Treniruotės priklausomai nuo figūros tipo. Treniruotės ir mityba pagal kūno tipą. Jėgos treniruotės moterims gerina kūno formas

Yra ✅ šešių tipų moteriškos figūros, kurioms tinka visiškai skirtingi fiziniai pratimai. Toliau pateiktos rekomendacijos padės nustatyti JŪSŲ FIGŪROS TIPĄ ir kuo efektyviau ištaisyti problemines sritis.

Moterys, norėdamos numesti svorio ar tiesiog pakoreguoti tam tikrus figūros bruožus, pradeda fanatiškai sportuoti, tačiau tinkamo rezultato nepasiekia. Kodėl tai vyksta? Reikalas tas, kad yra šešių skirtingų tipų moteriškų figūrų, kurioms tinka visiškai skirtingi fiziniai pratimai. Tačiau kūno sudėjimas nėra sakinys. Viską galima pakeisti. Laimei, nesikreipiant į plastikos chirurgų pagalbą.

Nustatykite savo kūno tipą. Kokie pratimai jums tinka

"Kriaušė" arba A formos tipas
"Apple" arba O tipo

Norėdami nustatyti savo kūno tipą, turite atsistoti prieš veidrodį ir objektyviai pažvelgti į save. Sąžiningai nustatę savo tipą, galite tiesiog pasirinkti sau tinkamą kūno rengybos kryptį.

Žemiau pateiktos rekomendacijos yra bendro pobūdžio, tačiau jų laikymasis padės kuo veiksmingiau ištaisyti problemines sritis. Jei norite ne tik pakoreguoti figūrą, bet ir kardinaliai pasikeisti, tuomet turėtumėte kreiptis patarimo į profesionalų kūno rengybos trenerį, kuris parengs jums idealią treniruočių programą, galinčią pakeisti jūsų kūną beveik neatpažįstamai.

"Stačiakampis" arba H formos tipas

Tai jūsų kūno tipas, jei:

jūsų pečiai, juosmuo ir klubai yra maždaug tokio paties pločio;
turite lieknas kojas, bet praktiškai neturite kunigų;
stiprus liesas kūnas, bet maža krūtinė ir netiesiogiai apibrėžtas juosmuo.

Pagrindinis šio tipo privalumas – stiprūs raumenys, greitai reaguojantys į pratimus, ir liesumas. Kitaip tariant, merginos, turinčios „stačiakampio“ figūrą, sunkiai priauga antsvorio, tačiau raumenų masė yra lengva. Išskirtinis šio kūno sudėjimo bruožas – stiprūs raumenys nuo gimimo, leidžiantys jėgos treniruočių pagalba pasiekti beveik tobulą kūną.

Tiesa, norint sukurti viliojančias formas, teks sunkiai dirbti, būtent:

Posvyriai su posūkiu padės suformuoti tuos labai įdomius kreives. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos virš galvos. Šlaitas atliekamas pakaitomis kiekvienai kojai, rankos turi liesti pirštą, o nugara turi būti lygi. Pakartojimų skaičius yra bent 20 kartų kiekvienai kojai.
H tipo figūrai verta pabrėžti, kad reikia atlikti papildomus pratimus, skirtus pilvo raumenims treniruoti ir kūno riebalų mažinimui šioje srityje. Labiausiai tam tinka užsiėmimai su gimnastikos lanku, besisukančiu ratu ir, žinoma, įvairiais posūkiais, skirtais pilvo raumenims lavinti. Atlikite pratimą bent 3 rinkinius po 20 kartų.
Taip pat naudingos jėgos klasės, tokios kaip BODY SCULPT. Jėgos pratimai turėtų būti atliekami su gana dideliais svoriais, nes jūsų raumenys tinkamai reaguos tik į intensyvias ir netgi varginančias treniruotes. Jie suteiks apkrovą visam kūnui ir padės sukurti tvirtą raumenų korsetą. Jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos bent 3 kartus per savaitę, o tarp jų būtinai užsiimti aerobika, bėgioti, vaikščioti, plaukti ar šokti. Jėgos treniruočių trukmė turėtų būti 1,5-2 valandos, aerobikos – apie valandą.

"Stačiakampis" (liesesnis) I formos tipas

Tai jūsų kūno tipas, jei:

turite siaurus klubus ir pečius;
plokščias pilvas, neaiškiai apibrėžtas juosmuo;
beveik visiškas krūtų nebuvimas ir bet koks apvalumas sėdmenų srityje.

Moterys, turinčios H formos figūrą, gali priartėti prie tokio kūno sudėjimo, jei joms pavyksta rimtai numesti svorio. Nepaisant visų I-silueto figūros privalumų, jos perdėta elegancija dažnai ribojasi su tam tikru kampuotumu ir visišku moteriškų gundančių formų nebuvimu.

Norėdami ištaisyti šio tipo figūros trūkumus, turėtumėte:

Jėgos pratimus darykite kuo dažniau, geriausia 4–5 kartus per savaitę po 2–2,5 val. Norint suformuoti raumenų apimtį trūkstamose vietose, reikėtų rinktis ilgalaikes jėgos treniruotes su dideliais svoriais ir mažais pakartojimais. Iš visų galimų pratimų pirmenybė turėtų būti teikiama tiems, kurie skirti treniruoti visas raumenų grupes. Tokie pratimai apima pritūpimus su hanteliais ar štanga, lenkimą, rankų tiesimą ir išskėstymą su hanteliais įvairiomis kryptimis, spaudimą suoliuku nuo krūtinės, bloko traukimą iš nugaros į viršutinę ir apatinę nugaros dalį, kojų siūbavimą su svarmenimis, kojų kėlimą ir nuleidimą. ant treniruoklių, įtūpstai su štanga ant pečių, sukimasis iš gulimos padėties, šoninis sukimas pakabinant ant horizontalios juostos ir kėlimas ant pirštų. Atliekant tokius pratimus labai svarbu sutelkti dėmesį į nuodugnų kiekvieno raumens tyrimą, kol pajusite lengvą deginimo pojūtį.
Tarp jėgos treniruočių turėtumėte palikti vieną poilsio dieną, nes raumenys auga ramioje būsenoje.
Aerobikos pratimai taip pat turėtų būti atliekami, tačiau daug mažesniais kiekiais. Iš visų aerobikos pratimų rūšių reikėtų rinktis kuo sklandžiausius ir ramiausius: vaikščiojimą, plaukimą, vandens aerobiką, neskubius pratimus ant treniruoklių. Aerobinės treniruotės turėtų būti atliekamos 2-3 dienas per savaitę, o jų trukmė neturi viršyti 20-30 minučių.
Moterys, turinčios I formos figūrą, gali labai greitai išpumpuoti gražų reljefinį presą, nes riebalų sluoksnio ant jų skrandžio beveik visiškai nėra. Norėdami tai padaryti, bent 20 minučių per dieną turėtumėte skirti pratimams, skirtiems pilvo preso vystymuisi 5–6 kartus per savaitę. Intensyvus pilvo raumenų pumpavimas leis pasigirti reljefiniu presu po kelių mėnesių reguliarių treniruočių.

"Trikampis" arba V tipas (kartais vadinamas T tipu)

Tai jūsų kūno tipas, jei:

jūsų formos primena sportininko ar profesionalaus plaukiko figūrą;
turite ilgas lieknas kojas;
ploni sėdmenys ir siauras dubuo;
jūsų kūno linijos siaurėja nuo pečių iki juosmens;
jums pavyksta priaugti svorio „iš viršaus“ - pirmiausia sustorėja rankos ir veidas, tada krūtinė ir pilvas, o tik tada sėdmenys ir klubai.

Tokia figūra idealiai tiktų bet kuriam vyrui, tačiau moterims ji suteikia perdėto kampuotumo ir vyriškumo. Be to, moterys, turinčios V formos figūrą, kaip taisyklė, turi dideles krūtis, o tai išprovokuoja įprotį sulenkti, o tai daro figūrą dar monumentalesnę. Norėdami pasiekti tobulą figūrą, turėtumėte gerai išpumpuoti apatinę kūno dalį ir palengvinti visą pečių juostą.

Galite pasiekti panašų rezultatą:

Jėgos ir aerobikos pratimų pagalba, kurie turėtų būti kaitaliojami vienas su kitu. Jėgos pratimai turėtų būti atliekami 1-1,5 valandos 3-4 kartus per savaitę. Aerobinės treniruotės turėtų būti parinktos taip, kad jos apkrautų visas pagrindines raumenų grupes. Šie parametrai atitinka ėjimą su svarmenimis, bėgimą, mankštą ant bėgimo takelio ar slidinėjimo treniruoklio, lipimą laiptais ar šokinėjimo virve. Aerobinės treniruotės turėtų būti skiriamos 40-50 minučių 3-4 kartus per savaitę. Taip pat per dieną reikia stengtis kuo daugiau judėti.
Namuose galite atlikti plačius pritūpimus – 2 rinkiniais po 15-20 kartų. Jei pageidaujama, apkrovą galima padidinti paimant fitball ar hantelius. Atlikdami pratimą nepamirškite, kad pritūpdami keliai nenueitų toliau nei kojų pirštai – tik tokiu atveju apkrova būtų optimali;
Taip pat naudinga daryti siūbavimą (po 10-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje) ir įtūpimus (trimis serijomis po 15-20 kartų);

Atkreipkite dėmesį, kad moterims, turinčioms T formos kūno tipą, kategoriškai draudžiama atlikti bet kokius fizinius pratimus, susijusius su padidėjusia pečių juostos apkrova: plaukimą, irklavimą, kikboksą ir kitus kovos menus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas smūgiams.

"Kriaušė" arba A formos tipas

Tai jūsų kūno tipas, jei:

turite labai „kietus“ klubus;
turite ploną juosmenį ir plokščią pilvą;
turite siaurus pečius ir mažą biustą;
perteklinis svoris nusėda tik iš apačios, ant klubų ir pilvo.

Neabejotinas jūsų figūros privalumas – ryškus juosmuo ir elegantiškas viršus, tačiau su apačia teks sunkiai dirbti. Kuo daugiau esate linkę turėti antsvorio, tuo ryškesnis tampa neatitikimas tarp vešlaus dugno ir siauro viršaus. Mūsų užduotis – įtempti klubus ir skrandį, palaikyti gerą pečių formą.

Tai mums padės pasiekti šie pratimai:

Namuose pravers daryti atsispaudimus. Du 8-10 pakartojimų rinkiniai. Bet griežtai kas antrą dieną.
Apatinei kūno daliai reikėtų rinktis tokius pratimus kaip pritūpimai, įtūpstai, blauzdos kėlimas, kojų kėlimas, kojų sulenkimas, klubų tiesimas, palinkusio liemens kėlimas. Visi pratimai, skirti treniruoti apatinę kūno dalį, turėtų būti atliekami su nedideliu svoriu, tačiau daug kartų pakartojimų, o tai leis greitai sumažinti apimtį ir įtempti raumenis.
Neturėtume pamiršti apie pečių bylą. Kad rankų ir krūtinės raumenys būtų geros formos, taip pat padės toks pratimas kaip „megztinis“ arba hantelių traukimas iš už galvos, taip pat prisitraukimai ant nelygių strypų, rankų lenkimas hanteliais įvairiose padėtyse. kūno, hantelių kėlimas, spaudimas ant suoliuko arba stovėjimas, sukant viršutinę kūno dalį ir tempiant bloką į viršutinę pilvo dalį ir atgal. Atminkite, kad visi viršutinės kūno dalies pratimai turi būti atliekami su dideliais svoriais ir nedideliu pakartojimų skaičiumi, kuris efektyviai sukaups raumenų masę, kurios trūksta šiose vietose.

"Apple" arba O tipo

Tai jūsų kūno tipas, jei:

turite gana plonus klubus ir pečius;
lieknos arba plonos kojos ir proporcingi sėdmenys;
išsikišęs pilvas.

Su šiuo kūno tipu sunkiausia dirbti, o pasiekti norimą formą gali būti sudėtinga. Tačiau jei yra noras, yra būdas:

Intensyvi aerobinė mankšta – step, tai-bo ar šokių užsiėmimai padės sudeginti kūno riebalų perteklių. Lankykite užsiėmimus bent tris kartus per savaitę.
Nebijokite jėgos pratimų. Pavyzdžiui, galite daryti spaudimą ant suoliuko, pritūpimus su hanteliais arba mirties trauką sulenktomis kojomis. Kiekvieną pratimą reikia atlikti 3-4 rinkiniais po 10-12 kartų. Tokiu atveju presas įsitemps statiškai, o skrandis įsitemps „automatiniu režimu“.
Namuose kūno pakėlimus reikėtų atlikti su sukimu, dviem važiavimais po 20 pakartojimų, o priekinėmis ir šoninėmis lentomis ant alkūnių. Juostos vykdymo laikas turėtų būti palaipsniui didinamas ir padidinamas iki 1,5–2 minučių.

„Smėlio laikrodis“ arba X formos tipas

Tai jūsų kūno tipas, jei:

esate apvalių klubų ir krūtinės meilužė;
priaugant svorio pagerėja sėdmenys ir apatinės šlaunų dalys, tačiau vis tiek išlaikote juosmenį;
turite apvalias rankas ir kojas.

Tokio tipo figūrą turinčios lieknos moterys atrodo neįtikėtinai patraukliai, o net ir šiek tiek priaugus svoriui, X silueto figūra nepraranda viliojančių proporcijų ir atrodo labai harmoningai, nes riebalų sankaupos nusėda krūtinėje, pečiuose, klubuose ir sėdmenys, o juosmuo išlieka praktiškai nepakitęs.

Todėl, užsiimdami fitnesu, pagrindinė jūsų užduotis yra išlaikyti moteriškas formas, neleisti joms „išlieti“:

Kad jūsų raumenys būtų geros formos, turėtumėte atlikti kardio pratimus, tokius kaip važiavimas dviračiu, step aerobika, bėgimas, ėjimas, šokiai, plaukimas, vandens aerobika, šokinėjimas su virve. Pamokos trukmė 35-40 min.
Jums tinka beveik visi jėgos pratimai, išskyrus pratimus su svoriais, kuriais siekiama lavinti pilvą. Sudėtingą treniruotę galite atlikti iš įvairių pritūpimų, pakreipimų į skirtingas puses, kojų lenkimo ir tiesimo, kojų sūpynės, rankų skiedimo ir lenkimo hanteliais, spaudimo ant suoliuko, kojų pakėlimo ant treniruoklio, dubens pakėlimų iš gulimos. padėtis, bloko sukibimas su apatine ir viršutine nugaros dalimi, taip pat įvairūs posūkiai. Visų tipų jėgos pratimai turėtų būti atliekami su vidutiniu svoriu, nes išpūsti raumenys gali atimti jūsų figūrą natūralų linijų lygumą. Aukščiau išvardyti pratimai leis sustiprinti raumenis ir išlaikyti viliojančias figūros proporcijas ilgus metus.
Sporto salėje galite atlikti klasikines grandines treniruotes. Pavyzdžiui, 40 sekundžių aerobika (treniruoklis, bėgimas ar šokdynė), tada prisitraukimai ant strypo, pratimai ant preso ant nuožulnaus suoliuko, atsimušimai su hanteliais rankose. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 10-12 kartų. Treniruotėms rekomenduojame atlikti kelis ratus.paskelbta.

P.S. Ir atminkite, tiesiog pakeitę savo sąmonę – kartu keičiame pasaulį! © econet

Mes gimstame su „paruošta“ raumenų formas; gamta iš anksto nustato, kur raumuo prasideda, kur baigiasi (prisiriša prie kaulo), kur yra jo „pilvas“ ir kaip jis pastatytas.

Viskas iš anksto nustatyta – net raumenų skaidulų struktūros ir struktūros ypatybės. Štai kodėl paaiškėja, kad kai kurie žmonės turi labai gerus kultūrizmo raumenis, o kiti turi „blogus“. Tiesą sakant, kiekvienas kūno tipas turi ir „laimėjusių“, ir „pralaimėjusių“ raumenų. Su bet kokia genetika galite gauti gerą raumeningą kūną, tačiau skirtingi žmonės turi skirtingą raumenų vystymosi potencialą. Tai reiškia kad Vieniems žmonėms reikės daugiau pastangų, kad pasiektų tokius pačius rezultatus, kitiems – mažiau.Žinoma, tai nesąžininga, bet su gamta ginčytis negalima.

Faktas yra tas, kad raumenų skaidulos yra dviejų tipų - raudonos ir baltos. Jei raudonieji daugiausia „dirba“ aerobiniu režimu (dėl ištvermės), tai baltieji gamtos sukurti anaerobinėms (jėgos) apkrovoms.

Kiekviename iš mūsų abiejų tipų pluoštai yra pasiskirstę netolygiai. Jei jūsų raumenyse vyrauja raudonieji kraujo kūneliai, tuomet seksis kovos menai, plaukimas, maratono bėgimas; jei jūsų raumenyse vyrauja baltųjų kraujo kūnelių, tada reikia užsiimti kultūrizmu, jėgos kilnojimu, sunkiąja atletika. Jei baltųjų kraujo kūnelių yra daugiau nei raudonųjų kraujo kūnelių, sportininkui lengviau kaupti „masę“, nes baltosios skaidulos greičiau didina apimtį ir masę.
Iš prigimties „neturintis“ sportininkas turėtų atsižvelgti į tris svarbius dalykus:
Genetinės raumenų struktūros ypatybės reikšmingos tik tiems sportininkams, kurie siekia puikių rezultatų. Tik tuomet mažiausi raumenų struktūros skirtumai gali nulemti čempionų titulų likimą. Ne kiekviena sportininkė gali tapti „ponu Olimpija“ ar „Miss International“, bet kiekvienas gali pasiekti savo kūno korekciją.
Su bet kokiu skaidulų santykiu galite itin padidinti raumenų apimtį ir transformuoti figūrą, viskas priklauso nuo to, kiek pastangų investuosite į treniruotes.
Raktas į sėkmę yra optimalus treniruočių pasirinkimas.
Mokslininkai mano, kad raumenų forma susiformuoja tinkamai parinkus pratimus (70-75%). Netgi „gerų“ genų savininkai turi sunkiai dirbti, kad surastų sau geriausią treniruočių programą.

kūno tipas daugiausia lemia skeleto struktūra ir jį dengiančio riebalinio bei raumenų audinio kiekis.

Suaugusiems vidutinio ūgio vyrams:
riešo apimtis nuo 15 iki 17,5 cm rodo trapų kaulo pagrindą;
17,5–20 cm riešo apimtis rodo vidutinį kaulo pagrindą;
riešo apimtis virš 20 cm rodo tvirtą kaulo pagrindą.
Neproduktyvu išsikelti tikslą, kuris nesuderinamas su jūsų prigimtiniu tipu. Daug efektyviau yra įsitraukti į savo natūralių duomenų kūrimą. Taigi apibrėžkite , koks jūsų kūno tipas ir kokių rezultatų tikrai galite tikėtis?
Dietos ir treniruočių pagalba galite neatpažįstamai pakeisti kūno išvaizdą, tačiau panaikinus dietą ir nutraukus treniruotes, jis sugrįš į pradinę išvaizdą.
Pagal M. V. Černorutskio tipologiją (1938 m.) trijų tipų konstitucija: asteninis, normosteninis, hipersteninis. Pagal daktaro Williamo X. Sheldono teoriją yra trys dažniausiai pasitaikantys kūno tipai: endomorfinis, ektomorfinis ir mezomorfinis.

Dauguma moterų iš dalies atitinka kiekvieną iš jų, tačiau galiausiai dominuoja vieno iš kūno tipų požymiai.

Endomorfai (hiperstenikai)- turi apvalių, lygių formų ir didelių kaulų, klubai platesni nei pečiai; apatinė kūno dalis įspūdingai nusveria viršutinę.„Būti formos“ jiems reiškia turėti elastingas, reljefiškas, seksualiai patrauklias formas. Jėgos treniruotės daro tokius kūnus ištvermingesnius ir atletiškesnius, išsaugant moteriškumo grožį. Dėl lėtos medžiagų apykaitos ir polinkio nutukti endomorfai turi stiprią tendenciją suvalgytą maistą paversti kūno riebalais. Jie turi vartoti pakankamai baltymų, bet iki minimumo sumažinti kitų produktų kalorijų kiekį. Tai reiškia, kad riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 20% visų kalorijų. Maždaug 20% endomorfų turi nepakankamą skydliaukės veiklą, o tai pablogina problemą; jie turi apsisaugoti nuo nutukimo, palyginti lengvai auginti raumenų masę ir palaipsniui deginti riebalus dietos ir jėgos treniruočių metu. Endomorfai dažniausiai kenčia nuo riebalų pertekliaus, jiems rodomos kryptingos treniruotės „silpnoms vietoms“ sutvarkyti. Dėl treniruotės raumenų masės padidėjimas subalansuos viršutinės ir apatinės kūno dalių svorį bei pagreitins medžiagų apykaitą, o tai sukels dinamišką kūno riebalų deginimą. Šio tipo kūno sudėjimo atstovai vargu ar pasiekia sėkmės vyrų kultūrizme.

Ektomorfai (astenikai)- skiriasi siaurais pečiais ir klubais, maždaug tokio paties dydžio. Jų figūros yra šiek tiek kampuotos, o ūgis paprastai nėra didesnis nei vidutinis. Jie sukelia visuotinį pavydą dėl savo sugebėjimo atsikratyti riebalų pertekliaus. Dažniausias ektomorfo figūros defektas yra neišsivystę raumenys. Jėgos pratimai leis atrasti kūno formas ir proporcijas, klasikiniu būdu atitinkančias jūsų kūno tipą, eleganciją ir apvalaus silueto patrauklumą. Ektomorfai turi greitą medžiagų apykaitą. Jų kūnas lengvai paverčia maistą energija. Jie turi valgyti daug baltymų turintį maistą ir padidinti bendrą dietos kalorijų kiekį. Kadangi jiems reikia daugiau kalorijų, jie į savo racioną gali įtraukti daugiau riebalų nei kitų kūno tipų. Ryškus ektomorfas yra mažiausiai linkęs į kultūrizmą. Paprastai ektomorfai turi kitiems kūno tipams būdingų bruožų, todėl jie gali „pumpuoti“ masę.

Mezomorfai (normostenikai)- turėti atletiškesnę, atletiškesnę išvaizdą, raumeningą, stačiakampį, plačių pečių siluetą. Paprastai viršutinė kūno dalis yra lygi su apatine dalimi, tačiau pečiai yra platesni nei klubai. Šis tipas dėl natūralaus atletiškumo yra labiau nei kiti linkęs į greitą ir efektyvų jėgos treniruočių rezultatą. Raumenų auginimas ir riebalų sankaupų auginimas leis jums pasiekti norimą formą. Būdami „neformuoti“, mezomorfai yra labiau stambūs nei nutukę. Tačiau jie turi nepriekaištingas simetriškas proporcijas net prieš pamokas. Šis kūno tipas efektyviausių rezultatų pasiekia jėgos treniruotėse. Mezomorfams, kurių organizmas maisto energiją gana greitai paverčia raumeniniu audiniu, taip pat reikia daug baltymų, tačiau jie gali suvartoti savo svoriui įprastą kalorijų kiekį ar net šiek tiek mažiau nei įprasta (veiksmingesniam riebalų deginimui).

MOTERŲ KŪNO TIPAI

Kiekviena moteris nori turėti liekną figūrą, tačiau ne kiekviena turi kantrybės ir valios pasiekti šį tikslą.

Svorį nešantys pratimai ne tik apsaugo nuo osteoporozės, bet ir apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir kitų ligų. Iš prigimties moters poodiniai riebalai yra storesni nei vyro. Taigi, kuo daugiau riebalų moteris suvartoja, tuo daugiau jų nusėda po oda. Kita vertus, moteris neturėtų visiškai atsisakyti riebalų, o teikti pirmenybę augaliniams riebalams.

Kūno sudėjimą lemia skirtingų kūno dalių dydis, forma, proporcijos ir išsidėstymo ypatumai vienas kito atžvilgiu.

Tačiau kalbant apie fizinės formos koregavimą fizinės veiklos programos pagalba, trijų aprašytų kūno tipų neužtenka, nes yra keletas mišrių kūno tipų, kai vienų kūno tipų požymiai sutampa su kitais.

Atsižvelgiant į tai, kad mišrios moters kūno sudėjimo atvejai nėra neįprasti, Vakaruose gimė suskirstymas į 6 tipus, sąlygiškai pavadintus lotyniškos abėcėlės raidėmis: T, A, O, H, I ir X.

FITNESO PROGRAMOS SKIRTINGiems KŪNO TIPAI

Atlikdami pratimus su svarmenimis laviname ne tik raumenis, bet ir stipriname kaulų sąnarius. Kalbant apie moterų reprodukcinę funkciją, itin svarbu stiprinti klubo sąnarį, įvairūs pratimai su svarmenimis padės daug efektyviau spręsti užduotis.

Mokslininkai tai nustatė Visos moterys skirtingai priauga svorio. Jie randa to paaiškinimą skirtingu vyriškų hormonų santykiu įvairių kūno tipų atstovuose. Jų kūno raida vyksta pagal vyrišką tipą: moterų pečiai dažniausiai yra platesni už dubenį arba jam lygūs. Tokios moterys taip pat priauga svorio „kaip vyras“. Riebalai juose, kaip ir daugumos vyrų, nusėda ant viršutinės kūno dalies, juose taip pat daug moteriško hormono sekrecijos. Be to, mokslininkai išsiaiškino, kad skirtingų kūno dalių ląstelių receptoriai veikia skirtingai: kai kur jie yra pernelyg aktyvūs, o kai kur beveik neveikia. Dabar moterims alfa-2 receptorių aktyvumas yra didesnis sėdmenų srityje nei pilvo srityje. Vyrų alfa-2 receptorių aktyvumas yra didesnis pilvo srityje, ir tikėtina, kad dėl to čia juose gyvena riebalų sankaupos.

Kita mokslininkų teorija teigia, kad kūno riebalų pasiskirstymo pobūdis yra paveldimas. Kitaip tariant, manoma, kad gimstame turėdami genetiškai iš anksto nulemtas kūno formas, kad nuo genetikos nepabėgsi. Šiek tiek tiesos šiuose žodžiuose yra, bet iki tam tikros ribos. Žmogaus kūnas turi galimybę keisti formą. Galite nesunkiai padailinti savo figūrą: kažkur pašalinti „perteklių“, o kažkur pridėti raumenų formų. Žinoma, norint įgyvendinti tokią užduotį, būtina reguliariai treniruotis, atsižvelgiant į konkrečias problemines sritis. Tai vadinama fitnesu arba kūno formavimu. Pagrindinis tikslas yra pasiekti simetrišką ir proporcingą santykį figūroje.

Skirtingi kūno tipai negali treniruotis vienodai!

Todėl kiekvienam kūno tipui siūlome specialiai parinktas programas. Treniruočių rezultatai negali būti žaibiški – reikia apsišarvuoti kantrybe, o kūnas pasakys „ačiū“, nes širdis padidino darbingumą, atsivėrė maži kapiliarai raumenyse, kitaip pradėjo dirbti skrandis, kepenys ir inkstai. . Svarbiausia turėti kantrybės! Tai užtruks šiek tiek laiko, o fiziologinių pokyčių kiekis pavirs jūsų figūros kokybe. Prieš pradedant darbą su probleminėmis sritimis, būtina nusistatyti, kokiam kūno sudėjimui priklausote, treniruotis ir treniruotis atkakliai, kad vėliau pademonstruotumėte savo pasiekimus pažįstamų ir draugų akivaizdoje arba sėkmingai varžytumėtės fitneso ir kūno rengybos užsiėmimuose. .

T tipo

Kūno savybės:
„berniukiška“ išvaizda;
polinkis į plonumą;
platūs pečiai;
maža krūtinė;
polinkis priaugti svorio viršutinėje kūno dalyje;
plonas juosmuo;
siauri klubai;
plonos kojos, mažos blauzdos.

Moterys, kurių kūno tipas – T, turėtų sutelkti dėmesį į apatinę kūno dalį. Stipriai treniruokite sėdmenis, kad jie taptų labiau išgaubti – ši apimtis padės pašalinti „plokščių“ formų įspūdį ir suteiks kūnui patrauklių apvalumų.

T tipo pratimai

Pritūpimai (išorinėms šlaunims)
Atsistokite ant 2,5 cm pločio lentos arba dviejų diskų nuo juostos. Atstumas tarp pėdų 10 cm.Pirštai nukreipti tiksliai į priekį. Atlikite keturis rinkinius po 10 pakartojimų.

Įtūpstai į priekį (vidinėms šlaunų dalims) atliekami su hanteliais
Atsistokite ant 10 cm aukščio platformos.
Atlikite tris 15-20 pakartojimų rinkinius su viena, tada su kita koja.

Gulinčios kojos garbanos
Atsigulkite ant kojų garbanojimo mašinos suolo. Sulenkite kojas maksimalia amplitude, kol klubai palies treniruoklio volelį. Kojos tiesimo metu raumenys neatsipalaiduoja.

Pakelkite į lentyną ant kojinių (vidinėms blauzdų dalims)
Atsistokite ant 15-20 cm aukščio stovo, pasukite kojines 45 laipsnių kampu į išorę. Kiek įmanoma pakilkite ant kojų pirštų stovo, tada lėtai nusileiskite, pritraukdami kulnus arčiau grindų.

Papildomi pratimai:

Šie viršutinės kūno dalies pratimai padės įgyti apimties, kurios šiam kūno tipui paprastai trūksta.

Sukibimas ant bloko žemyn (už nugaros platissimus)
Suimkite bloko strypą viršutine rankena (apie 80 cm pločio). Šiek tiek išlenkite nugarą ir traukite bloko juostą žemyn, kol ji palies jūsų krūtinę.
Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.

Hantelių kėlimas priešais save (priekinėms dalims, deltiniam raumeniui)
Atsistokite viena nuo kitos, abiem rankomis pakelkite hantelį iki galvos lygio, lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
Atlikite tris 10–15 pakartojimų rinkinius.

Pasviręs hantelių spaudimas (krūtinės raumenims)
Atsigulkite ant suoliuko, kurio pasvirimas yra 30 laipsnių (hanteliai iki pečių). Ištieskite rankas, „suspauskite“ svorį, tada lėtai nuleiskite hantelius žemyn.

Dietos ypatybės
Niekada nepraleiskite pusryčių.
Kruopščiai ir lėtai kramtykite maistą.
Nepersivalgyk.
Nelinksmink savęs maistu iš nuobodulio.
Valgykite mažai ir dažnai.
Nevartokite rafinuoto cukraus.
Valgykite daugiau skaidulų.
Venkite naudoti konservantus
Nevalgykite, kad sumažintumėte stresą.
Valgykite maistą, kuriame gausu naudingų elementų.
60% kalorijų gaunama iš angliavandenių, 30% iš baltymų, 10% iš riebalų.
Atidžiai planuokite savo mitybą.

Fitneso treniruočių programa

Aerobinis pratimas
Po atletiškos treniruotės 20-30 minučių užsiimkite aerobika bet kuriuo treniruokliu: irklavimu, „kopėčiomis“, slidinėjimu, treniruokliu ar tiesiog vaikščiojimu su svarmenimis.

Antradienis penktadienis
Programa
Aerobinis pratimas
Po sportinės treniruotės 20-30 minučių atlikite aerobinius pratimus kojų raumenims, ant „bėgimo takelio“ arba „kopėčių“ treniruoklio.

šeštadienis
Tikslas: riebalų deginimas
Aerobinis pratimas
Atlikite 45–60 minučių, įskaitant įvairių rūšių aerobiką, po 15–20 minučių.
Tai gali būti ėjimas, bėgimo takelis, laiptų treniruoklis, treniruoklis ar irklavimo treniruoklis. Nepamirškite sulėtinti tempo, atlikti kvėpavimo pratimų ar lėtai pasivaikščioti.

Trečiadienis/sekmadienis
Poilsis.

A tipo

Kūno savybės:
"Kriaušės formos" kūno forma;
„nesportiški“ raumenys;
siaura krūtinė, siaura nugara;
išsikišęs pilvas;
polinkis kauptis riebalams dubens srityje;
platus dubuo, didelis sėdmenis.

Šis kūno tipas yra labiausiai paplitęs. Sunkiausios vietos yra dubens ir šlaunų srityse, kur dažniausiai nusėda riebalų perteklius. Kitas trūkumas – žemas pečių juostos raumenų tonusas. Norint kompensuoti „nesportišką“ viršutinę kūno dalį, reikia sutelkti dėmesį į pečių juostos, krūtinės raumenų ir tricepso pratimus.

Pratimai A tipo

Pakaitomis kelti kojas gulint ant suoliuko
Pabrėžimas gulint dešinėje pusėje su atrama ant dilbio ant horizontalaus suoliuko arba ant grindų. Kiek įmanoma pakelkite kairę koją į šoną; nuleiskite į pradinę padėtį, lėtai įtempkite raumenis. Norint padidinti apkrovą, ant čiurnos sąnario galima uždėti nuo 2 iki 3 kg sveriančias sveriančias priemones.
Atlikite pratimą 15-20 kartų keturis rinkinius, tada atlikite pratimą kita koja.

Pasvirusių kojų presas (norint nuimti „jojimo bridžus“ – paskirstytas klubų dalis)
Padėkite kojas ant platformos viršaus (atstatomoje kojoje) 20 centimetrų atstumu lygiagrečiai viena kitai. Lėtai atsisėskite; kildamas aukštyn, nesustokite, nuplėškite dubenį nuo treniruoklio (galite nuplėšti ir kulnus nuo platformos).
Atlikite tris 15-20 pakartojimų rinkinius.

Hantelių spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje (šoninėms krūtinės ląstos dalims)
Pakelkite hantelius į priekį, nuleiskite iki pečių (kol raumenys ištemps), laikykite rankas tokioje padėtyje vieną kartą, tada lėtai kelkite į priekį.
Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

Hantelių kėlimas per šonus (pečių juostos raumenims)
Pakelkite hantelius į šonus, apvalinkite alkūnes, pasukite delnus žemyn. Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Kelių pakėlimas pakabinant (pilvo raumenims - apatiniai ryšuliai)
Kaboti ant strypo, kiek įmanoma sulenkti kojas (keliai prie krūtinės)
Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

Papildomi pratimai

Rankų ištiesimas gulimoje padėtyje (dėl tricepso)
Pakelkite hantelius į priekį, tada lėtai sulenkdami rankas, nuleiskite hantelius prie pečių ir ištieskite juos į pradinę padėtį.
Atlikite tris 12–14 pakartojimų rinkinius.

Kojos tiesimas ant treniruoklio (šlaunims apatinėje dalyje)
Simuliatoriuje šiek tiek pasukite kojines į vidų ir ištiesinkite kojas. Šioje pozicijoje pabūkite 1–2 kartus. Lenkdami kojas papildomai įtempkite dirbančius raumenis.
Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.

Hantelių spaudimas ant suoliuko sėdimoje padėtyje (pečių juostai)
Nugara turi būti tiesi. Hantelius pakeliame tiksliai aukštyn, netiesindami rankų, kol jie vienas kitą liečia virš galvos, tada lėtai nuleidžiame į pradinę padėtį.

Dietos ypatybės

Sėkmė priklausys nuo to, ką ir kaip valgysite. Valgykite natūralų, sveiką, neriebų maistą ir jūsų kelias į liekną, simetrišką kūną bus trumpesnis. Štai keletas patarimų:

Rinkitės sveiką maistą:
kiaušinių trynius pakeisti baltymais;
vietoj maltos jautienos naudokite maltą vištieną;
paimkite grietinę, majonezą, jogurtą, kuriame yra mažai riebalų;
Nugriebtą pieną pakeiskite liesu pienu.

Maisto gaminimas
Daržoves reikia troškinti ne riebaluose, o nedideliame kiekyje sultinio ar vandens.
Jei įmanoma, maistą ne kepti, o troškinti, virti, kepti ar garuose. Nepamirškite, kad ilgalaikis terminis apdorojimas sunaikina vitaminus ir fermentus, reikalingus tinkamam virškinimui.

Fitneso treniruočių programa

Pirmadienis ketvirtadienis
Tikslas: viršutinė liemens dalis (akcentas ant pečių)
Apšilimas: 5-10 minučių pėsčiomis (ėjimo žingsnis)
Treniruotės stilius: sunkūs ir lengvi svoriai (6-8 pakartojimai)
Aerobinis pratimas
Po jėgos pratimų pereikite prie aerobikos: šokių aerobikos, stepo, „slidinėjimo“ ar „kopėčių“ treniruoklių, stacionaraus dviračio ar sklandymo mašinos.

Antradienis penktadienis
Tikslas: plonas „dugnas“

Treniruotės stilius: vidutinis svoris ir daugiau pakartojimų (12-15 kartų)
Programa
Aerobinis pratimas
Po jėgos pratimų – 20-30 minučių ėjimo sparčiu žingsniu.

Trečiadienis/sekmadienis
Poilsis

šeštadienis
Tikslas: deginti riebalus visais įmanomais būdais
Aerobinis pratimas
5 minutės ėjimo ėjimo tempu (apšilimas), 30-45 minutės intensyvios treniruotės:
10-15 minučių ant treniruoklio;
10-15 minučių ant „irklavimo“ treniruoklio;
10-15 minučių ant „slidinėjimo“ arba „kopėčių“ treniruoklio.
Po treniruotės atkurkite kvėpavimą.

Jei šių mašinų nėra, galite vaikščioti, vaikščioti ar bėgioti.

O tipo

Kūno savybės:
ryškus pilnumas;
celiulitas;
didelė krūtinė;
suapvalinta nugara (dėl perteklinio svorio);
pilnos rankos;
išsikišęs pilvas;
suapvalintos klubų linijos;
sėdmenys ir šlaunies raumenys nėra atskirti;
masyvios blauzdos.

Tokio tipo moterys dažniausiai visiškai nesportuoja ir nežiūri savo mitybos, o tai lemia pragaištingus rezultatus. Tačiau kad ir kokia beviltiška jums atrodytų jūsų figūra, neturėtumėte nusiminti. Sunkios ir reguliarios treniruotės tikrai atneš sėkmę.

Pratimai O tipo

Gulinčios kojos garbanos (skirti šlaunies raumenims)
Sulenkite kojas maksimalia amplitude, kojos tiesimą atlikite su pasipriešinimu lėtu tempu.
Antrą pratimo kartojimą kojas sulenkite tik iki pusės amplitudės, lėtu tempu ištieskite kojas su pasipriešinimu.
Kaitaliokite pilnus ir neišsamius pakartojimus, bet skaičiuokite tik pilnus.
Atlikite tris 15-20 pakartojimų rinkinius.

Kojų presas (sėdmenims)
Atsistokite vertikalios presavimo mašinos platformos centre (atstumas tarp pėdų 30 cm, pirštai į išorę), perkelkite svorį ant kulnų.
Atlikite spaudimą ant suoliuko tris serijas po 12–15 pakartojimų.

Liemens pasukimai sėdint (juosmeniui)
Atlikite liemens posūkius į dešinę, tada į kairę, sėdėdami ant horizontalaus suoliuko arba sėdėdami ant grindų, sulenkdami kojas (kelius laikykite kartu).
Atlikite tris 50–75 pakartojimų serijas (kartojimu laikomas liemens pasukimas į dešinę ir į kairę).

Pilvo atitraukimas (dėl juosmens)
Pabrėždami kelius, giliai įkvėpkite, kiek įmanoma giliau įsitraukite į skrandį, fiksuokite šią padėtį 15-120 sekundžių, tada atpalaiduokite pilvo raumenis ir atkurkite kvėpavimą. Pailsėkite minutę ir pakartokite pratimą dar du kartus.

Papildomi pratimai

Smith mašina pritūpia
Pusiau pritūpęs (kojos kartu, lygiagrečios grindims)
Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.

Stovint kojų garbanos
Sulenkite darbinę koją maksimalia amplitude ir ištieskite pirštą viršutinėje padėtyje. Judėdami žemyn, atsispirkite svoriui, palaipsniui grąžindami pirštą į neutralią padėtį.
Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.

Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo
Atsigulkite ant suoliuko 30 laipsnių kampu, rankos sulenktos, hanteliai prie pečių. Ištieskite rankas į priekį, tada lėtai sulenkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

Kova su antsvoriu
Pagrindinis tikslas – sumažinti kūno riebalus.

Jei įmanoma, mankštintis ryte; pasverkite save ne dažniau kaip kartą per savaitę; tris kartus per savaitę darykite korekcinius pratimus arba dažniau, jei turite laiko pailsėti po ankstesnės treniruotės.

Aerobinis pratimas
Į savo programą būtinai įtraukite aerobikos treniruotes (bėgimą, plaukimą, treniruoklį dviračiu) – bent 3 kartus per savaitę.
Pradedantiesiems pradėkite nuo 12 minučių ir kas savaitę didinkite 2 minutėmis, kol pasieksite pusvalandžio be poilsio treniruotę esant optimaliam širdies ritmui.

Kaip paspartinti svorio metimą
Didžiąją dalį kalorijų suvartokite ryte.
Nevalgyk naktį.

Fitneso treniruočių programa

Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis

.
Treniruotės stilius: vidutinio ir didelio svorio, 10-12 pakartojimų.
Lengvas svoris, 6-10 pakartojimų.
Aerobinis pratimas
Po kiekvienos treniruotės darykite aerobiką 20-30 minučių. Tam visai tinka: greito ėjimo, plaukimo, treniruoklio, „kopėčių“ ar „slidinėjimo“ simuliatoriai.

Antradienis Ketvirtadienis Šeštadienis
Aerobinis pratimas
Pagerėjus fizinei formai, stenkitės dažniau užsiimti aerobika.
Idealiu atveju aerobikos treniruotės turėtų būti atliekamos keturis ar daugiau kartų per savaitę po 30-45 minutes.

sekmadienis
Poilsis.

Programos numeris 2 – žiedinės treniruotės

Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis
Tikslas: pagreitinti medžiagų apykaitą, mažinti svorį ir stiprinti raumenis
Apšilimas: 5-10 minučių ramiai pasivaikščiokite
Treniruotės stilius: vidutinio sunkumo svoriai, vidutiniškai 10-12 pakartojimų.

antradienis/šeštadienis
Aerobika, 30-45 minučių treniruotė: greitas ėjimas, plaukimas, treniruoklis, „laiptų“ ar „slidinėjimo“ treniruokliai.

Ketvirtadienis/šeštadienis
Poilsis.

Programos numeris 3 – „išplėstinė“

Keturios dienos treniruočių / viena poilsio diena
Tikslas: stiprinti raumenis ir sumažinti svorį
Apšilimas: 5-10 minučių ramiai pasivaikščiokite
Treniruotės stilius: vidutinio sunkumo svoriai su dideliais pakartojimais
1 diena: kojos, abs
2 diena: Nugara, pilvo pratimai Aerobiniai pratimai 30–45 minučių vaikščiojimas, ėjimas su svoriais, bėgimas, bėgiojimas arba treniruotės Crossrobics treniruokliu.
3 diena: Krūtinė, pečiai, pilvo pratimai Aerobiniai pratimai 30–45 minučių vaikščiojimas, vaikščiojimas su svoriais, bėgimas, bėgiojimas arba bėgimo takelis.
5 diena: Poilsis arba aerobika 30–45 minučių vaikščiojimas, vaikščiojimas su svoriais, bėgimas, bėgiojimas ar treniruotės su bėgimo takeliu
6 diena: naujo ciklo pradžia

H forma būdingi platūs arba vidutiniai kaulai, maža krūtinė, pilnos kojos. Vizualiai susidaro įspūdis, kad pečių, juosmens ir dubens plotis yra maždaug vienodas. Šio tipo moterims šlaunų ir pilvo srityje atsiranda riebalų sankaupų, medžiagų apykaita yra vidutinė. Jūsų raumenys, kurie yra stiprūs nuo gimimo, labai greitai reaguoja į formuojančius svorio pratimus. Pirmoji užduotis – atsikratyti kūno riebalų. Pilvo riebalai jums duoti iš prigimties, todėl juos pašalinti nėra taip paprasta, nes juosmens riebalinės ląstelės yra didžiausios ir „riebalingiausios“. Vien mankšta čia nepadės – vis tiek reikia laikytis nekaloringos dietos, aerobikos ir kryptingos pilvo raumenų treniruočių programos. Tam tikros aerobikos rūšys (45 minutės kelis kartus per savaitę) tikslingai priverčia juosmens sritį „numesti svorio“!

Treniruočių programa sudaryta atskirų treniruočių principu: trečiadienį ir šeštadienį – pratimai presui, o pirmadienį ir penktadienį – kitoms kūno dalims. Kaip įprasta, į riebalų deginimo programą įtrauktos aerobikos treniruotės.

Fitneso treniruočių programa

Pirmadienis penktadienis
Tikslas: sustiprinti ir „subalansuoti“ viršutinę ir apatinę kūno dalis
Apšilimas: 5-10 minučių pėsčiomis
Treniruotės stilius: vidutinis svoris, daug pakartojimų (12-15)
Aerobinis pratimas
Po jėgos treniruotės reikia eiti vaikščioti, bėgioti ar dirbti ant „bėgimo takelio“ (30-45 min.). Jei vieną iš jėgos treniruočių dienų negalite užsiimti aerobika, perkelkite pamoką į ne treniruočių dieną – ketvirtadienį.

antradienis
Tikslas: atsikratyti riebalų pertekliaus
Aerobinė veikla 45 minutės vaikščiojimo, bėgiojimo ar „bėgimo takelio“.

Trečiadienis Šeštadienis
Tikslas: pilvo sritis Aerobinis pratimas Po sportinės treniruotės galite pradėti vaikščioti, bėgioti, bėgioti „bėgimo takeliu“ (30-45 min.).

Ketvirtadienis/sekmadienis
Poilsis

I formos figūrėlės turi plonus kaulus, silpnus raumenis. Šio tipo atstovai beveik neturi kūno riebalų, medžiagų apykaita yra didelė. Šiai figūrai reikia pridėti apvalumo, tam reikia derinti gerai apgalvotą treniruočių programą su specialiai parinkta dieta, kuri padės padidinti svorį „nekaupiant riebalų“. Toks lieknumas gali būti paveldėtas arba dėl padidėjusio sporto, apetito stokos, įvairių ligų. Kalorijų deficitas kartu su didelio intensyvumo treniruotėmis išsekina organizmą. Per didelis medžiagų apykaitos greitis yra susijęs su per dideliu plonumu; virškinimo trakto ligos, kai maistinės medžiagos nėra visiškai pasisavinamos; diabetas, dėl kurio kartais mažėja svoris.

Treniruotės metu rekomenduojama laikytis šių taisyklių: kelti didelį svorį, bet palyginti nedaug pakartojimų. Sporto mokslas tiksliai nustatė, kad anabolizmui (raumeninio audinio augimui) reikia atlikti 6-10 pakartojimų per seriją, esant dideliam svoriui. Poilsio tarp rinkinių trukmė priklauso nuo jūsų tikslų. Jei reikia „deginti“ riebalus, poilsis turėtų būti trumpas. Kuo dažniau treniruosite raumenis, tuo greičiau jie įgaus reikiamus apvalumus, tačiau kasdien treniruotis neleis – tik kultūrizmu reikia užsiimti ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Pirmiausia treniruokitės kartą per dieną bent du mėnesius, tada pabandykite pereiti prie dviejų kartų treniruočių sistemos. Po trijų savaičių šio grafiko grįžkite prie vienkartinės treniruotės. Širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti reikalinga ir aerobika. Rekomenduojama vaikščioti sparčiu žingsniu 20-30 minučių arba maudytis (tris kartus per savaitę).

Fitneso treniruočių programa

Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis
Tikslas: raumenų auginimas
Apšilimas: 5-10 minučių ramiai pasivaikščiokite
Treniruotės stilius: didelis svoris ir mažai pakartojimų (6-10 pakartojimų)

Antradienis Ketvirtadienis Šeštadienis
Tikslas: Stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą 20-30 minučių pasivaikščiokite sparčiu žingsniu arba maudykitės.

sekmadienis
Poilsis

X formos figūrai būdingi vidutiniai kaulai, siauras juosmuo, pilna krūtinė, pečių plotis maždaug lygus klubų pločiui, ant sėdmenų ir šlaunų susidaro riebalų sankaupos, vidutinis medžiagų apykaitos greitis.

Klasikinis moters kūno sudėjimas yra smėlio laikrodis. Pagrindinė užduotis yra išlaikyti savo kūno sudėjimą, apsaugoti jį nuo perteklinių kūno riebalų, neprarasti kūno elastingumo, o tam reikia sportuoti ir protingai maitintis, derinant kultūrizmą su aerobinėmis treniruotėmis.

Fitneso treniruočių programa:

Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis
Tikslas: palaikyti formą arba sudeginti riebalų perteklių.
Apšilimas: 510 minučių ramaus ėjimo.
Treniruotės stilius: vidutinio sunkumo svoris, daug pakartojimų (12-15)
Aerobinis pratimas
Jei reikia deginti riebalų perteklių, po jėgos pratimų atlikite aerobikos pratimus (30-45 min.). Tai gali būti: greitas ėjimas, ėjimas su svarmenimis, bėgiojimas, reguliarus bėgimas, šokių aerobika, aerobikos treniruokliai.

antradienis/šeštadienis
Tikslas: deginti riebalus, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Šiomis dienomis, laisvomis nuo jėgos treniruočių, atlikite aerobikos pratimus (30-45 min.). Jei susikaupėte daug antsvorio, darykite aerobiką dažniau: 5-6 kartus per savaitę.

Trečiadienis/sekmadienis
Poilsis arba aerobika

Kaip paspartinti svorio metimą
Padidinkite aerobinių treniruočių dažnumą ir trukmę iki 4-5 kartų per savaitę po 45 minutes.
Didžiąją dalį kalorijų suvartokite ryte. Nevalgyk naktį.
Jei įmanoma, atskirkite aerobikos treniruotes nuo kūno formavimo treniruočių (vieną treniruotę planuokite ryte, kitą vakare).

Moterys paprastai gąsdina angliavandenius. Manoma, kad jie virsta poodiniais riebalais. Tačiau tie, kurie suvartoja mažai angliavandenių, beveik neturi galimybių pagerinti savo figūrą. Bet kokios „kietos“ dietos, kurių konkreti angliavandenių dalis neviršija 20%, beveik sustabdo glikogeno susidarymo procesą raumenyse, todėl praranda savo efektyvumą. Dėl to moteris negali atlikti pratimų tokiu intensyvumu, kuris suteikia pilnavertes, elastingas formas.

Štai konkrečių tyrimų rezultatai:

Moterys, kurios treniruotėse pasirinko nekaloringą dietą (19% angliavandenių nuo normos), galėjo atlikti:
pirmame rinkinyje tik 1/3 pritūpimų pakartojimų;
antrajame rinkinyje mažiau nei 1/3 pritūpimų pakartojimų;
trečiajame sete rezultatai buvo visiškai apgailėtini.

Pasirodo, bandymas „patobulinti“ kultūrizmą dietomis neturi jokios priežasties. Ne tik nepadidės riebalų deginimas, bet ir sumažės bendras treniruotės efektyvumas.

Kūno sudėtį lemiantys veiksniai

Jūsų kūno sudėtis bet kuriame etape priklauso nuo daugelio veiksnių.

Paveldimumas
Koks tavo kūno tipas? Ar esate lieknas kaip ektomorfas, raumeningas kaip mezomorfas, ar turite antsvorio kaip endomorfas?

Metabolizmas
Ar sugebate visiškai pasisavinti visus vartojamus maisto produktus? Tai dar vienas paveldimas veiksnys. Vieni kenčia dėl to, kad negali numesti svorio, kad ir kiek valgytų, kiti skundžiasi, kad storėja net žiūrėdami į maistą.

Kalorijų suvartojimas
Ar jums patinka geras maistas? Kiek kalorijų suvartojate per dieną? Jei suvartojate daugiau energijos nei jums reikia baltymų, angliavandenių ar riebalų pavidalu, jūsų kūnas kaups perteklių kūno riebalų pavidalu.

maisto kokybė
Ar stebite gaminių kokybę? Ar baltymų yra liesos mėsos ir žuvies patiekaluose? Ar angliavandenių turinčiame maiste yra daug vitaminų ir mineralų? Ar laikotės savo dietos santykinai mažai riebalų, ar esate priklausomas nuo picos, mėsainių ir kito maisto, kuriame yra daug riebalų ir cukraus?

Pratimų tipai
Ar vykdote rimtą kultūrizmo programą, kuri maisto energiją paverčia raumenų audiniais? Jei taip, ar jūsų treniruotės yra reguliarios ir pakankamai intensyvios?

Pratimų apimtis
Kiek kalorijų sudeginate kasdien mankštindamiesi? Ar darote pakankamai aerobikos pratimų, kad atsikratytumėte kalorijų pertekliaus, ar verčiate savo kūną deginti kalorijas iš kūno riebalų?

Apskritai, jei norite nukreipti baltymus į raumenų audinį, turite treniruotis su svoriais. Jei norite sudeginti energijos perteklių, turėtumėte atlikti daug aerobikos pratimų.

Mokslininkai padarė atradimą, kuriam lemta paneigti visas mūsų ankstesnes idėjas apie sportą. Paaiškėjo, kad informacija apie būsimą raumenų masę ir raumenų skaidulų skaičių raumenyse yra įspausta mūsų genuose. Be to, mokslininkai išmoko paveikti chromosomų dalį, kuri turi įtakos raumenų augimui. Jei pakartosime bandymų su gyvūnais rezultatus su žmonėmis, gausime kūdikius su paruošta raumenų mase! Po dešimtmečius trukusių treniruočių raumenų dalis jų kūno sudėtyje bus tokia pati kaip profesionalių kultūristų!

Nustatyti moters kūno sudėjimą yra daug sunkiau nei vyrų. Kiekviena mergina yra unikali, turi savo figūros ypatybes, medžiagų apykaitą, ištvermę ir pradinį fizinį pasirengimą. Tačiau, nepaisant viso to, visi nori turėti stangrų kūną be klastingų raukšlių, patrauklių formų ir tiesiog geros bendros būklės.

Žinoma, čia svarbūs ir pagrindiniai kūno tipai (ektomorfas, mezomorfas, endomorfas). Tačiau dėl fiziologinių skirtumų tarp moteriško ir vyriško kūno (platesni klubai ir mažiau siauri pečiai), mergaičių kūno sudėjimo klausimas reikalauja papildomo paaiškinimo. Ir čia iš karto norėčiau pažymėti, kad figūros buvimas, tai yra, kiekviena mergina, visų pirma, priklauso nuo genetinio paveldimumo ir, antra, dėl savo gyvenimo būdo. Ir jei nieko negalite padaryti su pirmuoju, tada, pavyzdžiui, galite visiškai atsisakyti greito maisto.

Moterų figūrų tipai

Į šį klausimą reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį ne tik einant apsipirkti. Prieš einant į sporto salę taip pat reikėtų atsakyti į klausimą: „Kokia figūra man būdinga?“. Juk nuo to priklauso rekomenduojama treniruočių programa ir simuliatorių pasirinkimas.

Kriaušė (dar žinomas kaip šaukštas)

Šio tipo figūrai būdinga masyvi apatinė kūno dalis (klubai, sėdmenys) su gana mažu krūtinės ir juosmens dydžiu. Korpusas šiuo atveju primena raidę „A“. Charakteristikos:

gana plonos kojos ir rankos;
kojos trumpos;
blauzdos ir kulkšnys plačios;
riebalų nusėdimas daugiausia šlaunų, sėdmenų ir šonų srityse;
celiulitas yra nuolatinis tokio tipo figūros merginų palydovas.

Tačiau yra ir privalumas – būtent tokio tipo figūra, kurią turi 15% merginų, itin patraukli vyrams.

V formos (arba apverstas trikampis)

Priešingai nei merginoms, turinčioms „kriaušės formos“ figūrą, V forma, priešingai, pasižymi siaurais klubais ir plačiais pečiais. Pagrindinės funkcijos apima:

nuostabaus biusto buvimas;
užpakalis gana plokščias;
juosmuo plonas;
riebalų nusėdimas – daugiausia pilvo ir viršutinėje kūno dalyje.

Pagrindinis tokio tipo figūrą turinčių merginų privalumas – lieknos, gražios kojos.

Stačiakampis (arba H forma)

Išvaizda šio somatotipo mergaitės primena berniukus, nes:

krūtinės, juosmens ir klubų apimtis beveik vienoda;
sėdmenys yra plokšti, kaip ir iš esmės visa figūra;
greita medžiagų apykaita, sukelianti svorio augimo problemų.

Kaip ir ankstesnio kūno sudėjimo merginos, lieknos kojos yra aiškus pranašumas.

Smėlio laikrodis (X arba aštuonių figūrų forma)

Tokios formos yra labai patrauklios priešingai lyčiai, nes tokio tipo figūrą galima pavadinti „subalansuota“. Charakteristikos:

idealus ūgio ir kūno svorio santykis;
krūtinės apimtis atitinka klubų apimtį;
juosmens ir klubų apimties santykis yra 0,7;
suapvalinti sėdmenys;
kūno išlinkimai švelnūs, grakštūs;
riebalinio audinio pasiskirstymas yra vienodas;
kojos yra lieknos, proporcingos viršutinės kūno dalies ilgiui.

Savaime suprantama, merginai, kuri gali pritaikyti visus aukščiau išvardintus punktus, pasisekė.

„Apple“ (arba ratas)

Tokio tipo figūrą turinčių merginų kūnas gali būti panašus į ovalą ar apskritimą. Šio tipo figūrai būdingi:

nuostabaus biusto buvimas;
sėdmenys plokšti;
klubai siauri;
augimas vidutinis;
juosmens ir pilvo srityje susidaro riebalinis sluoksnis;
kaklas trumpas;
pilnas veidas.

Bet ir čia kojos nenuvylė. Būtent jų harmonija ir grožis yra pagrindinis šio tipo figūros privalumas.

Žinoma, nustatant somatotipą viskas gali būti ne taip paprasta, kaip aprašyta aukščiau. Tačiau, kad būtų lengviau jį nustatyti, buvo sukurta daug skaičiuoklių, kurie padės nustatyti figūros tipą, jei įvesite antropometrinius duomenis.

Kokios treniruotės tinka įvairaus kūno sudėjimo merginoms?

Nepriklausomai nuo to, ką jums davė gamta, pradedantysis sporto salėje neturėtų pradėti treniruoti kūno nuo „probleminių vietų“. Pirmiausia reikia tonizuoti raumenis, pašalinti riebalus, o sveikatai per didelės apkrovos nepasiruošusiam kūnui yra gana pavojingos. Be to, jie dažnai atliekami netinkamu režimu.

Taigi, naujokams Toks treniruočių režimas yra gana tinkamas:

kas antrą dieną - jėgos treniruotės visoms raumenų grupėms kelių pakartojimų režimu (20 pakartojimų vienam priėjimui);
po jėgos treniruotės - 20 minučių kardio treniruotės.

Būtent šis režimas leis įtempti raumenis, sugrąžinti juos į tonusą. Ir tik tada, kai pradėsite daryti pažangą ir pastebėsite pirmuosius teigiamus rezultatus, prisiminkite, kad kiekvienas figūros tipas turi savo problemines vietas, ir pradėkite su jomis dirbti.

Treniruotės figūrai „Kriaušė“

Pagrindinis akcentas atliekant jėgos treniruotes turėtų būti skiriamas viršutinei daliai. Negalėsite jo išsiurbti be galo, o paveikslėlyje atsiras tam tikras balansas. Puikiai tinka prisitraukimai, rankų tiesimas su hanteliais į šonus, hantelių prispaudimas aukštyn, viršutinio bloko stūmimas su 6-8 pakartojimais privažiavime.

Treniruojant apatinę kūno dalį, dirbti su dideliais svoriais draudžiama, nes tikslas yra ne išpumpuoti, o sudeginti esamus riebalus. Idealus variantas yra įtūpstai, pritūpimai, kojų tiesimas treniruoklyje. Pakartojimų skaičius yra 10-15.

Kardio treniruotėse būtinai turi būti apkraunama apatinė kūno dalis – elipsoidas, ėjimas. Stepper yra kontraindikuotinas, nes jis gali suteikti kojoms masyvumo.

„V formos“ treniruotė

Jėgos treniruotės tokio tipo figūrą turinčioms merginoms, visų pirma, turėtų būti skirtos kojoms suteikti apimties. Norėdami tai padaryti, pirmiausia galite atlikti sunkius sudėtingus pratimus (spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, traukimas tiesiomis kojomis), o tada poliravimas tiesiomis, įtūpstai štanga ar hanteliais, pagrobimai, šokinėjimas iš gilaus pritūpimo. Metodas turėtų būti 6-8 pakartojimai.

Viršutinės kūno dalies treniruotės turėtų būti kelių pakartojimų (20 pakartojimų per rinkinį).

Iš visų kardio treniruočių rūšių, ko gero, idealus variantas būtų steperis. Tai padės kojoms suteikti apimties ir sudeginti kalorijas. Bėgimo takelis yra kontraindikuotinas, o elipsoidas yra visiškai draudžiamas. Per daug išsausina kojas, o tai vizualiai tik prideda viršūnės apimties.

„Stačiakampio“ figūros treniruotė

Kaip minėta anksčiau, šio tipo figūroms būdingas juosmens nebuvimas ir riebalų nusėdimas šonuose ir pilve. O būtent kova dėl juosmens išvaizdos tampa pagrindiniu tokio tipo figūrą turinčių merginų tikslu. Ir čia verta suvokti vieną paprastą tiesą – juosmens nebuvo ir nebus! Na, taip gamta įsakė, nėra ką daryti. Tokio tipo figūros atveju skrandis gali būti „sausas“ tik valgant teisingai ir naudojant hula lanką.

Treniruotės trumpos, bet labai intensyvios. Kiekvieną raumenų grupę reikia mankštinti kartą per savaitę.

Atliekant jėgos treniruotes, svarbu vengti streso apatinėje nugaros dalyje. Nereikėtų atlikti sukimo su svoriu (ypač pakreipimo į šoną su hanteliais), traukos traukimu. Pritūpimai su dideliais svoriais taip pat nepadės suteikti apimties sėdmenims. Tai tik sustiprins juosmens raumenis ir padarys jį masyvesnį. Tokiu atveju bus efektyvus pečių presas, spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, viršutinio bloko sukibimas. Pakartojimų skaičius yra 6-8 kiekviename pakartojime.

Tačiau dėmesį į pagrindinį kozirį – kojas – reikėtų skirti du kartus per savaitę. Galite sukurti tokią treniruotę:

sunkūs kompleksiniai pratimai (įtūpstai, presai);
šlifavimas laidais, įtūpstais, prailginimais.

Tačiau čia svarbu suprasti: ar sugebate tiksliai jausti, kuriai kūno daliai tenka apkrova. Jei tam tikra įtampa patenka į apatinę nugaros dalį ir negalite jos „išjungti“, pirmenybę teikite daugkartiniams paprastų kojų pratimų kartojimams.

Iš visų kardio treniruočių įvairovės pirmenybę teikite toms, kur krūvis tenka vidurinei daliai (steperis, nuožulnus takelis).

Smėlio laikrodžio figūros treniruotė

Žinoma, tokio tipo figūrą turinčioms merginoms nepaprastai pasisekė: riebalai nusėda tolygiai, o juosmuo visada siauresnis nei klubai ir krūtinė. Tačiau nepamirškite, kad netinkamai žiūrint į savo kūną, net patys nuostabiausi gamtos duomenys gali būti labai sugadinti.

„Smėlio laikrodis“ leidžia susikurti gražų kūną salėje. Visi kiti gali tik pataisyti tai, ką gamta davė. Pagrindinis principas – įvairios treniruotės, priėjimai, pertraukėlės tarp jų, pakartojimai. Taigi kūnas bus geros formos ir nepasieks plokščiakalnio.

Kiekvienos programos trukmė turėtų būti nuo 6 iki 8 savaičių. Po to verta pradėti keisti pratimus, pakartojimų skaičių priėjimuose.

Treniruotės merginoms su smėlio laikrodžio figūra turi būti kardio . Ir kuo jie įvairesni, tuo geresnis rezultatas. Elipsė, steperis, ėjimas į kalną, bėgimas, važiavimas dviračiu – pasirinkimas puikus. Būtent kardio treniruotes reikėtų užbaigti jėgos apkrovomis, kad būtų išlavintos tam tikros raumenų grupės. Po mankštos ant kojų darykite bėgiojimą, po treniruotės apkrovę rankas – prisiminkite elipsoidą ar irklavimo treniruoklį.

Užsiėmimų dažnumas yra tik du kartus per savaitę po 25-30 minučių.

Treniruotės „Apple“ figūrai

Užsiėmimai merginoms su tokio tipo figūra yra bene intensyviausi ir greičiausi. Pagrindinė rekomendacija yra atlikti sudėtingas treniruotes, intervalai tarp serijų (4-5) turėtų būti minimalūs, nes jų pagrindinis tikslas yra deginti riebalus. Tokios jėgos aerobikos (arba didelio intensyvumo jėgos treniruotės) jums reikia. Tik greitas perėjimas nuo vieno treniruoklio prie kito, didelis treniruočių tempas padės įveikti perteklines nuosėdas pilve. Tuo pačiu tikslu efektyvu naudoti hula lanką ir atlikti pilvo pratimus.

Jėgos treniruotėse turėtų būti sutelktas dėmesys į kojų darbą, kad būtų sukurta pusiausvyra su viršutine kūno dalimi. Veiksmingi bus kojų paspaudimai, traukimai, pritūpimai, kurių pakartojimų diapazonas yra 6-8 per komplektą.

Atliekant kardio apkrovas, tiesiogine prasme galima naudoti viską, išskyrus elipsoidą.

Mielos merginos, kad ir kokia būtų jūsų figūra, atminkite, kad visus jos trūkumus galima pašalinti pasitelkus sportą, kuris turėtų tapti neatsiejama bet kurio savo sveikata besirūpinančio žmogaus gyvenimo dalimi.

Prenumeruokite mūsų kanalą adresuTelegramų grupės

Kodėl merginos ateina į sporto salę? Išskiriame 3 pagrindines užduočių grupes:

kūno riebalų pertekliaus pašalinimas;
raumenų aparato tonuso padidinimas be svorio korekcijos;
svorio padidėjimas ir apskritai kūno formų pagerėjimas.

Visas mokymo programos individualizavimas turėtų prasidėti nuo šių problemų nustatymo. Bet jūs negalėsite pašalinti riebalų pertekliaus nuo sėdmenų, palikdami juos krūtinės srityje. Negalite tiesiog pašalinti riebalų nuo juosmens ir palikti juos klubuose. Riebalų sankaupos, jei stengiatės atsikratyti jų pertekliaus, tolygiai pasišalina iš visų kūno dalių. Visų pirma, tai atsispindės jūsų veide. Jis praras savo apvalumą. Bet tai neturėtų jūsų gąsdinti.

Pastebėję savo išvaizdos pasikeitimą, turėtumėte pasveikinti save su svarbios užduoties pradžia - perteklinių indėlių išleidimu. Būkite kantrūs mėnesį, ir pastebėsite, kad juosmens ir dubens, o vėliau ir klubų apimtis sumažės. Atminkite, kad nė vienas iš intensyviausių pilvo srities pratimų nepadarys jūsų juosmens lieknesnio, išlaikant kitus apskritimus. Viskas mažės tolygiai ir proporcingai jau turimoms atsargoms. Todėl paskutiniai riebalai paliks tas vietas, kuriose jų yra daugiausia.

Tuo pačiu metu yra aiškus ryšys tarp tam tikros kūno dalies apkrovos ir jos apimties padidėjimo laipsnio.

Jei turite per mažą svorį, pirmiausia reikia apkrauti tas vietas, kurias reikia apvalinti (žinoma, dėl raumenų, o ne dėl riebalinio sluoksnio).

Šiuo atžvilgiu pagrindiniai jūsų figūrą formuojantys elementai yra skeletas, prie jo prisirišę raumenys ir juos dengiantis poodinių riebalų sluoksnis.

Plastiškiausi ir koreguojami elementai yra raumenys. Deja, ne visi raumenys (tiksliau, ne visos raumenų skaidulos). Padidinkite storį ir pakeiskite bendrą viso raumens, taigi ir tam tikros kūno dalies, formą, tik baltas (greitai trūkčiojančias) raumenų skaidulas. Tačiau šios skaidulos reaguoja tik į jėgos apkrovas (kultūrizmas). Jokie „žingsniai“, „šliuožykla“, „vandens aerobika“ ir kitos egzotiškos treniruočių sistemos „minioje“ negali pakeisti jūsų raumenų formos, nes veikia netinkamos raumenų skaidulos, kurios gali keisti formą veikiamos raumenų masės. apkrova. Išvada darosi be vargo: sąlyginis kultūrizmas.

Riebalų sluoksnis yra dar vienas formą formuojantis (tiksliau „formą iškraipantis“) elementas. Jei jo nedaug, o jis guli po oda tinkamose vietose, maloniai išlygina figūros formas, suteikdamas moteriškumo. Jei jo bus daug, tai sugadins jūsų figūrą. Sunku su tuo nesutikti, o mitą, kad daugumai vyrų patinka storos moterys, sugalvojo ir leido klajoti po pasaulį pačios storos moterys. Riebalus galima pašalinti tik atliekant aerobinį darbą ir laikantis tinkamos mitybos. Tik aerobinis darbas sugeba mobilizuoti riebalų rūgštis ir jas sudeginti specifinėmis, lėtai trūkčiojančiomis skaidulomis. Šie pluoštai praktiškai neveikia esant galios apkrovoms. Taigi viena sporto salė šios problemos neišspręs. Integruotas požiūris išspręs jūsų problemas!

Pats „kiečiausias“ ir nepakeičiamas yra stuburas. Visą gyvenimą turėsime gyventi su tuo, ką šia prasme mus apdovanojo mūsų protėviai. Stuburo ypatybių analizė yra pati sunkiausia dalis kuriant individualią treniruočių programą.

Kiek įmanoma, abstrahuokite kuo daugiau nuo savo riebalų sluoksnio, nepaisant jo storio, taip pat nuo raumenų masės, nepaisant jų formos. Pabandykite įsivaizduoti savo kaulus taip, lyg jie būtų rentgeno nuotraukoje. Žmogui, kuris net nėra susipažinęs su anatomijos pagrindais, tokia abstrakcija gali būti sunki.

Bet jūs turite pabandyti įtempti visą savo vaizduotę, nes tolesnių mokymų turinys priklausys nuo to, ką galite įsivaizduoti. Geriausia stovėti nuogai prieš didelį veidrodį ir stengtis atsikratyti aklos savo kūno dievinimo. Pasižiūrėk į save kritiškai. Atminkite, kad nekritiškas žmogus beveik niekada nėra konstruktyvus. Be to, jums reikia konstruktyvaus požiūrio, kad pašalintumėte savo trūkumus!

Siekdami palengvinti užduotį, neoperuosime su sudėtingomis anatominėmis sąvokomis, o nustatysime skeleto struktūrą pagal tai, kiek jo kontūrai primena spausdintų raidžių „A“, „T“, „X“ ir „H“ raštą. ateityje skeleto tipus žymėsime taip: „A“, „T“, „X“ ir „H“. Kad viskas būtų dar lengviau, išanalizuokime visas šias rūšis.

„A“ tipo skeletas būdingi siauri pečiai ir platus dubuo. Pečių ir dubens pločio skirtumas gali būti ir gana reikšmingas, ir ne itin ryškus. Bet bet kuriuo atveju figūra atrodo kaip raidė „A“. Atrodo, kad jis plečiasi žemyn, o šį plėtimąsi lemia ne tik įvairiose kūno dalyse susikaupusių riebalų kiekis, bet, didesniu mastu, skeleto struktūra. Šio tipo skeletui būdingas vyraujantis riebalų kaupimasis apatinėje kūno dalyje – dubens srityje, apatinėje pilvo dalyje ir šlaunyse. Galimi net kraštutinumai: viršutinė kūno dalis (iki juosmens) gali būti plona, o apatinė – pilna. Moterims ir merginoms, turinčioms tokio tipo kaulą, paprastai sunku numesti riebalus nuo apatinės liemens dalies, todėl jų treniruotės turėtų atspindėti šią savybę.

Kaip taisyklė, moterys su figūra "A" jos išsiskiria plonu liemeniu ir nedideliu ūgiu, o daugelis vyrų mėgsta šiuos papildymo bruožus – jiems jos atrodo labai moteriškos. Tačiau dažnai riebalų sankaupos apatinėje kūno dalyje padidėja iki bjauraus dydžio, o tai, žinoma, gadina figūrą, nes virsta savotiška milžiniška kriauše.

Jei turite „A“ kūno tipą, pagrindinė jūsų užduotis bus numesti riebalus apatinėje kūno dalyje, suteikti jai elastingumo ir taip pat sukurti šiek tiek raumenų masės viršutinėje kūno dalyje. Visų pirma – pečių, krūtinės ir nugaros srityje (kad sumažėjęs krūtinės ir dubens apimčių skirtumas išlygintų dalį jūsų neproporcingumo).

Apytikslis pratimų rinkinys moterims ir mergaitėms su priedu tipas "A"(Samdykite asmeninį trenerį, kad galėtumėte praktikuoti judesių technikas)

Apšilimas - 5-15 minučių.
V formos sukimas sėdint ant suoliuko krašto (keliant kelius prie krūtinės) - 3 × 20-25.
Liemens pakėlimai ant nuožulnios lentos (kojos turi būti sulenktos, o nugara suapvalinta) - 3 × 15-25.
Spaudimas ant suoliuko, gulint ant nuožulnaus suoliuko - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Veisimo rankos su hanteliais gulint - 3 × 8-10.
Eilės galvai ant aukšto bloko - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Veisimo rankos su hanteliais 3 × 8 nuolydžiu.
Kelių kėlimas prie krūtinės pakaboje ant skersinio - 2xMax.
Pritūpimas su štanga arba platus pritūpimas su štanga – 3 x 20-25.
Kojų lenkimas gulint ant treniruoklio 3 × 12.
Dubens pakėlimai gulint ant nugaros su nugaros įlinkimu - 3 × 35-50.
Pritūpimai į priekį ant vienos kojos - 3 × 15-25.
dirbti su įstrižų pilvo raumenų treniruokliu 2 × 30-50.
kardio - 15-25 min.

Pratimų 15–25, 50–70 dozių registravimas reiškia, kad reikia pradėti nuo 15 pakartojimų ir palaipsniui, per kelias savaites, pasiekti viršutinę ribą. 4 ir 6 pratimai turi būti atliekami naudojant „piramidės“ techniką, tai yra, nuo antrojo iki paskutinio priėjimo kiekviename iš jų padidinkite svorį. Žodis „Max“ reiškia, kad atlikdami šį pratimą turėtumėte siekti maksimalaus pakartojimų skaičiaus.

„T“ tipo skeletas pasižymi platesniais pečiais, lyginant su dubens, ryškus kūgio formos liemuo. Tai labai sportiškas figūros stilius, prie kurio daugelis bando priartėti dėl netikrų pečių. „T“ tipui būdingas riebalų pertekliaus kaupimasis viršutinėje kūno dalyje - nuo bambos ir aukščiau. Tuo pačiu metu gana didelė krūtinė gali sėdėti ant siauro dubens ir pailgų plonų kojų. Liemuo su tokio tipo papildymu gali tapti neišreikštas, kartais jį slepia pertekliniai riebalų sluoksniai.

Esant dideliam augimui, tokios disproporcijos gali būti šiek tiek išlygintos, o esant nedideliam augimui, jie sugadina figūros įspūdį. Jūsų užduotis, jei turite „T“ tipo skeletą, yra maksimaliai išmesti kūno riebalus iš viršutinės kūno dalies ir sukurti sėdmenų, šlaunikaulio srities raumenis (kad jų padidėję apskritimai išlygintų esamą disproporciją).

Pratimų rinkinys moterims ir mergaitėms su priedu įveskite "T" galėtų būti, pavyzdžiui:

(norėdami patobulinti pratimų techniką, kreipkitės į asmeninį trenerį)

Apšilimas - 5-15 minučių.

darbas su įstrižų pilvo raumenų treniruokliu - 2 × 30-50.

Plačios stovės štangos pritūpimas arba mašininis kojų spaudimas 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Kojų lenkimas gulint ant treniruoklio - 4 × 10.
Hiperekstenzija (liemens pakėlimas iš gulimos padėties klubais per aukštą suolą su fiksuotomis pėdomis) 3 × 15-20.
Spaudimas ant suoliuko, gulimas - 3 × 12-15.
Alkūnių sumažinimas į priekį ant peck deck mašinos - 2 × 12.
Pritraukite prie krūtinės su vidutine rankena ant aukšto bloko - 3 × 12-15.
Liemens keltuvai su posūkiais ant nuožulnios lentos - 2 × 15-25.
Kabantys kojų pakėlimai ant strypo - 2xMax.

Šio komplekso gairės yra tokios pačios kaip ir ankstesnio.

Skeleto tipas „X“ būdingas vienodas pečių ir dubens plotis, ryškus juosmuo ir bendras proporcingumas. Tai, be abejo, pats moteriškiausias papildymo tipas, tačiau, neatsargiai žiūrint į save, jis dažnai įgauna formas, kai riebalų perteklius ant sėdmenų, klubų, krūtinės ir pečių paverčia kūną savotiška didžiule gitara.

Tokio kūno sudėjimo moterų ir merginų užduotis – palaikyti visų raumenų grupių tonusą ir užkirsti kelią kūno riebalų pertekliui.

įveskite „X“:

(asmeninis treneris išmokys teisingai atlikti pratimus)

Apšilimas - 5-15 minučių.
Liemens pakėlimai ant nuožulnios lentos - 3 × 15-25.
Spaudimas ant suoliuko - 2 × 10-12.
Veisimo rankos su hanteliais gulint - 2 × 10-12.
„Puloveris“ guli ant suoliuko (ištiesintų rankų pagrobimas hanteliu atgal ir žemyn) 2 × 12-15.
Patraukite prie krūtinės lygiagrečia rankena ant aukšto bloko - 2 × 12-15.
Patraukite į skrandį ant žemo bloko - 2 × 12-15.
V formos sukimas, sėdimas ant suoliuko krašto - 2 × 25-30.
Spaudimas ant suoliuko - 2 × 15-20.
Kojų lenkimas gulint ant treniruoklio - 2 × 10-12.
Dubens hiperekstenzija - 2 × 15-20.
Kojos pagrobimas (dešinė arba kairė) ant žemo bloko - 2 × 15-20.
Pakyla ant kojinių, stovint - 2 × 12-15.
Nuožulnios kojos pakėlimai - 2×12-15

Skeleto tipas "H" baigia mūsų anatominę ir metodinę ekskursiją. Šio tipo papildymui būdingas maždaug vienodas pečių ir dubens plotis, neišreikštas (o dažniau – platus) juosmuo. Tuo pačiu metu, jei kenčiate nuo kūno riebalų pertekliaus, juosmens apimtis gali net viršyti dubens apimtį (kraštutiniais atvejais tai suteikia figūrai panašumo į statinę).

Pagrindinės tokio kūno sudėjimo moterų ir merginų užduotys yra kuo labiau atsikratyti riebalų pertekliaus ir sukaupti šiek tiek raumenų masės pečių, krūtinės, dubens ir klubų srityse (kad dėl padidėjusios apimties būtų paryškinta juosmens linija ir figūra moteriškesnė).

Apytikslis pratimų rinkinys papildymui tipas "H":

(dėl pratimų mokymosi kreipkitės į specialistą)

Apšilimas - 5-15 minučių.
Kabantis kelio pakėlimas ant strypo -3 x Maks.
Keliant liemenį (rankas už galvos) iki kelių gulint ant suoliuko, pėdos dedamos, pavyzdžiui, ant strypo, esančio ant štangos laikiklių – ZxMax.
Spaudimas ant suoliuko, gulimas - 2 × 8-10.
Veisimo rankos su hanteliais ant pasvirusio suoliuko - 2 × 8-10.
Sukryžiuoti rankas ant blokų, stovint nuolydžiu 2 × 8-10.
Patraukite už galvos ant aukšto bloko - 3 × 10-12.
Patraukite į skrandį ant žemo bloko - 2 × 8-10.
V formos sukimas sėdint ant suoliuko krašto - 2 × 25-30.
Kojų spaudimas arba pritūpimas su plačia stove štanga - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Kojų lenkimas gulint ant treniruoklio - 4 × 8-10.
Pakyla ant kojinių, stovi ant treniruoklio - 3 × 12.
Dubens pakėlimai gulint ant nugaros su hanteliu ar disku nuo štangos ant pilvo - 3 × 12-15.
Hiperekstenzija su hanteliu ties krūtine 3 × 12-15.
Įstrižųjų pilvo raumenų sukimasis ant treniruoklio - 2 × 50-100.

Žinoma, čia aprašomos programos, kurios nėra individualizuotos jums. Asmeninis treneris gali juos pakoreguoti taip, kad jie geriau atitiktų jūsų individualius poreikius. Bet jei treniruojatės savarankiškai, siūlomos programos pradės taisyti jūsų papildymą per 1,5–2 mėnesius. Šios programos tikrai veikia!

Labai svarbu suprasti, kad mūsų analizuoti stuburo tipai nėra labai paplitę gryna forma. Greičiausiai rasite dviejų tipų bruožų derinį. Neleiskite, kad tai jūsų suklaidintų: atidžiai perskaitę straipsnį susigaudysite kompleksų kūrimo logikoje ir galėsite pasirinkti tuos pratimus, kurie išspręs jūsų konkrečias problemas.

Taip pat atminkite, kad nėra aiškaus moters konstitucijos idealo, kuris atitiktų visų be išimties žmonių skonį. Jūsų užduotis yra visai ne įtikti visiems, o padaryti save vertu žmogaus, kurio vietą bandote laimėti, susižavėjimo ir meilės. Patikėkite, jei ne tik naudositės tuo, ką jums davė gamta, bet iki galo pagerinsite savo kūno sudėjimą, jūsų savigarba neišmatuojamai augs. Jūs puikiai sugebate padaryti save dar patrauklesnį, nei įsivaizduojate. O pagrindinė priemonė to pasiekti – individualizuota mokymo programa.

Pagal knygą „Fitneso treniruotės“

Jei pakalbintumėte ką tik į sporto salę atėjusias pradedančias merginas, paaiškėja, kad dauguma jų laiko save storomis ir nori sulieknėti. Todėl, instruktoriaus džiaugsmui, didžiąją dalį treniruočių jie klusniai praleidžia ant bėgimo takelio. Po mėnesio, numetusios porą kilogramų, merginos pradeda galvoti, kaip dabar jų kojos, apvalios pečius ir rankas. Taip, ir būtų malonu!

Todėl prie aerobinių krūvių pridedami dar keli, patogiausi pratimai su svarmenimis. Dėl to programa merginoms sporto salėje virsta pusvalandžio kardio treniruote ir 5-6 pratimų rinkiniu, atliekamu 3-4 rinkiniais, po 10-12 pakartojimų.

Tokia schema tampa nuolatiniu, pažįstamu ir labai patogiu apkrovos tipu. Tiek mergaitei, tiek jos instruktoriui. Iš pradžių tai tikrai duoda efektą. Bet tik trumpam. Tada organizmas prisitaiko prie tokio krūvio, o organizmas nustoja į jį reaguoti.

Pradedantieji vyrai sporto salėje progresuoja greičiau nei moterys ir ilgiau treniruojasi. Pripažindami, kad progresuoja darbiniai svoriai, jie nuolat patiria stresą savo raumenims, kaskart kabindami vis didesnį svorį ant strypo ir treniruoklių. Kartais pratimų technikos ir sveiko proto nenaudai. Jie tai daro, nes:

Tai padidina jų savigarbą
Iš pradžių raumenų augimas yra tiesiogiai susijęs su jėgos padidėjimu.
Tai puikus būdas patraukti aplinkinių dėmesį sporto salėje.

Moterims, neseniai prisijungusioms prie sporto klubo, toks progreso ir formų tobulinimo kelias atrodo visiškai neįmanomas ir dėl šių priežasčių:

Gali nulaužti nagą
Riešo dirželiai palieka pėdsakus
Jie nori tobulos figūros, o ne grubios raumenų masės

Merginos sporto salėje dažnai žavi įvairiausiais kompleksais, klišėmis ir stereotipais. Kai jiems paliekamas pradinis treniruočių etapas, iškyla aklavietė: jie nenori eiti vyrišku raumenų masės didinimo keliu, tačiau nemoka formuoti raumenų, kurie nenori augti iš madingų pratimų.

Šiame etape treniruočių programa moterims virsta neįtikėtinai sudėtingų ir gudrių judesių rinkiniu, atliekamu su „juokingais“ svoriais ir be jokio efekto. Raumenys reaguoja į stresą, o jei jo nėra, jie neauga. Atrodytų, aklavietė – išeities nėra. Tačiau tik atrodo. Problemos sprendimo variantų yra daug, ir dauguma jų slypi moters kūno ypatybėse.

Dauguma moterų įsitikinusios, kad jų moterų treniruotės sporto salėje nuo vyrų skiriasi tik pratimų rinkiniu. Tarkime, yra ir šiurkščių vyriškų pratimų, ir rafinuotų moteriškų. Bet taip nėra. Visi sunkūs prakaituotų vyrų atliekami pratimai, pritūpimai, traukimai ir spaudimai ant suoliuko puikiai augina užpakaliuką, apvalina pečius ir padeda moterims.

Apie pratimus mergaitėms ir jų įgyvendinimo techniką jau kalbėjau savo straipsnyje. Šiandien noriu pakalbėti apie treniruočių metodikas, kurios gali padėti merginai sporto salėje daug greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Išvada: nėra moteriškų ir vyriškų pratimų, tiesiog merginos sporto salėje turėtų treniruotis kitaip nei vyrai

Supersetai mergaitėms

Kai straipsnio pradžioje rašiau, kad moterys ištvermingesnės nei vyrai, buvau absoliučiai nešališka. Remiantis moksliniais tyrimais, daugumos moterų raumenyse vyrauja. Jie nesiskiria dideliu stiprumu, tačiau turi mažą nuovargį. Tai reiškia, kad nėra prasmės aklai kopijuoti vyrų mokymo schemas, reikia susikurti savo.

Standartinę mergaičių treniruočių programą, susidedančią iš kelių vienas po kito atliekamų pratimų, siūlau modifikuoti, sujungiant jas į grupes, vadinamus supersetais, kur be poilsio atliekami du ar daugiau pratimų. Ir yra keletas tokių grupių tipų:

vardas	Pratimų skaičius	raumenų grupė	Pratimų krūva
Superset vienai raumenų grupei	Du	Krūtinė	Spaudimas suoliuku + gulimas hantelio pakėlimas
Superset įvairioms raumenų grupėms	Du	Bicepsas, tricepsas	Štangos lenkimas stovint + spaudimas ant nugaros
Trisetas	Trys	Atgal	Viršutinis ištraukiamas + sulenktas per eilę + apatinis ištraukiamas
Įdėti rinkiniai	Trys	Tricepsas	Siauros rankenos suoliuko presas + bloko išplėtimas + uždaros rankenos suoliuko presas (bet su mažesniu svoriu)
milžiniškas serialas	Keturi	Kojos	Pritūpimas su štanga + kojos ištiesimas statmenai + kojų spaudimas + pritūpimas

Nepaisant akivaizdaus sudėtingumo, tokia mergaičių treniruočių programa fiziologijos požiūriu joms puikiai tinka ir turi neabejotinų pranašumų:

Laikas, kurį raumenys praleidžia esant apkrovai, pailgėja 2–4 kartus. Jiems tai kelia stresą ir jie yra priversti reaguoti augdami. Ypač gerai į tokį krūvį reaguoja kojų ir sėdmenų raumenys. - tai labai teisinga.
Supersetai padidina kalorijų sąnaudas. Treniruodamasi panašiai, mergina vienu metu gali padidinti raumenų masės tankį ir numesti svorio.
Moterų smegenys geriau atlieka kelias užduotis nei vyrų. Mergina, atliekanti kelis pratimus vienu metu, kiekviename iš jų išlaiko aukštą protinę koncentraciją ilgiau.
Šio stiliaus moteriškos treniruotės leidžia atlikti daugiau darbo per trumpesnį laiką ir taip sutrumpinti laiką sporto salėje.

Pastaba: Kad moterų superset treniruotės būtų tikrai veiksmingos, pratimai turi būti parinkti atsižvelgiant į treniruoklių vietą. Laikas pereiti nuo vieno prie kito neturi viršyti 8-10 sekundžių.

Išvada: Moteriškos superset treniruotės yra tobula treniruočių programa mergaitei sporto salėje

Treniruotė mergaitei su lėtu svorio metimu

Tai dar vienas veiksmingas mergaičių treniruočių programos variantas sporto salėje. Nors moterys yra ištvermingesnės nei vyrai, joms būdingas blogesnis sprogstamosios jėgos didinimo procesas. Todėl visokios vyriškos gudrybės kilnojant svorius jiems nieko neduos. Kalbu apie sukčiavimą (iš anglų kalbos cheating, deception).

Ši technika dažniausiai naudojama keliant štangą bicepsui. Kai svoris per didelis, vyrai štangą pakelia ne bicepso jėga, o visu kūnu meta į viršutinį tašką, o po to lėtai nuleidžia. Daugelis žmonių taip mėgsta šią techniką, kad ją naudoja beveik kiekviename raumenų masei priaugti. Tai suteikia jiems galimybę treniruotis su didesniu svoriu, tačiau lygiagrečiai labai padidina traumų riziką.

Treniruotės merginai su lėtu svorio mažinimu visada yra veiksmingos

Tačiau toks treniruočių stilius netinka merginai sporto salėje. Siekdamas maksimaliai išnaudoti savo ištvermę, siūlau dirbtinai keisti bet kokio pratimo tempą. Pakelkite svorį įprastu tempu ir nuleiskite, sulėtindami štangos ar hantelių judėjimą 2 kartus. Dėl savo fiziologijos ypatumų moteris sporto salėje gali atlikti daugiau pratimo pakartojimų, jei dirba lėtai.

Išvada: treniruotės mergaitei su lėtu sviedinio nuleidimu privers raumenis dirbti įtemptai. Svorį teks sumažinti, bet rezultatas bus to vertas.

Didelės apimties treniruotės moterims

Remiantis tais pačiais tyrimais, moterys lengviau susidoroja su dideliu darbo kiekiu. Ne kartą sporto salėje pastebėjau merginas, kurios treniruojasi 2-3 valandas ir puikiai atrodo bei jaučiasi puikiai. Šiuo atveju, be lėtųjų raumenų skaidulų, į darbą įtrauktas ir kitas moters fiziologijos bruožas – estrogenai. Pagal savo pobūdį jis yra antikatabolinis (neleidžia irti raumenų masei), veikia moters organizme kaip pažeistų raumenų skaidulų atstatymo meistras.

KNYGA KAIP SKANIAI, ĮVAIRIAI IR SVEIKAI VALGYTI

Be to, palyginus Kinijos vyrų ir moterų sunkiosios atletikos komandų fizinius rezultatus, paaiškėjo, kad moterys, skirtingai nei vyrai, iš trijų užbaigtų pratimų komplektų gauna didesnį efektą nei iš vieno. Tuo remdamasis siūlau dvi didelės apimties treniruočių programas merginoms sporto salėje.

Variantas 1. Vokiškos apimties treniruotės mergaitėms

Šios programos esmę lengva sugadinti. Kiekvienai raumenų grupei parenkamas pagrindinis, efektyviausias pratimas, duodantis didžiausią grąžą ir vienas pagalbinis, lengvesnis. Pavyzdžiui, kojoms – pritūpimai su štanga ir kojų tiesinimas treniruoklyje. O visa treniruotė susideda iš 10 pritūpimų su štanga serijų, atliekamų po 10 pakartojimų, ir 3-4 tiesinimo serijų, atliekamų po pritūpimų.

2 variantas. Moterų dvidešimtmečių treniruotė

Šis variantas taip pat neblizga ypatingu sudėtingumu ir susideda iš įprasto pratimų rinkinio atlikimo, tačiau tik kiekvieno požiūrio pakartojimų skaičius turėtų būti tiksliai 20.

Abu šie variantai puikiai pasiteisina, tačiau, mano patirtimi, vokiška apimties treniruočių vizija yra palankesnė raumenų masės didinimui, o dirbant po 20 pakartojimų raumenys įgyja rafinuotesnę formą.

Išvada: tūrinio stiliaus treniruotės moterims yra dar viena galimybė sukurti treniruočių programą, atsižvelgiant į padidėjusią moters kūno ištvermę

Statiniai pratimai mergaitėms

Šis krūvis pastaruoju metu labai išpopuliarėjo sporto salėse, ypač moterų. Ir tai nenuostabu, nes jų kraujospūdis yra žemesnis nei vyrų. Atitinkamai, mažiau kraujo plūsta į raumenis, įsitempusius pratimo metu. Mažiau degina raumenys, sumažėja skausmo slenkstis, todėl pratimą galima atlikti ilgiau. Statiniai pratimai suteikia moterims didesnį efektą nei vyrams.

Statinių pratimų mergaitėms nauda yra tokia:

Padidėja jėga, nepadidėja raumenų apimtis
Padidina raumenų tankį, pagerina jų reljefą
Stiprina raiščius ir sąnarius
Stiprus ir nuolatinis raumenų susitraukimas sukelia daug kalorijų

Siūlau treniruotės pabaigoje atlikti keletą statinių pratimų. O norint susidaryti tikslesnę idėją apie pratimų atlikimą statiniu režimu, siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą.

Statiniai pratimai mergaitei

Aprašiau tris mergaičių treniruočių programos variantus. Tačiau įtraukti juos visus iš karto į vieną pamoką neverta. Geras pasirinkimas būtų juos kaitalioti kas savaitę. Jei po kurio laiko organizmas pradeda prie jų priprasti, jas galima atsargiai derinti į vieną treniruotę, nes visos jos yra įtemptos ir daug energijos reikalaujančios apkrovos.

Išvada

Tikiuosi, kad mano aprašyti treniruočių programos variantai merginai sporto salėje leis treniruotis įvairiau, įdomiau ir naudingiau. Būkite sveiki ir grakštūs.