건강한 아침 식사 음식. 아침식사로 뭘 먹으면 좋은가요? 빈속에 먹으면 안되는 음식은?

아침에 서두르는 지구의 주민들 대부분은 일반 샌드위치를 먹거나 먹을 시간이 없습니다. 어제 저녁 식사나 소시지를 곁들인 스크램블 에그가 아침 식사에 포함되는 경우가 종종 있습니다. 아침 식사의 첫 번째 옵션과 두 번째 옵션 모두 혜택이 없습니다. 그러나 하루 종일 좋은 건강과 정상적인 활동은 완전한 아침 식사에 달려 있다는 것을 모두가 알고 있습니다.

건강한 아침 식사 재료

그럼 아침에는 무엇을 먹어야 할까요? 의사들은 영양가 있는 아침 식사가 다음과 같이 구성되어야 한다는 데 동의합니다.

다량의 비타민과 미네랄을 함유한 오렌지 주스;
인체에 필요한 미네랄 염, 비타민 B, 섬유질, 탄수화물 및 미네랄을 함유 한 호밀 또는 통 곡물 빵;
과일의 이점은 부인할 수 없습니다. 그러나 겨울과 초봄에는 슈퍼마켓 진열대에서 유용한 것을 거의 찾을 수 없다는 점을 기억하십시오. 말린 과일은 상황을 저장할 수 있습니다: 말린 살구, 자두, 무화과, 건포도 또는 배;
놀라운 제품 카테고리에 속할 수있는 치즈. 다른 유제품에는 너무 많은 단백질과 칼슘이 포함되어 있지 않습니다.
꿀은 에너지의 창고입니다. 단 1스푼만으로도 하루 종일 힘을 주고 스트레스로부터 보호할 수 있습니다.
유제품 및 신유 제품(코티지 치즈, 케피어 등);
계란 요리(삶은 계란 또는 튀긴 계란);
다양한 시리얼.

아침 음료는 꿀을 곁들인 차일 수 있지만 커피는 아닙니다. 꿀과 레몬을 곁들인 차는 건강 음료이며 바이러스 성 질병을 확실하게 예방합니다. 코코아를 잊지 마세요. 천연 쓴 코코아 가루와 뜨거운 우유를 결합하면 몸에 활력을 줄 수 있으며, 게다가 그러한 음료에는 유용한 물질이 많이 포함되어 있습니다.

아침에 죽을 먹으면 칼로리가 높아 낮에는 아무것도 먹을 수 없다는 의견이 있습니다. 이 경우 여분의 파운드가 나타나는 것을 두려워해서는 안되며 죽은 하루 종일 몸에 제공되는 에너지와 영양소의 거대한 원천이라는 것을 기억하는 것이 좋습니다.

메모!인스턴트 죽을 사용하는 것보다 아침에 직접 죽을 요리하는 것이 훨씬 더 유용합니다.

아침 식사로 먹지 말아야 할 것

이제 아침에 사용하는 것이 권장되지 않으며 심지어 위험을 나타내는 제품에 대해 이야기하겠습니다.

아침 식사에는 다음이 포함되어서는 안 됩니다.

지방이 많고 매운 음식과 짠 음식(이러한 음식은 소화 기관에 아무런 도움이 되지 않습니다)
커피 및 밀가루 제품은 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칩니다.
고기 요리 (동화에는 많은 양의 에너지가 필요함);
콘플레이크와 뮤즐리;
술;
커피는 위장 자극과 소화성 궤양을 유발할 수 있습니다.

칩, 패스트푸드, 죽, 즉석 수프는 향료와 방부제가 많이 함유되어 있어 매우 해롭습니다. 많은 사람들이 이미 이것을 알고 있습니다.

그러나 아침 식사로 콘플레이크와 뮤즐리를 먹음으로써 흥분해서는 안 된다는 것을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 물론, 콘플레이크나 뮤즐리 한 줌 위에 우유를 부어 건강과 체중 감량에 기여하고 있다고 생각하는 것은 매우 편리합니다. 실제로 이러한 간단한 아침 식사에는 다량의 정제된 지방, 설탕 및 합성 첨가물이 포함되어 있습니다. 이 즐거움을 거부할 수 없다면 첨가물이 가장 적은 무설탕 제품을 선택하세요.

메모!콘플레이크와 뮤즐리를 자주 섭취하면 아침 식사의 칼로리가 매우 높기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

바나나를 사용하면 심혈관 질환이 발생합니다. 이 경우 마그네슘과 칼륨이 신체의 불균형한 형태이기 때문입니다.

메모!인스턴트 커피는 권장하지 않습니다. 과학자들에 따르면 인스턴트 커피 음료의 이점에 의문이 제기되어 "커피"라는 단어라고 부를 수도 없습니다. 반대로 천연 커피에는 플라보노이드, 미네랄, 항산화제 및 기타 유익한 물질이 풍부합니다.

어린 시절부터 모든 부모는 자녀에게 간단한 진실을 설명하려고 노력합니다. 영양이 풍부해야 크고 강하게 자랄 수 있다는 것입니다. 그러나 어른들은 어떤 이유에서인지 적절하고 합리적인 영양 섭취가 건강의 핵심이라는 사실을 스스로 잊고 있습니다.

동영상

어떤 아침 식사가 건강에 좋은지 알아보려면 다음 영상을 시청하세요.

날씬한 몸매를 유지하고 항상 신선하고 젊어 보이기 위해 아침에 먹으면 좋은 음식에 대해 읽어보세요. 자고 일어나도 식욕이 없는 이유에 대한 설명과 제품 목록을 준비했습니다. 이동 중에도 아침 식사와 소시지 샌드위치, 달콤한 커피를 간식으로 먹는 것에 충분히 신경을 쓰지 않는 사람들이 많습니다. 아침에 바쁜 시간에 건강에 좋은 간식을 준비할 시간이 15분도 없는 바쁜 사람들의 일정에서 잠에서 깨어난 후 아무것도 먹지 않는 것은 드문 일이 아닙니다.

그리고 우리는 하루를 시작하면서 식사를 해야 한다는 점을 여러분에게 확신시키고 싶습니다. 이 식사가 없으면 신진 대사 속도를 높이고 과체중에 작별 인사를 할 수 없습니다. 또한 외모, 웰빙, 성과 및 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

아침을 꼭 먹어야 하는 이유

아침 식사는 특히 체중 감량을 결정한 사람들에게 매우 중요합니다. 체중 감량을 위해 아침 공복에 무엇을 먹고 마셔야 할까요? 비밀스러운 지방 연소 성분은 없습니다. 하지만 좋은 습관은 신진대사를 촉진하고 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이 식사를 거르지 않는 이유는 무엇입니까?

신진 대사 과정의 가속화 - 수면 중에는 오랫동안 음식이 위장에 들어가지 않으며 긴 휴식 시간으로 인해 몸이 느려지고 퇴적물에 작별 인사를하는 것을 "원하지 않습니다".
아침 식사는 신체를 원하는 속도로 설정하여 모든 것을 고칠 수 있습니다.
다음날 배고픔을 줄여줍니다. 영양가 있는 아침 식사는 점심과 저녁 시간에 과식할 위험을 줄여줍니다.
에너지 - 에너지의 급증을 느끼고, 더 적극적으로 행동하고, 긴급한 작업에 집중합니다.
중요한 일에 집중하는 능력.
지속적으로 좋은 기분 - 그것은 당신이 먹었다는 사실뿐만 아니라 접시를 채우는 것에도 달려 있습니다. 빠른 탄수화물 (설탕 함유 식품, 머핀)이 우세한 경우 자극이나 불만이 터질 가능성이 높아집니다.

아침에 먹을 수 있고 먹어야 하는 것은 시리얼, 이스트를 넣지 않은 통밀빵과 같은 탄수화물 식품입니다. 또한 아침 메뉴에는 과일, 딸기, 야채, 말린 과일, 견과류, 고기 및 유제품 요리가 적합합니다. 목록이 상당히 넓습니다. 주요 임무는 신체에 에너지를 공급하고 활동적인 작업을 위해 설정하는 것입니다.

이 결과의 장애물은 정제된 설탕이 과도하게 함유된 산업용 제과입니다. 그들은 간식에 대한 끊임없는 욕구의 이유인 인슐린 방출을 유발합니다. 이러한 상황에서는 하루 종일 손 자체가 유해한 제품에 도달합니다.

아침에 먹는 것이 옳고 좋은 것 - 아침 식사의 중요성

아침은 과자를 먹기에 가장 안전한 시간이지만, 받은 칼로리가 허리와 엉덩이에 쌓이지 않고 소비되기 때문입니다. 그러나 주의할 점이 있습니다. 컵케이크나 초콜릿 칩 쿠키를 거부할 수 없다면 그것은 문제의 절반에 불과합니다. 결국, 30g의 디저트를 안전하게 먹을 수 있으며 일일 칼로리 섭취량에 쉽게 맞출 수 있습니다. 그러나 이 행위는 결과 없이는 남지 않을 것입니다. 혈당이 급격히 상승하면 많은 양의 인슐린이 생성됩니다. 이 호르몬은 포도당을 조직 세포에 빠르게 전달합니다. 작업이 완료 되 자마자 몸은 다시 디저트를 요구하기 시작합니다. 30 분이 지나면 배가 고파집니다. 이는 다이어트를 계속하기가 어렵다는 것을 의미합니다.

공복에 과자를 먹어도 되지만 이는 위험하다는 점을 기억하세요. 작은 케이크 조각이 "맛있는 간식"을 준비하여 하루 전체를 망칠 수 있습니다.

정크푸드를 피함으로써 자신을 보호할 수 있습니다. 과자 대신 과일, 말린 과일, 꿀, 코코넛 펄프를 먹고 감미료에 휩쓸리지 마십시오. 과도한 과당은 또한 피하 지방의 침착으로 이어집니다. 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하세요.

아침 식사 전에 해야 할 일

아침에 무엇이 유익하고 무엇을 먹어야 하는지도 매우 중요한 문제이지만, 무엇을 마셔야 하는지에 대해서도 이야기해야 합니다. 체액 보충은 중요한 과정이므로 우리는 몇 가지 문제를 해결합니다.

우리는 적절한 작동을 위해 소화관을 설정합니다.
신진 대사 속도를 높이십시오.
우리는 혈액을 희석합니다.

아침 운동을 계획하고 있다면 마지막 요점이 특히 중요합니다. 심장 활동을 돌봐야합니다. 물 한잔은 이 기관에 대한 부당한 스트레스의 위험을 예방합니다. 그리고 운동이나 조깅을 마친 후에는 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 신체 활동을 위한 충분한 에너지를 얻기 위해서는 아침 공복에 꿀을 탄 물을 마시고, 운동 후에는 든든한 식사를 하는 것이 좋습니다.

잠에서 깨어난 후 무엇을 마실까?

인터넷에서는 어떤 음료로 하루를 시작해야 할지에 대한 많은 정보를 찾을 수 있습니다. 그러나 이러한 권장 사항을 모두 따를 필요는 없으며 일부 권장 사항은 해를 끼칠 수 있습니다.
불행히도 커피를 마시는 전통은 어떤 이점도 가져오지 않는다는 점을 경고해야 합니다. 과일 주스, 특히 산업용 주스에 대해서도 마찬가지입니다. 섬유질이 없고 설탕이 많아 영양가가 낮고 에너지가 높습니다. 그리고 신선한 주스에는 유기산이 많이 포함되어 있으므로 식단에 존재하는 경우주의해서 다루어야합니다.

영양사 코멘트:

공복에 올리브 / 아마 인유를 마실 수 있습니까? 이 질문은 자주 들리는데, 이는 이러한 제품을 이런 식으로 섭취하면 얻을 수있는 이점에 대한 광범위한 의견 때문입니다. 실제로, 여기에는 수많은 생화학적 과정에 관여하는 불포화 지방산, 지용성 비타민과 같은 중요한 구성 요소가 포함되어 있습니다. 그러나 그들은 죽이나 야채에 첨가되며 이 경우에만 유용합니다. 공복에 오일을 사용하면 담즙이 강하게 방출되어 위장 질환이 발생하거나 악화될 수 있습니다.

공복에 레몬과 함께 물, 요거트, 주스, 커피를 마실 수 있습니까? 더 나은 점, 어떤 과일을 먹을 수 있습니까? 이러한 질문은 중요하며 이에 대한 대답은 신체 상태에 따라 다르기 때문에 예상치 못한 것일 수 있습니다. . 완벽한 아침 식사를 준비하는 가장 좋은 방법은 세심하게 치료해 줄 전문가와 상담하는 것입니다. 몇 가지 팁:

레몬 주스는 농도가 낮더라도 신장이나 위염에 문제가 있으면 아침에 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이는 제품의 산도가 높기 때문입니다.
같은 이유로 감귤류에 의존해서는 안됩니다.
하루의 가장 좋은 시작은 깨끗하고 따뜻한 물 한 잔입니다.
커피는 녹차나 허브차로 대체하는 것이 좋습니다.
공복에 요구르트를 섭취하면 그 안에 포함된 박테리아가 공격적인 위장 환경에서 죽기 때문에 아무런 유익도 얻지 못합니다.

아침 식사는 무엇이어야합니까?

이 식사는 당연히 주요 식사로 간주됩니다. 효율성, 감정 상태, 맛있는 유혹에 저항하려는 결심 모두가 이에 달려 있습니다. 일일 칼로리 섭취량과 BJU 균형에 초점을 맞춰 아침에 무엇이 필요하고 더 잘 먹는지 스스로 결정할 수 있습니다.

저녁이 다가올수록 각 식사의 칼로리 함량이 감소해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 즉, 하루를 시작할 때 가장 많은 양분을 섭취해야 합니다.

영양사 코멘트:

아침 식사의 최적 에너지 가치는 300-400kcal입니다. 그것은 오랫동안 신체에서 처리되고 많은 에너지를 제공하는 단백질, 지질, 섬유질 및 복합 탄수화물을 모두 포함해야합니다. 아침에 식욕이 없으면 의사의 조언을 구하는 것이 좋습니다. 식사 사이에 오랜 휴식을 취한 후에는 배고픔을 느끼는 것이 생리적이기 때문입니다.

아침 식사는 여러 가지 이유로 식욕을 유발하지 않습니다.

습관이 형성되지 않음

규칙적으로 동시에 식사를 하면 이쯤 되면 곧 위액이 눈에 띄기 시작하고 자연스럽게 배고픔을 느끼게 됩니다. 따라서 먹고 싶지 않다면 특정 일정에 따라 식사를 시작하십시오. 상황이 바뀔 것입니다.

잘못된 모드

일반적으로 늦게 잠자리에 들고 10시 이후에 일어난다면 아침에 효소가 비활성화된 것입니다. 상황을 바꾸고, 일찍 일어나도록 노력하십시오. 이렇게 하면 아침 식사를 즐길 수 있습니다.

위장관 질환

특히 메스꺼움을 동반하는 아침 식욕 부진은 소화 시스템에 문제가 있다는 일반적인 징후입니다. 하루를 시작할 때 전혀 먹고 싶지 않다면 의사와 상담할 기회입니다.

아침식사로 먹으면 좋은 음식은 무엇인가요?

죽이 적합하고 상생 옵션은 메밀, 쌀, 오트밀입니다. 곡물은 에너지를 제공하며 생물학적 가치가 높은 것이 특징입니다. 곡물에는 비타민 B, 미량 및 거대 원소(아연, 요오드, 구리, 인, 철 등)가 포함되어 있습니다. 메밀알에는 토코페롤과 다량의 식물성 단백질이 함유되어 있습니다. 최근 유행하는 퀴노아 문화도 확인해보세요. 필수아미노산이 모두 들어있고 고소한 맛이 나요.

최대한의 이익을 얻으려는 사람들은 통 곡물에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 설탕을 첨가하지 않고 물에 요리하는 것이 더 낫습니다. 바나나, 건포도, 말린 살구 및 기타 천연 과자와 함께 공복에 먹을 수 있습니다.

아침 메뉴에는 단백질이 보충되어야 합니다. 살코기, 코티지 치즈, 계란, 요구르트가 적합합니다. 단백질은 오랫동안 포만감을 제공하고 사탕이나 파이를 먹고 싶은 유혹으로부터 보호합니다. 게다가 이 영양소는 신체의 많은 조직을 구성하는 재료이기도 합니다.

접시에 지질도 있어야 하므로 치즈 한 조각이나 약간의 식물성 기름을 추가할 수 있습니다.

아침 식사 옵션

아침 공복에 무엇을, 얼마나 많이 먹을 수 있는지, 계란이나 닭 가슴살과 무엇을 결합할지 파악하기 어렵다면 사과를 먹기에 충분한지 알 수 없다면 저희가 제안해 드리겠습니다. 성공적인 균형 잡힌 조합:

신선한 베리나 말린 과일을 곁들인 오트밀, 우유에 코코아를 넣고 시리얼 쿠키를 곁들인 요리입니다.
흰 가금류 고기 조각, 양배추 샐러드, 토마토 및 셀러리 줄기, 녹차, 말린 살구 한 줌을 곁들인 오믈렛.
갓 짜낸 주스, 리코타와 아보카도 페이스트를 곁들인 통곡물 빵 샌드위치, 요거트와 견과류를 곁들인 뮤즐리.
키위, 바나나, 레몬 주스, 민트, 삶은 달걀, 커피, 다크 초콜릿 한 조각을 곁들인 스무디.
칠면조 조림을 곁들인 메밀 죽, 꿀을 곁들인 코티지 치즈, 맛볼 음료.
구운 야채와 좋아하는 과일로 만든 신선한 치즈를 곁들인 밥입니다.
연어, 신선한 오이, 허브를 곁들인 빵입니다.
요거트 드레싱을 곁들인 바나나, 사과 및 기타 과일 샐러드에 씨앗(아마, 참깨)과 견과류를 추가하면 포만감을 느낄 수 있습니다.

대부분의 사람들은 아침에 출근이나 학교에 갈 준비를 하기 때문에 이동 중에 샌드위치를 먹거나 차 한 잔을 먹거나 아침 식사를 전혀 하지 않습니다. 때때로 아침 메뉴는 전자레인지에 데워진 어젯밤 저녁 식사의 남은 음식으로 구성되기도 하고, 어떤 경우에는 스크램블 에그와 소시지로 하루를 시작하기도 합니다. 첫 번째와 두 번째 옵션 모두 좋은 것보다 좋습니다. 물론, 대부분의 사람들은 완전한 아침 식사가 하루 동안의 건강과 정상적인 활동의 열쇠라는 것을 이해하지만 여전히 아침에 준비하고 식사하는 데 10-15분을 소비하고 싶지 않습니다.

아침 식사에 권장되는 제품 및 요리 목록은 상당히 많으며 아침에 난로 앞에 서고 싶지 않다면 장시간 요리가 필요하지 않은 제품을 선택할 수 있습니다. 물론, 우리 모두는 어린 시절부터 올바른 아침 식사가 죽이라는 것을 알고 있지만 아침에 요리할 시간이 없는 경우가 많습니다. 하지만 완전한 영양가 있는 아침 식사를 만들 수 있는 다른 음식도 많이 있습니다. 영양사는 아침에 시리얼, 유제품, 과일을 먹는 것이 좋다는 데 동의합니다.

빠른 아침 식사

사과, 오렌지 또는 기타 갓 짜낸 주스는 빠른 아침 식사에 잘 어울립니다. 그러나 공복에 복용해서는 안됩니다.

몸에 가장 유용한 것은 다량의 비타민과 미네랄이 포함된 갓 짜낸 오렌지 주스입니다. 유럽 국가에서는 이 과일의 주스가 아침 식사의 필수적인 부분입니다. 손에 오렌지가 없어도 상관 없으며 다른 과일이나 야채 주스 한 잔을 마실 수 있습니다. 모든 과일과 채소에는 유용한 물질도 많이 포함되어 있습니다. 그러나 공복에 갓 짜낸 주스를 마시는 것은 위 점막을 자극할 수 있는 다량의 산을 함유하고 있기 때문에 권장되지 않는다는 점에 유의해야 합니다.

통곡물이나 호밀빵은 우리 몸에 탄수화물, 섬유질, 비타민 B, 미네랄 및 기타 유용한 물질을 제공합니다. 뮤즐리와 시리얼은 빵을 대체할 수 있으며, 아침 식사로 우유, 요거트 또는 케피르와 함께 먹으면 저녁 식사 전까지 배고픈 느낌이 들지 않습니다. 그러나 흰 빵과 빵은 아침 메뉴에서 제외하는 것이 좋습니다. 그 이유는 이점이 거의 없으며 신체가 소화하기 위해 많은 에너지를 소비해야하기 때문입니다.

아침 식사에 신선한 과일(바나나, 사과, 배 등)을 추가하면 매우 유용하지만, 안타깝게도 겨울과 초봄에는 거의 사용되지 않으므로 말린 과일로 대체할 수 있습니다. 말린 살구, 자두, 말린 배, 무화과, 건포도는 겨울 내내 비타민을 완벽하게 유지합니다.

아침 식사로 먹는 우유와 유제품도 배고픔을 완벽하게 채워주고 저녁 식사까지 힘을 실어줍니다. 방부제와 인공 색소가 포함되지 않은 유산균과 프리바이오틱스의 살아있는 배양균이 풍부한 요구르트를 선택하는 것이 좋습니다. 다량의 and가 함유 된 치즈는 건강한 아침 식사를 다양화할 수도 있습니다.

꿀은 비타민과 기타 유용한 물질의 창고입니다. 이 가장 귀중한 제품의 두 숟가락은 유용한 미량 원소로 몸을 포화시키고 스트레스 및 병원성 요인에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

많은 사람들은 아침 식사와 함께 차나 커피 한 잔을 마시는 데 익숙합니다. 홍차를 녹차나 허브차로 바꾸는 것이 더 좋으며, 터크에서 커피를 끓이는 것이 더 좋습니다. 그러나 기운을 북돋기 위해 진한 커피를 남용해서는 안됩니다 (대조 샤워를하거나 운동을하는 것이 좋습니다).

그래서 아침 식사로 차 한잔과 함께 샌드위치를 먹는 것이 아무런 문제가 없다는 것이 밝혀졌습니다. 그러나이 샌드위치는 덩어리와 소시지 조각이 아닌 치즈와 함께 호밀 빵으로 만든 경우 몸에 유용하다는 점을 기억해야합니다.

어린이 아침 식사

성장하는 아이의 몸은 하루 종일 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 아이가 아침에 충분한 영양분과 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다. 모든 부모는 자녀의 아침 식사를 주의 깊게 고려해야 합니다. 어린이 메뉴에는 단백질(우유, 케피르, 코티지 치즈, 사워 크림), 복합 탄수화물(시리얼), 섬유질(과일 및 채소)이 풍부한 음식이 포함되어야 합니다.

어린이를위한 이상적인 아침 식사는 우유 죽, 오트밀, 양질의 거친 밀가루, 메밀, 쌀이 매우 유용합니다. 죽에 신선하거나 말린 과일과 열매를 추가할 수 있습니다. 아침 식사로 어린이에게 코티지 치즈, 사워 크림을 곁들인 시르니키, 야채를 곁들인 오믈렛을 제공할 수 있습니다. 음료로는 신선한 과일이나 야채 주스, 젤리 또는 코코아가 이상적입니다.

때때로 부모는 죽을 요리하거나 치즈 케이크를 만들 시간이 없습니다. 이 경우 아이에게 삶은 달걀, 즉석 죽, 우유를 곁들인 시리얼을 제공할 수 있습니다. 그리고 두 번째 아침 식사로 아이에게 과일(사과, 바나나)과 요구르트를 주어 학교에 가져갈 수 있습니다.

남자를 위한 아침 식사

야채와 고기를 곁들인 캐서롤은 남성에게 훌륭한 아침 식사입니다.

특히 남성이 육체 노동에 종사하는 경우 남성이 여성보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것으로 알려져 있으므로 풍성하고 영양가 있는 아침 식사가 필요합니다. 메뉴에는 단백질 식품(고기, 유제품), 복합 탄수화물 함유 식품, 빵, 야채 및 과일이 포함되어야 합니다.

남자의 아침 식사를 위한 빠른 옵션은 스크램블 에그로, 소시지 없이 요리하는 것이 좋습니다. 이상적인 옵션은 야채와 치즈가 들어간 오믈렛입니다. 더 강한 섹스를 위한 매우 건강한 아침 식사는 남성 건강에 필요한 단백질, 비타민 및 미량 원소가 포함된 오트밀입니다.

육체 노동에 종사하는 남성의 경우 아침 식사로 다진 고기, 야채 및 치즈를 곁들인 파스타 또는 감자 캐서롤, 치즈 케이크 또는 사워 크림을 곁들인 팬케이크를 제공할 수 있습니다.

여자를 위한 아침 식사

공정한 섹스는 일반적으로 외모, 체형 및 체중을 매우 신중하게 모니터링합니다. 항상 멋져 보이고, 아름다운 피부색과 좋은 기분을 가지려면 건강한 아침 식사로 하루를 시작해야 합니다.

여성에게 이상적인 아침 식사도 오트밀입니다. 우유와 물로 요리 할 수 있으며 딸기, 신선하거나 말린 과일은 일반적인 오트밀을 더욱 맛있고 건강하게 만들어줍니다. 헤라클레스에는 여성 건강에 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다. 오트밀이 오랫동안 "미인의 죽"이라고 불려온 것은 아무것도 아닙니다.

30세 이상의 여성은 건강에 각별한 주의가 필요합니다. 영양사는 엄청난 양의 비타민, 거시적 요소 및 미량 요소의 원천인 보리죽을 기억할 것을 권고합니다. 이 시리얼에는 칼슘, 요오드, 인, 비타민 A, D, E 및 B군, 아미노산 및 노화 과정을 늦추고 면역체계를 강화하는 데 도움이 되는 기타 여러 물질이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 보리에 다량 함유된 아미노산 라이신은 피부 탄력과 젊음을 유지하는 데 필요한 콜라겐 합성에 관여합니다.

여성의 아침 식사에는 시리얼 외에도 유제품, 과일, 야채 및 주스가 포함되어야 합니다. 커피와 홍차는 녹차로 대체해야 합니다. 녹차는 피부의 아름다움과 젊음을 유지하고, 좋은 소화를 돕고, 암 예방에도 좋은 도구이기 때문에 그 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

과학자들은 아보카도, 키위, 치즈와 같은 식품이 여성의 건강과 미용에 유용한 것으로 인식했습니다. 따라서 아보카도를 곁들인 가벼운 샐러드, 치즈를 곁들인 호밀빵 샌드위치, 녹차 한 잔도 공정한 섹스를 위한 건강한 아침 식사가 될 수 있습니다.

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아침 식사로 무엇을 먹을 수 있나요? 첫째, 어떤 말을 듣든 아침 식사로 아무것도 먹을 필요가 없습니다. 사실, 아침 식사를 거르는 것이 아침에 정크푸드를 먹는 것보다 더 나을 때도 있습니다.

최악의 아침 식사 음식은 다음과 같습니다. 그리고 여기.

그러나 적절한 아침 식사는 추가 에너지를 제공하고 하루 종일 과식을 방지할 수 있습니다.

아침 식사로 먹을 수 있는 12가지 음식 목록은 다음과 같습니다.

1. 계란

계란은 의심할 여지 없이 맛있고 영양가도 높습니다.

연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 포만감을 높이고 칼로리 섭취를 줄이며 혈당과 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서 사람들은 아침 식사로 계란이나 크루아상, 베이글을 먹었습니다. 계란을 먹은 사람들은 하루 종일 더 포만감을 느꼈고 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.

또한 달걀 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다. 이 항산화제는 백내장, 황반변성 등 안과 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

계란은 간 및 뇌 영양소인 콜린의 최고의 공급원 중 하나입니다.

또한, 큰 계란 3개가 약 20g의 고품질 계란을 제공합니다.

계란은 요리 측면에서 다양합니다. 예를 들어, 완숙 계란은 미리 준비할 수 있는 크고 간단한 아침 식사입니다.

요약:계란은 단백질과 여러 가지 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 또한 포만감을 촉진하고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 그릭 요거트

그릭 요거트는 맛있고 영양가가 높으며 크림 같은 맛이 납니다.

응유에서 유청과 기타 액체를 추출하여 단백질이 풍부한 크림 같은 요구르트를 생산합니다.

단백질은 배고픔을 줄여주고 지방보다 열 효과가 더 높은 것으로 입증되었습니다.

"발열 효과"라는 용어는 식사 후 발생하는 증가를 의미합니다.

요구르트와 기타 유제품은 포만감을 촉진하는 호르몬을 증가시켜 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

전지 요구르트에는 또한 공액 리놀레산이 함유되어 있어 체중 감량 속도를 높이고 유방암 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

일부 그릭 요거트는 장 건강을 유지하는 데 도움이 되는 비피도박테리아와 같은 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다. 요구르트에 프로바이오틱스가 포함되어 있는지 확인하려면 라벨에서 "살아 있고 활동적인 배양균을 포함합니다"라는 문구를 찾으세요.

더 많은 비타민, 미네랄 및 섬유질을 위해 그릭 요거트에 베리와 과일 덩어리를 추가해보세요.

요약:그릭 요거트는 단백질 함량이 높아 식욕을 감소시키고 체중 감량에 도움이 됩니다. 일부 유형의 요구르트에는 유익한 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.

3. 커피

커피는 하루를 시작하는 놀라운 음료입니다.

아침 식사에 더 많은 단백질을 추가하려면 물 대신 우유로 오트밀을 요리하고 계란이나 치즈 한 조각과 함께 제공하세요.

요약:오트밀에는 베타글루칸 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 포만감을 높여줍니다. 또한 중요한 항산화 물질이 포함되어 있습니다.

5. 치아씨드

점성이 있는 섬유질이 물을 흡수하여 위장관을 통과하는 음식의 양을 늘려 포만감과 포만감을 느끼게 해줍니다.

소규모 연구에서 치아씨드를 12주 동안 먹은 당뇨병 환자는 혈당과 혈압이 감소하고 배고픔이 감소하는 것으로 나타났습니다.

치아씨앗에는 신진대사 중에 생성되는 자유라디칼이라는 불안정한 분자로부터 세포를 보호하는 항산화제가 풍부합니다.

당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서 치아씨드는 염증 표지자 CRP를 40% 감소시켰습니다. CRP의 증가는 심혈관 질환 발병의 주요 위험 요소입니다.

그러나 치아씨드 1인분은 4g의 단백질을 제공하는데, 이는 아침 식사로 섭취하기에는 너무 적은 양입니다.

다음은 약 25g의 단백질을 함유한 치아씨드 푸딩 레시피입니다.

치아씨드를 함유한 고단백 푸딩

재료:

그릇에 모든 재료를 넣고 잘 섞으세요. 그릇을 덮고 냉장고에 최소 1시간 동안 넣어두세요.

요약:치아씨드는 염증과 다양한 질병의 위험을 줄이는 섬유질과 항산화제가 풍부합니다.

6. 베리

열매는 맛있고 항산화 물질이 풍부합니다.

가장 흔한 베리는 블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리입니다.

다른 과일보다 설탕 함량은 적지만 섬유질은 더 많습니다. 실제로 라즈베리와 블랙베리는 1회 제공량당 무려 8g을 제공합니다.

게다가 베리 한 컵에는 종류에 따라 50~85칼로리밖에 들어있지 않습니다.

아침 식사에 베리를 포함시키는 가장 좋은 방법은 그릭 요거트나 코티지 치즈에 베리를 추가하는 것입니다.

요약:베리는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 거의 낮습니다. 또한 질병의 위험을 줄이는 항산화 물질도 함유하고 있습니다.

7. 견과류

견과류는 맛있고 만족스러우며 영양가가 높습니다.

포만감을 주고 체중 증가를 예방해주기 때문에 아침 식사에 아주 좋습니다.

견과류는 칼로리가 높지만, 연구에 따르면 신체가 견과류에서 모든 지방을 흡수하지는 않는 것으로 나타났습니다.

신체는 아몬드 28g에서 128칼로리만 흡수합니다.

이는 다른 유형의 견과류에도 해당될 수 있지만 연구에는 아몬드만 포함되었습니다.

또한 견과류는 심장병, 염증 및 인슐린 저항성의 위험 요소를 줄여줍니다.

거의 모든 견과류에는 마그네슘, 칼륨 및 건강한 단일 불포화 지방이 풍부합니다.

브라질 견과류는 셀레늄의 최고의 공급원 중 하나입니다. 브라질너트 2개만으로도 셀레늄 일일 권장 섭취량을 100% 충족할 수 있습니다.

견과류는 당뇨병 환자에게도 유익합니다. 한 연구에 따르면 일부 탄수화물을 견과류 50g으로 대체하면 혈당과 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

그릭 요거트, 코티지 치즈, 오트밀에 다진 견과류 2테이블스푼을 추가하면 바삭바삭한 식감을 더할 뿐만 아니라 아침 식사의 영양가도 높아집니다.

요약:견과류는 심혈관 질환의 위험을 줄이고 혈당 조절을 향상시키는 데 도움이 되는 포만감을 주는 영양가 있는 식품입니다.

8. 녹차

지구상에서 가장 건강에 좋은 음료 중 하나입니다.

기분을 좋게 하고 신진대사율을 높이는 카페인이 함유되어 있습니다.

녹차에는 35~70mg의 카페인이 들어 있는데, 이는 커피 한 잔의 절반에 해당합니다.

녹차는 당뇨병에도 도움이 될 수 있습니다. 17개 연구를 검토한 결과 녹차는 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

또한 뇌, 신경계 및 심장을 손상으로부터 보호하는 항산화 제가 포함되어 있습니다.

요약:녹차에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 여기에는 뇌와 신경계에 긍정적인 영향을 미치는 항산화제가 포함되어 있습니다.

9. 단백질 쉐이크

하루를 시작하는 또 다른 좋은 방법은 단백질 쉐이크나 스무디를 마시는 것입니다.

유청, 계란, 콩, 콩 단백질을 사용하는 여러 유형의 단백질 분말이 있습니다.

그러나 유청 단백질만이 신체에 가장 잘 흡수됩니다.

또한 유청 단백질은 다른 유형의 단백질보다 다양한 건강상의 이점을 제공하고 식욕을 감소시킵니다.

유청 단백질은 혈당 수치를 낮추고 노화 동안 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

단백질 파우더의 종류에 관계없이 고단백 쉐이크는 영양가 있고 건강할 수 있습니다. 과일, 야채, 견과류 또는 종자유를 첨가하여 섬유질과 항산화제를 제공하십시오.

요약:단백질 쉐이크는 빠르게 포만감을 주고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 고단백 아침 식사를 위한 훌륭한 선택입니다.

10. 과일

과일은 영양가 있는 아침 식사의 일부가 될 수 있습니다.

모든 종류의 과일에는 비타민, 칼륨, 섬유질 및 소량의 칼로리가 포함되어 있습니다. 과일 1인분은 80-130칼로리를 제공합니다.

감귤류에는 비타민C가 풍부합니다. 큰 오렌지 한 개에는 일일 권장량의 100%가 들어있습니다.

과일은 또한 섬유질과 수분 함량이 높아 영양가가 매우 높습니다.

계란, 치즈, 코티지 치즈, 그릭 요거트를 곁들인 과일 두 개는 몇 시간 동안 계속 지낼 수 있는 균형 잡힌 아침 식사입니다.

요약:과일은 비타민, 칼륨, 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다.

11. 아마씨

아마씨는 엄청나게 유익합니다.

섬유질이 풍부하여 오랫동안 포만감을 유지해줍니다.

아마씨는 또한 인슐린 민감도를 높이고 혈당을 낮추며 유방암을 예방합니다.

아마씨 가루 2테이블스푼에는 단백질 3g과 섬유질 4g이 함유되어 있습니다.

그릭 요거트, 코티지 치즈 또는 스무디에 아마씨를 추가하여 아침 식사에 섬유질과 항산화 물질을 강화해보세요.

아마씨 전체가 몸에 흡수되지 않고 그냥 통과하게 되므로 아마씨 가루를 선택하거나 직접 갈아서 선택하십시오.

요약:아마씨에는 섬유질이 풍부하여 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 인슐린 민감도를 높이고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

12. 커드

코티지 치즈는 아침 식사로 환상적인 제품입니다.

지방 코티지 치즈에는 체중 감량을 촉진하는 공액 리놀레산이 포함되어 있습니다.

코티지 치즈 1컵은 환상적인 25g의 단백질을 제공합니다. 베리류, 아마씨 가루 또는 견과류를 추가하면 영양가가 더욱 높아집니다.

요약:코티지 치즈에는 다량의 단백질이 함유되어 있어 포만감을 주고 대사율을 높여줍니다.

최종 결과

아침을 먹느냐 안 먹느냐는 개인의 선택이다.

여전히 아침을 먹기로 결정했다면 건강하고 영양가 있는 음식으로 하루를 시작하세요.

어릴 때부터 부모님은 아침 식사를 꼭 먹어야 한다고 말씀하셨습니다. 왜냐하면 아침 식사는 우리에게 하루 종일 에너지와 힘을 충전해주기 때문입니다. 하지만 나이가 들면서 모든 것이 아침 습관과 기분에 달려 있다는 것을 깨닫게 됩니다. 어떤 사람은 죽을 먹고, 어떤 사람은 커피만 마시고, 어떤 사람은 아침 식사를 아예 거부합니다. 건강하고 쾌활하며 활동적인 사람이 되려면 실제로 아침 식사로 무엇을 먹는 것이 더 좋습니까?

개인적으로 수년 동안 맛있는 집에서 만든 고기나 닭고기 수프 없이는 아침 식사를 상상할 수 없었습니다. 누군가는 나를 비정상이라고 생각하겠지만, 아침에 밥을 잘 먹기 시작하자 위염의 악화가 모두 사라지고 장이 정상으로 돌아왔습니다.

빠른 아침 식사

아침 식사로 먹는 우유와 유제품도 배고픔을 완벽하게 채워주고 저녁 식사까지 힘을 실어줍니다. 방부제와 인공 색소가 포함되지 않은 유산균과 프리바이오틱스의 살아있는 배양균이 풍부한 요구르트를 선택하는 것이 좋습니다. 칼슘과 단백질이 다량 함유된 치즈도 건강한 아침 식사를 다양화할 수 있습니다.

어린이 아침 식사

남자를 위한 아침 식사

여자를 위한 아침 식사

30세 이상의 여성은 건강에 각별한 주의가 필요합니다. 영양사는 엄청난 양의 비타민, 거시적 요소 및 미량 요소의 원천인 보리죽을 기억할 것을 권고합니다. 이 시리얼에는 칼슘, 철, 요오드, 인, 비타민 A, D, E 및 그룹 B, 아미노산 및 노화 과정을 늦추고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 기타 여러 물질이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 보리에 다량 함유된 아미노산 라이신은 피부 탄력과 젊음을 유지하는 데 필요한 콜라겐 합성에 관여합니다.

여성의 아침 식사에는 시리얼 외에도 유제품, 과일, 야채 및 주스가 포함되어야 합니다. 커피와 홍차는 녹차로 대체해야 합니다. 녹차는 피부의 아름다움과 젊음을 유지하고, 좋은 소화를 돕고, 과체중과 싸우는 데 도움이 되며, 암 예방에도 좋은 도구이기 때문에 그 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.