Bacanje punjene lopte 3 kg standarda. „Medicinska lopta“ i njena primena u treningu sportista. Psihološka dijagnostika razvoja djeteta

Test se izvodi na ravnom prostoru dužine najmanje 10 m. Dijete stoji na liniji kontrolne oznake i baca loptu iza glave sa obje ruke naprijed iz početnog stojećeg položaja - jedna noga ispred, drugi pozadi ili noge razdvojene. Prilikom bacanja, stopala moraju ostati u kontaktu sa tlom. Dozvoljeno je pomicanje tijela naprijed, prateći bacanje. Učinjena su tri pokušaja. Najbolji rezultat se računa.

Skok u dalj iz mjesta

Dijete skače, odričući se s obje noge intenzivnim zamahom rukama od označene linije odbijanja na maksimalnu udaljenost za njega i doskoči na obje noge. Za slijetanje možete koristiti tanki madrac ili gumenu stazu. Prilikom slijetanja nemojte se nasloniti rukama.

Odrasla osoba, koristeći mjernu traku ili centimetarsku traku, mjeri udaljenost između linije uzlijetanja i otiska stopala (duž peta) pri slijetanju (u cm). Računa se najbolji od tri pokušaja.

Definicija fleksibilnosti

Dijete sjedi na tepihu, noge raširene u širini ramena, ispravljena koljena. Odrasla osoba rukom pritišće djetetova koljena na pod. Između stopala djeteta nalazi se kocka (pete nogu i kocka su na istoj liniji).

Zadatak za dijete: sagnite se i gurnite kocku rukama što je više moguće. Procjenjuje se udaljenost u centimetrima od linije peta do ivice kocke na koju je dijete naslonilo prste. Samo jedan pokušaj se računa.

Definicija funkcije ravnoteže

Dijete stoji boso, prst zadnje noge je usko uz petu prednje noge. Ruke dolje.

Zadatak za dijete: da stoji u ovom položaju otvorenih očiju što je duže moguće.

Vrijeme (u sekundama) držanja poze se procjenjuje od trenutka prihvatanja pa do trenutka kada se stopala pomjere na O mjesta ili dijete zatetura.

Bilješka. Podloga na kojoj dijete stoji mora biti ravna i čvrsta.

Bacanje vreće pijeska težine 150-200 G desnu i lijevu ruku

Nakon zagrijavanja, odrasla osoba poziva dijete da izvrši tri bacanja vreća svakom rukom što je dalje moguće. Prilikom bacanja dijete zauzima sljedeći početni položaj: stoji jednom nogom ispred, drugom na korak koraka, ruka sa torbom iza glave.

Odrasla osoba mjeri nakon svakog bacanja i upisuje najbolji rezultat u protokol.

Učitelji i specijalisti predškolskih obrazovnih ustanova, po svom nahođenju, mogu dopuniti gore navedeni minimum dijagnostičkih metoda.

PSIHOLOŠKA DIJAGNOSTIKA RAZVOJA DJECE

Postoje posebne skale koje utvrđuju socijalnu zrelost djece, njihovu sposobnost da samostalno zadovolje najjednostavnije potrebe, sposobnost prilagođavanja raznim uvjetima okoline. Prilično poznata je Vinelandova skala, osmišljena za proučavanje sposobnosti djeteta da služi sebi i preuzme odgovornost. Sadrži 117 stavki, grupisanih po različitim starosnim nivoima, i obuhvata osam oblasti ponašanja: opšta briga o sebi, briga o sebi tokom obroka, tokom oblačenja, samoregulacija, veštine komunikacije, preferirane aktivnosti, motoričke veštine, socijalizacija.

Za procjenu nivoa mentalnog razvoja predškolaca najčešće se koriste Stanford-Vinet skala, Wechslerov test i Ravenna test. U iste svrhe mogu se koristiti i Piagetove metode.

U domaćoj pedagogiji i psihologiji razvijeno je nekoliko dijagnostičkih paketa za procjenu spremnosti djeteta za školu. Najvažniji pokazatelji su nivo formiranja proizvoljnosti pažnje, pamćenja; vještine saradnje (saradnja),

kvalitet govora, komunikacijske i socijalne vještine, opći nivo kulture i formiranje predstava o konvencionalnim normama; kvaliteta socijalizacije, ideja o normama komunikacije i pravde, stepen moralnih sudova i procjena, spremnost na moralni izbor. Za praćenje postignuća programa, čini nam se primjerenim da u svom radu koristimo sljedeće metode:

Metodika "Razgovor o školi"(izmijenjena verzija T. A. Nezhnova, D. B. Elkonin, A. L. Venger)

Svrha: otkriti formiranje unutrašnje pozicije učenika, motivaciju za učenje.

Uzrast: 6,5-8 godina.

Metoda evaluacije: individualni razgovor sa djetetom, odgovori na pitanja.

Test za kognitivnu inicijativu "Nedovršena bajka"

Svrha: identificirati razvoj kognitivnih interesa i inicijativa.

Uzrast: 6,5-8 godina.

Način ocjenjivanja: čitanje nedovršene bajke na individualnom ispitu.

Metodologija za identifikaciju prirode atribucije uspjeha/neuspjeha(Refleksivna evaluacija - uzročna atribucija neuspjeha)

Svrha: utvrditi adekvatnost razumijevanja učenika o razlozima uspjeha/neuspjeha u aktivnostima.

Uzrast: 6,5-7 godina.

Pitanje: Da li se dešava da nacrtate, vajate ili presavijete konstruktor, a ne uspijete?

Uz potvrdan odgovor, postavlja se još jedno pitanje: "Zašto mislite da ne uspijevate uvijek?"

Ako je odgovor negativan, možemo zaključiti o niskoj refleksiji ili nekritičkom samopoštovanju.

Pitanje: Koje zadatke volite - teške ili lake? »

Ako odgovorite „Uvek uspevam“, anketa se završava.

Kriterijumi ocjenjivanja:

Vlastiti trud - nisam pokušavao, dao sam otkaz, moram učiti, trebam tražiti objašnjenje, pomoć itd.

Objektivna složenost zadatka je vrlo teška, teška, nije za djecu, za starije itd.

Sposobnosti - Ne mogu, uvijek ne uspijevam.

Sreća - jednostavno nije išlo, onda će (drugi put) uspjeti, ne znam zašto, slučajno.

Nivoi ocjenjivanja:

1. Dijete se odnosi na sposobnost, sreću.

2. Dijete se odnosi na objektivnu poteškoću i nedostatak truda.

3. Dijete se odnosi na nedostatak truda. Zadatak uzimanja u obzir motiva likova u rješavanju morala

dileme(izmijenjen problem od J. Piageta, 2006.)

Svrha: otkrivanje orijentacije prema motivima likova u rješavanju moralne dileme (nivo moralne decentracije).

Uzrast: 6,5-7 godina.

Metoda evaluacije: individualni razgovor.

Opis zadatka: učitelj čita djetetu tekst priče i postavlja mu pitanja.

Tekst priče

Dječak Serjoža je htio pomoći svojoj majci da opere suđe. Oprao je šolju i hteo da je stavi na sto, ali se okliznuo, pao i ispustio poslužavnik na kome su stajale šoljice. Pet šoljica je razbijeno.

Drugi dječak, Petya, kada mu majka nije bila kod kuće, htio je uzeti džem iz bifea. Polica na kojoj je stajala tegla bila je visoka, a on je stajao na stolici. Pokušavajući da dobije džem, zgrabio je šolju. Pala je i slomila se.

1. Ko je od djece više kriv?

2. Ko zaslužuje kaznu? Zašto? Kriterijumi ocjenjivanja: isticanje motiva djela (odgovori na pitanja 1 i 2).

Nivoi ocjenjivanja Za pitanje 1:

Nema orijentacije na okolnosti čina - nema odgovora, krivi su i jedni i drugi.

Fokusirajući se na objektivne posledice čina - Serjoža je više kriv, jer je razbio pet šoljica, a Petja samo jednu.

Orijentacija na motive čina - Serjoža je želeo da pomogne majci, a Petja - da jede džem, Petja je više kriva.

Na pitanje 2:

Nema orijentacije na okolnosti djela - i jedni i drugi treba biti kažnjeni: obojica su krivi, obojica su loše postupili.

Orijentacija na objektivne posljedice djela - Serjoža treba biti kažnjen: on je više kriv, jer je razbio više (mnogo) čaša.

Orijentacija na motive čina - Petya je više kriva, jer je Serezha želio pomoći svojoj majci, a Petya je želio zadovoljiti njegove želje. Orijentacija na namjere heroja. Manifestacija decentracije kao prikaz namjera junaka priče.

U ostalim obrazovnim oblastima koriste se tradicionalno ustaljene i proverene metode koje su autori opisali u metodičkim preporukama.

cija na program. Konkretno, naći ćete takve programe za ispitivanje djece u ključnim područjima formiranja elementarnih matematičkih pojmova, osnova djetetovog logičkog mišljenja i pripreme za učenje čitanja i pisanja 1 .

Uvod 3

11 objašnjenje 5

Kratak opis programa -

() obavezan dio 17

I "bor i mlađi predškolski uzrast (2-4 godine) ... 18

Prva juniorska grupa (2-3 godine) 18

Druga mlađa grupa (3-4 godine) 32

Prosječan predškolski uzrast (4-5 godina) 45

Viši predškolski uzrast (5-7 godina) 62

Senior grupa (5-6 godina) 62

Pripremna grupa za školu (6-7 godina) .... 67

Sistem za praćenje postignuća djece

planirani rezultati razvoja programa 99

Interakcija sa porodicom 101

Dodatak 103

Sljedeće knjige će pomoći nastavnicima i višim nastavnicima u organizaciji monitoringa:

Dijagnoza mentalnog razvoja djece starijeg predškolskog uzrasta / R. I. Bardina, A. I. Bulycheva, O. M. Dyachenko i dr. - M., 1996.

Dnevnik učitelja: razvoj predškolske djece / Ed. O. M. Dyachenko, T. V. Lavrenteva. - M., 2000.

Zabramnaya S. D. Od dijagnostike do razvoja / S. D. Zabramnaya, O. V. Borovik. - M., 2004.

MartsinkovskayaT. D. Dijagnoza mentalnog razvoja djece / T. D. Martsinkovskaya. - M., 1997.

Wilson G. Otkrijte intelektualne sposobnosti svog djeteta / G. Wilson, D. Grylls. - M., 1998.

Gutkina N. I. Psihološka spremnost za školu / N. I. Gutkina. - M., 1996.

Dijagnostika obrazovne aktivnosti i intelektualnog razvoja djece / Ed. D. B. Elkonin i A. L. Venger. - M., 1981.

Oprema: štoperica, vizuelni orijentiri (kocke). Početna pozicija: visoki start.

Shuttle run - trčanje po pravoj liniji od 10 metara sa dva povratka (ukupna udaljenost 30 m). Na jednom kraju mjesta se postavljaju dvije kocke, na drugom stolica ili klupa. Uzimajući u obzir karakteristike predškolskog uzrasta, može se ponuditi zadatak igre: uzimajući jednu kocku, dijete trči na drugi kraj igrališta, stavlja kocku, trči za drugom, nosi je i staje. Indikator agilnosti - vrijeme provedeno na zadatku. Rezultat se snima sa tačnošću od 0,1 sek.

Trčanje izdržljivosti

5 godina - 90 m, 6 godina - 120 m, 7 godina - 150 m.

Svrha: utvrditi sposobnost obavljanja motoričke aktivnosti dugo vremena bez smanjenja njene efikasnosti.

Mjesto održavanja: sportski teren (ravna ravna staza za trčanje).

Oprema: štoperica.

Početna pozicija: visoki start.

Kontrolna ispitivanja se vrše na vazduhu. Djeca trče na trkama u parovima (pokupite parove koji su jednaki po fizičkoj spremi i brzini trčanja). Svako dijete trči u skladu sa svojim mogućnostima. Dat je jedan pokušaj. Poželjno je da start i cilj budu na istom mjestu.

Bacanje punjene lopte preko glave.

Svrha: utvrditi razvoj brzinsko-snažnih kvaliteta (razvoj snage

mišiće ramenog pojasa i sposobnost primjene potrebnog napora u kretanju).

Oprema: stojeći, noge blago razmaknute.

Dijete, koje stoji na liniji povučenoj na podu (tlu), baca loptu objema rukama iza glave što je dalje moguće. Za veću efikasnost djetetu treba postaviti cilj: nacrtati liniju gdje trebate baciti loptu. Kvalitet bacanja: pridržavanje smjera pri bacanju (naprijed, dolje, gore). Test se može koristiti za djecu od 4-7 godina.

Bacanje vreće jednom rukom na daljinu.

Mjesto održavanja: sportski teren na lokaciji ili sportska dvorana vrtića.

Oprema: vreće pijeska težine 15-200 g, mjerač.

Početni položaj: lijeva noga ispred, (desno iza kod bacanja desnom rukom) i obrnuto. Vreća pijeska se drži u desnoj (lijevoj) ruci, spuštena.

Dijete stoji na liniji povučenoj na podu ili zemlji. Nastavnik mora objasniti i pokazati zadatak. Dijete, zauzevši početni položaj, baca vreću s ramena (izvodi tri bacanja, prvo jednom, a zatim drugom rukom proizvoljnim tempom).

Radi lakšeg mjerenja udaljenosti bacanja, staza širine približno 3-5 m, dužine 10-15 m je označena poprečnim linijama na udaljenosti od 0,5-1 m jedna od druge. Na svakoj liniji označite broj koji odgovara udaljenosti u metrima od originalne linije.

Mjerenjem udaljenosti od linije najbliže mjestu gdje je vreća pala, određuje se udaljenost bacanja. Mjerenje se vrši s preciznošću od 1 cm pomoću mjerne trake.

uskačućidužina od mjesta.

Svrha: utvrditi razvoj brzinsko-snažnih kvaliteta.

Mjesto održavanja: sportski teren na lokaciji ili sportska dvorana za djecu. vrt.

Oprema: metar.

Početni položaj: uzak stav, razdvojene noge. Tehnika pokreta: polučučanj i zamah ruku unazad, zatim oštro naprijed; lagano prebacite težinu tijela na prednji dio stopala. Energično se odgurnite stopalima, ruke naprijed, u letu je potrebno saviti noge, pomaknuti tijelo naprijed i skočiti što dalje uz meki doskok na obje noge i ostati u mjestu bez podizanja nogu od poda.

Na tlu, na podu, povuče se linija, na tepih se postavi gajtan dužine 2-3 m. Dijete stoji na liniji (kanapu) dodirujući svoje čarape. Rečeno mu je da skoči što je dalje moguće. Istovremeno, djetetu se nužno postavlja cilj: skočiti na drugu oznaku, što osigurava najbolje rezultate u skoku.

Prilikom izvođenja skoka uzima se u obzir udaljenost od linije (kanapa) do pete djeteta u trenutku doskoka. Sletanje mora biti na mekanoj podlozi ili prostirci. Rezultat skoka mjeri se centimetarskom trakom ili pokazivačem (šipka od dva metra sa centimetarskim oznakama). Dijete izvodi tri pokušaja za redom.

Svi rezultati se bilježe, uzima se u obzir najbolji.

Nagnite naprijed.

Svrha: utvrditi stepen razvijenosti fleksibilnosti.

Mesto održavanja: grupna soba, teretana.

Oprema: mjerna traka.

Početni položaj: sjedeći na podu, noge ispravljene, blago razmaknute do širine 10 cm, zglobovi koljena pritisnuti na pod. Stopala - na mjernoj traci, pete - na nivou nulte oznake. Sjednite tako da minus podjele idu prema tijelu, a plus idu od peta naprijed.

Podižući ruke uvis, djeca polako prave tri nagiba naprijed. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je ispružiti ruke što je više moguće. Učitelj, koji stoji desno od djeteta i stavlja lijevu ruku na leđa, pomaže mu da izvede niski nagib, lagano pritiskajući djetetova leđa, a desnom rukom pritišćući koljena na pod.

Ako dijete ima slab rezultat, nastavnik provjerava reljef njegovih leđa kako bi odredio držanje.

1.4 Osobine razvoja djece 3-4 godine

Djeca četvrte godine života također imaju svoje karakteristike. Pokazatelji fizičkog razvoja djece su visina, težina, obim grudnog koša, stanje koštano-mišićnog sistema, unutrašnjih organa, kao i stepen razvijenosti motoričkih sposobnosti.

Stopa rasta u četvrtoj godini života nešto usporava u odnosu na prethodni period - prve tri godine.

Rast djece četvrte godine života je u određenoj (pozitivnoj) vezi sa glavnim vrstama pokreta - skakanje, trčanje, bacanje, ravnoteža. Djeca visokog rasta trče brzo u odnosu na svoje vršnjake, a niska djeca idu relativno malim koracima, ali ih dopunjuju velikom brzinom kretanja. Sposobnost trčanja je određena i drugim individualnim razlikama i sposobnostima koordinacije, koje još nisu velike u ovoj starosnoj grupi.

U dobi od tri do šest godina, godišnji dobitak na težini je također približno isti za djecu oba pola.

Opšti obrazac razvoja mišićno-koštanog sistema u ranim periodima djetinjstva je njegova fleksibilnost i elastičnost.

Fizičke vježbe treba odabrati na način da se opterećenje ravnomjerno raspoređuje na sve dijelove tijela. Prilikom izvođenja vježbi opće razvojne prirode treba koristiti različite početne položaje - ležeći, sjedeći, na leđima, trbuhu itd.

Umara dijete i negativno utječe na stanje i razvoj mišićno-koštanog sistema za dugi boravak u statičkom položaju. Ako učitelj usmjerava djecu dugo vremena prije vježbe, govorno objašnjavajući zadatak, trošeći 1,5-2 minute, onda to ne samo da smanjuje motoričku aktivnost, već i negativno utječe na držanje djece, njihovu pažnju i kasniju vježbu.

Trajanje objašnjenja ne bi trebalo da prelazi 30-35 sekundi. Do treće godine, dijete je značajno razvilo sposobnost analize, sintetiziranja i razlikovanja (različivanja) podražaja iz okoline. U tim procesima značajnu ulogu imaju direktni opažaji i govor, uz pomoć kojih dijete uopštava i oplemenjuje dobijene utiske.

Da li želite da imate snažan i razarajući udarac? Kao Nikolaj Valuev ili Mike Tyson? Ako je vaš odgovor da, onda je ovaj članak za vas! Danas ćemo vam reći o tako nezamjenjivom alatu za obuku kao što je medicinska lopta. Da da! Upravo ga koriste vodeći sportisti-šampioni u svakodnevnom treningu. Primera radi, svetski poznati Ukrajinci, braća Kličko, razbijali su svoje udarce isključivo bacanjem punjenih loptica...

Vježbe s medicinskom loptom osmišljene su da razvijaju i unapređuju snagu i snagu sportaša u onim sportskim disciplinama gdje je potrebna eksplozivna snaga, kao i udarci, bacanja, sve vrste skokova, općenito, oštra promjena smjera kretanja itd. on.

Medicinska lopta (u daljem tekstu NM), šta je to?

Medicinska lopta je specijalno opterećeni punjeni projektil za trening koji koriste ne samo sportisti, već i doktori za medicinske svrhe u posttraumatskim programima i rehabilitacionim aktivnostima. Postoji nekoliko različitih veličina medicinskih lopti, ali preporučujemo trening s loptama koje su otprilike iste veličine kao odbojkaška lopta ili njen košarkaški brat.

Masa lopte često varira u rasponu od 0,5 - 4 kilograma. Za sportiste početnike preporučuje se korištenje vrlo laganih punjenih loptica, težine 0,5 - 1 kilogram. Naglasak treba prvenstveno biti na u pravu i naknadno besprijekorne performanse vježbe, uz postupno naknadno povećanje težine projektila.

Važno je to prvo shvatiti: svako bacanje lopte mora biti obavljeno eksplozivno i najmoćniji. Druga ključna točka je da u ovoj verziji treninga glavni naglasak opterećenja treba usmjeriti ne na ruke, već na jačanje mišića trupa, posebno mišića štampe i leđa.

Tipična početnička greška je da sportista uglavnom baca punjenu loptu snagom ruke i gornji rameni pojas. Zapravo potrebno je raditi sa cijelim tijelom u potpunosti, povezujući mišiće štampe i leđa tokom cijelog vremena bacanja. Važno je shvatiti da snaga, snaga i smjer napadačkog udarca u boksu, rvanju, odbojci i drugim sportovima korpusni rad.

Preporučujemo vam da u svoj program treninga dodate vježbe s medicinskom loptom, paralelno s dizanjem tegova. Već i jedan trening sedmično uz upotrebu meditsinbe značajno povećava snagu i snagu vašeg napadačkog udarca nakon 4-6 sedmica stalnog treninga.

Vežbe eksplozivne snage pomoću medicinskih loptica i sličnih alata.

Početni položaj - noge razdvojene, medicinska lopta ispred grudi;
- sjednite na desnu nogu sa tijelom nagnutim udesno;
- dodati loptu u desnu ruku, gurnuti loptu prema gore;
- uhvatiti loptu objema rukama iznad glave;
- zatim isto - u drugom pravcu.
Sa dvije ruke bacajte lopticu gore 1-2 m, nakon čega slijedi hvatanje (težina punjene lopte je 1-3 kg).
Sjedeći na podu, naizmjenično prenosite NM iz ruke u ruku.
Početni položaj - stopala u širini ramena, dok je trup nagnut naprijed. Brzo se uspravi, baci NM gore i uhvati ga.
Iz čučnja baciti NM sa obe ruke uvis, ispravljajući se, da uhvati loptu.
Iz položaja: sjedeći na podu, bacite loptu objema rukama, zatim brzo zauzmite ležeći položaj i odmah ustanite i uhvatite loptu.
Početni položaj - NM na desnoj ruci, bacanje gore i hvatanje sa dvije ruke (jednom rukom). Isto, čučanje pri hvatanju lopte.
Početni položaj - ruke u stranu, NM u desnoj ruci. Prebacivanje lopte iz ruke u ruku iznad glave.
Vježbe bacanja i bacanja (pucnjave, punjene lopte, kamenje, vreće s pijeskom. Težina školjki 1-5 kg):
- guranje od grudi sa dvije, jednom rukom. Opcije: u skoku, sa promjenom smjera;
- sa dvije ruke u isto vrijeme iza glave prema naprijed i prema gore;
- dvije ruke odozdo prema gore;
- dvije ruke unazad preko glave;
- savijajući se, bacite loptu sa obe ruke između nogu unazad;
- stojeći leđima okrenuti jedan drugom, baciti loptu nazad i gore kroz stranu sa torzom okrenutim ulijevo (desno).
- iz položaja „ležeći na leđima“, brzo izbacujući punjenu loptu nogama, partner mora uhvatiti loptu i odmah je baciti na stopala ležećeg sportiste.
Bacanje malih loptica jednom rukom iza glave prema naprijed:
- na metu iz stojećeg, sjedećeg, klečećeg položaja;
- preko visokih prepreka iz stojećeg položaja;
- u mete u pravcu trčanja ili udaljene od pravca trčanja;
- na mete u pokretu;
- iz preliminarnog zaleta, bacanje na daljinu;
- na udaljenost odskoka od zida;
- rikošetnim udarcima u metu.

Upute: tempo je brz i maksimalan, vježbe se rade na vrijeme, povećava se intenzitet.

Raspored učenika kalkulacijom“Šest, tri, na licu mjesta - izračunajte”, “Prema koraku proračuna - mart!”

Momci, a sada ćemo se upoznati s neobičnim vježbama, gdjepreovlađuju vježbe istezanja, statični položaji (asane) i dinamički kompleksi, gdje jedan stav glatko zamjenjuje drugi.

Set vježbi "Hatha Yoga"

Vježba Hatha Yoga "Žaba".

I.p.: Stojimo uspravno, noge skupljene, ruke spuštene duž tela. Stavite desnu nogu u stranu, ispružite ruke u stranu. Sjednite, savijte ruke u laktovima.

OMU: Držite leđa uspravno, ne spuštajte glavu. Stopala su postavljena paralelno jedno s drugim. Doziranje - 3 puta.

Hatha Yoga "Rashteira" vježba.

I.p.: Ustani, nn. šire, okrenite koljena stopala prema van. Okrenite lijevu nogu ulijevo dok se rušite u ovom smjeru: lijevo koleno je savijeno pod pravim uglom, desna noga je ravna. Zadržite 1-2 brojanja. Zadržavajući nisku poziciju iznad poda, okrenite se na pete i pređite u iskorak, a zatim spustite ruke na pod kako biste izvršili 10 sklekova. Prebacite svoju tjelesnu težinu na lijevu stranu i iskočite udesno da završite vježbu Doziranje - 1 ponavljanje na svaku stranu.

5. Korektivna vježba "Steady Tin Soldier".

I.p.: kleknite, čvrsto pritisnite ruke uz tijelo. Nagnite se što je niže moguće, držite leđa ispravljena, a zatim se ispravite.

OMU: Držite leđa uspravno, ne savijajte se. Sjednite na pete, opustite se. Doziranje - 3 puta.

6. Hatha joga vježba "Uspavani zmaj"

I.p.: Sjedite na petama, ruke na kolenima. Raširite pete u strane, koljena spojite, vratite tijelo unazad, idite do laktova. Zatim legnite na leđa.

OMU: Ne savijajte se u donjem dijelu leđa, opustite se. Zadržite 15 brojanja.

7. Vježba Hatha Yoga "Morska zvijezda".

I.p.: Sjednite, noge savijene u zglobu koljena, lezite na pod u obliku "lepeze", lezite na leđa, ruke u stranu.

WMU: Lezite, ruke sa strane, opustite se i smirite. Doziranje - 1 put.

8. Vježba Hatha Yoga "Water Strider".

I.p.: Leži na stomaku, ruke ispružene napred, glava naslonjena na ruke. Raširite ruke i noge u stranu, podignite glavu.

WMD: Glava treba da bude visoko podignuta od poda, noge raširene što je moguće šire. Lezi, odmori se. Doziranje - 3 puta po 8 - 10 sekundi.

9. Respiratorna gimnastika "Bacanje" I. p. - o. s., noge nešto uže od širine ramena, ravne ruke sa medicin loptom zatvorenom između dlanova, savijanje u laktovima i navijanje iza glave. Imitacija bacanja medicinske lopte iza glave - udahnite, u i. p. - izdahnite.

10. Psiho-gimnastika "Utega". Dijete diže "tešku utegnu". Onda je baci. Odmara se

Bacanje punjene lopte objema rukama preko glave s mjesta na daljinu. Raspored učenika:"U jednom redu - Ustani!"

I.p.: stoji okrenut u pravcu bacanja, lijeva noga je naprijed, desna noga iza na prednjem stopalu, lopta je u savijenim rukama iznad glave. 1 - savijte desnu nogu i prenesite težinu tijela na nju, uzmite ruke s loptom nazad; 2 - ispravljanje desne noge, baciti loptu naprijed i gore.

WMD: Obratite pažnju na rotaciono-ekstenzorski pokret desne noge, pomeranje tela napred, ispravljanje nogu na kraju pokreta. Ne skidajte desnu nogu sa oslonca.

Doziranje - 10-12 puta iz stojećeg položaja sa desnom (lijevom) nogom ispred.

Bacanje punjene lopte u metu (Wall Ball) je vježba posuđena iz boksa i trenutno se aktivno koristi u CrossFitu.

Koji mišići su uključeni u rad i šta daje ova vježba?

U procesu bacanja punjene lopte u metu rade najvažnije mišićne grupe za udarne borilačke vještine - mišići nogu, prednje delte, prsni mišići, tricepsi, interkostalni mišići, kosi i pravi trbušni mišići.

Tehnika vježbanja

Stojimo ispred dovoljno jakog zida ili posebno opremljenog kompleksa sa metom. Noge su u širini ramena, koljena su blago okrenuta u stranu, čarape gledaju u istom smjeru kao i koljena. Ruke drže punjenu loptu ispred grudi tako da su ramena pritisnuta uz tijelo, lopta dodiruje grudi u području solarnog pleksusa. Zatim izvodimo čučanj - sjedimo što je moguće niže, savijamo koljena pod uglom većim od 90 stepeni, pokušavajući da sjedimo pod kontrolom, zadržavajući napetost u mišićima nogu. Tako akumuliramo kinetičku energiju u donjem ekstremitetu.

Dižemo se iz čučnja zbog snažnog proširenja koljena i zglobova kuka, istovremeno guramo loptu od prsa, bacamo je u zid iznad nivoa očiju.

Medicinska lopta se odbija od zida, hvatamo je rukama, istovremeno savijajući laktove, upijamo udar u zglobove laktova i spuštamo se nazad u položaj čučnja.

Zapravo, opisana vježba je varijanta potisnika, samo što se umjesto utega, utega ili bučica koristi loptica sa utegom.