체형에 따른 운동. 체형별 훈련과 영양. 여성을 위한 근력 운동으로 체형 개선

완전히 다른 신체 운동이 적합한 ✅ 6가지 유형의 여성 인물이 있습니다. 아래 권장 사항은 그림의 유형을 결정하고 문제 영역을 최대한 효과적으로 수정하는 데 도움이 됩니다.

여성은 체중 감량을 원하거나 단순히 체형의 특정 특징을 수정하려는 욕구로 열광적으로 스포츠를 시작하지만 적절한 결과를 얻지 못합니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 문제는 완전히 다른 신체 운동이 적합한 여섯 가지 유형의 여성 인물이 있다는 것입니다. 그러나 체격은 문장이 아닙니다. 모든 것이 바뀔 수 있습니다. 다행히도 성형외과 의사의 도움을 받지 않고 말이죠.

당신의 체형을 결정하십시오. 당신에게 맞는 운동은 무엇인가

"배" 또는 A자형
"애플" 또는 O형

자신의 체형을 판단하려면 거울 앞에 서서 자신을 객관적으로 바라봐야 합니다. 자신의 유형을 솔직하게 결정한 후에는 자신에게 맞는 운동 방향을 아주 간단하게 선택할 수 있습니다.

아래 권장 사항은 본질적으로 일반적이지만 이를 따르면 문제 영역을 가능한 한 효과적으로 해결하는 데 도움이 됩니다. 체형을 교정하는 것뿐만 아니라 극적인 변화를 원한다면, 거의 알아볼 수 없을 정도로 몸을 변화시킬 수 있는 이상적인 훈련 프로그램을 개발해 줄 전문 피트니스 트레이너에게 조언을 구해야 합니다.

"직사각형" 또는 H형 유형

다음과 같은 경우에 귀하의 신체 유형은 다음과 같습니다.

어깨, 허리, 엉덩이 너비는 거의 같습니다.
다리는 가늘지만 성직자는 거의 없습니다.
탄탄하고 날씬한 몸매지만 작은 가슴과 은근히 잘록한 허리.

이 유형의 가장 큰 장점은 운동에 빠르게 반응하는 강한 근육과 날씬한 몸매입니다. 즉, "직사각형"형 체형을 가진 소녀는 과체중을 늘리기가 어렵지만 근육량은 쉽습니다. 이 체격의 특징은 태어날 때부터 강한 근육으로, 근력 운동을 통해 거의 완벽한 몸매를 얻을 수 있다는 것입니다.

사실, 매혹적인 형태를 만들려면 다음과 같이 열심히 노력해야 합니다.

회전과 함께 기울이면 매우 흥미로운 곡선을 형성하는 데 도움이 됩니다. 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 슬로프는 각 다리에 교대로 수행되며 손은 발가락에 닿아야하며 등은 균일하게 유지되어야합니다. 반복 횟수는 각 다리마다 최소 20회 이상입니다.
H형 체형의 경우 복부 근육 단련과 이 부위의 체지방 감소를 목표로 하는 추가 운동이 필요하다는 점을 강조할 필요가 있습니다. 무엇보다도 체조 후프, 회전 원, 그리고 복근 운동을 위해 고안된 다양한 트위스트 수업이 이에 적합합니다. 운동은 20회씩 3세트 이상 해야 합니다.
BODY SCULPT와 같은 파워 클래스도 유용합니다. 근력 운동은 상당히 큰 무게로 수행해야 합니다. 왜냐하면 근육은 강렬하고 힘든 운동에만 적절하게 반응하기 때문입니다. 그들은 몸 전체에 부담을 주고 강한 근육 코르셋을 만드는 데 도움을 줄 것입니다. 근력운동은 일주일에 3회 이상 해야 하며, 그 사이에는 에어로빅, 달리기, 걷기, 수영, 댄스 등을 꼭 하세요. 근력 운동 기간은 1.5-2시간, 유산소 운동은 약 1시간이어야 합니다.

"직사각형"(더 얇은) I자형 유형

다음과 같은 경우에 귀하의 신체 유형은 다음과 같습니다.

당신은 엉덩이와 어깨가 좁습니다.
편평한 배, 불분명하게 정의된 허리;
가슴이 거의 없고 엉덩이 부분이 둥글다.

H자 체형을 가진 여성들은 체중 감량에 성공하면 그러한 체격에 가까워질 수 있습니다. I-실루엣을 가진 인물의 모든 장점에도 불구하고, 그 과도한 우아함은 종종 특정 각도와 여성스러운 매혹적인 형태의 완전한 부재에 접해 있습니다.

이 유형의 그림의 단점을 수정하려면 다음을 수행해야 합니다.

가능한 한 자주 근력 운동을 하십시오. 이상적으로는 일주일에 4~5회, 2~2.5시간 동안 수행하는 것이 좋습니다. 부족한 부위의 근육량을 늘리기 위해서는 고중량, 저반복으로 장기간 근력운동을 선택해야 합니다. 가능한 모든 운동 중에서 모든 근육 그룹의 운동을 목표로 하는 운동을 선호해야 합니다. 이러한 운동에는 덤벨 또는 바벨을 사용한 스쿼트, 굴곡, 덤벨을 사용하여 다른 방향으로 팔을 확장 및 펼치기, 가슴에서 벤치 프레스, 뒤에서 위쪽 및 아래쪽 등으로 블록 견인, 웨이트를 사용한 다리 스윙, 다리 들어 올리기 및 내리기 등이 포함됩니다. 시뮬레이터에서는 어깨에 바벨을 얹은 채 런지, 엎드린 자세에서 비틀기, 수평 바에 매달려 측면 비틀기, 발가락 들어올리기 등이 있습니다. 이러한 운동을 수행할 때 약간의 작열감을 느낄 때까지 각 근육을 철저히 연구하는 데 집중하는 것이 매우 중요합니다.
근력운동 사이에 하루는 휴식을 취해야 합니다. 근육은 차분한 상태에서 성장하기 때문입니다.
유산소 운동도 병행해야 하지만 그 양은 훨씬 적습니다. 모든 유형의 유산소 운동 중에서 걷기, 수영, 아쿠아 에어로빅, 운동용 자전거를 타고 여유롭게 운동하는 등 가장 부드럽고 차분한 운동을 선택해야 합니다. 유산소 운동은 일주일에 2~3일 실시해야 하며, 지속시간은 20~30분을 넘지 않아야 한다.
I 자 모양의 여성은 위장에 지방층이 거의 없기 때문에 아름다운 엠보싱 프레스를 매우 빠르게 펌핑 할 수 있습니다. 이렇게하려면 일주일에 5-6 번 하루에 최소 20 분 동안 복부 프레스 발달을위한 운동에 전념해야합니다. 복부 근육을 집중적으로 펌핑하면 몇 달 간의 정규 훈련 후에 릴리프 프레스를 자랑할 수 있습니다.

"삼각형" 또는 V형(T형이라고도 함)

다음과 같은 경우에 귀하의 신체 유형은 다음과 같습니다.

당신의 형태는 운동선수나 전문 수영 선수의 모습과 비슷합니다.
당신은 다리가 길고 가늘어요.
얇은 엉덩이와 좁은 골반;
어깨에서 허리까지 몸의 라인이 좁아집니다.
당신은 "위에서"체중을 늘릴 수 있습니다. 먼저 팔과 얼굴이 뚱뚱해지고 그 다음에는 가슴과 배가 뚱뚱해지고 그다음에는 엉덩이와 엉덩이가 뚱뚱해집니다.

그러한 모습은 모든 남성에게 이상적이지만 여성에게는 과도한 각진 느낌과 남성 성을 부여합니다. 또한 V 자형 체형을 가진 여성은 일반적으로 가슴이 커서 구부정한 습관이 나타나 그 모습을 더욱 기념비적으로 만듭니다. 완벽한 몸매를 얻으려면 하체를 잘 펌핑하고 어깨 거들 전체를 가볍게해야합니다.

비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.

서로 번갈아 가며 근력 운동과 유산소 운동을 병행해야 합니다. 근력 운동은 일주일에 3~4회 1~1.5시간씩 실시해야 합니다. 유산소 운동은 모든 주요 근육 그룹에 부하를 주는 방식으로 선택해야 합니다. 이러한 매개변수는 역기를 들고 걷기, 달리기, 런닝머신이나 스키 시뮬레이터에서 운동하기, 계단 오르기 또는 줄넘기에 해당합니다. 유산소 운동은 일주일에 3~4회 40~50분씩 실시해야 합니다. 또한 낮에는 가능한 한 많이 움직이도록 노력해야 합니다.
집에서는 15-20회씩 2세트로 와이드 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 원하는 경우 핏볼이나 덤벨을 집어 올려 하중을 늘릴 수 있습니다. 운동을 수행할 때 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발가락보다 더 이상 나오지 않는지 확인하는 것을 잊지 마십시오. 이 경우에만 하중이 최적입니다.
스윙(각 측면에서 10~12회 반복)과 런지(15~20회씩 3세트)를 수행하는 것도 유용합니다.

T자형 체형을 가진 여성은 어깨 거들에 가해지는 부하 증가와 관련된 신체 운동(수영, 조정, 킥복싱 및 펀치에 중점을 둔 기타 무술)을 엄격히 금합니다.

"배" 또는 A자형

다음과 같은 경우에 귀하의 신체 유형은 다음과 같습니다.

당신은 매우 "멋진" 엉덩이를 가지고 있습니다.
당신은 얇은 허리와 평평한 배를 가지고 있습니다.
당신은 어깨가 좁고 가슴이 작습니다.
초과 중량은 아래, 엉덩이 및 복부에만 축적됩니다.

당신의 몸매의 확실한 장점은 뚜렷한 허리와 우아한 윗부분이지만, 아랫부분은 열심히 작업해야 합니다. 과체중 경향이 많을수록 무성한 바닥과 좁은 상단 사이의 불일치가 더욱 두드러집니다. 우리의 임무는 엉덩이와 배를 조이고 어깨를 좋은 상태로 유지하는 것입니다.

다음 연습은 이를 달성하는 데 도움이 됩니다.

집에서는 팔 굽혀 펴기를하는 것이 유용 할 것입니다. 8~10회씩 2세트. 그러나 엄격히 격일로.
하체의 경우 스쿼트, 런지, 종아리 들기, 다리 들기, 다리 컬, 엉덩이 확장, 엎드린 몸통 들기 등의 운동을 선택해야 합니다. 하체 운동을 목표로 하는 모든 운동은 작은 무게로 수행해야 하지만 상당한 횟수의 반복을 통해 빠르게 볼륨을 줄이고 근육을 조일 수 있습니다.
숄더 케이스를 잊어서는 안됩니다. 팔과 가슴의 근육을 좋은 상태로 유지하려면 "풀오버"나 머리 뒤에서 덤벨을 당기는 운동, 고르지 않은 바에서 풀업, 다양한 위치에서 덤벨로 팔을 구부리는 운동도 도움이 됩니다. 몸, 덤벨 들기, 벤치 프레스 또는 서서 상체를 돌리고 블록을 상복부와 뒤로 당깁니다. 상체를 위한 모든 운동은 큰 중량과 적은 횟수의 반복으로 수행되어야 하며, 이렇게 하면 이러한 부위에 부족한 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있다는 점을 기억하십시오.

"애플" 또는 O형

다음과 같은 경우에 귀하의 신체 유형은 다음과 같습니다.

당신은 엉덩이와 어깨가 상당히 얇습니다.
가늘거나 얇은 다리와 균형 잡힌 엉덩이;
튀어나온 배.

이 체형은 작업하기 가장 어렵고 원하는 모양을 얻는 것이 까다로울 수 있습니다. 그러나 욕망이 있다면 방법이 있습니다.

강렬한 유산소 운동 - 스텝, 타이보 또는 댄스 수업은 과도한 체지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 일주일에 적어도 세 번은 수업에 참석하세요.
근력 운동을 두려워하지 마십시오. 예를 들어, 벤치 프레스, 덤벨을 이용한 스쿼트, 다리를 구부린 데드리프트 등을 할 수 있습니다. 각 운동을 10~12회씩 3~4세트로 수행해야 합니다. 이 경우 프레스는 정적으로 긴장되고 위는 "자동 모드"에서 조여집니다.
집에서는 몸을 비틀면서 20회씩 2회 운동을 하고, 팔꿈치를 이용해 앞면과 옆면 플랭크를 해야 합니다. 바의 실행 시간은 점진적으로 늘려 최대 1.5~2분까지 올려야 합니다.

"모래시계" 또는 X자형 유형

다음과 같은 경우에 귀하의 신체 유형은 다음과 같습니다.

당신은 둥근 엉덩이와 가슴의 여주인입니다.
살이 찌면 엉덩이와 허벅지가 좋아지지만 허리는 그대로 유지됩니다.
당신은 둥근 팔과 다리를 가지고 있어요.

이 유형의 체형을 가진 날씬한 여성은 믿을 수 없을만큼 매력적으로 보이며 약간의 체중 증가에도 불구하고 X 실루엣의 체형은 매혹적인 비율을 잃지 않고 매우 조화롭게 보입니다. 왜냐하면 지방 침전물이 가슴, 어깨, 엉덩이 및 엉덩이, 허리는 거의 변하지 않았습니다.

따라서 피트니스를 할 때 가장 중요한 임무는 여성의 형태를 유지하여 "흐릿해지는" 것을 방지하는 것입니다.

근육을 좋은 상태로 유지하려면 사이클링, 스텝 에어로빅, 달리기, 걷기, 댄스, 수영, 아쿠아 에어로빅, 줄넘기 등의 유산소 운동을 해야 합니다. 수업 시간은 35~40분입니다.
복부 운동을 목표로 하는 중량 운동을 제외하고 거의 모든 근력 운동이 귀하에게 적합합니다. 다양한 스쿼트, 다양한 방향으로 기울이기, 다리 굴곡 및 확장, 다리 스윙, 덤벨을 사용한 팔 희석 및 굴곡, 벤치 프레스, 시뮬레이터에서 다리 올리기, 엎드린 자세에서 골반 리프트 등을 통해 복잡한 운동을 할 수 있습니다. 위치, 하부 및 상부 등으로의 블록 견인 및 다양한 유형의 비틀림. 모든 종류의 근력 운동은 중간 무게로 수행해야 합니다. 펌핑된 근육은 자연스러운 라인의 부드러움을 빼앗길 수 있기 때문입니다. 위에 나열된 운동을 통해 근육을 강화하고 수년 동안 몸매의 매혹적인 비율을 유지할 수 있습니다.
체육관에서는 클래식 서킷 트레이닝을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 40초간 에어로빅(자전거 운동, 달리기 또는 줄넘기)을 한 다음 바에서 풀업, 경사 벤치에서 프레스 운동, 손에 덤벨을 들고 백 런지를 합니다. 각 운동은 10~12회 수행해야 합니다. 교육을 위해 여러 서클을 수행하는 것이 좋습니다.게시됨.

추신 그리고 기억하세요. 의식을 바꾸는 것만으로도 우리는 함께 세상을 바꿉니다! © 에코넷

우리는 "준비된" 형태의 근육을 가지고 태어납니다에스; 자연은 근육이 시작되는 위치, 끝나는 위치(뼈에 부착됨), "배"의 위치 및 구성 방법을 미리 결정합니다.

근육 섬유의 구조와 구조의 특징까지도 모든 것이 미리 결정되어 있습니다. 그렇기 때문에 어떤 사람들은 보디빌딩 측면에서 매우 좋은 근육을 갖고 있는 반면, 다른 사람들은 "나쁜" 근육을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 실제로 각 신체 유형에는 "승리하는" 근육과 "패배하는" 근육이 모두 있습니다. 어떤 유전적 특성을 가지고 있어도 좋은 근육질 몸매를 가질 수 있지만, 사람마다 근육 발달 잠재력이 다릅니다. 그것은 다음을 의미합니다 어떤 사람들은 동일한 결과를 얻기 위해 더 많은 노력이 필요하고 다른 사람들은 더 적은 노력이 필요합니다.물론 이것은 불공평하지만 자연과 논쟁을 벌일 수는 없습니다.

사실 근육 섬유는 빨간색과 흰색의 두 가지 유형입니다. 빨간색이 주로 유산소 모드(지구력을 위해)에서 "작동"한다면 흰색은 본질적으로 무산소(강도) 부하를 위해 설계되었습니다.

우리 각자에게는 두 유형의 섬유가 고르지 않게 분포되어 있습니다. 근육에 적혈구가 우세한 경우그러면 당신은 무술, 수영, 마라톤 달리기에서 성공할 것입니다. 근육에 백혈구가 우세한 경우그렇다면 보디빌딩, 파워리프팅, 역도를 해야 합니다. 적혈구보다 백혈구가 많으면 운동선수가 "질량"을 쌓기가 더 쉽습니다. 왜냐하면 백색 섬유가 부피와 질량을 더 빨리 증가시키기 때문입니다.
천성적으로 "부족한" 운동선수는 다음 세 가지 중요한 사항을 고려해야 합니다.
근육 구조의 유전적 특징은 훌륭한 결과를 위해 노력하는 운동선수에게만 중요합니다. 그래야만 근육 구조의 가장 작은 차이가 챔피언 타이틀의 운명을 결정할 수 있습니다. 모든 운동선수가 '미스터 올림피아'나 '미스 인터내셔널'이 될 수는 없지만, 누구나 몸의 교정을 이룰 수 있습니다.
섬유의 비율에 관계없이 근육량을 크게 늘리고 체형을 변화시킬 수 있습니다. 이는 모두 훈련에 투자하는 노력에 따라 달라집니다.
성공의 열쇠는 훈련 운동의 최적 선택.
과학자들은 올바른 운동 선택(70-75%)을 통해 근육의 모양이 형성된다고 믿습니다. "좋은" 유전자의 소유자라도 자신에게 가장 적합한 훈련 프로그램을 찾기 위해 열심히 노력해야 합니다.

체형주로 골격의 구조와 이를 덮고 있는 지방 및 근육 조직의 양에 따라 결정됩니다.

평균 키의 성인 남성의 경우:
15~17.5cm의 손목 둘레는 취약한 뼈 기초를 나타냅니다.
17.5~20cm의 손목 둘레는 중간 뼈 기초를 나타냅니다.
20cm가 넘는 손목 둘레는 뼈의 기초가 튼튼하다는 것을 나타냅니다.
당신의 타고난 유형과 맞지 않는 목표를 설정하는 것은 비생산적입니다. 자연 데이터 개발에 참여하는 것이 훨씬 더 효율적입니다. 그래서 정의 , 당신의 체형은 무엇이며 실제로 어떤 결과를 기대할 수 있습니까?
다이어트와 훈련의 도움으로 신체의 모습을 알아볼 수 없을 정도로 바꿀 수 있지만 다이어트를 폐지하고 훈련을 중단하면 원래의 모습으로 돌아갑니다.
M. V. Chernorutsky(1938)의 유형에 따르면, 세 가지 유형의 헌법: 무력증, 정상체력증, Hypersthenic. William X. Sheldon 박사의 이론에 따르면, 가장 흔한 세 가지 신체 유형: 내배엽, 외배엽 및 중배엽.

대부분의 여성부분적으로는 각각에 해당하지만 결국에는 신체 유형 중 하나의 징후가 지배적입니다.

내배엽형(고혈압증)- 둥글고 매끄러운 모양과 큰 뼈를 가지고 있으며 엉덩이가 어깨보다 넓습니다. 몸의 아래쪽 부분이 위쪽 부분보다 눈에 띄게 큽니다. 그들에게 "형태가 좋다"는 것은 탄력 있고 양각이 있으며 성적으로 매력적인 형태를 갖는 것을 의미합니다. 근력 훈련은 여성의 아름다움을 유지하면서 신체를 더욱 지속적이고 운동 능력있게 만들어줍니다. 대사가 느리고 비만해지는 경향이 있는 내배엽형은 섭취한 음식을 체지방으로 전환하는 경향이 강합니다. 충분한 단백질을 섭취해야 하지만 다른 제품의 칼로리 함량을 최소화해야 합니다. 이는 총 칼로리의 20% 이상이 지방에서 나와야 함을 의미합니다. 내배엽형의 약 20%는 갑상선 기능이 저하되어 문제를 악화시킵니다. 비만을 예방하고 근육량을 상대적으로 쉽게 쌓으며 식이요법과 근력운동을 통해 점차적으로 지방을 태워야 합니다. 내배엽형은 일반적으로 과도한 지방으로 고통받으며 "약점"을 정리하기 위한 표적 훈련을 받습니다. 훈련의 결과로 근육량의 증가는 상체와 하체의 무게 균형을 맞추고 신진대사를 촉진시켜 체지방을 역동적으로 연소시켜 줍니다. 이러한 유형의 체격의 대표자는 남성 보디빌딩에서 거의 성공하지 못합니다.

외형(무력증)- 좁은 어깨와 엉덩이가 다르지만 크기는 거의 같습니다. 그들의 수치는 다소 각도가 있으며 키는 일반적으로 평균을 넘지 않습니다. 그들은 과도한 지방을 제거하는 능력에 대해 보편적인 부러움을 불러일으킵니다. 외형의 가장 흔한 결함은 근육 발달이 부족하다는 것입니다. 근력 운동을 통해 신체 유형, 우아함 및 둥근 실루엣의 매력에 맞는 신체의 형태와 비율을 찾을 수 있습니다. 외형은 신진 대사가 빠릅니다. 그들의 몸은 음식을 쉽게 에너지로 전환합니다. 그들은 고단백 식품을 섭취하고 식단의 전반적인 칼로리 함량을 높여야 합니다. 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 다른 신체 유형보다 식단에 더 많은 지방을 포함할 수 있습니다. 뚜렷한 외형은 보디 빌딩에 가장 취약합니다. 일반적으로 외형은 다른 신체 유형에 내재된 특징을 가지고 있으므로 질량을 "펌핑"할 수 있습니다.

중배엽(정상 체조)- 더 운동적이고 운동적인 외모, 근육질, 직사각형, 넓은 어깨 실루엣을 가지고 있습니다. 원칙적으로 상체는 하체와 동일하지만 어깨는 엉덩이보다 넓습니다. 이 유형은 타고난 운동 능력으로 인해 근력 훈련의 빠르고 효과적인 결과를 얻기 쉬운 경향이 있습니다. 지방 축적을 없애면서 근육을 키우면 원하는 모양을 얻을 수 있습니다. "형태가 좋지 않은" 중배엽형은 비만형보다 더 땅딸막합니다. 그러나 그들은 수업 전부터 완벽한 대칭 비율을 가지고 있습니다. 이 체형은 근력 훈련에서 가장 효과적인 결과를 얻습니다. 신체가 음식 에너지를 근육 조직으로 매우 빠르게 전환하는 중배엽도 많은 양의 단백질이 필요하지만 체중에 비해 일반적인 양의 칼로리를 소비하거나 평소보다 약간 적은 칼로리를 소비할 수 있습니다(보다 효율적인 지방 연소를 위해).

여성의 신체 유형

모든 여성은 날씬한 몸매를 갖고 싶어하지만 모든 사람이 이 목표를 달성할 인내심과 의지를 갖고 있는 것은 아닙니다.

체중 부하 운동은 골다공증을 예방할 뿐만 아니라 심혈관 질환, 당뇨병 및 기타 질병을 예방합니다. 본질적으로 여성의 피하 지방은 남성보다 두껍습니다. 따라서 여성이 지방을 많이 섭취할수록 피부 아래에 더 많은 지방이 쌓이게 됩니다. 반면에 여성은 지방을 완전히 포기해서는 안되며 식물성 지방을 선호해야합니다.

체격은 신체의 서로 다른 부분의 크기, 모양, 비율 및 위치의 특징에 따라 결정됩니다.

그러나 신체 활동 프로그램의 도움으로 신체 형태를 교정하는 경우 설명된 세 가지 유형의 체격만으로는 충분하지 않습니다. 왜냐하면 일부 신체 유형의 징후가 다른 신체 유형의 징후와 겹치는 여러 가지 혼합 신체 유형이 있기 때문입니다.

혼합 유형의 여성 체격 사례가 드물지 않기 때문에 서양에서는 T, A, O, H, I 및 X의 라틴 알파벳 글자를 따서 조건부로 명명 된 6 가지 유형으로의 구분이 탄생했습니다.

다양한 신체 유형을 위한 피트니스 프로그램

웨이트 운동을 하면 근육이 발달할 뿐만 아니라 뼈 관절도 강화됩니다. 여성의 생식 기능과 관련하여 고관절을 강화하는 것이 매우 중요하며 웨이트를 사용한 다양한 운동은 작업을 훨씬 효과적으로 해결하는 데 도움이됩니다.

과학자들은 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 모든 여성은 체중이 다르게 증가합니다.그들은 다양한 신체 유형을 대표하는 남성 호르몬의 비율이 다르기 때문에 이에 대한 설명을 찾습니다. 신체의 발달은 남성 유형에 따라 발생합니다. 여성의 어깨는 일반적으로 골반보다 넓거나 그와 같습니다. 그러한 여성들은 또한 "남자처럼"살이 찌게됩니다. 대부분의 남성과 마찬가지로 상체에 지방이 축적되어 있으며 여성 호르몬 분비도 높습니다. 또한 과학자들은 신체의 여러 부분에 있는 세포 수용체가 다르게 작동한다는 사실을 발견했습니다. 즉, 과도하게 활동하는 곳과 거의 작동하지 않는 곳입니다. 이제 여성의 경우 알파-2 수용체의 활동은 복부보다 엉덩이에서 더 높습니다. 남성의 경우 알파-2 수용체의 활동은 복부에서 더 높으며 이것이 복부에 지방 축적물이 존재하는 이유일 가능성이 높습니다.

과학자들의 또 다른 이론은 체지방 분포의 본질이 유전된다고 주장합니다. 즉, 우리는 유전적으로 미리 결정된 체형을 갖고 태어난다고, 유전으로부터 벗어날 수 없다고 믿어진다. 이 말에는 어느 정도 진실이 있지만 어느 정도는 그렇습니다. 인간의 몸은 모양을 바꿀 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 쉽게 몸매를 더 아름답게 만들 수 있습니다. 어딘가에서 "과잉"을 제거하고 어딘가에 근육 형태를 추가하십시오. 물론 이러한 작업을 구현하려면 특정 문제 영역을 고려한 정기적인 교육이 필요합니다. 이것이 바로 피트니스, 또는 몸매 가꾸기라고 불리는 것입니다. 주요 목표는 그림에서 대칭적이고 비례적인 관계를 달성하는 것입니다.

다른 신체 유형은 같은 방식으로 훈련할 수 없습니다!

따라서 우리는 각 체형에 맞게 특별히 선택된 프로그램을 제공합니다. 훈련 결과는 번개처럼 빠를 수 없습니다. 인내심이 필요하며 심장의 효율성이 향상되고 근육의 작은 모세 혈관이 열렸으며 그렇지 않으면 위, 간 및 신장이 작동하기 시작했기 때문에 몸이 "감사합니다"라고 말할 것입니다. . 가장 중요한 것은 인내심을 갖는 것입니다! 시간이 좀 걸리고 생리적 변화의 양이 몸매의 질로 바뀔 것입니다. 문제 영역에 대한 작업을 시작하기 전에 자신이 속한 체격 유형을 결정하고 지속적으로 훈련하고 훈련하여 지인이나 친구 앞에서 성과를 보여 주거나 피트니스 및 신체 피트니스 수업에서 성공적으로 경쟁해야합니다. .

T형

신체 특징:
"소년같은" 외모;
얇아지는 경향;
넓은 어깨;
작은 가슴;
상체에 체중이 증가하는 경향;
날씬한 허리;
좁은 엉덩이;
얇은 다리, 작은 송아지.

T형 여성은 하체에 집중해야 합니다. 엉덩이가 더 볼록해지도록 강하게 단련하세요. 이 볼륨은 "평평한" 모양의 느낌을 제거하고 몸에 매력적인 둥근 모양을 부여하는 데 도움이 됩니다.

T형을 위한 운동

스쿼트(허벅지 바깥쪽 운동)
2.5cm 너비의 보드 또는 바에서 두 개의 디스크 위에 서십시오. 발 사이의 거리는 10cm이고 발가락은 정확히 앞쪽을 향합니다. 각각 10회씩 4세트를 실시합니다.

덤벨을 이용한 포워드 런지(허벅지 안쪽) 수행
10cm 높이의 플랫폼에 서십시오.
한 쪽 다리로 15~20회씩 3세트 반복한 다음, 다른 쪽 다리로 실시합니다.

누워서 다리 컬
레그 컬 머신의 벤치에 눕습니다. 엉덩이가 시뮬레이터의 롤러에 닿을 때까지 다리를 최대 진폭으로 구부립니다. 다리를 펴는 동안 근육은 이완되지 않습니다.

양말을 신고 랙에 오르기(종아리 안쪽 부분용)
15-20cm 높이의 스탠드에 서서 양말을 바깥쪽으로 45도 각도로 돌립니다. 발끝으로 랙을 들고 최대한 올라갔다가 천천히 내려 발뒤꿈치를 바닥에 더 가깝게 만듭니다.

추가 연습:

이러한 상체 운동은 이 유형의 체형에 일반적으로 부족한 볼륨을 얻는 데 도움이 됩니다.

블록 아래로 견인(광배근의 경우)
오버핸드 그립(폭 약 80cm)으로 블록 바를 잡습니다. 등을 살짝 구부리고 블록 바가 가슴에 닿을 때까지 아래로 당깁니다.
12~15회씩 3세트를 수행하세요.

덤벨을 앞으로 들어 올리기(앞부분, 삼각근)
다리를 벌린 자세로 양손으로 덤벨을 머리 높이까지 들어올린 후 천천히 원래 위치로 내립니다.
10~15회씩 3세트를 수행하세요.

인클라인 덤벨 프레스(가슴 근육용)
30도 각도로 벤치에 눕습니다(아령을 어깨까지). 팔을 곧게 펴고 무게를 "압착"한 다음 천천히 덤벨을 아래로 내립니다.

다이어트 기능
아침 식사를 거르지 마십시오.
음식을 철저하고 천천히 씹어보세요.
과식하지 마십시오.
심심해서 음식으로 즐겁게 지내지 마세요.
조금씩 자주 먹습니다.
정제된 설탕을 섭취하지 마세요.
섬유질을 더 많이 섭취하세요.
방부제 사용을 피하세요
스트레스 해소를 위해 음식을 먹지 마십시오.
유익한 성분이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
칼로리의 60%는 탄수화물, 30%는 단백질, 10%는 지방에서 나옵니다.
식단을 신중하게 계획하세요.

피트니스 트레이닝 프로그램

유산소 운동
운동을 마친 후에는 조정, "사다리", 스키, 운동용 자전거, 웨이트 걷기 등의 시뮬레이터에서 20~30분 동안 에어로빅을 하세요.

화요일 금요일
프로그램
유산소 운동
운동 운동 후에는 "트레드밀" 또는 "사다리" 시뮬레이터에서 20~30분 동안 다리 근육을 위한 유산소 운동을 수행하십시오.

토요일
목표: 지방 연소
유산소 운동
다양한 유형의 에어로빅을 포함해 45~60분 동안 각각 15~20분씩 수행하세요.
걷기, 런닝머신, 계단 운동, 운동용 자전거, 로잉 머신 등이 될 수 있습니다. 속도를 늦추거나 호흡 운동을 하거나 천천히 걷는 것을 잊지 마십시오.

수요일/일요일
나머지.

유형

신체 특징:
"배 모양" 체형;
"비신사적" 근육;
좁은 가슴, 좁은 등;
튀어나온 배;
골반 부위에 지방이 축적되는 경향;
넓은 골반, 큰 엉덩이.

이 체형이 가장 일반적입니다. 가장 어려운 부위는 과도한 지방이 가장 자주 축적되는 골반과 허벅지입니다. 또 다른 단점은 어깨 거들 근육의 톤이 낮다는 것입니다. "비신사적"인 상체를 보완하려면 어깨 거들, 가슴 근육 및 삼두근 운동에 중점을 둘 필요가 있습니다.

A형을 위한 운동

벤치에 누워 다리를 번갈아 들어 올리기
수평 벤치나 바닥에 팔뚝을 지지하여 오른쪽에 누워 있는 것을 강조합니다. 가능한 한 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 시작 위치로 낮추면서 천천히 근육을 긴장시킵니다. 하중을 증가시키기 위해 2~3kg의 가중치를 발목 관절에 놓을 수 있습니다.
운동을 15~20회 4세트 수행한 다음 반대쪽 다리로 운동을 수행합니다.

경사 다리 프레스("승마 바지" 제거 - 엉덩이 부분이 분산됨)
발을 서로 평행하게 20cm 거리에 플랫폼 상단(다리 스탠드에서 떨어져 있음)에 놓습니다. 천천히 앉으세요. 일어나서 멈추지 말고 시뮬레이터에서 골반을 떼어 내십시오 (플랫폼에서 발 뒤꿈치를 떼어 낼 수도 있습니다).
15~20회씩 3세트를 수행합니다.

앙와위 자세의 덤벨 벤치 프레스(가슴 측면 부위)
덤벨을 앞으로 올리고 어깨 아래로 내리고(근육이 늘어날 때까지) 팔을 이 자세로 1초 동안 유지한 다음 천천히 앞으로 들어 올리세요.
10회씩 3세트 실시하세요.

측면을 통해 덤벨 들어올리기(어깨 거들 근육용)
덤벨을 옆으로 들어올리고, 팔꿈치를 둥글게 하고, 손바닥을 아래로 내립니다. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

매달린 상태에서 무릎 들어 올리기 (복부 근육 - 하부 빔)
바에 매달려 다리를 최대한 구부린다(무릎을 가슴까지)
15회씩 3세트 실시하세요.

추가 연습

앙와위 자세에서 팔 확장(삼두근의 경우)
덤벨을 앞으로 들어 올린 다음 팔을 천천히 구부린 다음 덤벨을 어깨까지 내리고 원래 위치로 곧게 펴십시오.
12~14회씩 3세트 반복하세요.

시뮬레이터에서 다리 확장(허벅지 아래쪽)
시뮬레이터에서 양말을 약간 안쪽으로 돌리고 다리를 곧게 펴십시오. 이 자세로 1~2초 동안 유지하세요. 다리를 구부리면서 작업 근육을 추가로 긴장시키십시오.
12~15회씩 3세트를 수행하세요.

앉은 자세의 덤벨 벤치 프레스(어깨 거들용)
등은 곧게 펴져야 합니다. 팔을 곧게 펴지 않고 덤벨이 머리 위로 서로 닿을 때까지 정확히 위로 올린 다음 천천히 원래 위치로 내립니다.

다이어트 기능

성공은 무엇을 어떻게 먹느냐에 달려 있습니다. 자연스럽고 건강에 좋은 저지방 음식을 섭취하면 날씬하고 대칭적인 몸을 만드는 과정이 더 짧아질 것입니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.

건강한 음식을 선택하세요:
달걀 노른자를 흰자로 교체하십시오.
갈은 쇠고기 대신 갈은 닭고기를 사용하십시오.
사워 크림, 마요네즈, 저지방 요구르트를 섭취하십시오.
전유를 탈지유로 교체하세요.

음식을 만들다
야채는 지방으로 끓이지 말고 소량의 국물이나 물에 끓여야합니다.
가능하면 음식을 튀기지 말고 끓이거나 삶거나 굽거나 찌십시오. 장기간 열처리하면 적절한 소화에 필요한 비타민과 효소가 파괴된다는 점을 기억하십시오.

피트니스 트레이닝 프로그램

월요일 목요일
타겟 : 상체 (어깨 강조)
워밍업 : 도보 5~10분(걷기 단계)
훈련 스타일: 무거운 무게와 가벼운 무게(6~8회)
유산소 운동
근력 운동 후에는 댄스 에어로빅, 스텝, "스키" 또는 "사다리" 기계, 고정식 자전거 또는 글라이딩 기계 등 에어로빅 운동을 하십시오.

화요일 금요일
목표: 슬림한 "하단"

훈련 스타일: 적당한 무게와 더 많은 반복(12~15회)
프로그램
유산소 운동
근력 운동 후 - 20~30분 동안 빠른 속도로 걷기.

수요일/일요일
나머지

토요일
목표: 가능한 모든 방법으로 지방 연소
유산소 운동
걷는 속도로 걷기 5분(준비 운동), 집중 훈련 30~45분:
운동용 자전거로 10~15분;
"로잉" 기계에서 10-15분;
"스키" 또는 "사다리" 시뮬레이터에서 10~15분.
훈련 후에는 호흡을 회복하십시오.

이러한 기계를 사용할 수 없는 경우 가중치를 적용한 걷기, 걷기 또는 달리기를 수행할 수 있습니다.

O형

신체 특징:
뚜렷한 충만감;
셀룰라이트;
큰 가슴;
반올림됨(과체중으로 인해)
손 전체;
튀어나온 배;
둥근 엉덩이 라인;
햄스트링과 엉덩이는 분리되지 않습니다.
거대한 송아지.

이 유형의 여성은 일반적으로 운동을 전혀 하지 않으며 식단을 모니터링하지 않아 비참한 결과를 초래합니다. 그러나 당신의 모습이 아무리 절망적으로 보일지라도 절망해서는 안됩니다. 열심히 그리고 정기적으로 훈련하면 반드시 성공할 것입니다.

O형을 위한 운동

라잉 레그 컬(햄스트링용)
최대 진폭으로 다리를 구부리고, 느린 속도로 저항하면서 다리를 확장합니다.
운동의 두 번째 반복에서는 다리를 진폭의 절반까지만 구부리고 느린 속도로 저항하면서 다리를 펴십시오.
완전하고 불완전한 반복을 번갈아 수행하되 완전한 반복만 계산합니다.
15~20회씩 3세트를 수행합니다.

레그프레스(엉덩이용)
수직 프레스 기계의 플랫폼 중앙에 서서 (발 사이의 거리는 30cm, 발가락은 바깥쪽으로) 무게를 발 뒤꿈치로 옮깁니다.
벤치 프레스를 12~15회씩 3세트 수행합니다.

앉은 몸통 비틀기(허리 방향)
수평 벤치에 앉거나 바닥에 앉아 다리를 구부린 상태에서 몸통을 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 회전합니다(무릎을 함께 유지).
50-75회 반복으로 3세트를 수행합니다(반복은 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 돌리는 것으로 간주됩니다).

복부 수축(허리용)
무릎에 중점을 두고 심호흡을 하고 배를 최대한 끌어당긴 후 이 자세를 15~120초 동안 고정한 다음 복부 근육을 이완하고 호흡을 회복합니다. 1분간 휴식을 취한 후 운동을 2회 더 반복하세요.

추가 연습

스미스 머신 스쿼트
하프 스쿼트(다리를 모아 바닥과 평행하게)
10~12회씩 3세트를 수행하세요.

스탠딩 레그 컬
작업 다리를 최대 진폭으로 구부리고 발가락을 위쪽 위치로 늘립니다. 아래로 내려가는 동안 무게에 저항하면서 점차적으로 발가락을 중립 위치로 되돌립니다.
12~15회씩 3세트를 수행하세요.

인클라인 덤벨 벤치 프레스
30도 각도로 벤치에 누워 팔을 구부리고 덤벨을 어깨에 대십시오. 팔을 앞으로 뻗은 다음 천천히 시작 위치로 구부립니다.
10회씩 3세트 실시하세요.

과체중과의 싸움
주요 목표는 체지방을 줄이는 것입니다.

가능하다면 아침에 운동하십시오. 일주일에 한 번 이상 체중을 측정하지 마십시오. 일주일에 세 번씩 교정 운동을 하세요. 이전 운동 후에 쉴 시간이 있다면 더 자주 운동하세요.

유산소 운동
일주일에 최소 3회 유산소 운동(달리기, 수영, 자전거 운동)을 프로그램에 포함시키세요.
초보자의 경우 12분부터 시작하여 최적의 심박수로 30분 동안의 비휴식 운동에 도달할 때까지 매주 2분씩 늘려보세요.

체중 감량 속도를 높이는 방법
아침에 대부분의 칼로리를 섭취하세요.
밤에는 먹지 마세요.

피트니스 트레이닝 프로그램

월요일 수요일 금요일

.
훈련 스타일: 중간~고중량, 10~12회 반복.
가벼운 무게, 6~10회 반복.
유산소 운동
각 운동 후에는 20~30분 동안 유산소 운동을 하세요. 이를 위해서는 빠르게 걷기, 수영, 운동용 자전거, "사다리" 또는 "스키" 시뮬레이터가 매우 적합합니다.

화요일 목요일 토요일
유산소 운동
체력이 좋아지면 에어로빅을 더 자주 해보세요.
이상적으로 유산소 운동은 일주일에 4회 이상 30~45분 동안 실시해야 합니다.

일요일
나머지.

프로그램 번호 2 - 서킷 트레이닝

월요일 수요일 금요일
목적: 신진대사 촉진, 체중 감소, 근육 강화
워밍업 : 여유롭게 걷기 5~10분
훈련 스타일: 평균 10-12회 반복되는 적당한 중량.

화요일/토요일
에어로빅, 30-45분 운동: 빠르게 걷기, 수영, 자전거 운동, "계단" 또는 "스키" 트레이너.

목요일/토요일
나머지.

프로그램 번호 3 - "고급"

4일 훈련 / 1일 휴무
목표: 근육 강화 및 체중 감량
워밍업 : 여유롭게 걷기 5~10분
훈련 스타일: 고반복으로 적당한 중량
1일차 : 다리, 복근
2일차: 등, 복근 유산소 운동 30~45분 동안 걷기, 웨이트 걷기, 달리기, 조깅 또는 크로스로빅 기계 훈련.
3일차: 가슴, 어깨, 복근 유산소 운동 30~45분 걷기, 웨이트 걷기, 달리기, 조깅 또는 런닝머신 훈련.
5일차: 휴식 또는 에어로빅 30~45분 걷기, 근력 걷기, 달리기, 조깅 또는 런닝머신 훈련
6일차: 새로운 주기의 시작

H자형넓거나 중간 정도의 뼈, 작은 가슴, 통통한 다리가 특징입니다. 시각적인 인상은 어깨, 허리, 골반의 너비가 거의 같다는 것입니다. 이 유형의 여성에서는 허벅지와 복부에 지방이 축적되는 경향이 있으며 대사율은 적당합니다. 태어날 때부터 강한 근육은 근력 강화 운동에 매우 빠르게 반응합니다. 첫 번째 임무는 체지방을 제거하는 것입니다. 뱃살은 자연적으로 주어지기 때문에 제거하기가 쉽지 않습니다. 왜냐하면 허리의 지방 세포가 가장 크고 "지방 집약적"이기 때문입니다. 운동만으로는 도움이 되지 않습니다. 여전히 저칼로리 식단, 에어로빅 및 복부 근육을 위한 목표 훈련 프로그램을 따라야 합니다. 특정 유형의 에어로빅(일주일에 여러 번 45분)은 의도적으로 허리 부위를 "체중 감량"으로 만듭니다!

훈련 프로그램은 수요일과 토요일에 언론을위한 운동, 월요일과 금요일에 신체의 다른 부분을위한 별도의 훈련 원칙에 따라 구축되었습니다. 평소와 마찬가지로 지방 연소를 위한 유산소 운동도 프로그램에 포함되어 있습니다.

피트니스 트레이닝 프로그램

월요일 금요일
목표: 상체와 하체 강화 및 "균형"
워밍업: 걷기 5~10분
훈련 스타일: 적당한 중량, 고반복(12-15)
유산소 운동
근력 운동 후에는 걷기, 달리기 또는 "트레드밀" 운동을 해야 합니다(30-45분). 근력 운동을 하는 날에 에어로빅을 할 수 없다면 수업을 훈련하지 않는 날인 목요일로 옮기세요.

화요일
목적 : 과도한 지방 제거
유산소 활동 45분간 걷기, 조깅 또는 "런닝머신".

수요일 토요일
목표: 복부 에어로빅 운동 운동 훈련 후에는 걷기, 조깅, "트레드밀" 달리기(30-45분)를 할 수 있습니다.

목요일/일요일
나머지

I자 모양의 도형뼈가 얇고 근육이 약해요. 이 유형의 대표자는 체지방이 거의 없으며 대사율이 높습니다. 이 수치는 진원도를 추가해야 합니다. 이를 위해서는 "지방 축적" 없이 체중을 늘리는 데 도움이 되는 특별히 선택된 식단과 잘 고려된 훈련 프로그램을 결합해야 합니다. 이러한 마른 체형은 유전되거나 스포츠 증가, 식욕 부진, 다양한 질병으로 인해 발생할 수 있습니다. 고강도 운동과 결합된 칼로리 부족은 신체를 고갈시킵니다. 대사율이 너무 높으면 지나치게 마른 체형과 관련이 있습니다. 영양소가 완전히 흡수되지 않는 위장병; 때때로 체중 감소로 이어지는 당뇨병.

훈련 중에 다음 규칙을 준수하는 것이 좋습니다. 무거운 무게를 들어 올리되 상대적으로 적은 반복 횟수를 수행하십시오. 스포츠 과학에서는 동화작용(근육 조직의 성장)을 위해서는 무거운 중량으로 세트당 6~10회 반복을 수행해야 한다는 사실을 정확하게 확립했습니다. 세트 사이의 휴식 시간은 목표에 따라 다릅니다. 지방을 "연소"해야 한다면 휴식 시간은 짧아야 합니다. 근육을 더 자주 훈련할수록 필요한 진원도를 더 빨리 얻을 수 있지만 일일 훈련은 허용하지 않습니다. 보디빌딩은 일주일에 3번 이상만 하면 됩니다. 처음에는 하루에 한 번씩 최소 두 달 동안 훈련한 다음, 2회 훈련 체제로 전환해 보세요. 3주 동안 이 일정을 마친 후에는 일회성 운동으로 돌아가세요. 심혈관 시스템을 강화하려면 에어로빅도 필요합니다. 20~30분 정도 빠른 속도로 걷기나 수영(주 3회)을 하는 것이 좋습니다.

피트니스 트레이닝 프로그램

월요일 수요일 금요일
목적: 근육 강화
워밍업 : 여유롭게 걷기 5~10분
훈련 스타일: 고중량, 저반복(6~10회)

화요일 목요일 토요일
목표: 심혈관 시스템 강화 20~30분 동안 빠른 속도로 걷거나 수영을 하십시오.

일요일
나머지

X자 모양은 중간 뼈, 좁은 허리, 풍만한 가슴, 어깨 너비가 엉덩이 너비와 거의 같고, 엉덩이와 허벅지에 지방이 축적되어 있으며, 평균 대사율이 특징입니다.

전형적인 여성 체격은 모래시계입니다. 주요 임무는 체격을 유지하고 과도한 체지방으로부터 보호하며 신체 탄력을 잃지 않는 것입니다. 이를 위해서는 보디 빌딩과 유산소 훈련을 결합하여 현명하게 운동하고 식사해야합니다.

피트니스 훈련 프로그램:

월요일 수요일 금요일
목적: 모양을 유지하거나 과도한 지방을 태우는 것입니다.
준비운동 : 여유롭게 걷기 510분
훈련 스타일: 적당한 중량, 고반복(12-15)
유산소 운동
과도한 지방을 태워야 한다면 근력 운동 후에 유산소 운동(30~45분)을 하세요. 빠르게 걷기, 아령으로 걷기, 조깅, 규칙적인 달리기, 댄스 에어로빅, 에어로빅 기계 등이 될 수 있습니다.

화요일/토요일
목적: 지방 연소, 심혈관 시스템 강화.
요즘에는 근력운동을 하지 않고 유산소 운동(30~45분)을 합니다. 과체중이 많이 쌓였다면 일주일에 5-6회 에어로빅을 더 자주 수행하십시오.

수요일/일요일
휴식 또는 에어로빅

체중 감량 속도를 높이는 방법
유산소 운동의 빈도와 지속 시간을 45분 동안 일주일에 4~5회까지 늘립니다.
아침에 대부분의 칼로리를 섭취하세요. 밤에는 먹지 마세요.
가능하다면 유산소 운동과 몸매 가꾸기 운동을 분리하세요(하나는 아침에, 다른 하나는 저녁에 운동하도록 계획하세요).

여성들은 습관적으로 탄수화물에 겁을 먹습니다. 그들은 아마도 피하 지방으로 변할 것입니다. 그러나 탄수화물을 적게 섭취하는 사람은 몸매가 좋아질 가능성이 거의 없습니다. 특정 비율의 탄수화물이 20% 이하인 모든 종류의 "단단한" 다이어트는 근육의 글리코겐 형성 과정을 거의 중단하므로 효율성이 떨어집니다. 결과적으로 여성은 완전하고 탄력 있는 형태를 제공하는 강도로 운동을 수행할 수 없습니다.

구체적인 연구 결과는 다음과 같습니다.

훈련 중 저칼로리 식단(표준 탄수화물의 19%)을 선택한 여성은 다음을 수행할 수 있었습니다.
첫 번째 세트에서는 스쿼트 반복 횟수의 1/3만;
두 번째 세트에서는 스쿼트 반복 횟수의 1/3 미만입니다.
3세트 결과는 정말 처참했다.

다이어트로 보디빌딩을 "개선"하려는 노력은 이유가 없다는 것이 밝혀졌습니다. 지방 연소가 증가하지 않을 뿐만 아니라, 훈련의 전반적인 효과도 떨어지게 됩니다.

체성분을 결정하는 요소

모든 단계의 신체 구성은 다양한 요인에 따라 달라집니다.

유전
당신의 체형은 무엇입니까? 당신은 외배엽처럼 날씬합니까, 중배엽처럼 근육질입니까, 아니면 내배엽처럼 과체중입니까?

대사
당신은 당신이 섭취하는 모든 음식을 완전히 흡수할 수 있습니까? 이것은 또 다른 유전적 요인입니다. 아무리 먹어도 살이 빠지지 않아 고민하는 사람도 있고, 음식을 봐도 살이 찐다고 불평하는 사람도 있다.

칼로리 섭취
좋은 음식을 좋아하시나요? 하루 동안 얼마나 많은 칼로리를 섭취합니까? 단백질, 탄수화물, 지방 등 필요한 것보다 더 많은 식이 에너지를 섭취하면 신체는 초과분을 체지방의 형태로 저장하게 됩니다.

식품 품질
제품의 품질을 모니터링합니까? 단백질은 살코기와 생선 요리의 형태로 제공되나요? 탄수화물 식품에는 비타민과 미네랄이 풍부합니까? 지방 함량이 상대적으로 낮은 식단을 유지하고 있습니까? 아니면 피자, 햄버거 및 기타 지방과 설탕 함량이 높은 음식에 중독되어 있습니까?

운동의 종류
음식 에너지를 근육 조직으로 전환하는 진지한 보디빌딩 프로그램을 수행하고 있습니까? 그렇다면, 당신의 운동은 규칙적이고 충분히 강렬합니까?

운동량
매일 운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까? 과잉 칼로리를 없애기 위해 충분한 유산소 운동을 하고 있습니까, 아니면 체지방에서 칼로리를 태우도록 강요하고 있습니까?

일반적으로 단백질을 근육 조직으로 유도하려면 웨이트 트레이닝을 해야 합니다. 과도한 에너지를 태우고 싶다면 유산소 운동을 많이 해야 한다.

과학자들은 스포츠에 대한 이전의 모든 생각을 반박할 운명의 발견을 했습니다. 미래의 근육량과 근육의 근육 섬유 수에 대한 정보가 우리 유전자에 각인된다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 과학자들은 근육 성장에 영향을 미치는 염색체 부분에 영향을 미치는 방법을 배웠습니다. 인간을 대상으로 한 동물 실험 결과를 반복하면 이미 만들어진 근육량을 갖춘 아기가 탄생할 것입니다! 수십 년의 훈련을 거쳐 신체 구성 중 근육의 비율은 전문 보디빌더와 같아질 것입니다!

여성의 체격 유형을 결정하는 것은 남성보다 훨씬 어렵습니다. 각 소녀는 독특하며 체형, 신진 대사, 지구력 및 초기 체력에 대한 고유한 특성을 가지고 있습니다. 그러나 이 모든 것에도 불구하고 모든 사람은 위험한 주름, 식욕을 돋우는 모양, 그리고 좋은 전반적인 상태 없이 탄탄한 몸매를 갖고 싶어합니다.

물론 기본 신체 유형(외배엽, 중배엽, 내배엽)도 여기에 관련됩니다. 그러나 여성의 신체와 남성의 신체 사이의 생리학적 차이(넓은 엉덩이와 덜 좁은 어깨)로 인해 소녀의 체격 문제는 추가적인 설명이 필요합니다. 그리고 여기서 나는 각 소녀의 존재가 우선 유전적 유전과 두 번째로 그녀의 생활 방식에 빚지고 있다는 점을 즉시 지적하고 싶습니다. 예를 들어 첫 번째로 아무것도 할 수 없다면 패스트 푸드를 완전히 거부할 수 있습니다.

여성 인물의 유형

이 문제는 쇼핑할 때뿐만 아니라 특별한 주의를 기울여야 합니다. 체육관에 가기 전에 "나에게 전형적인 체형은 무엇입니까? "라는 질문에 대한 답이 있어야합니다. 결국 권장되는 교육 프로그램과 시뮬레이터 선택은 이에 따라 달라집니다.

배 (일명 숟가락)

이 유형의 체형은 가슴과 허리의 크기가 상당히 작고 거대한 하체(엉덩이, 엉덩이)가 존재하는 것이 특징입니다. 이 경우 몸체는 문자 "A"와 유사합니다. 형질:

상당히 얇은 다리와 팔;
다리는 짧다.
종아리와 발목이 넓습니다.
주로 허벅지, 엉덩이, 옆구리에 지방이 축적됩니다.
셀룰라이트는 이런 유형의 체형을 가진 소녀들의 변함없는 동반자입니다.

그러나 장점도 있습니다. 15 %의 소녀가 소유 한 이러한 유형의 인물은 남성에게 매우 매력적입니다.

V자형(또는 역삼각형)

"배 모양"유형의 체형을 가진 소녀와 달리 V 자형은 넓은 어깨와 좁은 엉덩이가 특징입니다. 주요 기능은 다음과 같습니다:

웅장한 흉상의 존재;
엉덩이는 꽤 평평하다.
허리가 가늘다.
지방 축적 - 주로 복부와 상체에 나타납니다.

이런 유형의 체형을 가진 소녀의 가장 큰 장점은 날씬하고 아름다운 다리입니다.

직사각형(또는 H 모양)

외관상 이 신체형의 소녀는 다음과 같은 이유로 소년과 유사합니다.

가슴, 허리, 엉덩이 둘레는 거의 같습니다.
엉덩이는 원칙적으로 전체적으로 그림처럼 평평합니다.
빠른 신진대사로 인해 체중 증가 문제가 발생합니다.

이전 체형의 소녀들처럼 날씬한 다리가 확실한 장점입니다.

모래시계(X 또는 8자 모양)

이러한 형태는 이성에게 매우 매력적입니다. 왜냐하면 이러한 유형의 인물은 가장 "균형 잡힌" 인물이라고 할 수 있기 때문입니다. 형질:

키와 몸무게의 이상적인 비율;
가슴 둘레는 엉덩이의 부피에 해당합니다.
허리와 엉덩이 둘레의 비율은 0.7입니다.
둥근 엉덩이;
몸의 곡선은 부드럽고 우아합니다.
지방 조직의 분포가 균일합니다.
다리는 상체 길이에 비례하여 가늘다.

말할 필요도 없이, 위의 모든 사항을 자신에게 적용할 수 있는 소녀는 운이 좋습니다.

사과(또는 서클)

이런 유형의 체형을 가진 소녀의 몸은 타원형이나 원과 비슷할 수 있습니다. 이 유형의 그림은 다음과 같은 특징이 있습니다.

웅장한 흉상의 존재;
엉덩이는 평평하다.
엉덩이가 좁다;
성장은 평균입니다.
허리와 복부에 지방층이 형성됩니다.
목이 짧다.
전체 얼굴.

하지만 여기서도 다리는 실망하지 않았습니다. 이 유형의 인물의 가장 큰 장점은 조화와 아름다움입니다.

물론, 귀하의 신체형을 결정하는 문제에서 모든 것이 위에서 설명한 것처럼 간단하지 않을 수도 있습니다. 그러나 쉽게 결정할 수 있도록 인체 측정 데이터를 입력하면 수치 유형을 결정하는 데 도움이 되는 많은 계산기가 개발되었습니다.

다양한 체형을 가진 여성들에게 적합한 운동은 무엇인가요?

자연이 당신에게 무엇을 주었든 상관없이 체육관의 초보자는 "문제 부위"부터 신체 운동을 시작해서는 안됩니다. 우선, 근육을 단련하고 지방을 제거해야하며 건강을 위해 준비되지 않은 신체에 과도한 하중은 매우 위험합니다. 게다가 잘못된 모드로 수행되는 경우도 많습니다.

그래서, 초보자를 위한다음 훈련 요법이 매우 적합합니다.

격일로 - 다중 반복 모드에서 모든 근육 그룹에 대한 근력 훈련(접근당 20회 반복)
근력 운동 후 - 심장 강화 훈련 20분.

근육을 조이고 탄력있게 만드는 것이이 모드입니다. 그리고 진전을 시작하고 첫 번째 긍정적인 결과를 발견한 경우에만 각 유형의 수치에 고유한 문제 영역이 있다는 것을 기억하고 작업을 시작하십시오.

그림 "배"에 대한 훈련

근력 운동을 할 때 가장 중점을 두는 부분은 윗부분입니다. 측정 이상으로 펌핑 할 수 없으며 그림에 특정 균형이 나타납니다. 풀업, 덤벨을 옆으로 뻗은 팔 확장, 덤벨 프레스 업, 접근 방식에서 6-8회 반복으로 상부 블록 추력이 완벽합니다.

하체를 훈련할 때 무거운 중량으로 작업하는 것은 금기입니다. 목표는 펌핑하는 것이 아니라 기존 지방을 태우는 것이기 때문입니다. 이상적인 옵션은 시뮬레이터의 런지, 스쿼트, 다리 확장입니다. 반복 횟수는 10-15입니다.

심장 강화 훈련에는 반드시 하체에 가해지는 부하(타원체, 걷기)가 포함되어야 합니다. 스테퍼는 다리에 거대함을 더할 수 있으므로 금기입니다.

"V자형"을 위한 운동

이런 유형의 체형을 가진 소녀들을위한 근력 운동은 우선 다리에 볼륨을 추가하는 것을 목표로해야합니다. 이렇게하려면 먼저 무겁고 복잡한 운동 (벤치 프레스, 스쿼트, 곧은 다리의 데 드리프트)을 수행 한 다음 익스텐션으로 연마, 바벨 또는 덤벨을 사용한 런지, 납치, 딥 스쿼트에서 점프 등을 수행 할 수 있습니다. 접근 방식은 6~8회 반복되어야 합니다.

상체 훈련은 다중 반복(세트당 20회)이어야 합니다.

모든 유형의 유산소 운동 중에서 아마도 이상적인 옵션은 스테퍼 운동일 것입니다. 다리에 볼륨을 주고 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 런닝머신은 금기이며 타원체는 절대 금지됩니다. 다리를 너무 많이 건조시켜 시각적으로 위쪽에만 볼륨을 추가합니다.

"사각형" 그림에 대한 연습

앞서 언급했듯이 이러한 유형의 체형은 허리가 없고 옆구리와 복부에 지방이 축적되어 있는 것이 특징입니다. 그리고 이런 체형을 가진 소녀들의 주요 목표가되는 것은 허리 모양을위한 투쟁입니다. 그리고 여기에서 하나의 간단한 진실을 깨달을 가치가 있습니다. 허리가 없었고 앞으로도 없을 것입니다! 글쎄, 그것이 자연이 결정한 방식이므로 그것에 대해 할 일이 없습니다. 이런 형태의 체형의 경우, 제대로 먹고 훌라후프를 사용해야만 위가 "건조"될 수 있습니다.

운동은 짧지만 매우 강렬합니다. 각 근육군은 일주일에 한 번씩 운동해야 합니다.

근력 운동을 할 때 허리에 스트레스가 가해지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 체중을 이용한 비틀기(특히 덤벨을 들고 옆으로 기울이기), 데드리프트를 수행해서는 안 됩니다. 무거운 중량의 스쿼트도 엉덩이에 볼륨을 주는 데 도움이 되지 않습니다. 이것은 허리 근육을 강화하고 더 거대하게 만듭니다. 이 경우 숄더프레스, 벤치프레스, 스쿼트, 상부블록 견인 등이 효과적이다. 반복 횟수는 1회당 6~8회입니다.

그러나 주요 트럼프 카드 인 다리에주의를 기울여야합니다. 일주일에 두 번 지불해야합니다. 다음과 같은 운동을 구성할 수 있습니다.

무겁고 복잡한 운동(런지, 프레스);
리드, 런지, 익스텐션으로 연삭.

그러나 여기서 이해하는 것이 중요합니다. 신체의 어느 부분이 하중을 받고 있는지 정확하게 느낄 수 있습니까? 긴장의 일부가 허리에 가해져 "끄기"가 불가능하다면 간단한 다리 운동을 여러 번 반복하는 것이 좋습니다.

다양한 심장 강화 운동 중에서 부하가 중간 부분(스테퍼, 경사 트랙)으로 가는 운동을 선호합니다.

모래시계 체형을 위한 운동

물론 이런 유형의 체형을 가진 소녀는 운이 매우 좋습니다. 지방이 고르게 축적되고 허리는 항상 엉덩이와 가슴보다 좁습니다. 그러나 신체에 대한 잘못된 태도로 인해 가장 훌륭한 자연 데이터도 크게 손상될 수 있다는 점을 잊지 마십시오.

"모래시계"를 사용하면 홀에서 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다. 나머지는 모두 자연이 부여한 것만 수정할 수 있습니다. 주요 원칙은 다양한 운동, 접근 방식, 휴식 시간, 반복입니다. 그러면 몸의 모양이 좋아지고 정체 상태에 이르지 않을 것입니다.

각 프로그램의 기간은 6~8주여야 합니다. 그 후에는 연습, 접근 방식의 반복 횟수를 변경하기 시작할 가치가 있습니다.

모래시계 모양의 소녀들을 위한 운동 반드시 포함해야 함 심장 강화 . 그리고 그 종류가 다양할수록 결과는 더 좋습니다. 타원, 스테퍼, 오르막 걷기, 달리기, 자전거 타기 - 선택은 훌륭합니다. 특정 근육군을 단련하기 위해서는 파워 부하로 완성해야 하는 심장 강화 훈련이다. 다리 운동을 한 후 팔에 부하를 가한 훈련 후 조깅을하십시오. 타원체 또는 로잉 머신을 기억하십시오.

수업 빈도는 일주일에 2번, 25-30분 뿐입니다.

"Apple" 피규어를 위한 운동

이런 체형을 가진 소녀들을 위한 수업은 아마도 가장 강렬하고 빠릅니다. 주요 권장 사항은 복잡한 운동을 수행하는 것이며, 주요 목표는 지방을 연소하는 것이므로 세트(4~5) 사이의 간격은 최소화해야 합니다. 이러한 파워 에어로빅(또는 고강도 근력 운동)이 당신에게 필요한 것입니다. 한 시뮬레이터에서 다른 시뮬레이터로의 빠른 전환, 빠른 훈련 속도만이 복부의 과도한 침전물을 극복하는 데 도움이 됩니다. 같은 목적으로 훌라후프를 활용하고 복부운동을 하는 것도 효과적이다.

근력 운동은 상체와의 균형을 이루기 위해 다리 운동에 중점을 두어야 합니다. 세트당 6~8회 반복하는 레그 프레스, 데드리프트, 스쿼트가 효과적입니다.

심장 부하를 수행할 때 타원체를 제외한 말 그대로 모든 것을 사용할 수 있습니다.

친애하는 소녀 여러분, 귀하의 체형이 무엇이든 모든 단점은 스포츠의 도움으로 처리될 수 있으며 이는 건강을 걱정하는 모든 사람의 삶에 없어서는 안될 부분이되어야 함을 기억하십시오.

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여자들은 왜 체육관에 오나요? 우리는 3가지 주요 작업 그룹을 선택합니다.

과도한 체지방 제거;
체중 교정 없이 근육 기관의 톤을 가져오는 것;
전반적인 체중 증가 및 체형 개선.

훈련 프로그램의 모든 개별화는 이러한 문제를 식별하는 것부터 시작되어야 합니다. 그러나 엉덩이에서 과도한 지방을 제거할 수 없으며 가슴 부위에 남겨 둡니다. 허리 지방만 빼내고 엉덩이 지방에만 남겨둘 수는 없습니다. 지방 축적물을 제거하려는 경우 신체의 모든 부분에서 고르게 배출됩니다. 우선, 그것은 당신의 얼굴에 반영됩니다. 둥글림을 잃게 됩니다. 하지만 그렇다고 해서 겁먹을 필요는 없습니다.

외모의 변화를 발견하면 중요한 작업의 시작, 즉 초과 예금 배출을 축하해야 합니다. 한달 정도 기다리시면 허리둘레와 골반둘레, 그리고 점차적으로 엉덩이 둘레가 눈에 띄게 줄어드는 것을 느끼실 수 있습니다. 복부 운동을 위한 가장 강렬한 운동 중 어느 것도 다른 원을 유지하면서 허리를 더 날씬하게 만들지는 못한다는 것을 기억하세요. 모든 것이 이미 사용 가능한 재고에 비례하여 균등하게 감소합니다. 따라서 마지막 지방은 지방이 가장 많은 부위를 떠나게 됩니다.

동시에 신체의 특정 부위에 가해지는 하중과 둘레의 증가 정도 사이에는 명확한 관계가 있습니다.

저체중이라면 먼저 둥글게 만들어야 하는 부위(물론 지방층이 아닌 근육 때문)를 로드해야 합니다.

이와 관련하여 체형의 주요 형성 요소는 골격, 골격에 부착된 근육 및 이를 덮고 있는 피하 지방층입니다.

가장 유연하고 수정 가능한 요소는 근육입니다. 그러나 불행히도 모든 근육은 아닙니다 (또는 오히려 모든 근육 섬유는 아닙니다). 두께가 증가하고 전체 근육의 전체적인 모양이 변경되므로 신체의 특정 부분은 흰색(빠른 경련) 근육 섬유만 변경됩니다. 그러나 이러한 섬유는 전력 부하(보디빌딩)에만 반응합니다. "스텝", "슬라이드", "아쿠아 에어로빅" 및 "군중"의 기타 이국적인 훈련 시스템은 근육의 모양을 변경할 수 없습니다. 짐. 결론은 어렵지 않게 제시됩니다: 조건부 보디빌딩.

지방층은 형태를 형성하는(또는 오히려 "형태를 왜곡하는") 또 다른 요소입니다. 과하지 않고 피부 속 올바른 위치에 놓여지면 기분 좋게 체형을 부드럽게 만들어 여성스러운 느낌을 줍니다. 너무 많으면 몸매가 불명예스러워집니다. 이에 동의하지 않는 것은 어려운 일이며, 대부분의 남성이 뚱뚱한 여성을 좋아한다는 신화는 뚱뚱한 여성이 스스로 만들어낸 것이며 세상을 돌아다니는 것이 허용되었다는 것입니다. 유산소 운동과 적절한 식이요법을 통해서만 지방을 제거할 수 있습니다. 유산소 운동만이 지방산을 동원하여 특정 지근 섬유에서 이를 태울 수 있습니다. 이러한 섬유는 실제로 전력 부하 상태에서 작동하지 않습니다. 따라서 체육관 하나로는 이 문제가 해결되지 않습니다. 통합된 접근 방식으로 문제를 해결할 수 있습니다!

가장 "견고하고" 변하지 않는 것이 백본입니다. 우리는 평생 동안 이런 의미에서 조상들이 우리에게 부여한 것과 함께 살아야 할 것입니다. 개인별 트레이닝 프로그램 개발에 있어서 백본의 특징을 분석하는 것이 가장 어려운 부분이다.

가능한 한 두께에 관계없이 지방층과 모양에 관계없이 근육량을 최대한 추출하십시오. 뼈가 엑스레이에 찍힌 것처럼 상상해보십시오. 해부학의 기본에 익숙하지 않은 사람에게는 이러한 추상화가 어려울 수 있습니다.

그러나 후속 훈련의 내용은 상상할 수 있는 것의 정확성에 따라 달라지기 때문에 모든 상상력에 긴장을 가하도록 노력해야 합니다. 큰 거울 앞에 알몸으로 서서 몸에 대한 맹목적인 숭배를 없애려고 노력하는 것이 가장 좋습니다. 비판적으로 접근하십시오. 비판적이지 않은 사람은 거의 건설적이지 않다는 점을 기억하십시오. 그리고 추가적으로 단점을 제거하려면 건설적인 접근 방식이 필요합니다!

작업을 용이하게 하기 위해 복잡한 해부학적 개념을 사용하지 않고 골격의 윤곽이 인쇄된 문자 "A", "T", "X" 및 "H"의 패턴과 얼마나 유사한지를 기준으로 골격의 구조를 결정합니다. 앞으로는 " A", "T", "X" 및 "H"와 같은 방식으로 뼈대 유형을 지정할 것입니다. 일을 더 쉽게 하기 위해 이러한 모든 유형을 분석해 보겠습니다.

뼈대 유형 "A"좁은 어깨와 넓은 골반이 특징입니다. 어깨와 골반 너비의 차이는 상당히 클 수도 있고 그다지 뚜렷하지 않을 수도 있습니다. 그러나 어쨌든 그 그림은 문자 "A"처럼 보입니다. 아래쪽으로 확장되는 것처럼 보이며 이러한 확장은 신체의 여러 부분에 축적된 지방의 양뿐만 아니라 골격 구조에 따라 결정됩니다. 이 유형의 골격은 하체, 즉 골반 부위, 하복부 및 허벅지에 지방이 주로 축적되는 것이 특징입니다. 극단적인 경우도 가능합니다. 상체(허리까지)는 가늘고 하체는 통통할 수 있습니다. 이러한 유형의 뼈를 가진 여성과 소녀는 하체에서 지방을 빼는 데 어려움을 겪는 경향이 있으므로 이들의 훈련 패턴은 이러한 특징을 반영해야 합니다.

원칙적으로 여성은 그림 유형 "A"그들은 얇은 허리와 작은 키로 구별되며 많은 남성이 이러한 추가 기능을 좋아합니다. 그들은 매우 여성적이라고 생각합니다. 그러나 종종 하체의 지방 축적이 추악한 크기로 증가하여 일종의 거대한 배로 변하기 때문에 물론 몸매를 망칠 수 있습니다.

당신이 "A"체형이라면, 당신의 주된 임무는 하체의 지방을 빼고 탄력을 부여하며 상체에 근육량을 늘리는 것입니다. 우선 - 어깨, 가슴, 등 부위에 (가슴 둘레와 골반 둘레의 차이가 줄어들어 불균형이 완화됩니다).

추가된 여성과 소녀를 위한 대략적인 운동 세트 "A"를 입력하세요(운동 기술을 연습하려면 개인 트레이너를 고용하세요)

워밍업 - 5~15분.
벤치 가장자리에 앉은 V 자형 비틀기 (무릎을 가슴까지 올리기) - 3 × 20-25.
경사 보드에서 몸통을 들어 올립니다 (다리는 구부리고 등은 둥글게 만들어야 함) - 3 × 15-25.
경사 벤치에 누워있는 벤치 프레스 - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
아령이 누워있는 번식 손 - 3 × 8-10.
높은 블록의 머리 행 - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
3×8 경사로 덤벨을 들고 팔을 사육합니다.
크로스바에 매달린 상태에서 무릎을 가슴까지 들어 올리기 - 2xMax.
바벨 스쿼트 또는 와이드 바벨 스쿼트 - 3x20-25.
시뮬레이터 3 × 12에 누워 다리를 구부립니다.
등을 편향하면서 등을 대고 누워 골반 리프트 - 3 × 35-50.
한쪽 다리를 앞으로 런지합니다 - 3 × 15-25.
비스듬한 복부 근육 2 × 30-50에 대한 시뮬레이터 작업.
유산소 운동 - 15~25분

운동량을 15-25, 50-70으로 기록한다는 것은 15회 반복으로 시작하고 점차적으로 몇 주에 걸쳐 상한선에 도달해야 함을 의미합니다. 연습 4와 6은 "피라미드" 기법을 사용하여 수행해야 합니다. 즉, 각 연습의 두 번째 접근 방식부터 마지막 접근 방식까지 무게를 늘립니다. "최대"라는 단어는 이 연습에서 최대 반복 횟수를 위해 노력해야 함을 의미합니다.

뼈대 유형 "T"골반에 비해 어깨가 더 넓고, 몸통이 뚜렷하게 원뿔형인 것이 특징입니다. 이것은 허위 어깨로 인해 많은 사람들이 더 가까이 다가가려고 노력하는 매우 스포티 한 스타일의 인물입니다. "T"형은 배꼽 이상부터 상체에 과도한 지방이 우세하게 축적되는 것이 특징입니다. 동시에 상당히 방대한 가슴은 좁은 골반과 길쭉한 얇은 다리에 앉을 수 있습니다. 이러한 유형의 추가가 있는 허리는 표현되지 않을 수 있으며 때로는 과도한 지방층으로 인해 숨겨집니다.

높은 성장에서는 이러한 불균형이 약간 완화될 수 있지만, 작은 성장에서는 인물의 인상을 망칠 수 있습니다. "T" 유형의 골격을 갖고 있는 경우, 귀하의 임무는 상체에서 체지방을 최대한 제거하고 둔부, 대퇴부 근육을 구축하는 것입니다(원이 증가하여 기존의 불균형을 완화함).

추가 기능이 포함된 여성 및 소녀용 운동 세트 "T"를 입력하세요예를 들어 다음과 같을 수 있습니다.

(운동 기술을 연마하려면 개인 트레이너에게 문의하세요)

워밍업 - 5~15분.

비스듬한 복부 근육 시뮬레이터 작업-2 × 30-50.

와이드 스탠스 바벨 스쿼트 또는 머신 레그 프레스 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
시뮬레이터에 누워 다리 구부리기 - 4 × 10.
과신전(고정된 발을 사용하여 높은 벤치에 엉덩이를 대고 엎드린 자세에서 몸통을 들어올림) 3 × 15-20.
벤치 프레스, 누워 - 3 × 12-15.
펙 데크 머신에서 팔꿈치를 앞으로 줄이는 방법 - 2 × 12.
높은 블록(3 × 12-15)을 중간 그립으로 가슴쪽으로 당깁니다.
몸통은 경사 보드에서 회전하여 들어 올립니다 - 2 × 15-25.
바에 매달린 다리 올리기 - 2xMax.

이 단지의 지침은 이전 단지와 동일합니다.

뼈대 유형 “X”어깨와 골반의 너비가 동일하고 허리가 뚜렷하며 전체적인 비례가 특징입니다. 물론 이것은 가장 여성스러운 추가 유형이지만 자신에 대한 부주의 한 태도로 인해 엉덩이, 엉덩이, 가슴 및 어깨에 과도한 지방이 축적되어 몸이 일종의 거대한 기타로 변하는 형태를 취하는 경우가 많습니다.

이러한 유형의 체격을 가진 여성과 소녀의 임무는 모든 근육 그룹의 탄력을 유지하고 과도한 체지방을 방지하는 것입니다.

“X”를 입력하세요:

(개인 트레이너가 올바른 운동 방법을 가르쳐드립니다)

워밍업 - 5~15분.
몸통은 경사 보드에서 들어 올립니다 - 3 × 15-25.
벤치 프레스 - 2 × 10-12.
누워있는 아령으로 손을 사육하십시오 - 2 × 10-12.
벤치에 누워있는 "풀오버"(덤벨을 앞뒤로 곧게 펴는 팔 납치) 2 × 12-15.
높은 블록 (2 × 12-15)을 평행 그립으로 가슴쪽으로 당깁니다.
낮은 블록 (2 × 12-15)에서 배를 당깁니다.
V 비틀기, 벤치 가장자리에 앉아 - 2 × 25-30.
벤치 레그 프레스 - 2 × 15-20.
시뮬레이터에 누워 다리를 구부리십시오 - 2 × 10-12.
골반 과신전 - 2 × 15-20.
낮은 블록의 다리 납치 (오른쪽 또는 왼쪽) - 2 × 15-20.
양말을 신고 서서 - 2 × 12-15.
인클라인 레그 레이즈 - 2×12-15

뼈대 유형 "H"해부학적이고 방법론적인 여행을 완료합니다. 이러한 유형의 추가는 어깨와 골반의 너비가 거의 동일하고 허리가 표현되지 않은(더 자주는 넓은) 것이 특징입니다. 동시에 과도한 체지방으로 고통받는 경우 허리 둘레가 골반 둘레를 초과할 수도 있습니다(심각한 경우 이로 인해 체형이 통과 유사하게 됩니다).

이러한 유형의 체격을 가진 여성과 소녀의 주요 임무는 과도한 지방을 최대한 제거하고 어깨, 가슴, 골반 및 엉덩이에 근육량을 늘리는 것입니다. 좀 더 여성스러운 느낌의 피규어입니다.)

추가를 위한 대략적인 연습 세트 "H"를 입력하세요:

(학습 연습은 전문가에게 문의하세요)

워밍업 - 5~15분.
바에 매달린 무릎 올리기 -3 x 최대.
벤치에 누워있는 무릎까지 몸통 (머리 뒤의 손)을 들어 올리면 발은 예를 들어 바벨 랙에있는 바인 ZxMax에 배치됩니다.
벤치 프레스, 누워 - 2 × 8-10.
경사 벤치에서 덤벨로 손을 사육하십시오 - 2 × 8-10.
블록 위에서 팔짱을 끼고 2×8-10 경사로 서 있습니다.
높은 블록에서 머리를 당깁니다 - 3 × 10-12.
낮은 블록 (2 × 8-10)에서 배를 당깁니다.
벤치 가장자리에 앉아 V 비틀기 - 2 × 25-30.
레그 프레스 또는 와이드 스탠스 바벨 스쿼트 - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
시뮬레이터에 누워 다리를 구부리십시오 - 4 × 8-10.
양말을 신고 시뮬레이터에 서서 3 × 12.
덤벨이나 뱃속에 있는 바벨의 디스크를 사용하여 등을 대고 누워 골반 리프트(3 × 12-15).
가슴 3 x 12-15에 덤벨을 이용한 과신전.
복부 경사 근육 시뮬레이터의 회전 - 2 × 50-100.

물론 귀하에게 개별화되지 않은 프로그램도 여기에 설명되어 있습니다. 개인 트레이너가 개인의 필요에 더 잘 맞도록 조정할 수 있습니다. 그러나 스스로 훈련하는 경우 제안된 프로그램은 1.5-2개월 이내에 추가 내용을 수정하기 시작합니다. 이 프로그램은 정말 효과가 있어요!

우리가 분석한 백본 유형은 순수한 형태로는 흔하지 않다는 점을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 아마도 두 가지 유형의 특성이 결합된 형태를 발견하게 될 것입니다. 이것이 당신을 혼란스럽게 하지 않도록 하십시오. 기사를 주의 깊게 읽은 후에는 단지 건설의 논리를 파악하고 특정 문제를 해결하는 연습을 선택할 수 있을 것입니다.

또한 모든 사람의 취향을 예외 없이 충족시킬 수 있는 여성 체질에 대한 명확한 이상은 없다는 점을 기억하십시오. 당신의 임무는 모든 사람을 기쁘게하는 것이 아니라 당신이 얻으려는 사람의 존경과 사랑에 합당하게 만드는 것입니다. 자연이 준 것을 단지 활용하는 것이 아니라 체격을 한계까지 향상 시키면 자존심이 헤아릴 수 없을 정도로 커질 것입니다. 당신은 자신이 상상하는 것보다 훨씬 더 매력적인 사람이 될 수 있습니다. 그리고 이를 달성하는 주요 수단은 개별화된 교육 프로그램입니다.

"피트니스 트레이닝"이라는 책을 바탕으로

방금 체육관에 온 초보 소녀들과 이야기를 나누면 대부분이 자신을 뚱뚱하다고 생각하고 체중 감량을 원하는 것으로 나타났습니다. 따라서 강사의 기쁨을 위해 그들은 대부분의 훈련을 런닝 머신에서 순종적으로 보냅니다. 한 달 후 몇 킬로를 잃은 소녀들은 이제 다리가 어떻게 어깨와 팔을 둥글게 만드는지 생각하기 시작합니다. 네, 그러면 좋을 것 같아요!

따라서 몇 가지 더, 가장 편안한 웨이트 운동이 유산소 운동에 추가됩니다. 결과적으로 체육관의 소녀들을 위한 프로그램은 30분 심장 강화 세션과 3-4 세트로 수행되는 5-6 운동 세트로 바뀌며 각각 10-12 반복됩니다.

이러한 계획은 일정하고 친숙하며 매우 편리한 부하 유형이 됩니다. 소녀와 강사 모두를 위해. 처음에는 정말 효과가 있습니다. 그러나 단지 짧은 시간 동안만. 그러면 신체는 그러한 부하에 적응하고 신체는 이에 대한 반응을 멈춥니다.

남성 초보자는 여성보다 체육관에서 더 빨리 발전하고 더 오랫동안 훈련 효과를 얻습니다. 웨이트 작업의 진행 과정을 고백하면서 그들은 끊임없이 근육에 스트레스를 가하고 매번 바와 시뮬레이터에 더 많은 웨이트를 매달았습니다. 때로는 운동 기술과 상식에 해를 끼치기도 합니다. 그들은 다음과 같은 이유로 이렇게 합니다:

그것은 그들의 자존감을 높여준다.
처음에는 근육 성장이 근력 증가와 직접적인 관련이 있습니다.
이것은 체육관에서 주변 사람들의 관심을 끌 수 있는 좋은 방법입니다.

최근 스포츠 클럽에 가입한 여성들에게 이러한 발전의 길과 몸매 개선은 완전히 불가능해 보이며 그 이유는 다음과 같습니다.

손톱이 부러질 수 있음
손목 스트랩은 흔적을 남깁니다
거친 근육량이 아닌 완벽한 몸매를 원한다

체육관에 있는 소녀들은 온갖 종류의 콤플렉스, 진부함, 고정관념에 사로잡히는 경우가 많습니다. 훈련의 초기 단계가 뒤쳐지면 교착 상태가 발생합니다. 그들은 남성의 근육량 증가 경로를 따르기를 원하지 않지만 유행 운동에서 성장하고 싶지 않은 근육을 형성하는 방법을 모릅니다.

이 단계에서 여성을 위한 운동 프로그램은 아무런 효과도 없이 "어리석은" 무게로 수행되는 믿을 수 없을 정도로 복잡하고 까다로운 일련의 동작으로 변합니다. 근육은 스트레스에 반응하며, 그렇지 않으면 성장하지 않습니다. 막 다른 골목처럼 보일 것입니다. 탈출구가 없습니다. 하지만 그럴 것 같습니다. 문제를 해결하기 위한 다양한 옵션이 있으며 대부분은 여성 신체의 특징에 있습니다.

대부분의 여성들은 체육관에서의 여성 훈련이 일련의 운동에 있어서 남성의 훈련과 다르다고 확신합니다. 예를 들어, 거친 남성 운동과 세련된 여성 운동이 있습니다. 하지만 그렇지 않습니다. 땀을 흘리는 남성, 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스가 수행하는 모든 힘든 운동은 엉덩이를 완벽하게 키우고 어깨를 둥글게 만들고 여성을 돕습니다.

나는 이미 내 기사에서 소녀들을 위한 운동과 그 구현 기술에 대해 이야기했습니다. 오늘 저는 체육관에 있는 소녀가 원하는 결과를 훨씬 더 빨리 달성하는 데 도움이 될 수 있는 훈련 기술에 대해 이야기하고 싶습니다.

결론:여자 운동과 남자 운동은 없습니다. 체육관에 있는 여자들만 남자들과 다르게 훈련해야 합니다

여자아이를 위한 슈퍼세트

기사 시작 부분에서 여성이 남성보다 더 오래 지속된다고 썼을 때 나는 절대적으로 공정했습니다. 과학적 연구에 따르면 대부분의 여성의 근육은 근육이 지배적입니다. 힘은 다르지 않지만 피로도는 낮습니다. 이는 남성 훈련 계획을 맹목적으로 복사하는 것이 의미가 없으며 자신만의 계획을 만들어야 함을 의미합니다.

나는 여러 가지 운동을 차례로 수행하는 소녀들을 위한 표준 훈련 프로그램을 슈퍼세트라는 그룹으로 결합하여 두 개 이상의 운동을 쉬지 않고 수행하는 방식으로 수정할 것을 제안합니다. 그리고 그러한 그룹에는 여러 유형이 있습니다.

이름	운동 횟수	근육 그룹	여러 가지 연습
하나의 근육 그룹을 위한 슈퍼세트	둘	가슴	벤치 프레스 + 라잉 덤벨 레이즈
다양한 근육 그룹을 위한 슈퍼세트	둘	이두근, 삼두근	스탠딩 바벨 컬 + 클로즈 그립 벤치 프레스
삼중 세트	삼	뒤쪽에	상단 풀다운 + 벤트 오버 행 + 하단 풀다운
중첩 세트	삼	삼두근	내로우 그립 벤치 프레스 + 블록 익스텐션 + 클로즈 그립 벤치 프레스(그러나 무게는 더 적음)
거대한 시리즈	4개	다리	바벨 스쿼트 + 바레 레그 익스텐션 + 레그 프레스 + 핵 스쿼트

명백한 복잡성에도 불구하고 이러한 소녀들을 위한 훈련 프로그램은 생리학적 측면에서 완벽하게 적합하며 부인할 수 없는 장점이 있습니다.

근육이 부하를 받는 데 소요되는 시간은 2-4배 증가합니다. 그들에게는 이것이 스트레스가 되며, 성장을 통해 반응해야 합니다. 다리와 엉덩이의 근육은 이러한 하중에 특히 잘 반응합니다. - 이것은 매우 정확합니다.
슈퍼세트는 칼로리 소비를 증가시킵니다. 비슷한 맥락의 훈련을 통해 소녀는 근육량의 밀도를 높이는 동시에 체중을 줄일 수 있습니다.
여성의 두뇌는 남성보다 멀티태스킹 능력이 뛰어납니다. 한 번에 여러 가지 운동을 수행하는 소녀는 각 운동에 대해 더 오랜 시간 동안 높은 수준의 정신적 집중력을 유지합니다.
이 스타일로 만들어진 여성 운동을 사용하면 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있으므로 체육관에서 보내는 시간이 줄어듭니다.

메모:여성 슈퍼세트 트레이닝이 정말 효과적이려면 시뮬레이터의 위치를 고려하여 운동을 선택해야 합니다. 한 곳에서 다른 곳으로 이동하는 시간은 8~10초를 초과해서는 안 됩니다.

결론:여성 슈퍼세트 운동은 체육관에서 운동하는 여성을 위한 완벽한 운동 프로그램입니다.

체중 감량이 느린 소녀를 위한 운동

이것은 체육관에서 진행되는 여학생 운동 프로그램의 또 다른 효과적인 변형입니다. 여성은 남성보다 지구력이 뛰어나지만 폭발력을 높이는 과정은 더 나쁩니다. 따라서 웨이트 리프팅에 대한 모든 종류의 남성 트릭은 그들에게 아무것도 제공하지 않습니다. 나는 부정 행위에 대해 이야기하고 있습니다 (영어 부정 행위, 속임수).

이 기술은 팔뚝 용 바벨을 들어 올릴 때 가장 자주 사용됩니다. 무게가 너무 무거워지면 남자들은 이두박근의 힘으로 바벨을 들어올리는 것이 아니라, 온몸을 이용해 바벨을 꼭대기까지 던진 후 천천히 내린다. 많은 사람들이 이 기술을 너무 좋아해서 근육량을 늘리기 위해 거의 모든 운동에 이 기술을 사용합니다. 이는 더 많은 중량으로 훈련할 수 있는 기회를 제공하지만 동시에 부상 위험도 크게 증가합니다.

체중 감량이 느린 소녀를 위한 훈련은 항상 효과적입니다.

그러나 이러한 스타일의 훈련은 체육관에 있는 소녀에게는 적합하지 않습니다. 지구력을 최대한 활용하려면 운동 속도를 인위적으로 바꾸는 것이 좋습니다. 정상적인 속도로 무게를 올렸다가 낮추면서 바벨이나 덤벨의 움직임을 2배 늦춥니다. 생리적 특성으로 인해 체육관에 있는 여성은 천천히 운동하면 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다.

결론:발사체를 천천히 낮추는 소녀의 훈련은 근육이 스트레스를 많이 받는 방식으로 작동하게 만듭니다. 무게를 줄여야 하지만 결과는 그만한 가치가 있을 것입니다.

볼륨있는 스타일의 여성을 위한 운동

동일한 연구에 따르면 여성은 많은 양의 일을 마스터하기가 더 쉽습니다. 나는 체육관에서 2-3시간 동안 훈련하고 멋져 보이고 기분이 좋아지는 소녀들을 한 번 이상 보았습니다. 이 경우 느린 근육 섬유 외에도 여성 생리학의 또 다른 특징인 에스트로겐이 작업에 포함됩니다. 본질적으로 이는 항이화작용(근육량의 파괴를 방지)이며 여성의 신체에서 손상된 근육 섬유를 복구하는 역할을 합니다.

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또한, 중국 남자 역도 팀과 여자 역도 팀의 신체 결과를 비교한 결과, 여자는 남자와 달리 한 세트를 완료하는 것보다 세 세트를 완료하는 것이 더 많은 효과를 얻는 것으로 나타났습니다. 이를 바탕으로 나는 체육관에서 소녀들을 위한 두 가지 대용량 훈련 프로그램을 제공합니다.

옵션 1. 여학생을 위한 독일어 볼륨 트레이닝

이 프로그램의 본질은 불명예스럽습니다. 각 근육 그룹에 대해 가장 효과적인 주요 운동이 선택되어 가장 큰 수익을 제공하고 하나의 보조적이고 쉬운 운동이 선택됩니다. 예를 들어 다리의 경우 바벨을 사용하여 스쿼트하고 시뮬레이터에서 다리를 곧게 펴십시오. 그리고 전체 운동은 바벨 스쿼트 10회 10세트와 스쿼트 완료 후 스트레이트닝 3~4세트로 구성됩니다.

선택 2. 20대 여성의 운동

이 변형은 또한 특별한 복잡성으로 빛나지 않으며 일반적인 연습 세트를 수행하는 것으로 구성되지만 각 접근 방식의 반복 횟수는 정확히 20회여야 합니다.

이 두 가지 옵션 모두 훌륭한 효과를 발휘하지만 내 경험상 독일의 볼륨 트레이닝 비전은 근육량 증가에 더 도움이 되며 20회 반복 작업을 하면 근육이 더욱 세련된 형태로 만들어집니다.

결론:여성을 위한 체적 스타일 훈련은 여성 신체의 지구력 향상을 고려하여 훈련 프로그램을 만드는 또 다른 옵션입니다.

소녀들을 위한 정적 운동

이러한 유형의 부하는 최근 체육관, 특히 여성에게 매우 인기가 있습니다. 혈압 수준이 남성보다 낮기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다. 따라서 운동 중에 긴장된 근육으로 혈액이 덜 흘러갑니다. 근육의 연소가 적고 통증 역치가 낮아져 운동을 더 오래 수행할 수 있습니다. 정적 운동은 남성보다 여성에게 더 많은 효과를 줍니다.

소녀들을 위한 정적 운동의 이점은 다음과 같습니다.

근육량이 증가하지 않고도 근력이 증가합니다.
근육 밀도를 높이고 완화를 향상시킵니다.
인대와 관절을 강화합니다.
강력하고 지속적인 근육 수축으로 인해 높은 칼로리 소비가 발생합니다.

체육관 운동이 끝나면 몇 가지 정적 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 그리고 정적 모드에서 운동을 수행하는 방법에 대한보다 구체적인 아이디어를 얻으려면 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

소녀를 위한 정적 운동

나는 소녀들을 위한 훈련 프로그램에 대한 세 가지 옵션을 설명했습니다. 그러나 한 수업의 틀에 한꺼번에 포함시키는 것은 그만한 가치가 없습니다. 좋은 선택은 매주 교체하는 것입니다. 얼마 후 신체가 익숙해지기 시작하면 모두 스트레스가 많고 에너지를 소비하는 유형의 부하이기 때문에 하나의 운동으로 조심스럽게 결합할 수 있습니다.

결론

제가 설명한 체육관에 있는 소녀를 위한 다양한 훈련 프로그램을 통해 여러분이 더욱 다양하고 흥미롭고 유익한 방법으로 훈련할 수 있기를 바랍니다. 건강하고 우아하세요.