Makanan sarapan sehat. Apa yang enak dimakan untuk sarapan. Makanan apa yang tidak boleh dimakan saat perut kosong

Sebagian besar penduduk bumi terburu-buru di pagi hari tidak punya waktu untuk makan atau makan sandwich biasa. Seringkali makan malam kemarin atau telur orak-arik dengan sosis termasuk dalam sarapan pagi. Baik pilihan pertama maupun kedua saat sarapan tidak ada manfaatnya. Namun, semua orang tahu bahwa kesehatan yang baik dan kinerja normal sepanjang hari bergantung pada sarapan pagi.

Bahan sarapan sehat

Jadi apa yang harus Anda makan di pagi hari? Para dokter sepakat bahwa sarapan bergizi harus terdiri dari:

jus jeruk, yang mengandung banyak vitamin dan mineral;
roti gandum hitam atau gandum utuh, yang mengandung sejumlah garam mineral, vitamin B, serat, karbohidrat dan mineral yang diperlukan tubuh manusia;
buah yang khasiatnya memang tidak bisa dipungkiri. Namun, ingatlah bahwa di musim dingin dan awal musim semi, Anda hampir tidak dapat menemukan sesuatu yang berguna di rak supermarket. Buah-buahan kering dapat menyelamatkan situasi: aprikot kering, plum, buah ara, kismis atau pir;
keju, yang dapat dengan aman dikaitkan dengan kategori produk luar biasa. Begitu banyak protein dan kalsium yang tidak terkandung dalam produk susu lainnya;
madu adalah gudang energi. Hanya 1 sendok akan memberi kekuatan dan melindungi dari stres sepanjang hari;
produk susu dan susu asam (keju cottage, kefir, dll.);
hidangan telur (telur rebus atau goreng);
berbagai sereal.

Minuman pagi hari mungkin teh dengan madu, tapi bukan kopi. Teh dengan madu dan lemon adalah minuman kesehatan dan pencegahan penyakit virus apa pun yang dapat diandalkan. Jangan lupakan kakao. Susu panas yang dipadukan dengan coklat bubuk pahit alami mampu menyegarkan tubuh, selain itu minuman tersebut banyak mengandung zat bermanfaat.

Ada anggapan jika makan bubur di pagi hari, maka Anda tidak akan bisa makan apa pun di siang hari, karena mengandung banyak kalori. Dalam hal ini, Anda tidak perlu takut dengan munculnya berat badan berlebih, lebih baik diingat bahwa bubur adalah sumber energi dan nutrisi yang sangat besar yang akan diberikan tubuh Anda sepanjang hari.

Catatan! Memasak bubur sendiri di pagi hari jauh lebih bermanfaat daripada menggunakan bubur instan.

Apa yang tidak boleh dimakan untuk sarapan

Sekarang mari kita bicara tentang produk-produk tersebut, yang penggunaannya tidak dianjurkan di pagi hari dan bahkan menimbulkan bahaya.

Sarapan tidak boleh mencakup:

hidangan berlemak, pedas dan asin (makanan seperti itu tidak membawa manfaat apa pun bagi organ pencernaan);
produk kopi dan tepung, karena berdampak negatif pada kadar gula darah;
hidangan daging (asimilasinya membutuhkan banyak energi);
serpihan jagung dan muesli;
alkohol;
kopi dapat menyebabkan iritasi lambung dan berkembangnya tukak lambung.

Keripik, makanan cepat saji, serta bubur dan sup instan sangat berbahaya karena mengandung banyak perasa dan bahan pengawet. Banyak orang sudah mengetahui hal ini.

Namun tidak semua orang tahu bahwa Anda tidak boleh terbawa suasana dengan mengonsumsi corn flakes dan muesli untuk sarapan pagi. Tentu saja, sangat mudah untuk menuangkan susu ke segenggam corn flakes atau muesli dan berpikir bahwa Anda berkontribusi terhadap kesehatan dan penurunan berat badan Anda. Faktanya, sarapan cepat saji seperti itu mengandung banyak lemak olahan, gula, dan bahan tambahan sintetis. Jika Anda tidak dapat menyangkal kenikmatan ini, pilihlah produk bebas gula dengan jumlah bahan tambahan paling sedikit.

Catatan! Seringnya konsumsi corn flakes dan muesli dapat menyebabkan penambahan berat badan, karena sarapan seperti itu sangat tinggi kalori.

Penggunaan pisang memicu perkembangan penyakit kardiovaskular, karena dalam hal ini magnesium dan potasium berada dalam bentuk yang tidak seimbang di dalam tubuh.

Catatan! Kopi instan tidak dianjurkan. Khasiat minuman kopi instan memang dipertanyakan, menurut para ilmuwan bahkan tidak bisa disebut dengan kata “kopi”. Sebaliknya, kopi alami kaya akan flavonoid, mineral, antioksidan, dan zat bermanfaat lainnya.

Setiap orang tua sejak masa kanak-kanak mencoba menjelaskan kepada anaknya sebuah kebenaran sederhana: Anda dapat tumbuh besar dan kuat hanya jika Anda memiliki nutrisi yang baik. Namun, orang dewasa sendiri karena alasan tertentu membiarkan dirinya lupa bahwa nutrisi yang tepat dan rasional adalah kunci kesehatan.

Video

Tonton video ini untuk mengetahui sarapan mana yang baik untuk kesehatan Anda:

Baca tentang apa saja yang baik dimakan di pagi hari untuk mendapatkan tubuh langsing dan selalu tampil segar dan awet muda. Kami sudah menyiapkan daftar produk, serta penjelasan mengapa tidak ada nafsu makan setelah bangun tidur. Banyak orang yang kurang memperhatikan sarapan, ngemil sandwich sosis, dan kopi manis saat bepergian. Tidak makan setelah bangun tidur juga tidak jarang terjadi di tengah kesibukan orang-orang yang di tengah kesibukan pagi hari tidak punya waktu 15 menit untuk menyiapkan camilan sehat.

Dan kami ingin meyakinkan Anda bahwa Anda harus makan di awal hari. Tanpa makanan ini, mustahil untuk mempercepat metabolisme dan mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan. Ini juga berdampak positif pada penampilan, kesejahteraan, kinerja dan kesehatan.

Mengapa Anda perlu sarapan

Sarapan merupakan hal yang sangat penting, terutama bagi mereka yang memutuskan untuk menurunkan berat badan. Apa yang harus Anda makan dan minum di pagi hari saat perut kosong untuk menurunkan berat badan? Tidak ada bahan rahasia pembakar lemak. Tapi kebiasaan baik bisa mempercepat metabolisme dan meningkatkan kesehatan kita. Apa alasan untuk tidak melewatkan makan ini:

Percepatan proses metabolisme - saat tidur, tidak ada makanan yang masuk ke perut dalam waktu lama, dan istirahat yang lama memperlambat tubuh kita, dan kemudian “tidak mau” mengucapkan selamat tinggal pada endapan.
Makan pagi dapat memperbaiki segalanya dengan mengatur tubuh pada kecepatan yang diinginkan.
Mengurangi rasa lapar sepanjang hari berikutnya - sarapan bergizi akan meniadakan risiko makan berlebihan saat makan siang dan makan malam.
Energi - rasakan gelombang energi, bertindak lebih aktif, berkonsentrasi pada tugas-tugas mendesak.
Kemampuan untuk fokus melakukan hal-hal penting.
Suasana hati yang baik secara konsisten - tidak hanya bergantung pada apa yang Anda makan, tetapi juga pada isi piring. Jika karbohidrat cepat (makanan yang mengandung gula, muffin) mendominasi di dalamnya, kemungkinan ledakan iritasi atau ketidakpuasan meningkat.

Yang boleh dan sebaiknya dimakan di pagi hari adalah makanan berkarbohidrat, seperti sereal, roti gandum tidak beragi. Selain itu, menu pagi hari dapat dilengkapi dengan buah-buahan, beri, sayuran, buah-buahan kering, kacang-kacangan, hidangan daging dan susu yang sesuai - daftarnya cukup luas. Tugas utamanya adalah memberi energi pada tubuh dan menyiapkannya untuk bekerja aktif.

Kendala terhadap hasil ini adalah industri gula-gula yang mengandung gula rafinasi berlebih. Mereka memicu pelepasan insulin, yang menyebabkan keinginan terus-menerus untuk ngemil. Dalam situasi seperti itu, tangan itu sendiri meraih produk-produk berbahaya sepanjang hari.

Apa yang benar dan lebih baik untuk dimakan di pagi hari - pentingnya sarapan

Padahal pagi hari adalah waktu paling aman untuk makan manisan, karena kalori yang diterima dihabiskan tanpa disimpan di pinggang dan pinggul. Tapi ada peringatan. Jika Anda tidak dapat menolak kue cupcake atau kue keping coklat, itu hanya setengah dari masalah. Lagi pula, Anda bisa dengan aman makan 30 gram makanan penutup, dengan mudah menyesuaikan dengan asupan kalori harian Anda. Namun tindakan ini tidak akan dibiarkan tanpa konsekuensi. Ketika gula darah meningkat tajam, banyak insulin diproduksi - hormon ini dengan cepat mengantarkan glukosa ke sel-sel jaringan. Segera setelah pekerjaan selesai, tubuh mulai meminta makanan penutup lagi - setelah setengah jam Anda merasa lapar. Artinya, akan sulit untuk menjalankan diet.

Anda boleh makan yang manis-manis saat perut kosong, tapi ingat ini berisiko. Sepotong kecil kue dapat merusak seluruh hari Anda dengan menyiapkan Anda untuk "suguhan lezat".

Anda bisa melindungi diri sendiri dengan menghindari junk food. Alih-alih gula-gula, makanlah buah-buahan, buah-buahan kering, madu, ampas kelapa, jangan terbawa oleh pemanis - kelebihan fruktosa juga menyebabkan penumpukan lemak subkutan. Perbanyak makanan dengan indeks glikemik rendah.

Apa yang harus dilakukan sebelum sarapan

Apa yang bermanfaat dan apa yang sebaiknya Anda makan di pagi hari merupakan persoalan yang sangat penting, namun Anda juga perlu membicarakan apa yang sebaiknya Anda minum. Pengisian kembali cairan adalah proses yang penting, jadi kami memecahkan beberapa masalah:

kami mengatur saluran pencernaan agar berfungsi dengan baik;
mempercepat metabolisme;
kita mengencerkan darahnya.

Poin terakhir sangat penting jika Anda merencanakan olahraga pagi - Anda perlu menjaga kerja jantung. Segelas air akan mencegah risiko stres yang tidak wajar pada organ ini. Dan disarankan untuk sarapan pagi setelah selesai olahraga atau jogging. Untuk mendapatkan energi yang cukup untuk beraktivitas fisik, ada baiknya minum air putih dengan madu saat perut kosong di pagi hari, dan makan makanan yang bergizi setelah berolahraga.

Apa yang harus diminum setelah bangun tidur

Di Internet, Anda dapat menemukan banyak tips tentang minuman apa untuk memulai hari. Namun tidak semua anjuran tersebut perlu diikuti, beberapa di antaranya dapat menimbulkan kerugian.
Perlu diwaspadai, sayangnya tradisi minum kopi tidak membawa manfaat apa pun. Hal yang sama juga berlaku untuk jus buah, terutama jus industri - tidak mengandung serat, banyak gula, yang berarti nilai gizinya rendah dan energinya tinggi. Dan jus segar mengandung banyak asam organik, jadi keberadaannya dalam makanan harus diperlakukan dengan hati-hati.

Komentar ahli gizi:

Bolehkah minum minyak zaitun/biji rami saat perut kosong - pertanyaan ini cukup sering terdengar, hal ini disebabkan meluasnya anggapan tentang manfaat mengonsumsi produk tersebut dengan cara tersebut. Memang, mereka mengandung komponen penting - asam lemak tak jenuh, vitamin yang larut dalam lemak, yang terlibat dalam berbagai proses biokimia. Tapi mereka ditambahkan ke bubur atau sayuran, hanya dalam hal ini bermanfaat. Penggunaan minyak saat perut kosong memicu pelepasan empedu yang kuat, yang dapat menyebabkan perkembangan atau eksaserbasi penyakit gastrointestinal.

Apakah mungkin minum air dengan lemon saat perut kosong, yogurt, jus, kopi dan apa yang lebih baik, buah apa yang harus dimakan - pertanyaan-pertanyaan ini penting, jawabannya mungkin tidak terduga, karena bergantung pada keadaan tubuh Anda . Cara terbaik untuk menyiapkan sarapan yang sempurna adalah dengan berkonsultasi dengan spesialis yang akan merawat Anda dengan hati-hati. Beberapa tip:

jus lemon, meskipun dalam konsentrasi rendah, tidak disarankan untuk digunakan di pagi hari jika ada masalah dengan ginjal atau maag - ini karena tingginya keasaman produk;
untuk alasan yang sama, seseorang tidak boleh bersandar pada buah jeruk;
awal terbaik untuk hari ini adalah segelas air hangat bersih;
kopi dianjurkan diganti dengan teh hijau atau herbal;
yogurt saat perut kosong tidak akan membawa manfaat, karena bakteri yang terkandung di dalamnya akan mati di lingkungan agresif lambung.

Apa yang seharusnya menjadi sarapan

Makanan ini dianggap sebagai makanan utama. Efisiensi, keadaan emosi, dan tekad untuk menolak godaan lezat bergantung padanya. Anda dapat menentukan sendiri apa yang Anda butuhkan dan sebaiknya dimakan di pagi hari, dengan fokus pada asupan kalori harian dan keseimbangan BJU.

Penting untuk diingat bahwa kandungan kalori setiap makanan harus menurun saat malam menjelang. Artinya, di awal hari Anda harus mendapatkan nutrisi sebanyak-banyaknya.

Komentar ahli gizi:

Nilai energi optimal untuk sarapan adalah 300-400 kkal. Itu harus mengandung protein, lipid, serat, dan karbohidrat kompleks, yang diproses oleh tubuh untuk waktu yang lama dan memberikan banyak energi. Jika tidak ada nafsu makan di pagi hari, disarankan untuk berkonsultasi ke dokter, karena setelah jeda yang lama di antara waktu makan, wajar jika kita mengalami rasa lapar.

Makan di pagi hari tidak menimbulkan nafsu makan karena beberapa alasan:

Kebiasaan tidak terbentuk

Jika Anda makan secara teratur pada waktu yang sama, cairan lambung akan segera mulai menonjol pada saat ini, dan Anda akan merasakan rasa lapar yang alami. Oleh karena itu, jika Anda sedang tidak ingin makan, cobalah mulai melakukannya pada jadwal tertentu - situasinya akan berubah.

Modus yang salah

Jika biasanya Anda tidur larut malam dan bangun setelah jam 10, maka pada pagi hari enzimnya tidak aktif. Cobalah untuk mengubah keadaan, bangun lebih awal, ini akan memungkinkan Anda menikmati makan pagi.

Penyakit pada saluran pencernaan

Kurangnya nafsu makan di pagi hari, apalagi disertai rasa mual, merupakan tanda umum adanya masalah pada sistem pencernaan. Jika di awal hari Anda tak kunjung merasa ingin makan, inilah saatnya berkonsultasi ke dokter.

Makanan apa yang terbaik untuk dimakan untuk sarapan?

Bubur cocok, pilihan win-win adalah soba, nasi, oatmeal. Sereal menyediakan energi, dan juga memiliki nilai biologis yang tinggi - mengandung vitamin B, unsur mikro dan makro (seng, yodium, tembaga, fosfor, besi, dan lain-lain). Biji soba juga memiliki kandungan tokoferol dan protein nabati dalam jumlah besar. Lihat juga budaya quinoa yang trendi akhir-akhir ini, ia memiliki semua asam amino esensial, dan rasanya seperti kacang.

Bagi yang ingin mendapatkan manfaat maksimal, disarankan untuk memperhatikan produk gandum utuh. Lebih baik memasaknya di atas air, tanpa menambahkan gula, bisa dimakan saat perut kosong dengan pisang, kismis, aprikot kering, dan manisan alami lainnya.

Menu pagi sebaiknya dilengkapi dengan protein. Daging tanpa lemak, keju cottage, telur, yogurt cocok. Protein memberikan rasa kenyang dalam waktu lama, melindungi dari godaan ngemil permen atau pie. Selain itu, nutrisi ini merupakan bahan pembangun banyak jaringan dalam tubuh.

Lipid juga perlu ada di piring Anda, jadi Anda bisa menambahkan sepotong keju atau sedikit minyak sayur.

Pilihan sarapan

Jika sulit bagi Anda untuk mengetahui apa dan berapa banyak yang bisa Anda makan saat perut kosong di pagi hari, dengan apa yang harus dipadukan, telur atau dada ayam, Anda tidak tahu apakah cukup makan apel, maka kami akan menawarkan Anda beberapa kombinasi seimbang yang sukses:

Oatmeal dengan buah beri segar atau buah kering, kakao dalam susu, dan kue sereal.
Telur dadar dengan potongan daging unggas putih, coleslaw, tomat dan batang seledri, teh hijau, segenggam aprikot kering.
Jus segar, sandwich roti gandum utuh dengan ricotta dan pasta alpukat, muesli dengan yogurt dan kacang-kacangan.
Smoothie dengan kiwi, pisang, jus lemon dan mint, telur rebus, kopi, dan sepotong coklat hitam.
Bubur soba dengan kalkun rebus, keju cottage dengan madu, minuman secukupnya.
Nasi dengan sayuran panggang dan sepotong keju, segar dari buah-buahan favorit Anda.
Roti dengan salmon, mentimun segar, dan rempah-rempah.
Salad pisang, apel dan buah-buahan lainnya dengan saus yogurt, Anda bisa menambahkan biji-bijian (rami, wijen) dan kacang-kacangan untuk mengenyangkan.

Kebanyakan orang terburu-buru untuk bersiap-siap berangkat kerja atau sekolah di pagi hari, jadi mereka makan sandwich dengan secangkir teh saat bepergian, atau tidak sarapan sama sekali. Terkadang menu sarapan terdiri dari sisa makan malam tadi malam yang dipanaskan dalam microwave, dan bagi sebagian orang, hari dimulai dengan telur orak-arik dan sosis. Pilihan pertama dan kedua bagus. Tentu saja kebanyakan orang memahami bahwa sarapan lengkap adalah kunci kesehatan yang baik dan kinerja normal di siang hari, namun tetap tidak ingin menghabiskan 10-15 menit di pagi hari untuk menyiapkan dan makan.

Daftar produk dan hidangan yang direkomendasikan untuk sarapan cukup banyak, dan jika Anda tidak ingin berdiri di depan kompor di pagi hari, Anda bisa memilih yang tidak perlu dimasak lama. Kita semua tentu sudah tahu sejak kecil bahwa sarapan yang tepat adalah bubur, namun seringkali tidak ada waktu untuk memasaknya di pagi hari. Namun masih banyak makanan lain yang bisa dijadikan sarapan bergizi lengkap. Ahli gizi sepakat bahwa makan sereal, produk susu, dan buah-buahan di pagi hari adalah hal yang baik.

Sarapan cepat

Apel, jeruk, atau jus segar lainnya akan melengkapi sarapan cepat dengan baik. Namun, sebaiknya jangan dikonsumsi saat perut kosong.

Yang paling bermanfaat bagi tubuh adalah jus jeruk segar, yang mengandung banyak vitamin dan mineral. Di negara-negara Eropa, jus dari buah ini merupakan bagian integral dari sarapan. Tidak masalah jika tidak ada jeruk, Anda bisa minum segelas jus buah atau sayuran lainnya. Semua buah dan sayur juga mengandung banyak zat bermanfaat. Namun perlu diperhatikan bahwa meminum jus segar saat perut kosong tidak dianjurkan karena mengandung banyak asam yang dapat mengiritasi mukosa lambung.

Roti gandum utuh atau roti gandum hitam akan memberi tubuh kita karbohidrat, serat, vitamin B, mineral, dan zat bermanfaat lainnya. Muesli dan sereal dapat menggantikan roti, dan jika Anda menyantapnya untuk sarapan dengan susu, yogurt atau kefir, maka rasa lapar tidak akan mengganggu Anda hingga makan malam. Namun sebaiknya roti tawar dan roti tawar tidak dimasukkan dalam menu sarapan, karena manfaatnya sedikit, dan tubuh perlu mengeluarkan banyak energi untuk mencernanya.

Sangat berguna untuk menambahkan buah-buahan segar untuk sarapan (pisang, apel, pir, dll), tetapi sayangnya, buah-buahan tersebut tidak banyak berguna di musim dingin dan awal musim semi, sehingga Anda dapat menggantinya dengan buah-buahan kering. Aprikot kering, plum, pir kering, buah ara, kismis mempertahankan vitamin dengan sempurna sepanjang musim dingin.

Susu dan produk olahannya yang disantap untuk sarapan juga akan memuaskan rasa lapar Anda dengan sempurna dan memberi Anda kekuatan hingga makan malam. Lebih baik memilih yogurt yang diperkaya dengan kultur hidup laktobasilus dan prebiotik, yang tidak mengandung bahan pengawet dan pewarna buatan. Keju yang mengandung banyak dan juga dapat mendiversifikasi sarapan sehat.

Madu adalah gudang vitamin dan zat bermanfaat lainnya. Beberapa sendok produk paling berharga ini akan membantu memenuhi tubuh dengan elemen bermanfaat, serta meningkatkan ketahanan terhadap stres dan faktor patogen.

Banyak yang terbiasa minum secangkir teh atau kopi saat sarapan. Lebih baik mengganti teh hitam dengan teh hijau atau herbal, dan lebih baik menyeduh kopi dalam bahasa Turki. Namun sebaiknya jangan menyalahgunakan kopi kental untuk menyegarkan diri (lebih baik mandi kontras atau berolahraga).

Jadi ternyata tidak ada salahnya menyantap sandwich dengan secangkir teh untuk sarapan pagi. Namun perlu diingat bahwa sandwich ini akan bermanfaat bagi tubuh jika dibuat dari roti gandum hitam dengan keju, dan bukan dari sepotong roti dan sosis.

Sarapan anak-anak

Tubuh anak yang sedang dalam masa pertumbuhan membutuhkan banyak energi sepanjang hari, sehingga penting bagi anak untuk mendapatkan nutrisi dan vitamin yang cukup di pagi hari. Setiap orang tua harus hati-hati mempertimbangkan sarapan anaknya. Menu anak-anak harus mencakup makanan kaya protein (susu, kefir, keju cottage, krim asam), karbohidrat kompleks (sereal) dan serat (buah-buahan dan sayuran).

Sarapan yang ideal untuk anak adalah bubur susu, oatmeal, semolina, soba dan nasi yang sangat bermanfaat. Anda bisa menambahkan buah-buahan dan beri segar atau kering ke dalam bubur. Anda dapat menawarkan keju cottage, kue keju dengan krim asam, atau telur dadar dengan sayuran kepada anak-anak untuk sarapan. Sebagai minuman, jus buah atau sayuran segar, jeli atau coklat sangat ideal.

Terkadang orang tua tidak punya waktu untuk memasak bubur atau membuat kue keju. Dalam hal ini, Anda bisa memberi anak telur rebus, bubur instan, atau sereal dengan susu. Dan sebagai sarapan kedua, Anda bisa memberikan anak Anda buah-buahan (apel, pisang) dan minuman yogurt untuk dibawa ke sekolah.

Sarapan untuk seorang pria

Casserole dengan sayuran dan daging adalah sarapan yang enak untuk pria.

Diketahui bahwa pria mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan wanita, terutama jika pria melakukan pekerjaan fisik, sehingga membutuhkan sarapan yang sehat dan bergizi. Menunya harus mencakup makanan berprotein (daging, produk susu), makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, roti, sayur mayur dan buah-buahan.

Pilihan cepat untuk sarapan pria adalah telur orak-arik, yang disarankan untuk dimasak tanpa sosis. Pilihan ideal adalah telur dadar dengan sayuran dan keju. Sarapan yang sangat sehat untuk seks yang lebih kuat adalah oatmeal, yang mengandung protein, vitamin, dan elemen yang diperlukan untuk kesehatan pria.

Untuk pria yang melakukan pekerjaan fisik, untuk sarapan, Anda dapat menawarkan pasta atau casserole kentang dengan daging cincang, sayuran dan keju, kue keju atau pancake dengan krim asam.

Sarapan untuk seorang wanita

Kaum hawa biasanya sangat hati-hati memantau penampilan, bentuk tubuh, dan berat badan mereka. Untuk selalu tampil menawan, memiliki kulit cantik dan mood yang baik, Anda perlu mengawali hari dengan sarapan yang sehat.

Sarapan yang ideal untuk seorang wanita juga oatmeal. Anda bisa memasaknya dengan susu dan air, dan buah beri, buah-buahan segar atau kering akan membuat oatmeal biasa menjadi lebih enak dan sehat. Hercules mengandung semua nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan wanita, tidak heran oatmeal telah lama disebut sebagai "bubur kecantikan".

Wanita di atas 30 tahun perlu menjaga kesehatan mereka secara khusus. Ahli gizi menyarankan untuk mengingat bubur jelai, yang merupakan sumber sejumlah besar vitamin, unsur makro dan mikro. Sereal ini mengandung kalsium, yodium, fosfor, vitamin A, D, E dan golongan B, asam amino dan masih banyak zat lain yang membantu memperlambat proses penuaan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Misalnya, asam amino lisin, yang terkandung dalam jelai dalam jumlah besar, terlibat dalam sintesis kolagen, yang diperlukan untuk menjaga elastisitas dan keremajaan kulit.

Selain sereal, sarapan untuk wanita harus mencakup produk susu, buah-buahan, sayuran, dan jus. Kopi dan teh hitam sebaiknya diganti dengan teh hijau. Manfaatnya tidak bisa dianggap remeh, karena teh hijau membantu menjaga kecantikan dan keremajaan kulit, melancarkan pencernaan, membantu, dan juga merupakan alat yang baik untuk pencegahan penyakit kanker.

Para ilmuwan telah mengakui makanan seperti alpukat, kiwi dan keju bermanfaat bagi kesehatan dan kecantikan wanita. Oleh karena itu, salad ringan dengan alpukat, sandwich roti gandum hitam dengan keju, dan secangkir teh hijau juga bisa menjadi sarapan sehat bagi kaum hawa.

(1 989 suara, rata-rata: 4,90 dari 5)

Apa yang bisa Anda makan untuk sarapan? Pertama, Anda tidak perlu makan apa pun untuk sarapan, apa pun yang diperintahkan. Faktanya, melewatkan sarapan terkadang lebih baik daripada junk food di pagi hari.

Makanan sarapan terburuk ada di sini :. Dan di sini.

Namun, sarapan yang tepat dapat memberi Anda energi ekstra dan menghindarkan Anda dari makan berlebihan sepanjang hari.

Berikut adalah daftar 12 makanan yang harus dimakan untuk sarapan.

1. Telur

Tidak diragukan lagi, telur memang enak dan bergizi.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi telur untuk sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori, serta membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil.

Dalam sebuah penelitian, orang makan telur atau croissant dan bagel untuk sarapan. Mereka yang makan telur merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu mencegah penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula.

Telur adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi hati dan otak.

Selain itu, tiga butir telur berukuran besar menghasilkan sekitar 20 gram kualitas tinggi.

Telur serbaguna dalam hal memasak. Misalnya, telur rebus adalah sarapan berukuran besar dan padat yang dapat disiapkan sebelumnya.

Ringkasan: Telur adalah sumber protein dan beberapa nutrisi penting. Mereka juga meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

2. Yoghurt Yunani

Yoghurt Yunani enak dan bergizi serta memiliki rasa yang lembut.

Itu dibuat dengan mengekstraksi whey dan cairan lain dari susu kental untuk menghasilkan yogurt krim yang kaya protein.

Protein terbukti dapat mengurangi rasa lapar dan memiliki efek termal yang lebih tinggi dibandingkan lemak dan.

Istilah "efek termis" mengacu pada peningkatan yang terjadi setelah makan.

Yogurt dan produk susu lainnya dapat membantu mengontrol berat badan karena meningkatkan hormon yang meningkatkan rasa kenyang.

Yoghurt penuh lemak juga mengandung asam linoleat terkonjugasi, yang terbukti mempercepat penurunan berat badan dan mengurangi risiko kanker payudara.

Beberapa jenis yogurt Yunani merupakan sumber probiotik yang sangat baik, seperti bifidobacteria, yang membantu usus Anda tetap sehat. Untuk memastikan yogurt Anda mengandung probiotik, carilah kalimat "mengandung kultur hidup dan aktif" pada labelnya.

Coba tambahkan buah beri dan potongan buah ke dalam yogurt Yunani untuk mendapatkan lebih banyak vitamin, mineral, dan serat.

Ringkasan: Yoghurt Yunani tinggi protein dan membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan berat badan. Beberapa jenis yogurt juga mengandung probiotik yang bermanfaat.

3. Kopi

Kopi adalah minuman yang luar biasa untuk memulai hari.

Untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam sarapan Anda, masak oatmeal dengan susu alih-alih air dan sajikan dengan telur atau sepotong keju.

Ringkasan: Oatmeal kaya akan serat beta-glukan, yang menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan rasa kenyang. Ini juga mengandung antioksidan penting.

5. Biji chia

Serat kentalnya menyerap air dan meningkatkan volume makanan yang melewati saluran pencernaan, membuat Anda merasa kenyang dan kenyang.

Dalam sebuah penelitian kecil, penderita diabetes yang mengonsumsi biji chia selama 12 minggu mengalami penurunan rasa lapar, bersamaan dengan penurunan gula darah dan tekanan darah.

Biji chia kaya akan antioksidan yang melindungi sel Anda dari molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas yang dihasilkan selama metabolisme.

Dalam penelitian lain terhadap penderita diabetes, biji chia mengurangi penanda inflamasi CRP sebesar 40%. Peningkatan CRP merupakan faktor risiko utama berkembangnya penyakit kardiovaskular.

Namun, satu porsi biji chia menyediakan 4 gram protein, yang terlalu rendah untuk sarapan pagi.

Berikut resep puding chia seed yang mengandung sekitar 25 gram protein.

Puding berprotein tinggi dengan biji chia

Bahan-bahan:

Campur semua bahan dalam mangkuk dan aduk rata. Tutup mangkuk dan biarkan di lemari es setidaknya selama 1 jam.

Ringkasan: Biji chia kaya akan serat dan antioksidan yang mengurangi peradangan dan risiko berbagai penyakit.

6. buah beri

Buah berinya enak dan tinggi antioksidan.

Buah beri yang paling umum adalah blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry.

Mereka memiliki lebih sedikit gula dibandingkan buah-buahan lainnya, tetapi lebih banyak serat. Faktanya, raspberry dan blackberry menghasilkan 8 gram per porsi.

Terlebih lagi, satu cangkir buah beri hanya mengandung 50-85 kalori, tergantung jenisnya.

Cara terbaik untuk memasukkan buah beri ke dalam sarapan Anda adalah dengan menambahkannya ke yogurt Yunani atau keju cottage.

Ringkasan: Buah beri kaya serat dan rendah kalori. Selain itu, mengandung antioksidan yang mengurangi risiko penyakit.

7. Kacang

Kacang itu enak, mengenyangkan, dan bergizi.

Mereka adalah tambahan yang bagus untuk sarapan karena membuat Anda kenyang dan mencegah penambahan berat badan.

Meskipun kacang-kacangan tinggi kalori, penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda tidak menyerap semua lemak dari kacang-kacangan.

Tubuh Anda hanya menyerap 128 kalori dari 28 gram kacang almond.

Hal ini mungkin berlaku untuk jenis kacang-kacangan lainnya, namun hanya kacang almond yang dimasukkan dalam penelitian ini.

Selain itu, kacang-kacangan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, peradangan, dan resistensi insulin.

Hampir semua kacang-kacangan kaya akan magnesium, potasium, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan.

Kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terbaik. Hanya dua kacang Brazil yang menyediakan 100% asupan selenium harian yang direkomendasikan.

Kacang juga bermanfaat bagi penderita diabetes. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengganti sebagian karbohidrat dengan 50 gram kacang-kacangan dapat menurunkan kadar gula darah dan kolesterol.

Menambahkan 2 sendok makan kacang cincang ke dalam yogurt Yunani, keju cottage, atau oatmeal tidak hanya akan menambah tekstur renyah, tetapi juga meningkatkan nilai gizi sarapan Anda.

Ringkasan: Kacang adalah makanan mengenyangkan dan bergizi yang membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kontrol gula darah.

8. Teh hijau

Salah satu minuman paling sehat di dunia.

Ini mengandung kafein, yang meningkatkan mood dan juga meningkatkan laju metabolisme.

Teh hijau hanya mengandung 35-70 mg kafein, yaitu setengah dari secangkir kopi.

Teh hijau juga dapat membantu melawan diabetes. Tinjauan terhadap 17 penelitian menemukan bahwa teh hijau menurunkan kadar gula darah dan insulin.

Ini juga mengandung antioksidan yang melindungi otak, sistem saraf, dan jantung dari kerusakan.

Ringkasan: Teh hijau memiliki banyak manfaat kesehatan. Mengandung antioksidan yang memiliki efek positif pada otak dan sistem saraf.

9. Protein Kocok

Cara hebat lainnya untuk memulai hari Anda adalah dengan protein shake atau smoothie.

Ada beberapa jenis bubuk protein yang menggunakan protein whey, telur, kedelai, dan kacang-kacangan.

Namun, hanya protein whey yang paling baik diserap tubuh Anda.

Selain itu, protein whey memberikan sejumlah manfaat kesehatan dan mengurangi nafsu makan lebih banyak dibandingkan jenis protein lainnya.

Whey protein membantu menurunkan kadar gula darah serta menjaga massa otot selama penuaan.

Apa pun jenis bubuk proteinnya, minuman kocok berprotein tinggi bisa bergizi dan menyehatkan. Tambahkan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan atau minyak biji-bijian untuk menyediakan serat dan antioksidan.

Ringkasan: Protein shake adalah pilihan tepat untuk sarapan berprotein tinggi yang membuat Anda cepat kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah Anda.

10. Buah

Buah bisa menjadi bagian dari sarapan bergizi.

Semua jenis buah-buahan mengandung vitamin, potasium, serat dan sedikit kalori. Satu porsi buah menyediakan 80-130 kalori.

Buah jeruk kaya akan vitamin C. Satu buah jeruk berukuran besar menyediakan 100% kebutuhan harian yang direkomendasikan.

Buah-buahan juga sangat bergizi karena kandungan serat dan airnya yang tinggi.

Beberapa buah-buahan dengan telur, keju, keju cottage, yogurt Yunani, ini adalah sarapan seimbang yang akan membuat Anda bertahan berjam-jam.

Ringkasan: Buah-buahan adalah sumber vitamin, potasium, dan serat yang sangat baik. Mereka juga mengandung antioksidan yang membantu mengurangi risiko penyakit.

11. Biji rami

Biji rami sangat bermanfaat.

Mereka kaya serat, yang membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama.

Biji rami juga meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah, serta melindungi terhadap kanker payudara.

Dua sendok makan biji rami bubuk mengandung 3 gram protein dan 4 gram serat.

Coba tambahkan biji rami ke yogurt Yunani, keju cottage, atau smoothie untuk meningkatkan serat dan antioksidan dalam sarapan Anda.

Pastikan Anda memilih biji rami yang digiling atau digiling sendiri, karena biji rami utuh tidak dapat diserap oleh tubuh Anda dan hanya akan melewatinya.

Ringkasan: Biji rami kaya akan serat, yang membantu Anda kenyang lebih lama. Mereka dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.

12. Dadih

Keju cottage adalah produk yang luar biasa untuk sarapan.

Keju cottage berlemak mengandung asam linoleat terkonjugasi, yang membantu menurunkan berat badan.

1 cangkir keju cottage menyediakan 25 gram protein yang luar biasa. Tambahkan buah beri, biji rami bubuk, atau kacang-kacangan agar lebih bergizi.

Ringkasan: Keju cottage mengandung banyak protein, yang meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan laju metabolisme.

Hasil akhir

Makan atau tidak sarapan adalah pilihan pribadi Anda.

Jika Anda masih memutuskan untuk makan di pagi hari, mulailah hari Anda dengan makanan sehat dan bergizi.

Sejak kecil, orang tua kita berpesan kepada kita bahwa sarapan harus dimakan terus-menerus, karena sarapan akan memberi kita energi dan kekuatan untuk sepanjang hari yang akan datang. Namun seiring bertambahnya usia, kita menyadari bahwa itu semua tergantung kebiasaan dan suasana hati kita di pagi hari. Ada yang makan bubur, ada yang hanya minum kopi, dan ada pula yang menolak sarapan sama sekali. Sebenarnya apa yang sebaiknya dimakan untuk sarapan agar menjadi orang yang sehat, ceria dan aktif?

Secara pribadi, selama bertahun-tahun saya tidak dapat membayangkan sarapan saya tanpa sup daging atau ayam buatan sendiri yang lezat. Seseorang akan menganggap saya tidak normal, tetapi saat itulah saya mulai makan dengan baik di pagi hari, semua eksaserbasi maag hilang dan usus saya kembali normal.

Sarapan cepat

Sarapan anak-anak

Sarapan untuk seorang pria

Untuk pria yang melakukan pekerjaan fisik, untuk sarapan, Anda dapat menawarkan pasta atau casserole kentang dengan daging cincang, sayuran dan keju, kue keju atau pancake dengan krim asam.

Sarapan untuk seorang wanita

Wanita di atas 30 tahun perlu menjaga kesehatan mereka secara khusus. Ahli gizi menyarankan untuk mengingat bubur jelai, yang merupakan sumber sejumlah besar vitamin, unsur makro dan mikro. Sereal ini mengandung kalsium, zat besi, yodium, fosfor, vitamin A, D, E dan golongan B, asam amino dan masih banyak zat lain yang membantu memperlambat proses penuaan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Misalnya, asam amino lisin, yang terkandung dalam jelai dalam jumlah besar, terlibat dalam sintesis kolagen, yang diperlukan untuk menjaga elastisitas dan keremajaan kulit.

Selain sereal, sarapan untuk wanita harus mencakup produk susu, buah-buahan, sayuran, dan jus. Kopi dan teh hitam sebaiknya diganti dengan teh hijau. Manfaatnya tidak bisa dianggap remeh, karena teh hijau membantu menjaga kecantikan dan keremajaan kulit, melancarkan pencernaan, membantu melawan kelebihan berat badan, dan juga merupakan alat yang baik untuk pencegahan penyakit kanker.