Tempimas pradedantiesiems. Tinkamo tempimo paslaptys. Tempimo pratimai pradedantiesiems: paprasti, efektyvūs, saugūs Kaip ištempti save namuose

Tempimo pratimai pagerina raumenų atsistatymą po jėgos treniruotės. Jie yra svarbi svorio metimo, sveikatos ar jėgos treniruočių plano dalis. Atletai, šokėjai ir paprasti biuro darbuotojai turi ištempti raumenis. Fizinis neveiklumas, nenatūrali laikysena dirbant prie kompiuterio, „vaikščiojimas“ sėdint automobilyje – visa tai stiprina raumenis, atima sąnariams natūralų judesių diapazoną ir reikalauja, kad žmogus į treniruočių programą įtrauktų tempimo pratimus. Galite pasitempti kiekvieną kartą po jėgos treniruotės ar kardio, skirdami 30 sekundžių pagrindinėms raumenų grupėms, arba galite atlikti tempimo treniruotę vieną dieną. Pradedantiesiems pratimai rodomi natūralia amplitude, be „spyruoklių“ ir stumiant kūną į pozą per skausmą. Šiuos judesius galite atlikti patys namuose.

Trumpai tariant, tempimas yra vienintelė galimybė kūnui kompensuoti visas perkrovas ir ašines apkrovas, kurias patiriame atliekant jėgos darbą ir kasdienę veiklą. Tik tempimo metu sąnariai nepatiria suspaudimo, o tai yra geriausia uždegimo prevencija. Be to, tempimas pagerina judrumą kasdieniame gyvenime ir malšina skausmą.

Tempimo pranašumai yra šie:

Mažina raumenų sustingimą, suteikia galimybę laisvai judėti;
Padeda plastiškumas ir grakštumas net tiems, kurie turi akivaizdžių problemų;
Pagerina sąnarių judrumą;
Padeda atlikti jėgos pratimus taisyklinga technika;
Aprūpina raumenis krauju ir deguonimi atsistatymui;
Atpalaiduoja centrinę nervų sistemą;
Stiprina raiščius ir nervų ir raumenų jungtis;
Dirba su judesių koordinavimu;
Padeda sklandžiau ir tiksliau judėti šokių ir kovos menuose;
Koreguoja laikysenos disbalansą

Paprastas žmogus žino tik vieną tempimo tipą – tai kai žmogus pats ramiai ir sklandžiai tempia raumenis. Mažai kas žino, bet be to, yra pratimų, kurie masių sąmonėje visiškai nesusiję su tempimu, bet vis dėlto yra tempimas. Taigi pagal tipą pratimus galima suskirstyti į:

Balistinis tempimas- tai greiti šluojantys judesiai, kuriuos galima pamatyti kovotojų ir gimnastų arsenale, tai draudžiama sportuojant, nes esant mažam sąnarių mobilumui ir nekontroliuojant kūno centro tai gali sukelti sužalojimą;
Pasyvus tempimas– treneris ar masažo terapeutas tempia kliento raumenis, kol jis tiesiog bando atsipalaiduoti. Nepaisant mielo aprašymo, tai skausminga ir nemalonu. Renginio sėkmė visiškai priklauso nuo trenerio kvalifikacijos ir sugebėjimo atsipalaiduoti;
Aktyvus– tempiame save „senamadiškai“, užimame tempimo pozą ir darome spaudimą tempiamai raumenų grupei, populiariausia tempimo rūšis, prieinama pradedantiesiems, namuose ir savarankiškam mokymuisi;
Statinis– apskritai tai yra aktyvaus tempimo statinėje padėtyje sinonimas. Tačiau šaltiniuose rusų kalba šis reiškinys siejamas su jogų ir gimnastų rengimu. Tiesą sakant, bet koks pratimas, kurio metu judėjimas vyksta tik dėl natūralaus raumenų tempimo, gali būti vadinamas statiniu;
Dinamiškas– tempimo pratimai – tai judesiai, atliekami visa amplitude, bet be svarmenų. Pavyzdys yra apšilimas prieš aerobikos užsiėmimą, kai klientas perkelia svorį nuo vienos kojos ant kitos arba atlieka gilių pritūpimų seriją, kad apšiltų kojas. Dinaminiam tempimui taip pat priskiriami tempimo tipai, kai raumenų įtampa šiek tiek susilpnėja, kad vėliau dėl didesnės amplitudės raumenyse sustiprėtų.

Pradedantieji neturėtų agresyviai temptis balistiniu ar dinamišku stiliumi. Leidžiami dinaminiai elementai, tačiau jie turi būti atliekami anatomiškai natūralioje plokštumoje ir kontroliuojami. Pavyzdžiui, jūs neturėtumėte „stumti“ savęs į skersinį skilimą ant grindų, galite tik šiek tiek spyruokliuoti, kai jūsų kojos yra pakeltos į sieną ir išskleistos į šonus.

Svarbu: pradedantieji turi laikytis paprastos taisyklės – tempimas atliekamas arba po treniruotės, arba po kruopštaus apšilimo. Apšilimo metu turėtumėte švelniai pakelti pulsą paprastais aerobikos pratimais, o tada atlikti visą kūną apimančių judesių seriją. Universalus apšilimas – pilvo pratimai, atsispaudimai ir pritūpimai.

Nepradėkite nuo skilimų. Tai, žinoma, puiku ir įspūdinga, tačiau galite lengvai susižeisti. Jei tikslas yra skersinis skilimas, pirmiausia ištempkite klubų pritraukiamuosius ir pagrobimo raumenis, taip pat užpakalines kojų dalis, tada kurį laiką ištempkite pakeltas kojas. Palaipsniui, nuo treniruotės iki treniruotės, galite pereiti prie sklandaus tempimo į skilimus. Tačiau paprastai šiam darbui reikia skirti 3 mėnesius, kad pamatytumėte rimtą pažangą. Daugeliui žmonių skersinis padalijimas yra techniškai paprastesnis, todėl reikia gerai ištempti užpakalinę ir priekinę šlaunų dalį, todėl reikia sutelkti dėmesį;
Nugaros raumenys– labiausiai neįvertinta grupė tempimo prasme. Į programą turėtų būti įtraukti ne tik „katės ir šuns“ pratimai, bet ir atbuliniai lenkimai. Treniruočių programa, papildyta geru nugaros tempimu, yra veiksmingesnė nei planas, kuris tik ištiesia kojas ir rankas. Egzistuoja nuomonė, kad žmogui, kurio nugara lanksti ir paslanki, skilimus atlikti lengviau nei tam, kuris neturi galimybės sulenkti nugaros;
Efektyviai pašildykite– Net nereikia daryti paprastų tempimų prieš tai neapšilus. Ir jie patys savaime nepakeičia apšilimo. Tempimas padeda atsikratyti raumenų įtampos ir spazmų tik esant vienai sąlygai – žmogus nesitampo ant šaltų raumenų;
Turint stiprų skausmą, ypač sąnaryje, raištyje ar raumenyse – signalas nutraukti tempimo pratimą. Diskomfortas ir nedidelis pasipriešinimo jausmas yra normalu, stiprus skausmas – ne. Ištempti reikia švelniai, neagresyviai ir neviršyti kūno galimybių, kad pasiektum rezultatų be „atatrankų“ dėl traumų;
Nereikia tempti sulaikant kvėpavimą, atlikite bodyflex pratimus ar kitą gimnastiką sulaikę kvėpavimą, jei kūnas tam nepasiruošęs. Hipoksija blogai veikia raumenų skaidulų elastingumą ir tik žmogaus organizmas gali tai „atleisti“, jei jis neįsitempia per giliai arba ilgai nesulaiko kvėpavimo;
Kopijuoti kitus, konkurencinė dvasia ir kiti socialinio gyvenimo džiaugsmai bendrų treniruočių metu turėtų būti palikti tiems, kurie treniruojasi jau seniai. Turite ištempti raumenis, įsiklausydami į savo jausmus, o ne per prievartą;
Slydimas, tempimas „minusas“, audinio gabalėlių padėjimas po kojomis, kad geriau slystų, taip pat yra blogos idėjos pradedantiesiems fitneso. Verta dirbti tik su savo kūnu, kol pagerės sąnarių lankstumas ir paslankumas, o raumenys taps elastingesni

Yra nuomonė, kad kiekvienas turėtų daryti tempimo užsiėmimus. Jis pagrįstas jogos populiarumu ir prieinamumu. Tiesą sakant, tempimas yra kontraindikuotinas per visą sveikimo laikotarpį po traumų, paūmėjus hipertenzijai, sutrikus širdies ritmui, nėštumo metu, jei gresia placentos atsiskyrimas, paūmėjus lėtinėms ligoms. Netinkamas pasirinkimas – treniruotę pakeisti tempimu, jei peršalote ar reikia sumažinti veiklos intensyvumą.

Prieš pradėdami treniruotis, išsklaidykime išankstines nuostatas ir klaidingas nuostatas apie tempimą:

Suaugusiesiems tempti nenaudinga. Taip, vaikams lengviau pasitempti, bet atkaklumas ir atkaklumas išspręs suaugusiųjų problemą;
Tempimas nėra būtinas norint numesti svorio. Tiesą sakant, tempimo pratimai pagerina medžiagų apykaitą ir pagreitina visus procesus, įskaitant riebalų deginimą. Norint numesti svorio, reikia tik vienos sąlygos – kalorijų deficito. Tempimas taip pat padeda padidinti kalorijų sąnaudas. Tai taip pat netiesiogiai veikia jėgos treniruočių kokybę ir judesių greitį kardio metu;
Tempimas yra skausmingas procesas. Ne visada, kartais raumenų tempimas sukelia tik nedidelį diskomfortą, reikia susikoncentruoti ne į tai, o į kvėpavimą, ir pojūčiai taps malonesni;
Kai kuriems žmonėms tempimas netinka dėl kūno sandaros ir lankstumo stokos. Tiesą sakant, net tokie žmonės turi sumažinti įtampą ir raumenų įtampą, kad išvengtų traumų įprastų treniruočių metu.

"Katė" nugarai

Atsistokite tiesiai, nusileiskite keturiomis, delnai po pečiais, sąnario projekcijoje, keliai po klubais. Įkvėpdami pakelkite nugaros vidurį į viršų, pasilenkite, o iškvėpdami pasilenkite priešinga kryptimi, leisdami skrandžiui „nuleisti“. Pradėkite nuo trumpo laikotarpio, maždaug 20 sekundžių kiekvienoje padėtyje, ir tęskite, didindami tempimo laiką.

Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, pilvas įtrauktas taip, kad išliktų natūralus apatinės nugaros dalies lankas, tačiau nugara išliktų stabili. Ištieskite vieną koją statmenai kūnui, suimkite rankomis ir patraukite link peties. Jei judesių amplitudės nepakanka, koją galite apvynioti diržu, virve, rankšluosčiu ar diržu. Nugaroje neturėtų būti diskomforto, reikia aktyviai pasitempti, bet nekelkite sėdmenų nuo grindų. Taip pat neleidžiama suktis stuburo. Taip pat rekomenduojama stebėti laiką, praleistą esant apkrovai, kad tempimas būtų simetriškas, reikia, kad jis būtų vienodas iš abiejų pusių.

Variacija: atsisėskite ant grindų ant sėdmenų, sulenkite atraminę koją taip, kad kulnas priglaustų prie kirkšnies, pasilenkite link ištemptos šlaunies, rankomis suimkite pirštą

Tai sienos blauzdos ruožas. Turite atsiremti rankomis į sieną ir atsitraukti nuo jos, tarsi atliktumėte įtūpą. "Užpakalinė" koja tempia kulną atgal, "priekinė" koja sulenkiama ties kelio sąnariu.

Atsistokite tiesiai prie atramos, suimkite už atramos ranka, perkelkite svorį į tą pačią koją, suimkite laisvą koją ranka už kulkšnies. Patraukite kulną link sėdmenų ir stumkite dubenį į priekį.

Suglauskite rankas priešais save ir ištieskite jas už galvos. Tokiu atveju reikia įsitraukti skrandį ir tarsi nuleisti pečius nuo ausų, kad trapecinis raumuo neprisiimtų viso darbo.

Sėdėkite tiesiai, ištieskite abi kojas į priekį ir padėkite kulną prie kulno, sulenkite kelius. Ištieskite kūną į priekį, kad keliai nukristų link grindų. Laikykite kulkšnis rankomis taip, kad jos neatsiskirtų.

Atsigulkite ant pilvo ir paimkite kobros pozą, tai yra, rankomis atsitraukite nuo grindų ir ištempkite priekinę kūno dalį taip, kad jūsų krūtinė ir skrandis pakiltų nuo grindų.

Tempimas pradedantiesiems vaizdo įraše

Renkantis vaizdo įrašo ruožą, pirmiausia turėtumėte žiūrėti kompleksą nuo pradžios iki pabaigos, o prireikus sustabdyti įrašymą, kad paaiškintumėte judesį. Tik tada, po apšilimo, galite pradėti treniruotis namuose naudodami vaizdo įrašą. Tempimo treniruočių grožis yra tas, kad jos leidžia sportuoti tiek, kiek norisi, net ir mažiausiame bute.

Kai dauguma žmonių girdi žodį tempimas, jie turi omenyje pratimus, skirtus dalytis. Tačiau iš tikrųjų visi mūsų kūno raumenys reikalauja tinkamo tempimo: nugaros, rankų, sėdmenų. Pakalbėkime apie tai, kodėl mūsų kūnui reikia tempimo ir kaip tai daryti taisyklingai.

Kodėl jums reikia tempimo?

Daugelis fitneso entuziastų ignoruoja tokio tipo treniruotes, nesuprasdami, kam to reikia. Jei bėgimas ir jėgos pratimai, daugumos žmonių supratimu, padeda formuoti gražų, tonusą kūną, tai tempimo prasmė jiems lieka neaiški. Tačiau mums to reikia ir po sunkios treniruotės, ir kasdieniame gyvenime. Kodėl tempimas yra toks naudingas?

Geras tempimas padeda išvengti raumenų ir raiščių pažeidimų.
Judesių diapazonas didėja.
Gerai išvystyti raumenys dirba daugiau ir mažiau pavargsta.

Be to, tinkamas tempimas, kaip ir fitnesas, padeda formuoti gražią, proporcingą figūrą.

Kokybiško tempimo dėka išlyginama laikysena ir pašalinamas riebalų perteklius nuo probleminių moteriškų vietų: klubų, pilvo, juosmens.

Norėdami tinkamai ištempti, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:

Pradėti tempti raumenis galite tik po išankstinio apšilimo.
Norint atlikti tempimą namuose, rekomenduojama rinktis tokius pratimus, kuriuos taisyklingai atliksite be instruktoriaus pagalbos. Nesirinkite per sunkių pozų. Dėl to rezultato nebus.
Kad treniruotės būtų efektyvios, kiekvienoje pozoje turite išbūti nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių. Pradedantieji pradeda tempti raumenis mažiausiai pusę minutės vėluodami, palaipsniui didindami.
Venkite staigių judesių. Tai veda prie traumų ir raiščių plyšimų.
Visas pratimų kompleksas atliekamas kryptimi iš viršaus: kaklas, pečiai, nugara, kojos.

Tempimo laikas priklausys nuo treniruotės tipo. Jei nuspręsite pravesti visavertę tempimo pamoką, būkite pasiruošę jai skirti iki pusantros valandos. Kai kalbame apie tempimą kaip apie paskutinę kitos rūšies treniruotės etapą, tai užtruks apie 20 minučių.

Tempimo pratimas "Twist"

Jei neturite laiko pilnai treniruotei, pasirinkite du pratimus, kad įdirbtumėte kiekvieną raumenų grupę. Taigi tai užtruks apie 20 minučių, o kūnas neturės laiko pamiršti anksčiau įgytų įgūdžių.

Kada negalima pasitempti

Kojų raumenų tempimo tipai

Gero tempimo paslaptis – tinkamas pratimų derinys ir reguliarus jų atlikimas. Geriausia, jei visaverčius tempimo užsiėmimus lankysite 1 – 2 kartus per savaitę. Švelnus tempimas yra gana tinkamas namų pratimams.

Kaip pasiruošti psichologiškai

Kaip galite protiškai pasiruošti gerai treniruotei? Turite suprasti, kad pamokų rezultatas visiškai priklauso nuo įdėtų pastangų. Prieš pradėdami, stenkitės negalvoti apie tai, kas jums kelia nerimą. Palikite visus rūpesčius ir problemas už sporto klasės durų. Šį laiką skirkite tik sau ir savo kūnui. Labai svarbu susikoncentruoti į tai, ką darai.

Jei treniruojatės namuose, gerai apgalvokite atliekamų pratimų kompleksą. Pirmiausia protiškai pakartokite kiekvieną judesį ir tik tada atlikite.

Atminkite, kad mes visi esame skirtingi. Kai kurie žmonės turi gerą natūralų lankstumą, o kiti – ne. Todėl vieni tempiasi greičiau, kiti – daug lėčiau. Svarbiausia nesustoti ir eiti savo tikslo link.

Pasiruoškite įprastoms treniruotėms. Pagalvokite apie rezultatą, kurį norite pasiekti: ugdykite natūralų lankstumą, pagerinkite kūno funkcionalumą ir pan. Vizualizacija jus stimuliuos ir neleis praleisti užsiėmimų.

Kaip pasiruošti fiziškai

Norint fiziškai pasiruošti raumenų tempimo treniruotėms, reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:

Pasirinkite tinkamus drabužius. Tai labai svarbu. Esant nepatogiai, ribojančia judėjimą forma, visų pratimų techniškai taisyklingai atlikti nepavyks. Tokių drabužių sukeliamas diskomfortas atitrauks jus nuo treniruotės. Todėl atkreipkite dėmesį į aptemptas kelnes ir viršūnes, pagamintas iš modernių sportinių medžiagų. Puikiai dėvi, gražiai atrodo, treniruočių metu nesukelia jokių neigiamų pojūčių. Kalbant apie batus, tempimas tradiciškai atliekamas basomis arba specialiomis jogos ar pilateso kojinėmis.

Juos galima įsigyti bet kurioje teminėje svetainėje:

Nepamirškite apie apšilimą. Tai būtina sąlyga prieš tempiant. Kad nesusižeistumėte, raumenys turi būti gerai sušildyti. Apšilimui tinka bėgimas, šokinėjimas, burpees, pritūpimai ore ir kiti aktyvūs pratimai.
Treniruotėms namuose ar savarankiškai sporto salėje svarbu pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį. Pasirinkite tik tas parinktis, kurias galite padaryti teisingai. Kiekvienai raumenų grupei pakanka parinkti 3–4 pratimus.
Jei raumenų tempimas yra paskutinis jėgos lavinimo etapas, tuomet daugiau dėmesio reikėtų skirti toms raumenų grupėms, kurios aktyviausiai dalyvavo treniruočių procese. Ir tų grupių, kurios nedalyvavo, liesti negalima. Jie gali būti nepakankamai šilti, kad galėtų išsitiesti, ir lengvai susižaloti.

Šiuolaikinio žmogaus kūnui reikia tinkamo lavinimo. Nugaros, pečių juostos, šerdies ir kojų raumenys paprasto miestiečio kasdienybėje mažai juda ir dažniausiai būna suvaržytos padėtyje. Reguliarus tempimas padės sugrąžinti lengvumą ir judėjimo džiaugsmą į jūsų kasdienybę.

Skaitymo laikas: 16 min

Tempimas po treniruotės – tai pratimų rinkinys, skirtas atpalaiduoti raumenis po fizinio krūvio.

Paskutiniai tempimai yra svarbi jūsų treniruotės dalis, padedanti pagerinti raumenų elastingumą ir sąnarių judrumą. Tempimo pratimai ne tik apsaugo kūną nuo traumų, bet ir padeda efektyviau treniruotis.

Kodėl po treniruotės reikia pasitempti?

Tempimas padeda nuimti įtampą iš raumenų ir juos atpalaiduoti, taip pat grąžinti kūną į ramią būseną baigus fizinę veiklą. Reguliarus tempimas yra puiki traumų prevencijos priemonė, taip pat padeda greičiau atsigauti, jei jau patyrėte traumą. Tempimo pratimai labai paprasti ir prieinami – juos gali atlikti absoliučiai visi, net ir labai toli nuo sporto.

Labai svarbu po kiekvienos treniruotės 5-10 minučių pasitempti, kad atsipalaiduotų raumenų įtampa.
Bent kartą per savaitę būtina atlikti ilgesnį visų raumenų tempimą, trunkantį 20-30 min.
Raumenų tempimo reikia visiems: ir moterims, ir vyrams, nepriklausomai nuo amžiaus ir gyvenimo būdo.

Mankštos metu jūsų raumenys susitraukia, kitaip tariant, sutrumpėja. Atlikus pratimą, raumenys pailgėja, bet ne visiškai, lieka šiek tiek trumpesni nei prieš pratimą. Norint grąžinti raumenis į pradinį ilgį, prireiks kelių dienų – tai vadinama atsigavimu.

Kol raumuo nesugrįš į pradinį ilgį, jis neatsistatys ir negalės dirbti, kad įgytų naujų jėgų. Todėl jei po treniruotės nepasitempsite, tai atitolinate atsigavimą, vadinasi, mažinate treniruočių efektyvumą. Raumenų tempimo metu jūs prailginate raumenis ir grąžinate juos į pradinį ilgį. Be tempimo raumenys atsistato daug ilgiau.

Be to, raumenys prisimena savo sutrumpėjusį ilgį, todėl jei „pamiršo, kaip“ pailginti, jie susitrauks blogiau. Raumenų stiprinimas sumažina amplitudę, o tai jau reiškia jėgos rodiklių kritimą. Ir ne tik! Raumenys kontroliuoja mūsų sąnarius, o jų elastingumo trūkumas sutrikdo sąnarių biomechaniką, o tai sukelia traumų ir uždegimų.

gerina raumenų elastingumą ir sąnarių judrumą.

Tempimas skatina naujų raumenų skaidulų augimą, o vėliau ir jėgą. Remiantis tyrimais, tempimas gali padidinti jūsų treniruotės efektyvumą 10%.
Tempimas po treniruotės padės pagerinti kraujotaką raumenyse. Tai sumažins skausmą (raumenų skausmas po treniruotės), sumažins raumenų ir sąnarių atsigavimo laiką, taip pat pagerins bendrą sveikatą. Kraujo cirkuliacija skatina ląstelių augimą ir palaiko organų funkcionalumą.
Tempimo pratimai pagerina jūsų lankstumą ir mobilumą, taip sumažindami susižalojimo riziką pratimų ar kasdienės veiklos metu. Be to, tai padės pagerinti jėgos efektyvumą didinant judesių diapazoną.
Tempimas po treniruotės sumažina širdies ritmą ir atkuria kraujospūdį.
Reguliariai atliekami nugaros, krūtinės ir pečių tempimo pratimai tiesina stuburą, gerina laikyseną, padeda atsikratyti nugaros skausmų.
Tempimo pratimai mažina įtampą ir mažina stresą, kurį sukelia intensyvus pratimas. Tempimas po treniruotės taip pat skatina endorfinų išsiskyrimą, suteikia ramybės ir pasitenkinimo jausmą.

Nepainiokite apšilimo prieš fizinę veiklą su tempimu po mankštos. Apšilimo tikslas – pažadinti kūną, paruošti kūną krūviui, sušildyti raumenis ir sąnarius. Apšilimas turėtų apimti dinaminį tempimą, sąnarių pratimus ir kardio apšilimą. Tempimo po mankštos tikslas – sumažinti širdies ritmą, nuraminti kūną ir ištempti raumenis po treniruotės. Tai paskutinis treniruotės etapas; tempimas visada atliekamas seanso pabaigoje.

Kaip atliekamas tempimas?

Tempimo trukmė paprastai yra 10-15 minučių. Jei jūsų laikas ribotas, tempimo trukmę galite sumažinti iki 5 minučių. (tai yra būtinas minimumas), tačiau tokiu atveju arba padarysite tai greitai ir nekokybiškai, arba kreipsite dėmesį tik į atskiras raumenų grupes. Idealiu atveju, be reguliaraus tempimo po treniruotės, kartą per savaitę atlikite bendrą viso kūno tempimą 30-45 minutes.

Jei treniruojatės intensyviai, prieš tempdami norėsite susigrąžinti širdies ritmą. Vaikščiokite ramiu tempu 1–2 minutes, giliai įkvėpdami ir iškvėpdami, kad atkurtumėte kvėpavimą. Tada pradėkite tempimo pratimus, nuosekliai tempdami visas raumenų grupes. Raumenų tvarka neatlieka esminio vaidmens, pratimus galite atlikti bet kokia tvarka.

Paimkite pozą, lėtai ištempkite raumenį, kol pajusite nedidelį diskomfortą (bet ne skausmą!) ir palaikykite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Jei norite pagilinti tempimą ir pagerinti lankstumą, kiekvieną pozą galite išlaikyti 45-60 sekundžių. Tempimas atliekamas statiškai. Ištieskite lėtai ir palaipsniui, palydėdami tempimą giliu kvėpavimu.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į tas raumenų grupes, kurios buvo įtrauktos treniruotės metu. Tačiau kitų raumenų grupių tempimas nebus nereikalingas. Tempimas atpalaiduoja raumenis, todėl negalima atlikti prieš pamoką ar jos metu. Po kiekvienos treniruotės reikia pasitempti: neapleisk tempimo pratimų, jei nori išlikti sveikas ir pagerinti savo fizinę veiklą.

Tempimo po treniruotės ypatybės:

1. Tempimas po treniruotės turi būti statinis. Venkite pulsavimo, spyruoklių ir spaudimo dirbančiam raumeniui. Tolygi, minkšta tempimo jėga yra lemiama kokybiško pratimo sąlyga.

2. Tempimo treniruotę turi lydėti gilus kvėpavimas. Tai padės atsipalaiduoti ir geriau ištempti raumenis.

3. Nereikėtų daryti pratimų poromis, kai kitas asmuo papildomai spaudžia raumenis ir raiščius. . Taip tempiant galima pažeisti sąnarius arba patempti raiščius.

4. Stenkitės neapvalinti nugaros, lenkdami link pėdų. Jei trūksta lankstumo, neturėtumėte bandyti trūkčioti ant kojų, išlenkti nugaros ar traukti galvos žemyn. Nugara turi likti tiesi, kitaip rizikuojate susižaloti stuburą.

5. Būtent dėl to labai naudinga prieš veidrodį atlikti tempimo pratimus. Taip pamatysite visas savo klaidas ir trūkumus.

6. Kad būtų lengviau pasitempti, kėdę galite naudoti, pavyzdžiui, pasilenkdami, jei negalite pasiekti grindų, arba kaip atramą:

7. Patogumui tempimo metu galite naudoti ir dirželį, rankšluostį ar elastinę juostelę:

8. Tempimas turi būti malonus ir patogus, neturėtumėte tempti per skausmą. Jūsų kūnas turi būti atsipalaidavęs, raumenys neturi būti įsitempę.

9. Tempimas neatstoja masažo, todėl reguliarioms treniruotėms rekomenduojame naudoti masažinį volelį. Ši nebrangi, naudinga įranga padės išvengti traumų ir raumenų skausmo.

Siūlome jums paruoštą tempimo pratimų pasirinkimą, kuris padės atkreipti dėmesį į visus jūsų kūno raumenis. Pratimus galite atlikti bet kokia tvarka, tačiau tradiciškai tempimas atliekamas iš viršaus į apačią. Siūlomus tempimo pratimus galima atlikti ir po kardio pratimų, ir po jėgos treniruočių.

Viršutinės kūno dalies tempimo pratimai

1. Bicepso ir dilbio tempimas

2. Pečių ir rankų tempimas

3. Krūtinės ir rankų tempimas

Pagrindiniai tempimo pratimai

1. Ištempkite įstrižus ir viršutinę nugaros dalį

2. Nugaros ir rankų tempimas

3. Nugaros, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų tempimai

4. Apatinės nugaros dalies ir pilvo raumenų tempimas

5. Nugaros, pečių ir pakaušio raumenų tempimas

Apatinės kūno dalies tempimo pratimai

1. Kojų ir sėdmenų tempimas

2. Šlaunies, pakaušio, sėdmenų tempimas

3. Pritraukiamųjų raumenų (vidinės šlaunies) tempimas

4. Sėdmenų raumenų ir apatinės nugaros dalies tempimas

5. Keturgalvių raumenų tempimas

Ačiū „YouTube“ kanalams už nuotrauką: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Tempimo po treniruotės vaizdo įrašas

Kaip matote, visi fitneso guru turi puikų tempimą, leidžiantį atlikti pačius neįtikėtiniausius pratimus ir triukus, tarp kurių ryškiausias pavyzdys yra padalijimas. Jei norite įvaldyti panašų sugebėjimą ir padaryti savo kūną lankstesnį, šis straipsnis apie tai, kaip išmokti pasitempti namuose, kaip tik jums. Taigi, kas yra tempimas namuose ir kaip greitai tai įvaldysite tai darydami reguliariai?

Tempimas (arba tempimas) yra specialus pratimų rinkinys, skirtas raumenų ir raiščių skaiduloms ištempti. Geras tempimas yra raktas į elastingus, elastingus raumenis ir tvirtus sąnarius, taip pat didelį mobilumą ir gražią laikyseną.

Trumpai apie svarbiausius dalykus

Nepaisant to, kad tempimas yra labai naudingas žmogaus organizmui, toli gražu ne visi skuba. Ypač pradedantiesiems, nes dalis jų nesupranta, koks svarbus viso kūno tempimas (ir namuose). Yra manančių, kad lankstus kūnas yra profesionalių gimnastų ir sportininkų prerogatyva. Taip pat yra tų, kurie teigia, kad raumenų tempimas nėra naudingas jūsų treniruotėms.

Bet abu klysta. Visų pirma, tempimas yra prieinamiausias ir lengviausias būdas palaikyti gerą kūno formą. Be to, tokių pratimų metu raumenys atsipalaiduoja ir sustiprėja, padidėja ankstesnės treniruotės efektyvumas (nes dažniausiai tempimas atliekamas po pagrindinio krūvio).

Svarbiausias tempimo pranašumas, apie kurį žino tik nedaugelis pradedančiųjų, yra jūsų laikysenos tobulinimas. Atliekant specialius pratimus, kiekvienas nugaros srityje naudojamas raumuo vystosi ir sutvirtėja, ko dėka jie sugeba suformuoti patikimą korsetą, prilaikantį stuburą ir ištiesinančią laikyseną.
Tačiau prieš pradedantiesiems atlikti kompleksą, jis turėtų susipažinti su visais niuansais, kurie sumažins traumų riziką ir padidins treniruočių efektyvumą.

Kokie yra tipai ir pratimai?

Sporte yra du tempimo tipai, kurie savo ruožtu turi savo atmainas ir skirtumus:

Statiniai pratimai – tai pagrindiniai raumenų elastingumui ir lankstumui didinti pratimai, nuo kurių pradėti rekomenduojama visiems pradedantiesiems. Atliekant šį pratimų rinkinį visi judesiai atliekami lėtai ir sklandžiai. Užėmus reikiamą padėtį, reikia joje pabūti, kad raumuo įsitemptų ir jaustumėte įtampą.
Dinaminis – kompleksas, apimantis daugiausia didelio intensyvumo pratimus. Tai gali būti perėjimai iš vienos padėties į kitą (pavyzdžiui, iš išilginio padalijimo į skersinį), sūpynės ir kt. Tokie pratimai reikalauja tam tikrų įgūdžių, todėl pradedantiesiems nerekomenduojami.

Statinius tempimo pratimus galima atlikti ir be išankstinio pasiruošimo, o norint atlikti dinaminį tempimo kompleksą reikia turėti tam tikrą treniruočių patirtį. Tačiau prieš atliekant bet kurį iš šių kompleksų rekomenduojama atlikti pratimus, kurie sušildys raumenų skaidulas ir paruoš jas būsimam krūviui. Tai ypač aktualu tiems, kurie domisi tempimu namuose nuo nulio. O jums siūlome šią vaizdo pamoką, kurioje vaikas atlieka gimnastiką, leidžiančią prieš treniruotę sušildyti viso kūno raumenis.

Kiekvieną kartą prieš treniruotę atlikdamas panašų apšilimo kompleksą, sportininkas apsisaugos sumažindamas traumų ir patempimų riziką. Todėl tiems, kurie domisi, kaip taisyklingai atlikti tempimą namuose, pirmiausia būtinai išsiaiškinkite visus ne tik pačios treniruotės, bet ir parengiamojo etapo niuansus.

Tam, kad pradedantysis vos per kelias savaites nerizikuodamas sveikatai išmoktų pasitempti, jam reikia pradėti nuo paprasčiausių pratimų. O žemiau pateiksime efektyviausius iš jų, kurie leis beveik neskausmingai ir efektyviai ištempti raumenis.

Kojų tempimas

Jei domitės, kaip atlikti tempimą namuose, pirmiausia turite teisingai susidėlioti prioritetus, atkreipdami dėmesį į tai, kad kojos ir stuburas būtų judriausi. Todėl treniruotėse būtinai turi būti pratimų, skatinančių raumenų skaidulų vystymąsi šiose kūno vietose.

Taigi, kojų ir stuburo tempimas gali apimti šiuos pratimus:

Šis pratimas bene vienas pagrindinių, skirtas kojų raumenų skaidulų ištempimui. Nors iš pirmo žvilgsnio atrodo paprasta, iš pradžių geriau tai atlikti prieš veidrodį arba su partneriu. Ją atliekant labai svarbu stebėti savo pojūčius, kad suvaldytumėte raumenų įtampą ir nepersistengtumėte.

Pradinė padėtis yra stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau nei šis atstumas. Laikydami vieną koja už savęs, pritūpkite tol, kol kelias beveik palies grindis. Šioje padėtyje turėtumėte jausti, kaip įsitempę kojų raumenys. Pradiniame etape kiekvienai kojai patartina atlikti 10-15 pakartojimų, o išmokus taisyklingai atlikti tempimą, krūvį galima padidinti iki 20 pakartojimų kiekvienai kojai.

Pritūpimai iš klūpėjimo padėties

Pradinė padėtis: atsiklaupę ant grindų. Iš i.p. Ištieskite vieną koją į priekį, kad ji būtų visiškai ištiesinta, o kulnas remtųsi į grindis. Pasilenkite, nuleiskite delnus ant grindų priešais save ir padėkite juos ant „darbinės“ kojos šonų. Pavasarį šioje pozicijoje, ištempdami ištiestos kojos raumenį, 5-10 sekundžių. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Šlaunų tempimas gulint ant pilvo

Kojų tempimas gulint ant grindų ant pilvo – paprastas, bet labai efektyvus kojų tempimas namuose. Šį pratimą vienodai sėkmingai gali atlikti tiek moterys, tiek vyrai, nusprendę vadovautis sveika gyvensena. Norėdami pakartoti šį pratimą, turite atsigulti ant grindų ant pilvo ir, sulenkę dešinę ranką per alkūnę, padėkite ją po galva. Kaire ranka reikia traukti kairę koją, sulenktą ties keliu, link sėdmenų. Atliekant tokį tempimą reikia užtikrinti, kad skausmas būtų vidutinio sunkumo, kas rodytų kokybišką tempimą namuose. Pratimas turėtų trukti tik 3-5 minutes.

Instruktorius jums pasakys, kaip tinkamai ištiesti kojas namuose, naudodamas kelių veiksmingų pratimų pavyzdį kitame linksmame vaizdo įraše iš „YouTube“.

Stuburo tempimas

Paprastai namuose galite atlikti apšilimą ir ištiesę kojas. Pakankamai sušilę raumenis, galite pradėti tempti skaidulas, kurios atstovauja nugaros raumenų atlasui. Ir pirmoji pamoka, kuri tinka pradedantiesiems, gali apimti šiuos pratimus:

Nugaros lankas arba „katė“. Šis pratimas atliekamas stovint keturiomis, delnais remtis į grindis maždaug pečių lygyje. Šioje padėtyje nugara pirmiausia yra išlenkta, tuo pačiu metu išmetant galvą aukštyn ir 10 sekundžių sustojant viršutiniame taške. Po to turite sklandžiai grįžti į pradinę padėtį, iš kurios vėliau turėsite išlenkti nugarą, kaip parodyta toliau esančioje nuotraukoje, ir taip pat padaryti 10 sekundžių pauzę.
Juosmens sukimai gulint ant nugaros. Tai geras stuburo tempimas, kuris dažnai naudojamas reabilitacijos programose, taip pat kaip viso kūno lankstumo didinimo komplekso dalis. I.p. - gulėti ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno. Tvirtai prispaudę pečių ašmenis ir visą viršutinę pečių juostą prie grindų, turite permesti vieną koją per kitą ir kiek įmanoma ištiesti šios kojos kelį, sukdami tik juosmens sritį. Pasiekus maksimalų įmanomą tašką, reikia užtrukti 15-30 sekundžių, o po to galite grįžti į IP. Tą patį pakartokite kitai pusei. Atlikdami šį pratimą, per mėnesį galėsite pastebėti apatinės nugaros dalies skausmo nebuvimą ir pagerėjusią savijautą.
Stuburo tempimas ant kėdės. Jai atlikti reikės kėdės, ant kurios sėdint reikės tvirtai prispausti sėdmenis prie sėdynės, o pėdas visiškai padėti ant grindų. Iš šios padėties pasukite į šoną maksimaliu įmanomu kampu ir, rankomis laikydami kėdės atlošą, padarykite trumpą pauzę, vengdami stipraus skausmo. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitos pusės tempimą tokiu pačiu būdu.
Stuburo tempimas su išlenkimu apatinėje nugaros dalyje. Norėdami atlikti tempimą, mergina turėtų atsigulti ant grindų ant pilvo, tada pakelti viršutinę kūno dalį, remdamasi delnais, kaip parodyta nuotraukoje, kad nugaroje susidarytų lankas. Šis pratimas, nepaisant savo paprastumo, yra labai efektyvus, tačiau jį reikia atlikti labai atsargiai, kad išvengtumėte nugaros traumų ir patempimų.

Išvada

Tai tik keli pratimų pavyzdžiai, kurie padės padidinti kūno lankstumą ir pasiekti neįtikėtinų treniruočių rezultatų. Svarstant, kaip atlikti tempimą namuose, nereikėtų pamiršti pagrindinių sėkmingos mankštos komponentų: noro, reguliarumo, laipsniško krūvio didinimo ir judesių sklandumo. Jūsų treniruočių efektyvumas tiesiogiai priklausys nuo Jūsų fizinio darbo kokybės. Esant tokiai sąlygai, jums prireiks tik savaitės, kad pamatytumėte pirmuosius poslinkius link norimo tikslo.

Susiję įrašai:

Tempimo pratimai
Mitai apie jėgos treniruotes moterims
Vidinės šlaunies džiovinimas per 2 savaites

Nesvarbu, kodėl tau reikėjo pasidalyti – dėl įspūdingumo ypatingai progai, tobulam tempimui ar naudos sveikatai (taip, jos skilimai taip pat duoda, ir gana daug). Kad ir ką turėtum omeny, žinok, kad padalinti iš tikrųjų nėra taip sunku. Jei reguliariai atliekate keletą veiksmingų pratimų, tuo labiau.

1. Pasilenkimai rankomis „susikabinę“ už nugaros

Tempimą, kuris dažniausiai būna skausmingas ir todėl nelabai malonus, geriausia pradėti nuo paprasto ir šiek tiek atpalaiduojančio pratimo, pavyzdžiui, šio. Jis gerai ištemps užpakalinės šlaunų dalies raumenis ir, kaip premiją, pagerins nugaros lankstumą, ištiesins pečius ir krūtinę.

Kaip tai padaryti. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Suglauskite rankas už nugaros, užfiksuokite jas ir pakelkite aukštyn – nugara turi išlinkti. Šioje padėtyje pasilenkite ir patraukite krūtinę link klubų. Laikykite kojas tiesiai, jos neturi sulenkti per kelius. Taip išstovėję 5 įkvėpimus, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2. Pasilenkimai prie vienos kojos

Darykite tai labai atsargiai. „Traukimas“ bus po keliu ir apatine nugaros dalimi, bet tada skilimai taps pora centimetrų arčiau.

Kaip tai padaryti. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite jį ant šono, taip atverdami klubus iki pusės. Stenkitės dešine ranka paliesti kairiosios pėdos išorę ir stenkitės uždėti liemenį ant tiesios kojos. Kairę ranką taip pat patraukite į priekį, link pėdos. Atpalaiduokite pečius – jie neturėtų kilti. Išlikite šioje pozicijoje, kol atliksite 5 įkvėpimus. Pakelkite kūną, pakeiskite kojas, kartokite pratimą.

3. Lenkitės į priekį atmerktomis kojomis

Atsigulti kūnu ant grindų tokioje padėtyje iš karto nepavyks. Bet kai pasiseks, tai reikš, kad prieš špagatą nieko neliks (ir ne išilginio, o skersinio).

Kaip tai padaryti. Atsisėskite ir ištieskite kojas į šonus, bet ne iki didžiausio pločio. Truputį pastumkite dubenį į priekį, bet būkite atsargūs, kad kartu su juo nejudėtų kojos. Ištieskite nugarą. Kelkite savo kūną į priekį link grindų, kol pajusite „deginimą“ po keliais – tai sausgyslių tempimas. Išlikite žemiausioje padėtyje 5 įkvėpimus, tada grįžkite į pradinę padėtį.

4. Gilūs įtūpstai į priekį

Kas gali būti paprasčiau ir patogiau nei ištempti kojų raumenis tokiame įtampoje? Be to, šis pratimas net per geras tempimui.

Kaip tai padaryti. Pasukite į priekį dešine koja. Padėkite rankas ant grindų. Koja turi būti tarp jų. Padėkite kairįjį kelį ant grindų. Jei galite, nusileiskite ant alkūnių. Prispauskite kūną prie dešinės kojos. Ištieskite klubus link grindų. Būkite kuo žemiau, kol 5 kartus įkvėpsite. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

5. Gilus įtūpstas su blauzdos pakėlimu

Padirbėję ties kelius, pereikime prie klubų, tiksliau – prie jų nugaros ir priekinių paviršių raumenų.

Kaip tai padaryti. Eikite prie sienos, sustokite per žingsnį nuo jos, pasukite į ją nugarą. Atsiklaupk. Dešinę koją padėkite stačiu kampu į priekį. Pakelkite kairiosios kojos pėdą aukštyn ir „padėkite“ ant sienos. Traukite klubus žemyn, kol pajusite raumenų tempimą. Padėkite rankas ant kelio, kad jūsų padėtis būtų stabili. Laikykite nugarą tiesiai. Išlikite šioje pozicijoje 5 kartus įkvėpdami, tada atsipalaiduokite, pakeiskite kojas ir pakartokite.

6. Stovėjimo jėgos tempimas

Ištempkite raumenis rankų jėga – tai gali būti veiksmingiau nei spaudimas juos savo svoriu.

Kaip tai padaryti. Atsistokite tiesiai, užmerkite kojas. Perkelkite svorį į kairę koją, o dešinę koją pakelkite, sulenktą ties keliu, kad būtų lengva suimti abiem rankomis. Atsistokite tiesiai ant kairės kojos. Lėtai ištieskite dešinę koją į šoną, ranka laikykite didįjį pirštą. Jei tai lengva padaryti, patraukite klubą link pilvo ir kelkite pėdą link lubų. Laikykite šią poziciją 5 įkvėpimus. Lėtai nuleiskite dešinę koją ant grindų. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

7. Šoninės lentos tempimas

Norint pasitempti tokioje nesaugioje (tiesiogine to žodžio prasme) padėtyje, reikia mokėti išlaikyti pusiausvyrą. Nepaisant sudėtingumo, šį pratimą verta išbandyti – vienus raumenis jis gerokai pailgina, o kitiems suteikia statinį krūvį.

Kaip tai padaryti. Atsistokite į šoninę lentos padėtį ištiesta ranka ir paremta dešine koja. Atsargiai, išlaikant pusiausvyrą, kaire ranka suimkite kairės pėdos didįjį pirštą ir, sulenkę koją ties keliu, patraukite aukštyn, palaipsniui tiesindami. Atsistokite stengdamiesi neprarasti pusiausvyros. Jei galite, ištieskite koją ir patraukite ją kuo aukščiau. Po 5 įkvėpimų švelniai atleiskite kairę koją, padėkite ją ant grindų ir sėdėkite. Perjunkite šonus ir pakartokite pratimą.