Προπονήσεις ανάλογα με τον σωματότυπο σου. Προπόνηση και διατροφή ανάλογα με τον σωματότυπο. Η προπόνηση δύναμης για τις γυναίκες βελτιώνει το σχήμα του σώματος

✅ Υπάρχουν έξι τύποι γυναικείων μορφών για τις οποίες είναι κατάλληλες εντελώς διαφορετικές σωματικές ασκήσεις. Οι παρακάτω συστάσεις θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον ΤΥΠΟ ΤΟΥ ΣΧΗΜΑΤΟΣ ΣΑΣ και να διορθώσετε τις προβληματικές περιοχές σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Οι γυναίκες, στην επιθυμία τους να χάσουν βάρος ή απλώς να διορθώσουν ορισμένα χαρακτηριστικά της σιλουέτας τους, αρχίζουν να ασχολούνται φανατικά με τον αθλητισμό, ωστόσο, δεν επιτυγχάνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Γιατί συμβαίνει αυτό? Το θέμα είναι ότι υπάρχουν έξι διαφορετικοί τύποι γυναικείων μορφών, για τις οποίες είναι κατάλληλες εντελώς διαφορετικές σωματικές ασκήσεις. Αλλά η σωματική διάπλαση δεν είναι θανατική ποινή. Όλα μπορούν να αλλάξουν. Ευτυχώς, χωρίς να καταφύγουμε στη βοήθεια πλαστικών χειρουργών.

Προσδιορίστε τον τύπο του σώματός σας. Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς

• Τύπος "αχλάδι" ή σχήματος Α
• Μήλο ή σχήμα Ο

Για να προσδιορίσετε τον σωματότυπο σας, πρέπει να σταθείτε μπροστά στον καθρέφτη και να κοιτάξετε τον εαυτό σας αντικειμενικά. Έχοντας προσδιορίσει ειλικρινά τον τύπο σας, μπορείτε εύκολα να επιλέξετε την κατεύθυνση φυσικής κατάστασης που σας ταιριάζει.

Οι παρακάτω συστάσεις είναι γενικού χαρακτήρα, ωστόσο, εάν τις ακολουθήσετε θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε τις προβληματικές περιοχές σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Εάν δεν θέλετε απλώς να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, αλλά να αλλάξετε ριζικά, τότε θα πρέπει να ζητήσετε συμβουλές από έναν επαγγελματία γυμναστή που θα αναπτύξει για εσάς ένα ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να αλλάξει το σώμα σας σχεδόν αγνώριστο.

Τύπος "Ορθογώνιο" ή σχήματος Η

Αυτός είναι ο σωματότυπος σας εάν:

• Οι ώμοι, η μέση και οι γοφοί σας έχουν περίπου το ίδιο πλάτος.
• Έχετε λεπτά πόδια, αλλά πρακτικά δεν έχετε πισινό.
• ένα δυνατό αδύνατο σώμα, αλλά μικρό στήθος και μια δυσδιάκριτη μέση.

Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του τύπου είναι οι δυνατοί μύες που ανταποκρίνονται γρήγορα στην άσκηση και η αδύναμη. Με άλλα λόγια, τα κορίτσια με ορθογώνιο σωματότυπο παίρνουν υπερβολικό βάρος με δυσκολία, αλλά αποκτούν μυϊκή μάζα εύκολα. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό αυτής της σωματικής διάπλασης είναι οι δυνατοί μύες από τη γέννηση, που σας επιτρέπουν να επιτύχετε ένα σχεδόν ιδανικό σώμα με τη βοήθεια της προπόνησης δύναμης.

Είναι αλήθεια ότι για να δημιουργήσετε σαγηνευτικές φόρμες, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά, δηλαδή:

• Οι κλίσεις και οι στροφές θα σας βοηθήσουν να σχηματίσετε αυτές τις πολύ συναρπαστικές καμπύλες. Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Η κλίση εκτελείται εναλλάξ σε κάθε πόδι, με τα χέρια σας να αγγίζουν το δάχτυλο του ποδιού και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 20 φορές σε κάθε πόδι.
• Για μια φιγούρα τύπου H, αξίζει να τονιστεί η ανάγκη για πρόσθετες ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία των κοιλιακών μυών και στη μείωση των εναποθέσεων λίπους σε αυτήν την περιοχή. Οι πιο κατάλληλες ασκήσεις για αυτό είναι ασκήσεις με γυμναστικό στεφάνι, περιστρεφόμενο κύκλο και, φυσικά, διάφορα κρίσιμα που έχουν σχεδιαστεί για να δουλεύουν τους κοιλιακούς μύες. Η άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 σετ των 20 φορές.
• Τα μαθήματα δύναμης όπως το BODY SCULPT είναι επίσης χρήσιμα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να εκτελούνται με αρκετά μεγάλα βάρη, αφού οι μύες σας θα ανταποκρίνονται επαρκώς μόνο σε έντονη και ακόμη και εξαντλητική προπόνηση. Θα δώσουν φορτίο σε όλο το σώμα και θα βοηθήσουν στη δημιουργία ενός δυνατού μυϊκού κορσέ. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και ενδιάμεσα φροντίστε να κάνετε αερόμπικ, τρέξιμο, περπάτημα αγώνα, κολύμπι ή χορό. Η διάρκεια της προπόνησης δύναμης πρέπει να είναι 1,5–2 ώρες, η αερόβια προπόνηση - περίπου μία ώρα.

Τύπος «Ορθογώνιο» (πιο κοκαλιάρικο).

Αυτός είναι ο σωματότυπος σας εάν:

• έχετε στενούς γοφούς και ώμους.
• επίπεδη κοιλιά, κακώς καθορισμένη μέση.
• σχεδόν πλήρης απουσία στήθους και τυχόν στρογγυλότητα στην περιοχή των γλουτών.

Οι γυναίκες με σχήμα H μπορούν να φτάσουν κοντά στο να αποκτήσουν παρόμοια σωματική διάπλαση εάν καταφέρουν να χάσουν σοβαρά βάρος. Παρά όλα τα πλεονεκτήματα μιας φιγούρας I-line, η υπερβολική κομψότητα της συχνά συνορεύει με μια συγκεκριμένη γωνιότητα και την πλήρη απουσία γυναικείων σαγηνευτικών μορφών.

Για να διορθώσετε τις αδυναμίες αυτού του τύπου σχήματος, θα πρέπει:

• Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης όσο πιο συχνά γίνεται, ιδανικά 4-5 φορές την εβδομάδα για 2-2,5 ώρες. Για να χτίσετε μυϊκό όγκο στα σημεία που λείπουν, θα πρέπει να επιλέξετε μακροχρόνια προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη και μικρούς αριθμούς επαναλήψεων. Από όλες τις πιθανές ασκήσεις, θα πρέπει να προτιμώνται εκείνες που στοχεύουν στην εργασία όλων των μυϊκών ομάδων. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν οκλαδόν με αλτήρες ή μπάρα, κάμψη, επέκταση και επέκταση των χεριών με αλτήρες σε διαφορετικές κατευθύνσεις, μπλοκ πίεση από το στήθος, τράβηγμα ενός μπλοκ από πίσω προς το πάνω και κάτω μέρος της πλάτης, κούνιες ποδιών με βάρη, άρση και κατέβασμα ποδιών σε μηχανήματα γυμναστικής, βολάν με μπάρα στους ώμους, τσακίσματα από ξαπλωμένη θέση, πλευρικές στροφές ενώ κρέμεσαι σε οριζόντια μπάρα και ανασηκώσεις στις μύτες των ποδιών σου. Όταν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις, είναι πολύ σημαντικό να εστιάσετε στο να δουλέψετε καλά κάθε μυ μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ κάψιμο.
• Μεταξύ της προπόνησης δύναμης, θα πρέπει να αφήσετε μια μέρα ξεκούρασης, καθώς οι μύες αναπτύσσονται σε ήρεμη κατάσταση.
• Θα πρέπει επίσης να υπάρχει αερόβια άσκηση, αλλά σε πολύ μικρότερο όγκο. Από όλους τους τύπους αεροβικών ασκήσεων, θα πρέπει να επιλέξετε την πιο ομαλή και ήρεμη: αγωνιστικό περπάτημα, κολύμπι, αεροβική στο νερό, χαλαρή άσκηση σε ποδήλατα γυμναστικής. Η αερόβια προπόνηση πρέπει να γίνεται 2-3 ημέρες την εβδομάδα, και η διάρκειά της να μην ξεπερνά τα 20-30 λεπτά.
• Οι γυναίκες με φιγούρα σε σχήμα Ι μπορούν πολύ γρήγορα να αναπτύξουν όμορφους, γλυπτό κοιλιακούς, αφού δεν έχουν σχεδόν καθόλου κοιλιακό λίπος. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αφιερώνετε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα σε ασκήσεις ανάπτυξης κοιλιακών, 5-6 φορές την εβδομάδα. Η εντατική άντληση των κοιλιακών μυών θα σας επιτρέψει να καυχηθείτε για σμιλεμένους κοιλιακούς μετά από λίγους μόνο μήνες τακτικής προπόνησης.

"Τρίγωνο" ή τύπου V (μερικές φορές ονομάζεται τύπος Τ)

Αυτός είναι ο σωματότυπος σας εάν:

• Το σχήμα σας μοιάζει με αυτό ενός αθλητή ή επαγγελματία κολυμβητή.
• Έχετε μακριά λεπτά πόδια.
• Λεπτοί γλουτοί και στενή λεκάνη.
• Οι γραμμές του σώματός σας στενεύουν από τους ώμους μέχρι τη μέση.
• καταφέρνετε να πάρετε βάρος "από πάνω" - πρώτα τα χέρια και το πρόσωπό σας παχαίνουν, μετά το στήθος και το στομάχι σας και μόνο μετά οι γλουτοί και οι μηροί σας.

Μια τέτοια φιγούρα θα ήταν ιδανική για κάθε άντρα, αλλά δίνει στις γυναίκες υπερβολική γωνιότητα και αρρενωπότητα. Επιπλέον, οι γυναίκες με σχήμα V τείνουν να έχουν μεγάλο στήθος, κάτι που προκαλεί τη συνήθεια να ξαπλώνουν, γεγονός που κάνει τη φιγούρα ακόμα πιο μνημειώδη. Για να πετύχετε μια ιδανική σιλουέτα, θα πρέπει να σηκώσετε καλά το κάτω μέρος του σώματός σας και να ελαφρύνετε ολόκληρη την ωμική ζώνη.

Μπορείτε να επιτύχετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα:

• Με τη βοήθεια ασκήσεων δύναμης και αερόβιας άσκησης, οι οποίες πρέπει να εναλλάσσονται. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να γίνονται 1–1,5 ώρες 3–4 φορές την εβδομάδα. Οι αερόβιες προπονήσεις θα πρέπει να επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να φορτώνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι παράμετροι περιλαμβάνουν περπάτημα με βάρη, τρέξιμο, άσκηση σε διάδρομο ή μηχάνημα σκι, ανέβασμα σκαλοπατιών ή σχοινάκι. Η αερόβια προπόνηση πρέπει να είναι 40-50 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε ευρείες καταλήψεις - 2 σετ 15-20 φορές. Εάν θέλετε, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σηκώνοντας ένα fitball ή αλτήρες. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην ξεχάσετε να βεβαιωθείτε ότι όταν κάνετε οκλαδόν τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας - μόνο σε αυτήν την περίπτωση το φορτίο είναι βέλτιστο.
• Είναι επίσης χρήσιμο να κάνετε κούνιες (10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά) και lunges (τρία σετ των 15-20 φορές).

Λάβετε υπόψη ότι οι γυναίκες με φιγούρα σε σχήμα Τ αντενδείκνυνται αυστηρά για οποιεσδήποτε σωματικές ασκήσεις που σχετίζονται με αυξημένο άγχος στην ωμική ζώνη: κολύμπι, κωπηλασία, kickboxing και άλλες πολεμικές τέχνες στις οποίες η κύρια έμφαση δίνεται στις γροθιές.

Τύπος "αχλάδι" ή σχήματος Α

Αυτός είναι ο σωματότυπος σας εάν:

• Έχετε πολύ «απότομους» γοφούς.
• Έχετε μια λεπτή μέση και ένα επίπεδο στομάχι?
• έχετε στενούς ώμους και ένα μικρό μπούστο.
• Το περιττό βάρος εναποτίθεται αποκλειστικά κάτω, στους γοφούς και στην κοιλιά.

Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα της σιλουέτας σας είναι μια σαφώς καθορισμένη μέση και κομψό τοπ, αλλά θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά με το κάτω μέρος. Όσο περισσότερο έχετε την τάση να είστε υπέρβαροι, τόσο πιο έντονη γίνεται η διαφορά μεταξύ ενός πλούσιου πάτου και μιας στενής κορυφής. Το καθήκον μας είναι να σφίξουμε τους γοφούς και το στομάχι και να διατηρήσουμε τους ώμους τονισμένους.

Η ακόλουθη εκπαίδευση θα μας βοηθήσει να το πετύχουμε:

• Θα είναι χρήσιμο να κάνετε push-up στο σπίτι. Δύο σετ των 8-10 επαναλήψεων. Αλλά αυστηρά κάθε δεύτερη μέρα.
• Για το κάτω μέρος του σώματος, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις όπως squats, lunges, σηκώσεις γάμπας, ανασηκώσεις ποδιών σε διάφορες θέσεις, μπούκλες ποδιών, επεκτάσεις ισχίου και ξαπλώστρες κορμού. Όλες οι ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία του κάτω μέρους του σώματος πρέπει να εκτελούνται με μικρό βάρος, αλλά με σημαντικό αριθμό επαναλήψεων, που θα σας επιτρέψουν να μειώσετε γρήγορα τον όγκο και να σφίξετε τους μύες.
• Δεν πρέπει να ξεχνάμε το σώμα του ώμου. Μια άσκηση όπως «πουλόβερ» ή σειρές με αλτήρες από πίσω από το κεφάλι, καθώς και έλξεις σε ανώμαλες ράβδους, κάμψη των χεριών με αλτήρες σε διάφορες θέσεις του σώματος, ανύψωση αλτήρων, πρέσα πάγκου ξαπλωμένη ή όρθια, στροφή του πάνω μέρους. βοηθούν στη διατήρηση των μυών των χεριών και του στήθους σε καλή φόρμα.τράβηγμα σώματος και μπλοκ προς το πάνω μέρος της κοιλιάς και την πλάτη. Να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος πρέπει να εκτελούνται με μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις, κάτι που θα χτίσει αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα που λείπει σε αυτές τις περιοχές.

Μήλο ή σχήμα Ο

Αυτός είναι ο σωματότυπος σας εάν:

• Έχετε αρκετά λεπτούς γοφούς και ώμους.
• Λεπτά ή λεπτά πόδια και ανάλογοι γλουτοί.
• κοιλιά που προεξέχει.

Αυτός ο σωματότυπος είναι ο πιο δύσκολος στην εργασία και η επίτευξη του επιθυμητού σχήματος μπορεί να είναι πρόκληση. Ωστόσο, εάν υπάρχει επιθυμία, τότε υπάρχει τρόπος:

• Η έντονη αερόβια άσκηση - step, tai-bo ή μαθήματα χορού - θα βοηθήσει να κάψετε το υπερβολικό λίπος. Θα πρέπει να παρακολουθείτε μαθήματα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
• Μην φοβάστε τις ασκήσεις δύναμης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε πιέσεις πάγκου, squat με αλτήρες ή άρσεις με λυγισμένα πόδια. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σε 3-4 σετ των 10-12 φορές. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κοιλιακοί θα τεντωθούν στατικά και το στομάχι θα σφίξει σε "αυτόματη λειτουργία".
• Στο σπίτι, θα πρέπει να κάνετε sit-ups με περιστροφή, σε δύο γύρους των 20 επαναλήψεων και μπροστινές και πλαϊνές σανίδες στους αγκώνες σας. Ο χρόνος για την εκτέλεση της σανίδας πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και να φτάσει στα 1,5-2 λεπτά.

Τύπος κλεψύδρας ή σχήματος Χ

Αυτός είναι ο σωματότυπος σας εάν:

• είστε ιδιοκτήτης στρογγυλεμένων γοφών και μπούστου.
• Όταν παίρνετε βάρος, οι γλουτοί και οι μηροί σας βελτιώνονται, αλλά εξακολουθείτε να διατηρείτε τη μέση σας.
• έχετε στρογγυλεμένα χέρια και πόδια.

Οι λεπτές γυναίκες με αυτό το είδος φιγούρας φαίνονται απίστευτα ελκυστικές και ακόμη και με ελαφρά αύξηση βάρους, μια φιγούρα με σιλουέτα X δεν χάνει τις σαγηνευτικές της αναλογίες και φαίνεται πολύ αρμονική, καθώς εναποθέσεις λίπους εναποτίθενται στο στήθος, τους ώμους, τους γοφούς και γλουτούς, ενώ η μέση παραμένει πρακτικά αναλλοίωτη.

Επομένως, όταν κάνετε γυμναστική, το κύριο καθήκον σας είναι να διατηρείτε γυναικείες φόρμες, χωρίς να τις αφήνετε να «θολώνουν»:

• Για να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους, θα πρέπει να κάνετε προπόνηση καρδιο, για παράδειγμα, άσκηση με ποδήλατο γυμναστικής, αεροβική γυμναστική, τρέξιμο, περπάτημα αγώνα, χορό, κολύμπι, αεροβική στο νερό, σχοινάκι. Η διάρκεια του μαθήματος είναι 35-40 λεπτά.
• Σχεδόν όλες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι κατάλληλες για εσάς, με εξαίρεση τις ασκήσεις προπόνησης με βάρη που στοχεύουν στην εργασία των κοιλιακών μυών. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια σύνθετη προπόνηση από διάφορα squats, λυγίσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις, κάμψη και επέκταση των ποδιών, κούνιες ποδιών, μύγες και μπούκλες των χεριών με αλτήρες, πρέσες μπάρας, άρσεις ποδιών στο μηχάνημα, άρσεις λεκάνης από ξαπλωμένη θέση, σειρές μπλοκ στο κάτω και στο πάνω μέρος της πλάτης, καθώς και διάφορα είδη ανατροπών. Όλοι οι τύποι ασκήσεων ενδυνάμωσης πρέπει να εκτελούνται με μεσαία βάρη, καθώς οι υπερβολικά άντλητοι μύες μπορούν να στερήσουν τη σιλουέτα σας από τις φυσικές λείες γραμμές της. Οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω θα σας επιτρέψουν να δυναμώσετε τους μυς σας και να διατηρήσετε τις σαγηνευτικές αναλογίες της σιλουέτας σας για πολλά χρόνια.
• Στο γυμναστήριο μπορείτε να κάνετε κλασική κυκλική προπόνηση. Για παράδειγμα, 40 δευτερόλεπτα αερόμπικ (ποδήλατο γυμναστικής, τρέξιμο ή σχοινάκι), μετά έλξεις σε μπάρα, ασκήσεις κοιλιακών σε επικλινές πάγκο, ράχη με αλτήρες στα χέρια. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται 10-12 φορές. Συνιστάται η εκτέλεση πολλών κύκλων ανά προπόνηση. Δημοσιεύτηκε.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας τη συνείδησή σας, αλλάζουμε τον κόσμο μαζί! © econet

Γεννιόμαστε με μια «έτοιμη» μορφή μυώνμικρό; Η φύση καθορίζει εκ των προτέρων πού αρχίζει ο μυς, πού τελειώνει (κολλημένος στο οστό), πού βρίσκεται η «κοιλιά» του και πώς είναι χτισμένος.

Όλα είναι προκαθορισμένα - ακόμη και τα χαρακτηριστικά της δομής και της δομής των μυϊκών ινών. Αυτός είναι ο λόγος που αποδεικνύεται ότι κάποιοι άνθρωποι έχουν πολύ καλούς μύες από την άποψη του bodybuilding, ενώ άλλοι έχουν «κακούς». Στην πραγματικότητα, κάθε σωματότυπος έχει και «νικητές» και «χαμένους» μύες. Μπορείτε να έχετε ένα καλό μυώδες σώμα με οποιαδήποτε γενετική, αλλά διαφορετικοί άνθρωποι έχουν πραγματικά διαφορετικές δυνατότητες για ανάπτυξη μυών. Αυτό σημαίνει ότι Για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα, κάποιοι άνθρωποι θα χρειαστούν περισσότερη προσπάθεια, άλλοι λιγότερο.Φυσικά, αυτό είναι άδικο, αλλά δεν μπορείτε να διαφωνήσετε με τη φύση.

Το γεγονός είναι ότι οι μυϊκές ίνες διατίθενται σε δύο τύπους - κόκκινες και λευκές. Εάν τα κόκκινα «δουλεύουν» κυρίως σε αερόβια λειτουργία (για αντοχή), τότε τα λευκά είναι σχεδιασμένα από τη φύση τους για αναερόβια (αντοχή) φορτία.

Καθένας από εμάς έχει ίνες και των δύο τύπων άνισα κατανεμημένες. Εάν οι μύες σας είναι κυρίως ερυθρά αιμοσφαίρια,τότε θα επιτύχετε επιτυχία σε πολεμικές τέχνες, κολύμπι, μαραθώνιο τρέξιμο. εάν οι μύες σας είναι κυρίως λευκά αιμοσφαίρια,τότε πρέπει να κάνετε bodybuilding, powerlifting, άρση βαρών. Εάν υπάρχουν περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια από τα ερυθρά, είναι πιο εύκολο για τον αθλητή να αυξήσει τη «μάζα», αφού οι λευκές ίνες αυξάνουν τον όγκο και τη μάζα τους πιο γρήγορα.
Ένας αθλητής που «στερείται» τη φύση πρέπει να λάβει υπόψη τρία σημαντικά σημεία:
Τα γενετικά χαρακτηριστικά της μυϊκής δομής είναι σημαντικά μόνο για εκείνους τους αθλητές που προσπαθούν για εξαιρετικά αποτελέσματα. Μόνο τότε οι μικρότερες διαφορές στη μυϊκή δομή μπορούν να αποφασίσουν την τύχη των τίτλων πρωταθλήματος. Δεν μπορεί κάθε αθλητής να γίνει Mr Olympia ή Miss International, αλλά Ο καθένας μπορεί να πετύχει διόρθωση του σώματός του.
Με οποιαδήποτε αναλογία ινών, μπορείτε να αυξήσετε εξαιρετικά τον όγκο των μυών και να μεταμορφώσετε τη σιλουέτα σας, όλα εξαρτώνται από το πόση προσπάθεια καταβάλλετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ο κύριος παράγοντας για την επίτευξη της επιτυχίας είναι βέλτιστη επιλογή προπονητικών ασκήσεων.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το σχήμα των μυών διαμορφώνεται με τη σωστή επιλογή ασκήσεων (70-75%). Ακόμη και εκείνοι με «καλά» γονίδια πρέπει να εργαστούν σκληρά για να βρουν το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό τους.

Σωματότυποςκαθορίζεται κυρίως από τη δομή του σκελετού και την ποσότητα του λίπους και του μυϊκού ιστού που τον καλύπτει.

Για ενήλικες άνδρες μέσου ύψους:
μια περιφέρεια καρπού από 15 έως 17,5 cm υποδηλώνει εύθραυστο οστικό θεμέλιο.
μια περιφέρεια καρπού 17,5 έως 20 cm υποδηλώνει μια μέση βάση οστών.
μια περίμετρος καρπού μεγαλύτερη από 20 cm υποδηλώνει ισχυρή βάση οστών.
Είναι αντιπαραγωγικό να θέτεις έναν στόχο που δεν είναι συμβατός με τον φυσικό σου τύπο. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να αναπτύξετε τις φυσικές σας ικανότητες. Ορίστε λοιπόν , ποιος είναι ο σωματότυπος σας και τι αποτελέσματα μπορείτε πραγματικά να περιμένετε;
Με τη βοήθεια της δίαιτας και της άσκησης, μπορείτε να αλλάξετε την εμφάνιση του σώματός σας πέρα ​​από την αναγνώριση, αλλά αφού ακυρώσετε τη δίαιτα και σταματήσετε την άσκηση, θα επιστρέψει στην αρχική του εμφάνιση.
Σύμφωνα με την τυπολογία του M. V. Chernorutsky (1938), ξεχωρίζει τρία είδη συντάγματος: ασθενικός, νορμοσθενικός, υπερσθενικός. Σύμφωνα με τη θεωρία του Δρ William H. Sheldon, υπάρχει τρεις πιο συνηθισμένοι σωματότυποι: ενδομορφικό, εκτόμορφο και μεσομορφικό.

Οι περισσότερες γυναίκεςαντιστοιχούν εν μέρει σε καθένα από αυτά, ωστόσο, τελικά κυριαρχούν τα σημάδια ενός από τους σωματότυπους.

Ενδόμορφα (υπερασθενικά)- έχουν στρογγυλεμένα, λεία σχήματα και μεγάλα οστά, γοφούς φαρδύτερους από τους ώμους. Το κάτω μέρος του σώματος υπερτερεί θεαματικά από το πάνω μέρος.Το "να είναι σε φόρμα" γι' αυτούς σημαίνει ότι έχουν ελαστικές, γλυπτές, σεξουαλικά ελκυστικές φόρμες. Η προπόνηση δύναμης κάνει τέτοια σώματα πιο ανθεκτικά και αθλητικά, διατηρώντας παράλληλα τη γοητεία της θηλυκότητας. Με τον αργό μεταβολισμό τους και την τάση τους προς την παχυσαρκία, τα ενδομορφικά έχουν μια ισχυρή τάση να μετατρέπουν την χωνεμένη τροφή σε σωματικό λίπος. Πρέπει να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά να διατηρούν την περιεκτικότητα σε θερμίδες άλλων τροφών στο ελάχιστο. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να προέρχεται περισσότερο από το 20% των συνολικών θερμίδων σας από λίπος. Περίπου το 20% των ενδομορφών έχουν χαμηλή λειτουργία του θυρεοειδούς, γεγονός που επιδεινώνει το πρόβλημα. Πρέπει να προστατεύονται από την παχυσαρκία, χτίζουν μυϊκή μάζα σχετικά εύκολα και σταδιακά καίνε λίπος μέσω δίαιτας και ασκήσεων ενδυνάμωσης. Τα ενδομορφικά συνήθως υποφέρουν από υπερβολικό λίπος και τους παρουσιάζεται στοχευμένη εκπαίδευση για να βελτιώσουν τα «αδύναμα σημεία» τους. Ως αποτέλεσμα της προπόνησης, η αύξηση της μυϊκής μάζας θα εξισορροπήσει το βάρος των άνω και κάτω τμημάτων του σώματος και θα επιταχύνει τον μεταβολισμό, γεγονός που θα οδηγήσει στη δυναμική καύση των εναποθέσεων λίπους. Οι εκπρόσωποι αυτού του σωματότυπου δυσκολεύονται να επιτύχουν επιτυχία στο ανδρικό bodybuilding.

Εκτόμορφα (ασθενικά)- διαφέρουν σε στενούς ώμους και γοφούς, περίπου στο ίδιο μέγεθος. Οι φιγούρες τους είναι κάπως γωνιακές και το ύψος τους συνήθως δεν είναι μεγαλύτερο από το μέσο όρο. Προκαλούν τον φθόνο όλων με την ικανότητά τους να απαλλαγούν από το περιττό λίπος. Το πιο κοινό ελάττωμα στην εκτόμορφη φιγούρα είναι οι κακώς αναπτυγμένοι μύες. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε σχήματα και αναλογίες σώματος που ταιριάζουν κλασικά με τον σωματότυπό σας, την κομψότητα και την ελκυστικότητα μιας στρογγυλεμένης σιλουέτας. Τα έκτομορφα έχουν γρήγορο μεταβολισμό. Το σώμα τους μετατρέπει εύκολα την τροφή σε ενέργεια. Πρέπει να λαμβάνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και να αυξάνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων της δίαιτας. Επειδή χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, μπορεί να περιλαμβάνουν περισσότερο λίπος στη διατροφή τους από άλλους σωματότυπους. Ένα έντονο εκτόμορφο έχει τη μικρότερη προδιάθεση για bodybuilding. Κατά κανόνα, τα εκτόμορφα έχουν χαρακτηριστικά εγγενή σε άλλους σωματότυπους, γεγονός που τους δίνει την ευκαιρία να «αντλήσουν» μάζα.

Μεσόμορφα (νορμοστενικά)- έχουν μια πιο αθλητική, σπορ εμφάνιση, μυώδης, ορθογώνια σιλουέτα με φαρδιούς ώμους. Συνήθως, το πάνω μέρος του σώματος είναι ομοιόμορφο με το κάτω μέρος του σώματος, αλλά οι ώμοι είναι φαρδύτεροι από τους γοφούς. Λόγω του φυσικού αθλητισμού, αυτός ο τύπος έχει μεγαλύτερη προδιάθεση από άλλους σε γρήγορα και αποτελεσματικά αποτελέσματα από την προπόνηση δύναμης. Η ανάπτυξη των μυών ενώ χάνετε λίπος θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το σχήμα που θέλετε. Όντας "εκτός φόρμας", τα μεσόμορφα είναι πιο σωματώδη παρά παχύσαρκα. Ωστόσο, έχουν άψογες συμμετρικές αναλογίες ακόμη και πριν τα μαθήματα. Αυτός ο σωματότυπος επιτυγχάνει τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα στην προπόνηση δύναμης. Τα μεσόμορφα, τα σώματα των οποίων μετατρέπουν γρήγορα την τροφική ενέργεια σε μυϊκό ιστό, χρειάζονται επίσης πολλές πρωτεΐνες, αλλά μπορούν να καταναλώσουν τον συνηθισμένο αριθμό θερμίδων για το βάρος τους ή ακόμη και ελαφρώς λιγότερες από το συνηθισμένο (για πιο αποτελεσματική καύση λίπους).

ΤΥΠΟΙ ΓΥΝΑΙΚΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

Κάθε γυναίκα θέλει να έχει μια λεπτή σιλουέτα, αλλά δεν έχουν όλες την υπομονή και τη δύναμη της θέλησης για να πετύχουν αυτόν τον στόχο.

Η άσκηση με βάρος όχι μόνο προλαμβάνει την οστεοπόρωση, αλλά προστατεύει επίσης από καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και άλλες ασθένειες. Από τη φύση του, το υποδόριο λίπος μιας γυναίκας είναι παχύτερο από αυτό ενός άνδρα. Έτσι, όσο περισσότερο λίπος καταναλώνει μια γυναίκα, τόσο περισσότερο θα εναποτίθεται κάτω από το δέρμα. Από την άλλη, μια γυναίκα δεν πρέπει να εγκαταλείπει εντελώς τα λίπη, αλλά να προτιμά τα φυτικά λίπη.

Η σωματική διάπλαση καθορίζεται από τα μεγέθη, τα σχήματα, τις αναλογίες και τα χαρακτηριστικά της θέσης διαφορετικών τμημάτων του σώματος μεταξύ τους.

Ωστόσο, όταν πρόκειται για τη διόρθωση της φυσικής κατάστασης μέσω ενός προγράμματος άσκησης, οι τρεις σωματότυποι που περιγράφονται δεν είναι πλέον αρκετοί, καθώς υπάρχουν αρκετοί μικτοί σωματότυποι, όπου τα χαρακτηριστικά ορισμένων σωματότυπων επικαλύπτονται με άλλους.

Λόγω του γεγονότος ότι υπάρχουν συχνά περιπτώσεις μικτών γυναικείων σωματότυπων, στη Δύση γεννήθηκε μια διαίρεση σε 6 τύπους, που ονομάζονται συμβατικά από τα γράμματα του λατινικού αλφαβήτου: T, A, O, H, I και X.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΥΣ ΤΥΠΟΥΣ ΣΩΜΑΤΟΣ

Εκτελώντας ασκήσεις με βάρη, αναπτύσσουμε όχι μόνο μύες, αλλά και δυναμώνουμε τις αρθρώσεις των οστών. Σε σχέση με τη λειτουργία της τεκνοποίησης, είναι εξαιρετικά σημαντικό για τις γυναίκες να ενισχύσουν την άρθρωση του ισχίου· διάφορες ασκήσεις με βάρη θα βοηθήσουν στην επίλυση αυτών των προβλημάτων πολύ πιο αποτελεσματικά.

Οι επιστήμονες το βρήκαν Όλες οι γυναίκες παίρνουν βάρος διαφορετικά.Βρίσκουν μια εξήγηση για αυτό στις διαφορετικές αναλογίες των ανδρικών ορμονών σε εκπροσώπους διαφορετικών σωματικών τύπων. Η ανάπτυξη του σώματός τους συμβαίνει σύμφωνα με τον ανδρικό τύπο: οι ώμοι των γυναικών είναι συνήθως πιο φαρδιοί από τη λεκάνη ή ίσοι με αυτήν. Τέτοιες γυναίκες παίρνουν επίσης βάρος «σαν άντρας». Το λίπος εναποτίθεται σε αυτά, όπως οι περισσότεροι άνδρες, στο πάνω μέρος του σώματος· η έκκριση γυναικείας ορμόνης είναι επίσης υψηλή. Επιπλέον, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι κυτταρικοί υποδοχείς σε διαφορετικά μέρη του σώματος λειτουργούν διαφορετικά: σε ορισμένα σημεία είναι υπερδραστήριοι και σε άλλα μόλις και μετά βίας. Έτσι, στις γυναίκες, η δραστηριότητα των υποδοχέων άλφα-2 είναι υψηλότερη στους γλουτούς παρά στην κοιλιακή περιοχή (ίσως αυτός είναι ο λόγος που το λίπος στους γλουτούς είναι τόσο δύσκολο να απαλλαγούμε). Στους άνδρες, η δραστηριότητα των υποδοχέων άλφα-2 είναι υψηλότερη στην περιοχή της κοιλιάς και είναι πιθανό ότι γι' αυτόν τον λόγο εντοπίζονται εδώ εναποθέσεις λίπους.

Μια άλλη επιστημονική θεωρία υποστηρίζει ότι το πρότυπο κατανομής των αποθέσεων λίπους είναι κληρονομικό. Με άλλα λόγια, πιστεύεται ότι γεννιόμαστε με γενετικά προκαθορισμένα σχήματα σώματος, ότι δεν υπάρχει διαφυγή από τη γενετική. Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτά τα λόγια, αλλά ως ένα βαθμό. Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να αλλάζει σχήμα. Μπορείτε εύκολα να κάνετε τη σιλουέτα σας πιο όμορφη: αφαιρέστε τα «έξτρα» σε ορισμένα σημεία και προσθέστε μυ σε άλλα. Φυσικά, για την υλοποίηση ενός τέτοιου έργου απαιτείται τακτική εκπαίδευση, λαμβάνοντας υπόψη συγκεκριμένες προβληματικές περιοχές. Αυτό ονομάζεται fitness, ή διόρθωση φιγούρας. Ο κύριος στόχος είναι να επιτευχθεί μια συμμετρική και αναλογική σχέση στο σχήμα.

Διαφορετικοί σωματότυποι δεν μπορούν να προπονηθούν με τον ίδιο τρόπο!

Ως εκ τούτου, θέτουμε στην προσοχή σας ειδικά επιλεγμένα προγράμματα για κάθε σωματότυπο. Τα αποτελέσματα της προπόνησης δεν μπορούν να είναι αστραπιαία - πρέπει να είστε υπομονετικοί και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει, επειδή η καρδιά έχει αυξήσει την απόδοσή της, μικρά τριχοειδή αγγεία στους μύες έχουν ανοίξει, διαφορετικά το στομάχι, το συκώτι και τα νεφρά έχουν αρχίσει να λειτουργούν. Το κυριότερο είναι να έχεις υπομονή! Θα περάσει λίγος χρόνος και ο αριθμός των φυσιολογικών αλλαγών θα μεταφραστεί στην ποιότητα της σιλουέτας σας. Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε σε προβληματικές περιοχές, πρέπει να καθορίσετε ποιος τύπος σώματος είστε, να προπονείστε και να προπονείστε επίμονα, ώστε στη συνέχεια να επιδείξετε τα επιτεύγματά σας είτε σε γνωστούς και φίλους σας είτε να διαγωνιστείτε με επιτυχία σε μαθήματα φυσικής κατάστασης και φυσικής κατάστασης.

τύπου Τ

Χαρακτηριστικά σώματος:
"αγορίστικη" εμφάνιση.
τάση προς λεπτότητα?
φαρδιούς ώμους?
μικρό στήθος?
τάση για αύξηση βάρους στο πάνω μέρος του σώματος.
λεπτή μέση;
στενοί γοφοί?
λεπτά πόδια, μικρές γάμπες.

Οι γυναίκες με σωματότυπο τύπου Τ πρέπει να εστιάζουν στο κάτω μέρος του σώματος. Εκπαιδεύστε έντονα τους γλουτούς σας έτσι ώστε να γίνονται πιο κυρτό - αυτός ο όγκος θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την εντύπωση των «επίπεδων» σχημάτων και θα δώσει στο σώμα μια ελκυστική στρογγυλότητα.

Ασκήσεις για Τ-τύπου

Squats (εξωτερικοί μηροί)
Σταθείτε σε μια σανίδα πλάτους 2,5 cm ή δύο δίσκους από μια μπάρα. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι 10 εκ. Τα δάχτυλα είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Εκτελέστε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Εμπρός βολάν (για το εσωτερικό των μηρών) που εκτελούνται με αλτήρες
Σταθείτε σε μια πλατφόρμα ύψους 10 cm.
Εκτελέστε τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων στο ένα πόδι και μετά στο άλλο πόδι.

Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο μηχανής για μπούκλες ποδιών. Λυγίστε τα πόδια σας με μέγιστο πλάτος μέχρι οι μηροί σας να αγγίξουν τον κύλινδρο του μηχανήματος. Κατά την έκταση του ποδιού, μην χαλαρώνετε τους μύες.

Όρθια αύξηση γάμπας (για εσωτερικές γάμπες)
Σταθείτε σε μια βάση ύψους 15-20 cm, γυρίστε τις κάλτσες σας υπό γωνία 45 μοιρών προς τα έξω. Σηκωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε για να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και μετά χαμηλώστε αργά, φέρνοντας τις φτέρνες σας πιο κοντά στο πάτωμα.

Πρόσθετες ασκήσεις:

Αυτές οι ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τον όγκο που συνήθως λείπει από αυτόν τον σωματότυπο.

Pulldown στο μπλοκ (για τους πλατύ ραχιαίο μυς)
Πιάστε τη ράβδο του μπλοκ με μια χειρολαβή (πλάτους περίπου 80 cm). Λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας και τραβήξτε τη ράβδο του μπλοκ προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει το στήθος σας.
Εκτελέστε τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας (για τα μπροστινά μέρη, δελτοειδή)
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, σηκώστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια μέχρι το ύψος του κεφαλιού και χαμηλώστε τον αργά στην αρχική θέση.
Εκτελέστε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Πρέσα αλτήρων με κλίση (για τους μύες του στήθους)
Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με κλίση 30 μοιρών (αλτήρες στους ώμους σας). Ισιώστε τα χέρια σας, «πιέζοντας» το βάρος και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τους αλτήρες προς τα κάτω.

Χαρακτηριστικά διατροφής
Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό.
Μασήστε την τροφή σχολαστικά και αργά.
Μην τρώτε υπερβολικά.
Μην διασκεδάζετε με φαγητό από πλήξη.
Τρώτε λίγο και συχνά.
Μην καταναλώνετε ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
Αποφύγετε τη χρήση συντηρητικών
Μην τρώτε για να ανακουφίσετε το άγχος.
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ευεργετικά στοιχεία.
Το 60% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, 30% από πρωτεΐνες, 10% από λίπος.
Προγραμματίστε προσεκτικά τη διατροφή σας.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Αερόβια άσκηση
Μετά από μια αθλητική προπόνηση, κάντε αερόμπικ για 20-30 λεπτά σε οποιοδήποτε από τα μηχανήματα: κωπηλατική μηχανή, μηχάνημα σκαλοπατιών, μηχανή σκι, ποδήλατο γυμναστικής ή απλώς περπάτημα με βάρη.

Τρίτη Παρασκευή
Πρόγραμμα
Αερόβια άσκηση
Μετά την αθλητική προπόνηση, κάντε αερόβιες ασκήσεις για τους μύες των ποδιών για 20-30 λεπτά σε διάδρομο ή μηχάνημα σκάλας.

Σάββατο
Στόχος: κάψιμο λίπους
Αερόβια άσκηση
Κάντε 45-60 λεπτά, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων τύπων αερόμπικ, 15-20 λεπτά το καθένα.
Αυτό μπορεί να είναι περπάτημα, διάδρομος, μηχάνημα σκαλοπατιών, ποδήλατο γυμναστικής ή κωπηλατική μηχανή. Μην ξεχνάτε να ελαφρύνετε, να κάνετε ασκήσεις αναπνοής ή να κάνετε έναν αργό περπάτημα.

Τετάρτη/Κυριακή
Υπόλοιπο.

Ενα είδος

Χαρακτηριστικά σώματος:
σχήμα σώματος "αχλαδιού"
«μη αθλητικοί» μύες.
στενό στήθος, στενή πλάτη.
κοιλιά που προεξέχει?
τάση συσσώρευσης λίπους στην περιοχή της πυέλου.
φαρδιά λεκάνη, μεγάλοι γλουτοί.

Αυτός ο σωματότυπος είναι ο πιο κοινός. Οι πιο δύσκολες περιοχές είναι στη λεκάνη και τους γοφούς, όπου εναποτίθεται συχνότερα το υπερβολικό λίπος. Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ο χαμηλός τόνος των μυών της ωμικής ζώνης. Για να αντισταθμιστεί η «μη αθλητικότητα» του άνω μέρους του σώματος, είναι απαραίτητο να εστιάσετε σε ασκήσεις για την ωμική ζώνη, τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους.

Ασκήσεις για τον τύπο Α

Εναλλακτικά ανασηκώσεις ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο
Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με στήριξη στον αντιβράχιο σας σε οριζόντιο πάγκο ή στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι. χαμηλώστε στην αρχική θέση, τεντώνοντας αργά τους μύες. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να βάλετε βάρη βάρους από 2 έως 3 κιλά στην άρθρωση του αστραγάλου.
Εκτελέστε την άσκηση 15-20 φορές για τέσσερα σετ και μετά εκτελέστε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Κλίση πρέσας ποδιών (για να αφαιρέσετε τις «βράκες» - χαλαρά μέρη των μηρών)
Τοποθετήστε τα πόδια σας στην κορυφή της πλατφόρμας (τα πόδια μακριά) σε απόσταση 20 εκατοστών παράλληλα μεταξύ τους. Καθίστε οκλαδόν αργά. όταν ανεβαίνετε, μην σταματήσετε, σηκώστε τη λεκάνη σας από το μηχάνημα (μπορείτε επίσης να σηκώσετε τις φτέρνες σας από την πλατφόρμα).
Εκτελέστε τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Πρέσα αλτήρων σε ύπτια θέση (για τα πλαϊνά του στήθους)
Σηκώστε τους αλτήρες προς τα εμπρός, χαμηλώστε τους μέχρι τους ώμους σας (μέχρι να τεντωθούν οι μύες), κρατήστε τα χέρια σας σε αυτή τη θέση για μία μέτρηση και μετά σηκώστε τους αργά προς τα εμπρός.
Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

Πλευρικές ανασηκώσεις αλτήρων (για τους μυς της ζώνης ώμων)
Σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια, στρογγυλέψτε τους αγκώνες σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων (για κοιλιακούς μύες - κάτω περιτονίες)
Κρεμασμένοι στη μπάρα, λυγίστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο (γόνατα στο στήθος)
Εκτελέστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

Πρόσθετες ασκήσεις

Επεκτάσεις χεριού σε ύπτια θέση (για τρικέφαλους)
Σηκώστε τους αλτήρες προς τα εμπρός, στη συνέχεια, λυγίζοντας αργά τα χέρια σας, χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους σας και ισιώστε τους στην αρχική τους θέση.
Εκτελέστε τρία σετ των 12-14 επαναλήψεων.

Επέκταση ποδιών στο μηχάνημα (για το κάτω μέρος των μηρών)
Στον προσομοιωτή, γυρίστε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα μέσα και ισιώστε τα πόδια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-2 μετρήσεις. Ενώ λυγίζετε τα πόδια σας, τεντώστε επιπλέον τους μύες που λειτουργούν.
Εκτελέστε τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Καθιστή πρέσα αλτήρων (για την ωμική ζώνη)
Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Σηκώστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, χωρίς να ισιώσετε τα χέρια σας, μέχρι να ακουμπήσουν ο ένας τον άλλον πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά στην αρχική θέση.

Χαρακτηριστικά διατροφής

Η επιτυχία σας θα εξαρτηθεί από το τι και πώς τρώτε. Τρώτε φυσικές, υγιεινές τροφές με χαμηλά λιπαρά και το ταξίδι σας σε ένα αδύνατο, συμμετρικό σώμα θα είναι πιο σύντομο. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:

Επιλέξτε υγιεινές τροφές:
αντικαταστήστε τους κρόκους αυγών με ασπράδια.
χρησιμοποιήστε κιμά κοτόπουλου αντί για κιμά.
πάρτε ξινή κρέμα, μαγιονέζα και γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Αντικαταστήστε το πλήρες γάλα με άπαχο γάλα.

Μαγειρεύοντας φαγητό
Τα λαχανικά δεν πρέπει να μαγειρεύονται σε λίπος, αλλά σε μικρή ποσότητα ζωμού ή νερού.
Εάν είναι δυνατόν, μην τηγανίζετε τα τρόφιμα, αλλά τα μαγειρεύετε, τα βράζετε, τα ψήνετε ή τα βράζετε στον ατμό. Να θυμάστε ότι η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία καταστρέφει βιταμίνες και ένζυμα απαραίτητα για τη σωστή πέψη.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Δευτέρα Πέμπτη
Στόχος: πάνω μέρος του κορμού (έμφαση στους ώμους)
Προθέρμανση: 5-10 λεπτά περπάτημα (με ρυθμό πεζοπορίας)
Στυλ προπόνησης: εργασία με μεγάλα και ελαφριά βάρη (6-8 επαναλήψεις)
Αερόβια άσκηση
Μετά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, προχωρήστε στις αερόβιες ασκήσεις: αερόμπικ χορού, προπόνηση step, σκι ή σκάλα, σταθερό ποδήλατο ή μηχάνημα ολίσθησης.

Τρίτη Παρασκευή
Στόχος: λεπτός πάτος

Στυλ προπόνησης: μέτριο βάρος και υψηλότερες επαναλήψεις (12-15 φορές)
Πρόγραμμα
Αερόβια άσκηση
Μετά από ασκήσεις δύναμης - 20-30 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό.

Τετάρτη/Κυριακή
Υπόλοιπο

Σάββατο
Στόχος: καύση λίπους με κάθε δυνατό τρόπο
Αερόβια άσκηση
5 λεπτά περπάτημα (προθέρμανση), 30-45 λεπτά εντατική προπόνηση:
10-15 λεπτά σε ένα ποδήλατο γυμναστικής.
10-15 λεπτά στην κωπηλατική μηχανή.
10 -15 λεπτά σε μηχάνημα «σκι» ή «σκάλα».
Μετά την προπόνηση, αποκαταστήστε την αναπνοή σας.

Εάν ο αναγραφόμενος εξοπλισμός άσκησης δεν είναι διαθέσιμος, μπορείτε να εκτελέσετε περπάτημα με βάρη, περπάτημα αγώνα ή τρέξιμο.

Ο-τύπου

Χαρακτηριστικά σώματος:
έντονη πληρότητα?
κυτταρίτιδα?
μεγάλα στήθη?
στρογγυλεμένη πλάτη (λόγω υπερβολικού βάρους).
γεμάτα χέρια?
κοιλιά που προεξέχει?
στρογγυλεμένες γραμμές ισχίου?
οι μηριαίους και οι γλουτοί δεν χωρίζονται.
ογκώδεις μόσχοι.

Οι γυναίκες αυτού του τύπου συνήθως δεν ασκούνται καθόλου και δεν παρακολουθούν τη διατροφή τους, κάτι που οδηγεί σε καταστροφικά αποτελέσματα. Αλλά ανεξάρτητα από το πόσο απελπιστική μπορεί να σας φαίνεται η σιλουέτα σας, δεν μπορείτε να απελπίζεστε. Η σκληρή και τακτική προπόνηση σίγουρα θα φέρει επιτυχία.

Ασκήσεις για Ο-τύπου

Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών (για μηριαίους μηριαίους)
Λυγίστε τα πόδια σας με μέγιστο πλάτος, κάντε επεκτάσεις ποδιών με αντίσταση με αργό ρυθμό.
Όταν επαναλαμβάνετε την άσκηση για δεύτερη φορά, λυγίστε τα πόδια σας μόνο στο μισό του πλάτους και εκτελέστε επέκταση ποδιών με αντίσταση με αργό ρυθμό.
Εναλλάξτε πλήρεις και ημιτελείς επαναλήψεις, αλλά μετρήστε μόνο τις πλήρεις.
Εκτελέστε τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Πρέσα ποδιών (για γλουτούς)
Σταθείτε στο κέντρο της πλατφόρμας της κάθετης μηχανής πρέσας (η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι 30 cm, τα δάχτυλα προς τα έξω), μεταφέρετε το βάρος στις φτέρνες.
Εκτελέστε τον πάγκο για τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Περιστροφές κορμού σε καθιστή θέση (για τη μέση)
Εκτελέστε στροφές του κορμού προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά, ενώ κάθεστε σε οριζόντιο πάγκο ή κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα (κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα).
Εκτελέστε τρία σετ των 50-75 επαναλήψεων (επανάληψη θεωρείται η στροφή του σώματος δεξιά και αριστερά).

Κοιλιακή ανάκληση (για τη μέση)
Σταθείτε στα γόνατά σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα, τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε αυτή τη θέση για 15-120 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες και αποκαταστήστε την αναπνοή σας. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε την άσκηση άλλες δύο φορές.

Πρόσθετες ασκήσεις

Squats με μηχανή Smith
Μισό squat (τα πόδια μαζί, παράλληλα με το πάτωμα)
Εκτελέστε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Όρθια μπούκλα ποδιών
Λυγίστε το πόδι εργασίας με μέγιστο πλάτος και επεκτείνετε το δάχτυλο του ποδιού στην επάνω θέση. Καθώς κινείστε προς τα κάτω, αντισταθείτε στο βάρος σας, επαναφέροντας σταδιακά τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ουδέτερη θέση.
Εκτελέστε τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Πρέσα πάγκου με κλίση αλτήρα
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με κλίση 30 μοιρών, τα χέρια λυγισμένα, αλτήρες στους ώμους σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια λυγίστε τα αργά πίσω στην αρχική θέση.
Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

Καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους
Ο κύριος στόχος είναι η μείωση του σωματικού λίπους.

Εάν είναι δυνατόν, προπονηθείτε το πρωί. ζυγίζεστε όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Εκτελέστε διορθωτικές ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα ή πιο συχνά εάν έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε από προηγούμενη προπόνηση.

Αερόβια άσκηση
Φροντίστε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας αερόβια προπόνηση (τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο γυμναστικής) - τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Για αρχάριους: ξεκινήστε με 12 λεπτά και αυξήστε τη διάρκεια της άσκησης κατά 2 λεπτά κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε σε μισή ώρα προπόνηση χωρίς ξεκούραση με τον βέλτιστο καρδιακό σας ρυθμό.

Πώς να επιταχύνετε την απώλεια βάρους
Πάρτε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας το πρωί.
Μην τρώτε φαγητό το βράδυ.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Δευτερα Τεταρτη Παρασκευη

.
Στυλ προπόνησης: μεσαίου προς μεγάλο βάρος, 10-12 επαναλήψεις.
Μικρό βάρος, 6-10 επαναλήψεις.
Αερόβια άσκηση
Μετά από κάθε προπόνηση, κάντε αερόβια για 20-30 λεπτά. Τα ακόλουθα είναι αρκετά κατάλληλα για αυτό: γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο γυμναστικής, μηχανές «σκάλας» ή «σκι».

Τρίτη Πέμπτη Σάββατο
Αερόβια άσκηση
Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, προσπαθήστε να κάνετε αερόβια άσκηση πιο συχνά.
Ιδανικά, η αερόβια προπόνηση θα πρέπει να γίνεται τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά.

Κυριακή
Υπόλοιπο.

Πρόγραμμα Νο 2 - κυκλική προπόνηση

Δευτερα Τεταρτη Παρασκευη
Στόχος: επιτάχυνση του μεταβολισμού, απώλεια βάρους και ενίσχυση των μυών
Προθέρμανση: 5-10 λεπτά χαλαρό περπάτημα
Στυλ προπόνησης: μέτρια βάρη με μέσο αριθμό επαναλήψεων 10-12 φορές.

Τρίτη/Σάββατο
Αερόμπικ, προπόνηση 30-45 λεπτών: γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο γυμναστικής, σκάλες ή μηχάνημα σκι.

Πέμπτη/Σάββατο
Υπόλοιπο.

Πρόγραμμα Νο. 3 - "προχωρημένο"

Τέσσερις μέρες προπόνηση / μια μέρα ξεκούραση
Στόχος: ενίσχυση των μυών και απώλεια βάρους
Προθέρμανση: 5-10 λεπτά χαλαρό περπάτημα
Στυλ προπόνησης: μέτρια βάρη με υψηλές επαναλήψεις
1η μέρα: πόδια, κοιλιακοί
Ημέρα 2: πλάτη, κοιλιακοί Αερόβια άσκηση 30-45 λεπτά περπάτημα, περπάτημα με βάρη, τρέξιμο, τρέξιμο ή προπόνηση στον προσομοιωτή Crossrobics.
Ημέρα 3: στήθος, ώμοι, κοιλιακοί Αερόβια άσκηση 30-45 λεπτά περπάτημα, περπάτημα με βάρη, τρέξιμο, τρέξιμο ή προπόνηση σε διάδρομο.
Ημέρα 5: ξεκούραση ή αερόμπικ 30-45 λεπτά περπάτημα, περπάτημα με βάρη, τρέξιμο, τζόκινγκ ή προπόνηση σε διάδρομο
Ημέρα 6: έναρξη ενός νέου κύκλου

σχήμα Ηχαρακτηρίζεται από φαρδιά ή μεσαία οστά, μικρό στήθος, γεμάτα πόδια. Η οπτική εντύπωση είναι ότι το πλάτος των ώμων, της μέσης και της λεκάνης είναι περίπου το ίδιο. Στις γυναίκες αυτού του τύπου, υπάρχει η τάση να σχηματίζονται εναποθέσεις λίπους στους μηρούς και την κοιλιά και ο μεταβολικός ρυθμός είναι μέτριος. Οι μύες σας, που είναι από τη φύση τους δυνατοί, ανταποκρίνονται πολύ γρήγορα σε ασκήσεις διαμόρφωσης με βάρη. Το πρώτο καθήκον είναι να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους. Το λίπος στην κοιλιά σας δίνεται φυσικά, οπότε δεν είναι τόσο εύκολο να το αφαιρέσετε, αφού τα λιποκύτταρα στη μέση είναι τα μεγαλύτερα και πιο πεινασμένα για λίπος. Η άσκηση από μόνη της δεν θα βοηθήσει εδώ - πρέπει επίσης να τηρείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αερόμπικ και ένα πρόγραμμα προπόνησης που στοχεύει στους κοιλιακούς μύες. Ορισμένοι τύποι αερόμπικ (45 λεπτά πολλές φορές την εβδομάδα) κάνουν συγκεκριμένα την περιοχή της μέσης να «αδυνατίσει»!

Το πρόγραμμα προπόνησης βασίζεται στην αρχή της ξεχωριστής προπόνησης: την Τετάρτη και το Σάββατο - ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τη Δευτέρα και την Παρασκευή - για άλλα μέρη του σώματος. Ως συνήθως, στο πρόγραμμα περιλαμβάνεται αερόβια προπόνηση για την καύση λίπους.

Πρόγραμμα γυμναστικής

Δευτέρα Παρασκευή
Στόχος: Ενδυνάμωση και «εξισορρόπηση» του άνω και κάτω σώματος
Προθέρμανση: 5-10 λεπτά περπάτημα
Στυλ προπόνησης: μέτριο βάρος με υψηλές επαναλήψεις (12-15)
Αερόβια άσκηση
Μετά την προπόνηση δύναμης, πρέπει να περπατήσετε, να τρέξετε ή να εργαστείτε σε διάδρομο (30-45 λεπτά). Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αερόμπικ μια από τις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης, μεταφέρετε το μάθημα σε μια ελεύθερη μέρα από την προπόνηση - την Πέμπτη.

Τρίτη
Στόχος: να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος
Αερόβια άσκηση: 45 λεπτά περπάτημα, τρέξιμο ή τρέξιμο σε διάδρομο.

Τετάρτη Σάββατο
Στόχος: περιοχή της κοιλιάς Αερόβια άσκηση Μετά την αθλητική προπόνηση, μπορείτε να κάνετε περπάτημα, τρέξιμο ή τρέξιμο σε διάδρομο (30-45 λεπτά).

Πέμπτη/Κυριακή
Υπόλοιπο

σχήμα ΙΧαρακτηρίζονται από λεπτά οστά και αδύναμους μύες. Οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου δεν έχουν σχεδόν καθόλου εναποθέσεις λίπους και έχουν υψηλό μεταβολικό ρυθμό. Αυτός ο αριθμός πρέπει να προστεθεί στη στρογγυλότητά του, για αυτό θα πρέπει να συνδυάσετε ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα προπόνησης με μια ειδικά επιλεγμένη δίαιτα που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος χωρίς να «παίρνετε λίπος». Θα μπορούσατε να έχετε κληρονομήσει τέτοια αδυνατότητα ή λόγω έντονης άσκησης, έλλειψης όρεξης ή διαφόρων ασθενειών. Ένα έλλειμμα θερμίδων σε συνδυασμό με προπόνηση υψηλής έντασης καταστρέφει το σώμα. Η υπερβολική λεπτότητα σχετίζεται με πολύ υψηλό μεταβολικό ρυθμό. γαστρεντερικές παθήσεις, όταν τα θρεπτικά συστατικά δεν απορροφώνται πλήρως. διαβήτη, που μερικές φορές οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Συνιστάται να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης: σηκώνετε μεγάλα βάρη, αλλά σχετικά μικρό αριθμό επαναλήψεων. Η αθλητική επιστήμη έχει ξεκάθαρα αποδείξει ότι για τον αναβολισμό (ανάπτυξη μυϊκού ιστού) είναι απαραίτητο να εκτελούνται 6-10 επαναλήψεις ανά σετ με μεγάλα βάρη. Η διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των σετ εξαρτάται από τους στόχους σας. Εάν χρειάζεται να «κάψετε» λίπος, η ξεκούραση πρέπει να είναι σύντομη. Όσο πιο συχνά εκπαιδεύετε τους μύες σας, τόσο πιο γρήγορα θα αποκτήσουν την απαραίτητη στρογγυλότητα, αλλά μην επιτρέπετε την καθημερινή προπόνηση - χρειάζεται μόνο να κάνετε bodybuilding όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Αρχικά, προπονηθείτε μία φορά την ημέρα για τουλάχιστον δύο μήνες και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να μεταβείτε σε ένα σύστημα προπόνησης δύο φορές την ημέρα. Μετά από τρεις εβδομάδες από αυτό το πρόγραμμα, επιστρέψτε στην εφάπαξ προπόνηση. Χρειάζεστε επίσης αερόμπικ για να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Συνιστάται να περπατάτε βιαστικά για 20-30 λεπτά ή να κολυμπάτε (τρεις φορές την εβδομάδα).

Πρόγραμμα γυμναστικής

Δευτερα Τεταρτη Παρασκευη
Στόχος: οικοδόμηση μυών
Προθέρμανση: 5-10 λεπτά χαλαρό περπάτημα
Στυλ προπόνησης: μεγάλο βάρος και χαμηλές επαναλήψεις (6-10 φορές)

Τρίτη Πέμπτη Σάββατο
Στόχος: ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος Κάντε βόλτες για 20-30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό ή κάντε κολύμπι.

Κυριακή
Υπόλοιπο

Μια φιγούρα σε σχήμα Χ χαρακτηρίζεται από μεσαία οστά, στενή μέση, γεμάτο στήθος, το πλάτος των ώμων είναι περίπου ίσο με το πλάτος των γοφών, σχηματίζονται εναποθέσεις λίπους στους γλουτούς και τους μηρούς και ένα μέσο μεταβολικό ρυθμό.

Η κλασική γυναικεία σωματική διάπλαση είναι η κλεψύδρα. Το κύριο καθήκον είναι να διατηρήσετε τη σωματική σας διάπλαση, να την προστατέψετε από τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους και να μην χάσετε την ελαστικότητα του σώματός σας και για αυτό πρέπει να κάνετε σωματική άσκηση και να τρώτε με σύνεση, συνδυάζοντας το bodybuilding με την αερόβια προπόνηση.

Πρόγραμμα γυμναστικής:

Δευτερα Τεταρτη Παρασκευη
Στόχος: διατήρηση του σχήματος ή καύση του περιττού λίπους.
Προθέρμανση: 510 λεπτά χαλαρό περπάτημα.
Στυλ προπόνησης: μέτρια βάρη, υψηλές επαναλήψεις (12-15)
Αερόβια άσκηση
Εάν χρειάζεται να κάψετε το περιττό λίπος, κάντε αερόβια άσκηση (30-45 λεπτά) μετά την προπόνηση δύναμης. Αυτό θα μπορούσε να είναι: γρήγορο περπάτημα, περπάτημα με βάρη, τζόκινγκ, κανονικό τρέξιμο, αερόμπικ χορού, εξοπλισμός αερόβιας άσκησης.

Τρίτη/Σάββατο
Στόχος: καύση λίπους, ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Αυτές τις μέρες, χωρίς προπόνηση δύναμης, κάντε αερόβια άσκηση (30-45 λεπτά). Εάν έχετε συσσωρεύσει πολλά περιττά κιλά, κάντε αερόβια πιο συχνά: 5-6 φορές την εβδομάδα.

Τετάρτη/Κυριακή
Χαλάρωση ή αερόμπικ

Πώς να επιταχύνετε την απώλεια βάρους
Αυξήστε τη συχνότητα και τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης σε 4-5 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά.
Πάρτε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας το πρωί. Μην τρώτε φαγητό το βράδυ.
Εάν είναι δυνατόν, διαχωρίστε τις αερόβιες προπονήσεις από τις προπονήσεις διαμόρφωσης σώματος (προγραμματίστε τη μία προπόνηση το πρωί, την άλλη το βράδυ).

Οι γυναίκες συνήθως εκφοβίζονται από τους υδατάνθρακες. Υποτίθεται ότι μετατρέπονται σε υποδόριο λίπος. Ωστόσο, όσοι καταναλώνουν λίγους υδατάνθρακες δεν έχουν σχεδόν καμία πιθανότητα να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους. Οποιοσδήποτε τύπος «σκληρής» δίαιτας με συγκεκριμένο μερίδιο υδατανθράκων που δεν υπερβαίνει το 20% σχεδόν σταματά τη διαδικασία σχηματισμού γλυκογόνου στους μύες, επομένως χάνουν την απόδοσή τους. Ως αποτέλεσμα, μια γυναίκα δεν μπορεί να κάνει ασκήσεις με την ένταση που δίνει γεμάτες, ελαστικές φόρμες.

Ακολουθούν τα αποτελέσματα συγκεκριμένων μελετών:

Οι γυναίκες που προτιμούσαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων (19% υδατάνθρακες του κανόνα) κατά τη διάρκεια της προπόνησης ήταν σε θέση να κάνουν τα εξής:
στο πρώτο σετ μόνο το 1/3 των επαναλήψεων των squats.
στο δεύτερο σετ, λιγότερο από το 1/3 των επαναλήψεων squat.
στο τρίτο σετ τα αποτελέσματα ήταν εντελώς καταστροφικά.

Αποδεικνύεται ότι η προσπάθεια να «βελτιωθεί» το bodybuilding με μια δίαιτα δεν έχει λόγο. Όχι μόνο δεν θα αυξηθεί η καύση λίπους, αλλά θα μειωθεί και η συνολική αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Παράγοντες που καθορίζουν τη σύσταση του σώματος

Η σύσταση του σώματός σας σε οποιοδήποτε στάδιο εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Κληρονομικότητα
Ποιος είναι ο σωματότυπος σου; Είστε αδύνατος όπως τα έκτομορφα, μυώδης σαν τα μεσόμορφα ή τείνετε να είστε υπέρβαροι όπως τα ενδομορφικά;

Μεταβολισμός
Είστε σε θέση να αφομοιώσετε πλήρως όλα τα τρόφιμα που τρώτε; Αυτός είναι ένας άλλος κληρονομικός παράγοντας. Μερικοί άνθρωποι υποφέρουν ότι δεν μπορούν να χάσουν βάρος όσο κι αν τρώνε, ενώ άλλοι παραπονιούνται ότι παχαίνουν ακόμα και όταν κοιτάζουν το φαγητό.

Κατανάλωση θερμίδων
Σου αρέσει να τρως καλά; Πόσες θερμίδες καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας; Εάν καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια από ό,τι χρειάζεστε, είτε με τη μορφή πρωτεΐνης, υδατανθράκων ή λίπους, το σώμα σας θα αποθηκεύσει την περίσσεια ως σωματικό λίπος.

Ποιότητα φαγητού
Παρακολουθείτε την ποιότητα των προϊόντων σας; Η πρωτεΐνη έχει τη μορφή άπαχου κρέατος και ψαριού; Είναι οι τροφές με υδατάνθρακες πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα; Διατηρείτε τη διατροφή σας σχετικά χαμηλή σε λιπαρά ή επιδίδεστε σε πίτσα, χάμπουργκερ και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη;

Είδη ασκήσεων
Κάνετε ένα σοβαρό πρόγραμμα bodybuilding που μετατρέπει την ενέργεια της τροφής σε μυϊκό ιστό; Αν ναι, είναι οι προπονήσεις σας αρκετά τακτικές και έντονες;

Όγκος ασκήσεων
Πόσες θερμίδες καίτε κατά την καθημερινή άσκηση; Κάνετε αρκετή αερόβια άσκηση για να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες ή αναγκάζετε το σώμα σας να κάψει θερμίδες που είναι αποθηκευμένες στο σωματικό λίπος;

Γενικά, αν θέλετε να μεταφέρετε πρωτεΐνη στον μυϊκό ιστό, πρέπει να προπονηθείτε με βάρη. Εάν θέλετε να κάψετε την υπερβολική ενέργεια, θα πρέπει να κάνετε μεγάλο όγκο αερόβιας άσκησης.

Οι επιστήμονες έκαναν μια ανακάλυψη που προορίζεται να διαψεύσει όλες τις προηγούμενες ιδέες μας για τον αθλητισμό. Αποδείχθηκε ότι πληροφορίες σχετικά με τη μελλοντική μυϊκή μάζα και τον αριθμό των μυϊκών ινών στους μύες είναι αποτυπωμένες στα γονίδιά μας. Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν μάθει να επηρεάζουν το τμήμα των χρωμοσωμάτων που επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών. Αν επαναλάβουμε τα αποτελέσματα πειραμάτων σε ζώα σε ανθρώπους, θα αποκτήσουμε μωρά με έτοιμη μυϊκή μάζα! Η αναλογία των μυών στη σύσταση του σώματός τους θα είναι ίδια με αυτή των επαγγελματιών bodybuilders μετά από δεκαετίες προπόνησης!

Ο προσδιορισμός του σωματότυπου μιας γυναίκας είναι πολύ πιο δύσκολος από τον προσδιορισμό του σωματότυπου ενός άνδρα. Κάθε κορίτσι είναι μοναδικό, έχει τα δικά του χαρακτηριστικά σιλουέτας, μεταβολισμού, αντοχής και αρχικής φυσικής κατάστασης. Όμως, παρ' όλα αυτά, όλοι θέλουν να έχουν ένα τονισμένο σώμα χωρίς ύπουλες πτυχές, ορεκτικά σχήματα και απλά καλή γενική κατάσταση.

Φυσικά, οι βασικοί σωματότυποι (εκτόμορφο, μεσόμορφο, ενδόμορφο) είναι σχετικοί και εδώ. Όμως, λόγω των φυσιολογικών διαφορών μεταξύ του γυναικείου και του ανδρικού σώματος (πλατύτερα ισχία με λιγότερο στενούς ώμους), το θέμα της σωματικής διάπλασης στα κορίτσια απαιτεί πρόσθετη διευκρίνιση. Και εδώ θα ήθελα να σημειώσω αμέσως ότι κάθε κορίτσι οφείλει την παρουσία της φιγούρας που έχει, πρώτα απ 'όλα, στη γενετική κληρονομικότητα και, δεύτερον, στον τρόπο ζωής της. Και αν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για το πρώτο, τότε, για παράδειγμα, η εγκατάλειψη του γρήγορου φαγητού είναι εντελώς μέσα στις δυνάμεις σας.

Τύποι γυναικείων μορφών

Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το θέμα όχι μόνο όταν πηγαίνετε για ψώνια. Ένα ταξίδι στο γυμναστήριο θα πρέπει επίσης να προηγηθεί από μια απάντηση στην ερώτηση: "Τι τύπος φιγούρας είναι χαρακτηριστικός για μένα;" Εξάλλου από αυτό εξαρτώνται τόσο το προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησης όσο και η επιλογή του εξοπλισμού άσκησης.

Αχλάδι (γνωστό και ως κουτάλι)

Αυτός ο τύπος φιγούρας χαρακτηρίζεται από την παρουσία ενός τεράστιου κάτω σώματος (γοφούς, γλουτούς) με αρκετά μικρό μπούστο και μέση. Το σώμα σε αυτή την περίπτωση μοιάζει με το γράμμα "Α". Χαρακτηριστικά:

• Αρκετά λεπτά πόδια και χέρια.
• Τα πόδια είναι κοντά.
• Οι γάμπες και οι αστραγάλοι είναι φαρδιοί.
• εναπόθεση λίπους κυρίως στους γοφούς, τους γλουτούς και τα πλάγια.
• Η κυτταρίτιδα είναι σταθερός σύντροφος για τα κορίτσια με αυτό το είδος σιλουέτας.

Αλλά υπάρχει επίσης ένα πλεονέκτημα - αυτός ο τύπος φιγούρας, οι ιδιοκτήτες του οποίου είναι το 15% των κοριτσιών, είναι πολύ ελκυστικός για τους άνδρες.

Σχήμα V (ή ανεστραμμένο τρίγωνο)

Σε αντίθεση με τα κορίτσια με σωματότυπο σε σχήμα «αχλαδιού», το σχήμα V, αντίθετα, χαρακτηρίζεται από στενούς γοφούς και φαρδιούς ώμους. Τα κύρια χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν:

• παρουσία μιας πλούσιας προτομής.
• Ο πισινός είναι αρκετά επίπεδος.
• η μέση είναι λεπτή?
• εναπόθεση λίπους - κυρίως στην κοιλιά και στο πάνω μέρος του σώματος.

Το κύριο πλεονέκτημα των κοριτσιών με αυτό το είδος φιγούρας είναι τα λεπτά, όμορφα πόδια.

Ορθογώνιο (ή σχήμα H)

Στην εμφάνιση, τα κορίτσια αυτού του σωματότυπου μοιάζουν με αγόρια, επειδή:

• η περιφέρεια του στήθους, της μέσης και των γοφών είναι σχεδόν η ίδια.
• οι γλουτοί είναι επίπεδοι, όπως, καταρχήν, είναι η φιγούρα στο σύνολό της.
• γρήγορος μεταβολισμός, που οδηγεί σε προβλήματα με την αύξηση βάρους.

Όπως και με τα κορίτσια του προηγούμενου σωματότυπου, τα λεπτά πόδια είναι ένα σαφές πλεονέκτημα.

Κλεψύδρα (σχήμα Χ ή σχήμα οκτώ)

Τέτοια σχήματα είναι πολύ ελκυστικά για το αντίθετο φύλο, καθώς αυτός ο τύπος φιγούρας μπορεί να ονομαστεί το πιο "ισορροπημένο". Χαρακτηριστικά:

• ιδανική αναλογία ύψους και σωματικού βάρους.
• η περιφέρεια στήθους αντιστοιχεί στην περιφέρεια του ισχίου.
• Η αναλογία της περιφέρειας της μέσης προς το ισχίο είναι 0,7.
• στρογγυλεμένοι γλουτοί?
• οι καμπύλες του σώματος είναι απαλές, χαριτωμένα.
• Η κατανομή του λιπώδους ιστού είναι ομοιόμορφη.
• τα πόδια είναι λεπτά, ανάλογα με το μήκος του πάνω μέρους του σώματος.

Περιττό να πούμε ότι τυχερή είναι η κοπέλα που μπορεί να εφαρμόσει όλα τα παραπάνω σημεία στον εαυτό της.

Μήλο (ή κύκλος)

Το σώμα των κοριτσιών με αυτό το είδος φιγούρας μπορεί να μοιάζει με οβάλ ή κύκλο. Αυτός ο τύπος φιγούρας χαρακτηρίζεται από:

• παρουσία μιας πλούσιας προτομής.
• Οι γλουτοί είναι επίπεδοι.
• στενοί γοφοί?
• μέσο ύψος;
• το στρώμα λίπους σχηματίζεται στη μέση και την κοιλιά.
• ο λαιμός είναι κοντός?
• ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΠΡΟΣΩΠΟ.

Αλλά και τα πόδια μου δεν με άφησαν κάτω. Είναι η λεπτότητα και η ομορφιά τους που είναι το κύριο πλεονέκτημα αυτού του τύπου φιγούρας.

Φυσικά, στο θέμα του προσδιορισμού του σωματότυπου σας, όλα μπορεί να μην είναι τόσο ξεκάθαρα όσο περιγράφηκαν παραπάνω. Αλλά για να γίνει ευκολότερος ο προσδιορισμός, έχουν αναπτυχθεί πολλοί αριθμομηχανές που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας εάν εισαγάγετε τα ανθρωπομετρικά σας δεδομένα.

Ποιες προπονήσεις είναι κατάλληλες για κορίτσια με διαφορετικούς σωματότυπους;

Ανεξάρτητα από το με τι σας έχει ευλογήσει η φύση, ένας νεοφερμένος στο γυμναστήριο δεν πρέπει να αρχίσει να ασκεί το σώμα του με «προβληματικές περιοχές». Πρώτον, πρέπει να τονώσετε τους μυς σας, να χάσετε λίπος και για την υγεία σας, τα υπερβολικά φορτία είναι αρκετά επικίνδυνα για ένα απροετοίμαστο σώμα. Επιπλέον, συχνά εκτελούνται σε λάθος λειτουργία.

Ετσι, για αρχάριουςΑυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι αρκετά κατάλληλο:

• κάθε δεύτερη μέρα – προπόνηση δύναμης για όλες τις μυϊκές ομάδες σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων (20 επαναλήψεις ανά προσέγγιση).
• μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης – 20 λεπτά προπόνηση καρδιο.

Είναι αυτό το καθεστώς που θα σας επιτρέψει να σφίξετε τους μυς σας και να τους τονώσετε. Και μόνο όταν αρχίσετε να σημειώνετε πρόοδο και παρατηρήσετε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα, θυμηθείτε ότι κάθε σωματότυπος έχει τις δικές του προβληματικές περιοχές και αρχίστε να εργάζεστε σε αυτές.

Προπόνηση σώματος με αχλάδι

Η κύρια έμφαση κατά την εκτέλεση προπόνησης ενδυνάμωσης πρέπει να δίνεται στο πάνω μέρος. Δεν θα μπορείτε να το ανεβάζετε πολύ, αλλά θα εμφανιστεί κάποια ισορροπία στη φιγούρα σας. Οι έλξεις, οι πλευρικές ανυψώσεις με αλτήρες, οι ανοδικές πιέσεις αλτήρων και οι λατ έλξεις με 6-8 επαναλήψεις ανά σετ είναι τέλεια.

Κατά την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, η εργασία με μεγάλα βάρη αντενδείκνυται, καθώς ο στόχος δεν είναι η άντληση, αλλά η καύση του υπάρχοντος λίπους. Η ιδανική επιλογή είναι lunges, squats, επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή. Αριθμός επαναλήψεων – 10-15.

Η προπόνηση καρδιο πρέπει να περιλαμβάνει ένα φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος - ελλειπτικό, περπάτημα. Το stepper αντενδείκνυται, καθώς μπορεί να προσθέσει όγκο στα πόδια.

Προπόνηση με σχήμα V

Η προπόνηση δύναμης για κορίτσια με αυτό το είδος φιγούρας, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να στοχεύει στην προσθήκη όγκου στα πόδια. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε πρώτα να εκτελέσετε βαριές σύνθετες ασκήσεις (πρεσάρισμα, squats, deadlifts σε ίσια πόδια) και στη συνέχεια να αλέσετε με επεκτάσεις, πτώσεις με μπάρα ή αλτήρες, απαγωγές, πηδώντας από ένα βαθύ squat. Η προσέγγιση πρέπει να περιέχει 6-8 επαναλήψεις.

Η προπόνηση του άνω μέρους του σώματος πρέπει να γίνεται σε λειτουργία υψηλής επανάληψης (20 επαναλήψεις ανά σετ).

Από όλα τα είδη της καρδιο άσκησης, ίσως η ιδανική επιλογή θα ήταν το stepper. Θα σας βοηθήσει να προσθέσετε όγκο στα πόδια σας και να κάψετε θερμίδες. Ο διάδρομος αντενδείκνυται και ο ελλειπτικός είναι εντελώς απαγορευμένος. Στεγνώνει πάρα πολύ τα πόδια, κάτι που θα προσθέσει μόνο οπτικά όγκο στην κορυφή.

Προπόνηση για τη φιγούρα "Ορθογώνιο".

Όπως σημειώθηκε νωρίτερα, αυτός ο τύπος φιγούρας χαρακτηρίζεται από την απουσία μέσης και την εναπόθεση λίπους στα πλευρά και την κοιλιά. Και είναι ο αγώνας για την εμφάνιση της μέσης που γίνεται ο κύριος στόχος των κοριτσιών με αυτό το είδος σιλουέτας. Και εδώ αξίζει να συνειδητοποιήσουμε μια απλή αλήθεια - δεν υπήρχε μέση και δεν θα υπάρξει ποτέ! Λοιπόν, έτσι το διέταξε η φύση, τίποτα δεν μπορεί να γίνει γι' αυτό. Στην περίπτωση αυτού του τύπου φιγούρας, μπορείτε μόνο να «στεγνώσετε» το στομάχι τρώγοντας σωστά και χρησιμοποιώντας ένα χούλα χουπ.

Η προπόνηση πρέπει να είναι σύντομη αλλά πολύ έντονη. Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να υπόκειται σε στρες μία φορά την εβδομάδα.

Όταν εκτελείτε προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να αποφεύγετε το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης. Δεν πρέπει να εκτελείτε βαριές τσακίσεις (ειδικά πλάγιες κάμψεις με αλτήρες) ή άρσεις θανάτου. Τα squat με μεγάλα βάρη δεν θα βοηθήσουν επίσης να προσθέσετε όγκο στους γλουτούς σας. Αυτό θα ενισχύσει μόνο τους μυς της μέσης σας και θα την κάνει πιο μαζική. Σε αυτή την περίπτωση, η πρέσα ώμου, η πρέσα στον πάγκο, τα squats και τα pull-down θα είναι αποτελεσματικά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 6-8 σε κάθε επανάληψη.

Αλλά προσοχή στο κύριο ατού - τα πόδια - θα πρέπει να δίνεται δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να δομήσετε την προπόνησή σας ως εξής:

• βαριές σύνθετες ασκήσεις (lunges, πρέσες).
• άλεσμα με απαγωγές, λάγκες, προεκτάσεις.

Αλλά εδώ είναι σημαντικό να καταλάβετε: μπορείτε να νιώσετε με ακρίβεια ποιο μέρος του σώματος φορτώνεται. Εάν ένα μέρος της έντασης πηγαίνει στο κάτω μέρος της πλάτης και δεν μπορείτε να το "σβήσετε", τότε θα πρέπει να προτιμάτε πολλές επαναλήψεις απλών ασκήσεων ποδιών.

Από όλη την ποικιλία των προπονήσεων καρδιο, προτιμήστε εκείνες όπου το φορτίο είναι στο μεσαίο τμήμα (βήμα, διαδρομή κλίσης).

Προπόνηση για φιγούρα κλεψύδρας

Φυσικά, τα κορίτσια με αυτό το είδος φιγούρας είναι απίστευτα τυχερά: το λίπος εναποτίθεται ομοιόμορφα και η μέση είναι πάντα πιο στενή από τους γοφούς και το στήθος. Αλλά μην ξεχνάτε ότι εάν συμπεριφέρεστε λανθασμένα στο σώμα σας, ακόμη και τα πιο υπέροχα φυσικά χαρακτηριστικά μπορούν να αλλοιωθούν σοβαρά.

Το "Hourglass" σας επιτρέπει να χτίσετε ένα όμορφο σώμα στο γυμναστήριο. Όλα τα υπόλοιπα μπορούν μόνο να διορθώσουν αυτό που έχει δώσει η φύση. Η κύρια αρχή είναι μια ποικιλία από προπονήσεις, προσεγγίσεις, διαλείμματα μεταξύ τους, επαναλήψεις. Έτσι το σώμα θα είναι σε καλή φόρμα και δεν θα φτάσει σε πλάτωμα.

Η διάρκεια κάθε προγράμματος θα πρέπει να είναι από 6 έως 8 εβδομάδες. Μετά από αυτό, θα πρέπει να αρχίσετε να αλλάζετε τις ασκήσεις και τον αριθμό των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις.

Προπονήσεις για κορίτσια με φιγούρα κλεψύδρας πρέπει να περιέχει καρδιο φορτία . Και όσο πιο διαφορετικά είναι, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Έλειψη, stepper, ανηφορικό περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία - η επιλογή είναι εξαιρετική. Είναι η προπόνηση καρδιο που αξίζει να ολοκληρώσετε την προπόνηση δύναμης για να ασκήσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Μετά τις ασκήσεις ποδιών, πηγαίνετε για τρέξιμο, μετά την προπόνηση με φορτίο στα χέρια σας, σκεφτείτε το ελλειπτικό ή το κωπηλατικό μηχάνημα.

Η συχνότητα των μαθημάτων είναι μόνο δύο φορές την εβδομάδα, διάρκειας 25-30 λεπτών.

Εκγύμναση σώματος με μήλο

Τα μαθήματα για κορίτσια με αυτό το είδος σιλουέτας είναι ίσως τα πιο έντονα και γρήγορα. Η κύρια σύσταση είναι η εκτέλεση σύνθετης προπόνησης· τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των προσεγγίσεων (4-5) πρέπει να είναι ελάχιστα, αφού ο κύριος στόχος τους είναι η καύση λίπους. Αυτό το είδος αερόμπικ ισχύος (ή υψηλής έντασης προπόνηση δύναμης) είναι αυτό που χρειάζεστε. Μόνο μια γρήγορη μετάβαση από το ένα μηχάνημα άσκησης στο άλλο και ο υψηλός ρυθμός προπόνησης θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις υπερβολικές εναποθέσεις στην κοιλιακή περιοχή. Για τον ίδιο σκοπό, η χρήση ενός χούλα χουπ και η άσκηση κοιλιακών ασκήσεων είναι αποτελεσματική.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να επικεντρώνεται στην άσκηση των ποδιών για να δημιουργήσει ισορροπία με το πάνω μέρος του σώματος. Θα είναι αποτελεσματικό να κάνετε πιέσεις ποδιών, άρσεις θανάτου και squats με εύρος επαναλήψεων 6-8 ανά σετ.

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων καρδιο, κυριολεκτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλα εκτός από το ελλειψοειδές.

Αγαπητά κορίτσια, ανεξάρτητα από τη σιλουέτα σας, να θυμάστε ότι όλες οι αδυναμίες του μπορούν να ξεπεραστούν με τη βοήθεια του αθλητισμού, ο οποίος πρέπει να γίνει αναπόσπαστο μέρος της ζωής οποιουδήποτε ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του.

Εγγραφείτε στο κανάλι μας στοTelegram, ομάδες σε

Γιατί τα κορίτσια πηγαίνουν στο γυμναστήριο; Ας επισημάνουμε 3 κύριες ομάδες εργασιών:

• απώλεια υπερβολικών αποθέσεων λίπους.
• τόνωση του μυϊκού συστήματος χωρίς διόρθωση βάρους.
• αύξηση βάρους και συνολική βελτίωση του σχήματος του σώματος.

Κάθε εξατομίκευση ενός εκπαιδευτικού προγράμματος θα πρέπει να ξεκινά με τον εντοπισμό αυτών των προβλημάτων. Αλλά δεν μπορείτε να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος από τους γλουτούς, αφήνοντάς το στην περιοχή του στήθους. Δεν μπορείτε να αφαιρέσετε το λίπος μόνο από τη μέση σας και να το αφήσετε στους γοφούς σας. Οι εναποθέσεις λίπους, αν εργάζεστε για να απαλλαγείτε από την περίσσεια τους, φύγετε ομοιόμορφα από όλα τα μέρη του σώματος. Πρώτα απ 'όλα, θα αντανακλάται στο πρόσωπό σας. Θα αρχίσει να χάνει τη στρογγυλότητά του. Αλλά αυτό δεν πρέπει να σας τρομάζει.

Έχοντας παρατηρήσει αλλαγές στην εμφάνισή σας, πρέπει να συγχαρείτε τον εαυτό σας για την έναρξη μιας σημαντικής εργασίας - την απόρριψη των υπερβολικών καταθέσεων. Δώστε του ένα μήνα και θα παρατηρήσετε μια σαφή μείωση στην περιφέρεια της μέσης και της λεκάνης σας και στη συνέχεια των γοφών σας. Να θυμάστε ότι ακόμη και οι πιο έντονες ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν θα κάνουν τη μέση σας πιο αδύνατη διατηρώντας την ίδια περιφέρεια. Όλα θα μειωθούν ομοιόμορφα και ανάλογα με την προσφορά που είναι ήδη διαθέσιμη. Κατά συνέπεια, το λίπος θα αφαιρεθεί από εκείνες τις περιοχές όπου είναι πιο άφθονο.

Ταυτόχρονα, υπάρχει σαφής σύνδεση μεταξύ του φορτίου σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος και του βαθμού αύξησης της περιφέρειάς του.

Εάν είστε λιποβαρείς, πρέπει να στοχεύσετε πρωτίστως εκείνες τις περιοχές που πρέπει να στρογγυλεθούν (φυσικά, μέσω των μυών, όχι του στρώματος λίπους).

Από αυτή την άποψη, τα κύρια διαμορφωτικά στοιχεία της φιγούρας σας είναι ο σκελετός, οι μύες που συνδέονται με αυτόν και το στρώμα του υποδόριου λίπους που τους καλύπτει.

Τα πιο ευέλικτα και διορθώσιμα στοιχεία είναι οι μύες. Όχι όμως όλοι οι μύες, δυστυχώς (ή μάλλον, όχι όλες οι μυϊκές ίνες). Μόνο οι λευκές (ταχείας συστολής) μυϊκές ίνες μεγαλώνουν σε πάχος και αλλάζουν το συνολικό σχήμα ολόκληρου του μυός, και επομένως ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματος. Αλλά αυτές οι ίνες ανταποκρίνονται μόνο σε φορτία ισχύος (bodybuilding). Κανένα «βήμα», «διαφάνειες», «aqua aerobics» και άλλα εξωτικά συστήματα προπόνησης «μέσα στο πλήθος» δεν μπορούν να αλλάξουν το σχήμα των μυών σας, γιατί σε αυτή την περίπτωση οι μυϊκές ίνες που μπορούν να αλλάξουν σχήμα υπό την επίδραση το φορτίο δεν λειτουργεί. Το συμπέρασμα προτείνεται χωρίς δυσκολία: προετοιμασία bodybuilding.

Το στρώμα του λίπους είναι ένα άλλο στοιχείο που δημιουργεί τη μορφή (ή μάλλον «παραμορφώνει το σχήμα»). Αν δεν υπάρχει πολύ και βρίσκεται κάτω από το δέρμα στα σωστά σημεία, λειαίνει ευχάριστα το σχήμα της σιλουέτας σας, δίνοντάς σας θηλυκότητα. Αν είναι πολύ, θα ατιμάσει τη σιλουέτα σας. Είναι δύσκολο να διαφωνήσεις με αυτό και ο μύθος ότι στους περισσότερους άντρες αρέσουν οι χοντρές γυναίκες επινοήθηκε και αφέθηκε να περιπλανηθεί σε όλο τον κόσμο από τις ίδιες τις χοντρές γυναίκες. Το λίπος μπορεί να χαθεί μόνο με αερόβια άσκηση και κατάλληλη διατροφή. Μόνο η αερόβια εργασία μπορεί να κινητοποιήσει τα λιπαρά οξέα και να τα κάψει σε συγκεκριμένες, βραδείας συστολής ίνες. Αυτές οι ίνες πρακτικά δεν λειτουργούν υπό φορτία ισχύος. Έτσι, ένα γυμναστήριο δεν θα λύσει αυτό το πρόβλημα. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα λύσει τα προβλήματά σας!

Το πιο «σκληρό» και αμετάβλητο είναι η ραχοκοκαλιά. Όλη μας τη ζωή θα πρέπει να ζούμε με αυτό που μας προίκισαν οι πρόγονοί μας με αυτή την έννοια. Η ανάλυση της δομής των οστών είναι το πιο δύσκολο κομμάτι στην ανάπτυξη ενός ατομικού προγράμματος προπόνησης.

Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε όσο το δυνατόν περισσότερο από το στρώμα λίπους σας, ανεξάρτητα από το πάχος του, καθώς και από τις μυϊκές μάζες, ανεξάρτητα από το σχήμα τους. Προσπαθήστε να φανταστείτε τη δομή των οστών σας σαν να ήταν σε ακτινογραφία. Για ένα άτομο που δεν είναι τουλάχιστον εξοικειωμένο με τα βασικά της ανατομίας, μια τέτοια αφαίρεση μπορεί να είναι δύσκολη.

Αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε όλη τη φαντασία σας, καθώς το περιεχόμενο της μετέπειτα εκπαίδευσης θα εξαρτηθεί από την ακρίβεια αυτού που μπορείτε να φανταστείτε. Είναι καλύτερο να σταθείτε γυμνοί μπροστά σε έναν μεγάλο καθρέφτη και να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από την τυφλή λατρεία του σώματός σας. Να είστε επικριτικοί με τον εαυτό σας. Θυμηθείτε ότι ένα άτομο που δεν ασκεί κριτική είναι σχεδόν ποτέ εποικοδομητικό. Και για να εξαλείψετε τις ελλείψεις σας επιπλέον, χρειάζεστε μια εποικοδομητική προσέγγιση!

Για να διευκολυνθεί η εργασία, δεν θα λειτουργήσουμε με περίπλοκες ανατομικές έννοιες, αλλά θα καθορίσουμε τη δομή του σκελετού με βάση τον βαθμό στον οποίο τα περιγράμματά του μοιάζουν με το σχέδιο των τυπωμένων γραμμάτων "A", "T", "X" και " H» και στο μέλλον θα ορίσουμε τους τύπους σκελετού ακριβώς ως εξής: « A», «T», «X» και «H». Για να κάνουμε τα πράγματα ακόμα πιο εύκολα, ας αναλύσουμε όλους αυτούς τους τύπους.

Πληκτρολογήστε πλαίσιο "A".χαρακτηρίζεται από στενούς ώμους και φαρδιά λεκάνη. Η διαφορά στο πλάτος των ώμων και της λεκάνης μπορεί να είναι είτε αρκετά σημαντική είτε όχι πολύ έντονη. Αλλά σε κάθε περίπτωση, το σχήμα μοιάζει με το γράμμα "Α". Φαίνεται να διαστέλλεται προς τα κάτω και αυτή η επέκταση δεν καθορίζεται μόνο από την ποσότητα λίπους που συσσωρεύεται σε διάφορα μέρη του σώματος, αλλά, σε μεγαλύτερο βαθμό, από τη δομή του σκελετού. Αυτός ο τύπος οστικής δομής χαρακτηρίζεται από μια κυρίαρχη συσσώρευση λίπους στο κάτω μέρος του σώματος - στην περιοχή της πυέλου, στην κάτω κοιλιακή χώρα και στους γοφούς. Ακόμη και τα άκρα είναι πιθανά: το πάνω μέρος του σώματος (μέχρι τη μέση) μπορεί να είναι λεπτό και το κάτω μέρος - παχουλό. Οι γυναίκες και τα κορίτσια με αυτόν τον τύπο οστικής δομής συνήθως δυσκολεύονται να χάσουν λίπος από το κάτω μέρος του κορμού και τα μοτίβα προπόνησής τους θα πρέπει να αντικατοπτρίζουν αυτό το χαρακτηριστικό.

Τυπικά γυναίκες με σχήμα «Α».Διακρίνονται από λεπτή μέση και μικρό ανάστημα, και σε πολλούς άντρες αρέσουν αυτά τα χαρακτηριστικά της δομής τους - τα βρίσκουν πολύ θηλυκά. Ωστόσο, συχνά οι εναποθέσεις λίπους στο κάτω μέρος του σώματος αυξάνονται σε ένα άσχημο μέγεθος, το οποίο, φυσικά, χαλάει τη σιλουέτα, επειδή μετατρέπεται σε κάποιο είδος γιγάντιο αχλάδι.

Εάν βρίσκεστε με σωματότυπο «Α», ο κύριος στόχος σας θα είναι να χάσετε λίπος στο κάτω μέρος του σώματός σας, να προσθέσετε σφριγηλότητα στο κάτω μέρος του σώματός σας και επίσης να αποκτήσετε λίγη μυϊκή μάζα στο πάνω μέρος του σώματός σας. Πρώτα απ 'όλα, στην περιοχή των ώμων, του στήθους και της πλάτης (έτσι ώστε η μειωμένη διαφορά μεταξύ της περιφέρειας του στήθους και της λεκάνης να εξομαλύνει μέρος της δυσαναλογίας σας).

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων για γυναίκες και κορίτσια με προσθήκη Τύπος Α"(προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή για να εξασκήσετε τεχνικές κίνησης)

1. Προθέρμανση – 5-15 λεπτά.
2. Κραντσάκια σε σχήμα V ενώ κάθεστε στην άκρη ενός πάγκου (ανυψώνοντας τα γόνατα στο στήθος) – 3×20-25.
3. Ανύψωση κορμού σε κεκλιμένη σανίδα (τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα και η πλάτη να είναι στρογγυλεμένη) – 3×15-25.
4. Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη σε επικλινές πάγκο – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Αύξηση αλτήρα ξαπλωμένος – 3×8-10.
6. Τραβήξτε το κεφάλι σε ψηλό μπλοκ – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Ο σκυμμένος αλτήρας σηκώνει 3x8.
8. Ανύψωση των γονάτων στο στήθος ενώ κρέμεστε στη μπάρα – 2xMax.
9. Squats με μπάρα ή ελαφριά μπάρα σε φαρδιά στάση – 3x20-25.
10. Ξαπλωτές μπούκλες ποδιών σε μηχανή 3x12.
11. Πυελικές άρσεις ξαπλωμένη ανάσκελα με καμάρα στην πλάτη – 3×35-50.
12. Βολές προς τα εμπρός στο ένα πόδι - 3×15-25.
13. εργαστείτε στον προσομοιωτή για λοξούς κοιλιακούς μύες 2×30-50.
14. καρδιο - 15-25 λεπτά.

Η καταγραφή της δόσης των ασκήσεων 15-25, 50-70 σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε με 15 επαναλήψεις και σταδιακά, σε αρκετές εβδομάδες, να φτάσετε στο ανώτατο όριο. Οι ασκήσεις 4 και 6 πρέπει να εκτελούνται χρησιμοποιώντας την τεχνική "πυραμίδα", δηλαδή να αυξήσετε το βάρος από τη δεύτερη στην τελευταία προσέγγιση σε καθεμία από αυτές. Η λέξη "Max" σημαίνει ότι θα πρέπει να προσπαθήσετε για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε αυτήν την άσκηση.

Πλαίσιο τύπου «Τ».χαρακτηρίζεται από ευρύτερους ώμους σε σύγκριση με τη λεκάνη και έντονο κωνικό σχήμα του κορμού. Αυτό είναι το ίδιο σπορ στυλ φιγούρας που πολλοί προσπαθούν να έρθουν πιο κοντά μέσω των μαξιλαριών ώμων. Ο τύπος "T" χαρακτηρίζεται από την κυριαρχία της υπερβολικής συσσώρευσης λίπους στο πάνω μέρος του σώματος - από τον ομφαλό και πάνω. Ταυτόχρονα, ένα αρκετά ογκώδες στήθος μπορεί να καθίσει σε μια στενή λεκάνη και επιμήκη λεπτά πόδια. Η μέση με αυτό το είδος κατασκευής μπορεί να γίνει ανέκφραστη· μερικές φορές κρύβεται από υπερβολικά στρώματα λίπους.

Με ψηλό ανάστημα, τέτοιες ανισορροπίες μπορούν να εξομαλυνθούν ελαφρώς, αλλά με κοντό ανάστημα, χαλούν πολύ την εντύπωση της φιγούρας. Το καθήκον σας, εάν έχετε ανακαλύψει ότι έχετε οστά τύπου «Τ», είναι να μεγιστοποιήσετε την απομάκρυνση των αποθέσεων λίπους από το πάνω μέρος του σώματος και να χτίσετε τους μύες των γλουτιαίων και των μηρών (έτσι ώστε οι αυξημένες περιφέρειές τους να εξομαλύνουν την υπάρχουσα δυσαναλογία). .

Ένα σετ ασκήσεων για γυναίκες και κορίτσια με προσθήκη Τύπος "Τ".θα μπορούσε, για παράδειγμα, να είναι έτσι:

(για να βελτιώσετε την τεχνική άσκησής σας, επικοινωνήστε με έναν προσωπικό γυμναστή)

1. Προθέρμανση – 5-15 λεπτά.

εργαστείτε στον προσομοιωτή για τους λοξούς κοιλιακούς μυς – 2×30-50.

1. Squats με μπάρα σε φαρδιά στάση ή πιέσεις ποδιών σε μηχανή 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού στο μηχάνημα – 4×10.
3. Υπερέκταση (ανύψωση του κορμού από μια θέση ξαπλωμένη με τους μηρούς σε έναν ψηλό πάγκο με τα πόδια σταθερά) 3×15-20.
4. Πρέσσα πάγκου, ξαπλωμένη – 3×12-15.
5. Φέρνοντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός σε μια μηχανή dec-dec – 2×12.
6. Σειρές στο στήθος με μέτρια λαβή σε ψηλό μπλοκ - 3x12-15.
7. Ανύψωση κορμού με στροφές σε κεκλιμένη σανίδα – 2×15-25.
8. Ανασηκώσεις ποδιών ενώ κρέμονται στη μπάρα – 2xMax.

Οι μεθοδολογικές οδηγίες για αυτό το συγκρότημα είναι οι ίδιες με το προηγούμενο.

ραχοκοκαλιά τύπου «Χ».χαρακτηρίζεται από το ίδιο πλάτος ώμων και λεκάνης, έντονη μέση και συνολική αναλογικότητα. Αυτό είναι, φυσικά, ο πιο θηλυκός τύπος κατασκευής, αλλά αν είστε απρόσεκτοι με τον εαυτό σας, συχνά παίρνει μορφές όταν το υπερβολικό λίπος στους γλουτούς, τους γοφούς, το στήθος και τους ώμους μετατρέπουν το σώμα σε κάτι σαν μια τεράστια κιθάρα.

Το καθήκον των γυναικών και των κοριτσιών με αυτό το είδος σωματικής διάπλασης είναι να διατηρήσουν τον τόνο όλων των μυϊκών ομάδων και να αποτρέψουν το υπερβολικό λίπος.

τύπου "Χ":

(ένας personal trainer θα σας διδάξει πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις)

1. Προθέρμανση – 5-15 λεπτά.
2. Ανύψωση κορμού σε κεκλιμένη σανίδα – 3×15-25.
3. Μπάρα μπάρα – 2×10-12.
4. Αύξηση αλτήρα ξαπλωμένος – 2×10-12.
5. "Πουλόβερ" ξαπλωμένο στον πάγκο (απαγωγή ίσιων χεριών με αλτήρα πίσω και κάτω) 2 × 12-15.
6. Σειρές στήθους με παράλληλη λαβή σε ψηλό μπλοκ – 2×12-15.
7. Χαμηλή κοιλιακή σειρά – 2×12-15.
8. V-crunches, κάθεται στην άκρη ενός πάγκου – 2×25-30.
9. Πρέσα ποδιών πάγκου – 2×15-20.
10. Κάμψη ποδιών ενώ βρίσκεται στο μηχάνημα – 2×10-12.
11. Πυελική υπερέκταση – 2×15-20.
12. Απαγωγή ποδιών (δεξιά ή αριστερά) σε χαμηλό μπλοκ – 2×15-20.
13. Ανασηκώσεις γάμπας, όρθιες – 2×12-15.
14. Ανασηκώσεις ποδιών σε κεκλιμένη σανίδα – 2×12-15

Πλαίσιο τύπου «H».ολοκληρώνει την ανατομική και μεθοδολογική μας εκδρομή. Αυτός ο τύπος κατασκευής χαρακτηρίζεται από περίπου ίσο πλάτος των ώμων και της λεκάνης, και μια απροσδιόριστη (και τις περισσότερες φορές φαρδιά) μέση. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από υπερβολικό σωματικό λίπος, η περίμετρος της μέσης σας μπορεί να ξεπεράσει ακόμη και την περιφέρεια της λεκάνης σας (σε ακραίες περιπτώσεις, δίνοντάς σας μια φιγούρα σε σχήμα βαρελιού).

Τα κύρια καθήκοντα των γυναικών και των κοριτσιών με αυτό το είδος κατασκευής είναι να απαλλαγούν από το περιττό λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο και να δημιουργήσουν κάποια μυϊκή μάζα στους ώμους, το στήθος, τη λεκάνη και τους γοφούς (έτσι ώστε η αυξημένη περιφέρειά τους να τονίζει τη γραμμή της μέσης και να δίνει η φιγούρα μια πιο θηλυκή εμφάνιση).

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων για προσθήκη τύπου «H»:

(για να μάθετε τις ασκήσεις, επικοινωνήστε με έναν ειδικό)

1. Προθέρμανση – 5-15 λεπτά.
2. Ανύψωση των γονάτων ενώ κρέμεστε στη μπάρα – 3 x Max.
3. Ανυψώνοντας τον κορμό (τα χέρια πίσω από το κεφάλι) στα γόνατα ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο, τα πόδια τοποθετούνται, για παράδειγμα, σε μια ράβδο που βρίσκεται στα ράφια μιας μπάρας - 3xMax.
4. Μπάρα πάγκου – 2×8-10.
5. Ανεβάζει με αλτήρες σε επικλινές πάγκο – 2×8-10.
6. Σταυρώστε τα χέρια σε μπλοκ ενώ στέκεστε σε κλίση 2x8-10.
7. Τράβηγμα κεφαλιού σε ψηλό μπλοκ – 3×10-12.
8. Χαμηλή κοιλιακή σειρά – 2×8-10.
9. V-crunches ενώ κάθεστε στην άκρη ενός πάγκου – 2×25-30.
10. Πρέσα ποδιών πάγκου ή squats με μπάρα σε φαρδιά στάση - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών στο μηχάνημα – 4×8-10.
12. Ανασηκώσεις γάμπας ενώ στέκεστε στο μηχάνημα – 3×12.
13. Ανυψώσεις πυέλου ξαπλωμένοι ανάσκελα με έναν αλτήρα ή έναν δίσκο με μπάρα στο στομάχι σας – 3×12-15.
14. Υπερέκταση με αλτήρα στο στήθος 3x12-15.
15. Περιστροφή στον προσομοιωτή για λοξούς κοιλιακούς μυς – 2×50-100.

Φυσικά, τα προγράμματα που περιγράφονται εδώ δεν είναι σε καμία περίπτωση εξατομικευμένα για εσάς. Μπορούν να προσαρμοστούν από τον προσωπικό σας γυμναστή προς μια κατεύθυνση που ταιριάζει περισσότερο στα ατομικά σας χαρακτηριστικά. Αν όμως προπονείστε μόνοι σας, τότε τα προτεινόμενα προγράμματα θα αρχίσουν να διορθώνουν την κατασκευή σας μέσα σε 1,5-2 μήνες. Αυτά τα προγράμματα λειτουργούν πραγματικά!

Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι τύποι σκελετού που αναλύσαμε δεν είναι πολύ διαδεδομένοι στην καθαρή τους μορφή. Πιθανότατα, θα βρείτε κάποιο συνδυασμό δύο τύπων συμπτωμάτων. Μην αφήσετε αυτό να σας ενοχλεί: αφού διαβάσετε προσεκτικά το άρθρο, θα κατανοήσετε τη λογική των κτιριακών συγκροτημάτων και θα μπορείτε να επιλέξετε εκείνες τις ασκήσεις που θα λύσουν τα συγκεκριμένα προβλήματά σας.

Να θυμάστε επίσης ότι δεν υπάρχει ξεκάθαρος ιδανικός γυναικείος σωματότυπος που να ταιριάζει στα γούστα όλων ανεξαιρέτως των ανθρώπων. Το καθήκον σας δεν είναι καθόλου να ευχαριστήσετε τους πάντες, αλλά να κάνετε τον εαυτό σας άξιο του θαυμασμού και της αγάπης του ατόμου του οποίου η στοργή προσπαθείτε να κερδίσετε. Πιστέψτε με, αν όχι μόνο χρησιμοποιήσετε ό,τι σας έχει δώσει η φύση, αλλά βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση στα άκρα, ο αυτοσεβασμός σας θα αυξηθεί αμέτρητα. Είστε αρκετά ικανοί να κάνετε τον εαυτό σας ακόμα πιο ελκυστικό από όσο φαντάζεστε. Και το κύριο μέσο για να το πετύχετε αυτό είναι ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Βασισμένο σε υλικά από το βιβλίο "Fitness Training"

Αν μιλήσετε με νέα κορίτσια που μόλις μπήκαν στο γυμναστήριο, αποδεικνύεται ότι τα περισσότερα από αυτά θεωρούν τον εαυτό τους χοντρό και θέλουν να χάσουν βάρος. Ως εκ τούτου, προς χαρά του εκπαιδευτή, περνούν υπάκουα το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσης στον διάδρομο. Ένα μήνα αργότερα, έχοντας χάσει μερικά κιλά, τα κορίτσια αρχίζουν να σκέφτονται πώς να διαμορφώσουν τώρα και τα πόδια τους, γύρω από τους ώμους και τα χέρια τους. Ναι, και θα ήταν ωραίο επίσης!

Επομένως, αρκετές ακόμη, οι πιο άνετες ασκήσεις με βάρη προστίθενται στην αερόβια άσκηση. Ως αποτέλεσμα, το πρόγραμμα για τα κορίτσια στο γυμναστήριο μετατρέπεται σε μισή ώρα καρδιο και ένα σετ 5-6 ασκήσεων που εκτελούνται σε 3-4 προσεγγίσεις, 10-12 επαναλήψεις.

Αυτό το σχήμα γίνεται ένας μόνιμος, οικείος και πολύ βολικός τύπος φορτίου. Και για την κοπέλα και για τον εκπαιδευτή της. Στην αρχή έχει πραγματικά αποτέλεσμα. Αλλά μόνο για λίγο. Τότε το σώμα προσαρμόζεται σε ένα τέτοιο φορτίο και το σώμα σταματά να αντιδρά σε αυτό.

Οι αρχάριοι άνδρες προχωρούν στο γυμναστήριο πιο γρήγορα από τις γυναίκες και επωφελούνται από τις προπονήσεις τους περισσότερο. Ακολουθώντας την εξέλιξη των βαρών εργασίας, εκθέτουν συνεχώς τους μύες τους σε στρες, βάζοντας περισσότερο βάρος στην μπάρα και στις μηχανές γυμναστικής κάθε φορά. Μερικές φορές εις βάρος της τεχνικής της άσκησης και της κοινής λογικής. Το κάνουν γιατί:

• Βελτιώνει την αυτοεκτίμησή τους
• Αρχικά, η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας εξαρτάται άμεσα από την αύξηση της δύναμης
• Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσελκύσετε την προσοχή των άλλων στο γυμναστήριο.

Για τις γυναίκες που μπήκαν πρόσφατα σε αθλητικό σωματείο, μια τέτοια πορεία προόδου και βελτίωσης της φόρμας τους φαίνεται εντελώς αδύνατη και για τους εξής λόγους:

• Μπορείτε να σπάσετε ένα καρφί
• Οι ιμάντες καρπού αφήνουν σημάδια στους καρπούς
• Θέλουν τέλεια σιλουέτα, όχι ογκώδη μυϊκή μάζα

Τα κορίτσια στο γυμναστήριο συχνά αιχμαλωτίζονται από κάθε είδους κόμπλεξ, κλισέ και στερεότυπα. Όταν το αρχικό στάδιο της προπόνησης μείνει πίσω για αυτούς, δημιουργείται ένα αδιέξοδο: δεν θέλουν να ακολουθήσουν την ανδρική οδό της οικοδόμησης μυϊκής μάζας, αλλά δεν ξέρουν πώς να δώσουν σχήμα σε μύες που δεν θέλουν να αναπτυχθούν. από μοντέρνες ασκήσεις.

Σε αυτό το στάδιο, το πρόγραμμα προπόνησης για τις γυναίκες μετατρέπεται σε ένα σύνολο απίστευτα περίπλοκων και δύσκολων κινήσεων, που εκτελούνται με «γελοία» βάρη και χωρίς κανένα αποτέλεσμα. Οι μύες αντιδρούν στο στρες και αν δεν υπάρχει άγχος, δεν μεγαλώνουν. Φαίνεται ότι υπάρχει αδιέξοδο - δεν υπάρχει διέξοδος. Όμως, μόνο φαίνεται. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την επίλυση του προβλήματος και οι περισσότερες από αυτές βρίσκονται στα χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος.

Οι περισσότερες γυναίκες είναι σίγουρες ότι η προπόνηση των γυναικών τους στο γυμναστήριο διαφέρει από την προπόνηση των ανδρών μόνο στο σύνολο των ασκήσεων. Λένε ότι υπάρχουν σκληρές ανδρικές ασκήσεις και εκλεπτυσμένες γυναικείες ασκήσεις. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Όλες οι βαριές ασκήσεις που εκτελούνται από ιδρωμένους άντρες, squats, deadlifts και πρέσες, είναι ιδανικές για να μεγαλώσετε τον πισινό σας, να στρογγυλέψετε τους ώμους σας και να βοηθήσετε τις γυναίκες.

Έχω ήδη μιλήσει για ασκήσεις για κορίτσια και την τεχνική εκτέλεσής τους στο άρθρο μου. Σήμερα θέλω να μιλήσω για τεχνικές προπόνησης που μπορούν να βοηθήσουν ένα κορίτσι στο γυμναστήριο να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα πολύ πιο γρήγορα.

Συμπέρασμα:Δεν υπάρχουν γυναικείες ασκήσεις και ανδρικές, απλά τα κορίτσια πρέπει να προπονούνται διαφορετικά στο γυμναστήριο από τους άνδρες

Supersets για κορίτσια

Όταν στην αρχή του άρθρου έγραψα ότι οι γυναίκες είναι πιο ανθεκτικές από τους άνδρες, ήμουν απολύτως αμερόληπτη. Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, οι μύες των περισσότερων γυναικών κυριαρχούνται από. Δεν είναι πολύ δυνατά, αλλά έχουν χαμηλή κόπωση. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει νόημα να αντιγράψετε τυφλά τα προγράμματα προπόνησης των ανδρών, πρέπει να δημιουργήσετε τα δικά σας.

Προτείνω να τροποποιηθεί το τυπικό πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια, που αποτελείται από πολλές ασκήσεις που εκτελούνται η μία μετά την άλλη, συνδυάζοντάς τις σε ομάδες που ονομάζονται supersets, όπου δύο ή περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται χωρίς ανάπαυση. Και υπάρχουν πολλές ποικιλίες τέτοιων ομάδων:

Ονομα	Αριθμός ασκήσεων	Μυϊκή ομάδα	Ένα σωρό ασκήσεις
Superset για μία μυϊκή ομάδα	Δύο	Στήθος	Πρέσσα πάγκου + μύγες αλτήρων
Superset για διαφορετικές μυϊκές ομάδες	Δύο	Δικέφαλος, τρικέφαλος	Όρθια μπούκλα δικέφαλου + πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή
Τρισέττες	Τρία	Πίσω	Επάνω σειρά μπλοκ + λυγισμένη γραμμή μπάρα + κάτω σειρά μπλοκ
Ένθετα σύνολα	Τρία	Τρικέφαλος μύς	Πρέσα πάγκου με στενή λαβή + προέκταση των χεριών σε μπλοκ + πρέσα πάγκου με στενή λαβή (αλλά με λιγότερο βάρος)
Γιγαντιαία σειρά	Τέσσερα	Πόδια	Squat με μπάρα + ίσιωμα ποδιών στο μηχάνημα + πρέσα ποδιών + squat στη μηχανή χάκερ

Παρά τη φαινομενική πολυπλοκότητα, ένα τέτοιο πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια είναι ιδανικό για αυτά από φυσιολογική άποψη και έχει αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα:

• Ο χρόνος που περνούν οι μύες υπό φορτίο αυξάνεται κατά 2-4 φορές. Αυτό τους προκαλεί άγχος και αναγκάζονται να ανταποκριθούν με ανάπτυξη. Οι μύες των ποδιών και των γλουτών ανταποκρίνονται ιδιαίτερα καλά σε ένα τέτοιο φορτίο. – αυτό είναι πολύ σωστό.
• Τα supersets αυξάνουν τη δαπάνη θερμίδων. Με την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο, ένα κορίτσι μπορεί ταυτόχρονα να αυξήσει την πυκνότητα της μυϊκής του μάζας και να χάσει βάρος.
• Ο εγκέφαλος των γυναικών είναι καλύτερος στο multitasking από τον εγκέφαλο των ανδρών. Ένα κορίτσι που εκτελεί πολλές ασκήσεις ταυτόχρονα διατηρεί υψηλό επίπεδο νοητικής συγκέντρωσης σε καθεμία από αυτές περισσότερο.
• Η προπόνηση των γυναικών με αυτό το στυλ σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο, μειώνοντας έτσι τον χρόνο σας στο γυμναστήριο.

Σημείωση:Για να είναι πραγματικά αποτελεσματική μια γυναικεία προπόνηση που αποτελείται από supersets, πρέπει να επιλέγονται ασκήσεις λαμβάνοντας υπόψη τη θέση του εξοπλισμού. Ο χρόνος μετακίνησης από το ένα στο άλλο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 8-10 δευτερόλεπτα.

Συμπέρασμα:η γυναικεία προπόνηση που αποτελείται από supersets είναι το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης για ένα κορίτσι στο γυμναστήριο

Προπόνηση για κορίτσι με αργή απώλεια βάρους

Αυτή είναι μια άλλη αποτελεσματική παραλλαγή του προγράμματος προπόνησης για κορίτσια στο γυμναστήριο. Αν και οι γυναίκες είναι πιο ανθεκτικές από τους άνδρες, έχουν χειρότερη διαδικασία αύξησης της εκρηκτικής δύναμης. Επομένως, όλα τα ανδρικά κόλπα κατά την άρση βαρών δεν θα τους δώσουν τίποτα. Μιλάω για εξαπάτηση (από τα αγγλικά cheating, deception).

Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συχνότερα όταν εκτελείτε μπούκλες με μπάρα. Όταν το βάρος αποδεικνύεται πολύ βαρύ, οι άνδρες σηκώνουν τη μπάρα όχι με τη δύναμη του δικεφάλου τους, αλλά τη ρίχνουν στο πάνω σημείο με όλο τους το σώμα και στη συνέχεια τη χαμηλώνουν αργά. Πολλοί άνθρωποι αγαπούν αυτή την τεχνική τόσο πολύ που τη χρησιμοποιούν σχεδόν σε κάθε άσκηση για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αυτό τους δίνει την ευκαιρία να προπονούνται με περισσότερο βάρος, αλλά ταυτόχρονα, αυξάνει κατά πολύ τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η προπόνηση για ένα κορίτσι με αργή μείωση βάρους είναι πάντα αποτελεσματική

Αλλά αυτό το στυλ προπόνησης δεν είναι κατάλληλο για ένα κορίτσι στο γυμναστήριο. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την αντοχή σας, προτείνω να αλλάξετε τεχνητά τον ρυθμό οποιασδήποτε άσκησης. Ανεβάστε το βάρος με κανονικό ρυθμό και χαμηλώστε το, επιβραδύνοντας την κίνηση της μπάρας ή των αλτήρων κατά 2 φορές. Λόγω της φυσιολογίας της, μια γυναίκα στο γυμναστήριο μπορεί να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις μιας άσκησης εάν εργάζεται αργά.

Συμπέρασμα:προπόνηση για ένα κορίτσι με αργή κάθοδο του βλήματος θα αναγκάσει τους μύες να εργαστούν με αγχωτικό τρόπο. Το βάρος της επιβάρυνσης θα πρέπει να μειωθεί, αλλά το αποτέλεσμα θα αξίζει τον κόπο.

Προπόνηση σε στυλ όγκου για γυναίκες

Σύμφωνα με τις ίδιες μελέτες, οι γυναίκες μπορούν να αντεπεξέλθουν πιο εύκολα σε μεγάλο όγκο εργασίας. Έχω παρατηρήσει συχνά κορίτσια στο γυμναστήριο που προπονούνται για 2-3 ώρες και δείχνουν υπέροχα και αισθάνονται υπέροχα. Σε αυτή την περίπτωση, εκτός από τις αργές μυϊκές ίνες, ένα άλλο χαρακτηριστικό της γυναικείας φυσιολογίας περιλαμβάνεται στην εργασία - τα οιστρογόνα. Από τη φύση του, είναι αντικαταβολικό (αποτρέπει τη διάσπαση της μυϊκής μάζας), ενεργώντας στο γυναικείο σώμα ως επισκευαστικός για τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες.

ΚΑΝΤΕ ΚΡΑΤΗΣΗ ΓΙΑ ΠΩΣ ΝΑ ΤΡΩΕΤΕ ΝΟΣΤΙΜΑ, ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΚΑΙ ΥΓΙΕΙΝΗ

Επιπλέον, όπως φαίνεται από τις συγκρίσεις των σωματικών αποτελεσμάτων των κινεζικών ομάδων άρσης βαρών ανδρών και γυναικών, οι γυναίκες, σε αντίθεση με τους άνδρες, έχουν περισσότερο αποτέλεσμα από τρεις προσεγγίσεις που εκτελούνται σε μια άσκηση παρά από μία. Με βάση αυτό, προτείνω δύο προγράμματα προπόνησης μεγάλου όγκου για κορίτσια στο γυμναστήριο.

Επιλογή 1. Γερμανική προπόνηση όγκου για κορίτσια

Η ουσία αυτού του προγράμματος είναι απίστευτα απλή. Για κάθε μυϊκή ομάδα επιλέγεται η κύρια, πιο αποτελεσματική άσκηση, που δίνει το μεγαλύτερο αντίκτυπο και μία βοηθητική, πιο εύκολη. Για παράδειγμα, για πόδια - καταλήψεις με μπάρα και ίσιωμα των ποδιών στον προσομοιωτή. Και ολόκληρη η προπόνηση αποτελείται από 10 σετ squats με μπάρα που εκτελούνται για 10 επαναλήψεις και 3-4 σετ ανόρθωσης που εκτελούνται μετά την ολοκλήρωση των squats.

Επιλογή 2. Εκπαίδευση γυναικών με τη μέθοδο των «είκοσι».

Αυτή η παραλλαγή επίσης δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολη και συνίσταται στην εκτέλεση του συνηθισμένου σετ ασκήσεων, αλλά μόνο ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση πρέπει να είναι ακριβώς 20.

Και οι δύο αυτές επιλογές κάνουν εξαιρετική δουλειά, αλλά από τη δική μου εμπειρία θα πω ότι το γερμανικό όραμα της προπόνησης όγκου είναι πιο ευνοϊκό για την αύξηση της μυϊκής μάζας και η εργασία σε 20 επαναλήψεις δίνει στους μύες ένα πιο εκλεπτυσμένο σχήμα.

Συμπέρασμα:Η προπόνηση για γυναίκες σε ογκομετρικό στυλ είναι μια άλλη επιλογή για τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης λαμβάνοντας υπόψη την αυξημένη αντοχή του γυναικείου σώματος

Στατικές ασκήσεις για κορίτσια

Αυτό το είδος άσκησης έχει γίνει πολύ δημοφιλές πρόσφατα στα γυμναστήρια, ειδικά για τις γυναίκες. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς τα επίπεδα της αρτηριακής τους πίεσης είναι χαμηλότερα από αυτά των ανδρών. Αντίστοιχα, λιγότερο αίμα ρέει στους μύες που είναι τεντωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Υπάρχει λιγότερη καύση στους μύες, χαμηλότερο όριο πόνου, που σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί περισσότερο. Οι στατικές ασκήσεις δίνουν περισσότερο αποτέλεσμα στις γυναίκες παρά στους άνδρες.

Τα οφέλη των στατικών ασκήσεων για κορίτσια είναι τα εξής:

• Υπάρχει αύξηση της δύναμης χωρίς αύξηση του μυϊκού όγκου
• Η μυϊκή πυκνότητα αυξάνεται και η ανακούφισή τους βελτιώνεται
• Δυναμώνει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις
• Η ισχυρή και παρατεταμένη μυϊκή σύσπαση προκαλεί υψηλή δαπάνη θερμίδων

Προτείνω να συμπεριλάβετε μερικές στατικές ασκήσεις στο τέλος της προπόνησής σας στο γυμναστήριο. Και για να πάρετε μια πιο συγκεκριμένη ιδέα για την εκτέλεση ασκήσεων σε στατική λειτουργία, προτείνω να παρακολουθήσετε το βίντεο.

Στατικές ασκήσεις για κορίτσια

Περιέγραψα τρεις επιλογές για ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια. Αλλά δεν πρέπει να τα συμπεριλάβετε όλα ταυτόχρονα στο πλαίσιο ενός μαθήματος. Μια καλή επιλογή θα ήταν να τα εναλλάσσετε κάθε εβδομάδα. Εάν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα το σώμα αρχίσει να τα συνηθίζει, μπορείτε να αρχίσετε να τα συνδυάζετε προσεκτικά σε μία προπόνηση, καθώς είναι όλα αγχωτικά και ενεργοβόρα είδη άσκησης.

συμπέρασμα

Ελπίζω ότι οι παραλλαγές του προγράμματος προπόνησης για ένα κορίτσι στο γυμναστήριο που περιέγραψα θα σας επιτρέψουν να προπονηθείτε πιο ποικίλα, ενδιαφέροντα και με μεγαλύτερο όφελος. Να είστε υγιείς και χαριτωμένοι.