Marafet

Προπονήσεις ανάλογα με τον σωματότυπο σου. Προπόνηση και διατροφή ανάλογα με τον σωματότυπο. Ασκήσεις που μεγαλώνουν τα πόδια σας

Αν μιλήσετε με νέα κορίτσια που μόλις μπήκαν στο γυμναστήριο, αποδεικνύεται ότι τα περισσότερα από αυτά θεωρούν τον εαυτό τους χοντρό και θέλουν να χάσουν βάρος. Ως εκ τούτου, προς χαρά του εκπαιδευτή, περνούν υπάκουα το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσης στον διάδρομο. Ένα μήνα αργότερα, έχοντας χάσει μερικά κιλά, τα κορίτσια αρχίζουν να σκέφτονται πώς να διαμορφώσουν τώρα και τα πόδια τους, γύρω από τους ώμους και τα χέρια τους. Ναι, και θα ήταν ωραίο επίσης!

Επομένως, αρκετές ακόμη, οι πιο άνετες ασκήσεις με βάρη προστίθενται στην αερόβια άσκηση. Ως αποτέλεσμα, το πρόγραμμα για τα κορίτσια στο γυμναστήριο μετατρέπεται σε μισή ώρα καρδιο και ένα σετ 5-6 ασκήσεων που εκτελούνται σε 3-4 προσεγγίσεις, 10-12 επαναλήψεις.

Αυτό το σχήμα γίνεται ένας μόνιμος, οικείος και πολύ βολικός τύπος φορτίου. Και για την κοπέλα και για τον εκπαιδευτή της. Στην αρχή έχει πραγματικά αποτέλεσμα. Αλλά μόνο για λίγο. Τότε το σώμα προσαρμόζεται σε ένα τέτοιο φορτίο και το σώμα σταματά να αντιδρά σε αυτό.

Οι αρχάριοι άνδρες προχωρούν στο γυμναστήριο πιο γρήγορα από τις γυναίκες και επωφελούνται από τις προπονήσεις τους περισσότερο. Ακολουθώντας την εξέλιξη των βαρών εργασίας, εκθέτουν συνεχώς τους μύες τους σε στρες, βάζοντας περισσότερο βάρος στην μπάρα και στις μηχανές γυμναστικής κάθε φορά. Μερικές φορές εις βάρος της τεχνικής της άσκησης και της κοινής λογικής. Το κάνουν γιατί:

Βελτιώνει την αυτοεκτίμησή τους
Αρχικά, η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας εξαρτάται άμεσα από την αύξηση της δύναμης
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσελκύσετε την προσοχή των άλλων στο γυμναστήριο.

Για τις γυναίκες που μπήκαν πρόσφατα σε αθλητικό σωματείο, μια τέτοια πορεία προόδου και βελτίωσης της φόρμας τους φαίνεται εντελώς αδύνατη και για τους εξής λόγους:

Μπορείτε να σπάσετε ένα καρφί
Οι ιμάντες καρπού αφήνουν σημάδια στους καρπούς
Θέλουν τέλεια σιλουέτα, όχι ογκώδη μυϊκή μάζα

Τα κορίτσια στο γυμναστήριο συχνά αιχμαλωτίζονται από κάθε είδους κόμπλεξ, κλισέ και στερεότυπα. Όταν το αρχικό στάδιο της προπόνησης μείνει πίσω για αυτούς, δημιουργείται ένα αδιέξοδο: δεν θέλουν να ακολουθήσουν την ανδρική οδό της οικοδόμησης μυϊκής μάζας, αλλά δεν ξέρουν πώς να δώσουν σχήμα σε μύες που δεν θέλουν να αναπτυχθούν. από μοντέρνες ασκήσεις.

Σε αυτό το στάδιο, το πρόγραμμα προπόνησης για τις γυναίκες μετατρέπεται σε ένα σύνολο απίστευτα περίπλοκων και δύσκολων κινήσεων, που εκτελούνται με «γελοία» βάρη και χωρίς κανένα αποτέλεσμα. Οι μύες αντιδρούν στο στρες και αν δεν υπάρχει άγχος, δεν μεγαλώνουν. Φαίνεται ότι υπάρχει αδιέξοδο - δεν υπάρχει διέξοδος. Όμως, μόνο φαίνεται. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την επίλυση του προβλήματος και οι περισσότερες από αυτές βρίσκονται στα χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος.

Οι περισσότερες γυναίκες είναι σίγουρες ότι η προπόνηση των γυναικών τους στο γυμναστήριο διαφέρει από την προπόνηση των ανδρών μόνο στο σύνολο των ασκήσεων. Λένε ότι υπάρχουν σκληρές ανδρικές ασκήσεις και εκλεπτυσμένες γυναικείες ασκήσεις. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Όλες οι βαριές ασκήσεις που εκτελούνται από ιδρωμένους άντρες, squats, deadlifts και πρέσες, είναι ιδανικές για να μεγαλώσετε τον πισινό σας, να στρογγυλέψετε τους ώμους σας και να βοηθήσετε τις γυναίκες.

Έχω ήδη μιλήσει για ασκήσεις για κορίτσια και την τεχνική εκτέλεσής τους στο άρθρο μου. Σήμερα θέλω να μιλήσω για τεχνικές προπόνησης που μπορούν να βοηθήσουν ένα κορίτσι στο γυμναστήριο να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα πολύ πιο γρήγορα.

Συμπέρασμα:Δεν υπάρχουν γυναικείες ασκήσεις και ανδρικές, απλά τα κορίτσια πρέπει να προπονούνται διαφορετικά στο γυμναστήριο από τους άνδρες

Supersets για κορίτσια

Όταν στην αρχή του άρθρου έγραψα ότι οι γυναίκες είναι πιο ανθεκτικές από τους άνδρες, ήμουν απολύτως αμερόληπτη. Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, οι μύες των περισσότερων γυναικών κυριαρχούνται από. Δεν είναι πολύ δυνατά, αλλά έχουν χαμηλή κόπωση. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει νόημα να αντιγράψετε τυφλά τα προγράμματα προπόνησης των ανδρών, πρέπει να δημιουργήσετε τα δικά σας.

Προτείνω να τροποποιηθεί το τυπικό πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια, που αποτελείται από πολλές ασκήσεις που εκτελούνται η μία μετά την άλλη, συνδυάζοντάς τις σε ομάδες που ονομάζονται supersets, όπου δύο ή περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται χωρίς ανάπαυση. Και υπάρχουν πολλές ποικιλίες τέτοιων ομάδων:

Ονομα	Αριθμός ασκήσεων	Μυϊκή ομάδα	Ένα σωρό ασκήσεις
Superset για μία μυϊκή ομάδα	Δύο	Στήθος	Πρέσσα πάγκου + μύγες αλτήρες
Superset για διαφορετικές μυϊκές ομάδες	Δύο	Δικέφαλος, τρικέφαλος	Όρθια μπούκλα δικέφαλου + πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή
Τρισέττες	Τρία	Πίσω	Επάνω σειρά μπλοκ + λυγισμένη γραμμή μπάρα + κάτω σειρά μπλοκ
Ένθετα σύνολα	Τρία	Τρικέφαλος μύς	Πρέσα πάγκου με στενή λαβή + προέκταση των χεριών σε μπλοκ + πρέσα πάγκου με στενή λαβή (αλλά με λιγότερο βάρος)
Γιγαντιαία σειρά	Τέσσερα	Πόδια	Squat με μπάρα + ίσιωμα ποδιών στο μηχάνημα + πρέσα ποδιών + squat στη μηχανή χάκερ

Παρά τη φαινομενική πολυπλοκότητα, ένα τέτοιο πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια είναι ιδανικό για αυτά από φυσιολογική άποψη και έχει αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα:

Ο χρόνος που περνούν οι μύες υπό φορτίο αυξάνεται κατά 2-4 φορές. Αυτό τους προκαλεί άγχος και αναγκάζονται να ανταποκριθούν με ανάπτυξη. Οι μύες των ποδιών και των γλουτών ανταποκρίνονται ιδιαίτερα καλά σε ένα τέτοιο φορτίο. – αυτό είναι πολύ σωστό.
Τα supersets αυξάνουν τη δαπάνη θερμίδων. Με την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο, ένα κορίτσι μπορεί ταυτόχρονα να αυξήσει την πυκνότητα της μυϊκής του μάζας και να χάσει βάρος.
Ο εγκέφαλος των γυναικών είναι καλύτερος στο multitasking από τον εγκέφαλο των ανδρών. Ένα κορίτσι που εκτελεί πολλές ασκήσεις ταυτόχρονα διατηρεί υψηλό επίπεδο νοητικής συγκέντρωσης σε καθεμία από αυτές περισσότερο.
Η προπόνηση των γυναικών με αυτό το στυλ σας επιτρέπει να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο, μειώνοντας έτσι τον χρόνο σας στο γυμναστήριο.

Σημείωση:Για να είναι πραγματικά αποτελεσματική μια γυναικεία προπόνηση που αποτελείται από supersets, πρέπει να επιλέγονται ασκήσεις λαμβάνοντας υπόψη τη θέση του εξοπλισμού. Ο χρόνος μετακίνησης από το ένα στο άλλο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 8-10 δευτερόλεπτα.

Συμπέρασμα:η γυναικεία προπόνηση που αποτελείται από supersets είναι το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης για ένα κορίτσι στο γυμναστήριο

Προπόνηση για κορίτσι με αργή απώλεια βάρους

Αυτή είναι μια άλλη αποτελεσματική παραλλαγή του προγράμματος προπόνησης για κορίτσια στο γυμναστήριο. Αν και οι γυναίκες είναι πιο ανθεκτικές από τους άνδρες, έχουν χειρότερη διαδικασία αύξησης της εκρηκτικής δύναμης. Επομένως, όλα τα ανδρικά κόλπα κατά την άρση βαρών δεν θα τους δώσουν τίποτα. Μιλάω για εξαπάτηση (από τα αγγλικά cheating, deception).

Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συχνότερα όταν εκτελείτε μπούκλες με μπάρα. Όταν το βάρος αποδεικνύεται πολύ βαρύ, οι άνδρες σηκώνουν τη μπάρα όχι με τη δύναμη του δικεφάλου τους, αλλά τη ρίχνουν στο πάνω σημείο με όλο τους το σώμα και στη συνέχεια τη χαμηλώνουν αργά. Πολλοί άνθρωποι αγαπούν αυτή την τεχνική τόσο πολύ που τη χρησιμοποιούν σχεδόν σε κάθε άσκηση για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αυτό τους δίνει την ευκαιρία να προπονούνται με περισσότερο βάρος, αλλά ταυτόχρονα, αυξάνει κατά πολύ τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η προπόνηση για ένα κορίτσι με αργή μείωση βάρους είναι πάντα αποτελεσματική

Αλλά αυτό το στυλ προπόνησης δεν είναι κατάλληλο για ένα κορίτσι στο γυμναστήριο. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την αντοχή σας, προτείνω να αλλάξετε τεχνητά τον ρυθμό οποιασδήποτε άσκησης. Ανεβάστε το βάρος με κανονικό ρυθμό και χαμηλώστε το, επιβραδύνοντας την κίνηση της μπάρας ή των αλτήρων κατά 2 φορές. Λόγω της φυσιολογίας της, μια γυναίκα στο γυμναστήριο μπορεί να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις μιας άσκησης εάν εργάζεται αργά.

Συμπέρασμα:προπόνηση για ένα κορίτσι με αργή κάθοδο του βλήματος θα αναγκάσει τους μύες να εργαστούν με αγχωτικό τρόπο. Το βάρος της επιβάρυνσης θα πρέπει να μειωθεί, αλλά το αποτέλεσμα θα αξίζει τον κόπο.

Προπόνηση σε στυλ όγκου για γυναίκες

Σύμφωνα με τις ίδιες μελέτες, οι γυναίκες μπορούν να αντεπεξέλθουν πιο εύκολα σε μεγάλο όγκο εργασίας. Έχω παρατηρήσει συχνά κορίτσια στο γυμναστήριο που προπονούνται για 2-3 ώρες και δείχνουν υπέροχα και αισθάνονται υπέροχα. Σε αυτή την περίπτωση, εκτός από τις αργές μυϊκές ίνες, ένα άλλο χαρακτηριστικό της γυναικείας φυσιολογίας περιλαμβάνεται στην εργασία - τα οιστρογόνα. Από τη φύση του, είναι αντικαταβολικό (αποτρέπει τη διάσπαση της μυϊκής μάζας), ενεργώντας στο γυναικείο σώμα ως επισκευαστικός για τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες.

ΚΑΝΤΕ ΚΡΑΤΗΣΗ ΓΙΑ ΠΩΣ ΝΑ ΤΡΩΕΤΕ ΝΟΣΤΙΜΑ, ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΚΑΙ ΥΓΙΕΙΝΗ

Επιπλέον, όπως φαίνεται από τις συγκρίσεις των σωματικών αποτελεσμάτων των κινεζικών ομάδων άρσης βαρών ανδρών και γυναικών, οι γυναίκες, σε αντίθεση με τους άνδρες, έχουν περισσότερο αποτέλεσμα από τρεις προσεγγίσεις που εκτελούνται σε μια άσκηση παρά από μία. Με βάση αυτό, προτείνω δύο προγράμματα προπόνησης μεγάλου όγκου για κορίτσια στο γυμναστήριο.

Επιλογή 1. Γερμανική προπόνηση όγκου για κορίτσια

Η ουσία αυτού του προγράμματος είναι απίστευτα απλή. Για κάθε μυϊκή ομάδα επιλέγεται η κύρια, πιο αποτελεσματική άσκηση, που δίνει το μεγαλύτερο αντίκτυπο και μία βοηθητική, πιο εύκολη. Για παράδειγμα, για πόδια - καταλήψεις με μπάρα και ίσιωμα των ποδιών στον προσομοιωτή. Και ολόκληρη η προπόνηση αποτελείται από 10 σετ squats με μπάρα που εκτελούνται για 10 επαναλήψεις και 3-4 σετ ανόρθωσης που εκτελούνται μετά την ολοκλήρωση των squats.

Επιλογή 2. Εκπαίδευση γυναικών με τη μέθοδο των «είκοσι».

Αυτή η παραλλαγή επίσης δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολη και συνίσταται στην εκτέλεση του συνηθισμένου σετ ασκήσεων, αλλά μόνο ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση πρέπει να είναι ακριβώς 20.

Και οι δύο αυτές επιλογές κάνουν εξαιρετική δουλειά, αλλά από τη δική μου εμπειρία θα πω ότι το γερμανικό όραμα της προπόνησης όγκου είναι πιο ευνοϊκό για την αύξηση της μυϊκής μάζας και η εργασία σε 20 επαναλήψεις δίνει στους μύες ένα πιο εκλεπτυσμένο σχήμα.

Συμπέρασμα:Η προπόνηση για γυναίκες σε ογκομετρικό στυλ είναι μια άλλη επιλογή για τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης λαμβάνοντας υπόψη την αυξημένη αντοχή του γυναικείου σώματος

Στατικές ασκήσεις για κορίτσια

Αυτό το είδος άσκησης έχει γίνει πολύ δημοφιλές πρόσφατα στα γυμναστήρια, ειδικά για τις γυναίκες. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς τα επίπεδα της αρτηριακής τους πίεσης είναι χαμηλότερα από αυτά των ανδρών. Αντίστοιχα, λιγότερο αίμα ρέει στους μύες που είναι τεντωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Υπάρχει λιγότερη καύση στους μύες, χαμηλότερο όριο πόνου, που σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί περισσότερο. Οι στατικές ασκήσεις δίνουν περισσότερο αποτέλεσμα στις γυναίκες παρά στους άνδρες.

Τα οφέλη των στατικών ασκήσεων για κορίτσια είναι τα εξής:

Υπάρχει αύξηση της δύναμης χωρίς αύξηση του μυϊκού όγκου
Η μυϊκή πυκνότητα αυξάνεται και η ανακούφισή τους βελτιώνεται
Δυναμώνει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις
Η ισχυρή και παρατεταμένη μυϊκή σύσπαση προκαλεί υψηλή δαπάνη θερμίδων

Προτείνω να συμπεριλάβετε μερικές στατικές ασκήσεις στο τέλος της προπόνησής σας στο γυμναστήριο. Και για να πάρετε μια πιο συγκεκριμένη ιδέα για την εκτέλεση ασκήσεων σε στατική λειτουργία, προτείνω να παρακολουθήσετε το βίντεο.

Στατικές ασκήσεις για κορίτσια

Περιέγραψα τρεις επιλογές για ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια. Αλλά δεν πρέπει να τα συμπεριλάβετε όλα ταυτόχρονα στο πλαίσιο ενός μαθήματος. Μια καλή επιλογή θα ήταν να τα εναλλάσσετε κάθε εβδομάδα. Εάν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα το σώμα αρχίσει να τα συνηθίζει, μπορείτε να αρχίσετε να τα συνδυάζετε προσεκτικά σε μία προπόνηση, καθώς είναι όλα αγχωτικά και ενεργοβόρα είδη άσκησης.

συμπέρασμα

Ελπίζω ότι οι παραλλαγές του προγράμματος προπόνησης για ένα κορίτσι στο γυμναστήριο που περιέγραψα θα σας επιτρέψουν να προπονηθείτε πιο ποικίλα, ενδιαφέροντα και με μεγαλύτερο όφελος. Να είστε υγιείς και χαριτωμένοι.

Παιδιά, βάζουμε την ψυχή μας στο site. Σας ευχαριστώ για αυτό
ότι ανακαλύπτεις αυτή την ομορφιά. Ευχαριστώ για την έμπνευση και την έμπνευση.
Ελάτε μαζί μας FacebookΚαι Σε επαφή με

Η μόδα για ένα λεπτό και τονωμένο σώμα έχει γεννήσει δεκάδες μύθους σχετικά με τις δίαιτες και τις ασκήσεις στο γυμναστήριο. Σήμερα, οι εκπαιδευτές έχουν επεκτείνει τις γνώσεις τους στον τομέα της φυσιολογίας και της ανατομίας και άρχισαν να διαχωρίζουν την ανδρική και γυναικεία φυσική κατάσταση. Μια προπόνηση που κάνει τους άνδρες να φαίνονται υπέροχοι μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στα κορίτσια. Υπάρχουν ασκήσεις που δεν συνιστώνται στις γυναίκες.

Σύνταξης δικτυακός τόποςέχει συντάξει μια «μαύρη λίστα» με ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται στον αγώνα για όμορφο σώμα.

1. Ασκήσεις που αυξάνουν το μέγεθος των λοξών σας

Οι λοξοί μύες προσκολλώνται στο κάτω μέρος της πλευράς και εκτείνονται μέχρι το ηβικό οστό. Καθορίζουν το σχήμα του σώματός μας. Με τη φόρτωση αυτής της μυϊκής ομάδας, τους προκαλείτε αύξηση του μεγέθους τους. Λεπτή μέση αποκλείεται.

3 ασκήσεις που συμπεριλήφθηκαν στη «μαύρη λίστα»:

Κάμψεις αλτήρων

Η Lena Boone, bodybuilder και νικήτρια του τουρνουά NPC Sunshine Classic, θεωρεί ότι το πιο συνηθισμένο γυναικείο λάθος είναι οι ατελείωτες παραλλαγές της κάμψης του κορμού με την ελπίδα να μειωθεί η μέση. Το αποκαλεί «κατάχρηση». Η αιώρηση από τη μία πλευρά στην άλλη με τους αλτήρες στα χέρια σας προκαλεί την ανάπτυξη των πλευρικών μυών σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτή την άσκηση στην προπόνησή σας.

Αντικατάσταση με "κενό"

Για να το κάνετε αυτό, τραβήξτε το στομάχι σας όσο πιο βαθιά γίνεται. Παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά μόλις μάθετε να την κάνετε σωστά και τακτικά, θα παρατηρήσετε γρήγορα τα αποτελέσματα.

Πλευρικές προεκτάσεις

Προέκταση - προέκταση του σώματος σε ειδικό κεκλιμένο πάγκο. Εκτελώντας ασκήσεις σε αυτό το μηχάνημα, ωθείτε τους πλευρικούς μύες σε ενεργό ανάπτυξη. Η μέση σας δεν θα σας ευχαριστήσει για αυτό.

Αντικαταστήστε με μπάρα

Μια εναλλακτική λύση για επίπεδη κοιλιά μπορεί να είναι η σανίδα. Αυτή είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Τεντωθείτε κατά μήκος του δαπέδου στους αγκώνες σας και παγώστε για ένα λεπτό.

Καταλήψεις με μεγάλα βάρη

Δημοφιλές κανάλι για το γυναικείο γυμναστήριο Προπόνησηλέει ότι κάνοντας οκλαδόν με μεγάλα βάρη, φορτώνετε όχι μόνο τους γλουτούς, αλλά και τους μύες του πυρήνα, τους κοιλιακούς και τη σπονδυλική στήλη. Αυτό αναπόφευκτα οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας γύρω από τη μέση.

Αντικαταστήστε με ευθείες στροφές

Για να διατηρήσετε το σώμα σας τονισμένο, κάντε ίσια crunches. Από την αρχική θέση ξαπλωμένος στο πάτωμα, σηκώστε αργά το σώμα σας προς τα πάνω. Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους μύες.

2. Ασκήσεις που μεγαλώνουν το λαιμό και τους ώμους σου

Ο τραπεζοειδής είναι ένας επίπεδος, πλατύς μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του λαιμού και στο άνω μέρος της πλάτης. Με τη φόρτωση αυτής της μυϊκής ομάδας, κινδυνεύετε να μείνετε χωρίς έναν εύθραυστο λαιμό κύκνου και να έχετε μια φαρδιά, ογκώδη πλάτη. Η Borisova Anna, διεθνής master of sports στο body fitness, αντιπρόεδρος παγκόσμιος πρωταθλητής στο fitness μπικίνι, στο κανάλι της στο YouTube Fit4Womanπροάγει τη θηλυκότητα και την ομορφιά. Συνιστά ανεπιφύλακτα την αποφυγή ασκήσεων που μπορούν να διευρύνουν τους εύθραυστους ώμους ενός κοριτσιού και να κρύψουν τον λαιμό του.

3 ασκήσεις που πρέπει να εξαιρεθούν από το προπονητικό σας πρόγραμμα:

Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες ή μπάρα

Αντικαταστήστε με ανασηκώσεις αλτήρων

Το κύρτωμα των χεριών σας με αλτήρες θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους μύες σας. Επιλέξτε ένα άνετο βάρος, πιέστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας και σηκώστε τα αργά προς τους ώμους σας.

Ανυψώνοντας αλτήρες ή μπάρα μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, ακολουθήστε μια απλή αρχή: μην σηκώνετε τη συσκευή παράλληλα με το πάτωμα. Η λανθασμένη θέση του χεριού θα περιλαμβάνει αναπόφευκτα τον τραπεζοειδή μυ.

Αντικαταστήστε με κάμψη-έκταση βραχίονα

Η προβληματική περιοχή για πολλά κορίτσια είναι το εσωτερικό μέρος του βραχίονα, που ονομάζεται τρικέφαλος. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε τον αγκώνα του άλλου με την παλάμη του ενός χεριού και κάντε αργές επεκτάσεις.

3. Ασκήσεις που μεγαλώνουν τα πόδια σας

Οι ορεκτικές καμπύλες όπως της Kim Kardashian έφεραν επανάσταση στην ιδέα της γυναικείας ομορφιάς. Οι σφριγημένοι, στρογγυλεμένοι γλουτοί έχουν μπει στη μόδα. Πήγαμε στο γυμναστήριο για να κάνουμε 10 τύπους squats και να αυξήσουμε το βάρος με την ελπίδα ότι οι μύες θα μεγαλώσουν και θα μεγαλώσουν πιο γρήγορα.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι δεν υπάρχουν μεμονωμένες ασκήσεις για τους μύες των γλουτών. Κατά την εκγύμναση του κάτω μέρους του σώματος, η «πάλη» περιλαμβάνει αναπόφευκτα τα πόδια, δηλαδή τον τετρακέφαλο.

Ο τετρακέφαλος αποτελείται από τέσσερις μύες και συχνά ονομάζεται «τετρακέφαλος μυς». Πρόκειται για μια ισχυρή ομάδα που έχει εξελικτική προδιάθεση για ταχεία ανάπτυξη και αύξηση όγκου.

Αν θέλετε να έχετε λεπτά πόδια, αποκλείστε από την προπόνηση:

Καταλήψεις με μεγάλα βάρη

Οι σωματότυποι στις γυναίκες είναι παραλλαγές της φυσιολογικής ανθρώπινης σύστασης.Αυτό σημαίνει ότι το σύνταγμα καθορίζει την εμφάνιση και την υγεία του ιδιοκτήτη του. Βασικά, τα δομικά χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος είναι κληρονομικού χαρακτήρα, αλλά αρχικά γνωρίζοντας τον σωματότυπό σας, μπορείτε να κάνετε έγκαιρες προσαρμογές από μικρή ηλικία.

Παραλλαγές της γυναικείας μορφής

Υπάρχουν πολλά συστήματα για τη βαθμολόγηση της εμφάνισης του γυναικείου σώματος. Ο πιο συνηθισμένος είναι ένας πολύ απλός και κατανοητός τρόπος προσδιορισμού του σχήματος του σώματος:

ασθενικό (ή υποσθενικό).
νορμοσθενική?
υπερσθενικό.

Αν πιστεύετε ότι το να γνωρίζετε τον σωματότυπο σας δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικό, στοιχηματίστε. Ορισμένοι σωματότυποι έχουν διαφορετικές προβληματικές περιοχές, τις οποίες μπορείτε να «ιδρώσετε» στο γυμναστήριο, να αλλάξετε τη διατροφή σας, τον ρυθμό της ζωής σας και να επιλέξετε τα καλύτερα ρούχα.

Το μέγεθος του καρπού είναι ένας δείκτης του σωματότυπου

Μερικές φορές δεν θέλετε να ενοχλείτε ή είναι δύσκολο να αποφασίσετε για τη δική σας σιλουέτα, αλλά υπάρχει ένας εύκολος τρόπος να προσδιορίσετε τον σωματότυπο μιας γυναίκας μετρώντας απλώς τον καρπό της. Ο δείκτης Solovyov είναι μια παράμετρος που θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε για τον τύπο. Είναι ίση με την περιφέρεια του καρπού σε εκατοστά.

Υπολογισμός του δείκτη:

Λιγότερο από 15 - ασθενικό.
Στη ζώνη 15-17 - νορμοσθενική.
Πάνω από 17 είναι υπερσθενικό.

Ασθενικός σωματότυπος σε εκτόμορφες γυναίκες

Σύμφωνα με τη γενικά αποδεκτή άποψη, αυτοί είναι οι πολύ χαρούμενοι ιδιοκτήτες λεπτών και λεπτών φιγούρων. Σύμφωνα με άλλες κυρίες, αυτές οι γυναίκες είναι μάγισσες που τρώνε πολύ και πρακτικά δεν παχαίνουν. Σημειώστε ότι υπάρχουν δύο όψεις του ίδιου νομίσματος. Στη νεολαία τους, οι ασθενικές κυρίες είναι λεπτές, αλλά με την ηλικία, το λίπος εξακολουθεί να εναποτίθεται στα πιο ελκυστικά μέρη: στην πλάτη και τη μέση, γεγονός που σχηματίζει μια ακατάστατη και δυσανάλογη εικόνα.
Είναι πιο εύκολο για τέτοιες γυναίκες να διατηρήσουν καλή φυσική κατάσταση, επειδή τα λιπίδια τους συσσωρεύονται αργά. Από τα μειονεκτήματα, σημειώνουμε ότι παρόλο που αυτά τα κορίτσια είναι νευρικά, αδύναμα και ενεργητικά, οι ανεκπαίδευτες νεαρές κυρίες έχουν το χαμηλότερο επίπεδο αντοχής και δείκτες δύναμης.

Η μυϊκή ανάπτυξη μετατρέπεται σε καθαρό μαρτύριο για τα εκτόμορφα. Δεδομένου ότι οι διαδικασίες ανάπτυξης επιβραδύνονται όχι μόνο στο λίπος, αλλά και στους μύες. Γι' αυτό είναι πολύ δύσκολο να δώσεις μια σπορ, δυναμική εμφάνιση στη σιλουέτα.
Η εμφάνιση τέτοιων κυριών δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους άνδρες, επειδή είναι γωνιώδεις, στερούνται ευχάριστης στρογγυλότητας και μοιάζουν με έφηβους. Οποιοδήποτε μοντέλο στην έκθεση είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτού του σωματότυπου.
Το κοντό «πάνω» μέρος του σώματος και τα μακριά άκρα δημιουργούν την ψευδαίσθηση των «ποδιών από αυτιά». Ο ανεπαρκώς αναπτυγμένος λιπιδικός ιστός συχνά επηρεάζει το μέγεθος του στήθους και μερικές φορές προκαλεί την απουσία του.
Στενοί ώμοι και στήθος, στενά πόδια και χέρια και στενή μέση! Ο δείκτης Solovyov, ο οποίος βοηθά στον προσδιορισμό του σωματότυπου με βάση τον καρπό σας, είναι μικρότερος από 15.
Όσο για την προπόνηση, είναι πιο εύκολο για τέτοιες κυρίες, αφού σχεδόν ποτέ δεν χρειάζεται να παλέψουν με τα περιττά κιλά. Μια εκτόμορφη γυναίκα μπορεί να ξεκινήσει αμέσως προπόνηση δύναμης με τη μορφή split, αποφεύγοντας τις αερόβιες αντίστοιχες.
Αφού επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, θα πρέπει οπωσδήποτε να υποβληθείτε σε μια δυσάρεστη αλλά αποτελεσματική διαδικασία «στεγνώματος».
Με πιθανή απώλεια βάρους, αυτές οι νεαρές κυρίες αρχίζουν πρώτα να «χάνουν» τους μυς τους, επομένως ο περιορισμός των θερμίδων δεν θα βοηθήσει στη διόρθωση της σιλουέτας. Η πανάκεια είναι μια ειδική δίαιτα και προπόνηση δύναμης.

Νορμοστενικός σωματότυπος - μεσόμορφα

Ανεξάρτητα από το πόσο ευμετάβλητη νεανική μόδα υπαγορεύει τη ζήτηση για αδύνατες νεαρές κυρίες, η φιγούρα μιας μεσομορφικής (νορμοστενικής) γυναίκας θεωρείται το κλασικό ιδανικό της ομορφιάς. Δεν φαίνονται αδυνατισμένες ή πυξίδα γυναίκες. Το σώμα τους είναι ανάλογο, με καλά ανεπτυγμένο μυϊκό ιστό και ελάχιστο λίπος. Τέτοια κορίτσια είναι φυσικά αθλητικά και γλυπτά.
Το Mesomorph χάνει αμέσως τα αποθέματα λίπους εάν το επιθυμεί και αποκτά μυϊκή μάζα με αστραπιαία ταχύτητα. Από τη φύση τους, ο μεταβολικός ρυθμός τους είναι υψηλός, αλλά με την ηλικία, ελλείψει επαρκούς σωματικής δραστηριότητας, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται σημαντικά και το βάρος αυξάνεται γρήγορα.

Το μέρος του σώματος στο πάνω μέρος είναι ελαφρώς μικρότερο από αυτό στο κάτω μέρος, δηλ. τα πόδια δεν είναι πολύ μεγάλα, αλλά ούτε και κοντά. Ταυτόχρονα, τα μεγέθη του στήθους, των χεριών και των ποδιών είναι μέτρια.
Δείκτης Solovyov για μέγεθος καρπού 15-17.
Συχνά η φιγούρα μοιάζει με την περιβόητη κλεψύδρα, και αν είστε υπέρβαροι, μοιάζει με αχλάδι ή μήλο.
Νεαρές κυρίες με παρόμοιες παραμέτρους μπορούν να πετύχουν ρεκόρ στον αθλητισμό στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Το πρόβλημα της "μέσης σφήκας" είναι αρκετά οξύ σε αυτή την περίπτωση, επειδή οι κυρίες με καμπύλες θα πρέπει να ιδρώσουν στο γυμναστήριο για να επιτύχουν το επιθυμητό σχήμα. Μεταξύ των αθλητικών κλάδων, αξίζει να δοθεί προσοχή στους τύπους παιχνιδιών: μπάσκετ, βόλεϊ, αεροβική και τένις.

Υπερασθενική σύσταση σώματος - ενδόμορφα

Ενδόμορφοι (άτομα με υπερσθενικό τύπο) είναι ακριβώς εκείνα τα άτομα που γλύπτες και καλλιτέχνες επαίνεσαν με αγάπη στα έργα τους. Η «Venus de Milo» του Botticelli, η «Danae» του Titian, οι σύγχρονες εικόνες ομορφιάς Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé και άλλες κυρίες «στο σώμα» είναι μια ζωντανή προσωποποίηση αυτού του τύπου «δομής σώματος». Οι νεαρές κυρίες με καμπύλες φημίζονται για τη θηλυκότητα και τον αισθησιασμό τους.

Τέτοια κορίτσια δικαιολογούν το περιττό βάρος τους από την κληρονομικότητα, από το ότι πρέπει να υπάρχουν πολλοί καλοί άνθρωποι και από το ότι οι άντρες δεν ρίχνουν ζάρια, αλλά υπάρχει μια θεμελιώδης διαφορά. Από τη γέννηση, τα ενδομορφικά έχουν περισσότερο λιπώδη ιστό από μυϊκό ιστό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τέτοιες κυρίες είναι καταδικασμένες σε αιώνια παχυσαρκία. Σε αυτή την παραλλαγή του ωραίου φύλου θα πρέπει να δοθεί περισσότερος χρόνος και προσπάθεια για να επαναφέρει το σχήμα στο φυσιολογικό. Μόνο η τεμπελιά αποτρέπει τέτοια κορίτσια από το να φουσκώνουν και να είναι ελαστικά.
Οι εγκάρσιες διαστάσεις υπερισχύουν των διαμήκων (τα πόδια και τα χέρια είναι κοντά). Το στήθος είναι φαρδύ, η μέση είναι ίδια, ογκώδεις γοφοί, μεγάλες αρθρώσεις, πόδια και χέρια.
Ο δείκτης Solovyov είναι πάνω από 17 θέσεις.

Η λιπώδης μάζα υπερισχύει της μυϊκής μάζας.
Ο συνδυασμός θηλυκών καμπυλών και καλού μυϊκού τόνου θα δώσει στις εκπαιδευμένες ενδομορφικές κυρίες μια σαγηνευτική και συναρπαστική εικόνα.
Αλλά αν μια τέτοια νεαρή κοπέλα αποφασίσει ξαφνικά να χάσει βάρος και να μετατραπεί σε μαραμένη κατσαρίδα, θα πρέπει να κάνει τιτάνιες προσπάθειες, που είναι απίθανο να στεφθούν με επιτυχία.
Ακόμα κι αν η απώλεια βάρους είναι επιτυχής, η εμφάνιση του κοριτσιού θα αποδειχθεί επώδυνη και δυσανάλογη. Σε τέτοια άτομα, οι μύες μεγαλώνουν όμορφα, αλλά είναι δύσκολο να τους δούμε κάτω από ένα πυκνό στρώμα λίπους, το οποίο πρέπει πρώτα να καεί. Το τελευταίο είναι προβληματικό, καθώς οι μεταβολικές διεργασίες σε αυτή τη μορφή είναι σημαντικά κατώτερες σε ταχύτητα από τις δύο προηγούμενες.
Το αποθηκευμένο λίπος χάνεται δύσκολα και για την προπόνηση σας συμβουλεύουμε να επιλέξετε έντονες προπονήσεις καρδιο με μέτριο φορτίο και να αλλάξετε τη διατροφή σας σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Θυμηθείτε ότι οι βλάβες και οι χαλαρώσεις θα οδηγήσουν σε άμεση επιστροφή των χαμένων κιλών.

Έχετε μάθει τους κύριους γυναικείους σωματότυπους, περιγράψαμε τα χαρακτηριστικά, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους. Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, δεν υπάρχει «κακή» ή «καλή» σωματική διάπλαση, το καθένα έχει τη δική του γεύση. Αλλά σημειώνουμε ότι υπάρχει ένα κοινό χαρακτηριστικό για όλους - η ομορφιά και η υγεία των γυναικών εξαρτώνται άμεσα από την κανονικότητα των επισκέψεών της στο γυμναστήριο.

Θυμηθείτε, ανεξάρτητα από το ποια είναι η σιλουέτα σας, μόνο η σωστή διατροφή και η αυξημένη σωματική δραστηριότητα θα διατηρήσουν τη γυναικεία ελκυστικότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Βίντεο: Τυπολογία γυναικείας σωματικής διάπλασης

Ανεξάρτητα από το τι θέλουν οι εταιρείες με ψηλόμεσα στενά τζιν να πιστεύουν τα κορίτσια, όλοι είμαστε πολύ διαφορετικοί (μιλάμε για σχήματα σώματος τώρα). Αλλά μην φοβάστε, το WH δεν θα σας αφήσει μόνους με αυτές τις «ειδήσεις», τουλάχιστον όσον αφορά τη φυσική κατάσταση. Αντί της συνηθισμένης προσέγγισης «ένα μέγεθος για όλους», σας προσκαλούμε να ζήσετε όλες τις απολαύσεις της ατομικής ραπτικής - δηλαδή την εκπαίδευση. Αυτή που Στοχεύει στον σωματότυπό σας και στις χαρακτηριστικές ικανότητες οικοδόμησης μυών.Τι να περιμένεις? Στην πραγματικότητα, πολλά. Αυτή η εκπαίδευση θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση των αναλογιών, βελτιστοποιώντας την καύση (ό,τι δεν είναι απαραίτητο) και την άντληση (ό,τι είναι χρήσιμο). Το τελευταίο επιχείρημα είναι ότι δεν θα χρειαστεί να πάτε σε έναν επίλεκτο προσωπικό ράφτη (δηλαδή, έναν εκπαιδευτή γυμναστικής). Έχουμε ήδη κόψει τα πάντα για εσάς και για εκείνον.

Ειδικά για το WH, δύο κορυφαίοι προπονητές - η συγγραφέας του βιβλίου Fit & Female, η καθηγήτρια φυσικοθεραπείας Geralyn Coopersmith και ο ειδικός στην προπόνηση δύναμης Mike Mejia - ανέπτυξαν έναν γρήγορο τρόπο για τον υπολογισμό του σωματότυπου σας. Και μετά μου είπαν πώς να μετατρέψω αυτή την ανεκτίμητη γνώση σε personal training.

Προσδιορίστε τον τύπο του σώματός σας

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καταλάβετε αν είστε μήλο ή αχλάδι. Και με υγιή νου και νηφάλια μνήμη. Πρώτον, οι φυσιολόγοι χρησιμοποιούν αυτούς τους όρους φρούτων για να περιγράψουν τα περιγράμματα του σώματος με βάση τη θέση των εναποθέσεων λίπους. Δεύτερον, θα πρέπει να κάνετε ακριβείς μαθηματικούς υπολογισμούς. Διαιρέστε λοιπόν την περιφέρεια του στενότερου μέρους της μέσης σας με την περιφέρεια των γοφών σας στο πιο φαρδύ μέρος. Αν πάρεις 0,8 ή περισσότερο, είσαι μήλο. Μικρότερο είναι ένα αχλάδι.

Το δεύτερο στάδιο αυτοπροσδιορισμού δεν είναι λιγότερο σοβαρός προβληματισμός για το ποιος είσαι: εξω-, μεσο- ή ενδομορφικό (στην επιστήμη, έτσι ονομάζονται οι σωματότυποι ή - με απλά λόγια - σωματότυποι). Για να το κάνετε αυτό, δείτε τις παραπάνω εικόνες (μπλε-μπλε αν είστε μήλο ή κιτρινοκόκκινο εάν είστε αχλάδι). Και αποφασίστε ποιο σας μοιάζει περισσότερο. Στη συνέχεια, μη διστάσετε να διαβάσετε τις περιγραφές των εικόνων. Αν τουλάχιστον δύο χαρακτηριστικά ταιριάζουν - hurray, έχετε βρει τον σωματότυπο σας. Εάν είστε άτυχοι αμέσως, ελέγξτε το επόμενο παρόμοιο σχέδιο.

Αφού κάνετε την επιλογή σας, πιάστε δουλειά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακολουθήσετε τα σχέδια που προτείνονται σε εσάς και σχεδόν μόνο εσείς. Ετοιμαστείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δυνατότητές σας. Και όλα συσσωρεύτηκαν στις καλοκαιρινές διακοπές, φυσικά.

Είσαι εξωμήλιο αν...

Μπορείτε να καυχηθείτε για έναν πολύ γρήγορο μεταβολισμό.
Έχετε λεπτά, «πρότυπο» χέρια και πόδια.
Δυσκολεύεσαι να χτίσεις μυϊκή μάζα. Αλλά, ευτυχώς, το ίδιο συμβαίνει και με το λίπος.

Η οπτική σας

Γίνετε σαν τη Gisele Bündchen, προσθέτοντας λίγο μυ που και που.

Το σχέδιό σας

Κάμψεις
Η προπόνηση ενδυνάμωσης, εστιάζοντας κυρίως στο πάνω και στη μέση πλάτη, θα σας βοηθήσει να ισιώσετε τους ώμους σας. Επιπλέον, επηρεάζει τους γλουτούς και τους μηρούς, για να μην τους στερήσει την ανακούφιση. Κάντε τρία σετ από κάθε άσκηση, ξεκουράζεστε 1–1,5 λεπτό μεταξύ των τελευταίων. Στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Το μέγιστο αποτέλεσμα είναι εγγυημένο εάν ασκείτε σχολαστικά τρεις φορές την εβδομάδα.
Γρήγορη καρδιο
Ο σωματότυπος σας «χάνει» τους μύες με δυσάρεστη ευκολία. Εάν κάψετε πάρα πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης καρδιο, θα είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ποσότητα που έχετε κερδίσει με σκληρή δουλειά. Έτσι, το μέγιστο για καρδιο είναι να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά με μέσο ρυθμό για να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας. Ή επιλέξτε το cardio, το οποίο επίσης δημιουργεί καμπύλες και στοχεύει στο μεσαίο τμήμα. Για παράδειγμα, τα μαθήματα pole dancing είναι φαινομενικά ενεργειακά pole dancing, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα μείγμα καρδιαγγειακής προπόνησης και προπόνησης ενδυνάμωσης, η οποία είναι ιδανική για να τονώσετε τον κορμό σας και να δημιουργήσετε αδύνατους, γλυπτές μυς και στα τέσσερα άκρα. Η Bikram yoga είναι επίσης κατάλληλη και θα βελτιώσει τη στάση σας.

Μόνιμη ανύψωση bodybar

(α) Κρατήστε ένα εργαλείο 4-6 κιλών μπροστά σας ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας, αλλά να μην τους αγγίζετε. Η λαβή είναι ανοιχτή στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός, σαν να διπλώνετε στη μέση στην άρθρωση του ισχίου.
(β) Χαμηλώστε τη μπάρα του σώματος, κρατώντας την κοντά στα πόδια σας και απλώνοντας τα χέρια σας, μέχρι η μπάρα να φτάσει περίπου στο ύψος του γόνατου (η γωνία του ισχίου είναι περίπου 90 μοίρες).
Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε το βάρος στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και μην σηκώνετε τους αγκώνες σας ψηλά πάνω από την πλάτη σας. Χωρίς να ισιώσετε, κατεβάστε τη μπάρα του αμαξώματος προς τα κάτω.
Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 10. Θυμηθείτε να διατηρείτε μια καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Αρση βάρους

(α) Πιάσε μια μπάρα σώματος 4-6 κιλών με φαρδιά λαβή (τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων), με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σου.
(β) Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, κρατήστε το βλήμα κοντά στο σώμα και κρατήστε τα χέρια σας ίσια.
Ανεβείτε στην αρχή και επαναλάβετε άλλες επτά φορές.

Μύγες με λυγισμένους αλτήρες

(α) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πάρτε αλτήρες βάρους 1-2 κιλών και κρατήστε τους μπροστά σας - έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι η μία απέναντι από την άλλη. Τα γόνατα και οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα (οι τελευταίοι πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα έξω). Έχοντας αψιδώσει το κάτω μέρος της πλάτης σας, λυγίστε προς τα εμπρός σχεδόν σε οριζόντιο επίπεδο με το πάτωμα.
(β) Κρατώντας τις ωμοπλάτες σας ενωμένες, σηκώστε αργά τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο των ώμων (χωρίς να αλλάξετε την κατεύθυνση των αγκώνων σας). Χαμηλώστε τα βάρη πίσω (αυτή είναι μία επανάληψη) και κάντε το 10 φορές.

Περπάτημα με ανύψωση ποδιών

(α) Σταθείτε στραμμένα σε έναν πάγκο ή ένα βήμα ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και σηκωθείτε χωρίς να σπρώξετε από το πάτωμα με το αριστερό σας (για να το κάνετε αυτό, σφίξτε τους γλουτιαίους μύες και τον μηρό του δεξιού σας ποδιού). Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
(β) Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω πίσω σας. Στη συνέχεια τοποθετήστε το δίπλα στο δεξί. Κατεβείτε ομαλά (δεξί πόδι, μετά αριστερό) και εκτελέστε το επόμενο βήμα με το αριστερό σας πόδι. Κάντε 10 φορές σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας τα άκρα μέσω της επανάληψης.

Είσαι μεσομήλο αν...

Είστε δυνατοί, μυώδεις και αθλητικοί.
Ταυτόχρονα, είναι λίγο απαλό (ή, χοντρικά, πλαδαρό και χαλαρό) στο μεσαίο μέρος του σώματος.
Αλλά έχετε τα πόδια του χορευτή – λεπτά και δυνατά.

Η οπτική σας

Διακοσμήστε την τονισμένη, αθλητική σας σιλουέτα με μια δυνατή μέση.

Το σχέδιό σας

Εκγύμναση κοιλιακών μυών
Αυτές οι ασκήσεις συσφίγγουν τον πυρήνα σας ενώ εργάζεστε σε άλλα μέρη του σώματός σας. Οι κινήσεις των ποδιών με πρόσθετο βάρος και χαμηλές επαναλήψεις δημιουργούν μια στρογγυλεμένη και, ειλικρινά, αυθάδεια πίσω όψη. Και οι ασκήσεις χεριών με πολλές επαναλήψεις και ελαφριά βάρη αυξάνουν τον τόνο των άκρων χωρίς να προσθέτουν όγκο σε αυτά. Εκτελέστε τρία σετ (ξεκούραση 40–60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ) κάθε άσκησης. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει για ένα λεπτό και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Κάνετε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα.
Cardio για το λίπος στην κοιλιά
Τρεις διαλειμματικές προπονήσεις 30 λεπτών την εβδομάδα θα βοηθήσουν το σώμα σας να αντεπεξέλθει σε αυτό το ζωτικής σημασίας έργο. Επιλέξτε το δικό σας καρδιο, όπως τρέξιμο, το StairMaster stepper ή ένα ποδήλατο γυμναστικής. Και συμπεριφέρσου έτσι. Κάντε προθέρμανση για 5 λεπτά και, στη συνέχεια, εναλλάξτε συνεδρίες σπριντ 100 μέτρων με συνεδρίες αποκατάστασης 200 μέτρων. Μετά από 20 λεπτά, μειώστε την ταχύτητα για να κρυώσει τα τελευταία πέντε λεπτά.

Lunge με twist και ιατρική μπάλα

(α) Πάρτε μια μπάλα 3-5 κιλών και σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, χαμηλώστε σε μια βόλτα και γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά (μην λυγίζετε τα χέρια σας).
(β) Επιστρέψτε στην αρχή ενώ στέκεστε όρθιος και γυρνώντας την μπάλα πίσω προς το κέντρο. Και ξεκινήστε πάλι από την αρχή κάνοντας lunging με το αριστερό σας πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε το τέσσερα.

Σειρά σανίδων

(α) Σταθείτε σε πρηνή θέση, κρατώντας έναν αλτήρα δύο κιλών σε κάθε χέρι (οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα).
(β) Στηριχτείτε στο αριστερό βάρος και τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα προς τα πάνω, φέρνοντας την ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι να ανέβει (ο αγκώνας) πάνω από τη γραμμή του κορμού σας. Κατεβάστε τον αλτήρα και κάντε το ίδιο με το άλλο σας χέρι.
Αυτή είναι μια επανάληψη. Ο στόχος σας είναι οκτώ. Εάν είναι πολύ δύσκολο, κάντε την άσκηση στα γόνατά σας.

Οκλαδόν με σηκωμένα χέρια

(α) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σηκώστε την ελαφρύτερη μπάρα του σώματος (2–4 κιλά) ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
(β) Καθίστε οκλαδόν, σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια σας και δεν εκτείνονται προς τα εμπρός πέρα από τα δάχτυλά σας. Και δεσμεύστε τον πυρήνα σας σε όλη την κίνηση για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κάντε οκτώ επαναλήψεις.

Είστε ένα ενδομήλο αν...

Έχετε καλά καθορισμένα πόδια και επίπεδο πισινό.
Αλλά το στήθος σίγουρα δεν είναι επίπεδο. Αλλά τα χέρια είναι χαλαρά, δεν έχουν ευκρίνεια των περιγραμμάτων.
Όταν φοράτε μια φούστα ή ένα παντελόνι, μπορείτε να δείτε καθαρά την πτυχή πάνω από τη ζώνη, την οποία μπορείτε να τσιμπήσετε αν θέλετε.

Η οπτική σας

Οι καμπύλες μιας σεξουαλικής βόμβας.

Το σχέδιό σας

Κυκλική προπόνηση για μπράτσα και γλουτούς
Θα εξισορροπήσει τις αναλογίες: θα τονώσει τα μπράτσα και θα προσθέσει «ορισμό» στο κάτω μέρος του σώματος. Κάντε τρία κυκλώματα (ο καθένας επαναλαμβάνει τη μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς διακοπή ή, αν είναι δύσκολο, με ένα μικρό διάλειμμα 10 δευτερολέπτων), ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ τους. Κάνετε την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα πριν ή εναλλάσσοντας ημέρες με καρδιο.
Ζεστό καρδιο
Για να λιώσετε το λίπος στην κοιλιά και το άνω μέρος του σώματος, στοχεύστε σε τρεις έως πέντε συνεδρίες την εβδομάδα, 40-60 λεπτά η καθεμία. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν μέσο ρυθμό (θεωρητικά μπορείτε να μιλήσετε, αλλά να ξεστομίζετε μόνο μία πρόταση τη φορά). Η ζούμπα και η σάλσα είναι καλές επιλογές. Οποιαδήποτε «στρέψη» στη μέση θα είναι ευχάριστη μέχρι τον πυρήνα. Ή δοκιμάστε την πυγμαχία για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας.

Σειρά αλτήρων με σκυμμένο

(α) Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη και την κνήμη σας στον πάγκο άσκησης. Πάρτε έναν αλτήρα 3-5 κιλών στο δεξί σας χέρι, που τον αφήνετε να κρεμαστεί ευθεία. Σηκώστε το βάρος προς τα κάτω προς την κοιλιά σας, τραβώντας την ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική σας στήλη.
(β) Χαμηλώστε ελαφρά τον αλτήρα μέχρι ο αγκώνας σας να ευθυγραμμιστεί με τον κορμό σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το ξανά - αλλά αυτή τη φορά εντελώς. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε έξι στη σειρά σε κάθε πλευρά.

Πρέσα αλτήρων με ένα χέρι

(α) Πάρτε ένα ζευγάρι βάρη 1-3 κιλών και σηκώστε τα μέχρι το ύψος των ώμων (αγκώνες λυγισμένοι, οι παλάμες προς τα εμπρός).
(β) Πιέστε τον αριστερό αλτήρα προς τα πάνω μέχρι το χέρι σας να πλησιάσει στο αυτί σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά και αλλάξτε πλευρά. Κάντε 14 σε κάθε χέρι.

Push-up + πλαϊνή σανίδα

(α) Ξεκινήστε από την κάτω θέση push-up, με τους αγκώνες λυγισμένους.
(β) Σηκωθείτε ενώ είστε ξαπλωμένοι. Στη συνέχεια, τεντώστε ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και γυρίστε στο πλάι των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να ισιωθεί σε μία γραμμή. Κρατήστε αυτό για 1 δευτερόλεπτο.
Και μετά επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση, κάντε ένα push-up και στρίψτε στην αριστερή σας πλευρά, τεντώνοντας το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε έξι push-ups συν τρεις σανίδες σε κάθε πλευρά.

Lunge-knixen

(α) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε πίσω με το αριστερό σας πόδι, διαγώνια.
(β) Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των γοφών σας, χαμηλώστε προς τα κάτω έως ότου η γωνία της άρθρωσης του γόνατος του ποδιού στήριξης σας φτάσει τις 90 μοίρες. Σημαντικό: μην κάνετε το lunge πολύ μεγάλο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό επειδή η θέση του γονάτου του υποστηρικτικού μέλους είναι ασταθής.
Βεβαιωθείτε ότι (το γόνατο) είναι σε προβολή προς τη μέση του ποδιού. Επιστρέψτε στην κορυφή, τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας και κάντε άλλες εννέα επαναλήψεις στην ίδια πλευρά. Και μετά 10 - στο άλλο.

Είσαι εκτόπιο αν...

Μπορείτε να φάτε οτιδήποτε στον μπουφέ (δύο φορές) χωρίς να πάρετε κιλό.
Δεν στερείται εντελώς καμπυλών στους γοφούς και τους γλουτούς.
Σας φαίνεται ότι το να χτίσετε μυς στα χέρια σας είναι ένα αδύνατο όνειρο.

Η οπτική σας

Σχεδιάστε μια αναζωογονητική πίσω όψη.

Το σχέδιό σας

Κινήσεις με βάρη για ανύψωση της φτέρνας
Οι ασκήσεις επικεντρώνονται στους γλουτούς και στο πάνω μέρος του σώματος, τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Κάντε τρία σετ από κάθε κίνηση (με περίοδο ανάπαυσης 30-60 δευτερολέπτων) πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Κάνετε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα: πριν από την καρδιο ή εναλλάξ με αυτό κάθε μέρα.
Γρήγορη καρδιο
Όταν συμμετέχετε σε μεγάλες αερόβιες συνεδρίες (60 λεπτά ή περισσότερο), κινδυνεύετε να χάσετε και τους τελευταίους μυς σας. Απλά ασκηθείτε λοιπόν αρκετά για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή (30 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα). Και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην κολύμβηση: σχηματίζει όμορφους, χωρίς άντληση μύες στο πάνω μέρος του σώματος, ισιώνοντας τις σιλουέτες ανθρώπων σαν εσάς.

Καταλήψεις με πρέσα

(α) Σταθείτε με αλτήρες 3-5 κιλών στα χέρια σας στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Χωρίς να χαμηλώσετε το στήθος σας και να διατηρήσετε μια καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
(β) Σηκωθείτε όρθιος πιέζοντας τους αλτήρες από πάνω (αυτή είναι μία επανάληψη). Και μετά καθίστε πίσω σε ένα squat, χαμηλώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων. Θα πρέπει να γίνουν 8 επαναλήψεις συνολικά.

Ρουμανική άρση θανάτου

(α) Κρατήστε τους ίδιους αλτήρες μπροστά σας (λαβή από πάνω), τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
(β) Σκύψτε στη μέση και χαμηλώστε τα βάρη (κρατώντας τα κοντά στα πόδια σας) όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Επαναλάβετε αυτό οκτώ φορές.

Μετάβαση σε βήμα

(α) Πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια σας σε μια πλατφόρμα 15–30 εκ. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας άκρο και τοποθετήστε το αριστερό στο πάτωμα.
(β) Μετακινήστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα (στην άλλη πλευρά του σκαλοπατιού). Και επιστρέψτε στο βήμα με το αριστερό και μετά το δεξί σας. Επαναλάβετε ξεκινώντας από την αντίθετη πλευρά. Κάντε οκτώ φορές για το καθένα.

Reverse Lunge από Elevation

(α) Σταθείτε στο σκαλοπάτι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
(β) Κάντε ένα πολύ μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε σε μια βόλτα μέχρι το αριστερό σας γόνατο να λυγίσει στις 90 μοίρες. Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε, στηρίζοντας τον εαυτό σας στο αριστερό σας πόδι. Κάντε τέσσερις επαναλήψεις: πρώτα από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη.

Είσαι μεσόγειος αν...

Έχετε αθλητικούς, μυώδεις μηρούς.
Είσαι αδύνατη στο πάνω μέρος, με ξεκάθαρα καθορισμένη μέση.
Μπορείτε εύκολα να χτίσετε μυς, απλά πρέπει να τινάξετε λίγο το λίπος.

Η οπτική σας

Η λεπτή, σε καλή φόρμα ενός Ολυμπιακού αθλητή.

Το σχέδιό σας

Εκπαίδευση πολλαπλών επιπέδων
Χρησιμοποιήστε βάρη για να εξισορροπήσετε τις αναλογίες. Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων θα το τονώσουν, χωρίς να βαραίνουν τα περιγράμματα, αλλά να τα επιμηκύνουν. Ενώ μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος με χαμηλές επαναλήψεις θα προσθέσει την έλλειψη πληρότητας στις καμπύλες σας. Κάντε τρία σετ από κάθε άσκηση, εκτελέστε το σύμπλεγμα τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας ημέρες με καρδιο.
Καρδιο εναντίον ισχίων
Ασκηθείτε για 40-60 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε το λίπος υπό έλεγχο. Το τρέξιμο και ο χορός είναι τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να σκεφτείτε, λεπταίνουν το κάτω μέρος σας.

Plie squat

(α) Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους γοφούς σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω περίπου 45 μοίρες. Πάρτε έναν αλτήρα τριών κιλών.
(β) Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάντε μια σύντομη παύση και μετά σπρώξτε με τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχή. Κάντε 16 επαναλήψεις. Εάν είναι δύσκολο, μην χρησιμοποιείτε βάρη την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων.

Έπεσε έξω ενώ βηματίζει

(α) Πάρτε αλτήρες 1-2 κιλών και σταθείτε ένα μέτρο από το βήμα (λίγο κάτω από τα γόνατά σας).
(β) Ανεβείτε με το αριστερό σας πόδι, χαμηλώνοντας σε ένα βαθύ lunge.
(γ) Σηκωθείτε χρησιμοποιώντας το αριστερό σας άκρο και φυτέψτε το δεξί σας πόδι. Επιστρέψτε στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάντε το ξανά, αυτή τη φορά πατώντας στο σκαλοπάτι με το δεξί σας πόδι και κατεβαίνοντας με το αριστερό. Κάνε συνολικά 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Πρέσα πάγκου με κλίση

(α) Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες 3-5 κιλών και ξαπλώστε σε έναν πάγκο που έχει κλίση 45 μοιρών. Θέση εκκίνησης: βάρη στο ύψος του στήθους, σε προβολή στη μέση του. Στη συνέχεια, πιέστε τα κοχύλια περίπου 20 cm.
(β) Επιστροφή στην αρχή. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας μέχρι το τέλος. Και χαμηλώστε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάνε έξι (δύο κινήσεις η καθεμία). Μην βιάζεστε πουθενά.

Είσαι ενδοπέαρ αν...

Φυσικά καμπύλες (curvy).
Είναι εύκολο να κερδίσετε βάρος στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Σας είναι δύσκολο να σφίξετε το πάνω μέρος, το οποίο είναι μικρό σε αναλογία με το κάτω μέρος.

Η οπτική σας

Δείξτε στον κόσμο μια φιγούρα κλεψύδρας κρυμμένη κάτω από το λίπος (όπως η Marilyn Monroe).

Το σχέδιό σας

Κυκλική προπόνηση
Θα δουλέψει τα χέρια, την πλάτη, το στήθος και τους ώμους σας για να προσθέσει λίγο μυ στην κορυφή. Και στο κάτω μέρος θα κάψει λίπος χωρίς να αυξήσει τον όγκο σας: λόγω μικρού βάρους και μεγάλου αριθμού επαναλήψεων. Κάντε τρεις κύκλους (χωρίς ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων). Κάντε την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, απλώς όχι για μέρες συνεχόμενες.
Καρδιο εναντίον λίπους
Κάντε ελάχιστα (40 λεπτά το καθένα) αλλά συχνά (τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα) μετρημένη καρδιοαναπνευστική άσκηση (με μέσο ή ελαφρώς πάνω από το μέσο ρυθμό). Αυτό θα σας βοηθήσει να πείτε αντίο στις επιπλέον θερμίδες και να γνωρίσετε τον μυϊκό σας τόνο. Εναλλακτικά, δοκιμάστε step aerobic για να τονώσετε το λίπος στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Squat + Lunge

(α) Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κάντε ένα squat (σε ορθή γωνία στην άρθρωση του γόνατος). Σηκωθείτε, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
(β) Σταθείτε και σηκώστε την αριστερή φτέρνα προς τον γλουτό σας. Επιστρέψτε στην αρχή και κάντε ξανά το squat. Εκτελέστε ξανά το lunge (στο αριστερό πόδι) και τη «φτέρνα» (στα δεξιά). Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Απαγωγή ώμου στο πλάι

(α) Πιάστε το ελαστικό αμορτισέρ με το αριστερό σας χέρι και πατήστε στην άλλη άκρη με το δεξί σας πόδι. Το άκρο είναι κατά μήκος του σώματος, ο αγκώνας είναι ελαφρώς λυγισμένος.
(β) Σηκώστε το χέρι σας κατά μήκος του σώματός σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον αριστερό σας ώμο. Στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά. Κάντε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

Πουλόβερ ξαπλωμένο

(α) Ξαπλώστε στο σκαλοπάτι, κρατώντας αλτήρες 1-3 κιλών από τα πλάγια στο πλάι σας. Τα γόνατα λυγισμένα, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, τα πόδια στο πάτωμα.
(β) Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω προς την οροφή και χαμηλώστε τους πίσω από το κεφάλι σας (χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα). Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και, χωρίς να ισιώσετε τους αγκώνες σας, επιστρέψτε τους αλτήρες πίσω στους γοφούς σας. Κάντε 15 επαναλήψεις.

Μας συμβούλεψε η πολλαπλή πρωταθλήτρια Ρωσίας και δύο φορές πρωταθλήτρια Ευρώπης στο fitness Lidiya Ershova.

Πολλές γυναίκες έρχονται αντιμέτωπες με το γεγονός ότι κάνουν δίαιτες για χρόνια, γυμνάζονται στο γυμναστήριο, αλλά τα ενοχλητικά εκατοστά δεν φεύγουν στα σωστά σημεία. Οι συντάκτες του Woman's Day και η Elena Sanzharovskaya, μια δημοφιλής προπονήτρια φυσικής κατάστασης και σύμβουλος διατροφής, στο πλαίσιο του προγράμματος Oriflame Wellness Pumping, ανακάλυψαν πώς να προσδιορίζουν τον τύπο του σώματός σας και να επιλέγουν προπονήσεις για αυτόν.

Πριν ξεκινήσετε σοβαρές εργασίες για το σώμα σας, πρέπει να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας. Αυτό το τεστ πρέπει να απευθύνεται σε όλα τα κορίτσια: είναι απλό και απαιτεί να τραβήξετε τρεις selfies, πρέπει να σηκώσετε το τηλέφωνό σας, να το τοποθετήσετε στο ύψος του αφαλού και να τραβήξετε τρεις φωτογραφίες (μπροστά, πίσω και στο πλάι) με στενά ρούχα/μαγιό. Μετά τη φωτογράφιση, πρέπει να αναλύσετε προσεκτικά τις φωτογραφίες σύμφωνα με τα παρακάτω γραφικά.

Είναι απαραίτητο να εντοπίσετε από τη φωτογραφία τα σημεία που πρέπει να διορθωθούν. Για να γίνει αυτό, πρέπει να σχεδιάσετε ευθείες γραμμές από τους ώμους στους γοφούς. Η πλάγια όψη και οι γραμμές του θα σας πουν τι να κάνετε με το στομάχι, το στήθος και τους γλουτούς (αν είναι γεμάτοι). Τέτοιες φωτογραφίες τριών προβολών θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε γρήγορα προβληματικές περιοχές και να κατανοήσετε τι πρέπει να διορθωθεί και τι πρέπει να εργαστεί πρώτα.

Ακολουθήστε λοιπόν αυτά τα βήματα: μετρήστε την περίμετρο της μέσης και το ύψος σας σε cm (1 ίντσα = 2,54 cm). Για παράδειγμα, ελήφθησαν μετρήσεις: μέση = 30 ίντσες, ύψος = 64 ίντσες. διαιρέστε τη μέση σας με το ύψος σας: 30/64 = 0,47.

Αυτό σημαίνει ότι: λιγότερο από 0,4 - είστε πολύ αδύνατος, πρέπει να αυξήσετε το βάρος.

4−0,5 – «σωστό» αχλάδι.

0,51−0,6 – μέτριο μήλο. Αποθηκεύστε το υπερβολικό λίπος γύρω από το μεσαίο τμήμα.

πάνω από 0,61 - διευρυμένο μήλο.

τρίγωνο – οι γοφοί είναι περισσότερο από 5% φαρδύτεροι από τους ώμους. Για παράδειγμα, η περιφέρεια ώμου είναι 80 cm, η περιφέρεια μέσης είναι 85 cm ή περισσότερο.

ανεστραμμένο τρίγωνο - το αντίθετο από το τρίγωνο, οι ώμοι/στήθος είναι φαρδύτεροι από τους γοφούς κατά περισσότερο από 5%. Για παράδειγμα, με περιφέρεια ώμου 85 cm, η περιφέρεια ισχίου είναι 80 cm.

ορθογώνιο - οι ώμοι, το στήθος και οι γοφοί έχουν παρόμοια ανθρωπομετρία, δεν υπάρχει μέση. Για παράδειγμα, ώμοι 85 cm, στήθος 85, γοφοί 89 cm (διαφορές έως 5%), μέση 70 cm και πάνω.

κλεψύδρα - οι ώμοι, το στήθος και οι γοφοί έχουν παρόμοια ανθρωπομετρία, η μέση είναι σαφώς καθορισμένη (60−65 cm).

Λάβετε υπόψη ότι αυτό είναι πολύ κοινό μεικτούς τύπους!

Και τώρα περισσότερα για τους πιο συνηθισμένους τύπους

ΑΧΛΑΔΙ– διαφορές σε αυτόν τον σωματότυπο: στενοί ώμοι, φαρδιοί γοφοί, μικρό στήθος και πιο συχνά επίπεδη κοιλιά. Ίσως ο πιο θηλυκός σωματότυπος. Αλλά λίγοι είναι ευχαριστημένοι με τους δυνατούς μηρούς, οι οποίοι επίσης είναι πολύ συχνά διακοσμημένοι με κυτταρίτιδα, αφού η κύρια συσσώρευση λίπους βρίσκεται σε αυτήν την περιοχή.

Πώς να προπονηθείς

Η κύρια προσοχή σας πρέπει να δοθεί στην κορυφή - πλάτη, ώμους, χέρια, στήθος. Μην φοβάστε να δυναμώσετε αυτούς τους μύες, είναι απίθανο να πετύχετε, αντίθετα, βελτιώνοντας τις αναλογίες σας, θα κρύψετε τον βαρύ πυθμένα σας. Δουλεύουμε σε αυτές τις ζώνες τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, σε λειτουργία 10-12 επαναλήψεων, 3 προσεγγίσεις. Επιλέγουμε το βάρος με σύνεση. Πρέπει να «στεγνώσετε» τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αποφύγετε τα μεγάλα βάρη, δουλέψτε μόνο σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων (25-30 φορές). Εστιάστε όχι σε βασικές ασκήσεις, αλλά σε ασκήσεις απομόνωσης (κούνιες, απαγωγές κ.λπ.). Το πλεονέκτημα της σωματικής σας διάπλασης είναι ότι οι κοιλιακοί σας αποκτούν γρήγορα αθλητικό σχήμα.

Όσο για την καρδιαγγειακή άσκηση, αποκλείστε εντελώς το stepper και το κανονικό ποδήλατο (η ποδηλασία είναι καλή, αλλά μην χρησιμοποιείτε αντίσταση). Μόνο καρδιο υψηλής έντασης με ελάχιστη αντίσταση (έλλειψη, διάδρομος) σε λειτουργία διαλείμματος για 40 λεπτά ή περισσότερο, μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης ή σε ημέρες χωρίς προπόνηση δύναμης. Μην περιμένετε πολύ γρήγορα αποτελέσματα, αλλά αν δείξετε συνέπεια, επιμονή και μην ξεχάσετε τη σωστή διατροφή, η πολύ θηλυκή σας σιλουέτα θα γίνει τονισμένη και αρμονική.

Σε σωματότυπο ΚΛΕΨΥΔΡΑπροβληματικές περιοχές σας: τρικέφαλοι, έξω/έσω μηρών, κάτω κοιλιακή χώρα. Κάντε κυκλική προπόνηση για όλο το σώμα 3-4 φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε το σώμα σας ως βάρος, το CrossFit και οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι υπέροχες. Δουλέψτε τα πόδια σας με βασικές ασκήσεις πολλαπλών επαναλήψεων: squats, jump squats, lunges, πατώντας σε έναν πάγκο. Για ασκήσεις κοιλιακών, χρησιμοποιήστε cross crunches (ποδήλατο), σανίδα, πλαϊνή σανίδα. Μείνετε σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων - από 15 έως 30. Για καρδιο, χρησιμοποιήστε ένα σχοινί άλματος, τρέχοντας σε διάδρομο χωρίς κλίση, κάνοντας τζόκινγκ για 30-35 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα. Μην χρησιμοποιείτε stepper, ποδήλατο ή τρέξιμο σε κεκλιμένη πίστα, αυτό θα προσθέσει όγκο στα πόδια σας.

Πώς να προπονηθείς

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (για γυμναστήριο στο σπίτι): τύπος – κυκλικός, αριθμός ασκήσεων που εκτελούνται σε 1 κύκλο – 5, αριθμός κύκλων – 4-5, αριθμός επαναλήψεων – όσες μπορείτε να κάνετε σε 40 δευτερόλεπτα, ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων – όχι; ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων – 1 λεπτό.

ΓΥΜΝΑΣΙΑ

Jump Squats

Push-ups από το πάτωμα/γόνατα/πόδια

Κάνετε οκλαδόν με ένα πιάτο βάρους στα χέρια σας και κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα στο κάτω σημείο

Πλαϊνή σανίδα

Μόνιμη σειρά από ελαστικό αμορτισέρ (αλτήρες) στη ζώνη

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΟ ΤΡΙΓΩΝΟ- Αυτός είναι ένας τυπικός σωματότυπος για τους άνδρες, αλλά συναντάται και στις γυναίκες, ειδικά σε αθλητές που ασχολούνται με την κωπηλασία ή την κολύμβηση. Χαρακτηριστικά γνωρίσματα: φαρδιοί ώμοι, ανεπτυγμένο στήθος, που μετατρέπεται ομαλά σε μέση και στενοί γοφοί. Παρά το γεγονός ότι η δομή του σκελετικού συστήματος στον σωματότυπο android είναι παρόμοια με τον ανδρικό σωματότυπο, η φύση τους δίνει συχνά μεγάλα στήθη, τα οποία, όταν χρησιμοποιούνται επιδέξια, σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε πολύ ελκυστικές γυναικείες εικόνες. Ο υπερβολικός όγκος του πάνω μέρους του σώματος μπορεί να εξισορροπηθεί διευρύνοντας οπτικά τους γοφούς με τη βοήθεια ρούχων, ενώ η μέση θα φαίνεται πολύ πιο στενή.

Τα λεπτά μακριά πόδια είναι το δεύτερο αναμφισβήτητο πλεονέκτημα· το υψηλό ανάστημά τους τα κάνει να ξεχωρίζουν από το πλήθος. Πιο συχνά έχουν λεπτή σιλουέτα, αλλά ανάμεσά τους υπάρχουν και υπέρβαροι. Το λίπος εναποτίθεται στη ζώνη των ώμων, στους βραχίονες και στο στήθος, κάνοντας τη σιλουέτα ακόμα πιο αρρενωπή.

Με εμφανή παχυσαρκία, το στομάχι αρχίζει να μεγεθύνεται και στη συνέχεια η φιγούρα αρχίζει να μοιάζει με μήλο σε σχήμα. Ανεξάρτητα από το βάρος, οι μηροί και τα πόδια των γυναικών παραμένουν λεπτά.

Πώς να προπονηθείς

Ο κύριος στόχος της προπόνησης είναι να ισορροπήσει το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος. Επομένως, όταν κάνετε cardio, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ένα stepper. Δίνει καλό φορτίο στους γοφούς και τα πόδια, αυξάνει λίγο τον όγκο τους, αλλά καίει θερμίδες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διάδρομο με έντονη κλίση σε ανηφόρα. Αλλά είναι καλύτερα να αποφύγετε το ελλειψοειδές. Ο κύριος στόχος του είναι να απαλλάξει τα πόδια από τον όγκο και οι γυναίκες με ογκώδη τοπ χρειάζονται το αντίθετο αποτέλεσμα. Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, πρέπει να προσθέσετε όγκο στα πόδια σας. Πρώτα, θα πρέπει να εκτελέσετε σύνθετες ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες: καταλήψεις, πιέσεις και στη συνέχεια να κάνετε όλα τα είδη πτώσεων, κάμψεις, επεκτάσεις, απαγωγές ποδιών. Προπονήστε το πάνω μέρος του σώματός σας για να κάψετε λίπος και να αποφύγετε τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Η προπόνηση πρέπει να είναι αποκλειστικά υψηλής επανάληψης: 20-30 επαναλήψεις σε 4-5 προσεγγίσεις.