Latihan wushu untuk pemula di rumah. Latihan senam cina untuk pemula dan penurunan berat badan. Memanaskan persendian

(2 suara, rata-rata: 5,00 dari 5)

Banyak orang saat ini mengunjungi pusat kebugaran atau melakukan yoga, tetapi ini adalah kesenangan yang mahal, dan senam kesehatan wushu semakin populer dibandingkan dengan jenis senam lainnya.

Senam kesehatan Wushu untuk pemula

Hal inilah yang dilakukan banyak perempuan dan laki-laki, berupaya memulihkan kesehatan, serta mengembangkan dan memperkuat energi jasmani dan rohani. Kelas Wushu diadakan di ruangan berventilasi dan berlangsung setidaknya satu jam. Selain itu, harus ada lebih banyak ruang kosong untuk kelas di dalam ruangan.

Teknik wushu untuk pemula

Wushu awalnya muncul di Tiongkok kuno, namun awalnya termasuk jenis seni bela diri yang hanya dilakukan oleh orang dewasa. Namun kini wushu digunakan sebagai salah satu senam yang menguatkan tubuh secara jasmani dan rohani. Ada banyak program berbeda yang dirancang untuk pemula.

Menurut pendukungnya, senam wushu membantu menghilangkan banyak penyakit. Olahraga teratur membantu meningkatkan kinerja sistem muskuloskeletal, termasuk kerja organ kardiovaskular dan pernapasan.

Pada mulanya latihan dilakukan dengan kecepatan lambat dan jumlah pengulangan yang sedikit, kemudian lambat laun menjadi lebih sulit.

Teknik wushu untuk pemula

Senam perlu dilakukan dengan perut kosong. Kaum hawa tidak disarankan untuk melakukan banyak latihan rumit yang memberi banyak tekanan pada tubuh.

Orang Cina percaya bahwa wushu mengembangkan kemampuan yang diperlukan untuk bertahan hidup dalam kondisi dan situasi ekstrim di mana Anda perlu mengambil keputusan dan bertindak dengan cepat.

Rahasia Wushu untuk berlatih di rumah

Selain itu, seni ini segera membantu memulihkan kekuatan tubuh, mengungkapkan potensinya, dan juga menyembuhkan seseorang. Selama bertahun-tahun, rahasia wushu diturunkan dari satu generasi ke generasi lainnya, dan rahasia ini berada dalam satu keluarga.

Dibandingkan dengan ajaran oriental lainnya, wushu memiliki sejumlah keistimewaan:

• latihan fisik yang dipilih dengan sempurna memperkuat otot, meregangkan tendon, serta persendian pesenam dewasa;
• pelatihan meningkatkan kinerja jantung, termasuk organ pernapasan;
• berkat pelatihan, sistem muskuloskeletal berkembang, postur yang benar terbentuk;
• melakukan gerakan-gerakan khusus dalam latihan, pesenam menghilangkan rasa lelah, serta stres.

Ini harus dilakukan dengan kecepatan lambat dan gerakan halus untuk menghindari keseleo. Untuk mencapai keberhasilan maksimal dari pelatihan, Anda harus mengikuti sejumlah aturan sederhana:

• pelajaran paling baik dilakukan di pagi atau sore hari, tetapi sebelum makan siang atau makan malam;
• tidak disarankan melakukan senam dengan perasaan sangat lapar atau kenyang;
• pakaian harus longgar dan terbuat dari bahan alami;
• selama latihan, wajah harus menghadap ke utara;
• pelajaran sebaiknya diadakan minimal dua kali seminggu;
• dalam proses pelatihan, ada baiknya menghitung kekuatan dan kemampuan Anda dengan benar, menghindari beban berat.

Dasar dari pelatihan adalah melatih ketahanan juga. Tugas utama senam adalah memperkuat persendian, massa otot, dan menjaganya dalam kondisi yang baik.

Senam Wushu untuk latihan di rumah

Selain itu, prosesnya tidak serumit kelihatannya pada pandangan pertama, dan penerapannya bisa dilakukan di rumah.

Jadi, senam wushu untuk pemula terdiri dari beberapa latihan sederhana:

• Berdiri tegak dan rentangkan kaki lebih lebar, lalu rentangkan satu tangan lurus dan tangan lainnya ke belakang. Mulailah dengan tenang gerakkan tangan Anda terlebih dahulu ke depan, lalu ke belakang. Lakukan latihan sebanyak 20 kali.
• Berdiri tegak dan rentangkan kaki lebih lebar, lalu tekuk lengan, coba lakukan gerakan-gerakan seperti saat berlari. Lakukan sekitar 50 kali.
• Berdiri tegak, lalu angkat kaki kiri, tekuk lutut, dengan jari kaki mengarah ke lantai. Selanjutnya, angkat pegangan kanan ke atas, telapak tangan ke atas. Latihan ini statis. Tetap dalam posisi ini selama beberapa menit. Kemudian ulangi latihan yang sama dengan yang lain, tetapi dari kaki.
• Selain itu, berdirilah tegak dengan kaki lebih lebar, namun jarak antar kedua kaki minimal harus satu meter. Selanjutnya, jongkok agar bokong sejajar dengan lutut. Saat melakukan latihan ini, Anda harus mengambil pose tetap. Posisi ini perlu dipertahankan selama sekitar 7-10 menit.

Salah satu jenis seni bela diri Tiongkok adalah wushu-sanda yang dikenal sejak zaman dahulu. Kata "sanda" berarti pertarungan bebas, yaitu segala sesuatu yang diperbolehkan dalam olahraga ini - pukulan dan tendangan, serta lemparan, perampasan, termasuk pukulan.

Wushu sanda dan video pelajaran sekolah

Kelas Wushu dapat dilihat di video di Internet. Ada wushu-sanda profesional dan olahraga. Yang pertama digunakan sebagai pertarungan tangan kosong, dan yang kedua dilakukan dengan peralatan pelindung khusus - helm, sarung tangan, dll.

Di sekolah seni bela diri di mana wushu diajarkan, anak-anak diajarkan terutama filsafat, budaya, dan seni, tetapi tidak diajarkan pertarungan. Tujuan didirikannya sekolah tersebut adalah untuk membantu orang tua dalam mendidik anaknya berkepribadian kuat, sehat, dan berakhlak mulia.

Wushu untuk anak-anak di federasi senam

Saat memilih bagian olahraga untuk anak, Anda harus memperhatikan kualitas apa yang ingin Anda tunjukkan pada seorang anak. Wushu membantu tidak hanya mempercepat perkembangan fisik anak, tetapi juga mental. Selain itu, Federasi Wushu Tradisional dan Olahraga menyelenggarakan pelatihan tidak hanya dengan anak-anak, tetapi juga dengan orang dewasa.

Wushu diberikan kepada umat manusia oleh orang Tiongkok kuno. Awalnya seni ini hanya termasuk dalam kategori seni bela diri dan hanya milik dunia orang dewasa. Nama itu sendiri membuktikan hal ini. Kata wushu terdiri dari dua hieroglif: "u" berarti militer, dan "shu" - seni. Saat ini wushu lebih banyak digunakan sebagai senam yang tidak hanya bertumpu pada kesehatan jasmani, tetapi juga kesehatan rohani.

Orang Cina mengatakan bahwa Anda bisa mulai berlatih seni ini pada usia berapa pun. Saat ini banyak sekali program wushu untuk pemula. Diantaranya ada serangkaian latihan tidak hanya untuk orang dewasa, tetapi juga untuk anak-anak.

Di Tiongkok kuno, diyakini bahwa wushu adalah sistem untuk mengembangkan kemampuan yang menjamin kelangsungan hidup dalam situasi ekstrem, memungkinkan Anda membuat keputusan cepat dan merangsang Anda untuk mengambil tindakan cepat. Selain itu, seni kuno berkontribusi pada pemulihan cepat sumber daya tubuh dan membantu mengungkapkan kemampuan tersembunyinya, ditujukan untuk peningkatan diri dan penyembuhan seseorang.

Itu penuh dengan banyak rahasia yang diturunkan dari generasi ke generasi selama bertahun-tahun, tanpa melampaui batas-batas satu keluarga.

Dasar dari latihan wushu adalah latihan ketahanan fisik dan latihan pernafasan. Tujuan utamanya adalah untuk memperoleh kelenturan tubuh, menjaga tonus otot dan mengembangkan persendian. Selain itu, latihan wushu meningkatkan daya tahan tubuh dan berkontribusi pada pemulihannya. Terlepas dari kerumitan yang tampak, pelajaran mempelajari seni kuno dapat dikuasai di rumah.

Dibandingkan dengan ajaran Timur lainnya, wushu memiliki beberapa keistimewaan:

• latihan fisik khusus memperkuat massa otot dengan sempurna, meregangkan tendon dan persendian atlet dewasa;
• kelas meningkatkan fungsi jantung dan organ pernapasan;
• wushu mengembangkan sistem muskuloskeletal manusia dan merangsang pembentukan postur tubuh yang benar;
• kekhususan gerakan yang dilakukan atlet selama pelajaran menghilangkan stres dan kelelahannya.

Bertentangan dengan tujuan awal penggunaan wushu sebagai senjata bertarung, seni modern sama sekali tidak mengulangi gerakan tajam seorang pejuang dalam pertempuran. Serangkaian latihan dilakukan semulus mungkin untuk menghilangkan risiko keseleo yang tidak disengaja.

Untuk mencapai kesuksesan terbesar dalam kelas, Anda harus mengikuti beberapa aturan:

• pelajaran paling baik dikuasai pada pagi atau sore hari, pastikan untuk membersihkan usus sebelum memulai pelajaran;
• Anda tidak boleh mulai berolahraga dengan perasaan kenyang yang mendalam atau, sebaliknya, merasa lapar;
• disarankan untuk menggunakan pakaian yang longgar, sebaiknya dari bahan alami sederhana;
• saat berlatih wushu, Anda perlu mengarahkan wajah ke utara;
• menguasai gerakan, perlu untuk mematuhi prinsip bertahap dan moderasi yang wajar, menghitung beban dengan benar;
• Anda perlu mengulang pelajaran setidaknya dua kali seminggu.

Langkah pertama menuju penguasaan

Baik pelajaran ditujukan untuk anak-anak atau orang dewasa, pemula atau mereka yang telah mempelajari seni selama bertahun-tahun, pelatihan harus berisi serangkaian teknik dasar yang membantu meregangkan dan meningkatkan kelenturan di berbagai bagian tubuh, termasuk sendi pinggul, pinggang. otot tulang belakang dan bahu, ikat pinggang.

Untuk melakukan ini, Anda perlu meniru pukulan dan melakukan berbagai jenis rak. Jurus wushu tidaklah statis, melainkan merupakan sistem gerakan dan langkah yang khusus. Saat melakukan sikap paling sederhana, para master merekomendasikan agar para pemula terlebih dahulu menjaga tangan mereka setinggi pinggang, dan mengepalkan tangan.

Rak utama:

1. Binbu.
   Satukan kedua kaki Anda, luruskan punggung Anda sebanyak mungkin.
2. Mabu.
   Rentangkan kedua kaki selebar bahu, jaga agar kaki tetap sejajar. Berjongkoklah sehingga paha Anda berada pada garis sejajar dengan permukaan. Dalam hal ini, Anda harus berusaha menjaga punggung tetap lurus dan lutut sedikit terbuka.
3. Gunbu.
   Lakukan lunge lebar ke depan, tekuk lutut. Dalam hal ini, kaki harus diletakkan pada satu garis.
4. Suibu.
   Rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Anda harus duduk dengan satu kaki dan memindahkan berat badan Anda ke sana.

Setelah melatih sikap statis, Anda dapat mulai mempelajari serangkaian gerakan yang bertujuan untuk menguasai transisi dari satu posisi tetap ke posisi tetap lainnya.

Seni untuk anak-anak

Berbeda dengan orang dewasa, anak-anak memiliki persendian yang cukup fleksibel dan tidak terlalu membutuhkan pembentukan massa otot. Bagi mereka, wushu pertama-tama berarti meningkatkan koordinasi dan daya ingat, meningkatkan kecepatan reaksi, dan memperkuat sistem saraf.

Serangkaian latihan untuk anak-anak lebih merangsang pernapasan dan kemampuan meredakan ketegangan.

Kompleks senam wushu Tiongkok paling populer disajikan dalam buku ini. Mereka tidak memerlukan banyak waktu untuk mempelajarinya, tetapi dengan menguasainya dan memasukkannya ke dalam rencana kehidupan sehari-hari Anda, Anda akan menerima hadiah tak ternilai yang akan mengisi Anda dengan kesehatan, energi, dan kepercayaan diri selama bertahun-tahun.

* * *

Berikut kutipan dari buku tersebut Senam tempur. Latihan Wushu Tiongkok untuk Kesehatan dan Bela Diri (Jet Lin, 2006) disediakan oleh mitra buku kami - perusahaan LitRes.

Latihan dasar wushu

Teknik dasarnya adalah ABC dari seluruh persenjataan teknis wushu. Keberhasilan mempelajari lebih lanjut teknik gaya atau arah yang dipelajari akan tergantung pada bagaimana siswa menguasai teknik dasar tersebut. Proses ini dapat dibandingkan dengan mengajar literasi. Anda akan mempelajari alfabet, Anda akan belajar cara menjumlahkan kata dari huruf dengan benar, dan dari kata - kalimat - Anda akan menjadi orang yang melek huruf. Jika Anda membuat kesalahan di suatu tempat, pikiran Anda tidak akan jernih. Dan kesalahan lama kelamaan berkembang menjadi kebiasaan yang sangat sulit diperbaiki.

Tidak ada hal sepele dalam mempelajari teknik dasar. Dalam latihan paling sederhana, semuanya penting. Oleh karena itu dalam proses belajar tidak boleh terburu-buru, perlu adanya pengasahan pada setiap gerakannya. Untuk melakukan ini, disarankan untuk menggunakan metode pengulangan berulang. Dalam melakukan latihan perlu dijaga kualitas dan kecepatan geraknya. Jumlah setiap latihan tergantung pada kemampuan individu peserta pelatihan, tetapi disarankan untuk melakukan pendekatan untuk melakukan gerakan sebanyak 50 kali. Jangan mencoba mencapai semuanya sekaligus. Diketahui bahwa kelelahan otot bisa menumpuk. Dalam hal ini, penyalahgunaan beberapa pengulangan dapat memiliki efek sebaliknya - gerakan menjadi lamban, tidak akurat, dan terjadi terlalu banyak pekerjaan. Oleh karena itu, selama perkuliahan perlu “mendengarkan diri sendiri”, melakukan penyesuaian jadwal latihan.

Pada tahap awal, penguasaan latihan dasar, khususnya ayunan kaki, jurus, pukulan, harus memakan waktu hampir seluruh periode latihan. Ketika mengembangkan fleksibilitas dan menguasai budaya umum gerakan, porsi teknik dasar dalam proses pelatihan dapat dikurangi secara bertahap.

Terlepas dari berapa tahun atau hari Anda telah berlatih wushu, setiap latihan pasca pemanasan yang Anda lakukan harus dimulai dengan teknik dasar.

Prasyarat untuk pengembangan teknik dasar yang berkualitas tinggi adalah pemanasan yang baik, yang harus mencakup berbagai jenis lari dan gerakan, senam sendi dan latihan untuk mengembangkan elastisitas ligamen dan pemanasan otot. Perhatikan fakta bahwa selama pemanasan, otot-otot menjadi rileks. Pijat mandiri yang sederhana akan melengkapi latihan Anda secara positif.

Latihan Fleksibilitas

Pengembangan fleksibilitas korset bahu

Zhengyajian - tekanan langsung pada sendi bahu.

Dalam posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu, condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan di atas penyangga setinggi pinggang. Lakukan tikungan ke bawah pada sendi bahu dengan peningkatan amplitudo secara bertahap. Jumlah pengulangan adalah 30–40.

Jiaocha shuanglunbei - lingkaran berpasangan dengan tangan.

Dari posisi kaki dibuka selebar bahu, lengan diturunkan sepanjang badan, lakukan gerakan memutar berlawanan arah dengan tangan pada bidang vertikal sambil memutar secara bersamaan di punggung bawah. Jumlah pengulangan adalah 10-15.

Danbi zhaohuan - lingkaran tunggal dengan tangan.

Pada posisi kaki lebih lebar dari bahu, lakukan gerakan memutar lebar dengan lengan terentang pada sendi siku. Sendi lengan dan bahu rileks, badan berputar ke punggung bawah. Jumlah pengulangan adalah 15-20.

Zuyu zhaohuan - lingkaran dengan tangan ke kiri dan kanan.

Dari posisi kaki dibuka selebar bahu, lakukan gerakan memutar dengan kedua tangan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam dengan amplitudo lebar. Pandangan saat melakukan lingkaran diarahkan ke tangan. Selama lingkaran, lengan yang bergerak sepanjang radius kecil ditekuk pada sendi siku. Jumlah pengulangan adalah 10 di satu arah, 10 di arah lain.

Pengembangan fleksibilitas sendi panggul

Zhengyatui - tekanan langsung pada kaki.

Berdiri menghadap penyangga, luruskan kaki penyangga. Angkat kaki lainnya ke penyangga, luruskan pada sendi lutut. "Tarik" pinggul Anda dengan memutar sendi pinggul tegak lurus dengan kaki yang terangkat. Ujung kaki ditarik ke arah dirinya sendiri. Jaga agar tubuh tetap lurus (terutama tulang belakang pinggang), tekuk ke depan, dengan dagu hingga ujung kaki terangkat dengan peningkatan amplitudo secara bertahap. Jumlah pengulangan adalah 10 kemiringan pada setiap kaki.

Zhengbantui - mengangkat kaki ke depan

Mengangkat kaki adalah bagian penting dalam melatih fleksibilitas pinggul. Latihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa pasangan, serta dengan dukungan tangan. Dari posisi berdiri, kaki rapat. Angkat satu kaki dan pegang bagian tepi luar kaki. Luruskan kaki Anda pada sendi lutut dan tahan setinggi wajah selama 2-3 detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi siklus ini 8-10 kali. Syarat melakukan gerakan sama dengan zhengyatui: kaki penyangga diluruskan pada sendi lutut, posisi badan vertikal, tidak adanya defleksi pada punggung bawah, ujung kaki yang terangkat ditarik ke arah dirinya.

Tseyatui - tekanan lateral pada kaki.

Ambil posisi berdiri menyamping ke arah tumpuan dan letakkan satu kaki di atas tumpuan. Kaki penyangga diluruskan di lutut, badan diluruskan maksimal, seperti pada zhengyatui, defleksi pada punggung bawah harus dihindari. Lakukan miring ke arah kaki yang berada pada tumpuan, usahakan meraih punggung kaki dengan bagian parietal kepala. Jari kaki ditarik ke arah dirinya sendiri. Kencangkan badan pada titik akhir tanjakan, pegang ujung kaki dengan tangan, sandarkan bahu tangan yang lain pada lutut kaki yang bertumpu pada penyangga, dan luruskan badan semaksimal mungkin. Pandangan diarahkan ke atas. Cobalah untuk menaikkan korset bahu Anda sebanyak mungkin. Jumlah pengulangan adalah 10 kemiringan pada setiap kaki.

Tsebantui - mengangkat kaki ke samping.

Latihan yang mirip dengan zhengbantui. Hal ini dapat dilakukan baik secara mandiri (chaotianden) maupun bersama pasangan. Persyaratan dasar: kaki penyangga diluruskan di lutut, tubuh diluruskan secara maksimal, kontrol atas defleksi tulang belakang pinggang, memutar korset bahu. Saat melakukan latihan ini bersama pasangan, untuk meningkatkan elastisitas otot-otot bagian belakang paha, disarankan untuk mengencangkan kaki pada saat kaki dipasang pada titik tertinggi dan mencoba menurunkannya dengan paksa. . Kemudian rileks dan angkat sedikit lebih tinggi.

Hooyatui - tekanan punggung pada kaki.

Berdirilah dengan punggung menghadap penyangga dan letakkan kaki Anda di punggung kaki. Luruskan kaki Anda sebanyak mungkin pada sendi lutut dan lakukan gerakan mundur, tekuk sebanyak mungkin pada tulang belakang lumbal. Saat bergerak mundur, kaki tidak boleh menekuk pada sendi lutut.

Houbaytuy - Ayunkan kakimu ke belakang.

Houbai Tui dilakukan pada penyangga dengan tetap menjaga posisi vertikal tubuh bagian atas. Latihan ini mengembangkan fleksibilitas tulang belakang lumbal dan mobilitas sendi panggul.

Pengembangan fleksibilitas tulang belakang lumbal

Qianfuyao - membungkuk ke depan.

Syarat terpenting untuk membungkuk ke depan adalah menjaga posisi tubuh lurus, tidak adanya defleksi pada tulang belakang dada. Lakukan secara berurutan dalam tiga gerakan miring: turun ke kaki kiri, turun ke depan, dan turun ke kaki kanan. Di antara siklus, pastikan untuk membungkuk ke belakang. Pada tahap awal, Anda harus membuka kaki selebar bahu, saat Anda menguasai latihan, kurangi jarak antar kaki. Tangan dikunci sedemikian rupa sehingga punggung telapak tangan menghadap wajah. Kaki diluruskan pada sendi lutut sepanjang siklus kemiringan. Kemiringan dilakukan saat menghembuskan napas, sambil membungkuk ke belakang, napas diambil.

Shuayao - setengah miring kenyal.

Dari posisi kaki dibuka selebar bahu, luruskan lengan pada sendi siku di depan dan condongkan tubuh ke depan dengan sudut 45 derajat. Saat Anda menggerakkan lengan ke belakang, tekuk pinggang sehingga pandangan Anda diarahkan ke belakang. Kaki diluruskan pada sendi lutut. Ulangi latihan ini 10-15 kali.

Shuanxuanyao - rotasi melingkar di punggung bawah.

Dari posisi kaki lebih lebar dari bahu, luruskan lengan pada sendi siku ke depan. Lakukan ayunan lebar dengan tangan ke samping, lalu lakukan ayunan berturut-turut dengan satu tangan, lalu tangan lainnya membentuk busur lebar ke belakang, sambil menekuk punggung bawah dan membawa panggul ke depan. Pandangan saat melakukan gerakan ini diarahkan ke belakang. Lakukan latihan ini lima kali di setiap sisi. Di akhir siklus, ambil posisi "jembatan" Xia Yao, luruskan kaki Anda di sendi lutut dan lengan di siku sebanyak mungkin.

Xia Yao - "jembatan".

Latihan ini dilakukan dalam mode statis dan dinamis. Dalam mode statis, “jembatan” ditahan selama 10-15 detik dengan pelurusan maksimum kaki di lutut, dan lengan di sendi siku. Dalam mode dinamis, posisi qianfuyao dan xia yao bergantian. Pelatihan Xia Yao harus dimulai dengan bantuan pasangan yang menjamin agar tidak terjatuh, menahan punggung bawah dan membantu kembali ke posisi awal.

Sikap dan serangan dasar

Saat mempelajari jurus, harus diingat bahwa ini bukanlah posisi statis, melainkan langkah khusus, tergantung situasi, berbeda panjang dan bentuknya. Pertama-tama, ini adalah dinamika.

Persyaratan utama untuk pelaksanaan rak adalah stabilitas dan kemampuan untuk dengan cepat beralih ke rak lain. Oleh karena itu, ketika mempelajarinya, Anda perlu terus-menerus memeriksa seberapa cepat dan mudah Anda dapat mengubah posisi.

Setelah mempelajari bagaimana sikap ini atau itu dilakukan, lanjutkan dengan melatihnya dalam gerakan. Di masa depan, ketika mempelajari ligamen dan kompleks, fokuslah pada pelaksanaan sikap dan posisi yang benar (dengan posisi yang harus dipahami adalah kombinasi sikap dengan posisi tangan, arah pandangan dan keadaan internal) .

Di telinga, ketinggian rak bisa berbeda tergantung situasi pertarungan. Untuk siswa, ketinggian rak akan ditunjukkan dalam persyaratan kompleks tertentu, tetapi pada periode awal lebih baik mengerjakan rak di posisi yang lebih rendah.

Pada periode awal mempelajari jurus, posisi tangan adalah sebagai berikut: tangan mengepal dan ditekan ke ikat pinggang, siku diletakkan ke belakang.

Kaki rapat, berat badan merata pada kedua kaki, punggung lurus.

Mabu merupakan salah satu jurus yang paling penting dan digunakan tidak hanya untuk melakukan tindakan teknis, tetapi juga untuk melatih ketahanan dan kekuatan otot kaki, serta melatih pernapasan.

Urutan eksekusi

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda (kira-kira selebar 4 kaki), kaki sejajar satu sama lain dan mengarah ke depan. Kemudian duduk sambil menekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Lutut tidak boleh melebihi ujung jari kaki. Kaki berada di tanah dengan seluruh permukaannya. Pusat gravitasi berada di tengah garis yang menghubungkan pusat-pusat kaki. Panggul tidak boleh melorot di bawah pinggul. Dorong dada sedikit ke depan, tarik perut ke dalam. Punggung lurus, tulang belakang tegak lurus dengan lantai, lutut menghadap ke luar.

Kesalahan umum

Kesalahan yang umum dilakukan saat melakukan jurus ini adalah: lutut dirapatkan, kaki dibuka atau tidak sejajar dengan kaki, panggul kendur, badan miring ke depan.

Gongbu memberikan kekakuan pada pendiriannya, sehingga memberikan kemungkinan untuk memberikan pukulan yang kuat baik di tempat maupun saat bergerak. Jurus ini juga memungkinkan Anda bermanuver dengan cepat, mengurangi dan menambah jarak.

Urutan eksekusi

Dengan satu kaki, ambil langkah dalam yang panjang (sama dengan 5-6 kaki). Tekuk kaki depan di bagian lutut sehingga paha sejajar dengan lantai, jari kaki diputar ke dalam sebesar 30 derajat, sedangkan lutut tidak boleh melebihi ketinggian jari kaki. Luruskan kaki belakang pada bagian lutut, putar jari kaki ke depan sehingga kaki sejajar. Putar badan ke depan. Bahu dikerahkan. Pastikan ujung kaki depan sejajar dengan tumit kaki belakang.

Kesalahan umum

Badan dicondongkan kuat ke depan, lutut kaki belakang ditekuk, tumit kaki robek dari tanah.

Jurus shuybu digunakan untuk mundur, menyerang dengan kaki depan, melarikan diri dengan menghalau dan memutus jarak.

Urutan eksekusi

Kaki sedikit terbuka. Duduk dengan satu kaki, tekuk sedikit di lutut, putar ujung kaki ke luar dengan sudut 45 derajat, seluruh beban tubuh harus bertumpu pada kaki ini. Tekuk sedikit kaki lainnya di bagian lutut dan letakkan di depan Anda, putar lutut sedikit ke dalam. Punggung lurus, badan pada punggung bawah agak miring ke depan. Ujung kaki depan sejajar dengan tumit kaki belakang.

Kesalahan umum

Kaki depan diluruskan, lutut direntangkan, punggung ditekuk, pusat gravitasi dipindahkan ke kaki depan.

Rak ini digunakan untuk perawatan rendah.

Urutan eksekusi

Duduk dengan satu kaki, tekuk lutut sepenuhnya, sambil memutar lutut ke luar. Berat badan harus dipindahkan ke kaki yang ditekuk. Luruskan kaki lainnya dan sisihkan, putar kaki ke dalam. Kaki kedua kaki harus tertanam sepenuhnya di tanah. Tubuh harus diputar ke kaki yang diluruskan. Bagian belakangnya lurus.

Kesalahan umum

Tumit kaki yang ditekuk terangkat dari tanah, badan dicondongkan kuat ke depan, kaki kaki yang diluruskan diputar ke luar, lutut kaki yang ditekuk diarahkan ke dalam.

Jurus dinbu merupakan jurus peralihan untuk transisi dengan blok.

Urutan eksekusi

Satukan kedua kakimu. Duduklah sebentar, tekuk lutut sedikit. Badannya lurus. Letakkan salah satu kaki di ujung jari kaki dekat bagian tengah kaki lainnya, paha kaki ini harus sejajar dengan tanah. Pusat gravitasi ada pada kaki yang seluruhnya berada di tanah.

Kesalahan umum

Kaki dibentangkan, badan dimiringkan ke depan, kaki tidak menyentuh tanah dengan jari kaki, melainkan berdiri di atas jari kaki.

Banmabu

Banmabu terutama digunakan untuk perawatan blok. Ini juga digunakan sebagai perantara dalam transisi ke gongbu dengan pukulan.

Urutan eksekusi

Dari posisi mabu, putar ujung kaki ke luar dengan sudut 90 derajat. Badan juga sedikit menghadap ke arah kaki ini.

Kesalahan umum

Berat badan dipindahkan ke kaki yang lebih ditekuk, seperti pada shuyba, badan bersandar kuat ke arah kaki yang tidak dilipat, badan tetap menghadap penuh ke depan.

Pergerakan

Gerakan berdiri

Telah dikatakan bahwa cara utama untuk melatih jurus adalah gerakan dalam jurus. Tantangannya adalah belajar bagaimana berpindah dari satu posisi ke posisi lainnya. Berdasarkan hal tersebut, instruktur sendiri dapat membuat diagram gerak siswa. Hal utama dalam berolahraga adalah melacak posisi tubuh secara akurat. Salah jika instruktur mulai meningkatkan kecepatan gerakan dalam rak. Posisi tubuh yang benar, posisi lengan dan kaki penting di sini. Misalnya skema: mabu - banmabu - gunbu - dinbu - mabu - dll.

Pemenuhan : pada sikap mabu, pada hitungan “satu”, kaki kiri sambil memutar kaki secara bersamaan digerakkan ke samping menuju garis gerak (sikap banmabu), pada hitungan “dua”, pinggul diputar sambil memindahkan berat badan secara serentak ke kaki depan (gunbu), pada hitungan “ tiga", tanpa bangkit, kita bawa kaki kanan ke tengah kaki kiri (dinbu), dengan mengorbankan "empat " kita putar kaki kiri ke kiri sebesar 90 derajat, sekaligus kita gerakkan kaki kanan (kaki ke depan) searah gerakan (mabu), dst. Pilihan lain: dingbu - pubu - gongbu - dingbu - pubu - gongbu, dll.

Dalam skema ini, perhatian harus diberikan pada fakta bahwa kaki, ketika bergerak ke pub, pertama-tama dibawa ke lutut, dan kemudian, seolah-olah memotong kaki lawan, dibawa ke depan dan ditempatkan pada posisi semula.

Penting juga bagi siswa, ketika berpindah dari pubu ke gongbu, menggerakkan tubuh sepanjang garis gerakan tanpa menyimpang ke samping.

Setelah menguasai teknik gerakan rak ke arah depan, perlu dilakukan latihan teknik gerakan mundur. Misal : dari posisi gongbu sebelah kiri, beban badan dipindahkan ke kaki kanan sekaligus menarik kaki kiri ke kaki kanan (shuybu), kemudian ujung kaki kiri diposisikan di tengah-tengah. telapak kaki kanan (dingbu), kaki kiri diposisikan ke belakang, berat badan tetap bertumpu pada kaki kanan (sikap gunbu tangan kanan), dsb. Anda bisa membuat pola gerakan apa saja.

Kesalahan umum saat bergerak: menggerakkan pusat gravitasi ke atas dan ke bawah. Secara visual hal ini terlihat dari gerakan kepala, kepala harus bergerak satu garis selama melakukan gerakan (kecuali posisi pubu).

Jiugongbu - melatih gerakan sesuai dengan prinsip "sembilan istana"

Gerakan dilakukan pada kotak sembilan kotak (3x3) atau pada sembilan pilar. Siswa tersebut berada pada kotak ke 5 (dingbu). Siswa secara berurutan bergerak dalam posisi berdiri, menggunakan kotak (pilar) untuk mengatur kaki.

Aturan dasar dari Sembilan Istana adalah dimanapun Anda berada relatif terhadap kotak ke-5, Anda harus selalu menghadap atau menyamping ke kotak tersebut.

Misalnya: di kotak ke-5 - dinbu, kaki kiri di kotak ke-3 - suibu, kanan di kotak ke-2 - mabu, kiri di kotak ke-2 - dinbu, kiri di

Tanggal 9 - pubu, perpindahan pusat gravitasi - gongbu, ke kanan ke tanggal 5 - suibu, ke kanan ke tanggal 4 - mabu, dst. Siswa harus, dengan menggunakan berbagai posisi, “mengunjungi” setiap kotak dan tidak pernah pada saat yang sama tidak berada di sana. kembali ke kotak ke-5. Dalam proses pembelajaran, perlu dicapai kemudahan bergerak di sepanjang bujur sangkar (pilar) dan ketaatan pada rak.

Setelah mempelajari topik "Teknik bekerja dengan tangan", pukulan dan pertahanan ditambahkan ke dalam gerakan. Dalam hal ini, perlu diingat aturannya - musuh dibujuk ke kotak ke-5 dan diserang di sana. Teknik pertahanan diri di Shaolinquan tidak berarti "menghancurkan musuh di wilayahnya".

Gerakan berdasarkan prinsip "Sembilan Istana" dengan sempurna mengembangkan koordinasi spasial, yang sangat penting ketika mempelajari teknik wushu tradisional.

Tugas utama siswa adalah mempelajari cara melakukan pukulan cepat secara kompeten dan jelas, mengoordinasikannya dengan gerakan pinggul. Pada tahap awal pelatihan, tidak perlu memberikan kekuatan pada pukulan.

Sebelum melakukan latihan pukulan, perlu dijelaskan kepada siswa istilah “lengan harus diluruskan dan sekaligus tidak diluruskan”.

Hal ini dilakukan sebagai berikut: siswa mengangkat satu tangan lurus ke depan, meluruskannya sepenuhnya, mengepalkan tangan dan mengencangkan posisi ini. Kemudian menjadi benar-benar santai. Pada saat yang sama, perlu untuk menarik perhatian siswa pada bagaimana, selama relaksasi, lengan ditekuk pada siku, posisi siku inilah yang harus berada pada fase akhir tumbukan. Dalam melakukan pukulan, instruktur harus selalu mengontrol posisi siku.

pukulan

Chongquan - pukulan lurus

Urutan eksekusi

Pada posisi kailibu (kaki dibuka selebar bahu), tangan dikepalkan (bagian tengah kepalan mengarah ke atas) dan diletakkan di ikat pinggang. Dorong sedikit paha kanan ke depan sambil memutar badan secara bersamaan, lakukan pukulan langsung dengan tangan kanan. Pada saat yang sama, pada seperempat terakhir perjalanan, kepalan tangan berputar ke dalam sebesar 180 atau 90 derajat (bagian tengah telapak tangan menghadap ke bawah - fuquan, ke samping - zhenquan). Sepanjang lintasan gerakan, lengan harus dalam keadaan rileks, dan menegang sesaat sebelum bersentuhan dengan sasaran. Perhatian khusus harus diberikan pada pembentukan kepalan tangan dan posisi tangan.

Jari-jari dikepal erat, ibu jari ditumpangkan pada jari-jari lainnya dari atas. Tinju membentuk garis lurus dengan lengan bawah, yang mencegah kerusakan pada sendi pergelangan tangan. Lengan yang terentang sedikit ditekuk pada siku, siku mengarah ke bawah. Di akhir gerakan, kepalan tangan tidak boleh bergerak ke samping atau ke atas dan ke bawah. Bahu diturunkan, punggung lurus. Dorongan gaya berasal dari tumit, diarahkan oleh punggung bawah melalui bahu, siku dan tangan ke titik penerapan gaya - bagian depan kepalan tangan (quanmian). Saat dipukul, buang napas, regangkan perut bagian bawah.

Zaquan - pukulan ke bawah dengan punggung tangan

Urutan eksekusi

Pada posisi binbu (kaki rapat), tangan dikepalkan (bagian tengah kepalan tangan mengarah ke atas) dan berada di ikat pinggang. Angkat lengan kanan lurus ke atas pada siku. Bagian belakang kepalan tangan diputar ke belakang. Angkat telapak tangan kiri Anda ke atas. Turunkan tangan kanan ke bawah dan pukul dengan punggung tangan pada telapak tangan kiri. Pada saat tumbukan, turunkan pusat gravitasi ke bawah, tekuk lutut. Bagian belakangnya lurus. Titik penerapan kekuatan adalah bagian belakang kepalan tangan. Saat dipukul, buang napas, regangkan perut bagian bawah.

Kesalahan utama: punggung ditekuk, pusat gravitasi bergerak ke bawah dan benturan tidak dilakukan secara bersamaan, suara lemah saat kepalan tangan mengenai telapak tangan.

Tuizhan - serangan telapak tangan lurus

Urutan eksekusi

Pukulan dilakukan dengan cara yang sama seperti chongquan, hanya pukulannya dilakukan dengan telapak tangan. Titik penerapan gaya adalah bagian bawah telapak tangan dan tepi luarnya.

Perkembangan pukulan ini harus dilakukan secara perlahan, seolah-olah mentransfer kekuatan sepanjang lintasan: tumit - punggung bawah - bahu - siku - tangan.

Selama pelatihan, perlu melakukan pukulan dengan kedua tangan secara bergantian. Misal: pukulan dilakukan dengan tangan kanan, kemudian pukulan dengan tangan kiri dilakukan dengan gerakan punggung tangan kanan secara serentak, yang kembali mengikuti lintasan yang sama seperti pada saat memukul. Penting untuk memastikan bahwa gerakan maju satu tangan dan gerakan mundur tangan lainnya terjadi secara bersamaan.

Kesalahan Dasar

Bahu terangkat, bentuk kepalan tangan salah, lengan dimulai sebelum pinggul, siku lengan yang meninju mengarah ke luar.

Dingzhou - serangan siku ke samping

Urutan eksekusi

Pada posisi kailibu (kaki dibuka selebar bahu), tangan dikepalkan (bagian tengah kepalan mengarah ke atas) dan diletakkan di ikat pinggang. Tekuk lengan kanan Anda di siku dan angkat setinggi dada. Letakkan telapak tangan kiri Anda di kepalan tangan kanan Anda. Pukul dengan siku kanan ke samping. Pada saat tumbukan, beban tubuh dipindahkan ke kaki kanan. Iringi gerakan dengan pernafasan, regangkan perut bagian bawah.

Kesalahan Dasar

Pelaksanaan pukulan dan pemindahan berat badan ke kaki kanan tidak terkoordinasi, amplitudo gerakan siku kecil.

Tendangan

Sebelum mempraktikkan teknik ini, perlu dijelaskan kepada siswa bahwa pada saat mengayun dan memukul, kaki penyangga harus sedikit ditekuk di bagian lutut.

Studi teknologi dilakukan di tempat, dan pengujian dilakukan saat bepergian. Sebelum melanjutkan dengan teknik gerak, instruktur harus mengajarkan peserta didik untuk bergerak dengan sublangkah. Urutan sublangkahnya adalah: setelah memukul, kaki yang diluruskan diturunkan ke tanah dan diletakkan di atas jari kaki. Kemudian, sambil menggerakkan tubuh ke depan, langkah pendek dilakukan dengan kaki yang sama (sepanjang kaki), setelah itu beban tubuh dipindahkan ke kaki ini dan pukulan dilakukan dengan kaki lainnya.

Posisi awal sebagian besar teknik kaki adalah sebagai berikut: sikap binbu, punggung lurus, bahu lurus, tidak terangkat, lengan direntangkan ke samping setinggi bahu, jari-jari tertutup, ujung telapak tangan mengarah ke samping, kepala tidak miring ke depan atau ke belakang.

Zhengtitui - ayunan kaki lurus

Tugas utama instruktur pada tahap pertama adalah mengetahui posisi tubuh yang benar saat mengayun.

Urutan eksekusi

Dari posisi awal, ambil langkah kecil terlebih dahulu. Kemudian ayunkan ke atas dengan kaki lainnya.

Ujung kaki lalat ditarik ke arah dirinya sendiri pada saat diangkat. Pastikan tumit kaki penyangga tidak terangkat dari lantai. Kaki turun sepanjang lintasan yang sama saat diangkat. Pada saat menurunkan kaki, jari kaki ditarik menjauh dari dirinya sendiri, kaki diletakkan di atas jari kaki tanpa kapas yang kuat (yaitu, tanpa gemeretak dan ketukan, sehingga kaki dikontrol sepanjang ayunan, sedangkan pusat gravitasi tetap pada kaki pendukung). Siswa tidak boleh memperhatikan ketinggian ayunan (diperbolehkan mengayun setinggi perut). Dada harus didorong ke depan dan perut dimasukkan.

Kesalahan Dasar

Kaki yang melakukan ayunan ditekuk pada bagian lutut, ujung kaki lalat tidak ditarik, tumit kaki penyangga terlepas dari tanah, badan ditekuk pada punggung bawah, lengan rileks dan diturunkan, bahu berada. terangkat, saat mengayun paha bergerak ke depan, badan berayun, kaki diletakkan bukan pada jari kaki, melainkan pada seluruh kaki.

Tsetituy - ayunan kaki samping

Pada saat mempelajari ayunan ini, siswa mengalami kesulitan dalam kerja sinkron lengan dan kaki. Oleh karena itu, instruktur terlebih dahulu perlu melatih gerakan kaki, kemudian gerakan lengan, dan kemudian menggabungkan semuanya menjadi satu.

Urutan eksekusi

Dari posisi awal, ambil langkah dengan kaki kanan, putar badan 90 derajat ke kiri searah gerakan. Dalam hal ini, kaki berputar, dan tumit kaki kiri terangkat dari tanah. Setelah itu, kaki kanan melakukan ayunan vertikal dari bawah ke atas dan ke belakang pada bidang gerak. Kaki terbang dan badan harus sejajar, panggul tidak boleh mundur, ketinggian ayunan diperbolehkan sedikit di atas pinggang.

Badan tidak condong ke arah kaki, ujung kaki lalat ditarik ke arah dirinya saat naik dan ditarik menjauh dari dirinya saat bergerak ke bawah.

Tangan bersamaan dengan putaran badan bergerak melingkar (dalam hal ini kiri - bawah, kanan - atas).

Saat mengayun dengan kaki kanan, lengan kiri naik dan lurus penuh pada siku, dan lengan kanan turun, begitu pula sebaliknya. Telapak tangan tegang.

Poin penting dalam melatih ayunan adalah arah pandangan. Pada awal ayunan pandangan diarahkan ke arah dilakukannya ayunan, pada saat pengangkatan kaki maksimal pandangan beralih ke sisi menghadap badan (yaitu 90 derajat terhadap kaki). arah pergerakan).

Kesalahan Dasar

Badan condong kuat ke depan ke arah kaki, lengan ditekuk di siku, saat mengayun tumit kaki penyangga terlepas dari tanah, kaki terbang ditekuk di lutut, pandangan diarahkan ke bawah atau ke atas, jari kaki kaki lalat ditarik ke depan.

Waibaytuy - tendangan ke luar

Urutan eksekusi

Dari posisi awal, ambil langkah dengan kaki kanan, pindahkan beban tubuh ke kaki ini, lalu ayunkan kaki kiri membentuk busur ke kanan - atas - kiri - bawah, melintasi garis tengah vertikal tubuh di awal gerakan. Kaki ditempatkan setinggi kaki penyangga, atau sedikit di belakang.

Badan sedikit condong ke depan. Persyaratan tubuh sama dengan zhengtui.

Kesalahan Dasar

Kaki terbang tidak dilakukan secara melingkar, melainkan lurus, mengayunkan badan, berputar sambil mengayunkan kaki penyangga.

Lihetuy - tendang ke dalam

Urutan eksekusi

Dari posisi awal, ambil satu langkah dengan kaki kanan, lalu ayunkan kaki kiri secara melengkung ke atas - ke kiri - ke bawah, yaitu mengayunkan kaki secara melingkar ke dalam. Kaki tungkai ditempatkan setinggi kaki penyangga, atau sedikit di belakang.

Perhatikan formasi kaki: jari kaki diregangkan, sedangkan telapak kaki menghadap ke dalam. Sedikit putaran badan saat mengayun diperbolehkan. Bagian belakangnya lurus.

Kesalahan Dasar

Pergerakan kaki tidak melingkar, melainkan diagonal, memutar kaki penyangga saat mengayun, mengayunkan badan.

Tantui - pukulan cambuk

Pukulan ini dilakukan pada ketinggian tidak lebih tinggi dari perut bagian bawah. Titik serangannya adalah selangkangan, perut bagian bawah.

Urutan eksekusi

Dari posisi binbu, angkat kaki pemukul yang ditekuk pada bagian lutut sehingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian dengan gerakan tungkai bawah dari bawah ke atas, luruskan tungkai, tarik jari kaki. Pukulannya harus tajam. Agar peserta pelatihan memahami hal ini, instruktur dapat membuat perbandingan seperti itu - bayangkan sepotong tanah basah terletak di atas kaus kaki dan perlu dikibaskan. Titik penerapan gaya adalah punggung kaki. Tulang kering dan paha berada pada garis yang sama.

Berikan perhatian khusus pada fakta bahwa pada saat terjadi benturan, perut dan panggul tidak bergerak maju. Perkembangan mogok di tempat ini dilakukan dalam tiga hitungan. Pada hitungan "satu" lutut terangkat, pada hitungan "dua" dilakukan pukulan, pada hitungan "tiga" kaki jatuh ke tanah. Saat berolahraga dalam gerakan, setelah meletakkan kaki di tanah, dilakukan sublangkah, setelah itu tendangan dilakukan dengan kaki lainnya, dll.

Kesalahan Dasar

Pukulan yang dilakukan terlalu tinggi, ujung kaki tidak ditarik ke belakang, lutut kaki penyangga diluruskan, tumit kaki penyangga robek dari lantai, panggul terdorong ke depan saat benturan, badan terjatuh ke belakang. .

Dentui - pukulan tumit

Sebelum mempelajari pukulan ini, guru harus menjelaskan kepada siswa bahwa pukulan ini dilakukan dari jarak dekat, tidak lebih jauh dari lengan yang direntangkan. Pukulan itu menembus dan biasanya diterapkan ke perut. Oleh karena itu, ketika melakukan pukulan, sangat penting untuk mengangkat lutut kaki yang menyerang sedekat mungkin ke dada.

Urutan eksekusi

Dari sikap kailibu, angkat kaki pemukul yang ditekuk pada bagian lutut, sehingga lutut didekatkan ke dada. Ini diikuti dengan pukulan tumit ke depan dalam arah horizontal. Ujung kaki ditarik ke arah dirinya sendiri, titik penerapan gaya adalah tumit. Perut tidak bergerak maju saat dipukul.

Latihan pukulan pada pembagian menjadi tiga hitungan dilakukan dengan cara yang sama seperti pada latihan pukulan tantui. Untuk membiasakan siswa terhadap lintasan gerak kaki yang benar pada saat tumbukan, dapat digunakan cara berikut. Di depan peserta pelatihan, sepanjang lengan, seutas tali ditarik setinggi perut. Setelah itu dilakukan tumbukan melalui tali.

Kesalahan Dasar

Lutut tidak terangkat sebelum benturan, sehingga benturan terjadi dari bawah ke atas, perut bergerak ke depan saat tumbukan, dan badan “jatuh” di belakang kaki, pukulan dengan pangkal jari saat jari kaki. kaki tidak cukup ditarik ke arah dirinya sendiri, lutut kaki penyangga ditekuk, tumit kaki penyangga terlepas dari tanah.

Tsechuaytuy - tendangan ke samping

Dari posisi awal (posisi binbu, tangan di sabuk), melangkah menyilang dengan kaki kanan ke kiri. Tekuk kaki kiri Anda di lutut dan angkat. Lakukan tendangan ke samping dengan ekstensi aktif pada paha dan tungkai bawah kaki kiri. Pada posisi terakhir, badan dan kaki yang diluruskan harus berada pada bidang yang sama. Pandangan diarahkan pada dampaknya. Titik penerapan gaya adalah telapak kaki atau tumit. Saat dipukul, buang napas, regangkan perut bagian bawah.

Kesalahan Dasar

Akhir dari segmen perkenalan.

Senam ini adalah salah satu sekolah wu-shu "esoterik" "internal" - sekolah "Cai" (ular), salah satu cabang dari arah Wudang Pai (ular dan burung), yang dikenal di Tiongkok dan sekitarnya.
Apa yang menarik dari senam wu-shu ini? Apakah ada kelebihan dibandingkan sistem senam "Eropa"? Perbedaan dan keunggulan utama senam wu-shu adalah efek kompleksnya pada tubuh. Latihan senam sekolah Tsai menggabungkan efek pemanasan pada persendian, otot dan tendon dengan latihan pernapasan, elemen akupresur, dan pijatan umum. Oleh karena itu, efektivitas latihan ini jauh lebih tinggi dibandingkan dengan senam Eropa.

Dalam aspek olahraga, senam sekolah "Tsai" juga lebih baik dibandingkan dengan keserbagunaannya dari seni bela diri "Eropa" berdasarkan serangkaian teknik. Dasar dari olahraga wu-shu adalah “gerakan dasar” yang digunakan dalam melakukan berbagai teknik. Pada saat yang sama, terdapat variabilitas yang luar biasa: jika penerimaan tidak diteruskan pada satu gerakan dasar, maka pasti akan mengikuti gerakan dasar lainnya, dan seterusnya.
Senam Wu-shu mengembangkan kekuatan, kelenturan, koordinasi gerakan, memiliki nilai peningkatan kesehatan dan pencegahan yang besar, memiliki efek psikofisik yang positif dan (yang juga penting) tersedia untuk orang-orang dengan tingkat kebugaran fisik yang berbeda. Menguasai kompleks senam dan gerakan dasar ini juga membantu memperoleh keterampilan penggunaan kekuatan Anda secara terarah saat melakukan berbagai kerja keras (saat mengangkat, membawa dan menggeser beban), mengembangkan koordinasi dan ketangkasan.
Menariknya, menurut hasil penelitian di Jepang, kelas wu-shu meningkatkan produktivitas di jalur konveyor.
Latihan-latihan ini juga dapat digunakan sebagai senam industri untuk menghilangkan rasa lelah dan menyegarkan selama kerja mental dan fisik yang intens, dan sebagian besar tidak memerlukan ruang tambahan dan kondisi khusus.

Kompleks senam

Kompleks yang diusulkan adalah sistem latihan lengkap yang telah diuji oleh banyak generasi. Segala sesuatu di dalamnya sangat terkait dan, pertama-tama, komposisi dan urutan latihan.
Dengan menggunakan seluruh rangkaian latihan, Anda tidak hanya dapat meregangkan semua sendi, otot, tendon dalam urutan yang benar, tetapi juga “melatih” sistem peredaran darah dan saraf, serta organ dalam.
Tentu saja, jika tidak ada cukup waktu untuk menyelesaikan keseluruhan kompleks, Anda dapat mengurangi jumlah latihan, tetapi ini akan sedikit mengurangi efektivitas pelajaran. Dengan semua kontraksi, disarankan untuk menjaga urutan latihan sehingga prinsip peningkatan beban secara bertahap tidak dilanggar dan fenomena negatif tidak termasuk. Lagi pula, bahkan pesenam terlatih yang langsung menerima beban berat saat pemanasan pun bisa cedera!
Saat melakukan setiap latihan, pikirkan baik-baik, bayangkan secara mental apa yang Anda lakukan, berkonsentrasi pada gerakan itu sendiri dan pada area tubuh yang direkomendasikan - ini adalah elemen penting dalam menguasai seni mengelola "energi internal". Semakin benar dan hati-hati Anda melakukan setiap latihan, semakin besar efek positif yang akan Anda capai.
Saat melakukan latihan untuk meregangkan tendon dan otot, jangan biarkan rasa sakit yang parah, namun harus diingat bahwa sensasi tarikan sedang menyertai peningkatan fleksibilitas. Perhatikan juga bahwa latihan ini sama sekali bukan tiruan dari gerakan tempur. (Mereka, tentu saja, juga merupakan elemen mempersiapkan tubuh untuk aktivitas selanjutnya - bidang olahraga dan militer.) Oleh karena itu, lakukan latihan dengan lancar, lembut, dalam hal apa pun! tidak kasar! Jika tidak, cedera pada tendon dan otot mungkin terjadi.

Di pagi hari sebelum kelas, pastikan untuk mengikuti prosedur kebersihan pagi yang biasa (mencuci muka, menyikat gigi, mengosongkan usus);
- pakaian harus longgar; saat melakukan latihan saat istirahat kerja, kendurkan ikat pinggang dan dasi, buka kancing kerah baju dan lepas jam tangan;
- jangan berolahraga saat merasa sangat lapar, dan tidak lebih awal dari 1,5-2 jam setelah makan.

Biasanya menurut tradisi Tiongkok, senam dilakukan dengan menghadap ke utara. Ingat aturan utamanya: PERHATIKAN BEBAN BERTAHAP, LATIHAN SECARA TERATUR (lebih baik sedikit demi sedikit, tapi teratur).

Posisi awal (IP) - kaki rapat, bahu sedikit diletakkan ke belakang, lengan diturunkan bebas di sepanjang tubuh, telapak tangan menyentuh pinggul. Kita mulai menarik napas dengan perut bagian bawah, sementara bahu, ketika kita mencondongkan tubuh ke depan, menekan bagian atas dada, mencegah ekspansi, bokong ditarik ke dalam. Kita putar telapak tangan ke luar, di bawah di depan badan kita gabungkan permukaan belakang. Perlahan-lahan kita angkat tangan ke atas, membebaskan dada, berkontribusi (saat menghirup) mengisi paru-paru bagian tengah dan atas. Pada saat yang sama kita mengangkat kepala dengan tangan, kita mengikuti tangan dengan mata. Saat menggerakkan tangan ke posisi paling atas, penting untuk merasakan gerakan menghirup lembut seluruh tubuh ke atas, bukan tanpa sensasi menyenangkan tertentu, jangan merobek tumit dari lantai.
Saat melakukan fase latihan ini, pemijatan intensif dilakukan dengan permukaan bagian dalam bahu bagian lateral dada, yang merupakan zona refleksogenik penting yang terkait dengan fungsi pernapasan dan sirkulasi darah.
Perlahan-lahan hembuskan udara, sedikit rileks, kita turunkan tangan melalui sisi ke bawah, menekuk siku, dan meremas jari sebanyak mungkin. Bahu, turunkan, tekan dada, bantu pernafasan lebih lengkap, lutut sedikit ditekuk. Di bagian bawah, lengan disilangkan (tepat di bawah kiri), bersentuhan dengan lengan bawah, telapak tangan menghadap ke atas.
Angkat tangan ke atas, ambil napas sedikit lebih energik, putar telapak tangan ke luar setinggi wajah. Dalam hal ini, bahu dipijat di dada, seperti dijelaskan sebelumnya. Pada saat yang sama, kita mengangkat kepala, mengikuti tangan dan meluruskan lutut. Di akhir gerakan, jari-jari ditekuk ke belakang, telapak tangan kiri bagian bawah menekan punggung tangan kanan di area sendi pergelangan tangan. Tangannya tegang di telapak tangan dan, seolah-olah, "bersandar pada langit".
Dalam hal ini pemijatan terjadi pada bagian bawah lengan bawah dan sendi pergelangan tangan yang merupakan zona aktif yang merangsang aktivitas dan fungsi sistem saraf pusat.
Dengan pernafasan yang tajam, kita menurunkan tangan kita dengan gerakan memutar, merentangkannya; tekuk siku sedikit, telapak tangan menunduk, jari ditekuk. Bersamaan dengan penurunan lengan, kaki kiri disisihkan selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Gerakan diakhiri dengan ketegangan jangka pendek pada lengan dan seluruh tubuh. Kemudian kita rilekskan badan dan kembali ke posisi awal dengan meletakkan kaki kiri ke kanan (Gbr. 1).
Latihan bagian kedua harus disertai dengan perasaan menjatuhkan beban yang kita "pegang" di atas kepala kita.
Latihannya dilakukan terus menerus, gerakan-gerakannya seolah “mengalir” satu sama lain. Kami ulangi 3 kali.

Latihan ini, selain fungsi pembersihan dan pemulihan pernapasan, bertujuan untuk memasukkan kerja tiga zona penting tubuh - Dan-Tien.

Latihan ini akan terjadi berulang kali sejak itu. digunakan untuk memulihkan pernapasan setelah latihan yang lebih intens.

IP - kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk pada siku setinggi dada, lengan bawah mendatar, telapak tangan menghadap badan dan sedikit terangkat, jari dibuka (seolah memegang mangkuk).
Saat menarik napas, kita merentangkan siku ke samping hingga batasnya, ulangi gerakan tersebut sebanyak dua kali dengan sedikit pengembalian, lalu kembali ke posisi awal. Kami memutar tangan sebanyak mungkin dengan telapak tangan ke luar dan di pintu keluar, ulangi gerakannya (Gbr. 2). Seluruh latihan dilakukan dalam 4 hitungan. Pada siku, lengan tidak terentang sepenuhnya. Kami mengulangi latihan ini 7 kali.

Dalam latihan ini, persendian tangan dihangatkan, budaya gerakan "tangan-ular" yang digunakan dalam olahraga dan teknik pertarungan dikembangkan.

IP - kaki dibuka selebar bahu, tangan kanan terangkat, tangan mendatar, jari-jari seolah dijepit; tangan kiri diturunkan ke bawah, sikat dimiringkan ke depan, kita melihat lurus ke depan.
Sambil menarik napas, kita mengambil tangan kita sejauh mungkin ke belakang sebanyak dua kali. Kemudian kami mengubah posisinya dan saat menghembuskan napas kami ulangi ayunan tangan. Saat melakukan latihan, jangan menekuk lengan pada siku, tetapi mendekatkan lengan “atas” ke kepala sehingga menyentuh telinga saat mengayun (Gbr. 3).
Kami mengulangi latihan ini 7 kali.

Saat mengayunkan lengan, penting untuk fokus pada konsentrasi ketegangan di area sendi pergelangan tangan. Dalam latihan ini, kontraksi intensif otot-otot daerah serviks dilakukan, yang membantu menormalkan tonus pembuluh darah kepala, menghilangkan rasa lelah dan mudah tersinggung, serta menghilangkan kekakuan pada korset bahu.

Kami mengulangi latihan "tangan mendorong langit".

IP - kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk di siku dan dilipat di belakang kepala, sehingga ibu jari bertumpu pada fossa suboksipital (titik akupunktur Feng Chi), sisa jari digenggam. Jaga kepala tetap lurus, siku sejauh mungkin ke belakang.
Pertahankan posisi kepala dan langkah tetap, lakukan 7 gerakan memutar panggul berlawanan arah jarum jam. Pergerakan panggul ke depan berhubungan dengan inhalasi, dan ke belakang - dengan pernafasan. Jangan menekuk lutut Anda. Kemudian kita melakukan putaran searah jarum jam (Gbr. 4). Upayakan untuk melakukan latihan dengan amplitudo maksimal.

Latihan ini meregangkan otot-otot punggung bawah dengan baik, meningkatkan mobilitas tulang belakang lumbal, dan memiliki efek pencegahan terhadap nyeri punggung dan sakit kepala.

IP - kaki tertutup dan ditekuk di lutut, tangan menggenggam erat lutut, badan agak condong ke depan, kita melihat lurus ke depan.
Kami melakukan gerakan memutar pada lutut berlawanan arah jarum jam sebanyak 7 kali, kemudian mengubah arah putaran (Gbr. 5). Lakukan latihan dengan amplitudo maksimum.

Menurut gagasan tabib tradisional dari Timur, pijatan dan pijatan pada lutut berkontribusi pada sirkulasi "energi internal" yang tepat. Olahraga memungkinkan Anda meremas sendi lutut dengan baik, memiliki efek tonik.

Untuk melanjutkan ke latihan dalam posisi duduk, kita melakukan latihan “tangan mendorong langit”, namun pada fase terakhir, kita menyilangkan kaki, meletakkan kaki kanan di depan kiri, dan duduk perlahan di lantai.

IP - kita duduk di lantai, kaki kiri diluruskan ke depan, kaki kanan ditekuk di lutut dan diletakkan dengan kaki di paha kiri. Dengan tangan kiri kita pegang jari-jari kaki kanan dari sisi telapak kaki, dengan tangan kanan kita pegang pergelangan kaki kanan sehingga jempol kaki terletak di dalam, dan keempat jari lainnya menekan area tersebut. pergelangan kaki luar dari luar. Sambil memegang jari-jari dengan tangan, kita memutar kaki berlawanan arah jarum jam di sendi pergelangan kaki, dan pada saat yang sama kita meregangkan jari-jari kaki, menggambarkan lingkaran kecil dengannya, lalu ke arah lain (Gbr. 6). Kita menjaga tubuh tetap lurus, bernapas dengan tenang, alami. (Pada pergantian kaki berikutnya, pastikan ibu jari tangan kiri menekan pergelangan kaki bagian dalam.)

Kinerja latihan ini disertai dengan efek pemijatan pada zona aktif pada pergelangan kaki dan jari kaki, berhubungan dengan aktivitas sistem saraf pusat, organ penglihatan dan pendengaran, serta kelenjar endokrin.

IP - kaki kiri diluruskan ke depan, kaki kanan ditekuk di lutut, punggung kaki kanan terletak di paha kiri, sol diangkat maksimal. Dengan tangan kiri kita memegang pergelangan kaki kanan, dan dengan telapak tangan kanan kita bersandar pada sendi lutut kanan. Dengan gerakan lembut kenyal sambil menghembuskan napas, kita tekan lutut kanan ke lantai (Gbr. 7). Kami mengulangi latihan ini 7 kali.

Latihan ini meningkatkan rentang gerak sendi panggul. Menurut gagasan pengobatan tradisional Timur, sendi bergerak merupakan kondisi penting untuk menjaga keremajaan dan dasar umur panjang.

IP - kaki kiri diluruskan ke depan, kaki kanan ditekuk di lutut dan diangkat. Dengan kedua tangan kita menggenggam kaki kanan, tepi luar kaki diarahkan ke depan, jari-jari kaki menghadap ke atas, tungkai bawah hampir sejajar dengan lantai.
Sambil menarik napas, kita luruskan dada dan turunkan kaki ke selangkangan. Saat menghembuskan napas, kita menarik kaki ke dahi (Gbr. 8). Kami mengulangi latihan ini 7 kali. Kami pastikan punggung lurus, jangan memiringkan kepala ke depan hingga ke kaki!

Tindakan latihan ini bertepatan dengan tindakan sebelumnya dan meningkatkan efeknya.

IP - seperti pada contoh. 8. Dengan tangan kanan dari dalam kita pegang telapak kaki kanan, angkat kaki sehingga kaki menghadap ke depan, tungkai bawah sejajar dengan lantai, tangan diletakkan di atas lutut. Tangan kiri ditekuk di siku ditarik ke belakang, telapak tangan menghadap ke atas dan diletakkan di pangkal paha, jari-jari agak terbuka.
Sambil menghembuskan napas, kita tarik kaki ke belakang dengan tangan kanan, lutut ditarik maksimal ke belakang punggung, sambil memutar badan bagian atas ke kanan, dan gerakkan tangan kiri ke depan dan ke kanan, putar lengan bawah mengelilingi sumbu memanjang searah jarum jam. . Di akhir gerakan, kita menekan jari ke belakang, seolah-olah mendorong bola menjauh dengan telapak tangan. Saat melakukan latihan, tangan kiri menyilangkan paha dengan nama yang sama secara diagonal, semakin menempel padanya. Saat inspirasi, kembalikan lengan dan tungkai ke posisi awal (Gbr. 9).
Kami mengulangi latihan ini 7 kali.

Saat dilakukan, selain efek latihan sebelumnya, efek meremas sendi tulang belakang dan sendi pinggul juga ditambahkan.

IP - kaki kiri diluruskan ke depan, kaki kanan ditekuk di lutut dan diangkat. Dengan tangan kanan dari dalam kita pegang tumit kanan, dengan tangan kiri dari dalam kita pegang kaki kiri di bawah lutut.
Saat menghembuskan napas, kita luruskan kaki kanan di lutut dan pada saat yang sama menarik tumitnya sejauh mungkin ke punggung kanan. Jari-jari kaki didorong ke belakang. Saat inspirasi, kaki kembali ke posisi semula dengan tumit menempel di selangkangan (Gbr. 10).
Saat melakukan latihan, pastikan kaki terentang penuh di bagian lutut, dan bayangkan ketegangan terkonsentrasi pada tumit.

Efek latihannya sama seperti pada contoh. 7, 8, namun dampaknya pada sendi lutut dan pergelangan kaki ditambah.

IP - kaki kiri diluruskan ke depan, kaki kanan ditekuk di lutut dan diangkat dengan kaki ke depan, tungkai bawah horizontal. Dengan kedua tangan kita pegang ujung kaki kanan, lutut kanan bertumpu di dada. Kami meluruskan sendi pergelangan kaki, menggerakkan jari kaki kanan ke depan dan meregangkan kaki. Sedikit mengurangi ketegangan pada sambungan, kita menarik jari kaki ke arah diri kita sendiri (Gbr. 11). Kami ulangi 5-7 kali.

Efek dari latihan ini didasarkan pada meremas sendi kaki dan pergelangan kaki. Efek ini mirip dengan pijatan pada daun telinga dan mengencangkan sistem saraf.

IP - kaki kiri diluruskan ke depan, kaki kanan ditekuk di lutut, seperti pada latihan sebelumnya. Dengan tangan kanan kita pegang ujung kaki kanan dari atas, tangan kiri terletak di paha kanan di bawah tekukan lutut.
Saat menghembuskan napas, kami meluruskan kaki kanan di lutut ke atas, menarik jari kaki ke arah kami dan menekan tumit menjauhi kami. Bersamaan dengan itu, dengan tangan kiri, kita menekan paha kanan ke dada. Saat inspirasi, tulang kering kanan turun (Gbr. 12).
Saat melakukan latihan, usahakan luruskan sepenuhnya kaki kanan dan fokus pada tumit.

Efek positif dari latihan ini sama seperti pada contoh. 11, dampak pada lutut ditambahkan.

IP - mirip dengan olahraga. 8. Saat menghembuskan napas, tarik kaki kanan ke arah Anda, sambil memutar kaki sebanyak mungkin dengan telapak ke arah Anda dan berusaha menekannya ke dada. Saat inspirasi, kita membawa kaki ke posisi semula.
Saat melakukan latihan, posisi vertikal paha kanan dan posisi horizontal tungkai bawah dipertahankan (Gbr. 13).

Efek latihannya sama seperti pada contoh. 12. Kemudian ulangi latihan 6 sampai 13 dengan kaki kiri.

IP - kita berbaring telentang, merentangkan kaki tertutup, lengan ditekuk pada siku terbuka, bahu menyentuh lantai, lengan terangkat, jari-jari terbuka bebas.
Saat menghembuskan napas, kita angkat kaki ke atas, sambil menarik napas, kita turunkan ke posisi semula (Gbr. 14). Kami ulangi 7 kali.
Saat melakukan latihan, kami berusaha untuk tidak menekuk lutut dan tidak merobek panggul dari lantai.

Efek dari latihan ini dikaitkan dengan penguatan pers perut dan pemijatan hati dan organ rongga perut lainnya.

Berbelok ke kiri menghadap lantai, lanjutkan ke latihan berikutnya.

IP - dengan penekanan pada lengan terentang, lengan dibuka selebar bahu; tangan dikepalkan dan diletakkan di lantai dengan buku-buku jari telunjuk dan jari tengah; bantalan jari kaki bertumpu pada lantai.
Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku dan sentuh lantai dengan dada. Saat inspirasi, kita melakukan push up dari lantai ke posisi awal (Gbr. 15). Kami ulangi 10-15 kali.
Saat melakukan latihan, tubuh harus lurus.

Latihan ini bersifat kekuatan dan mengembangkan otot-otot lengan, dada dan punggung, memperkuat otot jantung.

Kami berbalik ke kanan dan duduk di lantai dengan kaki bersilang, melanjutkan ke latihan berikutnya.

IP - kita duduk dengan kaki bersilang (tepat di depan kiri), lengan ditekuk di siku dan diletakkan di belakang kepala.
Tarik napas berbaring telentang, buang napas naik. Dalam hal ini, kaki mempertahankan posisi aslinya (Gbr. 16). Kami mengulangi latihan ini 7 kali.
Saat melakukan latihan, kita fokus pada titik yang terletak 3 cm di bawah pusar. Saat mengangkat, bayangkan seluruh tubuh bagian atas diumpankan ke depan ke titik ini; seolah-olah kita berguling ke depan, dan tidak sekadar bangkit.

Latihan ini, seperti mis. 14, memperkuat pers perut dan, sebagai tambahan, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, mobilitas diafragma, dan membantu mengurangi timbunan lemak di dinding perut anterior.

IP - dalam posisi duduk, kaki ditekuk di lutut, lutut dibuka, kaki bersentuhan. Tangan menggenggam pergelangan kaki dengan nama yang sama, dan lengan bawah bertumpu pada tulang kering. Mari kita lihat kakinya.
Saat menghembuskan napas, mencondongkan tubuh ke depan, kami menekan tulang kering dengan lengan bawah, mencoba menekannya ke lantai. Saat inspirasi, kita kembali ke posisi awal (Gbr. 17). Kami ulangi 7 kali. Usahakan punggung Anda tetap lurus.

Olahraga meningkatkan mobilitas sendi kaki dan tulang belakang, membantu membersihkan paru-paru.

IP - kita duduk, merentangkan kaki terentang sebanyak mungkin ke samping, kaus kaki ditarik ke arah diri kita sendiri.
Saat menghembuskan napas, selama 4 hitungan, kita tekuk tubuh bagian atas ke kaki kanan, lalu selama 4 hitungan - ke kaki kiri dan selama 4 hitungan - ke lantai di antara kedua kaki (Gbr. 18). Kami mengulangi latihan ini 2 kali.
Saat melakukan latihan, Anda dapat memegang jari kaki atau kaki dengan tangan dan meregangkan dada ke arah kaki, mendorong dagu ke depan, dan menjaga punggung tetap lurus.

Latihan ini mendorong pengembangan kelenturan tulang belakang, mengajarkan relaksasi otot-otot kaki saat membungkuk, meningkatkan mobilitas diafragma dan elastisitas paru-paru.

IP - mirip dengan olahraga. 18, namun kaki kanan ditekuk di lutut dan menyentuh telapak paha kiri dari dalam (Gbr. 19).
Saat menghembuskan napas, kami melakukan kemiringan ke kaki kiri selama 8 hitungan. Kemudian kita ubah posisi kaki dan melakukan kemiringan ke kaki kanan.

Penjelasan dan efek metodis mirip dengan latihan sebelumnya.

IP - kita berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut dan ditarik ke perut, lutut sedikit terbuka; kepala sedikit terangkat; tangan menutupi lutut, jari-jari sedikit terbuka; jari kelingking dan ibu jari ditekan pada permukaan luar dan dalam sendi lutut.
Membuat gerakan memutar dengan lutut, pertama-tama kita bawa ke samping, lalu, tarik ke bahu, kita tarik napas, isi dada bagian atas dengan udara, sambil menekuk punggung bawah ke atas, kepala bersandar ke belakang. sedikit. Kemudian, sambil menghembuskan napas, kita menyatukan kedua lutut di depan dada dan melepaskan diri dari diri kita sendiri. Pada saat ini, bahu dan kepala terangkat, dan punggung bawah ditekan ke lantai. Latihan ini diulangi sebanyak 7 kali, kemudian gerakan memutar lutut dilakukan ke arah lain (Gbr. 20). Irama pernapasan tetap konstan.

Efek latihan ini terdiri dari tiga komponen: pemijatan organ perut, pemijatan tulang belakang, pelatihan otot pernafasan dengan aktivasi pernafasan oleh paru-paru bagian atas.

Beristirahat di depan lengan bawah di tulang kering, kami mencondongkan tubuh ke depan. Pada saat yang sama, dengan dada dan dagu, kita melakukan peregangan ke depan dan ke bawah, membungkuk sebanyak mungkin (Gbr. 21).
Kami bernapas dengan tenang. Semakin santai, kita berusaha untuk membungkuk serendah mungkin. Kami ulangi 4 kali.

Olahraga meningkatkan fungsi paru-paru, selain itu, meningkatkan kelenturan dan meningkatkan keterampilan relaksasi otot selama bergerak, hal ini diperlukan untuk keberhasilan dalam "peregangan".

IP - kita duduk bersila, lengan ditekuk di siku, telapak tangan menghadap ke bawah.
Saat menghembuskan napas, kita memutar tubuh bagian atas ke kiri sebanyak mungkin dan sekaligus menggerakkan tangan ke kiri. Saat inspirasi, kita kembali ke posisi awal. Kami melakukan ini 7 kali. Kemudian kita ubah posisi dan lakukan putaran yang sama ke kanan (Gbr. 22).
Saat melakukan latihan, pastikan punggung Anda lurus.

Olahraga meningkatkan mobilitas sendi tulang belakang, membantu mencegah nyeri pinggang, dan memiliki efek positif pada sirkulasi darah di hati dan daerah panggul. Tulang belakang yang lurus dan ramping merupakan syarat penting untuk menjaga kesehatan dan umur panjang.

IP - berbaring telentang, kaki diluruskan. Angkat kaki kanan ke atas, dan pegang ujung kaki ini dengan tangan kanan; dengan tangan kiri kita bertumpu pada paha kanan sambil meluruskan kaki kanan.
Dengan melakukan gerakan gemetar dengan kaki, kita terus-menerus menariknya ke diri kita sendiri. Pada saat yang sama, dengan tangan kanan, kita mengambil kaki kanan ke kanan dan sekali lagi menarik kakinya ke kepala sebanyak mungkin. Setelah itu, kita tekuk kaki kanan di bagian lutut dan, putar sedikit badan ke kiri, coba sentuh lantai dengan lutut kanan ke kiri. Pada saat yang sama, disarankan untuk menarik lutut ke ketiak kiri sebanyak mungkin. Pada fase terakhir latihan ini, bantulah tangan kiri untuk menekan paha kanan ke lantai, dan regangkan lengan kanan ke kanan; cobalah untuk menjauhkan tulang belikat Anda dari lantai.
Saat melakukan latihan pada dua fase pertama, pastikan kaki kanan tidak ditekuk di lutut, dan kaki kiri diluruskan, punggung ditekan sepenuhnya ke lantai. Tugasnya adalah mendekatkan kaki ke dada.
Kemudian kami melakukan latihan ini dengan kaki lainnya (Gbr. 23).

Latihan ini meningkatkan rentang gerak kaki Anda. Menurut gagasan pengobatan oriental, ia menunda usia tua. “Kaki menua sebelum seseorang,” kata mereka di masa lalu.

Kami berguling ke kiri tengkurap dan melanjutkan ke latihan berikutnya.

IP - berbaring tengkurap, rileks sepenuhnya. Lengan ditekuk di siku, telapak tangan di sisi dada diletakkan di lantai, bantalan jari kaki menyentuh lantai. Saat menghembuskan napas, kita mendorong tangan kita dari lantai, membungkuk di punggung bawah dan hanya mengangkat tubuh bagian atas, kita memiringkan kepala ke belakang. Saat inspirasi, kita kembali ke posisi awal. Kami mengulangi latihan ini 7 kali. Saat melakukannya, kami fokus pada bagian leher tulang belakang dan area di antara tulang belikat (Gbr. 24).

Olahraga memiliki efek signifikan pada tulang belakang, meningkatkan kelenturannya, dan membantu menghilangkan bungkuk. Kami berbelok ke kiri dan duduk bersila.

IP - kita duduk bersila (tepat di depan kiri). Angkat kaki kanan setinggi mata kaki dengan tangan kanan, letakkan tangan kiri di atas jari-jari kaki kanan. Tendon Achilles kaki kanan ditekan ke kaki kiri.
Menekan kaki kanan ke lutut kiri dengan tangan kiri, sekaligus melakukan gerakan mengayun kaki pada sendi pergelangan kaki ke atas dan ke bawah. Kami tampil 5 kali.
Kemudian kita mengubah posisi kaki dan tangan (Gbr. 25).

Latihan ini meremas sendi pergelangan kaki dengan baik, berkontribusi pada pencegahan dan pengobatan kaki rata, dan mengurangi kelelahan kaki.

Kami memberi makan tubuh ke depan dan duduk berlutut untuk latihan berikutnya.

IP - kita duduk berlutut, tulang kering dan punggung kaki menyentuh lantai, bokong menyentuh tumit.
Menyandarkan tangan di lantai, perlahan-lahan kita memiringkan tubuh ke belakang dan berbaring di lantai dengan punggung. Dalam posisi ini, Anda perlu rileks sebanyak mungkin. Kami bernapas dengan tenang. Kemudian kita kembali ke posisi awal. Untuk memudahkan pengangkatan, disarankan untuk terlebih dahulu memutar tubuh bagian atas sedikit ke segala arah dan meletakkan tangan Anda di lantai (Gbr. 26).

Latihan ini tidak hanya meningkatkan mobilitas persendian dengan baik, tetapi juga berkontribusi pada perkembangan relaksasi otot-otot kaki dan punggung bawah, karena hanya setelah dibebaskan, Anda dapat melakukannya dengan benar dan sampai akhir.

Dalam latihan bagian kompleks ini, penekanannya adalah pada pelatihan fleksibilitas (terutama tulang belakang) dan penguasaan teknik relaksasi. Peran penting dari fleksibilitas dan relaksasi (“lembut” dan “lemah”) sering ditekankan dalam pernyataan para sarjana kuno dari Timur. Fleksibilitas sangat dihargai oleh pengobatan Timur: “Seseorang saat lahir lembut dan lemah, dan saat mati dia kuat dan keras. Yang kuat dan kokohlah yang binasa.” Latihan teratur seperti itu membantu mencegah penuaan dini pada tubuh dan meningkatkan kinerjanya.

IP - kita berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan terlipat di belakang, kepala lurus. Latihan ini terdiri dari 4 bagian (Gbr. 27).
1. Kita gambarkan gerakan memutar kepala ke kiri, lalu ke kanan. Pernapasan itu sewenang-wenang.
2. Saat menghembuskan napas, kita memiringkan kepala ke kanan, saat menghirup kita kembali. Kemudian kita ulangi siklus ke kiri.
3. Saat menghembuskan napas, kita memiringkan tajam dengan kepala ke depan, sambil menarik napas, kita kembali ke posisi awal. Kami ulangi 4 kali. Kemudian kita memiringkan kepala ke belakang dengan cara yang sama. Pada saat yang sama, gigi terkatup, sambil menghembuskan napas, kita meregangkan sudut mulut dan mengeluarkan suara mendesis yang tajam.
4. Saat menghembuskan napas, kita menggerakkan kepala ke depan, tanpa memiringkan, mendorong dagu ke depan - gerakannya menyerupai gerakan kepala angsa. Melalui gigi yang terkatup kami mengeluarkan suara mendesis panjang. Kami ulangi 4 kali.

Olahraga mengaktifkan sirkulasi darah di pembuluh leher dan kepala serta membantu mencegah osteochondrosis serviks.

IP - kita berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh, tangan terkepal.
Kami membuat lingkaran penuh dengan tangan kami, secara bertahap meningkatkan kecepatan, pertama maju, lalu mundur. Kami tidak menekuk lengan di siku (Gbr. 28).

Latihan mengembangkan sendi bahu dengan baik, meningkatkan mobilitas tangan. Dalam risalah pengobatan Timur kuno, diyakini bahwa tangan adalah "penguasa kekuasaan" hanya jika tangan dapat digerakkan pada persendiannya. Dalam hal ini, mereka “mampu merobohkan gunung dan mengaduk lautan”.

IP - kita berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk di siku dan diangkat ke dada, telapak tangan menghadap ke bawah, lengan bawah horizontal.
Saat menghembuskan napas, kita memutar tubuh bagian atas ke kanan sebanyak mungkin, pinggul tidak bergerak. Pada saat yang sama, tangan dan lengan kanan diputar ke luar, sehingga pada akhir gerakan telapak tangan mengarah ke atas. Tangannya memegang bola.
Begitu pula saat berbelok ke kiri, tangan kanan menghadap ke bawah, dan tangan kiri menghadap ke atas (Gbr. 29). Kami mengulangi latihan ini 7 kali.

Olahraga meningkatkan mobilitas tulang belakang, mengaktifkan kerja otot pernapasan.

IP - kita berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan diturunkan bebas.
Saat inspirasi, kita merentangkan tangan ke samping, sedikit menekuk siku, tangan ditekuk ke dalam, telapak tangan menghadap satu sama lain, jari-jari terpisah.
Saat menghembuskan napas, kita berjongkok dengan kaki penuh dan pada saat yang sama menurunkan tangan ke depan dan ke bawah, sementara tangan ditekuk ke belakang, telapak tangan terbuka ke depan, jari-jari mengarah ke atas.
Sambil menarik napas, kita bangkit sekaligus merentangkan tangan ke samping, seperti dijelaskan di atas. Kami mengulangi latihan ini 7 kali.
Saat melakukan latihan, kita berkonsentrasi pada pernapasan, membayangkan ekspansi dan kontraksi bola bergantian di dada. Saat bangun, kita mencoba membayangkan bahwa kita sedang mengangkat diri dengan tangan, memusatkan perhatian pada punggung tangan (Gbr. 30).

Latihan ini bersifat kekuatan dan pada tahap awal latihan ditujukan untuk mengembangkan otot-otot kaki.

IP - kita berdiri, kaki kanan ditekuk di lutut, kaki kiri diluruskan dan diatur kembali. Sekitar 60% berat badan bertumpu pada kaki depan. Tangan kanan diangkat ke atas kepala, telapak tangan menghadap ke atas. Tangan kiri diturunkan ke bawah, tangan ditekuk, telapak tangan menghadap ke bawah, jari-jari diarahkan ke depan.
Santai, kita jongkok selama dua hitungan saat menghembuskan napas, kita tarik tangan ke belakang, lalu juga saat menghembuskan napas, luruskan kaki kanan dan tekuk lutut kiri, kita putar 180° ke kiri. Posisi tangan tidak berubah.
Kita jongkok selama dua hitungan, tarik tangan ke belakang, lalu putar 180° ke kanan, kembali ke posisi awal. Kami ulangi 7 kali.
Saat berputar, usahakan untuk tidak mengangkat diri dan memutar karena gerakan pinggul. Pastikan punggung kaki benar-benar menyentuh lantai dengan sol (Gbr. 31).

Latihan ini menyerupai sepak terjang dalam yang terkenal di kalangan penggemar olahraga dan memiliki tujuan yang sama - mengembangkan mobilitas sendi kaki.

IP - kita berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, langkahnya sejajar. Kami duduk sepenuhnya di kaki kanan, kaki kiri diluruskan, jari-jari mengarah ke atas. Dengan bahu kanan dari dalam kita bersandar pada lutut. Untuk menjaga keseimbangan, Anda bisa bersandar di lantai dengan tangan.
Kami memindahkan beban tubuh ke kaki kiri, meluruskan kaki kanan dan mengangkat jari kaki ke atas. Kami mengulangi latihan ini 4 kali.
Kemudian kita melakukan latihan yang sama tanpa mengangkat kaki yang diluruskan dari lantai. Kaki harus sejajar, dengan tangan kita menekan punggung kaki ke lantai. Kami ulangi 4 kali.
Postur ini menyerupai burung bangau yang memegang ikan dengan cakarnya dan menariknya keluar dengan paruhnya. Saat memindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya, usahakan untuk tidak bangkit, tetapi lakukan latihan pada posisi serendah mungkin. Jangan merobek kaki tempat kita duduk dari lantai (Gbr. 32).

Efek dari latihan ini mirip dengan efek yang sebelumnya.

IP - kita berdiri, kaki kanan ditekuk di lutut dan dimajukan, kaki kiri diluruskan dan diatur kembali. Jaga agar tubuh tetap lurus.
Kita gerakkan kaki kiri ke belakang dengan gerakan meluncur, sekaligus luruskan kaki kanan dan duduk dalam “benang”. Demi keamanan, kami bersandar ke samping dengan tangan di lantai. Kami berusaha untuk merilekskan kaki sebanyak mungkin dan, secara bertahap mendorongnya terpisah, kami duduk semakin rendah. Pernapasan itu sewenang-wenang.
Kemudian kita berbelok 90° ke kiri dan beralih ke belahan depan, meletakkan tangan kita di lantai selebar bahu. Tekuk siku, berbaringlah di lantai dan coba sentuh lantai dengan selangkangan dan dada. Meluruskan lengan, kami memberi makan panggul kembali. Kami mengulangi latihan ini 4 kali.
Kami memindahkan tangan kami di antara kedua kaki dan meletakkan jari-jari kami di lantai di belakang proyeksi pusat gravitasi. Kita lepaskan tangan kanan dan tarik ke depan, lalu berpindah tangan. Selanjutnya, setelah memperkuat tangan, kita bersandar di lantai dengan jumlah jari yang lebih sedikit.
Kami berbelok 90 ° ke kanan dan dalam "benang silang", mencondongkan tubuh ke depan, kami bertumpu di lantai dengan punggung tangan (jari mengarah ke atas). Menekuk lengan di siku, kita menekan diri ke lantai; meluruskan lengan, kami menyajikan panggul kembali. Kami ulangi 4 kali.
Kami memindahkan tangan kami di antara kedua kaki dan meletakkan telapak tangan kami di lantai di belakang proyeksi pusat gravitasi, sendi pergelangan tangan saling bersentuhan, jari-jari diarahkan ke sepanjang kaki. Kami melepaskan tangan kanan dan menariknya ke depan. Kami mengubah posisi tangan (Gbr. 33).

Ini adalah latihan yang agak sulit, efeknya mirip dengan efek latihan 31 dan 32.

Mobilitas persendian kaki memberikan kemudahan bergerak. Itu sangat dihargai oleh para dokter di Timur kuno. Risalah medis "Huangdi Nei Jing" mengatakan: "Jika seseorang bergerak dengan cepat dan mudah, maka energi dalam dirinya bergerak dengan lancar." Jika persendian seseorang kaku, maka energinya "kasar" dan diperlukan pengobatan untuk menghilangkan penyumbatan di meridian dan membebaskan aliran energi."

Putar 90° ke kanan dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

IP - kita duduk di lantai, kaki kanan diluruskan ke depan, kaki kiri ditekuk di lutut, lutut diarahkan ke kiri dan menyentuh lantai.
Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan dan regangkan dada ke kaki kanan. Membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, berpegangan pada kaki atau tulang kering. Kami ulangi 4 kali.
Kemudian kita putar bahu kanan ke depan dan, regangkan lengan kiri di atas kepala, tekuk sisi kanan ke kaki kanan. Kami ulangi 4 kali.
Berguling di bokong, kita berbelok 180° ke kiri dan mengubah posisi kaki. Kami melakukan latihan, bersandar ke arah kaki kiri (Gbr. 34).

Olahraga meningkatkan mobilitas sendi kaki dan tulang belakang.

Putar 180° ke kanan dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

IP - kita duduk, menyilangkan kaki ditekuk di lutut, kanan di atas, dengan telapak tangan menggenggam lutut dengan nama yang sama. Saat Anda mengeluarkan napas, bergulinglah ke belakang, miringkan kepala, tekan dagu ke dada. Pada saat yang sama, kita menjaga tangan kita ditekuk pada siku di depan dada dan sedikit ke kanan, seolah-olah menutupi kepala, telapak tangan terbuka, ibu jari dikesampingkan dan saling bersentuhan.
Saat inspirasi, kita kembali ke posisi awal (Gbr. 35). Kami mengulangi latihan ini 7 kali.
Saat berguling ke belakang, pastikan kaki tidak tertinggal dari gerakan badan, begitu pula sebaliknya, saat berguling ke depan, badan tidak tertinggal dari kaki. Bagian belakang harus melengkung mungkin.

Saat melakukan latihan pada saat berguling, zona refleksogenik penting dan titik punggung dan punggung bawah dirangsang, yang memiliki efek tonik pada aktivitas sistem saraf pusat. Peralatan vestibular dilatih.

Pada ayunan terakhir, kita melakukan jungkir balik melewati bahu kiri dan berlutut, melanjutkan ke latihan berikutnya.

IP - kita berlutut, lutut dibuka maksimal ke samping, dengan telapak tangan terentang selebar bahu kita bersandar di lantai, badan sejajar dengan lantai, kaki rapat, tumit melihat ke atas, jempol kaki bertumpu di lantai dengan bantalan, wajah menghadap ke bawah. Kita tarik nafas, sekaligus angkat kepala dan tekuk punggung bawah, sambil badan dimajukan ke depan dengan dada. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda di siku, condongkan tubuh ke depan dan ke bawah. Kami melanjutkan gerakan ini, dan kemudian menyentuh permukaan lantai dengan dada, kami mengambil tubuh kembali, terus-menerus menjaga tubuh bagian atas lebih dekat ke lantai. Di akhir gerakan, jari-jari ditekan ke atas, lengan bawah menyentuh lantai, kaki di lutut ditekuk sebanyak mungkin, lengan di siku agak diluruskan. Sambil menarik napas, luruskan kaki di lutut dan luruskan lengan, kita angkat badan ke depan dan ke atas, tekuk punggung bawah dan sedikit turunkan kepala.
Saat melakukan latihan ini, dada melakukan gerakan melingkar halus pada bidang vertikal ke depan dan ke belakang.
Kemudian latihan juga dilakukan dengan gerakan memutar pada bidang horizontal. Dalam hal ini, tangan harus diletakkan lebih lebar dari bahu. Gerakan-gerakan yang dilakukan sebagai berikut: sambil menghembuskan napas, kita miringkan badan ke belakang, tekuk lutut sebanyak-banyaknya dan dorong ke atas dari lantai dengan tangan, lalu gerakkan badan ke kanan, tekuk lengan kanan di siku, mendorong. naik dari rak dengan tangan kiri dan turunkan ke bahu kanan. Terus bergerak maju dan ke kiri, kita menarik napas, meluruskan lengan kanan dan menekuk siku kiri. Menyelesaikan gerakan ke kiri, kita mulai memberi makan tubuh kembali, sambil menghembuskan napas. Saat melakukan latihan ini, kita berusaha untuk menjaga dada lebih dekat ke lantai, bayangkan ketegangan dari meletakkan lengan di lantai ditransmisikan secara diagonal ke bagian perut yang berlawanan.
Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama di sisi lain (Gbr. 36).

Latihan ini adalah cara terbaik untuk menghangatkan semua sendi utama tubuh.

IP - mirip dengan olahraga. 36. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan, tekuk lengan Anda di siku dan gerakkan bahu kanan ke depan dan bahu kiri ke belakang. Pada saat yang sama, kita memutar tangan kanan dengan siku ke depan, jari ke arah diri kita sendiri.
Kami melakukan servis dengan bahu kiri ke depan, bahu kanan ke belakang, memutar siku kiri ke depan, dan tangan dengan jari ke arah diri sendiri, siku kanan ke arah diri sendiri, tangan dengan jari ke depan (Gbr. 37).
Kami mengulangi latihan ini 7 kali.

Latihan ini mengembangkan persendian dan otot tangan dengan baik, selain itu, ini merupakan latihan dasar yang diperlukan untuk menguasai “gerakan ular” yang lebih kompleks.

IP - berlutut, lutut sedikit terbuka, menyentuh tumit dengan bokong, menyentuh lantai dengan mengangkat kaki. Jaga agar tubuh tetap lurus. Lengan ditekuk di siku. Lengan bawah kanan vertikal, telapak tangan terbuka menghadap wajah. Telapak tangan kiri menggenggam pergelangan tangan kanan dari luar, ibu jari menekan ruas jari kelingking kanan.
Saat menghembuskan napas, tekuk lengan kanan pada sendi pergelangan tangan dan putar tangan mengelilingi sumbu vertikal ke kanan, kita turunkan tangan dan tekan ke perut tepat di bawah pusar.
Sambil menarik napas, kita angkat tangan setinggi kepala, luruskan sikat ke posisi semula. Kami ulangi 4 kali.
Memutar tangan kanan ke dalam di bawah kiri, kita letakkan telapak tangan kiri di punggung tangan kanan. Jari-jarinya mengarah ke depan. Bahu kanan dan lengan bawah horizontal.
Saat Anda mengeluarkan napas, tarik tangan Anda ke dada dan bahu kanan. Kemudian, tanpa melepaskan tangan, kita mengubah posisi tangan dan mengulangi latihan, menarik tangan ke perut, dada, dan bahu kiri (Gbr. 38).

Pada bagian pertama latihan, bersamaan dengan meremas sendi pergelangan tangan, titik “zhong-zhu” dipijat, yang membantu mencegah nyeri rematik. Perkembangan sendi pergelangan tangan merangsang kerja jantung.

IP - kita berdiri, kaki rapat, lengan diturunkan dengan bebas. Tarik napas dengan perut, gerakkan panggul ke depan, sambil mengangkat kaki kanan, menekuk di lutut, paha sejajar dengan lantai, tubuh bagian atas bersandar ke belakang. Pada saat yang sama, lengan diangkat ke depan dan ke samping setinggi bahu, tangan rileks, jari-jari sedikit terbuka, siku sedikit ditekuk. Saat tangan bergerak, telapak tangan menghadap ke dalam, jari-jari saling memandang, tangan ditekuk sebanyak mungkin pada sendi pergelangan tangan. Penghirupan dibatasi pada bagian tengah paru-paru, tanpa menyebabkan terisinya bagian atasnya dengan udara. Buang napas, perlahan kita kembali ke posisi awal (Gbr. 39).

Saat melakukan latihan, organ dalam rongga perut dipijat, otot pernapasan diperkuat, dan metabolisme di bagian tengah dan bawah paru-paru diaktifkan.

Kompleks ini diakhiri dengan latihan "Tangan mendorong langit." Mari kita ulangi 3 kali.

Pada artikel ini Anda akan menemukan video dengan teknik dasar wushu - ABC dari seluruh persenjataan teknis seni bela diri Tiongkok ini. Pada dasarnya, keberhasilan pelatihan tergantung pada apakah praktisi dapat mempelajari teknik dasar Jiben Gong. Saat mempelajari dasar-dasar seni bela diri wushu, Anda perlu melatih semua gerakan dan menyempurnakannya. Teknik dasar wushu sangat penting sehingga bahkan master wushu profesional pun memulai latihan dengan teknik ini setelah pemanasan.

Video Vladimir Fateev dibuat untuk pemula, semuanya dijelaskan dengan sangat jelas di dalamnya. Menurut saya ini adalah cara paling nyaman untuk mengurai semua gerakan latihan dasar tanpa meninggalkan rumah. Tentu saja, Anda tidak akan bisa mencapai kesempurnaan dalam belajar wushu di rumah, namun sangat mungkin untuk membiasakan diri dan memulai.
Jangan lupa bahwa sebelum memulai latihan dasar Jiben Gong, Anda perlu meregangkan seluruh anggota tubuh secara menyeluruh agar tidak melukai diri sendiri dan membahayakan tubuh Anda secara tidak sengaja. Dan kita juga tidak boleh melupakan bagian spiritual dari latihan ini. Selama latihan, pikiran Anda harus tenang dan damai, karena banyaknya pikiran sehari-hari yang terlintas di kepala Anda dapat memengaruhi kualitas latihan Anda secara keseluruhan.

Semoga Anda mendapatkan pelatihan yang terbaik dan bahagia.

Lihat juga di sini: