ručno izrađeno 

Istezanje za početnike. Istezanje tajni. Vježbe istezanja za početnike: jednostavno, efikasno, sigurno Kako se istegnuti kod kuće

Vježbe istezanja poboljšavaju oporavak mišića nakon rada snage. Oni su neophodan dio plana za mršavljenje, zdravlje ili trening snage. Sportisti, plesači i jednostavni kancelarijski radnici moraju povući mišiće. Hipodinamija, neprirodno držanje pri radu za kompjuterom, "hodanje" dok sjedite u automobilu - sve to zarobljava mišiće, lišava zglobove prirodnog raspona pokreta i zahtijeva od osobe da u program treninga uključi vježbe istezanja. Možete se istegnuti svaki put nakon snage ili kardio treninga, posvetivši 30 sekundi glavnim mišićnim grupama, ili možete istaknuti trening istezanja u jednom danu. Za početnike, vježbe su prikazane u prirodnoj amplitudi, bez “opruga” i guranja tijela u pozu kroz bol. Takve pokrete možete izvoditi sami kod kuće.

Ukratko, istezanje je jedina šansa da tijelo nadoknadi sva ona preopterećenja i aksijalna opterećenja koja doživljavamo tokom rada snage i svakodnevnih aktivnosti. Samo tokom istezanja zglobovi ne doživljavaju kompresiju, što je najbolja prevencija upale. Osim toga, istezanje poboljšava pokretljivost u svakodnevnom životu i ublažava bol.

Prednosti istezanja su:

  • Ublažava ukočenost mišića, daje mogućnost slobodnog kretanja;
  • Pomaže u plastičnosti i gracioznosti čak i onima koji ovdje imaju očigledne probleme;
  • Poboljšava pokretljivost zglobova;
  • Pomaže u izvođenju vježbi snage pravilnom tehnikom;
  • Osigurava mišiće krvlju i kisikom za oporavak;
  • Opušta centralni nervni sistem;
  • Jača ligamente i neuromišićne veze;
  • Radi na koordinaciji pokreta;
  • Pomaže u glatkijem i preciznijem kretanju u plesu i borilačkim vještinama;
  • Uklanja neravnotežu držanja

Stanovnici poznaju samo jednu vrstu istezanja - to je kada osoba sama isteže mišiće, mirno i glatko. Malo ljudi zna, ali osim ovoga, postoje vježbe koje se uglavnom u glavama masa ne povezuju s istezanjem, ali ipak su istezanje. Dakle, prema vrsti, vježbe se mogu podijeliti na:

  • balističko istezanje- to su brzi zamašni pokreti koji se mogu vidjeti u arsenalu boraca i gimnastičara, zabranjeno je u fitnesu, jer uz malu pokretljivost zglobova i nedostatak kontrole nad centrom tijela može dovesti do ozljeda;
  • Pasivno istezanje- trener ili terapeut masaže povlači mišiće klijenta dok se on samo pokušava opustiti. Uprkos simpatičnom opisu, bolno je i neprijatno. Uspjeh događaja u potpunosti ovisi o kvalifikacijama trenera i sposobnosti opuštanja;
  • Aktivan- istežemo se sami "na starinski način", zauzimajući položaj za istezanje i vršimo pritisak na istegnutu mišićnu grupu, najpopularniju vrstu istezanja koja je dostupna početnicima, kod kuće i za samosavladavanje;
  • statički- općenito, to je sinonim za aktivno istezanje u statičkom položaju. Ali u izvorima na ruskom jeziku, ovaj fenomen je povezan s treningom jogija i gimnastičara. Zapravo, svaka vježba se može nazvati statičkom, u kojoj se pokret događa samo zbog prirodnog istezanja mišića;
  • Dynamic- Vježbe istezanja su pokreti koji se izvode u punoj amplitudi, ali bez utega. Primjer je zagrijavanje prije časa aerobika, gdje klijent prebacuje težinu s jedne noge na drugu ili radi seriju dubokih čučnjeva kako bi zagrijao noge. U dinamičko istezanje spadaju i vrste istezanja, kada se napetost mišića malo oslabi, da bi se potom ojačala zbog veće amplitude u mišićima.

Početnici se ne bi trebali agresivno istezati u balističkom ili dinamičnom stilu. Dinamički elementi su dozvoljeni, ali se moraju izvoditi u anatomski prirodnoj ravni i pod kontrolom. Na primjer, ne biste se trebali „gurati“ u poprečni razmak na podu, možete samo malo proskočiti u položaju kada su noge podignute uza zid i raširene.

Važno: početnici bi trebali slijediti jednostavno pravilo - istezanje se izvodi ili nakon treninga ili nakon temeljitog zagrijavanja. Zagrijavanje treba lagano podići broj otkucaja srca jednostavnim aerobnim vježbama, a zatim izvesti niz pokreta koji uključuju cijelo tijelo. Univerzalno zagrijavanje - vježbe za presu, sklekove i čučnjeve.

  • Ne počinjite s podjelama. Sjajno je i impresivno, naravno, ali lako se možete povrijediti. Ako je cilj poprečni split, prvo istegnite aduktore i abduktore bedara, kao i stražnji dio nogu, a zatim nakratko istegnite noge podignute prema gore u “ćošku”. Postepeno, od treninga do treninga, možete preći na glatko istezanje kanapa. Ali obično morate posvetiti 3 mjeseca ovom poslu da biste vidjeli ozbiljan napredak. Unakrsni split je mnogima tehnički lakši, zahtijeva dobro istezanje zadnjeg i prednjeg dijela bedara, a to je ono na što se trebate koncentrirati;
  • leđnih mišića- najpotcijenjenija grupa u smislu istezanja. Ne samo mačke-psi, već i obrnuti zavoji unazad bi trebali biti u programu. Program treninga dopunjen dobrim istezanjem leđa je efikasniji od plana u kojem se istežu samo noge i ruke. Postoji mišljenje da je lakše sjediti na kanapu osobi čija su leđa fleksibilna i pokretna nego nekome ko nema mogućnost savijanja leđa;
  • Dobro se zagrijte- bez prethodnog zagrijavanja, ne morate raditi ni jednostavno istezanje. I ne zamjenjuju zagrijavanje sami. Istezanje pomaže da se riješite stezanja mišića i grčeva samo pod jednim uvjetom - osoba ne poseže za hladnim mišićima;
  • Imati jake bolove, posebno u zglobu, ligamentu ili mišiću - signal za prekid vježbe istezanja. Nelagodnost i blagi osjećaj otpora su normalni, jak bol nije. Morate se istegnuti nježno, a ne agresivno, i ne prekoračiti mogućnosti tijela kako biste postigli rezultat bez „povratnih udaraca“ zbog ozljeda;
  • Ne morate zadržavati dah, izvodite vježbe iz bodyflexa ili druge gimnastike sa zadržavanjem daha, ako tijelo nije spremno za to. Hipoksija loše utiče na elastičnost mišićnih vlakana i to može „oprostiti“ samo ljudsko tijelo koje se ne proteže previše duboko, ili ne zadržava dah dugo;
  • Kopiranje drugih uključenih, takmičarski duh i druge radosti društvenog života u zajedničkim treninzima, napuštaju one koji već duže vrijeme vježbaju. Morate povući mišiće, osluškujući vlastita osjećanja, a ne forsirati događaje;
  • klizanje, istezanje „na minusu“, stavljanje komada tkanine pod noge da bolje klize, takođe su loše ideje kada su u pitanju fitnes početnici. Vrijedi raditi samo s vlastitim tijelom dok se ne poboljša fleksibilnost i pokretljivost zglobova, a mišići postanu elastičniji.

Postoji mišljenje da vježbe istezanja trebaju raditi svi. Zasniva se na popularnosti i dostupnosti joge. Zapravo, istezanje je kontraindikovano tokom cijelog perioda oporavka nakon ozljeda, tijekom pogoršanja hipertenzije, s poremećajima srčanog ritma, tijekom trudnoće, ako postoji opasnost od abrupcije posteljice i tijekom pogoršanja kroničnih bolesti. Pogrešan izbor je da trening zamijenite istezanjem ako ste prehlađeni ili trebate smanjiti intenzitet sesije.

Prije nego počnete trenirati, razbijte predrasude i zablude o istezanju:

  • Istezanje u odrasloj dobi je beskorisno. Da, djeci je lakše doći, ali upornost i upornost će riješiti problem i za odrasle;
  • Istezanje nije neophodno za gubitak težine. Zapravo, vježbe istezanja poboljšavaju metabolizam, ubrzavaju sve procese, uključujući i sagorijevanje masti. Da biste smršali, potreban vam je samo jedan uslov - kalorijski deficit. Istezanje također pomaže u povećanju potrošnje kalorija. I indirektno utiče na kvalitet treninga snage i brzinu kretanja tokom kardio treninga;
  • Istezanje je bolan proces. Ne uvijek, ponekad istezanje mišića donosi samo blagu nelagodu, morate se koncentrirati ne na to, već na disanje, a osjećaji će postati ugodniji;
  • Istezanje nije pogodno za neke ljude zbog strukture tijela i nedostatka fleksibilnosti. Zapravo, čak i takvi ljudi moraju da oslobode napetost i stezanje mišića kako se ne bi ozlijedili tokom normalnog treninga.

"Mačka" za leđa

Ustanite uspravno, spustite se na sve četiri, dlanovi ispod ramena, u projekciji zgloba, koljena ispod kukova. Uz udah, podignite središte leđa prema gore, savijte se, uz izdisaj, kao da se savijate u suprotnom smjeru, dopuštajući stomaku da se "ogiba". Počnite s malim periodom, oko 20 sekundi u svakoj poziciji, nastavite, povećavajući vrijeme istezanja.

Početni položaj - ležeći na leđima, stomak je uvučen tako da je očuvan prirodni otklon u donjem delu leđa, ali leđa ostaju stabilna. Ispružite jednu nogu okomito na tijelo, uhvatite je rukama i povucite prema ramenu. Ako opseg pokreta nije dovoljan, možete koristiti kaiš, uže, peškir ili kaiš da ga stavite na nogu. Ne bi trebalo biti nelagode u leđima, morate se aktivno istezati, ali ne otkinuti zadnjicu od poda. Uvrtanje u kičmi takođe nije dozvoljeno. Također je preporučljivo pratiti vrijeme koje se provodi pod opterećenjem, kako bi istezanje bilo simetrično, potrebno je da bude isto s obje strane.

Varijacija: sjednite na pod na zadnjici, savijte potpornu nogu tako da peta bude blizu prepona, sagnite se do opruženog butina, uhvatite čarapu rukama

Ovo je rastezanje teladi uza zid. Morate se rukama osloniti na zid i odmaknuti se od njega, kao da ćete izvesti iskorak. “Zadnja” noga se proteže sa petom unazad, “prednja” noga se savija u zglobu koljena.

Stanite desno uz oslonac, uhvatite oslonac rukom, prenesite težinu na istoimenu nogu, slobodno - uhvatite skočni zglob rukom. Povucite petu do zadnjice i gurnite karlicu naprijed.

Stavite ruke u bravu ispred sebe i ispružite ih iza glave. Istovremeno, trebate uvući trbuh i, takoreći, spustiti ramena sa ušiju tako da trapezni mišić ne preuzme sav posao.

Sjednite uspravno, ispružite obje noge naprijed i savijte petu do pete, savijajući koljena. Ispružite tijelo naprijed tako da vam koljena padnu na pod. Držite gležnjeve rukama da se ne razdvoje.

Lezite na stomak i zauzmite položaj kobre, odnosno odgurnite se rukama od poda i istegnite prednju površinu tela tako da se prsa i stomak odvoje od poda.

Istezanje za početnike na videu

Prilikom odabira istezanja za video, prvo trebate pogledati kompleks od početka do kraja i, ako je potrebno, zaustaviti snimanje kako biste razjasnili pokret. Tek tada, nakon zagrijavanja, možete početi vježbati kod kuće ispod videa. Ljepota vježbi istezanja je u tome što vam omogućavaju da radite onoliko koliko želite, čak i u najmanjem stanu.

Većina ljudi, kada kaže istezanje, misli na vježbe za split. Ali, zapravo, svi mišići našeg tijela zahtijevaju pravilno istezanje: leđa, ruke, stražnjica. Razgovarajmo o tome zašto je našem tijelu potrebno istezanje, kako ga pravilno izvesti.

Čemu služi istezanje?

Mnogi fitnes entuzijasti ignorišu ovu vrstu treninga, ne shvatajući zašto je to potrebno. Ako trčanje i vježbe snage, u razumijevanju većine ljudi, služe za formiranje lijepog zategnutog tijela, onda im značenje istezanja ostaje neshvatljivo. Međutim, potreban nam je i nakon napornog treninga i u svakodnevnom životu. Zašto je istezanje tako korisno?

  1. Dobro istezanje pomaže u izbjegavanju oštećenja mišića i ligamenata.
  2. Povećava se opseg pokreta.
  3. Dobro razvijeni mišići, obavljaju više posla, manje se umaraju.

Osim toga, pravilno istezanje, poput fitnesa, pomaže u formiranju lijepe proporcionalne figure.

Zahvaljujući visokokvalitetnom istezanju, držanje se izravnava, uklanja se višak masnoće sa problematičnih ženskih područja: bokova, trbuha, struka.

Da biste se pravilno istezali, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

  1. Istezanje mišića možete početi tek nakon prethodnog zagrijavanja.
  2. Da biste kod kuće radili istezanje, preporuča se odabrati one vježbe koje možete ispravno raditi bez pomoći instruktora. Nemojte birati preteške poze. Od ovoga neće biti rezultata.
  3. Za efikasan trening u svakoj poziciji potrebno je da se zadržite od 30 sekundi do dvije minute. Početnici počinju istezati mišiće s minimalnim zakašnjenjem od pola minute, postupno ga povećavajući.
  4. Izbjegavajte nagle pokrete. To dovodi do ozljeda i pokidanih ligamenata.
  5. Cijeli kompleks vježbi izvodi se u smjeru odozgo: vrat, ramena, leđa, noge.

Vrijeme istezanja ovisit će o vrsti treninga. Ako se odlučite za potpunu lekciju istezanja, budite spremni potrošiti na to do sat i pol. Kada govorimo o istezanju kao završnoj fazi drugačijeg treninga, to će trajati oko 20 minuta.

Vježba istezanja "Twist"

Ako nemate vremena za potpuni trening, odaberite dvije vježbe za razradu svake mišićne grupe. Tako će to trajati oko 20 minuta, a tijelo neće imati vremena zaboraviti prethodno stečene vještine.

Kada se ne treba istezati

Vrste istezanja nogu

Tajna dobrog istezanja je prava kombinacija vježbi i njihovo redovno izvođenje. Najbolje je da pohađate kompletne časove istezanja 1-2 puta nedeljno. Meko istezanje je sasvim prikladno za domaći zadatak.

Kako se psihički pripremiti

Kako se psihološki uklopiti u dobar trening? Morate shvatiti da rezultat dobiven na nastavi u potpunosti ovisi o uloženim naporima. Prije nego što počnete, pokušajte ne razmišljati o tome šta vas brine. Ostavite sve brige i probleme iza vrata sportske klase. Iskoristite ovo vrijeme da zablistate samo sebi i svom tijelu. Veoma je važno da se koncentrišete na ono što ćete raditi.

Ako trenirate kod kuće, dobro razmislite o setu vježbi koje ćete izvoditi. Prvo mentalno ponovite svaki pokret, a tek onda nastavite s implementacijom.

Zapamtite da smo svi različiti. Neko je obdaren dobrom prirodnom fleksibilnošću, a neko nije. Dakle, neko se isteže brže, a neko mnogo sporije. Glavna stvar je ne stati i ići ka svom cilju.

Spremite se za redovne treninge. Razmislite o rezultatu koji želite postići: razviti prirodnu fleksibilnost, poboljšati tjelesnu funkcionalnost, itd. Vizualizacija će vas stimulirati i neće vam dozvoliti da izostajete s nastave.

Kako se fizički pripremiti

Da biste se fizički pripremili za trening istezanja mišića, morate uzeti u obzir sljedeće točke:

  1. Odaberite pravu odjeću. To je veoma važno. U neugodnom, ograničavajućem obliku, neće biti moguće izvoditi sve vježbe tehnički ispravno. Neudobnost uzrokovana takvom odjećom će odvratiti pažnju od treninga. Stoga obratite pažnju na pripijene pantalone i topove od modernih sportskih materijala. Dobro se nose, lijepo izgledaju i ne izazivaju nikakve negativne senzacije tokom treninga. Što se tiče obuće, tradicionalno se istezanje izvodi bosi, ili u posebnim čarapama za jogu ili pilates.

Mogu se kupiti na bilo kojoj tematskoj stranici:

  1. Ne zaboravite da se zagrejete. Ovo je obavezno prije istezanja. Da biste izbjegli ozljede, mišići se moraju dobro zagrijati. Za zagrijavanje su pogodni trčanje, skakanje, burpi, zračni čučnjevi i druge aktivne vježbe.
  2. Za kućni ili samostalni trening u teretani važno je odabrati pravi set vježbi. Odaberite samo one opcije koje možete ispravno uraditi. Dovoljno je odabrati 3-4 vježbe za svaku mišićnu grupu.
  3. Ako je istezanje mišića završna faza vašeg treninga snage, onda više pažnje treba posvetiti onim mišićnim grupama koje su najaktivnije sudjelovale u procesu treninga. A one grupe koje nisu bile uključene ne treba dirati. Možda nisu dovoljno topli za istezanje i mogu se lako ozlijediti.

Telo modernog čoveka treba odgovarajuću obuku. Leđa, rameni pojas, mišići tijela i nogu, u svakodnevnom životu prosječnog stanovnika grada, malo se kreću i većinu vremena su u stegnutom položaju. Redovno istezanje će vam pomoći da vratite lakoću i radost kretanja u vaš svakodnevni život.

Vrijeme čitanja: 16 min

Istezanje nakon treninga je skup vježbi za opuštanje mišića nakon fizičkog napora.

Završno istezanje je važan dio vašeg treninga, koji poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Vježbe istezanja ne samo da štite vaše tijelo od ozljeda, već vam pomažu i da trenirate efikasnije.

Zašto se istezati nakon treninga?

Istezanje pomaže u oslobađanju napetosti od mišića i njihovom opuštanju, kao i vraćanju tijela u mirno stanje nakon završetka fizičke aktivnosti. Redovno istezanje je odlična prevencija od ozljeda, a pomaže i bržem oporavku ako već imate ozljede. Vježbe istezanja su vrlo jednostavne i pristupačne - mogu ih raditi apsolutno svi, čak i oni koji su jako daleko od sporta.

  1. Vrlo je važno da se istežete nakon svakog treninga 5-10 minuta kako biste ublažili napetost mišića.
  2. Najmanje jednom sedmično potrebno je izvoditi duže istezanje svih mišića u trajanju od 20-30 minuta.
  3. Istezanje mišića potrebno je svima: i ženama i muškarcima, bez obzira na godine i način života.

Tokom vježbanja vaši se mišići kontrahiraju, drugim riječima, skraćuju. Nakon završene vježbe mišići se produžuju, ali ne u potpunosti, ostaju nešto kraći nego prije vježbe. Da bi se vratila prvobitna dužina mišićima, trebat će nekoliko dana - to se zove oporavak.

Sve dok se mišić ne vrati na svoju prvobitnu dužinu, neće se oporaviti i neće moći raditi na izgradnji nove snage. Stoga, ako se ne istegnete nakon treninga, onda sami odgađate oporavak, što znači da smanjujete efikasnost treninga. Tokom istezanja mišića izdužujete mišiće, vraćajući ih na prvobitnu dužinu. Bez istezanja, mišići se mnogo duže oporavljaju.

Osim toga, mišići pamte svoju skraćenu dužinu, pa će se, ako su "zaboravili kako" produžiti, gore kontrahirati. Robovanje mišića smanjuje amplitudu, a to već podrazumijeva pad pokazatelja snage. I ne samo! Mišići kontrolišu naše zglobove, a njihov nedostatak elastičnosti remeti biomehaniku zglobova, što može dovesti do ozljeda i upale.

    poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. To ubrzava oporavak mišića, smanjuje vjerojatnost ozljeda, pomaže u izbjegavanju stagnacije u treningu.
  • Istezanje stimulira rast novih mišićnih vlakana, a nakon njih i snagu. Pokazalo se da istezanje povećava efikasnost vašeg treninga za 10%.
  • Istezanje nakon treninga pomoći će poboljšanju cirkulacije krvi u mišićima. Ovo će smanjiti crepitus (bol u mišićima nakon vježbanja), smanjit će vrijeme oporavka mišića i zglobova, kao i poboljšati cjelokupno zdravlje. Cirkulacija krvi potiče rast ćelija i održavanje funkcionalnosti organa.
  • Vježbe istezanja razvijaju vašu fleksibilnost i pokretljivost, čime se smanjuje rizik od ozljeda tokom treninga ili tokom svakodnevnih aktivnosti. osim toga, ovo će pomoći poboljšanju performansi snage povećanjem opsega pokreta.
  • Istezanje nakon treninga smanjuje broj otkucaja srca i vraća krvni pritisak.
  • Redovno istezanje leđa, grudi i ramena ispravlja kičmu, poboljšava držanje i pomaže da se riješite bolova u leđima.
  • Vježbe istezanja smanjuju napetost i smanjuju stres uzrokovan intenzivnim vježbanjem. Istezanje nakon treninga također potiče oslobađanje endorfina, pružajući osjećaj smirenosti i zadovoljstva.

Nemojte miješati zagrijavanje prije vježbanja i istezanje nakon vježbe. Zadatak zagrijavanja je razbuditi tijelo, pripremiti tijelo za opterećenje, zagrijati mišiće i zglobove. Zagrijavanje treba uključivati ​​dinamičko istezanje, vježbe za zglobove i kardio zagrijavanje. Svrha istezanja nakon treninga je da smanji broj otkucaja srca, smiri tijelo i istegne mišiće nakon vježbanja. Ovo je završna faza treninga, istezanje se uvek radi na kraju sesije.

Kako se izvodi istezanje?

Trajanje istezanja je obično 10-15 minuta. Ako ste vremenski ograničeni, možete smanjiti trajanje istezanja na 5 minuta. (ovo je potreban minimum), ali u ovom slučaju ćete to ili raditi tečno i loše, ili ćete obratiti pažnju samo na pojedine mišićne grupe. U idealnom slučaju, pored redovnog istezanja nakon treninga, jednom sedmično, izvodite generalno istezanje cijelog tijela u trajanju od 30-45 minuta.

Ako ste imali intenzivan trening, prije istezanja morate vratiti puls. Hodajte mirnim tempom 1-2 minute, duboko udišite i izdišite kako biste obnovili disanje. Zatim nastavite s vježbama istezanja, dosljedno istežući sve grupe mišića. Redoslijed mišića ne igra temeljnu ulogu, vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom.

Zauzmite pozu, polako istegnite mišić dok ne osjetite blagu nelagodu (ali ne bol!) i ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Ako želite produbiti istezanje i poboljšati fleksibilnost, možete se zadržati u svakom položaju 45-60 sekundi. Istezanje se izvodi statično, ne ljuljajte i ne pritiskajte mišiće. Istežite se polako i postepeno, prateći istezanje dubokim disanjem.

Obratite posebnu pažnju na one mišićne grupe koje su učestvovale tokom treninga. Ali istezanje ostalih mišićnih grupa neće biti suvišno. Istezanje opušta vaše mišiće, dakle ne može se raditi prije ili tokom nastave. Istegnite se nakon svakog treninga: nemojte zanemariti vježbe istezanja ako želite očuvati zdravlje i poboljšati svoje fizičke sposobnosti.

Karakteristike istezanja nakon treninga:

1. Istezanje nakon treninga treba da bude statičko. Izbjegavajte pulsiranje, opruge, pritisak na mišić koji radi.Čak i meka zatezna sila je odlučujući uslov za kvalitetnu lekciju.

2. Istezanje treba da bude praćeno dubokim disanjem. Ovo će vam pomoći da se opustite i bolje istegnete mišiće.

3. Ne prakticirajte vežbe u paru, u kojima druga osoba vrši dodatni pritisak na mišiće i ligamente . Ovo istezanje može oštetiti zglobove ili istegnuti ligamente.

4. Pokušajte ne zaokružiti leđa dok se savijate prema nogama. Ako nemate dovoljno fleksibilnosti, nemojte pokušavati da se trgnete na noge, izvijte leđa, ispružite glavu prema dolje. Leđa moraju ostati ravna, inače rizikujete ozlijediti kičmu.

5. Zato je vrlo korisno raditi vježbe istezanja ispred ogledala. Tako možete vidjeti sve svoje greške i nedostatke.

6. Da biste olakšali istezanje, možete koristiti stolicu, na primjer, kada se savijate, ako ne dosegnete pod, ili kao oslonac:

7. Takođe, za praktičnost tokom istezanja, možete koristiti remen, peškir ili elastičnu traku:

8. Istezanje treba da bude prijatno i udobno, ne možete dohvatiti kroz bol. Vaše tijelo treba biti opušteno, mišići ne bi trebali biti napeti.

9. Istezanje ne zamjenjuje masažu, pa preporučujemo korištenje masažnog valjka za redovne treninge. Ova jeftina korisna oprema pomoći će vam da izbjegnete ozljede i bolove u mišićima.

Nudimo vam gotov izbor vježbi istezanja koje će vam pomoći da obratite pažnju na sve mišiće u svom tijelu. Vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom, ali tradicionalno se istezanje izvodi od vrha do dna. Predložene vježbe istezanja mogu se izvoditi i nakon kardio opterećenja i nakon treninga snage.

Vježbe istezanja za gornji dio tijela

1. Istezanje bicepsa i podlaktice

2. Istezanje ramena i ruku

3. Istezanje grudi i ruku

Vježbe istezanja tijela

1. Istezanje kosih mišića i gornjeg dijela leđa

2. Istezanje leđa i ruku

3. Istezanje leđa, donjeg dijela leđa i zadnjice

4. Istezanje donjeg dijela leđa i presa

5. Istezanje leđa, ramena i tetive koljena

Vježbe istezanja za donji dio tijela

1. Istezanje nogu i zadnjice

2. Istezanje loza, tetive koljena, zadnjice

3. Istezanje mišića aduktora (unutrašnja strana bedra)

4. Istezanje glutealnih mišića i donjeg dijela leđa

5. Istezanje kvadricepsa

Hvala na fotografijama na youtube kanalima: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Video za istezanje nakon treninga

Kao što vidite, svi fitnes gurui imaju sjajno istezanje koje im omogućava izvođenje najnevjerovatnijih vježbi i trikova, među kojima se konopac smatra najistaknutijim predstavnikom. Ako želite savladati ovu sposobnost i učiniti svoje tijelo fleksibilnim, onda je ovaj članak o tome kako naučiti kako se istezati kod kuće upravo za vas. Dakle, šta je istezanje kod kuće i koliko brzo možete da ga savladate ako ga radite redovno?

Istezanje (ili istezanje) je poseban skup vježbi usmjerenih na istezanje mišićnih i ligamentnih vlakana. Dobro istezanje je ključ za elastične, elastične mišiće i jake zglobove, kao i za visoku pokretljivost i dobro držanje.

Ukratko o najvažnijim

Unatoč činjenici da je istezanje vrlo korisno za ljudsko tijelo, ne žuri se svima. Posebno početnici, jer neki od njih ne razumiju koliko je važno istezanje cijelog tijela (pa i kod kuće). Ima onih koji vjeruju da je fleksibilno tijelo prerogativ profesionalnih gimnastičara i sportista. Ima i onih koji sugeriraju da istezanje mišića ne koristi treningu.

Ali oboje nisu u pravu. Prije svega, istezanje je najpovoljniji i najlakši način da održite svoje tijelo u dobroj formi. Osim toga, tokom ovakvih vježbi mišići se opuštaju i jačaju, a efikasnost prethodnog treninga se povećava (pošto se istezanje obično izvodi nakon glavnog opterećenja).

Najvažnija korist od istezanja, koje je malo početnika svjesna, je rad na držanju. Tokom izvođenja posebnih vježbi, svaki mišić uključen u predjelu leđa razvija se i postaje jači, zahvaljujući čemu su u stanju formirati pouzdan korzet koji podupire kralježnicu i usklađuje držanje.
Ali, prije nego što početnik počne izvoditi kompleks, trebao bi se upoznati sa svim nijansama koje će smanjiti rizik od ozljeda i povećati učinkovitost treninga.

Koje vrste i vježbe postoje?

U sportu postoje dvije vrste istezanja, koje zauzvrat imaju svoje varijante i razlike:

  • Statička - ovo su glavne vježbe za povećanje elastičnosti i fleksibilnosti mišića koje se preporučuju svim početnicima za početak. Tokom izvođenja takvog seta vježbi, svi pokreti se reproduciraju polako i glatko. Nakon što ste zauzeli potrebnu poziciju, morate se zadržati u njoj tako da se mišić istegne i osjetite napetost.
  • Dynamic - kompleks koji uključuje uglavnom vježbe visokog intenziteta. To mogu biti prijelazi iz jednog položaja u drugi (na primjer, s uzdužnog na poprečni konop), zamahe itd. Takve vježbe zahtijevaju određenu vještinu, pa se stoga ne preporučuju početnicima.

Vježbe statičkog istezanja mogu se izvoditi bez prethodnog treninga, dok za izvođenje kompleksa dinamičkog istezanja morate imati određeno iskustvo u treningu. Međutim, prije izvođenja bilo kojeg od ovih kompleksa, preporučuje se napraviti vježbe koje će zagrijati mišićna vlakna i pripremiti ih za nadolazeće opterećenje. Ovo posebno vrijedi za one koji su zainteresirani za istezanje kod kuće od nule. A za vas nudimo sljedeću video lekciju, u kojoj dijete demonstrira gimnastiku, koja vam omogućava da zagrijete mišiće cijelog tijela prije treninga.

Izvodeći takav kompleks zagrijavanja svaki put prije treninga, sportaš će se zaštititi smanjenjem rizika od ozljeda i uganuća. Stoga, za one koji su zainteresirani za to kako pravilno raditi istezanje kod kuće, prvo svakako razjasnite sve nijanse ne samo samog treninga, već i pripremne faze.

Da bi početnik mogao naučiti kako se istegnuti za samo nekoliko sedmica bez rizika po zdravlje, treba početi s najjednostavnijim vježbama. A u nastavku ćemo dati najefikasnije od njih, koje će vam omogućiti da istegnete mišiće gotovo bezbolno i efikasno.

Istezanje nogu

Ako vas zanima kako se istegnuti kod kuće, prvo morate pravilno odrediti prioritete, obraćajući pažnju na činjenicu da su noge i kičma najpokretljiviji. Stoga trening mora nužno uključivati ​​vježbe koje pospješuju razvoj mišićnih vlakana u ovim dijelovima tijela.

Dakle, istezanje za noge i kičmu može uključivati ​​sljedeće vježbe:

Ova vježba je, možda, jedna od glavnih usmjerenih na istezanje mišićnih vlakana nogu. Iako se na prvi pogled čini jednostavnim, na prvu ga je bolje izvesti pred ogledalom ili sa partnerom. Prilikom izvođenja vrlo je važno pratiti vlastita osjećanja kako biste kontrolirali napetost mišića i ne pretjerali.

Početni položaj je da stojite uspravno, postavljajući stopala u širini ramena ili malo šire od ove udaljenosti. Uzmite jednu nogu unazad, čučnite, savijte je tako da koleno skoro dodiruje pod. U ovom položaju trebali biste osjetiti kako se mišići na nogama stežu i istežu. Preporučljivo je u početnoj fazi napraviti 10-15 ponavljanja za svaku nogu, a kako naučite kako se pravilno istegnuti, možete povećati opterećenje na 20 ponavljanja za svaku nogu.

Iskorak iz klečećeg položaja

Početni položaj - klečeći na podu. Od i.p. Ispružite jednu nogu naprijed tako da se potpuno ispravi, a peta osloni na pod. Sagnuvši se, spustite dlanove ruku na pod ispred sebe i stavite ih sa strane „radne“ noge. Oprugajte u ovom položaju, istežući mišiće ispružene noge, 5-10 sekundi. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu.

Istezanje kukova dok ležite na stomaku

Istezanje nogu dok ležite na podu na stomaku je jednostavno, ali vrlo efikasno istezanje nogu kod kuće. Ovakvu vježbu s jednakim uspjehom mogu izvoditi i žena i muškarac koji se odluče na zdrav način života. Da biste reproducirali takvu vježbu, morate ležati na podu na trbuhu i, savijajući desnu ruku u laktu, staviti je ispod glave. Lijevom rukom trebate povući lijevu nogu, savijenu u kolenu, do zadnjice. Kada radite takvo istezanje, morate paziti da je bol umjerena, što bi ukazivalo na kvalitetno istezanje kod kuće. Vježba bi trebala trajati samo 3-5 minuta.

Kako napraviti istezanje nogu kod kuće koristeći nekoliko efikasnih vježbi kao primjer, instruktor će vam reći u sljedećem zabavnom videu sa YouTube-a.

Istezanje za kičmu

U pravilu, nakon zagrijavanja i istezanja za noge kod kuće, to možete učiniti. Nakon što ste dovoljno zagrijali mišiće, možete početi rastezati vlakna koja predstavljaju mišićni atlas leđa. A prva lekcija, koja je pogodna za početnike, može uključivati ​​sljedeće vježbe:

  • Zadnji luk ili "mačka". Ova vježba se izvodi u stojećem položaju na sve četiri, sa naglaskom na dlanovima na podu u približno nivou ramena. U ovom položaju leđa se prvo savijaju uz istovremeni nagib glave prema gore i pauzu od 10 sekundi u gornjoj tački. Nakon toga morate se glatko vratiti u početnu poziciju, iz koje ćete morati iskriviti leđa, kao što je prikazano na slici ispod, i napraviti pauzu od 10 sekundi.
  • Okreti lumbalne kičme u ležećem položaju. Ovo je dobro istezanje za kralježnicu, koje se često koristi u programima rehabilitacije, kao i kao dio kompleksa za povećanje fleksibilnosti cijelog tijela. I.p. - ležeći na leđima sa rukama ispruženim uz telo. Čvrsto pritiskajući lopatice i cijeli gornji rameni pojas na pod, jednu nogu morate baciti preko druge i ispružiti koleno ove noge što je više moguće, okrećući samo lumbalni dio. Kada dostignete maksimalnu moguću tačku, morate se zadržati 15-30 sekundi, nakon čega se možete vratiti na i.p. Ponovite isto za drugu stranu. Izvođenjem ovakvih vježbi, nakon mjesec dana moći ćete primijetiti izostanak bolova u donjem dijelu leđa i poboljšanje dobrobiti.
  • Istezanje kičme u stolici. Da biste ga izveli, trebat će vam stolica, sjedeći na kojoj ćete morati čvrsto pritisnuti zadnjicu na sjedište, a stopala potpuno spustiti na pod. Iz ovog položaja okrenite se u stranu pod najvećim mogućim uglom i, držeći naslon stolice rukama, napravite kratku pauzu, izbjegavajući jak bol. Zatim se vratite u početni položaj i na isti način ponovite istezanje za drugu stranu.
  • Istezanje kičme uz otklon u donjem dijelu leđa. Da bi izvršila istezanje, djevojka treba ležati na podu na stomaku, a zatim podići gornji dio tijela, oslanjajući se na dlanove, kao što je prikazano na fotografiji, kako bi dobila otklon u leđima. Ovakva vježba je, uprkos svojoj jednostavnosti, vrlo efikasna, ali se mora izvoditi s najvećom pažnjom kako bi se izbjegle ozljede leđa i uganuća.

Zaključak

Ovo je samo nekoliko primjera vježbi koje će vam pomoći da poboljšate svoju fleksibilnost i postignete nevjerovatne rezultate vježbanja. Zanimajući se kako se istegnuti kod kuće, ne biste trebali zaboraviti na glavne komponente uspjeha nastave: želju, redovnost, postupno povećanje opterećenja i glatkoću napravljenih pokreta. Efikasnost treninga će direktno zavisiti od toga koliko će biti kvalitetan vaš fizički rad. Pod ovim uslovom biće vam potrebno samo nedelju dana da vidite prve pomake ka željenom cilju.

povezani postovi:


Vježbe istezanja
Mitovi o treningu snage za žene
Sušenje unutrašnje strane butine za 2 sedmice

Nije važno zašto ste trebali sjediti na kanapu - za upadljivost za posebnu priliku, savršeno istezanje ili zdravstvene prednosti (da, njen kanap također donosi, i to znatne). Šta god da mislite, znajte da izvođenje split-a zapravo nije tako teško. Ako redovno izvodite nekoliko efikasnih vježbi - još više.

1. Nagibi rukama "u zamak" iza leđa

Istezanje, koje je obično bolno i stoga nije baš ugodno, najbolje je započeti jednostavnom i blago opuštajućom vježbom, kao što je ova. Dobro će istegnuti mišiće stražnjeg dijela bedara i, kao bonus, poboljšati fleksibilnost leđa, ispraviti ramena i grudi.

Kako to učiniti. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Stavite ruke iza leđa, spojite ih "u bravu" i podignite ih - leđa bi se trebala saviti. U ovom položaju sagnite se i povucite grudi prema kukovima. Noge držite ispravljene, ne smiju se savijati u koljenima. Nakon što ovako stojite 5 udisaja, polako se vratite u početni položaj.

2. Nagibi na jednu nogu

Uradite to veoma pažljivo. "Povlačenje" će biti ispod koljena i donjeg dijela leđa, ali tada će se kanap približiti nekoliko centimetara.

Kako to učiniti. Sjednite na pod i ispružite noge. Savijte desno koleno i položite ga na stranu, otvarajući tako bokove do pola. Nastojte desnom rukom da dodirnete vanjsku stranu lijevog stopala i pokušajte da torzo postavite na ravnu nogu. Povucite lijevu ruku naprijed, prema stopalu. Opustite ramena - ne bi trebalo da se dižu. Ostanite u ovom položaju 5 udisaja. Podignite tijelo, promijenite nogu, ponovite vježbu.

3. Savijanje naprijed sa otvorenim nogama

Ležanje s tijelom na podu u ovom položaju neće raditi odmah. Ali kada to uspije, to će značiti da prije konopa (i to ne uzdužnog, već poprečnog) više ništa nije ostalo.

Kako to učiniti. Sjednite i raširite noge, ali ne do maksimalne širine. Pomaknite karlicu malo naprijed, ali pazite da vam se noge ne pomiču s njom. Ispravi leđa. Hranite tijelo naprijed, prema podu, sve dok ne osjetite "peckanje" ispod koljena - to je istezanje tetiva. Ostanite u najnižem položaju 5 udisaja, a zatim se vratite u početni položaj.

4. Duboki iskorak naprijed

Šta može biti lakše i praktičnije od povlačenja mišića nogu u takvom iskoru? Osim toga, ova vježba pomaže čak i da se previše dobro istegnete.

Kako to učiniti. Iskoračite desnom nogom naprijed. Stavite ruke na pod. Noga bi trebala biti između njih. Postavite lijevo koleno na pod. Ako možete, spustite se na laktove. Pritisnite tijelo uz desnu nogu. Ispružite kukove prema podu. Držite se što je moguće niže dok uzimate 5 udisaja. Promijenite nogu i ponovite vježbu.

5. Duboki iskorak sa podizanjem listova

Nakon što smo poradili na istezanju koljena, prijeđimo na kukove, odnosno na mišiće njihove stražnje i prednje površine.

Kako to učiniti. Priđite zidu, stanite na korak od njega, okrenite mu leđa. Klekni. Desna noga, savijena pod pravim uglom, ispružena. Podignite stopalo lijevog stopala i "stavite" ga na zid. Ispružite kukove prema dolje dok ne osjetite istezanje mišića. Stavite ruke na koljena kako biste održali stabilan položaj. Držite leđa uspravno. Ostanite u ovom položaju 5 udisaja, zatim se opustite, promijenite nogu i ponovite.

6. Snažno istezanje u stojećem položaju

Istegnite mišiće snagom ruku – to može biti efikasnije od pritiska na njih vlastitom težinom.

Kako to učiniti. Stanite uspravno, zatvorite stopala. Prebacite težinu na lijevu nogu, a podignite desnu nogu savijenu u kolenu, tako da je lako uhvatite objema rukama, podignite je. Stanite uspravno na lijevu nogu. Polako ispravite desnu nogu u stranu, držeći rukom palac. Ako vam je to lako, povucite kuk prema stomaku, podižući stopalo prema plafonu. Zadržite ovu poziciju 5 udisaja. Polako spustite desnu nogu na pod. Promijenite nogu i ponovite vježbu.

7. Bočno rastezanje daske

Da biste se istegnuli u tako klimavom (u pravom smislu te riječi) položaju, morate biti u stanju održati ravnotežu. Unatoč složenosti, ovu vježbu vrijedi pokušati - neke mišiće značajno produžuje, a drugima daje statičko opterećenje.

Kako to učiniti. Stanite u položaj bočne daske sa ispruženom rukom i oslonjenom na desnu nogu. Pažljivo, održavajući ravnotežu, uhvatite lijevom rukom palac lijevog stopala i, savijajući nogu u kolenu, povucite je prema gore, postepeno ispravljajući. Stojte mirno, pokušavajući da ne izgubite ravnotežu. Ako možete, ispravite nogu i povucite je što više možete. Nakon 5 udisaja, lagano otpustite lijevu nogu, stavite je na pod, zauzmite sjedeći položaj. Promijenite stranu, ponovite vježbu.