초보자를 위한 스트레칭. 스트레칭의 비밀. 초보자를 위한 스트레칭 운동: 간단하고 효과적이며 안전한 집에서 스트레칭하는 방법

스트레칭 운동은 근력 운동 후 근육 회복을 향상시킵니다. 이는 체중 감량, 건강 또는 근력 운동 계획의 필수 부분입니다. 운동선수, 댄서, 단순 직장인들은 근육을 당겨야 합니다. 컴퓨터로 작업할 때의 부자연스러운 자세인 저운동증, 차에 앉아 있을 때 "걷기" - 이 모든 것이 근육을 노예화하고 관절의 자연스러운 운동 범위를 박탈하며 훈련 프로그램에 스트레칭 운동을 포함시켜야 합니다. 근력 운동이나 유산소 운동 후에 매번 스트레칭을 하여 주요 근육 그룹에 30초를 투자하거나 하루에 스트레칭 훈련을 강조할 수 있습니다. 초보자의 경우, 운동은 "스프링" 없이 통증을 통해 신체를 자세로 밀어내는 자연스러운 진폭으로 표시됩니다. 이러한 움직임은 집에서 스스로 수행할 수 있습니다.

간단히 말해서, 스트레칭은 근력 운동과 일상 활동 중에 경험하는 모든 과부하와 축 부하를 신체가 보상할 수 있는 유일한 기회입니다. 스트레칭하는 동안에만 관절이 압박을 받지 않으며 이는 염증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 또한, 스트레칭은 일상생활에서의 가동성을 향상시키고 통증을 완화시켜 줍니다.

스트레칭의 이점은 다음과 같습니다.

근육 경직을 완화하고 자유롭게 움직일 수 있는 기회를 제공합니다.
여기에 명백한 문제가 있는 사람들에게도 가소성과 우아함을 돕습니다.
관절의 이동성을 향상시킵니다.
올바른 기술로 근력 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다.
회복을 위해 근육에 혈액과 산소를 공급합니다.
중추신경계를 이완시킵니다.
인대와 신경근 연결을 강화합니다.
움직임의 조정과 함께 작동합니다.
무용과 무술에서 보다 부드럽고 정확하게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
자세 불균형을 제거합니다

주민들은 한 가지 유형의 스트레칭만을 알고 있습니다. 이는 사람이 조용하고 부드럽게 근육을 스트레칭하는 것입니다. 아는 사람은 거의 없지만, 이 외에도 일반적으로 대중의 마음 속에 스트레칭과 관련이 없지만 그럼에도 불구하고 스트레칭이되는 운동이 있습니다. 따라서 유형별로 운동은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

탄도적 스트레칭- 이것은 선수와 체조 선수의 무기고에서 볼 수 있는 빠른 스위핑 동작이며, 관절 이동성이 거의 없고 신체 중심에 대한 통제력이 부족하면 부상을 초래할 수 있으므로 피트니스에서는 금지됩니다.
수동적 스트레칭- 트레이너나 마사지 치료사는 고객이 긴장을 풀려고 노력하는 동안 고객의 근육을 잡아당깁니다. 귀여운 설명에도 불구하고 고통스럽고 불쾌합니다. 이벤트의 성공은 전적으로 코치의 자격과 휴식 능력에 달려 있습니다.
활동적인- 우리는 "구식 방식"으로 스스로 스트레칭을 합니다. 스트레칭 자세를 취하고 스트레칭된 근육 그룹에 압력을 가합니다. 이는 초보자, 집에서, 자기 숙달을 위해 사용할 수 있는 가장 인기 있는 스트레칭 유형입니다.
공전- 일반적으로 정적인 자세에서의 능동적 스트레칭과 동의어이다. 그러나 러시아어 출처에서 이 현상은 요기 및 체조 선수 훈련과 관련이 있습니다. 실제로 모든 운동은 근육의 자연스러운 스트레칭으로 인해 움직임이 발생하는 정적 운동이라고 할 수 있습니다.
동적- 스트레칭 운동은 최대 진폭으로 수행되지만 무게를 사용하지 않는 동작입니다. 예를 들어 에어로빅 수업 전 워밍업은 고객이 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 체중을 이동하거나 다리를 워밍업하기 위해 일련의 딥 스쿼트를 수행하는 것입니다. 동적 스트레칭에는 근육의 긴장이 약간 약해진 다음 근육의 진폭이 커져서 근육의 긴장이 강화되는 스트레칭 유형도 포함됩니다.

초보자는 탄도적이거나 역동적인 스타일로 공격적으로 스트레칭을 해서는 안 됩니다. 동적 요소는 허용되지만 해부학적으로 자연스러운 평면에서 통제된 상태에서 수행되어야 합니다. 예를 들어, 바닥에 십자로 쪼개진 자세로 자신을 "밀어넣어서는 안 됩니다." 다리가 벽에 기대어 올라가서 벌려지는 위치에서만 약간 튀어 나올 수 있습니다.

중요: 초보자는 간단한 규칙을 따라야 합니다. 스트레칭은 운동 후 또는 철저한 워밍업 후에 수행됩니다. 워밍업은 간단한 유산소 운동으로 심박수를 부드럽게 올린 뒤 전신을 활용하는 일련의 동작을 수행하는 것이다. 범용 워밍업 - 프레스, 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트 운동.

분할로 시작하지 마세요. 물론 훌륭하고 인상적이지만 쉽게 다칠 수 있습니다. 목표가 크로스 스플릿이라면 먼저 허벅지의 내전근과 외전근, 다리 뒤쪽을 스트레칭한 다음 '모서리'에서 위로 올려진 다리를 잠시 스트레칭합니다. 점차적으로, 운동에서 운동으로, 꼬기의 부드러운 스트레칭으로 나아갈 수 있습니다. 그러나 일반적으로 심각한 진전을 보려면 이 작업에 3개월을 투자해야 합니다. 크로스 스플릿은 기술적으로 많은 사람들에게 더 쉬우며, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽을 충분히 늘려야 하며, 이것이 바로 여러분이 집중해야 할 것입니다.
등 근육- 스트레칭 측면에서 가장 과소평가된 그룹. 캣독 뿐만 아니라 리버스 백벤드도 프로그램에 포함되어야 합니다. 다리와 팔만 스트레칭하는 계획보다 좋은 등 스트레칭을 추가한 훈련 프로그램이 더 효과적이다. 등을 구부릴 수없는 사람보다 등이 유연하고 움직일 수있는 사람의 경우 끈에 앉는 것이 더 쉽다는 의견이 있습니다.
잘 워밍업하세요- 사전 준비운동 없이 간단한 스트레칭도 할 필요가 없습니다. 그리고 그들은 스스로 워밍업을 대체하지 않습니다. 스트레칭은 한 가지 조건에서만 근육 클램프와 경련을 제거하는 데 도움이됩니다. 사람이 차가운 근육에 도달하지 않습니다.
통증이 심함, 특히 관절, 인대 또는 근육에서 - 스트레칭 운동을 중단하라는 신호입니다. 불편함과 약간의 저항감은 정상이며 심한 통증은 그렇지 않습니다. 부상으로 인한 "반동" 없이 결과를 얻으려면 공격적이지 않고 부드럽게 스트레칭해야 하며 신체의 능력을 초과하지 않아야 합니다.
숨을 참을 필요는 없어, 신체가 준비되지 않은 경우 숨을 참으며 bodyflex 또는 기타 체조 운동을 수행하십시오. 저산소증은 근육 섬유의 탄력성에 나쁜 영향을 미치며 인체만이 이것을 "용서"할 수 있습니다. 이는 너무 깊게 늘어나지 않거나 오랫동안 숨을 참지 않습니다.
관련된 다른 사람 복사, 경쟁심 등 사회생활의 즐거움을 합동훈련에 담아 오랫동안 연습해온 분들에게 맡겨주세요. 근육을 당기고 자신의 감정에 귀를 기울여야 하며 사건을 강요해서는 안 됩니다.
슬라이딩, "마이너스" 스트레칭, 더 잘 미끄러지도록 발 아래에 천 조각을 두는 것도 피트니스 초보자에게는 나쁜 생각입니다. 관절의 유연성과 이동성이 향상되고 근육이 더욱 탄력있게 될 때까지 자신의 몸만으로 작업하는 것이 좋습니다.

스트레칭 운동은 누구나 해야 한다는 의견이 있다. 요가의 대중성과 접근성을 바탕으로 한 것입니다. 실제로 부상 후 회복 기간, 고혈압 악화, 심장 박동 장애, 임신 중, 태반 박리 위험이 있는 경우, 만성 질환 악화 중 스트레칭은 금기입니다. 감기에 걸렸거나 운동 강도를 줄여야 할 경우 운동을 스트레칭으로 바꾸는 것은 잘못된 선택입니다.

훈련을 시작하기 전에 스트레칭에 대한 편견과 오해를 없애십시오.

성인기의 스트레칭은 쓸모가 없습니다. 그렇습니다. 아이들이 다가가는 것이 더 쉽지만, 인내와 끈기는 어른들의 문제도 해결할 것입니다.
체중 감량을 위해 스트레칭은 필요하지 않습니다. 실제로 스트레칭 운동은 신진대사를 개선하고 지방 연소를 포함한 모든 과정의 속도를 높입니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 결핍이라는 단 하나의 조건만 필요합니다. 스트레칭은 또한 칼로리 소비를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 그리고 이는 근력 훈련의 질과 유산소 운동 중 운동 속도에 간접적으로 영향을 미칩니다.
스트레칭은 고통스러운 과정이다. 항상 그런 것은 아니지만 때로는 근육 스트레칭이 약간의 불편 함을 전달하므로 집중하지 않고 호흡에 집중해야하며 감각이 더욱 즐거워집니다.
스트레칭은 신체 구조와 유연성 부족으로 인해 일부 사람들에게 적합하지 않습니다. 사실 그런 사람들도 정상적인 훈련 중에 부상을 입지 않으려면 긴장을 풀고 근육을 조이는 것이 필요합니다.

뒷면은 "고양이"

똑바로 서서 네 발, 어깨 아래 손바닥, 관절 돌출부, 엉덩이 아래 무릎으로 눕습니다. 숨을 들이쉬면서 등의 중심을 위로 올리고, 숨을 내쉬면서 마치 반대 방향으로 아치를 그리듯이 구부려 배가 "처지도록" 합니다. 각 자세에서 약 20초씩 짧은 시간 동안 시작하여 계속해서 스트레칭 시간을 늘립니다.

시작 위치 - 등을 대고 누워서 허리의 자연스러운 처짐이 유지되도록 배가 위로 들어가지만 등은 안정적으로 유지됩니다. 한쪽 다리를 몸과 수직으로 뻗은 후 손으로 잡고 어깨쪽으로 당깁니다. 가동 범위가 충분하지 않은 경우 벨트, 로프, 수건 또는 벨트를 사용하여 다리에 걸 수 있습니다. 허리에 불편 함이 없어야하며 적극적으로 스트레칭을해야하지만 엉덩이를 바닥에서 찢지 마십시오. 척추를 비틀는 것도 허용되지 않습니다. 또한 하중이 가해진 상태에서 소요되는 시간을 추적하여 스트레칭이 대칭이 되도록 하는 것이 좋습니다. 양쪽에서 동일하게 만들어야 합니다.

변화: 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 발뒤꿈치가 사타구니에 가까워지도록 지지 다리를 구부리고, 편 허벅지 쪽으로 구부린 후 손으로 양말을 잡습니다.

이것은 벽에 기대어 종아리를 스트레칭하는 것입니다. 마치 런지를 하려는 것처럼 손을 벽에 기대고 벽에서 멀어져야 합니다. "뒤"다리는 발 뒤꿈치와 함께 늘어나고 "앞"다리는 무릎 관절에서 구부러집니다.

지지대 바로 옆에 서서 손으로 지지대를 잡고 같은 이름의 다리에 무게를 자유롭게 옮기십시오. 손으로 발목을 잡으십시오. 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고 골반을 앞으로 밀어냅니다.

앞에 있는 자물쇠에 손을 쥐고 머리 뒤로 쭉 뻗으세요. 동시에, 승모근이 모든 작업을 수행하지 않도록 배를 끌어 당기고 귀에서 어깨를 낮추어야합니다.

똑바로 앉아서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 발뒤꿈치를 접고 무릎을 구부립니다. 무릎이 바닥에 닿도록 몸을 앞으로 쭉 뻗습니다. 발목이 벌어지지 않도록 손으로 발목을 잡아주세요.

뱃속에 누워 코브라 자세를 취하십시오. 즉, 손으로 바닥을 밀고 가슴과 배가 바닥에서 떨어지도록 몸의 앞면을 펴십시오.

초보자를 위한 스트레칭 영상

비디오의 스트레칭을 선택할 때 먼저 컴플렉스를 처음부터 끝까지 보고 필요한 경우 녹화를 중지하여 움직임을 명확하게 해야 합니다. 그래야만 워밍업을 마친 후 집에서 영상을 보며 운동을 시작할 수 있습니다. 스트레칭 운동의 장점은 가장 작은 아파트에서도 원하는 만큼 할 수 있다는 것입니다.

대부분의 사람들이 스트레칭이라고 하면 분할 운동을 의미합니다. 그러나 실제로 우리 몸의 모든 근육은 등, 팔, 엉덩이 등 적절한 스트레칭이 필요합니다. 우리 몸에 스트레칭이 필요한 이유와 올바른 스트레칭 방법에 대해 이야기해보겠습니다.

스트레칭은 무엇을 위한 것인가요?

많은 피트니스 애호가들은 이러한 유형의 운동을 무시하고 그것이 왜 필요한지 이해하지 못합니다. 달리기와 근력 운동이 대부분의 사람들의 생각에 따르면 아름다운 몸매를 형성하는 데 도움이 된다면 스트레칭의 의미는 여전히 이해할 수 없는 것입니다. 하지만 힘든 운동을 한 후에는 물론 일상생활에서도 필요합니다. 스트레칭이 왜 그렇게 유익한가요?

좋은 스트레칭은 근육과 인대의 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
운동 범위가 증가합니다.
근육이 잘 발달하고, 더 많은 작업을 수행하고, 덜 피곤해집니다.

또한, 피트니스와 마찬가지로 적절한 스트레칭도 아름다운 비율의 몸매를 형성하는 데 도움이 됩니다.

고품질의 스트레칭 덕분에 자세가 안정되고 문제가 있는 여성 부위인 엉덩이, 복부, 허리에서 과도한 지방이 제거됩니다.

적절한 스트레칭을 위해서는 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

예비 워밍업 후에만 근육 스트레칭을 시작할 수 있습니다.
집에서 스트레칭을 하려면 강사의 도움 없이도 올바르게 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 너무 어려운 포즈를 선택하지 마십시오. 이것으로는 결과가 없습니다.
각 자세에서 효과적인 운동을 위해서는 30초에서 2분 정도 버티는 것이 필요합니다. 초보자는 최소 30분의 지연 시간을 두고 근육을 스트레칭하기 시작하여 점차적으로 근육을 늘립니다.
갑작스러운 움직임을 피하십시오. 이는 부상과 인대 파열로 이어집니다.
전체 운동 복합체는 목, 어깨, 등, 다리 등 위에서부터 수행됩니다.

스트레칭 시간은 운동 유형에 따라 다릅니다. 본격적인 스트레칭 수업을 진행하기로 결정했다면 최대 1시간 30분을 투자할 준비를 하세요. 다른 종류의 훈련의 마지막 단계로 스트레칭을 이야기한다면 대략 20분 정도가 소요될 것입니다.

스트레칭 운동 '트위스트'

전체 운동을 할 시간이 없다면 두 가지 운동을 선택하여 각 근육 그룹을 운동하세요. 따라서 약 20분이 소요되며 신체는 이전에 습득한 기술을 잊을 시간이 없습니다.

스트레칭을 하지 말아야 할 때

다리 스트레칭의 종류

좋은 스트레칭의 비결은 운동과 규칙적인 수행의 올바른 조합입니다. 본격적인 스트레칭 수업은 일주일에 1~2회 정도 참석하시면 가장 좋습니다. 부드러운 스트레칭은 숙제에 아주 적합합니다.

정신적으로 준비하는 방법

좋은 운동을 심리적으로 조정하는 방법은 무엇입니까? 수업의 결과는 전적으로 노력에 달려 있다는 것을 이해해야 합니다. 시작하기 전에 걱정되는 것이 무엇인지 생각하지 마십시오. 모든 걱정과 문제를 스포츠 수업 뒤에 남겨 두십시오. 오직 당신 자신과 당신의 몸만을 빛나게 하는 시간을 가져보세요. 당신이 할 일에 집중하는 것이 매우 중요합니다.

집에서 훈련하는 경우 수행할 일련의 운동에 대해 신중하게 생각하십시오. 먼저 각 동작을 정신적으로 반복한 다음 실행을 진행합니다.

우리는 모두 다르다는 것을 기억하십시오. 누군가는 타고난 유연성이 뛰어나고 누군가는 그렇지 않습니다. 따라서 누군가는 더 빨리 늘어나고 누군가는 훨씬 느려집니다. 가장 중요한 것은 멈추지 않고 목표를 향해 나아가는 것입니다.

정기적인 운동을 준비하세요. 자연스러운 유연성 개발, 신체 기능 향상 등 달성하려는 결과에 대해 생각해 보십시오. 시각화는 당신을 자극하고 수업을 놓치지 않도록 할 것입니다.

신체적으로 준비하는 방법

근육 스트레칭 운동을 물리적으로 준비하려면 다음 사항을 고려해야 합니다.

올바른 옷을 선택하십시오. 그것은 매우 중요합니다. 불편하고 제한적인 형태에서는 모든 운동을 기술적으로 올바르게 수행하는 것이 불가능합니다. 그러한 옷으로 인한 불편함은 훈련에 방해가 됩니다. 따라서 현대 스포츠 소재로 만든 꼭 맞는 바지와 상의에 주의하세요. 그들은 잘 입고 아름답게 보이며 훈련 중에 부정적인 감각을 일으키지 않습니다. 신발의 경우 전통적으로 맨발로 스트레칭을 하거나 요가나 필라테스용 특수 양말을 신고 수행합니다.

모든 주제별 사이트에서 구입할 수 있습니다.

몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요. 스트레칭 전 필수입니다. 부상을 방지하려면 근육을 충분히 워밍업해야 합니다. 워밍업을 위해서는 달리기, 점프, 버피, 에어 스쿼트 및 기타 활동적인 운동이 적합합니다.
집에서 또는 체육관에서 독립적으로 훈련하려면 올바른 운동 세트를 선택하는 것이 중요합니다. 올바르게 수행할 수 있는 옵션만 선택하십시오. 각 근육 그룹에 대해 3-4개의 운동을 선택하면 충분합니다.
근육 스트레칭이 근력 운동의 마지막 단계라면 훈련 과정에 가장 적극적으로 참여하는 근육 그룹에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 그리고 관련되지 않은 그룹은 건드리면 안 됩니다. 스트레칭을 할 만큼 따뜻하지 않아 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.

현대인의 신체는 적절한 훈련이 필요합니다. 일반 도시 거주자의 일상 생활에서 등, 어깨 띠, 몸과 다리의 근육은 거의 움직이지 않으며 대부분의 시간 동안 제한된 위치에 있습니다. 규칙적인 스트레칭은 일상생활에서 움직임의 편안함과 즐거움을 되찾는 데 도움이 됩니다.

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운동 후 스트레칭은 육체 활동 후 근육을 이완시키는 일련의 운동입니다.

마지막 스트레칭은 운동의 중요한 부분으로 근육 탄력과 관절 이동성을 향상시킵니다. 스트레칭 운동은 신체를 부상으로부터 보호할 뿐만 아니라 보다 효율적으로 훈련하는 데 도움이 됩니다.

운동 후 스트레칭을 하는 이유는 무엇인가요?

스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 이완시키며, 신체 활동이 끝난 후 몸을 차분한 상태로 되돌리는 데 도움이 됩니다.규칙적인 스트레칭은 부상을 예방하는 데 탁월하며, 이미 부상을 당한 경우 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 스트레칭 운동은 매우 간단하고 저렴합니다. 스포츠와는 거리가 먼 사람들도 누구나 할 수 있습니다.

근육의 긴장을 완화하기 위해 각 운동 후에는 5~10분 동안 스트레칭을 하는 것이 매우 중요합니다.
적어도 일주일에 한 번은 모든 근육을 20~30분간 더 길게 스트레칭하는 것이 필요합니다.
근육 스트레칭은 나이와 생활 방식에 관계없이 여성과 남성 모두에게 필요합니다.

운동하는 동안 근육은 수축합니다. 즉, 짧아집니다. 운동이 완료된 후 근육은 길어지지만 완전히는 아니고 운동 전보다 약간 짧아집니다. 근육의 원래 길이를 되돌리려면 며칠이 걸립니다. 이를 회복이라고 합니다.

근육이 원래의 길이로 돌아올 때까지는 회복되지 않으며 새로운 힘을 키우는 일도 할 수 없습니다. 따라서 운동 후 스트레칭을 하지 않으면 스스로 회복이 지연되어 훈련 효과가 감소하게 됩니다.근육 스트레칭 중에는 근육을 늘려 원래 길이로 되돌립니다. 스트레칭을 하지 않으면 근육이 훨씬 더 오래 회복됩니다.

또한, 근육은 짧아진 길이를 기억하므로, 근육을 늘리는 방법을 잊어버리면 수축이 더욱 심해집니다. 근육의 노예화는 진폭을 감소시키며 이는 이미 근력 지표의 하락을 수반합니다. 뿐만 아니라! 근육은 관절을 제어하며, 근육의 탄력성이 부족하면 관절 생체역학이 방해를 받아 부상과 염증이 발생할 수 있습니다.

근육 탄력과 관절 이동성을 향상시킵니다.

스트레칭은 새로운 근육 섬유의 성장을 자극하고 그 후에는 힘을 강화합니다. 스트레칭은 운동 효과를 10% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
운동 후 스트레칭은 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 크레피투스(crepitus)가 줄어들 것입니다. (운동 후 근육통), 근육과 관절의 회복 시간을 줄이고 전반적인 건강을 향상시킵니다. 혈액 순환은 세포 성장과 장기 기능 유지를 촉진합니다.
스트레칭 운동은 유연성과 이동성을 향상시켜 훈련이나 일상 활동 중 부상 위험을 줄입니다. 게다가, 이는 동작 범위를 늘려 근력 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
운동 후 스트레칭을 하면 심박수가 낮아지고 혈압이 회복됩니다.
등, 가슴, 어깨를 규칙적으로 스트레칭하면 척추가 곧게 펴지고 자세가 좋아지며 허리 통증을 없애는 데 도움이 됩니다.
스트레칭 운동은 긴장을 완화하고 강렬한 운동으로 인한 스트레스를 줄여줍니다. 운동 후 스트레칭은 엔돌핀의 방출을 촉진하여 평온함과 만족감을 줍니다.

운동 전 준비운동과 운동 후 스트레칭을 혼동하지 마세요.워밍업의 임무는 몸을 깨우고, 몸이 부하에 대비하도록 준비하고, 근육과 관절을 따뜻하게 하는 것입니다. 워밍업에는 동적 스트레칭, 관절 운동, 심장 강화 워밍업이 포함되어야 합니다. 운동 후 스트레칭의 목적은 운동 후 심박수를 낮추고 몸을 진정시키며 근육을 스트레칭하는 것입니다. 이것은 운동의 마지막 단계이며, 스트레칭은 항상 세션이 끝날 때 수행됩니다.

스트레칭은 어떻게 이루어지나요?

스트레칭 시간은 보통 10~15분 정도입니다.시간이 제한되어 있다면 스트레칭 시간을 5분으로 줄일 수 있습니다. (이것은 필수 최소값입니다), 그러나이 경우 유창하고 서투르게 수행하거나 개별 근육 그룹에만주의를 기울일 것입니다. 이상적으로는 훈련 후 정기적인 스트레칭에 추가하여 일주일에 한 번 30~45분 동안 전신 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다.

강렬한 운동을 했다면 스트레칭을 하기 전에 맥박을 회복해야 합니다. 1~2분 동안 차분한 속도로 걷고, 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 호흡을 회복하세요. 그런 다음 스트레칭 운동을 진행하여 모든 근육 그룹을 일관되게 스트레칭하십시오. 근육의 순서는 기본적인 역할을 하지 않으며, 어떤 순서로든 운동을 수행할 수 있습니다.

자세를 취하고 약간의 불편함을 느낄 때까지(통증은 아닙니다!) 천천히 근육을 스트레칭한 후 30초 동안 이 자세를 유지하세요. 스트레칭을 더 깊게 하고 유연성을 향상시키고 싶다면 각 자세를 45~60초 동안 유지하면 됩니다. 스트레칭은 정적으로 수행되며 근육을 흔들거나 압력을 가하지 마십시오. 천천히 그리고 점차적으로 스트레칭을 하면서 깊은 호흡을 하게 됩니다.

운동 중에 참여한 근육 그룹에 특별한주의를 기울이십시오.그러나 나머지 근육 그룹을 스트레칭하는 것은 불필요한 일이 아닙니다. 스트레칭을 하면 근육이 이완되기 때문에 수업 전이나 수업 중에는 할 수 없습니다. 매 운동 후 스트레칭: 건강을 유지하고 신체 능력을 향상시키고 싶다면 스트레칭 운동을 게을리하지 마세요.

훈련 후 스트레칭의 특징:

1. 운동 후 스트레칭은 정적이어야 합니다. 맥동, 스프링, 작동 근육에 대한 압력을 피하십시오.부드러운 인장력도 품질 교훈을 위한 정의 조건입니다.

2. 스트레칭은 심호흡을 동반해야 합니다. 이렇게 하면 더 나은 방법으로 근육을 이완하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

3. 상대방이 근육과 인대에 추가적인 압력을 가하는 짝운동을 하지 마세요. . 이러한 스트레칭은 관절을 손상시키거나 인대를 늘릴 수 있습니다.

4. 다리를 구부릴 때 등이 둥글게 굽지 않도록 하세요. 유연성이 충분하지 않은 경우 발을 갑자기 움직이거나 등을 굽히거나 머리를 아래로 펴려고하지 마십시오.등은 곧게 유지되어야 합니다. 그렇지 않으면 척추 부상의 위험이 있습니다.

5. 그렇기 때문에 거울 앞에서 스트레칭을 하는 것이 매우 유용합니다. 따라서 모든 실수와 단점을 볼 수 있습니다.

6. 스트레칭을 용이하게 하기 위해 예를 들어 몸을 구부릴 때, 바닥에 닿지 않는 경우 또는 지지대로 의자를 사용할 수 있습니다.

7. 또한 스트레칭 중 편의를 위해 스트랩, 수건 또는 탄성 밴드를 사용할 수 있습니다.

8. 스트레칭은 즐겁고 편안해야 하며, 통증을 느낄 수는 없습니다. 몸은 이완되어야 하고, 근육은 긴장되어서는 안 됩니다.

9. 스트레칭은 마사지를 대신할 수 없으므로 정기적인 운동 시에는 마사지 롤러를 사용하는 것이 좋습니다. 이 저렴하고 유용한 장비는 근육 부상과 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

우리는 몸의 모든 근육에 주의를 기울이는 데 도움이 되는 미리 만들어진 스트레칭 운동을 제공합니다. 운동은 순서에 관계없이 수행할 수 있지만 전통적으로 스트레칭은 위에서 아래로 수행됩니다. 제안된 스트레칭 운동은 유산소 운동 후와 근력 운동 후에 모두 수행할 수 있습니다.

상체를 위한 스트레칭 운동

1. 이두근과 팔뚝 스트레칭

2. 어깨와 팔 스트레칭

3. 가슴과 팔 스트레칭

신체 스트레칭 운동

1. 경사근과 등 위쪽 스트레칭

2. 등과 팔 스트레칭

3. 등, 허리, 엉덩이 스트레칭

4. 허리 스트레칭과 프레스

5. 등, 어깨, 햄스트링 스트레칭

하체를 위한 스트레칭 운동

1. 다리와 엉덩이 스트레칭

2. 햄스트링, 햄스트링, 엉덩이 스트레칭

3. 내전근(허벅지 안쪽) 스트레칭

4. 둔근과 허리 스트레칭

5. 대퇴사두근 스트레칭

사진 YouTube 채널에 감사드립니다. MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT 글로벌 피트니스 네트워크.

운동 후 스트레칭 영상

보시다시피, 모든 피트니스 전문가는 가장 놀라운 운동과 트릭을 수행할 수 있는 뛰어난 스트레칭을 갖추고 있으며, 그 중 꼬기가 가장 유명한 대표자로 간주됩니다. 이 능력을 익히고 몸을 유연하게 만들고 싶다면 집에서 스트레칭하는 방법을 배우는 방법에 대한 이 글이 당신을 위한 것입니다. 그렇다면 집에서 하는 스트레칭은 무엇이고 정기적으로 하면 얼마나 빨리 익힐 수 있을까요?

스트레칭(또는 스트레칭)은 근육과 인대 섬유를 스트레칭하는 것을 목표로 하는 특별한 운동 세트입니다. 좋은 스트레칭은 탄력있고 탄력있는 근육과 강한 관절은 물론 높은 가동성과 좋은 자세를 만드는 열쇠입니다.

가장 중요한 내용을 간략하게

스트레칭이 인체에 매우 유용하다는 사실에도 불구하고 모든 사람이 스트레칭을 서두르는 것은 아닙니다. 특히 초보자들은 집에서 하는 것을 포함하여 전신 스트레칭이 얼마나 중요한지 이해하지 못하는 경우가 많습니다. 유연한 신체가 프로 체조선수와 운동선수의 특권이라고 믿는 사람들이 있습니다. 근육을 스트레칭하는 것이 훈련에 도움이 되지 않는다고 주장하는 사람들도 있습니다.

그러나 둘 다 틀렸습니다. 우선, 스트레칭은 몸을 건강하게 유지하는 가장 저렴하고 쉬운 방법입니다. 또한 이러한 운동 중에는 근육이 이완되고 강화되며 이전 운동의 효과가 증가합니다 (스트레칭은 일반적으로 주 부하 후에 수행되기 때문입니다).

초보자들이 거의 알지 못하는 스트레칭의 가장 중요한 이점은 자세 교정에 있습니다. 특수 운동을 수행하는 동안 등 부위에 관련된 각 근육이 발달하고 강해지며, 덕분에 척추를 지지하고 자세를 정렬하는 안정적인 코르셋을 형성할 수 있습니다.
그러나 초보자가 콤플렉스를 수행하기 전에 부상 위험을 줄이고 훈련 효과를 높이는 모든 뉘앙스를 숙지해야 합니다.

어떤 종류와 운동이 있나요?

스포츠에는 두 가지 유형의 스트레칭이 있으며, 각각의 종류와 차이점이 있습니다.

정적 - 근육의 탄력성과 유연성을 높이는 주요 운동으로 모든 초보자가 시작하는 데 권장됩니다. 이러한 일련의 운동을 실행하는 동안 모든 움직임이 천천히 그리고 원활하게 재현됩니다. 필요한 자세를 취한 후에는 근육이 늘어나고 긴장감을 느낄 수 있도록 그 자세를 유지해야합니다.
다이나믹(Dynamic) - 주로 고강도 운동을 포함하는 복합물입니다. 이는 한 위치에서 다른 위치로의 전환(예: 세로 방향에서 가로 방향 꼬기), 스윙 등이 될 수 있습니다. 이러한 운동에는 약간의 기술이 필요하므로 초보자에게는 권장되지 않습니다.

정적 스트레칭 운동은 사전 훈련 없이 수행할 수 있는 반면, 동적 스트레칭 콤플렉스를 수행하려면 일정량의 훈련 경험이 있어야 합니다. 그러나 이러한 콤플렉스를 수행하기 전에 근육 섬유를 워밍업하고 다가오는 부하에 대비하는 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 집에서 처음부터 스트레칭을 하는 데 관심이 있는 사람들에게는 특히 그렇습니다. 그리고 여러분을 위해 어린이가 체조를 시연하는 다음 비디오 강의를 제공합니다. 이를 통해 훈련 전에 몸 전체의 근육을 워밍업 할 수 있습니다.

훈련 전 매번 이러한 워밍업 콤플렉스를 수행하면 운동선수는 부상과 염좌의 위험을 줄여 자신을 보호할 수 있습니다. 따라서 집에서 올바르게 스트레칭하는 방법에 관심이 있는 사람들은 먼저 훈련 자체뿐만 아니라 준비 단계의 모든 뉘앙스를 명확히 해야 합니다.

초보자가 건강에 해를 끼치지 않고 단 몇 주 만에 스트레칭 방법을 배울 수 있으려면 가장 간단한 운동부터 시작해야 합니다. 그리고 아래에서는 거의 고통 없이 효율적으로 근육을 스트레칭할 수 있는 가장 효과적인 방법을 제공합니다.

다리 스트레칭

집에서 스트레칭하는 방법에 관심이 있다면 먼저 다리와 척추가 가장 움직인다는 사실에 주의하면서 올바른 우선순위를 정해야 합니다. 그러므로 훈련에는 신체의 이러한 부위의 근육 섬유 발달을 촉진하는 운동이 반드시 포함되어야 합니다.

따라서 다리와 척추 스트레칭에는 다음 운동이 포함될 수 있습니다.

이 운동은 아마도 다리의 근육 섬유를 스트레칭하는 것을 목표로 하는 주요 운동 중 하나일 것입니다. 언뜻 보기에는 간단해 보이지만 처음에는 거울 앞에서 또는 파트너와 함께 수행하는 것이 좋습니다. 이를 수행할 때 근육 긴장을 조절하고 과용하지 않도록 자신의 감정을 모니터링하는 것이 매우 중요합니다.

시작 위치는 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리거나 이 거리보다 약간 넓게 벌리는 것입니다. 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉아 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 구부립니다. 이 자세에서는 다리 근육이 조여지고 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 초기에는 다리당 10~15회씩 하는 것이 좋으며, 적절한 스트레칭 방법을 익혀가다 보면 다리당 20회까지 부하를 늘릴 수 있다.

무릎을 꿇은 자세로 런지

시작 위치 - 바닥에 무릎을 꿇고. IP에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 완전히 펴고 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 몸을 구부리고 손바닥을 앞쪽 바닥으로 내리고 "작동하는" 다리 옆에 놓습니다. 이 자세로 스프링을 사용하여 뻗은 다리의 근육을 5~10초 동안 스트레칭합니다. 그런 다음 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요.

엎드려 누워서 엉덩이 스트레칭

바닥에 엎드려 다리 스트레칭을 하는 것은 집에서 간단하면서도 매우 효과적인 다리 스트레칭입니다. 동등한 성공을 거둔 그러한 운동은 건강한 생활 방식을 선도하기로 결정한 여성과 남성 모두가 수행할 수 있습니다. 이러한 운동을 재현하려면 뱃속에 바닥에 누워 팔꿈치에서 오른팔을 구부린 다음 머리 아래에 놓아야합니다. 왼손으로 무릎을 구부린 왼쪽 다리를 엉덩이까지 당겨야합니다. 이러한 스트레칭을 할 때는 통증이 적당한지 확인해야 하며 이는 집에서 고품질의 스트레칭을 의미합니다. 운동을 완료하는 데는 3~5분밖에 걸리지 않습니다.

몇 가지 효과적인 운동을 예로 들어 집에서 다리 스트레칭을 하는 방법을 강사가 다음 YouTube의 재미있는 동영상에서 알려줄 것입니다.

척추를 위한 스트레칭

일반적으로 집에서 워밍업과 다리 스트레칭을 한 후에는 할 수 있습니다. 근육을 충분히 워밍업한 후에는 등의 근육 아틀라스를 나타내는 섬유를 스트레칭하기 시작할 수 있습니다. 초보자에게 적합한 첫 번째 수업에는 다음 연습이 포함될 수 있습니다.

등 아치 또는 "고양이". 이 운동은 네 발로 선 자세로 수행되며 대략 어깨 높이의 바닥에 손바닥을 두는 데 중점을 둡니다. 이 자세에서는 머리를 위로 기울이는 동시에 최고 지점에서 10초 동안 정지하면서 등을 먼저 아치형으로 만듭니다. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아와서 아래 사진과 같이 등을 굽히고 10초간 정지해야 합니다.
앙와위 자세에서 요추의 회전. 이것은 재활 프로그램에서 자주 사용되는 척추에 좋은 스트레칭이자 전신의 유연성을 높이기 위한 복합체의 일부입니다. I.p. - 몸을 따라 팔을 뻗은 채 등을 대고 누워 있습니다. 견갑골과 상부 어깨 거들 전체를 바닥에 단단히 누르고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 던지고이 다리의 무릎을 최대한 늘려 요추 부위 만 회전시켜야합니다. 가능한 최대 지점에 도달하면 15-30초 동안 기다려야 하며 그 후에 i.p.로 돌아갈 수 있습니다. 다른 쪽에서도 동일하게 반복하십시오. 이러한 운동을 수행하면 한 달 후에 허리 통증이 사라지고 웰빙이 향상되는 것을 확인할 수 있습니다.
의자에서 척추 스트레칭하기. 이를 수행하려면 엉덩이를 좌석에 단단히 누르고 발을 바닥에 완전히 올려 놓아야하는 의자가 필요합니다. 이 위치에서 가능한 최대 각도로 옆으로 돌리고 손으로 의자 등받이를 잡고 잠시 멈춰 심한 통증을 피하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭을 반복합니다.
허리를 편향시키면서 척추를 스트레칭합니다. 스트레칭을하려면 소녀는 뱃속에 바닥에 누워서 사진과 같이 손바닥에 기대어 몸의 윗부분을 들어 올려 등을 구부려야합니다. 이러한 운동은 단순함에도 불구하고 매우 효과적이지만 허리 부상과 염좌를 피하기 위해 최대한의 주의를 기울여 수행해야 합니다.

결론

다음은 유연성을 향상하고 놀라운 운동 결과를 얻는 데 도움이 되는 운동의 몇 가지 예입니다. 집에서 스트레칭하는 방법에 관심이 있으면 수업 성공의 주요 구성 요소, 즉 욕망, 규칙 성, 점진적인 부하 증가 및 움직임의 부드러움을 잊어서는 안됩니다. 훈련의 효과는 육체 노동의 질이 얼마나 높은지에 직접적으로 달려 있습니다. 이 조건에서는 원하는 목표를 향한 첫 번째 변화를 확인하는 데 일주일 밖에 걸리지 않습니다.

1. 등 뒤에서 "성 안에"손을 기울여 기울입니다.

일반적으로 고통스럽기 때문에 별로 즐겁지 않은 스트레칭은 이와 같이 간단하고 약간 편안한 운동으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 허벅지 뒤쪽 근육을 잘 늘려주고, 보너스로 등의 유연성을 향상시키고, 어깨와 가슴을 곧게 펴줍니다.

수행하는 방법.똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손을 등 뒤로 가져가서 "자물쇠에" 연결하고 위로 들어 올리세요. 등이 아치형이 되어야 합니다. 이 자세에서 몸을 구부려 가슴을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 다리를 똑바로 유지하고 무릎이 구부러져서는 안됩니다. 이 자세로 5회 호흡한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다.

2. 한쪽 다리로 기울임

매우 조심스럽게 수행하십시오. "당김"은 무릎 아래와 허리 아래에 있지만 꼬기는 몇 센티미터 더 가까워집니다.

수행하는 방법.바닥에 앉아서 다리를 쭉 뻗으세요. 오른쪽 무릎을 구부려 옆으로 눕혀 엉덩이를 반쯤 열어줍니다. 오른손으로 왼발 바깥쪽에 닿도록 노력하고, 몸통을 곧은 다리에 올려놓으세요. 왼손을 발쪽으로 앞으로 당깁니다. 어깨를 편안하게 하세요. 어깨가 올라가서는 안 됩니다. 5회 호흡 동안 이 자세를 유지하세요. 몸을 들고, 다리를 바꾸고, 운동을 반복하세요.

3. 다리를 벌린 채 앞으로 구부리기

이 자세로 몸을 바닥에 눕히는 것은 바로 효과가 없습니다. 그러나 그것이 성공하면 꼬기 앞에 아무것도 남지 않았다는 것을 의미합니다 (세로가 아니라 가로로).

수행하는 방법.앉아서 다리를 벌리되 최대 너비로 벌리지 마십시오. 골반을 약간 앞으로 움직이되 다리가 함께 움직이지 않도록 주의하세요. 등을 곧게 펴십시오. 무릎 아래에서 "불타는" 느낌이 들 때까지 몸을 바닥을 향해 앞으로 공급하십시오. 이것은 힘줄을 늘리는 것입니다. 가장 낮은 자세로 5회 호흡한 후 시작 자세로 돌아옵니다.

4. 앞으로 딥 런지

그런 런지에서 다리 근육을 당기는 것보다 더 쉽고 편리한 것이 있을까요? 게다가 이 운동은 스트레칭에도 도움이 됩니다.

수행하는 방법.오른발로 앞으로 나아갑니다. 바닥에 손을 대십시오. 다리는 그들 사이에 있어야합니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 놓습니다. 가능하다면 팔꿈치를 꿇고 앉으십시오. 오른쪽 다리에 몸을 대고 누르십시오. 엉덩이를 바닥쪽으로 스트레칭하세요. 5회 숨을 쉬는 동안 최대한 낮은 자세를 유지하세요. 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요.

5. 종아리 들어올리기와 딥 런지

무릎 스트레칭 작업을 마친 후 엉덩이로 이동하거나 오히려 앞뒤 표면의 근육으로 이동해 보겠습니다.

수행하는 방법.벽으로 다가가 한 발짝 물러서서 등을 돌리십시오. 무릎을 꿇으세요. 오른쪽 다리는 직각으로 구부러져 앞으로 나아갑니다. 왼발의 발을 들어 올려 벽에 "붙입니다". 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 아래로 스트레칭하세요. 자세를 안정적으로 유지하려면 손을 무릎 위에 올려놓으세요. 등을 똑바로 유지하십시오. 이 자세로 5회 호흡한 후 긴장을 풀고 다리를 바꿔 반복하세요.

6. 선 자세에서 파워 스트레칭

팔의 힘으로 근육을 스트레칭하십시오. 이것은 자신의 체중으로 근육을 누르는 것보다 더 효과적일 수 있습니다.

수행하는 방법.똑바로 서서 발을 닫으십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 들어 양손으로 잡기 쉽도록 들어 올리십시오. 왼발로 똑바로 서십시오. 엄지 발가락을 손으로 잡고 오른쪽 다리를 옆으로 천천히 펴십시오. 이것이 쉬우면 엉덩이를 배쪽으로 당기고 발을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이 자세를 5회 호흡합니다. 천천히 오른쪽 다리를 바닥으로 내립니다. 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요.

7. 사이드 플랭크 스트레칭

이렇게 흔들리는(진정한 의미에서) 자세로 스트레칭을 하려면 균형을 유지할 수 있어야 합니다. 복잡성에도 불구하고 이 운동은 시도해 볼 가치가 있습니다. 일부 근육은 상당히 길어지고 다른 근육에는 정적 부하가 가해집니다.

수행하는 방법.팔을 뻗고 오른쪽 다리에 얹은 채 사이드 플랭크 자세로 서세요. 조심스럽게 균형을 유지하면서 왼손으로 왼발의 엄지 발가락을 잡고 무릎에서 다리를 구부린 다음 위로 당겨 서서히 펴십시오. 가만히 서서 균형을 잃지 않도록 노력하십시오. 가능하다면 다리를 곧게 펴고 최대한 높이 당깁니다. 5번 심호흡한 후 왼쪽 다리를 가볍게 풀고 바닥에 놓고 앉은 자세를 취합니다. 측면을 바꾸고 운동을 반복하십시오.