati tijelo sa “problematičnih područja”. Za početak, potrebno je tonirati mišiće, otjerati masnoće, a za zdravlje su prekomjerna opterećenja za nepripremljeno tijelo prilično opasna. Štaviše, često se izvode na pogrešan način.

dakle, za novajlije Sljedeći režim treninga je sasvim prikladan:

• svaki drugi dan - trening snage za sve grupe mišića u režimu više ponavljanja (20 ponavljanja po pristupu);
• nakon treninga snage - 20 minuta kardio treninga.

Upravo ovaj način rada će vam omogućiti da zategnete mišiće, dovedete ih u ton. I tek kada počnete napredovati i primijetite prve pozitivne rezultate, sjetite se da svaka vrsta figure ima svoja problematična područja i počnite raditi na njima.

Trening za figuru "Kruška"

Glavni naglasak prilikom izvođenja treninga snage treba biti na gornjem dijelu. Nećete ga moći pumpati preko svake mjere, a na slici će se pojaviti određena ravnoteža. Zgibovi, ekstenzije ruku sa bučicama u stranu, potisak bučicama gore, potisak gornjeg bloka sa 6-8 ponavljanja u pristupu su savršeni.

Kada trenirate donji dio tijela, rad sa velikim utezima je kontraindiciran, jer cilj nije napumpati, već sagorjeti postojeće masnoće. Idealna opcija su iskori, čučnjevi, ekstenzije nogu u simulatoru. Broj ponavljanja je 10-15.

Kardio trening mora nužno uključivati ​​opterećenje donjeg dijela tijela - elipsoid, hodanje. Steper je kontraindiciran, jer može dodati masivnost nogama.

Vježba za "V-figuru"

Trening snage za djevojčice s ovom vrstom figure, prije svega, trebao bi biti usmjeren na dodavanje volumena nogama. Da biste to učinili, prvo možete izvoditi teške složene vježbe (bench press, čučnjevi, mrtvo dizanje na ravnim nogama), a zatim poliranje s ekstenzijama, iskoraci sa šipkom ili bučicama, abdukcije, skakanje iz dubokog čučnja. Pristup bi trebao biti 6-8 ponavljanja.

Trening za gornji dio tijela bi trebao biti višestruki (20 ponavljanja po seriji).

Od svih vrsta kardio treninga, možda bi idealna opcija bila steper. To će vam pomoći da date malo volumena nogama i sagorite kalorije. Traka za trčanje je kontraindicirana, a elipsoid je apsolutno zabranjen. Previše isušuje noge, što vizuelno samo dodaje volumen na vrh.

Vježba za figuru "Pravougaonik".

Kao što je ranije navedeno, ovu vrstu figure karakterizira odsustvo struka i taloženje masti na bokovima i trbuhu. A upravo borba za izgled struka postaje glavni cilj djevojaka s ovakvim tipom figure. I ovdje vrijedi shvatiti jednu jednostavnu istinu - struka nije bilo i nikada neće biti! Pa, tako je priroda odredila, tu se ništa ne može. U slučaju ove vrste figure, stomak se može „osušiti“ samo pravilnom prehranom i upotrebom hula obruča.

Treninzi su kratki, ali veoma intenzivni. Svaku mišićnu grupu treba vježbati jednom sedmično.

Kada radite trening snage, važno je izbjegavati stres na donjem dijelu leđa. Ne biste trebali izvoditi uvijanje s težinom (posebno naginjanje u stranu s bučicama), mrtvo dizanje. Čučnjevi s velikim utezima također neće pomoći da se zadnjici da volumen. Ovo će samo ojačati mišiće struka i učiniti ih masivnijim. U ovom slučaju, potisak za ramena, bench press, čučnjevi, vuča gornjeg bloka bit će učinkoviti. Broj ponavljanja je 6-8 u svakom ponavljanju.

Ali pažnju na glavni adut - noge - treba obratiti dva puta sedmično. Vježbu možete napraviti ovako:

• teške složene vježbe (iskoraci, potisak);
• brušenje vodovima, iskoracima, ekstenzijama.

Ali ovdje je važno razumjeti: da li možete točno osjetiti koji je dio tijela pod opterećenjem. Ako dio napetosti ide u donji dio leđa i ne možete ga "isključiti", onda biste trebali dati prednost višestrukim ponavljanjima jednostavnih vježbi za noge.

Od svih raznovrsnih kardio vježbi, dajte prednost onima gdje opterećenje ide na srednji dio (steper, nagnuta staza).

Vježba za figuru pješčanog sata

Naravno, devojke sa ovakvim tipom figure imaju ogromnu sreću: salo se taloži ravnomerno, a struk je uvek uži od bokova i grudi. Ali ne zaboravite da pogrešnim odnosom prema vašem tijelu čak i najveličanstveniji prirodni podaci mogu biti uvelike pokvareni.

"Peščani sat" vam omogućava da izgradite lepo telo u sali. Sve ostalo može samo ispraviti ono što je priroda dala. Glavni princip je niz vježbi, pristupa, pauza između njih, ponavljanja. Tako će tijelo biti u dobroj formi i neće dostići plato.

Trajanje svakog programa treba da bude od 6 do 8 nedelja. Nakon toga, vrijedi početi mijenjati vježbe, broj ponavljanja u pristupima.

Vježbe za djevojčice sa figurom pješčanog sata mora sadržavati kardio . I što su raznovrsniji, rezultat je bolji. Elipsa, steper, hodanje uzbrdo, trčanje, biciklizam - izbor je odličan. To je kardio trening koji treba upotpuniti snažnim opterećenjima kako bi se razradile određene mišićne grupe. Nakon vježbanja na nogama, uradite trčanje, nakon treninga s opterećenjem na rukama - sjetite se elipsoida ili sprava za veslanje.

Učestalost časova je samo dva puta sedmično po 25-30 minuta.

Vježba za figuru "Jabuka".

Časovi za djevojčice s ovom vrstom figure su možda najintenzivniji i najbrži. Glavna preporuka je izvođenje složenih treninga, intervali između serija (4-5) trebaju biti minimalni, jer im je glavni cilj sagorijevanje masti. Takav power aerobik (ili trening snage visokog intenziteta) je ono što vam treba. Samo brz prijelaz s jednog simulatora na drugi, visok tempo treninga pomoći će u prevladavanju prekomjernih naslaga u trbuhu. U istu svrhu efikasno je koristiti hula hoop i izvoditi vježbe za trbuh.

Trening snage treba se fokusirati na rad nogu kako bi se stvorila ravnoteža s gornjim dijelom tijela. Potisci nogu, mrtvo dizanje, čučnjevi sa opsegom ponavljanja od 6-8 po seriji će biti efikasni.

Prilikom izvođenja kardio opterećenja može se koristiti doslovno sve osim elipsoida.

Drage djevojke, bez obzira na vašu figuru, zapamtite da se sa svim svojim nedostacima može riješiti uz pomoć sporta, koji bi trebao postati sastavni dio života svake osobe koja brine o svom zdravlju.

Pretplatite se na naš kanal naTelegram grupe u

Zašto devojke dolaze u teretanu? Izdvajamo 3 glavne grupe zadataka:

• uklanjanje viška tjelesne masti;
• dovođenje tonusa mišićnog aparata bez korekcije težine;
• debljanje i općenito poboljšanje tjelesne forme.

Sva individualizacija programa obuke treba započeti identifikacijom ovih problema. Ali nećete moći ukloniti višak masnoće sa stražnjice, ostavljajući je u predjelu grudi. Ne možete samo ukloniti masnoću sa struka i ostaviti je u bokovima. Masne naslage, ako radite na tome da se riješite njihovog viška, odlaze ravnomjerno sa svih dijelova tijela. Prije svega, to će se odraziti na vašem licu. Izgubiće svoju okruglost. Ali to ne bi trebalo da vas plaši.

Primijetivši promjenu u svom izgledu, trebali biste sebi čestitati na početku važnog zadatka - pražnjenja viška naslaga. Strpite se mjesec dana i vidjet ćete izrazito smanjenje obima struka i karlice, a potom i kukova. Zapamtite da nijedna od najintenzivnijih vježbi za vježbanje abdominalnog područja neće učiniti vaš struk vitkijim, a da pritom zadržite druge krugove. Sve će se smanjivati ​​ravnomjerno i proporcionalno zalihama koje su već dostupne. Stoga će posljednja masnoća napustiti ona područja gdje je najviše.

Istovremeno, postoji jasan odnos između opterećenja na određenom dijelu tijela i stepena povećanja njegovog obima.

Ako imate manju težinu, prvo morate opteretiti ona područja koja treba zaokružiti (naravno, zbog mišića, a ne masnog sloja).

U tom smislu, glavni elementi oblikovanja vaše figure su kostur, mišići koji su pričvršćeni za njega i sloj potkožnog masnog tkiva koji ih prekriva.

Najplastičniji i najispravljiviji elementi su mišići. Ali ne svi mišići, nažalost (ili bolje rečeno, ne sva mišićna vlakna). Rastu u debljini i mijenjaju ukupni oblik cijelog mišića, a time i određenog dijela tijela, samo bijelih (brzo trzajućih) mišićnih vlakana. Ali ova vlakna odgovaraju samo na snažna opterećenja (bodibilding). Nikakvi "koraci", "tobogani", "akva aerobik" i drugi egzotični sistemi treninga "u gužvi" nisu u stanju da promene oblik vaših mišića, jer rade pogrešna mišićna vlakna koja su u stanju da menjaju oblik pod uticajem opterećenje. Zaključak se nameće bez poteškoća: uslovni bodibilding.

Sloj masti je još jedan element koji gradi formu (ili bolje rečeno, „iskrivljuje formu“). Ako ga nema puno, a leži ispod kože na pravim mjestima, ugodno zaglađuje oblik vaše figure, dajući vam ženstvenost. Ako ga ima puno, osramotiće vašu figuru. Teško je ne složiti se s ovim, a mit da većina muškaraca voli debele žene izmislile su i pustile da lutaju svijetom same debele žene. Salo se može ukloniti samo izvođenjem aerobnog rada i odgovarajućom prehranom. Samo aerobni rad može mobilizirati masne kiseline i sagorijevati ih u specifičnim vlaknima koja se sporo trzaju. Ova vlakna praktički ne rade pod energetskim opterećenjima. Dakle, jedna teretana neće riješiti ovaj problem. Integrisani pristup će rešiti vaše probleme!

"Najrigidnija" i nepromjenjiva je kičma. Cijeli život ćemo morati živjeti sa onim čime su nas naši preci obdarili u tom smislu. Analiza karakteristika kičme je najteži dio u izradi individualnog programa obuke.

Što je više moguće, apstrahujte se što više od svog sloja masti, bez obzira na njegovu debljinu, kao i od mišićne mase, bez obzira na njihov oblik. Pokušajte da zamislite svoje kosti kao da su na rendgenskom snimku. Za osobu koja nije ni upoznata s osnovama anatomije, takva apstrakcija može biti teška.

Ali morate pokušati napregnuti svu svoju maštu, jer će sadržaj naknadnog treninga ovisiti o točnosti onoga što možete zamisliti. Najbolje je da stojite goli pred velikim ogledalom i pokušate da se oslobodite slepog obožavanja svog tela. Pristupite sebi kritički. Zapamtite da nekritična osoba gotovo nikada nije konstruktivna. I potreban vam je konstruktivan pristup kako biste uz to otklonili svoje nedostatke!

Da bismo olakšali zadatak, nećemo raditi sa složenim anatomskim konceptima, ali ćemo odrediti strukturu skeleta po tome koliko njegovi obrisi podsjećaju na uzorak ispisanih slova “A”, “T”, “X” i “H” i ubuduće ćemo tipove kostura označavati na ovaj način: “A”, “T”, “X” i “H”. Da bismo stvari učinili još lakšim, analizirajmo sve ove vrste.

Skelet tipa "A" karakteriziraju uska ramena i široka karlica. Razlika u širini ramena i karlice može biti i prilično značajna i ne baš izražena. Ali u svakom slučaju, figura izgleda kao slovo "A". Čini se da se širi prema dolje, a to širenje nije određeno samo količinom masnoće nakupljene u različitim dijelovima tijela, već, u većoj mjeri, strukturom skeleta. Ovu vrstu skeleta karakteriše preovlađujuća akumulacija sala na donjem delu tela – na predelu karlice, donjem delu stomaka i bokovima. Mogući su čak i ekstremi: gornji dio tijela (do struka) može biti tanak, a donji pun. Žene i djevojčice sa ovom vrstom kostiju imaju tendenciju da imaju poteškoća u uklanjanju masti sa donjeg dijela trupa, a njihovi obrasci treninga bi trebali odražavati ovu osobinu.

Po pravilu, žene sa figurom tipa "A" odlikuju ih tanak struk i mali rast, a mnogi muškarci vole ove osobine dodatka - smatraju ih vrlo ženstvenim. Međutim, često se masne naslage na donjem dijelu tijela povećavaju do ružne veličine, što, naravno, kvari figuru, jer se pretvara u neku vrstu divovske kruške.

Ako se nađete sa "A" tipom tijela, vaš glavni zadatak će biti da izgubite masnoću u donjem dijelu tijela, date mu elastičnost, a također i izgradite nešto mišićne mase u gornjem dijelu tijela. Prije svega - u predjelu ramena, grudi i leđa (tako da smanjena razlika između obima grudnog koša i karlice izgladi dio vaše disproporcije).

Okvirni set vježbi za žene i djevojčice sa dodatkom tip "A"(Unajmite ličnog trenera za vježbanje tehnika pokreta)

1. Zagrijavanje - 5-15 minuta.
2. Uvijanje u obliku slova V sjedeći na ivici klupe (podizanje koljena do grudi) - 3 × 20-25.
3. Podizanje trupa na kosoj dasci (noge moraju biti savijene, a leđa zaobljena) - 3 × 15-25.
4. Bench press, ležeći na nagnutoj klupi - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Ruke za uzgoj s ležećim bučicama - 3 × 8-10.
6. Redovi za glavu na visokom bloku - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
7. Razmnožavanje ruku s bučicama u nagibu 3 × 8.
8. Podizanje koljena do grudi u vješanju na prečki - 2xMax.
9. Čučanj sa šipkom ili široki čučanj sa šipkom - 3 x 20-25.
10. Savijanje nogu ležeći na simulatoru 3 × 12.
11. Podizanje karlice ležeći na leđima sa progibom leđa - 3 × 35-50.
12. Iskori naprijed na jednoj nozi - 3 × 15-25.
13. rad na simulatoru kosih trbušnih mišića 2 × 30-50.
14. kardio - 15-25 min.

Zapisivanje doze vježbi 15-25, 50-70 znači da treba početi sa 15 ponavljanja, i postepeno, tokom nekoliko sedmica, doći do gornje granice. Vježbe 4 i 6 moraju se izvoditi tehnikom "piramide", odnosno od drugog do posljednjeg pristupa u svakoj od njih povećavajte težinu. Riječ “Max” znači da trebate težiti maksimalnom broju ponavljanja u ovoj vježbi.

Tip kostura "T" karakteriziraju širi ramena u odnosu na karlicu, izražen konusni torzo. Ovo je vrlo sportski stil figure, kojem se mnogi pokušavaju približiti zbog lažnih ramena. Tip "T" karakterizira prevladavanje nakupljanja viška masnoće u gornjem dijelu tijela - od pupka i iznad. U isto vrijeme, prilično obimna prsa mogu sjediti na uskoj karlici i izduženim tankim nogama. Struk sa ovom vrstom dodatka može postati neizražen, ponekad je skriven viškom masnih naslaga.

Kod visokog rasta takve se disproporcije mogu malo izgladiti, dok s malim rastom pokvare dojam figure. Vaš zadatak, ako se nađete sa kosturom tipa “T”, je da maksimalno izbacite tjelesnu masnoću s gornjeg dijela tijela i izgradite mišiće glutealne, femoralne regije (tako da njihovi povećani krugovi izglade postojeću disproporciju).

Komplet vježbi za žene i djevojčice sa dodatkom tip "T" može biti, na primjer, ovako:

(da biste usavršili tehniku ​​vježbanja, obratite se ličnom treneru)

1. Zagrijavanje - 5-15 minuta.

rad na simulatoru kosih trbušnih mišića - 2 × 30-50.

1. Čučanj sa utegom u širokom stavu ili mašinski potisak nogom 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
2. Savijanje nogu ležeći na simulatoru - 4 × 10.
3. Hiperekstenzija (podizanje trupa iz položaja ležeći sa kukovima preko visoke klupe sa fiksnim stopalima) 3 × 15-20.
4. Bench press, ležeći - 3 × 12-15.
5. Smanjenje laktova naprijed na peck deck mašini - 2 × 12.
6. Povucite na prsa srednjim hvatom na visokom bloku - 3 × 12-15.
7. Podizanje torza sa okretima na kosoj dasci - 2 × 15-25.
8. Viseći podizanje nogu na šipku - 2xMax.

Smjernice za ovaj kompleks su iste kao i za prethodni.

Skelet tipa "X" karakteriše ista širina ramena i karlice, izražen struk i opšta proporcionalnost. Ovo je, naravno, najženstveniji tip dodavanja, međutim, uz nemaran odnos prema sebi, često poprimi forme kada višak masnih naslaga na zadnjici, bokovima, grudima i ramenima pretvara tijelo u neku vrstu ogromne gitare.

Zadatak žena i djevojaka s ovom vrstom građe je održavanje tonusa svih mišićnih grupa i sprječavanje viška tjelesne masti.

upišite "X":

(lični trener će vas naučiti kako pravilno raditi vježbe)

1. Zagrijavanje - 5-15 minuta.
2. Podizanje torza na kosoj dasci - 3 × 15-25.
3. Bench press - 2 × 10-12.
4. Uzgoj ruku s ležećim bučicama - 2 × 10-12.
5. “Pulover” ležeći preko klupe (otmica ispravljenih ruku sa bučicom unazad i dole) 2 × 12-15.
6. Povucite na prsa paralelnim hvatom na visokom bloku - 2 × 12-15.
7. Povucite do stomaka na niskom bloku - 2 × 12-15.
8. V-uvijanje, sjedenje na ivici klupe - 2 × 25-30.
9. Bench leg press - 2 × 15-20.
10. Savijanje nogu ležeći na simulatoru - 2 × 10-12.
11. Hiperekstenzija zdjelice - 2 × 15-20.
12. Otmica noge (desno ili lijevo) na niskom bloku - 2 × 15-20.
13. Diže se na čarapama, stojeći - 2 × 12-15.
14. Podizanje nogu u nagibu - 2×12-15

Tip kostura "H" završava naš anatomski i metodološki izlet. Ovu vrstu dodavanja karakterizira približno jednaka širina ramena i karlice, neizražen (i češće - širok) struk. U isto vrijeme, ako patite od viška tjelesne masti, obim struka može čak i premašiti obim karlice (u ekstremnim slučajevima to daje figuri sličnost s buretom).

Glavni zadaci žena i djevojaka ove građe su da se što više oslobode viška masnog tkiva i izgrade nešto mišićne mase u ramenima, grudima, karlici i bokovima (tako da njihov povećani obim naglašava liniju struka i daje figuri ženstveniji izgled).

Približan set vježbi za dodavanje tip "H":

(za vježbe učenja obratite se stručnjaku)

1. Zagrijavanje - 5-15 minuta.
2. Viseći podizanje koljena na šipki -3 x Max.
3. Podižući torzo (ruke iza glave) do koljena koji leže na klupi, stopala se postavljaju, na primjer, na šipku koja se nalazi na šipkama - ZxMax.
4. Bench press, ležeći - 2 × 8-10.
5. Uzgoj ruku s bučicama na nagnutoj klupi - 2 × 8-10.
6. Ukrštanje ruku na blokovima, stojeći u nagibu 2 × 8-10.
7. Povucite za glavu na visokom bloku - 3 × 10-12.
8. Povucite do stomaka na niskom bloku - 2 × 8-10.
9. V-uvijanje sedeći na ivici klupe - 2 × 25-30.
10. Potisak nogu ili čučanj sa utegom u širokom stavu - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Savijanje nogu ležeći na simulatoru - 4 × 8-10.
12. Diže se na čarapama, stoji na simulatoru - 3 × 12.
13. Podizanje karlice ležeći na leđima sa bučicom ili diskom sa utege na stomaku - 3 × 12-15.
14. Hiperekstenzija s bučicom na prsima 3 × 12-15.
15. Rotacija na simulatoru za kose mišiće trbuha - 2 × 50-100.

Naravno, ovdje su opisani programi koji nisu individualizirani za vas. Može ih prilagoditi vaš lični trener kako bi bolje odgovarali vašim individualnim potrebama. Ali ako trenirate sami, tada će predloženi programi početi ispravljati vaš dodatak u roku od 1,5-2 mjeseca. Ovi programi zaista rade!

Veoma je važno shvatiti da tipovi kičme koje smo analizirali nisu baš česti u svom čistom obliku. Najvjerovatnije ćete pronaći neku kombinaciju dvije vrste osobina. Nemojte dopustiti da vas ovo zbuni: nakon pažljivog čitanja članka, shvatit ćete logiku izgradnje kompleksa i moći ćete odabrati one vježbe koje će riješiti vaše specifične probleme.

Zapamtite također da ne postoji jasan ideal ženske konstitucije koji zadovoljava ukuse svih ljudi bez izuzetka. Vaš zadatak nije da ugodite svima, već da budete dostojni divljenja i ljubavi osobe čiju lokaciju pokušavate osvojiti. Vjerujte mi, ako ne koristite samo ono što vam je priroda dala, već poboljšate svoju tjelesnu granicu do krajnjih granica, vaše samopoštovanje će nemjerljivo rasti. Sasvim ste sposobni da se učinite još privlačnijim nego što zamišljate. A glavni način da se to postigne je individualizirani program obuke.

Na osnovu knjige "Kondicioni trening"

Ako razgovarate sa devojkama početnicima koje su upravo došle u teretanu, ispostaviće se da većina njih sebe smatra debelima i želi da smrša. Stoga, na radost instruktora, najveći dio treninga poslušno provode na traci za trčanje. Mjesec dana kasnije, nakon što su izgubile nekoliko kilograma, djevojke počinju razmišljati o tome kako im sada noge zaokružuju ramena i ruke. Da, i bilo bi lijepo!

Stoga se aerobnim opterećenjima dodaje još nekoliko, najudobnijih vježbi s utezima. Kao rezultat toga, program za djevojčice u teretani pretvara se u polusatnu kardio sesiju i set od 5-6 vježbi koje se izvode u 3-4 seta, po 10-12 ponavljanja.

Takva shema postaje stalna, poznata i vrlo zgodna vrsta opterećenja. I za djevojku i za njenog instruktora. U početku zaista daje efekat. Ali samo na kratko. Tada se tijelo prilagođava takvom opterećenju, a tijelo prestaje reagirati na njega.

Muškarci početnici napreduju u teretani brže od žena i duže ostvaruju efekat treninga. Priznajući napredovanje radnih utega, stalno stavljaju svoje mišiće pod stres, svaki put kačeći sve više težine na šipku i simulatore. Ponekad nauštrb tehnike vježbanja i zdravog razuma. Oni to rade jer:

• To podiže njihovo samopoštovanje
• U početku je rast mišića direktno povezan s povećanjem snage.
• Ovo je odličan način da privučete pažnju onih oko vas u teretani.

Ženama koje su se nedavno učlanile u neki sportski klub ovakav put napredovanja i poboljšanja forme izgleda potpuno nemoguć, i to iz sljedećih razloga:

• Može slomiti nokat
• Narukvice ostavljaju tragove
• Žele savršenu figuru, a ne grubu mišićnu masu

Djevojke u teretani često su zarobljene raznim kompleksima, klišeima i stereotipima. Kada im početna faza treninga ostane iza, dolazi do ćorsokaka: ne žele ići muškim putem izgradnje mišićne mase, ali ne znaju kako oblikovati mišiće koji ne žele rasti od modernih vježbi.

U ovoj fazi, program vježbanja za žene pretvara se u skup nevjerovatno složenih i lukavih pokreta koji se izvode sa „smiješnim“ utezima i bez ikakvog efekta. Mišići reaguju na stres, a ako nije, ne rastu. Činilo bi se ćorsokak - nema izlaza. Ali, to se samo čini. Postoji mnogo opcija za rješavanje problema, a većina njih leži u karakteristikama ženskog tijela.

Većina žena je sigurna da se njihov ženski trening u teretani razlikuje od muškog samo po setu vježbi. Recimo, ima grubih muških vježbi i rafiniranih ženskih. Ali nije. Sve teške vježbe koje izvode znojni muškarci, čučnjevi, mrtvo dizanje i bench press, savršeno rastu zadnjicu, zaokružuju ramena i pomažu ženama.

Već sam govorio o vježbama za djevojčice i tehnici njihove implementacije u svom članku. Danas želim govoriti o tehnikama treninga koje mogu pomoći djevojci u teretani da postigne željeni rezultat mnogo brže.

zaključak: ne postoje zenske vezbe i muske, samo devojke u teretani treba da treniraju drugacije od muskaraca

Supersetovi za djevojčice

Kada sam na početku članka napisala da su žene izdržljivije od muškaraca, bila sam apsolutno nepristrasna. Prema naučnim istraživanjima, u mišićima većine žena, prevladavaju. Ne razlikuju se po velikoj snazi, ali imaju mali zamor. To znači da nema smisla slijepo kopirati muške šeme treninga, morate kreirati vlastite.

Predlažem da se izmijeni standardni program treninga za djevojčice, koji se sastoji od nekoliko vježbi koje se izvode jedna za drugom, tako što ćemo ih kombinirati u grupe koje se nazivaju supersetovi, gdje se dvije ili više vježbi izvode bez odmora. I postoji nekoliko vrsta takvih grupa:

Ime	Broj vježbi	mišićna grupa	Gomila vežbi
Superset za jednu mišićnu grupu	Dva	Grudi	Bench Press + Ležeća bučica
Superset za različite mišićne grupe	Dva	Biceps, triceps	Pregib sa utegom u stojećem položaju + potisak klupe bliskim hvatom
Trisets	Tri	Nazad	Gornje povlačenje + savijeno preko reda + donje povlačenje
Ugniježđeni skupovi	Tri	Triceps	Bench press bliski hvat + proširenje ruku na bloku + bench press uski hvat (ali sa manjom težinom)
gigantske serije	Četiri	Noge	Čučanj sa šipkom + ekstenziju nogu + potisak nogu + hak čučanj

Unatoč prividnoj složenosti, takav program obuke za djevojčice savršeno im odgovara u smislu fiziologije i ima neosporne prednosti:

• Vrijeme koje mišići provode pod opterećenjem povećava se za 2-4 puta. Za njih je ovo stresno i primorani su da reaguju rastom. Na takvo opterećenje posebno dobro reagiraju mišići nogu i stražnjice. - ovo je veoma tačno.
• Supersetovi povećavaju potrošnju kalorija. Treningom na sličan način, djevojka može istovremeno povećati gustinu svoje mišićne mase i izgubiti težinu.
• Ženski mozak je bolji u multitaskingu od muškog. Djevojka koja izvodi nekoliko vježbi odjednom održava visok nivo mentalne koncentracije u svakoj od njih duže vrijeme.
• Ženski trening izgrađen u ovom stilu omogućava vam da obavite više posla za manje vremena, a time i smanjite vrijeme u teretani.

Bilješka: Da bi ženski superset trening bio zaista efikasan, vježbe se moraju odabrati uzimajući u obzir lokaciju simulatora. Vrijeme prelaska s jednog na drugi ne bi trebalo da prelazi 8-10 sekundi.

zaključak:Ženski superset trening je savršen program vježbanja za djevojku u teretani

Vježba za djevojčice sa sporim spuštanjem težine

Ovo je još jedna efikasna varijacija programa vježbanja za djevojčice u teretani. Iako su žene izdržljivije od muškaraca, imaju lošiji proces povećanja eksplozivne snage. Stoga im sve vrste muških trikova prilikom dizanja utega neće dati ništa. Govorim o varanju (od engleskog cheating, deception).

Ova tehnika se najčešće koristi kod podizanja utege za biceps. Kada je težina prevelika, muškarci podižu uteg ne snagom bicepsa, već je bacaju cijelim tijelom do gornje tačke, a zatim je polako spuštaju. Mnogi ljudi toliko vole ovu tehniku ​​da je koriste u gotovo svakoj vježbi kako bi dobili mišićnu masu. To im daje priliku da treniraju sa većom težinom, ali paralelno s tim, uvelike povećava rizik od ozljeda.

Trening za djevojčice sa sporim smanjenjem težine je uvijek efikasan

Ali ovaj stil treninga nije prikladan za djevojku u teretani. Kako bih maksimalno iskoristio svoju izdržljivost, predlažem umjetnu promjenu tempa bilo koje vježbe. Podignite težinu normalnim tempom i spustite je, usporavajući kretanje utege ili bučica za 2 puta. Zbog specifičnosti svoje fiziologije, žena u teretani može izvesti više ponavljanja u vježbi ako radi sporo.

zaključak: trening za djevojčicu sa polaganim spuštanjem projektila učiniće da mišići rade na stresan način. Težina će se morati smanjiti, ali rezultat će biti vrijedan toga.

Vježbanje za žene u voluminoznom stilu

Prema svim istim studijama, žene lakše savladaju veliku količinu posla. Više puta sam primetio devojke u teretani koje treniraju 2-3 sata i izgledaju odlično i osećaju se odlično. U ovom slučaju, pored sporih mišićnih vlakana, u rad je uključena još jedna karakteristika ženske fiziologije, estrogen. Po svojoj prirodi je antikatabolički (spriječava razgradnju mišićne mase), djelujući u ženskom tijelu kao majstor u obnavljanju oštećenih mišićnih vlakana.

KNJIGA KAKO SE JESTI UKUSNO, RAZNO I ZDRAVO

Osim toga, poređenja fizičkih rezultata kineskog muškog i ženskog tima u dizanju tegova pokazala su da žene, za razliku od muškaraca, ostvaruju veći učinak iz tri završene serije u vježbi nego iz jedne. Na osnovu toga, nudim dva programa treninga velikog obima za djevojčice u teretani.

Opcija 1. Obuka nemačkog volumena za djevojčice

Suština ovog programa je jednostavna za sramotu. Za svaku mišićnu grupu bira se glavna, najefikasnija vježba, koja daje najveći povrat i jedna pomoćna, lakša. Na primjer, za noge - čučnjevi sa šipkom i ispravljanje nogu u simulatoru. A cijeli trening se sastoji od 10 setova čučnjeva sa utegom urađenih po 10 ponavljanja i 3-4 seta ispravljanja nakon što su čučnjevi završeni.

Opcija 2. Ženski trening za dvadesete

Ova varijacija također ne blista posebnom složenošću i sastoji se u izvođenju uobičajenog skupa vježbi, ali samo broj ponavljanja u svakom pristupu trebao bi biti točno 20.

Obje ove opcije rade odličan posao, ali prema mom iskustvu, njemačka vizija obučavanja volumena je pogodnija za povećanje mišićne mase, a rad u 20 ponavljanja daje mišićima profinjeniji oblik.

zaključak: Volumetrijski stil treninga za žene je još jedna opcija za kreiranje programa treninga uzimajući u obzir povećanu izdržljivost ženskog tijela

Statičke vježbe za djevojčice

Ova vrsta opterećenja je nedavno postala veoma popularna u teretanama, posebno za žene. I to nije iznenađujuće, jer je njihov krvni pritisak niži nego kod muškaraca. U skladu s tim, manje krvi juri u napete mišiće tokom vježbe. Manje peckanja u mišićima, niži prag boli, što znači da se vježba može izvoditi duže. Statičke vježbe daju ženama veći učinak od muškaraca.

Prednosti statičkih vježbi za djevojčice su sljedeće:

• Dolazi do povećanja snage, bez povećanja mišićnog volumena
• Povećava gustinu mišića, poboljšava njihov reljef
• Jača ligamente i zglobove
• Snažna i trajna kontrakcija mišića uzrokuje visoku potrošnju kalorija

Predlažem da na kraju treninga u teretani uključite neke statičke vježbe. A da biste dobili konkretniju ideju o izvođenju vježbi u statičkom režimu, predlažem da pogledate video.

Statičke vježbe za djevojčice

Opisala sam tri opcije za program obuke za djevojčice. Ali uključiti ih sve odjednom u okviru jedne lekcije ne vrijedi. Dobra opcija bi bila da ih rotirate sedmično. Ako se nakon nekog vremena tijelo počne navikavati na njih, mogu se pažljivo kombinirati u jednom treningu, jer su svi stresni i energetski zahtjevni tipovi opterećenja.

Zaključak

Nadam se da će vam varijacije programa treninga za djevojku u teretani koje sam opisao omogućiti da trenirate na raznovrsniji, zanimljiviji i korisniji način. Budite zdravi i graciozni.