Hiperekstensi. Latihan "hiperekstensi Gambar hiperekstensi

Tujuan utama dari bangku untuk hiperekstensi adalah pengembangan kumpulan otot punggung, otot gluteal, bisep kaki dan perut.

Apa itu desain

Bangku hiperekstensi merupakan mesin yang dirancang untuk membentuk tubuh indah dan punggung kuat.

kotak besi;
roller untuk ekstremitas bawah;
roller untuk permukaan anterior paha.

Simulator sudah full cast, hanya komponen yang bisa diatur hanya axis saja. Dengan bantuannya, posisi kaki yang optimal dipilih tergantung pada tinggi orang yang terlibat.

Horisontal

Cenderung

"Kursi Romawi"

Hiperekstensi mengacu pada latihan dasar yang melatih ekstensor punggung sebanyak mungkin.

Tetapi dengan ketaatan yang ketat terhadap teknik latihan, serat otot berikut ini dilatih:

ekstensor otot punggung;
otot bisep pada ekstremitas bawah;
otot paha semitendinosus;
otot paha semimembranosus;
gastroknemius;
pantat besar.

Simulator ini dapat digunakan untuk tujuan pelatihan oleh orang-orang dengan bentuk fisik dan tingkat kebugaran fisik yang berbeda. Kemungkinan cedera selama kelas sangat kecil, itulah sebabnya ini sangat populer.

Saat melakukan latihan, beban terbentuk karena berat pribadi orang yang terlibat.

Untuk meningkatkan efisiensi digunakan bobot tambahan berupa:

Pembelian

Simulator hiperekstensi memiliki beberapa jenis konfigurasi. Saat membeli, Anda harus memutuskan model mana yang Anda inginkan: horizontal atau miring. Namun terlepas dari modifikasinya, bangku apa pun harus terbuat dari bahan berkualitas tinggi dan dilengkapi dengan segala aksesori. Bangku modern juga harus dilengkapi dengan poros bergerak, yang memastikan bahwa simulator sesuai dengan data antropometrik orang yang terlibat.

Ikhtisar model terbaik

Kettler Tergo

Dilengkapi dengan penyangga pinggang yang lembut dan penyesuaian jangkauan. Memiliki desain lipat yang nyaman, sederhana dan praktis. Ini memiliki 9 ketinggian bangku. Beban maksimum yang diperbolehkan adalah 130 kilogram. Biayanya 8000 rubel.

PCH padat badan

Mempromosikan olahraga yang nyaman. Kehadiran alas yang lebar mencegah simulator berayun. Digunakan untuk melakukan hiperekstensi klasik dalam posisi horizontal. Beban maksimal hingga 150 kilogram. Biaya rata-rata rubel.

InterAtletika GYM ST/BT-319

Horizontal Hyper memiliki konstruksi baja tahan karat yang tahan lama dan guling berlapis-lapis yang nyaman. Beban maksimal 300kg. Biaya rubel.

Keuntungan dan kerugian kelas

Seperti jenis mesin olahraga lainnya, bangku hiperekstensi juga memiliki sejumlah kelebihan dan kekurangan.

Latihan di bangku untuk hiperekstensi berkontribusi pada pembentukan postur lurus.

Manfaatnya antara lain:

tulang belakang lumbosakral sedang dikerjakan secara kualitatif;
berkontribusi pada pemeliharaan korset otot secara konstan dalam kondisi yang baik;
dengan olahraga teratur memperkuat punggung;
mengurangi kemungkinan cedera tulang belakang dan tendon;
latihan di simulator digunakan untuk tindakan pencegahan jika terjadi osteochondrosis dan berbagai kemacetan lainnya di punggung, dan terutama di daerah pinggang;
dengan olahraga yang tepat, Anda juga dapat memompa otot gluteal, pinggul, dan perut;
diperbolehkan berolahraga di simulator dengan cedera ringan pada tulang belakang;
distribusi beban fisik selama latihan hanya pada otot yang terlibat;
persiapan bertahap sistem muskuloskeletal untuk latihan kekuatan yang lebih kompleks.

Satu-satunya kelemahan berolahraga di simulator adalah adanya penyakit serius pada sistem muskuloskeletal, terutama di daerah pinggang. Dengan pelanggaran seperti itu, izin untuk melakukan latihan pada simulator bangku hiperekstensi diberikan secara eksklusif oleh dokter.

Bagaimana cara berlatih

Hiperekstensi untuk jenis pelatihan ini:

untuk melatih pers, memperbaiki batang tubuh dan menekuk kaki;
pelatihan serat otot punggung;
peningkatan beban karena kemiringan pemberhentian.

Ada beberapa jenis hiperekstensi:

Teknik melakukan hiperekstensi klasik di bangku horizontal

Posisi awal. Posisikan diri Anda di atas mesin sehingga roller depan sedikit di bawah garis lipatan batang tubuh dan pinggul, dan roller bawah sedikit di atas tendon Achilles. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, lihat lurus ke depan.
Melakukan latihan. Kami memiringkan tubuh ke bawah hingga terbentuk sudut kira-kira derajat. Sebaiknya membungkuk hanya di area sendi panggul, sambil menjaga punggung tetap rata.
Pengembalian ke posisi awal dilakukan dengan cara meninggikan badan hingga terbentuk garis lurus dengan kedua kaki. Pada titik tertinggi, perbaiki selama beberapa detik.

Adapun jumlah repetisi dan pendekatannya, semuanya tergantung pada derajat kebugaran jasmani dan tujuan proses latihan:

Untuk memperkuat daerah pinggang secara bertahap, atlet pemula juga disarankan untuk melakukan 3 set sebanyak 15 kali.
Saat melakukan hiperekstensi, dilakukan 2 set repetisi sebagai pemanasan.
Sebagai latihan terakhir, 4 set 25 repetisi.
Dengan tambahan beban, dianjurkan melakukan 15 kali dalam 2 set, secara bertahap menambah beban sebanyak 5 kilogram. Tidak disarankan untuk langsung menggunakan beban berat.

Kesalahan umum di kelas

Sekilas, melakukan latihan di bangku hiperekstensi terlihat cukup sederhana dan primitif. Namun pendapat ini agak keliru. Banyak atlet melakukan sejumlah kesalahan saat berolahraga dengan simulator semacam itu.

Tubuh diturunkan sangat rendah. Teknik eksekusi ini hanya diperbolehkan jika punggung benar-benar sehat.
Dengan mengangkat batang tubuh pada titik tertinggi, terjadi defleksi yang besar.
Latihan dilakukan dalam amplitudo yang besar.
Fleksi ekstremitas bawah pada sendi lutut. Saat melakukan latihan, kaki harus tegang dan rata sempurna.
Posisi anggota tubuh bagian atas yang salah direduksi secara kaku menjadi "kunci".
Penggunaan beban tambahan dengan beban yang besar.

Dan beberapa rahasia.

Pernahkah Anda mengalami masalah karena kelebihan berat badan? Dilihat dari fakta bahwa Anda membaca artikel ini, kemenangan tidak ada di pihak Anda. Dan tentunya Anda sudah mengetahui secara langsung apa itu:

Peningkatan iritabilitas
Perasaan buruk
Rendah diri

Sekarang jawab pertanyaannya: apakah itu cocok untuk Anda? Bisakah ini ditoleransi? Dan berapa banyak uang yang sudah Anda “bocorkan” untuk penurunan berat badan yang tidak efektif? Benar - ini waktunya untuk mengakhiri ini! Apa kamu setuju? Itulah sebabnya kami memutuskan untuk menerbitkan tautan dengan komentar dari Kepala Ahli Gizi negara tersebut, di mana ia merekomendasikan untuk memperhatikan satu obat yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dengan mudah. Baca artikel…

Simulator hiperekstensi - kompleks universal untuk seluruh tubuh

Semua orang ingin tampil menarik, tetapi menghabiskan waktu dan uang untuk pergi ke klub kebugaran dan pusat kebugaran yang mahal tidak selalu memungkinkan. Sebagian besar latihan yang ditawarkan di berbagai portal khusus dan tutorial video cocok untuk digunakan di rumah. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mengganti hampir semua simulator modern. Hiperekstensi adalah salah satu dari sedikit cara untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar, dan hari ini kita akan mengenalnya lebih baik.

Apa itu hiperekstensi?

Kata “hiperekstensi” sering dijumpai ketika berkomunikasi dengan orang-orang yang dekat dengan olahraga. Tetapi hanya sedikit orang yang tahu apa itu dan dimakan dengan apa. Faktanya, semuanya sederhana! Hiperekstensi secara harfiah diterjemahkan sebagai "membungkuk berlebihan". Ini merupakan olahraga favorit banyak orang yang mampu melatih punggung, perut, kaki, dan bokong secara bersamaan.

Jenis hiperekstensi

Ada banyak jenis latihan ini, di antaranya adalah metode favorit para bintang Hollywood. Namun kami hanya akan mempertimbangkan yang paling populer:

Latihan klasik dilakukan pada simulator bangku. Penting untuk mengambil posisi awal, memperbaiki tubuh dengan baik dan melakukan gerakan membungkuk ke depan, diikuti dengan meluruskan tubuh. Untuk meningkatkan efeknya, Anda juga dapat mengambil disk dari bar.
Selain klasik, ada juga simulator miring. Hiperekstensi dalam hal ini dilakukan pada bangku yang memiliki sudut 45 derajat. Teknik pelaksanaannya serupa, yang membedakan hanyalah beban yang diterima tubuh Anda. Dengan versi miring, ukurannya lebih kecil.
Hiperekstensi lateral - jenis latihan ini dengan sempurna memperkuat otot perut dan miring perut, serta punggung bawah. Hal ini juga dilakukan pada bangku miring dengan sudut 45 derajat. Jika ingin menambah beban, Anda bisa menggunakan beban atau mengubah sudutnya.
Membalikkan hiperekstensi - metode ini sangat bagus untuk memperkuat otot-otot pers bagian bawah. Bangku apa pun adalah simulator yang bagus. Hiperekstensi dilakukan sebagai berikut: batang tubuh diperbaiki, misalnya, Anda dapat menggenggam bangku dengan tangan, sementara kaki tetap “menggantung”. Mirip dengan olahraga biasa, lakukan lift, tapi bukan badan, tapi kaki.

Pelatih rumah. Hiperekstensi DIY

Rata-rata, seorang pelatih yang baik berharga sekitar $200-400. Setuju, harganya cukup mahal, dan tidak semua orang mampu menanggung biaya seperti itu. Berlangganan klub kebugaran selama setahun akan dikenakan biaya yang sama, tergantung pada institusi itu sendiri dan wilayah tempat tinggal. Tetapi bagaimana jika Anda tidak mampu mengeluarkan sejumlah uang? Ada jalan keluar - mesin latihan punggung di rumah! Hiperekstensi tidak memerlukan keahlian khusus dalam berkreasi. Bangku biasa tanpa punggung bisa digunakan, sedikit lebih tinggi dari bagian tengah paha.

Jika Anda masih bersedia mengeluarkan sejumlah uang, Anda bisa membeli bangku murah di toko peralatan olahraga. Dan bagi yang budgetnya terbatas, ada fitball. Hal utama adalah memilihnya dengan benar. Itu harus berupa bola “dewasa” dengan diameter minimal cm. Anda sebaiknya tidak mengambil lebih banyak, karena dapat merepotkan.

Bagaimana cara melakukan hiperekstensi pada fitball?

Sepintas, mungkin tampak tidak masuk akal untuk melakukan latihan di atas bola yang ditujukan untuk kesenangan anak-anak dan kebugaran ibu hamil. Tapi Anda salah besar. Pemanfaatan fitball sangat luas, bahkan para binaragawan menggunakannya untuk pemanasan dan meredakan ketegangan setelah melakukan latihan yang berat. Fitball adalah mesin latihan yang bagus. Hiperekstensi dilakukan secara sederhana:

Posisikan diri Anda di atas bola dengan perut dan bahu bertumpu di atasnya dan punggung lurus.
Sandarkan kaki Anda ke dinding atau lemari.
Lakukan body raise dengan punggung rata, berlama-lama sedikit di titik teratas dan turunkan tubuh secara perlahan, lalu angkat kembali.
Yang penting, saat menurunkan badan, jangan berbaring di atas bola dengan seluruh tubuh dan jangan biarkan otot beristirahat.

Kontraindikasi hiperekstensi

Tidak peduli seberapa bagus hiperekstensi, simulator, foto yang Anda lihat di atas, bisa berbahaya jika kompleksnya dilakukan secara sembarangan atau salah.

Seperti halnya olahraga apa pun, hiperekstensi memiliki beberapa kontraindikasi: jika Anda pernah mengalami cedera atau masalah pada punggung bagian bawah dan punggung, Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan berolahraga di bawah pengawasan. Jangan pernah melanjutkan pelajaran jika Anda merasakan sakit yang menusuk di punggung atau tulang belakang sakral. Ini mungkin merupakan tanda awal keseleo atau cedera yang lebih serius.

Dan yang terpenting, jika Anda ingin mencapai hasil yang sangat bagus, ingatlah bahwa Anda tidak dapat membuat bentuk hanya dengan satu hiperekstensi. Penting untuk memuat otot secara merata, yang berarti menggunakan latihan lain, memompa pers, jongkok dan tidak menghindari dumbel. Bangku lebih merupakan tambahan daripada sarana lengkap untuk mencapai keharmonisan. Dan tentunya jangan lupakan nutrisi yang tepat, konsumsi vitamin dan mineral, keseimbangan air dan istirahat yang baik. Jadilah sehat!

Latihan "hiperekstensi"

Latihan hiperekstensi menciptakan beban pada seluruh kelompok otot pinggang, dan sebagai hasilnya, secara efektif memperkuat korset tubuh. Dengan mengubah posisi tubuh, Anda bisa menggeser penekanan dan menambah beban pada bokong dan paha belakang. Hipertensi mengacu pada latihan dasar, ketika dilakukan, seluruh kelompok otot terlibat, yang memungkinkan Anda memperkuat punggung, memperbaiki postur tubuh, mengencangkan bokong, dan membentuk sosok cantik.

Dalam artikel tersebut, kami akan memberi tahu Anda mengapa hiperekstensi sangat bermanfaat, mengapa disebut latihan unik untuk tulang belakang, membahas kontraindikasi, dan menganalisis teknik melakukan latihan. Mari kita memikirkan pertanyaan-pertanyaan: bagaimana memilih simulator yang tepat, dan bagaimana latihan hiperekstensi dilakukan di rumah.

Mengapa hiperstenia diperlukan?

Hiperekstensi pada dasarnya adalah fleksi dan ekstensi punggung pada simulator khusus - di “kursi Romawi” yang populer. Selama latihan, otot-otot paha, bokong, tungkai bawah, punggung bawah bekerja aktif, yang memiliki efek penyembuhan dan restoratif pada sabuk pinggang, memungkinkan Anda memperbaiki bentuk tubuh, mendapatkan perut rata dan rata, bokong elastis, dan pinggang aspen, dan lepaskan "telinga" dari samping.

Pelatih incline body solid ghyp 45 nyaman untuk belajar mandiri

Atlas anatomi

Kumpulan otot-otot yang terlibat dalam latihan hiperekstensi sangat berguna untuk tulang belakang, selain kelompok utama, otot-otot yang terhubung dengan tulang belakang, yang tidak dapat dilatih dengan gerakan lain, juga termasuk dalam pekerjaan. Ini adalah latihan universal untuk membuat korset otot yang akan berfungsi sebagai perlindungan yang kuat dan andal untuk daerah pinggang serta melindungi Anda dari cedera tulang belakang. Tabel di bawah ini menunjukkan bagaimana beban tercipta saat melakukan latihan hiperekstensi, otot mana yang bekerja selama ini:

Kelompok otot tempat beban utama jatuh

Tonton pelajaran "teknik hiperekstensi", video menunjukkan secara detail cara melakukan latihan dengan benar di simulator.

Varietas hiperekstensi

Ada beberapa jenis latihan, namanya menentukan esensi kelas:

pada suatu sudut - hiperekstensi miring, simulator pada sudut 45 °;
sejajar dengan lantai - hiperekstensi horizontal, latihan klasik;
membalikkan hiperekstensi - tubuh tidak bergerak, kaki ikut serta dalam pekerjaan;
hiperekstensi pada fitball - bola besar.

Bagaimana melakukan hiperekstensi pada simulator miring

Latihan bisa dilakukan meski di lantai, tanpa kursi Romawi. Selanjutnya, kelas master tentang cara melakukan hiperekstensi dengan benar, tips video dari para profesional dan analisis kesalahan utama.

Teknik Hiperekstensi

Semua latihan hiperekstensi klasik untuk punggung, dan hanya latihan sebaliknya yang lebih melibatkan daerah gluteal. Selain simulator khusus, kelas dapat dilakukan di bangku, di atas bola, atau berbaring di lantai.

Simulator hiperekstensi Torneo G 104 - ringan dan kompak, nyaman untuk latihan di rumah

Di bangku khusus

Hiperekstensi horizontal dilakukan di bangku, tekniknya sama seperti di simulator. Kaki bangku dipasang di lantai untuk stabilitas. Asisten harus memegang kaki. Kami berbaring di bangku dengan perut dan meluncur ke bawah ke tepi ujung sehingga batang tubuh menggantung sepenuhnya.

Penting untuk diketahui: Semakin tinggi bangkunya, semakin besar rentang geraknya, semakin efektif latihannya.

Badan tegak lurus, punggung lurus, tangan di belakang kepala atau menyilang di depan Anda. Perlahan, sambil menarik napas, membungkuklah hingga Anda merasakan ketegangan yang kuat di pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan bangkit. Syarat utamanya punggung harus lurus, tidak boleh melengkung, membulat, badan dilarang bergoyang.

Hiperekstensi, foto posisi tubuh yang benar saat berolahraga

Di lantai

Hiperekstensi di lantai lebih sering dilakukan di rumah, tanpa alat khusus. Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan, punggung lurus. Sambil menarik napas, kita coba perlahan-lahan melepaskan kaki kita dari lantai, setinggi mungkin, sambil menghembuskan napas, kita ambil posisi awal.

Lalu kita perbaiki kakinya, asisten bisa memegang telinga atau meletakkan kaki di bawah sofa. Kami menggenggam tangan kami di belakang kepala, menarik napas dan saat ini kami mulai mengangkat tubuh ke atas, buang napas - kami turun.

Di foto tersebut, cara melakukan hiperekstensi di rumah

Di fitball

Latihan dengan bola tidak memungkinkan Anda menggunakan beban kerja yang signifikan dalam latihan. Hiperekstensi pada fitball diperumit oleh kenyataan bahwa diperlukan koordinasi gerakan.

Kita berbaring telungkup, bola di perut, tangan di belakang kepala atau menyilang di depan, jaga kaki tetap lurus, sandarkan jari-jari kaki di lantai. Sambil menarik napas, kita regangkan otot-otot daerah pinggang, luruskan punggung hingga batasnya, sehingga kaki dan tulang belakang membentuk satu garis lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, putar ke bawah.

Hiperekstensi, teknik fitball

Membalikkan hiperekstensi

Hiperekstensi terbalik membantu melatih otot bisep paha dan gluteal, secara opsional beban didistribusikan ke otot punggung panjang. Latihan ini membantu meregangkan tulang belakang. Faktanya, hiperekstensi terbalik melibatkan area yang sama dengan latihan versi klasik, tetapi penekanannya agak bergeser. Pilihan pelatihan ini diyakini lebih aman untuk tulang belakang.

Lebih mudah untuk melakukan latihan sebaliknya pada lipat, blok beban aliv sport al 018

Latihan ini dilakukan di simulator atau di papan khusus, yang dipasang tepat setinggi perut. Titik acuannya adalah daerah perut bagian tengah dan atas, hingga pusar. Kami berbaring di papan dengan dada, berpegangan erat dengan tangan, mengangkat kaki ke atas, idealnya di atas pinggang, untuk memuat otot sebanyak mungkin. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan kaki Anda secara perlahan. Untuk memperumit latihan, Anda bisa mengikat dumbel atau pancake ke kaki Anda.

Hiperekstensi untuk bokong, salah satu cara melakukan latihan terbalik

Penting: Bekerja dengan beban hanya diperlihatkan kepada orang yang sudah siap, dalam kondisi fisik yang baik.

Hiperekstensi di rumah

Hiperekstensi di rumah bisa dilakukan di lantai, di fitball, bagi yang tidak bisa membayangkan hidup tanpa olahraga, lebih baik membeli simulator atau membuat bangku sendiri. Untuk pemula disarankan memulai dari lantai, latihan dapat dilakukan bahkan di sofa atau kursi yang keras.

Di sini penting untuk mempertimbangkan tindakan pencegahan keselamatan dan cara memegang kaki tanpa asisten untuk melakukan hiperekstensi klasik. Jika dilihat dari tekniknya, hasil di rumah tidak kalah dengan yang bisa dicapai di gym. Sebaiknya dilakukan beberapa kali, jumlah pendekatan optimal adalah 3 putaran.

Apakah mungkin melakukan hiperekstensi dengan tulang belakang yang bermasalah

Kontraindikasi utama hiperekstensi adalah masalah pada tulang belakang. Tetapi praktis tidak ada orang sehat, sehingga Anda dapat melakukannya, kecuali untuk kontraindikasi spesifik, yang akan kita bahas di bawah, tetapi dalam mode lembut, tanpa beban tambahan.

mempertahankan tonus otot;
memperkuat tulang belakang;
meredakan gejala nyeri di daerah pinggang;
merupakan profilaksis yang baik untuk hernia intervertebralis;
peningkatan nutrisi massa otot.

Penting: Menurunkan batang tubuh lebih dari 60 derajat direkomendasikan hanya untuk orang terlatih dengan punggung yang sangat sehat dan terlatih. Dalam kasus lain, posisi tubuh ini selama latihan hanya akan membahayakan.

Bangku profesional untuk hiperekstensi

Sulit untuk melacak sendiri teknik yang benar, baik tongkat yang menempel di punggung Anda atau latihan di gym di bawah pengawasan instruktur akan membantu.

Dilarang melakukan hiperekstensi jika terjadi sindrom nyeri pada punggung bawah dan tulang belakang, meskipun muncul saat latihan, latihan harus dihentikan sampai rasa sakitnya hilang. Pilihan teraman adalah hiperekstensi dengan melibatkan otot rektus tulang belakang, bila ketinggian pemberhentian terletak tepat pada tingkat lipatan infragluteal, bagian belakang paha dan bokong dalam dinamika, otot ekstensor punggung bersifat statis. dalam posisi ini. Posisi ini tidak memberikan overextension, defleksi alami tetap terjaga dan punggung tidak membulat, tidak ada beban aksial.

Masalah tulang belakang antara lain penyakit berikut:

Peregangan ligamen intervertebralis.
Peregangan otot punggung (miositis).
Penonjolan diskus intervertebralis - penonjolan.
Hernia diskus intervertebralis, kontraindikasi absolut adalah hernia pada batang tipis, dari belakang tulang belakang, selama latihan bisa jatuh, masuk ke saluran tulang belakang, menekan saraf.
Osteochondrosis tanpa rasa sakit bisa dilakukan, sebaiknya pilih latihan untuk otot rektus punggung, terapi olahraga juga meliputi hiperekstensi, tanpa membungkukkan punggung.
Sciatica - peradangan atau terjepitnya saraf sciatic.
Cedera mekanis pada tulang belakang.
Kelengkungan tulang belakang - skoliosis, hiperstensi dalam mode lembut bermanfaat.

Sebelum melakukan kegiatan olahraga, perlu menjalani pemeriksaan kesehatan dan mendapat rekomendasi dari dokter spesialis.

Memilih pelatih untuk hiperekstensi

Untuk pelatihan yang lebih efektif, Anda memerlukan simulator hiperekstensi, Anda dapat membelinya di toko perlengkapan olahraga atau di toko online khusus, harga rata-rata adalah $. Sebelum melakukan pembelian, Anda perlu mengetahui beberapa fitur kursi Romawi.

Kerajinan tubuh hiperekstensi f670, penyangga kaki dapat disesuaikan: tinggi 15 tingkat dan panjang 5 tingkat

Kerang horizontal dan miring ditawarkan untuk dijual, model yang lebih canggih memungkinkan Anda menyesuaikan ketinggian bangku, sesuai dengan tinggi badan Anda. Desainnya juga menyediakan dua bantal di satu sisi untuk posisi pinggul yang nyaman dan roller untuk menahan kaki.

Papan hyperpress oksigen simulator lipat yang nyaman, beratnya hanya 13 kg

Penting untuk diketahui: Versi miring dapat diubah menjadi versi horizontal, jika Anda memasang dudukan di bawah kaki belakang, sehingga Anda dapat mengatur mesin pada sudut mana pun. Selain mesin yang dibeli, mereka dapat berfungsi sebagai kotak, papan, pelindung, dll.

Mesin profesional lebar aerofit if45

Sebelum membeli, pastikan terdapat jarak yang cukup antara bangku dan roller untuk memasang kaki untuk data antropometrik Anda. Jika ukuran mesin tidak pas, maka akan merepotkan untuk berlatih.

Bangku anggaran untuk melatih otot punggung dan pers dfc sc yw011

Hiperekstensi (dapat disesuaikan)

Perkiraan lokasi seseorang pada model simulator khusus ini dapat dilihat pada gambar 3D di bawah.

Sketsa simulator dimodelkan berdasarkan toko asli. Detail simulator Hiperekstensi dihubungkan dengan baut atau, jika diinginkan, struktur las satu bagian dapat dibuat.

Jika kita perhatikan simulator di bawah ini, yang disebut juga Hiperekstensi, maka ia memiliki satu kelemahan dibandingkan simulator yang ditunjukkan di atas. Sudut kemiringan dari lantai di sini ditetapkan pada satu posisi, konstan. Sedangkan pada simulator di atas, sudutnya dapat diatur menggunakan roller yang bergerak naik turun pada profil teleskopik.

Juga, dengan bantuan "Kursi Romawi" Anda dapat membalik - dan memuat pers.

Biaya simulator untuk Hiperekstensi di Moskow adalah dari 4000 rubel, di Kyiv - sekitar 1500 UAH.

Komunitas › DIY › Blog › Mesin Hiperekstensi!

Salam untuk semuanya, rekan-rekan penjahit, perajin, perajin dan semua yang membaca postingan ini. Sekali lagi saya membutakan simulatornya (postingan sebelumnya sudah ada di sini). Kali ini bukan berdasarkan pesanan, melainkan dijual secara bebas. Mungkin seseorang akan mengambilnya.

Jumlah bahan, peralatan, biaya waktu, dll., akan disinggung di akhir artikel. Sedangkan proses pembuatannya di foto.

Kering selama tiga hari. Dilanjutkan dengan proses perakitan dan pengujian simulator.

Apa yang bisa saya katakan sebagai kesimpulan. Seperti biasa, pasti ada keinginan. Dengan mempertimbangkan sisa bahan dari simulator sebelumnya, saya hanya harus mengeluarkan uang untuk profil 50x50x3 mm sepanjang 12 m, 12 sumbat plastik, 2 baut mata (untuk pemasangan), 14 mur sayap, 14 baut untuknya.

Yang lainnya adalah: profil 40x40x3mm, kayu lapis 10 mm, busa 50 mm, kulit imitasi vinil, elektroda, roda pemotong, gerinda, amplas, tiner, cat, staples untuk stapler, dan lainnya. Tidak ingat semuanya.

hiperekstensi

Kursi Romawi

Untuk kompleks ini, kursi Romawi biasanya digunakan - simulator hiperekstensi khusus yang ditunjukkan pada gambar di bawah.

Biasanya memiliki rangka besi, penyangga kaki dan pinggul. Anda juga dapat menyesuaikannya dengan tinggi badan Anda. Arah utama dari simulator ini adalah pengembangan otot-otot punggung dan bokong, tetapi pada saat yang sama tidak melupakan studi komprehensifnya.

Kesalahan Umum

Secara tampilan, teknik latihan seperti itu cukup sederhana, namun para pemula biasanya melakukan beberapa kesalahan. Ini:

Penurunan tubuh yang sangat rendah - jika ada cacat kecil pada perkembangan punggung, hal ini tidak disarankan
Defleksi yang cukup besar pada fase pengangkatan - ini dapat membahayakan tulang belakang
Mengambil amplitudo penuh sejak awal kelas - Anda harus melakukannya secara bertahap
Yang paling dasar adalah menekuk kaki. Seringkali karena hal inilah kompleks tidak berfungsi sebagaimana mestinya, dan tidak dengan kekuatan penuh.
Tangan berada pada posisi yang salah - harus berada di belakang kepala atau dekat dada
Dan terakhir - lebih berat dari yang diperlukan - ini tidak akan membawa efek, dan bahkan dapat membahayakan Anda. Pada awalnya, ada baiknya memulai dari yang kecil, dan baru kemudian beralih ke yang besar.

Jenis hiperekstensi, dan teknik eksekusi

Jenis hiperekstensi juga berbeda - pada sudut, sejajar dengan lantai, hiperekstensi terbalik, atau pada bola fitball (akan dibahas nanti). Anda dapat melihat detail jenis ini di video beserta teknik eksekusinya.

Melakukan hiperekstensi pada fitball

Untuk melakukan latihan fitball (versi rumah), Anda harus berbaring di atas bola dengan pinggul dan meletakkan kaki Anda pada penyangga tetap. Gambar di bawah menunjukkan 2 posisi. Selain itu, ada pilihan yang lebih mudah - latihan yang biasa disebut perahu. Ini juga merupakan jenis hiperekstensi. Ini membawa efek yang hampir sama dengan kompleks pada simulator.

Dan sebagai penutup, kami ingin menyampaikan: Yang utama adalah selalu berusaha menjadi lebih baik dan menjaga pola hidup sehat.

Pelatihan Kekuatan Kebugaran

Latihan kekuatan untuk kebugaran. Pertambahan berat badan saat berolahraga dalam angka yang tidak dipompa.

kebugaran untuk menurunkan berat badan

Artikel tersebut membahas tentang apa itu kebugaran untuk menurunkan berat badan, bagaimana Anda dapat memperbaiki bentuk tubuh Anda, mengurangi berat badan, dan meningkatkan kesehatan dengan bantuan program pelatihan yang komprehensif.

Pelatihan individu

Program pelatihan individu untuk setiap binaragawan sama uniknya dengan atlet itu sendiri. Kita semua berbeda, memiliki nafsu makan, kekuatan dan struktur tubuh yang berbeda. Dibutuhkan banyak waktu untuk memikirkan dan memilih program pelatihan individu yang baik. Baca artikelnya dan ini mungkin membantu Anda dalam memilih program individual.

Pilates untuk ibu hamil

Kehamilan bukanlah suatu penyakit dan Anda tidak boleh mengubah kebiasaan sehat Anda. Ini juga saat yang tepat untuk mengenal Pilates. Fitur Pilates selama kehamilan dan kontraindikasi.

Binaraga Wanita untuk Pemula

Cara terbaik untuk mendapatkan tubuh langsing dan sehat adalah binaraga wanita. Bagaimana memulai kelas, bagaimana memilih pelatih yang tepat. Bagaimana tidak terlalu banyak bekerja di kelas dan tips nutrisi yang tepat.

Bangku do-it-yourself untuk hiperekstensi

Pelatihan online gratis.

Masih banyak hal menarik lainnya:

Bergabunglah dengan grup VKontakte kami untuk selalu mengetahui tutorial video baru:

Di situs www.VidExp.com - VideoExpert Anda dapat: menonton video pelajaran online gratis, memposting video pelajaran Anda, mengunduh video pelajaran atau kelas master.

Simulator hiperekstensi: bagaimana melakukannya

Anda dapat memesan program pelatihan individu dari kami http://atletizm.com.ua/personalnyj-tr. Gym mandiri https://www.youtube.com/playlist?list. http://atletizm.com.ua/ - situs tentang atletis, seni bela diri dan gaya hidup sehat... Dalam video ini saya akan memberi tahu dan menunjukkan bagaimana Anda dapat membuat simulator seperti hiperekstensi dengan tangan Anda sendiri. Untuk pembuatan mesin ini saya menggunakan sudut biasa, bor, gerinda dan baut. Biaya pembuatan mesin seperti itu akan 10 kali lebih murah dibandingkan di toko. Ini cukup tahan lama, dan orang-orang dengan tinggi dan berat yang berbeda dapat mengerjakannya.simulator hiperekstensi, hiperekstensi di rumah, hiperekstensi di rumah, video hiperekstensi, latihan hiperekstensi, hiperekstensi untuk punggung, cara melakukan hiperekstensi, hiperekstensi do-it-yourself, teknik eksekusi hiperekstensi, cara melakukan hiperekstensi, hiperekstensi miring

Kekuatan, simulator olahraga dapat dibuat dengan tangan Anda sendiri dari bahan bekas. Ya, mereka tidak akan seindah di toko, tetapi harganya sepuluh kali lebih murah, dan dalam hal fungsionalitas mereka tidak akan kalah dengan peralatan profesional. Kami akan memberi tahu Anda cara membuat dumbel dan barbel, platform pijakan, kursi Romawi, mesin press, hiperekstensi, bench press, rak barbel, dan banyak lagi.

Pengguna Tamu(Anda tidak akan dapat mengedit atau menghapus komentar yang tersisa).

Seluruh tanggung jawab atas konten video yang diposting di halaman ini dan deskripsinya, termasuk kepatuhan terhadap hak cipta dan hak terkait serta persyaratan hukum, terletak pada pengguna yang mengunggah file dan deskripsi ini.

Pelajaran video: Pertolongan pertama. Resusitasi korban

Pelajaran video: Plein air di Yalta. Igor Sakharov menulis "GURZUF"

Pelajaran video: Tarian oriental - pelajaran nomor 1 Bellydance

Bangku dan peralatan olahraga buatan sendiri untuk rumah: dari toko sederhana hingga kompleks multifungsi

Bukan hanya semangatnya
Apa yang harus dipilih
Bangku khusus
Tentang ukuran
bangku yang berbeda
Tentang papan pelapis dan kursi

Kehidupan modern, di satu sisi, menghilangkan sebagian besar aktivitas fisik alami seseorang; di sisi lain, dia melemparkan beban psikologis dan emosional padanya. Oleh karena itu, mutlak setiap orang perlu menjaga dirinya dalam keadaan baik, setidaknya dalam kondisi fisik. Sebagai penghargaan bagi generasi sekarang, kita dapat mengatakan bahwa sekarang kebanyakan orang memahami: pikiran yang sehat di dalam tubuh yang sehat. Mereka juga segera mulai memahami: latihan fisik, dumbel, dan carpal expander saja tidak cukup; Anda perlu bekerja lebih banyak dengan beban pada cangkang dan mesin, jadi setidaknya diperlukan bangku.

Tubuh yang sehat juga diperlukan untuk pikiran yang berkembang. Ilmuwan, insinyur, inteligensia kreatif, manajer puncak, dan pengusaha terkemuka yang belum berkembang secara fisik merupakan pengecualian dan bukan aturan. Leo Tolstoy pada usia 60 tahun memutar matahari pada palang horizontal. Niels Bohr, yang ada di buku pelajaran sekolah, adalah pemain sepak bola terkenal yang bermain untuk tim nasional Denmark. Ada keanehan dengannya: ketika Bohr dianugerahi Hadiah Nobel, dalam bidang fisika, tentu saja, "Tagebladette" Kopenhagen mencetak sebuah catatan, kata mereka, itu bagus, mereka memberi penyerang kami hadiah Nobel untuk sepak bola. Dan "kutu buku" dalam "fisika" sering kali ternyata adalah bidang aktivitas yang membutuhkan tekanan mental.

Otot perut, seperti yang Anda tahu, lebih sulit untuk dipompa dibandingkan yang lain, karena. ujungnya tidak terhubung langsung ke tulang. Di rumah, memompa pers tanpa peralatan khusus tidak akan bertahan lama hingga hernia. Oleh karena itu, bangku untuk pers juga diperlukan. Secara struktural, kedua cangkang paling sering digabungkan menjadi satu, dengan kemungkinan transformasi untuk rangkaian latihan tertentu.

Bangku olahraga bukanlah produk yang rumit secara teknologi. Ada cukup banyak deskripsi tentang mereka di Runet, tetapi lebih banyak di kuncinya: pilih gambarnya, dan kemudian - seperti ini Anda perlu melihat, seperti ini untuk mengalahkan, seperti ini untuk mengencangkan. Seseorang yang peduli dengan perkembangan fisiknya, pada umumnya, tahu cara mengoperasikan instrumen. Namun bagaimana Anda memilih prototipe untuk mendapatkan manfaat dari pelatihan? Bagaimana cara memodifikasinya untuk biomekanik dan biometrik Anda? Sampel mana yang lebih cocok untuk kelompok latihan tertentu?

Publikasi ini dikhususkan untuk pertanyaan tentang bagaimana membuat bangku latihan ke arah perkembangan fisik yang diinginkan dengan tangan Anda sendiri sesuai dengan model yang dipilih secara wajar, dan kemudian, atas dasar itu, simulator rumah. Mereka yang ingin membuktikan diri dalam olahraga atau binaraga dengan berolahraga tidak akan malu untuk datang ke gym profesional yang lengkap. Sementara itu, materinya dirancang untuk atlet pemula dan hanya untuk orang-orang yang memahami: memanfaatkan peradaban adalah mungkin dan perlu, tetapi membiarkan mereka berubah menjadi “teko” atau penghuni pertama yang membengkak adalah salah.

Catatan: masalah olahraga di rumah baru-baru ini menjadi semakin akut di daerah pedesaan - jumlah “fisikawan” di sana, stres meningkat, dan pusat kebugaran yang lengkap jauh dari itu.

Apa yang harus dipilih

Bangku rumah untuk bench press paling sering merupakan bagian dari simulator kompak atau merupakan peralatan olahraga multifungsi. Bagi mereka yang rutin berolahraga, hal-hal pasti akan datang ke simulator, oleh karena itu, ketika memilih bangku prototipe, Anda harus ingat apa yang akan ditumbuhinya nanti. Desain simulator olahraga paling sering menggunakan dukungan 4, 3 dan 2. “Dukungan” dalam hal ini bukan berarti jumlah titik kontak dengan lantai (biasanya minimal ada 4 titik, untuk stabilitas), tetapi jumlah sambungan listrik vertikal pada struktur, sangat menentukan kemampuan struktur. proyektil.

Jenis peralatan olahraga di rumah

Kerang 4-dukungan, pos. 1 pada Gambar., dirancang untuk atlet tingkat lanjut yang beroperasi dengan beban besar, lebih dari 100 kg. Rak untuk barbel terletak di dalamnya setinggi bahu orang yang berbohong, yang sangat mengurangi risiko cedera: barbel yang roboh di dada dengan barbel sangat serius. Simulator 4 penyangga berat, besar, dan Anda tidak dapat menangani beban berat di apartemen: jatuh ke lantai, mereka memberikan beban instan sebesar 5-8 bobotnya, dan daya dukung lantai adalah 250 kg / persegi. M.

Untuk kondisi domestik, dirancang simulator 3 penyangga, sederhana dan dengan tuas tambahan untuk beban, penyangga kaki, meja atletik, dll., pos. 2 dan 3. Agar palang palang pada simulator 3 penyangga juga jatuh setinggi bahu, bangku mereka dibuat “patah”: berbahaya jika mengambil palang dengan tangan di belakang kepala. Oleh karena itu, dari segi dimensi, simulator 3-dukungan umumnya tidak lebih kecil dari simulator 4-dukungan, tidak termasuk simulator yang bilahnya diambil dari pendekatannya, lihat di bawah. Bobot kerja yang diijinkan dalam peralatan 3 titik biasanya diambil dalam satuan kg, termasuk berat badan peserta pelatihan.

Simulator 2 dukungan sebenarnya adalah bangku untuk pers. Untuk kelompok latihan yang berbeda, diperlukan bangku horizontal dan miring, pos. 4 dan 5: di bangku horizontal, pers itu sendiri berayun, dan di bangku miring, otot pinggang juga terisi dengan baik. Bangku universal yang lebih kompleks secara struktural, pos. 6 melakukan servis dalam kedua kapasitas.

Catatan: Anda juga dapat melakukan rangkaian latihan hiperekstensi awal di bangku miring, lihat di bawah.

Jenis bangku olah raga yang paling sempurna adalah bangku transformasi dengan papan pemecah yang kemiringan bagian-bagiannya diatur tersendiri, pos. 7. Bangku trafo dapat dilengkapi dengan rak balok yang memuat beban, meja sekolah, pos. 8 dan perangkat lainnya. Masuk akal untuk melakukan ini sendiri segera jika Anda memiliki keterampilan kerja yang diperlukan: kemudian menambahkan rak barbel ke bangku, kami mendapatkan analog lengkap dari simulator 4 penyangga, hanya untuk beban yang lebih ringan, pos. 9.

Desain bangku olahraga transformasi yang salah

Catatan: kesalahan umum dalam pembuatan bangku olahraga transformasi secara mandiri adalah melakukannya sesuai dengan rangkaian daya, seperti pada gambar. di sebelah kanan. Saat melakukan latihan, upaya yang signifikan muncul, cenderung “melebarkan kaki bangku”, dan lasan menjadi tidak dapat diandalkan. Agar proyektil sampel ini menjadi tahan lama, batang penyangganya harus dihubungkan dengan satu atau dua balok memanjang dari pipa yang sama.

Jenis peralatan olahraga khusus adalah bangku untuk latihan hiperekstensi. Tujuan mereka adalah mencapai keselarasan dan fleksibilitas tanpa membangun massa otot yang berlebihan. Sebenarnya hiperekstensi bisa dilakukan di atas bola besar, atau hanya di atas matras, namun hasil terbaik didapat di bangku khusus.

Bangku untuk hiperekstensi

Bangku untuk hiperekstensi karena perbedaan anatomi dan fisiologis adalah pria dan wanita, lihat gambar. Amazon yang kuat bisa melakukan latihan hiperekstensi di bangku pria, namun wanita yang tujuannya menghilangkan celana riding, postur langsing dan perut rata, hanya membutuhkan bangku wanita untuk hiperekstensi, di sebelah kiri jalan. beras. Lebih baik mulai menata diri tanpa membahayakan kesehatan reproduksi, lagi pula, di bangku miring dengan papan melengkung, di tengah, dan untuk kecantikan "canggih" melakukan press dengan beban, juga duduk di bangku khusus, di hak.

Bangku khusus untuk latihan olahraga

Catatan: gambar bangku untuk hiperekstensi dengan penyesuaian ketinggian diberikan pada gambar. Bahan - pipa profil 40x25x2, 35x15x1.5 dan bulat 25x1.5; meja kayu lapis. Untuk lapisan meja, lihat di bawah.

Gambar bangku untuk latihan hiperekstensi

Di sini, di gambar. dimensi simulator 3-dukungan untuk orang dengan tinggi rata-rata diberikan. Di sebelah kiri - berfungsi penuh dengan meja yang dapat dilepas, tuas tangan dan kaki. Bahan utamanya adalah pipa profesional 60x40x2 dan bulat 30x2; penekanan untuk mengangkat papan - pipa 20x2. Papannya terbuat dari kayu lapis 16 mm dengan selubung seperti dijelaskan di bawah.

Dimensi peralatan olahraga di rumah untuk orang dengan tinggi rata-rata

Di sebelah kanan adalah yang ringkas dan sederhana. Ketinggian bangku di atas lantai dipilih secara individual, sesuai dengan ukuran dari tumit yang berdiri kokoh di lantai hingga lekukan bagian dalam sendi lutut. Bahan dasar seperti pada kasus sebelumnya; kaki belakang yang dapat disesuaikan memungkinkan Anda mengubah proyektil untuk latihan duduk. Tapi ingat: barbel dari simulator ini hanya boleh diambil dari pendekatannya!

Bangku olahraga paling sederhana namun juga sangat tahan lama - "hippolitovka" dapat dibuat sesuai dengan gambar pada gambar; lantai - papan padat dari 40 mm. Mereka yang mengikuti kursus prajurit muda di ketentaraan mengenalnya dengan baik; setidaknya di masa lalu. "Roh" - penduduk kota segera mulai melihat Hippolitovka dengan takjub dan ketakutan: berapa banyak, ternyata, segala macam latihan dapat dilakukan di sana! Dan itu juga merupakan bagian hebat dari simulator 4 dukungan.

bingkai bangku olahraga

Di jalan setapak. beras. - bangku miring untuk pers. Karena kekompakan dan kegunaannya, tidak ada salahnya untuk memilikinya tersendiri jika tersedia cukup ruang di dalam rumah. Karena kurangnya sudut siku-siku, materialnya lebih lemah - pipa profesional 40x40. Sandaran kaki - batang 10 mm dengan ujung berulir, diberi karet sesuai ukuran yang diinginkan. Selongsong karet yang dapat dilepas: penahan bawah dapat disesuaikan, dan penahan atas dilepas jika Anda perlu melakukan latihan yang mengganggu.

Gambar bangku miring untuk pers

Lebih lanjut pada gambar. - bangku listrik kompak dengan rak untuk barbel. Latihan di atasnya dilakukan terutama sambil duduk.Anda juga dapat memompa pers dengan menekuk punggung dalam-dalam. Dalam hal ini kaki akan ditopang oleh balok melintang A, kemudian harus ditutup dengan sesuatu yang lembut atau dikenakan selongsong karet. Bahan - pipa profesional 40x40, dan rod holder terbuat dari strip baja setebal 6 mm.

Bangku kekuatan kompak

Contoh berikutnya adalah bangku atletik untuk pria kuat yang dengan percaya diri memegang barbel dengan berat yang sama dengan miliknya, yang disebut. meja Scott. Bahannya masing-masing - pipa profesional 60x60x2.5 dan 50x50x2. Penahan leher dari strip yang sama seperti sebelumnya. kasus; kursi dan meja terbuat dari kayu lapis 20 mm.

Bangku dengan meja untuk latihan beban

Cara menghubungkan bangku "hippolitovka" dengan rak barbel dengan erat, mengubahnya menjadi simulator 4 penyangga yang cukup kompak, ditunjukkan di sebelah kiri pada gambar. Di tempat yang sama di sebelah kanan - dimensi dan desain bangku-transformator untuk rangka yang sama. Bahan utama di sana-sini adalah pipa profesional 40x60. Mari kita ingat tentang klem rak dengan penahan batang di bawah.

Mesin latihan di rumah dan bangku transformasi untuk itu

Di jalan setapak. beras. - gambar dengan selembar bahan simulator stasioner sederhana 3 penyangga yang tidak diatur dengan bangku horizontal. Ini lebih cocok untuk rumah tangga pribadi dengan area yang dapat digunakan cukup. Puncak dari desain ini adalah sambungan kaki terjauh bangku dengan balok penyangganya dengan sambungan 45 derajat. Berkat distribusi beban operasional yang optimal, dimungkinkan untuk membuat proyektil, di mana Anda dapat melakukan latihan dengan beban lebih dari 100 kg, dari pipa profesional 50x50.

Pelatih rumah roda tiga sederhana

Akhirnya, lebih lanjut pada Gambar. - gambar dan spesifikasi elemen untuk simulator rumah yang berfungsi penuh dengan bangku transformator untuk bench press dan abs. Perhatikan node yang disorot dengan warna merah. Ini adalah cara paling sederhana dan paling dapat diandalkan untuk memperbaiki rak barbel untuk digunakan di rumah. Pin pemasangan (dengan diameter 12 mm atau lebih), tentu saja, akan sedikit aus, tetapi tidak akan macet atau tergigit.

Gym rumah berfitur lengkap

Seperti yang telah disebutkan, barbel yang tidak ditahan dapat menyebabkan cedera parah, hingga kematian. Dan mengirim lehernya ke pemegangnya dalam kasus seperti itu tidak realistis. Tapi ini realistis - untuk menyediakan 2 potong rantai, dipasang dengan aman di rak batang. Di ujung lain rantai ada karabin, dilemparkan ke leher. Panjang rantai pengaman diambil sedemikian rupa sehingga, sambil memegang barbel dengan lengan terentang penuh, rantai melorot, tetapi batang barbel yang dilepaskan tidak mencapai dada. Agar carabiner tidak tergelincir di leher, cukup dibalut dengan selotip. Tiba-tiba palangnya roboh, tentu saja pita perekatnya tidak akan tahan, kedua carabiner akan berpindah ke salah satu ujung leher, namun benda tersebut akan ketakutan dan mungkin akan terbentur lantai.

Tentang bangku atletik kayu

Tidak mungkin berlatih dengan barbel pada peralatan olahraga kayu, desainnya tidak akan tahan. Namun dalam situasi yang timbul dari kecanggungan peserta pelatihan, pohon “memberi” melalui tubuh jauh lebih tidak sensitif dibandingkan logam. Oleh karena itu, sebaiknya bagi pemula dan anak di bawah umur menggunakan bangku kayu untuk press dan press. Selain itu, bangku olahraga kayu dan peralatan olahraga dapat dibangun di pedesaan atau di rumah pedesaan dari sisa-sisa bahan bangunan.

Gambar bangku kayu miring untuk pers

Desain bangku kayu miring untuk alat press dan spesifikasinya ditunjukkan pada Gambar, dan berikutnya. beras. - gambar simulator kayu dengan bangku miring dan tuas untuk latihan kaki dengan beban. Agar pohon dapat menahan beban operasional, digunakan sistem suspensi balok: digantung pada cabang-cabang kabel A yang menurun. Balok melintang B terbuat dari baja berlapis karet.

Pelatih rumah kayu

Tentang papan pelapis dan kursi

Papan dan tempat duduk peralatan olahraga industri dilapisi dengan kulit imitasi atau plastik dengan tujuan serupa pada lapisan elastis. Lapisan seperti itu tahan lama, tetapi tidak mencegah penyerapan kembali keringat, yang tidak berguna sama sekali; makanya seragam olahraga modern dijahit 2 lapis, dengan mesh yang langsung menghilangkan keringat langsung dari kulit.

Di gym, kurangnya pelapisan ini tidak terlalu berpengaruh, karena. gym dilengkapi dengan ventilasi suplai dan pembuangan (PVV) serta AC. Setidaknya harus dilengkapi sesuai standar sanitasi. Di rumah, tidak selalu memungkinkan untuk berolahraga pada suhu yang nyaman, dan secara teknis tidak mungkin mengatur VVV di banyak apartemen kota. Oleh karena itu, disarankan untuk melapisi bangku atletik buatan sendiri dalam bentuk "kue" seperti itu, mengikuti dari alas ke luar:

Karet mikropori dengan ketebalan 12 mm;
Karet busa furnitur dengan kepadatan 45 (grade 45) dengan ketebalan 8 mm atau lebih;
Sintepon tebal 7 mm;
Denim atau bahan seperti selimut prajurit kain flanel model lama.

Peredam karet direkatkan ke alasnya dengan lem Moment atau lem panas dari lem. Lapisan kulit yang tersisa diselipkan ke bagian bawah dan dijepit dengan stapler furnitur. Kerugian dari selubung semacam itu adalah perlu diganti setahun sekali, di akhir musim semi; lapisan karetnya tetap ada. Lapisan lunak tidak akan mengeras, bahkan mungkin dalam 3-4 tahun, tetapi menurut persyaratan sanitasi dan higienis, masa pakai selubung tekstil harus dikurangi menjadi satu tahun.

Kesimpulannya: tentang teknologi kerja

Penjelasan detail teknologi pembuatan bangku latihan berada di luar cakupan publikasi ini. Namun demikian, meskipun pembacanya adalah tukang kunci dan tukang las yang baik, Anda perlu memberikan gambaran tentang cara membuat simulator olahraga rumahan dengan tangan Anda sendiri. Oleh karena itu, kami menawarkan kursus video dalam 3 bagian dari penulis, yang menjadikan dirinya sendiri simulator yang sangat bagus, seperti yang mereka katakan, dari awal dalam segala hal:

Video: simulator do-it-yourself, manufaktur

Mengapa hiperstenia diperlukan?

Pelatih incline body solid ghyp 45 nyaman untuk belajar mandiri

Atlas anatomi

Nama otot	Dimana lokasinya	Bagaimana itu bekerja
Belakang
Bisep femoris atau bisep	Dari bagian belakang paha, dari sisi luar	Melenturkan kaki di lutut, merentangkan sendi pinggul, mengangkat batang tubuh
Semitendon	Terletak di belakang, di dalam
Semimembranosus	Terletak di bawah otot semitendinosus
Betis dan bokong
gastrocnemius	Pergelangan kaki, punggung	Memperbaiki sendi pergelangan kaki, menekuk lutut
Gluteus maksimal	Pantat	Mengangkat batang tubuh dari lereng, meluruskan sendi pinggul

Kelompok otot tempat beban utama jatuh

Tonton pelajaran "teknik hiperekstensi", video menunjukkan secara detail cara melakukan latihan dengan benar di simulator.

Varietas hiperekstensi

Ada beberapa jenis latihan, namanya menentukan esensi kelas:

pada suatu sudut - hiperekstensi miring, simulator pada sudut 45 °;
sejajar dengan lantai - hiperekstensi horizontal, latihan klasik;
membalikkan hiperekstensi - tubuh tidak bergerak, kaki ikut serta dalam pekerjaan;
hiperekstensi pada fitball - bola besar.

Bagaimana melakukan hiperekstensi pada simulator miring

Latihan bisa dilakukan meski di lantai, tanpa kursi Romawi. Selanjutnya, kelas master tentang cara melakukan hiperekstensi dengan benar, tips video dari para profesional dan analisis kesalahan utama.

Teknik Hiperekstensi

Simulator hiperekstensi Torneo G 104 - ringan dan kompak, nyaman untuk latihan di rumah

Di bangku khusus

Penting untuk diketahui: Semakin tinggi bangkunya, semakin besar rentang geraknya, semakin efektif latihannya.

Hiperekstensi, foto posisi tubuh yang benar saat berolahraga

Di lantai

Di foto tersebut, cara melakukan hiperekstensi di rumah

Di fitball

Latihan dengan bola tidak memungkinkan Anda menggunakan beban kerja yang signifikan dalam latihan. Hiperekstensi pada fitball diperumit oleh kenyataan bahwa diperlukan koordinasi gerakan.

Hiperekstensi, teknik fitball

Membalikkan hiperekstensi

Lebih mudah untuk melakukan latihan sebaliknya pada lipat, blok beban aliv sport al 018

Hiperekstensi untuk bokong, salah satu cara melakukan latihan terbalik

Penting: Bekerja dengan beban hanya diperlihatkan kepada orang yang sudah siap, dalam kondisi fisik yang baik.

Hiperekstensi di rumah

Apakah mungkin melakukan hiperekstensi dengan tulang belakang yang bermasalah

Apa yang diberikan hiperekstensi?

mempertahankan tonus otot;
memperkuat tulang belakang;
meredakan gejala nyeri di daerah pinggang;
merupakan profilaksis yang baik untuk hernia intervertebralis;
peningkatan nutrisi massa otot.

Bangku profesional untuk hiperekstensi

Sulit untuk melacak sendiri teknik yang benar, baik tongkat yang menempel di punggung Anda atau latihan di gym di bawah pengawasan instruktur akan membantu.

Masalah tulang belakang antara lain penyakit berikut:

Peregangan ligamen intervertebralis.
Peregangan otot punggung (miositis).
Penonjolan diskus intervertebralis - penonjolan.
Hernia diskus intervertebralis, kontraindikasi absolut adalah hernia pada batang tipis, dari belakang tulang belakang, selama latihan bisa jatuh, masuk ke saluran tulang belakang, menekan saraf.
Osteochondrosis tanpa rasa sakit bisa dilakukan, sebaiknya pilih latihan untuk otot rektus punggung, terapi olahraga juga meliputi hiperekstensi, tanpa membungkukkan punggung.
Sciatica adalah peradangan atau terjepitnya saraf sciatic.
Cedera mekanis pada tulang belakang.
Kelengkungan tulang belakang - skoliosis, hiperstensi dalam mode lembut bermanfaat.

Sebelum melakukan kegiatan olahraga, perlu menjalani pemeriksaan kesehatan dan mendapat rekomendasi dari dokter spesialis.

Memilih pelatih untuk hiperekstensi

Untuk latihan yang lebih efektif, Anda memerlukan simulator hiperekstensi, Anda dapat membelinya di toko perlengkapan olahraga atau di toko online khusus, harga rata-rata $60-400. Sebelum melakukan pembelian, Anda perlu mengetahui beberapa fitur kursi Romawi.

Kerajinan tubuh hiperekstensi f670, penyangga kaki dapat disesuaikan: tinggi 15 tingkat dan panjang 5 tingkat

Papan hyperpress oksigen simulator lipat yang nyaman, beratnya hanya 13 kg

Mesin profesional lebar aerofit if45

Sebelum membeli, pastikan terdapat jarak yang cukup antara bangku dan roller untuk memasang kaki untuk data antropometrik Anda. Jika ukuran mesin tidak pas, maka akan merepotkan untuk berlatih.

Bangku anggaran untuk melatih otot punggung dan pers dfc sc yw011

Simulator hiperekstensi yang saat ini sangat populer di kalangan atlet dari segala kualifikasi merupakan salah satu peralatan olahraga yang paling efektif dan sering digunakan untuk membentuk tubuh indah. Tujuan utama dari bangku untuk hiperekstensi adalah pengembangan kumpulan otot punggung, otot gluteal, bisep kaki dan perut.

Apa itu desain

Bangku hiperekstensi merupakan mesin yang dirancang untuk membentuk tubuh indah dan punggung kuat.

Desainnya terdiri dari:

kotak besi;
roller untuk ekstremitas bawah;
roller untuk permukaan anterior paha.

Simulator sudah full cast, hanya komponen yang bisa diatur hanya axis saja. Dengan bantuannya, posisi kaki yang optimal dipilih tergantung pada tinggi orang yang terlibat.

Jenis

Horisontal

Cenderung

Hiperekstensi mengacu pada latihan dasar yang melatih ekstensor punggung sebanyak mungkin.

Tetapi dengan ketaatan yang ketat terhadap teknik latihan, serat otot berikut ini dilatih:

ekstensor otot punggung;
otot bisep pada ekstremitas bawah;
otot paha semitendinosus;
otot paha semimembranosus;
gastroknemius;
pantat besar.

Saat melakukan latihan, beban terbentuk karena berat pribadi orang yang terlibat.

Untuk meningkatkan efisiensi digunakan bobot tambahan berupa:

pancake;

Bangku hiperekstensi banyak digunakan baik di gym profesional maupun di rumah. Ukuran kecil dan performa tinggi berkontribusi pada keserbagunaan bangku.

Pembelian

Ikhtisar model terbaik

Horizontal Hyper memiliki konstruksi baja tahan karat yang tahan lama dan guling berlapis-lapis yang nyaman. Beban maksimal 300kg. Biayanya 8000-9000 rubel.

Keuntungan dan kerugian kelas

Seperti bangku hipereksekusi lainnya, ia juga memiliki sejumlah poin positif dan negatif.

Latihan di bangku untuk hiperekstensi berkontribusi pada pembentukan postur lurus.

Manfaatnya antara lain:

tulang belakang lumbosakral sedang dikerjakan secara kualitatif;
berkontribusi pada pemeliharaan korset otot secara konstan dalam kondisi yang baik;
dengan olahraga teratur memperkuat punggung;
mengurangi kemungkinan cedera tulang belakang dan tendon;
latihan di simulator digunakan untuk tindakan pencegahan jika terjadi osteochondrosis dan berbagai kemacetan lainnya di punggung, dan terutama di daerah pinggang;
dengan olahraga yang tepat, Anda juga dapat memompa otot gluteal, pinggul, dan perut;
diperbolehkan berolahraga di simulator dengan cedera ringan pada tulang belakang;
distribusi beban fisik selama latihan hanya pada otot yang terlibat;
persiapan bertahap sistem muskuloskeletal untuk latihan kekuatan yang lebih kompleks.

Bagaimana cara berlatih

Hiperekstensi untuk jenis pelatihan ini:

untuk melatih pers, memperbaiki batang tubuh dan menekuk kaki;
pelatihan serat otot punggung;
peningkatan beban karena kemiringan pemberhentian.

Ada beberapa jenis hiperekstensi:

pada suatu sudut;
secara horizontal;
hiperekstensi lateral;
balik.

Salah satu mesin yang paling umum adalah bangku horizontal untuk hiperekstensi.

Teknik melakukan hiperekstensi klasik di bangku horizontal

Posisi awal. Posisikan diri Anda di atas mesin sehingga roller depan sedikit di bawah garis lipatan batang tubuh dan pinggul, dan roller bawah sedikit di atas tendon Achilles. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, lihat lurus ke depan.
Melakukan latihan. Kami memiringkan batang tubuh ke bawah hingga terbentuk sudut kira-kira 70-80 derajat. Sebaiknya membungkuk hanya di area sendi panggul, sambil menjaga punggung tetap rata.
Kembali ke posisi awal dilakukan dengan meninggikan badan hingga terbentuk garis lurus dengan kaki. Pada titik tertinggi, perbaiki selama beberapa detik.

Pernapasan selama latihan harus sedemikian rupa sehingga saat menurunkan tubuh, tarik napas, dan saat mengangkat, buang napas. Latihan dilakukan dengan lancar dan perlahan tanpa menggoyang tubuh.

Adapun jumlah repetisi dan pendekatannya, semuanya tergantung pada derajat kebugaran jasmani dan tujuan proses latihan:

Untuk memperkuat daerah pinggang secara bertahap, atlet pemula juga disarankan untuk melakukan 3 set sebanyak 15 kali.
Saat melakukan hiperekstensi, 2 set 10-12 repetisi dilakukan sebagai pemanasan.
Sebagai latihan terakhir, 4 set 25 repetisi.
Dengan tambahan beban, dianjurkan melakukan 15 kali dalam 2 set, secara bertahap menambah beban sebanyak 5 kilogram. Tidak disarankan untuk langsung menggunakan beban berat.

Kesalahan umum di kelas

Yang paling umum:

Tubuh diturunkan sangat rendah. Teknik eksekusi ini hanya diperbolehkan jika punggung benar-benar sehat.
Dengan mengangkat batang tubuh pada titik tertinggi, terjadi defleksi yang besar.
Latihan dilakukan dalam amplitudo yang besar.
Fleksi ekstremitas bawah pada sendi lutut. Saat melakukan latihan, kaki harus tegang dan rata sempurna.
Posisi anggota tubuh bagian atas yang salah direduksi secara kaku menjadi "kunci".
Penggunaan beban tambahan dengan beban yang besar.

Dengan latihan yang tepat, hasil yang diinginkan dapat dicapai dalam waktu sesingkat mungkin.

Kehidupan modern, di satu sisi, menghilangkan sebagian besar aktivitas fisik alami seseorang; di sisi lain, dia melemparkan beban psikologis dan emosional padanya. Oleh karena itu, mutlak setiap orang perlu menjaga dirinya dalam keadaan baik, setidaknya dalam kondisi fisik. Sebagai penghargaan bagi generasi sekarang, kita dapat mengatakan bahwa sekarang kebanyakan orang memahami: pikiran yang sehat di dalam tubuh yang sehat. Mereka juga segera mulai memahami: latihan fisik, dumbel, dan carpal expander saja tidak cukup; Anda perlu bekerja lebih banyak dengan beban pada cangkang dan mesin, jadi setidaknya diperlukan bangku.

Catatan: Masalah aktivitas olahraga di rumah baru-baru ini menjadi semakin akut di daerah pedesaan - jumlah “fisikawan” di sana, stres meningkat, dan gym yang jauh dari peralatan yang lengkap.

Apa yang harus dipilih

Jenis peralatan olahraga di rumah

Untuk kondisi domestik, dirancang simulator 3 penyangga, sederhana dan dengan tuas tambahan untuk beban, penyangga kaki, meja atletik, dll., pos. 2 dan 3. Agar palang palang pada simulator 3 penyangga juga jatuh setinggi bahu, bangku mereka dibuat “patah”: berbahaya jika mengambil palang dengan tangan di belakang kepala. Oleh karena itu, dari segi dimensi, simulator 3-dukungan umumnya tidak lebih kecil dari simulator 4-dukungan, tidak termasuk simulator yang bilahnya diambil dari pendekatannya, lihat di bawah. Bobot kerja yang diizinkan dalam proyektil 3 penyangga, biasanya, diambil 100-120 kg, termasuk berat badan peserta pelatihan.

Catatan: di bangku miring, Anda juga dapat melakukan serangkaian latihan hiperekstensif awal, lihat di bawah.

Desain bangku olahraga transformasi yang salah

Catatan: kesalahan umum dalam pembuatan bangku olahraga transformator secara independen adalah melakukannya sesuai dengan rangkaian daya, seperti pada gambar. di sebelah kanan. Saat melakukan latihan, upaya yang signifikan muncul, cenderung “melebarkan kaki bangku”, dan lasan menjadi tidak dapat diandalkan. Agar proyektil sampel ini menjadi tahan lama, batang penyangganya harus dihubungkan dengan satu atau dua balok memanjang dari pipa yang sama.

Bangku khusus

Bangku untuk hiperekstensi

Bangku khusus untuk latihan olahraga

Catatan: gambar bangku untuk hiperekstensi dengan penyesuaian ketinggian diberikan pada gambar. Bahan - pipa profil 40x25x2, 35x15x1.5 dan bulat 25x1.5; meja sekolah berbahan triplek 12-14 mm. Untuk lapisan meja, lihat di bawah.

Gambar bangku untuk latihan hiperekstensi

Tentang ukuran

Dimensi peralatan olahraga di rumah untuk orang dengan tinggi rata-rata

bangku yang berbeda

bingkai bangku olahraga

Gambar bangku miring untuk pers

Bangku kekuatan kompak

Bangku dengan meja untuk latihan beban

Beberapa simulator

Mesin latihan di rumah dan bangku transformasi untuk itu

Pelatih rumah roda tiga sederhana

Gym rumah berfitur lengkap

Lebih lanjut tentang bar

Tentang bangku atletik kayu

Gambar bangku kayu miring untuk pers

Pelatih rumah kayu

Tentang papan pelapis dan kursi

Karet mikropori dengan ketebalan 12 mm;
Karet busa furnitur dengan kepadatan 45 (grade 45) dengan ketebalan 8 mm atau lebih;
Sintepon tebal 7 mm;
Denim atau bahan seperti selimut prajurit kain flanel model lama.

Tentang teknologi kerja

Video: simulator do-it-yourself, manufaktur
Bagian 1

Latihan yang disebut hiperekstensi lebih populer di kalangan anak perempuan dan perempuan karena memungkinkan Anda mengembangkan otot punggung, mengencangkan bokong dan perut. Selain itu, ini juga memungkinkan Anda untuk memperbaiki bentuk dan kondisi fisik kaki - khususnya otot bisep femoris.

Apa fungsinya, kegunaannya, dan kegunaannya

Hampir setiap gadis, wanita, memimpikan perut yang indah, bokong yang kuat dan kencang, serta punggung yang indah. Namun, pria memiliki masalah, hal yang sama terjadi di trailer dan tidak semua orang dapat membanggakan punggung timbul yang kuat, terutama di awal jalur olahraga. Di sinilah latihan yang memberikan efek maksimal datang untuk menyelamatkan - hiperekstensi, yang dapat dilakukan bahkan di rumah, dengan hasil yang sangat baik.

Kata yang diterjemahkan dari bahasa Inggris ini berarti "overstretching" atau "overextension".

Siapa yang mendapat manfaat dari latihan ini:

Atlet pemula.
Bagi mereka yang menjalani gaya hidup sedentary.
Bagi yang ingin memperbaiki postur tubuhnya.
Bagi yang lelah sering mengalami cedera pada tulang belakang dan tendon.

Selain itu, hiperekstensi adalah profilaksis yang sangat baik terhadap penyakit berikut:

Osteochondrosis tulang belakang.
Skoliosis.
hernia.
Tonjolan.

Untuk melakukan ini, Anda perlu memberikan beban otot punggung secara bertahap namun teratur.

Setelah latihan yang teratur dan dilakukan dengan benar secara teknis, faktor-faktor bermanfaat berikut ini terlihat jelas:

Sirkulasi darah diaktifkan di area pinggul, bokong, dan punggung bawah.
Otot merespons oksigen, darah segar, dan kehangatan dengan penuh syukur.
Metabolisme menjadi normal.
Latihan mempunyai efek positif pada pembuluh darah, sendi, tendon, ligamen, jaringan dan saraf.
Suasana hati membaik.
Tidur menjadi normal.
Meningkatkan kekebalan.
Memperkuat sistem saraf.
Angka tersebut diperbaiki.
Postur tubuh membaik.
Kekuatan ekstensor tulang belakang semakin kuat.
Indikator kekuatan latihan lain meningkat seiring dengan penguatan punggung, kaki, dan bokong.
Tulang belakang dibongkar.

Mengingat banyaknya kelebihan, kebenaran dalam memilih pelatihan khusus ini cukup jelas.

Otot apa yang bekerja

Sebagian besar beban jatuh pada otot-otot berikut:

Bagian belakang paha.
Pinggang.
Pantat.
tulang kering.

Cara terbaik menggunakan latihan ini

Pengangkat berpengalaman cenderung melakukan pengangkatan gabungan yang berat terlebih dahulu, diikuti dengan superekstensi, meskipun faktanya ini juga dianggap sebagai latihan gabungan.

Atlet pemula menggunakannya sebagai latihan dasar dengan frekuensi tiga kali seminggu.

Jenis latihan di gym dan di rumah

Klasik. Hal ini dilakukan dengan menggunakan berbagai jenis simulator.
Pada suatu sudut. Dengan menggunakan apa yang disebut "kursi Romawi".
Di fitball.

Semua hal di atas lebih banyak diterapkan di gym.

Metode untuk pelatihan di rumah

Di rumah, hiperekstensi dilakukan dengan cara lain, dan ada tiga cara.

Pertama. Dengan penggunaan tempat tidur, bangku yang berjejer. Permukaan yang terlalu lunak tidak diinginkan, begitu juga terlalu rendah. Dalam kasus terakhir, agar tubuh atlet dapat menggantung bebas dan orang tersebut tidak membenturkan dahinya ke permukaan lantai. Di sini, tentu saja, seorang asisten tidak akan ikut campur, yang akan memperbaiki kaki orang yang sedang berlatih dengan aman. Selain itu, pasangan merupakan insentif tambahan untuk berlatih, karena bersama-sama segala sesuatunya akan berjalan lebih menyenangkan, dan kehadiran tim, meskipun kecil, rasa persahabatan akan memberikan manfaatnya.

Posisi awal adalah posisi tengkurap menghadap ke bawah, dimana kaki dan badan atlet berada dalam satu garis lurus.

Kedua . Keuntungan utama dari hiperekstensi di rumah, tergeletak di lantai, adalah praktis tidak diperlukan tambahan apa pun untuk ini - tidak ada cangkang dan peralatan. Di sini, bahkan kaki pun bisa dipasang, katakanlah, di bawah radiator, sofa, kursi berlengan, atau lemari - ini tanpa adanya pasangan.

Menghirup, Anda perlu mengangkat kepala dengan lembut, merobek tubuh Anda dari lantai dengan lengkungan punggung. Pada fase atas latihan, fiksasi dua detik dilakukan, dan kemudian diikuti dengan kembalinya mulus ke posisi awal. Tiga set 15 repetisi dilakukan.

Cara ketiga melibatkan kehadiran bola senam yang disebut fitball. Pada posisi awal, bola diletakkan di depan atlet. Perut dan panggul bagian atas terletak di atas bola, kaki diluruskan, dan kaki bersandar pada dinding atau permukaan vertikal lainnya. Badan dan kaki berada dalam satu garis lurus, dan punggung agak melengkung. Batang tubuh diturunkan hingga terasa otot bisep femoris teregang maksimal. Ini diikuti dengan kembalinya ke posisi awal melalui ketegangan otot-otot punggung bawah. 3 set 15 repetisi.

Manfaat pelatihan di rumah

Ada sejumlah alasan yang mendorong seseorang untuk berlatih di rumah. Di sini mereka:

Jarak dari gym. Banyak waktu yang dihabiskan di jalan.
Berlangganan mahal. Tidak semua orang mampu membelinya, terutama jika Anda bekerja dengan seorang pelatih.
Kompleks tentang ketidaksempurnaan fisik. Ada banyak orang di gym yang terlihat lebih atletis dan kinerjanya jauh lebih baik.

Hal inilah yang membuat saya berpikir untuk melakukan hiperekstensi tanpa alat olahraga di rumah.

Tentu saja, simulator tidak ditemukan dengan sia-sia dan efektivitas pelatihan apa pun tentang simulator tersebut jauh lebih tinggi daripada tanpa simulator. Banyak orang, yang mengeluhkan ketidakhadiran mereka, memotivasi mereka dengan tidak aktif berolahraga. Namun, ini hanyalah alasan dan pembenaran atas kemalasan dan kelembaman mereka sendiri. Tapi ini sama sekali bukan alasan untuk tidak melakukan apa pun, di mana pun, dan tidak melakukan apa pun.

Banyak atlet membeli kursi Romawi bermerek atau membuat sendiri. Kursi buatan sendiri diinginkan dengan struktur yang dilas, untuk menghindari cedera karena proyektil tidak dapat diandalkan, dan dengan bantal cukup empuk yang terbuat dari karet busa dan kulit imitasi.

Membalikkan hiperekstensi di rumah

Ada juga yang disebut hiperekstensi terbalik, yang juga bisa dilakukan di rumah. Apa bedanya?

Bedanya, dalam hal ini, yang bangkit bukanlah badannya yang tetap tidak bergerak, melainkan kakinya.

Posisi awal dalam hal ini adalah Anda harus berbaring di bangku sedemikian rupa sehingga perut terletak di atasnya hingga ke area panggul, dan kaki menggantung tanpa menyentuh lantai. Pada saat yang sama, tulang belikat harus dikompresi, dan tangan harus dipegang pada bangku atau penyangga lain yang tersedia.

Saat menghembuskan napas, angkat kaki ke posisi horizontal atau sedikit lebih tinggi dengan jeda 2 detik, regangkan otot gluteal. Ini diikuti dengan kembali ke posisi awal. Beban dapat digunakan untuk menambah beban.

Dan sekali lagi, tiga cara untuk melakukannya:

Pertama. Latihan yang dijelaskan di atas bisa dilakukan di dua kursi, misalnya.
Kedua. Berbaring telungkup di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Kepala, bahu dan lengan diangkat bersama dengan kaki sehingga tampak seperti perahu atau pemberat kertas. Setelah jeda singkat, batang tubuh dan kaki diturunkan. Untuk menambah beban, Anda dapat menggunakan bola, yang harus dijepit di antara kedua kaki dan usahakan untuk mengangkatnya, jangan sampai terlewat pada fase atas latihan.
Ketiga. Fitball digunakan lagi. Anda harus berbaring di atas bola dengan pinggul dengan dukungan tangan di depan proyektil. Kaki lurus, jari menyentuh permukaan lantai. Mereka diangkat sehingga membentuk garis lurus dengan badan, dengan jeda 3 detik. Lakukan tiga set 20 repetisi.

Latihan untuk anak perempuan dan laki-laki: apakah ada pemisahan

Ke depan, Anda harus segera membuat reservasi bahwa semua latihan yang tercantum bersifat universal, yaitu cocok untuk kedua jenis kelamin dan hampir semua usia tanpa batasan apa pun.

Ada kontraindikasi, dan ini terkait dengan penyakit tertentu yang hanya menyerang sebagian kecil populasi.

Apa yang menyatukan anak perempuan, perempuan, anak laki-laki dan laki-laki dalam kasus ini? Ya, hanya satu hal: berpenampilan lebih baik, memiliki kesehatan yang baik dan mencegah banyak penyakit. Penyakit-penyakit ini berhubungan langsung dengan kurangnya aktivitas fisik dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Setiap orang waras memimpikan otot yang kuat dan indah, perut rata, dan bokong kencang.

Itulah perbedaannya.

Kontraindikasi

Tentu saja, olahraga atau aktivitas fisik apa pun secara umum memiliki kontraindikasi. Di sini mereka:

Cedera pada tulang ekor, punggung bawah atau tulang belakang.
hernia. Pada saat yang sama, terapi olahraga tidak dianjurkan dalam bentuk apapun, karena ini hanya akan memperburuk situasi, memicu peningkatannya. Selain itu, rasa sakitnya akan meningkat, dan kasusnya bisa berakhir dengan operasi bedah.

Olah raga ringan bisa dilakukan bahkan di awal kehamilan setelah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Kesimpulan

Hiperekstensi di rumah (seperti yang lainnya) hanya masuk akal dengan teknik eksekusi yang tepat - ini adalah aksioma. Banyak orang percaya bahwa simulator sangat diperlukan, tapi ini adalah kesalahpahaman yang sangat umum. Siapa pun yang ingin sehat dan fleksibel akan selalu menemukan kesempatan untuk berlatih, dan orang yang skeptis dan malas selalu mencari alasan untuk tidak melakukan apa pun. Jadi, setelah berkonsultasi dengan dokter Anda, Anda dapat melanjutkan latihan di rumah dengan aman.