Cos'è utile lo stretching a casa per i principianti per tutti i giorni. Gli esercizi di stretching per le gambe più efficaci Come allungare correttamente le gambe

Ciao miei lettori! Abbiamo tutti sentito molte volte che esistono 2 tipi di allenamento: forza e cardio. Ognuno di essi ha i suoi vantaggi, limiti e risultati. Ma raramente qualcuno ricorda che per uno sviluppo fisico armonioso è necessaria anche la flessibilità del corpo. Tu dici "Perché?" E molto probabilmente penserai che gli esercizi di flessibilità del corpo per principianti siano ancora difficili e non ne hai bisogno. Ma oggi proverò a convincerti.

Il famoso Bruce Lee una volta disse: “Anche l’albero più forte è più facile da spezzare dei germogli di bambù o dei salici che si piegano al vento”. Non importa quanto allenamento per la forza fai, non importa quanto fai, non sarai in grado di raggiungere l'eleganza e la fluidità dei movimenti senza flessibilità.

Inoltre, è utile anche perché:

Aiuta
Migliora l'afflusso di sangue ai muscoli e avvia i processi di recupero
Sviluppa coordinazione e resistenza
Ha un effetto positivo sui muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Bene, alla fine, ricorda quante battute su Internet sono destinate agli uomini, con l'immagine di ragazze ben flessibili nella foto. Molti uomini nelle loro fantasie si permettono di sognare che il loro compagno di vita abbia un allungamento meraviglioso.

Miti sullo stretching

Mito 1. Hai bisogno di inclinazioni innate. Naturalmente, dovrebbero esserlo per gli atleti professionisti, ma se non hai intenzione di esibirti nel circo, i tuoi muscoli sono abbastanza pronti per eseguire semplici complessi di allenamento. E ogni volta sentirai che puoi piegarti un po' di più.

Mito 2. È necessario fare tali allenamenti fin dall'infanzia e sicuramente non sono disponibili dopo i 30 anni. Sì, è più facile per i bambini, hanno davvero una maggiore mobilità articolare. Ma il vantaggio dello stretching è che può essere fatto a qualsiasi età. Fallo gradualmente, senza provarci.

Mito 3. Gli esercizi di flessibilità sono sempre dolorosi. Anche un malinteso. In nessun caso dovrebbe essere portato al dolore, è necessario allungarsi in uno stato di tensione.

Mito 4. Tale formazione non funzionerà. Forse l'effetto non sarà così pronunciato come nel caso dell'allenamento cardio, ma tale allenamento è anche un'attività fisica, perché durante la sua attuazione viene spesa energia e il corpo lavora. Ciò significa che vengono bruciate anche calorie.

Allenamenti così diversi

Esistono moltissimi tipi di esercizi di stretching. Ma in generale esistono solo 2 tipi di allenamento di stretching.

Dinamico, con l'esecuzione di movimenti di varia ampiezza (oscillazioni, rollio). Ad ogni movimento, l'ampiezza dovrebbe aumentare a causa dell'inerzia. È controindicato per i principianti, poiché è piuttosto traumatico.

Statico. È da lì che devi iniziare l'allenamento. Non vengono effettuati scatti bruschi. È necessario allungare i muscoli e fissarli in questa posizione da 20-30 secondi a un minuto. Pertanto, si verifica il lavoro della muscolatura liscia. A loro volta, gli esercizi statici possono essere suddivisi in attivi (studio autonomo, lo stretching avviene sotto il peso del proprio corpo) e passivi (quando l'allenatore aiuta).

Non importa quanto possa sembrare irrealistico e difficile, ma le lezioni di flessibilità sono disponibili a casa. Dovrebbe solo

Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento. Il corpo deve essere riscaldato e la carta straccia deve essere preparata per il lavoro. Fai jogging a un ritmo calmo per 5-7 minuti ed esegui semplici inclinazioni, squat e oscillazioni
Evita la durezza. Ricorda, non sei nella palestra della scuola. Tutti i movimenti devono essere fluidi. Senti come funziona il tuo corpo
Non fare nulla nonostante il dolore. Lo stato di tensione, il superamento è normale, ma il dolore no. Il dolore può portare a lesioni e rottura dei tessuti
Esercitati regolarmente. Altrimenti le articolazioni perderanno nuovamente la mobilità.
Non aspettarti grandi risultati dallo stretching in 2 settimane. La cosa principale qui non è la velocità, ma la qualità dell'esecuzione. Ad esempio, solo dopo 3-4 mesi di lezioni regolari puoi sederti sullo spago
Dopo 1,5-2 mesi di esecuzione dello stesso esercizio, i muscoli iniziano ad abituarsi al carico. Prova a complicarlo o inizia a fare un altro complesso.
Consultare un allenatore prima di iniziare l'allenamento. Se non vuoi farlo, guarda almeno video dettagliati su Internet e studia in immagini quali muscoli dovrebbero lavorare durante questo o quell'allenamento.

Esercizi per principianti

Superata la parte introduttiva. Ora sei pronto per iniziare l'allenamento. Di seguito darò alcuni semplici esercizi da cui potrete realizzare un buon allenamento.

Esercizio per la schiena "Kitty". Stando a quattro zampe, inarca delicatamente la schiena verso l'alto, quindi piegala delicatamente anche verso il basso. Bloccare ciascuna posizione finale

Tiriamo i glutei

Ci sdraiamo sulla schiena, lasciamo una gamba piegata al ginocchio e tiriamo l'altra al petto, mantenendola il più dritta possibile.

Siediti sul pavimento, piega una gamba, prova a piegarti in avanti verso l'altra gamba.

muscoli del polpaccio

In piedi, lanciati in avanti con un piede e piegalo all'altezza del ginocchio. Assicurati che i tuoi piedi siano premuti sul pavimento.

Coscia anteriore

In piedi, piega una gamba al ginocchio, stringendola con la mano, tira la gamba verso il gluteo.

Gabbia toracica

Unisci le mani nella serratura dietro la schiena e solleva la serratura
In piedi, schiena dritta, alza le mani nel castello e allunga

Coscia laterale

Dalla posizione seduta, piega una gamba al ginocchio, porta l'altra di lato. Inclinarsi di lato.

Premere

Sdraiato a pancia in giù, metti le mani sul pavimento e solleva la parte superiore del corpo.

Per le prime lezioni di questi esercizi sarà abbastanza. A poco a poco è necessario aumentare l'ampiezza, caricare e introdurre tratti più complessi. E non dimenticare: niente movimenti bruschi! Durante tutta la sessione, controlla la respirazione, dovrebbe essere uniforme e profonda. Dovresti goderti le tue azioni, quindi non sarai solo in ottima forma fisica, ma anche psicologicamente!

Iscriviti a me e parla ai tuoi amici del mio sito. Ciao ciao!

In contatto con

Perché così tante persone sognano di fare la spaccata? È solo per vantarti con i tuoi amici? No, lo cercano anche per migliorare il proprio corpo. Aiuta a mantenere la mobilità e la salute delle articolazioni dell'anca e dell'osso sacro. Migliora la circolazione sanguigna nella zona pelvica e nella colonna vertebrale, che ha un effetto positivo sulla digestione e sulla salute del sistema genito-urinario. Pertanto, lo spago è particolarmente importante per la salute delle donne. Ma è molto difficile per i principianti sedersi subito sullo spago, quindi vale la pena iniziare in piccolo e migliorare gradualmente l'allungamento, avvicinandosi all'obiettivo caro.

Cos'è lo spago?

Prima di iniziare a cercare la risposta alla domanda su come sedersi sullo spago a casa per i principianti, dovresti scoprire che può essere diverso e puoi ottenere risultati in diversi complessi. In totale ci sono diverse varietà:

Verticale (longitudinale o trasversale da una posizione eretta).
Longitudinale (gambe divaricate avanti e indietro).
Cedimenti o spaccature eccessive (longitudinale o trasversale da una collina dove l'angolo tra le gambe supera i 180 gradi).
Trasversale (gambe divaricate).
Sulle mani (longitudinale o trasversale da una posizione eretta sulle mani).

Gli esercizi per ciascun tipo potrebbero essere leggermente diversi, quindi dovresti assicurarti che il complesso sia scelto correttamente prima di procedere con l'implementazione. Puoi studiare a casa se scegli lezioni video con consigli dettagliati.

Esercizi per lo spago longitudinale

Uno dei tipi di spago più semplici ed efficaci è quello longitudinale. Puoi imparare come eseguirlo in un tempo più breve rispetto ad altri tipi, poiché coinvolge nel processo quei muscoli che una persona usa ogni giorno per camminare. Per renderlo perfetto, si consiglia di eseguire la seguente serie di esercizi 3 volte a settimana.

È importante ricordare che lo stretching per lo spago richiede un esercizio uniforme per entrambe le gambe. A poco a poco, con ogni allenamento successivo, le gambe divergeranno sempre meglio e un giorno non sarà difficile sedersi sullo spago. Inoltre, tali esercizi saranno utili per altri gruppi muscolari, li impasteranno e li alleneranno delicatamente. Maggiori dettagli a riguardo nella video storia.

Regole per la preparazione dello spago trasversale

Il sogno di molte ragazze è la vista trasversale dello spago, ma realizzarlo è molto più difficile rispetto alla versione precedente. È utile sia per gli adulti che per i bambini, poiché consente di rafforzare perfettamente la struttura muscolare delle articolazioni dell'anca, snellire le gambe e migliorare la zona lombare e della schiena. Puoi imparare come eseguirlo facilmente dedicando regolarmente tempo ai seguenti esercizi.

Maggiori informazioni nella video storia.

Il complesso è utile quanto lo spago stesso, quindi dovresti stare attento all'implementazione di ciascun approccio. Altri tipi di spago, ad esempio cadenti o sulle mani, compaiono solo dopo che quelli longitudinali e trasversali sono stati elaborati, quindi è necessario prima lavorarci.

I professionisti del fitness o delle arti marziali sanno cosa dovrebbe essere uno stretching diviso. Spesso registrano in video come fare tutto bene per ottenere risultati in breve tempo. Di solito formulano le seguenti raccomandazioni in parallelo:

Non è necessario vincolarsi a schemi o scadenze rigide. Ad esempio, prometti a te stesso di sederti sullo spago tra 20 giorni o per qualche vacanza. Questo approccio porta spesso a lesioni. Devi muoverti verso l'obiettivo lentamente, eseguendo regolarmente gli esercizi consigliati.
Alcune persone sono naturalmente più flessibili di altre. Pertanto, vale la pena scegliere tu stesso la tecnica che ti aiuterà a risolvere le aree problematiche nel migliore dei modi e a ottenere risultati più rapidamente. Ad esempio, se i muscoli posteriori della coscia non si allungano bene, la ginnastica dovrebbe contenere una serie di approcci che li aiutino a riscaldarsi e ad allungarsi meglio.
Prima di iniziare le lezioni, puoi fare una doccia calda per riscaldare il corpo e i legamenti.
Durante l'avvicinamento è possibile utilizzare un cronometro. Per iniziare con 30 secondi per un approccio, ogni giorno aumenta sempre di più l'indicatore.
Dalla dieta per il periodo di allenamento è meglio eliminare la carne o ridurne il consumo. Influisce negativamente sull'elasticità dei legamenti e li rende più ruvidi.
Lo stretching per lo spago, eseguito la sera, sarà più facile, poiché il corpo è sufficientemente riscaldato. Tuttavia, non escludere gli allenamenti mattutini, poiché sono più preziosi. Ad esempio, molto efficace.
Prima dell'allenamento, devi assolutamente allungare bene le gambe, per questo puoi accovacciarti un po'. Ciò consentirà un migliore allungamento dei legamenti ed eviterà lesioni.
La gamba non deve scivolare sul pavimento durante l'esercizio. Pertanto, è meglio esercitarsi a piedi nudi. L'assenza di scarpe e calzini influisce favorevolmente sul flusso sanguigno.
È meglio fare stretching più volte al giorno, se il tempo lo consente. Va ricordato che un passaggio equivale a due passi indietro. Se non è possibile visitare la palestra, puoi fare gli esercizi a casa, l'importante è seguire il programma in modo che nel tempo tutti gli sforzi portino risultati.

post correlati:

Come sedersi su uno spago trasversale a casa in un mese - esercizi di stretching
Suggerimenti su come pompare le gambe a casa per un uomo
Come costruire i muscoli addominali obliqui
Come allungare sullo spago longitudinale (video tutorial)?
Come fare gli squat per i glutei

In questo articolo ti parlerò dei benefici dello stretching durante l'attività fisica e quando farlo.

Che tu stia praticando bodybuilding in palestra o semplicemente desideri dimagrire di nuovo dopo aver avuto un bambino e allenarti a casa o in un club, in ogni caso vuoi che il tuo allenamento non sia solo efficace ma anche quello giusto. Sapendo come allungare correttamente, aumenti i benefici dell'allenamento della forza e riduci il rischio di infortuni.

Puoi vedere molti video didattici su Internet, ma per fare stretching correttamente e non farti male, devi leggere le informazioni complete sullo stretching, soprattutto per i principianti. Scegliendo, puoi perdere peso o pompare e lo stretching ti aiuterà in questo.

Lo stretching è un tipo di esercizio volto ad aumentare l'elasticità dei muscoli, rinforzando tendini e articolazioni.

Gli esercizi di stretching sono utili per eseguire allenamenti di forza, puoi farli tra una serie e l'altra. È bene anche lavorare sullo stretching dopo un leggero riscaldamento prima di iniziare l'allenamento.

Dopo l'allenamento, gli esercizi di stretching saranno molto benefici per il tuo corpo. I muscoli dopo lo stretching si rilassano e si riprendono più velocemente. Lo stretching prima dell’esercizio aumenta l’elasticità muscolare, prevenendo così gli infortuni.

Quando fare stretching?

All'inizio dell'allenamento, lo stretching, insieme ad un leggero riscaldamento, aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare il tono muscolare.

Dopo la fine del carico, lo stretching dei muscoli consente di rilassarsi e passare gradualmente alla modalità normale.

Tra le serie: aiuta ad alleviare la tensione e a riempire i muscoli di ossigeno e sostanze nutritive per ripristinare rapidamente la forza.

Beneficio e danno

Gli esercizi di stretching renderanno il tuo corpo più flessibile e i tuoi muscoli più resistenti alla tensione, sia nello sport che nella vita di tutti i giorni. I muscoli allungati ti permetteranno facilmente di piegarti su un oggetto caduto o di raggiungere i ripiani più alti di un armadio. Lo stretching aiuterà anche ad alleviare lo stress e a ridurre lo stress psicologico.

Allo stesso tempo, ricorda che lo stretching a scatti può portare a conseguenze negative. Non continuare ad allungare se senti dolore. Una forte tensione nel muscolo può portare a rotture e lesioni gravi. Solo lezioni regolari e un aumento graduale del carico aiuteranno a ottenere un risultato migliore.

Controindicazioni

Gli esercizi di stretching non possono essere eseguiti nei seguenti casi:

Hai una lesione alla colonna vertebrale.
In presenza di fratture o crepe nelle ossa.
In caso di mal di schiena.
Con infiammazione delle articolazioni.
Con la pressione alta.

È vietato impegnarsi nello stretching muscolare se prima non è stato effettuato un buon riscaldamento.

Per i principianti è meglio trascorrere qualche lezione con un allenatore. I bambini devono fare stretching solo sotto la supervisione di uno specialista. Le lezioni durante la gravidanza non sono vietate, ma è necessario monitorare attentamente il proprio benessere e, al minimo sospetto di pericolo, interrompere l'allenamento e consultare immediatamente un medico.

Inoltre, con cautela, vale la pena fare stretching per ragazze e donne durante il ciclo.

Tipi di allungamento

Tratti statici

Eseguito solo dopo la fine dell'allenamento principale. Non comportano movimenti improvvisi e vengono mantenuti per un lungo periodo di tempo. Durante lo stretching statico, tiri lentamente i muscoli fino al punto in cui avverti un leggero disagio, rimani in questa posizione per almeno 15 secondi, quindi ritorni gradualmente alla posizione di partenza.

Allungamenti dinamici

Sono una combinazione di movimento e stretching e sono utili sia prima che dopo l'allenamento. Gli esercizi di stretching dinamico vengono eseguiti con un graduale aumento dell'ampiezza e della velocità del movimento. Se il tuo obiettivo è perdere peso, ti aiuteranno a ottenere risultati più velocemente.

Puoi anche utilizzare una combinazione di diversi tipi di allungamenti.

Tecnica e tipologie di esercizi di stretching

Dopo il riscaldamento, la frequenza cardiaca è aumentata e la circolazione sanguigna è migliorata. Ora puoi iniziare a fare stretching.

Allungare i muscoli del collo, poi lavorare sulle braccia e sulle spalle, spostarsi sulla schiena, quindi allungare le gambe.

Iniziando un allungamento statico, raggiungi la fase di leggera tensione, rimani in questo punto per 15-30 secondi e rilasciati nella posizione di partenza. Se non riesci a rimanere in questa posizione, riduci il carico e trova un punto comodo per te.

Dopo lo stretching statico, passa allo stretching dinamico. È molto importante non permettere cretini! Aumenta gradualmente la portata, ascolta attentamente i tuoi sentimenti. Il tuo respiro dovrebbe essere calmo. Se la posizione del tuo corpo non ti consente di respirare, significa che non stai eseguendo il carico correttamente. Riduci la tensione muscolare in modo da poter respirare facilmente.

Per il riscaldamento articolare è necessario eseguire movimenti circolari 15-20 volte in entrambe le direzioni.

Un esempio di stretching corretto

Ti suggerisco di imparare i migliori esercizi di stretching da praticare a casa o in palestra.

A casa

Esegui gli esercizi seguenti:

Allungamento dei muscoli del collo

Esegui tutti gli esercizi 10 volte. Assicurati di avere le spalle quadrate e la schiena dritta. Guarda avanti. Ricorda che i movimenti devono essere lenti.

Inclina la testa in avanti, cerca di raggiungere la clavicola con il mento.
Gira la testa a destra, avvicina il mento alla spalla. Fallo sul lato sinistro.
Inclina la testa all'indietro.
, prova a toccare la spalla.
Esegui movimenti circolari con la testa, prima in senso orario, poi contro.

Allungando le spalle e le braccia.

Ripeti tutti gli esercizi 10 volte.

Allunga il braccio sinistro in avanti, afferralo appena sopra il gomito con l'altra mano, avvicina la mano sinistra al petto. Ripeti d'altra parte.
Blocca le dita dietro la parte posteriore della testa. Tira indietro le mani.
Metti la mano dietro la schiena, piegala verso l'alto, metti l'altra mano dietro la testa e piegala verso il basso. Unisci le dita. Tira indietro la parte superiore del gomito.

Allungando i muscoli addominali

Fermati per 15 secondi in ogni posizione, ripeti gli esercizi 5 volte.

Sdraiato sullo stomaco, posiziona i palmi delle mani a sinistra e a destra delle spalle. Appoggiandoti sulle mani, solleva il busto, inarca la schiena.
Spostarsi nella posizione iniziale. Senza sollevare i palmi delle mani, mettiti a quattro zampe e prova a sederti con i glutei sui talloni.
Fai l'esercizio del ponte. Sdraiato sulla schiena, solleva il busto, appoggiandoti sui palmi delle mani e sui piedi.

Allungando i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena

Esegui gli esercizi 3-4 volte.

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Arrotondando la schiena, piegati, cerca di raggiungere il pavimento.
Piegati lentamente con la schiena dritta, allunga le dita verso i piedi.
Piegati e afferra le ginocchia con le mani. Tirare la pancia e il petto verso le gambe tese.
Stai con le ginocchia sul pavimento, quindi siediti con i glutei sui piedi. Piegati a terra, allunga le braccia in avanti. Questo esercizio è per .
Sedersi sul pavimento, allungare le gambe in avanti e lateralmente. Alza le braccia e piegati sulla gamba sinistra, cercando di toccarla con il petto. Ripeti sulla gamba destra.

Esegui lo stesso busto in avanti, tra le gambe.

Allungando i muscoli delle gambe

Fai gli esercizi 2-3 volte.

Stai dritto, fai avanzare il piede sinistro molto in avanti. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio, mantieni la gamba destra dritta dietro. Spingi il bacino verso il basso. Ripeti sull'altra gamba.
Siediti sul pavimento, unisci i piedi, più vicino a te. Premi le mani sulle ginocchia per abbassarle ai lati, più vicino al pavimento.

In palestra

Tutti gli esercizi sopra descritti possono essere eseguiti sia a casa che in palestra.

Inoltre nella sala è possibile utilizzare un tapis roulant o un simulatore di bicicletta per il riscaldamento iniziale. Prima di iniziare l'allenamento di forza in palestra, sarà utile eseguire diversi approcci con pesi leggeri sui gruppi muscolari che verranno allenati. Se intendi eseguire distensioni su panca con pesi pesanti, puoi eseguire flessioni da terra. Esegui 15 squat senza carico aggiuntivo se stai pianificando di fare squat con bilanciere.

Per allungare la colonna vertebrale e dare riposo al corpo, in palestra puoi fare sospensione alla barra orizzontale.

Allungarsi sempre lentamente, evitare il dolore. Inizia a tirare i muscoli mentre espiri e, una volta raggiunto il massimo allungamento, trattieni il respiro per alcuni secondi.

Set e ripetizioni

Esegui tutti gli esercizi per almeno 3 e non più di 10 serie. Mantenere il punto di carico massimo per 15-45 secondi.

Quanto tempo ci vuole per allungarsi?

Fai gli esercizi finché non ti senti stanco.

Errori comuni

Tutti gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti lentamente, monitorando attentamente il carico. Non fare mai stretching senza riscaldarsi. Non tentare esercizi difficili, come sedersi su una spaccata trasversale, senza un allenamento speciale.

Gli esercizi di stretching sono disponibili per qualsiasi atleta, anche se inizia da zero. Lo stretching dei muscoli è molto utile perché aumenta la resistenza allo stress e riduce la probabilità di infortuni.

Inoltre, non dimenticare una corretta alimentazione, bevi almeno 2 litri di acqua ogni giorno, dormi a sufficienza e pensa di più ai risultati raggiunti e non a ciò che non funziona ancora. Se hai trovato utile questo articolo, metti mi piace e condividi queste informazioni sui social network.

In contatto con

Come puoi vedere, tutti i guru del fitness hanno un ottimo allungamento che consente loro di eseguire gli esercizi e i trucchi più incredibili, tra i quali lo spago è considerato il rappresentante più importante. Se vuoi padroneggiare questa capacità e rendere il tuo corpo flessibile, allora questo articolo su come imparare a fare stretching a casa è proprio per te. Allora, cos'è lo stretching a casa e quanto velocemente puoi padroneggiarlo facendolo regolarmente?

Lo stretching (o stretching) è una serie speciale di esercizi volti ad allungare le fibre muscolari e legamentose. Un buon allungamento è la chiave per muscoli elastici ed elastici e articolazioni forti, nonché per un'elevata mobilità e una buona postura.

Brevemente sui più importanti

Nonostante lo stretching sia molto utile per il corpo umano, non tutti hanno fretta di farlo. Soprattutto i principianti, perché alcuni di loro non capiscono quanto sia importante lo stretching di tutto il corpo (anche a casa). C'è chi crede che un corpo flessibile sia una prerogativa di ginnasti e atleti professionisti. C'è anche chi suggerisce che lo stretching dei muscoli non giovi all'allenamento.

Ma entrambi hanno torto. Prima di tutto, lo stretching è il modo più semplice e conveniente per mantenere il corpo in buona forma. Inoltre, durante tali esercizi, i muscoli si rilassano e si rafforzano e l'efficacia dell'allenamento precedente aumenta (poiché lo stretching viene solitamente eseguito dopo il carico principale).

Il vantaggio più importante dello stretching, di cui pochi principianti sono a conoscenza, è il lavoro sulla postura. Durante l'esecuzione di esercizi speciali, ogni muscolo coinvolto nella zona della schiena si sviluppa e diventa più forte, grazie al quale sono in grado di formare un corsetto affidabile che sostiene la colonna vertebrale e allinea la postura.
Ma, prima che un principiante inizi a eseguire il complesso, dovrebbe familiarizzare con tutte le sfumature che ridurranno il rischio di infortuni e aumenteranno l'efficacia dell'allenamento.

Quali tipi ed esercizi ci sono?

Nello sport esistono due tipi di stretching che, a loro volta, hanno le loro varietà e differenze:

Statico: questi sono gli esercizi principali per aumentare l'elasticità e la flessibilità dei muscoli, consigliati per iniziare a tutti i principianti. Durante l'esecuzione di una tale serie di esercizi, tutti i movimenti vengono riprodotti lentamente e senza intoppi. Dopo aver preso la posizione necessaria, è necessario indugiare in essa in modo che il muscolo si allunghi e si senta la tensione.
Dinamico: un complesso che comprende principalmente esercizi ad alta intensità. Queste possono essere transizioni da una posizione all'altra (ad esempio, dallo spago longitudinale a quello trasversale), oscillazioni, ecc. Tali esercizi richiedono una certa abilità e pertanto non sono consigliati ai principianti.

Gli esercizi di stretching statico possono essere eseguiti senza previo allenamento, mentre per eseguire un complesso di stretching dinamico è necessario avere una certa esperienza di allenamento. Tuttavia, prima di eseguire uno qualsiasi di questi complessi, si consiglia di eseguire esercizi che riscalderanno le fibre muscolari e le prepareranno per il carico imminente. Ciò è particolarmente vero per coloro che sono interessati a fare stretching a casa da zero. E per te offriamo la seguente lezione video, in cui un bambino mostra la ginnastica, che ti consente di riscaldare i muscoli di tutto il corpo prima dell'allenamento.

Eseguendo un tale complesso di riscaldamento ogni volta prima dell'allenamento, l'atleta si proteggerà riducendo il rischio di lesioni e distorsioni. Pertanto, per coloro che sono interessati a come eseguire correttamente lo stretching a casa, assicurati prima di chiarire tutte le sfumature non solo dell'allenamento stesso, ma anche della fase preparatoria.

Affinché un principiante possa imparare a fare stretching in poche settimane senza rischi per la salute, deve iniziare con gli esercizi più semplici. E di seguito ne forniremo i più efficaci, che ti permetteranno di allungare i muscoli in modo quasi indolore ed efficiente.

Allungamento delle gambe

Se sei interessato a come fare stretching a casa, devi prima stabilire le priorità correttamente, prestando attenzione al fatto che le gambe e la colonna vertebrale sono le parti più mobili. Pertanto, l’allenamento deve necessariamente comprendere esercizi che favoriscano lo sviluppo delle fibre muscolari in queste zone del corpo.

Quindi, lo stretching per le gambe e la colonna vertebrale può includere i seguenti esercizi:

Questo esercizio, forse, è uno dei principali volti ad allungare le fibre muscolari delle gambe. Anche se a prima vista sembra semplice, all'inizio è meglio eseguirlo davanti a uno specchio o con un partner. Quando lo si esegue, è molto importante monitorare le proprie sensazioni per controllare la tensione muscolare e non esagerare.

La posizione di partenza è quella di stare in piedi dritti, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi di questa distanza. Portando indietro una gamba, accovacciati, piegandola in modo che il ginocchio quasi tocchi il pavimento. In questa posizione dovresti sentire i muscoli delle gambe contrarsi e allungarsi. Si consiglia di eseguire 10-15 ripetizioni per ciascuna gamba nella fase iniziale e, man mano che si impara ad allungare correttamente, è possibile aumentare il carico fino a 20 ripetizioni per ciascuna gamba.

Affondi da una posizione in ginocchio

Posizione di partenza: in ginocchio sul pavimento. Dall'i.p. Allunga una gamba in avanti in modo che si raddrizzi completamente e il tallone poggi sul pavimento. Piegandosi, abbassa i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te e posizionali sui lati della gamba "lavoratrice". Balza in questa posizione, allungando il muscolo della gamba tesa, per 5-10 secondi. Quindi cambia gamba e ripeti l'esercizio.

Allungamento dei fianchi stando sdraiati a pancia in giù

Allungare le gambe stando sdraiati a terra sulla pancia è un allungamento delle gambe semplice ma molto efficace a casa. Un simile esercizio può essere eseguito con uguale successo sia da una donna che da un uomo che decidono di condurre uno stile di vita sano. Per riprodurre un simile esercizio, devi sdraiarti sul pavimento a pancia in giù e, piegando il braccio destro all'altezza del gomito, metterlo sotto la testa. Con la mano sinistra è necessario tirare la gamba sinistra, piegata al ginocchio, verso i glutei. Quando si esegue un allungamento di questo tipo, è necessario assicurarsi che il dolore sia moderato, il che indicherebbe uno stretching di alta qualità a casa. Il completamento dell'esercizio dovrebbe richiedere solo 3-5 minuti.

Come eseguire lo stretching delle gambe a casa usando come esempio diversi esercizi efficaci, l'istruttore ti spiegherà nel seguente divertente video da YouTube.

Stretching per la colonna vertebrale

Di norma, dopo il riscaldamento e lo stretching per le gambe a casa, puoi farlo. Dopo aver riscaldato abbastanza i muscoli, puoi iniziare ad allungare le fibre che rappresentano l'atlante muscolare della schiena. E la prima lezione, adatta ai principianti, può includere i seguenti esercizi:

Arco posteriore o "gatto". Questo esercizio viene eseguito in posizione eretta a quattro zampe, con un'enfasi sui palmi delle mani sul pavimento approssimativamente all'altezza delle spalle. In questa posizione, la schiena viene prima inarcata con simultanea inclinazione della testa verso l'alto e una pausa di 10 secondi nel punto più alto. Dopodiché, devi tornare dolcemente alla posizione di partenza, dalla quale dovrai poi inarcare la schiena, come mostrato nella foto sotto, e fare anche una pausa di 10 secondi.
Giri della colonna lombare in posizione supina. Questo è un buon allungamento per la colonna vertebrale, che viene spesso utilizzato nei programmi di riabilitazione, nonché come parte di un complesso per aumentare la flessibilità dell'intero corpo. I.p. - sdraiato sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo. Premendo con forza le scapole e l'intera cintura scapolare superiore sul pavimento, è necessario gettare una gamba sopra l'altra e allungare il ginocchio di questa gamba il più lontano possibile, ruotando solo la regione lombare. Dopo aver raggiunto il punto massimo possibile, è necessario indugiare per 15-30 secondi, dopodiché è possibile tornare all'i.p. Ripeti lo stesso per l'altro lato. Eseguendo tali esercizi, dopo un mese potrai notare l'assenza di dolore lombare e un miglioramento del benessere.
Allungando la colonna vertebrale su una sedia. Per eseguirlo avrai bisogno di una sedia, sulla quale sederti dovrai premere saldamente i glutei contro il sedile e appoggiare i piedi completamente sul pavimento. Da questa posizione, girati di lato con la massima angolazione possibile e, tenendo lo schienale della sedia con le mani, fai una breve pausa, evitando forti dolori. Ritorna poi alla posizione di partenza e ripeti l'allungamento per l'altro lato allo stesso modo.
Allungando la colonna vertebrale con una deflessione nella parte bassa della schiena. Per eseguire lo stretching, la ragazza dovrebbe sdraiarsi a terra a pancia in giù, quindi sollevare la parte superiore del corpo, appoggiandosi sui palmi delle mani, come mostrato nella foto, per ottenere una flessione nella parte posteriore. Un esercizio del genere, nonostante la sua semplicità, è molto efficace, ma deve essere eseguito con la massima attenzione per evitare infortuni alla schiena e distorsioni.

Conclusione

Questi sono solo alcuni esempi di esercizi che ti aiuteranno a migliorare la tua flessibilità e a ottenere risultati di allenamento incredibili. Essendo interessato a come fare stretching a casa, non dovresti dimenticare le componenti principali del successo delle lezioni: desiderio, regolarità, aumento graduale del carico e fluidità dei movimenti effettuati. L'efficacia della formazione dipenderà direttamente dalla qualità del tuo lavoro fisico. In queste condizioni, ti basterà solo una settimana per vedere i primi spostamenti verso l’obiettivo desiderato.

post correlati:

Esercizi di stretching
Miti sull'allenamento della forza per le donne
Asciugatura interno coscia in 2 settimane

Queste doti diventano segno di sportività, flessibilità, stile di vita sano.

Lo spago perfetto è motivo di orgoglio e invidia. L'allenamento per migliorare l'elasticità dei legamenti non deve essere svolto in palestra. Puoi ottenere buoni risultati a casa.

Preparazione

Prima di iniziare gli esercizi per allungare muscoli e legamenti, è necessario riscaldarsi accuratamente. Trascurare un riscaldamento completo è irto di infortuni. Dovrebbe essere entro 20-30 minuti per preparare il corpo, fare esercizi articolari, correre un po' o saltare la corda, eseguire una serie di asana yoga.

I sentimenti nel corpo dovrebbero essere leggeri, è bello se senti calore nei muscoli. La sudorazione è un altro segno che il corpo è pronto per allungarsi. Tuttavia, non dovresti stancarti nemmeno durante il riscaldamento. È importante prestare attenzione alla respirazione. È necessario assicurarsi che sia profondo e uniforme, mentre i muscoli sono uniformemente saturi di ossigeno.

Prima dello stretching puoi andare in sauna o fare una doccia calda. Per un ulteriore riscaldamento dei legamenti, sono adatti leggings caldi o leggings.

Allungamento dello spago per principianti

La flessibilità dipende non solo dal livello di formazione iniziale, ma anche dall'età e perfino dalle caratteristiche genetiche. Non disperare se l'età ha già superato i trent'anni e per natura i legamenti si allungano male e per molto tempo. Il risultato desiderato sarà raggiunto con l'allenamento quotidiano, ci vorrà solo più tempo che a 16 anni.

Ci sono dei requisiti che devi considerare prima di iniziare a fare stretching.

Lo spago per principianti è:

Riscaldamento e riscaldamento approfonditi obbligatori di tutti i gruppi muscolari, e non solo quelli delle gambe. È molto importante preparare l'intero sistema muscolo-scheletrico allo stretching, altrimenti aumenta il rischio di lesioni alla schiena, al bacino o alle spalle.
Fluidità e gradualità nell'allenamento. I principianti dovrebbero evitare strappi e forti pressioni sui legamenti. Il dolore può essere presente, ma dovrebbe essere tollerabile fino al punto di provocare sensazioni piacevoli. Non puoi tollerare sensazioni di taglio e strappo, eventuali manifestazioni spiacevoli nelle articolazioni.
Regolarità degli allenamenti. Ogni lezione avvicina il risultato desiderato. È necessario esercitarsi almeno 3 volte a settimana.
Saranno necessarie pazienza e perseveranza per ottenere le spaccate per coloro che sono naturalmente inflessibili o non hanno mai fatto stretching. Non c'è bisogno di aspettare incautamente un risultato immediato, in modo che, senza aspettare, rimani deluso e smetti.

Una buona motivazione sarebbe un diario dei risultati, in cui verranno annotati i progressi. Se lo è, allora l'allenamento viene svolto in modo efficace e riuscirai sicuramente a sederti sullo spago.

Norme di sicurezza per l'autoformazione

Lo stretching a casa senza la supervisione di un allenatore esperto richiede una maggiore attenzione alle norme di sicurezza. La ricerca di risultati rapidi può portare a gravi lesioni ai legamenti e ai muscoli e rendere impossibile un ulteriore allenamento. Dovresti trattare il tuo corpo con amore e cura e dargli il tempo di adattarsi.

Quindi, chiunque voglia ottenere da solo lo spago perfetto deve ricordare le seguenti cose importanti.

Durata

È improbabile che tu possa sederti sullo spago in una settimana o anche in un mese se non hai mai fatto un buon allungamento prima. Esercizi sistematici, perseveranza e attenzione alle sensazioni aiuteranno a preparare abbastanza bene muscoli, legamenti e articolazioni. Per evitare rotture e distorsioni dolorose, è necessario “ascoltare” attentamente i propri sentimenti, evitare il sovraccarico, non fissare scadenze e cercare di godersi il processo. È importante lodarsi per i progressi e non smettere di fare stretching.

Riscaldamento

Il riscaldamento è sempre necessario. Una piccola carica su tutti i gruppi muscolari, articolazioni e legamenti aiuterà ad evitare dolori e lesioni. Non procedere troppo velocemente allo stretching. Migliore sarà la preparazione, più piacevole e produttivo sarà il percorso verso la spaccata.

Programma

Il programma dei giorni di formazione è compilato individualmente. Dipende dagli obiettivi che ti sei prefissato. Una sessione completa di stretching dura circa un'ora, compreso il riscaldamento. Per una buona dinamica sono sufficienti tre allenamenti di alta qualità a settimana.

Puoi alternarli con carichi di forza o cardio. In quei giorni in cui non viene eseguito uno stretching completo, è sufficiente riscaldare un po' i legamenti con un allenamento leggero o eseguire diversi complessi yoga. Ciò contribuirà ad evitare il dolore ai muscoli.

Tecnica e regole

I principianti devono evitare scatti bruschi, oscillazioni e discese. Ogni esercizio viene eseguito senza intoppi con una distribuzione del carico competente e ponderata.

Per progredire, la distorsione deve subire un dolore tollerabile.

Non puoi trattenere il respiro. Al contrario, è meglio respirare profondamente, concentrando lo sforzo sull'espirazione.

Al momento dell'esercizio tutta l'attenzione è concentrata sulle sensazioni del corpo, è importante “sentirsi” e fermarsi in tempo.

Tipi di allungamento

Esistono due tipi principali di stretching: statico e dinamico. Con gli esercizi statici, mirano specificamente a sedersi su uno spago. La dinamica è un'oscillazione della gamba in cui la spaccata si ottiene spostando la gamba verso l'alto o lateralmente. Per alcuni, lo stretching dinamico è più semplice, mentre altri, al contrario, ottengono risultati più velocemente nella versione statica.

Per una formazione efficace, entrambi i tipi dovrebbero essere combinati.

Quando si tenta di sedersi in uno spago longitudinale o trasversale, non è necessario solo tirare staticamente i legamenti. Sarà molto più efficace se esegui oscillazioni leggere con un'ampiezza breve.

Stoffa

L'abbigliamento non deve ostacolare il movimento e interferire con il lavoro di legamenti e muscoli. È bene indossare calzini o scarpe slip-on in modo che le gambe si muovano facilmente e si allunghino sotto il proprio peso.

Controllo del tempo

Per controllare il tempo dell'allenamento, è conveniente utilizzare apposite applicazioni per smartphone o un semplice timer per alternare gli esercizi e allo stesso tempo prestare sufficiente attenzione a ciascuno. Sentendo il dolore e il disagio, molti finiscono rapidamente e passano a ciò che risulta più facile. In questo caso, lo spago dovrà attendere molto a lungo.

Nutrizione

È più probabile che sedersi sullo spago aiuti gli aggiustamenti nella nutrizione. Bere abbastanza acqua, grassi omega-3 e collagene ha un effetto positivo sull'elasticità dei tessuti.

Ci sono alcuni consigli più semplici per coloro che vogliono sedersi sullo spago:

Per allungare bene i legamenti, soprattutto quelli sotto le ginocchia, i piedi vanno tenuti su se stessi, e non distesi.
Quando si eseguono gli esercizi, la schiena e le spalle dovrebbero essere dritte. In caso contrario, è meglio portare con sé dispositivi aggiuntivi, come mattoni o sedie. Se durante lo stretching le ginocchia o la schiena cominciano a far male, significa che la tecnica è rotta e il carico è distribuito in modo non uniforme.
Il momento più produttivo per lo stretching è la mattina. Tuttavia, all'inizio dell'allenamento, è meglio farlo nel tardo pomeriggio, perché a quest'ora il corpo è più riscaldato a causa dei movimenti naturali durante il giorno.
È meglio rifiutare l'aiuto degli estranei nello stretching. Solo un allenatore con conoscenze di anatomia e fisiologia sa come dosare correttamente il carico. I movimenti scomodi possono ferire.

Complesso per spago longitudinale

Con lo spago longitudinale è coinvolto lo stesso apparato motorio della corsa e della camminata. Esistono molti esercizi per questo tipo di allungamento.

Affondi in avanti

Mentre espiri, devi fare un ampio affondo in avanti e piegare la gamba portante (quella che sarà davanti) all'altezza del ginocchio.
La seconda gamba è dritta, l'enfasi è sulle mani.
Nel punto inferiore, esegui diversi movimenti oscillanti di breve ampiezza, la testa guarda in avanti, quindi ritorna nella posizione originale e fai un affondo con l'altra gamba portante. Puoi aiutarti con le mani, partendo dal pavimento.

Deviazione da un affondo

Fai un affondo simile in avanti, ma alza le mani e connettiti al castello.
Le spalle dovrebbero essere divise e leggermente arcuate nella parte posteriore. Questo esercizio non solo tira bene i legamenti delle gambe, ma allevia anche la tensione dalla colonna vertebrale e dal bacino.
Dopo un minuto, fai lo stesso con l'altra gamba.

Piegati dal ginocchio

Flessioni in affondo

Viene eseguito un ampio affondo in avanti, la parte inferiore della gamba portante viene tenuta perpendicolare al pavimento, la seconda gamba è dritta e poggia sulla punta delle dita.
I palmi delle mani cadono all'altezza del piede su un lato della gamba portante, il torace è tenuto parallelo al pavimento. Con movimenti elastici, il torace è inclinato verso il basso, le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti.

A livello avanzato, puoi provare a mettere il petto a terra.

La posizione delle gambe, come in un affondo.
A poco a poco, con movimenti fluidi, è necessario abbassare la rotula sul pavimento. Allo stesso tempo, prova a raddrizzare la gamba portante piegata all'altezza del ginocchio.
In questo caso, i palmi delle mani possono essere appoggiati saldamente sul pavimento o su mattoni speciali e la schiena deve essere lasciata dritta.

Complesso per spago trasversale

Lo stretching incrociato è più difficile da eseguire, ma i suoi benefici per la salute sono inestimabili. Grazie a questo spago, i muscoli del pavimento pelvico vengono allungati e saturati di sangue, cosa molto utile per la prevenzione delle malattie ginecologiche e proctologiche.

La parte bassa della schiena entra in una posizione fisiologica, la forma delle gambe migliora.

La preparazione per lo spago incrociato potrebbe richiedere più tempo.

Puoi entrarci con l'implementazione regolare del prossimo complesso.

deflessione posteriore

Posiziona i piedi larghi in modo che formino un triangolo equilatero con il pavimento.
I pennelli devono essere appoggiati sulla parte bassa della schiena e piegati all'indietro il più possibile. L'esercizio ha funzionato se sei riuscito a vedere il pavimento dietro la schiena.

Non sempre funziona subito, vale la pena continuare ad allenarsi e col tempo la schiena diventerà più flessibile.

Gambe in una posizione più larga delle spalle, in modo che la tensione si avverta sulla superficie interna della coscia.
Le mani devono essere sollevate, collegate e ruotate con i palmi rivolti verso l'alto.
Successivamente, devi allungare le braccia e la testa verso l'alto e, in uno stato così esteso, inclinarti in avanti finché la schiena non è parallela al pavimento. La schiena deve essere mantenuta dritta, non arrotondare la parte bassa della schiena.

Piedi nella posizione dell'esercizio precedente, quindi viene eseguita un'inclinazione in avanti.
Non puoi piegare le ginocchia, attorno alla parte bassa della schiena. Il coccige è rivolto verso l'alto, la schiena è il più dritta possibile.
L'esercizio ha funzionato se sei riuscito a mettere la parte superiore della testa sul pavimento.

Pieghevole con supporto sui gomiti

Viene eseguito in modo simile al precedente, ma la pendenza è più profonda. Appoggia i gomiti sul pavimento, mantenendo le gambe dritte.

Squat profondo al ginocchio

La posizione di partenza delle gambe è la stessa, le braccia sono sollevate davanti al petto, i piedi sono rivolti verso l'esterno.
Successivamente, viene eseguito uno squat con la massima abduzione delle ginocchia lateralmente. Idealmente, dovrebbero guardare nella stessa direzione dei calzini.
Dovresti eseguire 6-10 squat, quindi rimanere nella posizione inferiore per almeno mezzo minuto. Pertanto, risulta combinare i carichi dinamici con quelli statici.

Trasferimento di peso

Posizione di partenza: gambe divaricate quanto consentito dallo stretching, palmi appoggiati sul pavimento.
Il corpo si sposta sulla gamba piegata, mentre è necessario allungare e raddrizzare la seconda. I piedi dovrebbero toccare completamente il pavimento.

Per un livello più difficile, puoi tenere le mani sulle caviglie e trasferire il peso solo grazie ai muscoli delle gambe.

Allarga le gambe alla massima ampiezza, appoggiati sui palmi delle mani o sui gomiti e cerca di abbassarti ad ogni movimento.
Mentre inspiri, dovresti sforzare i muscoli e mentre espiri, cerca di rilassarli.

Errori e controindicazioni

Non tutti possono allenarsi da soli.

Lo stretching a casa senza la supervisione di un allenatore qualificato è controindicato:

Con infiammazione dei muscoli e dei legamenti, sia durante il periodo di esacerbazione che durante la remissione.
Lesioni alla colonna vertebrale, al bacino e alle articolazioni dell'anca, soprattutto se esiste una storia di displasia, lussazione o frattura del collo del femore.
Ipertensione e accidente cerebrovascolare.

L'osteocondrosi e la scoliosi non sono controindicazioni, ma prima di iniziare l'allenamento dovresti assolutamente consultare il tuo medico.