Marafet

Latihan tergantung pada jenis figurnya. Pelatihan dan nutrisi berdasarkan tipe tubuh. Latihan yang membuat kaki lebih besar

Jika berbicara dengan cewek pemula yang baru datang ke gym, ternyata kebanyakan dari mereka menganggap dirinya gemuk dan ingin menurunkan berat badan. Oleh karena itu, untuk menyenangkan instruktur, mereka dengan patuh menghabiskan sebagian besar pelatihan di treadmill. Sebulan kemudian, setelah kehilangan beberapa kilogram, gadis-gadis itu mulai berpikir tentang bagaimana, sekarang, bagaimana kaki mereka, melingkari bahu dan lengan mereka. Ya, dan itu akan menyenangkan!

Oleh karena itu, beberapa latihan beban yang paling nyaman ditambahkan ke beban aerobik. Hasilnya, program untuk anak perempuan di gym berubah menjadi sesi kardio setengah jam dan satu set 5-6 latihan yang dilakukan dalam 3-4 set, masing-masing 10-12 repetisi.

Skema seperti itu menjadi jenis beban yang konstan, familiar dan sangat nyaman. Baik untuk gadis itu maupun untuk instrukturnya. Pada awalnya memang memberikan efek. Namun hanya untuk waktu yang singkat. Kemudian tubuh beradaptasi dengan beban seperti itu, dan tubuh berhenti meresponsnya.

Pemula pria mengalami kemajuan di gym lebih cepat dibandingkan wanita dan mendapatkan efek latihan lebih lama. Mengakui perkembangan beban kerja, mereka terus-menerus memberi tekanan pada otot mereka, setiap kali menggantungkan lebih banyak beban pada palang dan simulator. Terkadang merugikan teknik latihan dan akal sehat. Mereka melakukan ini karena:

Ini meningkatkan harga diri mereka
Pada awalnya, pertumbuhan otot berhubungan langsung dengan perolehan kekuatan.
Ini adalah cara yang bagus untuk menarik perhatian orang-orang di sekitar Anda di gym.

Bagi wanita yang baru saja bergabung dengan klub olahraga, jalur kemajuan dan peningkatan bentuk tubuh mereka tampaknya sepenuhnya mustahil, dan karena alasan berikut:

Bisa mematahkan paku
Tali pergelangan tangan meninggalkan bekas
Mereka menginginkan sosok yang sempurna, bukan massa otot yang kasar

Gadis-gadis di gym sering kali terpikat oleh segala macam kerumitan, klise, dan stereotip. Ketika tahap awal pelatihan tertinggal bagi mereka, kebuntuan muncul: mereka tidak ingin mengikuti jalur laki-laki dalam membangun massa otot, tetapi mereka tidak tahu bagaimana membentuk otot yang tidak ingin tumbuh dari latihan yang modis.

Pada tahap ini, program latihan untuk wanita berubah menjadi serangkaian gerakan yang sangat kompleks dan rumit yang dilakukan dengan beban yang “konyol” dan tanpa efek apa pun. Otot bereaksi terhadap stres, dan jika tidak, mereka tidak akan tumbuh. Tampaknya jalan buntu - tidak ada jalan keluar. Tapi, sepertinya saja. Ada banyak pilihan untuk menyelesaikan masalah, dan sebagian besar terletak pada ciri-ciri tubuh wanita.

Kebanyakan wanita yakin bahwa latihan wanita mereka di gym berbeda dengan pria hanya dalam rangkaian latihannya. Katakanlah, ada latihan pria yang kasar, dan latihan wanita yang halus. Tapi ternyata tidak. Semua latihan keras yang dilakukan oleh pria berkeringat, squat, deadlift, dan bench press, menumbuhkan bokong dengan sempurna, membulatkan bahu, dan membantu wanita.

Saya sudah berbicara tentang latihan untuk anak perempuan dan teknik penerapannya di artikel saya. Hari ini saya ingin berbicara tentang teknik pelatihan yang dapat membantu seorang gadis di gym mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat.

Kesimpulan: tidak ada latihan untuk wanita dan pria, hanya saja anak perempuan di gym harus berlatih secara berbeda dari pria

Superset untuk anak perempuan

Ketika di awal artikel saya menulis bahwa perempuan lebih tangguh dibandingkan laki-laki, saya sama sekali tidak memihak. Menurut penelitian ilmiah, otot pada sebagian besar wanita mendominasi. Mereka tidak berbeda dalam kekuatan yang besar, tetapi mereka memiliki kelelahan yang rendah. Artinya, tidak ada gunanya meniru skema pelatihan pria secara membabi buta, Anda harus membuatnya sendiri.

Saya mengusulkan untuk memodifikasi program pelatihan standar untuk anak perempuan, yang terdiri dari beberapa latihan yang dilakukan satu demi satu, dengan menggabungkannya ke dalam kelompok yang disebut superset, di mana dua atau lebih latihan dilakukan tanpa istirahat. Dan ada beberapa jenis grup tersebut:

Nama	Jumlah latihan	kelompok otot	Banyak latihan
Superset untuk satu kelompok otot	Dua	Dada	Bench Press + Angkat Dumbbell Berbaring
Superset untuk kelompok otot yang berbeda	Dua	Bisep, trisep	Standing Barbell Curl + Tutup Pegangan Bench Press
Triset	Tiga	Kembali	Pulldown atas + baris membungkuk + pulldown bawah
Kumpulan bersarang	Tiga	Trisep	Narrow Grip Bench Press + Block Extension + Close Grip Bench Press (tetapi dengan bobot lebih ringan)
seri raksasa	Empat	Kaki	Barbel jongkok + ekstensi kaki barre + leg press + hack squat

Terlepas dari kerumitan yang tampak, program pelatihan untuk anak perempuan seperti itu sangat cocok untuk mereka dalam hal fisiologi dan memiliki keunggulan yang tidak dapat disangkal:

Waktu yang dihabiskan otot di bawah beban meningkat 2-4 kali lipat. Bagi mereka, hal ini membuat stres, dan mereka terpaksa meresponsnya dengan pertumbuhan. Otot-otot kaki dan bokong merespons beban seperti itu dengan sangat baik. - ini sangat benar.
Superset meningkatkan pengeluaran kalori. Dengan berlatih dengan cara yang sama, seorang gadis secara bersamaan dapat meningkatkan kepadatan massa ototnya dan menurunkan berat badan.
Otak wanita lebih baik dalam melakukan banyak tugas dibandingkan pria. Seorang gadis yang melakukan beberapa latihan sekaligus mempertahankan konsentrasi mental tingkat tinggi di masing-masing latihan untuk waktu yang lebih lama.
Latihan wanita yang dibuat dengan gaya ini memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu lebih singkat, sehingga mengurangi waktu Anda di gym.

Catatan: Agar latihan superset wanita benar-benar efektif, latihan harus dipilih dengan mempertimbangkan lokasi simulator. Waktu perpindahan dari satu ke yang lain tidak boleh lebih dari 8-10 detik.

Kesimpulan: Latihan superset wanita adalah program latihan yang sempurna untuk seorang gadis di gym

Latihan untuk seorang gadis dengan penurunan berat badan yang lambat

Ini adalah variasi efektif lainnya dari program latihan untuk anak perempuan di gym. Meskipun wanita lebih tahan lama dibandingkan pria, mereka memiliki proses yang lebih buruk dalam meningkatkan kekuatan ledakan. Oleh karena itu, segala macam trik pria saat mengangkat beban tidak akan menghasilkan apa-apa. Saya berbicara tentang kecurangan (dari bahasa Inggris cheat, deception).

Teknik ini paling sering digunakan saat mengangkat barbel untuk bisep. Ketika beban terlalu besar, pria mengangkat barbel bukan dengan kekuatan otot bisep, tetapi melemparkannya ke titik teratas dengan seluruh tubuh, lalu menurunkannya secara perlahan. Banyak orang sangat menyukai teknik ini sehingga mereka menggunakannya di hampir setiap latihan untuk menambah massa otot. Hal ini memberi mereka kesempatan untuk berlatih dengan beban lebih banyak, namun secara paralel, sangat meningkatkan risiko cedera.

Pelatihan untuk seorang gadis dengan penurunan berat badan yang lambat selalu efektif

Tapi gaya latihan ini tidak cocok untuk gadis di gym. Untuk memaksimalkan penggunaan daya tahan saya, saya menyarankan untuk mengubah kecepatan latihan apa pun secara artifisial. Angkat beban dengan kecepatan normal, lalu turunkan, perlambat gerakan barbel atau dumbel sebanyak 2 kali. Karena kekhasan fisiologinya, seorang wanita di gym dapat melakukan lebih banyak pengulangan dalam suatu latihan jika dia bekerja dengan lambat.

Kesimpulan: pelatihan untuk seorang gadis dengan penurunan proyektil yang lambat akan membuat otot bekerja dengan penuh tekanan. Beratnya harus dikurangi, tetapi hasilnya sepadan.

Latihan untuk wanita dengan gaya yang banyak

Menurut semua penelitian yang sama, perempuan lebih mudah menguasai sejumlah besar pekerjaan. Lebih dari sekali saya memperhatikan gadis-gadis di gym yang berlatih selama 2-3 jam dan tampak hebat serta merasa hebat. Dalam hal ini, selain memperlambat serat otot, ciri lain dari fisiologi wanita, estrogen, juga termasuk dalam pekerjaan tersebut. Berdasarkan sifatnya, ia bersifat anti-katabolik (mencegah kerusakan massa otot), berperan dalam tubuh wanita sebagai ahli dalam memperbaiki serat otot yang rusak.

BUKU CARA MAKAN LEZAT, BERBAGAI DAN SEHAT

Selain itu, perbandingan hasil fisik tim angkat besi putra dan putri Tiongkok menunjukkan bahwa wanita, tidak seperti pria, mendapatkan efek lebih besar dari tiga set yang diselesaikan dalam sebuah latihan dibandingkan dari satu set. Berdasarkan hal ini, saya menawarkan dua program pelatihan volume tinggi untuk anak perempuan di gym.

Opsi 1. Pelatihan volume bahasa Jerman untuk anak perempuan

Inti dari program ini sederhana untuk dipermalukan. Untuk setiap kelompok otot, latihan utama dan paling efektif dipilih, yang memberikan pengembalian terbesar dan satu latihan tambahan yang lebih mudah. Misalnya, untuk kaki - jongkok dengan barbel dan meluruskan kaki di simulator. Dan keseluruhan latihan terdiri dari 10 set barbell squat yang dilakukan sebanyak 10 repetisi dan 3-4 set pelurusan yang dilakukan setelah squat selesai.

Opsi 2. Latihan wanita usia dua puluhan

Variasi ini juga tidak terlalu rumit dan terdiri dari melakukan serangkaian latihan biasa, tetapi hanya jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan harus tepat 20.

Kedua opsi ini bekerja dengan baik, tetapi menurut pengalaman saya, visi latihan volume Jerman lebih kondusif untuk meningkatkan massa otot, dan bekerja dalam 20 repetisi memberikan bentuk otot yang lebih halus.

Kesimpulan: pelatihan gaya volumetrik untuk wanita merupakan pilihan lain untuk membuat program pelatihan dengan mempertimbangkan peningkatan daya tahan tubuh wanita

Latihan statis untuk anak perempuan

Jenis beban ini akhir-akhir ini menjadi sangat populer di gym, terutama bagi wanita. Dan ini tidak mengherankan, karena tingkat tekanan darah mereka lebih rendah dibandingkan pria. Oleh karena itu, lebih sedikit darah yang mengalir ke otot-otot yang tegang selama latihan. Lebih sedikit rasa terbakar pada otot, menurunkan ambang nyeri, yang berarti latihan bisa dilakukan lebih lama. Latihan statis memberikan efek lebih besar pada wanita dibandingkan pria.

Manfaat senam statis untuk anak perempuan adalah sebagai berikut:

Terjadi peningkatan kekuatan, tanpa peningkatan volume otot
Meningkatkan kepadatan otot, meningkatkan kelegaannya
Memperkuat ligamen dan persendian
Kontraksi otot yang kuat dan berkelanjutan menyebabkan pengeluaran kalori yang tinggi

Saya sarankan untuk memasukkan beberapa latihan statis di akhir latihan gym Anda. Dan untuk mendapatkan gambaran yang lebih spesifik tentang melakukan latihan dalam mode statis, saya sarankan menonton videonya.

Latihan statis untuk seorang gadis

Saya menjelaskan tiga pilihan program pelatihan untuk anak perempuan. Namun memasukkan semuanya sekaligus dalam satu pelajaran tidaklah sepadan. Pilihan yang baik adalah merotasinya setiap minggu. Jika setelah beberapa waktu tubuh mulai terbiasa dengannya, mereka dapat digabungkan dengan hati-hati dalam satu latihan, karena semuanya merupakan jenis beban yang membuat stres dan menghabiskan energi.

Kesimpulan

Saya berharap variasi program latihan gadis di gym yang telah saya uraikan dapat membuat Anda berlatih lebih bervariasi, menarik, dan bermanfaat. Jadilah sehat dan anggun.

Teman-teman, kami mencurahkan jiwa kami ke dalam situs ini. Terima kasih untuk itu
untuk menemukan keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan merindingnya.
Bergabunglah dengan kami di Facebook Dan Dalam kontak dengan

Fashion untuk tubuh langsing dan kencang telah memunculkan puluhan mitos seputar diet dan olahraga di gym. Saat ini para trainer telah memperluas ilmunya di bidang fisiologi dan anatomi, mulai memisahkan kebugaran pria dan wanita. Olahraga yang membuat pria tampak hebat bisa menjadi bumerang bagi wanita. Ada olahraga yang tidak dianjurkan untuk wanita.

Tajuk rencana situs web menyusun "daftar hitam" latihan yang harus dihindari dalam memperjuangkan tubuh indah.

1. Latihan yang meningkatkan otot-otot miring perut

Otot-otot miring melekat pada bagian bawah tulang rusuk dan memanjang hingga ke tulang kemaluan. Mereka menentukan bentuk tubuh kita. Dengan memuat kelompok otot ini, Anda menyebabkan ukurannya bertambah. Pinggang yang tipis tidak mungkin dilakukan.

3 latihan yang masuk ke "daftar hitam":

Miringkan dengan dumbel

Lena Boone, binaragawan wanita dan pemenang turnamen NPC Sunshine Classic, menganggap kesalahan paling umum yang dilakukan wanita adalah memutar badan tanpa henti dengan harapan bisa mengecilkan pinggang. Dia menyebutnya "penyalahgunaan perut". Berayun dari sisi ke sisi dengan dumbel di tangan Anda, Anda membuat otot lateral tumbuh. Cobalah untuk menghindari latihan ini dalam latihan Anda.

Ganti dengan "vakum"

Untuk melakukan ini, tarik perut Anda sedalam mungkin. Bekukan selama beberapa detik lalu rileks. Sulit untuk melakukan latihan ini pada awalnya, tetapi setelah mempelajari cara melakukannya dengan benar dan teratur, Anda akan segera melihat hasilnya.

Ekstensi lateral

Ekstensi - perpanjangan tubuh pada bangku miring khusus. Melakukan latihan pada simulator ini, Anda mendorong otot lateral ke pertumbuhan aktif. Untuk ini, pinggang tidak akan mengucapkan “terima kasih” kepada Anda.

Ganti dengan papan

Alternatif untuk perut rata bisa dengan plank. Ini adalah latihan mudah yang bisa dilakukan di gym atau di rumah. Regangkan sepanjang lantai dengan siku dan diamkan sebentar.

Jongkok dengan beban besar

Saluran populer tentang kebugaran wanita Olahraga mengatakan bahwa dengan jongkok dengan beban yang banyak, Anda tidak hanya memuat bokong, tetapi juga otot inti, perut, dan tulang belakang. Hal ini mau tidak mau menyebabkan peningkatan massa otot di area pinggang.

Ganti dengan tikungan lurus

Untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar, lakukan gerakan memutar lurus. Dari posisi awal berbaring di lantai, perlahan angkat badan ke atas. Lakukan beberapa kali pengulangan hingga muncul sensasi terbakar pada otot.

2. Latihan yang membuat leher dan bahu lebih besar

Trapezius - otot lebar datar yang terletak di bagian belakang leher dan punggung atas. Dengan memuat kelompok otot ini, Anda berisiko kehilangan leher angsa yang rapuh dan punggung yang lebar dan besar. Anna Borisova, master olahraga internasional dalam kebugaran tubuh, wakil juara dunia dalam kebugaran bikini, di saluran YouTube-nya Fit4Wanita mempromosikan feminitas dan kecantikan. Dia sangat menyarankan untuk meninggalkan latihan yang dapat meningkatkan bahu rapuh gadis itu dan menyembunyikan lehernya.

3 latihan yang harus dikeluarkan dari program pelatihan:

Mengangkat bahu dengan dumbel atau barbel

Ganti dengan gerakan mengangkat dumbbell

Untuk mengencangkan otot akan membantu menekuk lengan dengan dumbel. Pilih beban yang nyaman, dekatkan lengan ke tubuh dan perlahan angkat ke bahu.

Mengangkat dumbel atau barbel di depan Anda sejajar dengan lantai

Saat melakukan latihan ini, ikuti prinsip sederhana: jangan menaikkan proyektil melebihi paralel dengan lantai. Posisi tangan yang salah akan menyebabkan masuknya kerja otot trapezius yang tak terhindarkan.

Ganti dengan fleksi-ekstensi lengan

Area masalah bagi banyak gadis adalah bagian dalam lengan, yang disebut trisep. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, pegang telapak tangan yang satu pada siku tangan lainnya dan lakukan ekstensi perlahan.

3. Latihan yang membuat kaki lebih besar

Bentuk yang menggugah selera, seperti Kim Kardashian, menjungkirbalikkan gagasan tentang kecantikan wanita. Bokong bulat yang elastis telah menjadi mode. Kami pergi ke gym untuk melakukan 10 jenis squat dan menambah beban dengan harapan otot akan tumbuh lebih besar dan cepat.

Namun, jangan lupa bahwa tidak ada latihan tersendiri untuk otot bokong. Saat berlatih pada tubuh bagian bawah, yang “bertarung” mau tidak mau melibatkan kaki, yaitu paha depan.

Paha depan terdiri dari empat otot dan sering disebut sebagai "paha depan". Ini adalah kelompok kuat yang secara evolusioner cenderung mengalami perkembangan pesat dan peningkatan volume.

Jika Anda ingin memiliki kaki yang ramping, kecualikan dari pelatihan:

Jongkok dengan beban besar

Tipe tubuh pada wanita merupakan varian dari norma konstitusi manusia. Artinya konstitusi menentukan ciri-ciri penampilan dan kesehatan pemiliknya. Pada dasarnya, ciri-ciri struktur tubuh wanita bersifat turun-temurun, namun dengan mengetahui tipe tubuh Anda, Anda dapat melakukan penyesuaian tepat waktu sejak usia dini.

Variasi sosok perempuan

Ada beberapa sistem untuk menilai penampilan tubuh wanita. Cara paling umum dan mudah untuk menentukan bentuk tubuh adalah:

asthenic (atau hipostenik);
normostenik;
hiperstenik.

Jika Anda berpikir bahwa mengetahui tipe tubuh Anda tidak terlalu penting, kami yakin. Jenis figur tertentu dibedakan berdasarkan area masalah yang berbeda, di mana Anda dapat "berkeringat" di gym, mengubah pola makan, ritme hidup, dan memilih pakaian terbaik.

Ukuran pergelangan tangan merupakan indikator tipe figur

Terkadang tak mau repot atau susah menentukan sendiri jenis siluetnya, namun ada cara mudah untuk mengetahui tipe tubuh wanita, hanya dengan mengukur pergelangan tangan. Indeks Solovyov adalah parameter yang akan membantu menentukan jenisnya. Itu sama dengan lingkar pergelangan tangan dalam sentimeter.

Perhitungan indikator:

Kurang dari 15 - asthenic;
Di zona 15-17 - normosthenik;
Lebih dari 17 - hiperstenik.

Tipe tubuh asthenic pada wanita ectomorph

Menurut pendapat yang diterima secara umum, mereka adalah pemilik tubuh langsing dan kurus yang sangat bahagia. Menurut wanita lain, wanita ini adalah penyihir yang makan banyak dan berat badannya praktis tidak bertambah. Perhatikan bahwa ada dua sisi mata uang yang sama. Di masa mudanya, wanita asthenic bertubuh langsing, tetapi seiring bertambahnya usia, lemak masih menumpuk di tempat yang paling tidak simpatik: di punggung dan pinggang, yang membentuk gambaran yang tidak akurat dan tidak proporsional.
Dalam hal menjaga bentuk fisik yang baik, lebih mudah bagi wanita seperti itu, karena lipid mereka menumpuk secara perlahan. Dari kekurangannya, kami mencatat bahwa meskipun gadis-gadis ini berotot, kurus dan energik, namun wanita muda yang tidak terlatih memiliki tingkat indikator daya tahan dan kekuatan yang paling rendah.

Perkembangan otot berubah menjadi siksaan bagi ectomorph. Karena proses pertumbuhan melambat tidak hanya pada lemak, tetapi juga pada otot. Itulah mengapa sangat sulit untuk memberikan tampilan sporty pada siluetnya.
Penampilan wanita seperti itu tidak terlalu populer di kalangan pria, karena mereka bersudut, tidak memiliki kebulatan yang menyenangkan dan terlihat seperti remaja. Model mana pun di acara itu adalah contoh nyata dari tipe tubuh seperti ini.
Bagian "atas" batang tubuh yang lebih pendek dan anggota tubuh yang panjang menciptakan ilusi "kaki dari telinga". Jaringan lipid yang kurang berkembang seringkali mempengaruhi ukuran payudara, dan terkadang menyebabkan ketidakhadirannya.
Bahu dan dada sempit, kaki dan tangan sempit, serta pinggang sempit! Indeks Solovyov, yang membantu menentukan jenis figur berdasarkan pergelangan tangan, kurang dari 15.
Sedangkan untuk pelatihan, lebih mudah bagi wanita seperti itu, karena mereka hampir tidak pernah harus menghadapi kelebihan berat badan. Seorang wanita ectomorph dapat segera memulai latihan kekuatan dalam bentuk split, menghindari latihan aerobik.
Setelah mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus melalui prosedur “pengeringan” yang tidak menyenangkan namun efektif.
Dengan kemungkinan penurunan berat badan, para wanita muda ini pertama-tama mulai "meninggalkan" ototnya, sehingga pembatasan kalori tidak akan membantu pembentukan tubuh. Obat mujarab - diet khusus dan latihan kekuatan.

Tipe tubuh normosthenic - mesomorph

Tidak peduli seberapa berubahnya fashion remaja menentukan permintaan akan wanita muda kurus, sosok wanita mesomorph (normosthenic) dianggap sebagai cita-cita kecantikan klasik. Mereka tidak tampak kuyu atau wanita sirkus. Tubuh mereka proporsional, dengan jaringan otot yang berkembang dengan baik dan sedikit lemak tubuh. Gadis-gadis seperti itu pada dasarnya atletis dan timbul timbul.
Mesomorph secara instan, jika diinginkan, berpisah dengan cadangan lemak dan langsung menambah massa otot. Secara alami, tingkat metabolisme mereka tinggi, tetapi seiring bertambahnya usia, tanpa adanya aktivitas fisik yang memadai, proses metabolisme melambat secara signifikan, dan berat badan meningkat dengan cepat.

Bagian tubuh di atas sedikit lebih kecil dibandingkan bagian bawah, yaitu. kakinya tidak "dari telinga", tapi juga tidak pendek. Sekaligus, rata-rata ukuran dada, tangan dan kaki.
Indeks Solovyov untuk ukuran pergelangan tangan adalah 15-17.
Seringkali sosoknya menyerupai jam pasir yang terkenal kejam, dan dengan berat ekstra, buah pir atau apel.
Remaja putri dengan parameter serupa dapat mencapai rekor olahraga dalam waktu sesingkat mungkin.
Masalah "pinggang tawon" cukup akut dalam hal ini, karena untuk bentuk yang diidam-idamkan, wanita berpola harus berkeringat di aula. Dari cabang olahraga yang perlu diperhatikan jenis permainannya: bola basket, bola voli, aerobik, dan tenis.

Konstitusi hiperstenik batang tubuh - endomorf

Endomorph (orang dengan tipe hypersthenic) adalah orang-orang yang dinyanyikan dengan penuh cinta oleh para pematung dan seniman dalam karya mereka. “Venus de Milo” oleh Botticelli, “Danae” oleh Titian, ikon kecantikan modern Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé dan wanita “dalam tubuh” lainnya adalah perwujudan nyata dari “susunan tubuh” jenis ini. Wanita subur terkenal dengan feminitas dan sensualitasnya.

Gadis-gadis seperti itu membenarkan kelebihan berat badan mereka karena faktor keturunan, dengan fakta bahwa harus ada banyak orang baik dan fakta bahwa laki-laki tidak membuang tulang, tetapi ada perbedaan mendasar. Sejak lahir, endomorf memiliki lebih banyak jaringan adiposa daripada jaringan otot, tetapi ini tidak berarti bahwa wanita seperti itu ditakdirkan untuk mendapatkan kepenuhan abadi. Variasi jenis kelamin yang adil ini hanya perlu diberikan lebih banyak waktu dan upaya untuk mengembalikan angka tersebut menjadi normal. Hanya kemalasan yang tidak memungkinkan gadis-gadis seperti itu menjadi bersemangat dan tangguh.
Dimensi melintang mendominasi dibandingkan dimensi memanjang (kaki dan lengan pendek). Dadanya lebar, pinggangnya sama, pinggulnya besar, persendiannya besar, kakinya dan tangannya.
Indeks Solovyov lebih dari 17 posisi.

Massa lemak melebihi massa otot.
Kombinasi kebulatan feminin dan bentuk otot yang bagus akan membuat wanita endomorph terlatih tampil menggoda dan menarik.
Tetapi jika wanita muda seperti itu tiba-tiba memutuskan untuk menurunkan berat badan dan berubah menjadi kecoak yang layu, dia harus melakukan upaya besar, yang kemungkinan besar tidak akan berhasil.
Kalaupun berhasil menurunkan berat badan, penampilan gadis itu akan menyakitkan dan tidak proporsional. Pada individu seperti itu, otot tumbuh dengan indah, namun sulit untuk melihatnya di bawah lapisan lemak padat, yang harus dibakar terlebih dahulu. Yang terakhir ini bermasalah, karena proses metabolisme dalam bentuk ini secara signifikan lebih rendah kecepatannya dibandingkan dua proses sebelumnya.
Lemak yang tersimpan sulit dihilangkan, dan untuk latihan, kami menyarankan Anda memilih latihan kardio intensif dengan beban rata-rata dan beralih ke diet rendah karbohidrat. Ingatlah bahwa gangguan dan relaksasi akan menyebabkan kembalinya berat badan yang hilang secara instan.

Anda telah mempelajari tipe tubuh utama wanita, kami telah menjelaskan fitur, kelebihan dan kekurangannya. Seperti yang Anda ketahui, tidak ada fisik yang "buruk" atau "baik", masing-masing memiliki semangatnya sendiri. Namun kami mencatat bahwa ada ciri umum untuk setiap orang - kecantikan dan kesehatan wanita secara langsung bergantung pada keteraturan kunjungannya ke gym.

Ingat, apa pun jenis siluet Anda, hanya nutrisi yang tepat dan peningkatan aktivitas fisik yang akan membantu menjaga daya tarik wanita dalam waktu lama.

Video: Tipologi perawakan wanita

Tidak peduli produsen skinny jean berpinggang tinggi ingin para gadis percaya, kita semua sangat berbeda (sekarang berbicara tentang figur). Tapi jangan takut, WH tidak akan meninggalkan Anda sendirian dengan "berita" ini, setidaknya dalam hal kebugaran. Alih-alih pendekatan “satu ukuran untuk semua” yang biasa, kami menawarkan Anda untuk merasakan semua kesenangan dari penjahitan individu - yaitu pelatihan. Salah satu itu menargetkan tipe tubuh Anda dan kemampuan pembentukan otot yang khas. Apa yang diharapkan? Sebenarnya banyak. Pelatihan ini akan membantu menyeimbangkan proporsi dengan mengoptimalkan pembakaran (sesuatu yang tidak Anda perlukan) dan pemompaan (yang Anda butuhkan). Argumen terakhir adalah Anda tidak harus pergi ke penjahit pribadi elit (yaitu instruktur kebugaran). Kami telah memberikan segalanya untukmu bersamanya.

Khusus untuk WH, dua pelatih papan atas - penulis buku Fit & Female, instruktur fisioterapi Jeralyn Coopersmith, dan spesialis kekuatan Mike Mejia - mengembangkan cara cepat untuk menghitung tipe tubuh Anda. Dan kemudian mereka menjelaskan bagaimana mengubah pengetahuan yang sangat berharga ini menjadi pelatihan pribadi.

Tentukan tipe tubuh Anda

Hal pertama yang harus dilakukan adalah mencari tahu apakah Anda seorang apel atau pir. Dan dalam pikiran yang sehat dan ingatan yang sadar. Pertama, ahli fisiologi menggunakan istilah buah ini untuk menggambarkan bentuk tubuh berdasarkan lokalisasi timbunan lemak. Kedua, perlunya melakukan perhitungan matematis yang akurat. Jadi, bagilah lingkar pinggang bagian tersempit Anda dengan lingkar pinggul bagian terlebar. Jika 0,8 atau lebih, Anda adalah sebuah apel. Yang lebih kecil adalah buah pir.

Tahap kedua dari identifikasi diri adalah refleksi yang tidak kalah seriusnya tentang siapa Anda: ecto-, meso- atau endomorph (dalam sains, begitulah sebutan tipe tubuh, atau - secara sederhana - somatotipe). Untuk melakukannya, lihatlah gambar di atas (berwarna biru-biru jika Anda adalah apel, atau kuning-merah jika Anda adalah pir). Dan putuskan mana yang lebih mirip dengan Anda. Kemudian silakan membaca deskripsi gambarnya. Setidaknya dua karakteristik akan bertepatan - bersorak, Anda telah menemukan somatotipe Anda. Jika Anda tidak langsung beruntung, lihat gambar serupa berikutnya.

Setelah Anda menentukan pilihan, mulailah bekerja. Yang harus Anda lakukan adalah mengikuti rencana yang direkomendasikan kepada Anda dan hampir hanya untuk Anda. Bersiaplah untuk memaksimalkan potensi Anda. Dan semuanya terakumulasi selama liburan musim panas, tentu saja.

Anda adalah seorang ektoapel jika...

Anda memiliki metabolisme yang sangat cepat.
Anda memiliki lengan dan kaki “model” yang kurus.
Sulit untuk membangun massa otot. Tapi untungnya juga gemuk.

perspektif Anda

Menjadi seperti Gisele Bündchen, menambah kekuatan di sana-sini.

rencanamu

tikungan
Latihan kekuatan yang difokuskan terutama pada punggung atas dan tengah akan membantu meluruskan bahu. Plus mempengaruhi bokong dan paha, agar tidak menghilangkan kelegaannya. Lakukan tiga set untuk setiap latihan, istirahat antara 1–1,5 menit terakhir. Kemudian lanjutkan ke gerakan berikutnya. Efek maksimal dijamin jika Anda berlatih dengan cermat tiga kali seminggu.
Kardio Cepat
Somatotipe Anda “kehilangan” otot dengan mudah yang tidak menyenangkan. Jika Anda membakar terlalu banyak kalori dalam latihan kardio, akan sulit mempertahankan jumlah yang diperoleh dari kerja keras. Jadi kardio maksimal Anda adalah tiga kali seminggu selama 30 menit dengan kecepatan rata-rata untuk melatih jantung Anda. Atau pilih latihan kardio yang juga melenturkan dan menargetkan bagian tengah tubuh. Misalnya, pelajaran tari tiang - tarian tiang yang tampak energik, tetapi sebenarnya - campuran latihan kardio dan kekuatan, yang sempurna untuk mengencangkan inti dan membentuk otot-otot ramping dan terpahat di keempat anggota badan. Bikram yoga juga cocok, yang akan memperbaiki postur tubuh Anda.

Angkat bodybar berdiri

(a) Pegang alat seberat 4-6 kg di depan Anda sehingga setinggi paha, namun tidak menyentuhnya. Pegangan - selebar bahu, kaki - selebar pinggul. Tekuk lutut dan condongkan tubuh ke depan, seolah melipat dua pada sendi pinggul.
(b) Turunkan bodybar, jaga agar tetap dekat dengan kaki dan rentangkan lengan hingga palang setinggi lutut (sudut kemiringan sendi panggul sekitar 90 derajat).
Remas tulang belikat Anda dan tarik beban ke bawah ke perut bagian bawah. Cobalah untuk menarik bahu Anda ke belakang sejauh mungkin dan jangan angkat siku tinggi-tinggi di atas punggung. Tanpa meluruskan, turunkan kembali bodybar.
Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 10. Ingatlah untuk menjaga punggung bawah tetap melengkung selama latihan.

Deadlift

(a) Pegang bodybar seberat 4-6kg dengan pegangan lebar (tangan dibuka selebar bahu) dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.
(b) Turunkan kembali panggul secara perlahan hingga paha sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, jaga agar proyektil tetap dekat dengan tubuh dan lengan lurus.
Bangkitlah ke awal dan ulangi tujuh kali lagi.

Terbang halter miring

(a) Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Ambil dumbel seberat 1-2 kg dan pegang di depan Anda sehingga kedua telapak tangan saling memandang. Lutut dan siku harus sedikit ditekuk (yang terakhir menghadap ke luar). Tekuk punggung bawah, condongkan tubuh ke depan hampir horizontal dengan lantai.
(b) Sambil meremas tulang belikat, buka perlahan dumbel ke samping hingga setinggi bahu (tanpa mengubah arah siku). Turunkan kembali beban (ini satu repetisi) dan lakukan ini 10 kali.

Berjalan dengan angkat kaki

(a) Berdiri menghadap bangku atau melangkah tepat di bawah lutut. Letakkan kaki kanan Anda di atas platform yang ditinggikan dan bangkitlah tanpa mendorong lantai dengan kaki kiri Anda (untuk melakukan ini, kencangkan otot gluteal dan paha kaki kanan Anda). Jaga punggung tetap lurus.
(b) Regangkan kaki kiri Anda ke belakang. Lalu letakkan di sebelah kanan. Geser perlahan ke bawah (dengan kaki kanan, lalu dengan kaki kiri) dan lakukan langkah berikutnya dengan kaki kiri. Lakukan 10 kali di setiap sisi, bergantian anggota tubuh melalui pengulangan.

Anda adalah seorang mesoapple jika...

Anda kuat, berotot, atletis.
Pada saat yang sama, agak lunak (dan jika kasar, kemudian lembek dan longgar) di bagian tengah badan.
Tapi Anda memiliki kaki penari - ramping dan kuat.

perspektif Anda

Hiasi sosok atletis kencang Anda dengan bagian tengah yang kuat.

rencanamu

Latihan otot perut
Latihan-latihan ini mengencangkan inti Anda saat Anda melatih bagian tubuh lainnya. Gerakan kaki dengan beban ekstra dengan sedikit pengulangan membentuk tampilan belakang yang bulat dan sejujurnya kurang ajar. Dan latihan pada tangan dengan banyak pengulangan dan beban ringan meningkatkan nada anggota badan tanpa menambah volume pada mereka. Lakukan tiga set (dengan istirahat 40-60 detik di antaranya) untuk setiap latihan. Biarkan diri Anda rileks sejenak dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Lakukan ini tiga kali seminggu.
kardio untuk lemak perut
Tiga latihan interval 30 menit per minggu akan membantu tubuh mengatasi tugas penting. Pilih kardio Anda seperti lari, stepper StairMaster, atau sepeda olahraga. Dan bertindak seperti itu. Lakukan pemanasan selama 5 menit, lalu bergantian sesi lari cepat 100m dengan sesi pemulihan 200m. Setelah 20 menit, pelan-pelan hingga dingin selama lima menit terakhir.

Putar sepak terjang dengan bola obat

(a) Ambil bola bermassa 3-5 kg dan berdiri dengan tangan terentang di depan. Melangkah ke depan dengan kaki kanan, lakukan lunge dan putar badan ke kanan (jangan tekuk lengan).
(b) Kembali ke awal, sekaligus berdiri dan memutar bola kembali ke arah tengah. Dan mulailah dari awal lagi dengan menerjang dengan kaki kiri Anda. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan empat.

Tarikan papan

(a) Berdiri dalam posisi push-up dengan dumbel seberat 2 kg di masing-masing tangan (telapak tangan mengarah ke dalam).
(b) Bersandar pada beban kiri dan tarik siku kanan ke atas, dekatkan tulang belikat ke tulang belakang hingga (siku) naik di atas garis batang tubuh. Turunkan halter dan lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya.
Ini adalah satu pengulangan. Target Anda adalah delapan. Jika terlalu sulit, lakukan latihan dengan berlutut.

Jongkok dengan tangan terangkat

(a) Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan angkat bodybar paling ringan (2-4kg) tepat di atas kepala.
(b) Jongkok sambil mendorong panggul ke belakang hingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan lutut tepat berada di atas kaki, jangan maju melebihi jari kaki. Dan kencangkan inti Anda sepanjang gerakan untuk menjaga keseimbangan. Lakukan delapan repetisi.

Anda adalah seorang endoapple jika...

Anda memiliki kaki yang tegas dan pantat yang rata.
Tapi dadanya jelas tidak rata. Tapi tangannya longgar, konturnya kurang tajam.
Saat mengenakan rok atau celana panjang, Anda dapat dengan jelas melihat lipatan di atas ikat pinggang, yang dapat Anda jepit sendiri jika diinginkan.

perspektif Anda

Kurva bom seks.

rencanamu

Latihan sirkuit untuk lengan dan bokong
Ini akan menyeimbangkan proporsi: akan mengencangkan lengan dan menambah “kepastian” pada tubuh bagian bawah. Lakukan tiga sirkuit (setiap pengulangan latihan satu demi satu tanpa henti atau, jika sulit, dengan istirahat sejenak 10 detik), istirahat selama satu menit di antaranya. Lakukan latihan tiga kali seminggu sebelum kardio atau bergantian setiap hari.
Kardio pembakar
Untuk menghilangkan lemak perut dan lemak tubuh bagian atas, lakukan tiga hingga lima sesi seminggu, masing-masing 40-60 menit. Untuk meningkatkan efeknya, cobalah untuk mempertahankan kecepatan rata-rata (secara teoritis Anda dapat berbicara, tetapi hanya mengucapkan satu kalimat dalam satu waktu). Zumba dan salsa adalah pilihan yang bagus. Setiap "torsi" di pinggang akan menjadi gonggongan yang menyenangkan. Atau cobalah tinju untuk melatih lengan Anda.

Barisan halter miring

(a) Letakkan tangan kiri dan kaki bagian bawah pada bangku latihan. Ambil dumbel seberat 3-5 kg di tangan kanan, biarkan menggantung lurus. Angkat beban hingga ke perut bagian bawah, tarik tulang belikat ke arah tulang belakang.
(b) Turunkan sedikit halter hingga siku sejajar dengan badan. Kemudian angkat tangan Anda kembali dan turunkan lagi - tetapi sepenuhnya. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan enam kali berturut-turut di setiap sisi.

Tekan dumbbell satu lengan

(a) Ambil beban seberat 1-3 kg dan angkat setinggi bahu (siku ditekuk, telapak tangan menghadap ke depan).
(b) Tekan halter kiri ke atas sehingga tangan dekat dengan telinga. Kemudian perlahan turunkan dan ganti sisi. Lakukan 14 untuk masing-masing tangan.

Push-up + papan samping

(a) Mulailah dengan posisi push-up bawah, dengan siku ditekuk.
(b) Bangkit untuk menopang posisi berbaring. Kemudian secara bersamaan regangkan lengan kiri ke atas dan putar ke samping kaki hingga badan lurus dalam satu garis. Tahan seperti ini selama 1 detik.
Kemudian kembali ke posisi berbaring, lakukan push-up dan putar ke samping kiri sambil merentangkan lengan kanan ke atas. Anda harus melakukan enam push-up ditambah tiga papan di setiap sisi.

Pisau terjang

(a) Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan melangkah mundur dengan kaki kiri secara diagonal.
(b) Tanpa mengubah posisi pinggul, turunkan posisi lunge hingga sudut sendi lutut kaki penyangga mencapai 90 derajat. Penting: jangan membuat lunge terlalu besar. Hal ini dapat mengakibatkan cedera, karena posisi lutut anggota tubuh yang menopangnya tidak stabil.
Pastikan (lutut) berada pada proyeksi ke tengah kaki. Kembali ke atas, letakkan kaki kiri ke kanan, dan lakukan sembilan repetisi lagi di sisi yang sama. Dan kemudian 10 - di sisi lain.

Anda adalah ektopear jika...

Anda bisa makan apa saja di prasmanan (dan dua kali) tanpa menambah satu kilogram pun.
Bukan sepenuhnya tanpa kebulatan di bagian pinggul dan bokong.
Bagi Anda, membentuk otot di lengan adalah mimpi yang mustahil.

perspektif Anda

Desain tampilan belakang yang menggembirakan.

rencanamu

Gerakan dengan beban untuk menaikkan poin kelima
Latihan ini fokus pada bokong dan tubuh bagian atas, kelompok otot terbesar. Lakukan tiga set setiap gerakan (dengan istirahat 30-60 detik) sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya. Lakukan ini tiga kali seminggu: sebelum kardio atau bergantian setiap hari.
Kardio Cepat
Melakukan sesi aerobik yang panjang (mulai 60 menit atau lebih), Anda berisiko kehilangan otot terakhir. Jadi lakukan saja secukupnya untuk menjaga kesehatan jantung (30 menit minimal tiga kali seminggu). Dan berikan perhatian khusus pada berenang: berenang membentuk otot-otot yang indah dan tidak terpompa di tubuh bagian atas, menyelaraskan siluet orang-orang seperti Anda.

Tekan Jongkok

(a) Berdiri dengan dumbel seberat 3–5 kg setinggi bahu, telapak tangan ke depan. Tanpa menurunkan dada dan menjaga punggung bawah tetap melengkung, jongkoklah hingga paha sejajar dengan lantai.
(b) Berdiri sambil mendorong dumbel melewati kepala Anda (ini adalah satu repetisi). Lalu duduk kembali dalam posisi jongkok, sambil menurunkan tangan setinggi bahu. Harus ada total 8 pengulangan.

Deadlift Rumania

(a) Ambil dumbel yang sama di depan Anda (pegangan overhand), lutut sedikit ditekuk.
(b) Tekuk pinggang dan turunkan beban (jaga agar tetap dekat dengan kaki) serendah mungkin. Ulangi ini delapan kali.

Menyeberangi langkah

(a) Ambil posisi push-up, tangan pada platform 15-30 cm Pindahkan berat badan ke tungkai kanan dan letakkan kiri di lantai.
(b) Gerakkan telapak tangan kanan ke lantai (di sisi lain anak tangga). Dan kembali ke langkah dengan kiri, lalu dengan kanan. Ulangi mulai dari sisi yang berlawanan. Lakukan masing-masing delapan kali.

Membalikkan lunge dari posisi tinggi

(a) Berdirilah di atas anak tangga dengan kaki dibuka selebar pinggul.
(b) Ambil langkah mundur yang sangat besar dengan kaki kanan Anda dan turunkan tubuh Anda hingga lutut kiri Anda ditekuk hingga 90 derajat. Peras bokong Anda hingga terangkat, bersandar pada kaki kiri. Lakukan empat pengulangan: pertama di satu sisi, lalu di sisi lainnya.

Kamu adalah pir berduri jika...

Anda memiliki paha yang atletis dan berotot.
Anda kurus di bagian atas, dengan pinggang yang jelas.
Membangun otot itu mudah, Anda hanya perlu mengocok sedikit lemaknya.

perspektif Anda

Bentuk atlet Olimpiade yang ramping dan kencang.

rencanamu

Pelatihan bertingkat
Gunakan beban untuk menyeimbangkan proporsi. Latihan pada tubuh bagian bawah dengan jumlah pengulangan yang banyak akan mengencangkannya, bukan membuat konturnya lebih berat, tetapi membuatnya lebih memanjang. Sedangkan latihan tubuh bagian atas dengan jumlah repetisi yang sedikit akan menambah kepenuhan yang hilang pada lekuk tubuh. Lakukan tiga set untuk setiap latihan, lakukan kompleks tiga kali seminggu, bergantian setiap hari dengan kardio.
Kardio melawan pinggul
Berolahragalah selama 40-60 menit dua kali seminggu untuk mengendalikan lemak. Berlari dan menari adalah hal terbaik yang bisa Anda pikirkan, karena keduanya akan membuat Anda langsing.

Berbaring jongkok

(a) Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul, putar jari-jari kaki ke luar sekitar 45 derajat. Ambil halter seberat tiga kilogram.
(b) Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Berhenti sejenak, lalu dorong dengan kaki Anda untuk kembali ke awal. Lakukan 16 repetisi. Jika sulit, jangan gunakan beban pada minggu pertama latihan.

Jatuh dengan tenang

(a) Ambil dumbel seberat 1–2 kg dan berdiri sekitar satu meter dari anak tangga (tepat di bawah lutut).
(b) Melangkah ke platform yang ditinggikan dengan kaki kiri Anda, lalu lakukan gerakan lunge yang dalam.
(c) Bangkit, bersandar pada tungkai kiri, dan letakkan kaki kanan. Kembalilah ke lantai dengan kaki kanan Anda untuk menyelesaikan repetisi. Lakukan lagi, kali ini melangkah ke atas dengan kaki kanan dan turun dengan kaki kiri. Lakukan total 16 repetisi di setiap sisi.

Pers Bangku Miring

(a) Ambil sepasang dumbel seberat 3–5 kg dan berbaring di bangku dengan kemiringan 45 derajat. Posisi awal: beban setinggi dada, dengan proyeksi di tengahnya. Lalu peras cangkangnya hingga setinggi 20 cm.
(b) Kembali untuk memulai. Kemudian rentangkan tangan Anda hingga akhir. Dan turunkan ke posisi awal untuk menyelesaikan repetisi. Lakukan enam (masing-masing dua gerakan). Jangan terburu-buru kemana pun.

Anda adalah seorang endogrush jika...

Melengkung alami (curvy).
Mudah menambah berat badan di tubuh bagian bawah.
Sulit bagi Anda untuk menarik bagian atas, yang proporsinya kecil dibandingkan bagian bawah.

perspektif Anda

Mengungkapkan kepada dunia sosok jam pasir yang tersembunyi di bawah lemak (seperti Marilyn Monroe).

rencanamu

Pelatihan sirkuit
Dia akan melatih lengan, punggung, dada, dan bahunya untuk menambah otot di bagian atas. Dan di bagian bawah akan membakar lemak tanpa meningkatkan volume Anda: karena bobotnya yang ringan dan jumlah pengulangan yang banyak. Lakukan tiga lingkaran (tidak ada istirahat di antara gerakan). Lakukan latihan tiga kali seminggu, tapi jangan berhari-hari berturut-turut.
Kardio melawan lemak
Lakukan sedikit (40 menit), tetapi sering (tiga sampai lima kali seminggu) mengukur kardio (dengan kecepatan rata-rata atau sedikit di atas rata-rata). Ini akan membantu Anda mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan kalori dan mengenal tonus otot. Alternatifnya, cobalah langkah aerobik untuk memanaskan lemak di tubuh bagian bawah.

Jongkok + terjang

(a) Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan jongkok (dengan sudut siku-siku pada sendi lutut). Bangkit, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan turunkan tubuh hingga paha kanan sejajar dengan lantai.
(b) Berdiri dan angkat tumit kiri ke arah bokong. Kembali ke awal dan lakukan squat lagi. Sekali lagi lakukan lunge (dari kaki kiri) dan “heel” (dari kanan). Lakukan 10-15 repetisi di setiap sisi.

Penculikan bahu ke samping

(a) Pegang karet peredam kejut dengan tangan kiri dan injak ujung lainnya dengan kaki kanan. Anggota badan berada di sepanjang badan, siku sedikit ditekuk.
(b) Angkat lengan sepanjang badan hingga sejajar dengan bahu kiri. Lalu perlahan turunkan. Lakukan 10 repetisi dan ganti sisi.

Pulover berbaring

(a) Berbaring di anak tangga sambil berpegangan tangan dengan dumbel seberat 1-3 kg di sisi paha. Lutut ditekuk, siku sedikit ditekuk, kaki rata di lantai.
(b) Angkat dumbel setinggi langit-langit dan turunkan di belakang kepala (tanpa menyentuh lantai). Satukan tulang belikat dan, tanpa merentangkan lengan pada sendi siku, kembalikan dumbel ke pinggul. Lakukan 15 repetisi.

Kami dinasihati oleh beberapa juara Rusia dan juara kebugaran Eropa dua kali Lidia Ershova.

Banyak wanita dihadapkan pada kenyataan bahwa mereka telah berdiet selama bertahun-tahun, pergi ke gym, tetapi sentimeter yang mengganggu tidak hilang di tempat yang tepat. Editor Woman's Day dan Elena Sanzharovskaya, pelatih kebugaran dan konsultan nutrisi populer, sebagai bagian dari program Oriflame Wellness Pumping, menemukan cara menentukan tipe tubuh dan memilih latihan untuk itu.

Sebelum Anda mulai mengerjakan tubuh Anda secara serius, Anda perlu menentukan tipe tubuh Anda. Tes ini harus menarik bagi semua gadis: sederhana dan mengharuskan Anda mengambil tiga foto selfie diri Anda sendiri, Anda perlu mengangkat telepon, meletakkannya setinggi pusar dan mengambil tiga foto (depan, belakang, dan samping) dengan rapat. pakaian/baju renang. Setelah pemotretan, Anda perlu menganalisis foto dengan cermat sesuai dengan bagan berikut.

Dari foto tersebut perlu diidentifikasi tempat-tempat yang perlu diperbaiki. Untuk melakukan ini, gambar garis lurus dari bahu ke pinggul. Tampak samping dan garis-garisnya akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan dengan perut, dada, dan bokong (jika sudah penuh). Foto tiga tampilan tersebut akan membantu Anda dengan cepat mengidentifikasi area masalah dan memahami apa yang perlu diperbaiki dan apa yang perlu diperbaiki terlebih dahulu.

Jadi, ikuti langkah-langkah berikut: ukur lingkar pinggang dan tinggi badan Anda dalam cm (1 inci = 2,54 cm); misalnya pengukuran yang dilakukan: pinggang = 30 inci, tinggi = 64 inci; Bagilah pinggang dengan tinggi badan: 30/64 = 0,47.

Artinya: kurang dari 0,4 - Anda terlalu kurus, Anda perlu menambah berat badan;

4−0,5 - pir "benar";

0,51−0,6 - apel sedang. Simpan kelebihan lemak di sekitar bagian tengah tubuh;

di atas 0,61 - apel yang diperbesar;

segitiga - pinggul lebih lebar dari bahu lebih dari 5%. Misalnya lingkar bahu - 80 cm, lingkar pinggang - 85 cm atau lebih;

segitiga terbalik - kebalikan dari segitiga, bahu/dada lebih lebar dari pinggul lebih dari 5%. Misalnya dengan lingkar bahu 85 cm, lingkar pinggul 80 cm;

persegi panjang - bahu, dada dan pinggul memiliki antropometri serupa, tidak ada pinggang. Misalnya bahu 85 cm, dada 85, pinggul 89 cm (selisih hingga 5%), pinggang 70 cm ke atas;

jam pasir - bahu, dada dan pinggul memiliki antropometri yang serupa, pinggang jelas (60-65 cm).

Ingatlah bahwa itu sangat umum gaya campuran!

Dan sekarang lebih banyak tentang jenis yang paling umum.

PIR- Perbedaan fisik seperti itu: bahu sempit, pinggul lebar, dada kecil, perut paling sering rata. Mungkin tipe figur paling feminin. Tetapi hanya sedikit orang yang senang dengan pinggul yang kuat, yang juga sering dihiasi selulit, karena akumulasi utama lemak ada di zona ini.

Bagaimana cara melatih

Anda harus fokus pada bagian atas - punggung, bahu, lengan, dada. Jangan takut untuk memompa otot-otot ini, kemungkinan besar Anda tidak akan berhasil, sebaliknya, dengan meningkatkan proporsinya, Anda akan menyembunyikan pantat Anda yang berat. Kami mengerjakan zona ini setidaknya 2 kali seminggu, dalam mode 10-12 repetisi, 3 set. Kami memilih berat dengan bijak. Anda perlu mengeringkan kaki Anda sebanyak mungkin. Hilangkan beban besar, bekerja hanya dalam mode multi-repetisi (25-30 kali). Fokus bukan pada latihan dasar, tetapi pada latihan isolasi (mengayun, menculik, dll.). Keuntungan dari fisik Anda adalah pers dengan cepat memperoleh bentuk atletis.

Sedangkan untuk kardio, hindari sepeda stepper dan sepeda biasa (Anda boleh bersepeda, tetapi jangan melakukan perlawanan apa pun). Hanya kardio intensitas tinggi dengan resistensi minimal (elips, treadmill) dalam mode interval 40 menit, setelah kekuatan atau pada hari-hari bebas dari kekuatan. Jangan mengharapkan hasil yang sangat cepat, namun jika Anda menunjukkan konsistensi, ketekunan dan tidak melupakan nutrisi yang tepat, sosok feminin Anda akan menjadi kencang dan harmonis.

Dalam tipe tubuh JAM KACA area masalahnya: trisep, paha luar/dalam, perut bagian bawah. Lakukan latihan sirkuit untuk seluruh tubuh 3-4 kali seminggu. Gunakan tubuh Anda sebagai beban, CrossFit dan plyometrics berfungsi dengan baik. Latih kaki Anda dengan latihan dasar multi-repetitif: jongkok, lompat jongkok, lunge, melangkah ke bangku. Sebagai latihan untuk pers, gunakan cross crunch (sepeda), plank, side plank. Pertahankan jumlah pengulangan yang tinggi - dari 15 hingga 30. Sebagai kardio, gunakan lompat tali, lari di lintasan tanpa tanjakan, jogging 30-35 menit 2-3 kali seminggu. Jangan menggunakan stepper, sepeda, lari di lintasan tanjakan, karena akan menambah volume pada kaki.

Bagaimana cara melatih

CONTOH PELATIHAN (untuk home gym): tipe - melingkar, jumlah latihan yang dilakukan dalam 1 lingkaran - 5, jumlah lingkaran - 4-5, jumlah pengulangan - berapa banyak yang dapat Anda muat dalam 40 detik, istirahat di antara latihan - tidak ; istirahat antar lingkaran - 1 menit.

LATIHAN

Lompat Jongkok

Push-up dari lantai / dari lutut / dari kaki

Jongkok dengan pancake di tangan dan jeda 2-3 detik di titik paling bawah

papan samping

Tarik karet peredam kejut berdiri (dumbel) ke sabuk

SEGITIGA TERBALIK- Ini adalah tipe tubuh yang umum terjadi pada pria, tetapi juga terjadi pada wanita, terutama pada atlet yang terlibat dalam olahraga dayung atau renang. Ciri-cirinya: bahu lebar, dada berkembang, mulus berubah menjadi pinggang dan pinggul sempit. Terlepas dari kenyataan bahwa struktur sistem kerangka pada tipe tubuh android mirip dengan laki-laki, alam sering kali menganugerahi mereka payudara besar, yang bila digunakan dengan terampil, memungkinkan Anda menciptakan citra feminin yang sangat menarik. Volume tubuh bagian atas yang berlebihan dapat diseimbangkan sepenuhnya dengan melebarkan pinggul secara visual dengan bantuan pakaian, sedangkan pinggang akan terlihat jauh lebih sempit.

Kaki panjang yang ramping adalah nilai tambah kedua yang tidak diragukan lagi, pertumbuhan tinggi membedakan mereka dari yang lain. Lebih sering mereka memiliki sosok yang ramping, tetapi di antara mereka ada juga yang penuh. Lemak menumpuk di area korset bahu, lengan atas, dan dada, yang membuat sosoknya semakin mirip pria.

Dengan obesitas yang jelas, perut mulai membesar, dan kemudian bentuknya mulai menyerupai bentuk apel. Terlepas dari beratnya, pinggul dan kaki wanita tetap ramping.

Bagaimana cara melatih

Tugas utama latihan adalah menyeimbangkan tubuh bagian bawah dan atas. Oleh karena itu, dengan beban kardio, yang terbaik adalah menggunakan stepper. Ini memberi beban yang baik pada pinggul dan kaki, sedikit meningkatkan volumenya, tetapi pada saat yang sama membakar kalori. Anda juga bisa menggunakan treadmill dengan kemiringan menanjak yang curam. Namun lebih baik menghindari ellipsoid. Tujuan utamanya adalah untuk menghilangkan volume pada kaki, dan wanita dengan atasan besar membutuhkan hasil sebaliknya. Soal latihan kekuatan, Anda perlu menambah volume pada kaki. Pertama, Anda harus melakukan latihan kompleks untuk kelompok otot besar: squat, press, dan kemudian melakukan semua jenis lunge, fleksi, ekstensi, penculikan kaki. Lelahkan tubuh bagian atas terlebih dahulu untuk membakar lemak, bukan membentuk otot. Pelatihan harus dilakukan secara eksklusif multi-repetitif: 20-30 repetisi dalam 4-5 set.