Treniruotės priklausomai nuo figūros tipo. Treniruotės ir mityba pagal kūno tipą. Pratimai, kurie padidina kojas

Jei pakalbintumėte ką tik į sporto salę atėjusias pradedančias merginas, paaiškėja, kad dauguma jų laiko save storomis ir nori sulieknėti. Todėl, instruktoriaus džiaugsmui, didžiąją dalį treniruočių jie klusniai praleidžia ant bėgimo takelio. Po mėnesio, numetusios porą kilogramų, merginos pradeda galvoti, kaip dabar jų kojos, apvalios pečius ir rankas. Taip, ir būtų malonu!

Todėl prie aerobinių krūvių pridedami dar keli, patogiausi pratimai su svarmenimis. Dėl to programa merginoms sporto salėje virsta pusvalandžio kardio treniruote ir 5-6 pratimų rinkiniu, atliekamu 3-4 rinkiniais, po 10-12 pakartojimų.

Tokia schema tampa nuolatiniu, pažįstamu ir labai patogiu apkrovos tipu. Tiek mergaitei, tiek jos instruktoriui. Iš pradžių tai tikrai duoda efektą. Bet tik trumpam. Tada organizmas prisitaiko prie tokio krūvio, o organizmas nustoja į jį reaguoti.

Pradedantieji vyrai sporto salėje progresuoja greičiau nei moterys ir ilgiau treniruojasi. Pripažindami, kad progresuoja darbiniai svoriai, jie nuolat patiria stresą savo raumenims, kaskart kabindami vis didesnį svorį ant strypo ir treniruoklių. Kartais pratimų technikos ir sveiko proto nenaudai. Jie tai daro, nes:

Tai padidina jų savigarbą
Iš pradžių raumenų augimas yra tiesiogiai susijęs su jėgos padidėjimu.
Tai puikus būdas patraukti aplinkinių dėmesį sporto salėje.

Moterims, neseniai prisijungusioms prie sporto klubo, toks progreso ir formų tobulinimo kelias atrodo visiškai neįmanomas ir dėl šių priežasčių:

Gali nulaužti nagą
Riešo dirželiai palieka pėdsakus
Jie nori tobulos figūros, o ne grubios raumenų masės

Merginos sporto salėje dažnai žavi įvairiausiais kompleksais, klišėmis ir stereotipais. Kai jiems paliekamas pradinis treniruočių etapas, iškyla aklavietė: jie nenori eiti vyrišku raumenų masės didinimo keliu, tačiau nemoka formuoti raumenų, kurie nenori augti iš madingų pratimų.

Šiame etape treniruočių programa moterims virsta neįtikėtinai sudėtingų ir gudrių judesių rinkiniu, atliekamu su „juokingais“ svoriais ir be jokio efekto. Raumenys reaguoja į stresą, o jei jo nėra, jie neauga. Atrodytų, aklavietė – išeities nėra. Tačiau tik atrodo. Problemos sprendimo variantų yra daug, ir dauguma jų slypi moters kūno ypatybėse.

Dauguma moterų įsitikinusios, kad jų moterų treniruotės sporto salėje nuo vyrų skiriasi tik pratimų rinkiniu. Tarkime, yra ir šiurkščių vyriškų pratimų, ir rafinuotų moteriškų. Bet taip nėra. Visi sunkūs prakaituotų vyrų atliekami pratimai, pritūpimai, traukimai ir spaudimai ant suoliuko puikiai augina užpakaliuką, apvalina pečius ir padeda moterims.

Apie pratimus mergaitėms ir jų įgyvendinimo techniką jau kalbėjau savo straipsnyje. Šiandien noriu pakalbėti apie treniruočių metodikas, kurios gali padėti merginai sporto salėje daug greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Išvada: nėra moteriškų ir vyriškų pratimų, tiesiog merginos sporto salėje turėtų treniruotis kitaip nei vyrai

Supersetai mergaitėms

Kai straipsnio pradžioje rašiau, kad moterys ištvermingesnės nei vyrai, buvau absoliučiai nešališka. Remiantis moksliniais tyrimais, daugumos moterų raumenyse vyrauja. Jie nesiskiria dideliu stiprumu, tačiau turi mažą nuovargį. Tai reiškia, kad nėra prasmės aklai kopijuoti vyrų mokymo schemas, reikia susikurti savo.

Standartinę merginų treniruočių programą, susidedančią iš kelių vienas po kito atliekamų pratimų, siūlau modifikuoti, sujungiant jas į grupes, vadinamus supersetais, kur be poilsio atliekami du ar daugiau pratimų. Ir yra keletas tokių grupių tipų:

vardas	Pratimų skaičius	raumenų grupė	Pratimų krūva
Superset vienai raumenų grupei	Du	Krūtinė	Spaudimas suoliuku + gulimas hantelio pakėlimas
Superset įvairioms raumenų grupėms	Du	Bicepsas, tricepsas	Štangos lenkimas stovint + spaudimas ant nugaros
Trisets	Trys	Atgal	Viršutinis ištraukiamas + sulenktas per eilę + apatinis ištraukiamas
Įdėti rinkiniai	Trys	Tricepsas	Siauros rankenos suoliuko presas + bloko išplėtimas + uždaros rankenos suoliuko presas (bet su mažesniu svoriu)
milžiniškas serialas	Keturi	Kojos	Pritūpimas su štanga + kojos ištiesimas statmenai + kojų spaudimas + pritūpimas

Nepaisant akivaizdaus sudėtingumo, tokia mergaičių treniruočių programa fiziologijos požiūriu joms puikiai tinka ir turi neabejotinų pranašumų:

Laikas, kurį raumenys praleidžia esant apkrovai, pailgėja 2–4 kartus. Jiems tai kelia stresą ir jie yra priversti reaguoti augdami. Ypač gerai į tokį krūvį reaguoja kojų ir sėdmenų raumenys. - tai labai teisinga.
Supersetai padidina kalorijų sąnaudas. Treniruodamasi panašiai, mergina vienu metu gali padidinti raumenų masės tankį ir numesti svorio.
Moterų smegenys geriau atlieka kelias užduotis nei vyrų. Mergina, atliekanti kelis pratimus vienu metu, kiekviename iš jų išlaiko aukštą protinę koncentraciją ilgesnį laiką.
Šio stiliaus moteriškos treniruotės leidžia atlikti daugiau darbo per trumpesnį laiką ir taip sutrumpinti laiką sporto salėje.

Pastaba: Kad moterų superset treniruotės būtų tikrai veiksmingos, pratimai turi būti parinkti atsižvelgiant į treniruoklių vietą. Laikas pereiti nuo vieno prie kito neturi viršyti 8-10 sekundžių.

Išvada: Moteriškos superset treniruotės yra tobula treniruočių programa mergaitei sporto salėje

Treniruotė mergaitei su lėtu svorio metimu

Tai dar vienas veiksmingas mergaičių treniruočių programos variantas sporto salėje. Nors moterys yra ištvermingesnės nei vyrai, joms būdingas blogesnis sprogstamosios jėgos didinimo procesas. Todėl visokios vyriškos gudrybės kilnojant svorius jiems nieko neduos. Kalbu apie sukčiavimą (iš anglų kalbos cheating, deception).

Ši technika dažniausiai naudojama keliant štangą bicepsui. Kai svoris per didelis, vyrai štangą pakelia ne bicepso jėga, o visu kūnu meta į viršutinį tašką, o po to lėtai nuleidžia. Daugelis žmonių taip mėgsta šią techniką, kad ją naudoja beveik kiekviename raumenų masei priaugti. Tai suteikia jiems galimybę treniruotis su didesniu svoriu, tačiau lygiagrečiai labai padidina traumų riziką.

Treniruotės merginai su lėtu svorio mažinimu visada yra veiksmingos

Tačiau toks treniruočių stilius netinka merginai sporto salėje. Siekdamas maksimaliai išnaudoti savo ištvermę, siūlau dirbtinai keisti bet kokio pratimo tempą. Pakelkite svorį įprastu tempu ir nuleiskite, sulėtindami štangos ar hantelių judėjimą 2 kartus. Dėl savo fiziologijos ypatumų moteris sporto salėje gali atlikti daugiau pratimo pakartojimų, jei dirba lėtai.

Išvada: treniruotės merginai su lėtu sviedinio nuleidimu privers raumenis dirbti įtemptai. Svorį teks sumažinti, bet rezultatas bus to vertas.

Didelės apimties treniruotės moterims

Remiantis tais pačiais tyrimais, moterys lengviau susidoroja su dideliu darbo kiekiu. Ne kartą sporto salėje pastebėjau merginas, kurios treniruojasi 2-3 valandas ir puikiai atrodo bei jaučiasi puikiai. Šiuo atveju, be lėtųjų raumenų skaidulų, į darbą įtrauktas ir kitas moters fiziologijos bruožas – estrogenai. Pagal savo pobūdį jis yra antikatabolinis (neleidžia irti raumenų masei), veikia moters organizme kaip pažeistų raumenų skaidulų atstatymo meistras.

KNYGA KAIP SKANIAI, ĮVAIRIAI IR SVEIKAI VALGYTI

Be to, palyginus Kinijos vyrų ir moterų sunkiosios atletikos komandų fizinius rezultatus, paaiškėjo, kad moterys, skirtingai nei vyrai, iš trijų užbaigtų pratimų komplektų gauna didesnį efektą nei iš vieno. Tuo remdamasis siūlau dvi didelės apimties treniruočių programas merginoms sporto salėje.

Variantas 1. Vokiškos apimties treniruotės mergaitėms

Šios programos esmę lengva sugadinti. Kiekvienai raumenų grupei parenkamas pagrindinis, efektyviausias pratimas, duodantis didžiausią grąžą ir vienas pagalbinis, lengvesnis. Pavyzdžiui, kojoms – pritūpimai su štanga ir kojų tiesinimas treniruoklyje. O visa treniruotė susideda iš 10 pritūpimų su štanga serijų, atliekamų po 10 pakartojimų, ir 3-4 tiesinimo serijų, atliekamų po pritūpimų.

2 variantas. Moterų dvidešimtmečių treniruotė

Šis variantas taip pat neblizga ypatingu sudėtingumu ir susideda iš įprasto pratimų rinkinio atlikimo, tačiau tik kiekvieno požiūrio pakartojimų skaičius turėtų būti tiksliai 20.

Abu šie variantai puikiai pasiteisina, tačiau, mano patirtimi, vokiška apimties treniruočių vizija yra palankesnė raumenų masės didinimui, o dirbant po 20 pakartojimų raumenys įgyja rafinuotesnę formą.

Išvada: tūrinio stiliaus treniruotės moterims yra dar viena galimybė sukurti treniruočių programą, atsižvelgiant į padidėjusią moters kūno ištvermę

Statiniai pratimai mergaitėms

Šis krūvis pastaruoju metu labai išpopuliarėjo sporto salėse, ypač moterų. Ir tai nenuostabu, nes jų kraujospūdis yra žemesnis nei vyrų. Atitinkamai, mažiau kraujo plūsta į raumenis, įsitempusius pratimo metu. Mažiau degina raumenys, sumažėja skausmo slenkstis, todėl pratimą galima atlikti ilgiau. Statiniai pratimai suteikia moterims didesnį efektą nei vyrams.

Statinių pratimų mergaitėms nauda yra tokia:

Padidėja jėga, nepadidėja raumenų apimtis
Padidina raumenų tankį, pagerina jų reljefą
Stiprina raiščius ir sąnarius
Stiprus ir nuolatinis raumenų susitraukimas sukelia daug kalorijų

Siūlau treniruotės pabaigoje atlikti keletą statinių pratimų. O norint susidaryti tikslesnę idėją apie pratimų atlikimą statiniu režimu, siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą.

Statiniai pratimai mergaitei

Aprašiau tris mergaičių treniruočių programos variantus. Tačiau įtraukti juos visus iš karto į vieną pamoką neverta. Geras pasirinkimas būtų juos kaitalioti kas savaitę. Jei po kurio laiko organizmas pradeda prie jų priprasti, jas galima atsargiai derinti į vieną treniruotę, nes visos jos yra įtemptos ir daug energijos reikalaujančios apkrovos.

Išvada

Tikiuosi, kad mano aprašyti treniruočių programos variantai merginai sporto salėje leis treniruotis įvairiau, įdomiau ir naudingiau. Būkite sveiki ir grakštūs.

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook Ir Susisiekus su

Liekno ir stangrio kūno mada sukėlė daugybę mitų apie dietas ir mankštą sporto salėje. Šiandien treneriai praplėtė savo žinias fiziologijos ir anatomijos srityse, pradėjo atskirti vyrišką ir moterišką fitnesą. Treniruotė, dėl kurios vaikinai atrodo puikiai, gali atsiliepti merginoms. Yra pratimų, kurie nerekomenduojami moterims.

Redakcija Interneto svetainė sudaryti „juodąjį sąrašą“ pratimų, kurių reikėtų vengti kovojant už gražų kūną.

1. Pratimai, didinantys įstrižinius pilvo raumenis

Įstrižieji raumenys yra pritvirtinti prie apatinės šonkaulio dalies ir tęsiasi iki gaktos kaulo. Jie apibrėžia mūsų kūno formą. Apkraunant šią raumenų grupę, jūs padidinate jų dydį. Apie ploną juosmenį negalima kalbėti.

3 pratimai, patekę į „juodąjį sąrašą“:

Pasvirkite su hanteliais

Moterų kultūristė ir NPC Sunshine Classic turnyro nugalėtoja Lena Boone dažniausia moterų klaida laiko nesibaigiančius liemens sukimus tikintis sumažinti juosmenį. Ji tai vadina „absabuse“. Siūbuodami iš vienos pusės į kitą su hanteliais rankose priverčiate augti šoninius raumenis. Stenkitės vengti šio pratimo savo treniruotėse.

Pakeisti į "vakuuminis"

Norėdami tai padaryti, patraukite skrandį kuo giliau. Užšaldykite keletą sekundžių, tada atsipalaiduokite. Iš pradžių šį pratimą atlikti sunku, tačiau išmokę tai daryti taisyklingai ir reguliariai, greitai pastebėsite rezultatą.

Šoniniai pratęsimai

Prailginimas – kūno pailginimas ant specialaus pasvirusio suoliuko. Atlikdami pratimus šiuo treniruokliu, stumiate šoninius raumenis į aktyvų augimą. Už tai juosmuo nesakys jums „ačiū“.

Pakeiskite lenta

Alternatyva plokščiam pilvui gali būti lenta. Tai lengvas pratimas, kurį galima atlikti sporto salėje arba namuose. Ištieskite išilgai grindų alkūnėmis ir sustingkite minutę.

Pritūpimai su dideliais svoriais

Populiarus kanalas apie moterų fitnesą Sportuoti sako, kad pritūpęs su dideliu svoriu apkrauni ne tik sėdmenis, bet ir šerdies, pilvo ir stuburo raumenis. Tai neišvengiamai lemia raumenų masės padidėjimą juosmens srityje.

Pakeiskite tiesiais posūkiais

Norėdami išlaikyti gerą kūno formą, atlikite tiesius sukimus. Iš pradinės padėties gulėdami ant grindų lėtai kelkite kūną aukštyn. Atlikite kelis pakartojimus, kol raumenyse atsiras deginimo pojūtis.

2. Pratimai, kurie padidina kaklą ir pečius

Trapecija – plokščias platus raumuo, esantis užpakalinėje kaklo dalyje ir viršutinėje nugaros dalyje. Apkraunant šią raumenų grupę, rizikuojate likti be trapaus gulbės kaklo ir turėti plačią, masyvią nugarą. Anna Borisova, tarptautinė kūno rengybos sporto meistrė, pasaulio bikinio fitneso vicečempionė, savo „YouTube“ kanale Fit4Woman skatina moteriškumą ir grožį. Ji primygtinai rekomenduoja atsisakyti pratimų, kurie gali padidinti trapius merginos pečius ir paslėpti kaklą.

3 pratimai, kurie neturėtų būti įtraukti į treniruočių programą:

Gūžteli pečiais su hanteliais ar štanga

Pakeiskite hantelių kėlimais

Įtempti raumenis padės sulenkti rankas su hanteliais. Pasirinkite patogų svorį, priglauskite rankas prie kūno ir lėtai kelkite jas prie pečių.

Hantelių ar štangų kėlimas priešais save virš lygiagretės su grindimis

Atlikdami šį pratimą vadovaukitės paprastu principu: nekelkite sviedinio aukščiau lygiagretės su grindimis. Neteisinga rankų padėtis neišvengiamai įtrauks į trapecinio raumens darbą.

Pakeiskite rankų lenkimu-pratęsimu

Daugelio merginų probleminė sritis yra vidinė rankos dalis, vadinama tricepsu. Uždėkite rankas už galvos, vienos rankos delną suglauskite ant kitos alkūnės ir lėtai ištieskite.

3. Pratimai, kurie didina kojas

Apetitą keliančios formos, kaip ir Kim Kardashian, apvertė moteriško grožio idėją aukštyn kojomis. Į madą atėjo elastingi suapvalinti sėdmenys. Eidavome į sporto salę daryti 10 pritūpimų rūšių ir padidinti svorį tikėdamiesi, kad raumenys augs ir greičiau.

Tačiau nepamirškite, kad nėra atskirų pratimų sėdmenų raumenims. Treniruojant apatinę kūno dalį, „kova“ neišvengiamai apima kojas, būtent šlaunų keturgalvius raumenis.

Keturgalvis raumuo sudarytas iš keturių raumenų ir dažnai vadinamas „keturgalviais raumenimis“. Tai stipri grupė, kuri evoliuciškai yra linkusi į spartų vystymąsi ir apimties didėjimą.

Jei norite turėti lieknas kojas, iš treniruotės pašalinkite:

Pritūpimai su dideliais svoriais

Moterų kūno tipai yra žmogaus konstitucijos normos variantai. Tai reiškia, kad konstitucija nustato jos savininko išvaizdos ir sveikatos ypatybes. Iš esmės moters kūno struktūrinės ypatybės yra paveldimos, tačiau iš pradžių žinodami savo figūros tipą, galite laiku pakoreguoti nuo mažens.

Moters figūros variacijos

Yra keletas moterų kūno išvaizdos įvertinimo sistemų. Labiausiai paplitęs yra labai paprastas ir suprantamas būdas nustatyti kūno formą:

asteninis (arba hiposteninis);
normosteninis;
hiperstenija.

Jei manote, kad žinoti savo kūno tipą nėra ypač svarbu, mes lažinamės. Tam tikri figūrų tipai išsiskiria skirtingomis probleminėmis sritimis, per kurias galima „prakaituoti“ sporto salėje, keisti mitybą, gyvenimo ritmą ir išsirinkti geriausią aprangą.

Riešo dydis – figūros tipo rodiklis

Kartais nesinori vargti arba sunku apsispręsti dėl savo silueto, tačiau yra paprastas būdas nustatyti moters kūno tipą, tiesiog išmatuojant riešą. Solovjovo indeksas yra parametras, kuris padės nustatyti tipą. Jis lygus riešo perimetrui centimetrais.

Rodiklio apskaičiavimas:

Mažiau nei 15 – asteninis;
15-17 zonoje - normosteninis;
Daugiau nei 17 – hiperstenija.

Asteninis kūno tipas ektomorfinėms moterims

Remiantis visuotinai priimta nuomone, tai yra labai laimingi lieknų ir plonų figūrų savininkai. Pasak kitų damų, šios moterys yra raganos, kurios valgo daug ir praktiškai nepriauga svorio. Atkreipkite dėmesį, kad yra dvi tos pačios monetos pusės. Jaunystėje asteniškos damos yra lieknos, tačiau su amžiumi riebalai vis tiek nusėda pačiose nesimpatiškiausiose vietose: ant nugaros ir juosmens, todėl susidaro netikslus ir neproporcingas vaizdas.
Palaikyti gerą fizinę formą tokioms moterims lengviau, nes jų lipidai kaupiasi lėtai. Iš minusų pastebime, kad nors šios merginos yra raumeningos, lieknos ir energingos, tačiau netreniruotos jaunos damos turi žemiausius ištvermės ir jėgos rodiklius.

Raumenų vystymasis virsta visišku ektomorfų kankinimu. Kadangi augimo procesai sulėtėja ne tik riebaluose, bet ir raumenyse. Štai kodėl labai sunku suteikti siluetui sportišką, papūstą išvaizdą.
Tokių damų išvaizda nėra ypač populiari tarp vyrų, nes jos yra kampuotos, neturi malonių apvalumų ir atrodo kaip paauglės. Bet kuris parodoje rodomas modelis yra ryškus tokio kūno sudėjimo pavyzdys.
Sutrumpinta „viršutinė“ liemens dalis ir ilgos galūnės sukuria „kojų nuo ausų“ iliuziją. Silpnai išsivystęs lipidinis audinys dažnai turi įtakos biusto dydžiui ir kartais sukelia jo nebuvimą.
Siauri pečiai ir krūtinė, siauros pėdos ir rankos bei siauras juosmuo! Solovjovo indeksas, padedantis nustatyti figūros tipą pagal riešą, yra mažesnis nei 15.
Kalbant apie treniruotes, tokioms moterims lengviau, nes joms beveik niekada nereikia kovoti su antsvoriu. Ektomorfo moteris gali nedelsdama pradėti jėgos treniruotes skilimo forma, vengdama aerobinių kolegų.
Pasiekę norimų rezultatų, tikrai turėtumėte atlikti nemalonią, bet veiksmingą „džiovinimo“ procedūrą.
Dėl galimo svorio metimo šios jaunos damos pirmiausia pradeda „palikti“ raumenis, todėl kalorijų ribojimas nepadės formuojant kūno. Panacėja – speciali dieta ir jėgos treniruotės.

Normosteninis kūno tipas – mezomorfai

Kad ir kokia permaininga jaunimo mada diktuotų liesų jaunų damų paklausą, mezomorfinės moters (normosteniškos) figūra laikoma klasikiniu grožio idealu. Jos neatrodo apniukusios ar cirko moterys. Jų kūnas yra proporcingas, su gerai išvystytu raumenų audiniu ir minimaliu kūno riebalų kiekiu. Tokios merginos yra atletiškos ir iš prigimties iškilusios.
Mesomorph akimirksniu, jei pageidaujama, atsiskyrė nuo riebalų atsargų ir akimirksniu priauga raumenų masės. Iš prigimties jų medžiagų apykaitos lygis yra aukštas, tačiau su amžiumi, nesant tinkamo fizinio aktyvumo, medžiagų apykaitos procesai gerokai sulėtėja, svoris sparčiai šliaužia.

Viršuje esanti kūno dalis yra šiek tiek mažesnė už esančią apačioje, t.y. kojos ne "iš ausų", bet ir ne trumpos. Tuo pačiu metu vidutinis krūtinės, rankų ir kojų dydis.
Solovjovo riešo dydžio indeksas yra 15-17.
Dažnai figūra primena liūdnai pagarsėjusį smėlio laikrodį, o su papildomais kilogramais – kriaušę ar obuolį.
Panašių parametrų jaunos damos gali pasiekti sporto rekordus per trumpiausią įmanomą laiką.
„Vapsvos juosmens“ problema šiuo atveju gana opi, nes dėl geidžiamų formų figūringoms damoms teks paprakaituoti salėje. Iš sporto disciplinų verta atkreipti dėmesį į žaidimų tipus: krepšinį, tinklinį, aerobiką ir tenisą.

Hipersteninė kamieno konstitucija – endomorfai

Endomorfai (žmonės, turintys hipersteninį tipą) yra būtent tie asmenys, kuriuos skulptoriai ir menininkai su meile dainavo savo darbuose. Botticelli „Venus de Milo“, Titiano „Danae“, šiuolaikinės grožio ikonos Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé ir kitos damos „kūne“ yra ryškus tokio tipo „kūno išdėstymo“ įsikūnijimas. Vešlios damos garsėja savo moteriškumu ir jausmingumu.

Tokios merginos savo antsvorį pateisina paveldimumu, tuo, kad gerų žmonių turėtų būti daug ir tuo, kad vyrai kaulų nemėto, bet yra esminis skirtumas. Nuo pat riebalinio audinio gimimo endomorfai turi daugiau nei raumeninis audinys, tačiau tai nereiškia, kad tokios damos pasmerktos amžinai pilnatvei. Tokiai dailiosios lyties atstovių variacijai reikėtų skirti tik daugiau laiko ir pastangų, kad figūra sugrįžtų į normalią. Tik tinginystė neleidžia tokioms merginoms būti pasipūtusioms ir ištvermingoms.
Skersiniai matmenys vyrauja prieš išilginius (kojos ir rankos trumpos). Krūtinė plati, ta pati juosmuo, masyvūs klubai, dideli sąnariai, pėdos ir rankos.
Solovjovo indeksas yra daugiau nei 17 pozicijų.

Riebalų masė vyrauja prieš raumenų masę.
Moteriško apvalumo ir gero raumenų tonuso derinys treniruotoms endomorfinėms damoms suteiks viliojančią ir jaudinančią išvaizdą.
Tačiau jei tokia jauna ponia staiga nuspręs numesti svorio ir pavirs nudžiūvusia kuoja, jai teks dėti titaniškas pastangas, kurios vargu ar pavyks.
Net jei lieknėti pavyks, merginos išvaizda bus skausminga ir neproporcinga. Tokiems asmenims raumenys auga gražiai, tačiau sunku juos pamatyti po tankiu riebalų sluoksniu, kurį pirmiausia reikia sudeginti. Pastarasis yra problemiškas, nes tokios formos medžiagų apykaitos procesai yra žymiai prastesni nei ankstesni du.
Sukauptus riebalus numesti sunku, o treniruotėms patariame rinktis intensyvias kardio treniruotes su vidutiniu krūviu ir pereiti prie mažai angliavandenių turinčios dietos. Atminkite, kad gedimai ir atsipalaidavimas lems greitą prarastų kilogramų grąžinimą.

Sužinojote pagrindinius moters kūno tipus, aprašėme jų ypatybes, privalumus ir trūkumus. Kaip pastebėjote, nėra „blogos“ ar „geros“ kūno sudėjimo, kiekvienas turi savo potraukį. Tačiau pastebime, kad visiems yra bendras bruožas – grožis ir moters sveikata tiesiogiai priklauso nuo jos lankymosi sporto salėje reguliarumo.

Atminkite, kad ir kokio tipo jūsų siluetas bebūtų, tik tinkama mityba ir padidėjęs fizinis aktyvumas leis ilgą laiką išlaikyti moterišką patrauklumą.

Vaizdo įrašas: moters kūno sudėjimo tipologija

Kad ir kuo aukšto liemens siaurų džinsų gamintojai norėtų, kad merginos patikėtų, mes visi esame labai skirtingi (dabar kalbame apie figūras). Tačiau nebijokite, WH nepaliks jūsų ramybėje su šia „naujiena“, bent jau fitneso prasme. Vietoj įprasto požiūrio „vienas dydis tinka visiems“, siūlome patirti visus individualaus siuvimo malonumus – tai yra mokymus. Vienas toks orientuojasi į jūsų kūno tipą ir būdingus raumenų auginimo gebėjimus. Ko tikėtis? Tiesą sakant, daug. Šis mokymas padės subalansuoti proporcijas optimizuodamas deginimą (tai, ko jums nereikia) ir siurbimą (ko jums reikia). Paskutinis argumentas yra tai, kad jūs neturite eiti pas elitinį asmeninį siuvėją (tai yra, kūno rengybos instruktorių). Su juo jau viską tau supjaustėme.

Specialiai WH du geriausi treneriai – knygos „Fit & Female“ autorė, fizioterapijos instruktorė Jeralyn Coopersmith ir jėgos specialistas Mike'as Mejia – sukūrė greitą būdą apskaičiuoti jūsų kūno tipą. Tada jie papasakojo, kaip šias neįkainojamas žinias paversti asmeniniais mokymais.

Nustatykite savo kūno tipą

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra išsiaiškinti, ar esate obuolys, ar kriaušė. Ir sveiku protu bei blaiviai atmintimi. Pirma, fiziologai naudoja šiuos vaisių terminus, kad apibūdintų figūros formą pagal riebalų sankaupų lokalizaciją. Antra, būtina atlikti tikslius matematinius skaičiavimus. Taigi, siauriausios juosmens dalies apimtį padalinkite iš plačiausios klubų apimties. Jei jis yra 0,8 ar daugiau, jūs esate obuolys. Mažiau yra kriaušė.

Antrasis savęs identifikavimo etapas – ne mažiau rimtas apmąstymas, kas tu esi: ekto-, mezo- ar endomorfas (moksle taip vadinami kūno tipai, arba – paprastai – somatotipai). Norėdami tai padaryti, pažiūrėkite į aukščiau esančias nuotraukas (mėlyna-mėlyna, jei esate obuolys, arba geltonai raudona, jei esate kriaušė). Ir nuspręskite, kuris iš jų yra labiau panašus į jus. Tada nedvejodami skaitykite nuotraukų aprašymus. Sutaps bent dvi savybės – sveikinu, atradote savo somatotipą. Jei nepasisekė iš karto, patikrinkite kitą panašų piešinį.

Pasirinkę, imkitės darbo. Tereikia laikytis jums ir beveik tik jums rekomenduojamų planų. Pasiruoškite maksimaliai išnaudoti savo potencialą. Ir viskas, žinoma, susikaupė per vasaros atostogas.

Tu esi ektoappelis, jei...

Jūsų medžiagų apykaita labai greita.
Turite plonas, „pavyzdines“ rankas ir kojas.
Sunku auginti raumenų masę. Bet ir storas, laimei.

tavo perspektyva

Tapkite kaip Gisele Bündchen, pridedant šiek tiek raumenų čia ir ten.

tavo planas

lenkimai
Jėgos treniruotės, daugiausia orientuotos į viršutinę ir vidurinę nugaros dalį, padės ištiesinti pečius. Pliusas paveikia sėdmenis ir šlaunis, kad neatimtų jiems palengvėjimo. Atlikite tris kiekvieno pratimo rinkinius, ilsėkitės tarp paskutinių 1–1,5 minutės. Tada pereikite prie kito judesio. Maksimalus efektas garantuojamas, jei kruopščiai treniruositės tris kartus per savaitę.
Greitas kardio
Jūsų somatotipas nemaloniai lengvai „praranda“ raumenis. Jei kardio treniruotėse sudeginate per daug kalorijų, bus sunku išlaikyti tą kiekį, kurį gavote laužydami nugarą. Taigi jūsų maksimalus kardio pratimas yra tris kartus per savaitę po 30 minučių vidutiniu tempu, kad treniruotumėte savo širdį. Arba rinkitės kardio treniruotes, kurios taip pat lenkia ir nukreipia į vidurinę dalį. Pavyzdžiui, šokių ant stulpo pamokos – iš pažiūros energingi šokiai ant stulpo, bet iš tikrųjų – kardio ir jėgos treniruočių mišinys, puikiai tinkantis tonizuoti šerdį ir formuoti lieknus, išpuoselėtus visų keturių galūnių raumenis. Tinka ir Bikramo joga, kuri pagerins laikyseną.

Stovimas kėbulo pakėlimas

(a) 4–6 kg sveriantį padargą laikykite priešais save taip, kad jis būtų šlaunų lygyje, bet jų neliestų. Rankena – pečių plotyje, kojos – klubų plotyje. Sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį, tarsi per klubo sąnarį susilenkite per pusę.
(b) Nuleiskite kūno juostą, laikydami ją arti kojų ir ištieskite rankas, kol strypas bus maždaug kelio lygyje (klubo sąnario pasvirimo kampas yra apie 90 laipsnių).
Suspauskite pečių ašmenis ir traukite svorį žemyn iki apatinės pilvo dalies. Stenkitės atitraukti pečius kiek įmanoma atgal ir nekelkite alkūnių aukštai virš nugaros. Netiesindami nuleiskite kūno juostą atgal žemyn.
Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10. Nepamirškite, kad apatinė nugaros dalis išlenkta viso pratimo metu.

Deadlift

(a) Paimkite 4–6 kg sveriančią strypą plačia rankena (rankas pečių plotyje), delnais atsukdami į save.
b) Lėtai nuleiskite dubenį atgal, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu sviedinį laikykite arti kūno, o rankas tiesiai.
Pakilkite į pradžią ir pakartokite dar septynis kartus.

Pasviręs hantelis

a) Atsistokite kojas klubų plotyje. Paimkite 1–2 kg sveriančius hantelius ir laikykite priešais save – taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Keliai ir alkūnės turi būti šiek tiek sulenkti (pastaroji pasukta į išorę). Sulenkite apatinę nugaros dalį, pasilenkite į priekį beveik iki horizontalios grindų.
(b) Spausdami pečių ašmenis, lėtai atidarykite hantelius į šonus iki pečių lygio (nekeičiant alkūnių krypties). Nuleiskite svorius atgal (tai yra vienas pakartojimas) ir pakartokite tai 10 kartų.

Vaikščiojimas su kojų pakėlimu

a) Atsistokite veidu į suolą arba žingsniuokite tiesiai žemiau kelių. Dešinę pėdą padėkite ant pakeltos platformos ir pakilkite, nespausdami nuo grindų kaire (kad tai padarytumėte, įtempkite sėdmenų raumenis ir dešinės kojos šlaunis). Laikykite nugarą tiesiai.
b) Ištieskite kairę koją aukštyn už savęs. Tada padėkite jį šalia dešiniojo. Lėtai slyskite žemyn (dešine koja, tada kaire) ir atlikite kitą žingsnį kaire koja. Atlikite 10 kartų iš kiekvienos pusės, kaitaliodami galūnes kartodami.

Tu esi mezoapplas, jei...

Esate stiprus, raumeningas, atletiškas.
Tuo pačiu metu jis yra šiek tiek minkštas (o jei šiurkštus, tada suglebęs ir laisvas) vidurinėje kūno dalyje.
Bet tu turi šokėjos kojas – lieknas ir stiprias.

tavo perspektyva

Papuoškite savo atletišką figūrą stipriu viduriu.

tavo planas

Pilvo raumenų treniruotė
Šie pratimai įtempia jūsų šerdį, kai dirbate su kitomis kūno dalimis. Kojų judesiai su papildomu svoriu su nedideliu pakartojimų skaičiumi sudaro suapvalintą ir, tiesą sakant, įžūlų vaizdą iš galo. O pratimai rankoms su daugybe pakartojimų ir nedideliais svoriais padidina galūnių tonusą, nesuteikdami joms apimties. Atlikite tris kiekvieno pratimo rinkinius (tarp kurių 40–60 sekundžių pailsėkite). Leiskite sau minutę atsipalaiduoti ir pereikite prie kito judesio. Atlikite tai tris kartus per savaitę.
kardio treniruotės pilvo riebalams
Trys 30 minučių intervalinės treniruotės per savaitę padės organizmui susidoroti su svarbia užduotimi. Pasirinkite savo kardio treniruotes, pavyzdžiui, bėgimą, „StairMaster“ stepperį ar treniruoklį. Ir elkis taip. Apšilkite 5 minutes, tada keiskite 100 m sprinto ir 200 m atkūrimo seansus. Po 20 minučių sumažinkite greitį, kad atvėstų paskutines penkias minutes.

Sukite įtūpstą su medicininiu kamuoliuku

(a) Paimkite 3–5 kg rutulį ir atsistokite ištiestomis rankomis priešais save. Dešine koja ženkite į priekį, nusileiskite ir pasukite kūną į dešinę (rankų nesulenkite).
(b) Grįžkite į startą, tuo pačiu metu atsistokite ir pasukite kamuolį atgal link centro. Ir pradėkite viską iš naujo puldami kaire koja. Tai vienas pakartojimas. Padaryk keturis.

Lentų traukimas

a) Atsistokite atsispaudimo pozicijoje su dviejų kilogramų hanteliu kiekvienoje rankoje (delnai nukreipti į vidų).
b) Atsiremkite į kairįjį svorį ir patraukite dešinę alkūnę aukštyn, pritraukdami mentę prie stuburo, kol ji (alkūnė) pakils virš liemens linijos. Nuleiskite hantelį ir tą patį padarykite kita ranka.
Tai vienas pakartojimas. Jūsų tikslas yra aštuoni. Jei tai per sunku, atlikite pratimą ant kelių.

Pritūpkite iškėlę rankas

(a) Atsistokite kojas pečių plotyje ir pakelkite lengviausią strypą (2–4 kg) tiesiai virš galvos.
b) Pritūpkite, stumkite dubenį atgal, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiksliai virš pėdų, nesileiskite į priekį už kojų pirštų. Ir viso judesio metu priveržkite šerdį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atlikite aštuonis pakartojimus.

Jūs esate endoapple, jei...

Turite aiškiai apibrėžtas kojas ir plokščią dugną.
Tačiau krūtinė tikrai nėra plokščia. Bet rankos palaidos, joms trūksta kontūrų ryškumo.
Apsivilkus sijoną ar kelnes, aiškiai matosi virš diržo esanti klostė, kurią panorėjus galima prisiglausti.

tavo perspektyva

Sekso bombų kreivės.

tavo planas

Rankų ir sėdmenų grandinės treniruotės
Jis subalansuos proporcijas: tonizuoja rankas ir suteiks „tikrumo“ apatinei kūno daliai. Atlikite tris grandines (kiekvieną pratimo kartojimą po kito nesustodami arba, jei sunku, su trumpa 10 sekundžių pertrauka), tarp jų minutę pailsėkite. Treniruokitės tris kartus per savaitę prieš kardio treniruotę arba pakaitomis su ja kiekvieną dieną.
Uždeganti kardio treniruotė
Norėdami ištirpdyti pilvo ir viršutinės kūno dalies riebalus, stenkitės atlikti tris ar penkis seansus per savaitę po 40–60 minučių. Norėdami sustiprinti efektą, stenkitės išlaikyti vidutinį tempą (teoriškai galite kalbėti, bet vienu metu išrėžkite tik vieną sakinį). Zumba ir salsa yra geras pasirinkimas. Bet koks "torsionas" juosmenyje bus maloni žievė. Arba išbandykite boksą, kad dirbtumėte rankomis.

Pasvirusi hantelių eilė

a) Padėkite kairę ranką ir blauzdą ant treniruočių suolo. Dešinėje rankoje paimkite 3–5 kg sveriantį hantelį, kad jis kabėtų tiesiai. Pakelkite svorį iki apatinės pilvo dalies, traukdami pečių ašmenis link stuburo.
b) Šiek tiek nuleiskite hantelį, kol alkūnė bus vienoje linijoje su liemeniu. Tada pakelkite ranką atgal ir vėl nuleiskite – bet visiškai. Tai vienas pakartojimas. Padarykite šešis iš eilės kiekvienoje pusėje.

Vienos rankos hantelių presas

a) Paimkite porą 1–3 kg svarmenų ir pakelkite juos iki pečių lygio (alkūnės sulenktos, delnai atsukti į priekį).
b) Paspauskite kairįjį hantelį aukštyn, kad ranka būtų arti ausies. Tada lėtai nuleiskite ir perjunkite šonus. Atlikite 14 kiekvienai rankai.

Atsispaudimas + šoninė lenta

a) Pradėkite nuo apatinės atsispaudimo pozicijos, sulenkę alkūnes.
b) Atsikelkite, kad atsiremtumėte gulint. Tada vienu metu ištieskite kairę ranką aukštyn ir pasukite į šoną, kad kūnas išsitiesintų viena linija. Taip palaikykite 1 sekundę.
Ir tada grįžkite į gulimą padėtį, atlikite atsispaudimą ir pasukite į kairę pusę, ištiesdami dešinę ranką aukštyn. Turėtumėte turėti šešis atsispaudimus ir po tris lentas kiekvienoje pusėje.

Lunge-knixen

a) Atsistokite kojas klubų plotyje ir atsitraukite kaire koja įstrižai.
b) Nekeisdami klubų padėties, nusileiskite į įtūpstą, kol kampas ties atraminės kojos kelio sąnariu pasieks 90 laipsnių. Svarbu: nepadarykite per didelio smūgio. Tai gali sukelti traumą, nes atraminės galūnės kelio padėtis yra nestabili.
Įsitikinkite, kad jis (kelias) yra projekcijoje iki pėdos vidurio. Grįžkite į viršų, padėkite kairę koją į dešinę ir atlikite dar devynis pakartojimus toje pačioje pusėje. Ir tada 10 - iš kitos.

Jūs esate ektopas, jei...

Bufete galite valgyti bet ką (ir du kartus), nepriaugdami nė kilogramo.
Ne visiškai neturi apvalumo klubuose ir sėdmenyse.
Jums atrodo, kad pakelti rankų raumenis yra neįmanoma svajonė.

tavo perspektyva

Sukurkite pakylėjantį galinį vaizdą.

tavo planas

Judesiai su svarmenimis pakelti penktą tašką
Pratimai orientuoti į sėdmenis ir viršutinę kūno dalį – didžiausias raumenų grupes. Prieš pereidami prie kito, atlikite tris kiekvieno judesio rinkinius (su 30–60 sekundžių poilsiu). Atlikite tai tris kartus per savaitę: prieš kardio treniruotę arba pakaitomis su juo kiekvieną dieną.
Greitas kardio
Mėgaudamiesi ilgomis aerobikos treniruotėmis (nuo 60 minučių ir daugiau), rizikuojate prarasti paskutinius raumenis. Taigi darykite pakankamai, kad jūsų širdis būtų sveika (30 minučių bent tris kartus per savaitę). O plaukimui skirkite ypatingą dėmesį: jis formuoja gražius, nepumpuotus viršutinės kūno dalies raumenis, sulygina tokių kaip jūs siluetus.

Paspauskite pritūpimus

a) Atsistokite su 3–5 kg hanteliais pečių aukštyje, delnais į priekį. Nenuleisdami krūtinės ir laikydami apatinę nugaros dalį išlenktą, pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
(b) Atsistokite stumdami hantelius virš galvos (tai yra vienas pakartojimas). Ir tada vėl atsisėskite pritūpę, nuleiskite rankas iki pečių lygio. Iš viso turėtų būti 8 pakartojimai.

Rumunų mirties trauka

a) Paimkite tuos pačius hantelius priešais save (rankena iš viršaus), keliai šiek tiek sulenkti.
b) Sulenkite ties juosmeniu ir nuleiskite svarmenis (laikydami juos arti kojų) kiek galite žemiau. Pakartokite tai aštuonis kartus.

Pereinant laiptelį

(a) Atsistokite į atsispaudimo padėtį, rankos ant platformos 15-30 cm. Kūno svorį perkelkite į dešinę galūnę, o kairę padėkite ant grindų.
(b) Perkelkite dešinį delną į grindis (kitoje laiptelio pusėje). Ir grįžkite į žingsnį kaire, o tada dešine. Pakartokite pradedant nuo priešingos pusės. Atlikite kiekvieną aštuonis kartus.

Atbulinis smūgis iš pakeltos padėties

a) Atsistokite ant laiptelio, kojos klubų plotyje.
(b) Dešine koja ženkite labai didelį žingsnį atgal ir nusileiskite, kol kairysis kelias bus sulenktas iki 90 laipsnių. Suspauskite sėdmenis, kad pakiltumėte į viršų, remdamiesi į kairę koją. Atlikite keturis pakartojimus: pirmiausia vienoje pusėje, tada kitoje.

Tu esi opuncija, jei...

Turite atletiškas, raumeningas šlaunis.
Viršuje esate plonas, aiškiai išreikštas juosmuo.
Užauginti raumenis nesunku, tereikia šiek tiek papurtyti riebalus.

tavo perspektyva

Lieknos, įtemptos olimpinio sportininko formos.

tavo planas

Daugiapakopis mokymas
Naudokite svorius, kad subalansuotumėte proporcijas. Pratimai apatinei kūno daliai su dideliu pakartojimų skaičiumi ją tonizuoja, neapsunkindami kontūrų, o pailgindami juos. Nors viršutinės kūno dalies pratimas su nedideliu pakartojimų skaičiumi papildys kreives trūkstamą pilnumą. Atlikite tris kiekvieno pratimo rinkinius, atlikite kompleksą tris kartus per savaitę, kaitaliodami dienas su kardio.
Kardio prieš klubus
Du kartus per savaitę treniruokitės po 40–60 minučių, kad nesumažėtų riebalų kiekis. Bėgimas ir šokiai yra geriausi dalykai, apie kuriuos galite galvoti, jie lieknina dugną.

Plie pritūpęs

a) Atsistokite pėdomis plačiau nei klubai, pirštus pasukite į išorę maždaug 45 laipsnių kampu. Paimkite trijų kilogramų hantelį.
b) Leiskitės žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Trumpai pristabdykite, tada atsitraukite kojomis, kad grįžtumėte į pradžią. Atlikite 16 pakartojimų. Jei sunku, pirmąją treniruočių savaitę nenaudokite svarmenų.

Iškrito žingsniu

a) Paimkite 1–2 kg sveriančius hantelius ir atsistokite maždaug metrą nuo laiptelio (šiek tiek žemiau kelių).
b) Kaire koja užlipkite ant pakeltos platformos, giliai įtūpdami.
c) Atsikelkite, atsiremkite į kairę galūnę ir pastatykite dešinę koją. Grįžkite ant grindų dešine koja, kad užbaigtumėte pakartojimą. Pakartokite viską iš naujo, šį kartą užlipkite ant laiptelio dešine koja ir nusileisdami kaire. Iš viso atlikite 16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Nuožulnus spaudimas

a) Paimkite porą 3–5 kg sveriančių hantelių ir atsigulkite ant suoliuko, pastatyto 45 laipsnių nuolydžiu. Pradinė padėtis: svarmenys krūtinės lygyje, projekcijoje ant jos vidurio. Tada išspauskite lukštus apie 20 cm aukštyn.
(b) Grįžti į pradžią. Tada ištieskite rankas iki galo. Ir nuleiskite į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą. Atlikite šešis (po du judesius). Niekur neskubėk.

Jūs esate endogruzas, jei...

Natūraliai kreivas (kreivas).
Lengvai priauga svorio apatinėje kūno dalyje.
Jums sunku pakelti viršutinę dalį, kuri yra maža, palyginti su apatine.

tavo perspektyva

Atskleiskite pasauliui smėlio laikrodžio figūrą, paslėptą po riebalais (kaip Marilyn Monroe).

tavo planas

Grandinės treniruotės
Ji treniruos rankas, nugarą, krūtinę ir pečius, kad pridėtų raumenų viršuje. O apatinėje dalyje jis degins riebalus nepadidindamas jūsų apimties: dėl lengvo svorio ir daugybės pakartojimų. Atlikite tris apskritimus (tarp judesių neturėtumėte pailsėti). Treniruokitės tris kartus per savaitę, bet ne dienas iš eilės.
Kardio nuo riebalų
Atlikite mažai (40 minučių), bet dažnai (nuo trijų iki penkių kartų per savaitę) išmatuotą kardio treniruotę (vidutiniu arba šiek tiek didesniu tempu). Tai padės atsisveikinti su kalorijų pertekliumi ir pažinti raumenų tonusą. Arba išbandykite žingsninę aerobiką, kad sušildytumėte riebalus apatinėje kūno dalyje.

Pritūpimas + įtūpstas

a) Atsistokite kojas klubų plotyje ir pritūpkite žemyn (stačiu kampu ties kelio sąnarys). Pakilkite aukštyn, dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir nusileiskite žemyn, kol dešinė šlaunys bus lygiagrečios grindims.
b) Atsistokite ir kelkite kairįjį kulną link sėdmenų. Grįžkite į pradžią ir dar kartą padarykite pritūpimą. Dar kartą atlikite įtūpstą (iš kairės pėdos) ir „kulną“ (iš dešinės). Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Peties pagrobimas į šoną

a) Kaire ranka suimkite guminį amortizatorių ir dešine koja užlipkite ant kito galo. Galūnė yra išilgai kūno, alkūnė šiek tiek sulenkta.
b) Pakelkite ranką išilgai kūno, kol ji sutampa su kairiuoju pečiu. Tada lėtai nuleiskite. Atlikite 10 pakartojimų ir perjunkite šonus.

Megztinis gulint

a) Atsigulkite ant laiptelio, laikydami rankas su 1–3 kg svorio hanteliais ant šlaunų šonų. Keliai sulenkti, alkūnės šiek tiek sulenktos, pėdos guli ant grindų.
b) Pakelkite hantelius iki lubų ir nuleiskite už galvos (neliesdami grindų). Sujunkite pečių ašmenis ir, neištiesdami rankų ties alkūnės sąnariu, grąžinkite hantelius atgal į klubus. Atlikite 15 pakartojimų.

Mums patarė daugkartinė Rusijos čempionė ir dukart Europos fitneso čempionė Lidia Eršova.

Daugelis moterų susiduria su tuo, kad jos ne vienerius metus laikosi dietos, lanko sporto salę, tačiau erzinantys centimetrai nedingsta tinkamose vietose. „Woman's Day“ redaktoriai ir populiari kūno rengybos trenerė bei mitybos konsultantė Jelena Sanzharovskaya, dalyvaudami „Oriflame Wellness Pumping“ programoje, sugalvojo, kaip nustatyti figūros tipą ir pasirinkti jai treniruotes.

Prieš pradėdami rimtą darbą su savo kūnu, turite nustatyti savo kūno tipą. Šis testas turėtų patikti visoms merginoms: jis paprastas ir reikia padaryti tris asmenukes, reikia paimti telefoną, padėti jį bambos lygyje ir padaryti tris nuotraukas (priekyje, gale ir šone) sandariai. drabužiai / maudymosi kostiumėlis. Po fotosesijos turite atidžiai išanalizuoti nuotraukas pagal šią lentelę.

Iš nuotraukos būtina nustatyti vietas, kurias reikia taisyti. Norėdami tai padaryti, nubrėžkite tiesias linijas nuo pečių iki klubų. Šoninis vaizdas ir jo linijos parodys, ką daryti su skrandžiu, krūtine ir sėdmenimis (jei jie pilni). Tokios trijų vaizdų nuotraukos padės greitai atpažinti problemines vietas ir suprasti, ką reikia taisyti, o ką dirbti pirmiausia.

Taigi, atlikite šiuos veiksmus: išmatuokite juosmens apimtį ir aukštį cm (1 colis = 2,54 cm); pavyzdžiui, buvo paimti išmatavimai: juosmuo = 30 colių, ūgis = 64 coliai; Padalinkite juosmenį pagal ūgį: 30/64 = 0,47.

Tai reiškia, kad: mažiau nei 0,4 – esate per lieknas, jums reikia padidinti svorį;

4−0,5 - "teisinga" kriaušė;

0,51−0,6 - vidutinio sunkumo obuolys. Sukaupkite riebalų perteklių aplink vidurį;

virš 0,61 - padidėjęs obuolys;

trikampis - klubai platesni už pečius daugiau nei 5%. Pavyzdžiui, pečių apimtis – 80 cm, juosmens apimtis – 85 cm ar daugiau;

apverstas trikampis – trikampio priešingybė, pečiai/krūtinė platesnė už klubus daugiau nei 5%. Pavyzdžiui, kai pečių apimtis 85 cm, klubų apimtis yra 80 cm;

stačiakampis – pečių, krūtinės ir klubų antropometrija panaši, juosmens nėra. Pavyzdžiui, pečiai 85 cm, krūtinė 85, klubai 89 cm (skirtumai iki 5%), juosmuo 70 cm ir daugiau;

smėlio laikrodis – pečiai, krūtinė ir klubai turi panašią antropometriją, juosmuo aiškiai apibrėžtas (60-65 cm).

Turėkite omenyje, kad labai dažnas mišrūs stiliai!

O dabar daugiau apie dažniausiai pasitaikančius tipus.

KRIAUŠĖ- tokio kūno sudėjimo skirtumai: siauri pečiai, platūs klubai, maža krūtinė, skrandis dažniausiai plokščias. Galbūt moteriškiausias figūros tipas. Tačiau mažai žmonių džiaugiasi galingais klubais, kuriuos taip pat labai dažnai puošia celiulitas, nes šioje zonoje daugiausia kaupiasi riebalai.

Kaip treniruotis

Turėtumėte sutelkti dėmesį į viršų – nugarą, pečius, rankas, krūtinę. Nebijokite pumpuoti šių raumenų, vargu ar jums pavyks, priešingai, pagerinę proporcijas, paslėpsite sunkų dugną. Šiose zonose dirbame bent 2 kartus per savaitę, 10-12 pakartojimų režimu, 3 rinkiniai. Protingai pasirenkame svorį. Kojas reikia išdžiovinti kiek įmanoma. Pašalinkite didelius svorius, dirbkite tik kelių pakartojimų (25-30 kartų) režimu. Sutelkite dėmesį ne į pagrindinius, o į izoliuojančius pratimus (sūpynės, pagrobimai ir kt.). Jūsų kūno sudėjimo pranašumas yra tas, kad presas greitai įgauna atletiškus kontūrus.

Kalbant apie kardio, visiškai venkite stepperio ir įprasto dviračio (galite važiuoti dviračiu, bet nesipriešinkite). Tik didelio intensyvumo kardio su minimaliu pasipriešinimu (elipsė, bėgimo takelis) intervalo režimu nuo 40 min., po jėgos ar laisvomis dienomis. Nesitikėkite labai greitų rezultatų, tačiau jei parodysite nuoseklumą, atkaklumą ir nepamiršite tinkamos mitybos, jūsų itin moteriška figūra taps tonizuota ir harmoninga.

Pagal kūno tipą SMEMĖLĖS LAIKAS jų probleminės sritys: tricepsas, šlaunies išorinė / vidinė dalis, apatinė pilvo dalis. 3-4 kartus per savaitę darykite viso kūno treniruotes. Naudokite savo kūną kaip svorį, CrossFit ir plyometrics puikiai veikia. Treniruokitės kojomis daugkartiniais pagrindiniais pratimais: pritūpimai, šokinėjimo pritūpimai, įtūpstai, žengimas ant suolo. Kaip pratimus presui naudokite kryžminius susitraukimus (dviratį), lentą, šoninę lentą. Laikykitės didelio pakartojimų skaičiaus – nuo 15 iki 30. Kardio sportui naudokite šokinėjimo virvę, bėgiokite takeliu be nuolydžio, bėgiokite 30–35 minutes 2–3 kartus per savaitę. Nenaudokite steperio, dviračio, bėgiokite nuožulniu takeliu, tai suteiks kojoms apimties.

Kaip treniruotis

TRENIRUOTĖS PAVYZDYS (namų sporto salei): tipas – apskritas, pratimų, atliekamų 1 rate – 5, ratų skaičius – 4-5, pakartojimų skaičius – kiek telpa per 40 sekundžių, poilsis tarp pratimų – ne ; poilsis tarp ratų – 1 minutė.

PRATIMAS

Šuolio pritūpimai

Atsispaudimai nuo grindų / nuo kelių / nuo kojų

Pritūpimai su blynu rankose ir 2-3 sekundžių uždelsimas apatiniame taške

šoninė lenta

Pritraukite stovintį guminį amortizatorių (hantelius) prie diržo

APVERŠTAS TRIKAMPIS– Tai vyrams būdingas kūno tipas, tačiau pasitaiko ir tarp moterų, ypač tarp sportininkų, užsiimančių irklavimu ar plaukimu. Būdingi bruožai: platūs pečiai, išsivysčiusi krūtinė, sklandžiai virsta juosmeniu ir siauri klubai. Nepaisant to, kad „Android“ kūno tipo skeleto sistemos struktūra yra panaši į vyrų, gamta dažnai juos apdovanoja didelėmis krūtimis, kurias sumaniai naudojant galima sukurti labai patrauklius moteriškus įvaizdžius. Pernelyg didelės viršutinės kūno dalies apimtys gali būti visiškai subalansuotos, drabužių pagalba vizualiai išplečiant klubus, o juosmuo atrodys kur kas siauresnis.

Lieknos ilgos kojos yra antras neabejotinas pliusas, didelis augimas išskiria jas iš minios. Dažniau jie turi liekną figūrą, tačiau tarp jų yra ir pilnų. Riebalai nusėda pečių juostos, žastų ir krūtinės srityje, todėl figūra dar labiau primena vyro.

Esant akivaizdžiam nutukimui, skrandis pradeda didėti, o tada figūra savo forma primena obuolį. Nepriklausomai nuo svorio, moterų klubai ir kojos išlieka liekni.

Kaip treniruotis

Pagrindinė treniruočių užduotis – subalansuoti apatinę ir viršutinę kūno dalis. Todėl atliekant kardio apkrovas geriausia naudoti steperį. Tai suteikia gerą apkrovą klubams ir kojoms, šiek tiek padidina jų apimtį, bet kartu sudegina kalorijas. Taip pat galite naudoti bėgimo takelį, nustatydami stiprų nuolydį į kalną. Tačiau elipsoido geriau vengti. Pagrindinis jos tikslas – atsikratyti kojų apimties, o moterims, turinčioms masyvią viršutinę dalį, reikia priešingo rezultato. Kalbant apie jėgos treniruotes, reikia pridėti apimties kojoms. Pirmiausia reikėtų atlikti kompleksinius pratimus didelėms raumenų grupėms: pritūpimus, presus, o paskui – visų rūšių įtūpimus, lenkimą, tiesimą, kojų pagrobimą. Pirmiausia nuvarginkite viršutinę kūno dalį, kad degintumėte riebalus, o ne augtumėte raumenis. Treniruotės turėtų būti išskirtinai kartojamos: 20-30 pakartojimų 4-5 rinkiniuose.