Peregangan untuk pemula. Rahasia peregangan. Latihan peregangan untuk pemula: sederhana, efektif, aman Cara melakukan peregangan di rumah

Latihan peregangan meningkatkan pemulihan otot setelah latihan kekuatan. Mereka adalah bagian penting dari rencana penurunan berat badan, kesehatan, atau latihan kekuatan. Atlet, penari, dan pekerja kantoran sederhana perlu mengencangkan otot. Hipodinamia, postur tubuh yang tidak wajar saat bekerja di depan komputer, “berjalan” sambil duduk di dalam mobil - semua ini memperbudak otot, menghilangkan rentang gerak alami sendi dan mengharuskan seseorang untuk memasukkan latihan peregangan dalam program pelatihan. Anda dapat melakukan peregangan setiap kali setelah latihan kekuatan atau kardio, mencurahkan 30 detik untuk kelompok otot utama, atau Anda dapat menyoroti latihan peregangan dalam satu hari. Untuk pemula, latihan ditampilkan dalam amplitudo alami, tanpa “pegas” dan mendorong tubuh ke dalam pose melalui rasa sakit. Gerakan seperti itu bisa dilakukan sendiri di rumah.

Singkatnya, peregangan adalah satu-satunya kesempatan bagi tubuh untuk mengkompensasi semua beban berlebih dan aksial yang kita alami selama kerja kekuatan dan aktivitas sehari-hari. Hanya selama peregangan sendi tidak mengalami kompresi, yang merupakan pencegahan peradangan terbaik. Selain itu, peregangan meningkatkan mobilitas dalam kehidupan sehari-hari dan mengurangi rasa sakit.

Manfaat peregangan adalah:

Meredakan kekakuan otot, memberi kesempatan bergerak bebas;
Membantu dengan plastisitas dan keanggunan bahkan bagi mereka yang memiliki masalah nyata di sini;
Meningkatkan mobilitas pada persendian;
Membantu melakukan latihan kekuatan dengan teknik yang benar;
Menyediakan otot dengan darah dan oksigen untuk pemulihan;
Merilekskan sistem saraf pusat;
Memperkuat ligamen dan koneksi neuromuskular;
Bekerja dengan koordinasi gerakan;
Membantu untuk bergerak lebih lancar dan akurat dalam menari dan seni bela diri;
Menghilangkan ketidakseimbangan postur

Penduduk hanya mengetahui satu jenis peregangan - ini adalah saat seseorang meregangkan ototnya sendiri, dengan tenang dan lancar. Hanya sedikit orang yang tahu, tetapi selain itu, ada latihan yang umumnya tidak dikaitkan di benak banyak orang dengan peregangan, namun demikian, latihan tersebut adalah peregangan. Jadi, berdasarkan jenisnya, latihan dapat dibagi menjadi:

peregangan balistik- ini adalah gerakan menyapu cepat yang dapat dilihat di gudang petarung dan pesenam, dilarang dalam kebugaran, karena dengan sedikit mobilitas sendi dan kurangnya kontrol pada bagian tengah tubuh dapat menyebabkan cedera;
Peregangan pasif- pelatih atau terapis pijat menarik otot-otot klien ketika dia hanya mencoba untuk rileks. Meski digambarkan lucu, namun menyakitkan dan tidak menyenangkan. Keberhasilan acara bergantung sepenuhnya pada kualifikasi pelatih dan kemampuan bersantai;
Aktif- kita melakukan peregangan "dengan cara lama" sendiri, mengambil posisi peregangan dan memberikan tekanan pada kelompok otot yang diregangkan, jenis peregangan paling populer yang tersedia untuk pemula, di rumah dan untuk dikuasai sendiri;
statis- secara umum sinonim dengan peregangan aktif dalam posisi statis. Namun dalam sumber berbahasa Rusia, fenomena tersebut dikaitkan dengan pelatihan para yogi dan pesenam. Faktanya, latihan apa pun bisa disebut statis, di mana gerakannya hanya terjadi karena peregangan otot secara alami;
Dinamis- Latihan peregangan adalah gerakan yang dilakukan dengan amplitudo penuh, tetapi tanpa beban. Contohnya adalah pemanasan sebelum kelas aerobik, dimana klien memindahkan beban dari satu kaki ke kaki lainnya, atau melakukan serangkaian deep squat untuk menghangatkan kaki. Peregangan dinamis juga mencakup jenis-jenis peregangan, ketika ketegangan otot sedikit melemah, untuk kemudian memperkuatnya karena amplitudo otot yang lebih besar.

Pemula tidak boleh melakukan peregangan secara agresif dengan gaya balistik atau dinamis. Elemen dinamis diperbolehkan, tetapi harus dilakukan dalam bidang anatomi alami dan terkendali. Misalnya, Anda tidak boleh “mendorong” diri Anda dalam posisi bersila di lantai, Anda hanya bisa melompat sedikit dalam posisi ketika kaki diangkat ke dinding dan direntangkan.

Penting: pemula harus mengikuti aturan sederhana - peregangan dilakukan setelah latihan atau setelah pemanasan menyeluruh. Pemanasan harus meningkatkan detak jantung secara perlahan dengan latihan aerobik sederhana, lalu melakukan serangkaian gerakan yang melibatkan seluruh tubuh. Pemanasan universal - latihan untuk pers, push-up, dan squat.

Jangan memulai dengan perpecahan. Tentu saja itu bagus dan mengesankan, tetapi Anda dapat dengan mudah terluka. Jika tujuannya adalah cross split, regangkan terlebih dahulu otot adduktor dan abduktor paha, serta bagian belakang kaki, kemudian regangkan kaki yang diangkat ke atas di “sudut” beberapa saat. Secara bertahap, dari satu latihan ke latihan lainnya, Anda dapat beralih ke peregangan benang yang mulus. Namun biasanya Anda perlu meluangkan waktu 3 bulan untuk pekerjaan ini untuk melihat kemajuan yang serius. Perpecahan silang secara teknis lebih mudah bagi banyak orang, memerlukan peregangan yang baik pada bagian belakang dan depan paha, dan inilah yang perlu Anda konsentrasikan;
otot punggung- kelompok yang paling diremehkan dalam hal peregangan. Tidak hanya cat-dog, tetapi juga reverse backbends harus ada dalam program ini. Program latihan yang dilengkapi dengan peregangan punggung yang baik lebih efektif daripada program latihan yang hanya meregangkan kaki dan lengan. Ada pendapat bahwa duduk di tali lebih mudah bagi orang yang punggungnya fleksibel dan mobile daripada seseorang yang tidak memiliki kemampuan untuk menekuk punggungnya;
Lakukan pemanasan dengan baik- tanpa pemanasan awal, Anda tidak perlu melakukan peregangan sederhana sekalipun. Dan mereka tidak menggantikan pemanasan itu sendiri. Peregangan membantu menghilangkan klem otot dan kejang hanya dalam satu kondisi - seseorang tidak meraih otot dingin;
Mengalami sakit parah, terutama pada sendi, ligamen, atau otot - sinyal untuk menghentikan latihan peregangan. Ketidaknyamanan dan sedikit rasa perlawanan adalah hal yang normal, nyeri hebat tidak. Anda perlu melakukan peregangan dengan lembut, tidak agresif, dan tidak melebihi kemampuan tubuh untuk mencapai hasil tanpa “kickback” akibat cedera;
Anda tidak perlu menahan napas, lakukan latihan bodyflex atau senam lainnya dengan menahan nafas, jika tubuh belum siap. Hipoksia berdampak buruk pada elastisitas serat otot dan hanya tubuh manusia yang dapat “memaafkan” hal ini, yang tidak meregang terlalu dalam, atau tidak menahan nafas dalam waktu lama;
Meniru orang lain yang terlibat, semangat bersaing dan kegembiraan hidup bermasyarakat lainnya dalam latihan bersama, tinggalkan mereka yang sudah lama berlatih. Anda perlu mengencangkan otot Anda, mendengarkan perasaan Anda sendiri, dan tidak memaksakan kejadian;
geser, melakukan peregangan “pada titik minus”, meletakkan potongan kain di bawah kaki Anda agar meluncur lebih baik juga merupakan ide yang buruk untuk pemula kebugaran. Sebaiknya Anda hanya melatih tubuh Anda sendiri sampai fleksibilitas dan mobilitas sendi meningkat, dan otot menjadi lebih elastis.

Ada anggapan bahwa latihan peregangan sebaiknya dilakukan oleh semua orang. Hal ini didasarkan pada popularitas dan aksesibilitas yoga. Faktanya, peregangan dikontraindikasikan selama masa pemulihan setelah cedera, selama eksaserbasi hipertensi, dengan gangguan irama jantung, selama kehamilan, jika ada risiko solusio plasenta, dan selama eksaserbasi penyakit kronis. Pilihan yang salah adalah mengganti latihan dengan peregangan jika Anda sedang pilek atau perlu mengurangi intensitas sesi.

Sebelum Anda memulai pelatihan, hilangkan prasangka dan kesalahpahaman tentang peregangan:

Peregangan di masa dewasa tidak ada gunanya. Ya, memang lebih mudah bagi anak-anak untuk menjangkaunya, tetapi ketekunan dan ketekunan akan menyelesaikan masalah bagi orang dewasa juga;
Peregangan tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan. Faktanya, latihan peregangan meningkatkan metabolisme, mempercepat semua proses, termasuk pembakaran lemak. Untuk menurunkan berat badan, Anda hanya memerlukan satu syarat - defisit kalori. Peregangan juga membantu meningkatkan pengeluaran kalori. Dan secara tidak langsung mempengaruhi kualitas latihan kekuatan dan kecepatan gerakan selama kardio;
Peregangan adalah proses yang menyakitkan. Tidak selalu, terkadang peregangan otot hanya menimbulkan sedikit ketidaknyamanan, Anda tidak perlu berkonsentrasi pada hal itu, tetapi pada pernapasan, dan sensasinya akan menjadi lebih menyenangkan;
Peregangan tidak cocok untuk sebagian orang karena struktur tubuh dan kurangnya fleksibilitas. Faktanya, orang-orang seperti itu pun perlu meredakan ketegangan dan klem otot agar tidak cedera selama latihan normal.

"Kucing" untuk bagian belakang

Berdiri tegak, merangkak, telapak tangan di bawah bahu, dalam proyeksi sendi, lutut di bawah pinggul. Dengan menarik napas, angkat bagian tengah punggung ke atas, tekuk, dengan pernafasan, seolah-olah melengkung ke arah yang berlawanan, biarkan perut “melorot”. Mulailah dengan periode kecil, sekitar 20 detik di setiap posisi, lanjutkan dengan menambah waktu peregangan.

Posisi awal berbaring telentang, perut dikencangkan agar defleksi alami pada punggung bawah tetap terjaga, namun punggung tetap stabil. Regangkan salah satu kaki tegak lurus dengan badan, pegang dengan tangan dan tarik ke arah bahu. Jika rentang geraknya kurang, Anda bisa menggunakan ikat pinggang, tali, handuk atau ikat pinggang untuk meletakkannya di kaki Anda. Seharusnya tidak ada rasa tidak nyaman di punggung, Anda perlu melakukan peregangan secara aktif, tetapi jangan merobek pantat Anda dari lantai. Memutar tulang belakang juga tidak diperbolehkan. Disarankan juga untuk memantau waktu yang dihabiskan di bawah beban, agar regangannya simetris, Anda harus membuatnya sama di kedua sisi.

Variasi: duduk di lantai dengan bokong, tekuk kaki penyangga sehingga tumit dekat dengan selangkangan, membungkuk ke paha yang diregangkan, pegang kaus kaki dengan tangan

Ini adalah peregangan betis ke dinding. Anda perlu bersandar di dinding dengan tangan Anda, dan menjauh darinya, seolah-olah Anda akan melakukan lunge. Kaki "belakang" direntangkan dengan tumit ke belakang, kaki "depan" ditekuk pada sendi lutut.

Berdiri tepat di penyangga, pegang penyangga dengan tangan Anda, pindahkan beban ke kaki dengan nama yang sama, bebas - pegang pergelangan kaki dengan tangan Anda. Tarik tumit ke bokong, lalu dorong panggul ke depan.

Genggam tangan Anda di depan Anda dan rentangkan di belakang kepala Anda. Pada saat yang sama, Anda perlu menarik perut Anda, dan seolah-olah menurunkan bahu Anda dari telinga agar otot trapezius tidak melakukan semua pekerjaan.

Duduk tegak, rentangkan kedua kaki ke depan, dan lipat tumit ke tumit, tekuk lutut. Regangkan tubuh Anda ke depan sehingga lutut Anda jatuh ke lantai. Pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan agar tidak terpisah.

Berbaring tengkurap dan mengambil posisi kobra, yaitu mendorong lantai dengan tangan dan meregangkan permukaan depan badan sehingga dada dan perut terlepas dari lantai.

Peregangan untuk pemula di video

Saat memilih peregangan untuk video, pertama-tama Anda harus melihat kompleksnya dari awal hingga akhir, dan, jika perlu, berhenti merekam untuk memperjelas gerakannya. Baru kemudian, setelah pemanasan, Anda bisa mulai berolahraga di rumah melalui video. Keindahan dari latihan peregangan adalah memungkinkan Anda melakukan sebanyak yang Anda inginkan, bahkan di apartemen terkecil sekalipun.

Kebanyakan orang, ketika mereka mengatakan peregangan, berarti latihan untuk split. Namun nyatanya, semua otot tubuh kita memerlukan peregangan yang tepat: punggung, lengan, bokong. Mari kita bicara mengapa tubuh kita perlu peregangan, bagaimana cara melakukannya dengan benar.

Untuk apa peregangan?

Banyak penggemar kebugaran mengabaikan jenis latihan ini, tidak memahami mengapa itu diperlukan. Jika lari dan latihan kekuatan, dalam pemahaman kebanyakan orang, berfungsi untuk membentuk tubuh kencang yang indah, maka makna peregangan masih belum dapat dipahami oleh mereka. Namun, kita membutuhkannya baik setelah latihan keras maupun dalam kehidupan sehari-hari. Mengapa peregangan sangat bermanfaat?

Peregangan yang baik membantu menghindari kerusakan otot dan ligamen.
Rentang gerak meningkat.
Otot berkembang dengan baik, melakukan lebih banyak pekerjaan, lebih sedikit lelah.

Selain itu, peregangan yang tepat, seperti halnya kebugaran, membantu membentuk sosok proporsional yang indah.

Berkat peregangan berkualitas tinggi, postur tubuh menjadi rata, lemak berlebih dihilangkan dari area kewanitaan yang bermasalah: pinggul, perut, pinggang.

Untuk melakukan peregangan dengan benar, Anda perlu mengikuti beberapa aturan sederhana:

Anda dapat mulai meregangkan otot hanya setelah pemanasan awal.
Untuk melakukan peregangan di rumah, disarankan untuk memilih latihan yang dapat Anda lakukan dengan benar tanpa bantuan instruktur. Jangan memilih pose yang terlalu sulit. Tidak akan ada hasil dari ini.
Untuk latihan yang efektif di setiap posisi, Anda perlu berlama-lama dari 30 detik hingga dua menit. Pemula mulai meregangkan otot mereka dengan penundaan minimal setengah menit, secara bertahap meningkatkannya.
Hindari gerakan tiba-tiba. Hal ini menyebabkan cedera dan ligamen robek.
Seluruh rangkaian latihan dilakukan ke arah atas: leher, bahu, punggung, kaki.

Waktu peregangan akan tergantung pada jenis latihan. Jika Anda memutuskan untuk melakukan pelajaran peregangan lengkap, bersiaplah untuk menghabiskan waktu hingga satu setengah jam untuk itu. Jika kita berbicara tentang peregangan sebagai tahap akhir dari jenis latihan lain, ini akan memakan waktu sekitar 20 menit.

Latihan peregangan "Memutar"

Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan latihan penuh, pilihlah dua latihan untuk melatih setiap kelompok otot. Dengan demikian, dibutuhkan waktu sekitar 20 menit, dan tubuh tidak akan punya waktu untuk melupakan keterampilan yang diperoleh sebelumnya.

Kapan tidak melakukan peregangan

Jenis peregangan kaki

Rahasia peregangan yang baik adalah kombinasi latihan yang tepat dan kinerja teratur. Yang terbaik adalah jika Anda menghadiri kelas peregangan penuh 1 - 2 kali seminggu. Peregangan lembut cukup cocok untuk pekerjaan rumah.

Bagaimana mempersiapkan mental

Bagaimana cara secara psikologis mengikuti latihan yang baik? Anda harus memahami bahwa hasil yang diperoleh dari kelas bergantung sepenuhnya pada upaya yang dilakukan. Sebelum memulai, cobalah untuk tidak memikirkan apa yang membuat Anda khawatir. Tinggalkan semua kekhawatiran dan masalah di balik pintu kelas olahraga. Luangkan waktu ini untuk menyinari diri sendiri dan tubuh Anda saja. Sangat penting untuk berkonsentrasi pada apa yang akan Anda lakukan.

Jika Anda berlatih di rumah, pikirkan baik-baik rangkaian latihan yang akan dilakukan. Pertama, ulangi setiap gerakan secara mental, dan baru kemudian lanjutkan ke implementasi.

Ingatlah bahwa kita semua berbeda. Seseorang diberkahi dengan fleksibilitas alami yang baik, dan seseorang tidak. Oleh karena itu, seseorang melakukan peregangan lebih cepat, dan seseorang lebih lambat. Hal utama adalah jangan berhenti dan mencapai tujuan Anda.

Siapkan diri Anda untuk berolahraga secara teratur. Pikirkan tentang hasil yang ingin Anda capai: kembangkan kelenturan alami, tingkatkan fungsi tubuh, dll. Visualisasi akan merangsang Anda dan tidak akan membuat Anda ketinggalan kelas.

Bagaimana mempersiapkan secara fisik

Untuk mempersiapkan fisik untuk latihan peregangan otot, Anda perlu mempertimbangkan hal-hal berikut:

Pilih pakaian yang tepat. Ini sangat penting. Dalam bentuk yang tidak nyaman dan membatasi, tidak mungkin melakukan semua latihan dengan benar secara teknis. Ketidaknyamanan yang disebabkan oleh pakaian seperti itu akan mengganggu latihan. Oleh karena itu, perhatikan celana ketat dan atasan yang terbuat dari bahan olahraga modern. Pakaiannya bagus, terlihat cantik, dan tidak menimbulkan sensasi negatif selama latihan. Sedangkan untuk sepatu, peregangan secara tradisional dilakukan tanpa alas kaki, atau dengan kaus kaki khusus untuk yoga atau Pilates.

Mereka dapat dibeli di situs tematik mana pun:

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan. Ini adalah suatu keharusan sebelum melakukan peregangan. Untuk menghindari cedera, otot harus dihangatkan dengan baik. Untuk pemanasan, lari, lompat, burpe, jongkok udara, dan latihan aktif lainnya cocok.
Untuk latihan di rumah atau mandiri di gym, penting untuk memilih rangkaian latihan yang tepat. Pilih hanya opsi yang dapat Anda lakukan dengan benar. Cukup memilih 3-4 latihan untuk setiap kelompok otot.
Jika peregangan otot adalah tahap akhir dari latihan kekuatan Anda, maka lebih banyak perhatian harus diberikan pada kelompok otot yang paling aktif berpartisipasi dalam proses latihan. Dan kelompok-kelompok yang tidak terlibat tidak boleh disentuh. Mereka mungkin tidak cukup hangat untuk melakukan peregangan dan mungkin mudah terluka.

Tubuh manusia modern membutuhkan pelatihan yang tepat. Punggung, korset bahu, otot-otot badan dan kaki, dalam keseharian rata-rata penduduk kota, sedikit bergerak dan seringkali berada dalam posisi terkekang. Peregangan yang teratur akan membantu mengembalikan kemudahan dan kegembiraan bergerak dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Waktu membaca: 16 menit

Peregangan setelah latihan adalah serangkaian latihan untuk mengendurkan otot setelah aktivitas fisik.

Peregangan akhir adalah bagian penting dari latihan Anda, yang meningkatkan elastisitas otot dan mobilitas sendi. Latihan peregangan tidak hanya melindungi tubuh Anda dari cedera, tetapi juga membantu Anda berlatih lebih efisien.

Mengapa melakukan peregangan setelah berolahraga?

Peregangan membantu meredakan ketegangan otot dan mengendurkannya, serta mengembalikan tubuh ke keadaan tenang setelah aktivitas fisik berakhir. Peregangan secara teratur merupakan pencegahan cedera yang sangat baik, dan juga membantu Anda pulih lebih cepat jika Anda sudah mengalami cedera. Latihan peregangan sangat sederhana dan terjangkau - semua orang pasti bisa melakukannya, bahkan mereka yang sangat jauh dari olahraga.

Sangat penting untuk melakukan peregangan setelah setiap latihan selama 5-10 menit untuk meredakan ketegangan otot.
Setidaknya seminggu sekali, perlu dilakukan peregangan seluruh otot yang lebih lama, berlangsung 20-30 menit.
Peregangan otot dibutuhkan oleh semua orang: baik wanita maupun pria, tanpa memandang usia dan gaya hidup.

Selama berolahraga, otot Anda berkontraksi, dengan kata lain memendek. Setelah latihan selesai, otot memanjang, tetapi tidak sepenuhnya, tetap sedikit lebih pendek dibandingkan sebelum latihan. Untuk mengembalikan otot ke panjang aslinya, diperlukan beberapa hari - ini disebut pemulihan.

Sampai otot kembali ke panjang semula, otot tidak akan pulih dan tidak akan mampu bekerja untuk membangun kekuatan baru. Oleh karena itu, jika Anda tidak melakukan peregangan setelah berolahraga, maka Anda sendiri akan menunda pemulihan, yang berarti Anda mengurangi efektivitas latihan. Selama peregangan otot, Anda memanjangkan otot, mengembalikannya ke panjang aslinya. Tanpa peregangan, otot pulih lebih lama.

Selain itu, otot mengingat panjangnya yang memendek, jadi jika "lupa bagaimana" cara memanjangkannya, otot akan berkontraksi lebih buruk. Perbudakan otot mengurangi amplitudo, dan ini menyebabkan penurunan indikator kekuatan. Dan tidak hanya! Otot mengontrol persendian kita, dan kurangnya elastisitasnya mengganggu biomekanik sendi, yang dapat menyebabkan cedera dan peradangan.

meningkatkan elastisitas otot dan mobilitas sendi.

Peregangan merangsang pertumbuhan serat otot baru, dan setelahnya, kekuatan. Peregangan telah terbukti meningkatkan efektivitas latihan Anda sebesar 10%.
Peregangan setelah berolahraga akan membantu meningkatkan sirkulasi darah pada otot. Hal ini akan mengurangi krepitus (nyeri otot setelah berolahraga), akan mempersingkat waktu pemulihan otot dan persendian, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Sirkulasi darah meningkatkan pertumbuhan sel dan pemeliharaan fungsi organ.
Latihan peregangan mengembangkan fleksibilitas dan mobilitas Anda, sehingga mengurangi risiko cedera selama latihan atau aktivitas sehari-hari. Di samping itu, ini akan membantu meningkatkan kinerja kekuatan dengan meningkatkan rentang gerak.
Peregangan setelah berolahraga menurunkan detak jantung dan memulihkan tekanan darah.
Peregangan punggung, dada, dan bahu secara teratur meluruskan tulang belakang, memperbaiki postur tubuh, dan membantu menghilangkan sakit punggung.
Latihan peregangan mengurangi ketegangan dan mengurangi stres akibat latihan yang intens. Peregangan setelah berolahraga juga mendorong pelepasan endorfin sehingga memberikan perasaan tenang dan puas.

Jangan bingung antara pemanasan sebelum olahraga dan peregangan setelah olahraga. Tugas pemanasan adalah membangunkan tubuh, mempersiapkan tubuh menghadapi beban, menghangatkan otot dan persendian. Pemanasan harus mencakup peregangan dinamis, latihan sendi, dan pemanasan kardio. Tujuan melakukan peregangan setelah berolahraga adalah untuk menurunkan detak jantung, menenangkan tubuh, dan meregangkan otot setelah berolahraga. Ini adalah tahap akhir dari latihan, peregangan selalu dilakukan di akhir sesi.

Bagaimana peregangan dilakukan?

Durasi peregangan biasanya 10-15 menit. Jika waktu Anda terbatas, maka Anda dapat mengurangi durasi peregangan menjadi 5 menit. (ini adalah jumlah minimum yang disyaratkan), tetapi dalam kasus ini, Anda akan melakukannya dengan lancar dan buruk, atau hanya memperhatikan kelompok otot tertentu. Idealnya, selain rutin melakukan peregangan setelah latihan, seminggu sekali, lakukan peregangan umum seluruh tubuh selama 30-45 menit.

Jika Anda pernah melakukan latihan yang intens, maka sebelum melakukan peregangan, Anda perlu memulihkan denyut nadi. Berjalanlah dengan tenang selama 1-2 menit, tarik napas dalam-dalam untuk memulihkan pernapasan. Kemudian lanjutkan ke latihan peregangan, peregangan semua kelompok otot secara konsisten. Urutan otot tidak memainkan peran mendasar, Anda dapat melakukan latihan dalam urutan apa pun.

Ambil pose, regangkan otot secara perlahan hingga Anda merasakan sedikit ketidaknyamanan (tetapi tidak nyeri!) Dan pertahankan posisi ini selama 30 detik. Jika Anda ingin memperdalam peregangan dan meningkatkan kelenturan, Anda dapat berlama-lama di setiap posisi selama 45-60 detik. Peregangan dilakukan secara statis, jangan mengayun atau memberi tekanan pada otot. Lakukan peregangan secara perlahan dan bertahap, disertai peregangan dengan pernapasan dalam.

Berikan perhatian khusus pada kelompok otot yang terlibat selama latihan. Tetapi meregangkan kelompok otot lainnya tidak akan berlebihan. Peregangan melemaskan otot-otot Anda, jadi tidak dapat dilakukan sebelum atau selama kelas. Lakukan peregangan setelah setiap latihan: jangan abaikan latihan peregangan jika Anda ingin menjaga kesehatan dan meningkatkan kemampuan fisik Anda.

Fitur peregangan setelah latihan:

1. Peregangan setelah latihan harus bersifat statis. Hindari denyut, pegas, tekanan pada otot yang bekerja. Bahkan gaya tarik yang lembut pun merupakan kondisi yang menentukan kualitas pelajaran.

2. Peregangan sebaiknya dibarengi dengan pernafasan dalam. Ini akan membantu Anda rileks dan meregangkan otot dengan lebih baik.

3. Jangan melakukan latihan berpasangan, di mana orang lain memberikan tekanan tambahan pada otot dan ligamen . Peregangan ini dapat merusak sendi atau meregangkan ligamen.

4. Usahakan untuk tidak membulatkan punggung sambil menekuk kaki. Jika Anda tidak memiliki cukup kelenturan, jangan mencoba menyentak, melengkungkan punggung, dan meregangkan kepala ke bawah. Punggung harus tetap lurus, jika tidak, Anda berisiko melukai tulang belakang.

5. Oleh karena itu sangat bermanfaat melakukan latihan peregangan di depan cermin. Sehingga Anda bisa melihat segala kesalahan dan kekurangan Anda.

6. Untuk memudahkan peregangan dapat menggunakan kursi, misalnya saat membungkuk, jika tidak mencapai lantai, atau sebagai penyangga:

7. Selain itu, untuk kenyamanan saat melakukan peregangan, Anda dapat menggunakan tali, handuk, atau karet gelang:

8. Peregangan harus menyenangkan dan nyaman, Anda tidak bisa melewati rasa sakit. Tubuh Anda harus rileks, otot-otot Anda tidak boleh tegang.

9. Peregangan tidak menggantikan pijatan, jadi sebaiknya gunakan roller pijat untuk olahraga teratur. Peralatan murah dan berguna ini akan membantu Anda menghindari cedera dan nyeri otot.

Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan peregangan siap pakai yang akan membantu Anda memperhatikan semua otot di tubuh Anda. Anda dapat melakukan latihan dalam urutan apa pun, tetapi secara tradisional peregangan dilakukan dari atas ke bawah. Latihan peregangan yang diusulkan dapat dilakukan setelah beban kardio dan setelah latihan kekuatan.

Latihan peregangan untuk tubuh bagian atas

1. Peregangan bisep dan lengan bawah

2. Peregangan bahu dan lengan

3. Meregangkan dada dan lengan

Latihan Peregangan Tubuh

1. Meregangkan otot oblique dan punggung atas

2. Meregangkan punggung dan lengan

3. Meregangkan punggung, punggung bawah dan bokong

4. Peregangan punggung bawah dan pers

5. Meregangkan punggung, bahu dan paha belakang

Latihan peregangan untuk tubuh bagian bawah

1. Meregangkan kaki dan bokong

2. Meregangkan otot paha belakang, paha belakang, bokong

3. Meregangkan otot adduktor (paha bagian dalam)

4. Meregangkan otot gluteal dan punggung bawah

5. Peregangan paha depan

Terima kasih untuk foto saluran youtube: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, Jaringan Kebugaran Global FiT.

Video peregangan setelah latihan

Seperti yang Anda lihat, semua ahli kebugaran memiliki peregangan hebat yang memungkinkan mereka melakukan latihan dan trik paling luar biasa, di antaranya benang dianggap sebagai perwakilan paling menonjol. Jika Anda ingin menguasai kemampuan ini dan membuat tubuh Anda fleksibel, maka artikel tentang cara belajar melakukan peregangan di rumah ini cocok untuk Anda. Lantas, apa itu peregangan di rumah dan seberapa cepat Anda bisa menguasainya jika dilakukan secara rutin?

Peregangan (atau peregangan) adalah serangkaian latihan khusus yang bertujuan meregangkan otot dan serat ligamen. Peregangan yang baik adalah kunci dari otot yang elastis, elastis, dan persendian yang kuat, serta mobilitas tinggi dan postur tubuh yang baik.

Secara singkat tentang yang paling penting

Meski peregangan sangat bermanfaat bagi tubuh manusia, tidak semua orang terburu-buru melakukannya. Terutama para pemula, karena sebagian dari mereka belum memahami betapa pentingnya peregangan seluruh tubuh (termasuk di rumah). Ada yang berpendapat bahwa tubuh lentur adalah hak prerogatif pesenam dan atlet profesional. Ada juga yang berpendapat bahwa peregangan otot tidak bermanfaat bagi latihan.

Namun keduanya salah. Pertama-tama, peregangan adalah cara paling terjangkau dan termudah untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar. Selain itu, selama latihan seperti itu, otot-otot menjadi rileks dan menguat, dan efektivitas latihan sebelumnya meningkat (karena peregangan biasanya dilakukan setelah beban utama).

Manfaat paling penting dari peregangan, yang hanya sedikit diketahui pemula, adalah memperbaiki postur tubuh. Selama melakukan latihan khusus, setiap otot yang terlibat di area punggung berkembang dan menjadi lebih kuat, sehingga mampu membentuk korset andal yang menopang tulang belakang dan menyelaraskan postur.
Namun, sebelum seorang pemula mulai melakukan kompleks ini, ia harus membiasakan diri dengan semua nuansa yang akan mengurangi risiko cedera dan meningkatkan efektivitas pelatihan.

Jenis dan latihan apa saja yang ada?

Dalam olahraga, ada dua jenis peregangan, yang masing-masing memiliki variasi dan perbedaannya masing-masing:

Statis - ini adalah latihan utama untuk meningkatkan elastisitas dan fleksibilitas otot, yang direkomendasikan untuk semua pemula untuk memulai. Selama pelaksanaan serangkaian latihan seperti itu, semua gerakan direproduksi secara perlahan dan lancar. Setelah mengambil posisi yang diperlukan, Anda perlu berlama-lama di dalamnya agar otot meregang dan Anda merasakan ketegangan.
Dinamis - kompleks yang sebagian besar mencakup latihan intensitas tinggi. Ini bisa berupa transisi dari satu posisi ke posisi lain (misalnya, dari benang memanjang ke benang melintang), ayunan, dll. Latihan semacam itu memerlukan keterampilan tertentu, dan oleh karena itu tidak disarankan untuk pemula.

Latihan peregangan statis dapat dilakukan tanpa latihan sebelumnya, sedangkan untuk melakukan peregangan dinamis kompleks, Anda harus memiliki pengalaman latihan tertentu. Namun, sebelum melakukan salah satu dari kompleks ini, disarankan untuk melakukan latihan yang akan menghangatkan serat otot dan mempersiapkannya untuk beban yang akan datang. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang tertarik melakukan peregangan di rumah dari awal. Dan untuk Anda, kami menawarkan video tutorial berikut ini, di mana senam diperagakan oleh seorang anak, yang memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot-otot seluruh tubuh sebelum latihan.

Melakukan kompleks pemanasan seperti itu setiap sebelum latihan, atlet akan melindungi dirinya dengan mengurangi risiko cedera dan keseleo. Oleh karena itu, bagi yang tertarik dengan cara melakukan peregangan yang benar di rumah, pastikan terlebih dahulu untuk memperjelas semua nuansa tidak hanya pelatihan itu sendiri, tetapi juga tahap persiapan.

Agar seorang pemula dapat mempelajari cara melakukan peregangan hanya dalam beberapa minggu tanpa risiko kesehatan, ia harus memulai dengan latihan yang paling sederhana. Dan di bawah ini kami akan memberikan yang paling efektif, yang memungkinkan Anda meregangkan otot hampir tanpa rasa sakit dan efisien.

Peregangan kaki

Jika Anda tertarik dengan cara melakukan peregangan di rumah, Anda harus terlebih dahulu memprioritaskan dengan benar, dengan memperhatikan fakta bahwa kaki dan tulang belakang adalah yang paling mobile. Oleh karena itu, pelatihan harus mencakup latihan yang mendorong perkembangan serat otot di area tubuh tersebut.

Jadi, peregangan untuk kaki dan tulang belakang dapat mencakup latihan-latihan berikut:

Latihan ini mungkin salah satu latihan utama yang bertujuan meregangkan serat otot kaki. Meski sekilas terlihat sederhana, pada awalnya lebih baik melakukannya di depan cermin atau bersama pasangan. Saat melakukannya, sangat penting untuk memantau perasaan Anda sendiri agar dapat mengontrol ketegangan otot dan tidak berlebihan.

Posisi awalnya adalah berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar dari jarak tersebut. Ambil satu kaki ke belakang, jongkok, tekuk hingga lutut hampir menyentuh lantai. Dalam posisi ini, Anda akan merasakan otot-otot di kaki Anda menegang dan meregang. Dianjurkan untuk melakukan 10-15 repetisi untuk setiap kaki pada tahap awal, dan saat Anda mempelajari cara melakukan peregangan dengan benar, Anda dapat menambah beban hingga 20 repetisi untuk setiap kaki.

Menekuk lutut dari posisi berlutut

Posisi awal - berlutut di lantai. Dari ip. Regangkan satu kaki ke depan hingga benar-benar lurus dan tumit bertumpu pada lantai. Membungkuk, turunkan telapak tangan ke lantai di depan Anda dan letakkan di sisi kaki yang "bekerja". Pegas dalam posisi ini, regangkan otot kaki yang terentang, selama 5-10 detik. Kemudian ganti kaki dan ulangi latihan ini.

Peregangan pinggul sambil berbaring tengkurap

Meregangkan kaki sambil berbaring tengkurap di lantai merupakan latihan peregangan kaki yang sederhana namun sangat efektif di rumah. Latihan semacam itu dapat dilakukan dengan keberhasilan yang sama baik oleh wanita maupun pria yang memutuskan untuk menjalani gaya hidup sehat. Untuk mereproduksi latihan seperti itu, Anda harus berbaring di lantai tengkurap dan, menekuk lengan kanan di siku, meletakkannya di bawah kepala. Dengan tangan kiri, Anda perlu menarik kaki kiri, ditekuk di lutut, hingga bokong. Saat melakukan peregangan seperti itu, Anda perlu memastikan bahwa rasa sakitnya sedang, yang menunjukkan peregangan berkualitas tinggi di rumah. Latihan ini hanya membutuhkan waktu 3-5 menit untuk diselesaikan.

Cara melakukan peregangan kaki di rumah dengan menggunakan beberapa contoh latihan efektif, instruktur akan memberi tahu Anda dalam video menghibur dari YouTube berikut ini.

Peregangan untuk tulang belakang

Biasanya, setelah pemanasan dan peregangan kaki di rumah, Anda bisa melakukannya. Setelah cukup menghangatkan otot, Anda bisa mulai meregangkan serat yang mewakili atlas otot punggung. Dan pelajaran pertama, yang cocok untuk pemula, dapat mencakup latihan-latihan berikut:

Lengkungan belakang atau "kucing". Latihan ini dilakukan dengan posisi berdiri merangkak, dengan penekanan pada telapak tangan di lantai kira-kira setinggi bahu. Pada posisi ini, punggung terlebih dahulu dilengkungkan sambil memiringkan kepala ke atas dan jeda 10 detik di titik teratas. Setelah itu, Anda perlu kembali dengan lancar ke posisi awal, lalu Anda perlu melengkungkan punggung, seperti yang ditunjukkan pada foto di bawah, dan juga jeda 10 detik.
Memutar tulang belakang lumbal pada posisi terlentang. Ini adalah peregangan yang baik untuk tulang belakang, yang sering digunakan dalam program rehabilitasi, serta sebagai bagian dari kompleks untuk meningkatkan fleksibilitas seluruh tubuh. Aku p. - berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh. Dengan menekan erat tulang belikat dan seluruh korset bahu atas ke lantai, Anda perlu melemparkan satu kaki ke atas kaki lainnya dan meregangkan lutut kaki ini sejauh mungkin, hanya memutar daerah pinggang. Setelah mencapai titik maksimum yang mungkin, Anda perlu berlama-lama selama 15-30 detik, setelah itu Anda dapat kembali ke ip. Ulangi hal yang sama untuk sisi lainnya. Dengan melakukan latihan seperti itu, dalam sebulan Anda akan melihat tidak adanya nyeri punggung bawah dan peningkatan kesejahteraan.
Meregangkan tulang belakang di kursi. Untuk melakukannya, Anda memerlukan kursi, di mana Anda harus menekan pantat Anda erat-erat ke kursi, dan meletakkan kaki Anda sepenuhnya di lantai. Dari posisi ini, putar ke samping pada sudut semaksimal mungkin dan, sambil memegang sandaran kursi dengan tangan, jeda sejenak, hindari rasa sakit yang parah. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi peregangan untuk sisi lainnya dengan cara yang sama.
Peregangan tulang belakang dengan defleksi di punggung bawah. Untuk melakukan peregangan, gadis itu harus berbaring di lantai tengkurap, lalu mengangkat tubuh bagian atas sambil bersandar pada telapak tangan, seperti terlihat pada foto, untuk mendapatkan defleksi pada punggung. Latihan seperti itu, meskipun sederhana, sangat efektif, namun harus dilakukan dengan sangat hati-hati untuk menghindari cedera punggung dan keseleo.

Kesimpulan

Ini hanyalah beberapa contoh latihan yang akan membantu Anda meningkatkan fleksibilitas dan mencapai hasil latihan yang luar biasa. Karena tertarik dengan cara melakukan peregangan di rumah, jangan lupakan komponen utama keberhasilan kelas: keinginan, keteraturan, peningkatan beban secara bertahap, dan kelancaran gerakan yang dilakukan. Efektivitas pelatihan akan secara langsung bergantung pada seberapa berkualitas kerja fisik Anda. Dalam kondisi ini, Anda hanya membutuhkan waktu seminggu untuk melihat perubahan pertama menuju tujuan yang diinginkan.

Pos terkait:

Latihan peregangan
Mitos tentang latihan kekuatan bagi wanita
Mengeringkan paha bagian dalam dalam 2 minggu

Tidak masalah mengapa Anda perlu melakukan split - untuk penampilan pada acara khusus, peregangan sempurna, atau manfaat kesehatan (ya, benangnya juga membawa manfaat, dan cukup besar). Apa pun pendapat Anda, ketahuilah bahwa melakukan split sebenarnya tidak terlalu sulit. Jika Anda secara teratur melakukan beberapa latihan yang efektif - terlebih lagi.

1. Membungkuk dengan tangan "mengunci" di belakang punggung

Peregangan, yang biasanya menyakitkan dan karenanya tidak terlalu menyenangkan, paling baik dimulai dengan latihan sederhana dan sedikit menenangkan, seperti ini. Ini akan meregangkan otot-otot bagian belakang paha dengan baik dan, sebagai bonus, meningkatkan kelenturan punggung, meluruskan bahu dan dada.

Bagaimana melakukan. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Bawa tangan Anda ke belakang punggung, sambungkan "ke dalam kunci" dan angkat - bagian belakang harus melengkung. Dalam posisi ini, membungkuklah dan tarik dada ke arah pinggul. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, jangan sampai menekuk di bagian lutut. Setelah berdiri seperti ini selama 5 tarikan napas, perlahan kembali ke posisi awal.

2. Miringkan ke satu kaki

Lakukan dengan sangat hati-hati. "Tariknya" akan berada di bawah lutut dan punggung bawah, tetapi benangnya akan menjadi lebih dekat beberapa sentimeter.

Bagaimana melakukan. Duduk di lantai dan regangkan kaki Anda. Tekuk lutut kanan dan baringkan pada sisinya, sehingga pinggul terbuka setengah. Usahakan dengan tangan kanan Anda menyentuh bagian luar kaki kiri Anda, dan usahakan posisikan badan Anda pada kaki yang lurus. Tarik tangan kiri Anda ke depan, ke arah kaki. Rilekskan bahu Anda - bahu Anda tidak boleh terangkat. Tetap dalam posisi ini selama 5 napas. Angkat badan, ganti kaki, ulangi latihan.

3. Membungkuk ke depan dengan kaki terbuka

Berbaring dengan tubuh di lantai dalam posisi ini tidak akan langsung berhasil. Tetapi jika berhasil, itu berarti tidak ada yang tersisa sebelum benang (dan tidak memanjang, tetapi melintang).

Bagaimana melakukan. Duduk dan rentangkan kedua kaki Anda, tetapi jangan sampai lebar maksimal. Gerakkan panggul Anda sedikit ke depan, tetapi pastikan kaki Anda tidak ikut bergerak. Luruskan punggung Anda. Gerakkan tubuh Anda ke depan, ke arah lantai, sampai Anda merasakan "rasa terbakar" di bawah lutut - ini adalah peregangan tendon. Tetap pada posisi terendah selama 5 tarikan napas, lalu kembali ke posisi awal.

4. Menekuk lutut ke depan

Apa yang bisa lebih mudah dan nyaman daripada menarik otot-otot kaki dalam posisi terjang seperti itu? Selain itu, latihan ini bahkan membantu melakukan peregangan dengan baik.

Bagaimana melakukan. Melangkah maju dengan kaki kanan Anda. Letakkan tangan Anda di lantai. Kakinya harus berada di antara keduanya. Letakkan lutut kiri Anda di lantai. Jika bisa, berlututlah. Tekan tubuh Anda ke kaki kanan Anda. Regangkan pinggul Anda ke arah lantai. Tetap serendah mungkin sambil mengambil 5 napas. Ganti kaki dan ulangi latihan ini.

5. Terjang dalam dengan betis terangkat

Setelah melatih peregangan lutut, mari beralih ke pinggul, atau lebih tepatnya, ke otot-otot permukaan punggung dan depannya.

Bagaimana melakukan. Berjalan ke dinding, berhenti selangkah darinya, membelakangi dinding. Berlututlah. Kaki kanan, ditekuk pada sudut kanan, dimajukan. Angkat kaki kiri Anda ke atas dan “letakkan” di dinding. Regangkan pinggul Anda ke bawah hingga Anda merasakan regangan pada otot. Letakkan tangan Anda di lutut untuk menjaga posisi Anda tetap stabil. Jaga punggung tetap lurus. Tetap dalam posisi ini selama 5 napas, lalu rileks, ganti kaki dan ulangi.

6. Kekuatan peregangan dalam posisi berdiri

Regangkan otot dengan kekuatan lengan Anda - ini bisa lebih efektif daripada menekannya dengan beban Anda sendiri.

Bagaimana melakukan. Berdiri tegak, tutup kaki Anda. Pindahkan beban ke kaki kiri, lalu angkat kaki kanan, ditekuk di lutut, agar mudah digenggam dengan kedua tangan, angkat. Berdiri tegak dengan kaki kiri Anda. Luruskan kaki kanan secara perlahan ke samping sambil memegang jempol kaki dengan tangan. Jika ini mudah bagi Anda, tarik pinggul ke arah perut, angkat kaki ke arah langit-langit. Tahan posisi ini selama 5 napas. Turunkan kaki kanan Anda secara perlahan ke lantai. Ganti kaki dan ulangi latihan ini.

7. Peregangan Papan Samping

Untuk melakukan peregangan dalam posisi goyah (dalam arti sebenarnya), Anda harus bisa menjaga keseimbangan. Meskipun rumit, latihan ini patut dicoba - latihan ini memanjangkan beberapa otot secara signifikan, dan memberikan beban statis pada otot lainnya.

Bagaimana melakukan. Berdirilah dalam posisi papan samping dengan tangan terentang dan bertumpu pada kaki kanan. Dengan hati-hati, sambil menjaga keseimbangan, pegang jempol kaki kiri dengan tangan kiri dan, tekuk kaki di lutut, tarik ke atas, luruskan secara bertahap. Berdiri diam, cobalah untuk tidak kehilangan keseimbangan. Jika bisa, luruskan kaki Anda dan tarik setinggi mungkin. Setelah 5 tarikan napas, lepaskan perlahan kaki kiri, letakkan di lantai, ambil posisi duduk. Ganti sisi, ulangi latihannya.