Hiperekstenzija. Vježba "hiperekstenzija Crtanje hiperekstenzije

Osnovna namjena klupe za hiperekstenziju je razvoj mišićnih snopova leđa, glutealnih mišića, bicepsa nogu i trbušnih mišića.

Šta je dizajn

Klupa za hiperekstenziju je mašina dizajnirana da formira lijepo tijelo i snažna leđa.

• iron case;
• valjak za donje ekstremitete;
• valjak za prednju površinu bedra.

Simulator je u potpunosti izliven, jedina komponenta koja se može podesiti je os. Uz njegovu pomoć odabire se optimalan položaj nogu ovisno o visini osobe koja je uključena.

Horizontalno

Nagnuto

"rimska stolica"

Hiperekstenzija se odnosi na osnovne vježbe koje razrađuju ekstenzore leđa što je više moguće.

Ali uz strogo poštivanje tehnike vježbanja, razrađuju se sljedeća mišićna vlakna:

• ekstenzori leđnih mišića;
• biceps mišić donjih ekstremiteta;
• semitendinozusni mišić natkoljenice;
• semimembranosus mišić natkoljenice;
• gastrocnemius;
• velika zadnjica.

Ovaj simulator mogu koristiti za potrebe treninga ljudi različite tjelesne građe i stepena fizičke spremnosti. Mogućnost ozljeda tokom nastave je minimalna, što ga čini tako popularnim.

Prilikom izvođenja vježbi opterećenje se formira zbog lične težine osobe koja je uključena.

Da bi se povećala efikasnost, koriste se dodatni utezi u obliku:

Kupovina

Simulator hiperekstenzije ima nekoliko vrsta konfiguracija. Prilikom kupovine treba da odlučite koji model želite: horizontalni ili nagnuti. Ali bez obzira na modifikaciju, svaka klupa mora biti izrađena od visokokvalitetnog materijala i opremljena svim dodacima. Moderna klupa također treba biti opremljena pokretnom osovinom, koja osigurava da simulator odgovara antropometrijskim podacima osobe koja je uključena.

Pregled najboljih modela

Kettler Tergo

Opremljen mekom lumbalnom potporom i podešavanjem dosega. Ima praktičan, jednostavan i praktičan sklopivi dizajn. Ima 9 visina klupa. Maksimalno dozvoljeno opterećenje je 130 kilograma. Cijena je 8000 rubalja.

Čvrsto tijelo PCH

Promoviše udobno vježbanje. Prisutnost široke baze sprječava da se simulator ljulja. Koristi se za izvođenje klasične hiperekstenzije u horizontalnom položaju. Maksimalno opterećenje do 150 kilograma. Prosječna cijena u rubljama.

InterAtletika GYM ST/BT-319

Horizontal Hyper ima izdržljivu konstrukciju od nerđajućeg čelika i udobne višeslojne podupirače. Maksimalno opterećenje 300 kg. Trošak u rubljama.

Prednosti i nedostaci časova

Kao i svaka vrsta sprava za vježbanje, klupa za hiperekstenziju također ima niz pozitivnih i negativnih točaka.

Vježbe na klupi za hiperekstenziju doprinose formiranju ravnog držanja.

Prednosti uključuju:

• lumbosakralna kičma se kvalitativno obrađuje;
• doprinosi stalnom održavanju mišićnog korzeta u dobroj formi;
• redovnom vježbom jača leđa;
• smanjuje broj mogućnosti ozljede kralježnice i tetiva;
• vježbanje na simulatoru koristi se za preventivno djelovanje u slučaju osteohondroze i drugih raznih zagušenja u leđima, a posebno u lumbalnoj kralježnici;
• pravilnom vježbom možete pumpati i glutealne mišiće, kukove i trbušnjake;
• dozvoljeno je vježbanje na simulatoru s lakšim ozljedama kralježnice;
• raspodjela fizičkog opterećenja tokom vježbe samo na uključene mišiće;
• postupna priprema mišićno-koštanog sistema za složenije vježbe snage.

Jedini nedostatak vježbanja na simulatoru je prisustvo ozbiljnih bolesti mišićno-koštanog sistema, posebno u lumbalnoj kičmi. S takvim kršenjima, dozvolu za izvođenje vježbi na simulatoru klupe za hiperekstenziju daje isključivo liječnik.

Kako vježbati

Hiperekstenzija za ove vrste treninga:

• za trening štampe, fiksiranje trupa i savijanje nogu;
• trening mišićnih vlakana leđa;
• povećanje opterećenja zbog nagiba graničnika.

Postoji nekoliko vrsta hiperekstenzije:

Tehnika izvođenja klasične hiperekstenzije na horizontalnoj klupi

• Početna pozicija. Postavite se na mašinu tako da prednji valjak bude malo ispod linije pregiba trupa i kukova, a donji valjak malo iznad Ahilove tetive. Stavite ruke iza glave, gledajte pravo ispred sebe.
• Izvođenje vježbe. Naginjemo tijelo prema dolje dok se ne formira ugao od približno stepeni. Vrijedi se savijati samo u predjelu zgloba kuka, dok leđa držite što je moguće ravnomjernije.
• Povratak u početni položaj vrši se podizanjem tijela dok se ne formira ravna linija sa nogama. Na najvišoj tački fiksirajte na nekoliko sekundi.

Što se tiče broja ponavljanja i pristupa, sve zavisi od stepena fizičke spremnosti i svrhe trenažnog procesa:

• Kako bi postepeno ojačali lumbalni dio, preporučuje se i sportistima početnicima da izvedu 3 serije po 15 puta.
• Prilikom izvođenja hiperekstenzije rade se 2 seta ponavljanja kao zagrijavanje.
• Kao završna vježba, 4 serije po 25 ponavljanja.
• Uz dodatnu težinu, preporuča se raditi 15 puta u 2 serije, postepeno povećavajući težinu za 5 kilograma. Ne preporučuje se odmah koristiti teške utege.

Tipične greške na času

Na prvi pogled se čini da je izvođenje vježbe na klupi za hiperekstenziju prilično jednostavno i primitivno. Ali takvo mišljenje je prilično pogrešno. Mnogi sportisti prave brojne greške kada vježbaju na takvom simulatoru.

• Telo je spušteno veoma nisko. Ova tehnika izvođenja je dozvoljena samo ako postoje apsolutno zdrava leđa.
• Podizanjem trupa na najvišoj tački, pravi se veliki otklon.
• Vježbe se izvode u velikoj amplitudi.
• Fleksija donjih ekstremiteta u zglobu koljena. Prilikom izvođenja vježbi, noge trebaju biti napete i savršeno ujednačene.
• Nepravilan položaj gornjih udova kruto sveden u "bravu".
• Upotreba dodatnih utega sa velikom težinom.

I neke tajne.

Jeste li ikada patili od problema zbog prekomjerne težine? Sudeći po tome što čitate ovaj članak, pobjeda nije bila na vašoj strani. I naravno, znate iz prve ruke šta je to:

• Povećana razdražljivost
• Loš osjećaj
• Nisko samopouzdanje

Sada odgovorite na pitanje: da li vam odgovara? Može li se ovo tolerisati? A koliko ste novca već "procurili" za neefikasno mršavljenje? Tako je - vrijeme je da se ovo završi! Slažeš li se? Zato smo odlučili da objavimo link sa komentarom glavnog nutricioniste zemlje, u kojem preporučuje da obratite pažnju na jedan veoma efikasan lek za lako mršavljenje. Pročitajte članak…

Simulator hiperekstenzije - univerzalni kompleks za cijelo tijelo

Svi žele izgledati atraktivno, ali trošenje vremena i novca u skupe fitnes klubove i teretane nije uvijek moguće. Većina vježbi koje se nude na raznim specijaliziranim portalima iu video tutorijalima prikladne su za kućnu upotrebu. Uz njihovu pomoć možete zamijeniti gotovo svaki moderni simulator. Hiperekstenzija je jedan od rijetkih načina da održite svoje tijelo u odličnoj formi, a danas ćemo ga bolje upoznati.

Šta je hiperekstenzija?

Riječ "hiperekstenzija" često se nalazi u komunikaciji s osobama bliskim sportu. Ali malo ljudi zna šta je to i sa čime se jede. U stvari, sve je jednostavno! Hiperekstenzija se doslovno prevodi kao "prekomerno savijanje". Ovo je mnogima omiljena vježba koja može istovremeno trenirati leđa, trbušnjake, noge i zadnjicu.

Vrste hiperekstenzije

Postoji mnogo varijanti ove vježbe, među kojima su i omiljene metode holivudskih zvijezda. Ali razmotrit ćemo samo najpopularnije od svih:

1. Klasična vježba se izvodi na simulatoru klupe. Potrebno je zauzeti početni položaj, dobro fiksirati tijelo i izvesti nagibe naprijed, nakon čega slijedi ispravljanje tijela. Da biste poboljšali učinak, možete dodatno podići disk sa trake.
2. Pored klasike, tu je i kosi simulator. Hiperekstenzija se u ovom slučaju izvodi na klupi koja ima ugao od 45 stepeni. Tehnika izvođenja je slična, jedina razlika je opterećenje koje prima vaše tijelo. Sa nagnutom verzijom, to je manje.
3. Bočna hiperekstenzija - ova vrsta vježbe savršeno jača trbušne i kose mišiće trbuha, kao i donji dio leđa. Radi se i na nagnutoj klupi pod uglom od 45 stepeni. Ako želite povećati opterećenje, možete koristiti utege ili promijeniti kut.
4. Reverzna hiperekstenzija - ova metoda je odlična za jačanje mišića donjeg dijela tiska. Svaka klupa je odličan simulator. Hiperekstenzija se izvodi na sljedeći način: torzo je fiksiran, na primjer, možete uhvatiti klupu rukama, dok noge ostaju "viseće dolje". Slično običnoj vježbi, radite dizanja, ali ne tijelom, već nogama.

Kućni trener. DIY hiperekstenzija

U prosjeku, dobar trener košta oko 200-400 dolara. Slažete se, cijena je značajna, a ne mogu svi priuštiti takve troškove. Godišnja pretplata na fitnes klub koštat će vas isto, ovisno o samoj ustanovi i regiji prebivališta. Ali šta ako ne možete priuštiti da izdvojite urednu sumu? Postoji izlaz - kućna sprava za vježbanje leđa! Hiperekstenzija ne zahtijeva posebne vještine u stvaranju. Prikladna je obična klupa bez naslona, ​​malo viša od sredine bedra.

Ako ste i dalje voljni potrošiti nešto novca, možete kupiti jeftinu klupu u prodavnici sportske opreme. A za one čiji je budžet ograničen, tu je i fitball. Glavna stvar je da ga pravilno odaberete. To mora biti "odrasla" lopta prečnika najmanje cm. Ne treba uzimati više, jer može biti nezgodno.

Kako izvesti hiperekstenziju na fitballu?

Na prvi pogled može izgledati apsurdno izvoditi ovakvu vježbu na lopti, koja je namijenjena dječjoj zabavi i fitnesu za trudnice. Ali u velikoj ste zabludi. Upotreba fitballa je vrlo široka, čak ga i bodibilderi koriste za zagrijavanje i ublažavanje napetosti nakon napornog treninga. Fitball je odlična sprava za vježbanje. Hiperekstenzija na njemu se izvodi jednostavno:

• Postavite se na loptu sa stomakom i ramenima oslonjenim na nju i ispravljenim leđima.
• Oslonite noge na zid ili ormar.
• Izvodite podizanje tijela sa ravnim leđima, zadržite se malo u gornjoj tački i polako se spustite, a zatim ponovo podignite.
• Važno je, prilikom spuštanja tijela, ne ležati cijelim tijelom na lopti i ne dozvoliti da se mišići odmaraju.

Kontraindikacije za hiperekstenziju

Bez obzira koliko je dobra hiperekstenzija, simulator, čiju ste fotografiju vidjeli iznad, može biti štetan ako se kompleksi nepažljivo ili pogrešno izvode.

Kao i svaka vježba, hiperekstenzija ima neke kontraindikacije: ako ste imali ozljede ili probleme s donjim dijelom leđa i leđima, trebate se obratiti liječniku i vježbati pod nadzorom. Ni u kom slučaju ne nastavljajte lekciju ako osjetite oštar bol u leđima ili sakralnoj kičmi. Ovo može biti prvi znak uganuća ili ozbiljnije povrede.

I što je najvažnije, ako želite da postignete zaista dobre rezultate, zapamtite da ne možete napraviti figuru sa jednom hiperekstenzijom. Važno je ravnomjerno opterećivati ​​mišiće, što podrazumijeva korištenje drugih vježbi, pumpanje štampe, čučanj i ne izbjegavanje bučica. Klupa je prije dodatak nego punopravno sredstvo za postizanje harmonije. I, naravno, ne zaboravite na pravilnu prehranu, uzimanje vitamina i minerala, ravnotežu vode i dobar odmor. Budite zdravi!

Vježba "hiperekstenzija"

Vježba hiperekstenzije stvara opterećenje na cijeloj mišićnoj grupi lumbalnog dijela, a kao rezultat toga, učinkovito jača korzet tijela. Promjenom položaja tijela možete pomaknuti naglasak i povećati opterećenje stražnjice i tetive koljena. Hipertenzija se odnosi na osnovne vježbe, kada se izvodi uključena je cijela grupa mišića, što vam omogućava da ojačate leđa, ispravite držanje, zategnete zadnjicu i modelirate lijepu figuru.

U članku ćemo vam reći zašto je hiperekstenzija toliko korisna, zašto se naziva jedinstvenom vježbom za kralježnicu, razgovarati o kontraindikacijama i analizirati tehniku ​​izvođenja vježbe. Hajde da se zadržimo na pitanjima: kako odabrati pravi simulator i kako se vježba hiperekstenzije izvodi kod kuće.

Zašto je potrebna hiperstenija?

Hiperekstenzija je u suštini fleksija i ekstenzija leđa na posebnom simulatoru - u popularnoj "rimskoj stolici". Tokom treninga aktivno rade mišići bedara, stražnjice, potkolenice, donjeg dijela leđa, što ima ljekovito i regenerativno djelovanje na lumbalni pojas, omogućava vam da ispravite figuru, dobijete presu i ravan stomak, elastičnu zadnjicu, aspen struka i uklonite "uši" sa strane.

Body solid ghyp 45 incline trenažer pogodan je za samostalno učenje

Anatomski atlas

Skup mišića koji se uključuje u vježbu hiperekstenzije vrlo je koristan za kičmu, osim glavnih grupa, u rad su uključeni i mišići povezani sa kičmenim stubom, koji se ne mogu razraditi drugim pokretima. Ovo je univerzalni trening za stvaranje mišićnog korzeta, koji će služiti kao snažna i pouzdana zaštita lumbalnog dijela i štiti vas od ozljeda kralježnice. Donja tabela prikazuje kako se stvara opterećenje pri izvođenju vježbe hiperekstenzije, koji mišići rade pri tome:

Grupe mišića na koje pada glavno opterećenje

Pogledajte lekciju "tehnika hiperekstenzije", video detaljno prikazuje kako pravilno izvoditi vježbe na simulatoru.

Vrste hiperekstenzija

Postoji nekoliko vrsta vježbi, njihov naziv određuje suštinu nastave:

• pod kutom - nagnuta hiperekstenzija, simulator pod kutom od 45 °;
• paralelno s podom - horizontalna hiperekstenzija, klasična vježba;
• reverzna hiperekstenzija - tijelo je nepomično, noge su uključene u rad;
• hiperekstenzija na fitballu - velika lopta.

Kako napraviti hiperekstenziju na nagnutom simulatoru

Vježba se može izvoditi čak i na podu, bez rimske stolice. Zatim, majstorska klasa o tome kako se hiperekstenzija pravilno izvodi, video savjeti profesionalaca i analiza glavnih grešaka.

Tehnike hiperekstenzije

Sve klasične vježbe hiperekstenzije za leđa, a samo obrnuto u većoj mjeri uključuje glutealnu regiju. Pored posebnih simulatora, nastava se može izvoditi na klupi, na lopti, ležeći na podu.

Simulator hiperekstenzije torneo g 104 - lagan i kompaktan, pogodan za kućne treninge

Na posebnoj klupi

Horizontalna hiperekstenzija se izvodi na klupi, tehnika je ista kao na simulatoru. Noge klupe su pričvršćene za pod radi stabilnosti. Asistent treba da drži noge. Ležimo na klupu trbuhom i skliznemo do krajnjeg ruba tako da torzo potpuno visi.

Dobro je znati: što je klupa viša, veći je opseg pokreta, to je trening efikasniji.

Tijelo je striktno horizontalno, leđa ravna, ruke iza glave ili krst ispred vas. Polako, dok udišete, sagnite se dok ne osjetite jaku napetost u kukovima. Dok izdišete, polako se podignite. Glavni uslov je da leđa moraju biti ravna, ne smiju biti zakrivljena, zaobljena, ljuljanje tijela je zabranjeno.

Hiperekstenzija, fotografija pravilnog položaja tela tokom vežbanja

Na podu

Hiperekstenzija na podu se češće izvodi kod kuće, bez posebnih uređaja. Lezite na stomak, ispružite ruke napred, leđa ispravljena. Prilikom udisaja pokušavamo polako otkinuti noge od poda, što je više moguće, dok izdišemo zauzimamo početni položaj.

Zatim popravimo noge, asistent može držati uho ili staviti stopala ispod sofe. Sklopimo ruke iza glave, udahnemo i u to vrijeme počinjemo podizati tijelo prema gore, izdisati - spuštamo se.

Na fotografiji, kako napraviti hiperekstenziju kod kuće

Na fitballu

Vježbe na lopti ne dozvoljavaju vam da koristite značajnu radnu težinu u treningu. Hiperekstenzija na fitballu je komplicirana činjenicom da je potrebna koordinacija pokreta.

Lezimo licem nadole, lopta u stomaku, ruke iza glave ili krst ispred sebe, noge držimo uspravno, nožne prste oslonimo na pod. Prilikom udisaja naprežemo mišiće lumbalnog regiona, ispravljamo leđa, do granice, tako da noge i kičma čine jednu ravnu liniju. Dok izdišete, okrenite se prema dolje.

Hiperekstenzija, fitball tehnika

Reverzna hiperekstenzija

Reverzna hiperekstenzija pomaže razraditi bicepse natkoljenice i glutealne mišiće, opciono se opterećenje raspoređuje na duge dorzalne mišiće. Ova vježba pomaže u istezanju kičmenog stuba. Zapravo, reverzna hiperekstenzija uključuje ista područja kao i klasična verzija vježbi, ali je naglasak donekle pomjeren. Vjeruje se da je ova opcija treninga sigurnija za kičmu.

Zgodno je raditi obrnutu vježbu na sklopivom bloku sa utezima aliv sport al 018

Vježba se izvodi na simulatoru ili na posebnoj dasci, koja je fiksirana tačno u nivou trbuha. Referentna tačka je srednji i gornji dio trbuha, do pupka. Legnemo na dasku grudima, čvrsto se držimo rukama, podižemo noge prema gore, idealno iznad struka, kako bismo što više opteretili mišiće. Zadržite položaj nekoliko sekundi i polako spustite noge. Da biste zakomplikovali vježbu, na noge možete vezati bučice ili palačinku.

Hiperekstenzija za zadnjicu, jedan od načina za izvođenje obrnute vježbe

Važno: Rad sa utezima prikazan je samo već pripremljenim osobama, u dobroj fizičkoj formi.

Hiperekstenzija kod kuće

Hiperekstenzija kod kuće može se izvoditi na podu, na fitballu, za one koji ne mogu zamisliti svoj život bez sporta, bolje je kupiti simulator ili napraviti klupu vlastitim rukama. Za početnike se preporučuje da počnu od poda, vježbe se mogu izvoditi čak i na tvrdoj sofi ili stolici.

Ovdje je važno uzeti u obzir sigurnosne mjere i način držanja nogu bez pomoćnika za izvođenje klasične hiperekstenzije. Ovisno o tehnici, rezultati kod kuće nisu inferiorni od onih koji se mogu postići u teretani. Bolje je raditi nekoliko puta, optimalan broj pristupa je 3 okreta.

Da li je moguće uraditi hiperekstenziju kod problematične kičme

Glavna kontraindikacija za hiperekstenziju su bilo kakvi problemi u kralježnici. Ali praktički nema zdravih ljudi, pa to možete učiniti, osim specifičnih kontraindikacija, o kojima ćemo govoriti u nastavku, ali u nježnom načinu, bez dodatnih opterećenja.

• održava tonus mišića;
• jača kičmu;
• ublažava simptome boli u lumbalnoj regiji;
• dobar je profilaktički lek za intervertebralne kile;
• povećana ishrana mišićne mase.

Važno: Spuštanje trupa za više od 60 stepeni preporučuje se samo obučenim osobama sa savršeno zdravim i uvežbanim leđima. U svim drugim slučajevima, takav položaj tijela tokom treninga samo će naštetiti.

Profesionalna klupa za hiperekstenzije

Teško je samostalno pratiti ispravnu tehniku, pomoći će ili štap pričvršćen za leđa ili trening u teretani pod nadzorom instruktora.

Zabranjeno je izvođenje hiperekstenzije u slučaju bilo kakvih bolnih sindroma u donjem dijelu leđa i kralježnici, čak i ako su se pojavili tokom treninga, trening treba prekinuti dok bol ne nestane. Najsigurnija opcija je hiperekstenzija uz zahvatanje rektusnih kičmenih mišića, kada se visina stope nalazi tačno na nivou infraglutealnog nabora, stražnji dio bedara i stražnjica su u dinamici, mišići ekstenzori leđa su statični u ovoj poziciji. Ovaj položaj ne daje pretjerano istezanje, očuvan je prirodni otklon, a leđa nisu zaobljena, nema aksijalnog opterećenja.

Problemi s kičmom uključuju sljedeće bolesti:

• Istezanje intervertebralnih ligamenata.
• Istezanje mišića leđa (miozitis).
• Protruzija intervertebralnog diska - protruzija.
• Hernija intervertebralnog diska, apsolutna kontraindikacija je kila na tankoj dršci, sa zadnje strane kičme, tokom treninga može otpasti, ući u kičmeni kanal, stisnuti živce.
• Osteohondroza bez boli, možete to učiniti, trebate odabrati vježbe za rektusne mišiće leđa, terapija vježbanjem uključuje i hiperekstenziju, bez savijanja.
• Išijas - upala ili štipanje išijadičnog živca.
• Mehaničke povrede kičmenog stuba.
• Zakrivljenost kralježnice - skolioza, hipertenzija u nježnom načinu je korisna.

Prije bilo kakvih sportskih aktivnosti potrebno je proći ljekarski pregled i dobiti preporuke specijalista.

Odabir trenažera za hiperekstenziju

Za efikasniji trening potreban vam je simulator hiperekstenzije, možete ga kupiti u sportskoj robi ili u specijaliziranoj online trgovini, prosječna cijena je $. Prije kupovine morate znati nekoliko karakteristika rimske stolice.

Hyperextension body craft f670, podesivi steznik za noge: 15 nivoa po visini i 5 po dužini

Na prodaju se nude horizontalne i kosine školjke, napredniji modeli omogućavaju podešavanje klupe po visini, u skladu sa svojom visinom. Dizajn također nudi s jedne strane dva jastuka za udobnu lokaciju kukova i valjke za držanje nogu.

Zgodna sklopiva simulatorska daska za hiperpress kisik, teška samo 13 kg

Dobro je znati: nagnuta verzija se može pretvoriti u horizontalnu, ako stavite postolje ispod stražnjih nogu, tako da možete postaviti mašinu pod bilo kojim uglom. Pored kupljene mašine mogu poslužiti kao kutija, daska, štit itd.

Široka profesionalna mašina aerofit if45

Prije kupovine uvjerite se da postoji dovoljan razmak između klupe i valjaka za pričvršćivanje nogu za vaše antropometrijske podatke. Ako mašina ne odgovara veličini, tada će biti nezgodno vježbati.

Budžetna klupa za trening mišića leđa i press dfc sc yw011

Hiperekstenzije (podesive)

Približna lokacija osobe na ovom konkretnom modelu simulatora može se vidjeti na 3D crtežu ispod.

Skica simulatora je modelirana na osnovu originala trgovine. Detalji simulatora Hyperextension povezani su vijcima ili se po želji može napraviti jednodijelna zavarena konstrukcija.

Ako uzmemo u obzir simulator ispod, koji se još naziva i Hyperextensions, onda on ima jedan nedostatak ispred simulatora prikazanog iznad. Ugao nagiba od poda ovdje je fiksiran u jednom položaju, konstantan je. Dok na simulatoru iznad, kut se može podesiti pomoću valjaka koji se pomiču gore-dolje na teleskopskom profilu.

Takođe, uz pomoć "rimske stolice" možete prevrnuti - i preuzeti štampu.

Cijena simulatora za hiperekstenzije u Moskvi je od 4000 rubalja, u Kijevu - oko 1500 UAH.

Zajednice › DIY › Blog › Hyperextension Machine!

Pozdrav za sve kolege šiljare, zanatlije, zanatlije i sve one koji čitaju ove postove. Još jednom sam zaslijepio simulator (prethodni postovi su već bili ovdje). Ovaj put ne po narudžbi, već na prodaju u slobodne ruke. Možda će ga neko uzeti.

Količina materijala, opreme, vremenskih troškova itd. bit će usputno na kraju članka. U međuvremenu, proces proizvodnje u fotografijama.

Sušio se tri dana. Nakon toga slijedi proces montaže i testiranje simulatora.

Šta da kažem u zaključku. Kao i uvek - bilo bi želje. Uzimajući u obzir preostale materijale iz prethodnih simulatora, morao sam potrošiti samo 12 m profila 50x50x3 mm, 12 plastičnih čepova, 2 vijka za oko (za pričvršćivanje), 14 krilnih matica, 14 vijaka za njih.

Sve ostalo je bilo: profil 40x40x3mm, šperploča 10 mm, pjena 50 mm, vinil koža, elektrode, rezne ploče, brušenje, brusni papir, razrjeđivač, farba, spajalice za klamericu i još nešto. Ne pamti sve.

hiperekstenzija

Rimska stolica

Za ovaj kompleks se obično koristi rimska stolica - poseban simulator za hiperekstenziju prikazan na donjoj slici.

Obično ima željezni okvir, podupirače za noge i kukove. Možete ga prilagoditi i vašoj visini. Glavni smjer ovog simulatora je razvoj mišića leđa i stražnjice, ali u isto vrijeme ne gubi iz vida njihovo sveobuhvatno proučavanje.

Uobičajene greške

Po izgledu je prilično jednostavno izvesti takvu tehniku ​​vježbanja, ali početnici obično prave brojne pogreške. Ovo:

• Vrlo nisko spuštanje tijela - ako postoje čak i mali nedostaci u razvoju leđa, to se ne preporučuje
• Dovoljno veliki otklon u fazi podizanja - to prije svega može oštetiti kičmu
• Uzimajući punu amplitudu od samog početka nastave - do nje morate doći postepeno
• Najelementarnije je savijanje nogu. Često zbog toga kompleks ne radi kako bi trebao, a ne punom snagom.
• Ruke su u pogrešnom položaju - trebale bi biti iza glave ili blizu grudi
• I na kraju - veća težina nego što je potrebno - to neće donijeti efekta, a može vam čak i naškoditi. U početku vrijedi početi s malim, a tek onda prijeći na velike.

Vrste hiperekstenzija i tehnika izvođenja

Vrste hiperekstenzije su također različite - pod kutom, paralelno s podom, obrnuta hiperekstenzija ili na fitballu (o tome će biti riječi kasnije). Detalje o ovim vrstama možete vidjeti u videu sa tehnikama izvođenja.

Izvođenje hiperekstenzije na fitballu

Za izvođenje vježbi fitballa (kućna verzija), morate ležati na lopti kukovima i staviti stopala na fiksni oslonac. Slika ispod prikazuje 2 pozicije. Osim toga, postoji lakša opcija - vježba koja se obično naziva čamac. To je također vrsta hiperekstenzije. Donosi gotovo isti učinak kao kompleks na simulatoru.

I u zaključku želimo reći: Glavna stvar je da se uvijek trudite biti bolji i održavati zdrav način života.

Fitnes Trening snage

Trening snage za kondiciju. Povećanje na težini prilikom vježbanja unutar figure bez napumpavanja.

fitnes za mršavljenje

Članak govori o tome šta je fitnes za mršavljenje, kako možete ispraviti svoju figuru, smanjiti težinu i poboljšati zdravlje uz pomoć sveobuhvatnog programa treninga.

Individualni trening

Individualni program treninga za svakog bodibildera je jedinstven kao i sam sportista. Svi smo različiti, imamo drugačiji apetit, snagu i građu tijela. Trebat će vam dosta vremena da shvatite i odaberete dobar individualni program treninga. Pročitajte članak i možda će vam pomoći u odabiru individualnog programa.

Pilates za trudnice

Trudnoća nije bolest i ne biste trebali mijenjati svoje zdrave navike. Takođe je dobro vrijeme da upoznate pilates. Značajke pilatesa u trudnoći i kontraindikacije.

Ženski bodibilding za početnike

Najbolji put do vitkog i zdravog tijela je ženski bodibilding. Kako započeti nastavu, kako odabrati pravog trenera. Kako se ne preopteretiti u učionici i savjeti o pravilnoj ishrani.

Klupa za hiperekstenziju uradi sam

Besplatna online obuka.

Još mnogo zanimljivih stvari:

Pridružite se našoj VKontakte grupi da uvijek budete svjesni novih video tutorijala:

Na web stranici www.VidExp.com - VideoExpert možete: gledati besplatne video lekcije na mreži, objaviti svoje video lekcije, preuzeti video lekciju ili majstorsku klasu.

Simulator hiperekstenzije: kako to učiniti

Kod nas možete naručiti individualni program obuke http://atletizm.com.ua/personalnyj-tr. Uradi sam teretana https://www.youtube.com/playlist?list. http://atletizm.com.ua/ - stranica o atletizmu, borilačkim vještinama i zdravom načinu života.U ovom videu ću reći i pokazati kako možete napraviti takav simulator kao što je hiperekstenzija vlastitim rukama. Za proizvodnju ove mašine koristio sam običan ugao, bušilicu, brusilicu i vijke. Trošak proizvodnje takvog stroja bit će 10 puta manji nego u trgovini. Prilično je izdržljiv i na njemu mogu raditi ljudi različite visine i težine.simulator hiperekstenzije,kućna hiperekstenzija,hiperekstenzija kod kuće,hiperekstenzija video,hiperekstenzija vježba,hiperekstenzije za leđa,kako napraviti hiperekstenziju,uradi sam hiperekstenzija, tehnika izvođenja hiperekstenzije, kako se radi hiperekstenzija, kosa hiperekstenzija

Snažni, sportski simulatori mogu se napraviti vlastitim rukama od improviziranih materijala. Da, neće biti tako lijepi kao u trgovini, ali će koštati deset puta manje, a po funkcionalnosti neće biti mnogo inferiorniji od profesionalnog pribora. Reći ćemo vam kako napraviti bučice i uteg, step platformu, rimsku stolicu, mašinu za pres, hiperekstenziju, bench press, stalak za uteg i još mnogo toga.

Korisnik Gost(nećete moći uređivati ​​ili brisati ostavljeni komentar).

Cjelokupna odgovornost za sadržaj video zapisa objavljenih na ovoj stranici i opise za njih, uključujući usklađenost sa autorskim i srodnim pravima i zakonskim zahtjevima, leži na korisniku koji je postavio ovaj fajl i opis.

Video lekcija: Prva pomoć. Reanimacija žrtve

Video lekcija: Plener na Jalti. Igor Saharov piše "GURZUF"

Video lekcija: Orijentalni plesovi - lekcija broj 1 Trbušni ples

Učinite sami klupe i oprema za vježbanje za dom: od jednostavne trgovine do višenamjenskog kompleksa

• Ne samo duh
• Šta izabrati
• Specijalne klupe
• O veličinama
• različite klupe
• O presvlakama i sjedištima

Savremeni život, s jedne strane, lišava čovjeka većine prirodne fizičke aktivnosti; s druge strane, na njega baca gomile psiholoških i emocionalnih opterećenja. Stoga se apsolutno svi trebaju održavati u dobroj, barem fizičkoj formi. Na čast sadašnje generacije, možemo reći da sada većina ljudi razumije: zdrav duh u zdravom tijelu. Ubrzo počinju shvaćati: fizičke vježbe, bučice i karpalni ekspander nisu dovoljni; morate više raditi sa utezima na školjkama i mašinama, pa je potrebna barem klupa.

Zdravo telo je takođe neophodno za razvijen um. Fizički nerazvijeni izuzetni naučnici, inženjeri, kreativna inteligencija, vrhunski menadžeri i biznismeni su pre izuzetak nego pravilo. Lav Tolstoj sa 60 godina zaokrenuo je sunce na horizontalnoj traci. Niels Bohr, onaj u školskim udžbenicima, bio je poznati fudbaler koji je igrao za dansku reprezentaciju. Kod njega je došlo do neobičnosti: kada je Bor dobio Nobelovu nagradu, za fiziku, naravno, kopenhaški "Tagebladette" je štampao bilješku, kažu, to je dobro, dali su našem napadaču Nobelovu nagradu za fudbal. A "štreber" u "fizici" često se pokaže takvim u područjima aktivnosti koja zahtijevaju mentalni stres.

Trbušne mišiće je, kao što znate, teže pumpati od drugih, jer. njihovi krajevi nisu direktno povezani s kostima. Kod kuće, pumpanje štampe bez posebne opreme ne traje dugo do kile. Stoga je potrebna i klupa za štampu. Konstruktivno se obje školjke najčešće spajaju u jednu, uz mogućnost transformacije za određene setove vježbi.

Sportske klupe nisu tehnološki složeni proizvodi. Ima ih dovoljno opisa u RuNetu, ali više u ključu: izaberite crteže, a zatim - ovako treba da testerite, ovako da pobedite, ovako da zavrnete. Osoba koja brine o svom fizičkom razvoju, po pravilu zna da upravlja instrumentom. Ali kako odabrati prototip koji će imati koristi od obuke? Kako ga modificirati za svoju biomehaniku i biometriju? Koji uzorak je prikladniji za određene grupe vježbi?

Ova publikacija posvećena je pitanjima kako napraviti klupu za vježbanje u željenom smjeru fizičkog razvoja vlastitim rukama prema razumno odabranom modelu, a zatim, na njegovoj osnovi, kućni simulator. Oni koji namjeravaju da se dokažu u sportu ili bodibildingu vježbajući na tome neće se stidjeti doći u dobro opremljenu profesionalnu teretanu. U međuvremenu, materijal je namijenjen sportašima početnicima i samo za ljude koji razumiju: moguće je i potrebno koristiti blagodati civilizacije, ali pustiti ih da se sami pretvore u trzavi “čajnik” ili nabubrelo kiselo tijesto je pogrešno.

Napomena: problem kućnog sporta u posljednje vrijeme postaje sve akutniji u ruralnim sredinama - tamo je „fizičara“ sve manje, stres raste, a daleko je od dobro opremljene teretane.

Šta izabrati

Kućna klupa za bench press najčešće je dio kompaktnog simulatora ili je sama po sebi multifunkcionalna sportska oprema. Za one koji redovno vježbaju, stvari će sigurno doći do simulatora, stoga pri odabiru prototipa klupe već treba imati na umu čime će kasnije zarasti. U dizajnu sportskih simulatora najčešće se koriste 4, 3 i 2 nosača. "Podrška" u ovom slučaju ne znači broj dodirnih točaka s podom (obično ih ima najmanje 4, radi stabilnosti), već broj vertikalnih priključaka za napajanje u konstrukciji, u velikoj mjeri određuje mogućnosti projektil.

Vrste sprava za kućno vježbanje

4-nosne školjke, poz. 1 na sl., dizajnirani su za napredne sportiste koji rade sa velikim tegovima, preko 100 kg. Stalci za uteg se nalaze u njima u visini ramena osobe koja leži, što uvelike smanjuje rizik od ozljeda: šipka koja se srušila na grudi sa šipkom je vrlo ozbiljna. Simulatori sa 4 oslonca su teški, glomazni i ne možete se nositi s velikim težinama u stanu: padajući na pod, daju trenutno opterećenje od 5-8 svoje težine, a nosivost podova je 250 kg / sq. m.

Za domaće uslove dizajnirani su simulatori sa 3 oslonca, jednostavni i sa dodatnim polugama za opterećenje, osloncima za noge, atletskim stolovima itd., poz. 2 i 3. Da bi šipka šipke u simulatoru sa 3 oslonca takođe pala u nivou ramena, njihove klupe su napravljene da se "lome": opasno je uzeti šipku rukama iza glave. Stoga, u pogledu dimenzija, simulatori s 3 oslonca općenito nisu manji od simulatora s 4 oslonca, isključujući one kod kojih je šipka preuzeta iz prilaza, vidi dolje. Dozvoljena radna težina u spravama za 3 tačke obično se uzima u kg, uključujući tjelesnu težinu vježbača.

Simulator sa 2 oslonca je zapravo klupa za štampu. Za različite grupe vježbi potrebne su horizontalne i nagnute klupe, poz. 4 i 5: na horizontalnoj klupi se sama presa ljulja, a na nagnutoj klupi dobro su opterećeni i lumbalni mišići. Složenija strukturno univerzalna klupa, poz. 6 služi u oba svojstva.

Napomena: Početne serije vježbi hiperekstenzije možete raditi i na nagnutoj klupi, pogledajte dolje.

Najsavršenija vrsta sportskih klupa je transformirajuća klupa s daskom za razbijanje, čiji se nagib dijelova regulira zasebno, poz. 7. Transformatorska klupa se može dopuniti stalkom za blok sa opterećenjem, školskom klupom, poz. 8 i drugi uređaji. Ima smisla to učiniti odmah za sebe, ako imate potrebne radne vještine: zatim dodavanjem nosača utege na klupu, dobivamo potpuni analog simulatora s 4 oslonca, samo za manju težinu, poz. 9.

Pogrešan dizajn transformirajuće sportske klupe

Napomena: česta greška u samostalnoj proizvodnji transformirajućih sportskih klupa je izvođenje prema strujnom krugu, kao na sl. desno. Prilikom izvođenja vježbi javljaju se značajni napori, koji imaju tendenciju da "rašire noge klupe", a zavari se pokazuju nepouzdanim. Da bi projektil ovog uzorka postao izdržljiv, njegove potporne šipke moraju biti povezane uzdužnom gredom ili dvije iz iste cijevi.

Posebna vrsta sportske opreme su klupe za hiperekstenzivne vježbe. Njihov cilj je postići harmoniju i fleksibilnost bez izgradnje prekomjerne mišićne mase. Zapravo, hiperekstenzija se može raditi na velikoj lopti, ili samo na strunjači, ali najbolji rezultati se postižu na posebnoj klupi.

Klupe za hiperekstenzije

Klupe za hiperekstenziju, zbog anatomskih i fizioloških razlika, su muške i ženske, vidi sl. Jaka Amazonka može da radi vežbe hiperekstenzije na muškoj klupi, ali damama kojima je cilj da se oslobode jahačkih pantalona, ​​vitkog držanja i ravnog stomaka, potrebna je samo ženska klupa za hiperekstenziju, levo od staze. pirinač. Bolje je početi da se dovodite u red bez rizika po reproduktivno zdravlje, na kraju krajeva, na nagnutoj klupi sa zakrivljenom daskom, u sredini, a za "napredne" ljepotice da rade press sa opterećenjem, također sjedeći na posebnoj klupi, na desno.

Specijalne klupe za sportske vežbe

Napomena: nacrti klupe za hiperekstenziju sa podešavanjem visine su dati na sl. Materijali - profilna cijev 40x25x2, 35x15x1.5 i okrugla 25x1.5; stol od šperploče. Za oblogu stola, pogledajte ispod.

Crteži na klupi za vježbe hiperekstenzije

Ovdje na sl. date su dimenzije simulatora s 3 oslonca za osobe prosječne visine. Na lijevoj strani - potpuno funkcionalan sa uklonjivim stolom, ručnim i nožnim polugama. Glavni materijali su profesionalna cijev 60x40x2 i okrugla 30x2; naglasak za podizanje daske - cijev 20x2. Ploča je od šperploče debljine 16 mm sa oblogom kako je opisano u nastavku.

Dimenzije sprava za kućno vježbanje za osobe prosječne visine

Desno je jednostavan kompaktni. Visina klupe iznad poda se bira individualno, prema mjeri od pete koja čvrsto stoji na podu do unutrašnjeg pregiba kolenskog zgloba. Osnovni materijali kao u prethodnom slučaju; podesiva zadnja noga omogućava transformaciju projektila za vježbe sjedenja. Ali zapamtite: uteg iz ovog simulatora treba uzimati samo iz pristupa!

Najjednostavnija, ali i izuzetno izdržljiva sportska klupa - "hippolitovka" može se napraviti prema crtežu na sl. pod - masivna daska od 40 mm. Oni koji su prošli kurs mladog vojnika u vojsci dobro su je poznavali; barem u prošlosti. "Duhovi" - građani su ubrzo počeli da gledaju hipopolitovku sa čuđenjem i strepnjom: koliko se, ispostavilo se, svih vrsta vežbi na njoj može izvesti! I to je također odličan dio simulatora sa 4 podrške.

okvir sportske klupe

Na stazi. pirinač. - nagnuta klupa za štampu. Ovo, zbog svoje kompaktnosti i korisnosti, ne škodi imati poseban, ako ima dovoljno prostora u domu. Zbog nedostatka pravih kutova, materijal je slabiji - profesionalna cijev 40x40. Oslonci za noge - šipka od 10 mm sa navojnim krajevima, gumirana do željene veličine. Gumeni rukavi koji se mogu skidati: donji graničnik je podesiv, a gornji se skida ako trebate raditi vježbe u kojima ometa.

Crteži nagnute klupe za štampu

Dalje na sl. - kompaktna power klupa sa nosačima za uteg. Vježbe na njemu se rade uglavnom sjedeći.Možete i pumpati presu, duboko savijajući leđa. U tom slučaju, noge će biti poduprte poprečnom gredom A, a zatim se mora prekriti nečim mekim ili staviti na gumeni rukav. Materijali - profesionalna cijev 40x40, i držači šipki od čelične trake debljine 6 mm.

Kompaktna klupa za snagu

Sljedeći uzorak je atletska klupa već za jake momke, koji samouvjereno rukuju utegom s težinom jednakom svojoj, tzv. Scottov sto. Materijali, odnosno - profesionalna cijev 60x60x2,5 i 50x50x2. Držači za vrat od iste trake kao i ranije. slučaj; sjedište i stol od šperploče od 20 mm.

Klupa sa stolom za vježbe sa utezima

Kako čvrsto povezati klupu "hippolitovku" sa stalkom za šipku, pretvarajući je u prilično kompaktan simulator s 4 oslonca, prikazano je lijevo na sl. Na istom mjestu desno - dimenzije i dizajn klupe-transformatora za isti okvir. Glavni materijal tu i tamo je profesionalna cijev 40x60. Prisjetimo se stezaljki regala s držačima šipki ispod.

Kućna sprava za vježbanje i klupa za nju

Na stazi. pirinač. - crteži sa listom materijala jednostavnog stacionarnog nereguliranog simulatora s 3 nosača s horizontalnom klupom. Pogodniji je za privatna domaćinstva sa dovoljno korisne površine. Vrhunac ovog dizajna je veza krajnjeg kraka klupe sa nosećom gredom sa karikom pod uglom od 45 stepeni. Zahvaljujući optimalnoj raspodjeli operativnih opterećenja, iz profesionalne cijevi 50x50 bilo je moguće napraviti projektil na kojem možete raditi vježbe težine veće od 100 kg.

Jednostavan kućni trenažer za tricikl

Konačno, dalje na sl. - crteži i specifikacija elemenata za potpuno funkcionalan kućni simulator sa transformatorskom klupom za bench press i trbušne mišiće. Obratite pažnju na čvor označen crvenom bojom. Ovo je najjednostavniji i najpouzdaniji način fiksiranja nosača utega za kućnu upotrebu. Igle za pričvršćivanje (prečnika 12 mm ili više) će se, naravno, malo istrošiti, ali se nikada neće zaglaviti ili zagristi.

Potpuno opremljena kućna teretana

Kao što je već spomenuto, šipka koja se ne drži na težini može uzrokovati teške ozljede, sve do smrtnog ishoda. A poslati njen vrat držačima u takvim slučajevima je nerealno. Ali realno je - osigurati 2 segmenta lanca, sigurno pričvršćena na nosače šipke. Na drugim krajevima lanaca su karabini, nabacani su na vrat. Dužina sigurnosnih karika lanca uzima se tako da, držeći šipku na potpuno ispruženim rukama, lanci klonu, ali šipka oslobođene utege ne dopire do grudi. Da biste spriječili da karabineri skliznu po vratu, dovoljno ih je zamotati trakom. Odjednom se šipka sruši, ljepljiva traka, naravno, neće izdržati, oba karabina će se pomaknuti na jedan kraj vrata, ali stvar će se uplašiti i, eventualno, pretučena od poda.

O drvenim atletskim klupama

Nemoguće je vježbati s utegom na drvenoj sportskoj opremi, njihov dizajn neće izdržati. Ali u situacijama koje proizilaze iz nespretnosti polaznika, drvo "prolazi" kroz tijelo mnogo manje osjetljivo od metala. Stoga je za početnike i maloljetnike poželjno koristiti drvene klupe za štampu i presu. Osim toga, drvene sportske klupe i oprema za vježbanje mogu se izgraditi na selu ili u seoskoj kući od ostataka građevinskog materijala.

Crteži nagnute drvene klupe za štampu

Dizajn nagnute drvene klupe za presu i specifikacija za nju prikazani su na sl. i na sljedećoj. pirinač. - crteži drvenog simulatora s nagnutom klupom i polugom za vježbe nogu s opterećenjem. Da bi drvo izdržalo operativna opterećenja, korišten je sistem ovjesa blokova: vješaju se na silazne grane sajle A. Poprečne grede B su čelik obložen gumom.

Drveni kućni trenažer

O presvlakama i sjedištima

Daske i sjedala industrijske sportske opreme obložene su kožnom ili plastikom slične namjene na elastičnoj podlozi. Takva podstava je izdržljiva, ali ne sprječava ponovno upijanje znoja, što ni na koji način nije korisno; zato se moderna sportska uniforma šije u 2 sloja, sa mrežicom koja odmah uklanja znoj direktno sa kože.

U teretanama ovaj nedostatak oplate ne utiče primjetno, jer. teretana je opremljena dovodno-ispušnom ventilacijom (PVV) i klima uređajem. U najmanju ruku, mora biti opremljen u skladu sa sanitarnim standardima. Kod kuće nije uvijek moguće vježbati na ugodnoj temperaturi i jednostavno je tehnički nemoguće urediti VVV u mnogim gradskim stanovima. Stoga je poželjno izvesti oblaganje domaćih atletskih klupa u obliku takve „pite“, koja slijedi od osnove prema van:

• Mikroporozna guma debljine 12 mm;
• Pjenasta guma za namještaj gustoće 45 (razred 45) debljine 8 mm ili više;
• Sintepon debljine 7 mm;
• Traper ili materijal poput vojničkog pokrivača od flaneleta starog stila.

Gumeni amortizer se lijepi na podlogu Moment ljepilom ili vrućim ljepilom iz pištolja za ljepilo. Preostali slojevi kože su uvučeni s donje strane i pričvršćeni spajalicom za namještaj. Nedostatak takvog plašta je što ga treba mijenjati jednom godišnje, krajem proljeća; ostaje gumeni sloj. Mekani slojevi se neće stvrdnuti, možda čak ni u roku od 3-4 godine, ali prema sanitarno-higijenskim zahtjevima, vijek trajanja tekstilne obloge treba smanjiti na godinu dana.

Zaključno: o tehnologiji rada

Opisivanje tehnoloških detalja proizvodnje klupa za vježbanje je izvan okvira ove publikacije. Ipak, čak i ako je čitatelj dobar bravar i zavarivač, potrebno je dati ideju ​kako napraviti kućni sportski simulator vlastitim rukama. Stoga nudimo video tečaj u 3 dijela od autora, koji je od sebe napravio vrlo dobar simulator, kako kažu, od nule u svakom smislu:

Video: simulator uradi sam, proizvodnja

Vježba hiperekstenzije stvara opterećenje na cijeloj mišićnoj grupi lumbalnog dijela, a kao rezultat toga, učinkovito jača korzet tijela. Promjenom položaja tijela možete pomaknuti naglasak i povećati opterećenje stražnjice i tetive koljena. Hipertenzija se odnosi na osnovne vježbe, kada se izvodi uključena je cijela grupa mišića, što vam omogućava da ojačate leđa, ispravite držanje, zategnete zadnjicu i modelirate lijepu figuru.

U članku ćemo vam reći zašto je hiperekstenzija toliko korisna, zašto se naziva jedinstvenom vježbom za kralježnicu, razgovarati o kontraindikacijama i analizirati tehniku ​​izvođenja vježbe. Hajde da se zadržimo na pitanjima: kako odabrati pravi simulator i kako se vježba hiperekstenzije izvodi kod kuće.

Zašto je potrebna hiperstenija?

Hiperekstenzija je u suštini fleksija i ekstenzija leđa na posebnom simulatoru - u popularnoj "rimskoj stolici". Tokom treninga aktivno rade mišići bedara, stražnjice, potkolenice, donjeg dijela leđa, što ima ljekovito i regenerativno djelovanje na lumbalni pojas, omogućava vam da ispravite figuru, dobijete presu i ravan stomak, elastičnu zadnjicu, aspen struka i uklonite "uši" sa strane.

Body solid ghyp 45 incline trenažer pogodan je za samostalno učenje

Anatomski atlas

Skup mišića koji se uključuje u vježbu hiperekstenzije vrlo je koristan za kičmu, osim glavnih grupa, u rad su uključeni i mišići povezani sa kičmenim stubom, koji se ne mogu razraditi drugim pokretima. Ovo je univerzalni trening za stvaranje mišićnog korzeta, koji će služiti kao snažna i pouzdana zaštita lumbalnog dijela i štiti vas od ozljeda kralježnice. Donja tabela prikazuje kako se stvara opterećenje pri izvođenju vježbe hiperekstenzije, koji mišići rade pri tome:

Naziv mišića	Gdje se nalazi	Kako radi
Stražnji dio
Biceps femoris ili biceps	Sa stražnje strane bedara, sa vanjske strane	Savija noge u koljenima, ispruži zglob kuka, podižući torzo
Semitendon	Nalazi se pozadi, sa unutrašnje strane
Semimembranosus	Nalazi se ispod mišića semitendinozusa
List i zadnjicu
gastrocnemius	Gležanj, leđa	Fiksira skočni zglob, savija koljena
Gluteus maximus	Guzice	Podizanjem trupa sa nagiba, razgibava zglob kuka

Grupe mišića na koje pada glavno opterećenje

Pogledajte lekciju "tehnika hiperekstenzije", video detaljno prikazuje kako pravilno izvoditi vježbe na simulatoru.

Vrste hiperekstenzija

Postoji nekoliko vrsta vježbi, njihov naziv određuje suštinu nastave:

• pod kutom - nagnuta hiperekstenzija, simulator pod kutom od 45 °;
• paralelno s podom - horizontalna hiperekstenzija, klasična vježba;
• reverzna hiperekstenzija - tijelo je nepomično, noge su uključene u rad;
• hiperekstenzija na fitballu - velika lopta.

Kako napraviti hiperekstenziju na nagnutom simulatoru

Vježba se može izvoditi čak i na podu, bez rimske stolice. Zatim, majstorska klasa o tome kako se hiperekstenzija pravilno izvodi, video savjeti profesionalaca i analiza glavnih grešaka.

Tehnike hiperekstenzije

Sve klasične vježbe hiperekstenzije za leđa, a samo obrnuto u većoj mjeri uključuje glutealnu regiju. Pored posebnih simulatora, nastava se može izvoditi na klupi, na lopti, ležeći na podu.

Simulator hiperekstenzije torneo g 104 - lagan i kompaktan, pogodan za kućne treninge

Na posebnoj klupi

Horizontalna hiperekstenzija se izvodi na klupi, tehnika je ista kao na simulatoru. Noge klupe su pričvršćene za pod radi stabilnosti. Asistent treba da drži noge. Ležimo na klupu trbuhom i skliznemo do krajnjeg ruba tako da torzo potpuno visi.

Dobro je znati: što je klupa viša, veći je opseg pokreta, to je trening efikasniji.

Tijelo je striktno horizontalno, leđa ravna, ruke iza glave ili krst ispred vas. Polako, dok udišete, sagnite se dok ne osjetite jaku napetost u kukovima. Dok izdišete, polako se podignite. Glavni uslov je da leđa moraju biti ravna, ne smiju biti zakrivljena, zaobljena, ljuljanje tijela je zabranjeno.

Hiperekstenzija, fotografija pravilnog položaja tela tokom vežbanja

Na podu

Hiperekstenzija na podu se češće izvodi kod kuće, bez posebnih uređaja. Lezite na stomak, ispružite ruke napred, leđa ispravljena. Prilikom udisaja pokušavamo polako otkinuti noge od poda, što je više moguće, dok izdišemo zauzimamo početni položaj.

Zatim popravimo noge, asistent može držati uho ili staviti stopala ispod sofe. Sklopimo ruke iza glave, udahnemo i u to vrijeme počinjemo podizati tijelo prema gore, izdisati - spuštamo se.

Na fotografiji, kako napraviti hiperekstenziju kod kuće

Na fitballu

Vježbe na lopti ne dozvoljavaju vam da koristite značajnu radnu težinu u treningu. Hiperekstenzija na fitballu je komplicirana činjenicom da je potrebna koordinacija pokreta.

Lezimo licem nadole, lopta u stomaku, ruke iza glave ili krst ispred sebe, noge držimo uspravno, nožne prste oslonimo na pod. Prilikom udisaja naprežemo mišiće lumbalnog regiona, ispravljamo leđa, do granice, tako da noge i kičma čine jednu ravnu liniju. Dok izdišete, okrenite se prema dolje.

Hiperekstenzija, fitball tehnika

Reverzna hiperekstenzija

Reverzna hiperekstenzija pomaže razraditi bicepse natkoljenice i glutealne mišiće, opciono se opterećenje raspoređuje na duge dorzalne mišiće. Ova vježba pomaže u istezanju kičmenog stuba. Zapravo, reverzna hiperekstenzija uključuje ista područja kao i klasična verzija vježbi, ali je naglasak donekle pomjeren. Vjeruje se da je ova opcija treninga sigurnija za kičmu.

Zgodno je raditi obrnutu vježbu na sklopivom bloku sa utezima aliv sport al 018

Vježba se izvodi na simulatoru ili na posebnoj dasci, koja je fiksirana tačno u nivou trbuha. Referentna tačka je srednji i gornji dio trbuha, do pupka. Legnemo na dasku grudima, čvrsto se držimo rukama, podižemo noge prema gore, idealno iznad struka, kako bismo što više opteretili mišiće. Zadržite položaj nekoliko sekundi i polako spustite noge. Da biste zakomplikovali vježbu, na noge možete vezati bučice ili palačinku.

Hiperekstenzija za zadnjicu, jedan od načina za izvođenje obrnute vježbe

Važno: Rad sa utezima prikazan je samo već pripremljenim osobama, u dobroj fizičkoj formi.

Hiperekstenzija kod kuće

Hiperekstenzija kod kuće može se izvoditi na podu, na fitballu, za one koji ne mogu zamisliti svoj život bez sporta, bolje je kupiti simulator ili napraviti klupu vlastitim rukama. Za početnike se preporučuje da počnu od poda, vježbe se mogu izvoditi čak i na tvrdoj sofi ili stolici.

Ovdje je važno uzeti u obzir sigurnosne mjere i način držanja nogu bez pomoćnika za izvođenje klasične hiperekstenzije. Ovisno o tehnici, rezultati kod kuće nisu inferiorni od onih koji se mogu postići u teretani. Bolje je raditi nekoliko puta, optimalan broj pristupa je 3 puta za 15-20 okreta.

Da li je moguće uraditi hiperekstenziju kod problematične kičme

Glavna kontraindikacija za hiperekstenziju su bilo kakvi problemi u kralježnici. Ali praktički nema zdravih ljudi, pa to možete učiniti, osim specifičnih kontraindikacija, o kojima ćemo govoriti u nastavku, ali u nježnom načinu, bez dodatnih opterećenja.

Šta daje hiperekstenzija?

• održava tonus mišića;
• jača kičmu;
• ublažava simptome boli u lumbalnoj regiji;
• dobar je profilaktički lek za intervertebralne kile;
• povećana ishrana mišićne mase.

Važno: Spuštanje trupa za više od 60 stepeni preporučuje se samo obučenim osobama sa savršeno zdravim i uvežbanim leđima. U svim drugim slučajevima, takav položaj tijela tokom treninga samo će naštetiti.

Profesionalna klupa za hiperekstenzije

Teško je samostalno pratiti ispravnu tehniku, pomoći će ili štap pričvršćen za leđa ili trening u teretani pod nadzorom instruktora.

Zabranjeno je izvođenje hiperekstenzije u slučaju bilo kakvih bolnih sindroma u donjem dijelu leđa i kralježnici, čak i ako su se pojavili tokom treninga, trening treba prekinuti dok bol ne nestane. Najsigurnija opcija je hiperekstenzija uz zahvatanje rektusnih kičmenih mišića, kada se visina stope nalazi tačno na nivou infraglutealnog nabora, stražnji dio bedara i stražnjica su u dinamici, mišići ekstenzori leđa su statični u ovoj poziciji. Ovaj položaj ne daje pretjerano istezanje, očuvan je prirodni otklon, a leđa nisu zaobljena, nema aksijalnog opterećenja.

Problemi s kičmom uključuju sljedeće bolesti:

• Istezanje intervertebralnih ligamenata.
• Istezanje mišića leđa (miozitis).
• Protruzija intervertebralnog diska - protruzija.
• Hernija intervertebralnog diska, apsolutna kontraindikacija je kila na tankoj dršci, sa zadnje strane kičme, tokom treninga može otpasti, ući u kičmeni kanal, stisnuti živce.
• Osteohondroza bez boli, možete to učiniti, trebate odabrati vježbe za rektusne mišiće leđa, terapija vježbanjem uključuje i hiperekstenziju, bez savijanja.
• Išijas je upala ili štipanje išijadičnog živca.
• Mehaničke povrede kičmenog stuba.
• Zakrivljenost kralježnice - skolioza, hipertenzija u nježnom načinu je korisna.

Prije bilo kakvih sportskih aktivnosti potrebno je proći ljekarski pregled i dobiti preporuke specijalista.

Odabir trenažera za hiperekstenziju

Za efikasniji trening potreban vam je simulator hiperekstenzije, možete ga kupiti u sportskoj robi ili u specijaliziranoj internetskoj trgovini, prosječna cijena je 60-400 dolara. Prije kupovine morate znati nekoliko karakteristika rimske stolice.

Hyperextension body craft f670, podesivi steznik za noge: 15 nivoa po visini i 5 po dužini

Na prodaju se nude horizontalne i kosine školjke, napredniji modeli omogućavaju podešavanje klupe po visini, u skladu sa svojom visinom. Dizajn također nudi s jedne strane dva jastuka za udobnu lokaciju kukova i valjke za držanje nogu.

Zgodna sklopiva simulatorska daska za hiperpress kisik, teška samo 13 kg

Dobro je znati: nagnuta verzija se može pretvoriti u horizontalnu, ako stavite postolje ispod stražnjih nogu, tako da možete postaviti mašinu pod bilo kojim uglom. Pored kupljene mašine mogu poslužiti kao kutija, daska, štit itd.

Široka profesionalna mašina aerofit if45

Prije kupovine uvjerite se da postoji dovoljan razmak između klupe i valjaka za pričvršćivanje nogu za vaše antropometrijske podatke. Ako mašina ne odgovara veličini, tada će biti nezgodno vježbati.

Budžetna klupa za trening mišića leđa i press dfc sc yw011

Simulator hiperekstenzije, koji je danas vrlo popularan među sportašima svih kvalifikacija, jedan je od najefikasnijih i najčešće korištenih sportskih rekvizita za oblikovanje lijepog tijela. Osnovna namjena klupe za hiperekstenziju je razvoj mišićnih snopova leđa, glutealnih mišića, bicepsa nogu i trbušnih mišića.

Šta je dizajn

Klupa za hiperekstenziju je mašina dizajnirana da formira lijepo tijelo i snažna leđa.

Dizajn se sastoji od:

• iron case;
• valjak za donje ekstremitete;
• valjak za prednju površinu bedra.

Simulator je u potpunosti izliven, jedina komponenta koja se može podesiti je os. Uz njegovu pomoć odabire se optimalan položaj nogu ovisno o visini osobe koja je uključena.

Vrste

Horizontalno

Nagnuto

Hiperekstenzija se odnosi na osnovne vježbe koje razrađuju ekstenzore leđa što je više moguće.

Ali uz strogo poštivanje tehnike vježbanja, razrađuju se sljedeća mišićna vlakna:

• ekstenzori leđnih mišića;
• biceps mišić donjih ekstremiteta;
• semitendinozusni mišić natkoljenice;
• semimembranosus mišić natkoljenice;
• gastrocnemius;
• velika zadnjica.

Ovaj simulator mogu koristiti za potrebe treninga ljudi različite tjelesne građe i stepena fizičke spremnosti. Mogućnost ozljeda tokom nastave je minimalna, što ga čini tako popularnim.

Prilikom izvođenja vježbi opterećenje se formira zbog lične težine osobe koja je uključena.

Da bi se povećala efikasnost, koriste se dodatni utezi u obliku:

• palačinke;

Klupa za hiperekstenziju se široko koristi kako u profesionalnim teretanama tako i kod kuće. Mala veličina i visoke performanse doprinose svestranosti klupe.

Kupovina

Simulator hiperekstenzije ima nekoliko vrsta konfiguracija. Prilikom kupovine treba da odlučite koji model želite: horizontalni ili nagnuti. Ali bez obzira na modifikaciju, svaka klupa mora biti izrađena od visokokvalitetnog materijala i opremljena svim dodacima. Moderna klupa također treba biti opremljena pokretnom osovinom, koja osigurava da simulator odgovara antropometrijskim podacima osobe koja je uključena.

Pregled najboljih modela

Opremljen mekom lumbalnom potporom i podešavanjem dosega. Ima praktičan, jednostavan i praktičan sklopivi dizajn. Ima 9 visina klupa. Maksimalno dozvoljeno opterećenje je 130 kilograma. Cijena je 8000 rubalja.

Promoviše udobno vježbanje. Prisutnost široke baze sprječava da se simulator ljulja. Koristi se za izvođenje klasične hiperekstenzije u horizontalnom položaju. Maksimalno opterećenje do 150 kilograma. Prosječna cijena je 5000-6000 rubalja.

Horizontal Hyper ima izdržljivu konstrukciju od nerđajućeg čelika i udobne višeslojne podupirače. Maksimalno opterećenje 300 kg. Trošak je 8000-9000 rubalja.

Prednosti i nedostaci časova

Kao i svaka klupa za hipereksekuciju također ima niz pozitivnih i negativnih bodova.

Vježbe na klupi za hiperekstenziju doprinose formiranju ravnog držanja.

Prednosti uključuju:

• lumbosakralna kičma se kvalitativno obrađuje;
• doprinosi stalnom održavanju mišićnog korzeta u dobroj formi;
• redovnom vježbom jača leđa;
• smanjuje broj mogućnosti ozljede kralježnice i tetiva;
• vježbanje na simulatoru koristi se za preventivno djelovanje u slučaju osteohondroze i drugih raznih zagušenja u leđima, a posebno u lumbalnoj kralježnici;
• pravilnom vježbom možete pumpati i glutealne mišiće, kukove i trbušnjake;
• dozvoljeno je vježbanje na simulatoru s lakšim ozljedama kralježnice;
• raspodjela fizičkog opterećenja tokom vježbe samo na uključene mišiće;
• postupna priprema mišićno-koštanog sistema za složenije vježbe snage.

Jedini nedostatak vježbanja na simulatoru je prisustvo ozbiljnih bolesti mišićno-koštanog sistema, posebno u lumbalnoj kičmi. S takvim kršenjima, dozvolu za izvođenje vježbi na simulatoru klupe za hiperekstenziju daje isključivo liječnik.

Kako vježbati

Hiperekstenzija za ove vrste treninga:

• za trening štampe, fiksiranje trupa i savijanje nogu;
• trening mišićnih vlakana leđa;
• povećanje opterećenja zbog nagiba graničnika.

Postoji nekoliko vrsta hiperekstenzije:

• pod uglom;
• horizontalno;
• lateralna hiperekstenzija;
• obrnuto.

Jedna od najčešćih sprava je horizontalna klupa za hiperekstenziju.

Tehnika izvođenja klasične hiperekstenzije na horizontalnoj klupi

• Početna pozicija. Postavite se na mašinu tako da prednji valjak bude malo ispod linije pregiba trupa i kukova, a donji valjak malo iznad Ahilove tetive. Stavite ruke iza glave, gledajte pravo ispred sebe.
• Izvođenje vježbe. Naginjemo torzo prema dolje dok se ne formira ugao od približno 70-80 stepeni. Vrijedi se savijati samo u predjelu zgloba kuka, dok leđa držite što je moguće ravnomjernije.
• Vratite se u početni položaj izvodi se podizanjem tijela dok se ne formira ravna linija sa nogama. Na najvišoj tački fiksirajte na nekoliko sekundi.

Disanje tokom vježbi treba biti takvo da pri spuštanju tijela udahnite, a pri podizanju izdahnite. Vježba se izvodi glatko i polako bez ljuljanja tijela.

Što se tiče broja ponavljanja i pristupa, sve zavisi od stepena fizičke spremnosti i svrhe trenažnog procesa:

• Kako bi postepeno ojačali lumbalni dio, preporučuje se i sportistima početnicima da izvedu 3 serije po 15 puta.
• Prilikom izvođenja hiperekstenzije rade se 2 serije od 10-12 ponavljanja kao zagrijavanje.
• Kao završna vježba, 4 serije po 25 ponavljanja.
• Uz dodatnu težinu, preporuča se raditi 15 puta u 2 serije, postepeno povećavajući težinu za 5 kilograma. Ne preporučuje se odmah koristiti teške utege.

Tipične greške na času

Na prvi pogled se čini da je izvođenje vježbe na klupi za hiperekstenziju prilično jednostavno i primitivno. Ali takvo mišljenje je prilično pogrešno. Mnogi sportisti prave brojne greške kada vježbaju na takvom simulatoru.

Najčešći:

• Telo je spušteno veoma nisko. Ova tehnika izvođenja je dozvoljena samo ako postoje apsolutno zdrava leđa.
• Podizanjem trupa na najvišoj tački, pravi se veliki otklon.
• Vježbe se izvode u velikoj amplitudi.
• Fleksija donjih ekstremiteta u zglobu koljena. Prilikom izvođenja vježbi, noge trebaju biti napete i savršeno ujednačene.
• Nepravilan položaj gornjih udova kruto sveden u "bravu".
• Upotreba dodatnih utega sa velikom težinom.

Pravilnom vježbom moguće je postići željeni rezultat u najkraćem mogućem roku.

Savremeni život, s jedne strane, lišava čovjeka većine prirodne fizičke aktivnosti; s druge strane, na njega baca gomile psiholoških i emocionalnih opterećenja. Stoga se apsolutno svi trebaju održavati u dobroj, barem fizičkoj formi. Na čast sadašnje generacije, možemo reći da sada većina ljudi razumije: zdrav duh u zdravom tijelu. Ubrzo počinju shvaćati: fizičke vježbe, bučice i karpalni ekspander nisu dovoljni; morate više raditi sa utezima na školjkama i mašinama, pa je potrebna barem klupa.

Zdravo telo je takođe neophodno za razvijen um. Fizički nerazvijeni izuzetni naučnici, inženjeri, kreativna inteligencija, vrhunski menadžeri i biznismeni su pre izuzetak nego pravilo. Lav Tolstoj sa 60 godina zaokrenuo je sunce na horizontalnoj traci. Niels Bohr, onaj u školskim udžbenicima, bio je poznati fudbaler koji je igrao za dansku reprezentaciju. Kod njega je došlo do neobičnosti: kada je Bor dobio Nobelovu nagradu, za fiziku, naravno, kopenhaški "Tagebladette" je štampao bilješku, kažu, to je dobro, dali su našem napadaču Nobelovu nagradu za fudbal. A "štreber" u "fizici" često se pokaže takvim u područjima aktivnosti koja zahtijevaju mentalni stres.

Trbušne mišiće je, kao što znate, teže pumpati od drugih, jer. njihovi krajevi nisu direktno povezani s kostima. Kod kuće, pumpanje štampe bez posebne opreme ne traje dugo do kile. Stoga je potrebna i klupa za štampu. Konstruktivno se obje školjke najčešće spajaju u jednu, uz mogućnost transformacije za određene setove vježbi.

Sportske klupe nisu tehnološki složeni proizvodi. Ima ih dovoljno opisa u RuNetu, ali više u ključu: izaberite crteže, a zatim - ovako treba da testerite, ovako da pobedite, ovako da zavrnete. Osoba koja brine o svom fizičkom razvoju, po pravilu zna da upravlja instrumentom. Ali kako odabrati prototip koji će imati koristi od obuke? Kako ga modificirati za svoju biomehaniku i biometriju? Koji uzorak je prikladniji za određene grupe vježbi?

Ova publikacija posvećena je pitanjima kako napraviti klupu za vježbanje u željenom smjeru fizičkog razvoja vlastitim rukama prema razumno odabranom modelu, a zatim, na njegovoj osnovi, kućni simulator. Oni koji namjeravaju da se dokažu u sportu ili bodibildingu vježbajući na tome neće se stidjeti doći u dobro opremljenu profesionalnu teretanu. U međuvremenu, materijal je namijenjen sportašima početnicima i samo za ljude koji razumiju: moguće je i potrebno koristiti blagodati civilizacije, ali pustiti ih da se sami pretvore u trzavi “čajnik” ili nabubrelo kiselo tijesto je pogrešno.

Bilješka: Problem kućnih sportskih aktivnosti u posljednje vrijeme postaje sve akutniji u ruralnim sredinama - tamo je sve manje „fizičara“, raste stres, a daleko je od dobro opremljene teretane.

Šta izabrati

Kućna klupa za bench press najčešće je dio kompaktnog simulatora ili je sama po sebi multifunkcionalna sportska oprema. Za one koji redovno vježbaju, stvari će sigurno doći do simulatora, stoga pri odabiru prototipa klupe već treba imati na umu čime će kasnije zarasti. U dizajnu sportskih simulatora najčešće se koriste 4, 3 i 2 nosača. "Podrška" u ovom slučaju ne znači broj dodirnih točaka s podom (obično ih ima najmanje 4, radi stabilnosti), već broj vertikalnih priključaka za napajanje u konstrukciji, u velikoj mjeri određuje mogućnosti projektil.

Vrste sprava za kućno vježbanje

4-nosne školjke, poz. 1 na sl., dizajnirani su za napredne sportiste koji rade sa velikim tegovima, preko 100 kg. Stalci za uteg se nalaze u njima u visini ramena osobe koja leži, što uvelike smanjuje rizik od ozljeda: šipka koja se srušila na grudi sa šipkom je vrlo ozbiljna. Simulatori sa 4 oslonca su teški, glomazni i ne možete se nositi s velikim težinama u stanu: padajući na pod, daju trenutno opterećenje od 5-8 svoje težine, a nosivost podova je 250 kg / sq. m.

Za domaće uslove dizajnirani su simulatori sa 3 oslonca, jednostavni i sa dodatnim polugama za opterećenje, osloncima za noge, atletskim stolovima itd., poz. 2 i 3. Da bi šipka šipke u simulatoru sa 3 oslonca takođe pala u nivou ramena, njihove klupe su napravljene da se "lome": opasno je uzeti šipku rukama iza glave. Stoga, u pogledu dimenzija, simulatori s 3 oslonca općenito nisu manji od simulatora s 4 oslonca, isključujući one kod kojih je šipka preuzeta iz prilaza, vidi dolje. Dozvoljena radna težina u projektilima s 3 oslonca u pravilu se uzima 100-120 kg, uključujući tjelesnu težinu vježbača.

Simulator sa 2 oslonca je zapravo klupa za štampu. Za različite grupe vježbi potrebne su horizontalne i nagnute klupe, poz. 4 i 5: na horizontalnoj klupi se sama presa ljulja, a na nagnutoj klupi dobro su opterećeni i lumbalni mišići. Složenija strukturno univerzalna klupa, poz. 6 služi u oba svojstva.

Bilješka: na nagnutoj klupi možete raditi i početne komplekse hiperekstenzivnih vježbi, pogledajte dolje.

Najsavršenija vrsta sportskih klupa je transformirajuća klupa s daskom za razbijanje, čiji se nagib dijelova regulira zasebno, poz. 7. Transformatorska klupa se može dopuniti stalkom za blok sa opterećenjem, školskom klupom, poz. 8 i drugi uređaji. Ima smisla to učiniti odmah za sebe, ako imate potrebne radne vještine: zatim dodavanjem nosača utege na klupu, dobivamo potpuni analog simulatora s 4 oslonca, samo za manju težinu, poz. 9.

Pogrešan dizajn transformirajuće sportske klupe

Bilješka:Česta greška u samostalnoj proizvodnji transformatorskih sportskih klupa je izvođenje prema strujnom krugu, kao na sl. desno. Prilikom izvođenja vježbi javljaju se značajni napori, koji imaju tendenciju da "rašire noge klupe", a zavari se pokazuju nepouzdanim. Da bi projektil ovog uzorka postao izdržljiv, njegove potporne šipke moraju biti povezane uzdužnom gredom ili dvije iz iste cijevi.

Specijalne klupe

Posebna vrsta sportske opreme su klupe za hiperekstenzivne vježbe. Njihov cilj je postići harmoniju i fleksibilnost bez izgradnje prekomjerne mišićne mase. Zapravo, hiperekstenzija se može raditi na velikoj lopti, ili samo na strunjači, ali najbolji rezultati se postižu na posebnoj klupi.

Klupe za hiperekstenzije

Klupe za hiperekstenziju, zbog anatomskih i fizioloških razlika, su muške i ženske, vidi sl. Jaka Amazonka može da radi vežbe hiperekstenzije na muškoj klupi, ali damama kojima je cilj da se oslobode jahačkih pantalona, ​​vitkog držanja i ravnog stomaka, potrebna je samo ženska klupa za hiperekstenziju, levo od staze. pirinač. Bolje je početi da se dovodite u red bez rizika po reproduktivno zdravlje, na kraju krajeva, na nagnutoj klupi sa zakrivljenom daskom, u sredini, a za "napredne" ljepotice da rade press sa opterećenjem, također sjedeći na posebnoj klupi, na desno.

Specijalne klupe za sportske vežbe

Bilješka: nacrti klupe za hiperekstenziju sa podešavanjem po visini dati su na sl. Materijali - profilna cijev 40x25x2, 35x15x1.5 i okrugla 25x1.5; klupa od šperploče 12-14 mm. Za oblogu stola, pogledajte ispod.

Crteži na klupi za vježbe hiperekstenzije

O veličinama

Ovdje na sl. date su dimenzije simulatora s 3 oslonca za osobe prosječne visine. Na lijevoj strani - potpuno funkcionalan sa uklonjivim stolom, ručnim i nožnim polugama. Glavni materijali su profesionalna cijev 60x40x2 i okrugla 30x2; naglasak za podizanje daske - cijev 20x2. Ploča je od šperploče debljine 16 mm sa oblogom kako je opisano u nastavku.

Dimenzije sprava za kućno vježbanje za osobe prosječne visine

Desno je jednostavan kompaktni. Visina klupe iznad poda se bira individualno, prema mjeri od pete koja čvrsto stoji na podu do unutrašnjeg pregiba kolenskog zgloba. Osnovni materijali kao u prethodnom slučaju; podesiva zadnja noga omogućava transformaciju projektila za vježbe sjedenja. Ali zapamtite: uteg iz ovog simulatora treba uzimati samo iz pristupa!

različite klupe

Najjednostavnija, ali i izuzetno izdržljiva sportska klupa - "hippolitovka" može se napraviti prema crtežu na sl. pod - masivna daska od 40 mm. Oni koji su prošli kurs mladog vojnika u vojsci dobro su je poznavali; barem u prošlosti. "Duhovi" - građani su ubrzo počeli da gledaju hipopolitovku sa čuđenjem i strepnjom: koliko se, ispostavilo se, svih vrsta vežbi na njoj može izvesti! I to je također odličan dio simulatora sa 4 podrške.

okvir sportske klupe

Na stazi. pirinač. - nagnuta klupa za štampu. Ovo, zbog svoje kompaktnosti i korisnosti, ne škodi imati poseban, ako ima dovoljno prostora u domu. Zbog nedostatka pravih kutova, materijal je slabiji - profesionalna cijev 40x40. Oslonci za noge - šipka od 10 mm sa navojnim krajevima, gumirana do željene veličine. Gumeni rukavi koji se mogu skidati: donji graničnik je podesiv, a gornji se skida ako trebate raditi vježbe u kojima ometa.

Crteži nagnute klupe za štampu

Dalje na sl. - kompaktna power klupa sa nosačima za uteg. Vježbe na njemu se rade uglavnom sjedeći.Možete i pumpati presu, duboko savijajući leđa. U tom slučaju, noge će biti poduprte poprečnom gredom A, a zatim se mora prekriti nečim mekim ili staviti na gumeni rukav. Materijali - profesionalna cijev 40x40, i držači šipki od čelične trake debljine 6 mm.

Kompaktna klupa za snagu

Sljedeći uzorak je atletska klupa već za jake momke, koji samouvjereno rukuju utegom s težinom jednakom svojoj, tzv. Scottov sto. Materijali, odnosno - profesionalna cijev 60x60x2,5 i 50x50x2. Držači za vrat od iste trake kao i ranije. slučaj; sjedište i stol od šperploče od 20 mm.

Klupa sa stolom za vježbe sa utezima

Nekoliko simulatora

Kako čvrsto povezati klupu "hippolitovku" sa stalkom za šipku, pretvarajući je u prilično kompaktan simulator s 4 oslonca, prikazano je lijevo na sl. Na istom mjestu desno - dimenzije i dizajn klupe-transformatora za isti okvir. Glavni materijal tu i tamo je profesionalna cijev 40x60. Prisjetimo se stezaljki regala s držačima šipki ispod.

Kućna sprava za vježbanje i klupa za nju

Na stazi. pirinač. - crteži sa listom materijala jednostavnog stacionarnog nereguliranog simulatora s 3 nosača s horizontalnom klupom. Pogodniji je za privatna domaćinstva sa dovoljno korisne površine. Vrhunac ovog dizajna je veza krajnjeg kraka klupe sa nosećom gredom sa karikom pod uglom od 45 stepeni. Zahvaljujući optimalnoj raspodjeli operativnih opterećenja, iz profesionalne cijevi 50x50 bilo je moguće napraviti projektil na kojem možete raditi vježbe težine veće od 100 kg.

Jednostavan kućni trenažer za tricikl

Konačno, dalje na sl. - crteži i specifikacija elemenata za potpuno funkcionalan kućni simulator sa transformatorskom klupom za bench press i trbušne mišiće. Obratite pažnju na čvor označen crvenom bojom. Ovo je najjednostavniji i najpouzdaniji način fiksiranja nosača utega za kućnu upotrebu. Igle za pričvršćivanje (prečnika 12 mm ili više) će se, naravno, malo istrošiti, ali se nikada neće zaglaviti ili zagristi.

Potpuno opremljena kućna teretana

Više o baru

Kao što je već spomenuto, šipka koja se ne drži na težini može uzrokovati teške ozljede, sve do smrtnog ishoda. A poslati njen vrat držačima u takvim slučajevima je nerealno. Ali realno je - osigurati 2 segmenta lanca, sigurno pričvršćena na nosače šipke. Na drugim krajevima lanaca su karabini, nabacani su na vrat. Dužina sigurnosnih karika lanca uzima se tako da, držeći šipku na potpuno ispruženim rukama, lanci klonu, ali šipka oslobođene utege ne dopire do grudi. Da biste spriječili da karabineri skliznu po vratu, dovoljno ih je zamotati trakom. Odjednom se šipka sruši, ljepljiva traka, naravno, neće izdržati, oba karabina će se pomaknuti na jedan kraj vrata, ali stvar će se uplašiti i, eventualno, pretučena od poda.

O drvenim atletskim klupama

Nemoguće je vježbati s utegom na drvenoj sportskoj opremi, njihov dizajn neće izdržati. Ali u situacijama koje proizilaze iz nespretnosti polaznika, drvo "prolazi" kroz tijelo mnogo manje osjetljivo od metala. Stoga je za početnike i maloljetnike poželjno koristiti drvene klupe za štampu i presu. Osim toga, drvene sportske klupe i oprema za vježbanje mogu se izgraditi na selu ili u seoskoj kući od ostataka građevinskog materijala.

Crteži nagnute drvene klupe za štampu

Dizajn nagnute drvene klupe za presu i specifikacija za nju prikazani su na sl. i na sljedećoj. pirinač. - crteži drvenog simulatora s nagnutom klupom i polugom za vježbe nogu s opterećenjem. Da bi drvo izdržalo operativna opterećenja, korišten je sistem ovjesa blokova: vješaju se na silazne grane sajle A. Poprečne grede B su čelik obložen gumom.

Drveni kućni trenažer

O presvlakama i sjedištima

Daske i sjedala industrijske sportske opreme obložene su kožnom ili plastikom slične namjene na elastičnoj podlozi. Takva podstava je izdržljiva, ali ne sprječava ponovno upijanje znoja, što ni na koji način nije korisno; zato se moderna sportska uniforma šije u 2 sloja, sa mrežicom koja odmah uklanja znoj direktno sa kože.

U teretanama ovaj nedostatak oplate ne utiče primjetno, jer. teretana je opremljena dovodno-ispušnom ventilacijom (PVV) i klima uređajem. U najmanju ruku, mora biti opremljen u skladu sa sanitarnim standardima. Kod kuće nije uvijek moguće vježbati na ugodnoj temperaturi i jednostavno je tehnički nemoguće urediti VVV u mnogim gradskim stanovima. Stoga je poželjno izvesti oblaganje domaćih atletskih klupa u obliku takve „pite“, koja slijedi od osnove prema van:

• Mikroporozna guma debljine 12 mm;
• Pjenasta guma za namještaj gustoće 45 (razred 45) debljine 8 mm ili više;
• Sintepon debljine 7 mm;
• Traper ili materijal poput vojničkog pokrivača od flaneleta starog stila.

Gumeni amortizer se lijepi na podlogu Moment ljepilom ili vrućim ljepilom iz pištolja za ljepilo. Preostali slojevi kože su uvučeni s donje strane i pričvršćeni spajalicom za namještaj. Nedostatak takvog plašta je što ga treba mijenjati jednom godišnje, krajem proljeća; ostaje gumeni sloj. Mekani slojevi se neće stvrdnuti, možda čak ni u roku od 3-4 godine, ali prema sanitarno-higijenskim zahtjevima, vijek trajanja tekstilne obloge treba smanjiti na godinu dana.

O tehnologiji rada

Opisivanje tehnoloških detalja proizvodnje klupa za vježbanje je izvan okvira ove publikacije. Ipak, čak i ako je čitatelj dobar bravar i zavarivač, potrebno je dati ideju ​kako napraviti kućni sportski simulator vlastitim rukama. Stoga nudimo video tečaj u 3 dijela od autora, koji je od sebe napravio vrlo dobar simulator, kako kažu, od nule u svakom smislu:

Video: simulator uradi sam, proizvodnja
Dio 1

Vježbe pod nazivom hiperekstenzija su popularnije kod djevojaka i žena zbog činjenice da vam omogućavaju da razvijete mišiće leđa, zategnete zadnjicu i stomak. Osim toga, također vam omogućava da poboljšate oblik i fizičko stanje nogu - posebno bicepsa femorisa.

Šta je, čemu služi i čemu služi

Gotovo svaka djevojka, žena, sanja o lijepom stomaku, snažnoj i zategnutoj zadnjici, kao i o lijepim leđima. Međutim, muškarci imaju problema, u trejleru isti i ne mogu se svi pohvaliti snažnim reljefnim leđima, posebno na samom početku sportskog puta. Tu u pomoć priskače vježba koja daje maksimalan učinak - hiperekstenzija, koja se može izvoditi i kod kuće, uz odlične rezultate.

Ova riječ u prijevodu s engleskog znači "pretjerano istezanje" ili "preopterećenje".

Kome će ova vježba imati koristi:

• Sportista početnik.
• Za one koji vode sjedilački način života.
• Za one koji žele ispraviti svoje držanje.
• Za one koji su umorni od čestih povreda kičme i tetiva.

Osim toga, hiperekstenzija je odlična profilaksa protiv sljedećih bolesti:

1. Osteohondroza kičme.
2. Skolioza.
3. Hernije.
4. Izbočine.

Da biste to učinili, potrebno je postepeno, ali redovno opterećenje mišića leđa.

Nakon ovako redovno i tehnički ispravno izvedenih vježbi, evidentni su sljedeći korisni faktori:

• Aktivira se cirkulacija krvi u predjelu kukova, stražnjice i donjeg dijela leđa.
• Mišići zahvalno reaguju na kiseonik, svježu krv i toplinu.
• Metabolizam je normalizovan.
• Trening ima pozitivan učinak na krvne sudove, zglobove, tetive, ligamente, tkiva i živce.
• Raspoloženje se popravlja.
• San je normalizovan.
• Povećava imunitet.
• Jača nervni sistem.
• Brojka je ispravljena.
• Držanje se poboljšava.
• Snaga ekstenzora kičmenog stuba je sve jača.
• Indikatori snage drugih vježbi rastu kako se jačaju leđa, noge i zadnjica.
• Kičmeni stub je rasterećen.

S obzirom na tako veliki broj pluseva, ispravnost odabira ovog treninga je sasvim očigledna.

Koji mišići rade

Najveći dio opterećenja pada na sljedeće mišiće:

1. Zadnji deo butine.
2. Loin.
3. Guzice.
4. potkoljenice.

Kako najbolje koristiti vježbu

Iskusni dizači obično prvo rade teška složena dizanja, a zatim slijede superekstenzije, uprkos činjenici da se i ovo smatra složenom vježbom.

Sportisti početnici ga koriste kao osnovnu vježbu sa frekvencijom od tri puta sedmično.

Vrste vježbi u teretani i kod kuće

• Classic. Izvodi se uz pomoć raznih vrsta simulatora.
• Pod uglom. Uz upotrebu takozvane "rimske stolice".
• Na fitballu.

Sve navedeno više važi u teretani.

Metode za kućni trening

Kod kuće se hiperekstenzija radi na druge načine, a postoje tri.

1. Prvo. Uz korištenje kreveta, stolice koje se redaju. Previše meka površina je nepoželjna, kao i preniska. U drugom slučaju, kako bi telo sportiste slobodno visilo i da osoba ne bi udarila čelom o podlogu. Ovdje se, naravno, neće miješati pomoćnik, koji će sigurno popraviti noge osobe koja trenira. Osim toga, partner je dodatni poticaj za trening, jer će zajedno stvari ići zabavnije, a prisustvo tima, pa makar i tako malog, osjećaj drugarstva, čini svoje dobro djelo.

Početni položaj će biti položaj ležeći na stomaku licem nadole, gde su noge i telo sportiste u pravoj liniji.

1. Sekunda . Glavna prednost hiperekstenzije kod kuće, ležeći na podu, je da za to praktično ništa nije potrebno - nikakve školjke i uređaji. Ovdje se čak i noge mogu pričvrstiti, recimo, ispod radijatora, sofe, fotelje ili ormara - to je u odsustvu partnera.

Udišući, morate glatko podići glavu, otkinuvši torzo od poda stražnjim lukom. U gornjoj fazi vježbe izvodi se fiksacija od dvije sekunde, a zatim slijedi isti glatki povratak u početni položaj. Rade se tri serije po 15 ponavljanja.

1. Treća metoda uključuje prisustvo gimnastičke lopte koja se zove fitball. U početnom položaju, lopta se postavlja ispred sportiste. Trbuh i gornji dio karlice leže na lopti, noge su ispravljene, a stopalo naslonjeno na zid ili drugu okomitu površinu. Tijelo i noge su u pravoj liniji, a leđa su blago povijena. Torzo se spušta sve dok se ne osjeti da su mišići bicepsa femorisa maksimalno istegnuti. Nakon toga slijedi povratak u početni položaj kroz napetost mišića donjeg dijela leđa. 3 serije po 15 ponavljanja.

Prednosti treninga kod kuće

Postoji niz razloga koji potiču osobu da trenira kod kuće. Evo ih:

• Udaljenost od teretane. Mnogo vremena se provodi na putu.
• Skupa pretplata. Ne može si to priuštiti svako, pogotovo ako radite sa trenerom.
• Kompleksi oko fizičke nesavršenosti. U teretani ima puno ljudi koji izgledaju sportskije i rade mnogo bolje.

To je ono što me navodi na razmišljanje o pravljenju hiperekstenzije bez opreme za vježbanje kod kuće.

Naravno, simulatori nisu izmišljeni uzalud i učinkovitost bilo kojeg treninga na njima je mnogo veća nego bez njih. Mnogi, žaleći se na njihov izostanak, motivišu svoju sportsku neaktivnost. Međutim, ovo je samo izgovor i opravdanje za vlastitu lijenost i inertnost. Ali to uopće nije razlog da se ne radi ništa, bilo gdje i ne radi ništa.

Mnogi sportisti kupuju brendirane ili prave domaće rimske stolice. Poželjna je stolica domaće izrade sa zavarenom konstrukcijom, kako bi se izbjegle ozljede zbog nepouzdanosti projektila, te sa umjereno mekim jastucima od pjenaste gume i kožne gume.

Reverzna hiperekstenzija kod kuće

Postoji i takozvana reverzna hiperekstenzija, koja se može praktikovati i kod kuće. Koja je razlika?

Razlika je u tome što se u ovom slučaju ne diže tijelo – ono ostaje nepomično, već noge.

Početni položaj u ovom slučaju leži u činjenici da morate ležati na klupi tako da stomak leži na njoj do područja karlice, a noge vise ne dodiruju pod. Istovremeno, lopatice treba stisnuti, a ruke držati za klupu ili neki drugi raspoloživi oslonac.

Dok izdišete, noge treba podići u horizontalni položaj ili malo više sa zakašnjenjem od 2 sekunde, naprežući glutealne mišiće. Nakon toga slijedi povratak u početnu poziciju. Utezi se mogu koristiti za povećanje opterećenja.

I opet, tri načina da to uradite:

1. Prvo. Gore opisana vježba može se izvesti na dvije stolice, na primjer.
2. Sekunda. Lezite licem na pod, ispružite ruke duž tela. Glava, ramena i ruke su podignute zajedno sa nogama tako da izgleda kao čamac ili uteg za papir. Nakon kratkog odlaganja trup, noge niže. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti loptu, koju morate stegnuti između stopala i pokušati je podići, a da ne nedostaje u gornjoj fazi vježbe.
3. Treće. Fitball se ponovo koristi. Morate ležati na lopti kukovima uz oslonac ruku ispred projektila. Noge su ravne, prsti dodiruju površinu poda. Podižu se tako da formiraju pravu liniju sa tijelom, sa zakašnjenjem od 3 sekunde. Uradite tri serije po 20 ponavljanja.

Vježbe za djevojčice i dječake: postoji li razdvajanje

Gledajući unaprijed, trebali biste odmah rezervirati da su sve navedene vježbe univerzalne, odnosno da su prikladne za oba spola i gotovo sve dobi bez ikakvih ograničenja.

Postoje kontraindikacije, a povezane su sa određenim bolestima koje pogađaju samo mali procenat populacije.

Šta u ovom slučaju spaja djevojke, žene, dječake i muškarce? Da, samo jedno: izgledajte bolje, imajte dobro zdravlje i spriječite mnoge bolesti. Ove tegobe su direktno povezane s fizičkom neaktivnošću i sjedilačkim, sjedilačkim načinom života. Svaka zdrava osoba sanja o snažnim i lijepim mišićima, ravnom stomaku i zategnutoj zadnjici.

To je sva razlika.

Kontraindikacije

Naravno, svaki sport ili fizička aktivnost općenito ima kontraindikacije. Evo ih:

• Povrede trtice, donjeg dela leđa ili kičmenog stuba.
• Hernije. Istovremeno, terapija vježbanjem se ne preporučuje ni u kojem obliku, jer će to samo pogoršati situaciju, izazivajući njeno povećanje. Osim toga, bol će se povećati, a slučaj može završiti hirurškom operacijom.

Vježbe u blagom obliku mogu se raditi i u ranoj trudnoći nakon prethodne konsultacije sa ljekarom.

Zaključak

Hiperekstenzija kod kuće (kao i svaka druga) ima smisla samo uz pravilnu tehniku ​​izvođenja - to je aksiom. Mnogi ljudi vjeruju da je simulator neophodan, ali ovo je vrlo česta zabluda. Svako ko želi da bude zdrav i fleksibilan uvek će naći priliku da vežba, a skeptik i lenj uvek traži razlog da ništa ne radi. Dakle, nakon konsultacije sa svojim lekarom, možete bezbedno da pređete na kućne treninge.