Kuo naudingas tempimas namuose pradedantiesiems kiekvieną dieną. Veiksmingiausi kojų tempimo pratimai Kaip taisyklingai ištiesti kojas

Sveiki mano skaitytojai! Visi esame ne kartą girdėję, kad yra 2 treniruočių rūšys – jėgos ir kardio. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų, apribojimų ir rezultatų. Tačiau retai kas prisimena, kad harmoningam fiziniam vystymuisi būtinas ir kūno lankstumas. Jūs sakote "kodėl?" Ir net greičiausiai manysite, kad kūno lankstumo pratimai pradedantiesiems vis dar yra sunkūs ir jums to nereikia. Bet šiandien pabandysiu jus įtikinti.

Garsusis Bruce'as Lee kartą yra pasakęs: „Net stipriausią medį lengviau nulaužti nei bambuko ūglius ar gluosnius vėjyje. Kad ir kiek jėgos treniruotės atliktumėte, kad ir kiek be lankstumo nepasieksite elegancijos ir judesių sklandumo.

Be to, tai naudinga, nes:

Padeda
Pagerina raumenų aprūpinimą krauju ir pradeda atsistatymo procesus
Lavina koordinaciją ir ištvermę
Teigiamai veikia nugaros ir stuburo raumenis

Na, o galų gale prisiminkite, kiek pokštų internete yra skirta vyrams, o nuotraukoje yra gerai lanksčių merginų atvaizdas. Daugelis vyrų savo fantazijose leidžia sau pasvajoti, kad jų gyvenimo draugė turėtų nuostabią atkarpą.

Mitai apie tempimą

Mitas 1. Mums reikia įgimtų polinkių. Žinoma, profesionaliems sportininkams jie turėtų būti, tačiau jei neplanuojate koncertuoti cirke, tada jūsų raumenys yra gana pasirengę atlikti paprastus treniruočių kompleksus. Ir kiekvieną kartą pajusite, kad galite šiek tiek labiau pasilenkti.

Mitas 2. Tokias treniruotes reikia daryti nuo vaikystės, o po 30 jų tikrai nėra. Taip, vaikams lengviau, jie tikrai turi didesnį sąnarių mobilumą. Tačiau tempimo privalumas yra tas, kad tai galima daryti bet kuriame amžiuje. Tiesiog darykite tai palaipsniui, nesistengdami.

3 mitas. Lankstumo pratimai visada skausmingi. Taip pat klaidinga nuomonė. Jokiu būdu negalima to sukelti skausmo, būtina ištempti iki įtampos.

Mitas 4. Toks mokymas neveiks. Galbūt efektas nebus toks ryškus kaip kardio treniruotės atveju, tačiau tokia treniruotė yra ir fizinė veikla, nes ją vykdant eikvojama energija, o kūnas dirba. Tai reiškia, kad taip pat deginamos kalorijos.

Tokios skirtingos treniruotės

Yra daugybė tempimo pratimų rūšių. Tačiau apskritai yra tik 2 tempimo treniruočių tipai.

Dinamiškas, atliekantis įvairios amplitudės judesius (sūpynės, ridenimas). Su kiekvienu judesiu amplitudė turėtų didėti dėl inercijos. Pradedantiesiems jis draudžiamas, nes yra gana trauminis.

Statinis. Štai kur reikia pradėti treniruotis. Nedaroma jokių aštrių trūktelėjimų. Būtina ištempti raumenis ir fiksuoti šioje padėtyje nuo 20-30 sekundžių iki minutės. Taigi vyksta lygiųjų raumenų darbas. Savo ruožtu statinius pratimus galima skirstyti į aktyvius (savarankiškas mokymasis, tempimas vyksta esant savo kūno svoriui) ir pasyviuosius (kai padeda treneris).

Kad ir kaip tai atrodytų nerealu ir sunku, bet lankstumo pamokos yra prieinamos namuose. Turėtų tik

Prieš treniruotę būtinai apšilkite. Kūnas turi būti apšilęs, o makulatūra paruošta darbui. Bėgiokite ramiu tempu 5–7 minutes ir atlikite paprastus pakreipimus, pritūpimus ir sūpynes
Venkite atšiaurumo. Atminkite, kad nesate mokyklos sporto salėje. Visi judesiai turi būti sklandūs. Pajuskite, kaip veikia jūsų kūnas
Nieko nedarykite per skausmą. Įtampos būsena, įveikimas yra normalu, bet skausmas – ne. Skausmas gali sukelti sužalojimą ir audinių plyšimą
Praktikuokite reguliariai. Priešingu atveju jūsų sąnariai vėl praras mobilumą.
Nesitikėkite didelių rezultatų iš tempimo per 2 savaites. Čia svarbiausia ne greitis, o vykdymo kokybė. Pavyzdžiui, tik po 3-4 mėnesių reguliarių užsiėmimų galite sėdėti ant špagato
Po 1,5–2 mėnesių atliekant tą patį pratimą jūsų raumenys pradeda priprasti prie krūvio. Pabandykite tai apsunkinti arba pradėkite daryti kitą kompleksą.
Prieš pradėdami treniruotę pasitarkite su treneriu. Jei nenorite to daryti, bent jau žiūrėkite išsamius vaizdo įrašus internete ir išstudijuokite paveikslėlius, kurie raumenys turėtų dirbti per tą ar kitą treniruotę.

Pratimai pradedantiesiems

Praėjo įžanginė dalis. Dabar esate pasirengęs pradėti treniruotis. Žemiau pateiksiu keletą paprastų pratimų, iš kurių galite padaryti gerą treniruotę.

Pratimas nugarai "Kitty". Stovėdami ant keturių, švelniai išlenkite nugarą aukštyn, tada taip pat švelniai sulenkite. Užfiksuokite kiekvieną galinę padėtį

Mes traukiame sėdmenis

Atsigulame ant nugaros, paliekame vieną koją sulenktą ties keliu, o kitą traukiame prie krūtinės, laikydami kuo tiesiau.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite vieną koją, pabandykite pasilenkti į priekį iki antros kojos.

blauzdos raumenys

Stovėdami, pasilenkite į priekį viena koja ir sulenkite ją per kelį. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra prispaustos prie grindų.

Priekinė šlaunies dalis

Stovėdami sulenkite vieną koją ties keliu, suimdami ją ranka, pritraukite koją prie sėdmens.

Šonkaulių narvas

Sudėkite rankas į užraktą už nugaros ir pakelkite užraktą aukštyn
Stovėdami, nugara tiesiai, pakelkite rankas į pilį ir ištieskite

Šoninė šlaunies dalis

Iš sėdimos padėties sulenkite vieną koją ties keliu, kitą pakelkite į šoną. Pakreipkite į šoną.

Paspauskite

Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas ant grindų ir pakelkite viršutinę kūno dalį.

Pirmosioms šių pratimų pamokoms visiškai pakaks. Palaipsniui reikia didinti amplitudę, apkrovą ir įvesti sudėtingesnius ruožus. Ir nepamirškite: jokių staigių judesių! Viso užsiėmimo metu kontroliuokite kvėpavimą, jis turi būti tolygus ir gilus. Turėtumėte mėgautis savo veiksmais, tada būsite ne tik puikios fizinės, bet ir psichologinės formos!

Prenumeruokite mane ir papasakokite draugams apie mano svetainę. Iki!

Susisiekus su

Kodėl tiek daug žmonių svajoja pasidalyti? Ar tai tik pasigirti savo draugams? Ne, jie taip pat to siekia, kad pagerintų savo kūną. Tai padeda išlaikyti klubo sąnarių ir kryžkaulio mobilumą ir sveikatą. Gerina kraujotaką dubens srityje ir stuburo srityje, o tai teigiamai veikia virškinimą, Urogenitalinės sistemos sveikatą. Todėl špagatas ypač svarbus moterų sveikatai. Tačiau pradedantiesiems labai sunku iš karto sėsti ant špagato, todėl verta pradėti nuo mažo ir palaipsniui gerinti ruožą, artėjant prie puoselėjamo tikslo.

Kas yra špagatas?

Prieš pradėdami ieškoti atsakymo į klausimą, kaip sėdėti ant špagato namuose pradedantiesiems, turėtumėte išsiaiškinti, kad jis gali būti skirtingas, o rezultatų galite pasiekti keliais kompleksais. Iš viso yra keletas veislių:

Vertikalus (išilginis arba skersinis iš stovimos padėties).
Išilginis (kojos išskleistos pirmyn ir atgal).
Nusmukimas arba perskilimas (išilginis arba skersinis nuo kalvos, kur kampas tarp kojų viršija 180 laipsnių).
Skersinis (kojos išskleistos).
Ant rankų (išilginė arba skersinė nuo stovimos padėties ant rankų).

Kiekvieno tipo pratimai gali šiek tiek skirtis, todėl prieš pradėdami įgyvendinti turėtumėte įsitikinti, kad kompleksas pasirinktas teisingai. Galite mokytis namuose, jei pasirinksite vaizdo pamokas su išsamiomis rekomendacijomis.

Pratimai išilginiam špagatui

Vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių špagatų tipų yra išilginis. Galite išmokti tai atlikti per trumpesnį laiką nei kitų tipų, nes į procesą įtraukiami tie raumenys, kuriuos žmogus naudoja kasdien vaikščiodamas. Kad jis būtų tobulas, 3 kartus per savaitę rekomenduojama atlikti šį pratimų rinkinį.

Svarbu atsiminti, kad tempiant špagatą reikia tolygiai atlikti abiejų kojų pratimus. Palaipsniui su kiekviena kita treniruote kojos vis geriau išsiskirs, o vieną dieną nebus sunku sėdėti ant špagato. Be to, tokie pratimai bus naudingi ir kitoms raumenų grupėms, jas švelniai minkys, treniruos. Daugiau informacijos apie tai – vaizdo įraše.

Pasiruošimo skersiniam špagatui taisyklės

Daugelio merginų svajonė yra skersinis špagato vaizdas, tačiau jį užbaigti yra daug sunkiau nei ankstesnę versiją. Naudinga tiek suaugusiems, tiek vaikams, nes leidžia puikiai sustiprinti klubų sąnarių raumeninį karkasą, padaryti kojas lieknesnes, pagerinti juosmenį ir nugarą. Galite išmokti lengvai tai atlikti reguliariai skirdami laiko toliau nurodytiems pratimams.

Plačiau apie tai – vaizdo istorijoje.

Kompleksas yra toks pat naudingas kaip ir pati špagata, todėl turėtumėte būti atsargūs įgyvendindami kiekvieną metodą. Kitų tipų špagatai, pavyzdžiui, nukarę ar ant rankų, atsiranda tik išdirbus išilgines ir skersines, todėl pirmiausia reikia juos apdirbti.

Fitneso ar kovos menų profesionalai žino, koks turi būti suskaidytas ruožas. Jie dažnai filmuoja, kaip viską padaryti teisingai, kad per trumpą laiką būtų pasiektas rezultatas. Paprastai jie lygiagrečiai pateikia šias rekomendacijas:

Nereikia leisti sau į griežtus rėmus ar terminus. Pavyzdžiui, pasižadėkite sau sėsti ant špagato po 20 dienų arba kokiai nors šventei. Šis požiūris dažnai sukelia sužalojimą. Tikslo link reikia judėti lėtai, reguliariai atliekant rekomenduojamus pratimus.
Kai kurie žmonės iš prigimties yra lankstesni nei kiti. Todėl verta patiems pasirinkti techniką, kuri padėtų geriausiai išspręsti problemines vietas ir greičiau pasiekti rezultatų. Pavyzdžiui, jei šlaunies raumenys prastai išsitempia, gimnastikoje turėtų būti metodų rinkinys, kuris padėtų jiems geriau sušilti ir ištempti.
Prieš pradėdami užsiėmimus, galite nusiprausti po karštu dušu, kad sušildytumėte kūną ir raiščius.
Priartėjimo metu galite naudoti chronometrą. Norėdami pradėti nuo 30 sekundžių vienam priėjimui, kiekvieną dieną vis labiau didinkite rodiklį.
Mėsą iš dietos treniruočių laikotarpiu geriau pašalinti arba sumažinti jos vartojimą. Tai neigiamai veikia raiščių elastingumą ir daro juos šiurkštesnius.
Špagato tempimas, atliekamas vakare, bus lengvesnis, nes kūnas pakankamai apšilęs. Tačiau neatmeskite rytinių treniruočių, nes jos yra vertingesnės. Pavyzdžiui, labai veiksminga.
Prieš treniruotę būtinai turite gerai ištiesti kojas, tam galite šiek tiek pritūpti. Tai leis geriau ištempti raiščius ir išvengti traumų.
Pratimo metu koja neturi slysti ant grindų. Todėl geriau mankštintis basomis. Batų ir kojinių nebuvimas teigiamai veikia kraujotaką.
Geriau pasitempti kelis kartus per dieną, kiek leidžia laikas. Reikia atsiminti, kad vienas praėjimas yra du žingsniai atgal. Jei nėra galimybės apsilankyti sporto salėje, pratimus galite atlikti namuose, svarbiausia laikytis tvarkaraščio, kad laikui bėgant visos pastangos duotų rezultatų.

susiję įrašai:

Kaip per mėnesį sėdėti ant skersinės špagato namuose - tempimo pratimai
Patarimai, kaip pakelti kojas vyrui namuose
Kaip sukurti įstrižus pilvo raumenis
Kaip ištempti ant išilginės špagato (video pamokos)?
Kaip padaryti pritūpimus sėdmenims

Šiame straipsnyje papasakosiu apie tempimo naudą mankštos metu ir kada tai daryti.

Nesvarbu, ar užsiimate kultūrizmu sporto salėje, ar tiesiog norite vėl sulieknėti po kūdikio gimimo ir treniruotis namuose ar klube, bet kuriuo atveju norite, kad jūsų treniruotė būtų ne tik efektyvi, bet ir tinkama. Žinodami, kaip tinkamai pasitempti, padidinate jėgos treniruočių naudą ir sumažinate traumų riziką.

Internete galite pamatyti daugybę mokomųjų vaizdo įrašų, tačiau norint taisyklingai pasitempti ir nesusižaloti, reikia perskaityti visą informaciją apie tempimą, ypač pradedantiesiems. Pasirinkę galite numesti svorio ar pasipūsti, o tempimas jums padės.

Tempimas – tai pratimų rūšis, kurios tikslas – padidinti raumenų elastingumą, stiprinti sausgysles ir sąnarius.

Tempimo pratimai yra naudingi atlikti ir jėgos treniruotes, galite juos atlikti tarp serijų. Taip pat pravartu pasitempti po lengvo apšilimo prieš pradedant treniruotę.

Po treniruotės tempimo pratimai bus labai naudingi jūsų kūnui. Raumenys po tempimo atsipalaiduoja ir greičiau atsistato. Tempimas prieš pratimą padidina raumenų elastingumą, todėl išvengiama traumų.

Kada pasitempti?

Treniruotės pradžioje tempimas kartu su lengvu apšilimu padeda sušildyti raumenis ir padidinti raumenų tonusą.

Pasibaigus krūviui, raumenų tempimas leidžia atsipalaiduoti ir palaipsniui pereiti į įprastą režimą.

Tarp rinkinių – padeda sumažinti įtampą ir pripildyti raumenis deguonimi bei maistinėmis medžiagomis, kad greitai atkurtų jėgas.

Nauda ir žala

Tempimo pratimai padarys jūsų kūną lankstesnį, o raumenis atsparesnius stresui tiek sportuojant, tiek kasdieniame gyvenime. Ištempti raumenys leis lengvai pasilenkti virš nukritusio daikto ar pasiekti viršutines spintos lentynas. Tempimas taip pat padės sumažinti stresą ir sumažinti psichologinę įtampą.

Tuo pačiu atminkite, kad trūkčiojantis tempimas gali sukelti neigiamų pasekmių. Netęskite tempimo, jei jaučiate skausmą. Stiprus raumenų įtempimas gali sukelti plyšimą ir rimtą sužalojimą. Tik reguliarūs užsiėmimai ir laipsniškas krūvio didinimas padės pasiekti geresnį rezultatą.

Kontraindikacijos

Tempimo pratimai negali būti atliekami šiais atvejais:

Turite stuburo traumą.
Esant kaulų lūžiams ar įtrūkimams.
Esant nugaros skausmams.
Su sąnarių uždegimu.
Esant aukštam kraujospūdžiui.

Draudžiama užsiimti raumenų tempimu, jei prieš tai nepadarėte gero apšilimo.

Pradedantiesiems geriau praleisti kelias pamokas su treneriu. Vaikams tempimą reikia daryti tik prižiūrint specialistui. Užsiėmimai nėštumo metu nėra draudžiami, tačiau reikia atidžiai stebėti savo savijautą, o įtariant mažiausią pavojų, nutraukti treniruotes ir nedelsiant kreiptis į gydytoją.

Taip pat atsargiai, merginoms ir moterims verta daryti tempimą ciklo metu.

Tempimo tipai

Statiniai tempimai

Atliekama tik pasibaigus pagrindinei treniruotei. Jie neapima jokių staigių judesių ir yra laikomi ilgą laiką. Statinio tempimo metu lėtai traukiate raumenis iki nedidelio diskomforto, išbūkite tokioje padėtyje bent 15 sekundžių, o po to palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.

Dinaminiai tempimai

Jie yra judesio ir tempimo derinys ir naudingi tiek prieš, tiek po treniruotės. Dinaminiai tempimo pratimai atliekami palaipsniui didinant judesio amplitudę ir greitį. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jie padės greičiau pasiekti rezultatų.

Taip pat galite naudoti įvairių tempimo tipų derinį.

Tempimo pratimų technika ir tipai

Po apšilimo padažnėjo širdies ritmas, pagerėjo kraujotaka. Dabar galite pradėti tempti.

Ištempkite kaklo raumenis, tada įtempkite rankas ir pečius, judėkite į nugarą, tada ištieskite kojas.

Pradėdami statinį tempimą, pasiekite lengvo įtempimo fazę, pabūkite šioje vietoje 15-30 sekundžių ir atsipalaiduokite į pradinę padėtį. Jei negalite išlikti šioje pozicijoje, sumažinkite apkrovą ir suraskite jums patogų tašką.

Po statinio tempimo pereikite prie dinaminio tempimo. Labai svarbu neleisti trūkčioti! Palaipsniui didinkite apimtį, atidžiai įsiklausykite į savo jausmus. Jūsų kvėpavimas turi būti ramus. Jei jūsų kūno padėtis neleidžia kvėpuoti, vadinasi, netinkamai atliekate krūvį. Sumažinkite raumenų įtampą, kad galėtumėte lengvai kvėpuoti.

Sąnarių apšilimui būtina atlikti sukamuosius judesius 15–20 kartų į abi puses.

Tinkamo tempimo pavyzdys

Siūlau išmokti geriausių tempimo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose ar sporto salėje.

Namie

Atlikite toliau nurodytus pratimus:

Kaklo raumenų tempimas

Atlikite visus pratimus 10 kartų. Įsitikinkite, kad turite kvadratinius pečius ir tiesią nugarą. Žiūrėkite tiesiai į priekį. Atminkite, kad judesiai turi būti lėti.

Pakreipkite galvą į priekį, stenkitės smakru pasiekti raktikaulį.
Pasukite galvą į dešinę, pritraukite smakrą prie peties. Padarykite tai kairėje pusėje.
Pakreipkite galvą atgal.
, pabandykite paliesti petį.
Atlikite sukamuosius judesius galva, pirmiausia - pagal laikrodžio rodyklę, tada - prieš.

Pečių ir rankų tempimas.

Kartokite visus pratimus 10 kartų.

Ištieskite kairę ranką į priekį, kita ranka suimkite ją tiesiai virš alkūnės, kairiąją ranką pritraukite prie krūtinės. Pakartokite kita vertus.
Užfiksuokite pirštus už pakaušio. Patraukite jų rankas atgal.
Padėkite ranką už nugaros, sulenkite aukštyn, kitą ranką uždėkite už galvos ir sulenkite žemyn. Suspauskite pirštus kartu. Patraukite viršutinę alkūnę atgal.

Pilvo raumenų tempimas

Kiekvienoje pozicijoje sustokite 15 sekundžių, pakartokite pratimus 5 kartus.

Gulėdami ant pilvo, padėkite delnus į kairę ir dešinę nuo pečių. Remdamiesi rankomis, pakelkite liemenį, išlenkite nugarą.
Perkelkite į pradinę padėtį. Nekeldami delnų, atsistokite ant keturių ir pabandykite sėdėti ant kulnų sėdmenis.
Atlikite tilto pratimą. Gulėdami ant nugaros, pakelkite liemenį, remdamiesi delnais ir pėdomis.

Nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenų tempimas

Atlikite pratimus 3-4 kartus.

Padėkite kojas pečių plotyje. Apvalinkite nugarą, pasilenkite, pabandykite pasiekti grindis.
Lėtai pasilenkite tiesia nugara, ištieskite pirštus link pėdų.
Pasilenkite ir rankomis suimkite kelius. Patraukite pilvą ir krūtinę link ištiesintų kojų.
Atsistokite keliais ant grindų, tada atsisėskite sėdmenis ant kojų. Pasilenkite ant grindų, ištieskite rankas į priekį. Šis pratimas skirtas.
Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį ir į šonus. Pakelkite rankas aukštyn ir pasilenkite prie kairės kojos, bandydami paliesti ją krūtine. Pakartokite dešinėje kojoje.

Atlikite tą patį liemenį į priekį, tarp kojų.

Kojų raumenų tempimas

Atlikite pratimus 2-3 kartus.

Atsistokite tiesiai, kaire koja patraukite toli į priekį. Kairę koją sulenkite ties keliu, dešinę koją laikykite tiesiai už nugaros. Pasistenkite dubenį žemyn. Pakartokite ant kitos kojos.
Atsisėskite ant grindų, suglauskite kojas, arčiau savęs. Paspauskite rankas ant kelių, kad nuleistumėte jas į šonus, arčiau grindų.

Sporto salėje

Visus aukščiau aprašytus pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.

Be to, pirminiam apšilimui salėje galite naudoti bėgimo takelį arba dviračio treniruoklį. Prieš pradedant jėgos treniruotes treniruoklių salėje, bus naudinga atlikti kelis metodus su nedideliu svoriu ant raumenų grupių, kurios bus treniruojamos. Jei ruošiatės spausti ant suoliuko su dideliu svoriu, galite daryti atsispaudimus nuo grindų. Jei planuojate pritūpimus su štanga, atlikite 15 pritūpimų be papildomos apkrovos.

Norėdami ištempti stuburą ir suteikti kūnui pailsėti, sporto salėje galite pasikabinti ant horizontalios juostos.

Visada tempkite lėtai, venkite skausmo. Iškvėpdami pradėkite traukti raumenis, o pasiekę didžiausią tempimą, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą.

Rinkiniai ir pakartojimai

Atlikite visus pratimus mažiausiai 3 ir ne daugiau kaip 10 serijų. Maksimalios apkrovos taške laikykite 15–45 sekundes.

Kiek laiko reikia ištempti?

Atlikite pratimus tol, kol pajusite nuovargį.

Daznos klaidos

Visi tempimo pratimai turi būti atliekami lėtai, atidžiai stebint krūvį. Niekada neištempkite neapšilę. Nemėginkite atlikti sunkių pratimų, pavyzdžiui, sėdėti ant skersinio skelto, be specialaus mokymo.

Tempimo pratimus gali atlikti bet kuris sportininkas, net pradedant nuo nulio. Raumenų tempimas yra labai naudingas, nes padidina atsparumą stresui ir sumažina traumų tikimybę.

Taip pat nepamirškite tinkamos mitybos, kasdien išgerkite bent 2 litrus vandens, pakankamai išsimiegokite ir daugiau galvokite apie pasiektus rezultatus, o ne apie tai, kas dar neveikia. Jei šis straipsnis jums buvo naudingas, spauskite like ir pasidalinkite šia informacija socialiniuose tinkluose.

Susisiekus su

Kaip matote, visi fitneso guru turi puikų tempimą, leidžiantį atlikti pačius neįtikėtiniausius pratimus ir triukus, tarp kurių špagatas laikomas ryškiausiu atstovu. Jei norite įvaldyti šį gebėjimą ir padaryti savo kūną lankstesnį, šis straipsnis apie tai, kaip išmokti pasitempti namuose, kaip tik jums. Taigi, kas yra tempimas namuose ir kaip greitai tai įvaldysite tai darydami reguliariai?

Tempimas (arba tempimas) yra specialus pratimų rinkinys, skirtas raumenų ir raiščių skaiduloms ištempti. Geras tempimas yra raktas į elastingus, elastingus raumenis ir tvirtus sąnarius, taip pat didelį mobilumą ir gerą laikyseną.

Trumpai apie svarbiausią

Nepaisant to, kad tempimas yra labai naudingas žmogaus organizmui, toli gražu ne visi skuba. Ypač pradedantiesiems, nes dalis jų nesupranta, koks svarbus yra viso kūno tempimas (taip pat ir namuose). Yra manančių, kad lankstus kūnas yra profesionalių gimnastų ir sportininkų prerogatyva. Taip pat yra teigiančių, kad raumenų tempimas treniruotėms neduoda naudos.

Bet abu klysta. Visų pirma, tempimas yra pats prieinamiausias ir lengviausias būdas palaikyti gerą kūno formą. Be to, tokių pratimų metu raumenys atsipalaiduoja ir sustiprėja, padidėja ankstesnės treniruotės efektyvumas (nes dažniausiai tempimas atliekamas po pagrindinio krūvio).

Svarbiausias tempimo privalumas, apie kurį žino tik nedaugelis pradedančiųjų, yra laikysenos lavinimas. Atliekant specialius pratimus, vystosi ir stiprėja kiekvienas nugaros srityje dalyvaujantis raumuo, kurio dėka jie gali suformuoti patikimą korsetą, prilaikantį stuburą ir išlyginančią laikyseną.
Tačiau prieš pradedantiesiems atlikti kompleksą, jis turėtų susipažinti su visais niuansais, kurie sumažins traumų riziką ir padidins treniruočių efektyvumą.

Kokie yra tipai ir pratimai?

Sporte yra dviejų tipų tempimas, kuris, savo ruožtu, turi savo atmainas ir skirtumus:

Statinis – tai pagrindiniai raumenų elastingumui ir lankstumui didinti pratimai, nuo kurių pradėti rekomenduojama visiems pradedantiesiems. Atliekant tokį pratimų rinkinį visi judesiai atkuriami lėtai ir sklandžiai. Užėmus reikiamą padėtį, reikia joje pabūti, kad raumuo įsitemptų ir jaustumėte įtampą.
Dinaminis – kompleksas, apimantis daugiausia didelio intensyvumo pratimus. Tai gali būti perėjimai iš vienos padėties į kitą (pavyzdžiui, iš išilginio į skersinį špagatą), sūpynės ir kt. Tokie pratimai reikalauja tam tikrų įgūdžių, todėl pradedantiesiems jie nerekomenduojami.

Statinius tempimo pratimus galima atlikti ir be išankstinės treniruotės, o norint atlikti dinaminį tempimo kompleksą, reikia turėti tam tikrą treniruočių patirtį. Tačiau prieš atliekant bet kurį iš šių kompleksų, rekomenduojama atlikti pratimus, kurie sušildys raumenų skaidulas ir paruoš jas būsimam krūviui. Tai ypač aktualu tiems, kurie domisi tempimu namuose nuo nulio. O jums siūlome šią video pamoką, kurioje gimnastiką demonstruoja vaikas, kuri leidžia prieš treniruotę apšildyti viso kūno raumenis.

Atlikdamas tokį apšilimo kompleksą kiekvieną kartą prieš treniruotę, sportininkas apsisaugos sumažindamas traumų ir patempimų riziką. Todėl tiems, kurie domisi, kaip taisyklingai atlikti tempimą namuose, pirmiausia būtinai išsiaiškinkite visus ne tik pačios treniruotės, bet ir parengiamojo etapo niuansus.

Tam, kad pradedantysis vos per kelias savaites nerizikuodamas sveikatai išmoktų pasitempti, jam reikia pradėti nuo paprasčiausių pratimų. O žemiau pateiksime efektyviausius iš jų, kurie leis beveik neskausmingai ir efektyviai ištempti raumenis.

Kojos tempimas

Jei domitės, kaip pasitempti namuose, pirmiausia turite teisingai susidėlioti prioritetus, atkreipdami dėmesį į tai, kad kojos ir stuburas būtų judriausi. Todėl treniruotėse būtinai turi būti pratimų, skatinančių raumenų skaidulų vystymąsi šiose kūno vietose.

Taigi, kojų ir stuburo tempimas gali apimti šiuos pratimus:

Šis pratimas, ko gero, yra vienas pagrindinių, kuriais siekiama ištempti kojų raumenų skaidulas. Nors iš pirmo žvilgsnio atrodo paprasta, iš pradžių geriau tai atlikti prieš veidrodį arba su partneriu. Ją atliekant labai svarbu stebėti savo jausmus, kad suvaldytumėte raumenų įtampą ir nepersistengtumėte.

Pradinė padėtis yra atsistoti tiesiai, kojas padėti pečių plotyje arba šiek tiek plačiau nei šis atstumas. Vieną koją patraukę atgal, pritūpkite, sulenkdami taip, kad kelias beveik liestų grindis. Šioje padėtyje turėtumėte jausti, kaip jūsų kojų raumenys įsitempia ir tempiasi. Pradiniame etape patartina atlikti 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai, o išmokus taisyklingai pasitempti, krūvį galima padidinti iki 20 pakartojimų kiekvienai kojai.

Pritūpimai iš klūpėjimo padėties

Pradinė padėtis – atsiklaupimas ant grindų. Iš i.p. Ištieskite vieną koją į priekį, kad ji visiškai išsitiesintų, o kulnas remtųsi į grindis. Pasilenkę nuleiskite delnus ant grindų priešais save ir padėkite ant „darbinės“ kojos šonų. Pavasarį šioje pozicijoje, ištempdami ištiestos kojos raumenį, 5-10 sekundžių. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Klubų tempimas gulint ant pilvo

Kojų tempimas gulint ant grindų ant pilvo – paprastas, bet labai efektyvus kojų tempimas namuose. Tokį pratimą vienodai sėkmingai gali atlikti ir moteris, ir vyras, nusprendę vadovautis sveika gyvensena. Norint pakartoti tokį pratimą, reikia atsigulti ant grindų ant pilvo ir, sulenkus dešinę ranką per alkūnę, pakišti po galva. Kaire ranka reikia pritraukti kairę koją, sulenktą ties keliu, prie sėdmenų. Atliekant tokį tempimą, reikia užtikrinti, kad skausmas būtų vidutinio sunkumo, o tai rodytų kokybišką tempimą namuose. Pratimas turėtų trukti tik 3-5 minutes.

Kaip atlikti kojų tempimą namuose, naudojant kelis veiksmingus pratimus kaip pavyzdį, instruktorius jums pasakys kitame linksmame vaizdo įraše iš „YouTube“.

Tempimas stuburui

Paprastai tai galite padaryti po apšilimo ir kojų tempimo namuose. Pakankamai sušilę raumenis, galite pradėti tempti pluoštus, vaizduojančius nugaros raumenų atlasą. Ir pirmoji pamoka, kuri tinka pradedantiesiems, gali apimti šiuos pratimus:

Nugaros lankas arba "katė". Šis pratimas atliekamas stovint ant keturių, akcentuojant delnus ant grindų maždaug pečių lygyje. Šioje padėtyje nugara pirmiausia išlenkta, tuo pačiu metu pakreipus galvą aukštyn ir 10 sekundžių pauzę viršutiniame taške. Po to turite sklandžiai grįžti į pradinę padėtį, iš kurios vėliau turėsite išlenkti nugarą, kaip parodyta toliau esančioje nuotraukoje, taip pat padaryti 10 sekundžių pauzę.
Juosmeninės stuburo dalies posūkiai gulimoje padėtyje. Tai geras stuburo tempimas, kuris dažnai naudojamas reabilitacijos programose, taip pat kaip viso kūno lankstumo didinimo komplekso dalis. I.p. - gulėti ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno. Tvirtai prispaudus pečių ašmenis ir visą viršutinę pečių juostą prie grindų, reikia permesti vieną koją per kitą ir kiek įmanoma ištiesti šios kojos kelį, pasukant tik juosmens sritį. Pasiekus maksimalų įmanomą tašką reikia pabūti 15-30 sekundžių, po to galima grįžti į i.p. Tą patį pakartokite kitai pusei. Atlikdami tokius pratimus, po mėnesio galėsite pastebėti, kad nėra apatinės nugaros dalies skausmo ir pagerėjo savijauta.
Stuburo tempimas kėdėje. Norėdami tai atlikti, jums reikės kėdės, ant kurios sėdėdami turėsite tvirtai prispausti sėdmenis prie sėdynės ir visiškai padėti kojas ant grindų. Iš šios padėties pasukite į šoną maksimaliu įmanomu kampu ir, rankomis laikydami už kėdės atlošo, padarykite trumpą pauzę, vengdami stipraus skausmo. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir tuo pačiu būdu pakartokite kitos pusės tempimą.
Stuburo tempimas su įlinkimu apatinėje nugaros dalyje. Norėdami atlikti tempimą, mergina turėtų atsigulti ant grindų ant pilvo, o tada pakelti viršutinę kūno dalį, remdamasi delnais, kaip parodyta nuotraukoje, kad nugara būtų nukreipta. Toks pratimas, nepaisant savo paprastumo, yra labai efektyvus, tačiau jį reikia atlikti itin atsargiai, kad išvengtumėte nugaros traumų ir patempimų.

Išvada

Tai tik keli pratimų pavyzdžiai, kurie padės pagerinti lankstumą ir pasiekti neįtikėtinų treniruočių rezultatų. Domėdami, kaip pasitempti namuose, neturėtumėte pamiršti pagrindinių užsiėmimų sėkmės komponentų: noro, reguliarumo, laipsniško apkrovos didėjimo ir atliekamų judesių sklandumo. Treniruočių efektyvumas tiesiogiai priklausys nuo to, kiek kokybiškas bus jūsų fizinis darbas. Esant tokiai sąlygai, jums prireiks vos savaitės, kol pamatysite pirmuosius poslinkius link norimo tikslo.

susiję įrašai:

Tempimo pratimai
Mitai apie jėgos treniruotes moterims
Vidinės šlaunies džiovinimas per 2 savaites

Šie įgūdžiai tampa sportiškumo, lankstumo, sveikos gyvensenos ženklu.

Tobulas špagatas yra pasididžiavimo ir pavydo dalykas. Treniruotės, skirtos pagerinti raiščių elastingumą, nebūtinai turi būti atliekamos sporto salėje. Namuose galite pasiekti gerų rezultatų.

Paruošimas

Prieš pradėdami raumenų ir raiščių tempimo pratimus, turite gerai apšilti. Visiško apšilimo nepaisymas yra kupinas traumų. Per 20-30 minučių reikia paruošti kūną, atlikti sąnarių pratimus, šiek tiek pabėgioti ar šokinėti su virve, atlikti jogos asanų kompleksą.

Jausmai kūne turėtų būti lengvi, gerai, jei jaučiate šilumą raumenyse. Prakaitavimas yra dar vienas ženklas, kad kūnas yra pasirengęs pasitempti. Tačiau neturėtumėte pavargti net per apšilimą. Svarbu atkreipti dėmesį į kvėpavimą. Būtina užtikrinti, kad jis būtų gilus ir lygus, o raumenys būtų tolygiai prisotinti deguonimi.

Prieš pasitempdami galite nueiti į pirtį arba nusiprausti po šiltu dušu. Papildomam raiščių apšilimui tinka šilti antblauzdžiai arba antblauzdžiai.

Špagatų tempimas pradedantiesiems

Lankstumas priklauso ne tik nuo pradinio mokymo lygio, bet ir nuo amžiaus bei net nuo genetinių savybių. Nenusiminkite, jei amžius jau virš trisdešimties ir iš prigimties raiščiai tempiasi blogai ir ilgai. Norimą rezultatą pasieksite kasdien treniruodamiesi, tik tam prireiks daugiau laiko nei sulaukus 16 metų.

Yra reikalavimų, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš pradėdami tempti.

Špagatas pradedantiesiems yra:

Privalomas kruopštus apšilimas ir visų raumenų grupių, o ne tik kojų, apšilimas. Labai svarbu tempimui paruošti visą raumenų ir kaulų sistemą, nes priešingu atveju padidėja rizika susižaloti nugarą, dubenį ar pečius.
Treniruotės sklandumas ir laipsniškumas. Pradedantieji turėtų vengti trūkčiojimo ir stipraus spaudimo raiščiams. Skausmas gali būti, bet turi būti toleruojamas iki malonių pojūčių. Jūs negalite toleruoti pjovimo ir plyšimo pojūčių, bet kokių nemalonių apraiškų sąnariuose.
Treniruočių reguliarumas. Kiekviena pamoka priartina norimą rezultatą. Mankštintis reikia bent 3 kartus per savaitę.
Reikės kantrybės ir atkaklumo, kad išsiskirtų tie, kurie iš prigimties yra nelankstūs arba niekada nepasitempę. Nereikia beatodairiškai laukti momentinio rezultato, kad nelaukdami nusiviltumėte ir mesti.

Gera motyvacija būtų pasiekimų dienoraštis, kuriame bus pažymėta pažanga. Jei taip, tada treniruotės atliekamos efektyviai ir jums tikrai pavyks atsisėsti ant špagato.

Savarankiško mokymo saugos taisyklės

Tempimas namuose be patyrusio trenerio priežiūros reikalauja didesnio dėmesio saugos taisyklėms. Greitų rezultatų siekimas gali sukelti rimtus raiščių ir raumenų sužalojimus, todėl tolesnis mokymas tampa neįmanomas. Su savo kūnu turėtumėte elgtis su meile ir rūpestingumu ir duoti jam laiko prisitaikyti.

Taigi, kiekvienas, kuris nori pats pasiekti tobulą špagatą, turi atsiminti šiuos svarbius dalykus.

Trukmė

Mažai tikėtina, kad po savaitės ar net po mėnesio galėsite sėdėti ant špagato, jei niekada anksčiau nebuvote gerai pasitempę. Sistemingi pratimai, atkaklumas ir dėmesys pojūčiams padės gana gerai paruošti raumenis, raiščius ir sąnarius. Kad išvengtumėte pertraukų ir skausmingų patempimų, reikia atidžiai „įsiklausyti“ į savo jausmus, vengti perkrovų, nenustatyti sau jokių terminų ir stengtis mėgautis procesu. Svarbu pagirti save už pažangą ir nenustoti temptis.

Apšilimas

Apšilimas visada reikalingas. Nedidelis visų raumenų grupių, sąnarių ir raiščių krūvis padės išvengti skausmo ir traumų. Nejudinkite tempimo per greitai. Kuo geresnis pasiruošimas, tuo malonesnis ir produktyvesnis bus kelias į skilimus.

Tvarkaraštis

Mokymų dienų grafikas sudaromas individualiai. Tai priklauso nuo sau išsikeltų tikslų. Visas tempimo seansas trunka apie valandą, įskaitant apšilimą. Gerai dinamikai pakanka trijų kokybiškų treniruočių per savaitę.

Galite juos kaitalioti su jėgos ar kardio krūviais. Tomis dienomis, kai neatliekamas visavertis tempimas, užtenka tik šiek tiek apšildyti raiščius lengva mankšta ar atlikti kelis jogos kompleksus. Tai padės išvengti raumenų skausmo.

Technika ir taisyklės

Pradedantiesiems reikia vengti aštrių trūkčiojimų, siūbavimo ir nulipimo. Kiekvienas pratimas atliekamas sklandžiai, kompetentingai ir apgalvotai paskirstant krūvį.

Norint progresuoti, patempimas turi patirti toleruojamą skausmą.

Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo. Priešingai, geriau giliai kvėpuoti, sutelkiant pastangas į iškvėpimą.

Pratimo metu visas dėmesys sutelkiamas į pojūčius kūne, svarbu „išgirsti“ save ir laiku sustoti.

Tempimo tipai

Yra du pagrindiniai tempimo tipai: statinis ir dinaminis. Atliekant statinius pratimus, jie yra skirti sėdėti virvelėje. Dinaminis – tai kojų sūpynės, kai skilimas gaunamas pakėlus koją aukštyn arba į šoną. Vieniems dinaminis tempimas yra lengvesnis, o kiti, priešingai, greičiau pasiekia rezultatų statinėje versijoje.

Kad mokymas būtų veiksmingas, abu tipai turėtų būti derinami.

Bandant sėdėti į išilginę arba skersinę špagatą, reikia ne tik statiškai tempti raiščius. Tai bus daug efektyviau, jei atliksite lengvus sūpynes su trumpa amplitude.

Audinys

Drabužiai neturi trukdyti judėti ir trukdyti raiščių bei raumenų darbui. Gerai mūvėti kojines ar užsimaunamus batus, kad kojos lengvai judėtų ir išsitiestų nuo savo svorio.

Laiko kontrolė

Treniruotės laikui valdyti patogu naudoti specialias aplikacijas išmaniesiems telefonams arba paprastą laikmatį, skirtą kaitalioti pratimus ir tuo pačiu skirti pakankamai dėmesio kiekvienam. Jausdami skausmą ir diskomfortą, daugelis greitai baigia ir pereina prie to, kas lengviau. Tokiu atveju špagato teks laukti labai ilgai.

Mityba

Sėdėjimas ant špagato greičiausiai padės pakoreguoti mitybą. Pakankamas vandens, omega-3 riebalų ir kolageno gėrimas teigiamai veikia audinių elastingumą.

Yra dar keli paprasti patarimai tiems, kurie nori sėdėti ant špagato:

Norint gerai ištempti raiščius, ypač esančius po keliais, pėdos turi būti laikomos ant savęs, o ne ištiestos.
Atliekant pratimus, nugara ir pečiai turi būti tiesūs. Jei ne, geriau pasiimti papildomų prietaisų, pavyzdžiui, plytų ar kėdžių. Jei tempimo metu pradeda skaudėti kelius ar nugarą, tai reiškia, kad technika sulaužyta ir krūvis pasiskirsto netolygiai.
Produktyviausias tempimo laikas yra rytas. Tačiau pačioje treniruotės pradžioje geriau tai daryti vėlyvą popietę, nes iki to laiko kūnas yra labiau įšilęs dėl natūralių judesių dienos metu.
Iš nepažįstamų žmonių pagalbos tempiant geriau atsisakyti. Tinkamai dozuoti krūvį moka tik anatomiją ir fiziologiją išmanantis treneris. Nepatogūs judesiai gali pakenkti.

Kompleksas išilginiam špagatui

Naudojant išilginę špagatą, naudojamas tas pats motorinis aparatas, kaip ir bėgant ir einant. Šio tipo tempimui yra daug pratimų.

Įtūpstai į priekį

Iškvėpdami turite plačiai žengti į priekį ir sulenkti atraminę koją (tą, kuri bus priekyje) ties keliu.
Antroji koja tiesi, akcentuojamos rankos.
Apatiniame taške atlikite kelis siūbavimo judesius su trumpa amplitude, galva žiūri į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį ir atsitraukite kita atramine koja. Galite padėti sau rankomis, pradedant nuo grindų.

Nukrypimas nuo smūgio

Panašiai pasilenkite į priekį, bet pakelkite rankas ir prisijunkite prie pilies.
Pečiai turi būti atskirti ir šiek tiek išlenkti nugaroje. Šis pratimas ne tik gerai traukia kojų raiščius, bet ir nuima įtampą nuo stuburo bei dubens.
Po minutės tą patį padarykite kita koja.

Sulenkite nuo kelio

Atsispaudimai įtūpso metu

Daromas platus įtūpstas į priekį, atraminės kojos blauzda laikoma statmenai grindims, antroji koja tiesi ir remiasi į pirštų galiukus.
Delnai nukrenta iki pėdos lygio vienoje atraminės kojos pusėje, krūtinė laikoma lygiagrečiai grindims. Spyruokliniais judesiais krūtinė palenkiama žemyn, rankos sulenktos per alkūnes.

Pažengusiame lygyje galite pabandyti padėti krūtinę ant grindų.

Kojų padėtis, kaip įtūpus.
Palaipsniui, sklandžiais judesiais, turite nuleisti kelio girnelę iki grindų. Tuo pačiu metu stenkitės ištiesinti per kelį sulenktą atraminę koją.
Tokiu atveju delnus galima tvirtai remtis į grindis arba į specialias plytas, o nugarą palikti tiesiai.

Kompleksas skersiniam špagatui

Kryžminį tempimą atlikti sunkiau, tačiau jo nauda sveikatai yra neįkainojama. Šios špagato dėka dubens dugno raumenys ištempiami ir prisotinami krauju, o tai labai naudinga ginekologinių ir proktologinių ligų profilaktikai.

Apatinė nugaros dalis patenka į fiziologinę padėtį, pagerėja kojų forma.

Pasiruošimas kryžminei virvei gali užtrukti ilgiau.

Į jį galite patekti reguliariai įgyvendindami kitą kompleksą.

nugaros įlinkis

Padėkite pėdas plačiai, kad jos sudarytų lygiakraštį trikampį su grindimis.
Šepečiai turi būti ant apatinės nugaros dalies ir kiek įmanoma sulenkti atgal. Pratimas pasiteisino, jei pavyko pamatyti grindis už nugaros.

Tai ne visada pavyksta iš karto, verta treniruotis toliau ir laikui bėgant nugara taps lankstesnė.

Kojos yra platesnėje nei pečių padėtyje, kad įtampa būtų jaučiama vidiniame šlaunies paviršiuje.
Rankas reikia pakelti į viršų, sujungti ir susukti delnais į viršų.
Toliau reikia ištiesti rankas ir galvą aukštyn ir tokioje ištiestoje būsenoje pakreipti į priekį, kol nugara bus lygiagreti grindims. Nugara turi būti tiesi, neapvalinti apatinės nugaros dalies.

Pėdos yra ankstesnio pratimo padėtyje, tada atliekamas pakreipimas į priekį.
Negalite sulenkti kelių, sulenkti apatinę nugaros dalį. Uodegikaulis nukreiptas į viršų, nugara kiek įmanoma tiesesnė.
Pratimas pasiteisino, jei pavyko padėti viršugalvį ant grindų.

Sulankstoma su atrama ant alkūnių

Jis atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, tačiau nuolydis yra gilesnis. Padėkite alkūnes ant grindų, laikykite kojas tiesiai.

Gilus kelių pritūpimas

Pradinė kojų padėtis ta pati, rankos pakeltos prieš krūtinę, pėdos pasuktos į išorę.
Toliau atliekamas pritūpimas maksimaliu kelių pagrobimu į šoną. Idealiu atveju jie turėtų atrodyti ta pačia kryptimi kaip ir kojinės.
Turėtumėte atlikti 6-10 pritūpimų, tada bent pusę minutės išbūkite apatinėje padėtyje. Taigi dinamines apkrovas derina su statinėmis.

Svorio perkėlimas

Pradinė padėtis – kojos ištiestos taip plačiai, kiek leidžia tempimas, delnai remiasi į grindis.
Kūnas juda prie sulenktos kojos, o antrąją reikia ištiesti ir ištiesinti. Pėdos turi visiškai liesti grindis.

Sunkesniam lygiui galite laikyti rankas ant kulkšnių ir perkelti svorį tik dėl kojų raumenų.

Išskleiskite kojas iki didžiausio pločio, atsiremkite į delnus ar alkūnes ir kiekvienu judesiu stenkitės nusileisti.
Įkvėpdami turėtumėte įtempti raumenis, o iškvėpdami stenkitės juos atpalaiduoti.

Klaidos ir kontraindikacijos

Ne kiekvienas gali treniruotis tempimą savarankiškai.

Tempimas namuose be kvalifikuoto trenerio priežiūros yra kontraindikuotinas:

Su raumenų ir raiščių uždegimu, tiek paūmėjimo, tiek remisijos laikotarpiu.
Stuburo, dubens ir klubų sąnarių pažeidimai, ypač jei anksčiau buvo displazija, šlaunikaulio kaklo išnirimas ar lūžis.
Hipertenzija ir smegenų kraujotakos sutrikimas.

Osteochondrozė ir skoliozė nėra kontraindikacijos, tačiau prieš pradėdami treniruotis būtinai pasitarkite su gydytoju.