초보자를 위해 집에서 매일 스트레칭하는 것이 유용한 것은 무엇입니까? 가장 효과적인 다리 스트레칭 운동 올바른 다리 스트레칭 방법

안녕하세요 독자 여러분! 우리 모두는 근력 훈련과 심장 강화 훈련이라는 두 가지 유형의 훈련이 있다는 말을 여러 번 들어왔습니다. 각각에는 고유한 장점, 제한 사항 및 결과가 있습니다. 그러나 조화로운 신체 발달을 위해서는 신체의 유연성도 필요하다는 사실을 기억하는 사람은 거의 없습니다. "왜?" 그리고 아마도 초보자를 위한 신체 유연성 운동은 여전히 ​​어렵고 필요하지 않다고 생각할 것입니다. 하지만 오늘 나는 당신을 설득하려고 노력할 것입니다.

유명한 이소룡은 “가장 강한 나무라도 바람에 휘날리는 죽순이나 버드나무보다 부러지기 쉽다”고 말했습니다. 근력운동을 아무리 많이 하여도 유연성이 없으면 우아함과 움직임의 부드러움을 이룰 수 없습니다.

또한 다음과 같은 이유로도 유용합니다.

1. 도움
2. 근육에 혈액 공급을 개선하고 회복 과정을 시작합니다.
3. 조정력과 지구력을 개발합니다.
4. 허리와 척추 근육에 긍정적인 영향을 미칩니다.

글쎄, 결국 인터넷에서 남성을 대상으로 한 농담이 얼마나 많은지 기억하십시오. 사진에는 유연한 소녀의 이미지가 포함되어 있습니다. 환상에 빠진 많은 남성들은 자신의 인생 파트너가 멋진 시간을 보낼 것이라는 꿈을 스스로 허용합니다.

스트레칭에 관한 오해

오해 1. 우리에게는 타고난 성향이 필요합니다. 물론 프로 운동선수의 경우 그래야 하지만 서커스에서 공연할 계획이 없다면 근육은 간단한 훈련 단지를 수행할 준비가 되어 있는 것입니다. 그리고 매번 당신은 조금 더 구부릴 수 있다고 느낄 것입니다.

오해 2. 그러한 훈련은 어린 시절부터 해야 하며 30세 이후에는 절대 불가능합니다. 예, 아이들에게는 더 쉽고 관절 이동성이 더 좋습니다. 하지만 스트레칭의 장점은 어떤 연령대에서도 할 수 있다는 것입니다. 노력하지 말고 천천히 해보세요.

오해 3. 유연성 운동은 항상 고통스럽다. 또한 오해입니다. 어떤 경우에도 고통을 주어서는 안되며 긴장 상태까지 스트레칭해야합니다.

오해 4. 그러한 훈련은 효과가 없을 것이다. 아마도 심장 훈련의 경우만큼 효과가 뚜렷하지 않을 수도 있지만 그러한 훈련은 실행 중에 에너지가 소비되고 신체가 작동하기 때문에 신체 활동이기도합니다. 이는 칼로리도 소모된다는 의미입니다.

이렇게 다양한 운동

스트레칭 운동에는 정말 다양한 종류가 있습니다. 그러나 일반적으로 스트레칭 훈련에는 2가지 유형만 있습니다.

다양한 진폭의 움직임(스윙, 롤)을 수행하는 동적입니다. 움직일 때마다 관성으로 인해 진폭이 증가해야 합니다. 그것은 매우 충격적이므로 초보자에게는 금기입니다.

공전. 그것이 바로 훈련을 시작해야 하는 곳입니다. 날카로운 바보가 만들어지지 않습니다. 근육을 스트레칭하고 20-30초에서 1분 동안 이 자세로 고정해야 합니다. 따라서 평활근 작업이 발생합니다. 차례로 정적 운동은 능동적 (자습, 자신의 몸무게로 스트레칭이 발생함)과 수동적 (코치가 도움을 줄 때)으로 나눌 수 있습니다.

아무리 비현실적이고 어려워 보일지라도 유연성 수업은 집에서 가능합니다. 해야한다

• 운동하기 전에 반드시 워밍업을 하세요. 몸을 따뜻하게 하고 작업에 필요한 폐지를 준비해야 합니다. 5~7분간 차분한 속도로 조깅하고 간단한 틸트, 스쿼트, 스윙을 해보세요.
• 가혹함을 피하십시오. 당신은 학교 체육관에 있지 않다는 것을 기억하십시오. 모든 움직임은 부드러워야 합니다. 몸이 어떻게 작동하는지 느껴보세요
• 고통 속에서는 아무 것도 하지 마십시오. 긴장 상태, 극복은 정상이지만 고통은 그렇지 않습니다. 통증은 부상과 조직 파열로 이어질 수 있습니다.
• 정기적으로 연습하세요. 그렇지 않으면 관절이 다시 이동성을 잃게 됩니다.
• 2주간의 스트레칭으로 큰 효과를 기대하지 마세요. 여기서 가장 중요한 것은 속도가 아니라 실행 품질입니다. 예를 들어, 정규 수업을 3~4개월 후에야 끈 위에 앉을 수 있습니다.
• 같은 운동을 1.5~2개월 하고 나면 근육이 부하에 익숙해지기 시작합니다. 그것을 복잡하게 만들거나 다른 복잡한 일을 시작하십시오.
• 훈련을 시작하기 전에 트레이너와 상담하십시오. 이것을하고 싶지 않다면 최소한 인터넷에서 자세한 비디오를보고 특정 훈련 중에 어떤 근육이 작동해야하는지 그림으로 연구하십시오.

초보자를 위한 연습

소개 부분을 통과했습니다. 이제 훈련을 시작할 준비가 되었습니다. 아래에서는 좋은 운동을 할 수 있는 몇 가지 간단한 운동을 제시하겠습니다.

• 등 "키티"운동. 네 발로 서서 등을 부드럽게 구부린 다음 부드럽게 구부립니다. 각 끝 위치 잠금

우리는 엉덩이를 당긴다

우리는 등을 대고 누워 한쪽 다리를 무릎에 구부리고 다른 쪽 다리를 가슴쪽으로 당겨 가능한 한 똑바로 유지합니다.

바닥에 앉아 한쪽 다리를 구부리고 두 번째 다리를 앞으로 기울이십시오.

종아리 근육

서서 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부립니다. 발이 바닥에 닿아 있는지 확인하십시오.

허벅지 앞쪽

서서 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 손으로 잡고 다리를 엉덩이까지 당깁니다.

갈비뼈

• 등 뒤에 있는 자물쇠에 두 손을 모아 자물쇠를 들어 올리세요.
• 서서 허리를 곧게 펴고 성곽에 손을 올리고 스트레칭을 하세요

옆 허벅지

앉은 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 옆으로 가져갑니다. 옆으로 기울입니다.

누르다

엎드려 누워서 손을 바닥에 대고 상체를 들어올립니다.

이 연습의 첫 번째 수업은 충분할 것입니다. 점차적으로 진폭과 부하를 높이고 더 복잡한 스트레칭을 도입해야 합니다. 그리고 잊지 마세요: 갑자기 움직이면 안 됩니다! 세션 내내 호흡을 조절하십시오. 호흡은 고르고 깊어야 합니다. 당신의 행동을 즐겨야합니다. 그러면 당신은 육체적인 모습뿐만 아니라 심리적으로도 훌륭한 모습을 갖게 될 것입니다!

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접촉 중

왜 그렇게 많은 사람들이 분할을 꿈꾸는 걸까요? 그냥 친구들한테 자랑하려고 그러는 걸까요? 아니요, 그들은 또한 신체를 개선하기 위해 노력합니다. 이는 고관절과 천골의 이동성과 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 골반 부위와 척추의 혈액 순환을 개선하여 소화, 비뇨 생식기 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 꼬기는 여성의 건강에 특히 중요합니다. 그러나 초보자가 바로 꼬기에 앉는 것은 매우 어렵 기 때문에 작게 시작하여 점차적으로 스트레칭을 개선하여 소중한 목표에 접근하는 것이 좋습니다.

꼬기는 무엇입니까?

초보자를 위해 집에서 꼬기에 앉는 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾기 전에 그것이 다를 수 있으며 여러 단지에서 결과를 얻을 수 있다는 것을 알아야합니다. 전체적으로 여러 종류가 있습니다.

• 수직(서 있는 자세에서 세로 또는 가로).
• 세로형(다리가 앞뒤로 펼쳐짐).
• 처짐 또는 과도하게 갈라짐(다리 사이의 각도가 180도를 초과하는 언덕에서 세로 또는 가로 방향).
• 가로(다리가 벌려짐).
• 손에 (손에 서있는 자세에서 세로 또는 가로).

각 유형에 따른 연습은 조금씩 다를 수 있으므로 구현을 진행하기 전에 콤플렉스가 올바르게 선택되었는지 확인해야 합니다. 자세한 추천이 포함된 비디오 강의를 선택하면 집에서 공부할 수 있습니다.

세로 꼬기 연습

가장 간단하고 효과적인 꼬기 유형 중 하나는 세로 방향입니다. 사람이 매일 걷기 위해 사용하는 근육이 과정에 포함되기 때문에 다른 유형보다 짧은 시간에 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. 완벽하게 하려면 다음 운동 세트를 일주일에 3번 수행하는 것이 좋습니다.

끈을 스트레칭하려면 양쪽 다리에 균일한 운동이 필요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 점차적으로 다음 운동을 할 때마다 다리가 점점 더 좋아지고 언젠가는 꼬기에 앉는 것이 어렵지 않을 것입니다. 또한 이러한 운동은 다른 근육 그룹에도 유용하며 부드럽게 반죽하고 훈련합니다. 이에 대한 자세한 내용은 비디오 스토리에서 확인하세요.

가로 꼬기 준비 규칙

많은 소녀들의 꿈은 꼬기의 횡단면이지만 이전 버전보다 완성하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 고관절의 근육을 완벽하게 강화하고, 다리를 가늘게 만들어주며, 요추와 허리를 개선시켜주기 때문에 어른과 아이 모두에게 유용합니다. 정기적으로 다음 연습에 시간을 투자하면 쉽게 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.

이에 대한 자세한 내용은 비디오 스토리에서 확인하세요.

Complex는 꼬기 자체만큼 유용하므로 각 접근 방식의 구현에 주의해야 합니다. 예를 들어 처짐이나 손에 있는 다른 유형의 꼬기는 세로 및 가로 방향을 작업한 후에만 나타나므로 먼저 작업해야 합니다.

피트니스 또는 무술 전문가들은 분할 스트레칭이 무엇인지 알고 있습니다. 그들은 종종 짧은 시간에 결과를 얻기 위해 모든 일을 올바르게 수행하는 방법을 비디오에 기록합니다. 그들은 일반적으로 다음과 같은 권장 사항을 병행하여 제시합니다.

• 엄격한 프레임워크나 기한에 얽매일 필요가 없습니다. 예를 들어, 20일 안에 또는 휴가를 위해 꼬기에 앉겠다고 스스로에게 약속하십시오. 이 접근 방식은 종종 부상으로 이어집니다. 권장되는 운동을 정기적으로 수행하면서 천천히 목표를 향해 나아가야 합니다.
• 어떤 사람들은 다른 사람들보다 선천적으로 더 유연합니다. 따라서 문제 영역을 최선의 방법으로 해결하고 더 빠르게 결과를 얻는 데 도움이 되는 기술을 스스로 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 햄스트링이 잘 늘어나지 않으면 체조에는 햄스트링을 더 잘 준비하고 스트레칭하는 데 도움이 되는 일련의 접근 방식이 포함되어야 합니다.
• 수업을 시작하기 전에 뜨거운 물로 샤워를 해서 몸과 인대를 따뜻하게 해주세요.
• 접근하는 동안 스톱워치를 사용할 수 있습니다. 한 가지 접근 방식을 30초로 시작하려면 매일 표시기가 점점 더 늘어납니다.
• 훈련 기간 동안의 식단에서는 고기를 제거하거나 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 이는 인대의 탄력에 부정적인 영향을 미치고 인대의 거칠어집니다.
• 몸이 충분히 따뜻해지기 때문에 저녁에 꼬기 스트레칭을 하는 것이 더 쉬울 것입니다. 그러나 아침 운동은 더 가치가 있으므로 제외하지 마십시오. 예를 들어 매우 효과적입니다.
• 훈련하기 전에 반드시 다리를 잘 펴야합니다. 이를 위해 조금 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 이렇게 하면 인대가 더 잘 늘어나고 부상을 피할 수 있습니다.
• 운동 중에 다리가 바닥에 미끄러지지 않아야 합니다. 그러므로 맨발로 연습하는 것이 더 좋습니다. 신발과 양말이 없으면 혈류에 좋은 영향을 미칩니다.
• 시간이 허락하는 한 하루에 여러 번 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 한 번의 패스는 두 걸음 뒤로 물러나는 것임을 기억해야 합니다. 체육관을 방문하는 것이 불가능하다면 집에서 운동을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 시간이 지남에 따라 모든 노력이 결과를 가져올 수 있도록 일정을 따르는 것입니다.

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이번 글에서는 운동 중 스트레칭의 이점과 스트레칭 시기를 알려드리겠습니다.

체육관에서 보디빌딩을 하든, 출산 후 다시 날씬해지고 집이나 클럽에서 훈련하든, 어느 쪽이든 운동이 효과적일 뿐만 아니라 올바른 운동이 되기를 원합니다. 적절한 스트레칭 방법을 알면 근력 운동의 이점을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

인터넷에서 많은 교육용 비디오를 볼 수 있지만 올바르게 스트레칭하고 부상을 입지 않으려면 특히 초보자를 위한 스트레칭에 대한 전체 정보를 읽어야 합니다. 선택하면 체중 감량이나 펌핑이 가능하며 스트레칭이 도움이 됩니다.

스트레칭은 근육의 탄력성을 높이고 힘줄과 관절을 강화시키는 운동의 한 유형입니다.

스트레칭 운동은 수행 및 근력 운동에 유용하며 세트 사이에 수행할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전 가벼운 준비운동을 한 후 스트레칭을 해주는 것도 좋습니다.

훈련 후 스트레칭 운동은 신체에 매우 유익합니다. 스트레칭 후 근육은 이완되고 더 빨리 회복됩니다. 운동 전 스트레칭은 근육 탄력을 높여 부상을 예방한다.

언제 스트레칭을 할까요?

운동을 시작할 때 가벼운 준비 운동과 함께 스트레칭을 하면 근육을 따뜻하게 하고 근긴장도를 높이는 데 도움이 됩니다.

부하가 끝난 후 근육을 스트레칭하면 긴장을 풀고 점차적으로 일반 모드로 전환할 수 있습니다.

세트 간 - 긴장을 완화하고 근육에 산소와 영양분을 채워 신속하게 근력을 회복하는 데 도움이 됩니다.

이익과 해로움

스트레칭 운동은 스포츠와 일상 생활 모두에서 신체를 더욱 유연하게 만들고 근육이 스트레스에 대한 저항력을 강화하도록 해줍니다. 근육이 늘어나면 쉽게 넘어진 물건 위로 몸을 구부리거나 옷장 상단 선반에 닿을 수 있습니다. 스트레칭은 스트레스 해소와 심리적 스트레스 감소에도 도움이 됩니다.

동시에, 육포 스트레칭은 부정적인 결과를 초래할 수 있다는 점을 기억하십시오. 통증이 느껴진다면 계속해서 스트레칭을 하지 마세요. 근육의 강한 긴장은 파열과 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 정규 수업과 점진적인 부하 증가만이 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

금기사항

다음과 같은 경우에는 스트레칭 운동을 할 수 없습니다.

• 척추 부상을 입으셨습니다.
• 뼈에 골절이나 균열이 있는 경우.
• 허리 통증이 있는 경우.
• 관절의 염증.
• 고혈압이 있습니다.

이전에 충분한 워밍업을 하지 않은 경우 근육 스트레칭을 하는 것은 금지되어 있습니다.

초보자의 경우 트레이너와 함께 몇 가지 레슨을 받는 것이 좋습니다. 아이들은 전문가의 감독 하에서만 스트레칭을 해야 합니다. 임신 중 수업은 금지되지 않지만 건강 상태를주의 깊게 모니터링해야하며 위험이 조금이라도 의심되는 경우 훈련을 중단하고 즉시 의사와 상담하십시오.

또한주기 동안 소녀와 여성을 위해 조심스럽게 스트레칭을 할 가치가 있습니다.

스트레칭의 종류

• 정적 스트레칭

주요 운동이 끝난 후에만 수행됩니다. 갑작스러운 움직임이 없으며 오랜 시간 동안 지속됩니다. 정적 스트레칭 중에는 약간 불편한 지점까지 근육을 천천히 당기고 이 자세를 최소 15초 동안 유지한 다음 점차적으로 시작 위치로 돌아갑니다.

• 동적 스트레칭

이는 움직임과 스트레칭의 조합으로 훈련 전후 모두 유용합니다. 동적 스트레칭 운동은 운동의 진폭과 속도가 점진적으로 증가하면서 수행됩니다. 귀하의 목표가 체중 감량이라면 결과를 더 빨리 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

다양한 유형의 스트레칭을 조합하여 사용할 수도 있습니다.

스트레칭 운동의 기술 및 유형

워밍업 후에는 심박수가 증가하고 혈액 순환이 개선되었습니다. 이제 스트레칭을 시작해 보세요.

목 근육을 스트레칭한 다음 팔과 어깨를 운동하고 뒤로 이동한 다음 다리를 스트레칭합니다.

정적 스트레칭을 시작하여 약간의 긴장 단계에 도달하고 이 지점에서 15~30초 동안 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다. 이 자세를 유지할 수 없다면 하중을 줄이고 편안한 위치를 찾으십시오.

정적 스트레칭을 마친 후 동적 스트레칭을 진행합니다. 바보를 허용하지 않는 것이 매우 중요합니다! 점차적으로 범위를 늘리고 자신의 감정에 귀를 기울이십시오. 호흡은 차분해야 합니다. 몸의 위치로 인해 숨을 쉴 수 없다면 부하를 올바르게 수행하지 못하는 것입니다. 근육의 긴장을 줄여 쉽게 숨을 쉴 수 있습니다.

관절 워밍업을 위해서는 양방향으로 15~20회 원형 동작을 수행해야 합니다.

올바른 스트레칭의 예

집이나 체육관에서 연습할 수 있는 최고의 스트레칭 운동을 배워 보시기 바랍니다.

집에서

아래 연습을 수행하십시오.

목 근육 스트레칭

모든 운동을 10회 실시합니다. 어깨가 직각이고 등이 곧은지 확인하세요. 똑바로 봐. 움직임은 느려야 한다는 것을 기억하세요.

1. 머리를 앞으로 기울이고 턱이 쇄골에 닿도록 노력하십시오.
2. 머리를 오른쪽으로 돌리고 턱을 어깨쪽으로 당깁니다. 왼쪽에서 하세요.
3. 머리를 뒤로 젖히세요.
4. , 어깨를 만져보세요.
5. 머리를 먼저 시계 방향으로, 그다음 반대 방향으로 원을 그리며 움직입니다.

어깨와 팔 스트레칭.

모든 운동을 10회 반복하세요.

1. 왼손을 앞으로 뻗고 다른 손으로 팔꿈치 바로 위를 잡고 왼손을 가슴으로 당깁니다. 반면에 반복하십시오.
2. 머리 뒤쪽으로 손가락을 고정하십시오. 손을 뒤로 당깁니다.
3. 손을 등 뒤로 대고 구부리고, 다른 손은 머리 뒤에 놓고 아래로 구부립니다. 손가락을 함께 잠그십시오. 위쪽 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.

복부 근육 스트레칭

각 자세에서 15초씩 멈추고 운동을 5회 반복합니다.

1. 엎드려 누워 손바닥을 어깨의 왼쪽과 오른쪽에 놓습니다. 손에 기대어 몸통을 올리고 등을 구부립니다.
2. 시작 위치로 이동합니다. 손바닥을 들지 않고 네 발로 서서 엉덩이를 발꿈치에 대고 앉으십시오.
3. 브릿지 운동을 해보세요. 등을 대고 누워 손바닥과 발에 기대어 몸통을 들어 올리십시오.

허리와 허리 근육 스트레칭

운동을 3~4회 실시합니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 등을 둥글게 구부리고 바닥에 닿도록 노력하십시오.
2. 등을 곧게 펴고 천천히 구부리고 손가락을 발쪽으로 쭉 뻗습니다.
3. 몸을 굽혀 손으로 무릎을 잡습니다. 배와 가슴을 곧게 편 다리 쪽으로 당깁니다.
4. 무릎을 바닥에 대고 서서 엉덩이를 발 위에 올려 앉으세요. 바닥으로 구부리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이 연습은 .
5. 바닥에 앉아 다리를 앞뒤로 쭉 뻗습니다. 팔을 위로 올리고 왼쪽 다리로 구부려 가슴에 닿도록 하세요. 오른쪽 다리에서 반복하세요.

다리 사이에서 동일한 몸통을 앞으로 수행하십시오.

다리 근육 스트레칭

운동을 2~3회 하세요.

1. 똑바로 서서 왼발을 앞으로 멀리 내딛습니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 유지하십시오. 골반을 아래로 내리십시오. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.
2. 바닥에 앉아 발을 모으고 더 가까이 두십시오. 무릎에 손을 대고 바닥에 더 가까운 측면으로 낮추십시오.

체육관 안에서

위에서 설명한 모든 운동은 집과 체육관에서 모두 수행할 수 있습니다.

또한 홀에서는 초기 워밍업을 위해 런닝머신이나 자전거 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 체육관에서 근력 운동을 시작하기 전에 운동할 근육 그룹에 가벼운 무게로 여러 가지 접근 방식을 수행하는 것이 유용할 것입니다. 무거운 중량으로 벤치 프레스를 하려는 경우 바닥에서 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 바벨 스쿼트를 계획하고 있다면 추가 부하 없이 스쿼트를 15회 수행하세요.

척추를 펴고 몸에 휴식을 주기 위해 체육관에서는 수평 막대에 매달릴 수 있습니다.

항상 천천히 스트레칭하고 통증을 피하십시오. 숨을 내쉴 때 근육을 당기기 시작하고 최대 스트레칭에 도달하면 몇 초 동안 숨을 참으십시오.

세트 및 담당자

모든 운동을 최소 3세트, 최대 10세트 동안 수행하세요. 최대 부하 지점을 15~45초 동안 유지합니다.

스트레칭하는데 얼마나 걸리나요?

피곤함을 느낄 때까지 운동을 하십시오.

흔한 실수

모든 스트레칭 운동은 부하를 주의 깊게 모니터링하면서 천천히 수행해야 합니다. 워밍업 없이 스트레칭을 하지 마십시오. 특별한 훈련 없이 가로로 쪼개서 앉는 등 어려운 운동을 시도하지 마십시오.

스트레칭 운동은 처음부터 시작하는 경우에도 모든 운동선수가 사용할 수 있습니다. 근육을 스트레칭하는 것은 스트레스에 대한 저항력을 높이고 부상 가능성을 줄여주기 때문에 매우 유용합니다.

또한 적절한 영양 섭취를 잊지 말고, 매일 최소 2리터의 물을 마시고, 충분한 수면을 취하고, 아직 효과가 없는 것이 아니라 달성한 결과에 대해 더 많이 생각하십시오. 이 기사가 유용하다고 생각되면 소셜 네트워크에서 이 정보를 좋아요하고 공유해 주세요.

접촉 중

보시다시피, 모든 피트니스 전문가는 가장 놀라운 운동과 트릭을 수행할 수 있는 뛰어난 스트레칭을 갖추고 있으며, 그 중 꼬기가 가장 유명한 대표자로 간주됩니다. 이 능력을 익히고 몸을 유연하게 만들고 싶다면 집에서 스트레칭하는 방법을 배우는 방법에 대한 이 글이 당신을 위한 것입니다. 그렇다면 집에서 하는 스트레칭은 무엇이고 정기적으로 하면 얼마나 빨리 익힐 수 있을까요?

스트레칭(또는 스트레칭)은 근육과 인대 섬유를 스트레칭하는 것을 목표로 하는 특별한 운동 세트입니다. 좋은 스트레칭은 탄력있고 탄력있는 근육과 강한 관절은 물론 높은 가동성과 좋은 자세를 만드는 열쇠입니다.

가장 중요한 내용을 간략하게

스트레칭이 인체에 매우 유용하다는 사실에도 불구하고 모든 사람이 스트레칭을 서두르는 것은 아닙니다. 특히 초보자들은 집에서 하는 것을 포함하여 전신 스트레칭이 얼마나 중요한지 이해하지 못하는 경우가 많습니다. 유연한 신체가 프로 체조선수와 운동선수의 특권이라고 믿는 사람들이 있습니다. 근육을 스트레칭하는 것이 훈련에 도움이 되지 않는다고 주장하는 사람들도 있습니다.

그러나 둘 다 틀렸습니다. 우선, 스트레칭은 몸을 건강하게 유지하는 가장 저렴하고 쉬운 방법입니다. 또한 이러한 운동 중에는 근육이 이완되고 강화되며 이전 운동의 효과가 증가합니다 (스트레칭은 일반적으로 주 부하 후에 수행되기 때문입니다).

초보자들이 거의 알지 못하는 스트레칭의 가장 중요한 이점은 자세 교정에 있습니다. 특수 운동을 수행하는 동안 등 부위에 관련된 각 근육이 발달하고 강해지며, 덕분에 척추를 지지하고 자세를 정렬하는 안정적인 코르셋을 형성할 수 있습니다.
그러나 초보자가 콤플렉스를 수행하기 전에 부상 위험을 줄이고 훈련 효과를 높이는 모든 뉘앙스를 숙지해야 합니다.

어떤 종류와 운동이 있나요?

스포츠에는 두 가지 유형의 스트레칭이 있으며, 각각의 종류와 차이점이 있습니다.

• 정적 - 근육의 탄력성과 유연성을 높이는 주요 운동으로 모든 초보자가 시작하는 데 권장됩니다. 이러한 일련의 운동을 실행하는 동안 모든 움직임이 천천히 그리고 원활하게 재현됩니다. 필요한 자세를 취한 후에는 근육이 늘어나고 긴장감을 느낄 수 있도록 그 자세를 유지해야합니다.
• 다이나믹(Dynamic) - 주로 고강도 운동을 포함하는 복합물입니다. 이는 한 위치에서 다른 위치로의 전환(예: 세로 방향에서 가로 방향 꼬기), 스윙 등이 될 수 있습니다. 이러한 운동에는 약간의 기술이 필요하므로 초보자에게는 권장되지 않습니다.

정적 스트레칭 운동은 사전 훈련 없이 수행할 수 있는 반면, 동적 스트레칭 콤플렉스를 수행하려면 일정량의 훈련 경험이 있어야 합니다. 그러나 이러한 콤플렉스를 수행하기 전에 근육 섬유를 워밍업하고 다가오는 부하에 대비하는 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 집에서 처음부터 스트레칭을 하는 데 관심이 있는 사람들에게는 특히 그렇습니다. 그리고 여러분을 위해 어린이가 체조를 시연하는 다음 비디오 강의를 제공합니다. 이를 통해 훈련 전에 몸 전체의 근육을 워밍업 할 수 있습니다.

훈련 전 매번 이러한 워밍업 콤플렉스를 수행하면 운동선수는 부상과 염좌의 위험을 줄여 자신을 보호할 수 있습니다. 따라서 집에서 올바르게 스트레칭하는 방법에 관심이 있는 사람들은 먼저 훈련 자체뿐만 아니라 준비 단계의 모든 뉘앙스를 명확히 해야 합니다.

초보자가 건강에 해를 끼치지 않고 단 몇 주 만에 스트레칭 방법을 배울 수 있으려면 가장 간단한 운동부터 시작해야 합니다. 그리고 아래에서는 거의 고통 없이 효율적으로 근육을 스트레칭할 수 있는 가장 효과적인 방법을 제공합니다.

다리 스트레칭

집에서 스트레칭하는 방법에 관심이 있다면 먼저 다리와 척추가 가장 움직인다는 사실에 주의하면서 올바른 우선순위를 정해야 합니다. 그러므로 훈련에는 신체의 이러한 부위의 근육 섬유 발달을 촉진하는 운동이 반드시 포함되어야 합니다.

따라서 다리와 척추 스트레칭에는 다음 운동이 포함될 수 있습니다.

이 운동은 아마도 다리의 근육 섬유를 스트레칭하는 것을 목표로 하는 주요 운동 중 하나일 것입니다. 언뜻 보기에는 간단해 보이지만 처음에는 거울 앞에서 또는 파트너와 함께 수행하는 것이 좋습니다. 이를 수행할 때 근육 긴장을 조절하고 과용하지 않도록 자신의 감정을 모니터링하는 것이 매우 중요합니다.

시작 위치는 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리거나 이 거리보다 약간 넓게 벌리는 것입니다. 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉아 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 구부립니다. 이 자세에서는 다리 근육이 조여지고 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 초기에는 다리당 10~15회씩 하는 것이 좋으며, 적절한 스트레칭 방법을 익혀가다 보면 다리당 20회까지 부하를 늘릴 수 있다.

무릎을 꿇은 자세로 런지

시작 위치 - 바닥에 무릎을 꿇고. IP에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 완전히 펴고 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 몸을 구부리고 손바닥을 앞쪽 바닥으로 내리고 "작동하는" 다리 옆에 놓습니다. 이 자세로 스프링을 사용하여 뻗은 다리의 근육을 5~10초 동안 스트레칭합니다. 그런 다음 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요.

엎드려 누워서 엉덩이 스트레칭

바닥에 엎드려 다리 스트레칭을 하는 것은 집에서 간단하면서도 매우 효과적인 다리 스트레칭입니다. 동등한 성공을 거둔 그러한 운동은 건강한 생활 방식을 선도하기로 결정한 여성과 남성 모두가 수행할 수 있습니다. 이러한 운동을 재현하려면 뱃속에 바닥에 누워 팔꿈치에서 오른팔을 구부린 다음 머리 아래에 놓아야합니다. 왼손으로 무릎을 구부린 왼쪽 다리를 엉덩이까지 당겨야합니다. 이러한 스트레칭을 할 때는 통증이 적당한지 확인해야 하며 이는 집에서 고품질의 스트레칭을 의미합니다. 운동을 완료하는 데는 3~5분밖에 걸리지 않습니다.

몇 가지 효과적인 운동을 예로 들어 집에서 다리 스트레칭을 하는 방법을 강사가 다음 YouTube의 재미있는 동영상에서 알려줄 것입니다.

척추를 위한 스트레칭

일반적으로 집에서 워밍업과 다리 스트레칭을 한 후에는 할 수 있습니다. 근육을 충분히 워밍업한 후에는 등의 근육 아틀라스를 나타내는 섬유를 스트레칭하기 시작할 수 있습니다. 초보자에게 적합한 첫 번째 수업에는 다음 연습이 포함될 수 있습니다.

• 등 아치 또는 "고양이". 이 운동은 네 발로 선 자세로 수행되며 대략 어깨 높이의 바닥에 손바닥을 두는 데 중점을 둡니다. 이 자세에서는 머리를 위로 기울이는 동시에 최고 지점에서 10초 동안 정지하면서 등을 먼저 아치형으로 만듭니다. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아와서 아래 사진과 같이 등을 굽히고 10초간 정지해야 합니다.
  
• 앙와위 자세에서 요추의 회전. 이것은 재활 프로그램에서 자주 사용되는 척추 스트레칭이자 전신의 유연성을 높이기 위한 복합체의 일부입니다. I.p. - 몸을 따라 팔을 뻗은 채 등을 대고 누워 있습니다. 견갑골과 상부 어깨 거들 전체를 바닥에 단단히 누르고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 던지고이 다리의 무릎을 최대한 늘려 요추 부위 만 회전시켜야합니다. 가능한 최대 지점에 도달하면 15-30초 동안 기다려야 하며 그 후 i.p.로 돌아갈 수 있습니다. 다른 쪽에서도 동일하게 반복하십시오. 이러한 운동을 수행하면 한 달 후에 허리 통증이 사라지고 웰빙이 향상되는 것을 확인할 수 있습니다.
• 의자에서 척추 스트레칭하기. 이를 수행하려면 엉덩이를 좌석에 단단히 누르고 발을 바닥에 완전히 올려 놓아야하는 의자가 필요합니다. 이 위치에서 가능한 최대 각도로 옆으로 돌리고 손으로 의자 등받이를 잡고 잠시 멈춰 심한 통증을 피하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭을 반복합니다.
  
• 허리를 편향시키면서 척추를 스트레칭합니다. 스트레칭을하려면 소녀는 뱃속에 바닥에 누워서 사진과 같이 손바닥에 기대어 몸의 윗부분을 들어 올려 등을 구부려야합니다. 이러한 운동은 단순함에도 불구하고 매우 효과적이지만 허리 부상과 염좌를 피하기 위해 최대한의 주의를 기울여 수행해야 합니다.
  

결론

다음은 유연성을 향상하고 놀라운 운동 결과를 얻는 데 도움이 되는 운동의 몇 가지 예입니다. 집에서 스트레칭하는 방법에 관심이 있으면 수업 성공의 주요 구성 요소, 즉 욕망, 규칙 성, 점진적인 부하 증가 및 움직임의 부드러움을 잊어서는 안됩니다. 훈련의 효과는 육체 노동의 질이 얼마나 높은지에 직접적으로 달려 있습니다. 이 조건에서는 원하는 목표를 향한 첫 번째 변화를 확인하는 데 일주일 밖에 걸리지 않습니다.

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이러한 기술은 스포티함, 유연성, 건강한 라이프스타일의 표시가 됩니다.

완벽한 끈은 자부심과 부러움의 문제입니다. 인대의 탄력성을 향상시키기 위한 훈련은 꼭 체육관에서 할 필요는 없습니다. 집에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

준비

근육과 인대를 스트레칭하는 운동을 시작하기 전에 철저한 준비운동이 필요합니다. 완전한 워밍업을 무시하면 부상을 입을 수 있습니다. 신체 준비, 관절 운동, 약간의 달리기 또는 줄넘기, 요가 아사나 세트 수행에는 20-30분 이내에 이루어져야 합니다.

© fizkes - stock.adobe.com. 요가 아사나 중 하나는 아래쪽을 향한 개입니다.

몸의 느낌이 가벼워야 하며, 근육에 따뜻함을 느끼면 좋습니다. 땀을 흘리는 것은 신체가 스트레칭할 준비가 되었다는 또 다른 신호입니다. 하지만 워밍업 중에도 피곤해지면 안 된다. 호흡에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 근육이 산소로 고르게 포화되는 동안 깊고 균일한지 확인하는 것이 필요합니다.

스트레칭을 하기 전에 사우나에 가거나 따뜻한 물로 샤워를 하시면 됩니다. 인대를 추가로 워밍업하려면 따뜻한 레깅스 또는 레깅스가 적합합니다.

초보자를 위한 꼬기 스트레칭

유연성은 초기 훈련 수준뿐만 아니라 연령, 심지어 유전적 특성에도 영향을 받습니다. 나이가 이미 서른이 넘었고 본질적으로 인대가 심하게 오랫동안 늘어나더라도 절망하지 마십시오. 매일 훈련하면 원하는 결과를 얻을 수 있지만 16세보다 시간이 더 걸릴 뿐입니다.

스트레칭을 시작하기 전에 고려해야 할 요구 사항이 있습니다.

초보자를 위한 Twine은 다음과 같습니다.

• 다리 근육뿐만 아니라 모든 근육 그룹의 철저한 워밍업 및 워밍업이 필수입니다. 스트레칭을 위해 전체 근골격계를 준비하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 등, 골반 또는 어깨 부상 위험이 증가합니다.
• 훈련의 부드러움과 점진성. 초보자는 인대에 갑작스러운 움직임과 강한 압력을 가하는 것을 피해야 합니다. 통증이 있을 수 있지만, 즐거운 감각을 느낄 정도로 견딜 수 있어야 합니다. 절단 및 찢어짐 감각, 관절의 불쾌한 증상을 용납할 수 없습니다.
• 훈련의 규칙성. 각 수업은 원하는 결과를 더 가깝게 만듭니다. 일주일에 적어도 3번은 운동을 해야 합니다.
• 선천적으로 유연성이 없거나 스트레칭을 한 번도 해본 적이 없는 사람들이 분할을 하려면 인내와 인내가 필요할 것입니다. 즉각적인 결과를 무모하게 기다릴 필요가 없으므로 기다리지 않고 실망하고 종료합니다.

좋은 동기 부여는 진행 상황을 기록하는 성취 일기가 될 것입니다. 그렇다면 훈련이 효과적으로 수행되고 꼬기 위에 앉는 데 확실히 성공할 것입니다.

자가 훈련을 위한 안전 규칙

숙련된 트레이너의 감독 없이 집에서 스트레칭을 하려면 안전 규칙에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 빠른 결과를 추구하면 인대와 근육에 심각한 부상을 입힐 수 있으며 추가 훈련이 불가능할 수 있습니다. 자신의 몸을 사랑과 보살핌으로 대하고 적응할 시간을 주어야 합니다.

따라서 스스로 완벽한 끈을 만들고 싶은 사람은 다음과 같은 중요한 사항을 기억해야 합니다.

지속

이전에 스트레칭을 제대로 해본 적이 없다면 일주일 또는 한 달 안에 끈 위에 앉을 수 없을 것 같습니다. 체계적인 운동, 인내 및 감각에 대한 관심은 근육, 인대 및 관절을 아주 잘 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 휴식과 고통스러운 염좌를 피하려면 자신의 감정을주의 깊게 "듣고", 과부하를 피하고, 마감일을 정하지 말고 과정을 즐기도록 노력해야합니다. 스트레칭을 멈추지 말고 발전에 대해 자신을 칭찬하는 것이 중요합니다.

워밍업

워밍업은 항상 필요합니다. 모든 근육 그룹, 관절 및 인대에 약간의 전하를 가하면 통증과 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 너무 빨리 스트레칭을 하지 마세요. 준비가 좋을수록 분할로 가는 길은 더욱 즐겁고 생산적이 될 것입니다.

일정

훈련일 일정은 개별적으로 작성됩니다. 그것은 당신이 스스로 설정한 목표에 달려 있습니다. 전체 스트레칭 세션은 워밍업을 포함하여 약 1시간 동안 진행됩니다. 좋은 역동성을 위해서는 일주일에 세 번의 고품질 운동이면 충분합니다.

근력 운동이나 심장 강화 운동으로 번갈아 가실 수 있습니다. 본격적인 스트레칭이 이루어지지 않는 날에는 가벼운 운동으로 인대를 조금 따뜻하게하거나 여러 요가 콤플렉스를 수행하는 것만으로도 충분합니다. 이것은 근육 통증을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

기술과 규칙

초보자는 날카로운 저크, 스윙 및 내리기를 피해야 합니다. 각 운동은 유능하고 신중한 부하 분산을 통해 원활하게 수행됩니다.

염좌가 진행되기 위해서는 견딜 수 있는 통증을 당겨야 합니다.

숨을 참을 수 없습니다. 오히려 숨을 내쉬는 데 힘을 집중하면서 깊게 숨을 쉬는 것이 좋습니다.

운동 중에는 신체의 감각에 모든 관심이 집중되므로 자신을 "듣고"제 시간에 멈추는 것이 중요합니다.

스트레칭의 종류

스트레칭에는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 정적 운동의 경우 특히 꼬기에 앉는 것을 목표로 합니다. 다이나믹은 다리를 위로 또는 옆으로 움직여 분할을 얻는 다리 스윙입니다. 어떤 사람들에게는 동적 스트레칭이 더 쉬운 반면, 다른 사람들은 정적 버전에서 더 빨리 결과를 얻습니다.

효과적인 훈련을 위해서는 두 가지 유형을 결합해야 합니다.

세로 또는 가로로 꼬아 앉으려고 할 때 인대를 정적으로 잡아당길 필요는 없습니다. 진폭이 짧은 가벼운 스윙을 하면 훨씬 더 효과적입니다.

옷감

옷은 움직임을 방해하거나 인대와 근육의 활동을 방해해서는 안됩니다. 다리가 쉽게 움직이고 체중에 맞춰 늘어나도록 양말이나 슬립온 신발을 신는 것이 좋습니다.

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시간 제어

운동 시간을 조절하려면 스마트폰 전용 애플리케이션이나 간단한 타이머를 사용해 운동을 번갈아 하면서 동시에 각 운동에 충분한 주의를 기울이는 것이 편리하다. 고통과 불편함을 느끼면 많은 사람들이 빨리 끝내고 더 쉬운 것으로 넘어갑니다. 이 경우 꼬기는 매우 오랜 시간을 기다려야 합니다.

영양물 섭취

꼬기에 앉아 있으면 영양 조절에 도움이 될 가능성이 더 높습니다. 충분한 물, 오메가-3 지방 및 콜라겐을 섭취하면 조직 탄력에 긍정적인 영향을 미칩니다.

꼬기에 앉고 싶은 사람들을 위한 몇 가지 간단한 팁이 더 있습니다.

• 인대, 특히 무릎 아래 인대를 잘 늘리려면 발을 펴지 말고 스스로 유지해야 합니다.
• 운동을 할 때는 허리와 어깨가 곧게 펴져야 합니다. 그렇지 않은 경우 벽돌이나 의자와 같은 추가 장치를 가져가는 것이 좋습니다. 스트레칭하는 동안 무릎이나 등이 아프기 시작하면 기술이 손상되고 하중이 고르지 않게 분산된다는 의미입니다.
• 스트레칭에 가장 생산적인 시간은 아침입니다. 그러나 훈련 초기에는 낮 동안의 자연스러운 움직임으로 몸이 더 따뜻해지기 때문에 늦은 오후에하는 것이 좋습니다.
• 낯선 사람의 도움을 거부하는 것이 좋습니다. 해부학 및 생리학에 대한 지식을 갖춘 트레이너만이 부하를 적절하게 투여하는 방법을 알고 있습니다. 어색한 움직임은 상처를 줄 수 있습니다.

세로 꼬기용 복합체

세로 꼬기의 경우 달리고 걸을 때와 동일한 모터 장치가 관련됩니다. 이러한 유형의 스트레칭에는 다양한 운동이 있습니다.

포워드 런지

1. 숨을 내쉴 때 앞으로 넓게 돌진하고 무릎에서지지 다리 (앞에있을 다리)를 구부려 야합니다.
2. 두 번째 다리는 직선이며 손에 중점을 둡니다.
3. 아래쪽 지점에서 짧은 진폭으로 여러 번 흔들리는 동작을 수행하고 머리는 앞을 본 다음 원래 위치로 돌아가 다른 지지 다리로 돌진합니다. 바닥부터 시작하여 손으로 스스로 도울 수 있습니다.

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런지에서 편향

1. 비슷하게 앞으로 돌진하되 손을 들고성에 연결하십시오.
2. 어깨는 서로 떨어져 있어야 하며 등이 약간 아치형이어야 합니다. 이 운동은 다리의 인대를 잘 잡아당길 뿐만 아니라, 척추와 골반의 긴장을 풀어줍니다.
3. 1분 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시하세요.

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무릎부터 구부리기

런지에서의 푸시업

1. 앞으로 넓게 돌진하고 지지 다리의 아래쪽 다리는 바닥에 수직으로 유지되고 두 번째 다리는 직선이며 손끝에 얹혀 있습니다.
2. 손바닥은 지지 다리의 한쪽 발 높이까지 떨어지며, 가슴은 바닥과 거의 평행하게 유지됩니다. 스프링 동작으로 가슴이 아래로 기울어지고 팔이 팔꿈치에서 구부러집니다.

고급 수준에서는 가슴을 바닥에 대고 시도해 볼 수 있습니다.

1. 런지에서와 마찬가지로 다리의 위치입니다.
2. 점차적으로 부드럽게 움직이면서 슬개골을 바닥까지 낮춰야 합니다. 동시에 무릎을 구부린 지지 다리를 곧게 펴십시오.
3. 이 경우 손바닥을 바닥이나 특수 벽돌에 단단히 올려 놓고 등을 똑바로 세워야합니다.

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가로 꼬기용 복합체

교차 스트레칭은 하기가 더 어렵지만 건강상의 이점은 매우 중요합니다. 이 끈 덕분에 골반저 근육이 늘어나고 혈액으로 포화되어 부인과 및 항문 질환 예방에 매우 유용합니다.

허리가 생리적 위치에 들어가고 다리 모양이 좋아집니다.

십자끈을 준비하는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.

다음 콤플렉스를 정기적으로 구현하면 이에 들어갈 수 있습니다.

역방향 편향

1. 바닥과 정삼각형을 이루도록 발을 넓게 벌립니다.
2. 브러시는 허리에 놓고 최대한 뒤로 구부려야 합니다. 등 뒤의 바닥을 볼 수 있으면 운동이 잘되었습니다.

항상 즉시 작동하는 것은 아니며 계속 훈련할 가치가 있으며 시간이 지남에 따라 등은 더욱 유연해질 것입니다.

1. 다리는 어깨보다 넓은 위치에 있어서 허벅지 안쪽 표면에 긴장감이 느껴집니다.
2. 손을 들어 올려 연결하고 손바닥을 위로 비틀어 야합니다.
3. 다음으로 팔과 머리를 위로 쭉 뻗은 상태에서 등이 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 기울입니다. 등은 곧게 펴야 하며, 허리가 굽어지지 않도록 하십시오.

1. 발을 이전 운동 자세로 유지한 다음 앞으로 기울입니다.
2. 무릎을 구부릴 수 없으며 허리를 둥글게 할 수 없습니다. 미골은 위쪽을 향하고 등은 최대한 직선입니다.
3. 머리 꼭대기를 바닥에 대면 운동이 효과가 있었습니다.

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팔꿈치 지지대로 접기

이전과 유사하게 수행되지만 경사가 더 깊습니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 곧게 유지하세요.

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깊은 무릎 스쿼트

1. 다리의 시작 위치는 동일하고 팔은 가슴 앞으로 올라가고 발은 바깥쪽으로 향합니다.
2. 다음으로 무릎을 옆으로 최대한 외전하면서 스쿼트를 수행합니다. 이상적으로는 양말과 같은 방향을 향해야 합니다.
3. 스쿼트를 6~10회 수행한 다음 최소 30분 동안 바닥 자세를 유지해야 합니다. 따라서 동적 하중과 정적 하중을 결합하는 것으로 나타났습니다.

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체중이동

1. 시작 위치 - 스트레칭이 허용하는 만큼 다리를 벌리고 손바닥을 바닥에 얹습니다.
2. 몸은 구부러진 다리로 이동하고 두 번째 다리는 펴고 곧게 펴야합니다. 발은 바닥에 완전히 닿아야 합니다.

더 어려운 레벨에서는 손을 발목에 얹고 다리 근육을 통해서만 체중을 이동할 수 있습니다.

1. 다리를 최대 너비로 벌리고 손바닥이나 팔꿈치에 기대어 움직일 때마다 몸을 낮추십시오.
2. 숨을 들이쉴 때 근육에 긴장을 주고, 숨을 내쉴 때 근육을 이완시키도록 노력해야 합니다.

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오류 및 금기 사항

모든 사람이 스스로 스트레칭 훈련을 할 수 있는 것은 아닙니다.

자격을 갖춘 트레이너의 감독 없이 집에서 스트레칭을 하는 것은 금기입니다.

• 악화 기간과 완화 기간 동안 근육과 인대의 염증이 발생합니다.
• 척추, 골반 및 고관절 부상, 특히 이형성증, 대퇴 경부 탈구 또는 골절의 병력이 있는 경우.
• 고혈압과 뇌혈관 사고.

골연골증과 척추측만증은 금기 사항은 아니지만 훈련을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.