집에서 초보자를 위한 우슈 운동. 초보자와 체중 감량을 위한 중국 체조 운동. 관절 워밍업

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오늘날 많은 사람들이 피트니스 센터를 방문하거나 요가를 하지만 이는 비용이 많이 드는 즐거움이며 우슈 건강 체조는 다른 유형의 체조에 비해 인기를 얻고 있습니다.

초보자를 위한 웰니스 우슈 체조

이것이 바로 많은 여성과 남성이 건강을 회복하고 육체적, 영적 에너지를 개발하고 강화하기 위해 노력하는 일입니다. Wushu 수업은 환기가 잘 되는 방에서 진행되며 최소 1시간 동안 진행됩니다. 또한 강의실에는 수업을 위한 여유 공간이 더 많아야 합니다.

초보자를 위한 우슈 기술

우슈는 원래 고대 중국에서 등장했지만 처음에는 어른들만이 수련했던 무술의 일종에 속했습니다. 그러나 현재 우슈는 육체적으로나 정신적으로 신체를 강화하는 체조로 활용되고 있다. 초보자를 위한 다양한 프로그램이 있습니다.

지지자들에 따르면 우슈 체조는 많은 질병을 제거하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 심혈관 및 호흡 기관의 기능을 포함하여 근골격계의 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

처음에는 느린 속도와 적은 횟수의 반복으로 훈련이 수행되지만 점차 어려워집니다.

초보자를 위한 우슈 기술

공복에 체조를하는 것이 필요합니다. 신체에 많은 스트레스를 주는 복잡한 운동을 많이 수행하는 경우 공정한 섹스를 권장하지 않습니다.

중국인들은 우슈가 신속하게 결정을 내리고 행동해야 하는 극한 상황과 상황에서 생존하는 데 필요한 능력을 개발한다고 믿었습니다.

집에서 연습할 수 있는 우슈의 비밀

또한 이 예술은 곧 신체의 힘을 회복하고 잠재력을 드러내며 사람을 치유하는 데 도움이 되었습니다. 수년 동안 우슈의 비밀은 한 세대에서 다음 세대로 전해졌고, 이러한 비밀은 같은 가족 내에서 이루어졌습니다.

다른 동양의 가르침과 비교하여 우슈에는 다음과 같은 많은 특징이 있습니다.

• 선택된 신체 운동은 성인 체조 선수의 근육, 힘줄 및 관절을 완벽하게 강화합니다.
• 훈련은 호흡 기관을 포함한 심장의 성능을 향상시킵니다.
• 훈련 덕분에 근골격계가 발달하고 올바른 자세가 형성됩니다.
• 훈련 중 특별한 동작을 수행하면 체조 선수는 피로와 스트레스를 제거합니다.

염좌를 방지하려면 느린 속도와 부드러운 움직임으로 수행해야 합니다. 훈련을 통해 최대의 성공을 거두려면 다음과 같은 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

• 수업은 아침이나 저녁에 하는 것이 가장 좋지만 점심이나 저녁 식사 전에 하는 것이 좋습니다.
• 심한 배고픔이나 포만감을 느끼면서 체조를 수행하는 것은 권장되지 않습니다.
• 옷은 헐렁하고 천연 소재로 만들어져야 합니다.
• 훈련하는 동안 얼굴은 북쪽을 바라보아야 합니다.
• 수업은 적어도 일주일에 두 번은 진행되어야 합니다.
• 훈련 과정에서 무거운 짐을 피하면서 자신의 강점과 능력을 올바르게 계산하는 것이 좋습니다.

훈련의 기본은 훈련 지구력이기도 하다. 체조의 주요 임무는 관절과 근육량을 강화하여 좋은 상태를 유지하는 것입니다.

집에서 훈련하는 우슈 체조

또한 언뜻보기에 복잡하지 않으며 집에서 구현할 수 있습니다.

따라서 초보자를 위한 우슈 체조는 몇 가지 간단한 운동으로 구성됩니다.

• 똑바로 서서 발을 더 ​​넓게 벌린 다음 한쪽 팔을 곧게 펴고 다른 쪽 팔은 뒤로 쭉 뻗습니다. 침착하게 손을 먼저 앞으로 움직인 다음 뒤로 움직이기 시작합니다. 운동을 20회 실시하세요.
• 똑바로 서서 다리를 넓게 벌린 다음 팔을 구부려 달릴 때와 같은 동작을 수행해 보세요. 50회 정도 수행합니다.
• 똑바로 서서 왼쪽 다리를 들어 올려 무릎을 구부리고 발가락이 바닥을 향하도록 합니다. 그런 다음 오른쪽 핸들을 위로 들어 올려 손바닥을 위로 올리십시오. 이 운동은 정적입니다. 몇 분 동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 다른 쪽과 동일한 운동을 반복하되 다리부터 반복하십시오.
• 또한, 다리를 넓게 벌리고 똑바로 서십시오. 단, 다리 사이의 거리는 1미터 이상이어야 합니다. 다음으로 엉덩이가 무릎과 일직선이 되도록 쪼그리고 앉으세요. 이 운동을 하려면 고정된 자세를 취해야 합니다. 약 7~10분 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

중국 무술의 종류 중 하나는 고대부터 알려진 우슈산다(wushu-sanda)입니다. "산다"라는 단어는 자유 싸움을 의미합니다. 즉, 이 스포츠에서는 펀치와 킥, 던지기, 잡기, 주름을 포함한 모든 것이 허용됩니다.

우슈 산다 및 ​​비디오 스쿨 수업

Wushu 수업은 인터넷 비디오에서 볼 수 있습니다. 스포츠 무술산다뿐만 아니라 프로 무술산다가 있습니다. 첫 번째는 직접 전투로 사용되며 두 번째는 헬멧, 장갑 등 특수 보호 장비로 수행됩니다.

우슈를 가르치는 무술 학교에서는 아이들에게 주로 철학, 문화, 예술을 가르치지만 싸움은 가르치지 않습니다. 그러한 학교의 목적은 부모가 자녀의 정신이 강하고 건강하며 도덕적 가치를 지닌 인성을 교육하도록 돕는 것입니다.

체조연맹 어린이를 위한 우슈

어린이를 위한 스포츠 섹션을 선택할 때 어린이에게 어떤 특성을 드러내고 싶은지주의를 기울여야합니다. Wushu는 아동의 신체 발달을 가속화할 뿐만 아니라 정신적으로도 도움이 됩니다. 또한 우슈전통체육연맹에서는 어린이뿐만 아니라 어른들도 대상으로 훈련을 실시하고 있습니다.

우슈는 고대 중국인에 의해 인류에게 전해졌습니다. 처음에 이 예술은 무술 범주에만 속했으며 성인의 세계에만 속했습니다. 이름 자체가 이에 대해 증언했습니다. wushu라는 단어는 두 개의 상형 문자로 구성됩니다. "u"는 군대를 의미하고 "shu"는 예술을 의미합니다. 오늘날 우슈는 육체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강에도 기초를 둔 체조로 더 많이 사용되고 있습니다.

중국인들은 이 예술을 어떤 나이에도 시작할 수 있다고 말합니다. 현재 초보자를 위한 우슈 프로그램이 많이 있습니다. 그중에는 성인뿐만 아니라 어린이를 위한 일련의 운동도 있습니다.

고대 중국에서는 우슈가 극한 상황에서 생존을 보장하고 빠른 결정을 내리며 신속한 조치를 취하도록 자극하는 능력을 개발하는 시스템이라고 믿었습니다. 또한 고대 예술은 신체 자원의 신속한 회복에 기여하고 숨겨진 능력을 드러내는 데 도움을 주었으며 인간의 자기 개선과 치유를 목표로 삼았습니다.

한 가족의 경계를 넘지 않고 수년 동안 대대로 전해지는 많은 비밀로 가득 차있었습니다.

우슈 수련의 기본은 육체적 지구력 운동과 호흡 운동이다. 주요 목표는 신체 유연성을 확보하고 근육 탄력을 유지하며 관절을 발달시키는 것입니다. 또한, 우슈 운동은 신체의 지구력을 증가시키고 회복에 기여합니다. 명백한 복잡성에도 불구하고 고대 예술 연구에 대한 수업은 집에서 익힐 수 있습니다.

다른 동양의 가르침과 비교하여 우슈에는 다음과 같은 특징이 있습니다.

• 특별한 신체 운동은 근육량을 완벽하게 강화하고 성인 운동 선수의 힘줄과 관절을 스트레칭합니다.
• 수업은 심장과 호흡 기관의 기능을 향상시킵니다.
• 우슈는 인간의 근골격계를 발달시키고 올바른 자세의 형성을 자극합니다.
• 운동선수가 수업 중에 수행하는 동작의 특수성은 스트레스와 피로를 덜어줍니다.

우슈를 전투무기로 활용한다는 본래의 목적과 달리, 현대미술은 전투 중 무사의 날카로운 움직임을 반복하는 것과는 거리가 멀다. 일련의 운동은 우발적인 염좌의 위험을 제거하기 위해 가능한 한 원활하게 수행됩니다.

수업에서 가장 큰 성공을 거두려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

• 수업은 아침이나 저녁에 가장 잘 익히므로 수업을 시작하기 전에 내장을 청소하십시오.
• 깊은 포만감을 느끼거나 반대로 배고픈 느낌으로 운동을 시작해서는 안 됩니다.
• 헐렁한 옷, 바람직하게는 단순한 천연 직물을 사용하는 것이 좋습니다.
• 우슈를 수련할 때는 얼굴을 북쪽으로 돌려야 합니다.
• 움직임을 익히려면 점진성과 합리적인 조정의 원칙을 준수하고 하중을 올바르게 계산해야 합니다.
• 일주일에 적어도 두 번씩 수업을 반복해야 합니다.

숙달을 위한 첫 번째 단계

수업이 어린이나 성인, 초보자 또는 수년 동안 예술을 공부한 사람들을 대상으로 하든, 훈련에는 고관절, 요추를 포함한 신체의 다양한 부분을 스트레칭하고 유연성을 높이는 데 도움이 되는 일련의 기본 기술이 포함되어야 합니다. 척추와 어깨 근육, 벨트.

이렇게하려면 타격을 모방하고 다양한 유형의 랙을 수행해야합니다. Wushu 자세는 정적이지 않으며 특별한 움직임과 단계 시스템입니다. 가장 간단한 자세를 취할 때 마스터는 초보자에게 처음에는 손을 허리 높이에 유지하고 손바닥을 주먹으로 움켜쥘 것을 권장합니다.

메인 랙:

1. 빈부.
   다리를 모으고 등을 최대한 펴십시오.
2. 마부.
   다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 평행하게 유지하십시오. 허벅지가 표면과 평행한 선상에 있도록 스쿼트하세요. 이 경우에는 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 벌리도록 노력해야 합니다.
3. 군부.
   앞으로 넓은 런지를 수행하고 무릎을 구부립니다. 이 경우 발은 한 줄에 배치되어야 합니다.
4. 수부.
   다리를 넓게 벌리세요. 한쪽 다리에 앉아 체중을 그 다리로 옮겨야 합니다.

정적 자세를 연습한 후에는 한 고정 자세에서 다른 고정 자세로의 전환을 마스터하기 위한 일련의 동작을 연구하기 시작할 수 있습니다.

어린이를 위한 예술

성인과 달리 어린이는 관절이 상당히 유연하므로 특별히 근육량을 늘릴 필요가 없습니다. 그들에게 우슈는 우선 조정력과 기억력을 향상시키고 반응 속도를 높이며 신경계를 강화하는 것을 의미합니다.

어린이를 위한 일련의 운동은 호흡과 스트레스 해소 능력을 더 많이 자극합니다.

이 책에는 중국 우슈 체조의 가장 인기 있는 콤플렉스가 소개되어 있습니다. 공부하는 데 많은 시간이 필요하지 않지만, 이를 익히고 일상 생활 계획에 포함시키면 수년 동안 건강, 에너지 및 자신감으로 가득 차게 될 귀중한 선물을 받게 될 것입니다.

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다음은 책에서 발췌한 내용입니다 전투 체조. 건강과 호신술을 위한 중국 우슈 운동(Jet Lin, 2006)도서 파트너인 LitRes가 제공합니다.

기본 우슈 운동

기본 기술은 전체 무술 기술 무기고의 ABC입니다. 공부하는 스타일이나 방향의 기술에 대한 추가 연구의 성공 여부는 학생이 기본 기술을 어떻게 습득하는지에 달려 있습니다. 이 과정은 읽고 쓰는 능력을 가르치는 것과 비교할 수 있습니다. 당신은 알파벳을 배우고, 글자에서 단어를 올바르게 추가하는 방법을 배우고, 단어-문장-에서 당신은 글을 읽을 줄 아는 사람이 될 것입니다. 어딘가에서 실수를 하면 생각이 명확하지 않을 것입니다. 그리고 시간이 지남에 따라 실수는 고치기 매우 어려운 습관으로 발전합니다.

기본 기술 연구에는 사소한 일이 없습니다. 가장 간단한 운동에서는 모든 것이 중요합니다. 따라서 학습 과정에서 서두르지 말고 모든 움직임을 연마해야합니다. 이를 위해서는 다중 반복 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 움직임의 질과 속도를 유지하는 것이 필요합니다. 각 운동의 양은 개인의 능력에 따라 다르지만 50회 정도로 접근하는 것이 좋습니다. 한 번에 모든 것을 성취하려고 하지 마십시오. 근육 피로가 누적될 수 있는 것으로 알려져 있다. 이 경우 여러 번 반복하면 반대 효과가 나타날 수 있습니다. 움직임이 느리고 부정확해지며 일반적인 과로가 발생합니다. 따라서 수업 중에 "자신의 말을 듣고"훈련 일정을 조정하는 것이 필요합니다.

초기 단계에서 기본 운동, 특히 다리 스윙, 자세, 타격의 개발에는 거의 전체 훈련 기간이 소요됩니다. 유연성을 개발하고 일반적인 동작 문화를 숙달하면 훈련 과정에서 기본 기술의 비중이 점차 줄어들 수 있습니다.

우슈를 몇 년 또는 며칠 동안 수련했는지에 관계없이, 모든 워밍업 후 운동은 기본 기술부터 시작해야 합니다.

기본 기술의 고품질 개발을위한 전제 조건은 다양한 유형의 달리기 및 움직임, 관절 체조 및 인대 탄력을 개발하고 근육을 워밍업하는 운동을 포함하는 좋은 워밍업입니다. 워밍업 중에는 근육이 이완된다는 사실에 유의하세요. 간단한 셀프 마사지는 운동을 긍정적으로 보완해 줄 것입니다.

유연성 운동

어깨띠 유연성 발달

Zhengyajian - 어깨 관절에 직접적인 압력을 가합니다.

선 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 몸을 기울이고 허리 높이의 지지대에 손을 얹습니다. 진폭을 점진적으로 증가시키면서 어깨 관절을 아래쪽으로 구부립니다. 반복 횟수는 30-40입니다.

Jiaocha shuanglunbei - 손으로 원을 짝지음.

어깨 너비만큼 벌린 다리 위치에서 팔을 몸을 따라 낮추고 허리를 동시에 비틀면서 수직면에서 손으로 반대쪽 원을 수행합니다. 반복 횟수는 10-15입니다.

Danbi zhaohuan - 손으로 하나의 원을 그리세요.

어깨보다 넓은 다리 위치에서 팔꿈치 관절에서 팔을 뻗은 상태에서 넓은 범위의 원을 그리십시오. 팔과 어깨 관절이 이완되고 몸이 허리쪽으로 회전합니다. 반복 횟수는 15~20회입니다.

Zuyu zhaohuan - 손을 왼쪽과 오른쪽으로 원.

어깨 너비만큼 떨어진 발 위치에서 양손으로 시계 방향과 시계 반대 방향으로 넓은 진폭으로 원을 그리십시오. 원을 실행하는 동안 시선은 손을 향합니다. 원을 그리는 동안 작은 반경을 따라 움직이는 팔은 팔꿈치 관절에서 구부러집니다. 반복 횟수는 한 방향으로 10회, 다른 방향으로 10회입니다.

고관절의 유연성 발달

Zhengyatui - 다리에 직접적인 압력을 가합니다.

지지대를 바라보고 서서 지지 다리를 곧게 펴십시오. 다른 쪽 다리를 지지대 위로 올려 무릎 관절에서 곧게 펴십시오. 고관절을 들어 올린 다리와 수직이 되도록 회전시켜 엉덩이를 "당깁니다". 발의 발가락이 자기쪽으로 당겨집니다. 몸을 가장 곧게 편 상태(특히 요추)로 유지하면서 턱을 들어 올린 다리의 발가락까지 진폭을 점차적으로 늘리면서 앞으로 구부립니다. 반복 횟수는 각 다리마다 10회입니다.

정반투이(Zhengbantui) - 앞으로 다리 올리기

다리 올리기는 엉덩이 유연성을 키우는 데 중요한 부분입니다. 이 운동은 파트너와 함께 또는 파트너 없이 수행할 수 있으며 손의 도움을 받아 수행할 수 있습니다. 선 자세에서 다리를 모은다. 한쪽 다리를 들어 발의 바깥쪽 가장자리를 잡습니다. 무릎 관절에서 다리를 곧게 펴고 2-3 초 동안 얼굴 수준으로 유지하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 주기를 8~10회 반복합니다. 움직임을 수행하기 위한 요구 사항은 zhengyatui의 경우와 동일합니다. 지지 다리가 무릎 관절에서 곧게 펴지고 신체의 수직 위치가 허리에 편향이 없으며 들어 올린 다리의 발가락이 자체쪽으로 당겨집니다.

Tseyatui - 다리의 측면 압력.

지지대 옆으로 선 자세를 취하고 한 발을 지지대 위에 올려 놓습니다. 지지 다리는 무릎에서 곧게 펴고 몸은 zhengyatui에서와 같이 최대한 곧게 펴고 허리의 편향을 피해야합니다. 머리의 정수리 부분으로 다리의 발등에 도달하려고 지지대 위에 있는 다리를 기울입니다. 발가락이 자기쪽으로 당겨집니다. 경사면 끝점에 몸을 고정하고, 손으로 발끝을 잡고, 반대쪽 손의 어깨를 지지대 위에 올려놓은 다리의 무릎 위에 올려놓고 몸을 최대한 곧게 편다. 시선은 위쪽을 향합니다. 어깨 띠를 최대한 위로 올리십시오. 반복 횟수는 각 다리마다 10회입니다.

Tsebantui - 다리를 옆으로 들어 올립니다.

정반투이와 유사한 운동. 독립적으로(chaotianden) 또는 파트너와 함께 수행할 수 있습니다. 기본 요구 사항: 무릎에서 곧게 펴진 지지 다리, 최대한 곧게 펴진 신체, 요추 편향 제어, 어깨 거들 회전. 이 운동을 파트너와 함께 할 때에는 허벅지 뒤쪽 근육의 탄력을 높이기 위해 다리를 가장 높은 지점에 고정하는 순간 다리를 조이고 힘을 주어 아래로 내리는 것이 좋습니다 . 그런 다음 긴장을 풀고 조금 더 높이 들어 올리세요.

Hooyatui - 다리에 배압이 가해집니다.

지지대에 등을 대고 서서 발을 발등에 올려 놓습니다. 무릎 관절에서 다리를 최대한 펴고 요추를 최대한 구부리면서 뒤로 이동합니다. 뒤로 움직일 때 다리가 무릎 관절에서 구부러져서는 안됩니다.

Houbaytuy - 발을 뒤로 휘두르세요.

Houbai Tui는 상체의 수직 위치를 유지하면서 지지대에서 수행됩니다. 이 운동은 요추의 유연성과 고관절의 가동성을 발달시킵니다.

요추의 유연성 발달

Qianfuyao - 앞으로 굽히기.

앞으로 구부리기 위한 가장 중요한 요구 사항은 흉추의 편향이 없이 몸의 직선 자세를 유지하는 것입니다. 왼발 아래로, 아래로 앞으로, 오른발 아래로 일련의 세 가지 경사로 수행하십시오. 사이클 사이에는 반드시 뒤로 몸을 구부리세요. 초기 단계에서는 발을 어깨 너비로 벌리고 운동을 익히면서 발 사이의 거리를 줄여야 합니다. 손은 손바닥 뒷면이 얼굴을 향하도록 잠깁니다. 다리는 전체 경사주기 동안 무릎 관절에서 곧게 펴집니다. 숨을 내쉴 때 기울이기가 수행되고 뒤로 구부리면서 숨을 쉬게됩니다.

Shuayao - 탄력 있는 반 기울임.

다리를 어깨 너비로 벌린 자세에서 팔을 앞쪽 팔꿈치 관절에서 곧게 펴고 45도 각도로 앞으로 기울입니다. 팔을 뒤로 움직일 때 시선이 뒤쪽을 향하도록 요추를 구부립니다. 다리는 무릎 관절에서 곧게 펴집니다. 이 운동을 10~15회 반복하세요.

Shuanxuanyao - 허리의 원형 회전.

어깨보다 넓은 다리 위치에서 팔을 앞쪽 팔꿈치 관절에서 곧게 펴십시오. 팔을 옆으로 벌려 넓은 스윙을 한 다음, 허리를 구부리고 골반을 앞으로 가져오면서 한 손, 다른 손으로 넓은 원호 등을 그리며 연속 스윙을 수행합니다. 이 동작을 수행하는 동안 시선은 뒤로 향합니다. 이 운동을 각 측면에서 5회 수행합니다. 사이클이 끝나면 Xia Yao "브릿지" 자세를 취하여 다리의 무릎 관절과 팔의 팔꿈치를 최대한 펴십시오.

Xia Yao - "다리".

이 연습은 정적 모드와 동적 모드 모두에서 실행됩니다. 정적 모드에서 "브릿지"는 무릎에서 다리를 최대한 펴고 팔꿈치 관절에서 팔을 펴면서 10-15초 동안 유지됩니다. 동적 모드에서는 qianfuyao와 xia yao의 위치가 번갈아 나타납니다. Xia Yao 훈련은 뒤로 넘어지는 것을 방지하고 허리를 잡고 시작 위치로 돌아갈 수 있도록 도와주는 파트너의 도움으로 시작되어야 합니다.

기본 자세와 타격

자세를 연구할 때 이는 정적 자세가 아니라 상황에 따라 길이와 모양이 다른 특별한 단계라는 점을 기억해야 합니다. 우선, 이것은 역학입니다.

랙 실행을 위한 주요 요구 사항은 안정성과 다른 랙으로 빠르게 전환할 수 있는 능력입니다. 따라서 이를 연구하면서 위치를 얼마나 빠르고 쉽게 변경할 수 있는지 지속적으로 확인해야 합니다.

이 자세 또는 저 자세가 어떻게 수행되는지 연구한 후 동작 연습을 진행하세요. 앞으로 인대와 복합체를 연구하는 동안 자세와 위치의 올바른 실행에 중점을 둡니다. (자세 아래에서 자세와 손 위치, 시선 방향 및 내부 상태의 조합을 이해해야 함) .

귀 부분의 랙 높이는 전투 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 학생들의 경우 랙 높이가 특정 단지의 요구 사항에 표시되지만 초기에는 랙을 낮은 위치에서 작업하는 것이 좋습니다.

자세를 연구하는 초기 기간에 손의 위치는 다음과 같습니다. 손을 주먹으로 쥐고 벨트에 누르고 팔꿈치를 뒤로 눕힙니다.

두 발은 모으고 체중은 양쪽 다리에 고르게 분산되며 등은 곧게 펴집니다.

마부는 가장 중요한 자세 중 하나로서 기술적인 동작을 수행하는 것뿐만 아니라 다리 근육의 지구력과 근력을 단련하고 호흡을 연습하는 데에도 사용됩니다.

실행 순서

다리를 어깨보다 넓게 벌리고(약 4피트 너비), 발은 서로 평행하게 앞으로 향하게 합니다. 그런 다음 앉아서 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 구부립니다. 무릎은 발 발가락 높이를 넘어서는 안됩니다. 발은 표면 전체가 땅에 붙어 있습니다. 무게 중심은 발의 중심을 연결하는 선의 중앙에 있습니다. 골반이 엉덩이 높이 아래로 처져서는 안 됩니다. 가슴을 조금 앞으로 밀고 배를 안으로 당깁니다. 등은 똑 바르고 척추는 바닥과 수직이며 무릎은 바깥쪽으로 향합니다.

일반적인 오류

이 자세를 취할 때 흔히 저지르는 실수로는 무릎을 모으거나, 발을 벌리거나, 발의 같은 선상에 서 있지 않거나, 골반이 처지거나, 몸을 앞으로 기울이는 것 등이 있습니다.

공부는 자세의 강성을 제공하여 현장에서나 이동 중에도 강력한 타격을 가할 수 있는 가능성을 제공합니다. 또한 이 자세를 사용하면 빠르게 기동하고 거리를 줄이거나 늘릴 수 있습니다.

실행 순서

한 발로 길고 깊은 발걸음(5~6피트에 해당)을 내딛습니다. 허벅지가 바닥과 평행하고 발가락이 안쪽으로 30도 회전하도록 무릎에서 앞쪽 다리를 구부리십시오. 무릎은 발가락 높이를 넘지 않아야합니다. 뒷다리의 무릎을 곧게 펴고 발이 평행하도록 발가락을 앞으로 돌립니다. 몸을 앞으로 돌리십시오. 어깨가 전개됩니다. 앞쪽 발의 발가락이 뒤쪽 발 뒤꿈치와 일직선에 있는지 확인하십시오.

일반적인 오류

몸은 앞으로 강하게 기울어지고, 다리의 무릎은 뒤로 구부러지고, 다리의 뒤꿈치는 땅에서 찢어집니다.

슈이부 자세는 후퇴, 앞발로 공격, 블록으로 도주, 거리 돌파 등에 사용된다.

실행 순서

다리는 약간 떨어져 있습니다. 한쪽 다리에 앉아 무릎을 약간 구부린 다음 발가락을 45도 각도로 바깥쪽으로 돌리면 몸의 모든 무게가이 다리에 가해 져야합니다. 다른 쪽 다리의 무릎을 약간 구부려 발가락 앞쪽에 놓고 무릎을 약간 안쪽으로 돌립니다. 등은 똑 바르고 허리의 몸은 약간 앞으로 기울어집니다. 앞쪽 발의 발가락은 뒤쪽 발의 뒤꿈치와 일직선이 됩니다.

일반적인 오류

앞쪽 다리는 곧게 펴고, 무릎은 벌리고, 등은 굽히고, 무게 중심은 앞쪽 다리로 옮겨집니다.

이 랙은 유지 관리 비용이 적게 드는 데 사용됩니다.

실행 순서

한쪽 다리에 앉아 무릎을 완전히 구부린 후 무릎을 바깥쪽으로 돌립니다. 몸의 무게가 구부러진 다리로 옮겨져야 합니다. 반대쪽 다리를 곧게 펴고 한쪽으로 치워두고 발을 안쪽으로 돌립니다. 두 발의 발은 완전히 땅에 닿아 있어야 합니다. 몸은 곧게 편 다리로 향해야 합니다. 등은 똑바르다.

일반적인 오류

구부린 다리의 발뒤꿈치가 땅에서 떨어져 있고, 몸이 앞으로 강하게 기울어져 있으며, 곧게 편 다리의 발이 바깥쪽으로 향하고, 구부린 다리의 무릎이 안쪽을 향하고 있습니다.

딘부 스탠스는 블록을 이용한 전환의 중간 스탠스이다.

실행 순서

발을 모으십시오. 조금 앉아서 무릎을 조금 구부리십시오. 몸은 똑바르다. 한쪽 발을 다른 쪽 발의 중앙 근처 발가락 끝 부분에 놓고, 이 다리의 허벅지는 지면과 평행해야 합니다. 무게 중심은 완전히 지면에 있는 다리에 있습니다.

일반적인 오류

발은 떨어져 있고 몸은 앞으로 기울어지며 발은 발가락으로 땅에 닿지 않고 발가락 위에 서 있습니다.

반마부

반마부는 주로 블록치료에 사용됩니다. 파업으로 공부로 전환하는 과정에서 중간체로도 사용됩니다.

실행 순서

마부자세에서 발가락을 바깥쪽으로 90도 각도로 돌린다. 몸도 이 다리 쪽으로 약간 회전됩니다.

일반적인 오류

몸의 무게는 슈이바에서와 같이 좀 더 구부러진 다리로 옮겨지고 몸은 펼쳐진 다리 쪽으로 강하게 기울어지며 몸은 완전히 앞쪽으로 회전된 상태를 유지합니다.

움직임

서있는 움직임

스탠스를 운동하는 주요 방법은 스탠스의 움직임이라고 이미 말한 바 있습니다. 문제는 한 자세에서 다른 자세로 이동하는 방법을 배우는 것입니다. 이를 바탕으로 강사 스스로가 학생들의 움직임을 도표화할 수 있다. 운동 과정에서 가장 중요한 것은 신체의 위치를 ​​정확하게 추적하는 것입니다. 강사가 랙에서 이동 속도를 높이기 시작하면 실수가 됩니다. 여기서는 신체의 올바른 위치, 팔과 다리의 위치가 중요합니다. 예를 들어 구성표는 mabu - banmabu - gunbu - dinbu - mabu - 등입니다.

이행 : 마부 자세에서 "하나"를 셀 때 동시에 발을 돌리는 왼쪽 다리가 동선의 측면으로 이동합니다 (반마부 자세), "둘"을 셀 때 엉덩이 체중이 앞다리(군부)로 동시에 이동하면서 " 3"이 올라가지 않고 "4"를 희생하여 오른발을 왼발 중앙(딘부)으로 가져옵니다. " 우리는 왼발을 왼쪽으로 90도 회전시키는 동시에 오른발 (발 앞으로)을 이동 방향 (마부) 등으로 옮깁니다. 또 다른 옵션 : dingbu - pubu - gongbu - dingbu - pubu - 공부 등

이 계획에서는 발이 술집에 들어갈 때 먼저 무릎까지 가져온 다음 상대방의 다리를 자르는 것처럼 앞으로 가져와 원래 위치에 놓이는 사실에주의해야합니다.

또한 푸부에서 공부로 이동할 때 옆으로 치우치지 않고 동선을 따라 몸을 움직이는 것도 중요하다.

랙에서 앞으로 이동하는 기술을 익힌 후에는 뒤로 이동하는 기술을 익힐 필요가 있습니다. 예를 들어 왼쪽 공부자세에서 몸의 무게를 오른쪽 다리로 옮기는 동시에 왼쪽 다리를 오른쪽 발(수이부)로 끌어당긴 후, 왼쪽 발의 발가락을 가운데로 대치한다. 오른발의 발(딩부), 왼쪽 다리는 뒤로 젖혀짐, 체중은 오른쪽 다리에 남음(오른손 군부자세) 등 어떠한 움직임 패턴도 만들 수 있습니다.

이동할 때 발생하는 일반적인 오류: 무게 중심을 위아래로 이동하는 것입니다. 시각적으로 이것은 머리의 움직임으로 관찰되며 머리는 움직이는 동안 한 줄로 움직여야 합니다(푸부 자세는 제외).

구공부(九工府) - 구궁(九殿)의 원리에 따라 동작을 연습하는 것

동작은 9개의 정사각형(3x3) 격자나 9개의 기둥 위에서 연습됩니다. 학생은 5번째 광장(딩부)에 있습니다. 학생은 다리를 설정하기 위해 사각형(기둥)을 사용하여 순차적으로 자세를 움직입니다.

9궁의 기본 규칙은 5번째 사각형을 기준으로 어디에 있든 항상 그것을 향하거나 옆으로 향해야 한다는 것입니다.

예를 들어, 5번째 칸에서 딘부, 3번째 칸에서 왼발 - 수이부, 2번째 칸에서 오른쪽 - 마부, 2번째 칸에서 왼쪽 - 딘부, 왼발

9일 - 푸부, 무게 중심 이동 - 공부, 오른쪽에서 5번째로 - 수이부, 오른쪽에서 4번째로 - 마부 등. 학생은 다양한 자세를 사용하여 각 사각형을 "방문"해야 하며 동시에는 절대 그렇지 않아야 합니다. 다시 5번째 광장으로 돌아왔습니다. 학습 과정에서 사각형(기둥)을 따라 쉽게 이동할 수 있고 랙을 올바르게 준수하는 것이 필요합니다.

"손으로 작업하는 기술"이라는 주제를 학습한 후 동작에 펀치와 방어가 추가됩니다. 이 경우 규칙을 기억해야합니다. 적은 5 번째 사각형으로 유인되어 그곳에서 공격받습니다. 소림권의 자기 방어 기술은 "영토에 있는 적을 파괴하는 것"을 포함하지 않습니다.

"Nine Palaces"의 원리에 따른 움직임은 공간적 조화를 완벽하게 발전시키며 이는 전통 우슈 기술을 연구할 때 매우 중요합니다.

학생들의 주요 임무는 엉덩이의 움직임에 맞춰 빠른 펀치를 유능하고 명확하게 수행하는 방법을 배우는 것입니다. 훈련 초기에는 타격에 힘을 가할 필요가 없습니다.

타격을 연습하기 전에 학생들에게 "팔은 곧게 펴야 하며 동시에 펴서는 안된다"는 용어를 설명할 필요가 있습니다.

이것은 다음과 같이 수행됩니다. 학생들은 한쪽 팔을 앞으로 똑바로 들고 완전히 펴고 주먹을 쥐고 이 자세로 힘을 가합니다. 그러면 완전히 이완됩니다. 동시에, 이완 중에 팔이 팔꿈치에서 구부러지는 방식이 충격의 마지막 단계에 있어야 하는 팔꿈치의 위치인지에 학생들의 관심을 끌 필요가 있습니다. 펀치를 던지는 과정에서 강사는 팔꿈치의 위치를 ​​지속적으로 조절해야 합니다.

펀치

Chongquan - 스트레이트 펀치

실행 순서

카이리부 자세(발을 어깨 너비로 벌림)에서 손은 주먹을 쥐고(주먹의 중앙이 위를 향함) 벨트 위에 있습니다. 몸을 동시에 돌리면서 오른쪽 허벅지를 앞으로 살짝 밀면서 오른손으로 직접 펀치를 날립니다. 동시에 마지막 1/4 지점에서 주먹이 안쪽으로 180도 또는 90도 회전합니다 (손바닥 중앙이 아래로 향함-fuquan, 측면-zhenquan). 움직임의 궤적 전반에 걸쳐 팔은 이완되어야 하며 대상과 접촉하기 직전에 긴장됩니다. 주먹의 모양과 손의 위치에 특별한주의를 기울여야합니다.

손가락은 단단히 압축되고 엄지 손가락은 나머지 손가락 위에 겹쳐집니다. 주먹은 팔뚝과 직선을 이루어 손목 관절의 손상을 방지합니다. 뻗은 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져 있고 팔꿈치는 아래를 향하고 있습니다. 동작이 끝나면 주먹이 옆으로 움직이거나 위아래로 움직여서는 안 된다. 어깨는 아래로, 등은 곧게 편다. 힘의 충동은 발 뒤꿈치에서 시작되어 허리에 의해 어깨, 팔꿈치 및 손을 통해 힘의 적용 지점, 즉 주먹의 앞부분 (quanmian)으로 전달됩니다. 맞았을 때 숨을 내쉬며 하복부를 긴장시킵니다.

자취안(Zquan) - 주먹등으로 내리찍는 펀치

실행 순서

빈부자세(다리를 모은 자세)에서는 두 손을 주먹으로 꽉 쥐고(주먹의 중앙이 위를 향함) 벨트 위에 위치합니다. 오른팔을 팔꿈치에서 똑바로 들어 올리십시오. 주먹의 뒷면이 뒤로 젖혀집니다. 왼손 손바닥을 위로 돌리십시오. 오른손을 아래로 내리고 주먹등으로 왼손 손바닥을 때린다. 임팩트 순간에는 무게 중심을 낮추고 다리를 무릎에서 구부립니다. 등은 똑바르다. 힘을 가하는 부위는 주먹의 뒷부분이다. 맞았을 때 숨을 내쉬며 하복부를 긴장시킵니다.

주요 실수 : 등이 구부러지고 무게 중심이 아래로 이동하고 충격이 동시에 수행되지 않으며 주먹이 손바닥에 닿을 때 약한 소리가납니다.

Tuizhan - 직선 손바닥 타격

실행 순서

타격은 종취안(Chongquan)과 같은 방법으로 행해지며, 단지 손바닥으로 타격한다. 힘을 가하는 지점은 손바닥의 아래쪽 부분과 바깥 쪽 가장자리입니다.

이러한 타격의 발달은 발 뒤꿈치 - 허리 - 어깨 - 팔꿈치 - 손의 궤적을 따라 힘을 전달하는 것처럼 천천히 이루어져야합니다.

훈련 중에는 양손을 번갈아 가며 타격을 가하는 것이 필요합니다. 예를 들어, 오른손으로 타격을 가한 다음 오른손을 뒤로 이동하면서 왼손으로 타격을 가하고 타격할 때와 동일한 궤적을 따라 돌아옵니다. 한 손의 전진 움직임과 다른 손의 후진 움직임이 동시에 일어나는지 확인하는 것이 필요합니다.

기본적인 실수

올려진 어깨, 기형적인 주먹, 팔이 엉덩이보다 먼저 시작되고, 펀치를 던지는 팔의 팔꿈치가 바깥쪽으로 향합니다.

딩저우(Dingzhou) - 옆구리로 팔꿈치 공격

실행 순서

카이리부 자세(발을 어깨 너비로 벌림)에서 손은 주먹을 쥐고(주먹의 중앙이 위를 향함) 벨트 위에 있습니다. 오른팔을 팔꿈치에서 구부려 가슴 높이까지 올리십시오. 왼손 손바닥을 오른쪽 주먹 위에 올려 놓습니다. 오른쪽 팔꿈치를 옆으로 치십시오. 임팩트 순간 몸의 무게가 오른쪽 다리로 옮겨진다. 숨을 내쉬며 움직임에 따라 하복부에 긴장을 줍니다.

기본적인 실수

타격 실행과 오른쪽 다리로의 체중 이동이 조정되지 않고 팔꿈치 움직임의 진폭이 작습니다.

킥

이 기술을 연습하기 전에 학생들에게 스윙과 타격 중에 지지하는 다리의 무릎이 약간 구부러져야 한다는 것을 설명하는 것이 필요합니다.

기술 연구는 현장에서 수행되고 테스트는 이동 중에도 수행됩니다. 동작 기술을 진행하기 전에 강사는 훈련생에게 하위 단계로 동작하도록 가르쳐야 합니다. 하위 단계의 순서는 다음과 같습니다. 타격 후 곧게 편 다리를 땅에 내려 발가락 위에 놓습니다. 그런 다음 몸을 앞으로 먹이고 같은 발 (발 길이만큼)로 짧은 발걸음을 내디딘 후 몸의 무게가이 다리로 전달되고 다른 쪽 다리에 타격이 가해집니다.

대부분의 다리 기술의 시작 위치는 다음과 같습니다. 빈부 자세, 등을 곧게 펴고, 어깨를 곧게 펴고, 올리지 않고, 팔을 어깨 높이에서 옆으로 벌리고, 손가락을 닫고, 손바닥 가장자리를 옆으로 향하게 하고, 머리는 올리지 않습니다. 앞으로 또는 뒤로 기울입니다.

Zhengtitui - 직선 다리 스윙

첫 번째 단계에서 강사의 주요 임무는 스윙 중 신체의 올바른 위치를 파악하는 것입니다.

실행 순서

시작 위치에서 먼저 작은 하위 단계를 수행합니다. 그런 다음 다른 쪽 다리로 위로 스윙하세요.

플라이 레그의 발가락은 들어 올리는 순간 자체쪽으로 당겨집니다. 지지하는 다리의 뒤꿈치가 지면에서 떨어지지 않도록 하십시오. 다리는 들어올려진 것과 동일한 궤적을 따라 내려갑니다. 다리를 내리는 순간 발가락은 자체적으로 당겨지고 다리는 강한 솜 없이 발가락 위에 놓입니다(즉 덜거덕거리거나 두드리지 않고 스윙 내내 다리가 제어되고 무게 중심은 그대로 유지됩니다). 지지 다리). 학생은 스윙 높이에 주의를 기울여서는 안 됩니다(배 높이까지 스윙하는 것은 허용됩니다). 가슴은 앞으로 밀고 배는 안으로 집어 넣어야합니다.

기본적인 실수

스윙을 하는 다리는 무릎이 구부러지고, 플라이 레그의 발가락은 위로 당겨지지 않고, 지지하는 다리의 뒤꿈치는 땅에서 떨어지며, 몸은 허리에서 구부러지며, 팔은 이완되어 낮아지고, 어깨는 편안해집니다. 들어 올리면 스윙하는 동안 허벅지가 앞으로 움직이고 몸이 흔들리고 다리는 발가락이 아닌 발 전체에 위치합니다.

Tsetituy - 사이드 레그 스윙

이 스윙을 배울 때 학생들은 팔과 다리의 동시 작업에 어려움을 겪습니다. 따라서 강사는 먼저 다리의 움직임을 연습한 다음 팔의 움직임을 연습하고 모든 것을 하나로 결합해야 합니다.

실행 순서

시작 위치에서 오른발로 한 걸음 내딛고 몸을 움직이는 방향으로 왼쪽으로 90도 돌립니다. 이 경우 발이 회전하고 왼발의 뒤꿈치가 땅에서 떨어집니다. 그 후 오른쪽 다리는 이동 평면에서 아래에서 위로 수직으로 스윙합니다. 플라이 레그와 몸은 같은 선상에 있어야 하고, 골반은 뒤로 물러나지 않아야 하며, 스윙 높이는 허리 바로 위 수준에서 허용됩니다.

몸은 다리쪽으로 기울어지지 않으며, 플라이 레그의 발가락은 상승하는 동안 자체쪽으로 당겨지고 아래로 움직일 때 자체에서 멀어집니다.

몸을 돌리는 것과 동시에 손이 원을 그리며 움직입니다(이 경우 왼쪽은 아래로, 오른쪽은 위로).

오른쪽 다리로 스윙할 때 왼쪽 팔이 올라가 팔꿈치 부분이 완전히 펴지고, 오른쪽 팔이 아래로 내려가며, 그 반대도 마찬가지다. 손바닥이 긴장됩니다.

스윙 연습에서 중요한 포인트는 시선의 방향이다. 스윙 초기에는 스윙하는 방향으로 시선을 돌리고, 다리를 최대로 들어올리는 순간에는 몸이 향하는 쪽(즉, 몸을 기준으로 90도)으로 시선을 돌린다. 이동 방향).

기본적인 실수

몸은 다리쪽으로 강하게 앞으로 기울고, 팔은 팔꿈치에서 구부러지고, 스윙하는 동안 지지 다리의 발 뒤꿈치가 땅에서 떨어지고, 플라이 다리가 무릎에서 구부러지고, 시선은 아래 또는 위로 향하고, 발가락은 플라이 레그가 앞으로 당겨집니다.

와이베이투이(Waibaytuy) - 바깥쪽으로 차는 발차기

실행 순서

시작자세에서 오른발로 한걸음 내딛고 몸의 무게를 이 다리에 옮긴 후 왼발을 오른쪽-위-왼쪽-아래로 호를 그리며 몸의 수직 중심선을 가로질러 흔든다. 운동의 시작. 다리는 지지 다리의 발 높이 또는 약간 뒤에 배치됩니다.

몸은 약간 앞으로 기울어집니다. 신체에 대한 요구 사항은 zhengtui와 동일합니다.

기본적인 실수

플라이 레그는 원을 그리지 않고 직선으로 몸을 흔들고 지지 다리를 흔들면서 회전합니다.

Lihetuy - 안쪽으로 걷어차기

실행 순서

시작 위치에서 오른발로 한 발 내딛은 다음 왼발을 호 모양으로 위로-왼쪽-아래로 스윙합니다. 즉 발을 안쪽으로 원형 스윙합니다. 다리의 발은 지지하는 다리의 발 높이나 약간 뒤에 위치합니다.

발의 형성에주의하십시오. 발가락은 늘어나고 발바닥은 안쪽으로 향합니다. 스윙 중 몸의 약간의 회전은 허용됩니다. 등은 똑바르다.

기본적인 실수

다리의 움직임은 원호가 아닌 대각선으로 스윙 중에 지지 다리를 회전시켜 몸을 스윙합니다.

Tantui - 휘핑 타격

이 타격은 하복부보다 높지 않은 수준에 적용됩니다. 공격 지점은 사타구니, 하복부입니다.

실행 순서

빈부자세에서 무릎을 구부린 충격다리를 들어올려 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 그런 다음 아래쪽 다리를 아래에서 위로 움직여 다리를 곧게 펴고 발가락을 당깁니다. 타격은 날카로워야 합니다. 훈련생이 이것을 이해할 수 있도록 강사는 그러한 비교를 할 수 있습니다. 젖은 흙 조각이 양말 위에 놓여 있고 흔들어야한다고 상상해보십시오. 힘을 가하는 부위는 발의 발등이다. 정강이와 허벅지가 같은 선상에 있습니다.

충격을 받는 순간 위와 골반이 앞으로 움직이지 않는다는 사실에 특히 주의하세요. 이번 현장 파업의 전개는 세 가지 단계로 진행된다. "하나"를 세면 무릎이 올라가고, "2"를 세면 타격을 받고, "3"을 세면 다리가 땅에 떨어집니다. 동작 운동 시 발을 지면에 대고 하위 스텝을 밟은 후 다른 발로 차는 등의 동작을 합니다.

기본적인 실수

타격이 너무 높게 가해짐, 다리의 발가락이 뒤로 당겨지지 않음, 지지하는 다리의 무릎이 곧게 펴짐, 지지하는 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 찢어짐, 충격 시 골반이 앞으로 밀림, 몸이 뒤로 넘어짐 .

덴투이 - 힐 스트라이크

이 타격을 배우기 전에 강사는 이 타격이 팔을 뻗은 것보다 더 가까운 거리에서 수행된다는 것을 학생들에게 설명해야 합니다. 타격은 관통하며 일반적으로 위장에 적용됩니다. 따라서 타격할 때 타격하는 다리의 무릎을 가슴 가까이 최대한 들어올리는 것이 매우 중요하다.

실행 순서

카이리부 자세에서 충격 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 무릎이 가슴에 최대한 가까워지도록 합니다. 그 다음에는 수평 방향으로 앞쪽 발 뒤꿈치 타격이 이어집니다. 발의 발가락이 자기쪽으로 당겨지고 힘의 적용 지점은 발 뒤꿈치입니다. 타격 중에 위가 앞으로 움직이지 않습니다.

3개로 분할된 파업을 연습하는 것은 탄투이 파업을 연습할 때와 같은 방식으로 수행됩니다. 학생들이 충격 중 발 움직임의 올바른 궤적에 익숙해지도록 다음 방법을 사용할 수 있습니다. 훈련생 앞에서 팔 길이로 복부 높이에서 밧줄을 당깁니다. 그 후 로프를 통한 충격을 연습합니다.

기본적인 실수

충격이 가해지기 전에 무릎이 올라가지 않아 충격이 아래에서 위로 가고, 충격이 가해지는 동안 배가 앞으로 움직이고, 몸이 다리 뒤로 "떨어져", 발가락이 닿을 때 손가락 바닥으로 타격을 입습니다. 발이 몸쪽으로 충분히 당겨지지 않은 경우, 지지하는 다리의 무릎이 구부러진 경우, 지지하는 다리의 뒤꿈치가 땅에서 떨어져 있는 경우.

Tsehuaytuy - 옆으로 걷어차기

시작 위치(빈부 위치, 벨트에 손을 얹은 자세)에서 오른발을 왼쪽으로 크로스 스텝합니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 들어 올리세요. 허벅지와 왼쪽 다리의 아래쪽 다리를 적극적으로 확장하여 옆으로 차기를 수행합니다. 최종 자세에서는 몸과 곧게 편 다리가 같은 평면에 있어야 합니다. 시선은 충격을 향합니다. 힘을 가하는 부위는 발바닥이나 발뒤꿈치이다. 맞았을 때 숨을 내쉬며 하복부를 긴장시킵니다.

기본적인 실수

소개 부분이 끝납니다.

이 체조는 "밀교적인" "내부" 우슈 학교 중 하나입니다. 중국과 그 외 지역에 알려진 Wudang Pai(뱀과 새) 방향의 파생물 중 하나인 "Cai"(뱀) 학교입니다.
이 우슈 체조의 흥미로운 점은 무엇입니까? "유럽" 체조 시스템에 비해 장점이 있나요? 우슈 체조의 주요 차이점과 장점은 신체에 미치는 복잡한 영향입니다. Tsai 학교의 체조 운동은 관절, 근육 및 힘줄에 대한 워밍업 효과와 호흡 운동, 지압 요소 및 일반 마사지를 결합합니다. 따라서 이러한 운동의 효과는 유럽 체조의 효과보다 훨씬 높습니다.

스포츠 측면에서 "Tsai" 학교의 체조는 일련의 기술을 기반으로 한 "유럽" 무술의 다재다능함에 비해 유리합니다. 스포츠 무술의 기본은 다양한 기술을 수행하는 데 사용되는 "기본 동작"입니다. 동시에 놀라운 가변성이 제공됩니다. 수신이 하나의 기본 동작을 전달하지 않으면 필연적으로 다른 기본 동작이 뒤따르는 식입니다.
우슈 체조는 근력, 유연성, 움직임의 조화를 발달시키며, 건강을 개선하고 예방하는 데 큰 도움이 되며, 긍정적인 정신 물리학적 효과를 가지며 (이 역시 중요함) 다양한 수준의 체력을 가진 사람들이 이용할 수 있습니다. 이러한 체조 콤플렉스와 기본 동작을 익히면 다양한 힘든 작업(무게 들어올리기, 운반 및 이동 시)을 수행할 때 힘을 의도적으로 사용하는 기술을 습득하고 조정력과 손재주를 개발하는 데도 도움이 됩니다.
흥미롭게도 일본 연구 결과에 따르면 우슈 수업은 컨베이어 라인의 생산성을 향상시킵니다.
이러한 운동은 격렬한 정신적 육체적 노동 중에도 피로를 풀고 활력을 불어넣기 위한 산업체조로도 활용될 수 있으며, 대부분 추가적인 공간과 특별한 조건을 필요로 하지 않는다.

체조 단지

제안된 단지는 여러 세대에 걸쳐 테스트된 완전한 운동 시스템입니다. 그 안에 있는 모든 것은 깊게 연결되어 있으며, 우선 운동의 구성과 순서입니다.
전체 운동 세트를 사용하면 모든 관절, 근육, 힘줄을 올바른 순서로 스트레칭할 수 있을 뿐만 아니라 순환계 및 신경계, 내부 장기를 "운동"할 수 있습니다.
물론 전체 컴플렉스를 완료하는 데 시간이 충분하지 않으면 연습 횟수를 줄일 수 있지만 이렇게하면 수업의 효율성이 약간 떨어집니다. 모든 수축에서 점진적인 부하 증가 원리를 위반하지 않고 부정적인 현상을 배제하도록 운동 순서를 유지하는 것이 바람직합니다. 결국, 워밍업 중에 즉시 무거운 하중을 받은 훈련된 체조 선수라도 부상을 입을 수 있습니다!
각 운동을 수행할 때 잘 생각하고, 무엇을 하고 있는지 정신적으로 상상하고, 동작 자체와 신체의 권장 부위에 집중하십시오. 이는 "내부 에너지" 관리 기술을 습득하는 데 중요한 요소입니다. 각 운동을 더 정확하고 주의 깊게 수행할수록 더 큰 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
힘줄과 근육을 스트레칭하는 운동을 할 때 심한 통증을 허용하지 마십시오. 그러나 유연성이 증가하면 적당한 당김 감각이 동반된다는 점을 명심해야합니다. 또한 이러한 훈련은 결코 전투 동작을 모방한 것이 아닙니다. (물론 스포츠 및 군사 응용 분야와 같은 후속 활동을 위해 신체를 준비하는 요소이기도합니다.) 따라서 어떤 경우에도 부드럽고 부드럽게 운동을 수행하십시오! 가혹하지 않아! 그렇지 않으면 힘줄과 근육이 손상될 수 있습니다.

수업 전 아침에는 일반적인 아침 위생 절차(세수, 양치질, 장 비우기)를 반드시 따르세요.
- 옷은 헐렁해야 합니다. 직장에서 휴식 시간에 운동을 할 때는 벨트와 넥타이를 풀고 셔츠 칼라를 풀고 시계를 벗으십시오.
- 배가 매우 고플 때는 운동을 하지 말고, 식사 후 1.5~2시간 이내에는 운동하지 마세요.

일반적으로 중국 전통에 따르면 운동은 북쪽을 향하여 수행됩니다. 주요 규칙을 기억하십시오. 점진적인 부하를 관찰하고 정기적으로 운동하십시오(조금씩, 그러나 정기적으로 하는 것이 좋습니다).

시작 위치(IP) - 다리는 모으고, 어깨는 약간 뒤로 젖히고, 팔은 몸을 따라 자유롭게 낮추고, 손바닥은 엉덩이에 닿습니다. 우리는 복부의 아래쪽 부분으로 흡입하기 시작하고 어깨가 앞으로 몸을 기울일 때 가슴의 위쪽 부분을 꽉 쥐어 팽창을 방지하고 엉덩이가 안으로 당겨집니다. 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 몸 앞쪽 아래에서 뒷면을 연결합니다. 우리는 천천히 손을 들어 가슴을 풀어주고 (흡입할 때) 폐의 중간 부분과 윗부분을 채우는 데 기여합니다. 동시에 우리는 손으로 고개를 들고, 눈으로 손을 따라갑니다. 손을 맨 위쪽 위치로 움직일 때 몸 전체가 위쪽으로 부드럽게 마시는 움직임을 느끼는 것이 중요하며, 발 뒤꿈치가 바닥에서 찢어지지 않고 기분 좋은 느낌이 없습니다.
이 운동 단계를 수행할 때 호흡 및 혈액 순환 기능과 관련된 중요한 반사 영역인 가슴 측면 부분의 어깨 안쪽 표면에 집중 마사지가 발생합니다.
천천히 공기를 내쉬고 약간 긴장을 풀고 손을 옆으로 내리고 팔꿈치를 구부리고 손가락을 최대한 꽉 쥐십시오. 어깨가 낮아지고 가슴이 조여져 더 완전한 호흡이 이루어지며 무릎이 약간 구부러집니다. 아래쪽에서는 팔이 교차되어 (왼쪽 아래 오른쪽) 팔뚝에 닿고 손바닥이 위로 향합니다.
손을 들고 조금 더 힘차게 숨을 쉬고 손바닥을 얼굴 높이에서 바깥쪽으로 돌립니다. 이 경우 앞서 설명한 것처럼 어깨가 가슴을 마사지합니다. 동시에 우리는 고개를 들고 손을 따라가며 무릎을 곧게 편다. 움직임이 끝나면 손가락이 뒤로 구부러지고 왼쪽 손바닥의 아래쪽 부분이 손목 관절 부위의 오른손 뒤쪽을 누릅니다. 손은 손바닥에 긴장되어 있으며 "하늘을 향하여 휴식"을 취합니다.
이 경우 중추신경계의 활동과 기능을 자극하는 활성영역인 팔뚝 하부와 손목관절 부위에 마사지가 이루어진다.
날카로운 숨을 내쉬면서 우리는 원을 그리며 손을 내리고 손을 벌립니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥이 아래를 향하게 하며 손가락을 구부립니다. 팔을 낮추는 것과 동시에 왼쪽 다리는 어깨 너비만큼 옆으로 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 움직임은 팔과 몸 전체의 단기적인 긴장으로 끝납니다. 그런 다음 몸의 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아가서 왼발을 오른쪽으로 놓습니다(그림 1).
운동의 두 번째 부분은 우리가 머리 위로 "지탱하고 있던" 무게를 떨어뜨리는 느낌을 동반해야 합니다.
운동은 지속적으로 수행되며 동작이 서로 "흐르는" 것처럼 보입니다. 우리는 3 번 반복합니다.

이 운동은 정화 및 회복 호흡 기능 외에도 신체의 세 가지 중요한 영역인 Dan-Tien의 작업을 포함하는 것을 목표로 합니다.

이 연습은 이후 반복적으로 수행됩니다. 더 강렬한 운동 후에 호흡을 회복하는 데 사용됩니다.

IP - 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 가슴 높이에서 팔꿈치로 구부리고, 팔뚝은 수평으로, 손바닥은 몸을 향하고 약간 위로 향하고, 손가락은 벌립니다 (그릇을 잡는 것처럼).
흡입 할 때 팔꿈치를 최대한 옆으로 벌리고 작은 복귀로 동작을 두 번 반복 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 손바닥을 바깥쪽으로 최대한 돌리고 출구에서 동작을 반복합니다 (그림 2). 전체 운동은 4회에 걸쳐 수행됩니다. 팔꿈치 부분에서는 팔이 완전히 펴지지 않습니다. 운동을 7번 반복합니다.

이 운동에서는 손의 관절이 워밍업되고 스포츠 및 전투 기술에 사용되는 "손 뱀"운동 문화가 운동됩니다.

IP - 발을 어깨 너비로 벌리고, 오른손을 위로 올리고, 손을 수평으로, 손가락을 꼬집어 모은 것처럼; 왼손이 아래로 내려지고 브러시가 앞으로 기울어지며 우리는 앞을 똑바로 봅니다.
숨을들이 쉬면서 손을 최대한 뒤로 두 번 가져갑니다. 그런 다음 위치를 변경하고 숨을 내쉴 때 손 스윙을 반복합니다. 운동을 할 때 팔을 팔꿈치에서 구부리지 말고 스윙 할 때 팔이 귀에 닿도록 "윗쪽"팔을 머리에 최대한 가깝게 가져 오십시오 (그림 3).
운동을 7번 반복합니다.

팔을 휘두를 때 손목관절 부위의 긴장감을 집중시키는 것이 중요하다. 이 운동에서는 경추 근육의 집중적 수축이 수행되어 머리 혈관의 색조를 정상화하고 피로와 과민성을 완화하며 어깨 거들의 뻣뻣함을 제거하는 데 도움이됩니다.

우리는 "손이 하늘을 밀다"라는 운동을 반복합니다.

IP - 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 팔꿈치에서 구부리고 머리 뒤쪽으로 접혀서 엄지손가락이 후두하와(Feng Chi 침술점)에 닿도록 나머지 손가락은 꽉 쥐게 됩니다. 머리를 똑바로 유지하고 팔꿈치를 최대한 뒤로 젖히십시오.
머리와 걸음의 고정된 위치를 유지한 채 골반을 시계 반대 방향으로 7회 원을 그리며 움직입니다. 골반이 앞으로 움직이는 것은 들숨에 해당하고 뒤로 움직이는 것은 날숨에 해당합니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 그런 다음 시계 방향으로 회전합니다(그림 4). 최대 진폭으로 운동을 수행하도록 노력하십시오.

이 운동은 허리 근육을 잘 반죽하고 요추의 가동성을 증가시키며 허리 통증과 두통을 예방하는 효과가 있습니다.

IP - 다리가 닫히고 무릎이 구부러지고 손이 무릎을 단단히 잡고 몸이 약간 앞으로 기울어지며 앞을 똑바로 봅니다.
무릎을 시계 반대 방향으로 7번 원을 그리며 회전한 다음 회전 방향을 바꿉니다(그림 5). 최대 진폭으로 운동을 수행하십시오.

동양의 민간 치료사들의 생각에 따르면 무릎 마사지와 주무름은 "내부 에너지"의 적절한 순환에 기여합니다. 운동을 하면 무릎 관절을 잘 반죽할 수 있고 강장 효과가 있습니다.

앉은 자세로 운동을 진행하기 위해 "하늘을 밀고있는 손"운동을 수행하지만 마지막 단계에서는 다리를 꼬고 오른쪽을 왼쪽 앞에 놓고 부드럽게 바닥에 앉습니다.

IP - 우리는 바닥에 앉고 왼쪽 다리는 앞으로 뻗고 오른쪽 다리는 무릎을 구부리고 왼쪽 허벅지에 발을 얹습니다. 왼손으로 발바닥 측면에서 오른발의 발가락을 잡고, 오른손으로 오른발의 발목을 잡고 엄지 발가락이 안쪽에 놓이게하고 다른 네 손가락으로 발바닥 부분을 누릅니다. ​​바깥쪽에서 바깥쪽 발목. 손으로 손가락을 잡고 발목 관절에서 발을 시계 반대 방향으로 회전시키는 동시에 발가락을 늘려 작은 원을 그린 다음 다른 방향으로 만듭니다 (그림 6). 우리는 몸을 똑바로 잡고 차분하고 자연스럽게 호흡합니다. (이후 다리를 바꿀 때에는 왼손 엄지손가락이 발목 안쪽에 눌려지도록 하세요.)

이 운동의 수행에는 중추 신경계, 시각 및 청각 기관, 내분비선의 활동과 관련된 발목 및 발가락의 활성 영역에 대한 마사지 효과가 동반됩니다.

IP - 왼쪽 다리는 앞으로 뻗고, 오른쪽 다리는 무릎에서 구부리고, 오른쪽 발의 발등은 왼쪽 허벅지에 있고, 발바닥은 최대한 위로 향합니다. 왼손으로 오른쪽 다리의 발목을 잡고 오른쪽 손바닥으로 오른쪽 무릎 관절에 기대어 있습니다. 숨을 내쉬면서 부드럽고 탄력 있는 움직임으로 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 누릅니다(그림 7). 운동을 7번 반복합니다.

이 운동은 고관절의 운동 범위를 향상시킵니다. 동양의 민간의학사상에 따르면 가동관절은 젊음을 유지하고 장수의 기초가 되는 중요한 조건이다.

IP - 왼쪽 다리는 앞으로 뻗어 있고 오른쪽 다리는 무릎에서 구부러져 올라갑니다. 양손으로 오른쪽 발을 잡고 발의 바깥 쪽 가장자리가 앞으로 향하고 발가락이 위로 향하고 아래쪽 다리가 바닥과 거의 평행합니다.
흡입하면서 가슴을 곧게 펴고 발을 사타구니까지 내립니다. 숨을 내쉴 때 발을 이마까지 당깁니다 (그림 8). 운동을 7번 반복합니다. 등이 똑 바른 지 확인하고 머리를 다리 앞으로 기울이지 마십시오!

이 연습의 동작은 이전 연습의 동작과 일치하여 그 효과를 향상시킵니다.

IP - 예와 같습니다. 8. 안쪽에서 오른손으로 오른쪽 다리의 발바닥을 잡고 발이 앞을 향하도록 다리를 들어 올리고 아래쪽 다리는 바닥과 평행하고 손은 무릎 위에 놓입니다. 팔꿈치를 구부린 왼손은 뒤로 당겨지고 손바닥은 위로 올라가 허벅지 바닥에 놓이며 손가락은 약간 떨어져 있습니다.
숨을 내쉬면서 오른손으로 다리를 뒤로 당기고 무릎을 등 뒤로 최대한 수축시키면서 상체를 오른쪽으로 돌리고 왼손을 앞뒤로 움직이고 팔뚝을 세로 축을 중심으로 시계 방향으로 회전시킵니다. . 동작이 끝나면 마치 손바닥으로 공을 밀어내는 것처럼 손가락을 뒤로 누릅니다. 운동을 할 때 왼손은 같은 이름의 허벅지를 대각선으로 가로 지르며 점점 더 달라 붙습니다. 영감을 받으면 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다(그림 9).
운동을 7번 반복합니다.

이를 수행하면 앞선 운동의 효과에 더해 척추와 고관절의 관절을 주무르는 효과가 추가된다.

IP - 왼쪽 다리는 앞으로 뻗어 있고 오른쪽 다리는 무릎에서 구부러져 올라갑니다. 안쪽에서 오른손으로 오른쪽 발 뒤꿈치를 잡고 안쪽에서 왼손으로 무릎 아래 왼쪽 다리를 잡습니다.
숨을 내쉴 때 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 동시에 발 뒤꿈치를 오른쪽 위로 최대한 당깁니다. 발가락이 뒤로 밀려납니다. 영감을 받으면 다리는 발뒤꿈치가 사타구니에 닿는 원래 위치로 돌아갑니다(그림 10).
운동을 할 때는 다리가 무릎까지 완전히 펴졌는지 확인하고, 장력이 발뒤꿈치에 집중된다고 상상하세요.

운동의 효과는 ex.와 동일합니다. 7, 8에는 무릎과 발목관절에 가해지는 충격이 추가된다.

IP - 왼쪽 다리는 앞으로 뻗어 있고 오른쪽 다리는 무릎에서 구부려 발을 앞으로 올리며 아래쪽 다리는 수평입니다. 양손으로 오른쪽 다리의 발가락을 잡고 오른쪽 무릎을 가슴에 얹습니다. 발목 관절을 곧게 펴고 오른쪽 발가락을 앞으로 움직이고 발을 긴장시킵니다. 관절의 장력을 약간 줄여 발가락을 우리쪽으로 당깁니다 (그림 11). 5~7회 반복합니다.

이 운동의 효과는 발과 발목 관절을 반죽하는 데 기반을 둡니다. 이 효과는 귓바퀴 마사지와 유사하며 신경계를 조율합니다.

IP - 이전 운동에서와 같이 왼쪽 다리는 앞으로 확장되고 오른쪽 다리는 무릎에서 구부러집니다. 오른손으로 오른쪽 다리의 발가락을 위에서 잡고 왼손은 무릎 굽힘 아래 오른쪽 허벅지에 눕습니다.
숨을 내쉴 때 오른쪽 다리의 무릎을 위로 구부리고 발가락을 우리쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 우리에게서 멀어지게 누릅니다. 동시에 왼손으로 오른쪽 허벅지를 가슴쪽으로 누릅니다. 영감을 받으면 오른쪽 정강이가 내려갑니다(그림 12).
운동을 하는 동안 오른쪽 다리를 완전히 펴고 발뒤꿈치에 집중하세요.

운동의 긍정적인 효과는 예와 같습니다. 11, 무릎에 충격이 추가됩니다.

IP - 운동과 유사합니다. 8. 숨을 내쉴 때 오른발을 몸쪽으로 당기고 발바닥이 몸쪽으로 향하도록 발을 최대한 돌리고 가슴에 누르도록 노력하십시오. 영감을 받아 다리를 원래 위치로 가져갑니다.
운동을 할 때 오른쪽 허벅지의 수직 위치와 다리 아래쪽의 수평 위치가 유지됩니다 (그림 13).

운동의 효과는 ex.와 동일합니다. 12. 그런 다음 왼쪽 다리로 6~13번 운동을 반복하세요.

IP - 우리는 등을 대고 누워 닫힌 다리를 쭉 뻗고 팔은 팔꿈치에서 벌리고 어깨는 바닥에 닿고 팔뚝은 올리고 손가락은 자유롭게 벌립니다.
숨을 내쉴 때 다리를 위쪽으로 올리고, 흡입하면서 다리를 원래 위치로 내립니다(그림 14). 우리는 7번 반복합니다.
운동을 할 때 우리는 무릎에서 다리를 구부리지 않고 골반이 바닥에서 찢어지지 않도록 노력합니다.

운동의 효과는 복부 압박을 강화하고 간 및 복강의 다른 기관을 마사지하는 것과 관련이 있습니다.

바닥을 바라보며 왼쪽으로 돌아서 다음 운동으로 넘어갑니다.

IP - 뻗은 팔에 중점을 두고 팔을 어깨 너비로 벌립니다. 손은 주먹으로 꽉 쥐고 검지와 중지의 관절로 바닥에 눕습니다. 발가락의 패드는 바닥에 닿습니다.
숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 가슴이 바닥에 닿도록 하세요. 영감을 받으면 바닥에서 시작 위치로 밀어 올립니다(그림 15). 10~15회 반복합니다.
운동을 할 때 몸은 곧게 펴져야 한다.

운동은 근력 운동이며 팔, 가슴, 등의 근육을 발달시키고 심장 근육을 강화시킵니다..

우리는 오른쪽으로 돌아서 다리를 꼬고 바닥에 앉아 다음 운동으로 넘어갑니다.

IP - 우리는 다리를 꼬고(왼쪽 바로 앞에) 앉아 있고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고 머리 뒤에 눕혀 있습니다.
숨을들이 마시고 등을 대고 누워 숨을 내쉬십시오. 이 경우 다리는 원래 위치를 유지합니다(그림 16). 운동을 7번 반복합니다.
운동을 수행하면서 배꼽 아래 3cm 지점에 초점을 맞춥니다. 들어 올릴 때 몸의 윗부분 전체가 이 지점까지 앞으로 공급된다고 상상해 보십시오. 마치 우리가 단지 상승하는 것이 아니라 앞으로 굴러가는 것처럼.

이 운동은 ex와 같습니다. 14, 복부 압박을 강화하고 척추의 유연성과 횡경막의 이동성을 증가시키며 전복벽에 지방이 축적되는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다.

IP - 앉은 자세에서 다리는 무릎에서 구부러지고 무릎은 벌리고 발은 접촉됩니다. 손은 같은 이름의 발목을 잡고 팔뚝은 정강이에 얹습니다. 발을 살펴보자.
숨을 내쉴 때 몸을 앞으로 기울이고 팔뚝으로 정강이를 아래로 눌러 바닥에 누르십시오. 영감을 받으면 시작 위치로 돌아갑니다 (그림 17). 우리는 7번 반복합니다. 등을 곧게 유지하려고 노력하십시오.

운동은 다리와 척추 관절의 이동성을 증가시키고 폐를 정화하는 데 도움이 됩니다.

IP - 우리는 앉아서 뻗은 다리를 가능한 한 옆으로 벌리고 양말을 우리쪽으로 당깁니다.
숨을 내쉴 때 4 카운트 동안 몸의 윗부분을 오른쪽 다리로 구부린 다음 4 카운트-왼쪽 다리로, 4 카운트-다리 사이의 바닥으로 구부립니다 (그림 18). 운동을 2번 반복합니다.
운동을 할 때는 손으로 발가락이나 발을 잡고 가슴을 다리까지 쭉 뻗은 뒤 턱을 앞으로 밀고 등을 곧게 펴면 된다.

운동은 척추의 유연성 발달을 촉진하고, 구부리는 동안 다리 근육의 이완을 가르치며, 횡경막의 이동성과 폐의 탄력성을 증가시킵니다.

IP - 운동과 유사합니다. 그러나 도 18에서는 오른쪽 다리가 무릎을 구부려 안쪽에서 왼쪽 허벅지 발바닥에 닿는다(Fig. 19).
숨을 내쉴 때 왼쪽 다리에 대한 경사를 8회 수행합니다. 그런 다음 다리의 위치를 ​​변경하고 오른쪽 다리에 대한 기울기를 수행합니다.

체계적인 설명과 효과는 이전 연습과 유사합니다.

IP - 우리는 등을 대고 누워 있고, 다리는 무릎에서 구부러져 배까지 당겨지고, 무릎은 약간 떨어져 있습니다. 머리가 약간 올라갔습니다. 손은 무릎을 덮고 손가락은 약간 떨어져 있습니다. 새끼손가락과 엄지손가락이 무릎 관절의 바깥쪽과 안쪽 표면에 눌려 있습니다.
무릎으로 원을 그리며 먼저 옆으로 가져간 다음 어깨까지 당기고 숨을들이 쉬고 가슴 윗부분에 공기를 채우고 허리를 구부리면서 머리를 뒤로 기울입니다. 조금. 그런 다음 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 앞으로 모으고 몸을 짜냅니다. 이때 어깨와 머리가 올라가고 허리가 바닥에 눌려집니다. 운동은 7회 반복한 후 반대 방향으로 무릎을 원형으로 움직인다(그림 20). 호흡의 리듬은 일정하게 유지됩니다.

이 운동의 효과는 복부 장기 마사지, 척추 마사지, 폐 상부의 호흡 활성화를 통한 호흡 근육 훈련의 세 가지 구성 요소로 구성됩니다.

정강이의 팔뚝 앞에 쉬면서 앞으로 몸을 기울입니다. 동시에 가슴과 턱을 앞뒤로 펴고 최대한 구부립니다 (그림 21).
우리는 침착하게 숨을 쉰다. 점점 더 편안해지면서 우리는 가능한 한 낮게 구부리려고 노력합니다. 우리는 4 번 반복합니다.

운동은 폐 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 유연성을 높이고 운동 중 근육 이완 기술을 촉진합니다. 이는 "스트레칭"의 성공을 위해 필요합니다.

IP - 우리는 다리를 꼬고 앉아 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손바닥은 아래를 향합니다.
숨을 내쉴 때 몸의 윗부분을 최대한 왼쪽으로 돌리고 동시에 손을 왼쪽으로 움직입니다. 영감을 받으면 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 이것을 7번 합니다. 그런 다음 위치를 변경하고 오른쪽으로 동일한 횟수만큼 회전합니다(그림 22).
운동을 할 때 등이 곧게 펴져 있는지 확인하십시오.

운동은 척추 관절의 가동성을 향상시키고 요추 통증을 예방하며 간과 골반 부위의 혈액 순환에 긍정적인 영향을 미칩니다. 곧고 가느다란 척추는 건강과 장수를 유지하는 데 중요한 조건이다.

IP - 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗습니다. 오른쪽 다리를 위로 올리고, 오른손으로 이 다리의 발가락을 잡습니다. 왼손으로 오른쪽 허벅지에 얹고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
발을 흔들면서 우리는 끊임없이 발을 끌어당깁니다. 동시에 오른손으로 오른쪽 다리를 오른쪽으로 잡고 다시 발을 머리쪽으로 당깁니다. 그 후 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 몸을 약간 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 바닥에 닿으려고합니다. 동시에 무릎을 왼쪽 겨드랑이 쪽으로 최대한 당겨주는 것이 좋습니다. 운동의 마지막 단계에서는 왼손으로 오른쪽 허벅지를 바닥에 누르고 오른쪽 팔을 오른쪽으로 쭉 뻗습니다. 견갑골이 바닥에 닿지 않도록 노력하세요.
처음 두 단계의 운동을 수행할 때 오른쪽 다리가 무릎에서 구부러지지 않았는지 확인하고 왼쪽 다리가 곧게 펴져 등이 바닥에 완전히 눌러져 있는지 확인하십시오. 임무는 다리를 가슴에 최대한 가깝게 가져오는 것입니다.
그런 다음 반대쪽 다리로 이 운동을 수행합니다(그림 23).

이 운동은 다리 관절의 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다. 한의학에서는 노년을 지연시킨다고 합니다. 옛날에는 “다리가 사람보다 먼저 늙는다”고 말하곤 했습니다.

배를 왼쪽으로 굴려 다음 운동을 진행합니다.

IP - 완전히 편안하게 뱃속에 누워 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 가슴 측면의 손바닥은 바닥에 놓여 있으며 발가락 패드는 바닥에 닿습니다. 숨을 내쉴 때 손을 바닥에서 밀고 허리를 구부리고 몸의 윗부분 만 들어 올려 머리를 뒤로 기울입니다. 영감을 받으면 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 7번 반복합니다. 이를 수행할 때 척추의 경추 부분과 견갑골 사이 부분에 초점을 맞춥니다(그림 24).

운동은 척추에 큰 영향을 미치고 유연성을 높이며 구부정한 자세를 없애는 데 도움이 됩니다. 우리는 왼쪽으로 돌아서 다리를 꼬고 앉습니다.

IP - 우리는 다리를 꼬고 앉습니다(왼쪽 바로 앞). 오른손으로 오른쪽 다리의 발목을 잡고 왼손을 오른쪽 발 발가락 위에 놓습니다. 오른쪽 다리의 아킬레스건이 왼쪽 다리에 눌려 있습니다.
왼손으로 오른쪽 발을 왼쪽 무릎까지 누르면서 동시에 발목 관절의 발을 위아래로 흔드는 동작을 만듭니다. 우리는 5 번 공연합니다.
그런 다음 다리의 위치와 그에 따라 손의 위치를 ​​변경합니다(그림 25).

발목관절을 잘 주물러주는 운동으로 평발의 예방과 치료에 도움이 되며 다리의 피로를 풀어줍니다.

우리는 몸을 앞으로 보내고 다음 운동을 위해 무릎을 꿇고 앉습니다.

IP - 우리는 무릎을 꿇고 앉아 정강이와 발등이 바닥에 닿고 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿습니다.
바닥에 손을 얹은 채 천천히 몸을 뒤로 젖히고 등을 대고 바닥에 눕습니다. 이 자세에서는 최대한 긴장을 풀어야 합니다. 우리는 침착하게 숨을 쉰다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 들어올리기 쉽도록 먼저 몸의 윗부분을 어떤 방향으로든 약간 돌리고 손을 바닥에 얹는 것이 좋습니다(그림 26).

운동은 관절의 이동성을 잘 증가시킬뿐만 아니라 다리와 허리 근육의 이완 발달에도 기여합니다. 해방 된 후에야 올바르게 끝까지 수행 할 수 있기 때문입니다.

이 컴플렉스 부분의 연습에서는 유연성 훈련(주로 척추)과 이완 기술 습득에 중점을 둡니다. 유연성과 이완(“부드러움”과 “약함”)의 중요한 역할은 고대 동양 학자들의 진술에서 종종 강조됩니다. 동양의학에서는 유연성을 높이 평가합니다. “사람은 태어날 때는 온유하고 약하지만 죽을 때는 강하고 강하다. 멸망하는 것은 강하고 굳건하느니라." 이러한 규칙적인 운동은 신체의 조기 노화를 예방하고 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

IP - 우리는 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 등 뒤로 접고 머리를 똑바로 세웁니다. 연습은 4부분으로 구성됩니다(그림 27).
1. 머리가 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로 원형 운동을 설명합니다. 호흡은 임의적입니다.
2. 숨을 내쉴 때 머리를 오른쪽으로 기울이고, 숨을 들이쉬면 다시 돌아옵니다. 그런 다음 왼쪽으로 사이클을 반복합니다.
3. 숨을 내쉴 때 머리를 앞으로 급격하게 기울이고 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 4 번 반복합니다. 그런 다음 같은 방식으로 머리를 뒤로 기울입니다. 동시에 치아를 꽉 쥐고 숨을 내쉬면서 입가를 펴고 날카로운 쉭쉭 소리를냅니다.
4. 숨을 내쉴 때 기울지 않고 턱을 앞으로 밀면서 머리를 앞으로 움직입니다. 움직임은 거위 머리의 움직임과 비슷합니다. 꽉 물린 이빨을 통해 우리는 긴 쉭쉭 소리를냅니다. 우리는 4 번 반복합니다.

운동은 목과 머리 혈관의 혈액 순환을 활성화하고 경추 골연골증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

IP - 우리는 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 내리고 주먹을 꽉 쥐었습니다.
우리는 손으로 완전한 원을 그리며 점차적으로 속도를 높이며 처음에는 앞으로, 그다음에는 뒤로갑니다. 우리는 팔꿈치에서 팔을 구부리지 않습니다 (그림 28).

운동은 어깨 관절을 잘 발달시키고 손의 이동성을 증가시킵니다. 고대 동양 의학 논문에서는 손이 관절에서 움직일 때만 "권력의 군주"라고 믿었습니다. 이 경우 그들은 "산을 무너뜨리고 바다를 휘저을 수 있다".

IP - 우리는 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 팔꿈치에서 구부리고 가슴까지 올리고 손바닥은 아래로 향하고 팔뚝은 수평입니다.
숨을 내쉴 때 몸의 윗부분을 최대한 오른쪽으로 돌리고 엉덩이는 움직이지 않습니다. 동시에 오른손의 손과 팔뚝이 바깥쪽으로 향하므로 동작이 끝나면 손바닥이 위쪽을 향하게 됩니다. 손이 공을 잡고 있습니다.
마찬가지로 왼쪽으로 돌릴 때 오른손은 손바닥을 아래로, 왼손은 손바닥을 위로 향하게 합니다(그림 29). 운동을 7번 반복합니다.

운동은 척추의 이동성을 증가시키고 호흡 근육의 활동을 활성화합니다.

IP - 우리는 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 자유롭게 내립니다.
영감을 받으면 팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치를 약간 구부리고 손은 안쪽으로 구부리고 손바닥은 서로를 향하고 손가락은 벌립니다.
숨을 내쉴 때 우리는 발 전체에 쪼그리고 앉는 동시에 손을 앞뒤로 낮추고 손은 뒤로 구부러지고 손바닥은 앞으로 열리고 손가락은 위를 향합니다.
흡입하는 동안 우리는 위에서 설명한 것처럼 일어나 동시에 팔을 옆으로 벌립니다. 운동을 7번 반복합니다.
운동을 할 때 우리는 가슴에서 공의 팽창과 수축이 번갈아 나타나는 것을 상상하면서 호흡에 집중합니다. 일어날 때 우리는 손등에 주의를 집중하면서 손으로 몸을 들어 올리고 있다고 상상하려고 노력합니다(그림 30).

운동은 힘이 센 운동이며 훈련 초기 단계에서는 다리 근육의 발달을 목표로 합니다.

IP - 우리는 서서 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 왼쪽을 곧게 펴고 뒤로 젖힙니다. 체중의 약 60%가 앞다리에 쏠려 있습니다. 오른손은 머리 위로 올리고 손바닥은 위로 향하게 합니다. 왼손이 아래로 내려가고, 브러시가 구부러지고, 손바닥이 아래로 향하고, 손가락이 앞으로 향합니다.
긴장을 풀고 숨을 내쉴 때 두 번 쪼그리고 앉고 손을 뒤로 잡은 다음 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽으로 180 ° 회전합니다. 이 경우 손의 위치는 변경되지 않습니다.
우리는 두 번 쪼그리고 앉고 손을 뒤로 잡은 다음 오른쪽으로 180 ° 회전하고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 7번 반복합니다.
회전할 때 엉덩이의 움직임으로 인해 몸을 들어 올려 회전하지 않도록 하십시오. 뒤로 놓인 발이 밑창으로 바닥에 완전히 닿는지 확인하십시오(그림 31).

이 운동은 스포츠 팬에게 잘 알려진 깊은 런지와 유사하며 동일한 목적, 즉 다리 관절의 이동성을 개발하는 데 사용됩니다.

IP - 우리는 서 있고, 다리는 어깨보다 넓고, 계단은 평행합니다. 우리는 오른쪽 다리에 완전히 앉고 왼쪽 다리는 곧게 펴고 손가락은 위를 향하고 있습니다. 안쪽의 오른쪽 어깨로 무릎에 기대어 놓습니다. 균형을 유지하기 위해 손으로 바닥에 기대어 있을 수 있습니다.
몸의 무게를 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 위로 돌립니다. 운동을 4번 반복합니다.
그런 다음 곧게 편 다리의 발을 바닥에서 올리지 않고 동일한 운동을 수행합니다. 발은 평행해야하며 손으로 발등을 바닥에 누릅니다. 우리는 4 번 반복합니다.
이 자세는 왜가리가 발로 물고기를 잡고 부리로 잡아당기는 것과 비슷합니다. 체중을 발에서 발로 옮길 때, 일어서려고 하지 말고, 가능한 가장 낮은 자세에서 운동하십시오. 우리가 앉은 다리의 발을 바닥에서 찢지 마십시오 (그림 32).

이 연습의 효과는 이전 연습의 효과와 유사합니다.

IP - 우리는 서서 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 앞으로 내밀고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 뒤로 놓습니다. 몸을 똑바로 유지하십시오.
우리는 슬라이딩 동작으로 왼쪽 다리를 뒤로 옮기는 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴고 "꼬기"에 앉습니다. 안전을 위해 우리는 바닥에 손을 대고 옆으로 기대어 있습니다. 우리는 가능한 한 다리를 이완하려고 노력하고 점차적으로 다리를 벌리면서 점점 더 낮게 앉습니다. 호흡은 임의적입니다.
그런 다음 왼쪽으로 90 ° 회전하고 정면 분할로 전환하여 어깨 너비만큼 바닥에 주먹을 얹습니다. 팔꿈치를 구부리고 바닥에 누워서 사타구니와 가슴이 바닥에 닿도록 해보세요. 팔을 곧게 펴고 골반을 뒤로 보냅니다. 운동을 4번 반복합니다.
우리는 다리 사이로 손을 옮기고 무게 중심 투영 뒤의 바닥에 손가락을 얹습니다. 오른손을 놓고 앞으로 당긴 다음 손을 바꿉니다. 그 후 손을 강화한 후 더 적은 수의 손가락으로 바닥에 기대어 있습니다.
우리는 오른쪽으로 90 ° 회전하고 "십자형 꼬기"에서 앞으로 몸을 기울여 손등 (손가락이 위를 향함)으로 바닥에 눕습니다. 팔을 팔꿈치로 구부리고 바닥에 눌립니다. 팔을 곧게 펴고 골반을 뒤로 돌립니다. 우리는 4 번 반복합니다.
우리는 다리 사이로 손을 옮기고 무게 중심 투영 뒤의 바닥에 손바닥을 얹고 손목 관절이 서로 닿고 손가락이 다리를 따라 향하게됩니다. 오른손을 놓고 앞으로 당깁니다. 손의 위치를 ​​변경합니다(그림 33).

이것은 다소 어려운 연습이며 그 효과는 연습 31 및 32의 효과와 유사합니다.

다리 관절의 이동성은 움직임의 용이성을 제공합니다. 그것은 고대 동양의 의사들로부터 높은 평가를 받았습니다. 의학 논문 "Huangdi Nei Jing"은 "사람이 빠르고 쉽게 움직이면 그 사람의 에너지가 원활하게 움직입니다. "라고 말합니다. 사람의 관절이 뻣뻣하다면 에너지가 "거친" 것이므로 경락의 막힘을 제거하고 에너지 흐름을 자유롭게 하기 위한 치료가 필요합니다."

오른쪽으로 90° 회전하고 다음 운동으로 넘어갑니다.

IP - 우리는 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 왼쪽은 무릎을 구부리고 무릎은 왼쪽을 향하여 바닥에 닿습니다.
숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 기울여 가슴을 오른쪽 다리까지 쭉 뻗으세요. 손으로 자신을 돕고 발이나 정강이를 잡으십시오. 우리는 4 번 반복합니다.
그런 다음 오른쪽 어깨를 앞으로 돌리고 왼팔을 머리 위로 뻗어 오른쪽을 오른쪽 다리로 구부립니다. 우리는 4 번 반복합니다.
엉덩이를 굴리면서 왼쪽으로 180 ° 회전하고 다리 위치를 변경합니다. 우리는 왼쪽 다리쪽으로 기대어 운동을 수행합니다 (그림 34).

운동은 다리와 척추 관절의 이동성을 증가시킵니다.

오른쪽으로 180° 회전하고 다음 운동으로 넘어갑니다.

IP - 우리는 무릎을 구부린 다리를 꼬고 앉았습니다. 오른쪽 다리는 오른쪽 위에 있고 손바닥은 같은 이름의 무릎을 꽉 쥐고 있습니다. 숨을 내쉴 때 등을 대고 머리를 기울이고 턱을 가슴에 대십시오. 동시에 우리는 가슴 앞의 팔꿈치에서 팔을 구부리고 머리를 덮는 것처럼 약간 오른쪽으로 손바닥을 벌리고 엄지 손가락을 옆으로 치워 서로 닿게 만듭니다.
영감을 받으면 시작 위치로 돌아갑니다 (그림 35). 운동을 7번 반복합니다.
뒤로 굴릴 때 다리가 몸의 움직임보다 뒤처지지 않는지 확인하고, 그 반대의 경우도 앞으로 굴러갈 때 몸이 다리보다 뒤처지지 않는지 확인하세요. 등은 최대한 아치형이어야 합니다.

롤링 순간에 운동을 수행하면 중요한 반사 영역과 허리 및 허리 지점이 자극되어 중추 신경계 활동에 강장제 효과가 있습니다. 전정기관이 훈련됩니다.

마지막 스윙에서는 왼쪽 어깨 너머로 공중제비를 하고 무릎을 꿇은 후 다음 운동으로 넘어갑니다.

IP - 무릎을 꿇고, 무릎을 옆으로 최대한 벌리고, 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 눕습니다. 몸통은 바닥과 평행하고, 발은 모으고, 발뒤꿈치는 ​​위를 바라보고, 엄지 발가락은 바닥에 얹습니다. 패드를 사용하면 얼굴이 아래로 향하게 됩니다. 우리는 숨을 쉬는 동시에 머리를 들고 허리를 구부리는 동시에 몸은 가슴으로 앞으로 나아갑니다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 팔꿈치에서 팔을 구부리고 앞뒤로 기울입니다. 우리는 이 움직임을 계속한 다음 가슴으로 바닥 표면을 만지고 몸을 뒤로 가져가며 지속적으로 상체를 바닥에 더 가깝게 유지합니다. 동작이 끝나면 손가락이 위로 눌려지고 팔뚝이 바닥에 닿고 무릎의 다리가 최대한 구부러지고 팔꿈치의 팔이 약간 펴집니다. 흡입하면서 무릎에서 다리를 구부리지 않고 팔을 곧게 펴고 몸을 앞뒤로 들어 올리고 허리를 구부린 다음 머리를 약간 내립니다.
이 운동을 수행할 때 가슴은 수직면에서 앞으로 아래로, 뒤로 부드럽게 원을 그리며 움직입니다.
그런 다음 운동은 수평면에서 원을 그리며 수행됩니다. 이 경우 손은 어깨보다 넓게 위치해야 합니다. 움직임은 다음과 같이 이루어집니다. 숨을 내쉬면서 몸을 뒤로 기울이고 무릎을 최대한 구부린 다음 손으로 바닥에서 밀어 올린 다음 몸을 오른쪽으로 움직이고 팔꿈치에서 오른팔을 구부립니다. 왼손으로 선반을 밀고 오른쪽 어깨로 내린다. 계속해서 앞으로 왼쪽으로 움직이면서 숨을들이 쉬면서 오른쪽 팔을 곧게 펴고 팔꿈치에서 왼쪽을 구부립니다. 왼쪽으로의 움직임을 완료하면 숨을 내쉬면서 몸을 뒤로 젖히기 시작합니다. 이 운동을 수행하면서 우리는 가슴을 바닥에 더 가깝게 유지하려고 노력하고 팔을 바닥에 얹을 때의 긴장이 복부의 반대쪽 부분으로 대각선으로 전달된다고 상상합니다.
반대쪽도 같은 방법으로 운동을 실시합니다(그림 36).

이 운동은 신체의 모든 주요 관절을 준비시키는 훌륭한 방법입니다.

IP - 운동과 유사합니다. 36. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 기울여 팔꿈치에서 팔을 구부리고 오른쪽 어깨를 앞으로, 왼쪽 어깨를 뒤로 움직입니다. 동시에 우리는 팔꿈치를 앞으로, 손가락을 우리쪽으로 향하게하여 오른손을 돌립니다.
우리는 왼쪽 어깨를 앞으로, 오른쪽 어깨를 뒤로, 왼쪽 팔꿈치를 앞으로 돌리고, 손가락이 우리 자신을 향한 손, 오른쪽 팔꿈치가 우리를 향한 손, 손가락이 앞으로 향한 손을 제공합니다 (그림 37).
운동을 7번 반복합니다.

이 운동은 손의 관절과 근육을 잘 발달시키며, 또한 보다 복잡한 '뱀의 움직임'을 익히는데 필요한 기본 운동이다.

IP - 무릎을 꿇고 무릎을 약간 벌리고 엉덩이로 발 뒤꿈치를 만지고 발을 들어 올려 바닥에 닿습니다. 몸을 똑바로 유지하십시오. 팔은 팔꿈치에서 구부러져 있습니다. 오른쪽 팔뚝은 수직이고 열린 손바닥은 얼굴을 향합니다. 왼쪽 손바닥은 바깥쪽에서 오른쪽 손목을 잡고 엄지손가락은 오른쪽 새끼손가락 관절을 누릅니다.
숨을 내쉴 때 손목 관절에서 오른팔을 구부리고 수직 축을 중심으로 손을 오른쪽으로 돌리고 손을 낮추고 배꼽 바로 아래 배까지 누릅니다.
흡입하는 동안 손을 머리 높이까지 들어 올려 브러시를 원래 위치로 곧게 펴십시오. 우리는 4 번 반복합니다.
오른손을 왼쪽 아래 안쪽으로 돌리고 왼쪽 손바닥을 오른손 뒤쪽에 놓습니다. 손가락은 앞으로 향하고 있습니다. 오른쪽 어깨와 팔뚝은 수평입니다.
숨을 내쉬면서 손을 가슴과 오른쪽 어깨로 끌어당깁니다. 그런 다음 손을 찢지 않고 손의 위치를 ​​바꾸고 손을 배, 가슴 및 왼쪽 어깨로 당기는 운동을 반복합니다 (그림 38).

운동의 첫 번째 부분에서는 손목 관절을 주무르는 것과 동시에 '종주' 지점을 마사지하여 류마티스 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 손목 관절의 발달은 심장의 활동을 자극합니다.

IP - 우리는 서서 다리를 모으고 팔을 자유롭게 내립니다. 배로 숨을 쉬면서 골반을 앞으로 움직이고 오른쪽 다리를 들어 무릎을 구부리고 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하면서 상체를 뒤로 기울입니다. 동시에 팔은 어깨 높이에서 앞쪽으로, 옆으로 들어 올려지고, 손은 편안해지고, 손가락은 약간 벌리고, 팔꿈치는 약간 구부러집니다. 손이 움직일 때 손바닥이 안쪽으로 향하고 손가락이 서로를 바라보며 손은 손목 관절에서 최대한 구부러집니다. 흡입은 상부 부분에 공기가 채워지지 않고 폐의 중간 부분으로 제한됩니다. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다(그림 39).

운동을 할 때 복강의 내장을 마사지하고 호흡근을 강화시키며 폐의 중하부의 교환을 활성화시킨다.

이 단지는 "손이 하늘을 밀다"운동으로 끝납니다. 3번 반복해보자.

이 기사에서는 중국 무술의 전체 기술 무기고에 대한 ABC인 기본 우슈 기술이 포함된 비디오를 찾을 수 있습니다. 기본적으로 수련의 성공은 수련자가 기본 Jiben Gong 기술을 배울 수 있는지 여부에 달려 있습니다. 우슈 무술의 기초를 공부할 때 모든 동작을 연습하고 완벽하게 만들어야 합니다. 기본 우슈 기술은 매우 중요하므로 전문 우슈 마스터라도 워밍업 후에 이 기술로 훈련을 시작합니다.

Vladimir Fateev의 비디오는 초보자를 위해 제작되었으며 모든 것이 매우 명확하게 설명되어 있습니다. 집을 떠나지 않고도 기본적인 운동의 모든 동작을 분석할 수 있는 가장 편리한 방법인 것 같습니다. 물론 집에서 우슈를 완벽하게 배울 수는 없지만 익숙해지고 시작하는 것은 가능합니다.
기본 Jiben Gong 운동을 시작하기 전에 실수로 부상을 입거나 신체에 해를 끼치 지 않도록 모든 팔다리를 철저히 스트레칭해야한다는 것을 잊지 마십시오. 또한 우리는 수련의 영적인 부분을 잊어서는 안 됩니다. 훈련하는 동안 마음은 평화롭고 조용해야 합니다. 머릿속에 떠오르는 일상의 생각의 풍부함은 훈련의 질 전체에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

최선을 다하고 행복한 훈련을 기원합니다.

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