Marafet

Vježbe u zavisnosti od tipa figure. Trening i prehrana prema tipu tijela. Vježbe koje povećavaju noge

Ako razgovarate sa devojkama početnicima koje su upravo došle u teretanu, ispostaviće se da većina njih sebe smatra debelima i želi da smrša. Stoga, na radost instruktora, najveći dio treninga poslušno provode na traci za trčanje. Mjesec dana kasnije, nakon što su izgubile nekoliko kilograma, djevojke počinju razmišljati o tome kako im sada noge zaokružuju ramena i ruke. Da, i bilo bi lijepo!

Stoga se aerobnim opterećenjima dodaje još nekoliko, najudobnijih vježbi s utezima. Kao rezultat toga, program za djevojčice u teretani pretvara se u polusatnu kardio sesiju i set od 5-6 vježbi koje se izvode u 3-4 seta, po 10-12 ponavljanja.

Takva shema postaje stalna, poznata i vrlo zgodna vrsta opterećenja. I za djevojku i za njenog instruktora. U početku zaista daje efekat. Ali samo na kratko. Tada se tijelo prilagođava takvom opterećenju, a tijelo prestaje reagirati na njega.

Muškarci početnici napreduju u teretani brže od žena i duže ostvaruju efekat treninga. Priznajući napredovanje radnih utega, stalno stavljaju svoje mišiće pod stres, svaki put kačeći sve više težine na šipku i simulatore. Ponekad nauštrb tehnike vježbanja i zdravog razuma. Oni to rade jer:

To podiže njihovo samopoštovanje
U početku je rast mišića direktno povezan s povećanjem snage.
Ovo je odličan način da privučete pažnju onih oko vas u teretani.

Ženama koje su se nedavno učlanile u neki sportski klub ovakav put napredovanja i poboljšanja forme izgleda potpuno nemoguć, i to iz sljedećih razloga:

Može slomiti nokat
Narukvice ostavljaju tragove
Žele savršenu figuru, a ne grubu mišićnu masu

Djevojke u teretani često su zarobljene raznim kompleksima, klišeima i stereotipima. Kada im početna faza treninga ostane iza, nastaje ćorsokak: ne žele ići muškim putem izgradnje mišićne mase, ali ne znaju kako oblikovati mišiće koji ne žele rasti od modernih vježbi.

U ovoj fazi, program vježbanja za žene pretvara se u skup nevjerovatno složenih i lukavih pokreta koji se izvode sa „smiješnim“ utezima i bez ikakvog efekta. Mišići reaguju na stres, a ako nije, ne rastu. Činilo bi se ćorsokak - nema izlaza. Ali, to se samo čini. Postoji mnogo opcija za rješavanje problema, a većina njih leži u karakteristikama ženskog tijela.

Većina žena je sigurna da se njihov ženski trening u teretani razlikuje od muškog samo po setu vježbi. Recimo, ima grubih muških vježbi i rafiniranih ženskih. Ali nije. Sve teške vježbe koje izvode znojni muškarci, čučnjevi, mrtvo dizanje i bench press, savršeno rastu zadnjicu, zaokružuju ramena i pomažu ženama.

Već sam govorio o vježbama za djevojčice i tehnici njihove implementacije u svom članku. Danas želim govoriti o tehnikama treninga koje mogu pomoći djevojci u teretani da postigne željeni rezultat mnogo brže.

zaključak: ne postoje zenske vezbe i muske, samo devojke u teretani treba da treniraju drugacije od muskaraca

Supersetovi za djevojčice

Kada sam na početku članka napisala da su žene izdržljivije od muškaraca, bila sam apsolutno nepristrasna. Prema naučnim istraživanjima, u mišićima većine žena, prevladavaju. Ne razlikuju se po velikoj snazi, ali imaju mali zamor. To znači da nema smisla slijepo kopirati muške šeme treninga, morate kreirati vlastite.

Predlažem da se izmijeni standardni program treninga za djevojčice, koji se sastoji od nekoliko vježbi koje se izvode jedna za drugom, spajanjem u grupe koje se nazivaju supersetovi, gdje se dvije ili više vježbi izvode bez odmora. I postoji nekoliko vrsta takvih grupa:

Ime	Broj vježbi	mišićna grupa	Gomila vežbi
Superset za jednu mišićnu grupu	Dva	Grudi	Bench Press + Ležeća bučica
Superset za različite mišićne grupe	Dva	Biceps, triceps	Pregib sa utegom u stojećem položaju + potisak klupe bliskim hvatom
Trisets	Tri	Nazad	Gornje povlačenje + savijeno preko reda + donje povlačenje
Ugniježđeni skupovi	Tri	Triceps	Potisak na klupi sa uskim hvatom + ekstenzija bloka + potisak na klupi sa zatvorenim hvatom (ali sa manjom težinom)
gigantske serije	Četiri	Noge	Čučanj sa šipkom + ekstenziju nogu + potisak nogu + hak čučanj

Unatoč prividnoj složenosti, takav program obuke za djevojčice savršeno im odgovara u smislu fiziologije i ima neosporne prednosti:

Vrijeme koje mišići provode pod opterećenjem povećava se za 2-4 puta. Za njih je ovo stresno i primorani su da reaguju rastom. Na takvo opterećenje posebno dobro reagiraju mišići nogu i stražnjice. - ovo je veoma tačno.
Supersetovi povećavaju potrošnju kalorija. Treningom na sličan način, djevojka može istovremeno povećati gustinu svoje mišićne mase i izgubiti težinu.
Ženski mozak je bolji u multitaskingu od muškog. Djevojka koja izvodi nekoliko vježbi odjednom održava visok nivo mentalne koncentracije u svakoj od njih duže vrijeme.
Ženski trening izgrađen u ovom stilu omogućava vam da obavite više posla za manje vremena, a time i smanjite vrijeme u teretani.

Bilješka: Da bi ženski superset trening bio zaista efikasan, vježbe se moraju odabrati uzimajući u obzir lokaciju simulatora. Vrijeme prelaska s jednog na drugi ne bi trebalo da prelazi 8-10 sekundi.

zaključak:Ženski superset trening je savršen program vježbanja za djevojku u teretani

Vježba za djevojčice sa sporim spuštanjem težine

Ovo je još jedna efikasna varijacija programa vježbanja za djevojčice u teretani. Iako su žene izdržljivije od muškaraca, imaju lošiji proces povećanja eksplozivne snage. Stoga im sve vrste muških trikova prilikom dizanja utega neće dati ništa. Govorim o varanju (od engleskog cheating, deception).

Ova tehnika se najčešće koristi kod podizanja utege za biceps. Kada je težina prevelika, muškarci podižu uteg ne snagom bicepsa, već je bacaju cijelim tijelom do gornje tačke, a zatim je polako spuštaju. Mnogi ljudi toliko vole ovu tehniku da je koriste u gotovo svakoj vježbi kako bi dobili mišićnu masu. To im daje priliku da treniraju sa većom težinom, ali paralelno s tim, uvelike povećava rizik od ozljeda.

Trening za djevojčice sa sporim smanjenjem težine je uvijek efikasan

Ali ovaj stil treninga nije prikladan za djevojku u teretani. Kako bih maksimalno iskoristio svoju izdržljivost, predlažem umjetnu promjenu tempa bilo koje vježbe. Podignite težinu normalnim tempom i spustite je, usporavajući kretanje utege ili bučica za 2 puta. Zbog specifičnosti svoje fiziologije, žena u teretani može izvesti više ponavljanja u vježbi ako radi sporo.

zaključak: trening za djevojčicu sa polaganim spuštanjem projektila učiniće da mišići rade na stresan način. Težina će se morati smanjiti, ali rezultat će biti vrijedan toga.

Vježbanje za žene u voluminoznom stilu

Prema svim istim studijama, žene lakše savladaju veliku količinu posla. Više puta sam primetio devojke u teretani koje treniraju 2-3 sata i izgledaju odlično i osećaju se odlično. U ovom slučaju, pored sporih mišićnih vlakana, u rad je uključena još jedna karakteristika ženske fiziologije, estrogen. Po svojoj prirodi je antikatabolički (spriječava razgradnju mišićne mase), djelujući u ženskom tijelu kao majstor u obnavljanju oštećenih mišićnih vlakana.

KNJIGA KAKO SE JESTI UKUSNO, RAZNO I ZDRAVO

Osim toga, poređenja fizičkih rezultata kineskog muškog i ženskog tima u dizanju tegova pokazala su da žene, za razliku od muškaraca, ostvaruju veći učinak iz tri završene serije u vježbi nego iz jedne. Na osnovu toga, nudim dva programa treninga velikog obima za djevojčice u teretani.

Opcija 1. Obuka nemačkog volumena za djevojčice

Suština ovog programa je jednostavna za sramotu. Za svaku mišićnu grupu bira se glavna, najefikasnija vježba, koja daje najveći povrat i jedna pomoćna, lakša. Na primjer, za noge - čučnjevi sa šipkom i ispravljanje nogu u simulatoru. A cijeli trening se sastoji od 10 setova čučnjeva sa utegom urađenih po 10 ponavljanja i 3-4 seta ispravljanja nakon što su čučnjevi završeni.

Opcija 2. Ženski trening za dvadesete

Ova varijacija također ne blista posebnom složenošću i sastoji se u izvođenju uobičajenog skupa vježbi, ali samo broj ponavljanja u svakom pristupu trebao bi biti točno 20.

Obje ove opcije rade odličan posao, ali prema mom iskustvu, njemačka vizija obučavanja volumena je pogodnija za povećanje mišićne mase, a rad u 20 ponavljanja daje mišićima profinjeniji oblik.

zaključak: Volumetrijski stil treninga za žene je još jedna opcija za kreiranje programa treninga uzimajući u obzir povećanu izdržljivost ženskog tijela

Statičke vježbe za djevojčice

Ova vrsta opterećenja je nedavno postala veoma popularna u teretanama, posebno za žene. I to nije iznenađujuće, jer je njihov krvni pritisak niži nego kod muškaraca. U skladu s tim, manje krvi juri u napete mišiće tokom vježbe. Manje peckanja u mišićima, niži prag boli, što znači da se vježba može izvoditi duže. Statičke vježbe daju ženama veći učinak od muškaraca.

Prednosti statičkih vježbi za djevojčice su sljedeće:

Dolazi do povećanja snage, bez povećanja mišićnog volumena
Povećava gustinu mišića, poboljšava njihov reljef
Jača ligamente i zglobove
Snažna i trajna kontrakcija mišića uzrokuje visoku potrošnju kalorija

Predlažem da na kraju treninga u teretani uključite neke statičke vježbe. A da biste dobili konkretniju ideju o izvođenju vježbi u statičkom režimu, predlažem da pogledate video.

Statičke vježbe za djevojčice

Opisala sam tri opcije za program obuke za djevojčice. Ali uključiti ih sve odjednom u okviru jedne lekcije ne vrijedi. Dobra opcija bi bila da ih rotirate sedmično. Ako se nakon nekog vremena tijelo počne navikavati na njih, mogu se pažljivo kombinirati u jednom treningu, jer su sve stresne i energetski zahtjevne vrste opterećenja.

Zaključak

Nadam se da će vam varijacije programa treninga za djevojku u teretani koje sam opisao omogućiti da trenirate na raznovrsniji, zanimljiviji i korisniji način. Budite zdravi i graciozni.

Ljudi, uložili smo dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove lepote. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se na Facebook I U kontaktu sa

Moda za vitko i zategnuto tijelo izazvala je desetke mitova o dijetama i vježbanju u teretani. Danas su treneri proširili svoja znanja iz oblasti fiziologije i anatomije, počeli da razdvajaju muški i ženski fitnes. Vježbanje zbog koje momci izgledaju sjajno može se vratiti djevojkama. Postoje vježbe koje se ne preporučuju ženama.

Uredništvo web stranica sastavite "crnu listu" vježbi koje treba izbjegavati u borbi za lijepo tijelo.

1. Vježbe koje povećavaju kose mišiće trbuha

Kosi mišići su pričvršćeni za donju stranu rebra i protežu se do stidne kosti. Oni određuju oblik našeg tijela. Opterećenjem ove mišićne grupe dovodite do povećanja njihove veličine. Tanak struk ne dolazi u obzir.

3 vježbe koje su ušle na "crnu listu":

Nagib sa bučicama

Lena Boone, bodibilderka i pobjednica NPC Sunshine Classic turnira, najčešćom ženskom greškom smatra beskrajno okretanje torza u nadi da će smanjiti struk. Ona to naziva "zlostavljanje trbušnjaka". Ljuljajući se s jedne na drugu stranu s bučicama u rukama, tjerate da rastu bočni mišići. Pokušajte izbjegavati ovu vježbu u svojim treninzima.

Zamijenite sa "vakuumom"

Da biste to učinili, uvucite stomak što je dublje moguće. Zamrznite se na nekoliko sekundi, a zatim se opustite. U početku je teško izvesti ovu vježbu, ali, naučivši je raditi ispravno i redovito, brzo ćete primijetiti rezultat.

Bočne ekstenzije

Ekstenzija - produžetak tijela na posebnoj nagnutoj klupi. Izvodeći vježbe na ovom simulatoru, gurate bočne mišiće do aktivnog rasta. Zbog toga vam struk neće reći "hvala".

Zamijenite daskom

Alternativa za ravan stomak može biti daska. Ovo je jednostavna vježba koja se može raditi u teretani ili kod kuće. Istegnite se uz pod na laktovima i zamrznite se na minut.

Čučnjevi sa velikim tegovima

Popularan kanal o ženskom fitnesu Vježbati kaže da čučanj sa velikom težinom opterećujete ne samo zadnjicu, već i mišiće jezgra, trbušnjaka i kičme. To neminovno dovodi do povećanja mišićne mase u predjelu struka.

Zamijenite ravnim zavojima

Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, izvodite ravne okrete. Iz početne pozicije ležeći na podu, polako podignite tijelo prema gore. Izvedite nekoliko ponavljanja dok se u mišićima ne pojavi peckanje.

2. Vježbe koje povećavaju vrat i ramena

Trapezius - ravan široki mišić, koji se nalazi u stražnjem dijelu vrata i u gornjem dijelu leđa. Opterećenjem ove mišićne grupe, rizikujete da ostanete bez krhkog labudovog vrata i da imate široka, masivna leđa. Anna Borisova, međunarodna majstorica sporta u body fitnesu, viceprvakinja svijeta u bikini fitnesu, na svom YouTube kanalu Fit4Woman promoviše ženstvenost i lepotu. Ona snažno preporučuje napuštanje vježbi koje mogu povećati djevojčina krhka ramena i sakriti vrat.

3 vježbe koje treba isključiti iz programa treninga:

Slijeganje ramenima s bučicama ili šipkom

Zamijenite podizanjem bučica

Za zatezanje mišića pomoći će savijanje ruku s bučicama. Odaberite udobnu težinu, zatvorite ruke uz tijelo i polako ih podignite do ramena.

Podizanje bučica ili utega ispred sebe iznad paralele sa podom

Prilikom izvođenja ove vježbe slijedite jednostavan princip: nemojte podizati projektil iznad paralele s podom. Nepravilan položaj ruku dovest će do neizbježnog uključivanja u rad trapeznog mišića.

Zamijenite sa fleksijom-ekstenzijom ruku

Problemsko područje mnogih djevojaka je unutrašnji dio ruke, koji se naziva triceps. Stavite ruke iza glave, uhvatite dlan jedne ruke o lakat druge i izvodite spore ekstenzije.

3. Vježbe koje povećavaju vaše noge

Apetitne forme, poput onih Kim Kardashian, preokrenule su ideju o ženskoj ljepoti. U modu su ušle elastične zaobljene zadnjice. Išli smo u teretanu da odradimo 10 vrsta čučnjeva i povećamo težinu u nadi da će mišići rasti sve veći i brže.

Međutim, ne zaboravite da ne postoje izolirane vježbe za mišiće stražnjice. Kod treninga na donjem dijelu tijela, „borba“ neizbježno uključuje noge, odnosno kvadricepse bedara.

Kvadriceps se sastoji od četiri mišića i često se naziva "kvadriceps". Ovo je jaka grupa koja je evolucijski predisponirana za brzi razvoj i povećanje obima.

Ako želite da imate vitke noge, isključite iz treninga:

Čučnjevi sa velikim tegovima

Tipovi tijela kod žena su varijante norme ljudske konstitucije. To znači da ustav određuje karakteristike izgleda i zdravlja njegovog vlasnika. U osnovi, strukturne karakteristike ženskog tijela su po prirodi nasljedne, ali u početku znajući svoj tip figure, možete napraviti pravovremene prilagodbe od najranije dobi.

Varijacije ženske figure

Postoji nekoliko sistema za ocjenjivanje izgleda ženskog tijela. Najčešći je vrlo jednostavan i razumljiv način određivanja oblika tijela:

astenični (ili hipostenični);
normostenic;
hiperstenični.

Ako mislite da poznavanje vašeg tipa tijela nije posebno važno, kladimo se. Određene vrste figura odlikuju se različitim problematičnim područjima, nad kojima se možete "znojiti" u teretani, promijeniti prehranu, ritam života i odabrati najbolju odjeću.

Veličina ručnog zgloba - pokazatelj vrste figure

Ponekad se ne želite mučiti ili je teško odlučiti se za svoju siluetu, ali postoji jednostavan način da odredite tip tijela kod žena, samo mjerenjem ručnog zgloba. Solovjevljev indeks je parametar koji će pomoći u određivanju vrste. Ona je jednaka obimu ručnog zgloba u centimetrima.

Izračun indikatora:

Manje od 15 - astenični;
U zoni 15-17 - normostenična;
Više od 17 - hiperstenični.

Astenični tip tijela kod žena ektomorfa

Prema općeprihvaćenom mišljenju, ovo su vrlo sretni vlasnici vitkih i mršavih stasa. Prema drugim damama, ove žene su vještice koje puno jedu i praktički se ne debljaju. Imajte na umu da postoje dvije strane istog novčića. U mladosti su astenične dame vitke, ali s godinama se masnoća još uvijek taloži na najnesimpatičnijim mjestima: na leđima i struku, što stvara netačnu i nesrazmjernu sliku.
Što se tiče održavanja dobre fizičke forme, takvim ženama je lakše, jer im se lipidi sporo akumuliraju. Od minusa napominjemo da iako su ove djevojke žilave, tanke i energične, ali neobučene mlade dame imaju najniži nivo pokazatelja izdržljivosti i snage.

Razvoj mišića pretvara se u čisto mučenje za ektomorfe. Budući da su procesi rasta usporeni ne samo u masti, već iu mišićima. Zbog toga je silueti vrlo teško dati sportski napumpani izgled.
Izgled takvih dama nije posebno popularan među muškarcima, jer su uglaste, lišene ugodne zaobljenosti i izgledaju poput tinejdžera. Svaki model na reviji je živopisan primjer ove vrste tjelesne građe.
Skraćeni "gornji" dio trupa i dugi udovi stvaraju iluziju "noga od ušiju". Slabo razvijeno lipidno tkivo često utiče na veličinu poprsja, a ponekad i uzrokuje njegovo odsustvo.
Uska ramena i grudi, uska stopala i ruke i uzak struk! Indeks Solovjova, koji pomaže da se odredi tip figure po zglobu, manji je od 15.
Što se tiče treninga, takvim damama je lakše, jer se gotovo nikada ne suočavaju sa viškom kilograma. Žena ektomorf može odmah započeti trening snage u obliku split-a, izbjegavajući aerobne parnjake.
Nakon postizanja željenih rezultata svakako treba proći neugodan, ali efikasan postupak „sušenja“.
S mogućim gubitkom kilograma, ove mlade dame prvo počnu "napuštati" mišiće, pa ograničenje kalorija neće pomoći u oblikovanju tijela. Panacea - posebna dijeta i trening snage.

Normostenični tip tijela - mezomorfi

Bez obzira koliko promjenjiva omladinska moda diktira potražnju za mršavim mladim damama, lik mezomorfne žene (normostenik) smatra se klasičnim idealom ljepote. Ne izgledaju iscrpljene ili cirkusantke. Tijelo im je proporcionalno, s dobro razvijenim mišićnim tkivom i minimalnim tjelesnim mastima. Takve djevojke su atletske i reljefne prirode.
Mesomorph se odmah, po želji, odvaja od masnih rezervi i trenutno dobiva mišićnu masu. Po prirodi, nivo njihovog metabolizma je visok, ali s godinama, u nedostatku adekvatne fizičke aktivnosti, metabolički procesi se značajno usporavaju, a težina ubrzano raste.

Dio tijela iznad je nešto manji od onog ispod, tj. noge nisu "od ušiju", ali nisu ni kratke. Istovremeno, prosječna veličina grudi, šaka i stopala.
Solovjevov indeks za veličinu zgloba je 15-17.
Često figura podsjeća na ozloglašeni pješčani sat, a sa viškom kilograma, krušku ili jabuku.
Mlade dame sa sličnim parametrima mogu u najkraćem mogućem roku da ostvare rekorde u sportu.
Problem "struka ose" prilično je akutan u ovom slučaju, jer će se za željene forme figurirane dame morati znojiti u dvorani. Od sportskih disciplina vrijedi obratiti pažnju na vrste igara: košarku, odbojku, aerobik i tenis.

Hiperstenična konstitucija trupa - endomorfi

Endomorfi (ljudi hipersteničkog tipa) su upravo one osobe koje su kipari i umjetnici s ljubavlju pjevali u svojim radovima. „Miloska Venera” Botičelija, „Danae” Ticijana, moderne ikone lepote Sofija Loren, Merilin Monro, Bijonse i druge dame „u telu” živopisno su oličenje ovog tipa „uređivanja tela”. Bujne dame poznate su po svojoj ženstvenosti i senzualnosti.

Takve djevojke svoj višak kilograma pravdaju naslijeđem, činjenicom da treba biti mnogo dobrih ljudi i činjenicom da muškarci ne bacaju kosti, ali postoji suštinska razlika. Od rođenja masnog tkiva, endomorfi imaju više od mišićnog tkiva, ali to ne znači da su takve dame osuđene na vječnu punoću. Takvoj varijaciji ljepšeg spola treba samo dati više vremena i truda da se figura vrati u normalu. Samo lijenost ne dozvoljava takvim djevojkama da budu napumpane i otporne.
Poprečne dimenzije prevladavaju nad uzdužnim (noge i ruke su kratke). Grudi su široke, isti struk, masivni bokovi, veliki zglobovi, stopala i šake.
Indeks Solovjova je više od 17 pozicija.

Masa masti prevladava nad mišićnom masom.
Kombinacija ženstvene zaobljenosti i dobrog mišićnog tonusa dat će obučenim endomorf damama zavodljiv i uzbudljiv izgled.
Ali ako takva mlada dama iznenada odluči smršaviti i pretvoriti se u uvelog žohara, morat će uložiti titanske napore, koji teško da će uspjeti.
Čak i ako gubitak težine uspije, izgled djevojke će biti bolan i nesrazmjeran. Kod takvih osoba mišići lijepo rastu, ali ih je teško vidjeti ispod gustog sloja masti, koja se prvo mora spaliti. Potonje je problematično, jer su metabolički procesi u ovom obliku znatno inferiorniji u brzini od prethodna dva.
Pohranjenu masnoću je teško izgubiti, a za trening savjetujemo da odaberete intenzivne kardio treninge sa prosječnim opterećenjem i pređete na dijetu s malo ugljikohidrata. Zapamtite da će kvarovi i opuštanje dovesti do trenutnog povratka izgubljenih kilograma.

Naučili ste glavne ženske tipove tijela, opisali smo njihove karakteristike, prednosti i nedostatke. Kao što ste primijetili, ne postoji "loša" ili "dobra" građa, svako ima svoj polet. Ali napominjemo da postoji zajednička karakteristika za sve - ljepota i zdravlje žena direktno ovise o redovnosti njenog posjeta teretani.

Zapamtite, bez obzira na vrstu vaše siluete, samo pravilna prehrana i povećana fizička aktivnost omogućit će vam da zadržite žensku privlačnost dugo vremena.

Video: Tipologija ženskog tijela

Bez obzira u šta proizvođači uskih farmerki žele da devojke veruju, svi smo veoma različiti (sada govorimo o figurama). Ali ne bojte se, WH vas neće ostaviti na miru sa ovom "novošću", barem kada je fitnes u pitanju. Umjesto uobičajenog pristupa „jedna veličina za sve“, nudimo vam da doživite sve užitke individualnog krojenja – odnosno obuke. Jedan koji cilja na vaš tip tijela i karakteristične sposobnosti izgradnje mišića.Šta očekivati? Zapravo, mnogo. Ovaj trening će vam pomoći da uravnotežite proporcije optimizirajući sagorijevanje (nešto što vam nije potrebno) i pumpanje (ono što vam treba). Posljednji argument je da ne morate ići kod elitnog osobnog krojača (tj. fitnes instruktora). Već smo vam sve isrezali s njim.

Posebno za WH, dva vrhunska trenera - autor knjige Fit & Female, instruktor fizioterapije Jeralyn Coopersmith i stručnjak za snagu Mike Mejia - razvili su brz način izračunavanja vašeg tipa tijela. A onda su rekli kako to neprocjenjivo znanje pretočiti u lični trening.

Odredite svoj tip tijela

Prvo što treba da uradite je da saznate da li ste jabuka ili kruška. I zdravog razuma i trezvenog pamćenja. Prvo, fiziolozi koriste ove izraze voća da opisuju oblik figure prema lokalizaciji masnih naslaga. Drugo, potrebno je izvršiti tačne matematičke proračune. Dakle, podijelite obim najužeg dijela struka sa obimom najširih bokova. Ako je 0,8 ili više, ti si jabuka. Manje je kruška.

Druga faza samoidentifikacije nije ništa manje ozbiljno razmišljanje o tome ko ste: ekto-, mezo- ili endomorf (u nauci se tako nazivaju tipovi tijela, ili - jednostavno - somatotipovi). Da biste to učinili, pogledajte slike iznad (plavo-plave ako ste jabuka, ili žuto-crvene ako ste kruška). I odlučite koji vam više liči. Onda slobodno pročitajte opise slika. Najmanje dvije karakteristike će se poklopiti - živjeli, našli ste svoj somatotip. Ako odmah nemate sreće, pogledajte sljedeći sličan crtež.

Kada napravite svoj izbor, krenite na posao. Sve što treba da uradite je da sledite planove koji su preporučeni vama i skoro samo vama. Pripremite se da maksimalno iskoristite svoj potencijal. I sve se nakupilo tokom letnjeg raspusta, naravno.

Ti si ektojabuka ako...

Imate veoma brz metabolizam.
Imate tanke, "modelne" ruke i noge.
Teško je izgraditi mišićnu masu. Ali i debeo, na sreću, takođe.

vaša perspektiva

Postanite poput Gisele Bündchen, dodajući malo mišića tu i tamo.

tvoj plan

krivine
Trening snage fokusiran prvenstveno na gornji i srednji dio leđa pomoći će ispraviti ramena. Plus utiče na zadnjicu i bedra, kako ih ne bi lišio olakšanja. Uradite tri serije svake vježbe, odmarajući se između posljednjih 1-1,5 minuta. Zatim prijeđite na sljedeći pokret. Maksimalni efekat je zagarantovan ako pažljivo vežbate tri puta nedeljno.
Brzi kardio
Vaš somatotip s neugodnom lakoćom „gubi“ mišiće. Ako sagorite previše kalorija u kardio treningu, biće teško održati količinu stečenu napornim radom. Dakle, vaš maksimalni kardio je tri puta sedmično po 30 minuta prosječnim tempom kako biste trenirali svoje srce. Ili se odlučite za kardio koji također savija i cilja na srednji dio. Na primjer, časovi plesa na šipci - naizgled energičan ples na šipci, a zapravo - mješavina kardio treninga i treninga snage, koja je savršena za toniranje jezgra i formiranje vitkih, izvajanih mišića sva četiri uda. Pogodna je i bikram joga, koja će poboljšati vaše držanje.

Podizanje bodibara u stojećem položaju

(a) Držite mašinu od 4-6 kg ispred sebe tako da bude u visini bedara, ali ih ne dodiruje. Hvat - širina ramena, noge - širina kukova. Savijte koljena i nagnite se naprijed, kao da se savijate na pola u zglobu kuka.
(b) Spustite bodibar, držeći ga blizu nogu i ispružite ruke dok šipka ne bude oko nivoa kolena (ugao nagiba u zglobu kuka je oko 90 stepeni).
Stisnite lopatice i povucite težinu prema donjem dijelu trbuha. Pokušajte da povučete ramena što je više moguće i ne podižite laktove visoko iznad leđa. Bez ispravljanja, spustite bodibar nazad.
Ovo je jedno ponavljanje. Uradite 10. Ne zaboravite da držite donji dio leđa savijen tokom vježbe.

Mrtvo dizanje

(a) Uhvatite bodibar od 4-6 kg sa širokim hvatom (ruke u širini ramena) sa dlanovima okrenutim prema vama.
(b) Polako spuštajte karlicu unazad dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Istovremeno, držite projektil blizu tijela, a ruke ispravljene.
Podignite se na početak i ponovite još sedam puta.

Nagnuta bučica

(a) Stanite sa stopalima u širini kukova. Uzmite bučice teške 1-2 kg i držite ih ispred sebe - tako da dlanovi gledaju jedan u drugi. Koljena i laktovi trebaju biti blago savijeni (potonji okrenuti prema van). Savijajući donji dio leđa, nagnite se naprijed gotovo do horizontale s podom.
(b) Dok stežete lopatice, polako otvarajte bučice u stranu do nivoa ramena (bez promjene smjera laktova). Spustite tegove nazad (ovo je jedno ponavljanje) i uradite ovo 10 puta.

Hodanje sa podizanjem nogu

(a) Stanite licem prema klupi ili zakoračite odmah ispod koljena. Postavite desnu nogu na podignutu platformu i podignite se bez odgurivanja od poda lijevom (da biste to učinili, zategnite glutealne mišiće i bedro desne noge). Držite leđa uspravno.
(b) Ispružite lijevu nogu iza sebe. Zatim ga stavite pored desne. Polako klizite prema dolje (desnom nogom, pa lijevom) i izvedite sljedeći korak lijevom nogom. Uradite 10 puta sa svake strane, naizmjeničnim udovima kroz ponavljanje.

Ti si mesojabuka ako...

Snažni ste, mišićavi, atletski raspoloženi.
Istovremeno je blago mekan (a ako je grub, onda mlohav i labav) u srednjem dijelu tijela.
Ali imate plesačke noge - vitke i snažne.

vaša perspektiva

Ukrasite svoju zategnutu atletsku figuru snažnom sredinom.

tvoj plan

Trening trbušnih mišića
Ove vježbe zatežu vaše jezgro dok radite na drugim dijelovima tijela. Pokreti nogu s dodatnom težinom s malim brojem ponavljanja čine zaobljen i, iskreno, bezobrazan pogled straga. A vježbe na rukama s mnogo ponavljanja i malim utezima povećavaju tonus udova bez dodavanja volumena. Uradite tri serije (sa 40-60 sekundi odmora između) svake vježbe. Dozvolite sebi da se opustite na minut i pređite na sljedeći pokret. Radite ovo tri puta sedmično.
kardio za masnoće na stomaku
Tri intervalna treninga od 30 minuta sedmično pomoći će tijelu da se nosi s vitalnim zadatkom. Odaberite svoj kardio kao što je trčanje, StairMaster steper ili bicikl za vježbanje. I ponašaj se tako. Zagrijte se 5 minuta, a zatim izmjenjujte sprint od 100 m sa sesijama oporavka od 200 m. Nakon 20 minuta usporite da se ohladi posljednjih pet minuta.

Twist iskorak sa medicinskom loptom

(a) Uzmite loptu od 3-5 kg i ustanite sa ispruženim rukama ispred sebe. Iskoračite desnom nogom naprijed, spustite se u iskorak i okrenite tijelo udesno (ne savijajte ruke).
(b) Vratite se na početak, istovremeno ustajući i okrećući loptu nazad ka centru. I počnite ispočetka skočivši lijevom nogom. Ovo je jedno ponavljanje. Uradi četiri.

Povlačenje daske

(a) Stanite u položaj za sklek sa bučicom od dva kilograma u svakoj ruci (dlanovi okrenuti prema unutra).
(b) Oslonite se na lijevu težinu i povucite desni lakat prema gore, dovodeći lopaticu do kičme dok se (lakat) ne podigne iznad linije trupa. Spustite bučicu i uradite isto sa drugom rukom.
Ovo je jedno ponavljanje. Vaš cilj je osam. Ako vam je preteško, radite vježbu na kolenima.

Čučanj sa podignutim rukama

(a) Stanite sa nogama u širini ramena i podignite najlakši bodibar (2-4 kg) direktno preko glave.
(b) Čučnite, gurajući karlicu unazad dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pazite da vam koljena budu tačno iznad stopala, nemojte ići naprijed preko nožnih prstiju. I zategnite svoju jezgru tokom pokreta kako biste održali ravnotežu. Uradite osam ponavljanja.

Ti si endojabuka ako...

Imate dobro definisane noge i ravno dno.
Ali grudi definitivno nisu ravne. Ali ruke su labave, nedostaje im oštrina kontura.
Kada obučete suknju ili pantalone, jasno se vidi pregib iznad pojasa, za koji se po želji možete uštipnuti.

vaša perspektiva

Krive seks bombe.

tvoj plan

Kružni trening za ruke i zadnjicu
Uravnotežiće proporcije: toniziraće ruke i dodati „izvjesnost“ donjem dijelu tijela. Napravite tri kruga (svako ponavljanje jedne vježbe za drugom bez zaustavljanja ili, ako je teško, s kratkom pauzom od 10 sekundi), odmorite se minut između njih. Vježbu izvodite tri puta sedmično prije kardio treninga ili naizmjenično s njim svaki dan.
Zapaljivi kardio
Da biste topili masnoće na stomaku i gornjem dijelu tijela, ciljajte na tri do pet sesija sedmično, po 40-60 minuta. Da biste poboljšali efekat, pokušajte da održite prosječan tempo (teoretski možete govoriti, ali izgovarajte samo jednu po jednu rečenicu). Zumba i salsa su dobre opcije. Svaka "torzija" u struku će biti prijatna kora. Ili probajte boks da radite svoje ruke.

Nagnuto veslanje bučica

(a) Postavite lijevu ruku i potkolenicu na klupu za vježbanje. Uzmite bučicu od 3-5 kg u desnu ruku, koja je pustite da visi ravno. Podignite težinu do donjeg dela stomaka, povlačeći lopaticu prema kičmi.
(b) Lagano spustite bučicu dok lakat ne bude u liniji sa trupom. Zatim podignite ruku unazad i ponovo je spustite - ali potpuno. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite šest u nizu sa svake strane.

Potisak s bučicama jednom rukom

(a) Uzmite par utega od 1-3 kg i podignite ih do nivoa ramena (laktovi savijeni, dlanovi okrenuti prema naprijed).
(b) Pritisnite lijevu bučicu prema gore tako da ruka bude blizu uha. Zatim polako spustite i promijenite stranu. Uradite 14 za svaku ruku.

Sklekovi + bočna daska

(a) Počnite u donjem položaju za sklek, sa savijenim laktovima.
(b) Podignite se kako biste poduprli ležeći položaj. Zatim istovremeno ispružite lijevu ruku prema gore i okrenite se na stranu stopala tako da se tijelo ispravi u jednu liniju. Držite se ovako 1 sekundu.
Zatim se vratite u ležeći položaj, napravite sklek i okrenite se na lijevu stranu, ispružite desnu ruku prema gore. Trebalo bi da imate šest sklekova plus tri daske sa svake strane.

Lunge-knixen

(a) Stanite sa nogama u širini kukova i odmaknite se lijevom nogom, dijagonalno.
(b) Ne menjajući položaj kukova, spustite se u iskorak sve dok ugao u zglobu kolena potporne noge ne dostigne 90 stepeni. Važno: nemojte praviti iskorak prevelikim. To može dovesti do ozljeda, jer je položaj koljena potpornog ekstremiteta nestabilan.
Uvjerite se da je (koleno) u projekciji do sredine stopala. Vratite se na vrh, stavljajući lijevu nogu udesno i uradite još devet ponavljanja na istoj strani. A onda 10 - na drugoj.

Ti si ektopičar ako...

Možete jesti bilo šta na švedskom stolu (i dva puta) a da se ne udebljate ni jedan kilogram.
Nije potpuno lišen zaobljenosti u bokovima i zadnjici.
Čini vam se da je pumpanje mišića na rukama nemoguć san.

vaša perspektiva

Dizajnirajte pogled straga koji podiže.

tvoj plan

Pokreti sa utezima za podizanje pete tačke
Vježbe se fokusiraju na zadnjicu i gornji dio tijela, najveće mišićne grupe. Uradite tri serije svakog pokreta (sa odmorom od 30-60 sekundi) prije nego što pređete na sljedeći. Radite ovo tri puta sedmično: prije kardio treninga ili naizmjenično s njim svaki dan.
Brzi kardio
Upuštajući se u duge aerobne sesije (od 60 minuta ili više), rizikujete da izgubite posljednje mišiće. Zato samo učinite dovoljno da vaše srce bude zdravo (30 minuta najmanje tri puta sedmično). I obratite posebnu pažnju na plivanje: ono formira prekrasne, nenapumpane mišiće u gornjem dijelu tijela, poravnavajući siluete ljudi poput vas.

Pritisnite čučnjeve

(a) Stanite s bučicama od 3-5 kg u visini ramena, dlanovima naprijed. Bez spuštanja grudi i savijanja donjeg dijela leđa, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
(b) Ustanite gurajući bučice preko glave (ovo je jedno ponavljanje). A zatim ponovo sjednite u čučanj, dok spuštate ruke do nivoa ramena. Trebalo bi biti ukupno 8 ponavljanja.

Rumunsko mrtvo dizanje

(a) Uzmite iste bučice ispred sebe (preko ruke), sa blago savijenim koljenima.
(b) Savijte se u struku i spustite utege (držeći ih blizu nogu) što niže možete. Ponovite ovo osam puta.

Prelazak stepenice

(a) Zauzmite položaj za sklekove, ruke na platformi 15-30 cm Prebacite težinu tela na desni ekstremitet, a levi stavite na pod.
(b) Pomerite desni dlan na pod (sa druge strane stepenice). I vratite se na stepenicu lijevom, pa desnom. Ponovite počevši od suprotnoj strani. Uradite po osam puta.

Obrnuti iskorak iz povišenog položaja

(a) Stanite na stepenicu sa stopalima u širini kukova.
(b) Napravite veliki korak unazad desnom nogom i spustite se u iskorak dok vam lijevo koleno ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. Stisnite zadnjicu da se podignete, oslanjajući se na lijevu nogu. Uradite četiri ponavljanja: prvo na jednu stranu, zatim na drugu.

Ti si opuncija ako...

Imate atletske, mišićave butine.
Mršavi ste na vrhu, sa jasno definisanim strukom.
Lako je izgraditi mišiće, samo trebate malo protresti salo.

vaša perspektiva

Vitke, zategnute forme olimpijskog sportiste.

tvoj plan

Obuka na više nivoa
Koristite utege da uravnotežite proporcije. Vježbe na donjem dijelu tijela s velikim brojem ponavljanja će ga tonirati, bez otežavanja kontura, ali ih čineći izduženijim. Dok će vježba za gornji dio tijela s malim brojem ponavljanja dodati punoću koja nedostaje. Uradite tri serije svake vježbe, izvodite kompleks tri puta sedmično, naizmjenično između dana sa kardio treningom.
Kardio uz bokove
Vježbajte 40-60 minuta dva puta sedmično kako biste držali masnoću pod kontrolom. Trčanje i ples su najbolje stvari koje možete zamisliti, oni gube na dnu.

Plie čučanj

(a) Stanite sa stopalima širim od kukova, okrećući nožne prste prema van za oko 45 stepeni. Uzmite bučicu od tri kilograma.
(b) Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zastanite nakratko, a zatim se odgurnite nogama da se vratite na početak. Uradite 16 ponavljanja. Ako je teško, nemojte koristiti utege u prvoj sedmici treninga.

Ispao korakom

(a) Uzmite bučice od 1-2 kg i stanite oko metar od stepenica (odmah ispod koljena).
(b) Zakoračite lijevom nogom na podignutu platformu, spuštajući se u dubok iskorak.
(c) Ustanite, oslanjajući se na lijevi ud, i stavite desnu nogu. Vratite se na pod desnom nogom da završite ponavljanje. Uradite sve iznova, ovaj put desnom nogom zakoračite na stepenicu i lijevom se spustite dolje. Uradite ukupno 16 ponavljanja na svaku stranu.

Inline Bench Press

(a) Uzmite par bučica težine 3-5 kg i lezite na klupu postavljenu pod nagibom od 45 stepeni. Početni položaj: utezi u nivou grudi, u projekciji na njegovoj sredini. Zatim stisnite školjke oko 20 cm.
(b) Vratite se na početak. Zatim ispružite ruke do kraja. I spustite se u početnu poziciju da završite ponavljanje. Uradite šest (po dva pokreta). Ne žuri nigde.

Ti si endogrush ako...

Prirodno oblina (curvy).
Lako dobijate na težini u donjem dijelu tijela.
Teško vam je povući gornji dio, koji je mali u odnosu na donji dio.

vaša perspektiva

Otkrijte svijetu figuru pješčanog sata skrivenu ispod masti (poput Marilyn Monroe).

tvoj plan

Kružni trening
Ona će raditi na rukama, leđima, grudima i ramenima kako bi dodala malo mišića na vrhu. A u donjem dijelu će sagorjeti masti bez povećanja volumena: zbog male težine i velikog broja ponavljanja. Napravite tri kruga (bez odmora između pokreta). Vežbajte tri puta nedeljno, ali ne danima zaredom.
Kardio protiv masti
Radite malo (40 minuta), ali često (tri do pet puta sedmično) izmjereni kardio (prosječnim ili malo iznad prosjeka tempom). Ovo će vam pomoći da se oprostite od viška kalorija i upoznate mišićni tonus. Alternativno, isprobajte step aerobik da zagrijete salo u donjem dijelu tijela.

Čučanj + iskorak

(a) Stanite sa stopalima u širini kukova i čučnite (do pravog ugla u zglobu kolena). Podignite se, napravite veliki korak naprijed desnom nogom i spustite se dok vam desna butina ne bude paralelna s podom.
(b) Ustanite i podignite lijevu petu prema zadnjici. Vratite se na početak i ponovite čučanj. Ponovo izvedite iskorak (sa lijeve noge) i "petu" (s desne). Uradite 10-15 ponavljanja na svaku stranu.

Otmica ramena u stranu

(a) Levom rukom uhvatite gumeni amortizer i desnom nogom zakoračite na drugi kraj. Ud je uz tijelo, lakat je blago savijen.
(b) Podignite ruku duž tela dok ne bude u liniji sa levim ramenom. Zatim polako spustite. Uradite 10 ponavljanja i promijenite stranu.

Pulover ležeći

(a) Lezite na stepenicu, držeći se za ruke sa bučicama težine 1-3 kg sa strane bedara. Koljena savijena, laktovi blago savijeni, stopala ravna na podu.
(b) Podignite bučice do plafona i spustite ih iza glave (bez dodirivanja poda). Spojite lopatice i, bez pružanja ruku u zglobu laktova, vratite bučice nazad u kukove. Uradite 15 ponavljanja.

Savjetovala nas je višestruka prvakinja Rusije i dvostruka evropska prvakinja u fitnesu Lidia Ershova.

Mnoge žene suočene su sa činjenicom da su godinama na dijeti, idu u teretanu, ali dosadni centimetri ne prolaze na pravim mjestima. Urednici Woman's Day i Elena Sanzharovskaya, popularni fitnes trener i konsultant za ishranu, u sklopu programa Oriflame Wellness Pumping, shvatili su kako odrediti tip figure i odabrati trening za to.

Prije nego što počnete ozbiljno raditi na svom tijelu, morate odrediti svoj tip tijela. Ovaj test bi trebalo da se dopadne svim devojkama: jednostavan je i zahteva da napravite tri selfija od sebe, potrebno je da podignete telefon, postavite ga u nivo pupka i napravite tri fotografije (prednja, zadnja i bočna) u čvrstom odjeća / kupaći kostim. Nakon fotografiranja, potrebno je pažljivo analizirati fotografije prema sljedećoj tabeli.

Na fotografiji je potrebno identificirati mjesta koja treba ispraviti. Da biste to učinili, povucite ravne linije od ramena do kukova. Pogled sa strane i njegove linije će vam reći šta da radite sa stomakom, grudima i zadnjicom (ako su puni). Takve fotografije s tri prikaza pomoći će vam da brzo identificirate problematična područja i shvatite šta treba ispraviti, a na čemu prvo poraditi.

Dakle, slijedite ove korake: izmjerite obim struka i visinu u cm (1 inč = 2,54 cm); na primjer, mjerene su: struk = 30 inča, visina = 64 inča; Podijelite struk po visini: 30/64 = 0,47.

To znači da: manje od 0,4 - premršavi ste, morate povećati težinu;

4−0,5 - "ispravna" kruška;

0,51−0,6 - umjerena jabuka. Pohranite višak masnoće oko središnjeg dijela;

iznad 0,61 - uvećana jabuka;

trougao - kukovi širi od ramena za više od 5%. Na primjer, obim ramena - 80 cm, obim struka - 85 cm ili više;

obrnuti trougao - suprotno od trougla, ramena/grudi su širi od kukova za više od 5%. Na primjer, sa obimom ramena od 85 cm, opseg kukova je 80 cm;

pravougaonik - ramena, grudi i kukovi imaju sličnu antropometriju, nema struka. Na primjer, ramena 85 cm, grudi 85, bokovi 89 cm (razlike do 5%), struk 70 cm i više;

pješčani sat - ramena, grudi i kukovi imaju sličnu antropometriju, struk je jasno izražen (60-65 cm).

Imajte na umu da je to vrlo uobičajeno mixed styles!

A sada više o najčešćim vrstama.

KRUŠKA- razlike u takvoj građi: uska ramena, široki bokovi, mala prsa, stomak je najčešće ravan. Možda najženstveniji tip figure. Ali malo ljudi je zadovoljno snažnim bokovima, koji su također vrlo često ukrašeni celulitom, jer je glavna akumulacija masti u ovoj zoni.

Kako trenirati

Trebali biste se fokusirati na gornji dio - leđa, ramena, ruke, grudi. Nemojte se bojati pumpati ove mišiće, malo je vjerojatno da ćete uspjeti, naprotiv, poboljšanjem proporcija sakriti ćete svoje teško dno. Radimo na ovim zonama najmanje 2 puta sedmično, u režimu od 10-12 ponavljanja, 3 serije. Mudro biramo težinu. Treba da osušite stopala što je više moguće. Uklonite velike težine, radite samo u režimu višestrukih ponavljanja (25-30 puta). Ne fokusirajte se na osnovne, već na izolacijske vježbe (zamahe, otmice, itd.). Prednost vašeg stasa je što presa brzo dobija atletske obrise.

Što se tiče kardio treninga, apsolutno izbjegavajte steper i običan bicikl (možete biciklirati, ali nemojte pružati nikakav otpor). Samo kardio visokog intenziteta sa minimalnim otporom (elipsa, traka za trčanje) u intervalnom režimu od 40 minuta, nakon snage ili u danima bez snage. Ne očekujte vrlo brze rezultate, ali ako pokažete dosljednost, upornost i ne zaboravite na pravilnu prehranu, vaša vrlo ženstvena figura će postati zategnuta i skladna.

U tipu tijela HOURGLASS njihova problematična područja: triceps, vanjska / unutrašnja strana bedra, donji dio trbuha. Radite kružni trening za cijelo tijelo 3-4 puta sedmično. Koristite svoje tijelo kao uteg, CrossFit i pliometrija rade odlično. Radite noge s višestrukim ponavljanjem osnovnih vježbi: čučnjevi, poskočni čučnjevi, iskoraci, iskoračivanje na klupu. Kao vježbe za tisak koristite križne trbušnjake (bicikl), dasku, bočnu dasku. Držite se velikog broja ponavljanja - od 15 do 30. Za kardio, koristite konopac za preskakanje, trčanje na stazi bez nagiba, trčanje 30-35 minuta 2-3 puta sedmično. Nemojte koristiti steper, bicikl, trčanje po kosoj stazi, to će dodati volumen nogama.

Kako trenirati

PRIMJER TRENINGA (za kućnu teretanu): tip - kružni, broj vježbi izvedenih u 1 krugu - 5, broj krugova - 4-5, broj ponavljanja - koliko možete stati za 40 sekundi, odmor između vježbi - ne ; odmor između krugova - 1 minuta.

VJEŽBE

Jump Squats

Sklekovi od poda / od koljena / od nogu

Čučnjevi sa palačinkom u rukama i odgodom od 2-3 sekunde na donjoj tački

bočna daska

Navucite stojeći gumeni amortizer (bučice) na pojas

OBRNUTI TROUGAO- Ovo je tip tijela koji je tipičan za muškarce, ali se javlja i kod žena, posebno kod sportista koji se bave veslanjem ili plivanjem. Karakteristične karakteristike: široka ramena, razvijena grudi, glatko prelaze u struk i uski bokovi. Unatoč činjenici da je struktura koštanog sustava kod androidnog tipa tijela slična onoj kod muškaraca, priroda ih često obdaruje velikim grudima, što vam, ako se vješto koristi, omogućava stvaranje vrlo atraktivnih ženstvenih slika. Prekomjerni volumen gornjeg dijela tijela može se u potpunosti izbalansirati vizualnim širenjem kukova uz pomoć odjeće, dok će struk izgledati znatno uže.

Vitke duge noge su drugi nesumnjivi plus, visok rast ih razlikuje od gomile. Češće imaju vitku figuru, ali među njima ima i punih. Salo se taloži u predjelu ramenog pojasa, nadlaktica i grudnog koša, što figuru još više liči na mušku.

Uz očitu pretilost, želudac se počinje povećavati, a zatim figura počinje podsjećati na jabuku u obliku. Bez obzira na težinu, bokovi i noge žena ostaju vitki.

Kako trenirati

Glavni zadatak treninga je balansiranje donjeg i gornjeg dijela tijela. Stoga je kod kardio opterećenja najbolje koristiti steper. Dobro opterećuje kukove i noge, malo ih povećava u volumenu, ali istovremeno sagorijeva kalorije. Možete koristiti i traku za trčanje, postavljajući jak nagib uzbrdo. Ali bolje je izbjegavati elipsoid. Njegov glavni cilj je osloboditi noge volumena, a ženama s masivnim vrhom potreban je suprotan rezultat. Što se tiče treninga snage, morate dodati volumen nogama. Prvo morate izvoditi složene vježbe za velike mišićne grupe: čučnjevi, potisak, a zatim sve vrste iskoraka, fleksije, ekstenzije, otmice nogu. Prvo umorite gornji dio tijela da biste sagorjeli masti, a ne izgradili mišiće. Trening bi trebao biti isključivo višenamjenski: 20-30 ponavljanja u 4-5 serija.