Sveikas pusryčių maistas. Ką gera valgyti pusryčiams. Kokių maisto produktų negalima valgyti tuščiu skrandžiu

Didžioji dalis Žemės gyventojų ryto skubėjimo metu neturi laiko pavalgyti ar suvalgyti paprasto sumuštinio. Dažnai pasitaiko, kad į pusryčius įtraukiama vakarykštė vakarienė arba kiaušinienė su dešra. Nei pirmame, nei antrame variante pusryčiuose jokios naudos. Tačiau visi žino, kad nuo sočių pusryčių priklauso gera sveikata ir normalus darbingumas visą dieną.

Sveiki pusryčių ingredientai

Taigi, ką valgyti ryte? Gydytojai sutinka, kad maistingus pusryčius turėtų sudaryti:

apelsinų sultys, kuriose yra daug vitaminų ir mineralų;
ruginė arba viso grūdo duona, kurioje yra žmogaus organizmui reikalingas mineralinių druskų, B grupės vitaminų, skaidulų, angliavandenių ir mineralų kiekis;
vaisių, kurių nauda neabejotina. Tačiau atminkite, kad žiemą ir ankstyvą pavasarį prekybos centrų lentynose vargu ar rasite ką nors naudingo. Padėtį gali išgelbėti džiovinti vaisiai: džiovinti abrikosai, slyvos, figos, razinos ar kriaušės;
sūris, kurį drąsiai galima priskirti nuostabių produktų kategorijai. Tiek daug baltymų ir kalcio nėra jokiame kitame pieno produkte;
medus yra energijos sandėlis. Vos 1 šaukštas suteiks jėgų ir apsaugos nuo streso visą dieną;
pieno ir rūgštaus pieno produktai (varškė, kefyras ir kt.);
kiaušinių patiekalai (virti arba kepti kiaušiniai);
įvairių grūdų.

Rytinis gėrimas gali būti arbata su medumi, bet ne kava. Arbata su medumi ir citrina yra sveikas gėrimas ir patikima bet kokių virusinių ligų profilaktika. Nepamirškite apie kakavą. Karštas pienas kartu su natūraliais karčios kakavos milteliais gali pagyvinti organizmą, be to, tokiame gėrime yra daug naudingų medžiagų.

Yra nuomonė, kad jei valgysite košę ryte, tai dieną negalėsite nieko valgyti, nes ji turi daug kalorijų. Tokiu atveju nereikėtų bijoti papildomų kilogramų atsiradimo, geriau atsiminti, kad košės yra didžiulis energijos ir maistinių medžiagų šaltinis, kuriuo jūsų organizmas bus aprūpintas visą dieną.

Pastaba! Daug naudingiau ryte košę išsivirti patiems, nei griebtis greitai paruošiamų košių.

Ko nevalgyti pusryčiams

O dabar pakalbėkime apie tuos produktus, kurių nerekomenduojama vartoti ryte ir netgi kelia tam tikrą pavojų.

Į pusryčius neturėtų būti įtraukta:

riebūs, aštrūs ir sūrūs patiekalai (toks maistas neduoda jokios naudos virškinimo organams);
kavos ir miltų gaminiai, nes jie neigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje;
mėsos patiekalai (jų pasisavinimas reikalauja daug energijos);
kukurūzų dribsniai ir musliai;
alkoholis;
kava gali sukelti skrandžio dirginimą ir pepsinių opų atsiradimą.

Traškučiai, greitas maistas, taip pat košės ir greitai paruošiama sriuba yra labai kenksmingi, nes juose yra daug skonių ir konservantų. Daugelis žmonių tai jau žino.

Tačiau ne visi žino, kad pusryčiams nevalgykite kukurūzų dribsnių ir musliukų. Žinoma, labai patogu užpilti saują kukurūzų dribsnių ar jauslių pienu ir galvoti, kad taip prisidedate prie savo sveikatos ir svorio metimo. Tiesą sakant, tokiuose greituose pusryčiuose yra daug rafinuotų riebalų, cukraus ir sintetinių priedų. Jei šio malonumo sau negalite paneigti, rinkitės gaminį be cukraus su mažiausiu priedų kiekiu.

Pastaba! Dažnas kukurūzų dribsnių ir musli vartojimas gali priaugti svorio, nes tokie pusryčiai yra labai kaloringi.

Bananų vartojimas provokuoja širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi, nes šiuo atveju magnis ir kalis organizme yra nesubalansuotos formos.

Pastaba! Tirpi kava nerekomenduojama. Tirpios kavos gėrimo nauda abejojama, mokslininkų teigimu, jo net negalima pavadinti žodžiu „kava“. Natūralioje kavoje, atvirkščiai, gausu flavonoidų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų.

Kiekvienas tėvas nuo pat vaikystės stengiasi paaiškinti savo vaikui paprastą tiesą: tu gali augti didelis ir stiprus tik gerai maitindamasis. Tačiau patys suaugusieji kažkodėl leidžia sau pamiršti, kad tinkama ir racionali mityba yra raktas į sveikatą.

Vaizdo įrašas

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kokie pusryčiai yra naudingi jūsų sveikatai:

Skaitykite apie tai, ką verta valgyti ryte, kad kūnas būtų lieknas ir visada atrodytų žvalus ir jaunas. Paruošėme produktų sąrašus, taip pat paaiškinimus, kodėl pabudus nėra apetito. Yra daug žmonių, kurie kelyje neskiria pakankamai dėmesio pusryčiams, užkandžiavimui sumuštiniu su dešra ir saldžia kava. Nevalgymas po pabudimo taip pat neretai pasitaiko užimtų žmonių dienoraštyje, kurie rytinio skubėjimo metu neranda 15 minučių sveikiems užkandžiams paruošti.

Ir mes norime jus įtikinti, kad turite valgyti dienos pradžioje. Be šio patiekalo neįmanoma pagreitinti medžiagų apykaitos ir atsisveikinti su antsvoriu. Tai taip pat teigiamai veikia išvaizdą, savijautą, našumą ir sveikatą.

Kodėl reikia valgyti pusryčius

Pusryčiai labai svarbūs, ypač nusprendusiems sulieknėti. Ką valgyti ir gerti ryte tuščiu skrandžiu norint numesti svorio? Nėra jokio slapto riebalus deginančio ingrediento. Tačiau geri įpročiai gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti mūsų sveikatą. Dėl kokių priežasčių negalima praleisti šio valgio:

Medžiagų apykaitos procesų pagreitis - miegant į skrandį ilgą laiką nepatenka maistas, o ilgos pertraukos lėtina mūsų organizmą, o tada jis „nenori“ atsisveikinti su nuosėdomis.
Rytinis valgis gali viską sutvarkyti, nustatydamas kūną norimu tempu.
Sumažinti alkį visą kitą dieną – maistingi pusryčiai panaikins riziką persivalgyti per pietus ir vakarienę.
Energija – pajuskite energijos antplūdį, veikite aktyviau, susikoncentruokite į neatidėliotinus darbus.
Gebėjimas sutelkti dėmesį į svarbius dalykus.
Nuolat gera nuotaika – tai priklauso ne tik nuo to, kad pavalgei, bet ir nuo lėkštės užpildymo. Jei jame vyrauja greiti angliavandeniai (cukraus turintys maisto produktai, bandelės), padidėja dirginimo ar nepasitenkinimo protrūkių tikimybė.

Ką galite ir turėtumėte valgyti ryte, tai angliavandenių turintis maistas, pavyzdžiui, dribsniai, nerauginta rupių miltų duona. Taip pat rytinį meniu galima papildyti vaisiais, uogomis, daržovėmis, tinka džiovinti vaisiai, riešutai, mėsos ir pieno patiekalai – sąrašas gana platus. Pagrindinė užduotis – suteikti kūnui energijos ir paruošti jį aktyviam darbui.

Šio rezultato kliūtis bus pramoniniai konditerijos gaminiai su rafinuoto cukraus pertekliumi. Jie provokuoja insulino išsiskyrimą, o tai yra nuolatinio noro užkandžiauti priežastis. Tokioje situacijoje ranka pati siekia kenksmingų produktų visą dieną.

Ką teisinga ir geriau valgyti ryte – pusryčių svarba

Nors rytas yra saugiausias metas saldumynams, nes gaunamos kalorijos išleidžiamos nenusėdusios ant juosmens ir klubų. Tačiau yra įspėjimas. Jei negalite atsisakyti sau keksiukų ar šokoladinių sausainių, tai tik pusė bėdos. Juk galite drąsiai suvalgyti 30 gramų deserto, nesunkiai įtraukdami į savo dienos kalorijų normą. Tačiau šis poelgis neliks be pasekmių. Kai cukraus kiekis kraujyje smarkiai pakyla, gaminasi daug insulino – šis hormonas greitai pristato gliukozę į audinių ląsteles. Kai tik darbas baigtas, organizmas vėl ima reikalauti deserto – po pusvalandžio jautiesi alkanas. Tai reiškia, kad bus sunku laikytis dietos.

Galite valgyti saldumynus tuščiu skrandžiu, tačiau atminkite, kad tai yra rizika. Mažas pyrago gabalėlis gali sugadinti visą dieną, paruošdamas jus „gardiems skanėstams“.

Galite apsisaugoti vengdami greito maisto. Vietoj konditerijos gaminių valgykite vaisius, džiovintus vaisius, medų, kokoso minkštimą, nesižavėkite saldikliais – fruktozės perteklius taip pat lemia poodinių riebalų nusėdimą. Valgykite maistą su žemu glikemijos indeksu.

Ką daryti prieš pusryčius

Kas yra naudinga ir ką valgyti ryte – labai svarbus klausimas, tačiau reikia pasikalbėti ir apie tai, ką reikėtų gerti. Skysčių papildymas yra svarbus procesas, todėl išsprendžiame keletą problemų:

sutvarkome virškinamąjį traktą tinkamam darbui;
pagreitinti medžiagų apykaitą;
praskiedžiame kraują.

Paskutinis punktas ypač svarbus, jei suplanuota rytinė mankšta – reikia pasirūpinti širdies darbu. Stiklinė vandens padės išvengti nepateisinamo streso šiam organui. O papusryčiauti rekomenduojama baigus mankštą ar bėgiojimą. Norint gauti pakankamai energijos fizinei veiklai, ryte tuščiu skrandžiu geriau išgerti vandens su medumi, o po mankštos sočiai pavalgyti.

Ką gerti pabudus

Internete galima rasti daugybę patarimų, kokiais gėrimais pradėti dieną. Tačiau ne visų šių rekomendacijų reikia laikytis, kai kurios iš jų gali pakenkti.
Reikia įspėti, kad kavos gėrimo tradicija, deja, jokios naudos neduoda. Tą patį reikėtų pasakyti ir apie vaisių sultis, ypač pramonines – jose nėra skaidulų, daug cukraus, o tai reiškia mažą maistinę vertę ir daug energijos. O šviežiose sultyse yra daug organinių rūgščių, todėl su jų buvimu racione reikėtų elgtis atsargiai.

Mitybos specialisto komentaras:

Ar galima gerti alyvuogių/sėmenų aliejų nevalgius – toks klausimas girdimas gana dažnai, taip yra dėl plačiai paplitusios nuomonės apie šių produktų valgymo tokiu būdu naudą. Išties juose yra svarbių komponentų – nesočiųjų riebalų rūgščių, riebaluose tirpių vitaminų, kurie dalyvauja daugelyje biocheminių procesų. Bet jų dedama į košes ar daržoves, tik tokiu atveju tai naudinga. Aliejaus vartojimas tuščiu skrandžiu išprovokuoja stiprų tulžies išsiskyrimą, dėl kurio gali išsivystyti ar paūmėti virškinimo trakto ligos.

Ar galima gerti vandenį su citrina nevalgius, jogurtą, sultis, kavą ir ką geriau, kokius vaisius valgyti – šie klausimai svarbūs, atsakymai į juos gali būti netikėti, nes priklauso nuo organizmo būklės . Geriausias būdas paruošti tobulus pusryčius – pasikonsultuoti su specialistu, kuris rūpestingai su jumis elgsis. Keli patarimai:

citrinos sulčių, net ir mažos koncentracijos, nepatartina vartoti ryte, jei yra problemų su inkstais ar yra gastritas – taip yra dėl didelio produkto rūgštingumo;
dėl tos pačios priežasties nereikėtų remtis citrusiniais vaisiais;
geriausia dienos pradžia bus stiklinė švaraus šilto vandens;
kavą rekomenduojama keisti žaliąja arba žolelių arbata;
jogurtas tuščiu skrandžiu neduos naudos, nes jame esančios bakterijos žus agresyvioje skrandžio aplinkoje.

Kokie turėtų būti pusryčiai

Šis patiekalas pagrįstai laikomas pagrindiniu. Nuo to priklauso ir darbingumas, ir emocinė būsena, ir ryžtas atsispirti skanioms pagundoms. Galite patys nustatyti, ko jums reikia ir ką geriau valgyti ryte, sutelkdami dėmesį į savo dienos kalorijų kiekį ir BJU balansą.

Svarbu atsiminti, kad kiekvieno valgio kalorijų kiekis turėtų mažėti artėjant vakarui. Tai yra, dienos pradžioje turėtumėte gauti daugiausia maistinių medžiagų.

Mitybos specialisto komentaras:

Optimali pusryčių energinė vertė – 300-400 kcal. Jame turėtų būti ir baltymų, ir lipidų, ir skaidulų, ir sudėtinių angliavandenių, kuriuos organizmas apdoroja ilgą laiką ir suteikia daug energijos. Jei ryte nėra apetito, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, nes po ilgos pertraukos tarp valgymų alkį jaučiame fiziologiškai.

Valgymas ryte nesukelia apetito dėl kelių priežasčių:

Įprotis nesusiformavęs

Jei reguliariai valgysite tuo pačiu metu, netrukus skrandžio sultys pradės išsiskirti ir pajusite natūralų alkį. Todėl jei nesinori valgyti, tiesiog pasistenkite pradėti tai daryti pagal tam tikrą grafiką – situacija pasikeis.

Neteisingas režimas

Jei dažniausiai einate miegoti vėlai, o atsikeliate po 10 valandos, tai ryte fermentai būna neaktyvūs. Pasistenkite viską pakeisti, kelkitės anksčiau, tai leis jums mėgautis rytiniu maistu.

Virškinimo trakto ligos

Apetito trūkumas ryte, ypač kai jį lydi pykinimas, yra dažnas virškinimo sistemos problemų požymis. Jei dienos pradžioje nesinori valgyti, tai proga pasikonsultuoti su gydytoju.

Kokius maisto produktus geriausia valgyti pusryčiams?

Tinka košės, visiems naudingi variantai – grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai. Grūdai suteikia energijos, taip pat pasižymi didele biologine verte – juose yra B grupės vitaminų, mikro ir makro elementų (cinko, jodo, vario, fosforo, geležies ir kt.). Grikių branduoliuose taip pat yra tokoferolio ir daug augalinių baltymų. Taip pat pažiūrėkite į madingą pastarųjų dienų quinoa kultūrą, kurioje yra visų būtinų aminorūgščių, o skonis kaip riešutų.

Norintiems gauti maksimalią naudą, rekomenduojama atkreipti dėmesį į pilno grūdo atitikmenis. Juos geriau virti ant vandens, nepridedant cukraus, galima valgyti nevalgius su bananais, razinomis, džiovintais abrikosais ir kitais natūraliais saldumynais.

Rytinis meniu turėtų būti papildytas baltymais. Tinka liesa mėsa, varškė, kiaušiniai, jogurtas. Baltymai ilgam suteikia sotumo jausmą, saugo nuo pagundos užkąsti saldainiu ar pyragu. Be to, ši maistinė medžiaga yra daugelio kūno audinių statybinė medžiaga.

Lipidų taip pat turi būti jūsų lėkštėje, todėl galite įdėti sūrio gabalėlį arba šiek tiek augalinio aliejaus.

Pusryčių parinktys

Jei tau sunku suprasti, ką ir kiek galima valgyti ryte tuščiu skrandžiu, su kuo derinti kiaušinius ar vištienos krūtinėlę, nežinai ar užtenka suvalgyti obuolį, tuomet pasiūlysime Jūs turite keletą sėkmingų subalansuotų derinių:

Avižiniai dribsniai su šviežiomis uogomis arba džiovintais vaisiais, kakava piene ir grūdų sausainiai.
Omletas su baltos paukštienos gabaliukais, kopūstų salotomis, pomidorų ir salierų stiebais, žalia arbata, sauja džiovintų abrikosų.
Šviežiai spaustos sultys, viso grūdo duonos sumuštinis su rikota ir avokadų pasta, muslis su jogurtu ir riešutais.
Smoothie su kivi, bananu, citrinos sultimis ir mėtomis, virtu kiaušiniu, kava ir gabalėliu juodojo šokolado.
Grikių košė su troškinta kalakutiena, varškė su medumi, gėrimas pagal skonį.
Ryžiai su keptomis daržovėmis ir sūrio gabalėliu, švieži iš jūsų mėgstamų vaisių.
Duona su lašiša, šviežiais agurkais ir žolelėmis.
Bananų, obuolių ir kitų vaisių salotos su jogurtiniu užpilu, sotumui galite įdėti sėklų (linų, sezamo) ir riešutų.

Dauguma žmonių ryte skuba ruoštis į darbą ar mokyklą, todėl arba pakeliui išgeria sumuštinį su arbatos puodeliu, arba apsieina visai be pusryčių. Kartais pusryčių valgiaraštį sudaro vakarinės vakarienės likučiai, pašildyti mikrobangų krosnelėje, o kai kuriems diena prasideda nuo kiaušinienės ir dešros. Ir pirmas, ir antras variantas nei geras. Žinoma, dauguma žmonių supranta, kad sotūs pusryčiai yra raktas į gerą savijautą ir normalų darbą per dieną, tačiau vis tiek nesinori ryte skirti 10-15 minučių pasiruošimui ir valgymui.

Pusryčiams rekomenduojamų produktų ir patiekalų sąrašas yra gana didelis, o jei nenorite ryte stovėti prie viryklės, galite iš jo pasirinkti tokius, kuriems nereikia ilgo gaminimo. Žinoma, visi nuo vaikystės žinome, kad tinkami pusryčiai yra košė, tačiau ryte dažnai nėra kada virti. Tačiau yra daugybė kitų maisto produktų, kurie gali būti visaverčiai maistingi pusryčiai. Mitybos specialistai sutaria, kad ryte pravartu valgyti dribsnius, pieno produktus ir vaisius.

Greiti pusryčiai

Obuolių, apelsinų ar bet kurios kitos šviežiai spaustos sultys puikiai papildys greitus pusryčius. Tačiau jo negalima vartoti tuščiu skrandžiu.

Organizmui naudingiausios yra šviežiai spaustos apelsinų sultys, kuriose gausu vitaminų ir mineralų. Europos šalyse šio vaisiaus sultys yra neatsiejama pusryčių dalis. Nesvarbu, jei po ranka nėra apelsinų, galite išgerti stiklinę bet kokių kitų vaisių ar daržovių sulčių. Visuose vaisiuose ir daržovėse taip pat yra daug naudingų medžiagų. Tačiau reikia pažymėti, kad nevalgius nerekomenduojama gerti šviežiai spaustų sulčių, nes jose yra daug rūgščių, kurios gali dirginti skrandžio gleivinę.

Pilno grūdo ar ruginė duona aprūpins mūsų organizmą angliavandeniais, skaidulomis, B grupės vitaminais, mineralais ir kitomis naudingomis medžiagomis. Musliai ir dribsniai gali pakeisti duoną, o jei juos valgysite pusryčiams su pienu, jogurtu ar kefyru, tai alkio jausmas nevargins iki pat vakarienės. Bet geriau iš pusryčių meniu neįtraukti baltos duonos ir bandelių, nes iš jų mažai naudos, o organizmas turi išleisti daug energijos, kad juos suvirškintų.

Į pusryčius labai pravartu dėti šviežių vaisių (bananų, obuolių, kriaušių ir kt.), bet, deja, žiemą ir ankstyvą pavasarį iš jų mažai naudos, todėl galite juos pakeisti džiovintais vaisiais. Džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos, džiovintos kriaušės, figos, razinos puikiai išlaiko vitaminus visą žiemą.

Pusryčiams valgomas pienas ir pieno produktai taip pat puikiai numalšins alkį ir suteiks jėgų iki vakarienės. Jogurtus geriau rinktis gyvomis laktobacilų ir prebiotikų kultūromis praturtintus, kuriuose nėra konservantų ir dirbtinių dažiklių. Sūris, kuriame yra daug ir taip pat gali paįvairinti sveikus pusryčius.

Medus yra vitaminų ir kitų naudingų medžiagų sandėlis. Pora šaukštų šio vertingiausio produkto padės prisotinti organizmą naudingais mikroelementais, taip pat padidins atsparumą stresui ir patogeniniams veiksniams.

Daugelis įpratę prie pusryčių išgerti puodelį arbatos ar kavos. Juodąją arbatą geriau pakeisti žalia arba žolelių arbata, o kavą geriau virti turke. Tačiau neturėtumėte piktnaudžiauti stipria kava, kad pralinksmintumėte (geriau nusiprausti po kontrastiniu dušu ar daryti mankštą).

Taigi išeina, kad pusryčiams prie arbatos puodelio sumuštinis nėra nieko blogo. Tačiau reikia atminti, kad šis sumuštinis bus naudingas organizmui, jei bus pagamintas iš ruginės duonos su sūriu, o ne iš batono ir dešros gabalėlio.

Vaikų pusryčiai

Augančio vaiko organizmas visą dieną reikalauja daug energijos, todėl svarbu, kad vaikas iš ryto gautų pakankamai maistinių medžiagų ir vitaminų. Kiekvienas tėvas turėtų atidžiai apsvarstyti savo vaikų pusryčius. Vaikų valgiaraštyje turėtų būti maistas, kuriame gausu baltymų (pienas, kefyras, varškė, grietinė), sudėtiniai angliavandeniai (grūdai) ir skaidulų (vaisiai ir daržovės).

Idealūs pusryčiai vaikui – pieninė košė, labai praverčia avižiniai dribsniai, manų kruopos, grikiai, ryžiai. Į košę galite dėti šviežių arba džiovintų vaisių, uogų. Pusryčiams vaikams galite pasiūlyti varškės, syrniki su grietine arba omletą su daržovėmis. Kaip gėrimas idealiai tinka šviežių vaisių ar daržovių sultys, želė ar kakava.

Kartais tėvai neturi laiko virti košės ar gaminti sūrio pyragus. Tokiu atveju galite pasiūlyti vaikui virto kiaušinio, greitai paruošiamų košių ar dribsnių su pienu. O kaip antrus pusryčius galite duoti vaikui vaisių (obuolių, bananų) ir geriamojo jogurto neštis į mokyklą.

Pusryčiai vyrui

Užkepėlė su daržovėmis ir mėsa – puikūs pusryčiai vyrui.

Yra žinoma, kad vyrai suvartoja daugiau kalorijų nei moterys, ypač jei vyras užsiima fiziniu darbu, todėl jiems reikia sočių, maistingų pusryčių. Meniu turėtų būti baltyminis maistas (mėsa, pieno produktai), maistas, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, duona, daržovės ir vaisiai.

Greitas variantas vyriškiems pusryčiams – kiaušinienė, kurią patartina gaminti be dešros. Idealus variantas – omletas su daržovėmis ir sūriu. Labai sveiki stipriosios lyties atstovų pusryčiai – avižiniai dribsniai, kuriuose yra baltymų, vitaminų ir vyrų sveikatai būtinų mikroelementų.

Fizinį darbą dirbantiems vyrams pusryčiams galite pasiūlyti makaronų ar bulvių užkepų su malta mėsa, daržovėmis ir sūriu, sūrio pyragus ar blynus su grietine.

Pusryčiai moteriai

Dailiosios lyties atstovės dažniausiai labai atidžiai stebi savo išvaizdą, figūrą ir svorį. Norėdami visada atrodyti gerai, turėti gražią veido spalvą ir gerą nuotaiką, turite pradėti dieną nuo sveikų pusryčių.

Idealūs pusryčiai moteriai taip pat yra avižiniai dribsniai. Galite virti tiek piene, tiek vandenyje, o uogos, švieži ar džiovinti vaisiai įprastą avižinę košę padarys dar skanesnę ir sveikesnę. Heraklyje yra visos moters sveikatai būtinos maistinės medžiagos, ne veltui avižiniai dribsniai nuo seno vadinami „grožio koše“.

Vyresnės nei 30 metų moterys turi ypač rūpintis savo sveikata. Mitybos specialistai pataria prisiminti miežių košę, kuri yra didžiulio vitaminų, makro ir mikroelementų kiekio šaltinis. Šiose kruopose yra kalcio, jodo, fosforo, A, D, E ir B grupės vitaminų, amino rūgščių ir daug kitų medžiagų, kurios padeda sulėtinti senėjimo procesus ir stiprina imuninę sistemą. Taigi, pavyzdžiui, aminorūgštis lizinas, esanti dideliais kiekiais miežiuose, dalyvauja kolageno sintezėje, o tai būtina norint išlaikyti odos elastingumą ir jaunystę.

Be dribsnių, į moters pusryčius turėtų būti pieno produktai, vaisiai, daržovės ir sultys. Kava ir juodoji arbata turėtų būti pakeista žalia arbata. Jo naudos negalima pervertinti, nes žalioji arbata padeda išlaikyti odos grožį ir jaunatviškumą, gerą virškinimą, padeda, o taip pat yra gera priemonė vėžio profilaktikai.

Mokslininkai tokius maisto produktus kaip avokadai, kiviai ir sūris pripažino naudingais moterų sveikatai ir grožiui. Todėl lengvos salotos su avokadu, ruginės duonos sumuštinis su sūriu ir puodelis žaliosios arbatos taip pat gali paversti sveikais pusryčiais dailiosios lyties atstovėms.

(1 989 balsų vidurkis: 4,90 iš 5)

Ką galima valgyti pusryčiams? Pirma, jums nereikia nieko valgyti pusryčiams, nesvarbu, ką jums sako. Tiesą sakant, pusryčių praleidimas kartais gali būti geriau nei greitas maistas ryte.

Blogiausi pusryčių patiekalai yra čia:. Ir čia.

Tačiau tinkami pusryčiai gali suteikti papildomos energijos ir neleisti persivalgyti visą dieną.

Pateikiame 12 pusryčiams skirtų maisto produktų sąrašą.

1. Kiaušiniai

Kiaušiniai, be jokios abejonės, yra skanūs ir maistingi.

Tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas pusryčiams gali padidinti sotumą, sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padėti išlaikyti stabilų cukraus ir insulino kiekį kraujyje.

Vieno tyrimo metu žmonės pusryčiams valgė arba kiaušinius, arba raguolius ir riestainius. Tie, kurie valgė kiaušinius, visą dieną jautėsi sotesni ir suvartojo mažiau kalorijų.

Be to, kiaušinių tryniuose yra liuteino ir zeaksantino. Šie antioksidantai padeda išvengti akių ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija.

Kiaušiniai yra vienas geriausių cholino, kepenų ir smegenų maistinės medžiagos, šaltinių.

Be to, trys dideli kiaušiniai suteikia apie 20 gramų aukštos kokybės.

Kiaušiniai yra universalūs virimo požiūriu. Pavyzdžiui, kietai virti kiaušiniai yra dideli, kompaktiški pusryčiai, kuriuos galima paruošti iš anksto.

Santrauka: Kiaušiniai yra puikus baltymų ir kelių svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Jie taip pat skatina sotumą ir padeda valgyti mažiau kalorijų.

2. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas yra skanus ir maistingas bei kreminio skonio.

Jis gaminamas iš rūgpienio ištraukiant išrūgas ir kitus skysčius, kad būtų gautas kreminis jogurtas, kuriame gausu baltymų.

Įrodyta, kad baltymai mažina alkį ir turi didesnį šiluminį poveikį nei riebalai ir.

Terminas „terminis efektas“ reiškia padidėjimą, atsirandantį po valgio.

Jogurtas ir kiti pieno produktai gali padėti kontroliuoti svorį, nes padidina sotumo jausmą skatinančių hormonų kiekį.

Viso riebumo jogurte taip pat yra konjuguotos linolo rūgšties, kuri, kaip įrodyta, pagreitina svorio mažėjimą ir sumažina krūties vėžio riziką.

Kai kurios graikiško jogurto rūšys yra puikus probiotikų šaltinis, pavyzdžiui, bifidobakterijos, kurios padeda jūsų žarnynui išlikti sveikiems. Kad įsitikintumėte, jog jūsų jogurte yra probiotikų, etiketėje ieškokite frazės „sudėtyje yra gyvų ir aktyvių kultūrų“.

Pabandykite į graikišką jogurtą pridėti uogų ir vaisių gabaliukų, kad gautumėte daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Santrauka: Graikiškame jogurte yra daug baltymų ir jis padeda sumažinti apetitą bei numesti svorio. Kai kurių rūšių jogurtuose taip pat yra naudingų probiotikų.

3. Kava

Kava yra nuostabus gėrimas dienos pradžiai.

Kad pusryčiuose būtų daugiau baltymų, vietoj vandens virkite avižinius dribsnius su pienu ir patiekite su kiaušiniu arba sūrio griežinėliu.

Santrauka: Avižiniuose dribsniuose gausu beta gliukano skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį ir didina sotumo jausmą. Jame taip pat yra svarbių antioksidantų.

5. Chia sėklos

Klampios skaidulos sugeria vandenį ir padidina maisto, praeinančio per virškinamąjį traktą, tūrį, todėl jaučiatės sotūs ir patenkinti.

Nedidelio tyrimo metu diabetu sergantiems žmonėms, kurie 12 savaičių valgė chia sėklas, sumažėjo alkis, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir kraujospūdis.

Chia sėklose gausu antioksidantų, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, kurie susidaro metabolizmo metu.

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys cukriniu diabetu, chia sėklos sumažino uždegiminį žymenį CRP 40%. CRP padidėjimas yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi rizikos veiksnys.

Tačiau vienoje chia sėklų porcijoje yra 4 gramai baltymų, o tai yra per mažai pusryčiams.

Čia yra chia sėklų pudingo receptas, kuriame yra apie 25 gramus baltymų.

Daug baltymų turintis pudingas su chia sėklomis

Ingridientai:

Sumaišykite visus ingredientus dubenyje ir gerai išmaišykite. Uždenkite dubenį ir palikite šaldytuve bent 1 val.

Santrauka: Chia sėklose gausu ląstelienos ir antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir įvairių ligų riziką.

6. Uogos

Uogos yra skanios ir turi daug antioksidantų.

Labiausiai paplitusios uogos yra mėlynės, avietės, braškės ir gervuogės.

Juose mažiau cukraus nei kituose vaisiuose, bet daugiau skaidulų. Tiesą sakant, avietės ir gervuogės suteikia įspūdingus 8 gramus vienai porcijai.

Negana to, viename puodelyje uogų, priklausomai nuo rūšies, yra tik 50–85 kalorijos.

Puikus būdas į pusryčius įtraukti uogų – įmaišyti jų į graikišką jogurtą ar varškę.

Santrauka: Uogose gausu skaidulų ir praktiškai mažai kalorijų. Be to, juose yra antioksidantų, kurie mažina ligų riziką.

7. Riešutai

Riešutai yra skanūs, sotūs ir maistingi.

Jie puikiai papildo pusryčius, nes sodina jus ir neleidžia priaugti svorio.

Nors riešutai turi daug kalorijų, tyrimai rodo, kad jūsų organizmas iš jų nepasisavina visų riebalų.

Jūsų kūnas sugeria tik 128 kalorijas iš 28 gramų migdolų.

Tai gali būti tiesa ir kitų rūšių riešutams, tačiau į tyrimą buvo įtraukti tik migdolai.

Be to, riešutai mažina širdies ligų, uždegimų ir atsparumo insulinui rizikos veiksnius.

Beveik visuose riešutuose gausu magnio, kalio ir sveikų mononesočiųjų riebalų.

Brazilijos riešutai yra vienas geriausių seleno šaltinių. Vos du braziliniai riešutai sudaro 100% rekomenduojamos paros seleno normos.

Riešutai taip pat naudingi diabetu sergantiems žmonėms. Vienas tyrimas parodė, kad kai kuriuos angliavandenius pakeitus 50 gramų riešutų, sumažėjo cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje.

Į graikišką jogurtą, varškę ar avižinius dribsnius įdėję 2 šaukštus smulkintų riešutų ne tik suteiksite traškumo, bet ir padidinsite pusryčių maistinę vertę.

Santrauka: Riešutai yra sotus, maistingas maistas, kuris padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

8. Žalioji arbata

Vienas sveikiausių gėrimų žemėje.

Jame yra kofeino, kuris gerina nuotaiką ir taip pat pagreitina medžiagų apykaitą.

Žaliojoje arbatoje yra tik 35-70 mg kofeino, tai yra perpus mažiau nei puodelyje kavos.

Žalioji arbata taip pat gali būti naudinga nuo diabeto. 17 tyrimų apžvalga parodė, kad žalioji arbata mažina cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį.

Jame taip pat yra antioksidantų, kurie apsaugo smegenis, nervų sistemą ir širdį nuo pažeidimų.

Santrauka:Žalioji arbata turi daug naudos sveikatai. Jame yra antioksidantų, kurie teigiamai veikia smegenis ir nervų sistemą.

9. Baltymų kokteilis

Kitas puikus būdas pradėti dieną yra baltymų kokteilis arba kokteilis.

Yra keletas baltymų miltelių tipų, kuriuose naudojami išrūgų, kiaušinių, sojų ir pupelių baltymai.

Tačiau geriausiai jūsų organizmas pasisavina tik išrūgų baltymus.

Be to, išrūgų baltymai teikia daug naudos sveikatai ir mažina apetitą labiau nei kitų rūšių baltymai.

Išrūgų baltymai padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti raumenų masę senėjimo metu.

Nepriklausomai nuo baltymų miltelių tipo, daug baltymų turintis kokteilis gali būti maistingas ir sveikas. Įpilkite vaisių, daržovių, riešutų ar sėklų aliejaus, kad gautumėte skaidulų ir antioksidantų.

Santrauka: Baltymų kokteilis yra puikus pasirinkimas daug baltymų turintiems pusryčiams, kurie greitai pasisotina ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

10. Vaisiai

Vaisiai gali būti maistingų pusryčių dalis.

Visų rūšių vaisiuose yra vitaminų, kalio, skaidulų ir nedidelis kiekis kalorijų. Viena vaisių porcija suteikia 80-130 kalorijų.

Citrusiniuose vaisiuose gausu vitamino C. Vienas didelis apelsinas suteikia 100% rekomenduojamos paros normos.

Vaisiai taip pat yra labai maistingi dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio.

Pora vaisių su kiaušiniais, sūriu, varške, graikišku jogurtu – tai gerai subalansuoti pusryčiai, kurie jus pradžiugins ištisas valandas.

Santrauka: Vaisiai yra puikus vitaminų, kalio ir skaidulų šaltinis. Juose taip pat yra antioksidantų, kurie padeda sumažinti ligų riziką.

11. Linų sėklos

Linų sėklos yra neįtikėtinai naudingos.

Juose gausu skaidulų, kurios ilgą laiką palaiko sotumą.

Linų sėklos taip pat padidina jautrumą insulinui ir mažina cukraus kiekį kraujyje, taip pat apsaugo nuo krūties vėžio.

Dviejuose šaukštuose maltų linų sėmenų yra 3 gramai baltymų ir 4 gramai skaidulų.

Pabandykite pridėti linų sėmenų į graikišką jogurtą, varškę ar kokteilius, kad jūsų pusryčiuose būtų daugiau skaidulų ir antioksidantų.

Įsitikinkite, kad rinkitės maltus linų sėmenis arba sumalkite juos patys, nes nesmulkintų linų sėmenų jūsų organizmas neįsisavina ir tiesiog praeis.

Santrauka: Linų sėklose gausu skaidulų, kurios padeda ilgiau išlikti sotiems. Jie gali padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

12. Varškė

Varškė yra puikus produktas pusryčiams.

Riebioje varškėje yra konjuguotos linolo rūgšties, kuri skatina svorio mažėjimą.

1 puodelis varškės suteikia fantastiškai 25 gramus baltymų. Pridėkite uogų, maltų linų sėmenų ar riešutų, kad jis būtų dar maistingesnis.

Santrauka: Varškės sūryje yra daug baltymų, kurie prisideda prie sotumo jausmo ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Galutiniai rezultatai

Valgyti ar nevalgyti pusryčių yra jūsų asmeninis pasirinkimas.

Jei vis tiek nuspręsite valgyti ryte, pradėkite dieną nuo sveiko ir maistingo maisto.

Nuo vaikystės tėvai mums sakydavo, kad pusryčius reikia valgyti visą kelią, nes tai įkrauna energijos ir jėgų visai ateinančiai dienai. Tačiau senstant suprantame, kad viskas priklauso nuo mūsų įpročių ir nuotaikos ryte. Vieni valgo košes, kiti geria tik kavą, o kai kurie pusryčių atsisako visai. Ką iš tikrųjų geriau valgyti pusryčiams, kad būtum sveikas, linksmas ir aktyvus žmogus?

Asmeniškai aš jau daug metų neįsivaizduoju savo pusryčių be skanios naminės mėsos ar vištienos sriubos. Kažkas mane laikys nenormalia, bet būtent tada, kai ryte pradėjau gerai maitintis, visi gastrito paūmėjimai išnyko ir žarnynas grįžo į normalią padėtį.

Greiti pusryčiai

Vaikų pusryčiai

Pusryčiai vyrui

Fizinį darbą dirbantiems vyrams pusryčiams galite pasiūlyti makaronų ar bulvių užkepų su malta mėsa, daržovėmis ir sūriu, sūrio pyragus ar blynus su grietine.

Pusryčiai moteriai

Vyresnės nei 30 metų moterys turi ypač rūpintis savo sveikata. Mitybos specialistai pataria prisiminti miežių košę, kuri yra didžiulio vitaminų, makro ir mikroelementų kiekio šaltinis. Šiose kruopose yra kalcio, geležies, jodo, fosforo, A, D, E ir B grupės vitaminų, amino rūgščių ir daug kitų medžiagų, kurios padeda sulėtinti senėjimo procesus ir stiprina imuninę sistemą. Taigi, pavyzdžiui, aminorūgštis lizinas, esanti dideliais kiekiais miežiuose, dalyvauja kolageno sintezėje, o tai būtina norint išlaikyti odos elastingumą ir jaunystę.

Be dribsnių, į moters pusryčius turėtų būti pieno produktai, vaisiai, daržovės ir sultys. Kava ir juodoji arbata turėtų būti pakeista žalia arbata. Jos naudos negalima pervertinti, nes žalioji arbata padeda išlaikyti odos grožį ir jaunatviškumą, gerą virškinimą, padeda kovoti su antsvoriu, taip pat yra gera priemonė vėžio profilaktikai.