Pravilna ishrana. Kako se hraniti da se ne ugojite. Kako se pravilno hraniti da se ne ugojite? Suptilno materijalno mentalno tijelo Kako se pravilno hraniti da se ne ugojite

Prekomjerna težina u odsustvu patologija nastaje kod osobe kada količina energije koja se konzumira hranom premašuje količinu energije koju tijelo troši na različite aktivnosti. Uzrok gojaznosti u ovom slučaju je pothranjenost.

Prelazak na racionalnu prehranu u cilju smanjenja težine podrazumijeva radikalnu promjenu pogleda, prijelaz na zdrav način života općenito. Nutricionisti savjetuju kako se početi pravilno hraniti, koji bi trebali biti principi izgradnje nove prehrane.

Ljudsko tijelo je uređeno tako da, bez obzira na svijest čovjeka, njegovu volju i želje, pokušava da održi svoju održivost, automatski rezervišući energiju za svoj život.

On ima priliku napraviti takvu rezervaciju ako, kao rezultat konzumiranja ugljikohidrata i masti, u njegovoj krvi ima više glukoze nego što je potrebno za zadovoljavanje vitalnih energetskih potreba tijela.

Inzulin koji luči gušterača šalje potrebnu količinu glukoze u različita tkiva u tijelu, a njen višak skladišti u obliku masnog tkiva. Istovremeno, ako se proizvodi više inzulina nego što je potrebno za iskorištavanje glukoze, on dodaje lipide u dugoročne energetske rezerve.

To se događa kod poremećaja u radu gušterače. To stvara višak kilograma.

Kako da počnete da se pravilno hranite da biste smršali

Tako su pojašnjene primarne mjere kako bi se zaustavio rast viška kilograma i počeo gubiti kilograme.

Smanjite konzumaciju hrane, zbog čije asimilacije dolazi do hiperglikemije (oslobađanje glukoze u krv).

Smanjite potrošnju namirnica u kombinacijama koje dovode do povećanja rezervi masti, na primjer, kombinacija ugljikohidrata s mastima.

Obratite pažnju na rad gušterače u smislu količine proizvedenog inzulina, smanjite unos šećera kako biste smanjili vjerojatnost razvoja disfunkcija u njegovom radu.

Odmah da rezervišemo da ove mere, kao i sve ono o čemu će dalje biti reči, ne mogu biti privremene prirode, poput dijeta, već treba da postanu komponente životnog stila koji nemaju alternativu.

Proces tranzicije u život bez viška kilograma neće imati veze sa lišavanjem i strpljenjem, potragom za snagom volje, gladi, nervnim slomovima, ako se pridržavate principa postupnog formiranja nove prehrane i načina života.

Recepti zdrave hrane ili kako zadržati mladost i ljepotu

Na primjer, možete početi smanjivati ​​potrošnju kruha i šećera u čaju. Hoće li ove mjere biti dovoljne da težina ne samo da prestane rasti, već i počne da se smanjuje?

Odgovor na ovo pitanje mogu dati jednostavni načini samokontrole, kojih se ubuduće treba pridržavati – redovno vaganje i pažnja na dobrobit.

Kako se pravilno hraniti da smršate

Međutim, ne možete se ograničiti na beskonačnost. U određenim količinama, i ugljikohidrati i masti, zajedno sa proteinima, vitaminima i elementima u tragovima, vitalni su za ljudski organizam.

Nedostatak bilo koje komponente dijete će nužno uzrokovati kvar u tijelu. Takvom jednostranom dijetom griješe razne dijete koje su nedvosmisleno nezdrave, npr.

Pravilna ishrana dijeta

S obzirom na posebnosti funkcioniranja ljudskog tijela, nutricionisti preporučuju jesti četiri puta dnevno. Štaviše, većinu ishrane treba jesti za doručak i ručak ujutru. Lagana mliječna užina uveče i večera bez ugljikohidrata, proteina i povrća, zaokružuju dan.

Ručak je najobilniji obrok. U vrijeme ručka nutricionisti savjetuju jesti takozvane duge ugljikohidrate - žitarice. Količina i sastav konzumirane hrane može se odrediti primjenom pravila četiri dijela tanjira. Četvrtinu tanjira treba da čine ugljikohidrati, drugu četvrtinu proteinske namirnice, a preostale dvije četvrtine povrće.

Zabluda je odbijati hranu uveče. U ovom slučaju, vremenski interval prije doručka ispada toliko dug da u ljudskom tijelu ima vremena da se pokrene automatska zaštitna reakcija.

Zahvaljujući proizvodnji dva enzima, sva hrana koju osoba pojede narednog dana pretvoriće se u masnoću i deponovati. Tijelo ne zna koje testove i kada želi podvrgnuti.

Tehnika ishrane je od najveće važnosti na putu do oslobađanja od viška kilograma. Gastroenterolozi kažu da treba piti čvrstu hranu i žvakati vodu. Ne radi se samo o tome da ovi procesi treba da se odvijaju sporo. Vjeruje se da je prilikom žvakanja jednog komada hrane potrebno napraviti oko pedeset žvakaćih pokreta. Cijeli probavni sistem ima koristi od toga i brzo se javlja osjećaj sitosti.

Brzo mršavljenje uz pomoć povrća

Zanimljiv je i psihološki aspekt pitanja. Pravilna prehrana za mršavljenje može pomoći korištenom priboru i kuhinjskom okruženju općenito. Na primjer, manji tanjiri su podsvjesno napunjeni manje hrane.

Jela u umirujućim hladnim bojama - plava ili tamno zelena - smiruju apetit. Televizor isključen u vrijeme obroka i način na koji se hrana stavlja u frižider kada se najkaloričnije odgurnu pomoći će da se kontrolišete.

Šta žena treba da jede da smrša?

U posljednje vrijeme često čujemo pozive na pravilnu ishranu. Ali nije uvijek jasno šta se podrazumijeva pod ovim pojmom.

U potrazi za idealnom formom u kratkom vremenu, zaboravljaju se principi zdrave prehrane. U međuvremenu, postoji nekoliko principa kako se hraniti da biste smršali. Naravno, rezultati se ne postižu za nedelju dana, ali šteta za organizam je potpuno isključena.

Ljudski život je jednostavno nemoguć bez hrane. Zajedno s hranom, osoba prima veliku količinu korisnih tvari koje utječu na funkcioniranje mozga i cirkulaciju krvi, pravilan metabolizam i zasićenost vitaminima.

Stoga je potrebno dovesti u red svakodnevnu prehranu i ne podleći opasnim zabludama u pogledu prehrane.

Uobičajene zablude o ishrani

Masti i ugljikohidrati akumuliraju višak kilograma i moraju se eliminirati iz prehrane.

Pravilna prehrana je ključ lijepe figure.

Potrebno je jesti do potpunog zasićenja.

Masti i ugljikohidrati su neophodni organizmu, dovoljno je uravnotežiti njihov sadržaj. Večernji obroci su ograničeni samo vremenom odlaska na spavanje. Lagana večera treba da bude najmanje dva sata pre spavanja.

Pravilno kuvanje za mršavljenje

Kada razmišljate o tome kako se pravilno hraniti da biste smršali, važno je obratiti pažnju na obradu proizvoda. Proces kuhanja igra važnu ulogu u kvaliteti gotovog jela. Zdrava prehrana uključuje izbjegavanje prženja i kuhanja na pari ili dinstanja. To će pomoći u smanjenju količine masti i smanjenju kalorijskog sadržaja hrane, povećavajući sadržaj vitamina i hranjivih tvari.

Kuvanje prave hrane zahtijeva posebnu pažnju.

Odbijanje poluproizvoda

Najviše od svega, poluproizvodi, posebno oni od tijesta, doprinose pojavi viška kilograma. To je zbog prisustva jaja u prahu, koja imaju visok sadržaj kalorija.

Jesti svježe pripremljena jela

U mnogim budističkim zemljama postoje posebna pravila za ishranu. Propisuju da se jedu samo svježi proizvodi i jela koja nisu ponovno kuhana. Ovo pravilo treba da se pridržavaju svi koji teže zdravom mršavljenju.

Prednosti vode

Voda je neophodna za preradu masti koje tijelo prima.

Mnogo je faktora koji doprinose ranom trošenju ljudskog tijela i približavaju starost. Jedan od ovih faktora je . Naravno, ne sami kilogrami približavaju starenje, ali višak kilograma *vuče* razne probleme sa krvnim sudovima i srcem, a to dovodi do visokog krvnog pritiska, proširenih vena i drugih bolesti. Ove bolesti ne samo da brže troše organizam, već uvelike narušavaju kvalitet ljudskog života.

Postoji mišljenje da ako smanjite kalorijski sadržaj svoje dnevne prehrane za četrdeset posto, onda će fiziološko starenje doći mnogo kasnije, što će produžiti životni vijek za trećinu. Naučnici su proveli eksperimente na raznim laboratorijskim životinjama, koji dokazuju da ako jedete manje kalorične hrane, možete živjeti duže. Rezultati ovakvih studija nam omogućavaju da očekujemo da se starenje usporava i kod ljudi. Prilikom jedenja niskokalorične hrane dolazi do smanjenja metabolizma i tjelesne temperature, što direktno ukazuje na inhibiciju starenja.

Postoje mnoge biljne komponente koje vezuju sva štetna jedinjenja u ljudskom tijelu. Ovi nutrijenti se nalaze u mnogim biljnim namirnicama. To su uglavnom crvene i ljubičaste biljke (povrće, bobičasto voće, začinsko bilje i dr.), kao i orašasti plodovi, bijeli luk, grejp, čaj, klice biljaka (senf, soja, pasulj, pšenica), spanać i sve zelje koje se koristi u pripremi hrana.

Nezdravu hranu treba isključiti iz prehrane! U suprotnom, ideja o pravilnoj ishrani neće imati nikakvog smisla. Višak mesa u ishrani doprinosi starenju, jer veoma zagrađuje organizam proizvodima raspadanja. Stoga treba isključiti masno meso, kao i mliječne proizvode s visokim sadržajem masti, konzervanse i margarin. Jedite više svježeg voća i povrća. Količina proteina koja je potrebna osobi najbolje se nadoknađuje morskim plodovima i ribom.. Kratki postovi su veoma korisni za ljudski organizam, ne više od jednog dana i ne više od dva puta mesečno.

Prilikom snižavanja kalorijskog sadržaja u prehrani treba uzeti u obzir individualne karakteristike osobe: njegovo zanimanje, da li ima višak tjelesne težine, koliko je aktivan njegov život. Prilikom kupovine u trgovini potrebno je pročitati informacije na pakiranju proizvoda i, ako je potrebno, zamijeniti odabrani proizvod nižekaloričnijim analogom. Nemojte težiti da smršate što je brže moguće. Brzo mršavljenje je vrlo nezdravo i postoji rizik da se svi izgubljeni kilogrami vrate jednako brzo, ako ne i više. Nema potrebe da idete na dijetu! Biće bolje ako osoba optimizuje svoju ishranu i pravi

Članak sadrži jednostavne savjete nutricionista koji će vas naučiti kako se pravilno hraniti kako biste smršali, opće preporuke, najčešće greške i zablude.

• Alimentarno (od latinskog alimentum - hrana, ishrana) - to je ono što dobijamo kroz usta. U 95% slučajeva jedemo problem.
• Endokrini poremećaji se javljaju u 3-4% slučajeva.
• Različiti neurološki poremećaji i drugi uzroci javljaju se u 1%.

Drugim riječima, u 95% slučajeva problem nastaje zbog viška ulazne energije nad našim troškovima energije.

Troškovi energije idu na dva načina:

• BX. Koliko naše tijelo troši da bi održalo vitalnu aktivnost u mirovanju (ležati, sjediti, gledati TV). Količina potrošene energije je individualna. Izračunato: žene 0,9 kcal / kg, muškarci 1 kcal / kg težine.
• Fizička aktivnost.

Ne možete jesti manje od vašeg glavnog metabolizma.

Tabela potrošnje energije po organima i tkivima tijela

Kada se bazalni metabolizam poveća:

• Prilikom dobijanja mišićne mase.
• u stresnim situacijama.
• Sa porastom tjelesne temperature i okoline (ljubitelji kupke).
• Sa aktivnim rastom.

Šta smanjuje metabolizam:

• Dob. Naš zadatak je da podržimo metabolizam kroz fizičku aktivnost.
• Laktacija.
• Endokrine bolesti.
• Gladovanje. Sve dijeta za gladovanje.

Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMO), gdje je M tjelesna težina:

Kada osoba jede više nego što troši, postoji višak kalorija. Na primjer, pojesti dodatnih 200-300 kcal je vrlo lako. Oni leže u proizvodima koje ne tretiramo kao hranu.

Ko kaže da je loše popiti čašu mlijeka? To je istih 300 kcal energije, odnosno pola čizburgera ili hamburgera. Mlijeko, kefir su takođe hrana. Vrlo često se čaša kefira popijena uveče smatra dijetetskim proizvodom. Ali ako ova čaša prelazi dnevni obrok, ovo je već previše kalorija.

Dnevna pretraga od 200 kcal dovodi do skupa od 8 kg godišnje.

Kršenje dijete

Vrste poremećaja u ishrani, koji se javljaju kod 60% ljudi sa prekomjernom težinom:

• Hrana za društvo. Na primjer, žena je večerala u pet sati. Muž je stigao u 21h. Žena jede drugu večeru za društvo.
• Emocionalno "pijenje hrane". Jedenje stresa, zamjena ljubavi sa ukusnim proizvodom. Šećer pobuđuje morfijske zone u našem mozgu, baš kao što to rade lijekovi. Ruka, poput narkomana i alkoholičara, poseže za ovim užitkom. Nema potrebe da čitate knjige, idete u pozorište, bavite se sportom, gradite odnose, tražite izvore radosti. Uzeo sam i pojeo. Volite sebe na trenutak, a onda se mrzite cijelo veče.
• Restriktivna kršenja - "depresija u ishrani". Javlja se kod ljudi koji su stalno na dijetama, ograničavaju se, odlaze u krevet s mislima o hrani. Takvi ljudi se ne mogu zaustaviti, hvatajući se za dobrote. U praksi se ispostavlja bolan pokušaj mršavljenja kako bi se jelo kolače i lepinje. Navika pravilnog ponašanja u ishrani nije razvijena.
• paroksizmalni poremećaji. Na primjer, "noćna sveštenica". Jednokratni nekontrolisani napad prejedanja. Odjednom sam poželeo – nasrnuo sam na hranu i više nisam mogao da se zaustavim.

Što se tiče noćnog obroka: referentna vrijednost bi trebala biti u prosjeku 3 sata prije spavanja. To ne znači da ako idete u krevet u 1 ujutro, možete jesti u 22 sata. Potrebno je graditi na vremenu kada prosječna osoba treba da ide u krevet. To jest, 11 - 3 = 8. U idealnom slučaju, posljednji obrok je 20 sati.

Sve u životu je daleko od idealnog. Potrebno je tražiti kompromise. Na primjer, ostavite slobodne kalorije za čašu kefira, nešto proteinsko. Čak i ako ne spavate, vaše tijelo već spava. Neplaniranim obrocima dajemo mu dvostruko opterećenje, stvarajući stres.

Prekomjerna težina dovodi do brojnih problema.

Često možete čuti frazu "Nemam novca za dijetu". Za višak kilograma potrebno je mnogo više novca i ulaganja u sebe - sada i u budućnosti za 10-20 godina. Sve to u pozadini psihičke nelagode, smanjenja kvalitete života.

Kako utvrditi da li postoji višak kilograma

Smrtonosni kvartet:

• Obim struka. Muškarci su veći od 94 cm, žene više od 82 cm.
• Nivo šećera natašte je veći od 5,5 mmol/L.
• Nivo pritiska je iznad 120/80 mm Hg. Art. (135/85 kod ljudi uglednih godina).
• Nivo holesterola je veći od 5 mmol/l. Trigliceridi više od 1,7 mmol/l.

Ako je barem jedan od pokazatelja povećan, rizik od smrti se povećava za 10-15% u narednih 10 godina (a ako sva četiri, onda i do 60%).

3 laka indikatora kada se možete izmjeriti i shvatiti da li imate višak kilograma ili ne.

Koliko je vremena potrebno da održite težinu da vam ona postane glavna i da se metabolizam tijela prilagodi tome.

Ako ste za 2-3 mjeseca postigli željeni rezultat (vaš cilj je bio 5 kg) i opustili se, vratili se starom načinu života, onda će se težina vratiti. Potrebno vam je još najmanje 2-3 mjeseca da učvrstite uspjeh. U prosjeku, koliko su postigli, toliko treba i popraviti. Tada će težina težiti novoj normali.

Kako smršati kod kuće

Glavni pravci:

• Potreban mentalni stav i samodisciplina. Morate da želite da svoju težinu vratite u normalu.
• Smanjite dnevnu ishranu koju trenutno imate za 500-600 kcal.
• Kreirajte najizbalansiraniju ishranu za proteine, masti, ugljene hidrate, vitamine i minerale.
• Dovoljan i adekvatan režim pijenja.
• Poštivanje režima i pravila ishrane.
• Organizujte kompetentnu detoksikaciju organizma.
• Podrška nervnom sistemu.
• Normalizacija endokrinog balansa. Posebno za one koji nisu uspjeli postići pozitivan rezultat u prethodnim paragrafima.

Smanjujemo kalorije

Kako možete smanjiti unos kalorija?

Vitamini i minerali za mršavljenje

Podvodni kamen. Sa smanjenjem kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, unos korisnih hranjivih tvari uvijek se smanjuje.

Ako ništa ne učinite po tom pitanju, dobićete:

• Loš osjećaj.
• Letargija.
• Apatija.
• Loše raspoloženje.
• Smanjen metabolizam.
• Kvarovi.

To vrlo često osjećaju djevojke koje su na dijeti. Potrebno je sjesti na onu dijetu na kojoj je moguće sjediti cijeli život. Takođe je potrebno obogatiti prehranu vitaminima i mineralima.

Kada ste odabrali zdravu hranu, obogatili ishranu svim građevinskim materijalima za organizam, vaša ćelija je pojela dovoljno i ne šalje signale mozgu da je gladna. Ako joj barem nešto nedostaje, ćelija šalje signal. Tada je vrlo teško odoljeti iskušenju. „Pojedi nešto! Nedostaje mi vitamina A, vitamina B."

Lista vitamina i minerala koji nam mogu pomoći u tome:

• Smart Meal (koktel).
• Solstikova linija.

Hrana mora biti kompletna. Posebnu pažnju posvećujemo mineralima. Sa smanjenjem tjelesne težine često govore o proteinima, mastima i ugljikohidratima, ali rijetko o mineralima.

Postoji nekoliko minerala bez kojih je harmonija nemoguća:

• Chrome . Nedostaje 70% ljudi sa viškom kilograma. Pacijenti sa dijabetesom u 80% slučajeva imaju izražen nedostatak elementa u tragovima. Krom je odgovoran za metabolizam ugljikohidrata. Nedostatak je jedan od razloga za razvoj insulinske rezistencije. Krom potiče preradu masti u ugljikohidrate, sagorijevanje masti. Smanjuje nivo holesterola. Učestvuje u radu mišića, što ih čini jačima.
• Jod za održavanje normalne funkcije štitne žlijezde.
• Kalcijum. Ubrzava metabolizam. Poboljšava rad mišića, nervnog sistema i snižava holesterol. Dio je hormona kalcitriola, koji pretvara masti u energiju.

Američki naučnici proveli su istraživanja koja su dokazala: ljudi koji nisu mogli smršaviti imaju izražen nedostatak kalcija i kao rezultat toga kalcijum triola. Dobijali su dodatni kalcijum u dozi od 1000 mg tokom tri mjeseca i započeo je proces topljenja masti.

• Magnezijum. Učestvuje u održavanju normalnog nivoa glukoze. Pruža smirenost nervnog sistema (jedan od uzroka prejedanja je stresna ishrana).

Možete li dobiti kalcij samo iz hrane? Naučeni smo da mislimo da kalcijum dolazi iz mliječnih proizvoda.

Da biste dobili dnevnu dozu kalcija, potrebno je popiti litar mlijeka ili litar kefira ili pojesti 1 kg svježeg sira dnevno. Ali s obzirom na kalorijski sadržaj ovih proizvoda, ne treba nam više od čaše. Da, i ne može se pojesti baš kilogram svježeg sira svaki dan.

Najviše kalcijuma u siru, susamu, orašastim plodovima. Ovo su veoma kalorične namirnice i trebalo bi ih ograničiti na 30 grama.

Bez dodatnog izvora kalcija u obliku dodataka prehrani, gotovo je nemoguće nadoknaditi nedostatak kalcija.

Pravilan režim pijenja

Vode treba piti 30-40 ml na 1 kilogram tjelesne težine. Ali ne više od 3 litre dnevno.

Kako piti vodu. Ujutro smo se probudili, ustali, popili 1-2 čaše vode na prazan stomak. I bolje sa hlorofilom, možete sa limunom, možete sa sokom od aloje. Zatim čašu vode prije svakog obroka. 5 obroka - 1 litar je već tu. Preporučljivo je ne piti vodu tokom obroka i najmanje 40 minuta nakon obroka, u suprotnom se smanjuje efikasnost varenja i apsorpcije hrane.

Što se tiče "vode":

• Voda sa limunom.
• Voda sa koralnim kalcijumom.
• Dekocije i infuzije bilja.
• Voćni napici bez šećera.
• Zeleni čaj od drugog i narednih listova čaja.

Kafa i crni čaj nisu uključeni.

Pravilan režim ishrane

Šejkovi i proteinski proizvodi rade odlično. Ali ako ih pojedete uveče, neće biti rezultata. Način ishrane je važan. U idealnom slučaju, ovo su 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Grickalice vam pomažu da ne prejedate glavne obroke.

Potreban je uravnotežen doručak sa proteinima: kaša sa jajetom, sa komadom sira. Kako se hraniti da biste smršali: djelimično, redovno. Poslednji obrok je najkasnije 3-4 sata pre spavanja.

Čišćenje organizma za mršavljenje

Telo je pametno. Ako dođe do preopterećenja otrovima, on neće dozvoliti da zasadi jetru i bubrege radi ljepote i učinit će pravu stvar.

Oslobađanje od viška kilograma je razgradnja masnog tkiva s velikim oslobađanjem produkata raspadanja. Treba ih izvaditi. Jetra će prva izlučiti. Ovo je jedan od razloga za degeneraciju u masnu hepatozu, ako se jetra ne pripremi.) noću.

Fizička aktivnost za gubitak težine

Sada moderna panaceja - teretane, fitnes centri, biciklizam. Mora se shvatiti da čak ni najispravnija i najefikasnija fizička aktivnost ne doprinosi gubitku težine. Daje zategnute mišiće, ali težina na treningu ne nestaje. Samo kompetentna kombinacija prehrane s fizičkim treningom pomaže u tome.

Veliko je pitanje hoće li fizička aktivnost 2 puta sedmično pomoći u smanjenju težine. Potreban je svaki dan.

Planinarenje, preskakanje lifta itd. spontane su svakodnevne aktivnosti. A ako tome dodate i fitnes, sve će uspjeti. Ako osoba sjedi cijeli dan u kancelariji, spušta se liftom do automobila i ide u teretanu 2 puta sedmično, onda takva "fizička aktivnost" neće dovesti do zdravlja.

Pokret je život. Imperativ je kretanje. Kretanje za zdravlje je 6-10 hiljada koraka. Korisno je koristiti gadgete - pedometre.

Ako ne povećate fizičku aktivnost na 10 hiljada koraka dnevno, samo dajte fitnes 2 puta sedmično, neće biti zdravlja.

Za one koji vole ukusno i žele da jedu uravnoteženu ishranu kako bi smršali:

• Solstik Slim sa okusom borovnice. Savršeno prekida apetit ako želite da pojedete nešto slatko. Pokreće drenažne sposobnosti organizma i ubrzava metabolizam.
• Solstik Energy. Pogodno za intenzivniju fizičku aktivnost. Korisno je piti prije treninga za više snage, kako biste mogli više raditi tokom treninga.

Dodao bih da nijedna dijeta ne može zamijeniti zdrav razum. Prekomjerna težina je problem životnog stila. Promjena načina života traje više od mjesec dana. Stoga, nemojte se mučiti, ne zabijati u okvire, ne kažnjavati se zbog činjenice da od ovog ponedjeljka niste počeli voditi nekakav idealan način života.

Opustite se što je više moguće i mirno idite ka svom cilju. Korak po korak. Iz dana u dan.

Višak kilograma, nabori, mlohavo tijelo - gotovo svaka žena želi da se riješi svega toga. Postoji nekoliko načina za mršavljenje - dijeta, sportski trening, kursevi masaže, plivanje i još mnogo toga. Ali prvi korak na putu do idealne težine je pravilna prehrana. I upravo tu, mnoge žene imaju pitanje “Kako početi pravilno jesti da bi smršavile?”. Postoje osnovna pravila prehrane koja će pomoći ne samo poboljšanju zdravlja, već i da se riješite viška kilograma. Prateći ih možete postići dobre rezultate.

Svaka žena bi volela da zna kako da jede da smrša kod kuće, da li je to stvarno? Da biste počeli da se pravilno hranite, nema potrebe da posećujete specijaliste. Za početak, vrijedi razumjeti šta znači "pravilno jesti"? Pravilna ishrana nije dijeta, već stil ishrane za ceo život! Odnosno, ne može biti da danas žena jede samo zdravu i zdravu hranu, a za nedelju dana jede šta želi. Rezultati pravilne ishrane se ne pojavljuju odmah, već nakon nekog vremena. Da biste vidjeli ove rezultate, potrebno je da se pravilno hranite najmanje šest mjeseci.

Pravilna prehrana uključuje samo zdravu hranu, nema određeno vrijeme. Morate naučiti kako uvijek jesti! Čim se čovjek navikne da jede samo zdravu hranu, izračuna ishranu za dan, tek tada će moći postići neke rezultate.

Gdje početi?

Prvo morate sami odrediti "Zašto mi je potrebna pravilna prehrana"? Kada osoba vidi cilj, počinje mu težiti, zna zašto izvodi bilo kakve radnje. Bez cilja je vrlo teško postići rezultat. To je jasno definisan cilj koji motiviše osobu da postigne rezultate. Evo nekoliko odgovora.

1. Slimming. Pravilna ishrana će vam pomoći da smršate. Nakon gubitka viška kilograma, sportski trening će pomoći tijelu da postane zategnutiji, a koža elastična.
2. Pojačajte imunitet. Uz pravilnu ishranu, možete se fokusirati na neke specifične namirnice koje mogu povećati imunitet i povećati otpornost organizma na bolesti. Pravilna prehrana je posebno pogodna za one ljude koji često obolijevaju.
3. izliječiti bilo koju bolest. Ako osoba ima bilo kakvu bolest, tada će dobro osmišljena prehrana pomoći u izliječenju bolesti ili smanjenju njenih simptoma. Na primjer, kod bolesti jetre treba napustiti masnu, začinjenu i dimljenu hranu.
4. Kupite haljinu svojih snova. Ovaj jednostavan, ali moćan cilj natjerat će svaku ženu da se pravilno hrani. Pored kupljene haljine, žena će dobiti i lakoću i vitku figuru.
5. Muškarcima se to sviđa (ili vratite muža). Ovo je takođe jedna od moćnih tačaka za koje će žena učiniti sve da postigne svoj cilj.
6. Prevencija raznih bolesti. Pravilna prehrana uključuje zdravu hranu (voće, povrće) koja povećava imunitet. Ovo je posebno važno tokom raznih epidemija.
7. Psihološki razlozi(zavidjeti, biti samopouzdan, itd.). Ovdje ciljevi govore sami za sebe.

Kako da počnem da jedem ispravno da smršam bez štete po zdravlje

Da biste počeli da se pravilno hranite, moraćete da promenite ne samo ishranu, već i navike. Ako je osoba navikla grickati tijekom dana, onda će uz pravilnu prehranu takve grickalice morati zaboraviti. Isto važi i za one ljude koji su navikli da jedu u kafićima. Pravilna prehrana podrazumijeva korištenje samo svježih proizvoda. Ako nije moguće svaki put sa sobom nositi domaću hranu, sa sobom možete ponijeti barem svježu salatu. Idealno bi bilo da sami kuvate hranu kod kuće i ponesete je sa sobom na posao. Isto važi i za grickalice, bolje je da sami kuvate "brzu" hranu, birajući upravo one namirnice koje neće štetiti organizmu.

Još jedna promjena koja je važna u pravilnoj ishrani je trošenje novca na zdravu hranu. Da, sada morate trošiti više nego prije, ali bolje je sada potrošiti novac na zdrave proizvode nego kasnije na lijekove. Morat ćemo zaboraviti na naviku da sve kupujemo na sniženju, posebno kada je riječ o proizvodima. „Pa, ​​ako misliš da je jabuka malo pokvarena, ja ću je odrezati i pojesti ostalo.” Ne! Morate misliti na svoje zdravlje i jesti samo zdravu, zdravu hranu!

Sljedeća navika koja bi se trebala pojaviti kod osobe koja je prešla na pravilnu prehranu je odbijanje brze hrane! Sada bi se u prehrani trebale pojaviti supe, žitarice, čorbe, mliječna jela. Njihovo kuhanje traje duže od zagrijavanja sendviča u mikrovalnoj pećnici, ali će biti više koristi za tijelo.

Da bi ishrana bila uravnotežena, potrebno je unapred razmisliti o svojoj ishrani, otprilike nekoliko dana unapred. Također je vrijedno kupiti hranu unaprijed kako ne biste ujutro kuhali od onoga što je u hladnjaku, a ne od onoga što je potrebno.

Sada kada je postalo jasno kako se početi pravilno hraniti da biste smršali, morate preispitati svoj način života, svoje navike i ishranu.

Povežite sportove

Bez sporta se ne može postići vitko i zategnuto tijelo. Ne zaboravite da vam je za sport potrebna snaga. Jedenje jedne salate cijeli dan do večeri neće imati dovoljno snage za teretanu. Stoga ne zaboravite u svoju prehranu uključiti ugljikohidrate i masti. U maloj količini neće štetiti, već samo dodati snagu i energiju.

Ako nema mogućnosti posjetiti teretanu, vrijedi dodati fizičku aktivnost. Na primjer, hodajte više, lagano trčite ili hodajte prije spavanja svake večeri, potpuno odbijte lift.

Šta jesti i kada jesti

Doručak. Ne možete preskočiti doručak. To je doručak koji će pomoći tijelu da se potpuno razbudi i napuni energijom. Nakon buđenja mora proći najmanje pola sata da se tijelo probudi. Neki ljekari savjetuju da prije doručka popijete čašu vode. To će pomoći želucu da se probudi i počne raditi. Ujutro si možete priuštiti hranu bogatu ugljenim hidratima, kao što su testenine, mekinje, žitarice. Možete se počastiti i kajganom ili sendvičima.

Ručak. Između doručka i ručka, trebalo bi da imate malu užinu. Za užinu su pogodni voće ili povrće, prirodni sok, lagana salata ili mliječni proizvodi.

Večera. Vrijeme je za obilan obrok. U tom periodu ne treba da se uskraćujete ugljenim hidratima, proteinima i mastima. U tom periodu možete jesti sve, ali u razumnim količinama.

popodnevni čaj. Druga užina u danu. Dolazi vrijeme kada vrijedi dati prednost proteinskoj hrani. Na primjer, svježi sir ili kefir.

Večera. Za večeru su prikladna lagana, ali izdašna jela. Na primjer, riba ili dijetalno meso. Neće dodati višak kilograma, a osjećaj gladi će proći. Nemojte opterećivati ​​stomak dodatnim radom prije spavanja. Obilna večera će vam omogućiti da želudac radi cijelu noć. To će uticati na kvalitet sna, raspoloženje i izgled ujutru.

Najvažnija stvar u zdravoj ishrani je rutina. Morate se naviknuti na određeno vrijeme za obrok. Ne preskačite užine, ne zaboravite na doručak i ručak. Ako se neki obrok preskoči, tada će se sljedeći obrok pojesti više nego što je potrebno. A pravila o tome kako jesti da biste smršali kod kuće više neće funkcionirati.

Čega odustati

Uz pravilnu prehranu, trebali biste potpuno napustiti sljedeće namirnice:

• Margarin, maslac (ili na neki drugi način, modificirani proizvodi);
• Dimljena, začinjena, slana hrana;
• Poluproizvodi;
• Slani krekeri, čips itd.

Ovi proizvodi ne sadrže vitamine. Visok sadržaj soli, bibera, štetnih materija negativno utiče na organizam. Vrlo brzo utole osjećaj gladi, ali ne zadugo. Osim toga, ove namirnice imaju više kalorija.

Kako napraviti pravu dijetu za mršavljenje: video

Svi bi želeli da pređu na pravilnu ishranu. Ne mogu svi to učiniti, a još više, ne mogu svi smršaviti pravilnom ishranom. Prije ili kasnije, ljudi se slome i počnu jesti ne onako kako bi trebali, već onako kako im odgovara. Čak i ako osoba zna kako da počne da se pravilno hrani da bi smršala, i pamti sva pravila, može biti teško savladati sebe i napraviti prvi korak. Međutim, oni ljudi koji su to uspjeli, nakon nekog vremena dobiju dugo očekivane rezultate.

Dobar dan, dragi posetioci sajta. Vjerovatno svatko od nas razumije da je pravilna prehrana važan temelj za stjecanje zdravog tijela, ali nažalost, ne obraćaju svi dužnu pažnju tome.

I u ovom članku želim vam detaljno prenijeti da zapravo uravnotežena prehrana nije samo zdrava, kao što većina ljudi misli - to je jedini plus, već i ukusna.

Pravilno odabrani recepti i kombinacije namirnica omogućit će vam da odaberete ukusan i zdrav jelovnik za sebe za tjedan ili mjesec. Iz ovog članka ćete shvatiti koje namirnice i jela treba isključiti iz svoje prehrane kako biste poboljšali svoje tijelo.

Također ćete dobiti praktične savjete stručnjaka o pravilnoj prehrani za mršavljenje ili rast mišića.

Posljednjih godina aktivno se promovira u društvu. I nije iznenađujuće, jer, nažalost, sve više ljudi treba da prilagodi svoju težinu, poboljša i očisti tijelo. Koji su principi pravilne prehrane, čega se treba pridržavati, što ograničiti, a što potpuno napustiti, reći će ovaj članak.

1. Šta je pravilna ishrana i kako se pravilno hraniti

Da se držim pravilnu ishranu, pridržavajte se svih preporuka i budite u mogućnosti da sami izradite jelovnik, odlučite se za listu proizvoda, prvo morate odrediti što je to pravilna prehrana.

- ovo je jedna od glavnih komponenti zdravog načina života, koja osigurava normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost osobe, pomaže u jačanju tijela i sprječavanju raznih bolesti.

Odmah treba napomenuti da se ne radi o nekoj vrsti iscrpljujuće dijete, strogom ograničenju ili privremenoj mjeri. Ljudi koji krenu ovim putem u pravilu ga ne napuštaju, već se pridržavaju preporuka za pravilnu uravnoteženu prehranu u budućnosti.

I to je sasvim razumljivo, jer je usmjereno na dugotrajnu korekciju svoje prehrane, osoba jednostavno ima vremena da se navikne na svoje novostečene navike i više ih ne odbija. Osim toga, ako se ovaj sistem napusti, nestat će i svi ugodni „bonusi“ njegove upotrebe: gubitak težine, dobro raspoloženje, lakoća, vedrina u tijelu, poboljšanje stanja tijela.

Zdrava prehrana uključuje sljedeće:

• Pravilna ishrana ne dopušta gladovanje, ona uvek podrazumeva mogućnost punog i ukusnog užina, birajući ono što vam više odgovara.
• Racionalni sistem ishrane uvek i svuda vam omogućava da pronađete nešto za jelo, sprečavajući neprijatne situacije (na primer, na zabavi).
• Osnove pravilne prehrane podrazumijevaju slobodu izbora i odsustvo strogih kategoričkih zabrana.

2. Principi pravilne ishrane - 7 načina za poboljšanje zdravlja

Ovladati režim zdrave ishrane nema potrebe da koristite složene formule za izračunavanje kalorija, već samo slijedite neke preporuke i pridržavajte se utvrđenog plana.

Da biste razumjeli kako se pravilno hraniti, vrijedi razmotriti sljedeće principe:

Vrijedi to napomenuti nema potrebe da drastično menjate ishranu, ovo se obično vraća na prethodni način nakon nekog vremena. Racionalno ishrana će postati normalna ako se sve promene uvode postepeno a da ne doživi unutrašnje protivljenje novim pravilima.

3. Spisak proizvoda za pravilnu ishranu

Ova lista će vam pomoći da shvatite kako se pravilno hraniti:

Svi navedeni proizvodi spadaju u grupu lako probavljivih. Ali postoji i kategorija teško svarljivih namirnica koje takođe treba uključiti, ali umjereno na jelovnik. To su: čokolada, jaka kafa i čaj, začini/začini, so i šećer.

4. Pravilna ishrana dijeta + sedmični meni

Praćenjem dijete pravilnu ishranu, morate izraditi jelovnik, pridržavajući se sljedećih principa:

1. Voće se ne slaže ni sa čim., ali su poseban obrok. Zbog brze probavljivosti, takav je užina dozvoljen čak i 1 sat prije ručka / večere.
2. Različiti proteini se ne miješaju(npr. riba i mlijeko).
3. Proteinska hrana ne ide dobro sa ugljenim hidratima(krompir ili žitarice nisu pogodni za meso, jaja, sir, orašaste plodove). Ali, to ne znači da morate potpuno napustiti kombinaciju, na primjer, mesa i krumpira (siguran sam da će mnogima to biti gotovo nemoguće). Možete jednostavno jesti meso sa kuvanim ili pečenim krompirom umesto prženog krompira.
4. Kupus je odličan dodatak mastima.(inhibira djelovanje masti, što dovodi do usporavanja lučenja želučanog soka).
5. namirnice sa visokim sadržajem ugljenih hidrata(pasulj, krompir, hleb) nije kompatibilan sa kiselom hranom.
6. Proteini i masti su nekompatibilni(kao puter i sir, jaja i pavlaka).
7. Unos škroba po obroku treba biti umjeren(dakle, ne treba hvatati krompir ili kašu sa hlebom).
8. Unos punomasnog mleka treba svesti na minimum.
9. Zeleno povrće stimuliše organizam, pa je odlična osnova za svako jelo.
10. Velika količina ulja ili kiseline inhibira apsorpciju proteina.

Kako se pravilno hraniti, reći će sljedeće meni za sedmicu:

Pravilna ishrana za trudnice i dojilje

Prehrana pravilne prehrane trudnice i majke koja doji treba se razlikovati ne u kvantitativnom povećanju, već u kvalitetnim proizvodima i bezopasnim metodama kuhanja. Mora biti raznolik kako bi dijete dobilo sve potrebne elemente u maternici, a majčino tijelo ne iscrpljeno činjenicom da sve vrijedne tvari odlaze s mlijekom.

U nastavku predlažem da se detaljnije upoznate sa videom: Kako pravilno jesti tokom trudnoće.

Balansiranje ishrane žena koje su već rodile može biti malo teže zbog pojave grčeva u stomaku i alergija kod bebe, kao i želje da se vrati u prethodni oblik žene.

Pravilna ishrana za decu

Zbog stalnog rasta djeteta, prehrana treba uključivati ​​dovoljnu količinu proteina. Velika pokretljivost beba čini metabolizam u organizmu veoma brzim, zbog čega deca ne mogu dugo da stoje bez hrane. Stoga su grickalice bitan dio njihove prehrane.

Od najranije dobi, vrijedi navikavati dijete na mali unos soli, a preferirati prirodne slatkiše od slatkiša - slatko je, ukusno, a i nevjerovatno zdravo. Također je vrijedno usaditi djetetu ispravan režim pijenja.

Pravilna ishrana za gubitak težine

Racionalna prehrana je, naravno, pomoćnik, ali proces mršavljenja može se osigurati samo smanjenjem broja kalorija koje se unose u odnosu na utrošene. Odbijanje alkohola i jednostavnih ugljikohidrata (torta - sladoled), fragmentacija u prehrani, smanjenje porcija, fizička aktivnost također treba da se dogodi.

Za rast mišića, jelovnik treba direktno da se sastoji od pola proteina, ugljikohidrata i masti od 30% odnosno 20%. Ugljikohidrate je najbolje jesti nakon treninga snage (za razliku od izgradnje mišića potrebno je pojačanje nakon fizičkog napora) i ujutro.

Vode treba piti više nego inače - oko 3-4 litre. Osjećaj gladi nikako ne treba doživjeti, pa čak i noću treba pojesti 200 g svježeg sira.

6. Koju hranu treba izbegavati

Da biste znali kako se pravilno hraniti, svakako se morate odreći namirnica sa zabranjene liste. Takva hrana ne donosi nikakvu korist, ali nanosi značajnu štetu: pogoršanje fizičkog stanja (a moralno nakon takve hrane nema šta da se radi, ali samo želite da legnete spavati), razvoj ozbiljnih bolesti (dijabetes, čir na želucu , srčani udar itd.), debljanje, gubitak atraktivnosti kože, kose, noktiju.

Jednom riječju, takvi proizvodi su neprijatelji tijela, s kojima se, bez oklijevanja, morate rastati.

Štetne namirnice uključuju:

• kupljeni umaci (kečapi, majonez, itd.);
• rafinirani šećer, puter, kafa, kakao;
• salinitet, dimljeno meso, pržena hrana, konzervansi;
• proizvodi brze hrane, proizvodi od mesa (kobasice, itd.);
• proizvodi od bijelog brašna;
• alkohol.

Zaključak

Na prvi pogled se čini da je pravilna ishrana neshvatljiva nauka, ali pravilnim stavom i postepenim prelaskom na zdravu ishranu sva pravila se nauče i brzo pređu u naviku. Zato budite strpljivi, shvatite nauku o zdravom načinu života, ostanite zdravi i lijepi!

I na kraju, želim da vam pružim video "Recepti za pravilnu ishranu" za gledanje. Sretno gledanje!