체형에 따른 운동. 체형별 훈련과 영양. 다리를 더 크게 만드는 운동

방금 체육관에 온 초보 소녀들과 이야기를 나누면 대부분이 자신을 뚱뚱하다고 생각하고 체중 감량을 원하는 것으로 나타났습니다. 따라서 강사의 기쁨을 위해 그들은 대부분의 훈련을 런닝 머신에서 순종적으로 보냅니다. 한 달 후 몇 킬로를 잃은 소녀들은 이제 다리가 어떻게 어깨와 팔을 둥글게 만드는지 생각하기 시작합니다. 네, 그러면 좋을 것 같아요!

따라서 몇 가지 더, 가장 편안한 웨이트 운동이 유산소 운동에 추가됩니다. 결과적으로 체육관의 소녀들을 위한 프로그램은 30분 심장 강화 세션과 3-4 세트로 수행되는 5-6 운동 세트로 바뀌며 각각 10-12 반복됩니다.

이러한 계획은 일정하고 친숙하며 매우 편리한 부하 유형이 됩니다. 소녀와 강사 모두를 위해. 처음에는 정말 효과가 있습니다. 그러나 단지 짧은 시간 동안만. 그러면 신체는 그러한 부하에 적응하고 신체는 이에 대한 반응을 멈춥니다.

남성 초보자는 여성보다 체육관에서 더 빨리 발전하고 더 오랫동안 훈련 효과를 얻습니다. 웨이트 작업의 진행 과정을 고백하면서 그들은 끊임없이 근육에 스트레스를 가하고 매번 바와 시뮬레이터에 더 많은 웨이트를 매달았습니다. 때로는 운동 기술과 상식에 해를 끼치기도 합니다. 그들은 다음과 같은 이유로 이렇게 합니다:

그것은 그들의 자존감을 높여준다.
처음에는 근육 성장이 근력 증가와 직접적인 관련이 있습니다.
이것은 체육관에서 주변 사람들의 관심을 끌 수 있는 좋은 방법입니다.

최근 스포츠 클럽에 가입한 여성들에게 이러한 발전의 길과 몸매 개선은 완전히 불가능해 보이며 그 이유는 다음과 같습니다.

손톱이 부러질 수 있음
손목 스트랩은 흔적을 남깁니다
거친 근육량이 아닌 완벽한 몸매를 원한다

체육관에 있는 소녀들은 온갖 종류의 콤플렉스, 진부함, 고정관념에 사로잡히는 경우가 많습니다. 훈련의 초기 단계가 뒤쳐지면 교착 상태가 발생합니다. 그들은 남성의 근육량 증가 경로를 따르기를 원하지 않지만 유행 운동에서 성장하고 싶지 않은 근육을 형성하는 방법을 모릅니다.

이 단계에서 여성을 위한 운동 프로그램은 아무런 효과도 없이 "어리석은" 무게로 수행되는 믿을 수 없을 정도로 복잡하고 까다로운 일련의 동작으로 변합니다. 근육은 스트레스에 반응하며, 그렇지 않으면 성장하지 않습니다. 막 다른 골목처럼 보일 것입니다. 탈출구가 없습니다. 하지만 그럴 것 같습니다. 문제를 해결하기 위한 다양한 옵션이 있으며 대부분은 여성 신체의 특징에 있습니다.

대부분의 여성들은 체육관에서의 여성 훈련이 일련의 운동에 있어서 남성의 훈련과 다르다고 확신합니다. 예를 들어, 거친 남성 운동과 세련된 여성 운동이 있습니다. 하지만 그렇지 않습니다. 땀을 흘리는 남성, 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스가 수행하는 모든 힘든 운동은 엉덩이를 완벽하게 키우고 어깨를 둥글게 만들고 여성을 돕습니다.

나는 이미 내 기사에서 소녀들을 위한 운동과 그 구현 기술에 대해 이야기했습니다. 오늘 저는 체육관에 있는 소녀가 원하는 결과를 훨씬 더 빨리 달성하는 데 도움이 될 수 있는 훈련 기술에 대해 이야기하고 싶습니다.

결론:여자 운동과 남자 운동은 없습니다. 체육관에 있는 여자들만 남자들과 다르게 훈련해야 합니다

여자아이를 위한 슈퍼세트

기사 시작 부분에서 여성이 남성보다 더 오래 지속된다고 썼을 때 나는 절대적으로 공정했습니다. 과학적 연구에 따르면 대부분의 여성의 근육은 근육이 지배적입니다. 힘은 다르지 않지만 피로도는 낮습니다. 이는 남성 훈련 계획을 맹목적으로 복사하는 것이 의미가 없으며 자신만의 계획을 만들어야 함을 의미합니다.

나는 여러 가지 운동을 차례로 수행하는 소녀들을 위한 표준 훈련 프로그램을 슈퍼세트라는 그룹으로 결합하여 두 개 이상의 운동을 쉬지 않고 수행하는 방식으로 수정할 것을 제안합니다. 그리고 그러한 그룹에는 여러 유형이 있습니다.

이름	운동 횟수	근육 그룹	여러 가지 연습
하나의 근육 그룹을 위한 슈퍼세트	둘	가슴	벤치 프레스 + 라잉 덤벨 레이즈
다양한 근육 그룹을 위한 슈퍼세트	둘	이두근, 삼두근	스탠딩 바벨 컬 + 클로즈 그립 벤치 프레스
삼중 세트	삼	뒤쪽에	상단 풀다운 + 벤트 오버 행 + 하단 풀다운
중첩 세트	삼	삼두근	내로우 그립 벤치 프레스 + 블록 익스텐션 + 클로즈 그립 벤치 프레스(그러나 무게는 더 적음)
거대한 시리즈	4개	다리	바벨 스쿼트 + 바레 레그 익스텐션 + 레그 프레스 + 핵 스쿼트

명백한 복잡성에도 불구하고 이러한 소녀들을 위한 훈련 프로그램은 생리학적 측면에서 완벽하게 적합하며 부인할 수 없는 장점이 있습니다.

근육이 부하를 받는 데 소요되는 시간은 2-4배 증가합니다. 그들에게는 이것이 스트레스가 되며, 성장을 통해 반응해야 합니다. 다리와 엉덩이의 근육은 이러한 하중에 특히 잘 반응합니다. - 이것은 매우 정확합니다.
슈퍼세트는 칼로리 소비를 증가시킵니다. 비슷한 맥락의 훈련을 통해 소녀는 근육량의 밀도를 높이는 동시에 체중을 줄일 수 있습니다.
여성의 두뇌는 남성보다 멀티태스킹 능력이 뛰어납니다. 한 번에 여러 가지 운동을 수행하는 소녀는 각 운동에 대해 더 오랜 시간 동안 높은 수준의 정신적 집중력을 유지합니다.
이 스타일로 만들어진 여성 운동을 사용하면 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있으므로 체육관에서 보내는 시간이 줄어듭니다.

메모:여성 슈퍼세트 트레이닝이 정말 효과적이려면 시뮬레이터의 위치를 고려하여 운동을 선택해야 합니다. 한 곳에서 다른 곳으로 이동하는 시간은 8~10초를 초과해서는 안 됩니다.

결론:여성 슈퍼세트 운동은 체육관에서 운동하는 여성을 위한 완벽한 운동 프로그램입니다.

체중 감량이 느린 소녀를 위한 운동

이것은 체육관에서 진행되는 여학생 운동 프로그램의 또 다른 효과적인 변형입니다. 여성은 남성보다 지구력이 뛰어나지만 폭발력을 높이는 과정은 더 나쁩니다. 따라서 웨이트 리프팅에 대한 모든 종류의 남성 트릭은 그들에게 아무것도 제공하지 않습니다. 나는 부정 행위에 대해 이야기하고 있습니다 (영어 부정 행위, 속임수).

이 기술은 팔뚝 용 바벨을 들어 올릴 때 가장 자주 사용됩니다. 무게가 너무 무거워지면 남자들은 이두박근의 힘으로 바벨을 들어올리는 것이 아니라, 온몸을 이용해 바벨을 꼭대기까지 던진 후 천천히 내린다. 많은 사람들이 이 기술을 너무 좋아해서 근육량을 늘리기 위해 거의 모든 운동에 이 기술을 사용합니다. 이는 더 많은 중량으로 훈련할 수 있는 기회를 제공하지만 동시에 부상 위험도 크게 증가합니다.

체중 감량이 느린 소녀를 위한 훈련은 항상 효과적입니다.

그러나 이러한 스타일의 훈련은 체육관에 있는 소녀에게는 적합하지 않습니다. 지구력을 최대한 활용하려면 운동 속도를 인위적으로 바꾸는 것이 좋습니다. 정상적인 속도로 무게를 올렸다가 낮추면서 바벨이나 덤벨의 움직임을 2배 늦춥니다. 생리적 특성으로 인해 체육관에 있는 여성은 천천히 운동하면 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다.

결론:발사체를 천천히 낮추는 소녀의 훈련은 근육이 스트레스를 받는 방식으로 작동하게 만듭니다. 무게를 줄여야 하지만 결과는 그만한 가치가 있을 것입니다.

볼륨있는 스타일의 여성을 위한 운동

동일한 연구에 따르면 여성은 많은 양의 일을 마스터하기가 더 쉽습니다. 나는 체육관에서 2-3시간 동안 훈련하고 멋져 보이고 기분이 좋아지는 소녀들을 한 번 이상 보았습니다. 이 경우 느린 근육 섬유 외에도 여성 생리학의 또 다른 특징인 에스트로겐이 작업에 포함됩니다. 본질적으로 이는 항이화작용(근육량의 파괴를 방지)이며 여성의 신체에서 손상된 근육 섬유를 복구하는 역할을 합니다.

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또한, 중국 남자 역도 팀과 여자 역도 팀의 신체 결과를 비교한 결과, 여자는 남자와 달리 한 세트를 완료하는 것보다 세 세트를 완료하는 것이 더 많은 효과를 얻는 것으로 나타났습니다. 이를 바탕으로 나는 체육관에서 소녀들을 위한 두 가지 대용량 훈련 프로그램을 제공합니다.

옵션 1. 여학생을 위한 독일어 볼륨 트레이닝

이 프로그램의 본질은 불명예스럽습니다. 각 근육 그룹에 대해 가장 효과적인 주요 운동이 선택되어 가장 큰 수익을 제공하고 하나의 보조적이고 쉬운 운동이 선택됩니다. 예를 들어 다리의 경우 바벨을 사용하여 스쿼트하고 시뮬레이터에서 다리를 곧게 펴십시오. 그리고 전체 운동은 바벨 스쿼트 10회 10세트와 스쿼트 완료 후 스트레이트닝 3~4세트로 구성됩니다.

선택 2. 20대 여성의 운동

이 변형은 또한 특별한 복잡성으로 빛나지 않으며 일반적인 연습 세트를 수행하는 것으로 구성되지만 각 접근 방식의 반복 횟수는 정확히 20회여야 합니다.

이 두 가지 옵션 모두 훌륭한 효과를 발휘하지만 내 경험상 독일의 볼륨 트레이닝 비전은 근육량 증가에 더 도움이 되며 20회 반복 작업을 하면 근육이 더욱 세련된 형태로 만들어집니다.

결론:여성을 위한 체적 스타일 훈련은 여성 신체의 지구력 향상을 고려하여 훈련 프로그램을 만드는 또 다른 옵션입니다.

소녀들을 위한 정적 운동

이러한 유형의 부하는 최근 체육관, 특히 여성에게 매우 인기가 있습니다. 혈압 수준이 남성보다 낮기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다. 따라서 운동 중에 긴장된 근육으로 혈액이 덜 흘러갑니다. 근육의 연소가 적고 통증 역치가 낮아져 운동을 더 오래 수행할 수 있습니다. 정적 운동은 남성보다 여성에게 더 많은 효과를 줍니다.

소녀들을 위한 정적 운동의 이점은 다음과 같습니다.

근육량이 증가하지 않고도 근력이 증가합니다.
근육 밀도를 높이고 완화를 향상시킵니다.
인대와 관절을 강화합니다.
강력하고 지속적인 근육 수축으로 인해 높은 칼로리 소비가 발생합니다.

체육관 운동이 끝나면 몇 가지 정적 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 그리고 정적 모드에서 운동을 수행하는 방법에 대한보다 구체적인 아이디어를 얻으려면 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

소녀를 위한 정적 운동

나는 소녀들을 위한 훈련 프로그램에 대한 세 가지 옵션을 설명했습니다. 그러나 한 수업의 틀에 한꺼번에 포함시키는 것은 그만한 가치가 없습니다. 좋은 선택은 매주 교체하는 것입니다. 얼마 후 신체가 익숙해지기 시작하면 모두 스트레스가 많고 에너지를 소비하는 유형의 부하이기 때문에 하나의 운동으로 조심스럽게 결합할 수 있습니다.

결론

제가 설명한 체육관에 있는 소녀를 위한 다양한 훈련 프로그램을 통해 여러분이 더욱 다양하고 흥미롭고 유익한 방법으로 훈련할 수 있기를 바랍니다. 건강하고 우아하세요.

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날씬하고 탄탄한 몸매를 위한 패션은 체육관에서의 다이어트와 운동에 관한 수십 가지 신화를 불러일으켰습니다. 오늘날 트레이너는 생리학 및 해부학 분야에 대한 지식을 확장하고 남성과 여성의 건강을 분리하기 시작했습니다. 남자를 멋져 보이게 만드는 운동은 여자에게 역효과를 낳을 수 있습니다. 여성에게 권장되지 않는 운동이 있습니다.

사설 웹사이트아름다운 몸매를 위해 피해야 할 운동의 "블랙리스트"를 정리해보세요.

1. 복부 경사근을 키우는 운동

비스듬한 근육은 갈비뼈 아래쪽에 부착되어 치골까지 뻗어 있습니다. 그들은 우리 몸의 모양을 정의합니다. 이 근육 그룹에 부하를 가하면 크기가 증가합니다. 얇은 허리는 말할 것도 없습니다.

"블랙리스트"에 들어간 3가지 운동:

덤벨을 이용한 경사

여성 보디빌더이자 NPC Sunshine Classic 토너먼트의 우승자인 Lena Boone은 여성의 가장 흔한 실수가 허리를 줄이기 위해 몸통을 끝없이 비틀는 것이라고 생각합니다. 그녀는 그것을 "복근 학대"라고 부릅니다. 손에 덤벨을 들고 좌우로 스윙하면 측면 근육이 성장합니다. 운동할 때 이 운동을 피하세요.

"진공"으로 교체

이렇게 하려면 배를 최대한 깊게 당깁니다. 몇 초 동안 멈췄다가 휴식을 취하세요. 이 운동을 처음에는 수행하기가 어렵지만 정확하고 규칙적으로 수행하는 방법을 배우면 결과를 빨리 알 수 있습니다.

측면 확장

확장 - 특수 경사 벤치에서 신체를 확장합니다. 이 시뮬레이터에서 운동을 수행하면 측면 근육이 활발하게 성장하게 됩니다. 이를 위해 허리는 "감사합니다"라고 말하지 않습니다.

판자로 교체

편평한 배를 위한 대안은 판자일 수 있습니다. 헬스장이나 집에서 할 수 있는 쉬운 운동입니다. 바닥을 따라 팔꿈치를 쭉 뻗고 잠시 동안 얼립니다.

큰 무게의 스쿼트

여성 피트니스에 관한 인기 채널 운동하다많은 무게로 스쿼트를 하면 엉덩이뿐만 아니라 코어, 복근, 척추 근육에도 부하가 걸린다고 합니다. 이는 필연적으로 허리 부위의 근육량 증가로 이어집니다.

직선 트위스트로 교체

몸을 좋은 상태로 유지하려면 직선 트위스트를 수행하십시오. 바닥에 누운 자세에서 천천히 몸을 들어 올린다. 근육에 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 여러 번 반복하십시오.

2. 목과 어깨를 키워주는 운동

Trapezius - 목 뒤쪽과 등 위쪽에 위치한 편평하고 넓은 근육입니다. 이 근육 그룹에 부하를 가하면 연약한 백조 목이 없이 넓고 거대한 등을 갖게 될 위험이 있습니다. 신체 피트니스 스포츠의 국제 마스터이자 비키니 피트니스 부문 세계 부챔피언인 Anna Borisova가 자신의 YouTube 채널에서 핏4우먼여성미와 아름다움을 선사합니다. 그녀는 소녀의 연약한 어깨를 늘리고 목을 가릴 수 있는 운동을 포기할 것을 강력히 권장합니다.

훈련 프로그램에서 제외되어야 하는 3가지 운동:

덤벨이나 바벨을 이용해 어깨를 으쓱하기

덤벨 레이즈로 대체

근육을 조이면 덤벨로 팔을 구부리는 데 도움이 됩니다. 편안한 무게를 선택하고 팔을 몸에 대고 천천히 어깨까지 들어 올리십시오.

바닥과 평행한 높이 위로 덤벨이나 바벨을 들어 올리기

이 연습을 수행할 때 간단한 원칙을 따르십시오. 발사체를 바닥과 평행한 이상으로 올리지 마십시오. 손의 잘못된 위치는 승모근의 작업에 불가피하게 포함됩니다.

팔의 굴곡-신전으로 교체

많은 소녀들의 문제 부위는 삼두근이라고 불리는 팔의 안쪽 부분입니다. 손을 머리 뒤에 놓고, 한 손의 손바닥을 다른 손의 팔꿈치에 대고 천천히 확장하십시오.

3. 다리를 더 크게 만드는 운동

Kim Kardashian과 같은 식욕을 돋우는 형태는 여성의 아름다움에 대한 아이디어를 뒤집어 놓았습니다. 탄력 있고 둥근 엉덩이가 유행했습니다. 우리는 체육관에 가서 스쿼트 10가지를 하고, 근육이 더 크고 빨리 자라길 바라며 체중을 늘렸습니다.

그러나 엉덩이 근육을 위한 단독 운동은 없다는 것을 잊지 마십시오. 하체 훈련을 할 때 '싸움'에는 필연적으로 다리, 즉 허벅지의 대퇴사두근이 포함됩니다.

대퇴사두근은 4개의 근육으로 구성되어 있으며 종종 "사두근"이라고도 합니다. 이것은 진화론적으로 급속한 발전과 규모 증가 경향이 있는 강력한 그룹입니다.

날씬한 다리를 갖고 싶다면 훈련에서 제외하세요.

큰 무게의 스쿼트

여성의 신체 유형은 인간 헌법 규범의 변형입니다.이는 헌법이 소유자의 외모와 건강의 특징을 결정한다는 것을 의미합니다. 기본적으로 여성 신체의 구조적 특징은 본질적으로 유전되지만, 처음에 자신의 체형 유형을 알면 어릴 때부터 적시에 조정할 수 있습니다.

여성 인물의 변형

여성 신체의 외모를 평가하는 시스템에는 여러 가지가 있습니다. 가장 일반적인 방법은 신체의 모양을 결정하는 매우 간단하고 이해하기 쉬운 방법입니다.

무력증(또는 저체온증);
정상체력;
고혈압.

당신의 체형을 아는 것이 특별히 중요하지 않다고 생각한다면, 우리는 확신합니다. 특정 유형의 인물은 다양한 문제 영역으로 구별되며, 체육관에서 "땀"을 흘리고, 식단과 삶의 리듬을 바꾸고, 최고의 옷을 선택할 수 있습니다.

손목 크기 - 체형 유형을 나타내는 지표

때로는 귀찮게 하고 싶지 않거나 자신의 실루엣을 결정하기 어려울 때도 있지만 손목 측정만으로 여성의 체형을 쉽게 알 수 있는 방법이 있습니다. Solovyov의 지수는 유형을 결정하는 데 도움이 되는 매개변수입니다. 이는 손목 둘레(센티미터)와 같습니다.

지표 계산:

15 미만 - 무력증;
구역 15-17 - 정상 체력;
17세 이상 - 과민증.

외배엽 여성의 무감각 체형

일반적으로 받아 들여지는 의견에 따르면 이들은 날씬하고 얇은 인물의 매우 행복한 소유자입니다. 다른 여성들에 따르면, 이 여성들은 많이 먹어도 살이 거의 찌지 않는 마녀들이다. 같은 동전의 양면이 있다는 점에 유의하세요. 젊었을 때 무력한 여성은 날씬하지만 나이가 들면서 가장 동정적이지 않은 장소, 즉 등과 허리에 지방이 여전히 축적되어 부정확하고 불균형한 이미지를 형성합니다.
그러한 여성의 경우 좋은 체형을 유지하는 것이 더 쉽습니다. 지질이 천천히 축적되기 때문입니다. 단점 중 이 소녀들은 근육질이고 날씬하며 활력이 넘치지만 훈련받지 않은 젊은 여성은 지구력과 근력 지표가 가장 낮습니다.

근육의 발달은 외형에 대한 순전한 고문으로 변합니다. 지방뿐만 아니라 근육에서도 성장 과정이 느려지기 때문입니다. 그렇기 때문에 실루엣에 스포티한 느낌을 주는 것이 매우 어렵습니다.
그러한 숙녀의 모습은 각진 모양이고 기분 좋은 둥근 모양이 없으며 십대처럼 보이기 때문에 남성들 사이에서 특별히 인기가 없습니다. 쇼에 나온 모든 모델은 이러한 유형의 체격을 보여주는 생생한 예입니다.
몸통의 짧아진 "상부" 부분과 긴 팔다리는 "귀에서 나온 다리"의 환상을 만들어냅니다. 약하게 발달된 지질 조직은 종종 흉상의 크기에 영향을 미치며 때로는 흉상의 부재를 유발합니다.
좁은 어깨와 가슴, 좁은 발과 손, 좁은 허리! 손목의 체형 유형을 결정하는 데 도움이 되는 Solovyov 지수는 15 미만입니다.
훈련에 관해서는 그러한 여성들이 과체중에 대처할 필요가 거의 없기 때문에 더 쉽습니다. 외배엽 여성은 유산소 운동을 피하면서 분할 형태로 근력 운동을 즉시 시작할 수 있습니다.
원하는 결과를 얻은 후에는 불쾌하지만 효과적인 "건조" 절차를 거쳐야 합니다.
체중 감량이 가능하면 이 젊은 여성들은 먼저 근육을 "떠나기" 시작하므로 칼로리 제한은 체형 교정에 도움이 되지 않습니다. 만병 통치약 - 특별한 식단과 근력 운동.

Normosthenic 체형 - 중배엽

아무리 변화무쌍한 청소년 패션이 날씬한 젊은 여성에 대한 수요를 규정하더라도 중배엽 여성(정상 체력)의 모습은 고전적인 아름다움의 이상으로 간주됩니다. 그들은 초췌하거나 서커스 여자처럼 보이지 않습니다. 그들의 몸은 잘 발달된 근육 조직과 최소한의 체지방으로 비례합니다. 그러한 소녀들은 운동 능력이 뛰어나고 천성적으로 양각되어 있습니다.
원하는 경우 Mesomorph는 즉시 지방 매장량과 분리되어 즉시 근육량을 얻습니다. 본질적으로 신진 대사 수준은 높지만 나이가 들면서 적절한 신체 활동이 없으면 대사 과정이 크게 느려지고 체중이 급격히 증가합니다.

신체의 위쪽 부분은 아래쪽 부분보다 약간 작습니다. 다리는 "귀에서 나온 것"이 아니지만 그렇다고 작지도 않습니다. 동시에 가슴, 손, 발의 평균 크기.
Solovyov의 손목 크기 지수는 15-17입니다.
종종 그 수치는 악명 높은 모래 시계와 비슷하며 여분의 파운드, 배 또는 사과가 있습니다.
비슷한 매개변수를 가진 젊은 여성들은 가능한 가장 짧은 시간에 스포츠 기록을 달성할 수 있습니다.
이 경우 "말벌 허리"의 문제는 매우 심각합니다. 왜냐하면 탐나는 형태의 경우 몸매가 좋은 여성이 홀에서 땀을 흘려야하기 때문입니다. 스포츠 분야 중에서 농구, 배구, 에어로빅, 테니스 등 게임 유형에 주목할 가치가 있습니다.

몸통의 고혈압성 구성 - 내배엽형

내배엽형(과민성 유형의 사람)은 바로 조각가와 예술가가 작품에서 사랑으로 노래한 사람입니다. Botticelli의 "Venus de Milo", Titian의 "Danae", 현대 뷰티 아이콘 Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé 및 기타 여성 "in the body"는 이러한 유형의 "신체 배열"을 생생하게 구현합니다. 무성한 여성들은 여성성과 관능미로 유명합니다.

그러한 소녀들은 유전, 좋은 사람이 많아야한다는 사실, 남자가 뼈를 던지지 않는다는 사실로 과체중을 정당화하지만 근본적인 차이가 있습니다. 지방 조직의 탄생부터 내배엽은 근육 조직보다 더 많은 것을 가지고 있지만 이것이 그러한 여성이 영원한 충만을 누릴 운명이라는 것을 의미하지는 않습니다. 이러한 공정한 섹스의 변형에는 수치를 정상으로 되돌리려면 더 많은 시간과 노력이 필요합니다. 게으름만이 그러한 소녀들이 펌핑되고 회복되는 것을 허용하지 않습니다.
가로 치수가 세로 치수보다 우세합니다(다리와 팔이 짧음). 가슴은 넓고, 같은 허리, 거대한 엉덩이, 큰 관절, 발, 손.
Solovyov 지수는 17위 이상입니다.

지방량이 근육량보다 우세합니다.
여성스러운 원형과 좋은 근육질의 조합은 훈련된 내배엽 여성에게 매혹적이고 흥미로운 모습을 선사할 것입니다.
그러나 그러한 젊은 여성이 갑자기 체중 감량을 결정하고 시든 바퀴벌레로 변하기로 결정하면 성공할 것 같지 않은 엄청난 노력을 기울여야 할 것입니다.
체중 감량에 성공하더라도 소녀의 외모는 고통스럽고 불균형합니다. 그러한 개인에서는 근육이 아름답게 성장하지만 먼저 태워야하는 치밀한 지방층 아래에서 근육을 보는 것은 어렵습니다. 후자는 문제가 됩니다. 왜냐하면 이 형태의 대사 과정은 이전 두 가지에 비해 속도가 상당히 떨어지기 때문입니다.
저장된 지방은 빼기 어렵습니다. 훈련을 위해서는 평균 부하의 집중 심장 강화 운동을 선택하고 저탄수화물 식단으로 전환하는 것이 좋습니다. 고장과 이완은 손실된 킬로그램을 즉시 반환한다는 점을 기억하십시오.

여성의 주요 신체 유형을 배웠으며 그 특징, 장점 및 단점을 설명했습니다. 아시다시피 "나쁜"또는 "좋은"체격은 없으며 각각 고유 한 풍미가 있습니다. 그러나 우리는 모든 사람에게 공통된 특징이 있다는 점에 주목합니다. 아름다움과 여성의 건강은 체육관 방문의 규칙성에 직접적으로 달려 있습니다.

당신의 실루엣이 어떤 유형이든 적절한 영양 섭취와 신체 활동 증가만이 여성의 매력을 오랫동안 유지하는 데 도움이 될 것임을 기억하십시오.

비디오 : 여성 체격의 유형학

하이웨이스트 스키니 진 제조업체가 소녀들이 무엇을 믿기를 원하든 우리는 모두 매우 다릅니다(이제 수치에 대해 이야기하고 있습니다). 그러나 두려워하지 마세요. WH는 적어도 피트니스에 관해서는 이 "뉴스"를 가지고 여러분을 혼자 두지 않을 것입니다. 일반적인 "한 가지 크기로 모든 것에 맞는" 접근 방식 대신, 우리는 개인 맞춤형 맞춤의 모든 즐거움, 즉 교육을 경험할 수 있도록 제공합니다. 그 중 하나 귀하의 체형과 특징적인 근육 강화 능력을 목표로 합니다.뭘 기대 할까? 실제로, 많이. 이 훈련은 연소(필요하지 않은 것)와 펌핑(필요한 것)을 최적화하여 비율의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 마지막 주장은 엘리트 개인 재단사(즉, 피트니스 강사)에게 갈 필요가 없다는 것입니다. 우리는 이미 당신을 위해 그와 함께 모든 것을 잘라냈습니다.

특히 WH의 경우 Fit & Female이라는 책의 저자, 물리치료 강사 Jeralyn Coopersmith, 근력 전문가 Mike Mejia 등 두 명의 최고 트레이너가 체형을 계산하는 빠른 방법을 개발했습니다. 그런 다음 그들은 이 귀중한 지식을 개인 훈련으로 전환하는 방법을 알려주었습니다.

당신의 체형을 결정하세요

가장 먼저 해야 할 일은 자신이 사과인지 배인지 알아내는 것입니다. 그리고 건전한 마음과 냉정한 기억 속에서. 첫째, 생리학자들은 이러한 과일 용어를 사용하여 지방 축적물의 국소화에 따른 형상의 모양을 설명합니다. 둘째, 정확한 수학적 계산을 수행하는 것이 필요하다. 따라서 허리의 가장 가는 부분의 둘레를 가장 넓은 부분의 엉덩이 둘레로 나눕니다. 0.8 이상이면 사과입니다. 적은 것은 배입니다.

자기 식별의 두 번째 단계는 당신이 누구인지에 대한 그다지 진지한 반성입니다: 외배엽, 중배엽 또는 내배엽형(과학에서는 이것이 신체 유형 또는 간단한 방법으로 체형이라고 불리는 방식입니다). 이렇게 하려면 위의 그림을 보십시오(사과인 경우 파란색-파란색, 배인 경우 노란색-빨간색). 그리고 어느 쪽이 당신과 더 비슷한지 결정하세요. 그럼 사진 설명을 천천히 읽어보세요. 적어도 두 가지 특성이 일치할 것입니다. 환호합니다. 당신은 당신의 신체형을 찾았습니다. 당장 운이 좋지 않다면 다음 유사한 그림을 확인하세요.

선택을 했다면 작업에 들어갑니다. 당신이 해야 할 일은 당신에게 추천된 계획을 거의 당신에게만 따르는 것입니다. 당신의 잠재력을 최대한 활용할 준비를 하세요. 물론 여름 방학 동안 쌓인 모든 것.

만약 당신이 엑토사과라면...

당신은 신진대사가 매우 빠릅니다.
당신은 얇은 "모델" 팔과 다리를 가지고 있습니다.
근육량을 늘리는 것은 어렵습니다. 하지만 다행히도 뚱뚱하기도 합니다.

당신의 관점

여기저기에 근육을 추가하여 Gisele Bündchen처럼 되십시오.

당신의 계획

굴곡
주로 등 위쪽과 중앙에 초점을 맞춘 근력 운동은 어깨를 펴는 데 도움이 됩니다. 플러스는 엉덩이와 허벅지에 영향을 미치므로 안도감을 박탈하지 않습니다. 각 운동을 3세트 실시하고 마지막 1~1.5분 동안 휴식을 취하세요. 그런 다음 다음 동작으로 넘어갑니다. 일주일에 3번씩 꼼꼼하게 연습하면 최대의 효과는 보장됩니다.
빠른 유산소 운동
당신의 신체형은 불쾌할 정도로 쉽게 근육을 "잃습니다". 유산소 운동으로 너무 많은 칼로리를 소모하면, 힘든 운동으로 얻은 칼로리를 유지하기 어려울 것입니다. 따라서 최대 심장 강화 운동은 심장 훈련을 위한 평균 속도로 일주일에 3회, 30분 동안 하는 것입니다. 또는 복부를 구부리고 집중시키는 유산소 운동을 선택하세요. 예를 들어, 폴 댄스 레슨은 겉으로는 에너지 넘치는 폴 댄스처럼 보이지만 실제로는 심장 강화 훈련과 근력 훈련이 혼합된 것으로, 코어를 단련하고 사지 모두의 가늘고 조각난 근육을 형성하는 데 적합합니다. 자세를 개선하는 비크람 요가도 적합합니다.

스탠딩 바디바 리프트

(a) 4~6kg 무게의 기구를 허벅지 높이에 오되 닿지 않도록 앞쪽으로 잡습니다. 그립 - 어깨 너비로 벌리고, 다리 - 엉덩이 너비로 벌립니다. 무릎을 구부리고 고관절을 반으로 접듯이 앞으로 몸을 숙입니다.
(b) 바디바를 낮추고 다리 가까이 유지한 채 바가 무릎 높이에 올 때까지 팔을 뻗습니다(고관절의 경사각은 약 90도).
견갑골을 쥐고 무게를 하복부까지 당깁니다. 어깨를 최대한 뒤로 젖히고 팔꿈치를 등 위로 높이 올리지 마십시오. 곧게 펴지 않은 채 바디바를 다시 아래로 내립니다.
이것은 하나의 반복입니다. 10을 하세요. 운동하는 동안 허리를 아치형으로 유지하는 것을 잊지 마세요.

데드리프트

(a) 손바닥이 자신을 향하도록 넓은 그립(손을 어깨 너비로 벌림)으로 4~6kg의 바디바를 잡습니다.
(b) 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 골반을 뒤로 내립니다. 동시에 발사체를 몸에 가깝게 유지하고 팔을 똑바로 유지하십시오.
처음으로 올라가서 7번 더 반복하세요.

인클라인 덤벨 플라이

(a) 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 1-2kg 무게의 덤벨을 가져다가 손바닥이 서로 보이도록 앞쪽으로 잡습니다. 무릎과 팔꿈치는 약간 구부러져야 합니다(후자는 바깥쪽으로 향함). 허리를 구부리고 바닥과 거의 수평이 될 때까지 앞으로 몸을 기울입니다.
(b) 견갑골을 조이는 동안 덤벨을 양쪽으로 어깨 높이까지 천천히 엽니다(팔꿈치의 방향을 바꾸지 않음). 무게를 다시 낮추고(1회) 이를 10회 수행합니다.

다리를 들어올리며 걷기

(a) 벤치를 바라보고 서거나 무릎 바로 아래로 발을 디디세요. 오른발을 높은 플랫폼에 놓고 왼발로 바닥을 밀지 않고 위로 올라갑니다(이렇게 하려면 오른쪽 다리의 둔부 근육과 허벅지를 조입니다). 등을 똑바로 유지하십시오.
(b) 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 오른쪽 옆에 놓으십시오. 천천히 아래로 미끄러지고(오른발, 그 다음 왼발) 왼발로 다음 단계를 수행합니다. 반복을 통해 팔다리를 번갈아 가며 양쪽을 10 번 수행하십시오.

당신은 메소사과라면...

당신은 강하고 근육질이며 운동 능력이 뛰어납니다.
동시에 몸의 중간 부분은 약간 부드럽습니다(거칠 경우 연약하고 느슨합니다).
하지만 댄서의 다리는 가늘고 튼튼합니다.

당신의 관점

탄탄한 가운데 부분으로 탄탄한 운동선수 모습을 장식하세요.

당신의 계획

복부 근육 훈련
이 운동은 신체의 다른 부분을 운동하는 동안 코어를 강화합니다. 적은 반복 횟수로 무게를 더한 다리 움직임은 둥글고 솔직히 건방진 뒷모습을 형성합니다. 그리고 많은 반복과 가벼운 무게의 팔 운동은 팔다리에 볼륨을 추가하지 않고도 팔다리의 탄력을 높여줍니다. 각 운동을 3세트(사이에 40~60초 휴식)하세요. 잠시 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다. 일주일에 세 번씩 이렇게 하세요.
뱃살을 위한 유산소 운동
매주 3회 30분 간격으로 운동하면 신체가 중요한 작업에 대처하는 데 도움이 됩니다. 달리기, StairMaster 스테퍼 또는 운동용 자전거와 같은 유산소 운동을 선택하세요. 그리고 그렇게 행동하세요. 5분 동안 준비 운동을 한 다음 100m 달리기 세션과 200m 회복 세션을 번갈아 가며 실시하세요. 20분 후에는 마지막 5분 동안 속도를 줄여 식힙니다.

메디신볼을 이용한 트위스트 런지

(a) 3~5kg의 공을 들고 팔을 앞으로 뻗은 채 일어선다. 오른발을 앞으로 내딛고 런지 자세를 취하고 몸을 오른쪽으로 돌립니다(팔을 구부리지 마십시오).
(b) 처음으로 돌아오면서 동시에 일어서서 공을 중앙으로 돌려 놓습니다. 그리고 왼발로 돌진하여 다시 시작하십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 4개를 하세요.

판자 당기기

(a) 양손에 2kg의 덤벨을 들고 팔굽혀펴기 자세로 선다(손바닥이 안쪽을 향하도록).
(b) 왼쪽 웨이트에 기대어 오른쪽 팔꿈치를 위로 당겨 견갑골(팔꿈치)이 몸통 선 위로 올라올 때까지 척추 쪽으로 가져옵니다. 덤벨을 내리고 반대쪽 손으로도 동일하게 실시합니다.
이것은 하나의 반복입니다. 당신의 목표는 8명입니다. 너무 힘들면 무릎으로 운동하세요.

팔을 들고 스쿼트

(a) 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 가장 가벼운 바디바(2~4kg)를 머리 바로 위로 들어올립니다.
(b) 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 골반을 뒤로 밀며 스쿼트합니다. 무릎이 발 바로 위에 있는지 확인하고 발가락 너머로 앞으로 나가지 마십시오. 그리고 동작 내내 코어를 조여 균형을 유지하세요. 8회 반복하세요.

당신은 엔도애플입니다...

당신은 다리가 잘 정의되어 있고 바닥이 편평합니다.
그러나 가슴은 확실히 평평하지 않습니다. 그러나 손이 느슨하고 윤곽의 선명도가 부족합니다.
치마나 바지를 입으면 벨트 위의 접힌 부분이 선명하게 보이고, 원할 경우 몸을 꼬집을 수도 있습니다.

당신의 관점

섹스 폭탄 곡선.

당신의 계획

팔과 엉덩이의 서킷트레이닝
비율의 균형을 맞춰줍니다. 팔의 톤을 높이고 하체에 '확실함'을 더해 줍니다. 3회 순환(멈추지 않고 한 운동을 차례로 반복하거나 어려울 경우 10초의 짧은 휴식을 취함)을 수행하고 그 사이에 1분간 휴식을 취합니다. 유산소 운동 전에 일주일에 세 번씩 운동을 하거나 매일 교대로 운동하세요.
방화 심장
뱃살과 상체 지방을 녹이려면 일주일에 3~5회, 각각 40~60분씩 하는 것을 목표로 하세요. 효과를 높이려면 평균 속도를 유지하려고 노력하십시오(이론적으로는 말할 수 있지만 한 번에 한 문장씩만 불쑥 내뱉을 수 있습니다). 줌바와 살사는 좋은 선택입니다. 허리의 "비틀림"은 즐거운 껍질이 될 것입니다. 아니면 권투를 해서 팔 운동을 해보세요.

인클라인 덤벨 로우

(a) 왼쪽 손과 아래쪽 다리를 훈련 벤치에 놓습니다. 오른손에 3-5kg의 덤벨을 들고 똑바로 매달립니다. 무게를 하복부까지 들어 올려 견갑골을 척추쪽으로 당깁니다.
(b) 팔꿈치가 몸통과 일직선이 될 때까지 덤벨을 약간 내립니다. 그런 다음 손을 뒤로 올렸다가 다시 내리십시오. 그러나 완전히. 이것은 하나의 반복입니다. 양쪽에 6개씩 연속으로 하세요.

원암 덤벨 프레스

(a) 1~3kg의 무게추 한 쌍을 들고 어깨 높이까지 들어 올립니다(팔꿈치는 구부리고 손바닥은 앞을 향하게 합니다).
(b) 손이 귀에 가까워지도록 왼쪽 덤벨을 위로 누릅니다. 그런 다음 천천히 낮추고 측면을 전환하십시오. 한 손에 14개씩 하세요.

푸쉬업 + 사이드 플랭크

(a) 팔꿈치를 구부린 상태에서 아래쪽 푸시업 자세로 시작합니다.
(b) 누워있는 것을 지지하기 위해 일어선다. 그런 다음 동시에 왼팔을 위로 쭉 뻗고 발 옆으로 돌려 몸이 일직선이 되도록 합니다. 이 상태로 1초 동안 유지하세요.
그런 다음 누운 자세로 돌아와 팔굽혀펴기를 한 후 왼쪽으로 몸을 돌려 오른팔을 위로 쭉 뻗습니다. 각 측면에 6개의 팔굽혀펴기와 3개의 플랭크가 있어야 합니다.

런지-니센

(a) 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 왼발을 대각선 방향으로 뒤로 내딛습니다.
(b) 엉덩이의 위치를 바꾸지 않고 지지 다리의 무릎 관절 각도가 90도에 도달할 때까지 런지 자세로 낮춥니다. 중요: 런지를 너무 크게 하지 마세요. 지지하는 다리의 무릎 위치가 불안정하기 때문에 부상을 입을 수 있습니다.
무릎(무릎)이 발 중앙까지 돌출되어 있는지 확인하세요. 맨 위로 돌아가서 왼발을 오른쪽으로 놓고 같은 쪽을 9회 더 반복합니다. 그리고 다른 한편으로는 10입니다.

만약 당신이 엑토피어라면...

1kg도 늘지 않고 뷔페에서 무엇이든(두 번) 먹을 수 있습니다.
엉덩이와 엉덩이에 둥근 부분이 전혀 없는 것은 아닙니다.
팔 근육을 펌핑하는 것은 불가능한 꿈인 것 같습니다.

당신의 관점

기분 좋은 뒷모습을 디자인해보세요.

당신의 계획

다섯 번째 포인트를 높이는 웨이트 동작
운동은 가장 큰 근육 그룹인 엉덩이와 상체에 중점을 둡니다. 다음 동작으로 넘어가기 전에 각 동작을 3세트(30~60초 휴식)로 수행하세요. 일주일에 세 번, 유산소 운동 전이나 매일 교대로 실시하세요.
빠른 유산소 운동
장기간 유산소 세션(60분 이상)에 빠지면 마지막 근육을 잃을 위험이 있습니다. 그러므로 심장을 건강하게 유지할 수 있을 만큼만 하십시오(최소 일주일에 3회 30분). 그리고 수영에 특별한주의를 기울이십시오. 상체에 아름답고 펌핑되지 않은 근육을 형성하여 당신과 같은 사람들의 실루엣을 정렬합니다.

프레스 스쿼트

(a) 3~5kg의 덤벨을 어깨 높이로 들고 손바닥을 앞으로 내밀고 선다. 가슴을 낮추고 허리를 아치형으로 유지하지 말고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
(b) 일어서서 덤벨을 머리 위로 밀어 올리세요(1회 반복). 그런 다음 손을 어깨 높이까지 낮추면서 다시 쪼그리고 앉으십시오. 총 8회 반복해야 합니다.

루마니아 데드리프트

(a) 무릎을 약간 구부린 상태에서 동일한 덤벨을 앞쪽으로 잡습니다(오버핸드 그립).
(b) 허리를 구부리고 웨이트를 가능한 한 낮게(다리 가까이 유지) 낮춥니다. 이것을 8번 반복합니다.

계단을 건너는 중

(a) 팔 굽혀 펴기 자세로 손을 플랫폼에 15-30cm 올려 놓고 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 바닥에 놓습니다.
(b) 오른쪽 손바닥을 바닥(계단 반대편)으로 움직입니다. 그리고 왼쪽 단계로 돌아온 다음 오른쪽 단계로 돌아갑니다. 반대쪽부터 시작하여 반복하세요. 각각 8번씩 하세요.

높은 위치에서 리버스 런지

(a) 발을 엉덩이 너비로 벌리고 계단 위에 섭니다.
(b) 오른발을 아주 크게 뒤로 내딛고 왼쪽 무릎이 90도가 될 때까지 몸을 낮추어 런지 자세를 취합니다. 왼쪽 다리에 기대어 엉덩이를 쥐고 일어나십시오. 4번 반복하세요. 먼저 한쪽에서, 그다음에 다른 쪽에서.

당신은 가시나무라면...

당신은 탄탄하고 근육질의 허벅지를 가지고 있습니다.
당신은 윗부분이 날씬하고 허리가 뚜렷합니다.
근육을 만드는 것은 쉽습니다. 지방을 조금만 흔들면 됩니다.

당신의 관점

날씬하고 팽팽한 올림픽 선수의 모습.

당신의 계획

다단계 훈련
가중치를 사용하여 비율의 균형을 맞춥니다. 반복 횟수가 많은 하체 운동은 윤곽선에 무게를 두지 않고 몸매를 더 길게 만들어줍니다. 반복 횟수가 적은 상체 운동은 부족한 곡선을 채워줍니다. 각 운동을 3세트씩 하고, 일주일에 3번 유산소 운동을 번갈아 가며 콤플렉스를 수행하세요.
엉덩이 반대 심장 강화
지방을 억제하기 위해 일주일에 두 번 40~60분씩 운동하세요. 달리기와 춤은 당신이 생각할 수 있는 최고의 활동이며, 엉덩이를 날씬하게 만들어줍니다.

플라이 스쿼트

(a) 발을 엉덩이보다 넓게 벌리고 서서 발가락을 약 45도 바깥쪽으로 돌립니다. 3kg의 덤벨을 가져 가십시오.
(b) 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 잠시 멈췄다가 발로 밀어 시작 자세로 돌아갑니다. 16회 반복하세요. 어렵다면 훈련 첫 주에는 웨이트를 사용하지 마세요.

한걸음에 빠져나갔다

(a) 1~2kg의 덤벨을 들고 계단(무릎 바로 아래)에서 약 1m 정도 섭니다.
(b) 왼발로 높은 플랫폼에 올라 깊은 런지 자세를 취합니다.
(c) 일어나서 왼쪽 팔다리를 기대고 오른쪽 발을 얹습니다. 오른발로 바닥으로 돌아와 반복을 마무리하세요. 다시 한 번 반복하세요. 이번에는 오른발로 계단을 밟고 왼발로 내려갑니다. 각 측면에서 총 16회 반복합니다.

인클라인 벤치프레스

(a) 3~5kg의 덤벨 한 쌍을 들고 45도 경사진 벤치에 눕습니다. 시작 위치: 가슴 높이의 무게, 중앙 돌출부. 그런 다음 껍질을 약 20cm 정도 짜냅니다.
(b) 시작으로 돌아갑니다. 그런 다음 팔을 끝까지 쭉 뻗습니다. 그리고 시작 자세로 내려와 반복을 완료합니다. 6회(각각 2회 동작)를 수행합니다. 어디든 서두르지 마세요.

만약 당신이 엔도그러시라면...

자연스럽게 곡선 (curvy).
하체에 살이 찌기 쉽습니다.
윗부분은 아랫부분에 비해 비율이 작아서 끌어올리기가 어렵습니다.

당신의 관점

마릴린 먼로처럼 지방 아래 숨겨진 모래시계 인물을 세상에 공개하세요.

당신의 계획

서킷 트레이닝
그녀는 팔, 등, 가슴, 어깨를 운동하여 상단에 근육을 추가할 것입니다. 그리고 아래쪽 부분에서는 무게가 가볍고 반복 횟수가 많기 때문에 볼륨을 늘리지 않고도 지방을 태울 수 있습니다. 세 개의 원을 그리세요(동작 사이에 휴식 없음). 일주일에 세 번 운동을 하되, 며칠 연속으로 하지는 마세요.
지방에 대한 심장 강화
적게(40분) 수행하지만 종종(주 3~5회) 심장 강화 운동(평균 또는 평균 속도보다 약간 높은 속도)을 수행합니다. 이것은 과도한 칼로리에 작별 인사를 하고 근육의 긴장도를 알아가는 데 도움이 될 것입니다. 또는 스텝 에어로빅을 통해 하체의 지방을 가열해 보세요.

스쿼트 + 런지

(a) 발을 엉덩이 너비로 벌리고 쪼그려 앉습니다(무릎 관절이 직각이 되도록). 일어나서 오른발로 큰 발걸음을 내딛고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오.
(b) 일어나서 왼쪽 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올립니다. 처음으로 돌아가 스쿼트를 다시 수행합니다. 다시 런지(왼쪽 발)와 "뒤꿈치"(오른쪽)를 수행합니다. 각 측면에서 10-15회 반복하세요.

어깨를 옆으로 외전

(a) 왼손으로 고무 충격 흡수 장치를 잡고 오른발로 반대쪽 끝을 밟습니다. 팔다리는 몸을 따라 있고 팔꿈치는 약간 구부러져 있습니다.
(b) 왼쪽 어깨와 일직선이 될 때까지 몸을 따라 팔을 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 낮추십시오. 10회 반복하고 방향을 바꿔보세요.

누워있는 풀오버

(a) 계단에 누워 허벅지 옆에 1-3kg 무게의 덤벨을 손으로 잡습니다. 무릎은 구부리고, 팔꿈치는 약간 구부리고, 발은 바닥에 편평하게 닿습니다.
(b) 덤벨을 천장까지 들어올린 다음 머리 뒤로 내립니다(바닥에 닿지 않도록 주의). 견갑골을 모으고 팔꿈치 관절에서 팔을 펴지 않고 덤벨을 다시 엉덩이로 되돌립니다. 15회 반복하세요.

우리는 다수의 러시아 챔피언이자 두 차례 유럽 피트니스 챔피언인 Lidia Ershova로부터 조언을 받았습니다.

많은 여성들이 수년간 다이어트를 하고 체육관에 갔지만 성가신 센티미터가 올바른 장소에서 사라지지 않는다는 사실에 직면합니다. Oriflame Wellness Pumping 프로그램의 일환으로 Woman 's Day의 편집자와 유명한 피트니스 트레이너이자 영양 컨설턴트 인 Elena Sanzharovskaya는 체형 유형을 결정하고 운동을 선택하는 방법을 알아 냈습니다.

신체에 대한 진지한 작업을 시작하기 전에 신체 유형을 결정해야 합니다. 이 테스트는 모든 여성의 관심을 끌 것입니다. 간단하며 셀카 3장을 찍어야 합니다. 전화기를 들고 배꼽 높이에 놓고 3장의 사진(앞, 뒤, 옆)을 꼭 찍어야 합니다. 옷 / 수영복. 사진 촬영 후에는 다음 차트에 따라 사진을 주의 깊게 분석해야 합니다.

사진에서 수정해야 할 부분을 식별하는 것이 필요합니다. 이렇게하려면 어깨에서 엉덩이까지 직선을 그립니다. 측면도와 그 선은 배, 가슴 및 엉덩이(가득 차 있는 경우)를 어떻게 해야 하는지 알려줍니다. 이러한 3개 뷰 사진은 문제 영역을 신속하게 식별하고 수정해야 할 부분과 먼저 작업해야 할 부분을 이해하는 데 도움이 됩니다.

따라서 다음 단계를 따르십시오. 허리 둘레와 키를 cm(1인치 = 2.54cm) 단위로 측정합니다. 예를 들어 허리 = 30인치, 키 = 64인치로 측정되었습니다. 허리를 키로 나누기: 30/64 = 0.47.

이는 다음을 의미합니다. 0.4 미만 - 너무 말랐으므로 체중을 늘려야 합니다.

4−0.5 - "올바른" 배;

0.51−0.6 - 적당한 사과. 중앙부 주위에 과도한 지방을 저장하십시오.

0.61 이상 - 확대된 사과;

삼각형 - 엉덩이가 어깨보다 5% 이상 넓습니다. 예를 들어 어깨 둘레 - 80cm, 허리 둘레 - 85cm 이상;

역삼각형 - 삼각형의 반대, 어깨/가슴이 엉덩이보다 5% 이상 넓습니다. 예를 들어, 어깨 둘레가 85cm이면 엉덩이 둘레는 80cm입니다.

직사각형 - 어깨, 가슴, 엉덩이는 비슷한 인체 측정법을 가지며 허리는 없습니다. 예를 들어 어깨 85cm, 가슴 85, 엉덩이 89cm(최대 5% 차이), 허리 70cm 이상;

모래시계 - 어깨, 가슴, 엉덩이는 비슷한 인체 측정법을 가지며 허리는 명확하게 정의됩니다(60-65cm).

매우 일반적이라는 점을 명심하세요. 혼합 스타일!

이제 가장 일반적인 유형에 대해 자세히 알아보세요.

배- 이러한 체격의 차이: 좁은 어깨, 넓은 엉덩이, 작은 가슴, 위는 대부분 평평합니다. 아마도 가장 여성스러운 유형의 인물 일 것입니다. 그러나 지방의 주요 축적이이 영역에 있기 때문에 셀룰 라이트로 장식되는 경우가 많은 강력한 엉덩이에 만족하는 사람은 거의 없습니다.

훈련 방법

등, 어깨, 팔, 가슴 등 위쪽에 집중해야 합니다. 이 근육을 펌핑하는 것을 두려워하지 마십시오. 성공할 것 같지 않습니다. 반대로 비율을 개선하면 무거운 바닥을 숨길 것입니다. 우리는 이 영역을 일주일에 최소 2번, 10-12회 반복, 3세트 방식으로 작업합니다. 우리는 무게를 현명하게 선택합니다. 발을 최대한 건조시켜야 합니다. 큰 무게를 제거하고 다중 반복(25-30회) 모드에서만 작업하십시오. 기본 운동이 아닌 고립 운동(스윙, 외전 등)에 집중하세요. 체격의 장점은 언론이 운동 윤곽을 빠르게 획득한다는 것입니다.

유산소 운동의 경우 스테퍼와 일반 자전거를 절대 피하세요(자전거를 탈 수 있지만 저항하지 마세요). 근력 운동 후 또는 근력 운동을 하지 않는 날에는 40분부터 간격 모드로 최소한의 저항으로 고강도 유산소 운동(타원, 런닝머신)만 실시합니다. 매우 빠른 결과를 기대하지 마십시오. 그러나 일관성과 인내를 보여주고 적절한 영양 섭취를 잊지 않으면 매우 여성스러운 몸매가 조화롭고 조화롭게 될 것입니다.

체형에 모래시계문제 영역 : 삼두근, 허벅지 바깥 쪽 / 안쪽, 하복부. 일주일에 3~4회 전신 서킷트레이닝을 실시한다. 몸을 웨이트로 사용하면 CrossFit과 플라이오메트릭스가 훌륭하게 작동합니다. 스쿼트, 점프 스쿼트, 런지, 벤치 밟기 등 다중 반복 기본 운동으로 다리 운동을 해보세요. 프레스 운동으로는 크로스 크런치(자전거), 플랭크, 사이드 플랭크를 사용합니다. 15~30회까지 높은 반복 횟수를 유지하세요. 유산소 운동의 경우 줄넘기를 사용하고, 경사가 없는 트랙에서 달리고, 일주일에 2~3회 30~35분 동안 조깅합니다. 경사 트랙에서 달리는 스테퍼, 자전거를 사용하지 마십시오. 다리에 볼륨이 추가됩니다.

훈련 방법

훈련의 예(홈 체육관의 경우): 유형 - 원형, 1개의 원에서 수행되는 운동 수 - 5, 원 수 - 4-5, 반복 횟수 - 40초 안에 들어갈 수 있는 양, 운동 간 휴식 - 없음 ; 원 사이에 휴식 - 1분.

수업 과정

점프 스쿼트

바닥에서 / 무릎에서 / 다리에서 팔 굽혀 펴기

팬케이크를 손에 쥐고 최저점에서 2~3초 지연하는 스쿼트

사이드 플랭크

벨트에 고정식 고무 충격 흡수 장치(덤벨)를 드래프트합니다.

역 삼각형- 이는 남성에게 전형적인 신체 유형이지만 여성, 특히 조정이나 수영에 참여하는 운동선수들에게도 발생합니다. 특징: 넓은 어깨, 발달된 가슴, 부드럽게 허리로 변하고 엉덩이가 좁음. 안드로이드 신체 유형의 골격계 구조가 남성과 유사하다는 사실에도 불구하고 자연은 종종 큰 가슴을 부여하므로 능숙하게 사용하면 매우 매력적인 여성 이미지를 만들 수 있습니다. 상체의 과도한 볼륨은 옷의 도움으로 엉덩이를 시각적으로 확장하여 완전히 균형을 잡을 수 있으며 허리는 훨씬 더 좁아 보입니다.

날씬한 긴 다리는 두 번째 확실한 장점이며 높은 성장으로 인해 군중과 구별됩니다. 더 자주 그들은 날씬한 몸매를 가지고 있지만 그중에는 완전한 몸매도 있습니다. 어깨띠, 팔뚝, 가슴 부위에 지방이 축적되어 더욱 남성스러운 모습을 연출합니다.

명백한 비만으로 인해 위가 커지기 시작하고 그 모습이 사과 모양과 비슷해지기 시작합니다. 체중에 관계없이 여성의 엉덩이와 다리는 날씬하게 유지됩니다.

훈련 방법

훈련의 주요 임무는 하체와 상체의 균형을 맞추는 것입니다. 따라서 심장 부하의 경우 스테퍼를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 엉덩이와 다리에 좋은 부하를 주며 볼륨이 약간 증가하지만 동시에 칼로리가 소모됩니다. 오르막길의 가파른 경사가 있는 런닝머신을 사용할 수도 있습니다. 그러나 타원체는 피하는 것이 좋습니다. 주요 목표는 다리의 볼륨을 없애는 것이며, 윗부분이 큰 여성은 반대 결과가 필요합니다. 근력 운동을 하려면 다리에 볼륨을 더해야 합니다. 먼저, 큰 근육 그룹을 위한 복잡한 운동(스쿼트, 프레스)을 수행한 다음 모든 종류의 런지, 굴곡, 확장, 다리 외전을 수행해야 합니다. 지방을 태우고 근육을 키우지 않으려면 상체를 먼저 지치게 하세요. 훈련은 다중 반복이어야 합니다: 4-5세트에 20-30회 반복.