Stretching per principianti. Segreti di stretching. Esercizi di stretching per principianti: semplici, efficaci, sicuri Come allungarsi a casa

Gli esercizi di stretching migliorano il recupero muscolare dopo il lavoro di forza. Sono una parte necessaria di un piano di perdita di peso, salute o allenamento per la forza. Atleti, ballerini e semplici impiegati hanno bisogno di tirare i muscoli. L'ipodynamia, una postura innaturale quando si lavora al computer, "cammina" mentre si è seduti in macchina: tutto ciò schiavizza i muscoli, priva le articolazioni della naturale gamma di movimento e richiede che una persona includa esercizi di stretching nel programma di allenamento. Puoi fare stretching ogni volta dopo il potenziamento o il cardio, dedicando 30 secondi ai principali gruppi muscolari, oppure puoi evidenziare l'allenamento di stretching in un giorno. Per i principianti, gli esercizi vengono mostrati in un'ampiezza naturale, senza "molle" e spingendo il corpo in una posa attraverso il dolore. Tali movimenti possono essere eseguiti a casa da soli.

In breve, lo stretching è l'unica possibilità che ha il corpo di compensare tutti quei sovraccarichi e carichi assiali che sperimentiamo durante il lavoro di forza e l'attività quotidiana. Solo durante lo stretching le articolazioni non subiscono compressione, che è la migliore prevenzione dell'infiammazione. Inoltre, lo stretching migliora la mobilità nella vita di tutti i giorni e allevia il dolore.

I benefici dello stretching sono:

Allevia la rigidità muscolare, dà l'opportunità di muoversi liberamente;
Aiuta con plasticità e grazia anche per chi qui ha evidenti problemi;
Migliora la mobilità delle articolazioni;
Aiuta ad eseguire esercizi di forza con la tecnica corretta;
Fornisce ai muscoli sangue e ossigeno per il recupero;
Rilassa il sistema nervoso centrale;
Rafforza i legamenti e le connessioni neuromuscolari;
Funziona con coordinazione dei movimenti;
Aiuta a muoversi in modo più fluido e preciso nella danza e nelle arti marziali;
Rimuove gli squilibri posturali

Gli abitanti conoscono solo un tipo di stretching: è quando una persona stessa allunga il muscolo, con calma e senza intoppi. Pochi lo sanno, ma oltre a questo ci sono esercizi che generalmente non sono associati nella mente delle masse allo stretching, ma sono comunque stretching. Quindi, per tipologia, gli esercizi possono essere suddivisi in:

allungamento balistico- questi sono movimenti rapidi e ampi che possono essere visti nell'arsenale di combattenti e ginnasti, è vietato nel fitness, poiché con scarsa mobilità articolare e mancanza di controllo sul centro del corpo può causare lesioni;
Allungamento passivo- l'allenatore o il massaggiatore tira i muscoli del cliente mentre sta solo cercando di rilassarsi. Nonostante la descrizione carina, è doloroso e spiacevole. Il successo dell'evento dipende interamente dalle qualifiche dell'allenatore e dalla capacità di rilassarsi;
Attivo- eseguiamo noi stessi lo stretching "alla vecchia maniera", assumendo una posizione di stretching ed esercitando pressione sul gruppo muscolare allungato, il tipo di stretching più popolare disponibile per i principianti, a casa e per l'autoapprendimento;
statico- in generale è sinonimo di stretching attivo in posizione statica. Ma nelle fonti in lingua russa, il fenomeno è associato all'allenamento di yogi e ginnaste. Si può definire statico, infatti, qualsiasi esercizio, in cui il movimento avviene solo per il naturale allungamento dei muscoli;
Dinamico- Gli esercizi di stretching sono movimenti eseguiti in tutta ampiezza, ma senza pesi. Un esempio è il riscaldamento prima di una lezione di aerobica, in cui il cliente sposta il peso da una gamba all'altra, oppure esegue una serie di squat profondi per riscaldare le gambe. Lo stretching dinamico comprende anche tipologie di allungamento, in cui la tensione dei muscoli viene leggermente allentata, per poi rafforzarla grazie alla maggiore ampiezza dei muscoli.

I principianti non dovrebbero allungarsi in modo aggressivo in uno stile balistico o dinamico. Sono ammessi elementi dinamici, ma devono essere eseguiti su un piano anatomicamente naturale e sotto controllo. Ad esempio, non dovresti “spingerti” in una spaccata a croce sul pavimento, puoi solo scattare leggermente in una posizione in cui le gambe sono sollevate contro il muro e divaricate.

Importante: i principianti dovrebbero seguire una semplice regola: lo stretching viene eseguito dopo un allenamento o dopo un riscaldamento approfondito. Il riscaldamento dovrebbe aumentare dolcemente la frequenza cardiaca con semplici esercizi aerobici, per poi eseguire una serie di movimenti che coinvolgano tutto il corpo. Riscaldamento universale: esercizi per addominali, flessioni e squat.

Non iniziare con le divisioni. È fantastico e impressionante, ovviamente, ma puoi facilmente farti male. Se l'obiettivo è una spaccata incrociata, allunga prima gli adduttori e gli abduttori delle cosce, così come la parte posteriore delle gambe, quindi allunga per un po 'le gambe sollevate nell'angolo. A poco a poco, di allenamento in allenamento, puoi passare a un allungamento fluido sullo spago. Ma di solito è necessario dedicare 3 mesi a questo lavoro per vedere progressi seri. La spaccata incrociata è tecnicamente più semplice per molti, richiede un buon allungamento della parte posteriore e anteriore delle cosce, ed è su questo che bisogna concentrarsi;
muscoli della schiena- il gruppo più sottovalutato in termini di stretching. Nel programma dovrebbero essere presenti non solo cani-gatti, ma anche piegamenti all'indietro inversi. Un programma di allenamento integrato con un buon allungamento della schiena è più efficace di un programma in cui vengono allungate solo le gambe e le braccia. C'è un'opinione secondo cui è più facile sedersi su uno spago per una persona la cui schiena è flessibile e mobile che per qualcuno che non ha la capacità di piegare la schiena;
Riscaldati bene- senza un riscaldamento preliminare, non è necessario eseguire nemmeno il semplice stretching. E non sostituiscono da soli il riscaldamento. Lo stretching aiuta a liberarsi dai morsetti muscolari e dagli spasmi solo a una condizione: una persona non raggiunge i muscoli freddi;
Avere un forte dolore, soprattutto in un'articolazione, un legamento o un muscolo: un segnale per interrompere l'esercizio di stretching. Il disagio e una leggera sensazione di resistenza sono normali, un dolore intenso no. È necessario allungarsi delicatamente, non in modo aggressivo e non superare le capacità del corpo per ottenere un risultato senza “contraccolpi” dovuti a infortuni;
Non è necessario trattenere il respiro, esegui esercizi di bodyflex o altra ginnastica con trattenimento del respiro, se il corpo non è pronto per questo. L'ipossia ha un effetto negativo sull'elasticità delle fibre muscolari e solo il corpo umano può “perdonarla” se non si allunga troppo in profondità o non trattiene il respiro a lungo;
Copiare gli altri coinvolti, spirito competitivo e altre gioie della vita sociale nell'allenamento congiunto, lasciano coloro che praticano da molto tempo. È necessario tirare i muscoli, ascoltare i propri sentimenti e non forzare gli eventi;
scorrevole, fare stretching “in negativo”, mettere pezzi di tessuto sotto i piedi per scivolare meglio sono anche cattive idee per i principianti del fitness. Vale la pena lavorare solo con il proprio corpo finché la flessibilità e la mobilità delle articolazioni non migliorano e i muscoli diventano più elastici.

C'è un'opinione secondo cui gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti da tutti. Si basa sulla popolarità e sull'accessibilità dello yoga. Infatti, lo stretching è controindicato durante il periodo di recupero dopo un infortunio, durante un'esacerbazione dell'ipertensione, con disturbi del ritmo cardiaco, durante la gravidanza, se esiste il rischio di distacco della placenta e durante l'esacerbazione di malattie croniche. La scelta sbagliata è sostituire l'allenamento con lo stretching se si ha il raffreddore o si ha la necessità di ridurre l'intensità della seduta.

Prima di iniziare ad allenarti, sfata i pregiudizi e le idee sbagliate sullo stretching:

Fare stretching in età adulta è inutile. Sì, è più facile per i bambini raggiungere l'obiettivo, ma la perseveranza e la perseveranza risolveranno il problema anche per gli adulti;
Lo stretching non è necessario per perdere peso. In effetti, gli esercizi di stretching migliorano il metabolismo, accelerano tutti i processi, compresa la combustione dei grassi. Per perdere peso, è necessaria solo una condizione: un deficit calorico. Lo stretching aiuta anche ad aumentare il dispendio calorico. E influenza indirettamente la qualità dell'allenamento della forza e la velocità dei movimenti durante il cardio;
Lo stretching è un processo doloroso. Non sempre, a volte lo stretching muscolare provoca solo un lieve disagio, è necessario concentrarsi non su di esso, ma sulla respirazione, e le sensazioni diventeranno più piacevoli;
Lo stretching non è adatto ad alcune persone a causa della struttura corporea e della mancanza di flessibilità. In effetti, anche queste persone hanno bisogno di alleviare la tensione e le tensioni muscolari per non ferirsi durante il normale allenamento.

"Gatto" per la schiena

Stai dritto, mettiti a quattro zampe, i palmi delle mani sotto le spalle, nella proiezione dell'articolazione, le ginocchia sotto i fianchi. Con un'inspirazione, sollevare il centro della schiena, piegarsi, con un'espirazione, come se si inarcasse nella direzione opposta, permettendo allo stomaco di “abbassarsi”. Inizia con un breve periodo, circa 20 secondi in ciascuna posizione, continua aumentando il tempo di allungamento.

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, la pancia è sollevata in modo da preservare la naturale deflessione nella parte bassa della schiena, ma la schiena rimane stabile. Allunga una gamba perpendicolare al corpo, afferrala con le mani e tirala verso la spalla. Se la libertà di movimento non è sufficiente, puoi utilizzare una cintura, una corda, un asciugamano o una cintura per metterlo sulla gamba. Non dovrebbe esserci disagio alla schiena, è necessario allungarsi attivamente, ma non strappare i glutei dal pavimento. Non è consentita nemmeno la torsione della colonna vertebrale. Si consiglia inoltre di rispettare il tempo trascorso sotto carico, in modo che l'allungamento sia simmetrico, è necessario renderlo uguale su entrambi i lati.

Variazione: sedersi a terra sui glutei, piegare la gamba portante in modo che il tallone sia vicino all'inguine, piegarsi sulla coscia tesa, afferrare il calzino con le mani

Questo è uno stiramento del polpaccio contro un muro. Devi appoggiarti al muro con le mani e allontanarti da esso, come se stessi per eseguire un affondo. La gamba “posteriore” si allunga con il tallone indietro, la gamba “anteriore” si piega all'altezza dell'articolazione del ginocchio.

Stai dritto al supporto, afferra il supporto con la mano, trasferisci il peso sulla gamba con lo stesso nome, libera - afferra la caviglia con la mano. Tirare il tallone verso il gluteo e spingere il bacino in avanti.

Chiudi le mani in una serratura davanti a te e allungale dietro la testa. Allo stesso tempo, devi attirare lo stomaco e, per così dire, abbassare le spalle dalle orecchie in modo che il muscolo trapezio non si faccia carico di tutto il lavoro.

Siediti con la schiena dritta, allunga entrambe le gambe in avanti e piega il tallone contro il tallone, piegando le ginocchia. Allunga il corpo in avanti in modo che le ginocchia cadano a terra. Tieni le caviglie con le mani in modo che non si separino.

Sdraiati a pancia in giù e assumi la posizione del cobra, cioè spingi da terra con le mani e allunga la superficie anteriore del corpo in modo che il torace e la pancia si sollevino dal pavimento.

Stretching per principianti in video

Quando si sceglie un tratto per un video, è necessario prima visualizzare il complesso dall'inizio alla fine e, se necessario, interrompere la registrazione per chiarire il movimento. Solo allora, dopo il riscaldamento, puoi iniziare ad allenarti a casa sotto il video. Il bello degli allenamenti di stretching è che ti permettono di fare tutto quello che vuoi, anche nell'appartamento più piccolo.

La maggior parte delle persone, quando parla di stretching, intende esercizi per le spaccate. Ma, in realtà, tutti i muscoli del nostro corpo necessitano di un adeguato allungamento: schiena, braccia, glutei. Parliamo del motivo per cui il nostro corpo ha bisogno di stretching e di come eseguirlo correttamente.

A cosa serve lo stretching?

Molti appassionati di fitness ignorano questo tipo di allenamento, non capendo perché sia necessario. Se la corsa e gli esercizi di forza, nella comprensione della maggior parte delle persone, servono a formare un bel corpo tonico, allora il significato dello stretching rimane per loro incomprensibile. Tuttavia, ne abbiamo bisogno sia dopo un duro allenamento che nella vita di tutti i giorni. Perché lo stretching è così benefico?

Un buon allungamento aiuta a evitare danni a muscoli e legamenti.
La gamma di movimento aumenta.
Muscoli ben sviluppati, eseguono più lavoro, si stancano meno.

Inoltre, uno stretching adeguato, come il fitness, aiuta a formare una bella figura proporzionale.

Grazie allo stretching di alta qualità, la postura viene livellata, il grasso in eccesso viene rimosso dalle zone femminili problematiche: fianchi, addome, vita.

Per allungarsi correttamente, è necessario seguire alcune semplici regole:

Puoi iniziare ad allungare i muscoli solo dopo un riscaldamento preliminare.
Per fare stretching a casa si consiglia di scegliere quegli esercizi che si possono eseguire correttamente senza l'aiuto di un istruttore. Non scegliere pose troppo difficili. Non ci sarà alcun risultato da questo.
Per un allenamento efficace in ogni posizione, è necessario indugiare da 30 secondi a due minuti. I principianti iniziano ad allungare i muscoli con un ritardo minimo di mezzo minuto, aumentandolo gradualmente.
Evitare movimenti improvvisi. Ciò porta a lesioni e legamenti strappati.
L'intero complesso di esercizi viene eseguito nella direzione dall'alto: collo, spalle, schiena, gambe.

Il tempo di stretching dipenderà dal tipo di allenamento. Se decidi di condurre una lezione di stretching a tutti gli effetti, preparati a dedicarci fino a un'ora e mezza. Quando parliamo di stretching come fase finale di un diverso tipo di allenamento, ci vorranno circa 20 minuti.

Esercizio di stretching "Twist"

Se non hai tempo per un allenamento completo, scegli due esercizi per allenare ciascun gruppo muscolare. Pertanto, ci vorranno circa 20 minuti e il corpo non avrà il tempo di dimenticare le abilità precedentemente acquisite.

Quando non fare stretching

Tipi di allungamento delle gambe

Il segreto per un buon stretching è la giusta combinazione di esercizi e la loro esecuzione regolare. È meglio se frequenti lezioni di stretching complete 1 - 2 volte a settimana. Lo stretching morbido è abbastanza adatto per i compiti.

Come prepararsi mentalmente

Come sintonizzarsi psicologicamente per un buon allenamento? Devi capire che il risultato ottenuto dalle lezioni dipende interamente dagli sforzi compiuti. Prima di iniziare, cerca di non pensare a ciò che ti preoccupa. Lascia tutte le preoccupazioni e i problemi dietro le porte della classe sportiva. Prenditi questo tempo per risplendere solo su te stessa e sul tuo corpo. È molto importante concentrarsi su ciò che farai.

Se ti alleni a casa, pensa attentamente all'insieme di esercizi da eseguire. Per prima cosa, ripeti mentalmente ogni movimento e solo dopo procedi all'implementazione.

Ricorda che siamo tutti diversi. Qualcuno è dotato di una buona flessibilità naturale e qualcuno no. Pertanto, qualcuno si allunga più velocemente e qualcuno molto più lentamente. La cosa principale è non fermarsi e raggiungere il tuo obiettivo.

Preparati per allenamenti regolari. Pensa al risultato che vuoi ottenere: sviluppare la flessibilità naturale, migliorare la funzionalità del corpo, ecc. La visualizzazione ti stimolerà e non ti permetterà di perdere le lezioni.

Come prepararsi fisicamente

Per prepararti fisicamente per un allenamento di stretching muscolare, devi considerare i seguenti punti:

Scegli i vestiti giusti. È molto importante. In una forma scomoda e restrittiva non sarà possibile eseguire tutti gli esercizi tecnicamente correttamente. Il disagio causato da tali indumenti distrarrà dall'allenamento. Pertanto, prestare attenzione ai pantaloni attillati e ai top realizzati con materiali sportivi moderni. Si indossano bene, sono belli e non provocano sensazioni negative durante l'allenamento. Per quanto riguarda le scarpe, tradizionalmente lo stretching viene eseguito a piedi nudi, oppure con appositi calzini per lo yoga o il pilates.

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Non dimenticare di riscaldarti. Questo è un must prima dello stretching. Per evitare lesioni, i muscoli devono essere ben riscaldati. Per il riscaldamento sono adatti corsa, salto, burpees, squat aerei e altri esercizi attivi.
Per l'allenamento domestico o indipendente in palestra, è importante scegliere la giusta serie di esercizi. Scegli solo quelle opzioni che puoi eseguire correttamente. È sufficiente scegliere 3-4 esercizi per ciascun gruppo muscolare.
Se lo stretching dei muscoli è la fase finale del tuo allenamento per la forza, allora dovresti prestare maggiore attenzione a quei gruppi muscolari che hanno partecipato più attivamente al processo di allenamento. E i gruppi che non sono stati coinvolti non dovrebbero essere toccati. Potrebbero non essere abbastanza caldi per lo stretching e potrebbero ferirsi facilmente.

Il corpo di una persona moderna ha bisogno di una formazione adeguata. La schiena, il cingolo scapolare, i muscoli del corpo e delle gambe, nella vita quotidiana dell'abitante medio della città, si muovono poco e per la maggior parte del tempo sono in una posizione costretta. Lo stretching regolare ti aiuterà a restituire la facilità e la gioia del movimento alla tua vita quotidiana.

Tempo di lettura: 16 minuti

Lo stretching dopo un allenamento è un insieme di esercizi per rilassare i muscoli dopo lo sforzo fisico.

Lo stretching finale è una parte importante del tuo allenamento, poiché migliora l'elasticità muscolare e la mobilità articolare. Gli esercizi di stretching non solo proteggono il tuo corpo dagli infortuni, ma ti aiutano anche ad allenarti in modo più efficiente.

Perchè fare stretching dopo l'allenamento?

Lo stretching aiuta ad alleviare la tensione dei muscoli e a rilassarli, oltre a riportare il corpo in uno stato calmo dopo la fine dell'attività fisica. Lo stretching regolare è un'eccellente prevenzione degli infortuni e ti aiuta anche a recuperare più velocemente se hai già infortuni. Gli esercizi di stretching sono molto semplici e convenienti: tutti possono eseguirli, anche quelli che sono molto lontani dallo sport.

È molto importante fare stretching dopo ogni allenamento per 5-10 minuti per alleviare la tensione muscolare.
Almeno una volta alla settimana è necessario eseguire uno stretching più lungo di tutti i muscoli, della durata di 20-30 minuti.
Lo stretching muscolare è necessario a tutti: sia donne che uomini, indipendentemente dall'età e dallo stile di vita.

Durante l'esercizio, i muscoli si contraggono, in altre parole, si accorciano. Una volta completato l'esercizio, i muscoli si allungano, ma non completamente, rimanendo leggermente più corti rispetto a prima dell'esercizio. Per restituire ai muscoli la lunghezza originale, saranno necessari diversi giorni: questo si chiama recupero.

Fino a quando il muscolo non ritorna alla sua lunghezza originale, non si riprenderà e non sarà in grado di lavorare per costruire nuova forza. Pertanto, se non fai stretching dopo un allenamento, ritardi tu stesso il recupero, il che significa che riduci l'efficacia dell'allenamento. Durante l'allungamento muscolare, allunghi i muscoli, riportandoli alla loro lunghezza originale. Senza stretching, i muscoli recuperano molto più a lungo.

Inoltre, i muscoli ricordano la loro lunghezza ridotta, quindi se "dimenticano come" allungarsi, si contrarranno peggio. L'asservimento dei muscoli riduce l'ampiezza e ciò comporta già un calo degli indicatori di forza. E non solo! I muscoli controllano le nostre articolazioni e la loro mancanza di elasticità interrompe la biomeccanica articolare, il che può portare a lesioni e infiammazioni.

migliora l’elasticità muscolare e la mobilità articolare.

Lo stretching stimola la crescita di nuove fibre muscolari e, successivamente, la forza. È stato dimostrato che lo stretching aumenta l'efficacia dell'allenamento del 10%.
Lo stretching dopo l'allenamento aiuta a migliorare la circolazione sanguigna nei muscoli. Ciò ridurrà il crepitio (dolore muscolare dopo l'esercizio), ridurrà i tempi di recupero dei muscoli e delle articolazioni, oltre a migliorare la salute generale. La circolazione sanguigna favorisce la crescita cellulare e il mantenimento della funzionalità degli organi.
Gli esercizi di stretching sviluppano flessibilità e mobilità, riducendo così il rischio di infortuni durante l'allenamento o durante le attività quotidiane. Oltretutto, ciò contribuirà a migliorare le prestazioni di forza aumentando la gamma di movimento.
Lo stretching dopo un allenamento abbassa la frequenza cardiaca e ripristina la pressione sanguigna.
Lo stretching regolare della schiena, del torace e delle spalle raddrizza la colonna vertebrale, migliora la postura e aiuta a liberarsi dal mal di schiena.
Gli esercizi di stretching riducono la tensione e riducono lo stress causato da un esercizio intenso. Lo stretching dopo l'allenamento favorisce inoltre il rilascio di endorfine, donando una sensazione di calma e soddisfazione.

Non confondere il riscaldamento prima dell'esercizio e lo stretching dopo l'esercizio. Il compito del riscaldamento è svegliare il corpo, preparare il corpo al carico, riscaldare i muscoli e le articolazioni. Il riscaldamento dovrebbe includere stretching dinamico, esercizi articolari e riscaldamento cardio. Lo scopo dello stretching dopo l'allenamento è abbassare la frequenza cardiaca, calmare il corpo e allungare i muscoli dopo l'esercizio. Questa è la fase finale dell'allenamento, lo stretching viene sempre effettuato alla fine della sessione.

Come viene eseguito lo stretching?

La durata dello stretching è solitamente di 10-15 minuti. Se hai poco tempo, puoi ridurre la durata dello stretching a 5 minuti. (questo è il minimo richiesto), ma in questo caso lo farai in modo fluido e scarso, oppure presterai attenzione solo ai singoli gruppi muscolari. Idealmente, oltre allo stretching regolare dopo l'allenamento, una volta alla settimana, eseguire uno stretching generale di tutto il corpo per 30-45 minuti.

Se hai svolto un allenamento intenso, prima dello stretching devi ripristinare il polso. Cammina a un ritmo calmo per 1-2 minuti, inspirando ed espirando profondamente per ripristinare la respirazione. Quindi procedere agli esercizi di stretching, allungando costantemente tutti i gruppi muscolari. L'ordine dei muscoli non gioca un ruolo fondamentale, potete eseguire gli esercizi in qualunque ordine.

Mettiti in posa, allunga lentamente il muscolo fino a sentire un leggero fastidio (ma non dolore!) E rimani in questa posizione per 30 secondi. Se vuoi approfondire l'allungamento e migliorare la flessibilità, puoi indugiare in ciascuna posizione per 45-60 secondi. Lo stretching viene eseguito staticamente, senza oscillare o esercitare pressione sul muscolo. Allungatevi lentamente e gradualmente, accompagnando l'allungamento con una respirazione profonda.

Presta particolare attenzione a quei gruppi muscolari che hanno partecipato durante l'allenamento. Ma allungare il resto dei gruppi muscolari non sarà superfluo. Lo stretching rilassa i muscoli, quindi non può essere fatto prima o durante la lezione. Stretching dopo ogni allenamento: non trascurare gli esercizi di stretching se vuoi mantenerti in salute e migliorare le tue capacità fisiche.

Caratteristiche dello stretching dopo l'allenamento:

1. Lo stretching dopo l'allenamento dovrebbe essere statico. Evitare pulsazioni, molle, pressioni sul muscolo che lavora. Anche la forza di trazione morbida è la condizione determinante per una lezione di qualità.

2. Lo stretching dovrebbe essere accompagnato da una respirazione profonda. Questo ti aiuterà a rilassarti e ad allungare i muscoli in modo migliore.

3. Non praticare esercizi in coppia, in cui l'altra persona esercita una pressione aggiuntiva sui muscoli e sui legamenti . Questo allungamento può danneggiare le articolazioni o allungare i legamenti.

4. Cerca di non incurvare la schiena mentre ti pieghi sulle gambe. Se non hai abbastanza flessibilità, non cercare di alzarti in piedi, inarcare la schiena, allungare la testa. La schiena deve rimanere dritta, altrimenti rischi di ferirti la colonna vertebrale.

5. Ecco perché è molto utile fare esercizi di stretching davanti allo specchio. Così potrai vedere tutti i tuoi errori e i tuoi difetti.

6. Per facilitare lo stretching, puoi utilizzare una sedia, ad esempio, quando ti pieghi, se non raggiungi il pavimento, o come supporto:

7. Inoltre, per comodità durante lo stretching, puoi utilizzare una cinghia, un asciugamano o un elastico:

8. Lo stretching dovrebbe essere piacevole e confortevole, non puoi raggiungere il dolore. Il tuo corpo dovrebbe essere rilassato, i tuoi muscoli non dovrebbero essere tesi.

9. Lo stretching non sostituisce il massaggio, quindi consigliamo di utilizzare un rullo massaggiante per gli allenamenti regolari. Questa attrezzatura utile ed economica ti aiuterà a evitare lesioni e dolori muscolari.

Ti offriamo una selezione già pronta di esercizi di stretching che ti aiuteranno a prestare attenzione a tutti i muscoli del tuo corpo. Puoi eseguire gli esercizi in qualsiasi ordine, ma tradizionalmente lo stretching viene eseguito dall'alto verso il basso. Gli esercizi di stretching proposti possono essere eseguiti sia dopo carichi cardio che dopo allenamenti di forza.

Esercizi di stretching per la parte superiore del corpo

1. Allungamento dei bicipiti e dell'avambraccio

2. Allungamento delle spalle e delle braccia

3. Allungamento del petto e delle braccia

Esercizi di allungamento del corpo

1. Allungamento degli obliqui e della parte superiore della schiena

2. Allungamento della schiena e delle braccia

3. Allungamento della schiena, della parte bassa della schiena e dei glutei

4. Allungando la parte bassa della schiena e la stampa

5. Allungare la schiena, le spalle e i muscoli posteriori della coscia

Esercizi di stretching per la parte inferiore del corpo

1. Allungamento delle gambe e dei glutei

2. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei

3. Stretching dei muscoli adduttori (interno coscia)

4. Allungamento dei muscoli glutei e della parte bassa della schiena

5. Allungamento dei quadricipiti

Grazie per le foto sui canali YouTube: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Video di stretching dopo l'allenamento

Come puoi vedere, tutti i guru del fitness hanno un ottimo allungamento che consente loro di eseguire gli esercizi e i trucchi più incredibili, tra i quali lo spago è considerato il rappresentante più importante. Se vuoi padroneggiare questa capacità e rendere il tuo corpo flessibile, allora questo articolo su come imparare a fare stretching a casa è proprio per te. Allora, cos'è lo stretching a casa e quanto velocemente puoi padroneggiarlo facendolo regolarmente?

Lo stretching (o stretching) è una serie speciale di esercizi volti ad allungare le fibre muscolari e legamentose. Un buon allungamento è la chiave per muscoli elastici ed elastici e articolazioni forti, nonché per un'elevata mobilità e una buona postura.

Brevemente sui più importanti

Nonostante lo stretching sia molto utile per il corpo umano, non tutti hanno fretta di farlo. Soprattutto i principianti, perché alcuni di loro non capiscono quanto sia importante lo stretching di tutto il corpo (anche a casa). C'è chi crede che un corpo flessibile sia una prerogativa di ginnasti e atleti professionisti. C'è anche chi suggerisce che lo stretching dei muscoli non giovi all'allenamento.

Ma entrambi hanno torto. Prima di tutto, lo stretching è il modo più semplice e conveniente per mantenere il corpo in buona forma. Inoltre, durante tali esercizi, i muscoli si rilassano e si rafforzano e l'efficacia dell'allenamento precedente aumenta (poiché lo stretching viene solitamente eseguito dopo il carico principale).

Il vantaggio più importante dello stretching, di cui pochi principianti sono a conoscenza, è il lavoro sulla postura. Durante l'esecuzione di esercizi speciali, ogni muscolo coinvolto nella zona della schiena si sviluppa e diventa più forte, grazie al quale sono in grado di formare un corsetto affidabile che sostiene la colonna vertebrale e allinea la postura.
Ma, prima che un principiante inizi a eseguire il complesso, dovrebbe familiarizzare con tutte le sfumature che ridurranno il rischio di infortuni e aumenteranno l'efficacia dell'allenamento.

Quali tipi ed esercizi ci sono?

Nello sport esistono due tipi di stretching che, a loro volta, hanno le loro varietà e differenze:

Statico: questi sono gli esercizi principali per aumentare l'elasticità e la flessibilità dei muscoli, consigliati per iniziare a tutti i principianti. Durante l'esecuzione di una tale serie di esercizi, tutti i movimenti vengono riprodotti lentamente e senza intoppi. Dopo aver preso la posizione necessaria, è necessario indugiare in essa in modo che il muscolo si allunghi e si senta la tensione.
Dinamico: un complesso che comprende principalmente esercizi ad alta intensità. Queste possono essere transizioni da una posizione all'altra (ad esempio, dallo spago longitudinale a quello trasversale), oscillazioni, ecc. Tali esercizi richiedono una certa abilità e pertanto non sono consigliati ai principianti.

Gli esercizi di stretching statico possono essere eseguiti senza previo allenamento, mentre per eseguire un complesso di stretching dinamico è necessario avere una certa esperienza di allenamento. Tuttavia, prima di eseguire uno qualsiasi di questi complessi, si consiglia di eseguire esercizi che riscalderanno le fibre muscolari e le prepareranno per il carico imminente. Ciò è particolarmente vero per coloro che sono interessati a fare stretching a casa da zero. E per te offriamo la seguente lezione video, in cui un bambino mostra la ginnastica, che ti consente di riscaldare i muscoli di tutto il corpo prima dell'allenamento.

Eseguendo un tale complesso di riscaldamento ogni volta prima dell'allenamento, l'atleta si proteggerà riducendo il rischio di lesioni e distorsioni. Pertanto, per coloro che sono interessati a come eseguire correttamente lo stretching a casa, assicurati prima di chiarire tutte le sfumature non solo dell'allenamento stesso, ma anche della fase preparatoria.

Affinché un principiante possa imparare a fare stretching in poche settimane senza rischi per la salute, deve iniziare con gli esercizi più semplici. E di seguito ne forniremo i più efficaci, che ti permetteranno di allungare i muscoli in modo quasi indolore ed efficiente.

Allungamento delle gambe

Se sei interessato a come fare stretching a casa, devi prima stabilire le priorità correttamente, prestando attenzione al fatto che le gambe e la colonna vertebrale sono le parti più mobili. Pertanto, l’allenamento deve necessariamente comprendere esercizi che favoriscano lo sviluppo delle fibre muscolari in queste zone del corpo.

Quindi, lo stretching per le gambe e la colonna vertebrale può includere i seguenti esercizi:

Questo esercizio, forse, è uno dei principali volti ad allungare le fibre muscolari delle gambe. Anche se a prima vista sembra semplice, all'inizio è meglio eseguirlo davanti a uno specchio o con un partner. Quando lo si esegue, è molto importante monitorare le proprie sensazioni per controllare la tensione muscolare e non esagerare.

La posizione di partenza è quella di stare in piedi dritti, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi di questa distanza. Portando indietro una gamba, accovacciati, piegandola in modo che il ginocchio quasi tocchi il pavimento. In questa posizione dovresti sentire i muscoli delle gambe contrarsi e allungarsi. Si consiglia di eseguire 10-15 ripetizioni per ciascuna gamba nella fase iniziale e, man mano che impari come allungare correttamente, puoi aumentare il carico fino a 20 ripetizioni per ciascuna gamba.

Affondi da una posizione in ginocchio

Posizione di partenza: in ginocchio sul pavimento. Dall'i.p. Allunga una gamba in avanti in modo che si raddrizzi completamente e il tallone poggi sul pavimento. Piegandosi, abbassa i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te e posizionali sui lati della gamba "lavoratrice". Balza in questa posizione, allungando il muscolo della gamba tesa, per 5-10 secondi. Quindi cambia gamba e ripeti l'esercizio.

Allungamento dei fianchi stando sdraiati a pancia in giù

Allungare le gambe stando sdraiati a terra sulla pancia è un allungamento delle gambe semplice ma molto efficace a casa. Un simile esercizio con uguale successo può essere eseguito sia da una donna che da un uomo che decidono di condurre uno stile di vita sano. Per riprodurre un simile esercizio, devi sdraiarti sul pavimento a pancia in giù e, piegando il braccio destro all'altezza del gomito, metterlo sotto la testa. Con la mano sinistra è necessario tirare la gamba sinistra, piegata al ginocchio, verso i glutei. Quando si esegue un allungamento di questo tipo, è necessario assicurarsi che il dolore sia moderato, il che indicherebbe uno stretching di alta qualità a casa. Il completamento dell'esercizio dovrebbe richiedere solo 3-5 minuti.

Come eseguire lo stretching delle gambe a casa usando come esempio diversi esercizi efficaci, l'istruttore ti spiegherà nel seguente divertente video da YouTube.

Stretching per la colonna vertebrale

Di norma, dopo il riscaldamento e lo stretching per le gambe a casa, puoi farlo. Dopo aver riscaldato abbastanza i muscoli, puoi iniziare ad allungare le fibre che rappresentano l'atlante muscolare della schiena. E la prima lezione, adatta ai principianti, può includere i seguenti esercizi:

Arco posteriore o "gatto". Questo esercizio viene eseguito in posizione eretta a quattro zampe, con un'enfasi sui palmi delle mani sul pavimento approssimativamente all'altezza delle spalle. In questa posizione, la schiena viene prima inarcata con simultanea inclinazione della testa verso l'alto e una pausa di 10 secondi nel punto più alto. Dopodiché, devi tornare dolcemente alla posizione di partenza, dalla quale dovrai poi inarcare la schiena, come mostrato nella foto sotto, e fare anche una pausa di 10 secondi.
Giri della colonna lombare in posizione supina. Questo è un buon allungamento per la colonna vertebrale, che viene spesso utilizzato nei programmi di riabilitazione, nonché come parte di un complesso per aumentare la flessibilità dell'intero corpo. I.p. - sdraiato sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo. Premendo con forza le scapole e l'intera cintura scapolare superiore sul pavimento, è necessario gettare una gamba sopra l'altra e allungare il ginocchio di questa gamba il più lontano possibile, ruotando solo la regione lombare. Dopo aver raggiunto il punto massimo possibile, è necessario indugiare per 15-30 secondi, dopodiché è possibile tornare all'i.p. Ripeti lo stesso per l'altro lato. Eseguendo tali esercizi, dopo un mese potrai notare l'assenza di dolore lombare e un miglioramento del benessere.
Allungando la colonna vertebrale su una sedia. Per eseguirlo avrai bisogno di una sedia, sulla quale sederti dovrai premere saldamente i glutei contro il sedile e appoggiare i piedi completamente sul pavimento. Da questa posizione, girati di lato con la massima angolazione possibile e, tenendo lo schienale della sedia con le mani, fai una breve pausa, evitando forti dolori. Ritorna poi alla posizione di partenza e ripeti l'allungamento per l'altro lato allo stesso modo.
Allungando la colonna vertebrale con una deflessione nella parte bassa della schiena. Per eseguire lo stretching, la ragazza dovrebbe sdraiarsi a terra a pancia in giù, quindi sollevare la parte superiore del corpo, appoggiandosi sui palmi delle mani, come mostrato nella foto, per ottenere una flessione nella parte posteriore. Un esercizio del genere, nonostante la sua semplicità, è molto efficace, ma deve essere eseguito con la massima attenzione per evitare infortuni alla schiena e distorsioni.

Conclusione

Questi sono solo alcuni esempi di esercizi che ti aiuteranno a migliorare la tua flessibilità e a ottenere risultati di allenamento incredibili. Essendo interessato a come fare stretching a casa, non dovresti dimenticare le componenti principali del successo delle lezioni: desiderio, regolarità, aumento graduale del carico e fluidità dei movimenti effettuati. L'efficacia della formazione dipenderà direttamente dalla qualità del tuo lavoro fisico. In queste condizioni, ti basterà solo una settimana per vedere i primi spostamenti verso l’obiettivo desiderato.

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Non importa il motivo per cui avevi bisogno di sederti sullo spago: per essere vistoso in un'occasione speciale, perfetto allungamento o benefici per la salute (sì, anche il suo spago porta, e considerevole). Qualunque cosa tu pensi, sappi che fare le spaccate in realtà non è così difficile. Se esegui regolarmente diversi esercizi efficaci, ancora di più.

1. Inclina con le mani "nel castello" dietro la schiena

Lo stretching, che solitamente è doloroso e quindi poco piacevole, è meglio iniziare con un esercizio semplice e leggermente rilassante, come questo. Allungherà bene i muscoli della parte posteriore delle cosce e, come bonus, migliorerà la flessibilità della schiena, raddrizzerà le spalle e il petto.

Come fare. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Porta le mani dietro la schiena, collegale "nella serratura" e sollevale: la schiena dovrebbe inarcarsi. In questa posizione, piegati e avvicina il petto ai fianchi. Tieni le gambe dritte, non dovrebbero piegarsi alle ginocchia. Dopo essere rimasto così per 5 respiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza.

2. Si inclina su una gamba

Fallo con molta attenzione. La "trazione" avverrà sotto il ginocchio e la parte bassa della schiena, ma poi lo spago si avvicinerà di un paio di centimetri.

Come fare. Siediti sul pavimento e allunga le gambe. Piegare il ginocchio destro e appoggiarlo su un fianco, aprendo così le anche a metà. Sforzati con la mano destra di toccare la parte esterna del piede sinistro e prova a mettere il busto su una gamba dritta. Tirare la mano sinistra in avanti, verso il piede. Rilassa le spalle: non dovrebbero alzarsi. Rimani in questa posizione per 5 respiri. Alza il corpo, cambia gamba, ripeti l'esercizio.

3. Piegamento in avanti con le gambe aperte

Sdraiarsi con il corpo sul pavimento in questa posizione non funzionerà subito. Ma quando funzionerà, significherà che non è rimasto nulla prima dello spago (e non longitudinale, ma trasversale).

Come fare. Sedersi e allargare le gambe, ma non alla larghezza massima. Muovi leggermente il bacino in avanti, ma assicurati che le gambe non si muovano con esso. Raddrizza la schiena. Alimenta il corpo in avanti, verso il pavimento, finché non senti un "bruciore" sotto le ginocchia: questo è uno stiramento dei tendini. Rimani nella posizione più bassa per 5 respiri, quindi ritorna alla posizione di partenza.

4. Affondi profondi in avanti

Cosa potrebbe esserci di più facile e più conveniente che tirare i muscoli delle gambe in un simile affondo? Inoltre, questo esercizio aiuta anche ad allungarsi troppo bene.

Come fare. Fai un passo avanti con il piede destro. Metti le mani sul pavimento. La gamba dovrebbe essere tra di loro. Posiziona il ginocchio sinistro sul pavimento. Se puoi, mettiti sui gomiti. Premi il corpo contro la gamba destra. Allunga i fianchi verso il pavimento. Rimani il più basso possibile mentre fai 5 respiri. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.

5. Affondi profondi con sollevamento dei polpacci

Dopo aver lavorato sull'allungamento delle ginocchia, passiamo ai fianchi, o meglio, ai muscoli della loro superficie posteriore e anteriore.

Come fare. Avvicinati al muro, fermati a un passo da esso, voltagli le spalle. Mettiti in ginocchio. La gamba destra, piegata ad angolo retto, viene portata in avanti. Solleva il piede sinistro e “mettilo” sul muro. Allunga i fianchi verso il basso finché non senti un allungamento nei muscoli. Metti le mani sul ginocchio per mantenere la posizione stabile. Tieni la schiena dritta. Rimani in questa posizione per 5 respiri, poi rilassati, cambia gamba e ripeti.

6. Stretching di potenza in posizione eretta

Allunga i muscoli con la forza delle braccia: questo può essere più efficace che premerli con il tuo stesso peso.

Come fare. Stai dritto, chiudi i piedi. Spostare il peso sulla gamba sinistra e sollevare la gamba destra, piegata all'altezza del ginocchio, in modo che sia facile afferrarla con entrambe le mani, sollevarla. Stai dritto sul piede sinistro. Raddrizza lentamente la gamba destra di lato, tenendo l'alluce con la mano. Se ti è facile, tira l'anca verso lo stomaco, sollevando il piede verso il soffitto. Mantieni questa posizione per 5 respiri. Abbassa lentamente la gamba destra sul pavimento. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.

7. Allungamento della plancia laterale

Per allungarsi in una posizione così traballante (nel vero senso della parola), devi essere in grado di mantenere l'equilibrio. Nonostante la complessità, vale la pena provare questo esercizio: allunga in modo significativo alcuni muscoli e dà un carico statico ad altri.

Come fare. Mettiti in posizione di plancia laterale con il braccio teso e appoggiato sulla gamba destra. Con attenzione, mantenendo l'equilibrio, afferra l'alluce del piede sinistro con la mano sinistra e, piegando la gamba all'altezza del ginocchio, tirala verso l'alto, raddrizzandola gradualmente. Resta fermo, cercando di non perdere l'equilibrio. Se puoi, raddrizza la gamba e tirala più in alto che puoi. Dopo 5 respiri, rilascia delicatamente la gamba sinistra, mettila sul pavimento, prendi una posizione seduta. Cambia lato, ripeti l'esercizio.