Latihan tergantung pada jenis figurnya. Pelatihan dan nutrisi berdasarkan tipe tubuh. Latihan kekuatan untuk wanita memperbaiki bentuk tubuh

Ada ✅ enam jenis figur wanita yang cocok untuk latihan fisik yang sangat berbeda. Rekomendasi di bawah ini akan membantu menentukan JENIS GAMBAR ANDA dan memperbaiki area masalah Anda seefektif mungkin.

Wanita, dalam keinginannya untuk menurunkan berat badan atau sekadar memperbaiki ciri-ciri tertentu dari sosoknya, mulai berolahraga secara fanatik, namun mereka tidak mencapai hasil yang diinginkan. Mengapa ini terjadi? Masalahnya adalah ada enam jenis figur wanita yang cocok untuk latihan fisik yang sangat berbeda. Tapi fisik bukanlah sebuah kalimat. Semuanya bisa diubah. Untungnya, tanpa menggunakan bantuan ahli bedah plastik.

Tentukan tipe tubuh Anda. Latihan apa yang tepat untuk Anda

Tipe "Pear" atau berbentuk A
"Apple" atau tipe-O

Untuk menentukan tipe tubuh Anda, Anda perlu berdiri di depan cermin dan melihat diri sendiri secara objektif. Setelah dengan jujur menentukan tipe Anda, Anda cukup memilih arah kebugaran yang tepat untuk Anda.

Rekomendasi di bawah ini bersifat umum, namun mengikutinya akan membantu Anda memperbaiki area masalah Anda seefektif mungkin. Jika Anda ingin tidak hanya memperbaiki bentuk tubuh Anda, tetapi juga berubah secara dramatis, maka Anda harus mencari nasihat dari pelatih kebugaran profesional yang akan mengembangkan program pelatihan ideal untuk Anda yang dapat mengubah tubuh Anda hampir tanpa bisa dikenali.

Tipe "persegi panjang" atau berbentuk H

Ini adalah tipe tubuh Anda jika:

lebar bahu, pinggang, dan pinggul Anda kira-kira sama;
Anda memiliki kaki yang ramping, tetapi praktis tidak memiliki pendeta;
tubuh ramping yang kuat, tetapi dada kecil dan pinggang yang jelas.

Keunggulan utama tipe ini adalah otot kuat yang cepat merespons olahraga, dan ramping. Dengan kata lain, anak perempuan dengan tipe tubuh “persegi panjang” mengalami kesulitan menambah berat badan, tetapi massa otot itu mudah. Ciri khas dari fisik ini adalah otot yang kuat sejak lahir, yang memungkinkan Anda mencapai tubuh yang hampir sempurna dengan bantuan latihan kekuatan.

Benar, untuk menciptakan bentuk yang menggoda, Anda harus bekerja keras, yaitu:

Kemiringan dengan belokan akan membantu membentuk kurva yang sangat menarik. Posisi awal - kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan di atas kepala. Kemiringan dilakukan secara bergantian pada masing-masing kaki, tangan harus menyentuh jari kaki, dan punggung harus dijaga rata. Jumlah pengulangannya minimal 20 kali pada setiap kaki.
Untuk sosok tipe H, perlu ditekankan perlunya melakukan latihan tambahan yang bertujuan untuk melatih otot perut dan mengurangi lemak tubuh di area ini. Yang terpenting, kelas dengan lingkaran senam, lingkaran berputar dan, tentu saja, berbagai gerakan memutar yang dirancang untuk melatih otot perut cocok untuk ini. Lakukan latihan minimal 3 set sebanyak 20 kali.
Kelas kekuatan seperti BODY SCULPT juga berguna. Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan beban yang cukup besar, karena otot Anda hanya akan merespons latihan yang intens dan bahkan melelahkan secara memadai. Mereka akan membebani seluruh tubuh dan membantu menciptakan korset otot yang kuat. Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan minimal 3 kali seminggu, dan di sela-selanya pastikan melakukan aerobik, lari, jalan kaki, berenang atau menari. Durasi latihan kekuatan harus 1,5-2 jam, aerobik - sekitar satu jam.

Tipe berbentuk I "persegi panjang" (lebih ramping).

Ini adalah tipe tubuh Anda jika:

Anda memiliki pinggul dan bahu yang sempit;
perut rata, pinggang tidak jelas;
hampir tidak adanya payudara dan adanya kebulatan di area bokong.

Wanita dengan bentuk tubuh H bisa mendekati bentuk tubuh seperti itu jika mereka berhasil menurunkan berat badan secara serius. Terlepas dari semua kelebihan sosok dengan siluet I, keanggunannya yang berlebihan sering kali berbatasan dengan sudut tertentu dan tidak adanya bentuk feminin yang menggoda.

Untuk memperbaiki kekurangan figur jenis ini, Anda harus:

Lakukan latihan kekuatan sesering mungkin, idealnya 4–5 kali seminggu selama 2–2,5 jam. Untuk membentuk volume otot di tempat yang hilang, sebaiknya pilih latihan kekuatan jangka panjang dengan beban berat dan repetisi rendah. Dari semua latihan yang mungkin, preferensi harus diberikan kepada latihan yang ditujukan untuk melatih semua kelompok otot. Latihan tersebut antara lain jongkok dengan dumbel atau barbel, fleksi, ekstensi dan merentangkan lengan dengan dumbel ke berbagai arah, bench press dari dada, traksi balok dari belakang ke punggung atas dan bawah, ayunan kaki dengan beban, mengangkat dan menurunkan kaki. pada simulator, lunge dengan barbel di bahu, memutar dari posisi tengkurap, memutar ke samping dalam posisi menggantung di palang horizontal dan mengangkat dengan jari kaki. Saat melakukan latihan seperti itu, sangat penting untuk fokus mempelajari setiap otot secara menyeluruh sampai Anda merasakan sedikit sensasi terbakar.
Di sela-sela latihan kekuatan, sebaiknya sisakan satu hari istirahat, karena otot tumbuh dalam keadaan tenang.
Latihan aerobik juga harus dilakukan, tetapi dalam volume yang jauh lebih kecil. Dari semua jenis latihan aerobik, sebaiknya pilih yang paling lancar dan tenang: jalan kaki, berenang, aerobik air, olahraga santai dengan sepeda statis. Latihan aerobik sebaiknya dilakukan 2-3 hari seminggu, dan durasinya tidak boleh lebih dari 20-30 menit.
Wanita dengan bentuk tubuh I dapat dengan cepat membentuk perut timbul yang indah, karena lapisan lemak di perut mereka hampir tidak ada sama sekali. Untuk melakukan ini, Anda harus mencurahkan setidaknya 20 menit sehari untuk latihan pengembangan otot perut 5-6 kali seminggu. Pemompaan otot perut secara intensif akan membuat Anda merasa lega setelah beberapa bulan berlatih secara teratur.

"Segitiga" atau tipe V (terkadang disebut tipe T)

Ini adalah tipe tubuh Anda jika:

bentuk tubuh Anda menyerupai sosok atlet atau perenang profesional;
kamu mempunyai kaki yang panjang dan ramping;
bokong tipis dan panggul sempit;
garis tubuh Anda menyempit dari bahu hingga pinggang;
Anda berhasil menambah berat badan "dari atas" - pertama lengan dan wajah Anda menjadi gemuk, lalu dada dan perut Anda, dan baru kemudian bokong dan pinggul Anda.

Sosok seperti itu ideal untuk pria mana pun, tetapi bagi wanita, sosok itu memberikan sudut pandang dan maskulinitas yang berlebihan. Selain itu, wanita dengan tipe tubuh berbentuk V cenderung memiliki payudara yang besar sehingga memicu munculnya kebiasaan membungkuk yang membuat sosok tersebut semakin monumental. Untuk mencapai sosok yang sempurna, Anda harus memompa tubuh bagian bawah dengan baik dan meringankan seluruh korset bahu.

Anda dapat mencapai hasil serupa:

Dengan bantuan latihan kekuatan dan aerobik, yang harus bergantian satu sama lain. Latihan kekuatan sebaiknya diberikan 1-1,5 jam 3-4 kali seminggu. Latihan aerobik harus dipilih sedemikian rupa sehingga memuat semua kelompok otot utama. Parameter ini sesuai dengan berjalan dengan beban, berlari, berolahraga di treadmill atau simulator ski, menaiki tangga atau lompat tali. Latihan aerobik sebaiknya diberikan 40-50 menit 3-4 kali seminggu. Anda juga perlu berusaha bergerak sebanyak mungkin sepanjang hari.
Di rumah, Anda dapat melakukan squat lebar - dalam 2 set sebanyak 15-20 kali. Jika diinginkan, beban dapat ditingkatkan dengan mengambil fitball atau dumbel. Saat melakukan latihan, jangan lupa untuk memastikan bahwa saat jongkok, lutut tidak melebihi jari kaki - hanya dalam hal ini bebannya optimal;
Hal ini juga berguna untuk melakukan ayunan (10-12 repetisi di setiap sisi) dan lunge (dalam tiga set 15-20 kali);

Harap dicatat bahwa wanita dengan tipe tubuh berbentuk T secara kategoris dikontraindikasikan dalam latihan fisik apa pun yang terkait dengan peningkatan beban pada korset bahu: berenang, mendayung, kickboxing, dan seni bela diri lainnya yang penekanan utamanya adalah pada pukulan.

Tipe "Pear" atau berbentuk A

Ini adalah tipe tubuh Anda jika:

Anda memiliki pinggul yang sangat “keren”;
Anda memiliki pinggang yang tipis dan perut yang rata;
Anda memiliki bahu sempit dan payudara kecil;
kelebihan berat badan disimpan secara eksklusif dari bawah, di pinggul dan perut.

Keuntungan yang tidak diragukan lagi dari sosok Anda adalah pinggang yang menonjol dan atasan yang elegan, tetapi Anda harus bekerja keras dengan bagian bawah. Semakin Anda cenderung kelebihan berat badan, semakin jelas perbedaan antara bagian bawah yang subur dan bagian atas yang sempit. Tugas kita adalah mengencangkan pinggul dan perut, serta menjaga bahu tetap dalam kondisi yang baik.

Latihan berikut akan membantu kita mencapai hal ini:

Di rumah akan bermanfaat untuk melakukan push-up. Dua set 8-10 repetisi. Tapi ketatnya setiap hari.
Untuk tubuh bagian bawah, sebaiknya pilih latihan seperti squat, lunge, calf raise, leg raise, leg curl, hip extension, dan rawan torso raise. Semua latihan yang ditujukan untuk melatih tubuh bagian bawah harus dilakukan dengan beban kecil, tetapi dengan jumlah pengulangan yang signifikan, yang akan memungkinkan Anda dengan cepat mengurangi volume dan mengencangkan otot.
Kita tidak boleh melupakan tas bahu. Untuk menjaga otot-otot lengan dan dada dalam kondisi yang baik juga akan membantu latihan seperti “pullover” atau menarik dumbel dari belakang kepala, juga pull-up pada palang yang tidak rata, menekuk lengan dengan dumbel di berbagai posisi. tubuh, mengangkat dumbel, bench press atau berdiri, memutar tubuh bagian atas dan menarik balok ke perut bagian atas dan punggung. Ingatlah bahwa semua latihan untuk tubuh bagian atas harus dilakukan dengan beban besar dan sedikit pengulangan, yang secara efektif akan membangun massa otot yang hilang di tempat-tempat tersebut.

"Apple" atau tipe-O

Ini adalah tipe tubuh Anda jika:

Anda memiliki pinggul dan bahu yang cukup tipis;
kaki ramping atau kurus dan bokong proporsional;
perut buncit.

Tipe tubuh ini adalah yang paling sulit untuk dikerjakan dan mencapai bentuk yang diinginkan bisa jadi rumit. Namun jika ada keinginan, maka ada caranya:

Latihan aerobik yang intens - kelas langkah, tai-bo, atau menari akan membantu membakar kelebihan lemak tubuh. Hadiri kelas setidaknya tiga kali seminggu.
Jangan takut dengan latihan kekuatan. Misalnya, Anda bisa melakukan bench press, squat dengan dumbel, atau deadlift dengan kaki ditekuk. Anda perlu melakukan setiap latihan dalam 3-4 set sebanyak 10-12 kali. Dalam hal ini, pers akan menegang secara statis, dan perut akan mengencang dalam “mode otomatis”.
Di rumah, Anda harus melakukan body lift dengan gerakan memutar, dalam dua perjalanan sebanyak 20 repetisi, dan papan depan dan samping pada siku. Waktu eksekusi bar harus ditingkatkan secara bertahap dan ditingkatkan menjadi 1,5-2 menit.

Tipe "Jam Pasir" atau berbentuk X

Ini adalah tipe tubuh Anda jika:

Anda adalah pemilik pinggul dan payudara yang bulat;
ketika berat badan bertambah, bokong dan paha bagian bawah menjadi lebih baik, tetapi Anda tetap menjaga pinggang;
kamu mempunyai lengan dan kaki yang bulat.

Wanita langsing dengan tipe figur seperti ini terlihat sangat menarik, dan meski dengan sedikit penambahan berat badan, sosok dengan siluet X tidak kehilangan proporsinya yang menggoda dan terlihat sangat serasi, karena timbunan lemak menumpuk di dada, bahu, pinggul dan bokong, sedangkan pinggang praktis tidak berubah.

Oleh karena itu, saat melakukan fitnes, tugas utama Anda adalah menjaga bentuk kewanitaan, mencegahnya “kabur”:

Untuk menjaga otot tetap bugar, sebaiknya lakukan latihan kardio seperti bersepeda, aerobik langkah, lari, jalan kaki, menari, berenang, aerobik air, lompat tali. Durasi pelajaran adalah 35-40 menit.
Hampir semua latihan kekuatan cocok untuk Anda, kecuali latihan dengan beban yang ditujukan untuk melatih otot perut. Anda dapat melakukan latihan kompleks dari berbagai squat, miring ke berbagai arah, fleksi dan ekstensi kaki, ayunan kaki, pengenceran dan fleksi lengan dengan dumbel, bench press, leg raise pada simulator, panggul lift dari posisi tengkurap. posisi, traksi balok ke punggung bawah dan atas, serta berbagai jenis lilitan. Semua jenis latihan kekuatan harus dilakukan dengan beban sedang, karena otot yang dipompa dapat menghilangkan kehalusan garis alami tubuh Anda. Latihan-latihan yang tercantum di atas akan memungkinkan Anda memperkuat otot-otot Anda dan mempertahankan proporsi tubuh Anda yang menggoda selama bertahun-tahun.
Di gym Anda dapat melakukan latihan sirkuit klasik. Misalnya aerobik selama 40 detik (olahraga sepeda, lari atau lompat tali), lalu pull-up di bar, latihan press di incline bench, lunge ke belakang dengan dumbel di tangan. Setiap latihan harus dilakukan 10-12 kali. Untuk pelatihan, kami merekomendasikan melakukan beberapa lingkaran yang diterbitkan.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesadaran Anda – bersama-sama kita mengubah dunia! © econet

Kita dilahirkan dengan bentuk otot yang “siap”.S; alam menentukan terlebih dahulu di mana otot dimulai, di mana berakhir (melekat pada tulang), di mana letak “perutnya”, dan bagaimana ia dibangun.

Semuanya telah ditentukan sebelumnya - bahkan ciri-ciri struktur dan struktur serat otot. Itu sebabnya ternyata beberapa orang memiliki otot yang sangat bagus dalam hal binaraga, sementara yang lain memiliki otot yang “buruk”. Faktanya, setiap tipe tubuh memiliki otot “menang” dan “kalah”. Dengan genetika apa pun, Anda bisa mendapatkan tubuh berotot yang bagus, namun setiap orang memiliki potensi perkembangan otot yang berbeda pula. Artinya Beberapa orang memerlukan lebih banyak upaya untuk mendapatkan hasil yang sama, sementara yang lain membutuhkan lebih sedikit upaya. Tentu saja ini tidak adil, tetapi Anda tidak bisa berdebat dengan alam.

Faktanya adalah serat otot terdiri dari dua jenis - merah dan putih. Jika warna merah terutama "bekerja" dalam mode aerobik (untuk daya tahan), maka warna putih secara alami dirancang untuk beban anaerobik (kekuatan).

Pada kita masing-masing, kedua jenis serat tersebut terdistribusi secara tidak merata. Jika sel darah merah mendominasi otot Anda, maka Anda akan berhasil dalam seni bela diri, berenang, lari maraton; jika sel darah putih mendominasi otot Anda, maka Anda perlu melakukan binaraga, powerlifting, angkat beban. Jika terdapat lebih banyak sel darah putih daripada sel darah merah, akan lebih mudah bagi seorang atlet untuk membangun “massa”, karena serat putih meningkatkan volume dan massanya lebih cepat.
Seorang atlet yang “dirampas” secara alami harus mempertimbangkan tiga poin penting:
Ciri-ciri genetik dari struktur otot hanya penting bagi para atlet yang berjuang untuk hasil yang luar biasa. Hanya dengan demikian perbedaan terkecil dalam struktur otot dapat menentukan nasib gelar juara. Tidak semua atlet bisa menjadi "Mr. Olympia" atau "Miss International", tapi setiap orang dapat mencapai koreksi tubuhnya.
Dengan rasio serat apa pun, Anda dapat meningkatkan volume otot dan mengubah bentuk tubuh Anda secara signifikan, semuanya tergantung pada seberapa banyak usaha yang Anda investasikan dalam pelatihan.
Kunci suksesnya adalah pilihan latihan yang optimal.
Para ilmuwan percaya bahwa bentuk otot terbentuk dengan pemilihan latihan yang tepat (70-75%). Bahkan pemilik gen yang “baik” pun perlu bekerja keras untuk menemukan program pelatihan terbaik bagi diri mereka sendiri.

tipe badan terutama ditentukan oleh struktur kerangka dan jumlah jaringan lemak dan otot yang menutupinya.

Untuk pria dewasa dengan tinggi rata-rata:
lingkar pergelangan tangan 15 hingga 17,5 cm menunjukkan fondasi tulang yang rapuh;
lingkar pergelangan tangan 17,5 hingga 20 cm menunjukkan fondasi tulang sedang;
lingkar pergelangan tangan lebih dari 20 cm menunjukkan fondasi tulang yang kuat.
Tidaklah produktif untuk menetapkan tujuan yang tidak sesuai dengan tipe alami Anda. Jauh lebih efisien untuk terlibat dalam pengembangan data alami Anda. Jadi definisikan , apa tipe tubuh Anda dan hasil apa yang sebenarnya Anda harapkan?
Dengan bantuan diet dan pelatihan, Anda dapat mengubah penampilan tubuh tanpa bisa dikenali, tetapi setelah diet dihapuskan dan pelatihan dihentikan, tubuh akan kembali ke penampilan aslinya.
Menurut tipologi M.V. Chernorutsky (1938), tiga jenis konstitusi: asthenik, normosthenik, hiperstenik. Menurut teori Dr. William X. Sheldon, ada tiga tipe tubuh paling umum: endomorfik, ektomorfik, dan mesomorfik.

Kebanyakan wanita sebagian sesuai dengan masing-masingnya, namun pada akhirnya tanda-tanda salah satu tipe tubuh mendominasi.

Endomorf (hiperstenik)- mempunyai bentuk bulat, halus dan tulang besar, pinggul lebih lebar dari bahu; bagian bawah tubuh secara spektakuler melebihi bagian atas."Menjadi bugar" bagi mereka berarti memiliki bentuk yang elastis, timbul, dan menarik secara seksual. Latihan kekuatan membuat tubuh seperti itu lebih tahan lama dan atletis, sekaligus tetap menjaga keindahan feminitas. Dengan metabolisme yang lambat dan kecenderungan menjadi gemuk, endomorph memiliki kecenderungan kuat untuk mengubah makanan yang dikonsumsi menjadi lemak tubuh. Mereka perlu mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, namun meminimalkan kandungan kalori dari makanan lain. Artinya, tidak lebih dari 20% total kalori harus berasal dari lemak. Sekitar 20% endomorf memiliki tiroid yang kurang aktif, sehingga memperburuk masalah; mereka perlu menjaga diri agar tidak mengalami obesitas, membangun massa otot dengan relatif mudah, dan secara bertahap membakar lemak melalui diet dan latihan kekuatan. Endomorf biasanya menderita kelebihan lemak, mereka diperlihatkan pelatihan yang ditargetkan untuk merapikan "titik lemah". Akibat latihan, peningkatan massa otot akan menyeimbangkan berat tubuh bagian atas dan bawah serta mempercepat metabolisme, yang akan berujung pada pembakaran lemak tubuh secara dinamis. Perwakilan dari tipe tubuh ini hampir tidak mencapai kesuksesan dalam binaraga pria.

Ektomorf (astenik)- Berbeda dengan bahu dan pinggul yang sempit, dengan ukuran yang hampir sama. Bentuk tubuh mereka agak bersudut, dan tinggi badan mereka biasanya tidak di atas rata-rata. Mereka menimbulkan kecemburuan universal atas kemampuan mereka menghilangkan lemak berlebih. Cacat paling umum pada sosok ectomorph adalah otot yang kurang berkembang. Latihan kekuatan akan memungkinkan Anda menemukan bentuk dan proporsi tubuh, yang secara klasik sesuai dengan tipe tubuh Anda, keanggunan dan daya tarik siluet bulat. Ectomorph memiliki metabolisme yang cepat. Tubuh mereka dengan mudah mengubah makanan menjadi energi. Mereka perlu mengonsumsi makanan berprotein tinggi dan meningkatkan kandungan kalori keseluruhan dari makanannya. Karena mereka membutuhkan lebih banyak kalori, mereka dapat memasukkan lebih banyak lemak ke dalam makanannya dibandingkan tipe tubuh lainnya. Ectomorph yang diucapkan paling tidak cenderung untuk binaraga. Biasanya, ectomorph memiliki ciri-ciri yang melekat pada tipe tubuh lain, hal ini memungkinkan mereka untuk "memompa" massa.

Mesomorf (normostenik)- memiliki penampilan lebih atletis, atletis, berotot, persegi panjang, siluet berbahu lebar. Biasanya, tubuh bagian atas sejajar dengan bagian bawah, tetapi bahu lebih lebar dari pinggul. Tipe ini, karena sifat atletisnya yang alami, lebih cenderung menghasilkan hasil latihan kekuatan yang cepat dan efektif dibandingkan tipe lainnya. Membangun otot sambil menghilangkan timbunan lemak akan memungkinkan Anda mencapai bentuk yang diinginkan. Karena "tidak berbentuk", mesomorph lebih kekar daripada obesitas. Namun, mereka memiliki proporsi simetris yang sempurna bahkan sebelum kelas dimulai. Tipe tubuh ini mencapai hasil paling efektif dalam latihan kekuatan. Mesomorph, yang tubuhnya mengubah energi makanan menjadi jaringan otot dengan cukup cepat, juga membutuhkan banyak protein, namun mereka dapat mengonsumsi jumlah kalori yang biasa sesuai dengan berat badannya atau bahkan sedikit lebih sedikit dari biasanya (untuk pembakaran lemak yang lebih efisien).

TIPE TUBUH WANITA

Setiap wanita ingin memiliki tubuh langsing, namun tidak semua orang memiliki kesabaran dan kemauan untuk mencapai tujuan tersebut.

Olahraga menahan beban tidak hanya mencegah osteoporosis, tetapi juga melindungi terhadap penyakit kardiovaskular, diabetes, dan penyakit lainnya. Secara alami, lemak subkutan pada wanita lebih tebal dibandingkan pada pria. Jadi, semakin banyak lemak yang dikonsumsi seorang wanita, semakin banyak pula lemak yang disimpan di bawah kulit. Di sisi lain, seorang wanita tidak boleh sepenuhnya meninggalkan lemak, tetapi lebih memilih lemak nabati.

Fisik ditentukan oleh ukuran, bentuk, proporsi dan ciri-ciri letak berbagai bagian tubuh relatif satu sama lain.

Namun jika menyangkut koreksi bentuk fisik dengan bantuan program aktivitas fisik, ketiga tipe tubuh yang dijelaskan tidaklah cukup, karena terdapat beberapa tipe tubuh campuran, dimana ciri-ciri beberapa tipe tubuh tumpang tindih dengan tipe tubuh lainnya.

Karena kenyataan bahwa kasus tipe campuran tubuh wanita tidak jarang terjadi, maka lahirlah pembagian menjadi 6 tipe di Barat, yang secara kondisional dinamai huruf alfabet Latin: T, A, O, H, I dan X.

PROGRAM KEBUGARAN UNTUK BERBEDA JENIS TUBUH

Melakukan latihan dengan beban, kita tidak hanya mengembangkan otot, tetapi juga memperkuat sendi tulang. Sehubungan dengan fungsi reproduksi wanita, penguatan sendi panggul sangat penting, berbagai latihan dengan beban akan membantu menyelesaikan tugas dengan lebih efektif.

Para ilmuwan telah menemukan hal itu Semua wanita menambah berat badan secara berbeda. Mereka menemukan penjelasannya dalam rasio hormon pria yang berbeda pada perwakilan berbagai tipe tubuh. Perkembangan tubuhnya terjadi sesuai dengan tipe pria: bahu wanita biasanya lebih lebar atau sama dengan panggul. Wanita seperti itu juga menambah berat badan "seperti pria". Lemak disimpan di dalamnya, seperti pada kebanyakan pria, di tubuh bagian atas, dan sekresi hormon wanita juga tinggi. Selain itu, para ilmuwan telah menemukan bahwa reseptor sel di berbagai bagian tubuh bekerja secara berbeda: di suatu tempat mereka terlalu aktif, dan di suatu tempat mereka hampir tidak bekerja. Kini, pada wanita, aktivitas reseptor alfa-2 lebih tinggi di bokong dibandingkan di daerah perut. Pada pria, aktivitas reseptor alfa-2 lebih tinggi di perut, dan kemungkinan besar inilah alasan timbunan lemak berada di sini.

Teori ilmuwan lain menyatakan bahwa sifat distribusi lemak tubuh diturunkan. Dengan kata lain, diyakini bahwa kita dilahirkan dengan bentuk tubuh yang ditentukan secara genetis, sehingga tidak ada jalan keluar dari genetika. Ada benarnya kata-kata ini, tapi sampai batas tertentu. Tubuh manusia mempunyai kemampuan untuk berubah bentuk. Anda dapat dengan mudah membuat sosok Anda lebih cantik: hilangkan "kelebihan" di suatu tempat, dan tambahkan bentuk otot di suatu tempat. Tentu saja, untuk melaksanakan tugas seperti itu, diperlukan pelatihan rutin, dengan mempertimbangkan bidang masalah tertentu. Inilah yang disebut kebugaran, atau pembentukan tubuh. Tujuan utamanya adalah untuk mencapai hubungan yang simetris dan proporsional pada gambar.

Tipe tubuh yang berbeda tidak bisa berlatih dengan cara yang sama!

Oleh karena itu, kami menawarkan kepada Anda program pilihan khusus untuk setiap tipe tubuh. Hasil latihan tidak bisa secepat kilat - Anda harus bersabar, dan tubuh Anda akan mengucapkan "terima kasih", karena efisiensi jantung meningkat, kapiler kecil di otot telah terbuka, jika tidak, perut, hati, dan ginjal sudah mulai bekerja. . Yang utama adalah bersabar! Ini akan memakan waktu, dan jumlah perubahan fisiologis akan berubah menjadi kualitas bentuk tubuh Anda. Sebelum mulai mengerjakan bidang masalah, Anda perlu menentukan jenis fisik Anda, berlatih dan berlatih dengan gigih, untuk kemudian menunjukkan prestasi Anda baik di depan kenalan dan teman, atau berhasil berkompetisi di kelas kebugaran dan kebugaran tubuh. .

Tipe T

Fitur Tubuh:
penampilan "kekanak-kanakan";
kecenderungan menjadi kurus;
bahu lebar;
dada kecil;
kecenderungan menambah berat badan di tubuh bagian atas;
pinggang ramping;
pinggul sempit;
kaki kurus, betis kecil.

Wanita dengan tipe tubuh - T sebaiknya fokus pada tubuh bagian bawah. Latih bokong Anda dengan keras agar menjadi lebih cembung - volume ini akan membantu menghilangkan kesan bentuk "datar" dan memberikan kebulatan yang menarik pada tubuh.

Latihan untuk tipe T

Squat (untuk paha luar)
Berdirilah di atas papan selebar 2,5 cm atau dua piringan dari palang. Jarak antar kaki 10 cm, jari-jari kaki diarahkan tepat ke depan. Lakukan empat set masing-masing 10 repetisi.

Menekuk lutut ke depan (untuk paha bagian dalam) dilakukan dengan dumbel
Berdirilah di atas platform setinggi 10 cm.
Lakukan tiga set dengan 15-20 repetisi dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya.

Kaki melengkung saat berbaring
Berbaringlah di bangku mesin leg curl. Tekuk kaki dengan amplitudo maksimum hingga pinggul menyentuh roller simulator. Selama ekstensi kaki, otot-otot tidak rileks.

Bangkit dalam rak dengan kaus kaki (untuk bagian dalam betis)
Berdirilah di atas dudukan setinggi 15-20 cm, putar kaus kaki dengan sudut 45 derajat ke arah luar. Bangkitlah sebanyak mungkin dengan posisi bertumpu pada jari kaki, lalu turunkan secara perlahan, dekatkan tumit ke lantai.

Latihan tambahan:

Latihan tubuh bagian atas ini akan membantu Anda menambah volume yang biasanya tidak dimiliki tipe tubuh ini.

Traksi pada blok ke bawah (untuk latissimus dorsi)
Pegang palang balok dengan pegangan tangan (lebar sekitar 80 cm). Lengkungkan sedikit punggung Anda dan tarik palang balok ke bawah hingga menyentuh dada Anda.
Lakukan tiga set dengan 12-15 repetisi.

Mengangkat dumbel di depan Anda (untuk bagian depan, deltoid)
Berdirilah dengan posisi kaki terpisah, angkat dumbbell dengan kedua tangan setinggi kepala, turunkan perlahan ke posisi semula.
Lakukan tiga set 10-15 repetisi.

Incline Dumbbell Press (untuk otot dada)
Berbaringlah di bangku dengan kemiringan 30 derajat (halter hingga bahu). Luruskan lengan Anda, "peras" beban, lalu turunkan dumbel ke bawah secara perlahan.

Fitur Pola Makan
Jangan pernah melewatkan sarapan.
Kunyah makanan secara menyeluruh dan perlahan.
Jangan makan berlebihan.
Jangan menghibur diri dengan makanan karena bosan.
Makanlah sedikit dan sering.
Jangan mengonsumsi gula rafinasi.
Makan lebih banyak serat.
Hindari penggunaan bahan pengawet
Jangan makan untuk menghilangkan stres.
Makanlah makanan yang kaya akan unsur bermanfaat.
60% kalori berasal dari karbohidrat, 30% dari protein, 10% dari lemak.
Rencanakan diet Anda dengan hati-hati.

Program pelatihan kebugaran

Latihan aerobik
Setelah latihan atletik, lakukan aerobik selama 20-30 menit dengan salah satu simulator: mendayung, "tangga", ski, sepeda olahraga, atau sekadar berjalan dengan beban.

Selasa Jumat
Program
Latihan aerobik
Setelah latihan atletik, lakukan latihan aerobik untuk otot kaki selama 20-30 menit, di simulator "treadmill" atau "tangga".

Sabtu
Tujuan: pembakaran lemak
Latihan aerobik
Lakukan selama 45-60 menit, termasuk berbagai jenis aerobik, masing-masing selama 15-20 menit.
Ini bisa berupa jalan kaki, treadmill, mesin tangga, sepeda olahraga, atau mesin dayung. Jangan lupa untuk memperlambat kecepatan, melakukan latihan pernapasan, atau berjalan pelan.

Rabu/Minggu
Istirahat.

Sebuah tipe

Fitur Tubuh:
Bentuk tubuh "berbentuk buah pir";
otot yang "tidak sportif";
dada sempit, punggung sempit;
perut buncit;
kecenderungan penumpukan lemak di daerah panggul;
panggul lebar, bokong besar.

Tipe tubuh ini adalah yang paling umum. Area tersulit adalah di panggul dan paha, tempat paling sering timbunan lemak berlebih. Kerugian lainnya adalah rendahnya tonus otot-otot korset bahu. Untuk mengimbangi tubuh bagian atas yang "tidak sportif", perlu fokus pada latihan korset bahu, otot dada, dan trisep.

Latihan untuk tipe A

Secara bergantian mengangkat kaki sambil berbaring di bangku
Penekanannya terletak pada sisi kanan dengan dukungan pada lengan bawah pada bangku horizontal atau di lantai. Angkat kaki kiri ke samping sebanyak mungkin; turunkan ke posisi awal, perlahan-lahan regangkan otot. Untuk menambah beban, alat pembobot seberat 2 hingga 3 kg dapat diletakkan di sendi pergelangan kaki.
Lakukan latihan 15-20 kali empat set, lalu lakukan latihan dengan kaki lainnya.

Pers kaki miring (untuk melepaskan "celana berkuda" - bagian pinggul yang didistribusikan)
Letakkan kaki Anda di atas platform (dalam posisi kaki berdiri terpisah) dengan jarak 20 sentimeter sejajar satu sama lain. Duduklah perlahan; bangkit, jangan berhenti, sobek panggul dari simulator (Anda juga bisa merobek tumit dari platform).
Lakukan tiga set dengan 15-20 repetisi.

Dumbbell bench press dalam posisi terlentang (untuk dada bagian lateral)
Angkat dumbel ke depan, turunkan hingga ke bahu (sampai otot meregang), tahan lengan pada posisi ini selama satu hitungan, lalu angkat perlahan ke depan.
Lakukan tiga set 10 repetisi.

Mengangkat halter melalui samping (untuk otot korset bahu)
Angkat dumbel ke samping, bulatkan siku, turunkan telapak tangan. Turunkan dumbel secara perlahan ke posisi awal.

Mengangkat lutut dalam posisi gantung (untuk otot perut - ikatan bawah)
Menggantung di palang, menekuk kaki sebanyak mungkin (lutut ke dada)
Lakukan tiga set 15 repetisi.

Latihan tambahan

Perpanjangan lengan dalam posisi terlentang (untuk trisep)
Angkat dumbel ke depan, lalu tekuk lengan secara perlahan, turunkan dumbel ke bahu dan luruskan ke posisi semula.
Lakukan tiga set 12-14 repetisi.

Ekstensi kaki pada simulator (untuk paha bagian bawah)
Di simulator, putar kaus kaki Anda sedikit ke dalam dan luruskan kaki Anda. Dalam posisi ini, diamlah selama 1-2 hitungan. Sambil menekuk kaki, regangkan juga otot-otot yang bekerja.
Lakukan tiga set dengan 12-15 repetisi.

Bench press dumbbell dalam posisi duduk (untuk korset bahu)
Bagian belakang harus lurus. Kita angkat dumbel tepat ke atas, tanpa meluruskan lengan, hingga saling bersentuhan di atas kepala, lalu turunkan perlahan ke posisi semula.

Fitur Pola Makan

Keberhasilan akan tergantung pada apa dan bagaimana Anda makan. Makanlah makanan alami, sehat, rendah lemak dan jalan Anda menuju tubuh ramping dan simetris akan lebih pendek. Berikut beberapa tipnya:

Pilih makanan sehat:
ganti kuning telur dengan putihnya;
alih-alih daging giling, gunakan daging ayam giling;
ambil krim asam, mayones, yogurt rendah lemak;
Gantilah susu murni dengan susu skim.

Memasak makanan
Sayuran sebaiknya tidak direbus dengan lemak, tetapi dengan sedikit kaldu atau air.
Jika memungkinkan, jangan menggoreng makanan, tetapi merebus, merebus, memanggang, atau mengukus. Ingatlah bahwa perlakuan panas yang berkepanjangan menghancurkan vitamin dan enzim yang diperlukan untuk pencernaan yang baik.

Program pelatihan kebugaran

Senin kamis
Target: batang tubuh bagian atas (penekanan pada bahu)
Pemanasan: 5-10 menit jalan kaki (langkah jalan kaki)
Gaya latihan: beban berat dan ringan (6-8 repetisi)
Latihan aerobik
Setelah latihan kekuatan, lanjutkan ke aerobik: aerobik dansa, mesin step, “ski” atau “tangga”, sepeda stasioner, atau mesin luncur.

Selasa Jumat
Sasaran: ramping "bawah"

Gaya latihan: beban sedang dan repetisi lebih banyak (12-15 kali)
Program
Latihan aerobik
Setelah latihan kekuatan - 20-30 menit berjalan cepat.

Rabu/Minggu
Istirahat

Sabtu
Tujuan: Membakar lemak dengan cara apa pun yang memungkinkan
Latihan aerobik
5 menit jalan kaki dengan kecepatan berjalan (pemanasan), 30-45 menit latihan intensif:
10-15 menit dengan sepeda olahraga;
10-15 menit dengan mesin "dayung";
10 -15 menit di simulator "ski" atau "tangga".
Setelah latihan, kembalikan pernapasan.

Jika mesin ini tidak tersedia, Anda dapat melakukan jalan beban, jalan kaki, atau lari.

Tipe O

Fitur Tubuh:
kepenuhan yang nyata;
selulit;
dada besar;
punggung membulat (karena kelebihan berat);
tangan penuh;
perut buncit;
garis pinggul membulat;
paha belakang dan bokong tidak terpisah;
betis besar.

Wanita tipe ini biasanya tidak berolahraga sama sekali dan tidak memantau pola makannya, sehingga berakibat buruk. Namun betapapun putus asanya sosok Anda bagi Anda, Anda tidak boleh putus asa. Latihan yang keras dan teratur pasti akan membawa kesuksesan.

Latihan untuk tipe O

Lengkungan kaki berbaring (untuk paha belakang)
Tekuk kaki dengan amplitudo maksimum, lakukan ekstensi kaki dengan resistensi dengan kecepatan lambat.
Pada pengulangan latihan yang kedua, tekuk kaki hanya hingga setengah amplitudo, rentangkan kaki dengan resistensi dengan kecepatan lambat.
Ganti pengulangan lengkap dan tidak lengkap, tetapi hitung hanya pengulangan lengkap.
Lakukan tiga set dengan 15-20 repetisi.

Tekan kaki (untuk bokong)
Berdirilah di tengah platform mesin press vertikal (jarak antara kaki 30 cm, jari kaki keluar), pindahkan beban ke tumit.
Lakukan bench press tiga set dengan 12-15 repetisi.

Memutar batang tubuh saat duduk (untuk pinggang)
Lakukan putaran batang tubuh ke kanan, lalu ke kiri, sambil duduk di bangku horizontal atau duduk di lantai sambil menekuk kaki (pertahankan kedua lutut).
Lakukan tiga set dengan 50-75 repetisi (pengulangan dianggap memutar batang tubuh ke kanan dan kiri).

Retraksi perut (untuk pinggang)
Dengan penekanan pada lutut, tarik napas dalam-dalam, tarik perut sejauh mungkin, perbaiki posisi ini selama 15-120 detik, lalu kendurkan otot perut dan kembalikan pernapasan. Istirahat sebentar dan ulangi latihan ini dua kali lagi.

Latihan tambahan

Mesin Smith berjongkok
Setengah jongkok (kaki menyatu, sejajar dengan lantai)
Lakukan tiga set 10-12 repetisi.

Keriting kaki saat berdiri
Tekuk kaki yang bekerja dengan amplitudo maksimum dan regangkan jari kaki di posisi atas. Saat bergerak ke bawah, tahan beban, secara bertahap kembalikan jari kaki ke posisi netral.
Lakukan tiga set dengan 12-15 repetisi.

Pers Bench Dumbbell Miring
Berbaringlah di bangku dengan kemiringan 30 derajat, lengan ditekuk, dumbel di bahu. Rentangkan tangan Anda ke depan, lalu tekuk perlahan ke posisi awal.
Lakukan tiga set 10 repetisi.

Pertarungan melawan kelebihan berat badan
Tujuan utamanya adalah mengurangi lemak tubuh.

Jika memungkinkan, berolahragalah di pagi hari; timbang diri Anda tidak lebih dari sekali seminggu; lakukan latihan korektif tiga kali seminggu, atau lebih sering jika Anda punya waktu istirahat setelah latihan sebelumnya.

Latihan aerobik
Pastikan untuk memasukkan latihan aerobik (lari, berenang, sepeda olahraga) ke dalam program Anda - setidaknya 3 kali seminggu.
Untuk pemula, mulailah dengan 12 menit dan tingkatkan 2 menit setiap minggu hingga Anda mencapai latihan setengah jam tanpa istirahat dengan detak jantung optimal.

Cara mempercepat penurunan berat badan
Dapatkan sebagian besar kalori Anda di pagi hari.
Jangan makan di malam hari.

Program pelatihan kebugaran

Senin Rabu jum'at

.
Gaya latihan: beban sedang hingga berat, 10-12 repetisi.
Ringan, 6-10 repetisi.
Latihan aerobik
Setelah setiap latihan, lakukan aerobik selama 20-30 menit. Untuk ini, sangat cocok: jalan cepat, berenang, sepeda olahraga, simulator "tangga" atau "ski".

Selasa Kamis Sabtu
Latihan aerobik
Saat kebugaran Anda meningkat, cobalah melakukan aerobik lebih sering.
Idealnya, latihan aerobik dilakukan empat kali atau lebih dalam seminggu selama 30-45 menit.

Minggu
Istirahat.

Program nomor 2 - pelatihan sirkuit

Senin Rabu jum'at
Tujuan: Percepatan metabolisme, penurunan berat badan dan penguatan otot
Pemanasan: 5-10 menit jalan santai
Gaya latihan: beban sedang dengan rata-rata 10-12 repetisi.

Selasa/Sabtu
Aerobik, latihan 30-45 menit: jalan cepat, berenang, sepeda olahraga, pelatih "tangga" atau "ski".

Kamis/Sabtu
Istirahat.

Program nomor 3 - "lanjutan"

Empat hari pelatihan / satu hari libur
Tujuan: Memperkuat otot dan mengurangi berat badan
Pemanasan: 5-10 menit jalan santai
Gaya latihan: beban sedang dengan repetisi tinggi
hari pertama: kaki, perut
Hari ke-2: Punggung, Latihan Abs Aerobic 30-45 menit jalan kaki, jalan beban, lari, jogging atau latihan mesin Crossrobics.
Hari 3: Dada, Bahu, Perut Aktivitas aerobik 30-45 menit jalan kaki, jalan beban, lari, jogging atau latihan treadmill.
Hari ke-5: Istirahat atau aerobik 30-45 menit jalan kaki, jalan beban, lari, jogging atau latihan treadmill
hari ke 6: awal dari siklus baru

bentuk H ditandai dengan tulang lebar atau sedang, dada kecil, kaki penuh. Kesan visualnya adalah lebar bahu, pinggang, dan panggul kurang lebih sama. Pada wanita tipe ini, ada kecenderungan terbentuknya timbunan lemak di paha dan perut, tingkat metabolisme sedang. Otot Anda, yang kuat sejak lahir, merespons dengan sangat cepat terhadap latihan beban formatif. Tugas pertama adalah menghilangkan lemak tubuh. Lemak perut diberikan kepada Anda secara alami, jadi tidak mudah untuk menghilangkannya, karena sel lemak di pinggang adalah yang terbesar dan “padat lemak”. Olahraga saja tidak akan membantu di sini - Anda tetap harus mengikuti diet rendah kalori, aerobik, dan program latihan yang ditargetkan untuk otot perut. Jenis aerobik tertentu (45 menit beberapa kali seminggu) sengaja membuat area pinggang “menurunkan berat badan”!

Program pelatihan dibangun berdasarkan prinsip pelatihan terpisah: pada hari Rabu dan Sabtu - latihan untuk pers, dan pada hari Senin dan Jumat - untuk bagian tubuh lainnya. Seperti biasa, latihan aerobik termasuk dalam program pembakaran lemak.

Program pelatihan kebugaran

Senin Jum'at
Tujuan: Memperkuat dan “menyeimbangkan” tubuh bagian atas dan bawah
Pemanasan: 5-10 menit jalan kaki
Gaya latihan: beban sedang dengan repetisi tinggi (12-15)
Latihan aerobik
Setelah latihan kekuatan, Anda perlu berjalan, berlari, atau bekerja di "treadmill" (30-45 menit). Jika pada salah satu hari latihan kekuatan Anda tidak dapat melakukan aerobik, pindahkan pelajaran ke hari non-latihan - Kamis.

Selasa
Tujuan: menghilangkan lemak berlebih
Aktivitas aerobik 45 menit jalan kaki, jogging atau di "treadmill".

Rabu Sabtu
Sasaran: latihan aerobik area perut Setelah latihan atletik, Anda dapat melakukan jalan kaki, jogging, lari di atas "treadmill" (30-45 menit).

Kamis/Minggu
Istirahat

Angka berbentuk I memiliki tulang tipis, otot lemah. Perwakilan tipe ini hampir tidak memiliki lemak tubuh, tingkat metabolismenya tinggi. Angka ini perlu ditambah dengan kebulatan, untuk itu Anda perlu menggabungkan program latihan yang dipikirkan dengan matang dengan diet pilihan khusus yang akan membantu Anda menambah berat badan tanpa “menumpuk lemak”. Ketipisan tersebut bisa disebabkan oleh faktor keturunan atau akibat peningkatan olah raga, kurang nafsu makan, berbagai penyakit. Defisit kalori yang dikombinasikan dengan olahraga intensitas tinggi akan menguras tubuh. Tingkat metabolisme yang terlalu tinggi dikaitkan dengan ketipisan yang berlebihan; penyakit gastrointestinal, ketika nutrisi tidak terserap sepenuhnya; diabetes, yang terkadang menyebabkan penurunan berat badan.

Disarankan selama pelatihan untuk mematuhi aturan berikut: angkat beban berat, tetapi jumlah pengulangannya relatif kecil. Ilmu olahraga telah secara akurat menetapkan bahwa untuk anabolisme (pertumbuhan jaringan otot) perlu melakukan 6-10 repetisi per set, dengan beban yang berat. Lamanya istirahat antar set bergantung pada tujuan Anda. Jika Anda perlu "membakar" lemak, istirahat harus singkat. Semakin sering Anda melatih otot, semakin cepat otot memperoleh kebulatan yang diperlukan, tetapi jangan izinkan latihan setiap hari - Anda hanya perlu melakukan binaraga tidak lebih dari tiga kali seminggu. Untuk memulainya, berlatihlah sekali sehari selama setidaknya dua bulan, lalu coba beralih ke sistem pelatihan dua kali. Setelah tiga minggu mengikuti jadwal ini, kembalilah ke latihan satu kali. Anda juga membutuhkan aerobik untuk memperkuat sistem kardiovaskular. Dianjurkan berjalan cepat selama 20-30 menit atau berenang (tiga kali seminggu).

Program pelatihan kebugaran

Senin Rabu jum'at
Tujuan: pembentukan otot
Pemanasan: 5-10 menit jalan santai
Gaya latihan: beban berat dan repetisi rendah (6-10 repetisi)

Selasa Kamis Sabtu
Sasaran: Memperkuat sistem kardiovaskular Anda Berjalan kaki cepat selama 20-30 menit atau berenang.

Minggu
Istirahat

Sosok berbentuk X ditandai dengan tulang sedang, pinggang sempit, dada penuh, lebar bahu kira-kira sama dengan lebar pinggul, terbentuk timbunan lemak di bokong dan paha, serta laju metabolisme rata-rata.

Fisik klasik wanita adalah jam pasir. Tugas utamanya adalah menjaga fisik, melindunginya dari lemak tubuh yang berlebihan, tidak kehilangan elastisitas tubuh, dan untuk itu perlu dilakukan olah raga dan makan dengan bijak, memadukan binaraga dengan latihan aerobik.

Program pelatihan kebugaran:

Senin Rabu jum'at
Tujuan: untuk menjaga bentuk atau membakar lemak berlebih.
Pemanasan: jalan santai 510 menit.
Gaya latihan: beban sedang, repetisi tinggi (12-15)
Latihan aerobik
Jika Anda perlu membakar lemak berlebih, setelah latihan kekuatan, lakukan latihan aerobik (30-45 menit). Bisa berupa: jalan cepat, jalan angkat beban, jogging, lari teratur, aerobik tari, mesin aerobik.

Selasa/Sabtu
Tujuan: membakar lemak, memperkuat sistem kardiovaskular.
Pada hari-hari ini, bebas dari latihan kekuatan, lakukan latihan aerobik (30-45 menit). Jika berat badan Anda berlebih, lakukan aerobik lebih sering: 5-6 kali seminggu.

Rabu/Minggu
Istirahat atau aerobik

Cara mempercepat penurunan berat badan
Tingkatkan frekuensi dan durasi latihan aerobik hingga 4-5 kali seminggu selama 45 menit.
Dapatkan sebagian besar kalori Anda di pagi hari. Jangan makan di malam hari.
Jika memungkinkan, pisahkan latihan aerobik dari latihan pembentukan tubuh (jadwalkan satu latihan di pagi hari, yang lainnya di malam hari).

Wanita biasanya terintimidasi oleh karbohidrat. Mereka diduga berubah menjadi lemak subkutan. Namun, mereka yang mengonsumsi sedikit karbohidrat hampir tidak memiliki peluang untuk memperbaiki bentuk tubuhnya. Segala jenis diet "keras" dengan proporsi karbohidrat spesifik tidak lebih dari 20%, hampir menghentikan proses pembentukan glikogen di otot, sehingga kehilangan efisiensinya. Akibatnya, seorang wanita tidak dapat melakukan latihan dengan intensitas yang memberikan bentuk yang penuh dan elastis.

Berikut hasil penelitian spesifiknya:

Wanita yang memilih diet rendah kalori (19% karbohidrat dari normalnya) selama latihan mampu melakukan:
pada set pertama, hanya 1/3 dari repetisi squat;
di set kedua, kurang dari 1/3 repetisi squat;
di set ketiga hasilnya benar-benar menyedihkan.

Ternyata mencoba "meningkatkan" binaraga dengan pola makan tidak ada alasannya. Pembakaran lemak tidak hanya tidak meningkat, tetapi efektivitas pelatihan secara keseluruhan juga akan menurun.

Faktor yang menentukan komposisi tubuh

Komposisi tubuh Anda pada setiap tahap bergantung pada sejumlah faktor.

Keturunan
Apa tipe tubuh Anda? Apakah Anda kurus seperti ectomorph, berotot seperti mesomorph, atau kelebihan berat badan seperti endomorph?

Metabolisme
Apakah Anda dapat mengasimilasi sepenuhnya semua makanan yang Anda konsumsi? Ini adalah faktor keturunan lainnya. Beberapa orang menderita karena tidak bisa menurunkan berat badan tidak peduli seberapa banyak mereka makan, sementara yang lain mengeluh bahwa mereka menjadi gemuk bahkan ketika melihat makanan.

Asupan kalori
Apakah kamu suka makanan enak? Berapa banyak kalori yang Anda konsumsi sepanjang hari? Jika Anda mengonsumsi energi makanan lebih banyak dari yang dibutuhkan, baik dalam bentuk protein, karbohidrat, atau lemak, tubuh Anda akan menyimpan kelebihannya dalam bentuk lemak tubuh.

kualitas makanan
Apakah Anda memantau kualitas produk? Apakah protein tersedia dalam bentuk daging tanpa lemak dan hidangan ikan? Apakah makanan berkarbohidrat kaya akan vitamin dan mineral? Apakah Anda menjaga pola makan tetap rendah lemak, atau Anda kecanduan pizza, hamburger, dan makanan lain yang tinggi lemak dan gula?

Jenis latihan
Apakah Anda sedang melakukan program binaraga serius yang mengubah energi makanan menjadi jaringan otot? Jika ya, apakah olahraga Anda cukup teratur dan intens?

Volume latihan
Berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga setiap hari? Apakah Anda melakukan latihan aerobik yang cukup untuk membuang kelebihan kalori, atau Anda memaksa tubuh Anda membakar kalori dari lemak tubuh?

Secara umum, jika ingin mengarahkan protein ke jaringan otot, Anda harus berlatih dengan beban. Jika ingin membakar energi berlebih, sebaiknya banyak melakukan latihan aerobik.

Para ilmuwan telah membuat penemuan yang ditakdirkan untuk menyangkal semua gagasan kita sebelumnya tentang olahraga. Ternyata informasi tentang massa otot di masa depan dan jumlah serat otot di otot tertanam dalam gen kita. Selain itu, para ilmuwan telah belajar mempengaruhi bagian kromosom yang mempengaruhi pertumbuhan otot. Jika kita mengulangi hasil percobaan hewan pada manusia, kita akan mendapatkan bayi dengan massa otot yang siap pakai! Proporsi otot dalam komposisi tubuh mereka akan sama dengan binaragawan profesional setelah berlatih selama puluhan tahun!

Menentukan tipe tubuh wanita jauh lebih sulit dibandingkan pria. Setiap gadis itu unik, memiliki ciri khas tersendiri dalam bentuk tubuh, metabolisme, daya tahan dan kebugaran fisik awal. Namun, terlepas dari semua itu, semua orang ingin memiliki tubuh yang kencang tanpa lipatan yang berbahaya, bentuk yang menggugah selera, dan kondisi umum yang baik.

Tentu saja, tipe tubuh dasar (ectomorph, mesomorph, endomorph) juga relevan di sini. Namun, karena perbedaan fisiologis antara tubuh wanita dan tubuh pria (pinggul lebih lebar dengan bahu tidak terlalu sempit), masalah fisik pada anak perempuan memerlukan klarifikasi lebih lanjut. Dan di sini saya ingin segera mencatat bahwa kehadiran sosok itu, setiap gadis, pertama-tama, disebabkan oleh faktor keturunan genetik, dan, kedua, karena gaya hidupnya. Dan jika Anda tidak dapat melakukan apa pun dengan yang pertama, misalnya, Anda dapat sepenuhnya menolak makanan cepat saji.

Jenis figur perempuan

Masalah ini harus mendapat perhatian khusus tidak hanya saat akan berbelanja. Pergi ke gym juga harus diawali dengan jawaban atas pertanyaan: “Seperti apa sosok saya yang khas?”. Bagaimanapun, program pelatihan yang direkomendasikan dan pilihan simulator bergantung pada ini.

Pir (alias sendok)

Tipe figur ini ditandai dengan adanya tubuh bagian bawah yang masif (pinggul, bokong) dengan ukuran payudara dan pinggang yang cukup kecil. Badannya menyerupai huruf "A" dalam hal ini. Karakteristik:

kaki dan lengan cukup kurus;
kakinya pendek;
betis dan pergelangan kaki lebar;
timbunan lemak terutama di paha, bokong dan samping;
selulit adalah teman setia para gadis dengan tipe tubuh seperti ini.

Namun ada juga kelebihannya - tipe tubuh inilah yang dimiliki oleh 15% perempuan, yang sangat menarik bagi laki-laki.

Bentuk V (atau segitiga terbalik)

Berbeda dengan anak perempuan dengan tipe tubuh "pir", sebaliknya bentuk V ditandai dengan adanya pinggul sempit dengan bahu lebar. Fitur utamanya meliputi:

kehadiran payudara yang luar biasa;
pantatnya cukup rata;
pinggangnya tipis;
timbunan lemak - terutama di perut dan tubuh bagian atas.

Keunggulan utama cewek dengan tipe tubuh seperti ini adalah kakinya yang ramping dan indah.

Persegi panjang (atau bentuk H)

Secara penampilan, anak perempuan dengan somatotipe ini mirip dengan laki-laki, karena:

lingkar dada, pinggang dan pinggul hampir sama;
bokongnya rata, seperti, pada prinsipnya, sosok secara keseluruhan;
metabolisme cepat menyebabkan masalah penambahan berat badan.

Seperti gadis dengan tipe tubuh sebelumnya, kaki ramping jelas menjadi keunggulan.

Jam pasir (bentuk X atau angka delapan)

Bentuk seperti ini sangat menarik bagi lawan jenis, karena tipe figur seperti ini bisa disebut paling "seimbang". Karakteristik:

rasio tinggi dan berat badan ideal;
lingkar payudara sesuai dengan volume pinggul;
rasio pinggang dan lingkar pinggul adalah 0,7;
bokong membulat;
lekuk tubuhnya lembut, anggun;
distribusi jaringan adiposa seragam;
kakinya ramping, proporsional dengan panjang tubuh bagian atas.

Tak perlu dikatakan lagi, gadis yang bisa menerapkan semua poin di atas pada dirinya sendiri beruntung.

Apel (atau lingkaran)

Tubuh anak perempuan dengan tipe figur ini mungkin menyerupai oval atau lingkaran. Tipe figur ini dicirikan oleh:

kehadiran payudara yang luar biasa;
bokongnya rata;
pinggulnya sempit;
pertumbuhan rata-rata;
lapisan lemak terbentuk di pinggang dan perut;
lehernya pendek;
wajah penuh.

Tapi kakinya juga tidak mengecewakan di sini. Keharmonisan dan keindahannyalah yang menjadi keunggulan utama sosok tipe ini.

Tentu saja, dalam menentukan somatotipe Anda, semuanya mungkin tidak sesederhana yang dijelaskan di atas. Namun untuk kemudahan dalam menentukannya, telah banyak dikembangkan kalkulator yang akan membantu menentukan jenis bangun jika Anda memasukkan data antropometri.

Latihan apa yang cocok untuk anak perempuan dengan tipe tubuh berbeda?

Terlepas dari apa yang diberikan alam kepada Anda, seorang pemula di gym tidak boleh mulai melatih tubuh dari “area masalah”. Pertama-tama, perlu untuk mengencangkan otot, menghilangkan lemak, dan bagi kesehatan, beban berlebihan bagi tubuh yang tidak siap cukup berbahaya. Selain itu, sering kali dilakukan dalam mode yang salah.

Jadi, untuk pemula Regimen pelatihan berikut ini cukup cocok:

setiap hari - latihan kekuatan untuk semua kelompok otot dalam mode multi-pengulangan (20 pengulangan per pendekatan);
setelah latihan kekuatan - 20 menit latihan kardio.

Mode inilah yang memungkinkan Anda mengencangkan otot, mengencangkannya. Dan hanya ketika Anda mulai membuat kemajuan dan melihat hasil positif pertama, ingatlah bahwa setiap jenis figur memiliki area masalahnya sendiri, dan mulailah mengatasinya.

Pelatihan untuk sosok "Pear"

Penekanan utama saat melakukan latihan kekuatan harus di bagian atas. Anda tidak akan bisa memompanya melebihi batas, dan keseimbangan tertentu akan muncul pada gambar. Pull-up, ekstensi lengan dengan dumbel ke samping, dumbbell press ke atas, dorongan blok atas dengan 6-8 repetisi dalam pendekatannya sempurna.

Saat melatih tubuh bagian bawah, bekerja dengan beban berat merupakan kontraindikasi, karena tujuannya bukan untuk memompa, melainkan untuk membakar lemak yang ada. Pilihan ideal adalah lunge, squat, ekstensi kaki di simulator. Jumlah pengulangan adalah 10-15.

Latihan kardio harus mencakup beban pada tubuh bagian bawah - ellipsoid, berjalan. Stepper dikontraindikasikan, karena dapat menambah ukuran kaki.

Latihan untuk "gambar V"

Latihan kekuatan untuk anak perempuan dengan tipe tubuh seperti ini, pertama-tama, harus ditujukan untuk menambah volume pada kaki. Untuk melakukan ini, pertama-tama Anda dapat melakukan latihan kompleks yang berat (bench press, squat, deadlift dengan kaki lurus), lalu memoles dengan ekstensi, lunge dengan barbel atau dumbel, penculikan, melompat dari squat yang dalam. Pendekatannya harus 6-8 repetisi.

Latihan tubuh bagian atas harus multi-repetisi (20 repetisi per set).

Dari semua jenis kardio, mungkin pilihan ideal adalah stepper. Ini akan membantu memberi volume pada kaki dan membakar kalori. Treadmill merupakan kontraindikasi, dan ellipsoid dilarang keras. Ini terlalu mengeringkan kaki, yang secara visual hanya menambah volume pada bagian atas.

Latihan untuk sosok "Persegi Panjang".

Seperti disebutkan sebelumnya, tipe tubuh ini ditandai dengan tidak adanya pinggang dan timbunan lemak di bagian panggul dan perut. Dan perjuangan untuk penampilan pinggang itulah yang menjadi tujuan utama para gadis dengan tipe figur seperti ini. Dan di sini perlu disadari satu kebenaran sederhana - tidak ada pinggang dan tidak akan pernah ada! Ya, begitulah alam memutuskan, tidak ada yang bisa dilakukan untuk mengatasinya. Dalam kasus tipe tubuh seperti ini, perut hanya bisa “kering” dengan makan yang benar dan menggunakan hula hoop.

Latihannya singkat tetapi sangat intens. Setiap kelompok otot harus dilatih seminggu sekali.

Saat melakukan latihan kekuatan, penting untuk menghindari stres pada punggung bagian bawah. Anda sebaiknya tidak melakukan gerakan memutar dengan beban (terutama memiringkan ke samping dengan dumbel), deadlift. Squat dengan beban berat juga tidak akan membantu memberikan volume pada bokong. Ini hanya akan memperkuat otot pinggang Anda dan membuatnya lebih besar. Dalam hal ini, shoulder press, bench press, squat, dan traksi blok atas akan efektif. Jumlah pengulangannya adalah 6-8 dalam setiap pengulangan.

Namun perhatian pada kartu truf utama - kaki - harus diberikan dua kali seminggu. Anda dapat membuat latihan seperti ini:

latihan kompleks yang berat (menerjang, menekan);
menggiling dengan lead, lunge, extension.

Namun di sini penting untuk dipahami: apakah Anda dapat merasakan secara akurat bagian tubuh mana yang mendapat beban. Jika sebagian ketegangan mengarah ke punggung bawah dan Anda tidak dapat "mematikannya", maka Anda harus memberikan preferensi pada beberapa pengulangan latihan kaki sederhana.

Dari sekian banyak jenis latihan kardio, berikan preferensi pada latihan yang bebannya mengarah ke bagian tengah (stepper, lintasan miring).

Latihan untuk sosok jam pasir

Tentu saja, gadis dengan tipe tubuh seperti ini sangat beruntung: lemak disimpan secara merata, dan pinggang selalu lebih sempit daripada pinggul dan dada. Namun jangan lupa bahwa dengan sikap yang salah terhadap tubuh Anda, data alam yang paling indah pun bisa sangat rusak.

"Jam Pasir" memungkinkan Anda membangun tubuh yang indah di aula. Selebihnya hanya bisa mengoreksi apa yang telah diberikan alam. Prinsip utamanya adalah variasi latihan, pendekatan, istirahat di antara mereka, pengulangan. Sehingga badan akan bugar dan tidak mencapai dataran tinggi.

Durasi setiap program harus dari 6 hingga 8 minggu. Setelah itu, ada baiknya mulai mengubah latihan, jumlah pengulangan dalam pendekatan.

Latihan untuk anak perempuan dengan bentuk jam pasir harus mengandung kardio . Dan semakin bervariasi, semakin baik hasilnya. Elips, stepper, berjalan menanjak, berlari, bersepeda - pilihannya bagus. Ini adalah latihan kardio yang harus dilengkapi dengan beban kekuatan untuk melatih kelompok otot tertentu. Setelah berolahraga dengan kaki, lakukan jogging, setelah berlatih dengan beban di lengan - ingat ellipsoid atau mesin dayung.

Frekuensi kelas hanya dua kali seminggu selama 25-30 menit.

Latihan untuk sosok "Apple".

Kelas untuk anak perempuan dengan tipe tubuh seperti ini mungkin yang paling intens dan cepat. Rekomendasi utama adalah melakukan latihan yang kompleks, interval antar set (4-5) harus minimal, karena tujuan utamanya adalah membakar lemak. Aerobik kekuatan seperti itu (atau latihan kekuatan intensitas tinggi) adalah yang Anda butuhkan. Hanya transisi cepat dari satu simulator ke simulator lainnya, kecepatan latihan yang tinggi akan membantu mengatasi timbunan berlebihan di perut. Untuk tujuan yang sama, efektif menggunakan hula hoop dan melakukan latihan perut.

Latihan kekuatan harus fokus pada melatih kaki untuk menciptakan keseimbangan dengan tubuh bagian atas. Leg press, deadlift, squat dengan rentang repetisi 6-8 per set akan efektif.

Saat melakukan beban kardio, secara harfiah semuanya bisa digunakan, kecuali ellipsoid.

Gadis-gadis terkasih, apa pun sosok Anda, ingatlah bahwa segala kekurangannya dapat diatasi dengan bantuan olahraga, yang harus menjadi bagian integral dari kehidupan setiap orang yang peduli dengan kesehatannya.

Berlangganan saluran kami diGrup Telegram masuk

Mengapa perempuan datang ke gym? Kami memilih 3 kelompok tugas utama:

menghilangkan kelebihan lemak tubuh;
mengencangkan alat otot tanpa koreksi berat badan;
penambahan berat badan dan perbaikan bentuk tubuh secara umum.

Semua individualisasi program pelatihan harus dimulai dengan identifikasi masalah-masalah ini. Namun Anda tidak akan bisa menghilangkan lemak berlebih di bokong, meninggalkannya di area dada. Anda tidak bisa begitu saja menghilangkan lemak di pinggang dan membiarkannya di pinggul. Timbunan lemak, jika Anda berusaha menghilangkan kelebihannya, tersebar merata di seluruh bagian tubuh. Pertama-tama, itu akan tercermin di wajah Anda. Ini akan kehilangan kebulatannya. Tapi hal itu seharusnya tidak membuat Anda takut.

Melihat perubahan pada penampilan Anda, Anda harus memberi selamat pada diri sendiri atas dimulainya tugas penting - pembuangan kelebihan simpanan. Bersabarlah selama sebulan, dan Anda akan menemukan penurunan nyata pada lingkar pinggang dan panggul, dan selanjutnya pinggul. Ingatlah bahwa tidak ada latihan perut yang paling intens yang akan membuat pinggang Anda lebih ramping sambil mempertahankan lingkaran lainnya. Semuanya akan berkurang secara merata dan proporsional dengan stok yang sudah tersedia. Oleh karena itu, lemak terakhir akan meninggalkan area yang paling banyak mengandung lemak.

Pada saat yang sama, terdapat hubungan yang jelas antara beban pada bagian tubuh tertentu dan derajat pertambahan kelilingnya.

Jika Anda kekurangan berat badan, pertama-tama Anda harus memuat area yang perlu dibulatkan (tentu saja, karena otot, bukan lapisan lemak).

Dalam hal ini, elemen pembentuk utama sosok Anda adalah kerangka, otot-otot yang melekat padanya, dan lapisan lemak subkutan yang menutupinya.

Elemen yang paling plastis dan dapat diperbaiki adalah otot. Namun sayangnya, tidak semua otot (atau lebih tepatnya, tidak semua serat otot). Tumbuh dalam ketebalan dan mengubah bentuk keseluruhan seluruh otot, dan karenanya bagian tubuh tertentu, hanya serat otot putih (berkedut cepat). Namun serat ini hanya merespon beban daya (binaraga). Tidak ada "langkah", "slide", "aerobik air", dan sistem latihan eksotik lainnya "di tengah kerumunan" yang dapat mengubah bentuk otot Anda, karena serat otot yang salah bekerja sehingga dapat berubah bentuk di bawah pengaruh memuat. Kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri tanpa kesulitan: binaraga bersyarat.

Lapisan lemak adalah elemen pembentuk bentuk lainnya (atau lebih tepatnya, “pendistorsi bentuk”). Jika jumlahnya tidak banyak, dan terletak di bawah kulit di tempat yang tepat, itu akan menghaluskan bentuk sosok Anda dengan menyenangkan, memberi Anda feminitas. Jika jumlahnya banyak maka akan mempermalukan sosok Anda. Sulit untuk tidak setuju dengan hal ini, dan mitos bahwa kebanyakan pria menyukai wanita gemuk diciptakan dan dibiarkan berkeliaran di dunia oleh wanita gemuk itu sendiri. Lemak hanya bisa dihilangkan dengan melakukan latihan aerobik dan pola makan yang tepat. Hanya kerja aerobik yang mampu memobilisasi asam lemak dan membakarnya menjadi serat spesifik yang bergerak lambat. Serat-serat ini praktis tidak berfungsi di bawah beban listrik. Jadi satu gym tidak akan menyelesaikan masalah ini. Pendekatan terpadu akan menyelesaikan masalah Anda!

Yang paling “kaku” dan tidak bisa diubah adalah tulang punggung. Sepanjang hidup kita, kita harus menjalani apa yang nenek moyang kita berikan kepada kita dalam pengertian ini. Analisis ciri-ciri tulang punggung merupakan bagian tersulit dalam pengembangan program pelatihan individu.

Sebisa mungkin, abstraksi sebanyak mungkin dari lapisan lemak Anda, berapa pun ketebalannya, serta dari massa otot, apa pun bentuknya. Coba bayangkan tulang Anda seolah-olah sedang di rontgen. Bagi seseorang yang bahkan belum memahami dasar-dasar anatomi, abstraksi seperti itu bisa jadi sulit.

Namun Anda harus berusaha memaksakan seluruh imajinasi Anda, karena isi pelatihan selanjutnya akan bergantung pada keakuratan apa yang dapat Anda bayangkan. Yang terbaik adalah berdiri telanjang di depan cermin besar dan mencoba menghilangkan kekaguman buta terhadap tubuh Anda. Dekati diri Anda secara kritis. Ingatlah bahwa orang yang tidak kritis hampir tidak pernah konstruktif. Dan Anda juga memerlukan pendekatan konstruktif untuk menghilangkan kekurangan Anda!

Untuk memudahkan tugas, kami tidak akan mengoperasikan konsep anatomi yang rumit, tetapi kami akan menentukan struktur kerangka berdasarkan seberapa mirip garis besarnya dengan pola huruf cetak "A", "T", "X" dan "H" dan di masa depan kita akan menunjukkan jenis kerangka dengan cara ini: “ A”, “T”, “X” dan “H”. Untuk mempermudahnya, mari kita analisis semua jenis ini.

Tipe kerangka “A” ditandai dengan bahu sempit dan panggul lebar. Perbedaan lebar bahu dan panggul bisa cukup signifikan atau tidak terlalu mencolok. Tapi bagaimanapun juga, gambarnya terlihat seperti huruf "A". Tampaknya meluas ke bawah, dan perluasan ini ditentukan tidak hanya oleh jumlah lemak yang terakumulasi di berbagai bagian tubuh, namun, lebih jauh lagi, oleh struktur kerangka. Jenis kerangka ini ditandai dengan akumulasi lemak yang dominan di tubuh bagian bawah - di daerah panggul, perut bagian bawah, dan pinggul. Bahkan yang ekstrim pun mungkin terjadi: tubuh bagian atas (sampai pinggang) bisa kurus, dan bagian bawah bisa penuh. Wanita dan anak perempuan dengan jenis tulang ini cenderung mengalami kesulitan menghilangkan lemak dari tubuh bagian bawah, dan pola latihan mereka harus mencerminkan ciri ini.

Biasanya, wanita dengan tipe gambar "A" mereka dibedakan oleh pinggang tipis dan perawakan kecil, dan banyak pria menyukai fitur tambahan ini - mereka menganggapnya sangat feminin. Namun tak jarang timbunan lemak di tubuh bagian bawah bertambah hingga ukurannya jelek, yang tentu saja merusak bentuk tubuh, karena berubah menjadi semacam buah pir raksasa.

Jika Anda memiliki tipe tubuh “A”, tugas utama Anda adalah menghilangkan lemak di tubuh bagian bawah, memberikan elastisitas, dan juga membangun massa otot di tubuh bagian atas. Pertama-tama - di area bahu, dada dan punggung (sehingga berkurangnya perbedaan antara lingkar dada dan panggul menghaluskan beberapa disproporsi Anda).

Satu set latihan perkiraan untuk wanita dan anak perempuan dengan tambahan ketik "A"(Sewa pelatih pribadi untuk melatih teknik gerakan)

Pemanasan - 5-15 menit.
Memutar berbentuk V sambil duduk di tepi bangku (mengangkat lutut ke dada) - 3 × 20-25.
Torso terangkat pada papan miring (kaki harus ditekuk dan punggung dibulatkan) - 3 × 15-25.
Bench press, berbaring di bangku miring - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Mengembangbiakkan tangan dengan dumbel berbaring - 3 × 8-10.
Baris untuk kepala pada balok tinggi - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Mengembangbiakkan lengan dengan dumbel pada tanjakan 3×8.
Mengangkat lutut ke dada dalam keadaan digantung di palang - 2xMax.
Barbell Squat atau Barbell Squat Lebar - 3 x 20-25.
Tekuk kaki berbaring di simulator 3×12.
Pengangkatan panggul berbaring telentang dengan defleksi punggung - 3 × 35-50.
Menekuk lutut ke depan dengan satu kaki - 3 × 15-25.
kerjakan simulator untuk otot perut miring 2×30-50.
kardio - 15-25 menit.

Mencatat dosis latihan 15-25, 50-70 berarti Anda harus memulai dengan 15 repetisi, dan secara bertahap, selama beberapa minggu, mencapai batas atas. Latihan 4 dan 6 harus dilakukan dengan menggunakan teknik “piramida”, yaitu dari pendekatan kedua hingga terakhir di masing-masing latihan, menambah beban. Kata “Maks” berarti Anda harus mengupayakan jumlah pengulangan maksimum dalam latihan ini.

Tipe kerangka “T” ditandai dengan bahu yang lebih lebar dibandingkan dengan panggul, batang tubuh yang berbentuk kerucut. Ini adalah gaya sosok yang sangat sporty, yang banyak orang coba mendekatkan karena bahu palsu. Tipe "T" ditandai dengan dominasi akumulasi lemak berlebih di tubuh bagian atas - dari pusar ke atas. Pada saat yang sama, dada yang cukup besar bisa diletakkan di atas panggul yang sempit dan kaki kurus yang memanjang. Pinggang dengan penambahan jenis ini bisa menjadi tidak terekspresikan, terkadang tersembunyi oleh lapisan lemak berlebih.

Dengan pertumbuhan tinggi, disproporsi seperti itu dapat sedikit dihaluskan, sedangkan dengan pertumbuhan kecil akan merusak kesan gambar tersebut. Tugas Anda, jika Anda memiliki kerangka tipe "T", adalah membuang lemak tubuh dari tubuh bagian atas sebanyak mungkin dan membangun otot-otot daerah gluteal dan femoralis (sehingga lingkarannya yang meningkat memuluskan disproporsi yang ada).

Satu set latihan untuk wanita dan anak perempuan dengan tambahan ketik "T" bisa jadi, misalnya, seperti ini:

(untuk mengasah teknik latihan, hubungi personal trainer)

Pemanasan - 5-15 menit.

bekerja pada simulator untuk otot perut miring - 2 × 30-50.

Barbel jongkok posisi lebar atau mesin leg press 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Tekuk kaki berbaring di simulator - 4 × 10.
Hiperekstensi (mengangkat batang tubuh dari posisi tengkurap dengan pinggul melintasi bangku tinggi dengan kaki tetap) 3×15-20.
Bench press, berbaring - 3 × 12-15.
Pengurangan siku ke depan pada mesin peck deck - 2 × 12.
Tarik ke dada dengan cengkeraman sedang pada balok tinggi - 3 × 12-15.
Pengangkatan batang tubuh dengan putaran pada papan miring - 2 × 15-25.
Mengangkat kaki gantung di palang - 2xMax.

Pedoman kompleks ini sama dengan pedoman sebelumnya.

Tipe kerangka “X” ditandai dengan lebar bahu dan panggul yang sama, pinggang yang menonjol, dan proporsionalitas umum. Ini tentu saja merupakan jenis penambahan yang paling feminin, namun dengan sikap ceroboh terhadap diri sendiri, sering kali terjadi ketika timbunan lemak berlebih di bokong, pinggul, dada, dan bahu mengubah tubuh menjadi semacam gitar besar.

Tugas wanita dan anak perempuan dengan tipe tubuh ini adalah menjaga kekencangan semua kelompok otot dan mencegah kelebihan lemak tubuh.

tipe X":

(seorang pelatih pribadi akan mengajari Anda cara melakukan latihan dengan benar)

Pemanasan - 5-15 menit.
Pengangkatan batang tubuh pada papan miring - 3 × 15-25.
Pers bangku - 2 × 10-12.
Mengembangbiakkan tangan dengan dumbel berbaring - 2 × 10-12.
“Pullover” berbaring melintasi bangku (penculikan lengan lurus dengan dumbbell ke belakang dan ke bawah) 2 × 12-15.
Tarik ke dada dengan pegangan paralel pada balok tinggi - 2 × 12-15.
Tarik ke perut pada balok rendah - 2 × 12-15.
Memutar V, duduk di tepi bangku - 2 × 25-30.
Tekan kaki bangku - 2 × 15-20.
Tekuk kaki berbaring di simulator - 2 × 10-12.
Hiperekstensi panggul - 2 × 15-20.
Penculikan kaki (kanan atau kiri) pada balok rendah - 2 × 15-20.
Bangkit dengan jari kaki, berdiri - 2 × 12-15.
Kenaikan kaki miring - 2×12-15

Tipe kerangka “H” menyelesaikan perjalanan anatomi dan metodologis kami. Jenis penambahan ini ditandai dengan lebar bahu dan panggul yang kira-kira sama, pinggang yang tidak terekspresikan (dan lebih sering - lebar). Pada saat yang sama, jika Anda menderita kelebihan lemak tubuh, lingkar pinggang Anda bahkan mungkin melebihi lingkar panggul Anda (dalam kasus ekstrim, hal ini membuat bentuknya terlihat seperti tong).

Tugas utama wanita dan anak perempuan dengan tipe tubuh ini adalah menghilangkan lemak berlebih sebanyak mungkin dan membangun massa otot di bahu, dada, panggul, dan pinggul (sehingga lingkar pinggang mereka yang bertambah menekankan lingkar pinggang dan memberikan sosoknya terlihat lebih feminim).

Satu set perkiraan latihan untuk penambahan ketik "H":

(untuk latihan pembelajaran, hubungi spesialis)

Pemanasan - 5-15 menit.
Angkat lutut gantung di palang -3 x Maks.
Mengangkat batang tubuh (tangan di belakang kepala) hingga lutut berbaring di bangku, kaki diletakkan, misalnya, di palang yang terletak di rak barbel - ZxMax.
Bench press, berbaring - 2 × 8-10.
Mengembangbiakkan tangan dengan dumbel di bangku miring - 2 × 8-10.
Menyilangkan tangan pada balok, berdiri miring 2×8-10.
Tarik kepala pada balok tinggi - 3 × 10-12.
Tarik ke perut pada balok rendah - 2 × 8-10.
Memutar V sambil duduk di tepi bangku - 2 × 25-30.
Leg press atau barbell squat posisi lebar - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Tekuk kaki berbaring di simulator - 4 × 8-10.
Bangkit dengan jari kaki, berdiri di atas simulator - 3 × 12.
Pengangkatan panggul berbaring telentang dengan dumbel atau cakram dari barbel di perut - 3 × 12-15.
Hiperekstensi dengan dumbbell di dada 3×12-15.
Rotasi pada simulator untuk otot perut miring - 2 × 50-100.

Tentu saja, program yang tidak bersifat individual untuk Anda dijelaskan di sini. Mereka dapat disesuaikan oleh pelatih pribadi Anda agar lebih sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda. Tetapi jika Anda berlatih sendiri, maka program yang diusulkan akan mulai memperbaiki penambahan Anda dalam waktu 1,5-2 bulan. Program-program ini benar-benar berhasil!

Sangat penting untuk dipahami bahwa jenis tulang punggung yang telah kami analisis tidak terlalu umum dalam bentuk aslinya. Kemungkinan besar, Anda akan menemukan kombinasi dua jenis sifat. Jangan biarkan hal ini membingungkan Anda: setelah membaca artikel dengan cermat, Anda akan memahami logika membangun kompleks, dan Anda akan dapat memilih latihan yang akan memecahkan masalah spesifik Anda.

Ingatlah juga bahwa tidak ada cita-cita yang jelas tentang konstitusi perempuan yang dapat memenuhi selera semua orang tanpa kecuali. Tugas Anda sama sekali bukan untuk menyenangkan semua orang, tetapi menjadikan diri Anda layak dikagumi dan dicintai oleh orang yang lokasinya ingin Anda menangkan. Percayalah, jika Anda tidak hanya menggunakan apa yang diberikan alam kepada Anda, tetapi juga meningkatkan fisik Anda hingga batasnya, harga diri Anda akan tumbuh tak terkira. Anda cukup mampu menjadikan diri Anda lebih menarik daripada yang Anda bayangkan. Dan cara utama untuk mencapai hal ini adalah program pelatihan individual.

Berdasarkan buku "Pelatihan kebugaran"

Jika berbicara dengan cewek pemula yang baru datang ke gym, ternyata kebanyakan dari mereka menganggap dirinya gemuk dan ingin menurunkan berat badan. Oleh karena itu, untuk menyenangkan instruktur, mereka dengan patuh menghabiskan sebagian besar pelatihan di treadmill. Sebulan kemudian, setelah kehilangan beberapa kilogram, gadis-gadis itu mulai berpikir tentang bagaimana, sekarang, bagaimana kaki mereka, melingkari bahu dan lengan mereka. Ya, dan itu akan menyenangkan!

Oleh karena itu, beberapa latihan beban yang paling nyaman ditambahkan ke beban aerobik. Hasilnya, program untuk anak perempuan di gym berubah menjadi sesi kardio setengah jam dan satu set 5-6 latihan yang dilakukan dalam 3-4 set, masing-masing 10-12 repetisi.

Skema seperti itu menjadi jenis beban yang konstan, familiar dan sangat nyaman. Baik untuk gadis itu maupun untuk instrukturnya. Pada awalnya memang memberikan efek. Namun hanya untuk waktu yang singkat. Kemudian tubuh beradaptasi dengan beban seperti itu, dan tubuh berhenti meresponsnya.

Pemula pria mengalami kemajuan di gym lebih cepat dibandingkan wanita dan mendapatkan efek latihan lebih lama. Mengakui perkembangan beban kerja, mereka terus-menerus memberi tekanan pada otot mereka, setiap kali menggantungkan lebih banyak beban pada palang dan simulator. Terkadang merugikan teknik latihan dan akal sehat. Mereka melakukan ini karena:

Ini meningkatkan harga diri mereka
Pada awalnya, pertumbuhan otot berhubungan langsung dengan perolehan kekuatan.
Ini adalah cara yang bagus untuk menarik perhatian orang-orang di sekitar Anda di gym.

Bagi wanita yang baru saja bergabung dengan klub olahraga, jalur kemajuan dan peningkatan bentuk tubuh mereka tampaknya sepenuhnya mustahil, dan karena alasan berikut:

Bisa mematahkan paku
Tali pergelangan tangan meninggalkan bekas
Mereka menginginkan sosok yang sempurna, bukan massa otot yang kasar

Gadis-gadis di gym sering kali terpikat oleh segala macam kerumitan, klise, dan stereotip. Ketika tahap awal pelatihan tertinggal bagi mereka, kebuntuan muncul: mereka tidak ingin mengikuti jalur laki-laki dalam membangun massa otot, tetapi mereka tidak tahu bagaimana membentuk otot yang tidak ingin tumbuh dari latihan yang modis.

Pada tahap ini, program latihan untuk wanita berubah menjadi serangkaian gerakan yang sangat kompleks dan rumit yang dilakukan dengan beban yang “konyol” dan tanpa efek apa pun. Otot bereaksi terhadap stres, dan jika tidak, mereka tidak akan tumbuh. Tampaknya jalan buntu - tidak ada jalan keluar. Tapi, sepertinya saja. Ada banyak pilihan untuk menyelesaikan masalah, dan sebagian besar terletak pada ciri-ciri tubuh wanita.

Kebanyakan wanita yakin bahwa latihan wanita mereka di gym berbeda dengan pria hanya dalam rangkaian latihannya. Katakanlah, ada latihan pria yang kasar, dan latihan wanita yang halus. Tapi ternyata tidak. Semua latihan keras yang dilakukan oleh pria berkeringat, squat, deadlift, dan bench press, menumbuhkan bokong dengan sempurna, membulatkan bahu, dan membantu wanita.

Saya sudah berbicara tentang latihan untuk anak perempuan dan teknik penerapannya di artikel saya. Hari ini saya ingin berbicara tentang teknik pelatihan yang dapat membantu seorang gadis di gym mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat.

Kesimpulan: tidak ada latihan untuk wanita dan pria, hanya saja anak perempuan di gym harus berlatih secara berbeda dari pria

Superset untuk anak perempuan

Ketika di awal artikel saya menulis bahwa perempuan lebih tangguh dibandingkan laki-laki, saya sama sekali tidak memihak. Menurut penelitian ilmiah, otot pada sebagian besar wanita mendominasi. Mereka tidak berbeda dalam kekuatan yang besar, tetapi mereka memiliki kelelahan yang rendah. Artinya, tidak ada gunanya meniru skema pelatihan pria secara membabi buta, Anda harus membuatnya sendiri.

Saya mengusulkan untuk memodifikasi program pelatihan standar untuk anak perempuan, yang terdiri dari beberapa latihan yang dilakukan satu demi satu, dengan menggabungkannya ke dalam kelompok yang disebut superset, di mana dua atau lebih latihan dilakukan tanpa istirahat. Dan ada beberapa jenis grup tersebut:

Nama	Jumlah latihan	kelompok otot	Banyak latihan
Superset untuk satu kelompok otot	Dua	Dada	Bench Press + Angkat Dumbbell Berbaring
Superset untuk kelompok otot yang berbeda	Dua	Bisep, trisep	Standing Barbell Curl + Tutup Pegangan Bench Press
Triset	Tiga	Kembali	Pulldown atas + baris membungkuk + pulldown bawah
Kumpulan bersarang	Tiga	Trisep	Narrow Grip Bench Press + Block Extension + Close Grip Bench Press (tetapi dengan bobot lebih ringan)
seri raksasa	Empat	Kaki	Barbel jongkok + ekstensi kaki barre + leg press + hack squat

Terlepas dari kerumitan yang tampak, program pelatihan untuk anak perempuan seperti itu sangat cocok untuk mereka dalam hal fisiologi dan memiliki keunggulan yang tidak dapat disangkal:

Waktu yang dihabiskan otot di bawah beban meningkat 2-4 kali lipat. Bagi mereka, hal ini membuat stres, dan mereka terpaksa meresponsnya dengan pertumbuhan. Otot-otot kaki dan bokong merespons beban seperti itu dengan sangat baik. - ini sangat benar.
Superset meningkatkan pengeluaran kalori. Dengan berlatih dengan cara yang sama, seorang gadis secara bersamaan dapat meningkatkan kepadatan massa ototnya dan menurunkan berat badan.
Otak wanita lebih baik dalam melakukan banyak tugas dibandingkan pria. Seorang gadis yang melakukan beberapa latihan sekaligus mempertahankan konsentrasi mental tingkat tinggi di masing-masing latihan untuk waktu yang lebih lama.
Latihan wanita yang dibuat dengan gaya ini memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu lebih singkat, sehingga mengurangi waktu Anda di gym.

Catatan: Agar latihan superset wanita benar-benar efektif, latihan harus dipilih dengan mempertimbangkan lokasi simulator. Waktu perpindahan dari satu ke yang lain tidak boleh lebih dari 8-10 detik.

Kesimpulan: Latihan superset wanita adalah program latihan yang sempurna untuk seorang gadis di gym

Latihan untuk seorang gadis dengan penurunan berat badan yang lambat

Ini adalah variasi efektif lainnya dari program latihan untuk anak perempuan di gym. Meskipun wanita lebih tahan lama dibandingkan pria, mereka memiliki proses yang lebih buruk dalam meningkatkan kekuatan ledakan. Oleh karena itu, segala macam trik pria saat mengangkat beban tidak akan menghasilkan apa-apa. Saya berbicara tentang kecurangan (dari bahasa Inggris cheat, deception).

Teknik ini paling sering digunakan saat mengangkat barbel untuk bisep. Ketika beban terlalu besar, pria mengangkat barbel bukan dengan kekuatan otot bisep, tetapi melemparkannya ke titik teratas dengan seluruh tubuh, lalu menurunkannya secara perlahan. Banyak orang sangat menyukai teknik ini sehingga mereka menggunakannya di hampir setiap latihan untuk menambah massa otot. Hal ini memberi mereka kesempatan untuk berlatih dengan beban lebih banyak, namun secara paralel, sangat meningkatkan risiko cedera.

Pelatihan untuk seorang gadis dengan penurunan berat badan yang lambat selalu efektif

Tapi gaya latihan ini tidak cocok untuk gadis di gym. Untuk memaksimalkan penggunaan daya tahan saya, saya menyarankan untuk mengubah kecepatan latihan apa pun secara artifisial. Angkat beban dengan kecepatan normal, lalu turunkan, perlambat gerakan barbel atau dumbel sebanyak 2 kali. Karena kekhasan fisiologinya, seorang wanita di gym dapat melakukan lebih banyak pengulangan dalam suatu latihan jika dia bekerja dengan lambat.

Kesimpulan: pelatihan untuk seorang gadis dengan penurunan proyektil yang lambat akan membuat otot bekerja dengan penuh tekanan. Beratnya harus dikurangi, tetapi hasilnya sepadan.

Latihan untuk wanita dengan gaya yang banyak

Menurut semua penelitian yang sama, perempuan lebih mudah menguasai sejumlah besar pekerjaan. Lebih dari sekali saya memperhatikan gadis-gadis di gym yang berlatih selama 2-3 jam dan tampak hebat serta merasa hebat. Dalam hal ini, selain memperlambat serat otot, ciri lain dari fisiologi wanita, estrogen, juga termasuk dalam pekerjaan tersebut. Berdasarkan sifatnya, ia bersifat anti-katabolik (mencegah kerusakan massa otot), berperan dalam tubuh wanita sebagai ahli dalam memperbaiki serat otot yang rusak.

BUKU CARA MAKAN LEZAT, BERBAGAI DAN SEHAT

Selain itu, perbandingan hasil fisik tim angkat besi putra dan putri Tiongkok menunjukkan bahwa wanita, tidak seperti pria, mendapatkan efek lebih besar dari tiga set yang diselesaikan dalam sebuah latihan dibandingkan dari satu set. Berdasarkan hal ini, saya menawarkan dua program pelatihan volume tinggi untuk anak perempuan di gym.

Opsi 1. Pelatihan volume bahasa Jerman untuk anak perempuan

Inti dari program ini sederhana untuk dipermalukan. Untuk setiap kelompok otot, latihan utama dan paling efektif dipilih, yang memberikan pengembalian terbesar dan satu latihan tambahan yang lebih mudah. Misalnya, untuk kaki - jongkok dengan barbel dan meluruskan kaki di simulator. Dan keseluruhan latihan terdiri dari 10 set barbell squat yang dilakukan sebanyak 10 repetisi dan 3-4 set pelurusan yang dilakukan setelah squat selesai.

Opsi 2. Latihan wanita usia dua puluhan

Variasi ini juga tidak terlalu rumit dan terdiri dari melakukan serangkaian latihan biasa, tetapi hanya jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan harus tepat 20.

Kedua opsi ini bekerja dengan baik, tetapi menurut pengalaman saya, visi latihan volume Jerman lebih kondusif untuk meningkatkan massa otot, dan bekerja dalam 20 repetisi memberikan bentuk otot yang lebih halus.

Kesimpulan: pelatihan gaya volumetrik untuk wanita merupakan pilihan lain untuk membuat program pelatihan dengan mempertimbangkan peningkatan daya tahan tubuh wanita

Latihan statis untuk anak perempuan

Jenis beban ini akhir-akhir ini menjadi sangat populer di gym, terutama bagi wanita. Dan ini tidak mengherankan, karena tingkat tekanan darah mereka lebih rendah dibandingkan pria. Oleh karena itu, lebih sedikit darah yang mengalir ke otot-otot yang tegang selama latihan. Lebih sedikit rasa terbakar pada otot, menurunkan ambang nyeri, yang berarti latihan bisa dilakukan lebih lama. Latihan statis memberikan efek lebih besar pada wanita dibandingkan pria.

Manfaat senam statis untuk anak perempuan adalah sebagai berikut:

Terjadi peningkatan kekuatan, tanpa peningkatan volume otot
Meningkatkan kepadatan otot, meningkatkan kelegaannya
Memperkuat ligamen dan persendian
Kontraksi otot yang kuat dan berkelanjutan menyebabkan pengeluaran kalori yang tinggi

Saya sarankan untuk memasukkan beberapa latihan statis di akhir latihan gym Anda. Dan untuk mendapatkan gambaran yang lebih spesifik tentang melakukan latihan dalam mode statis, saya sarankan menonton videonya.

Latihan statis untuk seorang gadis

Saya menjelaskan tiga pilihan program pelatihan untuk anak perempuan. Namun memasukkan semuanya sekaligus dalam satu pelajaran tidaklah sepadan. Pilihan yang baik adalah merotasinya setiap minggu. Jika setelah beberapa waktu tubuh mulai terbiasa dengannya, mereka dapat digabungkan dengan hati-hati dalam satu latihan, karena semuanya merupakan jenis beban yang membuat stres dan menghabiskan energi.

Kesimpulan

Saya berharap variasi program latihan gadis di gym yang telah saya uraikan dapat membuat Anda berlatih lebih bervariasi, menarik, dan bermanfaat. Jadilah sehat dan anggun.