하이퍼 익스텐션. 운동 "하이퍼 익스텐션 하이퍼 익스텐션 그리기"

과신전을 위한 벤치의 주요 목적은 등 근육 다발, 둔부 근육, 다리 팔뚝 및 복부의 발달입니다.

디자인이란 무엇인가

하이퍼익스텐션 벤치는 아름다운 몸매와 튼튼한 허리를 형성할 수 있도록 설계된 머신입니다.

철제 케이스;
하지용 롤러;
허벅지 앞쪽 표면을 위한 롤러.

시뮬레이터는 완전히 주조되었으며 조정할 수 있는 유일한 구성 요소는 축입니다. 도움을 받아 관련된 사람의 키에 따라 다리의 최적 위치가 선택됩니다.

수평의

경사

"로마 의자"

하이퍼신전(Hyperextension)은 등의 신근을 최대한 단련시키는 기본적인 운동을 말한다.

그러나 운동 기술을 엄격하게 준수하면 다음과 같은 근육 섬유가 운동됩니다.

등 근육의 신근;
하지의 팔뚝 근육;
허벅지의 반건양근;
허벅지 반막근;
비복근;
큰 엉덩이.

이 시뮬레이터는 다양한 체격과 체력 수준을 가진 사람들이 훈련 목적으로 사용할 수 있습니다. 수업 중에 부상을 입을 가능성이 최소화되어 인기가 높습니다.

운동을 할 때, 개인의 체중으로 인해 하중이 형성됩니다.

효율성을 높이기 위해 다음과 같은 형태로 추가 가중치가 사용됩니다.

구입

하이퍼익스텐션 시뮬레이터에는 여러 유형의 구성이 있습니다. 구매할 때 수평 또는 기울어진 모델 중에서 원하는 모델을 결정해야 합니다. 그러나 수정 여부에 관계없이 모든 벤치는 고품질 소재로 제작되어야 하며 모든 액세서리를 갖추고 있어야 합니다. 현대식 벤치에는 시뮬레이터가 관련된 사람의 인체 측정 데이터에 맞도록 보장하는 움직이는 축도 장착되어야 합니다.

최고의 모델 개요

케틀러 테르고

부드러운 요추 지지대와 도달 범위 조절 장치가 장착되어 있습니다. 편리하고 심플하며 실용적인 접이식 디자인을 가지고 있습니다. 벤치 높이는 9개입니다. 최대 허용 하중은 130kg입니다. 비용은 8000 루블입니다.

고체 PCH

편안한 운동을 촉진합니다. 넓은 베이스가 있으면 시뮬레이터가 흔들리는 것을 방지할 수 있습니다. 수평 위치에서 고전적인 하이퍼 익스텐션을 수행하는 데 사용됩니다. 최대 하중은 150kg입니다. 루블의 평균 비용.

인터아틀레티카 GYM ST/BT-319

수평 하이퍼는 내구성이 뛰어난 스테인리스 스틸 구조와 편안한 다층 지지대를 갖추고 있습니다. 최대 하중 300kg. 루블 비용.

수업의 장점과 단점

모든 유형의 운동 기구와 마찬가지로 하이퍼익스텐션 벤치에도 여러 가지 긍정적인 점과 부정적인 점이 있습니다.

과신전을 위한 벤치에서의 운동은 곧은 자세를 형성하는 데 도움이 됩니다.

이점은 다음과 같습니다.

요추는 질적으로 운동되고 있습니다.
근육질 코르셋을 좋은 상태로 지속적으로 유지하는 데 기여합니다.
규칙적인 운동을 하면 등이 강화됩니다.
척추와 힘줄을 손상시킬 기회의 수를 줄입니다.
시뮬레이터에서의 운동은 골연골증 및 기타 다양한 등, 특히 요추의 혼잡의 경우 예방 조치에 사용됩니다.
적절한 운동을 통해 둔부 근육, 엉덩이 및 복근을 펌핑할 수도 있습니다.
척추에 경미한 부상이 있어도 시뮬레이터에서 운동하는 것이 허용됩니다.
운동 중 관련된 근육에만 신체 부하를 분배합니다.
보다 복잡한 근력 운동을 위한 근골격계의 점진적인 준비.

시뮬레이터에서 운동할 때의 유일한 단점은 근골격계, 특히 요추에 심각한 질병이 있다는 것입니다. 이러한 위반으로 인해 과신전 벤치 시뮬레이터에서 운동을 수행하는 권한은 의사가 독점적으로 부여합니다.

연습하는 방법

이러한 유형의 훈련을 위한 하이퍼익스텐션:

언론 훈련, 몸통 고정 및 다리 구부리기;
등 근육 섬유 훈련;
정지 경사로 인한 부하 증가.

하이퍼신전에는 여러 가지 유형이 있습니다.

수평 벤치에서 고전적인 하이퍼 익스텐션을 수행하는 기술

초기 위치. 앞쪽 롤러가 몸통과 엉덩이의 접힌 선보다 약간 아래에 있고 아래쪽 롤러가 아킬레스 건보다 약간 위에 오도록 기계 위에 몸을 위치시킵니다. 손을 머리 뒤로 얹고 앞을 바라보세요.
운동을 수행합니다. 대략 도의 각도가 형성될 때까지 몸을 아래로 기울입니다. 가능한 한 등을 유지하면서 고관절 부위에서만 구부릴 가치가 있습니다.
다리가 직선이 될 때까지 몸을 들어 시작 위치로 돌아갑니다. 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 고정하십시오.

반복 횟수와 접근 방식은 체력 수준과 훈련 과정의 목적에 따라 다릅니다.

점차적으로 요추 부위를 강화하기 위해 초보 운동선수는 15회씩 3세트를 수행하는 것도 권장됩니다.
하이퍼신전을 할 때는 워밍업으로 2세트를 반복합니다.
마무리 운동으로는 25회씩 4세트.
중량이 추가되면 2세트에 15회를 실시하고 점차적으로 5kg씩 중량을 늘리는 것이 좋습니다. 무거운 무게를 즉시 사용하는 것은 권장되지 않습니다.

수업 중 흔히 저지르는 실수

언뜻 보면 하이퍼익스텐션 벤치에서 운동을 수행하는 것은 매우 간단하고 원시적인 것처럼 보입니다. 그러나 그러한 의견은 다소 잘못된 것입니다. 많은 운동선수들이 그러한 시뮬레이터에서 운동할 때 많은 실수를 범합니다.

몸이 매우 낮게 낮아졌습니다. 이 실행 기술은 절대적으로 건강한 등이 있는 경우에만 허용됩니다.
몸통을 가장 높은 지점에서 들어 올리면 크게 편향됩니다.
운동은 큰 진폭으로 수행됩니다.
무릎 관절의하지 굴곡. 운동을 할 때 다리는 긴장되고 완벽하게 균일해야합니다.
상지의 잘못된 위치가 "자물쇠"로 단단하게 축소되었습니다.
큰 무게의 추가 무게 사용.

그리고 몇 가지 비밀.

과체중으로 인해 문제를 겪은 적이 있습니까? 당신이 이 글을 읽고 있는 것으로 볼 때, 승리는 당신 편이 아니었습니다. 물론, 여러분은 그것이 무엇인지 직접 알고 있습니다:

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과신전 시뮬레이터 - 전신을 위한 보편적인 복합물

누구나 매력적으로 보이고 싶어하지만 값비싼 피트니스 클럽이나 체육관에 시간과 돈을 투자하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 다양한 전문 포털과 비디오 튜토리얼에서 제공되는 대부분의 연습은 가정용으로 적합합니다. 도움을 받으면 거의 모든 최신 시뮬레이터를 대체할 수 있습니다. 과신전은 신체를 좋은 상태로 유지하는 몇 가지 방법 중 하나이며, 오늘 우리는 이에 대해 더 잘 알게 될 것입니다.

과신전이란 무엇입니까?

"과신전"이라는 단어는 스포츠에 가까운 사람들과 대화할 때 자주 발견됩니다. 그러나 그것이 무엇인지, 무엇과 함께 먹는지 아는 사람은 거의 없습니다. 사실 모든 것이 간단합니다! 하이퍼 익스텐션(Hyperextension)은 말 그대로 "오버벤딩(overbending)"으로 번역됩니다. 등, 복근, 다리, 엉덩이를 동시에 단련할 수 있어 많은 사람들이 선호하는 운동입니다.

과신전의 종류

이 운동에는 다양한 종류가 있으며 그중에는 할리우드 스타가 가장 좋아하는 방법도 있습니다. 그러나 우리는 가장 인기있는 것만 고려할 것입니다.

고전적인 운동은 벤치 시뮬레이터에서 수행됩니다. 시작 자세를 취하고 몸을 잘 고정하고 앞으로 구부린 다음 몸을 곧게 펴는 것이 필요합니다. 효과를 높이려면 바에서 디스크를 추가로 집어들 수 있습니다.
고전 외에도 경사 시뮬레이터도 있습니다. 이 경우 과신전은 45도 각도의 벤치에서 수행됩니다. 실행 기술은 유사하며 유일한 차이점은 신체가 받는 하중입니다. 경사 버전에서는 더 적습니다.
측면 과신전 - 이 유형의 운동은 허리뿐만 아니라 복부의 복근과 경사 근육을 완벽하게 강화합니다. 45도 각도의 경사 벤치에서도 수행됩니다. 하중을 늘리려면 가중치를 사용하거나 각도를 변경할 수 있습니다.
역 과신전 - 이 방법은 하부 프레스의 근육을 강화하는 데 좋습니다. 모든 벤치는 훌륭한 시뮬레이터입니다. 과신전은 다음과 같이 수행됩니다. 몸통은 고정되어 있습니다. 예를 들어 손으로 벤치를 잡을 수 있고 다리는 "아래로 늘어진" 상태로 유지됩니다. 일반 운동과 유사하게 리프트를 수행하되 신체가 아닌 다리를 수행하십시오.

홈트레이너. DIY 하이퍼익스텐션

평균적으로 좋은 트레이너의 비용은 약 $200-400입니다. 가격이 상당하며 모든 사람이 그러한 비용을 감당할 수는 없습니다. 피트니스 클럽 1년 구독료는 기관 자체와 거주 지역에 따라 동일한 금액입니다. 하지만 상당한 금액을 지불할 여유가 없다면 어떻게 될까요? 탈출구가 있습니다 - 등을위한 가정용 운동 기계! Hyperextension은 생성에 특별한 기술이 필요하지 않습니다. 등받이가 없는 일반 벤치가 적합하며 허벅지 중간보다 약간 높습니다.

여전히 돈을 쓸 의향이 있다면 스포츠 장비 매장에서 저렴한 벤치를 구입할 수 있습니다. 예산이 제한된 사람들을 위해 핏볼이 있습니다. 가장 중요한 것은 올바르게 선택하는 것입니다. 직경이 최소 cm인 "성인용" 공이어야 합니다. 불편할 수 있으므로 더 이상 복용하지 마십시오.

핏볼에서 하이퍼신전을 수행하는 방법은 무엇입니까?

언뜻보기에 어린이의 재미와 임산부의 건강을 위해 공 위에서 그러한 운동을 수행하는 것이 터무니없는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 당신은 크게 착각하고 있습니다. 핏볼의 사용 범위는 매우 넓으며 심지어 보디빌더들도 힘든 운동 후에 워밍업과 긴장 완화를 위해 핏볼을 사용합니다. 핏볼(Fitball)은 훌륭한 운동기구입니다. Hyperextension은 간단하게 수행됩니다.

배와 어깨를 공 위에 놓고 등을 곧게 펴고 공 위에 자세를 취하세요.
벽이나 옷장에 발을 기대십시오.
평평한 등받이를 사용하여 몸을 들어올리고, 최고 지점에서 약간 머뭇거린 후 천천히 몸을 아래로 내린 다음 다시 들어올립니다.
몸을 낮출 때 공 위에 온몸을 대고 눕지 말고, 근육이 쉬지 않도록 하는 것이 중요하다.

과신전에 대한 금기 사항

아무리 좋은 하이퍼 익스텐션이라도 위에서 본 사진의 시뮬레이터는 콤플렉스가 부주의하거나 잘못 수행되면 해로울 수 있습니다.

다른 운동과 마찬가지로 과신전에도 몇 가지 금기 사항이 있습니다. 허리와 허리에 부상이나 문제가 있는 경우 의사와 상담하고 감독하에 운동해야 합니다. 허리나 천추에 날카로운 통증이 느껴지면 어떤 경우에도 수업을 계속하지 마십시오. 이는 염좌 또는 더 심각한 부상의 첫 징후일 수 있습니다.

그리고 가장 중요한 것은 정말 좋은 결과를 얻고 싶다면 하이퍼 익스텐션 하나로 체형을 만들 수 없다는 점을 기억하세요. 근육을 고르게 부하하는 것이 중요합니다. 즉, 다른 운동을 사용하고, 프레스를 펌핑하고, 쪼그리고 앉고, 덤벨을 피하지 않는 것을 의미합니다. 벤치는 조화를 이루는 본격적인 수단이라기보다는 추가 기능입니다. 그리고 물론 적절한 영양 섭취, 비타민과 미네랄 섭취, 수분 균형 및 충분한 휴식을 잊지 마십시오. 건강!

"과신전" 운동

과신전 운동은 요추 근육 전체에 부하를 가해 결과적으로 신체 코르셋을 효과적으로 강화합니다. 신체의 위치를 변경하면 강조점을 바꾸고 엉덩이와 햄스트링에 가해지는 부하를 늘릴 수 있습니다. 고혈압은 기본적인 운동을 말하며, 이를 수행하면 전체 근육 그룹이 관여하여 등을 강화하고 자세를 교정하며 엉덩이를 조이고 아름다운 몸매를 모델링 할 수 있습니다.

이 기사에서는 과신전이 왜 그렇게 유용한지, 왜 이것이 척추에 대한 독특한 운동이라고 불리는지, 금기 사항에 대해 논의하고 운동 수행 기술을 분석할 것입니다. 올바른 시뮬레이터를 선택하는 방법과 집에서 과신전 운동을 수행하는 방법에 대한 질문에 대해 생각해 보겠습니다.

고혈압이 필요한 이유는 무엇입니까?

본질적으로 과신전은 인기 있는 "로마 의자"의 특수 시뮬레이터에서 등을 굽히고 펴는 것입니다. 훈련 중에는 허벅지, 엉덩이, 다리 아래, 허리 근육이 활발하게 작동하여 요추 벨트의 치유 및 회복 효과가 있으며 체형을 교정하고 프레스 및 평평한 배, 탄력있는 엉덩이, 아스펜 허리, 측면에서 "귀"를 제거합니다.

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해부학적 지도책

과신전 운동에 관여하는 근육 세트는 척추에 매우 유용하며, 주요 그룹 외에도 다른 움직임으로는 운동 할 수없는 척추에 연결된 근육이 작업에 포함됩니다. 이것은 요추 부위를 강력하고 안정적으로 보호하고 척추 부상으로부터 보호하는 근육 코르셋을 만들기 위한 보편적인 운동입니다. 아래 표는 과신전 운동을 수행할 때 부하가 어떻게 생성되는지 보여주며, 이 동안 근육이 작동합니다.

주요 하중이 떨어지는 근육 그룹

"과신전 기술" 강의를 시청하세요. 비디오에서는 시뮬레이터에서 운동을 올바르게 수행하는 방법을 자세히 보여줍니다.

하이퍼익스텐션의 종류

여러 유형의 연습이 있으며 해당 이름이 수업의 본질을 결정합니다.

각도-경사 과확장, 시뮬레이터는 45 ° 각도로;
바닥과 평행 - 수평 과신전, 고전적인 운동;
역방향 과신전 - 몸이 움직이지 않고 다리가 작업에 포함됩니다.
핏볼의 과신전 - 큰 공.

경사형 시뮬레이터에서 하이퍼신전을 수행하는 방법

로마의자 없이 바닥에서도 운동이 가능합니다. 다음으로 하이퍼 익스텐션이 올바르게 수행되는 방법에 대한 마스터 클래스, 전문가의 비디오 팁 및 주요 실수에 대한 분석입니다.

하이퍼익스텐션 기술

등을 위한 모든 고전적인 과신전 운동은 둔부 부위를 더 많이 포함하는 운동이며, 반대 운동만 가능합니다. 특수 시뮬레이터 외에도 벤치, 공, 바닥에 누워 수업을 진행할 수 있습니다.

Hyperextension 시뮬레이터 torneo g 104 - 가볍고 컴팩트하며 가정 운동에 편리합니다.

특별한 벤치에서

수평 과신전은 벤치에서 수행되며 기술은 시뮬레이터와 동일합니다. 벤치의 다리는 안정감을 위해 바닥에 고정되어 있습니다. 보조자는 다리를 잡아야 합니다. 우리는 배를 벤치에 눕히고 몸통이 완전히 늘어지도록 끝 가장자리까지 아래로 미끄러집니다.

알아두면 좋은 점: 벤치가 높을수록 동작 범위가 넓어지고 운동 효과가 더 커집니다.

몸은 엄격하게 수평이고, 등은 똑바르고, 손은 머리 뒤에 있거나 앞쪽에 교차되어 있습니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 엉덩이에 강한 긴장이 느껴질 때까지 몸을 굽힙니다. 숨을 내쉬면서 천천히 일어나십시오. 주요 조건은 등이 똑 바르고 아치형이거나 둥글어서는 안되며 몸이 흔들리는 것이 금지되어 있다는 것입니다.

과신전, 운동 중 올바른 신체 위치 사진

바닥에

바닥에서의 과신전은 특별한 장치 없이 집에서 더 자주 수행됩니다. 뱃속에 누워 팔을 앞으로, 뒤로 똑바로 뻗으십시오. 숨을들이 쉬면서 가능한 한 높이 바닥에서 다리를 천천히 떼어 내고 숨을 내쉬면서 시작 자세를 취합니다.

그런 다음 다리를 고정하면 조수가 귀를 잡거나 발을 소파 아래에 놓을 수 있습니다. 우리는 머리 뒤로 손을 잡고 숨을들이 마시고 이때 몸을 들어 올리고 숨을 내쉬기 시작합니다. 우리는 내려갑니다.

사진에서 집에서 하이퍼 익스텐션을하는 방법

핏볼에서

공 위에서 운동하는 것은 훈련에 상당한 작업 중량을 사용하는 것을 허용하지 않습니다. 핏볼의 과신전은 움직임의 조정이 필요하다는 사실 때문에 복잡합니다.

우리는 엎드려 눕고, 공은 복부에 두고, 손은 머리 뒤에 놓거나 앞으로 교차하고, 다리를 곧게 유지하고, 발가락을 바닥에 얹습니다. 흡입하는 동안 우리는 요추 부위의 근육을 긴장시키고 등을 최대한 펴서 다리와 척추가 하나의 직선을 형성합니다. 숨을 내쉴 때 아래로 비틀십시오.

하이퍼익스텐션, 핏볼 테크닉

역과신전

역과신전은 허벅지 팔뚝과 둔부 근육을 운동하는 데 도움이 되며, 선택적으로 하중이 긴 등 근육에 분산됩니다. 이 운동은 척추를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 실제로 역과신전은 고전적인 버전의 운동과 동일한 영역을 포함하지만 강조점이 다소 바뀌었습니다. 이 훈련 옵션은 척추에 더 안전하다고 믿어집니다.

접이식 웨이트블록 알리브스포츠 알 018 위에서 역운동을 하기에 편리합니다.

운동은 시뮬레이터 또는 복부 수준에 정확히 고정된 특수 보드에서 수행됩니다. 기준점은 배꼽까지의 중간 및 상복부 부위입니다. 우리는 가능한 한 근육에 부하를주기 위해 가슴으로 보드 위에 누워 손으로 단단히 잡고 다리를 이상적으로 허리 위로 들어 올립니다. 몇 초 동안 자세를 유지한 후 천천히 다리를 아래로 내립니다. 운동을 복잡하게 만들기 위해 덤벨이나 팬케이크를 다리에 묶을 수 있습니다.

엉덩이의 과신전, 역운동의 한 가지 방법

중요: 웨이트 작업은 이미 준비되어 있고 신체적으로 좋은 사람들에게만 표시됩니다.

집에서의 과신전

집에서의 과신전은 바닥이나 핏볼에서 수행할 수 있습니다. 스포츠 없이는 자신의 삶을 상상할 수 없는 사람들을 위해 시뮬레이터를 구입하거나 손으로 벤치를 만드는 것이 좋습니다. 초보자의 경우 바닥에서 시작하는 것이 좋으며 딱딱한 소파나 의자에서도 운동이 가능합니다.

여기서는 안전 예방책과 고전적인 과신전을 수행하기 위해 보조자 없이 다리를 잡는 방법을 고려하는 것이 중요합니다. 기술에 따라 집에서의 결과는 체육관에서 얻을 수 있는 결과보다 열등하지 않습니다. 여러 번하는 것이 더 낫습니다. 최적의 접근 횟수는 3 회입니다.

척추에 문제가 있는 경우 과신전이 가능한가요?

과신전의 주요 금기 사항은 척추에 문제가 있다는 것입니다. 그러나 실제로 건강한 사람은 없으므로 아래에서 논의할 특정 금기 사항을 제외하고는 추가 부하 없이 부드러운 모드로 수행할 수 있습니다.

근육의 긴장도를 유지합니다.
척추를 강화합니다.
요추 부위의 통증 증상을 완화합니다.
추간판 탈장에 대한 좋은 예방제입니다.
근육량의 영양 증가.

중요: 몸통을 60도 이상 낮추는 것은 완벽하게 건강하고 등이 훈련된 훈련된 사람들에게만 권장됩니다. 다른 경우에는 훈련 중 이러한 신체 위치가 해를 끼칠뿐입니다.

하이퍼익스텐션을 위한 전문 벤치

올바른 기술을 스스로 추적하는 것은 어렵습니다. 등에 스틱을 부착하거나 강사의 감독하에 체육관에서 훈련하는 것이 도움이 될 것입니다.

허리와 척추에 통증 증후군이 있는 경우 과신전을 수행하는 것이 금지되어 있으며, 훈련 중에 나타났더라도 통증이 사라질 때까지 훈련을 중단해야 합니다. 가장 안전한 옵션은 직근 척추 근육이 관여하는 과신전입니다. 정지 높이가 둔부 주름 수준에 정확히 위치하고 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 역학적이며 등의 신근 근육이 정적일 때 이 위치에서. 이 위치는 과도한 확장을 제공하지 않으며 자연스러운 처짐이 유지되고 등이 둥글지 않으며 축 하중이 없습니다.

척추의 문제에는 다음과 같은 질병이 포함됩니다.

추간 인대의 스트레칭.
등 근육의 스트레칭(근염).
추간판 돌출 - 돌출.
추간판 탈장, 절대 금기 사항은 척추 뒤쪽의 얇은 줄기에있는 탈장으로, 훈련 중에 떨어져서 척추관에 들어가 신경을 압박 할 수 있습니다.
통증이 없는 골연골증, 할 수 있습니다. 등의 직근에 대한 운동을 선택해야 하며, 운동 요법에는 허리를 굽히지 않고 과신전도 포함됩니다.
좌골 신경통 - 좌골 신경의 염증 또는 협착.
척추의 기계적 손상.
척추의 곡률 - 척추 측만증, 부드러운 모드의 고혈압이 유용합니다.

스포츠 활동을 시작하기 전에 건강 검진을 받고 전문가의 추천을 받는 것이 필요합니다.

하이퍼익스텐션을 위한 트레이너 선택

보다 효과적인 훈련을 위해서는 하이퍼 익스텐션 시뮬레이터가 필요합니다. 스포츠 용품이나 전문 온라인 상점에서 구입할 수 있으며 평균 가격은 $입니다. 구매하기 전에 로마 의자의 몇 가지 기능을 알아야 합니다.

하이퍼익스텐션 바디 크래프트 f670, 다리 버팀대 조절 가능: 높이 15단계, 길이 5단계

수평 및 경사 쉘이 판매용으로 제공되며 고급 모델을 사용하면 키에 따라 벤치 높이를 조정할 수 있습니다. 이 디자인은 또한 다리를 고정하기 위한 엉덩이와 롤러의 편안한 위치를 위한 두 개의 베개를 제공합니다.

편리한 접이식 시뮬레이터 산소 하이퍼프레스 보드, 무게는 13kg에 불과합니다.

알아두면 좋은 점: 뒷다리 아래에 스탠드를 장착하면 기울어진 버전을 수평 버전으로 전환할 수 있으므로 기계를 어떤 각도로든 설정할 수 있습니다. 구매한 기계 외에도 상자, 보드, 방패 등의 역할을 할 수 있습니다.

와이드 프로페셔널 머신 에어로핏 if45

구매하기 전에 인체 측정 데이터를 위해 다리를 고정할 수 있도록 벤치와 롤러 사이에 충분한 거리가 있는지 확인하세요. 기계의 크기가 맞지 않으면 연습이 불편할 것입니다.

등 근육과 프레스 훈련을 위한 예산 벤치 dfc sc yw011

하이퍼익스텐션(조정 가능)

이 특정 시뮬레이터 모델에서 사람의 대략적인 위치는 아래 3D 도면에서 볼 수 있습니다.

시뮬레이터의 스케치는 매장 원본을 기반으로 모델링되었습니다. Hyperextension 시뮬레이터의 세부 사항은 볼트로 연결되거나 원하는 경우 일체형 용접 구조를 만들 수 있습니다.

Hyperextensions라고도 불리는 아래 시뮬레이터를 고려하면 위에 표시된 시뮬레이터보다 한 가지 단점이 있습니다. 여기 바닥의 경사각은 한 위치에 고정되어 일정합니다. 위의 시뮬레이터에서는 텔레스코픽 프로파일에서 위아래로 움직이는 롤러를 사용하여 각도를 조정할 수 있습니다.

또한 "로마 의자"의 도움으로 뒤집어서 언론을 다운로드할 수 있습니다.

모스크바의 Hyperextensions 시뮬레이터 비용은 키예프의 경우 4000 루블이며 약 1500 UAH입니다.

커뮤니티 > DIY > 블로그 > Hyperextension Machine!

동료 바느질공, 장인, 공예가 및 이 게시물을 읽는 모든 분들께 인사드립니다. 다시 한 번 시뮬레이터의 눈을 멀게 했습니다(이전 게시물은 이미 여기에 있었습니다). 이번에는 주문이 아닌 무료로 판매됩니다. 어쩌면 누군가가 그것을 가져갈 것입니다.

재료, 장비, 시간 비용 등의 금액은 기사 마지막 부분에 부수적으로 기재됩니다. 그동안의 제조과정을 사진으로 올려드립니다.

3일 동안 건조시켰습니다. 그런 다음 시뮬레이터의 조립 프로세스와 테스트가 이어집니다.

결론적으로 무엇을 말할 수 있습니까? 언제나 그렇듯이 욕망이 있을 것입니다. 이전 시뮬레이터의 나머지 재료를 고려하여 50x50x3mm 프로파일 12m, 플라스틱 플러그 12개, 아이 볼트 2개(고정용), 날개 너트 14개, 볼트 14개만 소비해야 했습니다.

그 밖의 모든 것은 프로필 40x40x3mm, 합판 10mm, 폼 50mm, 비닐 인조 가죽, 전극, 절단 휠, 연삭, 사포, 희석제, 페인트, 스테이플러 용 스테이플 및 기타였습니다. 모든 것을 기억하지 마십시오.

과신전

로마 의자

이 단지의 경우 일반적으로 로마 의자가 사용됩니다. 아래 그림에 표시된 과신전을 위한 특수 시뮬레이터입니다.

일반적으로 철제 프레임, 다리 및 엉덩이 지지대가 있습니다. 키에 맞게 조절도 가능해요. 이 시뮬레이터의 주요 방향은 등과 엉덩이 근육의 발달이지만 동시에 포괄적인 연구도 놓치지 않습니다.

흔한 실수

겉으로는 이러한 운동 기술을 수행하는 것이 매우 간단하지만 초보자는 일반적으로 많은 실수를 범합니다. 이것:

신체가 매우 낮아짐 - 등 발달에 작은 결함이 있는 경우에는 권장되지 않습니다.
리프팅 단계에서 충분히 큰 편향 - 이는 우선 척추에 해를 끼칠 수 있습니다.
수업 시작부터 최대 진폭을 취하십시오. 점차적으로 접근해야합니다.
가장 기본적인 것은 다리를 구부리는 것입니다. 종종 이로 인해 단지가 제대로 작동하지 않고 완전한 성능을 발휘하지 못하는 경우가 있습니다.
손이 잘못된 위치에 있습니다. 손은 머리 뒤나 가슴 근처에 있어야 합니다.
그리고 마지막으로 - 필요한 것보다 더 많은 무게 - 이것은 효과가 없으며 심지어 해를 끼칠 수도 있습니다. 처음에는 작게 시작한 다음 큰 규모로 넘어가는 것이 좋습니다.

하이퍼확장 유형 및 실행 기법

하이퍼신전의 유형도 각도, 바닥과 평행, 역 하이퍼신전 또는 핏볼(나중에 논의됨) 등 다양합니다. 실행 기술을 통해 이러한 유형의 세부 사항을 비디오에서 볼 수 있습니다.

핏볼에서 하이퍼신전 수행하기

핏볼 운동(홈 버전)을 수행하려면 엉덩이로 공 위에 누워 발을 고정된 지지대 위에 놓아야 합니다. 아래 그림은 2개의 위치를 보여줍니다. 또한 일반적으로 보트라고 불리는 운동이라는 더 쉬운 옵션이 있습니다. 이것도 일종의 과신전이다. 시뮬레이터의 컴플렉스와 거의 동일한 효과를 가져옵니다.

결론적으로 우리는 다음과 같이 말하고 싶습니다. 가장 중요한 것은 항상 더 나은 사람이 되고 건강한 생활 방식을 유지하기 위해 노력하는 것입니다.

피트니스 근력 트레이닝

체력을 위한 근력 훈련. 펌핑되지 않은 수치 내에서 운동하면 체중이 증가합니다.

체중 감량을 위한 체력

이 기사에서는 체중 감량을 위한 피트니스가 무엇인지, 종합적인 훈련 프로그램을 통해 어떻게 체형을 교정하고, 체중을 줄이고, 건강을 개선할 수 있는지에 대해 설명합니다.

개인훈련

각 보디빌더의 개별 훈련 프로그램은 운동선수만큼이나 독특합니다. 우리는 모두 다르며 식욕, 힘, 신체 구조도 다릅니다. 좋은 개인 훈련 프로그램을 찾아 선택하는 데는 많은 시간이 걸릴 것입니다. 기사를 읽으면 개별 프로그램을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

임산부를 위한 필라테스

임신은 질병이 아니므로 건강한 습관을 바꾸면 안 됩니다. 필라테스를 알아가는 좋은 시간이기도 합니다. 임신 중 필라테스의 특징과 금기 사항.

초보자를 위한 여성 보디빌딩

날씬하고 건강한 몸매를 만드는 가장 좋은 방법은 여성 보디빌딩입니다. 수업을 시작하는 방법, 적합한 코치를 선택하는 방법. 교실에서 과로하지 않는 방법과 적절한 영양 섭취에 대한 조언.

과신전을 위한 DIY 벤치

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Hyperextension 시뮬레이터: 수행 방법

http://atletizm.com.ua/personalnyj-tr에서 개별 교육 프로그램을 주문할 수 있습니다. DIY 체육관 https://www.youtube.com/playlist?list. http://atletizm.com.ua/ - 운동, 무술 및 건강한 라이프 스타일에 관한 사이트 이 비디오에서는 자신의 손으로 하이퍼 익스텐션과 같은 시뮬레이터를 만드는 방법을 설명하고 보여줄 것입니다. 이 기계를 제작하려면 일반 코너, 드릴, 그라인더 및 볼트를 사용했습니다. 그러한 기계를 제조하는 데 드는 비용은 상점보다 10배 저렴합니다. 내구성이 꽤 강하고 키와 몸무게가 다양한 사람들이 작업할 수 있습니다. 과신전 시뮬레이터, 홈 과신전, 집에서의 과신전, 과신전 영상, 과신전 운동, 등을 위한 과신전, 과신전 방법, DIY 과신전, 과신전 실행 기법, 과신전 방법, 경사 과신전

힘, 스포츠 시뮬레이터는 즉석 자료로 직접 손으로 만들 수 있습니다. 예, 매장만큼 아름답지는 않지만 비용은 10배 저렴하며 기능면에서는 전문 장비보다 열등하지 않습니다. 덤벨과 바벨, 스텝 플랫폼, 로마 의자, 프레스 머신, 하이퍼 익스텐션, 벤치 프레스, 바벨 랙 등을 만드는 방법을 알려 드리겠습니다.

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가정용 DIY 벤치 및 운동 장비: 간단한 상점부터 다기능 단지까지

정신뿐만 아니라
무엇을 선택해야 할까요?
특수 벤치
사이즈 정보
다른 벤치
실내 장식품 보드 및 좌석 정보

한편으로 현대 생활은 사람의 자연스러운 신체 활동의 대부분을 박탈합니다. 반면에 그는 그에게 심리적, 정서적 부담을 안겨줍니다. 그러므로 절대적으로 모든 사람은 적어도 신체적 상태를 양호한 상태로 유지해야 합니다. 현 세대의 공로로 이제 대부분의 사람들은 건강한 몸에 건강한 정신이 있다는 것을 이해한다고 말할 수 있습니다. 그들은 또한 곧 이해하기 시작합니다: 신체 운동, 아령 및 손목 확장기만으로는 충분하지 않습니다. 껍질과 기계의 무게를 더 많이 다루어야 하므로 최소한 벤치가 필요합니다.

발달된 정신을 위해서는 건강한 신체도 필요합니다. 육체적으로 발달하지 않은 뛰어난 과학자, 엔지니어, 창의적인 지식인, 최고 관리자 및 사업가는 규칙이 아닌 예외입니다. 60세의 레오 톨스토이는 수평 막대에 태양을 비틀었습니다. 교과서에 나오는 닐스 보어는 덴마크 국가대표로 활약한 유명 축구선수였다. 보어가 물리학 분야에서 노벨상을 받았을 때 코펜하겐의 "Tagebladette"는 메모를 인쇄하여 좋습니다. 그들은 우리에게 축구 부문의 노벨상을 수여했습니다. 그리고 "물리학"의 "괴짜"는 종종 정신적 스트레스가 필요한 활동 영역에서 그러한 것으로 밝혀졌습니다.

아시다시피 복부 근육은 다른 근육보다 펌핑하기가 더 어렵습니다. 그 끝은 뼈에 직접 연결되어 있지 않습니다. 집에서는 특별한 장비 없이 프레스를 펌핑하는 것이 탈장까지 오래 지속되지 않습니다. 따라서 언론을 위한 벤치도 필요하다. 구조적으로 두 껍질 모두 하나로 결합되는 경우가 가장 많으며 특정 운동 세트에 대한 변형 가능성이 있습니다.

스포츠 벤치는 기술적으로 복잡한 제품이 아닙니다. RuNet에는 이에 대한 설명이 충분하지만 핵심이 더 많습니다. 그림을 선택한 다음 이렇게 보아야 하고, 이겨야 하고, 나사로 조여야 합니다. 자신의 신체 발달에 관심이 있는 사람은 일반적으로 악기를 관리하는 방법을 알고 있습니다. 하지만 훈련의 이점을 얻을 수 있는 프로토타입을 어떻게 선택합니까? 생체 역학 및 생체 인식에 맞게 수정하는 방법은 무엇입니까? 특정 운동 그룹에 어떤 샘플이 더 적합합니까?

이 간행물은 합리적으로 선택한 모델에 따라 자신의 손으로 신체 발달의 선호하는 방향으로 운동 벤치를 만든 다음 이를 기반으로 홈 시뮬레이터를 만드는 방법에 대한 질문을 다룹니다. 운동을 통해 스포츠나 보디빌딩에서 자신을 증명하려는 사람들은 잘 갖춰진 전문 체육관에 오는 것이 부끄럽지 않을 것입니다. 그 동안 이 자료는 초보 운동선수를 위해 고안되었으며 문명의 이점을 활용하는 것이 가능하고 필요하지만 그들이 스스로를 경련하는 "찻주전자"나 부은 사워도우로 변하게 하는 것은 잘못된 것임을 이해하는 사람들을 위해 설계되었습니다.

참고: 홈 스포츠 문제는 최근 농촌 지역에서 점점 더 심각해지고 있습니다. 그곳에서는 "물리학자"가 감소하고 스트레스가 증가하며 시설이 잘 갖춰진 체육관과는 거리가 멀습니다.

무엇을 선택해야 할까요?

벤치 프레스용 홈 벤치는 대부분 소형 시뮬레이터의 일부이거나 그 자체가 다기능 스포츠 장비입니다. 정기적으로 운동하는 사람들에게는 상황이 확실히 시뮬레이터에 올 것이므로 프로토타입 벤치를 선택할 때 나중에 너무 무거워질 내용을 이미 염두에 두어야 합니다. 스포츠 시뮬레이터의 디자인은 가장 일반적으로 사용되는 4, 3 및 2 지원입니다. 이 경우 "지지"는 바닥과의 접촉 지점 수를 의미하는 것이 아니라(일반적으로 안정성을 위해 최소 4개) 구조의 수직 전원 연결 수에 따라 성능이 크게 결정됩니다. 발사체.

가정 운동 장비의 종류

4-지지 쉘, 위치. 그림 1의 1은 100kg이 넘는 큰 중량을 사용하는 고급 운동선수를 위해 설계되었습니다. 바벨 랙은 누워있는 사람의 어깨 높이에 위치하여 부상 위험을 크게 줄입니다. 목이있는 가슴에 바벨이 무너지면 매우 심각합니다. 4-지지 시뮬레이터는 무겁고 부피가 크며 아파트에서 무거운 무게를 다룰 수 없습니다. 바닥에 떨어지면 무게의 5-8의 순간 하중을 주며 바닥의 지지력은 250kg입니다. / 평방 중.

국내 조건을 위해 3-지지 시뮬레이터가 간단하게 설계되었으며 하중, 다리 지지대, 운동 책상 등을 위한 추가 레버가 있습니다. 2 및 3. 3-지지 시뮬레이터의 바 바도 어깨 높이로 떨어지도록 벤치가 "부러지"게 됩니다. 머리 뒤로 손으로 바를 잡는 것은 위험합니다. 따라서 치수 측면에서 3-지지 시뮬레이터는 일반적으로 접근 방식에서 막대를 가져 오는 것을 제외하고 4-지지 시뮬레이터보다 작지 않습니다. 아래를 참조하십시오. 3점식 기구의 허용 작업 중량은 일반적으로 훈련생의 체중을 포함하여 kg으로 간주됩니다.

2-서포트 시뮬레이터는 실제로 언론을 위한 벤치입니다. 다양한 운동 그룹에는 수평 및 경사 벤치가 필요합니다. 4 및 5: 수평 벤치에서는 프레스 자체가 흔들리고 경사 벤치에서는 요추 근육에도 부하가 잘 걸립니다. 보다 복잡한 구조적 범용 벤치, pos. 6은 두 가지 기능을 모두 제공합니다.

참고: 경사 벤치에서 초기 과신전 운동 세트를 수행할 수도 있습니다(아래 참조).

가장 완벽한 유형의 스포츠 벤치는 브레이킹 보드가 있는 변형 벤치로, 부품의 기울기가 별도로 규제됩니다. 7. 변압기 벤치에는 부하가 있는 블록용 랙, 학교 책상, 위치가 추가될 수 있습니다. 8 및 기타 장치. 필요한 작업 기술이 있으면 즉시 직접 수행하는 것이 합리적입니다. 그런 다음 벤치에 바벨 랙을 추가하면 무게가 더 적은 pos에 대해서만 4 지지 시뮬레이터의 완전한 아날로그를 얻을 수 있습니다. 9.

변형 스포츠 벤치의 잘못된 디자인

참고: 변형 스포츠 벤치를 독립적으로 제조할 때 흔히 저지르는 실수는 그림과 같이 전원 회로에 따라 수행하는 것입니다. 오른쪽에. 운동을 수행할 때 "벤치 다리를 벌리는" 경향이 있는 상당한 노력이 발생하며 용접이 신뢰할 수 없는 것으로 판명됩니다. 이 샘플의 발사체의 내구성을 높이려면 지지 막대를 동일한 파이프의 세로 빔 또는 두 개로 연결해야 합니다.

특별한 유형의 스포츠 장비는 과도한 운동을 위한 벤치입니다. 그들의 목표는 과도한 근육량을 늘리지 않고 조화와 유연성을 얻는 것입니다. 실제로 과신전은 큰 공이나 매트 위에서 할 수 있지만 특별한 벤치에서 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

하이퍼익스텐션용 벤치

해부학적, 생리학적 차이로 인해 과신전용 벤치는 남성과 여성으로 구성됩니다(그림 참조). 강한 아마존은 남성용 벤치에서 과신전 운동을 할 수 있지만, 승마 반바지, 날씬한 자세, 편평한 배를 없애는 것이 목표인 여성의 경우 과신전을 위해 트레일 왼쪽에 있는 여성용 벤치만 있으면 됩니다. 쌀. 결국 중앙에 곡선 보드가 있는 경사 벤치에서 생식 건강을 위험에 빠뜨리지 않고 자신을 정리하기 시작하고 "고급"미인이 하중을 가해 프레스를 수행하고 특수 벤치에 앉아 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 권리.

스포츠 운동을 위한 특수 벤치

참고: 높이 조절이 가능한 하이퍼 익스텐션용 벤치 도면이 그림에 나와 있습니다. 재료 - 프로파일 파이프 40x25x2, 35x15x1.5 및 원형 25x1.5; 합판 책상. 책상 안감에 대해서는 아래를 참조하세요.

과신전 운동을 위한 벤치 도면

여기 그림에서. 평균 신장의 사람들을 위한 3-지지 시뮬레이터의 치수가 제공됩니다. 왼쪽 - 탈착식 책상, 손 및 발 레버로 모든 기능을 갖추고 있습니다. 주요 재료는 전문 파이프 60x40x2 및 원형 30x2입니다. 보드 리프팅 강조 - 파이프 20x2. 보드는 아래 설명된 대로 덮개가 있는 16mm 합판입니다.

평균 신장을 위한 가정용 운동 기구의 크기

오른쪽은 심플하고 컴팩트한 제품입니다. 바닥 위의 벤치 높이는 바닥에 단단히 서있는 발 뒤꿈치부터 무릎 관절의 안쪽 굴곡까지의 측정에 따라 개별적으로 선택됩니다. 이전 사례와 같은 기본 재료; 조정 가능한 뒷다리를 사용하면 앉은 자세로 발사체를 변형할 수 있습니다. 하지만 기억하세요: 이 시뮬레이터의 바는 접근 방식에서만 가져와야 합니다!

가장 단순하면서도 내구성이 뛰어난 스포츠 벤치인 "hippolitovka"는 그림의 그림에 따라 만들 수 있습니다. 바닥재 - 40mm의 단단한 보드. 군대에서 젊은 군인의 길을 택한 사람들은 그녀를 잘 알고 있습니다. 적어도 과거에는. "Spirits"-마을 사람들은 곧 놀라움과 우려로 hippolitovka를 바라보기 시작했습니다. 얼마나 많은 사람들이 모든 종류의 운동을 할 수 있는지 밝혀졌습니다! 그리고 이는 4-지원 시뮬레이터의 중요한 부분이기도 합니다.

스포츠 벤치 프레임

흔적에. 쌀. - 언론용 경사 벤치. 이 제품은 컴팩트하고 유용하기 때문에 집에 공간이 충분하다면 별도의 제품을 가지고 있어도 문제가 되지 않습니다. 직각이 부족하기 때문에 재료가 약해집니다. 전문 파이프 40x40입니다. 발판 - 끝부분에 나사산이 있고 원하는 크기로 고무로 처리된 10mm 막대입니다. 탈착식 고무 슬리브: 하단 스톱은 조정 가능하며, 방해가 되는 운동을 해야 할 경우 상단 스톱은 제거됩니다.

언론용 경사 벤치 도면

추가로 그림에. - 바벨용 랙이 있는 소형 파워 벤치. 운동은 주로 앉아있는 동안 이루어지며, 등을 깊게 구부리면서 프레스를 펌핑 할 수도 있습니다. 이 경우 다리는 가로대 A로 지지되며, 부드러운 물건으로 덮거나 고무 슬리브를 씌워야 합니다. 재료 - 전문 파이프 40x40 및 두께 6mm의 강철 스트립으로 만들어진 막대 홀더.

컴팩트한 강도 벤치

다음 샘플은 소위 자신과 동일한 무게의 바벨을 자신있게 다루는 강한 남성을 위한 운동용 벤치입니다. 스캇의 책상. 재료는 각각 전문 파이프 60x60x2.5 및 50x50x2입니다. 이전과 동일한 스트립의 넥 홀더. 사례; 20mm 이상의 합판으로 만든 좌석과 테이블.

웨이트 운동을 위한 책상이 있는 벤치

"hippolitovka" 벤치를 바벨 랙과 단단히 연결하여 상당히 컴팩트한 4-지지 시뮬레이터로 바꾸는 방법이 그림 왼쪽에 나와 있습니다. 오른쪽 같은 위치 - 동일한 프레임에 대한 벤치 변압기의 치수 및 디자인. 여기저기 주재료로 40x60 전문파이프가 있습니다. 아래 막대 홀더가 있는 랙 클램프에 대해 기억해 봅시다.

가정용 운동 기구 및 이를 위한 변형 벤치

흔적에. 쌀. - 수평 벤치가 있는 간단한 3개 지지 고정식 비조절형 시뮬레이터의 재료 시트가 포함된 도면. 사용 가능한 공간이 충분한 개인 가구에 더 적합합니다. 이 디자인의 하이라이트는 벤치의 먼 쪽 다리와 45도 각도의 링크가 있는 지지 빔을 연결하는 것입니다. 최적의 작동 하중 분포 덕분에 50x50 전문 파이프에서 100kg 이상의 무게로 운동할 수 있는 발사체를 만드는 것이 가능했습니다.

간단한 세발 자전거 홈 트레이너

마지막으로, 추가로 그림. - 벤치 프레스 및 복근용 변압기 벤치가 포함된 완전한 기능을 갖춘 홈 시뮬레이터의 요소 도면 및 사양입니다. 빨간색으로 강조 표시된 노드에 주의하세요. 이것은 가정용 바벨 랙을 고정하는 가장 간단하고 안정적인 방법입니다. 물론 고정 핀(직경 12mm 이상)은 약간 마모되지만 걸리거나 물지는 않습니다.

모든 기능을 갖춘 홈 체육관

이미 언급한 바와 같이, 무게를 지탱하지 않는 바벨은 심각한 부상을 초래할 수 있으며, 최대 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다. 그리고 그러한 경우 그녀의 목을 보유자에게 보내는 것은 비현실적입니다. 그러나 현실적입니다. 체인의 2개 세그먼트를 제공하여 로드 랙에 단단히 고정하는 것입니다. 체인의 다른 쪽 끝에는 카빈총이 있으며 목에 던져집니다. 체인 안전 링크의 길이는 바벨을 완전히 뻗은 팔로 잡고 체인이 처지지만 풀린 바벨의 바가 가슴에 닿지 않도록 설정됩니다. 카라비너가 목에 미끄러지는 것을 방지하려면 테이프로 감싸면 충분합니다. 갑자기 막대가 무너지고 접착 테이프는 물론 견디지 못하고 두 카라비너가 모두 목의 한쪽 끝으로 이동하지만 문제는 겁에 질려 바닥에 부딪힐 수도 있습니다.

목재 운동 벤치에 대해

목재 스포츠 장비에서 바벨을 사용하여 연습하는 것은 불가능하며 디자인이 견딜 수 없습니다. 그러나 수련생의 어색함으로 인해 발생하는 상황에서 나무는 금속보다 훨씬 덜 민감한 신체를 통해 "제공"합니다. 따라서 초보자나 미성년자는 프레스용 나무벤치와 프레스를 이용하는 것이 바람직하다. 또한 목조 스포츠 벤치와 운동 장비는 건축 자재의 잔재로 시골이나 시골집에 지을 수 있습니다.

언론용 경사 나무 벤치 도면

프레스용 경사형 목재 벤치의 설계와 사양은 그림 1과 다음 그림에 나와 있습니다. 쌀. - 경사 벤치와 하중이 있는 다리 운동용 레버가 있는 목재 시뮬레이터 도면. 나무가 작동 하중을 지탱하기 위해 블록 서스펜션 시스템이 사용되었습니다. 이 시스템은 케이블 A의 하강 지점에 매달려 있습니다. 가로 빔 B는 고무 코팅 강철입니다.

목조 홈 트레이너

실내 장식품 보드 및 좌석 정보

산업용 스포츠 장비의 보드와 시트는 탄성 라이닝 위에 유사한 목적의 인조가죽이나 플라스틱으로 덮여 있습니다. 이러한 안감은 내구성이 있지만 땀의 재흡수를 방지하지 못하므로 전혀 유용하지 않습니다. 그렇기 때문에 현대 스포츠 유니폼은 피부에서 직접 땀을 즉시 제거하는 메쉬를 사용하여 2겹으로 재봉됩니다.

체육관에서는 이러한 도금 부족이 눈에 띄게 영향을 미치지 않습니다. 체육관에는 공급 및 배기 환기 장치(PVV)와 에어컨이 설치되어 있습니다. 최소한 위생기준에 맞는 설비를 갖추어야 합니다. 집에서는 편안한 온도에서 운동하는 것이 항상 가능한 것은 아니며 많은 도시 아파트에 VVV를 마련하는 것은 기술적으로 불가능합니다. 따라서 집에서 만든 운동용 벤치를 베이스에서 바깥쪽으로 "파이" 형태로 피복하는 것이 바람직합니다.

두께 12mm의 미세 다공성 고무;
두께가 8mm 이상인 밀도 45(등급 45)의 가구 발포 고무;
7mm 두께의 신톤;
데님이나 옛날식 플란넬 병사의 담요 같은 소재.

고무 댐퍼는 순간 접착제 또는 글루건의 뜨거운 접착제를 사용하여 베이스에 접착됩니다. 피부의 나머지 층은 아래쪽에 집어넣고 가구 스테이플러로 고정합니다. 이러한 덮개의 단점은 1년에 한 번, 봄이 끝날 때 교체해야 한다는 것입니다. 고무층이 남아있습니다. 부드러운 층은 아마도 3-4년 안에도 굳지 않을 것입니다. 그러나 위생 및 위생 요건에 따라 직물 외장의 사용 수명은 1년으로 단축되어야 합니다.

결론: 작업 기술에 대해

운동용 벤치 제조의 기술적인 세부 사항을 설명하는 것은 이 출판물의 범위를 벗어납니다. 그럼에도 불구하고 독자가 훌륭한 자물쇠 제조공이자 용접공이라 할지라도 자신의 손으로 홈 스포츠 시뮬레이터를 만드는 방법에 대한 아이디어를 제공할 필요가 있습니다. 따라서 우리는 모든 의미에서 처음부터 자신을 매우 훌륭한 시뮬레이터로 만든 저자의 세 부분으로 구성된 비디오 코스를 제공합니다.

비디오: DIY 시뮬레이터, 제조

고혈압이 필요한 이유는 무엇입니까?

자습에 편리한 바디 솔리드 gyp 45 인클라인 트레이너

해부학적 지도책

근육의 이름	어디에 위치해 있나요?	작동 원리
후면 끝
대퇴이두근 또는 이두근	허벅지 뒤쪽부터 바깥쪽부터	무릎의 다리를 구부리고 고관절을 확장하며 몸통을 들어올립니다.
세미힘줄	뒤쪽, 안쪽에 위치
반막양증	반건양근 아래에 위치
종아리와 엉덩이
비복근	발목, 뒤	발목관절을 고정하고, 무릎을 구부린다.
대둔근	엉덩이	경사면에서 몸통을 들어 올려 고관절을 풀어줍니다.

주요 하중이 떨어지는 근육 그룹

"과신전 기술" 강의를 시청하세요. 비디오에서는 시뮬레이터에서 운동을 올바르게 수행하는 방법을 자세히 보여줍니다.

하이퍼익스텐션의 종류

여러 유형의 연습이 있으며 해당 이름이 수업의 본질을 결정합니다.

각도-경사 과확장, 시뮬레이터는 45 ° 각도로;
바닥과 평행 - 수평 과신전, 고전적인 운동;
역방향 과신전 - 몸이 움직이지 않고 다리가 작업에 포함됩니다.
핏볼의 과신전 - 큰 공.

경사형 시뮬레이터에서 하이퍼신전을 수행하는 방법

하이퍼익스텐션 기술

Hyperextension 시뮬레이터 torneo g 104 - 가볍고 컴팩트하며 가정 운동에 편리합니다.

특별한 벤치에서

알아두면 좋은 점: 벤치가 높을수록 동작 범위가 넓어지고 운동 효과가 더 커집니다.

과신전, 운동 중 올바른 신체 위치 사진

바닥에

사진에서 집에서 하이퍼 익스텐션을하는 방법

핏볼에서

하이퍼익스텐션, 핏볼 테크닉

역과신전

접이식 웨이트블록 알리브스포츠 알 018 위에서 역운동을 하기에 편리합니다.

엉덩이의 과신전, 역운동의 한 가지 방법

중요: 웨이트 작업은 이미 준비되어 있고 신체적으로 좋은 사람들에게만 표시됩니다.

집에서의 과신전

여기서는 안전 예방책과 고전적인 과신전을 수행하기 위해 보조자 없이 다리를 잡는 방법을 고려하는 것이 중요합니다. 기술에 따라 집에서의 결과는 체육관에서 얻을 수 있는 결과보다 열등하지 않습니다. 여러 번 수행하는 것이 더 낫습니다. 최적의 접근 횟수는 15-20회 비틀기의 경우 3회입니다.

척추에 문제가 있는 경우 과신전이 가능한가요?

과신전은 무엇을 제공합니까?

근육의 긴장도를 유지합니다.
척추를 강화합니다.
요추 부위의 통증 증상을 완화합니다.
추간판 탈장에 대한 좋은 예방제입니다.
근육량의 영양 증가.

하이퍼익스텐션을 위한 전문 벤치

올바른 기술을 스스로 추적하는 것은 어렵습니다. 등에 스틱을 부착하거나 강사의 감독하에 체육관에서 훈련하는 것이 도움이 될 것입니다.

척추의 문제에는 다음과 같은 질병이 포함됩니다.

추간 인대의 스트레칭.
등 근육의 스트레칭(근염).
추간판 돌출 - 돌출.
추간판 탈장, 절대 금기 사항은 척추 뒤쪽의 얇은 줄기에있는 탈장으로, 훈련 중에 떨어져서 척추관에 들어가 신경을 압박 할 수 있습니다.
통증이 없는 골연골증, 할 수 있습니다. 등의 직근에 대한 운동을 선택해야 하며, 운동 요법에는 허리를 굽히지 않고 과신전도 포함됩니다.
좌골신경통은 좌골신경의 염증이나 압박입니다.
척추의 기계적 손상.
척추의 곡률 - 척추 측만증, 부드러운 모드의 고혈압이 유용합니다.

스포츠 활동을 시작하기 전에 건강 검진을 받고 전문가의 추천을 받는 것이 필요합니다.

하이퍼익스텐션을 위한 트레이너 선택

보다 효과적인 훈련을 위해서는 하이퍼 익스텐션 시뮬레이터가 필요하며 스포츠 용품이나 전문 온라인 상점에서 구입할 수 있으며 평균 가격은 $ 60-400입니다. 구매하기 전에 로마 의자의 몇 가지 기능을 알아야 합니다.

하이퍼익스텐션 바디 크래프트 f670, 다리 버팀대 조절 가능: 높이 15단계, 길이 5단계

편리한 접이식 시뮬레이터 산소 하이퍼프레스 보드, 무게는 13kg에 불과합니다.

와이드 프로페셔널 머신 에어로핏 if45

등 근육과 프레스 훈련을 위한 예산 벤치 dfc sc yw011

오늘날 모든 자격을 갖춘 운동선수들에게 매우 인기가 있는 하이퍼 익스텐션 시뮬레이터는 아름다운 몸매를 만들기 위해 가장 효과적이고 자주 사용되는 스포츠 장비 중 하나입니다. 과신전을 위한 벤치의 주요 목적은 등 근육 다발, 둔부 근육, 다리 팔뚝 및 복부의 발달입니다.

디자인이란 무엇인가

하이퍼익스텐션 벤치는 아름다운 몸매와 튼튼한 허리를 형성할 수 있도록 설계된 머신입니다.

디자인은 다음으로 구성됩니다.

철제 케이스;
하지용 롤러;
허벅지 앞쪽 표면을 위한 롤러.

종류

수평의

경사

하이퍼신전(Hyperextension)은 등의 신근을 최대한 단련시키는 기본적인 운동을 말한다.

그러나 운동 기술을 엄격하게 준수하면 다음과 같은 근육 섬유가 운동됩니다.

등 근육의 신근;
하지의 팔뚝 근육;
허벅지의 반건양근;
허벅지 반막근;
비복근;
큰 엉덩이.

운동을 할 때, 개인의 체중으로 인해 하중이 형성됩니다.

효율성을 높이기 위해 다음과 같은 형태로 추가 가중치가 사용됩니다.

팬케이크;

하이퍼 익스텐션 벤치는 전문 체육관과 집에서 널리 사용됩니다. 작은 크기와 높은 성능은 벤치의 다양성에 기여합니다.

구입

최고의 모델 개요

편안한 운동을 촉진합니다. 넓은 베이스가 있으면 시뮬레이터가 흔들리는 것을 방지할 수 있습니다. 수평 위치에서 고전적인 하이퍼 익스텐션을 수행하는 데 사용됩니다. 최대 하중은 150kg입니다. 평균 비용은 5000-6000 루블입니다.

수평 하이퍼는 내구성이 뛰어난 스테인리스 스틸 구조와 편안한 다층 지지대를 갖추고 있습니다. 최대 하중 300kg. 비용은 8000-9000 루블입니다.

수업의 장점과 단점

다른 하이퍼실행 벤치와 마찬가지로 긍정적인 점과 부정적인 점이 많이 있습니다.

과신전을 위한 벤치에서의 운동은 곧은 자세를 형성하는 데 도움이 됩니다.

이점은 다음과 같습니다.

요추는 질적으로 운동되고 있습니다.
근육질 코르셋을 좋은 상태로 지속적으로 유지하는 데 기여합니다.
규칙적인 운동을 하면 등이 강화됩니다.
척추와 힘줄을 손상시킬 기회의 수를 줄입니다.
시뮬레이터에서의 운동은 골연골증 및 기타 다양한 등, 특히 요추의 혼잡의 경우 예방 조치에 사용됩니다.
적절한 운동을 통해 둔부 근육, 엉덩이 및 복근을 펌핑할 수도 있습니다.
척추에 경미한 부상이 있어도 시뮬레이터에서 운동하는 것이 허용됩니다.
운동 중 관련된 근육에만 신체 부하를 분배합니다.
보다 복잡한 근력 운동을 위한 근골격계의 점진적인 준비.

연습하는 방법

이러한 유형의 훈련을 위한 하이퍼익스텐션:

언론 훈련, 몸통 고정 및 다리 구부리기;
등 근육 섬유 훈련;
정지 경사로 인한 부하 증가.

하이퍼신전에는 여러 가지 유형이 있습니다.

각도로;
수평으로;
측면 과신전;
뒤집다.

가장 일반적인 기계 중 하나는 하이퍼 익스텐션을 위한 수평 벤치입니다.

수평 벤치에서 고전적인 하이퍼 익스텐션을 수행하는 기술

초기 위치.앞쪽 롤러가 몸통과 엉덩이의 접힌 선보다 약간 아래에 있고 아래쪽 롤러가 아킬레스 건보다 약간 위에 오도록 기계 위에 몸을 위치시킵니다. 손을 머리 뒤로 얹고 앞을 바라보세요.
운동을 수행합니다.약 70-80도 각도가 형성될 때까지 몸통을 아래로 기울입니다. 가능한 한 등을 유지하면서 고관절 부위에서만 구부릴 가치가 있습니다.
시작 위치로 돌아 가기다리와 직선이 형성될 때까지 몸을 들어올려 실시합니다. 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 고정하십시오.

운동 중 호흡은 몸을 낮출 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉬는 것이어야 합니다. 운동은 몸을 흔들지 않고 부드럽고 천천히 진행됩니다.

반복 횟수와 접근 방식은 체력 수준과 훈련 과정의 목적에 따라 다릅니다.

점차적으로 요추 부위를 강화하기 위해 초보 운동선수는 15회씩 3세트를 수행하는 것도 권장됩니다.
하이퍼신전을 수행할 때는 워밍업으로 10~12회씩 2세트를 수행합니다.
마무리 운동으로는 25회씩 4세트.
중량이 추가되면 2세트에 15회를 실시하고 점차적으로 5kg씩 중량을 늘리는 것이 좋습니다. 무거운 무게를 즉시 사용하는 것은 권장되지 않습니다.

수업 중 흔히 저지르는 실수

가장 일반적인:

몸이 매우 낮게 낮아졌습니다. 이 실행 기술은 절대적으로 건강한 등이 있는 경우에만 허용됩니다.
몸통을 가장 높은 지점에서 들어 올리면 크게 편향됩니다.
운동은 큰 진폭으로 수행됩니다.
무릎 관절의하지 굴곡. 운동을 할 때 다리는 긴장되고 완벽하게 균일해야합니다.
상지의 잘못된 위치가 "자물쇠"로 단단하게 축소되었습니다.
큰 무게의 추가 무게 사용.

올바른 운동을 통해 가능한 한 짧은 시간 내에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

한편으로 현대 생활은 사람의 자연스러운 신체 활동의 대부분을 박탈합니다. 반면에 그는 그에게 심리적, 정서적 부담을 안겨줍니다. 그러므로 절대적으로 모든 사람은 적어도 신체적 상태를 양호한 상태로 유지해야 합니다. 현 세대의 공로로 이제 대부분의 사람들은 건강한 몸에 건강한 정신이 있다는 것을 이해한다고 말할 수 있습니다. 그들은 또한 곧 이해하기 시작합니다: 신체 운동, 아령 및 손목 확장기만으로는 충분하지 않습니다. 껍질과 기계의 무게를 더 많이 다루어야 하므로 최소한 벤치가 필요합니다.

메모:최근 가정 스포츠 활동의 문제는 농촌 지역에서 점점 더 심각해지고 있습니다. 그곳에서는 "물리학자"가 감소하고 스트레스가 증가하며 잘 갖춰진 체육관과는 거리가 멀습니다.

무엇을 선택해야 할까요?

가정 운동 장비의 종류

국내 조건을 위해 3-지지 시뮬레이터가 간단하게 설계되었으며 하중, 다리 지지대, 운동 책상 등을 위한 추가 레버가 있습니다. 2 및 3. 3-지지 시뮬레이터의 바 바도 어깨 높이로 떨어지도록 벤치가 "부러지"게 됩니다. 머리 뒤로 손으로 바를 잡는 것은 위험합니다. 따라서 치수 측면에서 3-지지 시뮬레이터는 일반적으로 접근 방식에서 막대를 가져 오는 것을 제외하고 4-지지 시뮬레이터보다 작지 않습니다. 아래를 참조하십시오. 3지지 발사체의 허용 작업 중량은 일반적으로 훈련생의 체중을 포함하여 100-120kg입니다.

메모:경사 벤치에서는 초고강력 운동의 초기 복합물을 수행할 수도 있습니다. 아래를 참조하세요.

변형 스포츠 벤치의 잘못된 디자인

메모:변압기 스포츠 벤치를 독립적으로 제조할 때 흔히 저지르는 실수는 그림과 같이 전원 회로에 따라 수행하는 것입니다. 오른쪽에. 운동을 수행할 때 "벤치 다리를 벌리는" 경향이 있는 상당한 노력이 발생하며 용접이 신뢰할 수 없는 것으로 판명됩니다. 이 샘플의 발사체의 내구성을 높이려면 지지 막대를 동일한 파이프의 세로 빔 또는 두 개로 연결해야 합니다.

특수 벤치

하이퍼익스텐션용 벤치

스포츠 운동을 위한 특수 벤치

메모:높이 조절이 가능한 하이퍼 익스텐션 용 벤치 그림이 그림에 나와 있습니다. 재료 - 프로파일 파이프 40x25x2, 35x15x1.5 및 원형 25x1.5; 합판 12-14mm로 만든 학교 책상. 책상 안감에 대해서는 아래를 참조하세요.

과신전 운동을 위한 벤치 도면

사이즈 정보

평균 신장을 위한 가정용 운동 기구의 크기

다른 벤치

스포츠 벤치 프레임

언론용 경사 벤치 도면

컴팩트한 강도 벤치

웨이트 운동을 위한 책상이 있는 벤치

여러 시뮬레이터

가정용 운동 기구 및 이를 위한 변형 벤치

간단한 세발 자전거 홈 트레이너

모든 기능을 갖춘 홈 체육관

바에 대한 추가 정보

목재 운동 벤치에 대해

언론용 경사 나무 벤치 도면

목조 홈 트레이너

실내 장식품 보드 및 좌석 정보

두께 12mm의 미세 다공성 고무;
두께가 8mm 이상인 밀도 45(등급 45)의 가구 발포 고무;
7mm 두께의 신톤;
데님이나 옛날식 플란넬 병사의 담요 같은 소재.

작업 기술에 대해

비디오: DIY 시뮬레이터, 제조
1 부

하이퍼신전이라고 불리는 운동은 등 근육을 발달시키고 엉덩이와 배를 조여주기 때문에 소녀와 여성에게 더 인기가 있습니다. 또한 다리, 특히 대퇴이두근의 모양과 신체 상태를 개선할 수도 있습니다.

그것은 무엇이며, 무엇에 사용되며, 용도는 무엇입니까?

거의 모든 소녀, 여성은 아름다운 배, 강하고 탄탄한 엉덩이, 아름다운 등을 꿈꿉니다. 그러나 남성에게는 문제가 있습니다. 트레일러에서도 마찬가지이며 모든 사람이 특히 스포츠 경로의 시작 부분에서 강력한 양각 등받이를 자랑할 수는 없습니다. 이것은 최대의 효과를주는 운동이 구출되는 곳입니다. 집에서도 수행 할 수 있고 탁월한 결과를 얻을 수있는 과신전입니다.

영어로 번역된 이 단어는 "과도하게 늘어나는" 또는 "과도한 확장"을 의미합니다.

이 연습으로 이익을 얻을 수 있는 사람은 누구입니까?

초보 운동선수.
주로 앉아서 생활하는 분들을 위한 제품입니다.
자세를 교정하고 싶은 분.
잦은 척추 및 힘줄 부상으로 지치신 분들을 위한 제품입니다.

또한 과신전은 다음 질병에 대한 탁월한 예방책입니다.

척추 골 연골 증.
척추 측만증.
탈장.
돌출부.

이렇게하려면 등 근육에 점진적이지만 규칙적인 부하를 주어야합니다.

규칙적이고 기술적으로 올바르게 수행된 운동 후에는 다음과 같은 유익한 요소가 분명하게 나타납니다.

엉덩이, 엉덩이, 허리 부위에서 혈액 순환이 활성화됩니다.
근육은 산소, 신선한 혈액, 따뜻함에 감사하게 반응합니다.
신진 대사가 정상화되었습니다.
훈련은 혈관, 관절, 힘줄, 인대, 조직 및 신경에 긍정적인 영향을 미칩니다.
기분이 좋아집니다.
수면이 정상화되었습니다.
면역력을 높입니다.
신경계를 강화합니다.
수치가 수정되었습니다.
자세가 좋아집니다.
척추 신근의 힘이 점점 강해지고 있습니다.
다른 운동의 근력 지표는 허리, 다리, 엉덩이가 강화됨에 따라 증가합니다.
척추가 언로드됩니다.

이렇게 엄청난 수의 장점을 감안할 때 이 특정 훈련을 선택하는 것이 정확하다는 것은 매우 분명합니다.

어떤 근육이 작동하고 있나요?

대부분의 하중은 다음 근육에 해당됩니다.

허벅지 뒤쪽.
허리.
엉덩이.
정강이.

운동을 가장 잘 활용하는 방법

숙련된 리프터는 무거운 복합 운동을 먼저 수행한 다음 슈퍼 익스텐션을 수행하는 경향이 있습니다. 이 운동도 복합 운동으로 간주된다는 사실에도 불구하고 말입니다.

초보 운동선수들은 일주일에 3번 정도의 빈도로 기본적인 운동으로 사용합니다.

체육관과 집에서의 운동 유형

권위 있는. 다양한 유형의 시뮬레이터를 사용하여 수행됩니다.
각도로. 소위 "로마 의자"를 사용합니다.
핏볼에서.

위의 모든 사항은 체육관에서 더 많이 적용됩니다.

홈 트레이닝 방법

집에서는 과신전이 다른 방법으로 이루어지며 그 중 세 가지가 있습니다.

첫 번째. 침대를 사용하면 의자가 늘어서 있습니다. 표면이 너무 부드러울 뿐만 아니라 너무 낮은 것도 바람직하지 않습니다. 후자의 경우, 선수의 몸이 자유롭게 매달리고 이마가 바닥 표면에 부딪히지 않도록 하기 위함입니다. 물론 여기서는 훈련자의 다리를 단단히 고정시키는 조수가 방해하지 않습니다. 또한 파트너는 훈련에 대한 추가적인 인센티브입니다. 함께하면 일이 더 재미있어지고 팀의 존재는 비록 작은 팀이라 할지라도 동지애가 선행을 하기 때문입니다.

시작 위치는 선수의 다리와 몸이 일직선이 되는 엎드린 자세입니다.

두번째 . 집에서 바닥에 누워있는 하이퍼 익스텐션의 주요 장점은 실제로 추가로 필요한 것이 없다는 것입니다. 껍질과 장치가 없습니다. 예를 들어 라디에이터, 소파, 안락 의자 또는 옷장 아래에 다리도 고정할 수 있습니다. 이는 파트너가 없는 경우입니다.

흡입하면 머리를 부드럽게 들어 올려 등 아치로 바닥에서 몸통을 찢어야합니다. 운동의 상위 단계에서는 2초간 고정한 후 시작 위치로 동일하게 부드럽게 복귀합니다. 15회씩 3세트를 실시합니다.

세 번째 방법은 핏볼(fitball)이라는 체조공을 사용하는 것입니다. 초기 위치에서 공은 선수 앞에 배치됩니다. 위와 골반의 윗부분은 공 위에 놓여 있고, 다리는 곧게 펴져 있으며, 발은 벽이나 다른 수직 표면에 기대어 있습니다. 몸과 다리는 일직선이고 등은 약간 아치형이다. 대퇴이두근 근육이 최대로 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸통을 아래로 내립니다. 그런 다음 허리 근육의 긴장을 통해 시작 위치로 돌아갑니다. 15회씩 3세트.

집에서 훈련하는 것의 이점

집에서 훈련하도록 권장하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 여기 있습니다:

체육관과의 거리. 길에서 많은 시간을 보냅니다.
비싼 구독. 모든 사람이 그것을 감당할 수 있는 것은 아닙니다. 특히 코치와 함께 일하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
신체적 불완전성에 대한 복합체. 체육관에는 더 운동능력이 좋아 보이고 훨씬 더 잘하고 있는 사람들이 많이 있습니다.

집에서 운동기구 없이 하이퍼익스텐션을 해볼 생각을 하게 만드는 이유다.

물론 시뮬레이터는 헛되이 발명되지 않았으며 시뮬레이터에 대한 교육의 효과는 시뮬레이터가 없을 때보다 훨씬 높습니다. 많은 사람들이 자신의 부재에 대해 불평하면서 스포츠 활동이 없는 동기를 부여합니다. 그러나 이는 그들 자신의 게으름과 타성에 대한 변명이자 정당화일 뿐이다. 그러나 이것은 어디서나 아무것도하지 않고 아무것도하지 않는 이유가 아닙니다.

많은 운동선수가 브랜드 제품을 구입하거나 집에서 만든 로마식 의자를 만듭니다. 발사체의 불안정성으로 인한 부상을 방지하기 위해 용접 구조를 갖춘 집에서 만든 의자와 발포 고무 및 인조 가죽으로 만든 적당히 부드러운 베개가 바람직합니다.

집에서 역과신전

집에서도 연습할 수 있는 소위 역과신전(reverse hyperextension)도 있습니다. 차이점은 무엇입니까?

차이점은 이 경우 상승하는 것은 몸이 아니라 움직이지 않고 다리라는 것입니다.

이 경우 시작 위치는 배가 골반 부분까지 놓여 있고 다리가 바닥에 닿지 않고 늘어지는 방식으로 벤치에 누워 있어야한다는 사실에 있습니다. 동시에 견갑골은 압축되어야 하며 손은 벤치나 기타 가능한 지지대 위에 올려져 있어야 합니다.

숨을 내쉬는 동안 다리를 수평 위치로 올리거나 2초 후에 약간 더 높게 올려 둔부 근육에 긴장을 주어야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 무게를 증가시키기 위해 무게를 사용할 수 있습니다.

다시 한 번 말씀드리지만, 이를 수행하는 세 가지 방법은 다음과 같습니다.

첫 번째. 예를 들어 위에서 설명한 운동은 의자 두 개에서 수행할 수 있습니다.
두번째. 바닥에 엎드려 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다. 머리, 어깨, 팔이 다리와 함께 올라가서 배나 문진처럼 보입니다. 잠시 후 몸통과 다리가 낮아집니다. 하중을 높이려면 발 사이에 고정해야하는 공을 사용하여 운동의 상위 단계에서 놓치지 않고 들어 올리려고 노력할 수 있습니다.
제삼. Fitball이 다시 사용됩니다. 발사체 앞에서 손을 지탱하면서 엉덩이로 공 위에 누워 있어야합니다. 다리는 똑 바르고 손가락은 바닥 표면에 닿습니다. 3초의 지연 시간을 두고 몸과 일직선을 이루도록 들어 올려집니다. 20회씩 3세트 반복하세요.

소녀와 소년을 위한 운동: 분리가 있습니까?

앞으로 나열된 모든 운동이 보편적이라는 것을 즉시 예약해야합니다. 즉, 제한없이 성별과 거의 모든 연령층에 적합합니다.

금기 사항이 있으며 인구의 적은 비율에만 영향을 미치는 특정 질병과 관련이 있습니다.

이 경우 소녀, 여성, 소년, 남성을 하나로 묶는 것은 무엇입니까? 예, 한 가지만 말씀드리겠습니다. 더 좋아 보이고, 건강을 유지하며, 많은 질병을 예방하는 것입니다. 이러한 질병은 신체 활동 부족 및 좌식, 좌식 생활 방식과 직접적인 관련이 있습니다. 제정신이라면 누구나 강하고 아름다운 근육, 납작한 배, 탄탄한 엉덩이를 꿈꿉니다.

그게 전부의 차이점이에요.

금기사항

물론 모든 스포츠나 신체 활동에는 일반적으로 금기 사항이 있습니다. 여기 있습니다:

미골, 허리 또는 척추 부상.
탈장. 동시에 운동 요법은 상황을 악화시키고 증가를 유발하기 때문에 어떤 형태로든 권장되지 않습니다. 또한 통증이 심해지며 수술로 끝날 수도 있습니다.

임신 초기에도 의사와 사전 상담 후 가벼운 형태의 운동을 할 수 있습니다.

결론

홈 하이퍼 확장(다른 것과 마찬가지로)은 올바른 실행 기술을 통해서만 의미가 있습니다. 이것이 공리입니다. 많은 사람들은 시뮬레이터가 필수 불가결하다고 생각하지만 이는 매우 흔한 오해입니다. 건강하고 유연해지기를 원하는 사람은 언제나 실천의 기회를 찾을 것이고, 회의적이고 게으른 사람은 항상 아무것도 하지 않을 이유를 찾고 있을 것입니다. 따라서 의사와 상담 후 안전하게 집에서 운동을 진행할 수 있습니다.