Iperestensione. Esercizio "Iperestensione Disegno dell'iperestensione

Lo scopo principale della panca per l'iperestensione è lo sviluppo dei fasci muscolari della schiena, dei muscoli glutei, dei bicipiti delle gambe e degli addominali.

Cos'è un disegno

La panca per iperestensione è una macchina progettata per formare un bel corpo e una schiena forte.

cassa in ferro;
rullo per gli arti inferiori;
rullo per la superficie anteriore della coscia.

Il simulatore è completamente colato, solo l'unico componente che può essere regolato è l'asse. Con il suo aiuto, viene selezionata la posizione ottimale delle gambe in base all'altezza della persona coinvolta.

Orizzontale

Inclinato

"Sedia Romana"

L'iperestensione si riferisce agli esercizi di base che allenano il più possibile gli estensori della schiena.

Ma con la stretta osservanza della tecnica di esercizio, vengono elaborate le seguenti fibre muscolari:

estensori dei muscoli della schiena;
muscolo bicipite degli arti inferiori;
muscolo semitendinoso della coscia;
muscolo semimembranoso della coscia;
gastrocnemio;
grande natica.

Questo simulatore può essere utilizzato per scopi di allenamento da persone di diversa corporatura e grado di forma fisica. La possibilità di ferirsi durante le lezioni è minima, il che lo rende così popolare.

Durante l'esecuzione degli esercizi, il carico si forma a causa del peso personale della persona coinvolta.

Per aumentare l'efficienza, vengono utilizzati pesi aggiuntivi sotto forma di:

Acquistare

Il simulatore di iperestensione ha diversi tipi di configurazioni. Al momento dell'acquisto, dovresti decidere quale modello desideri: orizzontale o inclinato. Ma indipendentemente dalla modifica, qualsiasi panca deve essere realizzata con materiali di alta qualità e dotata di tutti gli accessori. Una panca moderna dovrebbe essere dotata anche di un asse mobile, che garantisca che il simulatore si adatti ai dati antropometrici della persona coinvolta.

Panoramica dei migliori modelli

Kettler Tergo

Dotato di morbido supporto lombare e regolazione della portata. Ha un design pieghevole comodo, semplice e pratico. Ha 9 altezze di panca. Il carico massimo consentito è di 130 chilogrammi. Il costo è di 8000 rubli.

PCH solido corporeo

Promuove un esercizio confortevole. La presenza di un'ampia base impedisce l'oscillazione del simulatore. Utilizzato per eseguire l'iperestensione classica in posizione orizzontale. Carico massimo fino a 150 chilogrammi. Il costo medio di rubli.

InterAtletica PALESTRA ST/BT-319

L'Hyper orizzontale ha una struttura resistente in acciaio inossidabile e comodi supporti multistrato. Carico massimo 300 kg. Il costo dei rubli.

Vantaggi e svantaggi delle classi

Come ogni tipo di macchina per esercizi, anche la panca per iperestensione ha una serie di punti positivi e negativi.

Gli esercizi sulla panca per l'iperestensione contribuiscono alla formazione di una postura diritta.

I vantaggi includono:

la colonna lombosacrale viene elaborata qualitativamente;
contribuisce al costante mantenimento del corsetto muscolare in buona forma;
con l'esercizio fisico regolare rafforza la schiena;
riduce il numero di opportunità di ferire la colonna vertebrale e i tendini;
l'esercizio sul simulatore viene utilizzato per azioni preventive in caso di osteocondrosi e altre varie congestioni nella schiena, e in particolare nella colonna lombare;
con un esercizio adeguato, puoi anche pompare i muscoli glutei, fianchi e addominali;
è consentito esercitare sul simulatore con lievi lesioni alla colonna vertebrale;
distribuzione del carico fisico durante l'esercizio solo sui muscoli coinvolti;
preparazione graduale del sistema muscolo-scheletrico per esercizi di forza più complessi.

L'unico inconveniente dell'esercizio sul simulatore è la presenza di gravi malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, soprattutto della colonna lombare. Con tali violazioni, il permesso di eseguire esercizi sul simulatore della panca per iperestensione è concesso esclusivamente da un medico.

Come esercitarsi

Iperestensione per questi tipi di allenamento:

per allenare la stampa, fissare il busto e piegare le gambe;
allenamento delle fibre muscolari della schiena;
aumento del carico dovuto all'inclinazione della battuta.

Esistono diversi tipi di iperestensione:

Tecnica per eseguire l'iperestensione classica su panca orizzontale

Posizione iniziale. Posizionati sulla macchina in modo che il rullo anteriore sia leggermente al di sotto della linea di piega del busto e dei fianchi e il rullo inferiore sia leggermente sopra il tendine di Achille. Metti le mani dietro la testa, guarda dritto davanti a te.
Esecuzione di un esercizio. Incliniamo il corpo verso il basso fino a formare un angolo di circa gradi. Vale la pena piegarsi solo nell'area dell'articolazione dell'anca, mantenendo la schiena il più uniforme possibile.
Il ritorno alla posizione di partenza si effettua sollevando il corpo fino a formare una linea retta con le gambe. Nel punto più alto, fissa per un paio di secondi.

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni e approcci, tutto dipende dal grado di forma fisica e dallo scopo del processo di allenamento:

Per rafforzare gradualmente la regione lombare, si consiglia anche agli atleti principianti di eseguire 3 serie da 15 volte.
Quando si esegue l'iperestensione, vengono eseguite 2 serie di ripetizioni come riscaldamento.
Come esercizio finale, 4 serie da 25 ripetizioni.
Con peso aggiuntivo, si consiglia di eseguire 15 volte in 2 serie, aumentando gradualmente il peso di 5 chilogrammi. Non è consigliabile utilizzare immediatamente pesi pesanti.

Errori tipici in classe

A prima vista, sembra che eseguire un esercizio su una panca per iperestensione sia abbastanza semplice e primitivo. Ma tale opinione è piuttosto errata. Molti atleti commettono numerosi errori quando si allenano su un simulatore di questo tipo.

Il corpo è abbassato molto in basso. Questa tecnica di esecuzione è consentita solo se la schiena è assolutamente sana.
Sollevando il busto nel punto più alto si ottiene una grande deflessione.
Gli esercizi vengono eseguiti in grande ampiezza.
Flessione degli arti inferiori nell'articolazione del ginocchio. Quando si eseguono gli esercizi, le gambe devono essere tese e perfettamente uniformi.
Posizione errata degli arti superiori ridotti rigidamente a “serratura”.
L'uso di pesi aggiuntivi con un peso elevato.

E alcuni segreti.

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Simulatore di iperestensione: un complesso universale per tutto il corpo

Tutti vogliono apparire attraenti, ma non è sempre possibile spendere tempo e denaro frequentando costosi fitness club e palestre. La maggior parte degli esercizi offerti su vari portali specializzati e nei video tutorial sono adatti per l'uso domestico. Con il loro aiuto, puoi sostituire quasi tutti i simulatori moderni. L'iperestensione è uno dei pochi modi per mantenere il proprio corpo in ottima forma e oggi lo conosceremo meglio.

Cos'è l'iperestensione?

La parola "iperestensione" si trova spesso quando si comunica con persone vicine allo sport. Ma poche persone sanno cos'è e con cosa si mangia. In effetti, tutto è semplice! L'iperestensione si traduce letteralmente come "flessione eccessiva". Questo è un esercizio preferito da molti, che è in grado di allenare contemporaneamente schiena, addominali, gambe e glutei.

Tipi di iperestensione

Esistono molte varietà di questo esercizio, tra cui i metodi preferiti dalle star di Hollywood. Ma considereremo solo il più popolare di tutti:

L'esercizio classico viene eseguito su un simulatore di panca. È necessario prendere una posizione di partenza, fissare bene il corpo ed eseguire piegamenti in avanti, seguiti dal raddrizzamento del corpo. Per migliorare l'effetto, puoi anche prendere un disco dalla barra.
Oltre ai classici c'è anche un simulatore inclinato. L'iperestensione in questo caso viene eseguita su una panca che ha un angolo di 45 gradi. La tecnica di esecuzione è simile, l'unica differenza è il carico che riceve il tuo corpo. Con una versione inclinata, è inferiore.
Iperestensione laterale: questo tipo di esercizio rafforza perfettamente gli addominali e i muscoli obliqui dell'addome, così come la parte bassa della schiena. Si esegue anche su panca inclinata con un angolo di 45 gradi. Se vuoi aumentare il carico, puoi usare dei pesi o cambiare l'angolazione.
Iperestensione inversa: questo metodo è ottimo per rafforzare i muscoli della stampa inferiore. Qualsiasi panchina è un ottimo simulatore. L'iperestensione viene eseguita come segue: il busto è fisso, ad esempio, puoi afferrare la panca con le mani, mentre le gambe rimangono “pendenti”. Simile a un esercizio regolare, esegui i sollevamenti, ma non il corpo, ma le gambe.

Allenatore domestico. Iperestensione fai da te

In media, un buon trainer costa circa $ 200-400. D'accordo, il prezzo è considerevole e non tutti possono permettersi tali spese. Un abbonamento annuale a un fitness club ti costerà lo stesso importo, a seconda dell'istituto stesso e della regione di residenza. Ma cosa succede se non puoi permetterti di sborsare una bella somma? C'è una via d'uscita: una macchina per esercizi a casa per la schiena! L'iperestensione non richiede abilità speciali nella creazione. È adatta una normale panca senza schienale, leggermente più alta della metà della coscia.

Se sei ancora disposto a spendere dei soldi, puoi acquistare una panchina economica in un negozio di attrezzature sportive. E per coloro il cui budget è limitato, c'è il fitball. La cosa principale è sceglierlo correttamente. Deve essere una palla “adulta” con un diametro di almeno cm. Non dovresti prenderne di più, perché può essere scomodo.

Come eseguire l'iperestensione su un fitball?

A prima vista, può sembrare assurdo eseguire un esercizio del genere su una palla, destinata al divertimento dei bambini e al fitness delle donne incinte. Ma ti sbagli di grosso. L'utilizzo del fitball è molto ampio, anche i bodybuilder lo utilizzano per riscaldarsi e scaricare la tensione dopo un duro allenamento. Fitball è un ottimo attrezzo per fare esercizi. L'iperestensione su di esso viene eseguita semplicemente:

Posizionati sulla palla con la pancia e le spalle appoggiate su di essa e la schiena dritta.
Appoggia i piedi contro un muro o un armadio.
Esegui i sollevamenti del corpo con la schiena piatta, soffermati un po' sul punto più alto e abbassati lentamente, quindi solleva di nuovo.
È importante, quando si abbassa il corpo, non sdraiarsi sulla palla con tutto il corpo e non lasciare riposare i muscoli.

Controindicazioni per l'iperestensione

Non importa quanto sia buona l'iperestensione, il simulatore, la foto che hai visto sopra, può essere dannoso se i complessi vengono eseguiti con noncuranza o in modo errato.

Come ogni esercizio, anche l'iperestensione presenta alcune controindicazioni: se hai avuto infortuni o problemi alla parte bassa della schiena e alla schiena, dovresti consultare un medico ed eseguire l'esercizio sotto controllo. In nessun caso non continuare la lezione se senti un forte dolore alla schiena o alla colonna sacrale. Questo potrebbe essere il primo segno di una distorsione o di una lesione più grave.

E, cosa più importante, se vuoi ottenere risultati davvero buoni, ricorda che non puoi fare una figura con una sola iperestensione. È importante caricare i muscoli in modo uniforme, il che significa utilizzare altri esercizi, pompare la pressa, accovacciarsi e non evitare i manubri. La panca è piuttosto un'aggiunta che un mezzo a tutti gli effetti per raggiungere l'armonia. E, naturalmente, non dimenticare una corretta alimentazione, l'assunzione di vitamine e minerali, l'equilibrio idrico e un buon riposo. Essere sano!

Esercizio "iperestensione"

L'iperestensione dell'esercizio crea un carico sull'intero gruppo muscolare della zona lombare e, di conseguenza, rafforza efficacemente il corsetto del corpo. Modificando la posizione del corpo, puoi spostare l'enfasi e aumentare il carico su glutei e muscoli posteriori della coscia. L'ipertensione si riferisce agli esercizi di base, quando viene eseguito, viene coinvolto un intero gruppo di muscoli, che consente di rafforzare la schiena, correggere la postura, stringere i glutei e modellare una bella figura.

Nell'articolo ti diremo perché l'iperestensione è così utile, perché è chiamato un esercizio unico per la colonna vertebrale, discuteremo le controindicazioni e analizzeremo la tecnica per eseguire l'esercizio. Soffermiamoci sulle domande: come scegliere il simulatore giusto e come viene eseguito l'esercizio di iperestensione a casa.

Perché è necessaria l'iperstenia?

L'iperestensione in sostanza è la flessione e l'estensione della schiena su un simulatore speciale - nella famosa "sedia romana". Durante l'allenamento, i muscoli delle cosce, dei glutei, della parte inferiore delle gambe, della parte bassa della schiena lavorano attivamente, il che ha un effetto curativo e riparatore per la cintura lombare, consente di correggere la figura, ottenere una stampa e una pancia piatta, glutei elastici, un vita di pioppo e rimuovere le "orecchie" dai lati.

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Atlante anatomico

L'insieme dei muscoli coinvolti nell'esercizio di iperestensione è molto utile per la colonna vertebrale, oltre ai gruppi principali, vengono inclusi nel lavoro i muscoli collegati alla colonna vertebrale, che non possono essere allenati con altri movimenti. Questo è un allenamento universale per creare un corsetto muscolare, che fungerà da protezione potente e affidabile per la regione lombare e ti proteggerà dalle lesioni spinali. La tabella seguente mostra come viene creato il carico durante l'esecuzione dell'esercizio di iperestensione, quali muscoli lavorano durante questo:

Gruppi muscolari su cui cade il carico principale

Guarda la lezione "tecnica dell'iperestensione", il video mostra nel dettaglio come eseguire correttamente gli esercizi al simulatore.

Varietà di iperestensioni

Esistono diversi tipi di esercizi, il loro nome determina l'essenza delle lezioni:

ad angolo - iperestensione inclinata, il simulatore ad un angolo di 45 °;
parallelo al pavimento - iperestensione orizzontale, esercizio classico;
iperestensione inversa: il corpo è immobile, le gambe sono incluse nel lavoro;
iperestensione su fitball: una grande palla.

Come eseguire l'iperestensione su un simulatore inclinato

L'esercizio può essere svolto anche a terra, senza sedia romana. Successivamente, una master class su come eseguire correttamente l'iperestensione, consigli video di professionisti e un'analisi dei principali errori.

Tecniche di iperestensione

Tutti gli esercizi classici di iperestensione per la schiena, e solo quelli inversi, coinvolgono in misura maggiore la regione dei glutei. Oltre ai simulatori speciali, le lezioni possono essere svolte su una panchina, su una palla, sdraiati sul pavimento.

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Su una panchina speciale

L'iperestensione orizzontale viene eseguita sulla panca, la tecnica è la stessa del simulatore. Le gambe della panca sono fissate al pavimento per garantire stabilità. L'assistente dovrebbe tenere le gambe. Ci stendiamo sulla panca con la pancia e scivoliamo verso il basso fino al bordo terminale in modo che il busto penda completamente.

Buono a sapersi: più alta è la panca, maggiore è l'ampiezza dei movimenti, più efficace è l'allenamento.

Il corpo è rigorosamente orizzontale, la schiena è dritta, le mani dietro la testa o incrociate davanti a sé. Lentamente, mentre inspiri, piegati fino a sentire una forte tensione nei fianchi. Mentre espiri, alzati lentamente. La condizione principale è che la schiena sia dritta, non deve essere arcuata, arrotondata, sono vietate le oscillazioni del corpo.

Iperestensione, foto della corretta posizione del corpo durante gli esercizi

Sul pavimento

L'iperestensione sul pavimento viene eseguita più spesso a casa, senza dispositivi speciali. Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia in avanti, schiena dritta. Mentre inspiriamo, proviamo a staccare lentamente le gambe dal pavimento, il più in alto possibile, mentre espiriamo, prendiamo la posizione di partenza.

Quindi fissiamo le gambe, l'assistente può tenere l'orecchio o mettere i piedi sotto il divano. Intrecciamo le mani dietro la testa, inspiriamo e in questo momento iniziamo a sollevare il corpo, espiriamo - scendiamo.

Nella foto, come eseguire l'iperestensione a casa

Sul fitball

Gli esercizi sulla palla non consentono di utilizzare un peso di lavoro significativo durante l'allenamento. L'iperestensione su un fitball è complicata dal fatto che è richiesta la coordinazione dei movimenti.

Ci sdraiamo a faccia in giù, con la palla nell'addome, le mani dietro la testa o incrociate davanti a noi, teniamo le gambe dritte, appoggiamo le dita dei piedi sul pavimento. Mentre inspiriamo, tendiamo i muscoli della regione lombare, raddrizziamo la schiena, al limite, in modo che le gambe e la colonna vertebrale formino una linea retta. Mentre espiri, ruota verso il basso.

Iperestensione, tecnica fitball

Iperestensione inversa

L'iperestensione inversa aiuta ad allenare i bicipiti della coscia e dei muscoli glutei, facoltativamente il carico viene distribuito sui lunghi muscoli dorsali. Questo esercizio aiuta ad allungare la colonna vertebrale. In effetti, l'iperestensione inversa coinvolge le stesse aree della versione classica degli esercizi, ma l'enfasi è leggermente spostata. Si ritiene che questa opzione di allenamento sia più sicura per la colonna vertebrale.

È conveniente eseguire l'esercizio inverso sul pieghevole, blocco pesi aliv sport al 018

L'esercizio viene eseguito su un simulatore o su una tavola speciale, fissata esattamente a livello dell'addome. Il punto di riferimento è la zona addominale media e superiore, fino all'ombelico. Ci sdraiamo sulla tavola con il petto, ci teniamo stretti con le mani, alziamo le gambe, idealmente sopra la vita, in modo da caricare il più possibile i muscoli. Mantieni la posizione per un paio di secondi e abbassa lentamente le gambe. Per complicare l'esercizio, puoi legare manubri o una frittella alle gambe.

Iperestensione per i glutei, un modo per eseguire un esercizio inverso

Importante: il lavoro con i pesi viene mostrato solo a persone già preparate, in buona forma fisica.

Iperestensione a casa

L'iperestensione a casa può essere eseguita sul pavimento, su fitball, per chi non riesce a immaginare la propria vita senza sport, è meglio acquistare un simulatore o realizzare una panca con le proprie mani. Per i principianti si consiglia di iniziare da terra, gli esercizi possono essere eseguiti anche su un divano o una sedia rigidi.

Qui è importante considerare le precauzioni di sicurezza e un modo per tenere le gambe senza un assistente per eseguire l'iperestensione classica. Fatta salva la tecnica utilizzata, i risultati a casa non sono inferiori a quelli ottenibili in palestra. È meglio farlo più volte, il numero ottimale di approcci è di 3 colpi di scena.

È possibile eseguire l'iperestensione con una colonna vertebrale problematica

La principale controindicazione all'iperestensione sono eventuali problemi alla colonna vertebrale. Ma non esistono praticamente persone sane, quindi puoi farlo, ad eccezione di controindicazioni specifiche, di cui parleremo di seguito, ma in modo delicato, senza carichi aggiuntivi.

mantiene il tono muscolare;
rafforza la colonna vertebrale;
allevia i sintomi del dolore nella regione lombare;
è un buon profilattico per le ernie intervertebrali;
aumento della nutrizione della massa muscolare.

Importante: L'abbassamento del busto di oltre 60 gradi è consigliato solo a persone allenate con schiena perfettamente sana e allenata. In tutti gli altri casi, una tale posizione del corpo durante l'allenamento porterà solo danni.

Panca professionale per iperestensione

È difficile seguire da soli la tecnica corretta: ti aiuterà un bastone attaccato alla schiena o un allenamento in palestra sotto la supervisione di un istruttore.

È vietato eseguire l'iperestensione in caso di sindromi dolorose nella parte bassa della schiena e nella colonna vertebrale, anche se compaiono durante l'allenamento, l'allenamento deve essere interrotto fino alla scomparsa del dolore. L'opzione più sicura è l'iperestensione con il coinvolgimento dei muscoli retti della colonna vertebrale, quando l'altezza dello stop si trova esattamente a livello della piega infraglutea, la parte posteriore della coscia e i glutei sono in dinamica, i muscoli estensori della schiena sono statici in questa posizione. Questa posizione non dà sovraestensione, la deflessione naturale è preservata e la schiena non è arrotondata, non c'è carico assiale.

I problemi della colonna vertebrale includono i seguenti disturbi:

Allungamento dei legamenti intervertebrali.
Stretching dei muscoli della schiena (miosite).
Protrusione del disco intervertebrale - protrusione.
Un'ernia del disco intervertebrale, una controindicazione assoluta è un'ernia su un gambo sottile, dalla parte posteriore della colonna vertebrale, durante l'allenamento può cadere, entrare nel canale spinale, spremere i nervi.
Osteocondrosi senza dolore, si può fare, bisogna scegliere esercizi per i muscoli retti della schiena, la terapia fisica prevede anche l'iperestensione, senza piegarsi all'indietro.
Sciatica: infiammazione o pizzicamento del nervo sciatico.
Lesioni meccaniche della colonna vertebrale.
È utile la curvatura della colonna vertebrale - scoliosi, ipertensione in modalità delicata.

Prima di qualsiasi attività sportiva è necessario sottoporsi a una visita medica e ricevere raccomandazioni da specialisti.

Scegliere un trainer per l'iperestensione

Per un allenamento più efficace, hai bisogno di un simulatore di iperestensione, puoi acquistarlo in articoli sportivi o in un negozio online specializzato, il prezzo medio è $. Prima di effettuare un acquisto è necessario conoscere alcune caratteristiche della sedia romana.

Body craft in iperestensione f670, tutore per gambe regolabile: 15 livelli in altezza e 5 in lunghezza

Sono offerti in vendita gusci orizzontali e inclinati, i modelli più avanzati consentono di regolare la panca in altezza, in base alla propria altezza. Il design prevede inoltre da un lato due cuscini per una comoda posizione dei fianchi e dei rulli per sostenere le gambe.

Comoda tavola pieghevole per simulatore di ossigeno hyperpress, pesa solo 13 kg

Buono a sapersi: La versione inclinata può essere trasformata in orizzontale, se si monta un supporto sotto le gambe posteriori, in modo da poter posizionare la macchina in qualsiasi angolazione. Oltre alla macchina acquistata, possono fungere da scatola, tavola, scudo, ecc.

Ampia macchina professionale aerofit if45

Prima dell'acquisto assicuratevi che ci sia sufficiente distanza tra la panca e i rulli per il fissaggio delle gambe per i vostri dati antropometrici. Se la macchina non si adatta alle dimensioni, sarà scomodo esercitarsi.

Panca economica per l'allenamento dei muscoli della schiena e degli addominali dfc sc yw011

Iperestensioni (regolabili)

La posizione approssimativa di una persona su questo particolare modello del simulatore può essere vista nel disegno 3D sottostante.

Lo schizzo del simulatore è modellato sulla base dell'originale del negozio. I dettagli del simulatore di iperestensione sono collegati tramite bulloni o, se lo si desidera, è possibile realizzare una struttura saldata in un unico pezzo.

Se consideriamo il simulatore di seguito, chiamato anche Iperestensioni, presenta uno svantaggio rispetto al simulatore mostrato sopra. L'angolo di inclinazione dal pavimento qui è fisso in una posizione, è costante. Nel simulatore qui sopra, invece, l'angolo può essere regolato utilizzando rulli che si muovono su e giù su un profilo telescopico.

Inoltre, con l'aiuto della "sedia romana" puoi girare e scaricare la stampa.

Il costo del simulatore per le iperestensioni a Mosca è di 4000 rubli, a Kiev - circa 1500 UAH.

Comunità › Fai da te › Blog › Macchina per l'iperestensione!

Un saluto a tutti, colleghi ricamatori, artigiani, artigiani e tutti coloro che leggono questi post. Ancora una volta ho accecato il simulatore (i post precedenti sono già stati qui). Questa volta non su ordinazione, ma in vendita a mani libere. Forse qualcuno lo prenderà.

L'importo dei materiali, delle attrezzature, dei costi in termini di tempo, ecc. sarà indicato incidentalmente alla fine dell'articolo. Nel frattempo, il processo di produzione in fotografie.

Asciugato per tre giorni. Segue il processo di assemblaggio e il collaudo del simulatore.

Cosa posso dire in conclusione. Come sempre, ci sarebbe un desiderio. Tenendo conto dei materiali rimanenti dei simulatori precedenti, ho dovuto spendere solo 12 m di profilo 50x50x3 mm, 12 tappi di plastica, 2 golfari (per il fissaggio), 14 dadi ad alette, 14 bulloni per loro.

Tutto il resto era: profilo 40x40x3 mm, compensato 10 mm, schiuma 50 mm, similpelle vinilica, elettrodi, mole da taglio, molatura, carta vetrata, diluente, vernice, graffette per cucitrice e qualcos'altro. Non ricordare tutto.

iperestensione

Sedia romana

Per questo complesso viene solitamente utilizzata una sedia romana: un simulatore speciale per l'iperestensione mostrato nella figura seguente.

Di solito ha un telaio in ferro, supporti per gambe e fianchi. Puoi anche regolarlo per adattarlo alla tua altezza. L'obiettivo principale di questo simulatore è lo sviluppo dei muscoli della schiena e dei glutei, ma allo stesso tempo non perde di vista il loro studio completo.

Errori comuni

In apparenza, eseguire una tale tecnica di esercizio è abbastanza semplice, ma i principianti di solito commettono una serie di errori. Questo:

Abbassamento molto basso del corpo - se sono presenti anche piccoli difetti nello sviluppo della schiena, questo non è raccomandato
Una deflessione sufficientemente ampia nella fase di sollevamento può danneggiare in primo luogo la colonna vertebrale
Prendendo la massima ampiezza fin dall'inizio delle lezioni, devi arrivarci gradualmente
Il più elementare è piegare le gambe. Spesso è per questo motivo che il complesso non funziona come dovrebbe e non al massimo delle sue forze.
Le mani sono nella posizione sbagliata: dovrebbero essere dietro la testa o vicino al petto
E infine - più peso del necessario - questo non avrà effetto e potrebbe persino farti del male. All'inizio vale la pena iniziare in piccolo e solo successivamente passare a quelli grandi.

Tipi di iperestensioni e tecnica di esecuzione

Anche i tipi di iperestensione sono diversi: ad angolo, parallela al pavimento, iperestensione inversa o su fitball (sarà discusso più avanti). Puoi vedere i dettagli di queste tipologie nel video con le tecniche di esecuzione.

Esecuzione di iperestensione su un fitball

Per eseguire gli esercizi di fitball (versione casalinga), è necessario sdraiarsi sulla palla con i fianchi e appoggiare i piedi su un supporto fisso. L'immagine sotto mostra 2 posizioni. Inoltre, esiste un'opzione più semplice: un esercizio che di solito viene chiamato barca. È anche un tipo di iperestensione. Porta quasi lo stesso effetto del complesso sul simulatore.

E in conclusione vogliamo dire: l'importante è sforzarsi sempre di migliorarsi e mantenere uno stile di vita sano.

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Simulatore di iperestensione: come fare

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Forza, i simulatori sportivi possono essere realizzati con le tue mani con materiali improvvisati. Sì, non saranno belli come in negozio, ma costeranno dieci volte meno e in termini di funzionalità non saranno molto inferiori alle attrezzature professionali. Ti diremo come realizzare manubri e bilanciere, una piattaforma per gradini, una sedia romana, una pressa, un'iperestensione, una panca, una rastrelliera per bilancieri e molto altro.

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A proposito di pannelli di tappezzeria e sedili

La vita moderna, da un lato, priva una persona della maggior parte dell'attività fisica naturale; d'altra parte, gli lancia addosso fasci di carichi psicologici ed emotivi. Pertanto, assolutamente tutti hanno bisogno di mantenersi in buona forma, almeno fisica. A merito dell'attuale generazione, possiamo dire che ora la maggior parte delle persone capisce: una mente sana in un corpo sano. Inoltre cominciano presto a capire: gli esercizi fisici, i manubri e l'espansore carpale non bastano; devi lavorare di più con pesi su conchiglie e macchine, quindi è necessaria almeno una panca.

Per una mente sviluppata è necessario anche un corpo sano. Scienziati, ingegneri, intellettuali creativi, top manager e uomini d'affari eccezionali fisicamente sottosviluppati sono l'eccezione piuttosto che la regola. Leone Tolstoj a 60 anni girò il sole sulla barra orizzontale. Niels Bohr, quello dei libri di testo scolastici, era un famoso calciatore che giocava nella nazionale danese. Con lui si è trattato di stranezze: quando Bohr è stato insignito del Premio Nobel, in fisica, ovviamente, il "Tagebladette" di Copenaghen ha stampato una nota, dicono, va bene, hanno dato al nostro attaccante un premio Nobel per il calcio. E il "nerd" in "fisica" spesso risulta essere tale in aree di attività che richiedono stress mentale.

I muscoli addominali, come sai, sono più difficili da pompare rispetto ad altri, perché. le loro estremità non sono direttamente collegate alle ossa. A casa, pompare la stampa senza attrezzature speciali non dura a lungo fino all'ernia. Pertanto è necessaria anche una panca per la stampa. Strutturalmente, entrambi i gusci sono spesso combinati in uno solo, con la possibilità di trasformazione per determinate serie di esercizi.

Le panchine sportive non sono prodotti tecnologicamente complessi. Ce ne sono abbastanza descrizioni in RuNet, ma più nella chiave: scegli i disegni, e poi - in questo modo devi segare, in questo modo battere, in questo modo avvitare. Una persona che ha a cuore il proprio sviluppo fisico, di regola, sa come gestire lo strumento. Ma come si sceglie un prototipo per beneficiare della formazione? Come modificarlo per la tua biomeccanica e biometria? Quale campione è più adatto per determinati gruppi di esercizi?

Questa pubblicazione è dedicata alle domande su come realizzare una panca per esercizi nella direzione preferita dello sviluppo fisico con le proprie mani secondo un modello scelto ragionevolmente e quindi, sulla base, un simulatore domestico. Coloro che intendono mettersi alla prova nello sport o nel bodybuilding allenandosi non si vergogneranno di venire in una palestra professionale ben attrezzata. Nel frattempo, il materiale è pensato per gli atleti alle prime armi e solo per le persone che capiscono: è possibile e necessario sfruttare i benefici della civiltà, ma lasciare che si trasformino in una “teiera” nervosa o in una pasta madre gonfia è sbagliato.

Nota: il problema degli sport domestici è diventato ultimamente sempre più acuto nelle zone rurali: lì i “fisici” diminuiscono, lo stress aumenta e la palestra è ben lontana dall'essere ben attrezzata.

Cosa scegliere

Una panca domestica per la panca fa spesso parte di un simulatore compatto o è essa stessa un'attrezzatura sportiva multifunzionale. Per coloro che si allenano regolarmente, le cose arriveranno sicuramente al simulatore, quindi, quando si sceglie un prototipo di panca, si dovrebbe già tenere presente con cosa verrà ricoperta in seguito. I progetti di simulatori sportivi sono più comunemente usati con il supporto 4, 3 e 2. "Supporto" in questo caso non significa il numero di punti di contatto con il pavimento (di solito ce ne sono almeno 4, per stabilità), ma il numero di collegamenti elettrici verticali nella struttura, determina in gran parte le capacità del proiettile.

Tipi di attrezzature per esercizi domestici

Gusci a 4 supporti, pos. 1 in Fig., sono progettati per atleti avanzati che operano con pesi elevati, superiori a 100 kg. I supporti per il bilanciere si trovano al loro interno all'altezza delle spalle della persona sdraiata, il che riduce notevolmente il rischio di lesioni: un bilanciere che è crollato sul petto con un bilanciere è molto grave. I simulatori a 4 supporti sono pesanti, ingombranti e non possono sopportare pesi elevati in un appartamento: cadendo a terra, danno un carico istantaneo di 5-8 del loro peso e la capacità portante dei pavimenti è di 250 kg /mq. M.

Per le condizioni domestiche sono progettati simulatori a 3 supporti, semplici e con leve aggiuntive per carichi, supporti per le gambe, scrivanie atletiche, ecc., pos. 2 e 3. Affinché la barra della barra nel simulatore a 3 supporti cada anche all'altezza delle spalle, le loro panche vengono realizzate “rompendosi”: è pericoloso prendere la barra con le mani dietro la testa. Pertanto, in termini di dimensioni, i simulatori a 3 appoggi non sono generalmente inferiori a quelli a 4 appoggi, esclusi quelli in cui la barra viene prelevata dall'avvicinamento, vedi sotto. Il peso di lavoro consentito negli attrezzi a 3 punti è solitamente considerato in kg, compreso il peso corporeo dell'allievo.

Un simulatore a 2 supporti è in realtà una panca per la stampa. Per diversi gruppi di esercizi sono necessarie panche orizzontali e inclinate, pos. 4 e 5: su una panca orizzontale, la pressa stessa oscilla e su una panca inclinata anche i muscoli lombari sono ben caricati. Una panca strutturalmente universale più complessa, pos. 6 serve in entrambe le capacità.

Nota: puoi anche eseguire le serie iniziali di esercizi di iperestensione su una panca inclinata, vedi sotto.

Il tipo più perfetto di panche sportive è una panca trasformabile con tavola spezzata, la cui inclinazione delle parti è regolata separatamente, pos. 7. Il banco del trasformatore può essere integrato con un rack per un blocco con carico, un banco di scuola, pos. 8 e altri dispositivi. Ha senso farlo subito da solo se hai le capacità lavorative necessarie: quindi aggiungendo un porta bilanciere alla panca, otteniamo un analogo completo di un simulatore a 4 supporti, solo per meno peso, pos. 9.

Progettazione errata di una panchina sportiva trasformabile

Nota: un errore comune nella produzione indipendente di panchine sportive trasformatrici è quello di eseguirle secondo il circuito di potenza, come in fig. sulla destra. Nell'esecuzione degli esercizi si verificano sforzi notevoli, che tendono ad “allargare le gambe della panca”, e le saldature risultano inaffidabili. Affinché il proiettile di questo campione diventi durevole, le sue barre di supporto devono essere collegate con una trave longitudinale, o due, dello stesso tubo.

Un tipo speciale di attrezzatura sportiva sono le panche per esercizi iperestensivi. Il loro obiettivo è raggiungere armonia e flessibilità senza costruire massa muscolare eccessiva. L'iperestensione, infatti, può essere eseguita su una palla grande, o semplicemente su un tappetino, ma i migliori risultati si ottengono su un'apposita panca.

Panche per iperestensione

Le panche per iperestensione, per differenze anatomiche e fisiologiche, sono maschili e femminili, vedi fig. Un'amazzone forte può fare esercizi di iperestensione sulla panca maschile, ma le donne il cui obiettivo è liberarsi dei pantaloni da equitazione, della postura snella e della pancia piatta, hanno solo bisogno di una panca femminile per l'iperestensione, a sinistra del sentiero. riso. È meglio iniziare a mettersi in ordine senza rischiare la salute riproduttiva, dopo tutto, su una panca inclinata con una tavola curva, al centro, e per le bellezze “avanzate” fare press con un carico, anche sedute su una panca speciale, su la destra.

Panche speciali per esercizi sportivi

Nota: i disegni di una panca per iperestensione con regolazione in altezza sono riportati in fig. Materiali: tubo profilato 40x25x2, 35x15x1,5 e tondo 25x1,5; scrivania in compensato. Per il rivestimento della scrivania, vedere sotto.

Disegni della panca per esercizi di iperestensione

Qui in fig. vengono fornite le dimensioni dei simulatori a 3 supporti per persone di statura media. A sinistra: perfettamente funzionante con scrivania rimovibile, leve manuali e a pedale. I materiali principali sono tubo professionale 60x40x2 e tondo 30x2; enfasi per il sollevamento della tavola - tubo 20x2. La tavola è in compensato da 16 mm con rivestimento come descritto di seguito.

Dimensioni delle attrezzature per esercizi domestici per persone di statura media

A destra ce n'è uno semplice e compatto. L'altezza della panca dal pavimento viene selezionata individualmente, misurando dal tallone saldamente appoggiato sul pavimento alla piega interna dell'articolazione del ginocchio. Materiali di base come nel caso precedente; la gamba posteriore regolabile consente di trasformare il proiettile per esercizi da seduti. Ma ricorda: la barra di questo simulatore dovrebbe essere presa solo dall'approccio!

La panca sportiva più semplice, ma anche straordinariamente resistente: la "hippolitovka" può essere realizzata secondo il disegno di fig; pavimentazione - una tavola solida da 40 mm. Coloro che hanno seguito il corso di un giovane soldato nell'esercito la conoscono bene; almeno in passato. "Spiriti" - i cittadini iniziarono presto a guardare Hippolitovka con stupore e apprensione: quanti, a quanto pare, si possono fare tutti i tipi di esercizi! Ed è anche una parte importante del simulatore a 4 supporti.

telaio della panca sportiva

Sul sentiero. riso. - panca inclinata per la stampa. Questo, per la sua compattezza e utilità, non fa male averne uno separato, se in casa c'è abbastanza spazio. A causa della mancanza di angoli retti, il materiale è più debole: un tubo professionale 40x40. Poggiapiedi: un'asta da 10 mm con estremità filettate, gommata alla dimensione desiderata. Manicotti in gomma rimovibili: il fermo inferiore è regolabile e quello superiore si rimuove se è necessario eseguire esercizi in cui interferisce.

Disegni di una panca inclinata per la stampa

Più avanti nella fig. - una panca compatta con supporti per il bilanciere. Gli esercizi su di esso vengono eseguiti principalmente stando seduti. Puoi anche pompare la stampa, piegando profondamente la schiena. In questo caso, le gambe saranno sostenute dalla traversa A, e poi dovrà essere coperta con qualcosa di morbido o messa su un manicotto di gomma. Materiali: tubo professionale 40x40 e portacanne in nastro di acciaio con spessore 6 mm.

Panca per pesi compatta

Il prossimo campione è una panca atletica già per ragazzi forti, che maneggiano con sicurezza un bilanciere con un peso uguale al proprio, il cosiddetto. La scrivania di Scott. Materiali, rispettivamente: tubo professionale 60x60x2,5 e 50x50x2. Supporti per il collo della stessa striscia di prima. caso; sedile e tavolo in multistrato da 20 mm.

Panca con scrivania per esercizi con pesi

Come collegare strettamente la panca "hippolitovka" con il supporto del bilanciere, trasformandolo in un simulatore a 4 supporti abbastanza compatto, è mostrato a sinistra in fig. Nello stesso posto a destra: le dimensioni e il design del trasformatore da banco per lo stesso telaio. Il materiale principale qua e là è un tubo professionale 40x60. Ricordiamoci dei morsetti dei rack con i portacanne sottostanti.

Macchina per esercizi domestici e panca trasformabile

Sul sentiero. riso. - disegni con un foglio di materiale di un semplice simulatore stazionario non regolato a 3 supporti con panca orizzontale. È più adatto per le famiglie private con un'area utilizzabile sufficiente. Il punto forte di questo progetto è il collegamento della gamba lontana della panca con la sua trave portante con un collegamento a 45 gradi. Grazie alla distribuzione ottimale dei carichi operativi, da un tubo professionale 50x50 è stato possibile realizzare un proiettile, sul quale è possibile eseguire esercizi con pesi superiori a 100 kg.

Semplice trainer per triciclo da casa

Infine, più avanti nella Fig. - disegni e specifiche degli elementi per un simulatore domestico completamente funzionale con panca trasformatrice per panca e addominali. Presta attenzione al nodo evidenziato in rosso. Questo è il modo più semplice e affidabile per fissare i rack per bilancieri per uso domestico. I perni di fissaggio (con un diametro di 12 mm o più) ovviamente si usureranno un po', ma non si incepperanno né morderanno mai.

Palestra domestica completa di tutte le funzionalità

Come già accennato, un bilanciere non sostenuto dal peso può causare gravi lesioni, fino alla morte. E mandare il collo ai detentori in questi casi non è realistico. Ma è realistico fornire 2 segmenti di catena fissati saldamente sulle cremagliere dell'asta. Alle altre estremità delle catene ci sono le carabine, vengono lanciate sul collo. La lunghezza delle maglie di sicurezza della catena è tale che, tenendo il bilanciere con le braccia completamente estese, le catene si abbassano, ma la barra del bilanciere rilasciato non raggiunge il petto. Per evitare che i moschettoni scivolino sul collo è sufficiente avvolgerli con del nastro adesivo. All'improvviso la barra crolla, il nastro adesivo, ovviamente, non resiste, entrambi i moschettoni si sposteranno su un'estremità del collo, ma la questione sarà spaventata e, forse, sbattuta dal pavimento.

A proposito di panche atletiche in legno

È impossibile esercitarsi con un bilanciere su attrezzature sportive in legno, il loro design non resisterà. Ma nelle situazioni derivanti dall'imbarazzo del tirocinante, l'albero “dà” attraverso il corpo molto meno sensibile del metallo. Pertanto è preferibile per i principianti e i minorenni utilizzare panche in legno per la pressa e la pressa. Inoltre, panchine sportive in legno e attrezzi ginnici possono essere costruiti in campagna o in una casa di campagna dai resti di materiali da costruzione.

Disegni di una panca inclinata in legno per la stampa

Il progetto di una panca inclinata in legno per la pressa e le relative specifiche sono mostrati in Fig. e nella successiva. riso. - disegni di un simulatore in legno con panca inclinata e leva per esercizi per le gambe con carico. Affinché l'albero potesse sostenere i carichi operativi, è stato utilizzato un sistema di sospensione a blocchi: essi pendono dai rami discendenti del cavo A. Le travi trasversali B sono di acciaio rivestito in gomma.

Rullo da casa in legno

A proposito di pannelli di tappezzeria e sedili

Le assi e i sedili delle attrezzature sportive industriali sono rivestiti con similpelle o plastica con scopo simile su un rivestimento elastico. Tale fodera è resistente, ma non impedisce il riassorbimento del sudore, il che non è in alcun modo utile; ecco perché una moderna divisa sportiva è cucita in 2 strati, con una rete che allontana immediatamente il sudore direttamente dalla pelle.

Nelle palestre questa mancanza di placcatura non influisce notevolmente, perché. la palestra è dotata di ventilazione di mandata ed estrazione (PVV) e aria condizionata. Almeno deve essere attrezzato secondo gli standard sanitari. A casa, non è sempre possibile fare attività fisica a una temperatura confortevole ed è semplicemente tecnicamente impossibile organizzare un VVV in molti appartamenti cittadini. Pertanto, è auspicabile effettuare il rivestimento delle panche sportive fatte in casa sotto forma di una tale "torta", seguendo dalla base verso l'esterno:

Gomma microporosa con spessore 12 mm;
Gommapiuma per mobili con densità 45 (grado 45) con uno spessore di 8 mm o più;
Sintepon con spessore di 7 mm;
Denim o tessuto come la coperta da soldato in flanella vecchio stile.

L'ammortizzatore in gomma è incollato alla base con colla Moment o colla a caldo con pistola per colla. Gli strati rimanenti della pelle vengono nascosti nella parte inferiore e fissati con una cucitrice meccanica. Lo svantaggio di tale guaina è che deve essere cambiata una volta all'anno, alla fine della primavera; lo strato di gomma rimane. Gli strati morbidi non si induriranno, forse anche entro 3-4 anni, ma in base ai requisiti sanitari e igienici la durata del rivestimento tessile dovrebbe essere ridotta a un anno.

In conclusione: sulla tecnologia del lavoro

Va oltre lo scopo di questa pubblicazione descrivere i dettagli tecnologici della produzione di panche per esercizi. Tuttavia, anche se il lettore è un buon fabbro e saldatore, è necessario dare un'idea di come realizzare un simulatore sportivo domestico con le proprie mani. Pertanto, offriamo un videocorso in 3 parti dell'autore, che si è realizzato un ottimo simulatore, come si suol dire, da zero in tutti i sensi:

Video: simulatore fai-da-te, produzione

Perché è necessaria l'iperstenia?

Il body solid ghyp 45 incline trainer è comodo per lo studio autonomo

Atlante anatomico

Nome del muscolo	Dove si trova	Come funziona
Estremità posteriore
Bicipite femorale o bicipite	Dalla parte posteriore delle cosce, dal lato esterno	Flette le gambe alle ginocchia, estende l'articolazione dell'anca, sollevando il busto
Semitendine	Situato sul retro, all'interno
Semimembranoso	Situato sotto il muscolo semitendinoso
Polpacci e glutei
gastrocnemio	Caviglia, schiena	Corregge l'articolazione della caviglia, piega le ginocchia
Grande gluteo	Natiche	Sollevando il busto dal pendio, si distende l'articolazione dell'anca

Gruppi muscolari su cui cade il carico principale

Guarda la lezione "tecnica dell'iperestensione", il video mostra nel dettaglio come eseguire correttamente gli esercizi al simulatore.

Varietà di iperestensioni

Esistono diversi tipi di esercizi, il loro nome determina l'essenza delle lezioni:

ad angolo - iperestensione inclinata, il simulatore ad un angolo di 45 °;
parallelo al pavimento - iperestensione orizzontale, un esercizio classico;
iperestensione inversa: il corpo è immobile, le gambe sono incluse nel lavoro;
iperestensione su fitball: una grande palla.

Come eseguire l'iperestensione su un simulatore inclinato

Tecniche di iperestensione

Simulatore di iperestensione torneo g 104 - leggero e compatto, comodo per gli allenamenti a casa

Su una panchina speciale

Buono a sapersi: più alta è la panca, maggiore è l'ampiezza dei movimenti, più efficace è l'allenamento.

Iperestensione, foto della corretta posizione del corpo durante gli esercizi

Sul pavimento

Nella foto, come eseguire l'iperestensione a casa

Sul fitball

Iperestensione, tecnica fitball

Iperestensione inversa

È conveniente eseguire l'esercizio inverso sul pieghevole, blocco pesi aliv sport al 018

Iperestensione per i glutei, un modo per eseguire un esercizio inverso

Importante: il lavoro con i pesi viene mostrato solo a persone già preparate, in buona forma fisica.

Iperestensione a casa

È possibile eseguire l'iperestensione con una colonna vertebrale problematica

Cosa dà l'iperestensione?

mantiene il tono muscolare;
rafforza la colonna vertebrale;
allevia i sintomi del dolore nella regione lombare;
è un buon profilattico per le ernie intervertebrali;
aumento della nutrizione della massa muscolare.

Panca professionale per iperestensione

È difficile seguire da soli la tecnica corretta: ti aiuterà un bastone attaccato alla schiena o un allenamento in palestra sotto la supervisione di un istruttore.

I problemi della colonna vertebrale includono i seguenti disturbi:

Allungamento dei legamenti intervertebrali.
Stretching dei muscoli della schiena (miosite).
Protrusione del disco intervertebrale - protrusione.
Un'ernia del disco intervertebrale, una controindicazione assoluta è un'ernia su un gambo sottile, dalla parte posteriore della colonna vertebrale, durante l'allenamento può cadere, entrare nel canale spinale, spremere i nervi.
Osteocondrosi senza dolore, si può fare, bisogna scegliere esercizi per i muscoli retti della schiena, la terapia fisica prevede anche l'iperestensione, senza piegarsi all'indietro.
La sciatica è un'infiammazione o un pizzicamento del nervo sciatico.
Lesioni meccaniche della colonna vertebrale.
È utile la curvatura della colonna vertebrale - scoliosi, ipertensione in modalità delicata.

Prima di qualsiasi attività sportiva è necessario sottoporsi a una visita medica e ricevere raccomandazioni da specialisti.

Scegliere un trainer per l'iperestensione

Per un allenamento più efficace, hai bisogno di un simulatore di iperestensione, puoi acquistarlo in articoli sportivi o in un negozio online specializzato, il prezzo medio è di $ 60-400. Prima di effettuare un acquisto è necessario conoscere alcune caratteristiche della sedia romana.

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Panca economica per l'allenamento dei muscoli della schiena e degli addominali dfc sc yw011

Il simulatore di iperestensione, oggi molto popolare tra gli atleti di qualsiasi qualifica, è una delle attrezzature sportive più efficaci e utilizzate per modellare un bel corpo. Lo scopo principale della panca per l'iperestensione è lo sviluppo dei fasci muscolari della schiena, dei muscoli glutei, dei bicipiti delle gambe e degli addominali.

Cos'è un disegno

La panca per iperestensione è una macchina progettata per formare un bel corpo e una schiena forte.

La progettazione è composta da:

cassa in ferro;
rullo per gli arti inferiori;
rullo per la superficie anteriore della coscia.

Tipi

Orizzontale

Inclinato

L'iperestensione si riferisce agli esercizi di base che allenano il più possibile gli estensori della schiena.

Ma con la stretta osservanza della tecnica di esercizio, vengono elaborate le seguenti fibre muscolari:

estensori dei muscoli della schiena;
muscolo bicipite degli arti inferiori;
muscolo semitendinoso della coscia;
muscolo semimembranoso della coscia;
gastrocnemio;
grande natica.

Durante l'esecuzione degli esercizi, il carico si forma a causa del peso personale della persona coinvolta.

Per aumentare l'efficienza, vengono utilizzati pesi aggiuntivi sotto forma di:

Pancakes;

La panca per iperestensione è molto utilizzata sia nelle palestre professionali che a casa. Piccole dimensioni e alte prestazioni contribuiscono alla versatilità della panca.

Acquistare

Panoramica dei migliori modelli

L'Hyper orizzontale ha una struttura resistente in acciaio inossidabile e comodi supporti multistrato. Carico massimo 300 kg. Il costo è di 8000-9000 rubli.

Vantaggi e svantaggi delle classi

Come ogni panca per l'iperesecuzione, ha anche una serie di punti positivi e negativi.

Gli esercizi sulla panca per l'iperestensione contribuiscono alla formazione di una postura diritta.

I vantaggi includono:

la colonna lombosacrale viene elaborata qualitativamente;
contribuisce al costante mantenimento del corsetto muscolare in buona forma;
con l'esercizio fisico regolare rafforza la schiena;
riduce il numero di opportunità di ferire la colonna vertebrale e i tendini;
l'esercizio sul simulatore viene utilizzato per azioni preventive in caso di osteocondrosi e altre varie congestioni nella schiena, e in particolare nella colonna lombare;
con un esercizio adeguato, puoi anche pompare i muscoli glutei, fianchi e addominali;
è consentito esercitare sul simulatore con lievi lesioni alla colonna vertebrale;
distribuzione del carico fisico durante l'esercizio solo sui muscoli coinvolti;
preparazione graduale del sistema muscolo-scheletrico per esercizi di forza più complessi.

Come esercitarsi

Iperestensione per questi tipi di allenamento:

per allenare la stampa, fissare il busto e piegare le gambe;
allenamento delle fibre muscolari della schiena;
aumento del carico dovuto all'inclinazione della battuta.

Esistono diversi tipi di iperestensione:

ad angolo;
orizzontalmente;
iperestensione laterale;
inversione.

Una delle macchine più comuni è la panca orizzontale per l'iperestensione.

Tecnica per eseguire l'iperestensione classica su panca orizzontale

Posizione iniziale. Posizionati sulla macchina in modo che il rullo anteriore sia leggermente al di sotto della linea di piega del busto e dei fianchi e il rullo inferiore sia leggermente sopra il tendine di Achille. Metti le mani dietro la testa, guarda dritto davanti a te.
Esecuzione di un esercizio. Incliniamo il busto verso il basso fino a formare un angolo di circa 70-80 gradi. Vale la pena piegarsi solo nell'area dell'articolazione dell'anca, mantenendo la schiena il più uniforme possibile.
Ritorna alla posizione di partenza effettuato sollevando il corpo fino a formare una linea retta con le gambe. Nel punto più alto, fissa per un paio di secondi.

La respirazione durante gli esercizi dovrebbe essere tale che quando si abbassa il corpo, inspira e quando lo sollevi, espira. L'esercizio viene eseguito in modo fluido e lento senza dondolare il corpo.

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni e approcci, tutto dipende dal grado di forma fisica e dallo scopo del processo di allenamento:

Per rafforzare gradualmente la regione lombare, si consiglia anche agli atleti principianti di eseguire 3 serie da 15 volte.
Quando si esegue l'iperestensione, vengono eseguite 2 serie da 10-12 ripetizioni come riscaldamento.
Come esercizio finale, 4 serie da 25 ripetizioni.
Con peso aggiuntivo, si consiglia di eseguire 15 volte in 2 serie, aumentando gradualmente il peso di 5 chilogrammi. Non è consigliabile utilizzare immediatamente pesi pesanti.

Errori tipici in classe

Il più comune:

Il corpo è abbassato molto in basso. Questa tecnica di esecuzione è consentita solo se la schiena è assolutamente sana.
Sollevando il busto nel punto più alto si ottiene una grande deflessione.
Gli esercizi vengono eseguiti in grande ampiezza.
Flessione degli arti inferiori nell'articolazione del ginocchio. Quando si eseguono gli esercizi, le gambe devono essere tese e perfettamente uniformi.
Posizione errata degli arti superiori ridotti rigidamente a “serratura”.
L'uso di pesi aggiuntivi con un peso elevato.

Con il giusto esercizio è possibile ottenere il risultato desiderato nel più breve tempo possibile.

La vita moderna, da un lato, priva una persona della maggior parte dell'attività fisica naturale; d'altra parte, gli lancia addosso fasci di carichi psicologici ed emotivi. Pertanto, assolutamente tutti hanno bisogno di mantenersi in buona forma, almeno fisica. A merito dell'attuale generazione, possiamo dire che ora la maggior parte delle persone capisce: una mente sana in un corpo sano. Inoltre cominciano presto a capire: gli esercizi fisici, i manubri e l'espansore carpale non bastano; devi lavorare di più con pesi su conchiglie e macchine, quindi è necessaria almeno una panca.

Nota: Il problema delle attività sportive domestiche è diventato ultimamente sempre più acuto nelle zone rurali: lì i “fisici” diminuiscono, lo stress aumenta e la palestra è lontana da una palestra ben attrezzata.

Cosa scegliere

Tipi di attrezzature per esercizi domestici

Per le condizioni domestiche sono progettati simulatori a 3 supporti, semplici e con leve aggiuntive per carichi, supporti per le gambe, scrivanie atletiche, ecc., pos. 2 e 3. Affinché la barra della barra nel simulatore a 3 supporti cada anche all'altezza delle spalle, le loro panche vengono realizzate “rompendosi”: è pericoloso prendere la barra con le mani dietro la testa. Pertanto, in termini di dimensioni, i simulatori a 3 appoggi non sono generalmente inferiori a quelli a 4 appoggi, esclusi quelli in cui la barra viene prelevata dall'avvicinamento, vedi sotto. Il peso di lavoro consentito nei proiettili a 3 supporti, di norma, è di 100-120 kg, compreso il peso corporeo del tirocinante.

Nota: su una panca inclinata puoi anche eseguire i complessi iniziali di esercizi iperestensivi, vedi sotto.

Progettazione errata di una panchina sportiva trasformabile

Nota: un errore comune nella produzione indipendente di panchine sportive con trasformatore è quello di eseguirle secondo il circuito di alimentazione, come in fig. sulla destra. Nell'esecuzione degli esercizi si verificano sforzi notevoli, che tendono ad “allargare le gambe della panca”, e le saldature risultano inaffidabili. Affinché il proiettile di questo campione diventi durevole, le sue barre di supporto devono essere collegate con una trave longitudinale, o due, dello stesso tubo.

Panchine speciali

Panche per iperestensione

Panche speciali per esercizi sportivi

Nota: i disegni di una panca per iperestensione con regolazione in altezza sono riportati in fig. Materiali: tubo profilato 40x25x2, 35x15x1,5 e tondo 25x1,5; banco scolastico in compensato 12-14 mm. Per il rivestimento della scrivania, vedere sotto.

Disegni della panca per esercizi di iperestensione

A proposito di dimensioni

Dimensioni delle attrezzature per esercizi domestici per persone di statura media

panchine diverse

telaio della panca sportiva

Disegni di una panca inclinata per la stampa

Panca per pesi compatta

Panca con scrivania per esercizi con pesi

Diversi simulatori

Macchina per esercizi domestici e panca trasformabile

Semplice trainer per triciclo da casa

Palestra domestica completa di tutte le funzionalità

Maggiori informazioni sul bar

A proposito di panche atletiche in legno

Disegni di una panca inclinata in legno per la stampa

Rullo da casa in legno

A proposito di pannelli di tappezzeria e sedili

Gomma microporosa con spessore 12 mm;
Gommapiuma per mobili con densità 45 (grado 45) con uno spessore di 8 mm o più;
Sintepon con spessore di 7 mm;
Denim o tessuto come la coperta da soldato in flanella vecchio stile.

Sulla tecnologia del lavoro

Video: simulatore fai-da-te, produzione
Parte 1

Gli esercizi chiamati iperestensione sono più apprezzati dalle ragazze e dalle donne perché consentono di sviluppare i muscoli della schiena, stringere i glutei e l'addome. Inoltre, consente anche di migliorare la forma e la condizione fisica delle gambe, in particolare del bicipite femorale.

Cos'è, a cosa serve e a cosa serve

Quasi ogni ragazza, donna, sogna una bella pancia, glutei forti e tonici, nonché una bella schiena. Tuttavia, gli uomini hanno problemi, nel trailer lo stesso e non tutti possono vantare una schiena in forte rilievo, soprattutto all'inizio del percorso sportivo. È qui che viene in soccorso l'esercizio che dà il massimo effetto: l'iperestensione, che può essere eseguito anche a casa, con ottimi risultati.

Questa parola tradotta dall'inglese significa "stiramento eccessivo" o "sovraestensione".

Chi trarrà beneficio da questo esercizio:

Atleta principiante.
Per chi conduce uno stile di vita sedentario.
Per chi vuole correggere la propria postura.
Per coloro che sono stanchi di frequenti infortuni alla colonna vertebrale e ai tendini.

Inoltre, l'iperestensione è un'eccellente profilassi contro i seguenti disturbi:

Osteocondrosi spinale.
Scoliosi.
Ernie.
Sporgenze.

Per fare ciò, è necessario dare un carico graduale ma regolare ai muscoli della schiena.

Dopo esercizi così regolari e tecnicamente eseguiti correttamente, sono evidenti i seguenti fattori benefici:

La circolazione sanguigna viene attivata nella zona dei fianchi, dei glutei e della parte bassa della schiena.
I muscoli rispondono con gratitudine all’ossigeno, al sangue fresco e al calore.
Il metabolismo è normalizzato.
L'allenamento ha un effetto positivo su vasi sanguigni, articolazioni, tendini, legamenti, tessuti e nervi.
L'umore migliora.
Il sonno è normalizzato.
Aumenta l'immunità.
Rafforza il sistema nervoso.
La figura è corretta.
La postura migliora.
La forza degli estensori della colonna vertebrale sta diventando più forte.
Gli indicatori di forza di altri esercizi crescono man mano che la schiena, le gambe e i glutei vengono rafforzati.
La colonna vertebrale è scarica.

Dato un numero così elevato di vantaggi, la correttezza della scelta di questa particolare formazione è abbastanza ovvia.

Quali muscoli stanno lavorando

La maggior parte del carico ricade sui seguenti muscoli:

La parte posteriore della coscia.
Lombo.
Natiche.
stinchi.

Come utilizzare al meglio l'esercizio

Gli atleti esperti tendono a eseguire prima i sollevamenti composti pesanti, seguiti dalle superestensioni, nonostante anche questo sia considerato un esercizio composto.

Gli atleti principianti lo utilizzano come esercizio di base con una frequenza di tre volte a settimana.

Tipi di esercizi in palestra e a casa

Classico. Viene effettuato con l'ausilio di vari tipi di simulatori.
Ad angolo. Con l'utilizzo della cosiddetta “sedia romana”.
Sul fitball.

Tutto quanto sopra si applica maggiormente in palestra.

Metodi per l'allenamento a casa

A casa, l'iperestensione viene eseguita in altri modi e ce ne sono tre.

Primo. Con l'uso dei lettini, degli sgabelli che si allineano. Una superficie troppo morbida è indesiderabile, così come troppo bassa. In quest'ultimo caso, affinché il corpo dell'atleta possa pendere liberamente e la persona non sbatta la fronte contro la superficie del pavimento. Qui, ovviamente, non interferirà un assistente, che fisserà saldamente le gambe della persona che si allena. Inoltre, un partner è un ulteriore incentivo per la formazione, poiché insieme le cose andranno più divertenti e la presenza di una squadra, anche se così piccola, un senso di cameratismo fanno la loro buona azione.

La posizione di partenza sarà quella sdraiata a pancia in giù, dove le gambe e il corpo dell'atleta sono in linea retta.

Secondo . Il vantaggio principale dell'iperestensione a casa, sdraiato sul pavimento, è che per questo non è richiesto praticamente nulla in più: niente conchiglie e dispositivi. Qui anche le gambe possono essere fissate, ad esempio, sotto un termosifone, un divano, una poltrona o un armadio - questo in assenza di un partner.

Inspirando, devi alzare dolcemente la testa, strappando il busto dal pavimento con un arco posteriore. Nella fase superiore dell'esercizio, viene eseguita una fissazione di due secondi, quindi segue lo stesso ritorno graduale alla posizione iniziale. Vengono eseguite tre serie da 15 ripetizioni.

Il terzo metodo prevede la presenza di una palla ginnica chiamata fitball. Nella posizione iniziale, la palla viene posizionata davanti all'atleta. Lo stomaco e la parte superiore del bacino giacciono sulla palla, le gambe sono raddrizzate e il piede poggia contro un muro o un'altra superficie verticale. Il corpo e le gambe sono in linea retta e la schiena è leggermente arcuata. Il busto si abbassa finché non si ha la sensazione che i muscoli del bicipite femorale siano allungati al massimo. Segue il ritorno alla posizione di partenza attraverso la tensione dei muscoli della parte bassa della schiena. 3 serie da 15 ripetizioni.

Vantaggi dell'allenamento a casa

Ci sono una serie di ragioni che incoraggiano una persona ad allenarsi a casa. Eccoli:

Distanza dalla palestra. Trascorriamo molto tempo in viaggio.
Abbonamento costoso. Non tutti possono permetterselo, soprattutto se lavori con un coach.
Complessi sull'imperfezione fisica. Ci sono molte persone in palestra che sembrano più atletiche e stanno molto meglio.

Questo è ciò che mi fa pensare di fare l'iperestensione senza attrezzi ginnici a casa.

Naturalmente, i simulatori non sono stati inventati invano e l'efficacia di qualsiasi allenamento su di essi è molto più elevata che senza di essi. Molti, lamentandosi della loro assenza, motivano la propria inattività sportiva. Tuttavia, questa è solo una scusa e una giustificazione per la loro pigrizia e inerzia. Ma questo non è affatto un motivo per non fare nulla, da nessuna parte e non fare nulla.

Molti atleti acquistano sedie romane di marca o realizzano sedie romane fatte in casa. È auspicabile una sedia fatta in casa con una struttura saldata, per evitare lesioni dovute all'inaffidabilità del proiettile, e con cuscini moderatamente morbidi in gommapiuma e similpelle.

Iperestensione inversa a casa

Esiste anche la cosiddetta iperestensione inversa, che può essere praticata anche a casa. Qual è la differenza?

La differenza è che in questo caso non è il corpo a sollevarsi, rimane immobile, ma le gambe.

La posizione di partenza in questo caso sta nel fatto che devi sdraiarti sulla panca in modo tale che lo stomaco si appoggi su di essa fino alla zona pelvica e le gambe penzolino senza toccare il pavimento. Allo stesso tempo, le scapole dovrebbero essere compresse e le mani dovrebbero essere tenute su una panca o su qualche altro supporto disponibile.

Durante l'espirazione, le gambe dovrebbero essere sollevate in posizione orizzontale o leggermente più in alto con un ritardo di 2 secondi, tendendo i muscoli glutei. Questo è seguito da un ritorno alla posizione di partenza. I pesi possono essere utilizzati per aumentare il carico.

E ancora, tre modi per farlo:

Primo. L'esercizio sopra descritto può essere eseguito, ad esempio, su due sedie.
Secondo. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo. La testa, le spalle e le braccia sono sollevate insieme alle gambe in modo da sembrare una barca o un fermacarte. Dopo un breve ritardo, il busto e le gambe si abbassano. Per aumentare il carico si può utilizzare la palla, che va serrata tra i piedi e provare a sollevarla, non mancandola nella fase alta dell'esercizio.
Terzo. Il fitball viene utilizzato di nuovo. Devi sdraiarti sulla palla con i fianchi con il supporto delle mani davanti al proiettile. Le gambe sono dritte, le dita toccano la superficie del pavimento. Si sollevano in modo da formare una linea retta con il corpo, con un ritardo di 3 secondi. Esegui tre serie da 20 ripetizioni.

Esercizi per ragazze e ragazzi: c'è una separazione

Guardando al futuro, dovresti immediatamente prenotare che tutti gli esercizi elencati siano universali, cioè siano adatti a entrambi i sessi e quasi a tutte le età senza alcuna restrizione.

Esistono controindicazioni e sono associate ad alcune malattie che colpiscono solo una piccola percentuale della popolazione.

Cosa unisce ragazze, donne, ragazzi e uomini in questo caso? Sì, solo una cosa: avere un aspetto migliore, avere una buona salute e prevenire molte malattie. Questi disturbi sono direttamente correlati all'inattività fisica e ad uno stile di vita sedentario e sedentario. Qualsiasi persona sana di mente sogna muscoli forti e belli, una pancia piatta e glutei tonici.

Questa è tutta la differenza.

Controindicazioni

Naturalmente qualsiasi sport o attività fisica in generale ha delle controindicazioni. Eccoli:

Lesioni al coccige, alla parte bassa della schiena o alla colonna vertebrale.
Ernie. Allo stesso tempo, la terapia fisica non è raccomandata in alcuna forma, poiché ciò non farà altro che aggravare la situazione, provocandone un aumento. Inoltre, il dolore aumenterà e il caso potrebbe concludersi con un'operazione chirurgica.

L'esercizio fisico in forma lieve può essere effettuato anche all'inizio della gravidanza previa consultazione con un medico.

Conclusione

L'iperestensione domestica (come qualsiasi altra) ha senso solo con la giusta tecnica di esecuzione: questo è un assioma. Molte persone credono che un simulatore sia indispensabile, ma questo è un malinteso molto comune. Chiunque voglia essere sano e flessibile troverà sempre un'opportunità per esercitarsi, mentre una persona scettica e pigra è sempre alla ricerca di un motivo per non fare nulla. Quindi, dopo aver consultato il tuo medico, puoi tranquillamente passare agli allenamenti a casa.