Apa gunanya peregangan di rumah untuk pemula setiap hari. Latihan peregangan kaki paling efektif Cara meregangkan kaki dengan benar

Halo para pembaca saya! Kita semua telah berkali-kali mendengar bahwa ada 2 jenis latihan - kekuatan dan kardio. Masing-masing mempunyai kelebihan, keterbatasan dan hasil tersendiri. Namun jarang ada orang yang mengingat bahwa untuk perkembangan fisik yang harmonis, kelenturan tubuh juga diperlukan. Anda berkata "Mengapa?" Dan bahkan kemungkinan besar Anda akan berpikir bahwa latihan kelenturan tubuh untuk pemula masih sulit dan Anda tidak membutuhkannya. Tapi hari ini saya akan mencoba meyakinkan Anda.

Bruce Lee yang terkenal pernah berkata: “Bahkan pohon terkuat pun lebih mudah dipatahkan daripada rebung atau pohon willow yang tertekuk oleh angin.” Tidak peduli berapa banyak latihan kekuatan yang Anda lakukan, tidak peduli seberapa banyak Anda melakukannya, Anda tidak akan bisa mencapai keanggunan dan kelancaran gerakan tanpa fleksibilitas.

Selain itu juga bermanfaat karena:

Membantu
Meningkatkan suplai darah ke otot dan memulai proses pemulihan
Mengembangkan koordinasi dan daya tahan
Memberikan efek positif pada otot punggung dan tulang belakang

Nah, pada akhirnya, ingatlah berapa banyak lelucon di Internet yang ditujukan untuk pria, dengan gambar gadis yang fleksibel di foto. Banyak pria dalam fantasinya membiarkan dirinya bermimpi bahwa pasangan hidupnya akan mengalami masa-masa indah.

Mitos tentang peregangan

Mitos 1. Anda memerlukan kecenderungan bawaan. Tentu saja, bagi atlet profesional, hal itu seharusnya dilakukan, tetapi jika Anda tidak berencana tampil di sirkus, maka otot Anda cukup siap untuk melakukan serangkaian latihan sederhana. Dan setiap kali Anda akan merasa bahwa Anda bisa membungkuk sedikit lagi.

Mitos 2. Pelatihan seperti itu perlu dilakukan sejak masa kanak-kanak, dan pelatihan tersebut pasti tidak tersedia setelah usia 30 tahun. Ya, lebih mudah bagi anak-anak, mereka memang memiliki mobilitas sendi yang lebih baik. Namun keuntungan dari peregangan adalah dapat dilakukan pada usia berapa pun. Lakukan saja secara bertahap, tanpa berusaha.

Mitos 3. Latihan fleksibilitas selalu menyakitkan. Juga kesalahpahaman. Dalam hal apa pun tidak boleh menimbulkan rasa sakit, perlu dilakukan peregangan hingga mencapai keadaan tegang.

Mitos 4. Pelatihan seperti itu tidak akan berhasil. Mungkin efeknya tidak akan sebesar latihan kardio, tetapi latihan semacam itu juga merupakan aktivitas fisik, karena energi dikeluarkan selama pelaksanaannya, dan tubuh bekerja. Artinya, kalori juga ikut terbakar.

Latihan yang berbeda

Ada banyak jenis latihan peregangan. Namun secara umum latihan peregangan hanya ada 2 jenis.

Dinamis, dengan kinerja berbagai gerakan amplitudo (mengayun, berguling). Dengan setiap gerakan, amplitudo akan meningkat karena inersia. Ini dikontraindikasikan untuk pemula, karena cukup traumatis.

Statis. Di situlah Anda perlu memulai pelatihan. Tidak ada sentakan tajam yang dilakukan. Penting untuk meregangkan otot dan memperbaikinya dalam posisi ini dari 20-30 detik hingga satu menit. Dengan demikian, terjadi kerja otot polos. Pada gilirannya, latihan statis dapat dibagi menjadi aktif (belajar mandiri, peregangan terjadi di bawah beban tubuh sendiri) dan pasif (bila pelatih membantu).

Tidak peduli betapa tidak realistis dan sulitnya hal itu, tetapi kelas fleksibilitas tersedia di rumah. Seharusnya saja

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Tubuh harus dihangatkan, dan kertas bekas harus disiapkan untuk bekerja. Joging dengan kecepatan tenang selama 5-7 menit dan lakukan gerakan miring, jongkok, dan ayunan sederhana
Hindari kekerasan. Ingat, Anda tidak berada di gym sekolah. Semua gerakan harus lancar. Rasakan bagaimana tubuh Anda bekerja
Jangan melakukan apa pun karena rasa sakit. Keadaan tegang, mengatasi adalah normal, tetapi rasa sakit tidak. Nyeri dapat menyebabkan cedera dan pecahnya jaringan
Berlatihlah secara teratur. Jika tidak, sendi Anda akan kehilangan mobilitasnya lagi.
Jangan mengharapkan hasil yang besar dari peregangan dalam 2 minggu. Hal utama di sini bukanlah kecepatan, tetapi kualitas eksekusi. Misalnya, baru setelah 3-4 bulan mengikuti kelas reguler Anda bisa melakukan split
Setelah 1,5-2 bulan melakukan latihan yang sama, otot Anda mulai terbiasa dengan beban. Cobalah untuk memperumitnya atau mulai melakukan hal rumit lainnya.
Konsultasikan dengan pelatih sebelum memulai pelatihan. Jika Anda tidak ingin melakukan ini, setidaknya tonton video mendetail di Internet dan pelajari dari gambar otot mana yang harus bekerja selama latihan tertentu.

Latihan untuk pemula

Lulus bagian pendahuluan. Sekarang Anda siap untuk memulai pelatihan. Di bawah ini saya akan memberikan beberapa latihan sederhana yang dapat Anda jadikan latihan yang baik.

Latihan untuk punggung "Kitty". Berdiri dengan posisi merangkak, lengkungkan punggung Anda ke atas dengan lembut, lalu tekuk juga ke bawah dengan lembut. Kunci setiap posisi akhir

Kami menarik bokongnya

Kami berbaring telentang, membiarkan satu kaki ditekuk di lutut, dan menarik kaki lainnya ke dada, menjaganya selurus mungkin.

Duduk di lantai, tekuk satu kaki, coba condongkan tubuh ke depan ke kaki kedua.

otot betis

Berdiri, terjang ke depan dengan satu kaki dan tekuk di lutut. Pastikan kaki Anda ditekan ke lantai.

Paha anterior

Berdiri, tekuk satu kaki di lutut, pegang dengan tangan, tarik kaki ke pantat.

Tulang rusuk

Gabungkan tangan Anda pada kunci di belakang punggung dan angkat kunci tersebut
Berdiri, punggung lurus, angkat tangan ke atas dan regangkan

Paha samping

Dari posisi duduk, tekuk satu kaki di lutut, gerakkan kaki lainnya ke samping. Miringkan ke samping.

Tekan

Berbaring tengkurap, letakkan tangan di lantai dan angkat tubuh bagian atas.

Untuk pelajaran pertama, latihan ini sudah cukup. Secara bertahap, Anda perlu meningkatkan amplitudo, memuat, dan melakukan peregangan yang lebih kompleks. Dan jangan lupa: jangan ada gerakan tiba-tiba! Sepanjang sesi, kendalikan pernapasan Anda, itu harus merata dan dalam. Anda harus menikmati tindakan Anda, maka Anda tidak hanya akan berada dalam kondisi fisik yang prima, tetapi juga secara psikologis!

Berlangganan saya dan beri tahu teman Anda tentang situs saya. Sampai jumpa!

Dalam kontak dengan

Mengapa banyak orang bermimpi melakukan split? Apakah itu hanya untuk membual kepada temanmu? Tidak, mereka juga mengupayakannya untuk memperbaiki tubuh mereka. Ini membantu menjaga mobilitas dan kesehatan sendi pinggul dan sakrum. Ini meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul dan tulang belakang, yang memiliki efek positif pada pencernaan dan kesehatan sistem genitourinari. Oleh karena itu, benang sangat penting bagi kesehatan wanita. Tetapi sangat sulit bagi pemula untuk langsung melakukan split, jadi ada baiknya memulai dari yang kecil dan secara bertahap meningkatkan peregangan, mendekati tujuan yang diinginkan.

Apa benangnya?

Sebelum Anda mulai mencari jawaban atas pertanyaan tentang cara duduk split di rumah untuk pemula, Anda harus mengetahui bahwa itu bisa berbeda, dan Anda dapat mencapai hasil dalam beberapa kompleks. Total ada beberapa varietas:

Vertikal (membujur atau melintang dari posisi berdiri).
Membujur (kaki menyebar ke depan dan ke belakang).
Kendur atau oversplit (membujur atau melintang dari bukit yang sudut antar kakinya melebihi 180 derajat).
Melintang (kaki direntangkan).
Di tangan (membujur atau melintang dari posisi berdiri di tangan).

Latihan untuk setiap jenis mungkin sedikit berbeda, jadi Anda harus memastikan bahwa kompleksnya dipilih dengan benar sebelum melanjutkan implementasi. Anda dapat belajar di rumah jika memilih pelajaran video dengan rekomendasi terperinci.

Latihan untuk benang memanjang

Salah satu jenis benang yang paling sederhana dan efektif adalah benang memanjang. Anda dapat mempelajari cara melakukannya dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan jenis lainnya, karena prosesnya melibatkan otot-otot yang digunakan seseorang setiap hari untuk berjalan. Agar sempurna, disarankan untuk melakukan rangkaian latihan berikut ini 3 kali seminggu.

Penting untuk diingat bahwa peregangan benang memerlukan latihan yang merata untuk kedua kaki. Secara bertahap, dengan setiap latihan berikutnya, kaki akan menyimpang lebih baik dan lebih baik, dan suatu hari tidak akan sulit untuk melakukan split. Selain itu, latihan seperti itu akan bermanfaat bagi kelompok otot lain, mereka akan diremas dan dilatih dengan lembut. Lebih detail tentang itu di cerita video.

Aturan untuk mempersiapkan benang melintang

Impian banyak gadis adalah tampilan benang yang melintang, tetapi jauh lebih sulit untuk menyelesaikannya daripada versi sebelumnya. Ini berguna baik untuk orang dewasa maupun anak-anak, karena memungkinkan Anda memperkuat kerangka otot di sendi pinggul dengan sempurna, membuat kaki lebih ramping, dan memperbaiki pinggang dan punggung. Anda dapat mempelajari cara melakukannya dengan mudah dengan meluangkan waktu secara teratur untuk latihan berikut.

Lebih lanjut tentang itu di cerita video.

Kompleks sama bermanfaatnya dengan benang itu sendiri, jadi Anda harus berhati-hati dalam menerapkan setiap pendekatan. Jenis benang lainnya, misalnya benang kendur atau di tangan, hanya muncul setelah benang memanjang dan melintang dikerjakan, oleh karena itu, Anda harus mengerjakannya terlebih dahulu.

Para profesional di bidang kebugaran atau seni bela diri tahu apa yang seharusnya menjadi peregangan split. Seringkali mereka merekam dalam video bagaimana melakukan segala sesuatu dengan benar untuk mencapai hasil dalam waktu singkat. Mereka biasanya membuat rekomendasi berikut secara paralel:

Tidak perlu memaksakan diri pada kerangka kerja atau tenggat waktu yang kaku. Misalnya, berjanji pada diri sendiri untuk melakukan split dalam 20 hari atau pada hari libur tertentu. Pendekatan ini sering kali menyebabkan cedera. Anda perlu bergerak menuju tujuan secara perlahan, secara teratur melakukan latihan yang disarankan.
Beberapa orang secara alami lebih fleksibel dibandingkan yang lain. Oleh karena itu, ada baiknya memilih sendiri teknik yang akan membantu Anda mengatasi area masalah dengan cara terbaik dan mencapai hasil lebih cepat. Misalnya, jika paha belakang tidak meregang dengan baik, senam harus berisi serangkaian pendekatan yang akan membantunya melakukan pemanasan dan peregangan dengan lebih baik.
Sebelum memulai kelas, Anda bisa mandi air panas untuk menghangatkan tubuh dan ligamen.
Selama pendekatan, Anda dapat menggunakan stopwatch. Pertama, dengan 30 detik dalam satu pendekatan, tingkatkan indikatornya lebih banyak setiap hari.
Dari pola makan selama masa latihan, lebih baik menghilangkan daging atau mengurangi konsumsinya. Ini berdampak negatif pada elastisitas ligamen dan membuatnya lebih kasar.
Peregangan benang yang dilakukan pada malam hari akan lebih mudah karena tubuh cukup hangat. Namun, jangan mengecualikan olahraga pagi, karena lebih bermanfaat. Misalnya saja sangat efektif.
Sebelum latihan tentunya harus meregangkan kaki dengan baik, untuk itu anda bisa jongkok sedikit. Ini akan memungkinkan peregangan ligamen yang lebih baik dan menghindari cedera.
Kaki tidak boleh tergelincir di lantai selama latihan. Oleh karena itu, lebih baik berlatih tanpa alas kaki. Kurangnya sepatu dan kaus kaki memiliki efek menguntungkan pada aliran darah.
Lebih baik melakukan peregangan beberapa kali sehari, jika waktu memungkinkan. Harus diingat bahwa satu operan berarti mundur dua langkah. Jika tidak memungkinkan untuk mengunjungi gym, maka Anda bisa melakukan senam di rumah, yang utama adalah mengikuti jadwal agar lama kelamaan segala upaya membuahkan hasil.

Pos terkait:

Cara duduk di benang melintang di rumah dalam sebulan - latihan peregangan
Tips cara memompa kaki di rumah untuk pria
Cara membentuk otot perut miring
Bagaimana cara melakukan peregangan pada benang memanjang (tutorial video)?
Cara melakukan squat untuk bokong

Pada artikel kali ini saya akan memberi tahu Anda manfaat peregangan saat berolahraga dan kapan melakukannya.

Baik Anda sedang binaraga di gym, atau hanya ingin menjadi langsing lagi setelah melahirkan dan berlatih di rumah atau di klub, Anda ingin latihan Anda tidak hanya efektif tetapi juga tepat. Dengan mengetahui cara melakukan peregangan yang benar, Anda meningkatkan manfaat latihan kekuatan dan mengurangi risiko cedera.

Anda dapat melihat banyak sekali video instruksional di Internet, namun untuk melakukan peregangan dengan benar dan tidak melukai diri sendiri, Anda perlu membaca informasi lengkap tentang peregangan, terutama bagi pemula. Dengan memilih, Anda dapat menurunkan berat badan atau menambah berat badan, dan peregangan akan membantu Anda dalam hal ini.

Peregangan merupakan salah satu jenis olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan elastisitas otot, memperkuat tendon dan persendian.

Latihan peregangan berguna untuk dilakukan dan latihan kekuatan, Anda bisa melakukannya di antara set. Sebaiknya lakukan peregangan setelah pemanasan ringan sebelum memulai latihan.

Setelah latihan, latihan peregangan akan sangat bermanfaat bagi tubuh Anda. Otot setelah peregangan menjadi rileks dan pulih lebih cepat. Peregangan sebelum berolahraga meningkatkan elastisitas otot sehingga mencegah cedera.

Kapan melakukan peregangan?

Di awal latihan, peregangan, bersamaan dengan pemanasan ringan, membantu menghangatkan otot dan meningkatkan tonus otot.

Setelah beban berakhir, peregangan otot memungkinkan Anda untuk rileks dan secara bertahap beralih ke mode normal.

Antar set - membantu meredakan ketegangan dan mengisi otot dengan oksigen dan nutrisi untuk memulihkan kekuatan dengan cepat.

Manfaat dan kerugian

Latihan peregangan akan membuat tubuh Anda lebih fleksibel dan otot Anda lebih tahan terhadap stres, baik dalam olahraga maupun kehidupan sehari-hari. Otot yang meregang akan dengan mudah memungkinkan Anda membungkuk di atas barang yang jatuh atau mencapai rak paling atas lemari. Peregangan juga akan membantu menghilangkan stres dan mengurangi stres psikologis.

Pada saat yang sama, ingatlah bahwa peregangan yang tiba-tiba dapat menimbulkan konsekuensi negatif. Jangan melanjutkan peregangan jika Anda merasa sakit. Ketegangan yang kuat pada otot dapat menyebabkan pecahnya dan cedera serius. Hanya kelas reguler dan peningkatan beban secara bertahap yang akan membantu mencapai hasil terbaik.

Kontraindikasi

Latihan peregangan tidak boleh dilakukan dalam kasus berikut:

Anda mengalami cedera tulang belakang.
Dengan adanya patah atau retak pada tulang.
Dalam kasus sakit punggung.
Dengan radang sendi.
Dengan tekanan darah tinggi.

Dilarang melakukan peregangan otot jika belum pernah melakukan pemanasan yang baik sebelumnya.

Untuk pemula, lebih baik melakukan beberapa pelajaran dengan seorang pelatih. Anak-anak perlu melakukan peregangan hanya di bawah pengawasan dokter spesialis. Kelas selama kehamilan tidak dilarang, tetapi Anda perlu memantau kesejahteraan Anda dengan cermat, dan jika ada kecurigaan bahaya, hentikan pelatihan dan segera konsultasikan ke dokter.

Selain itu, dengan hati-hati, ada baiknya melakukan peregangan untuk anak perempuan dan perempuan selama siklus.

Jenis peregangan

Peregangan statis

Dilakukan hanya setelah latihan utama berakhir. Latihan ini tidak melibatkan gerakan tiba-tiba, dan dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Selama peregangan statis, Anda perlahan-lahan menarik otot hingga sedikit tidak nyaman, tetap dalam posisi ini setidaknya selama 15 detik, dan kemudian secara bertahap kembali ke posisi awal.

Peregangan Dinamis

Ini adalah kombinasi gerakan dan peregangan dan berguna sebelum dan sesudah latihan. Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan peningkatan amplitudo dan kecepatan gerakan secara bertahap. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, mereka akan membantu Anda mencapai hasil lebih cepat.

Anda juga bisa menggunakan kombinasi berbagai jenis peregangan.

Teknik dan jenis latihan peregangan

Setelah pemanasan, detak jantung Anda meningkat dan sirkulasi darah membaik. Sekarang Anda bisa mulai melakukan peregangan.

Regangkan otot leher, lalu gerakkan lengan dan bahu, gerakkan ke belakang, lalu regangkan kaki.

Memulai peregangan statis, mencapai fase sedikit ketegangan, bertahan pada titik ini selama 15-30 detik dan melepaskan diri ke posisi awal. Jika Anda tidak dapat bertahan dalam posisi ini, kurangi beban dan temukan titik nyaman bagi Anda.

Setelah peregangan statis, lanjutkan ke peregangan dinamis. Sangat penting untuk tidak membiarkan sentakan! Tingkatkan cakupannya secara bertahap, dengarkan baik-baik perasaan Anda. Napas Anda harus tenang. Jika posisi tubuh Anda tidak memungkinkan Anda bernapas, maka Anda tidak melakukan beban dengan benar. Kurangi ketegangan otot sehingga Anda bisa bernapas dengan mudah.

Untuk pemanasan sendi, perlu dilakukan gerakan memutar sebanyak 15-20 kali di kedua arah.

Contoh peregangan yang benar

Saya sarankan Anda mempelajari latihan peregangan terbaik untuk dilakukan di rumah atau di gym.

Di rumah

Lakukan latihan di bawah ini:

Meregangkan otot leher

Lakukan semua latihan 10 kali. Pastikan Anda memiliki bahu persegi dan punggung lurus. Lihat lurus ke depan. Ingatlah bahwa gerakannya harus lambat.

Miringkan kepala ke depan, coba raih tulang selangka dengan dagu.
Putar kepala ke kanan, tarik dagu ke bahu. Lakukan di sisi kiri.
Miringkan kepalamu ke belakang.
, coba sentuh bahunya.
Lakukan gerakan memutar dengan kepala, pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.

Meregangkan bahu dan lengan.

Ulangi semua latihan 10 kali.

Regangkan tangan kiri ke depan, pegang tepat di atas siku dengan tangan yang lain, tarik tangan kiri ke dada. Ulangi di sisi lain.
Kunci jari Anda di belakang bagian belakang kepala Anda. Tarik tangan mereka ke belakang.
Letakkan tangan Anda di belakang punggung, tekuk ke atas, letakkan tangan lainnya di belakang kepala dan tekuk ke bawah. Kunci jari Anda bersamaan. Tarik siku atas Anda ke belakang.

Meregangkan otot perut

Berhenti selama 15 detik di setiap posisi, ulangi latihan sebanyak 5 kali.

Berbaring tengkurap, letakkan telapak tangan di kiri dan kanan bahu. Bersandar pada tangan Anda, angkat tubuh Anda, lengkungkan punggung Anda.
Pindah ke posisi awal. Tanpa mengangkat telapak tangan, merangkak dan cobalah duduk dengan bokong di atas tumit.
Lakukan latihan jembatan. Berbaring telentang, angkat tubuh Anda, bersandar pada telapak tangan dan kaki Anda.

Meregangkan otot punggung dan punggung bawah

Lakukan latihan 3-4 kali.

Letakkan kaki Anda selebar bahu. Membulatkan punggung, membungkuk, mencoba mencapai lantai.
Perlahan membungkuk dengan punggung lurus, rentangkan jari ke arah kaki.
Membungkuk dan pegang lutut Anda dengan tangan. Tarik perut dan dada Anda ke arah kaki yang diluruskan.
Berdirilah dengan lutut di lantai, lalu duduk dengan bokong di atas kaki. Membungkuk ke lantai, rentangkan tangan ke depan. Latihan ini untuk.
Duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan dan ke samping. Angkat lengan ke atas dan tekuk ke kaki kiri, coba sentuh dengan dada. Ulangi pada kaki kanan.

Lakukan gerakan batang tubuh yang sama ke depan, di antara kedua kaki.

Meregangkan otot kaki

Lakukan latihan 2-3 kali.

Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri jauh ke depan. Tekuk kaki kiri di lutut, jaga kaki kanan lurus ke belakang. Tarik panggul Anda ke bawah. Ulangi pada kaki lainnya.
Duduk di lantai, rapatkan kedua kaki, lebih dekat ke diri Anda sendiri. Tekan tangan Anda di lutut untuk menurunkannya ke samping, lebih dekat ke lantai.

Di gym

Semua latihan di atas dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym.

Selain itu, di gym Anda dapat menggunakan treadmill atau simulator sepeda untuk pemanasan awal. Sebelum memulai latihan kekuatan di gym, ada baiknya melakukan beberapa pendekatan dengan beban ringan pada kelompok otot yang akan dilatih. Jika Anda akan melakukan bench press dengan beban berat, Anda bisa melakukan push-up dari lantai. Lakukan 15 squat tanpa beban tambahan jika Anda berencana melakukan barbell squat.

Untuk meregangkan tulang belakang dan mengistirahatkan tubuh, di gym Anda bisa melakukan hang pada palang horizontal.

Selalu lakukan peregangan perlahan, hindari rasa sakit. Mulailah menarik otot saat Anda mengeluarkan napas, dan setelah mencapai regangan terbesar, tahan napas selama beberapa detik.

Set dan Rep

Lakukan semua latihan minimal 3 dan tidak lebih dari 10 set. Tahan pada titik beban maksimum selama 15-45 detik.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan peregangan?

Lakukan latihan sampai Anda merasa lelah.

Kesalahan Umum

Semua latihan peregangan harus dilakukan secara perlahan, dengan hati-hati memantau bebannya. Jangan pernah melakukan peregangan tanpa pemanasan. Jangan mencoba latihan yang sulit, seperti duduk dengan posisi melintang, tanpa latihan khusus.

Latihan peregangan tersedia untuk setiap atlet, bahkan yang baru memulai dari awal. Meregangkan otot sangat bermanfaat karena meningkatkan ketahanan terhadap stres dan mengurangi kemungkinan cedera.

Selain itu, jangan lupakan nutrisi yang tepat, minum air putih minimal 2 liter setiap hari, tidur yang cukup, dan lebih memikirkan hasil yang dicapai, bukan apa yang belum berhasil. Jika Anda merasa artikel ini bermanfaat, silakan sukai dan bagikan informasi ini di jejaring sosial.

Dalam kontak dengan

Seperti yang Anda lihat, semua ahli kebugaran memiliki peregangan hebat yang memungkinkan mereka melakukan latihan dan trik paling luar biasa, di antaranya benang dianggap sebagai perwakilan paling menonjol. Jika Anda ingin menguasai kemampuan ini dan membuat tubuh Anda fleksibel, maka artikel tentang cara belajar melakukan peregangan di rumah ini cocok untuk Anda. Lantas, apa itu peregangan di rumah dan seberapa cepat Anda bisa menguasainya jika dilakukan secara rutin?

Peregangan (atau peregangan) adalah serangkaian latihan khusus yang bertujuan meregangkan otot dan serat ligamen. Peregangan yang baik adalah kunci dari otot yang elastis, elastis, dan persendian yang kuat, serta mobilitas tinggi dan postur tubuh yang baik.

Secara singkat tentang yang paling penting

Meski peregangan sangat bermanfaat bagi tubuh manusia, tidak semua orang terburu-buru melakukannya. Terutama para pemula, karena sebagian dari mereka belum memahami betapa pentingnya peregangan seluruh tubuh (termasuk di rumah). Ada yang berpendapat bahwa tubuh lentur adalah hak prerogatif pesenam dan atlet profesional. Ada juga yang berpendapat bahwa peregangan otot tidak bermanfaat bagi latihan.

Namun keduanya salah. Pertama-tama, peregangan adalah cara paling terjangkau dan termudah untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar. Selain itu, selama latihan seperti itu, otot-otot menjadi rileks dan menguat, dan efektivitas latihan sebelumnya meningkat (karena peregangan biasanya dilakukan setelah beban utama).

Manfaat paling penting dari peregangan, yang hanya sedikit diketahui pemula, adalah memperbaiki postur tubuh. Selama melakukan latihan khusus, setiap otot yang terlibat di area punggung berkembang dan menjadi lebih kuat, sehingga mampu membentuk korset andal yang menopang tulang belakang dan menyelaraskan postur.
Namun, sebelum seorang pemula mulai melakukan kompleks ini, ia harus membiasakan diri dengan semua nuansa yang akan mengurangi risiko cedera dan meningkatkan efektivitas pelatihan.

Jenis dan latihan apa saja yang ada?

Dalam olahraga, ada dua jenis peregangan, yang masing-masing memiliki variasi dan perbedaannya masing-masing:

Statis - ini adalah latihan utama untuk meningkatkan elastisitas dan fleksibilitas otot, yang direkomendasikan untuk semua pemula untuk memulai. Selama pelaksanaan serangkaian latihan seperti itu, semua gerakan direproduksi secara perlahan dan lancar. Setelah mengambil posisi yang diperlukan, Anda perlu berlama-lama di dalamnya agar otot meregang dan Anda merasakan ketegangan.
Dinamis - kompleks yang sebagian besar mencakup latihan intensitas tinggi. Ini bisa berupa transisi dari satu posisi ke posisi lain (misalnya, dari benang memanjang ke benang melintang), ayunan, dll. Latihan semacam itu memerlukan keterampilan tertentu, dan oleh karena itu tidak disarankan untuk pemula.

Latihan peregangan statis dapat dilakukan tanpa latihan sebelumnya, sedangkan untuk melakukan peregangan dinamis kompleks, Anda harus memiliki pengalaman latihan tertentu. Namun, sebelum melakukan salah satu dari kompleks ini, disarankan untuk melakukan latihan yang akan menghangatkan serat otot dan mempersiapkannya untuk beban yang akan datang. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang tertarik melakukan peregangan di rumah dari awal. Dan untuk Anda, kami menawarkan video tutorial berikut ini, di mana senam diperagakan oleh seorang anak, yang memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot-otot seluruh tubuh sebelum latihan.

Melakukan kompleks pemanasan seperti itu setiap sebelum latihan, atlet akan melindungi dirinya dengan mengurangi risiko cedera dan keseleo. Oleh karena itu, bagi yang tertarik dengan cara melakukan peregangan yang benar di rumah, pastikan terlebih dahulu untuk memperjelas semua nuansa tidak hanya pelatihan itu sendiri, tetapi juga tahap persiapan.

Agar seorang pemula dapat mempelajari cara melakukan peregangan hanya dalam beberapa minggu tanpa risiko kesehatan, ia harus memulai dengan latihan yang paling sederhana. Dan di bawah ini kami akan memberikan yang paling efektif, yang memungkinkan Anda meregangkan otot hampir tanpa rasa sakit dan efisien.

Peregangan kaki

Jika Anda tertarik dengan cara melakukan peregangan di rumah, Anda harus terlebih dahulu memprioritaskan dengan benar, dengan memperhatikan fakta bahwa kaki dan tulang belakang adalah yang paling mobile. Oleh karena itu, pelatihan harus mencakup latihan yang mendorong perkembangan serat otot di area tubuh tersebut.

Jadi, peregangan untuk kaki dan tulang belakang dapat mencakup latihan-latihan berikut:

Latihan ini mungkin salah satu latihan utama yang bertujuan meregangkan serat otot kaki. Meski sekilas terlihat sederhana, pada awalnya lebih baik melakukannya di depan cermin atau bersama pasangan. Saat melakukannya, sangat penting untuk memantau perasaan Anda sendiri agar dapat mengontrol ketegangan otot dan tidak berlebihan.

Posisi awalnya adalah berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar dari jarak tersebut. Ambil satu kaki ke belakang, jongkok, tekuk hingga lutut hampir menyentuh lantai. Dalam posisi ini, Anda akan merasakan otot-otot di kaki Anda menegang dan meregang. Dianjurkan untuk melakukan 10-15 repetisi untuk setiap kaki pada tahap awal, dan saat Anda mempelajari cara melakukan peregangan dengan benar, Anda dapat menambah beban hingga 20 repetisi untuk setiap kaki.

Menekuk lutut dari posisi berlutut

Posisi awal - berlutut di lantai. Dari ip. Regangkan satu kaki ke depan hingga benar-benar lurus dan tumit bertumpu pada lantai. Membungkuk, turunkan telapak tangan ke lantai di depan Anda dan letakkan di sisi kaki yang "bekerja". Pegas dalam posisi ini, regangkan otot kaki yang terentang, selama 5-10 detik. Kemudian ganti kaki dan ulangi latihan ini.

Peregangan pinggul sambil berbaring tengkurap

Meregangkan kaki sambil berbaring tengkurap di lantai merupakan latihan peregangan kaki yang sederhana namun sangat efektif di rumah. Latihan semacam itu dapat dilakukan dengan keberhasilan yang sama baik oleh wanita maupun pria yang memutuskan untuk menjalani gaya hidup sehat. Untuk mereproduksi latihan seperti itu, Anda harus berbaring di lantai tengkurap dan, menekuk lengan kanan di siku, meletakkannya di bawah kepala. Dengan tangan kiri, Anda perlu menarik kaki kiri, ditekuk di lutut, hingga bokong. Saat melakukan peregangan seperti itu, Anda perlu memastikan bahwa rasa sakitnya sedang, yang menunjukkan peregangan berkualitas tinggi di rumah. Latihan ini hanya membutuhkan waktu 3-5 menit untuk diselesaikan.

Cara melakukan peregangan kaki di rumah dengan menggunakan beberapa contoh latihan efektif, instruktur akan memberi tahu Anda dalam video menghibur dari YouTube berikut ini.

Peregangan untuk tulang belakang

Biasanya, setelah pemanasan dan peregangan kaki di rumah, Anda bisa melakukannya. Setelah cukup menghangatkan otot, Anda bisa mulai meregangkan serat yang mewakili atlas otot punggung. Dan pelajaran pertama, yang cocok untuk pemula, dapat mencakup latihan-latihan berikut:

Lengkungan belakang atau "kucing". Latihan ini dilakukan dengan posisi berdiri merangkak, dengan penekanan pada telapak tangan di lantai kira-kira setinggi bahu. Pada posisi ini, punggung terlebih dahulu dilengkungkan sambil memiringkan kepala ke atas dan jeda 10 detik di titik teratas. Setelah itu, Anda perlu kembali dengan lancar ke posisi awal, lalu Anda perlu melengkungkan punggung, seperti yang ditunjukkan pada foto di bawah, dan juga jeda 10 detik.
Memutar tulang belakang lumbal pada posisi terlentang. Ini adalah peregangan yang baik untuk tulang belakang, yang sering digunakan dalam program rehabilitasi, serta sebagai bagian dari kompleks untuk meningkatkan fleksibilitas seluruh tubuh. Aku p. - berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh. Dengan menekan erat tulang belikat dan seluruh korset bahu atas ke lantai, Anda perlu melemparkan satu kaki ke atas kaki lainnya dan meregangkan lutut kaki ini sejauh mungkin, hanya memutar daerah pinggang. Setelah mencapai titik maksimum yang mungkin, Anda perlu berlama-lama selama 15-30 detik, setelah itu Anda dapat kembali ke ip. Ulangi hal yang sama untuk sisi lainnya. Dengan melakukan latihan seperti itu, dalam sebulan Anda akan melihat tidak adanya nyeri punggung bawah dan peningkatan kesejahteraan.
Meregangkan tulang belakang di kursi. Untuk melakukannya, Anda memerlukan kursi, di mana Anda harus menekan pantat Anda erat-erat ke kursi, dan meletakkan kaki Anda sepenuhnya di lantai. Dari posisi ini, putar ke samping pada sudut semaksimal mungkin dan, sambil memegang sandaran kursi dengan tangan, jeda sejenak, hindari rasa sakit yang parah. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi peregangan untuk sisi lainnya dengan cara yang sama.
Peregangan tulang belakang dengan defleksi di punggung bawah. Untuk melakukan peregangan, gadis itu harus berbaring di lantai tengkurap, lalu mengangkat tubuh bagian atas sambil bersandar pada telapak tangan, seperti terlihat pada foto, untuk mendapatkan defleksi pada punggung. Latihan seperti itu, meskipun sederhana, sangat efektif, namun harus dilakukan dengan sangat hati-hati untuk menghindari cedera punggung dan keseleo.

Kesimpulan

Ini hanyalah beberapa contoh latihan yang akan membantu Anda meningkatkan fleksibilitas dan mencapai hasil latihan yang luar biasa. Karena tertarik dengan cara melakukan peregangan di rumah, jangan lupakan komponen utama keberhasilan kelas: keinginan, keteraturan, peningkatan beban secara bertahap, dan kelancaran gerakan yang dilakukan. Efektivitas pelatihan akan secara langsung bergantung pada seberapa berkualitas kerja fisik Anda. Dalam kondisi ini, Anda hanya membutuhkan waktu seminggu untuk melihat perubahan pertama menuju tujuan yang diinginkan.

Pos terkait:

Latihan peregangan
Mitos tentang latihan kekuatan bagi wanita
Mengeringkan paha bagian dalam dalam 2 minggu

Keterampilan tersebut menjadi tanda sportivitas, fleksibilitas, dan gaya hidup sehat.

Benang yang sempurna adalah masalah kebanggaan dan kecemburuan. Latihan untuk meningkatkan elastisitas ligamen tidak harus dilakukan di gym. Anda dapat mencapai hasil yang baik di rumah.

Persiapan

Sebelum memulai latihan untuk meregangkan otot dan ligamen, Anda perlu melakukan pemanasan secara menyeluruh. Mengabaikan pemanasan penuh dapat menyebabkan cedera. Sebaiknya dalam waktu 20-30 menit untuk mempersiapkan tubuh, melakukan senam sendi, lari kecil atau lompat tali, melakukan serangkaian asana yoga.

Sensasi di badan harusnya ringan, ada baiknya jika terasa hangat di otot. Berkeringat merupakan tanda lain bahwa tubuh siap melakukan peregangan. Namun, Anda tidak boleh merasa lelah bahkan saat melakukan pemanasan. Penting untuk memperhatikan pernapasan. Penting untuk memastikannya dalam dan rata, sementara otot-otot tersaturasi oksigen secara merata.

Sebelum melakukan peregangan, Anda bisa pergi ke sauna atau mandi air hangat. Untuk pemanasan tambahan pada ligamen, legging atau legging hangat cocok.

Peregangan benang untuk pemula

Fleksibilitas tidak hanya bergantung pada tingkat pelatihan awal, tetapi juga pada usia dan bahkan karakteristik genetik. Jangan putus asa jika usianya sudah di atas tiga puluh dan secara alami ligamennya meregang dengan buruk dan dalam waktu yang lama. Hasil yang diinginkan akan dicapai dengan latihan harian, hanya saja membutuhkan waktu lebih lama dibandingkan pada usia 16 tahun.

Ada persyaratan yang perlu Anda pertimbangkan sebelum mulai melakukan peregangan.

Benang untuk pemula adalah:

Pemanasan menyeluruh dan pemanasan wajib untuk semua kelompok otot, dan bukan hanya kelompok otot kaki. Sangat penting untuk mempersiapkan seluruh sistem muskuloskeletal untuk peregangan, jika tidak, risiko cedera punggung, panggul, atau bahu meningkat.
Kelancaran dan bertahap dalam pelatihan. Pemula harus menghindari sentakan dan tekanan kuat pada ligamen. Rasa sakit mungkin ada, tetapi harus dapat ditoleransi hingga menimbulkan sensasi yang menyenangkan. Anda tidak dapat mentolerir sensasi terpotong dan robek, segala manifestasi tidak menyenangkan pada persendian.
Keteraturan pelatihan. Setiap pelajaran mendekatkan hasil yang diinginkan. Anda perlu berolahraga minimal 3 kali seminggu.
Kesabaran dan ketekunan akan dibutuhkan untuk melakukan split bagi mereka yang secara alami tidak fleksibel atau belum pernah melakukan peregangan. Tak perlu gegabah menunggu hasil instan, sehingga tanpa menunggu kecewa dan berhenti.

Motivasi yang baik adalah catatan harian pencapaian, di mana kemajuan akan dicatat. Jika ya, maka latihan dilakukan secara efektif dan Anda pasti akan berhasil melakukan split.

Aturan keselamatan untuk pelatihan mandiri

Peregangan di rumah tanpa pengawasan pelatih berpengalaman memerlukan perhatian lebih terhadap peraturan keselamatan. Mengejar hasil yang cepat dapat menyebabkan cedera serius pada ligamen dan otot dan membuat pelatihan lebih lanjut menjadi tidak mungkin. Anda harus memperlakukan tubuh Anda dengan cinta dan perhatian serta memberinya waktu untuk beradaptasi.

Jadi, setiap orang yang ingin mendapatkan benang sempurna sendiri perlu mengingat hal-hal penting berikut ini.

Durasi

Kecil kemungkinan Anda akan bisa melakukan split dalam seminggu atau bahkan sebulan jika Anda belum pernah melakukan peregangan yang baik sebelumnya. Latihan yang sistematis, ketekunan dan perhatian terhadap sensasi akan membantu mempersiapkan otot, ligamen dan persendian dengan cukup baik. Untuk menghindari patah dan keseleo yang menyakitkan, Anda perlu “mendengarkan” perasaan Anda sendiri dengan hati-hati, menghindari beban yang berlebihan, tidak menetapkan tenggat waktu apa pun dan mencoba menikmati prosesnya. Penting untuk memuji diri sendiri atas kemajuan dan tidak berhenti melakukan peregangan.

Pemanasan

Pemanasan selalu diperlukan. Sebuah muatan kecil pada semua kelompok otot, sendi dan ligamen akan membantu menghindari rasa sakit dan cedera. Jangan melakukan peregangan terlalu cepat. Semakin baik persiapannya, semakin menyenangkan dan produktif jalan menuju perpecahan.

Jadwal

Jadwal hari pelatihan disusun secara individual. Itu tergantung pada tujuan yang Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri. Sesi peregangan penuh berlangsung sekitar satu jam, termasuk pemanasan. Untuk dinamika yang baik, tiga latihan berkualitas tinggi per minggu sudah cukup.

Anda dapat menggantinya dengan latihan kekuatan atau kardio. Pada hari-hari ketika peregangan penuh tidak dilakukan, cukup dengan sedikit menghangatkan ligamen dengan olahraga ringan atau melakukan beberapa kompleks yoga. Ini akan membantu menghindari nyeri otot.

Teknik dan aturan

Pemula harus menghindari sentakan, ayunan, dan turun yang tiba-tiba. Setiap latihan dilakukan dengan lancar dengan distribusi beban yang kompeten dan bijaksana.

Untuk kemajuannya, keseleo harus melalui rasa sakit yang lumayan.

Anda tidak bisa menahan nafas. Sebaliknya, lebih baik menarik napas dalam-dalam, memusatkan upaya pada pernafasan.

Pada saat latihan, semua perhatian terkonsentrasi pada sensasi di tubuh, penting untuk “mendengar” diri sendiri dan berhenti tepat waktu.

Jenis peregangan

Ada dua jenis utama peregangan: statis dan dinamis. Dengan latihan statis, latihan ini ditujukan khusus untuk duduk dalam posisi split. Dinamis adalah ayunan kaki yang pembelahannya diperoleh dengan menggerakkan kaki ke atas atau ke samping. Bagi sebagian orang, peregangan dinamis lebih mudah, sementara yang lain, sebaliknya, mencapai hasil lebih cepat dalam versi statis.

Untuk pelatihan yang efektif, kedua jenis ini harus digabungkan.

Saat mencoba duduk dalam posisi benang memanjang atau melintang, Anda tidak hanya perlu menarik ligamen secara statis. Akan jauh lebih efektif jika Anda melakukan ayunan ringan dengan amplitudo yang pendek.

Kain

Pakaian tidak boleh menghalangi pergerakan dan mengganggu kerja ligamen dan otot. Sebaiknya kenakan kaus kaki atau sepatu slip-on agar kaki mudah bergerak dan meregang karena beratnya sendiri.

Kontrol waktu

Untuk mengontrol waktu latihan, akan lebih mudah untuk menggunakan aplikasi khusus untuk ponsel cerdas atau pengatur waktu sederhana untuk mengganti latihan dan pada saat yang sama memberikan perhatian yang cukup pada masing-masing latihan. Merasakan rasa sakit dan ketidaknyamanan, banyak yang dengan cepat menyelesaikannya dan melanjutkan ke hal yang lebih mudah. Dalam hal ini, benang tersebut harus menunggu sangat lama.

Nutrisi

Duduk di tali lebih mungkin membantu penyesuaian nutrisi. Minum cukup air, lemak omega-3 dan kolagen berpengaruh positif pada elastisitas jaringan.

Ada beberapa tips sederhana lagi bagi mereka yang ingin melakukan split:

Untuk meregangkan ligamen dengan baik, terutama di bawah lutut, kaki harus dijaga sendiri, dan tidak diluruskan.
Saat melakukan latihan, punggung dan bahu harus lurus. Jika tidak, lebih baik mengambil perlengkapan tambahan, seperti batu bata atau kursi. Jika saat melakukan peregangan lutut atau punggung mulai terasa sakit, berarti tekniknya terganggu dan bebannya tidak merata.
Waktu paling produktif untuk melakukan peregangan adalah di pagi hari. Namun pada awal latihan sebaiknya dilakukan pada sore hari, karena pada saat ini tubuh lebih hangat akibat gerakan alami di siang hari.
Lebih baik menolak bantuan dalam melakukan peregangan dari orang asing. Hanya seorang pelatih dengan pengetahuan anatomi dan fisiologi yang mengetahui cara memberi dosis beban dengan benar. Gerakan canggung bisa menyakitkan.

Kompleks untuk benang memanjang

Dengan benang memanjang, alat motorik yang sama terlibat seperti saat berlari dan berjalan. Ada banyak latihan untuk jenis peregangan ini.

Menekuk lutut ke depan

Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu melakukan lunge lebar ke depan dan menekuk kaki penyangga (yang berada di depan) di lutut.
Kaki kedua lurus, penekanannya ada pada tangan.
Pada titik paling bawah, lakukan beberapa gerakan goyang dengan amplitudo pendek, kepala menghadap ke depan, lalu kembali ke posisi semula dan lunge dengan kaki penyangga lainnya. Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, mulai dari lantai.

Lendutan dari sepak terjang

Lakukan gerakan lunge serupa ke depan, tetapi angkat tangan dan sambungkan ke kunci.
Bahu harus dibelah dan sedikit melengkung ke belakang. Latihan ini tidak hanya mengencangkan ligamen kaki dengan baik, tetapi juga meredakan ketegangan pada tulang belakang dan panggul.
Setelah satu menit, lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.

Tekuk dari lutut

Push-up dalam sepak terjang

Terjang lebar ke depan dilakukan, tungkai bawah dari tungkai penyangga dipegang tegak lurus dengan lantai, tungkai kedua lurus dan bertumpu pada ujung jari.
Telapak tangan diturunkan setinggi kaki di salah satu sisi kaki penyangga, dada dijaga sejajar dengan lantai. Dengan gerakan pegas, dada dimiringkan ke bawah, lengan ditekuk di siku.

Pada tingkat lanjut, Anda bisa mencoba meletakkan dada Anda di lantai.

Posisi kaki, seperti saat melakukan lunge.
Secara bertahap, dengan gerakan halus, Anda perlu menurunkan tempurung lutut ke lantai. Pada saat yang sama, cobalah meluruskan kaki penyangga yang ditekuk di lutut.
Dalam hal ini, telapak tangan dapat diletakkan dengan kuat di lantai atau di batu bata khusus, dan punggung harus dibiarkan lurus.

Kompleks untuk benang melintang

Peregangan silang lebih sulit dilakukan, namun manfaat kesehatannya sangat berharga. Berkat benang ini, otot-otot dasar panggul diregangkan dan dijenuhkan dengan darah, yang sangat berguna untuk pencegahan penyakit ginekologi dan proktologis.

Punggung bawah berada pada posisi fisiologis, bentuk kaki membaik.

Persiapan untuk benang silang mungkin memerlukan waktu lebih lama.

Anda dapat memahaminya dengan penerapan rutin kompleks berikutnya.

defleksi punggung

Letakkan kaki Anda lebar-lebar sehingga membentuk segitiga sama sisi dengan lantai.
Tangan harus diletakkan di punggung bawah dan ditekuk ke belakang sebanyak mungkin. Latihan ini berhasil jika Anda berhasil melihat lantai di belakang punggung Anda.

Ini tidak selalu berhasil dalam sekejap, ada baiknya terus berlatih dan seiring waktu punggung akan menjadi lebih fleksibel.

Posisi kaki lebih lebar dari bahu, sehingga ketegangan terasa pada permukaan bagian dalam paha.
Tangan perlu diangkat, disambungkan dan dipelintir dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Selanjutnya, Anda perlu meregangkan lengan dan kepala ke atas dan dalam keadaan memanjang, miringkan ke depan hingga punggung sejajar dengan lantai. Punggung harus tetap lurus, jangan membulatkan punggung bawah.

Kaki pada posisi latihan sebelumnya, kemudian dilakukan kemiringan ke depan.
Anda tidak bisa menekuk lutut, membulatkan punggung bawah. Tulang ekor diarahkan ke atas, punggung selurus mungkin.
Latihan ini berhasil jika Anda berhasil meletakkan bagian atas kepala Anda di lantai.

Lipat dengan dukungan pada siku

Hal ini dilakukan mirip dengan yang sebelumnya, tetapi kemiringannya lebih dalam. Letakkan siku Anda di lantai, jaga agar kaki Anda tetap lurus.

Jongkok lutut dalam

Posisi awal kaki sama, lengan diangkat di depan dada, kaki diputar ke luar.
Selanjutnya dilakukan squat dengan abduksi lutut maksimal ke samping. Idealnya, mereka harus melihat ke arah yang sama dengan kaus kaki.
Anda harus melakukan 6-10 squat, lalu tetap di posisi bawah setidaknya selama setengah menit. Jadi, ternyata menggabungkan beban dinamis dengan beban statis.

Perpindahan berat badan

Posisi awal - kaki dibuka selebar mungkin, telapak tangan bertumpu di lantai.
Tubuh bergerak ke kaki yang ditekuk, sementara yang kedua perlu diregangkan dan diluruskan. Kaki harus menyentuh lantai sepenuhnya.

Untuk tingkat yang lebih sulit, Anda dapat menjaga tangan Anda tetap di pergelangan kaki dan memindahkan beban hanya dengan bantuan otot-otot kaki.

Rentangkan kaki Anda selebar maksimal, bersandar pada telapak tangan atau siku dan coba turunkan diri Anda di setiap gerakan.
Saat menarik napas, Anda harus meregangkan otot-otot Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, cobalah untuk mengendurkannya.

Kesalahan dan kontraindikasi

Tidak semua orang bisa berlatih peregangan sendiri.

Peregangan di rumah tanpa pengawasan pelatih yang berkualifikasi merupakan kontraindikasi:

Dengan peradangan otot dan ligamen, baik selama eksaserbasi maupun selama remisi.
Cedera pada tulang belakang, panggul dan sendi pinggul, terutama jika terdapat riwayat displasia, dislokasi atau patah tulang leher femoralis.
Hipertensi dan kecelakaan serebrovaskular.

Osteochondrosis dan skoliosis bukan merupakan kontraindikasi, tetapi sebelum memulai pelatihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.