Cibi sani per la colazione. Cosa è buono da mangiare a colazione. Quali alimenti non possono essere mangiati a stomaco vuoto

La maggior parte degli abitanti della Terra nella corsa mattutina non ha tempo per mangiare o mangiare un normale panino. Accade spesso che la colazione includa la cena di ieri o le uova strapazzate con salsiccia. Né nella prima né nella seconda opzione a colazione non vi è alcun vantaggio. Tuttavia, tutti sanno che una buona salute e un rendimento normale durante la giornata dipendono da una colazione completa.

Ingredienti sani per la colazione

Allora cosa dovresti mangiare la mattina? I medici concordano sul fatto che una colazione nutriente dovrebbe consistere in:

succo d'arancia, che contiene grandi quantità di vitamine e minerali;
pane di segale o integrale, che contiene la quantità di sali minerali, vitamine del gruppo B, fibre, carboidrati e minerali necessari per il corpo umano;
frutto, i cui benefici sono innegabili. Ma ricorda che in inverno e all'inizio della primavera difficilmente puoi trovare qualcosa di utile sugli scaffali dei supermercati. La frutta secca può salvare la situazione: albicocche secche, prugne secche, fichi, uva passa o pere;
formaggio, che può essere tranquillamente attribuito alla categoria dei prodotti straordinari. Così tante proteine e calcio non sono contenute in nessun altro prodotto lattiero-caseario;
il miele è un magazzino di energia. Solo 1 cucchiaio darà forza e proteggerà dallo stress durante tutta la giornata;
latticini e prodotti a base di latte acido (ricotta, kefir, ecc.);
piatti a base di uova (uova sode o fritte);
cereali vari.

La bevanda mattutina può essere il tè con miele, ma non il caffè. Il tè con miele e limone è una bevanda salutare e una prevenzione affidabile di qualsiasi malattia virale. Non dimenticare il cacao. Il latte caldo combinato con la polvere di cacao amaro naturale può rinvigorire il corpo, inoltre in tale bevanda ci sono molte sostanze utili.

C'è un'opinione secondo cui se mangi il porridge al mattino, non potrai mangiare nulla durante il giorno, poiché contiene molte calorie. In questo caso, non dovresti aver paura della comparsa di chili in più, è meglio ricordare che il porridge è un'enorme fonte di energia e sostanze nutritive che il tuo corpo riceverà per l'intera giornata.

Nota!È molto più utile cucinare il porridge da solo al mattino piuttosto che ricorrere all'uso dei porridge istantanei.

Cosa non mangiare a colazione

E ora parliamo di quei prodotti il cui uso è sconsigliato al mattino e rappresenta addirittura qualche pericolo.

La colazione non dovrebbe includere:

piatti grassi, speziati e salati (tale cibo non apporta alcun beneficio agli organi digestivi);
caffè e prodotti a base di farina, poiché influiscono negativamente sui livelli di zucchero nel sangue;
piatti di carne (la loro assimilazione richiede una grande quantità di energia);
fiocchi di mais e muesli;
alcol;
il caffè può causare irritazione allo stomaco e sviluppo di ulcere peptiche.

Patatine fritte, fast food, porridge e zuppe istantanee sono molto dannosi perché contengono molti aromi e conservanti. Molte persone lo sanno già.

Ma non tutti sanno che non bisogna lasciarsi trasportare mangiando corn flakes e muesli a colazione. Certo, è molto comodo versare il latte su una manciata di corn flakes o muesli e pensare che stai contribuendo alla tua salute e alla perdita di peso. In effetti, colazioni così veloci contengono una grande quantità di grassi raffinati, zucchero e additivi sintetici. Se non puoi negarti questo piacere, scegli un prodotto senza zucchero con la minima quantità di additivi.

Nota! Il consumo frequente di corn flakes e muesli può portare ad un aumento di peso, poiché la colazione è molto calorica.

L'uso delle banane provoca lo sviluppo di malattie cardiovascolari, poiché in questo caso il magnesio e il potassio si trovano in una forma squilibrata nel corpo.

Nota! Il caffè solubile non è raccomandato. I benefici della bevanda al caffè istantaneo sono messi in discussione, secondo gli scienziati non può nemmeno essere chiamata la parola "caffè". Il caffè naturale, al contrario, è ricco di flavonoidi, minerali, antiossidanti e altre sostanze benefiche.

Ogni genitore fin dall'infanzia cerca di spiegare a suo figlio una semplice verità: puoi diventare grande e forte solo se hai una buona alimentazione. Tuttavia, per qualche motivo, gli adulti stessi si permettono di dimenticare che un'alimentazione corretta e razionale è la chiave della salute.

video

Guarda questo video per scoprire quale colazione fa bene alla salute:

Leggi cosa è buono mangiare al mattino per avere un corpo snello e apparire sempre fresco e giovane. Abbiamo preparato elenchi di prodotti e spiegazioni sul motivo per cui non c'è appetito dopo il risveglio. Ci sono molte persone che non prestano abbastanza attenzione alla colazione, allo spuntino con un panino con salsiccia e al caffè dolce mentre sono in viaggio. Anche non mangiare dopo il risveglio non è raro nell'agenda delle persone impegnate che, nella fretta mattutina, non trovano 15 minuti per preparare uno spuntino sano.

E vogliamo convincerti che devi mangiare all'inizio della giornata. Senza questo pasto è impossibile accelerare il metabolismo e dire addio al sovrappeso. Ha anche un effetto positivo sull’aspetto, sul benessere, sulle prestazioni e sulla salute.

Perché hai bisogno di fare colazione

La colazione è molto importante, soprattutto per chi decide di perdere peso. Cosa dovresti mangiare e bere la mattina a stomaco vuoto per perdere peso? Non esiste un ingrediente segreto che brucia i grassi. Ma le buone abitudini possono accelerare il metabolismo e migliorare la nostra salute. Quali sono i motivi per non saltare questo pasto:

Accelerazione dei processi metabolici - durante il sonno, nessun cibo entra nello stomaco per molto tempo e le lunghe pause rallentano il nostro corpo, e quindi “non vuole” dire addio ai depositi.
Un pasto mattutino può sistemare tutto impostando il corpo al ritmo desiderato.
Ridurre la fame durante il giorno successivo: una colazione nutriente eliminerà il rischio di mangiare troppo durante il pranzo e la cena.
Energia: senti un'ondata di energia, agisci più attivamente, concentrati su compiti urgenti.
La capacità di concentrarsi sul fare cose importanti.
Buon umore costante: dipende non solo dal fatto che hai mangiato, ma anche dal riempimento del piatto. Se predominano i carboidrati veloci (alimenti contenenti zucchero, muffin), aumenta la probabilità di esplosioni di irritazione o malcontento.

Ciò che puoi e dovresti mangiare al mattino sono cibi contenenti carboidrati, come cereali, pane integrale azzimo. Inoltre, il menu del mattino può essere integrato con frutta, bacche, verdure, frutta secca, noci, carne e latticini appropriati: l'elenco è piuttosto ampio. Il compito principale è dare energia al corpo e prepararlo per il lavoro attivo.

Un ostacolo a questo risultato sarà la pasticceria industriale con un eccesso di zucchero raffinato. Provocano il rilascio di insulina, che è la ragione del costante desiderio di fare uno spuntino. In una situazione del genere, la mano stessa raggiunge prodotti dannosi tutto il giorno.

Cosa è giusto e meglio mangiare al mattino: l'importanza della colazione

Anche se la mattina è il momento più sicuro per i dolci, poiché le calorie ricevute vengono spese senza depositarsi su vita e fianchi. Ma c'è un avvertimento. Se non puoi negarti un cupcake o dei biscotti con gocce di cioccolato, quella è solo metà del problema. Dopotutto, puoi tranquillamente mangiare 30 grammi di dessert, adattandoli senza sforzo al tuo apporto calorico giornaliero. Ma questo atto non rimarrà senza conseguenze. Quando lo zucchero nel sangue aumenta bruscamente, viene prodotta molta insulina: questo ormone fornisce rapidamente glucosio alle cellule dei tessuti. Non appena il lavoro è finito, il corpo ricomincia a chiedere il dolce: dopo mezz'ora ti senti affamato. Ciò significa che sarà difficile attenersi alla dieta.

Puoi mangiare i dolci a stomaco vuoto, ma ricorda che questo è un rischio. Una piccola fetta di torta può rovinarti l'intera giornata preparandoti per "prelibatezze".

Puoi proteggerti evitando il cibo spazzatura. Invece di dolciumi, mangia frutta, frutta secca, miele, polpa di cocco, non lasciarti trasportare dai dolcificanti: l'eccesso di fruttosio porta anche alla deposizione di grasso sottocutaneo. Fai il pieno di cibi con un basso indice glicemico.

Cosa fare prima di colazione

Cosa è utile e cosa dovresti mangiare al mattino è una questione molto importante, ma devi anche parlare di cosa dovresti bere. Il rifornimento di liquidi è un processo importante, quindi risolviamo diversi problemi:

predisponiamo il tratto digestivo per il corretto funzionamento;
accelerare il metabolismo;
diluiamo il sangue.

L'ultimo punto è particolarmente importante se hai programmato un allenamento mattutino: devi prenderti cura del lavoro del cuore. Un bicchiere d'acqua previene i rischi di stress ingiustificato per questo organo. E si consiglia di fare colazione dopo aver completato l'attività fisica o il jogging. Per ottenere abbastanza energia per l'attività fisica, è meglio bere acqua con miele al mattino a stomaco vuoto e consumare un pasto abbondante dopo l'esercizio.

Cosa bere dopo il risveglio

Su Internet si possono trovare tanti consigli su quali bevande iniziare la giornata. Ma non tutte queste raccomandazioni devono essere seguite, alcune di esse possono causare danni.
Va avvertito che la tradizione di bere il caffè, purtroppo, non porta alcun beneficio. Lo stesso vale per i succhi di frutta, soprattutto quelli industriali: non contengono fibre, molto zucchero, il che significa basso valore nutritivo e alto contenuto energetico. E i succhi freschi contengono molti acidi organici, quindi la loro presenza nella dieta dovrebbe essere trattata con cautela.

Commento del nutrizionista:

È possibile bere olio di oliva / semi di lino a stomaco vuoto - questa domanda si sente abbastanza spesso, ciò è dovuto all'opinione diffusa sui benefici del consumo di questi prodotti in questo modo. In effetti, contengono componenti importanti: acidi grassi insaturi, vitamine liposolubili, che sono coinvolte in numerosi processi biochimici. Ma vengono aggiunti al porridge o alle verdure, solo in questo caso è utile. L'uso dell'olio a stomaco vuoto provoca un forte rilascio di bile, che può causare lo sviluppo o l'esacerbazione di malattie gastrointestinali.

È possibile bere acqua con limone a stomaco vuoto, yogurt, succo di frutta, caffè e cosa è meglio, quali frutti mangiare: queste domande sono importanti, le risposte potrebbero essere inaspettate, perché dipendono dallo stato del tuo corpo . Il modo migliore per preparare la colazione perfetta è consultare uno specialista che ti tratterà con cura. Alcuni suggerimenti:

Si sconsiglia l'uso del succo di limone, anche a bassa concentrazione, al mattino se si hanno problemi ai reni o alla gastrite, ciò è dovuto all'elevata acidità del prodotto;
per lo stesso motivo non bisogna appoggiarsi agli agrumi;
il miglior inizio della giornata sarà un bicchiere di acqua calda e pulita;
si consiglia di sostituire il caffè con tisana o tisana;
lo yogurt a stomaco vuoto non porterà benefici, poiché i batteri in esso contenuti moriranno nell'ambiente aggressivo dello stomaco.

Quale dovrebbe essere la colazione

Questo pasto è giustamente considerato il principale. Da questo dipendono sia l'efficienza, sia lo stato emotivo e la determinazione a resistere alle gustose tentazioni. Puoi determinare da solo ciò di cui hai bisogno e cosa è meglio mangiare al mattino, concentrandoti sull'apporto calorico giornaliero e sull'equilibrio di BJU.

È importante ricordare che il contenuto calorico di ogni pasto dovrebbe diminuire con l'avvicinarsi della sera. Cioè, all'inizio della giornata dovresti assumere la maggior parte dei nutrienti.

Commento del nutrizionista:

Il valore energetico ottimale della colazione è di 300-400 kcal. Dovrebbe contenere sia proteine, lipidi, fibre e carboidrati complessi, che vengono elaborati dall'organismo per lungo tempo e forniscono molta energia. Se al mattino non si ha appetito è consigliabile chiedere il parere di un medico, poiché dopo una lunga pausa tra i pasti è fisiologico avvertire la fame.

Mangiare la mattina non provoca appetito per diversi motivi:

Abitudine non formata

Se mangi regolarmente alla stessa ora, presto il succo gastrico inizierà a fuoriuscire a questo punto e sentirai la fame naturale. Pertanto, se non hai voglia di mangiare, prova a iniziare a farlo secondo un determinato programma: la situazione cambierà.

Modalità sbagliata

Se di solito vai a letto tardi e ti svegli dopo le 10, al mattino gli enzimi sono inattivi. Prova a cambiare le cose, alzati prima, questo ti permetterà di goderti il pasto mattutino.

Malattie del tratto gastrointestinale

La mancanza di appetito al mattino, soprattutto se accompagnata da nausea, è un segno comune di problemi all'apparato digerente. Se all'inizio della giornata non hai mai voglia di mangiare, questa è l'occasione per consultare un medico.

Quali sono i cibi migliori da mangiare a colazione?

I porridge sono adatti, le opzioni vantaggiose sono grano saraceno, riso, farina d'avena. I cereali forniscono energia e sono anche caratterizzati da un alto valore biologico: contengono vitamine del gruppo B, micro e macro elementi (zinco, iodio, rame, fosforo, ferro e altri). I chicchi di grano saraceno vantano anche la presenza di tocoferolo e una grande quantità di proteine vegetali. Dai un'occhiata anche alla cultura alla moda della quinoa negli ultimi tempi, ha tutti gli aminoacidi essenziali e ha il sapore di nocciola.

Per coloro che desiderano ottenere il massimo beneficio, si consiglia di prestare attenzione alle controparti integrali. È meglio cuocerli in acqua, senza aggiungere zucchero, si possono mangiare a stomaco vuoto con banane, uvetta, albicocche secche e altri dolci naturali.

Il menu del mattino dovrebbe essere integrato con proteine. Adatto a carni magre, ricotta, uova, yogurt. Le proteine forniscono una sensazione di sazietà per lungo tempo, proteggono dalla tentazione di fare uno spuntino con caramelle o una torta. Inoltre, questo nutriente è un materiale da costruzione per molti tessuti del corpo.

Anche i lipidi devono essere presenti nel piatto, quindi potete aggiungere una fetta di formaggio o un po' di olio vegetale.

Opzioni per la colazione

Se ti è difficile capire cosa e quanto puoi mangiare al mattino a stomaco vuoto, con cosa abbinare, uova o petto di pollo, non sai se basta mangiare una mela, allora ti proponiamo alcune combinazioni equilibrate di successo:

Farina d'avena con frutti di bosco freschi o frutta secca, cacao nel latte e biscotti ai cereali.
Frittata con pezzi di carne bianca di pollame, insalata di cavolo, gambi di pomodoro e sedano, tè verde, una manciata di albicocche secche.
Succo appena spremuto, sandwich di pane integrale con ricotta e pasta di avocado, muesli con yogurt e noci.
Frullato con kiwi, banana, succo di limone e menta, uovo sodo, caffè e una fetta di cioccolato fondente.
Porridge di grano saraceno con tacchino in umido, ricotta con miele, una bevanda a piacere.
Riso con verdure al forno e un pezzo di formaggio, fresco della tua frutta preferita.
Pane con salmone, cetrioli freschi ed erbe aromatiche.
Insalata di banane, mele e altri frutti con salsa allo yogurt, è possibile aggiungere semi (lino, sesamo) e noci per sazietà.

La maggior parte delle persone la mattina ha fretta di prepararsi per andare al lavoro o a scuola, quindi mangiano un panino con una tazza di tè mentre sono in giro, oppure rinunciano alla colazione. A volte il menu della colazione consiste negli avanzi della cena della sera prima riscaldati nel microonde e per alcuni la giornata inizia con uova strapazzate e salsiccia. Sia la prima che la seconda opzione sono buone. Naturalmente, la maggior parte delle persone capisce che una colazione completa è la chiave per una buona salute e un normale rendimento durante la giornata, ma non vuole comunque dedicare 10-15 minuti al mattino a preparare e mangiare.

L'elenco dei prodotti e dei piatti consigliati per la colazione è piuttosto ampio e, se la mattina non vuoi stare ai fornelli, puoi scegliere quelli che non richiedono una lunga cottura. Certo, sappiamo tutti fin dall'infanzia che la colazione giusta è il porridge, ma spesso non c'è tempo per cucinarlo al mattino. Ma ci sono molti altri alimenti che possono costituire una colazione completa e nutriente. I nutrizionisti concordano sul fatto che è bene mangiare cereali, latticini e frutta al mattino.

Colazione veloce

Mela, arancia o qualsiasi altro succo appena spremuto completeranno bene una colazione veloce. Tuttavia, non dovrebbe essere assunto a stomaco vuoto.

Il più utile per il corpo è il succo d'arancia appena spremuto, che contiene una grande quantità di vitamine e minerali. Nei paesi europei, il succo di questo frutto è parte integrante della colazione. Non importa se non ci sono arance a portata di mano, puoi bere un bicchiere di qualsiasi altro succo di frutta o verdura. Tutta la frutta e la verdura contengono anche molte sostanze utili. Ma va notato che non è consigliabile bere succhi appena spremuti a stomaco vuoto perché contengono una grande quantità di acidi che possono irritare la mucosa gastrica.

Il pane integrale o di segale fornirà al nostro corpo carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B, minerali e altre sostanze utili. Muesli e cereali possono sostituire il pane e se li mangi a colazione con latte, yogurt o kefir, la sensazione di fame non ti disturberà fino a cena. Ma è meglio escludere il pane bianco e i panini dal menu della colazione, poiché ne traggono pochi benefici e il corpo ha bisogno di spendere molte energie per digerirli.

È molto utile aggiungere frutta fresca a colazione (banane, mele, pere, ecc.), ma purtroppo servono a poco in inverno e all'inizio della primavera, quindi potete sostituirla con frutta secca. Albicocche secche, prugne secche, pere secche, fichi, uvetta conservano perfettamente le vitamine durante tutto l'inverno.

Anche il latte e i latticini consumati a colazione soddisferanno perfettamente la tua fame e ti daranno forza fino a cena. Meglio scegliere yogurt arricchiti con fermenti vivi di lattobacilli e prebiotici, che non contengano conservanti e coloranti artificiali. Il formaggio, che contiene una grande quantità di e, può anche diversificare una sana colazione.

Il miele è un magazzino di vitamine e altre sostanze utili. Un paio di cucchiai di questo prodotto preziosissimo aiuteranno a saturare il corpo con oligoelementi utili, oltre ad aumentare la resistenza allo stress e ai fattori patogeni.

Molti sono abituati a bere una tazza di tè o caffè a colazione. È meglio sostituire il tè nero con tè verde o alle erbe, ed è meglio preparare il caffè in un turco. Ma non dovresti abusare del caffè forte per rallegrarti (è meglio fare una doccia di contrasto o fare esercizi).

Quindi si scopre che non c'è niente di sbagliato nel mangiare un panino con una tazza di tè a colazione. Tuttavia, va ricordato che questo panino sarà utile al corpo se è fatto con pane di segale con formaggio e non con un pezzo di pagnotta e salsiccia.

Colazione per bambini

Il corpo di un bambino in crescita richiede molta energia durante il giorno, quindi è importante che il bambino riceva abbastanza nutrienti e vitamine al mattino. Ogni genitore dovrebbe considerare attentamente la colazione dei propri figli. Il menu per bambini dovrebbe includere cibi ricchi di proteine (latte, kefir, ricotta, panna acida), carboidrati complessi (cereali) e fibre (frutta e verdura).

La colazione ideale per un bambino è il porridge di latte, la farina d'avena, la semola, il grano saraceno e il riso sono molto utili. Puoi aggiungere frutta e bacche fresche o secche al porridge. Puoi offrire ai bambini ricotta, syrniki con panna acida o una frittata con verdure per colazione. Come bevanda sono ideali succhi di frutta o verdura fresca, gelatine o cacao.

A volte i genitori non hanno tempo per cucinare il porridge o preparare le cheesecake. In questo caso, puoi offrire al bambino un uovo sodo, un porridge istantaneo o dei cereali con latte. E come seconda colazione, puoi dare a tuo figlio frutta (mela, banana) e yogurt da bere da portare a scuola.

Colazione per un uomo

Una casseruola con verdure e carne è un'ottima colazione per un uomo.

È noto che gli uomini consumano più calorie delle donne, soprattutto se un uomo è impegnato in lavori fisici, quindi hanno bisogno di una colazione abbondante e nutriente. Il menu dovrebbe includere cibi proteici (carne, latticini), cibi contenenti carboidrati complessi, pane, verdura e frutta.

Un'opzione veloce per la colazione di un uomo sono le uova strapazzate, che è consigliabile cucinare senza salsiccia. L'opzione ideale è una frittata con verdure e formaggio. Una colazione molto salutare per il sesso più forte è la farina d'avena, che contiene proteine, vitamine e oligoelementi necessari per la salute degli uomini.

Per gli uomini impegnati nel lavoro fisico, a colazione si possono offrire sformati di pasta o patate con carne macinata, verdure e formaggio, cheesecake o frittelle con panna acida.

Colazione per una donna

Il gentil sesso di solito monitora molto attentamente il proprio aspetto, figura e peso. Per avere sempre un bell'aspetto, un bel colorito e buon umore, è necessario iniziare la giornata con una sana colazione.

Una colazione ideale per una donna è anche la farina d'avena. Puoi cucinarlo sia nel latte che in acqua, e i frutti di bosco, la frutta fresca o secca renderanno la solita farina d'avena ancora più gustosa e sana. Hercules contiene tutti i nutrienti necessari per la salute delle donne, non per niente la farina d'avena è stata a lungo chiamata "porridge di bellezza".

Le donne sopra i 30 anni devono prestare particolare attenzione alla propria salute. I nutrizionisti consigliano di ricordare il porridge d'orzo, che è una fonte di un'enorme quantità di vitamine, macro e microelementi. Questo cereale contiene calcio, iodio, fosforo, vitamine A, D, E e del gruppo B, aminoacidi e tante altre sostanze che aiutano a rallentare il processo di invecchiamento e a rafforzare il sistema immunitario. Quindi, ad esempio, l'amminoacido lisina, contenuto nell'orzo in grandi quantità, è coinvolto nella sintesi del collagene, necessario per mantenere l'elasticità e la giovinezza della pelle.

Oltre ai cereali, la colazione di una donna dovrebbe includere latticini, frutta, verdura e succhi. Caffè e tè nero dovrebbero essere sostituiti con tè verde. I suoi benefici non possono essere sopravvalutati, perché il tè verde aiuta a mantenere la bellezza e la giovinezza della pelle, una buona digestione, aiuta ed è anche un buon strumento per la prevenzione del cancro.

Gli scienziati hanno riconosciuto alimenti come l'avocado, il kiwi e il formaggio come utili per la salute e la bellezza delle donne. Pertanto, un'insalata leggera con avocado, un panino con pane di segale con formaggio e una tazza di tè verde possono anche costituire una sana colazione per il gentil sesso.

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Cosa puoi mangiare a colazione? Innanzitutto, non devi mangiare nulla a colazione, qualunque cosa ti venga detto. In effetti, saltare la colazione a volte può essere meglio del cibo spazzatura al mattino.

I peggiori cibi per la colazione sono qui:. E qui.

Tuttavia, una colazione adeguata può darti più energia e impedirti di mangiare troppo durante la giornata.

Ecco un elenco di 12 cibi da mangiare a colazione.

1. Uova

Le uova sono, senza dubbio, gustose e nutrienti.

La ricerca ha dimostrato che mangiare uova a colazione può aumentare il senso di sazietà, ridurre l’apporto calorico e aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

In uno studio, le persone mangiavano uova o croissant e bagel a colazione. Coloro che mangiavano uova si sentivano più sazi e consumavano meno calorie durante il giorno.

Inoltre, i tuorli d'uovo contengono luteina e zeaxantina. Questi antiossidanti aiutano a prevenire malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare.

Le uova sono una delle migliori fonti di colina, un nutriente del fegato e del cervello.

Inoltre, tre uova grandi forniscono circa 20 grammi di alta qualità.

Le uova sono versatili in termini di cucina. Ad esempio, le uova sode sono una colazione abbondante e compatta che può essere preparata in anticipo.

Riepilogo: Le uova sono un’ottima fonte di proteine e di numerosi importanti nutrienti. Inoltre promuovono la sazietà e ti aiutano a mangiare meno calorie.

2. Yogurt greco

Lo yogurt greco è delizioso e nutriente e ha un gusto cremoso.

Si ottiene estraendo il siero di latte e altri liquidi dal latte cagliato per produrre yogurt cremoso e ricco di proteine.

È stato dimostrato che le proteine riducono la fame e hanno un effetto termico maggiore rispetto ai grassi.

Il termine "effetto termico" si riferisce all'aumento che si verifica dopo aver mangiato.

Yogurt e altri latticini possono aiutare a controllare il peso, poiché aumentano gli ormoni che favoriscono la sazietà.

Lo yogurt intero contiene anche acido linoleico coniugato, che ha dimostrato di accelerare la perdita di peso e ridurre il rischio di cancro al seno.

Alcuni tipi di yogurt greco sono un’ottima fonte di probiotici, come i bifidobatteri, che aiutano l’intestino a rimanere sano. Per assicurarti che il tuo yogurt contenga probiotici, cerca la frase "contiene colture vive e attive" sull'etichetta.

Prova ad aggiungere bacche e pezzi di frutta allo yogurt greco per più vitamine, minerali e fibre.

Riepilogo: Lo yogurt greco è ricco di proteine e aiuta a ridurre l’appetito e a perdere peso. Alcuni tipi di yogurt contengono anche probiotici benefici.

3. Caffè

Il caffè è una bevanda fantastica per iniziare la giornata.

Per più proteine a colazione, cuoci la farina d'avena con il latte anziché con l'acqua e servila con un uovo o una fetta di formaggio.

Riepilogo: La farina d'avena è ricca di fibre beta-glucano, che abbassa i livelli di colesterolo e aumenta la sazietà. Contiene inoltre importanti antiossidanti.

5. Semi di chia

Le fibre viscose assorbono l'acqua e aumentano il volume del cibo che passa attraverso il tratto gastrointestinale, facendoti sentire pieno e soddisfatto.

In un piccolo studio, le persone con diabete che hanno mangiato semi di chia per 12 settimane hanno visto una riduzione della fame, insieme ad una riduzione della glicemia e della pressione sanguigna.

I semi di Chia sono ricchi di antiossidanti che proteggono le cellule dalle molecole instabili chiamate radicali liberi che vengono prodotte durante il metabolismo.

In un altro studio su persone con diabete, i semi di chia hanno ridotto il marcatore infiammatorio CRP del 40%. Un aumento della PCR è un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, una porzione di semi di chia fornisce 4 grammi di proteine, una quantità troppo bassa per la colazione.

Ecco una ricetta per il budino ai semi di chia che contiene circa 25 grammi di proteine.

Budino ad alto contenuto proteico con semi di chia

Ingredienti:

Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare accuratamente. Coprite la ciotola e lasciate in frigorifero per almeno 1 ora.

Riepilogo: I semi di Chia sono ricchi di fibre e antiossidanti che riducono l’infiammazione e il rischio di varie malattie.

6. Bacche

Le bacche sono deliziose e ricche di antiossidanti.

I frutti di bosco più comuni sono mirtilli, lamponi, fragole e more.

Hanno meno zucchero di altri frutti, ma più fibre. Infatti, lamponi e more forniscono ben 8 grammi per porzione.

Inoltre, una tazza di frutti di bosco contiene solo 50-85 calorie, a seconda del tipo.

Un ottimo modo per includere i frutti di bosco nella tua colazione è aggiungerli allo yogurt greco o alla ricotta.

Riepilogo: Le bacche sono ricche di fibre e hanno praticamente poche calorie. Inoltre, contengono antiossidanti che riducono il rischio di malattie.

7. Noci

Le noci sono gustose, soddisfacenti e nutrienti.

Sono un'ottima aggiunta alla colazione perché saziano e prevengono l'aumento di peso.

Sebbene le noci siano ricche di calorie, gli studi dimostrano che il tuo corpo non assorbe tutto il grasso da esse.

Il tuo corpo assorbe solo 128 calorie da 28 grammi di mandorle.

Ciò potrebbe essere vero per altri tipi di frutta secca, ma nello studio sono state incluse solo le mandorle.

Inoltre, la frutta secca riduce i fattori di rischio per malattie cardiache, infiammazioni e resistenza all’insulina.

Quasi tutta la frutta secca è ricca di magnesio, potassio e grassi sani monoinsaturi.

Le noci del Brasile sono una delle migliori fonti di selenio. Solo due noci del Brasile forniscono il 100% della dose giornaliera raccomandata di selenio.

Le noci sono utili anche per le persone con diabete. Uno studio ha dimostrato che la sostituzione di alcuni carboidrati con 50 grammi di noci ha comportato un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.

Aggiungere 2 cucchiai di noci tritate allo yogurt greco, alla ricotta o alla farina d'avena non solo aggiungerà una consistenza croccante, ma aumenterà anche il valore nutrizionale della tua colazione.

Riepilogo: La frutta secca è un alimento nutriente e saziante che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliora il controllo dello zucchero nel sangue.

8. Tè verde

Una delle bevande più salutari sulla terra.

Contiene caffeina, che migliora l'umore e aumenta anche il tasso metabolico.

Il tè verde contiene solo 35-70 mg di caffeina, ovvero la metà di quella di una tazza di caffè.

Il tè verde può essere utile anche contro il diabete. Una revisione di 17 studi ha rilevato che il tè verde abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Contiene anche un antiossidante che protegge il cervello, il sistema nervoso e il cuore dai danni.

Riepilogo: Il tè verde ha molti benefici per la salute. Contiene antiossidanti che hanno un effetto positivo sul cervello e sul sistema nervoso.

9. Frullato proteico

Un altro ottimo modo per iniziare la giornata è con un frullato o un frullato proteico.

Esistono diversi tipi di proteine in polvere che utilizzano proteine del siero di latte, delle uova, della soia e dei fagioli.

Tuttavia, solo le proteine del siero di latte vengono assorbite meglio dal corpo.

Inoltre, le proteine del siero di latte forniscono numerosi benefici per la salute e riducono l’appetito più di altri tipi di proteine.

Le proteine del siero di latte aiutano ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere la massa muscolare durante l’invecchiamento.

Indipendentemente dal tipo di proteine in polvere, un frullato ad alto contenuto proteico può essere nutriente e salutare. Aggiungi frutta, verdura, noci o oli di semi per fornire fibre e antiossidanti.

Riepilogo: Un frullato proteico è un'ottima scelta per una colazione ricca di proteine che ti sazia rapidamente e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

10. Frutta

La frutta può far parte di una colazione nutriente.

Tutti i tipi di frutta contengono vitamine, potassio, fibre e una piccola quantità di calorie. Una porzione di frutta fornisce 80-130 calorie.

Gli agrumi sono ricchi di vitamina C. Una grande arancia fornisce il 100% della dose giornaliera raccomandata.

La frutta è anche molto nutriente grazie al suo alto contenuto di fibre e acqua.

Un paio di frutta con uova, formaggio, ricotta, yogurt greco, questa è una colazione ben bilanciata che ti farà andare avanti per ore.

Riepilogo: La frutta è un’ottima fonte di vitamine, potassio e fibre. Contengono anche antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di malattie.

11. Semi di lino

I semi di lino sono incredibilmente benefici.

Sono ricchi di fibre, che ti mantengono sazio a lungo.

I semi di lino aumentano anche la sensibilità all’insulina e abbassano lo zucchero nel sangue, oltre a proteggere dal cancro al seno.

Due cucchiai di semi di lino macinati contengono 3 grammi di proteine e 4 grammi di fibre.

Prova ad aggiungere semi di lino allo yogurt greco, alla ricotta o ai frullati per aumentare il contenuto di fibre e antiossidanti nella tua colazione.

Assicurati di scegliere i semi di lino macinati o di macinarli tu stesso, poiché i semi di lino interi non possono essere assorbiti dal tuo corpo e passeranno semplicemente attraverso.

Riepilogo: I semi di lino sono ricchi di fibre, che ti aiutano a rimanere sazio più a lungo. Possono aumentare la sensibilità all’insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

12. Cagliata

La ricotta è un prodotto fantastico per la colazione.

La ricotta grassa contiene acido linoleico coniugato, che favorisce la perdita di peso.

1 tazza di ricotta fornisce ben 25 grammi di proteine. Aggiungi bacche, semi di lino macinati o noci per renderlo ancora più nutriente.

Riepilogo: La ricotta contiene una grande quantità di proteine, che contribuiscono alla sensazione di sazietà e aumentano il tasso metabolico.

Risultati finali

Fare o non fare colazione è una tua scelta personale.

Se decidi comunque di mangiare la mattina, inizia la giornata con cibi sani e nutrienti.

Fin dall'infanzia, i nostri genitori ci hanno detto che la colazione va consumata fino in fondo, perché ci carica di energia e forza per l'intera giornata a venire. Ma invecchiando, ci rendiamo conto che tutto dipende dalle nostre abitudini e dal nostro umore mattutino. Alcune persone mangiano il porridge, altre bevono solo caffè e altre ancora rifiutano del tutto la colazione. Cosa è effettivamente meglio mangiare a colazione per essere una persona sana, allegra e attiva?

Personalmente, da molti anni non riesco a immaginare la mia colazione senza una deliziosa carne fatta in casa o una zuppa di pollo. Qualcuno mi considererà anormale, ma è stato allora che la mattina ho cominciato a mangiare bene che tutte le riacutizzazioni della gastrite sono scomparse e il mio intestino è tornato alla normalità.

Colazione veloce

Anche il latte e i latticini consumati a colazione soddisferanno perfettamente la tua fame e ti daranno forza fino a cena. Meglio scegliere yogurt arricchiti con fermenti vivi di lattobacilli e prebiotici, che non contengano conservanti e coloranti artificiali. Anche il formaggio, che contiene una grande quantità di calcio e proteine, può diversificare una sana colazione.

Colazione per bambini

Colazione per un uomo

Per gli uomini impegnati nel lavoro fisico, a colazione si possono offrire sformati di pasta o patate con carne macinata, verdure e formaggio, cheesecake o frittelle con panna acida.

Colazione per una donna

Le donne sopra i 30 anni devono prestare particolare attenzione alla propria salute. I nutrizionisti consigliano di ricordare il porridge d'orzo, che è una fonte di un'enorme quantità di vitamine, macro e microelementi. Questo cereale contiene calcio, ferro, iodio, fosforo, vitamine A, D, E e del gruppo B, aminoacidi e tante altre sostanze che aiutano a rallentare il processo di invecchiamento e a rafforzare il sistema immunitario. Quindi, ad esempio, l'amminoacido lisina, contenuto nell'orzo in grandi quantità, è coinvolto nella sintesi del collagene, necessario per mantenere l'elasticità e la giovinezza della pelle.

Oltre ai cereali, la colazione di una donna dovrebbe includere latticini, frutta, verdura e succhi. Caffè e tè nero dovrebbero essere sostituiti con tè verde. I suoi benefici non possono essere sopravvalutati, perché il tè verde aiuta a mantenere la bellezza e la giovinezza della pelle, una buona digestione, aiuta a combattere l'eccesso di peso ed è anche un buon strumento per la prevenzione del cancro.