Hiperekstenzija. Pratimas „hiperekstenzija Hiperekstencijos brėžinys

Pagrindinis hiperekstenzijos suoliuko tikslas yra nugaros, sėdmenų raumenų, kojų bicepso ir pilvo raumenų pluoštų vystymas.

Kas yra dizainas

Hipertempimo suoliukas yra mašina, skirta gražiam kūnui ir tvirtai nugarai formuoti.

geležinis dėklas;
volelis apatinėms galūnėms;
volelis priekiniam šlaunies paviršiui.

Simuliatorius yra visiškai išlietas, tik vienintelis komponentas, kurį galima reguliuoti, yra ašis. Jo pagalba parenkama optimali kojų padėtis, priklausomai nuo dalyvaujančio žmogaus ūgio.

Horizontalus

Pasviręs

"Romos kėdė"

Hiperekstencija reiškia pagrindinius pratimus, kurie kiek įmanoma lavina nugaros tiesiamuosius raumenis.

Tačiau griežtai laikantis pratimų technikos, treniruojamos šios raumenų skaidulos:

nugaros raumenų tiesikliai;
apatinių galūnių dvigalvis raumuo;
pusnis šlaunies raumuo;
pusmembraninis šlaunies raumuo;
gastrocnemius;
didelis sėdmenis.

Šį treniruoklį treniruotėms gali naudoti įvairaus kūno sudėjimo ir fizinio pasirengimo laipsnio žmonės. Tikimybė susižeisti užsiėmimų metu yra minimali, todėl jis toks populiarus.

Atliekant pratimus, krūvis susidaro dėl asmeninio dalyvaujančiojo svorio.

Siekiant padidinti efektyvumą, naudojami papildomi svoriai:

Pirkimas

Hiperekstensijos treniruoklis turi keletą konfigūracijų tipų. Perkant reikėtų apsispręsti, kokio modelio norite: horizontalaus ar pasvirusio. Bet nepaisant modifikacijos, bet koks suolas turi būti pagamintas iš aukštos kokybės medžiagų ir aprūpintas visais priedais. Šiuolaikiniame stende taip pat turėtų būti įrengta juda ašis, kuri užtikrina, kad treniruoklis atitiktų dalyvaujančio asmens antropometrinius duomenis.

Geriausių modelių apžvalga

Ketleris Tergo

Įrengta minkšta juosmens atrama ir pasiekiamumo reguliavimas. Jis turi patogų, paprastą ir praktišką sulankstomą dizainą. Jame yra 9 suoliukų aukščiai. Didžiausia leistina apkrova – 130 kilogramų. Kaina yra 8000 rublių.

Tvirtas korpusas PCH

Skatina patogią mankštą. Plataus pagrindo buvimas neleidžia treniruokliui siūbuoti. Naudojamas klasikinei hiperekstenzijai atlikti horizontalioje padėtyje. Maksimali apkrova iki 150 kilogramų. Vidutinė rublių kaina.

InterAtletika GYM ST/BT-319

„Horizontal Hyper“ turi patvarią nerūdijančio plieno konstrukciją ir patogius daugiasluoksnius atramus. Maksimali apkrova 300 kg. Rublių kaina.

Klasių privalumai ir trūkumai

Kaip ir bet kokio tipo treniruokliai, hiperekstencijos suoliukas taip pat turi daug teigiamų ir neigiamų taškų.

Pratimai ant suoliuko hiperekstenzijai padeda formuoti tiesią laikyseną.

Privalumai:

kokybiškai treniruojamas juosmens-kryžmens stuburas;
prisideda prie nuolatinės geros formos raumenų korseto išlaikymo;
reguliariai mankštinantis stiprina nugarą;
sumažina galimybių traumuoti stuburą ir sausgysles skaičių;
mankšta ant treniruoklio naudojama profilaktiniams veiksmams esant osteochondrozei ir kitoms įvairioms nugaros, o ypač stuburo juosmeninės dalies perkrovoms;
tinkamai mankštindamiesi taip pat galite pumpuoti sėdmenų raumenis, klubus ir pilvo raumenis;
treniruokliu leidžiama mankštintis su nedideliais stuburo sužalojimais;
fizinio krūvio paskirstymas pratimo metu tik dalyvaujantiems raumenims;
laipsniškas raumenų ir kaulų sistemos paruošimas sudėtingesniems jėgos pratimams.

Vienintelis treniruotės treniruokliu trūkumas yra rimtų raumenų ir kaulų sistemos ligų, ypač stuburo juosmeninės dalies, buvimas. Esant tokiems pažeidimams, leidimą atlikti pratimus ant hipertenzijos suolelio treniruoklio duoda tik gydytojas.

Kaip praktikuotis

Hiperekstenzija šio tipo treniruotėms:

presui treniruoti, liemens fiksavimui ir kojų lenkimui;
nugaros raumenų skaidulų lavinimas;
apkrovos padidėjimas dėl stotelės pasvirimo.

Yra keletas hiperekstenijos tipų:

Klasikinės hiperekstencijos atlikimo ant horizontalaus suoliuko technika

Pradinė padėtis. Atsistokite ant mašinos taip, kad priekinis volas būtų šiek tiek žemiau liemens ir klubų lenkimo linijos, o apatinis – šiek tiek virš Achilo sausgyslės. Padėkite rankas už galvos, žiūrėkite tiesiai į priekį.
Atliekant pratimą. Mes palenkiame kūną žemyn, kol susidaro maždaug laipsnių kampas. Lenkti verta tik klubo sąnario srityje, išlaikant nugarą kuo lygesnę.
Grįžimas į pradinę padėtį atliekamas pakeliant kūną, kol susidaro tiesi linija su kojomis. Aukščiausiame taške fiksuokite kelias sekundes.

Kalbant apie pakartojimų ir metodų skaičių, viskas priklauso nuo fizinio pasirengimo laipsnio ir treniruočių proceso tikslo:

Norint palaipsniui stiprinti juosmens sritį, pradedantiesiems sportininkams taip pat rekomenduojama atlikti 3 komplektus po 15 kartų.
Atliekant hiperekstenziją, kaip apšilimas atliekami 2 pakartojimų rinkiniai.
Kaip baigiamasis pratimas, 4 rinkiniai po 25 pakartojimus.
Su papildomu svoriu rekomenduojama daryti 15 kartų 2 rinkiniais, palaipsniui didinant svorį 5 kilogramais. Nerekomenduojama iš karto naudoti didelių svorių.

Tipiškos klaidos klasėje

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad atlikti pratimą ant hipertenzijos suolelio yra gana paprasta ir primityvu. Tačiau tokia nuomonė yra gana klaidinga. Daugelis sportininkų daro daugybę klaidų, treniruodamiesi tokiu treniruokliu.

Kūnas nuleistas labai žemai. Ši vykdymo technika leistina tik tuo atveju, jei yra visiškai sveika nugara.
Keliant liemenį aukščiausiame taške, daromas didelis įlinkis.
Pratimai atliekami didele amplitude.
Apatinių galūnių lenkimas kelio sąnaryje. Atliekant pratimus, kojos turi būti įtemptos ir idealiai lygios.
Neteisinga viršutinių galūnių padėtis standžiai sumažinta į „užraktą“.
Papildomų svarmenų su dideliu svoriu naudojimas.

Ir kai kurios paslaptys.

Ar kada nors patyrėte problemų dėl antsvorio? Sprendžiant iš to, kad skaitote šį straipsnį, pergalė buvo ne jūsų pusėje. Ir, žinoma, jūs iš pirmų lūpų žinote, kas tai yra:

Padidėjęs dirglumas
Blogas jausmas
Žema savigarba

Dabar atsakykite į klausimą: ar tai jums tinka? Ar tai galima toleruoti? O kiek pinigų jau „nutekėjo“ už neefektyvų svorio metimą? Teisingai – laikas tai baigti! Ar sutinki? Būtent todėl nusprendėme paskelbti nuorodą su vyriausiojo šalies mitybos specialisto komentaru, kuriame jis rekomenduoja atkreipti dėmesį į vieną labai veiksmingą priemonę, padedančią lengvai numesti svorio. Skaityti straipsnį…

Hiperekstensijos simuliatorius – universalus kompleksas visam kūnui

Visi nori atrodyti patraukliai, tačiau leisti laiką ir pinigus lankytis brangiuose kūno rengybos klubuose ir sporto salėse ne visada įmanoma. Dauguma pratimų, siūlomų įvairiuose specializuotuose portaluose ir vaizdo pamokose, tinka naudoti namuose. Su jų pagalba galite pakeisti beveik bet kurį šiuolaikinį treniruoklį. Hiperekstenzija yra vienas iš nedaugelio būdų išlaikyti puikią kūno formą, ir šiandien mes su juo susipažinsime iš arčiau.

Kas yra hiperekstenzija?

Žodis „hiperekstenzija“ dažnai sutinkamas bendraujant su sportui artimais žmonėmis. Tačiau mažai žmonių žino, kas tai yra ir su kuo jis valgomas. Tiesą sakant, viskas paprasta! Hiperekstenzija pažodžiui verčiama kaip „perlenkimas“. Tai daugelio mėgstamas pratimas, kuriuo vienu metu galima treniruoti nugarą, abs, kojas ir sėdmenis.

Hiperekstenzijos tipai

Yra daugybė šio pratimo variantų, tarp kurių yra mėgstamiausi Holivudo žvaigždžių metodai. Bet mes apsvarstysime tik populiariausius iš visų:

Klasikinis pratimas atliekamas ant suoliuko treniruoklio. Būtina užimti pradinę padėtį, gerai pritvirtinti kūną ir atlikti lenkimus į priekį, o po to ištiesinti kūną. Norėdami sustiprinti efektą, galite papildomai pasiimti diską iš juostos.
Be klasikos, yra ir pasviręs simuliatorius. Hiperekstenzija šiuo atveju atliekama ant suoliuko, kurio kampas yra 45 laipsnių. Vykdymo technika yra panaši, skiriasi tik apkrova, kurią gauna jūsų kūnas. Su linkusia versija tai yra mažiau.
Šoninė hiperekstenzija – tokio tipo pratimai puikiai stiprina abs ir įstrižus pilvo raumenis, taip pat apatinę nugaros dalį. Tai taip pat daroma ant nuožulnaus suoliuko, kurio kampas yra 45 laipsnių. Jei norite padidinti apkrovą, galite naudoti svarmenis arba pakeisti kampą.
Atvirkštinė hiperekstenzija – šis metodas puikiai tinka apatinės preso raumenims stiprinti. Bet koks suoliukas yra puikus simuliatorius. Hiperekstencija atliekama taip: liemuo fiksuojamas, pavyzdžiui, suoliuką galima susegti rankomis, o kojos lieka „pakabintos“. Panašiai kaip ir įprastą mankštą, atlikite pakėlimus, bet ne kūną, o kojas.

Namų treneris. DIY hiperekstenzija

Vidutiniškai geras treniruoklis kainuoja apie 200–400 USD. Sutikite, kaina nemaža, ir ne kiekvienas gali sau leisti tokias išlaidas. Fitneso klubo abonementas metams kainuos tiek pat, priklausomai nuo pačios įstaigos ir gyvenamojo regiono. Bet ką daryti, jei negalite sau leisti pakloti tvarkingos sumos? Yra išeitis – namų treniruoklis nugarai! Hiperekstencijai nereikia specialių įgūdžių kuriant. Tinka paprastas suoliukas be atlošo, šiek tiek aukštesnis už šlaunies vidurį.

Jei vis dar norite išleisti šiek tiek pinigų, galite pasiimti nebrangų suoliuką sporto įrangos parduotuvėje. O tiems, kurių biudžetas ribotas, yra fitball. Svarbiausia yra teisingai pasirinkti. Tai turi būti „suaugusiųjų“ kamuoliukas, kurio skersmuo ne mažesnis kaip cm. Jūs neturėtumėte vartoti daugiau, nes tai gali būti nepatogu.

Kaip atlikti fitball hiperekstenciją?

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti absurdiška atlikti tokį pratimą ant kamuolio, kuris skirtas vaikų pramogoms ir nėščiųjų kūno rengybai. Bet tu labai klysti. Fitball naudojimas yra labai platus, net kultūristai jį naudoja apšilimui ir įtampai sumažinti po sunkios treniruotės. Fitball yra puikus treniruoklis. Hiperekstencija ant jo atliekama paprastai:

Padėkite save ant kamuolio pilvu ir pečiais remdamiesi į jį, o nugara tiesiai.
Kojas atsiremkite į sieną ar spintą.
Kūno pakėlimus atlikite plokščia nugara, šiek tiek palaukite viršutiniame taške ir lėtai nusileiskite žemyn, tada vėl kelkite.
Svarbu, nuleidžiant kūną žemyn, nesigulti ant kamuolio visu kūnu ir neleisti pailsėti raumenims.

Kontraindikacijos hipertenzijai

Kad ir kokia gera būtų hiperekstenzija, treniruoklis, kurio nuotrauką matėte aukščiau, gali būti žalingas, jei kompleksai atliekami neatsargiai ar neteisingai.

Kaip ir bet kuris pratimas, hiperekstenzija turi tam tikrų kontraindikacijų: jei patyrėte traumų ar problemų su apatine nugaros ir nugaros dalimi, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir mankštintis prižiūrimi. Jokiu būdu netęskite pamokos, jei jaučiate aštrų nugaros ar kryžmens stuburo skausmą. Tai gali būti pirmasis patempimo ar rimtesnės traumos požymis.

Ir svarbiausia, jei norite pasiekti tikrai gerų rezultatų, atminkite, kad jūs negalite padaryti figūros su vienu hipertempimu. Svarbu tolygiai apkrauti raumenis, o tai reiškia naudoti kitus pratimus, pumpuoti presą, pritūpti ir nevengti hantelių. Suoliukas veikiau yra priedas, o ne visavertė priemonė harmonijai pasiekti. Ir, žinoma, nepamirškite apie tinkamą mitybą, vitaminų ir mineralų vartojimą, vandens balansą ir gerą poilsį. Būk sveikas!

Pratimai "hiperekstenzija"

Pratimų hiperekstenzija sukuria apkrovą visai juosmens raumenų grupei ir dėl to efektyviai stiprina kūno korsetą. Keisdami kūno padėtį, galite perkelti akcentus ir padidinti sėdmenų bei pakaušio raumenų apkrovą. Hipertenzija – tai baziniai pratimai, kuriuos atliekant įtraukiama visa raumenų grupė, leidžianti sustiprinti nugarą, koreguoti laikyseną, įtempti sėdmenis, modeliuoti gražią figūrą.

Straipsnyje papasakosime, kodėl hiperekstenzija yra tokia naudinga, kodėl ji vadinama unikaliu pratimu stuburui, aptarsime kontraindikacijas, išanalizuosime pratimo atlikimo techniką. Apsistokime ties klausimais: kaip išsirinkti tinkamą treniruoklį ir kaip namuose atliekami hiperekstencijos pratimai.

Kodėl reikalinga hiperstenija?

Hiperekstencija iš esmės yra nugaros lenkimas ir ištiesimas ant specialaus treniruoklio - populiarioje „romėnų kėdėje“. Treniruotės metu aktyviai dirba šlaunų, sėdmenų, blauzdų, apatinės nugaros dalies raumenys, o tai turi gydomąjį ir atkuriamąjį poveikį juosmens diržui, leidžia pakoreguoti figūrą, gauti presą ir plokščią pilvą, elastingus sėdmenis, drebulės juosmens, ir pašalinkite "ausis" iš šonų.

Body solid ghyp 45 incline treniruoklis patogus savarankiškam mokymuisi

Anatominis atlasas

Raumenų rinkinys, kuris dalyvauja atliekant hiperekstensijos pratimą, yra labai naudingas stuburui, be pagrindinių grupių, į darbą įtraukiami ir su stuburo stulpeliu sujungti raumenys, kurių negalima lavinti kitais judesiais. Tai universali treniruotė kuriant raumenų korsetą, kuris pasitarnaus kaip galinga ir patikima juosmens srities apsauga bei apsaugos nuo stuburo traumų. Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kaip sukuriamas krūvis atliekant hipertempimo pratimą, kurie raumenys dirba jo metu:

Raumenų grupės, kurioms tenka pagrindinis krūvis

Žiūrėkite pamoką "hiperekstencijos technika", vaizdo įraše išsamiai parodyta, kaip tinkamai atlikti pratimus treniruoklyje.

Hiperekstensijų veislės

Yra keletas pratimų tipų, jų pavadinimas lemia užsiėmimų esmę:

kampu - pasvirusi hiperekstenzija, treniruoklis 45 ° kampu;
lygiagrečiai grindims - horizontali hiperekstenzija, klasikinis pratimas;
atvirkštinė hiperekstenzija - kūnas nejudrus, kojos įtrauktos į darbą;
hiperekstenzija ant fitball - didelis kamuolys.

Kaip atlikti hiperekstenciją pasvirusiame treniruoklyje

Mankštą galima atlikti net ant grindų, be romėniškos kėdės. Toliau – meistriškumo klasė, kaip teisingai atliekama hiperekstenzija, profesionalų vaizdo patarimai ir pagrindinių klaidų analizė.

Hiperekstencijos metodai

Visi klasikiniai hipertenzijos pratimai nugarai, ir tik atvirkščiai, labiau apima sėdmenų sritį. Be specialių treniruoklių, užsiėmimai gali būti atliekami ant suoliuko, ant kamuolio, gulint ant grindų.

Hyperextension simuliatorius torneo g 104 - lengvas ir kompaktiškas, patogus treniruotėms namuose

Ant specialaus suoliuko

Horizontali hiperekstenzija atliekama ant suoliuko, technika tokia pati kaip ir simuliatoriuje. Suoliuko kojos yra pritvirtintos prie grindų, kad būtų stabilumas. Asistentas turėtų laikyti kojas. Atsigulame ant suoliuko pilvu ir slystame žemyn iki galo krašto, kad liemuo visiškai kabėtų žemyn.

Verta žinoti: kuo aukštesnis suoliukas, tuo didesnis judesių diapazonas, tuo efektyvesnė treniruotė.

Kūnas griežtai horizontalus, nugara tiesi, rankos už galvos arba kryžius priešais save. Lėtai įkvėpdami lenkitės žemyn, kol pajusite stiprią įtampą klubuose. Iškvėpdami lėtai kilkite aukštyn. Pagrindinė sąlyga – nugara turi būti tiesi, ji neturi būti išlenkta, suapvalinta, kūno siūbavimas draudžiamas.

Hiperekstenzija, teisingos kūno padėties pratimo metu nuotrauka

Ant grindų

Hiperekstensija ant grindų dažniau atliekama namuose, be specialių prietaisų. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, nugara tiesiai. Įkvėpdami stengiamės lėtai atplėšti kojas nuo grindų, kuo aukščiau, iškvėpdami užimame pradinę padėtį.

Tada pataisome kojas, padėjėjas gali priglausti ausį arba pakišti kojas po sofa. Mes suspaudžiame rankas už galvos, įkvėpiame ir tuo metu pradedame kelti kūną aukštyn, iškvėpdami - leidžiamės žemyn.

Nuotraukoje, kaip padaryti hiperekstenciją namuose

Ant fitball

Pratimai ant kamuolio neleidžia naudoti didelio darbinio svorio treniruotėse. Hipertempimą ant fitball apsunkina tai, kad reikalingas judesių koordinavimas.

Atsigulame veidu žemyn, kamuolys į pilvą, rankos už galvų arba sukryžiuojame priešais save, laikome tiesias kojas, kojų pirštus remiame į grindis. Įkvėpdami įtempiame juosmens raumenis, ištiesiname nugarą, iki galo, kad kojos ir stuburas sudarytų vieną tiesią liniją. Iškvėpdami pasukite žemyn.

Hiperekstenzija, fitball technika

Atvirkštinė hiperekstenzija

Atvirkštinė hiperekstenzija padeda išlavinti šlaunies ir sėdmenų raumenų dvigalvį žastą, pasirinktinai krūvis paskirstomas ilgiesiems nugaros raumenims. Šis pratimas padeda ištempti stuburą. Tiesą sakant, atvirkštinė hiperekstenzija apima tas pačias sritis kaip ir klasikinė pratimų versija, tačiau akcentas yra šiek tiek perkeltas. Manoma, kad tokia treniruočių galimybė yra saugesnė stuburui.

Atvirkštinį pratimą patogu atlikti ant sulankstomo, svorio bloko aliv sport al 018

Pratimas atliekamas ant treniruoklio arba ant specialios lentos, kuri fiksuojama tiksliai pilvo lygyje. Atskaitos taškas yra vidurinė ir viršutinė pilvo sritis iki bambos. Atsigulame ant lentos krūtine, stipriai laikomės rankomis, pakeliame kojas aukštyn, idealiai virš juosmens, kad kuo labiau apkrautume raumenis. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir lėtai nuleiskite kojas žemyn. Norėdami apsunkinti pratimą, prie kojų galite pririšti hantelius ar blyną.

Sėdmenų hipertenzija, vienas iš būdų atlikti atvirkštinį pratimą

Svarbu: Darbas su svarmenimis rodomas tik jau pasiruošusiems, geros fizinės formos žmonėms.

Hiperekstenzija namuose

Hiperekstensija namuose gali būti atliekama ant grindų, ant fitball, tiems, kurie neįsivaizduoja savo gyvenimo be sporto, geriau nusipirkti treniruoklį arba pasidaryti suoliuką savo rankomis. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo grindų, pratimus galima atlikti net ant kietos sofos ar kėdės.

Čia svarbu atsižvelgti į saugos priemones ir būdą laikyti kojas be asistento, norint atlikti klasikinę hiperekstenciją. Atsižvelgiant į techniką, rezultatai namuose nėra prastesni už tuos, kuriuos galima pasiekti sporto salėje. Geriau tai padaryti kelis kartus, optimalus priėjimų skaičius yra 3 posūkiai.

Ar galima daryti hiperekstenciją esant probleminiam stuburui

Pagrindinė hiperekstenzijos kontraindikacija yra bet kokios stuburo problemos. Tačiau sveikų žmonių praktiškai nėra, todėl galite tai padaryti, išskyrus konkrečias kontraindikacijas, kurias aptarsime toliau, tačiau švelniu režimu, be papildomų apkrovų.

palaiko raumenų tonusą;
stiprina stuburą;
mažina skausmo simptomus juosmens srityje;
yra gera tarpslankstelinių išvaržų profilaktika;
padidėjusi raumenų masės mityba.

Svarbu: Nuleisti liemenį daugiau nei 60 laipsnių rekomenduojama tik treniruotiems žmonėms, kurių nugara yra visiškai sveika ir ištreniruota. Visais kitais atvejais tokia kūno padėtis treniruotės metu tik pakenks.

Profesionalus suoliukas hiperekstenzijai

Patiems atsekti teisingą techniką sunku, padės arba lazda, pritvirtinta prie nugaros, arba treniruotės sporto salėje, prižiūrint instruktoriui.

Draudžiama atlikti hiperekstenziją esant bet kokiems apatinės nugaros ir stuburo skausmo sindromams, net jei jie atsirado treniruotės metu, treniruotę reikia nutraukti, kol skausmas išnyks. Saugiausias variantas yra hiperektenzija, įtraukiant tiesiuosius stuburo raumenis, kai sustojimo aukštis yra tiksliai infraglutealinės raukšlės lygyje, šlaunies užpakalinė dalis ir sėdmenys yra dinamiški, nugaros tiesiamieji raumenys yra statiški. šioje pozicijoje. Tokia padėtis nesuteikia pertempimo, išsaugomas natūralus įlinkis, o nugara nesuapvalinta, nėra ašinės apkrovos.

Stuburo problemos apima šiuos negalavimus:

Tarpslankstelinių raiščių tempimas.
Nugaros raumenų tempimas (miozitas).
Tarpslankstelinio disko išsikišimas – išsikišimas.
Tarpslankstelinio disko išvarža, absoliuti kontraindikacija – išvarža ant plono kotelio, nuo nugaros stuburo, treniruotės metu gali nukristi, patekti į stuburo kanalą, išspausti nervus.
Osteochondrozė be skausmo, galima, reikėtų rinktis nugaros tiesiųjų raumenų pratimus, mankštos terapija apima ir hipereksteniją, nelenkiant nugaros.
Išialgija – sėdimojo nervo uždegimas arba užspaudimas.
Mechaniniai stuburo pažeidimai.
Naudingas stuburo kreivumas – skoliozė, hipertenzija švelniu režimu.

Prieš bet kokią sportinę veiklą būtina atlikti medicininę apžiūrą ir gauti specialistų rekomendacijas.

Treniruoklio pasirinkimas hiperekstenzijai

Norint efektyviau treniruotis, jums reikia hiperekstenzijos treniruoklio, jį galite nusipirkti sporto prekėse arba specializuotoje internetinėje parduotuvėje, vidutinė kaina yra $. Prieš pirkdami, turite žinoti keletą romėniškos kėdės savybių.

Hyperextension body craft f670, reguliuojamas kojų įtvaras: 15 lygių aukščio ir 5 ilgio

Parduodami siūlomi horizontalūs ir pasvirę korpusai, pažangesni modeliai leidžia reguliuoti suoliuko aukštį pagal savo ūgį. Viena vertus, dizainas taip pat numato dvi pagalves patogiai išdėstyti klubus ir volelius kojoms laikyti.

Patogi lankstymo simuliatoriaus deguonies hiperpreso lenta, sveria tik 13 kg

Naudinga žinoti: pasvirusią versiją galima paversti horizontalia, jei po galinėmis kojomis įtaisysite stovą, todėl mašiną galėsite nustatyti bet kokiu kampu. Be įsigytos mašinos, jie gali tarnauti kaip dėžė, lenta, skydas ir kt.

Platus profesionalus mašinų aerofitas if45

Prieš pirkdami įsitikinkite, kad jūsų antropometriniams duomenims yra pakankamai atstumo tarp suoliuko ir volelių kojoms pritvirtinti. Jei mašina netelpa pagal dydį, tai bus nepatogu praktikuoti.

Biudžetinis suoliukas nugaros ir preso raumenims treniruoti dfc sc yw011

Hipertempimai (reguliuojami)

Apytikslę žmogaus buvimo vietą šiame konkrečiame treniruoklio modelyje galite pamatyti toliau pateiktame 3D brėžinyje.

Simuliatoriaus eskizas sumodeliuotas remiantis parduotuvės originalu. Hyperextension simuliatoriaus detalės sujungiamos varžtais arba, jei pageidaujama, galima pagaminti vientisą suvirintą konstrukciją.

Jei atsižvelgsime į žemiau esantį treniruoklį, kuris taip pat vadinamas „Hyperextensions“, jis turi vieną trūkumą prieš aukščiau parodytą treniruoklį. Pasvirimo kampas nuo grindų čia yra fiksuotas vienoje padėtyje, jis yra pastovus. Tuo tarpu aukščiau esančiame simuliatoriuje kampą galima reguliuoti naudojant volelius, kurie juda aukštyn ir žemyn teleskopiniu profiliu.

Taip pat „romėniškos kėdės“ pagalba galite apversti – ir parsisiųsti spaudą.

„Hyperextensions“ treniruoklio kaina Maskvoje yra nuo 4000 rublių, Kijeve - apie 1500 UAH.

Bendruomenės › „Pasidaryk pats“ › Tinklaraštis › Hyperextension Machine!

Sveikinimai visiems, kolegoms rankdarbiams, amatininkams, amatininkams ir visiems skaitantiems šiuos įrašus. Dar kartą apakinau simuliatorių (ankstesni įrašai jau buvo čia). Šį kartą ne pagal užsakymą, o parduodamas į laisvas rankas. Gal kas paims.

Medžiagų, įrangos, laiko sąnaudos ir kt. kiekis, beje, bus nurodytas straipsnio pabaigoje. Tuo tarpu gamybos procesas nuotraukose.

Išdžiūvo tris dienas. Po to seka treniruoklio surinkimo procesas ir testavimas.

Ką galiu pasakyti pabaigai. Kaip visada – noras būtų. Atsižvelgiant į likusias medžiagas iš ankstesnių simuliatorių, teko išleisti tik 12 m 50x50x3 mm profilio, 12 plastikinių kaiščių, 2 varžtų su kilpomis (tvirtinimui), 14 sparnuotų veržlių, 14 varžtų.

Visa kita buvo: profilis 40x40x3mm, fanera 10mm, putplastis 50mm, vinilinė oda, elektrodai, pjovimo diskai, šlifavimas, švitrinis popierius, skiediklis, dažai, segtukai segtukui ir dar kažkas. Neprisimeni visko.

hiperekstenzija

Romos kėdė

Šiam kompleksui dažniausiai naudojama romėniška kėdė – specialus hiperekstenzijos simuliatorius, parodytas paveikslėlyje žemiau.

Paprastai jis turi geležinį rėmą, kojų ir klubų atramas. Taip pat galite reguliuoti pagal savo ūgį. Pagrindinė šio treniruoklio kryptis yra nugaros ir sėdmenų raumenų vystymasis, tačiau tuo pat metu jis nepraleidžia iš akių išsamaus jų tyrimo.

Daznos klaidos

Iš pažiūros tokią mankštos techniką atlikti gana paprasta, tačiau pradedantieji dažniausiai daro nemažai klaidų. Tai:

Labai žemas kūno nuleidimas – jei yra nors nedideli nugaros vystymosi defektai, tai nerekomenduojama
Pakankamai didelis įlinkis kėlimo fazėje – tai visų pirma gali pakenkti stuburui
Paimti visą amplitudę nuo pat užsiėmimų pradžios - prie jos reikia ateiti palaipsniui
Elementariausia yra kojų lenkimas. Dažnai būtent dėl to kompleksas neveikia taip, kaip turėtų, ir ne visa jėga.
Rankos yra neteisingoje padėtyje – jos turi būti už galvos arba prie krūtinės
Ir galiausiai – daugiau svorio nei reikia – tai neduos efekto ir gali net pakenkti. Pradžioje verta pradėti nuo mažų, o tik tada pereiti prie didelių.

Hiperekstensijų tipai ir atlikimo technika

Hiperekstensijų tipai taip pat skiriasi – kampu, lygiagrečiai grindims, atvirkštinė hiperekstensija arba ant fitball (tai bus aptarta vėliau). Išsamią šių tipų informaciją galite pamatyti vaizdo įraše su vykdymo būdais.

Hiperekstencijos atlikimas ant fitball

Norėdami atlikti fitball pratimus (namų versija), turite gulėti ant kamuolio klubais ir padėti kojas ant fiksuotos atramos. Žemiau esančioje nuotraukoje parodytos 2 pozicijos. Be to, yra ir lengvesnis variantas – pratimas, kuris dažniausiai vadinamas laivu. Tai taip pat yra hiperekstenzijos rūšis. Tai suteikia beveik tokį patį poveikį kaip ir kompleksas simuliatoriuje.

Ir pabaigai norime pasakyti: svarbiausia visada siekti būti geresniam ir išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.

Fitness Jėgos treniruotės

Jėgos treniruotės fitnesui. Svorio prieaugis, kai mankštinatės nepertemptos figūros ribose.

tinkamumas svorio metimui

Straipsnyje kalbama apie tai, kas yra svorio metimo tinkamumas, kaip galite pakoreguoti figūrą, sumažinti svorį ir pagerinti sveikatą naudodamiesi visapusiška treniruočių programa.

Individualios treniruotės

Kiekvieno kultūristo individuali treniruočių programa yra tokia pat unikali, kaip ir pats sportininkas. Mes visi esame skirtingi, turime skirtingą apetitą, jėgą ir kūno sandarą. Norint išsiaiškinti ir pasirinkti gerą individualią treniruočių programą, prireiks daug laiko. Perskaitykite straipsnį ir jis gali padėti jums pasirinkti individualią programą.

Pilatesas nėščioms moterims

Nėštumas nėra liga, todėl neturėtumėte keisti savo sveikų įpročių. Tai taip pat geras laikas susipažinti su pilatesu. Pilateso ypatybės nėštumo metu ir kontraindikacijos.

Moterų kultūrizmas pradedantiesiems

Geriausias būdas liekno ir sveiko kūno link yra moteriškas kultūrizmas. Kaip pradėti pamokas, kaip išsirinkti tinkamą trenerį. Kaip nepersidirbti klasėje ir patarimai, kaip tinkamai maitintis.

„Pasidaryk pats“ suoliukas hiperekstenzijai gydyti

Nemokamas mokymas internetu.

Dar daug įdomių dalykų:

Prisijunkite prie mūsų VKontakte grupės, kad visada žinotumėte apie naujus vaizdo įrašų vadovėlius:

Svetainėje www.VidExp.com - VideoExpert galite: žiūrėti nemokamas vaizdo įrašų pamokas internete, paskelbti vaizdo įrašų pamokas, atsisiųsti vaizdo įrašo pamoką arba meistriškumo klasę.

Hipertempimo simuliatorius: kaip tai padaryti

Individualią treniruočių programą galite užsisakyti pas mus http://atletizm.com.ua/personalnyj-tr. „Pasidaryk pats“ sporto salė https://www.youtube.com/playlist?list. http://atletizm.com.ua/ - svetainė apie atletiškumą, kovos menus ir sveiką gyvenimo būdą Šiame vaizdo įraše papasakosiu ir parodysiu, kaip savo rankomis galite pasidaryti tokį treniruoklį kaip hiperekstenzija. Šios mašinos gamybai naudojau įprastą kampą, grąžtą, šlifuoklį ir varžtus. Tokios mašinos gamybos kaina bus 10 kartų mažesnė nei parduotuvėje. Jis yra gana patvarus, prie jo gali dirbti įvairaus ūgio ir svorio žmonės.hiperektenzija, namų hiperekstensija, hiperekstenzija namuose, hiperekstenzija video, hiperekstenzija, hiperekstenzija nugarai, kaip atlikti hipertempimą, pasidaryk pats hiperekstensija, hiperekstenzijos vykdymo technika, kaip atlikti hiperekstenciją, įstrižą hiperekstenciją

Jėga, sporto simuliatoriai gali būti pagaminti savo rankomis iš improvizuotų medžiagų. Taip, jie nebus tokie gražūs kaip parduotuvėje, tačiau kainuos dešimt kartų pigiau, o funkcionalumu niekuo nenusileis profesionaliai įrangai. Mes jums pasakysime, kaip pasidaryti hantelius ir štangą, laiptelių platformą, romėnišką kėdę, presavimo mašiną, hiperekstenciją, spaudimą suoliuku, štangos kabyklą ir daug daugiau.

Vartotojas Svečias(negalėsite redaguoti ar ištrinti palikto komentaro).

Visa atsakomybė už šiame puslapyje paskelbtų vaizdo įrašų turinį ir jo aprašymus, įskaitant autorių teisių ir gretutinių teisių bei teisinių reikalavimų laikymąsi, tenka vartotojui, kuris įkėlė šį failą ir aprašą.

Video pamoka: Pirmoji pagalba. Nukentėjusiojo gaivinimas

Video pamoka: pleneras Jaltoje. Igoris Sacharovas rašo „GURZUF“

Vaizdo pamoka: Rytų šokiai - pamoka numeris 1 Pilvo šokis

„Pasidaryk pats“ suolai ir treniruokliai namams: nuo paprastos parduotuvės iki daugiafunkcio komplekso

Ne tik dvasia
Iš ko rinktis
Specialūs suolai
Apie dydžius
skirtingi suolai
Apie apmušalų lentas ir sėdynes

Viena vertus, šiuolaikinis gyvenimas atima iš žmogaus didžiąją dalį natūralios fizinės veiklos; kita vertus, jis meta jam pluoštus psichologinių ir emocinių krūvių. Todėl absoliučiai kiekvienas turi palaikyti gerą, bent fizinę formą. Dabartinės kartos garbei galime pasakyti, kad dabar dauguma žmonių supranta: sveikame kūne sveikas protas. Jie taip pat greitai pradeda suprasti: fizinių pratimų, hantelių ir riešo plėtiklio neužtenka; reikia daugiau dirbti su svarmenimis ant kevalų ir mašinų, todėl reikia bent jau suoliuko.

Išsivysčiusiam protui būtinas ir sveikas kūnas. Fiziškai neišsivysčiusieji puikūs mokslininkai, inžinieriai, kūrybinė inteligentija, aukščiausio lygio vadovai ir verslininkai yra greičiau išimtis nei taisyklė. 60 metų Leo Tolstojus susuko saulę ant horizontalios juostos. Nielsas Bohras, kuris yra mokykliniuose vadovėliuose, buvo garsus futbolininkas, rungtyniavęs Danijos rinktinėje. Su juo susiklostė keistenybės: kai Bohras buvo apdovanotas Nobelio premija, fizikoje, žinoma, Kopenhagos „Tagebladette“ išspausdino raštelį, sako, gerai, įteikė mūsų puolėjui Nobelio premiją už futbolą. O „fizikos“ „vėpla“ dažnai pasirodo esąs tokiose veiklos srityse, kurios reikalauja psichinės įtampos.

Pilvo raumenis, kaip žinote, sunkiau pumpuoti nei kitus, nes. jų galai nėra tiesiogiai sujungti su kaulais. Namuose preso išpumpavimas be specialios įrangos netrunka ilgai iki išvaržos. Todėl reikia ir suoliuko spaudai. Struktūriškai abu apvalkalai dažniausiai sujungiami į vieną, su galimybe transformuoti tam tikrus pratimų rinkinius.

Sportiniai suolai nėra technologiškai sudėtingi gaminiai. RuNete jų aprašymų užtenka, bet daugiau raktu: išsirink brėžinius, o tada - taip reikia pjauti, šitaip mušti, taip prisukti. Žmogus, kuris rūpinasi savo fiziniu vystymusi, kaip taisyklė, moka valdyti instrumentą. Bet kaip išsirinkti prototipą, kad mokymasis būtų naudingas? Kaip jį modifikuoti pagal savo biomechaniką ir biometrinius duomenis? Kuris pavyzdys labiau tinka tam tikroms pratimų grupėms?

Šis leidinys skirtas klausimams, kaip savo rankomis pagal pagrįstai parinktą modelį pasigaminti mankštos suolą pageidaujama fizinio vystymosi kryptimi, o vėliau – namų treniruoklį. Tie, kurie ketina įrodyti save sporte ar kultūrizmo srityje, nesigėdys ateiti į puikiai įrengtą profesionalią sporto salę. Tuo tarpu medžiaga skirta pradedantiesiems sportininkams ir tiesiog žmonėms, kurie supranta: civilizacijos privalumais pasinaudoti galima ir būtina, tačiau leisti jiems pavirsti trūkčiojančiu „arbatinuku“ ar išbrinkusiu raugu – neteisinga.

Pastaba: namų sporto problema pastaruoju metu vis aštrėja kaimo vietovėse - ten mažėja „fizikų“, didėja stresas, o tai toli gražu ne gerai įrengta sporto salė.

Iš ko rinktis

Namų spaudimo suoliukas dažniausiai yra kompaktiško treniruoklio dalis arba pats yra daugiafunkcinė sporto įranga. Reguliariai sportuojantiems reikalai tikrai ateis į treniruoklį, todėl renkantis suoliuko prototipą jau reikėtų turėti omenyje, kuo jis vėliau apaugs. Sportinių treniruoklių konstrukcijose dažniausiai naudojamos 4, 3 ir 2 atramos. „Atrama“ šiuo atveju reiškia ne sąlyčio su grindimis taškų skaičių (paprastai jų yra bent 4, siekiant stabilumo), o vertikalių maitinimo jungčių skaičių konstrukcijoje, tai iš esmės lemia grindų galimybes. sviedinys.

Namų treniruoklių tipai

4 atraminiai apvalkalai, poz. 1 pav., yra skirtos pažengusiems sportininkams, dirbantiems su dideliais, virš 100 kg, svoriais. Jose gulinčiojo pečių lygyje išdėstytos štangos stelažai, o tai labai sumažina traumų riziką: ant krūtinės su kaklu užgriuvusi štanga yra labai rimta. 4 atramų simuliatoriai yra sunkūs, didelių gabaritų, o bute negalite susidoroti su dideliais svoriais: krisdami ant grindų jie akimirksniu apkrauna 5-8 savo svorius, o grindų laikomoji galia 250 kg. / kv. m.

Buitinėms sąlygoms suprojektuoti 3 atramų treniruokliai, paprasti ir su papildomomis svirtimis apkrovoms, kojų atramoms, sportiniams stalams ir kt., poz. 2 ir 3. Kad strypo strypas 3 atramų treniruoklyje taip pat nukristų pečių lygyje, jų suolai padaryti „lūžtantys“: pavojinga paimti strypą rankomis už galvos. Todėl pagal matmenis 3 atramų treniruokliai paprastai nėra mažesni nei 4 atramų modeliai, išskyrus tuos, kuriuose strypas paimamas iš artėjimo, žr. toliau. Leistinas darbinis svoris 3 taškų aparate paprastai imamas kg, įskaitant mokinio kūno svorį.

2 atramų simuliatorius iš tikrųjų yra spaudos suoliukas. Skirtingoms pratimų grupėms reikalingi horizontalūs ir pasvirę suolai, poz. 4 ir 5: ant horizontalaus suolelio pats presas siūbuoja, o ant pasvirusio suoliuko taip pat gerai apkraunami juosmens raumenys. Sudėtingesnis struktūriškai universalus suolas, poz. 6 tarnauja abiejose talpose.

Pastaba: pradinius hipertempimo pratimų rinkinius taip pat galite atlikti ant nuožulnaus suoliuko, žr. toliau.

Tobuliausias sportinių suolų tipas yra transformuojantis suoliukas su laužymo lenta, kurio dalių nuolydis reguliuojamas atskirai, poz. 7. Transformatorių suolą galima papildyti stovu blokui su kroviniu, mokykliniu stalu, poz. 8 ir kitus įrenginius. Prasminga tai padaryti iš karto, jei turite reikiamų darbo įgūdžių: tada prie suoliuko pridėję štangos laikiklį, gauname pilną 4 atramų treniruoklio analogą, tik mažesniam svoriui, poz. 9.

Klaidingas transformuojančio sportinio suoliuko dizainas

Pastaba: dažna klaida gaminant savarankiškai transformuojančius sportinius suolus yra juos atlikti pagal maitinimo grandinę, kaip parodyta fig. Dešinėje. Atliekant pratimus, dedamos nemažos pastangos, linkusios „išskleisti suolo kojas“, o suvirinimo siūlės pasirodo nepatikimos. Kad šio pavyzdžio sviedinys taptų patvarus, jo atraminiai strypai turi būti sujungti išilgine sija arba dviem iš to paties vamzdžio.

Speciali sporto įrangos rūšis yra suolai, skirti hipertenziniams pratimams. Jų tikslas – pasiekti harmoniją ir lankstumą neauginant per didelės raumenų masės. Tiesą sakant, hiperekstenzija gali būti atliekama ant didelio kamuolio arba tiesiog ant kilimėlio, tačiau geriausi rezultatai pasiekiami ant specialaus suoliuko.

Suoliukai hiperekstenzijai

Suoliukai hiperekstenzijai dėl anatominių ir fiziologinių skirtumų yra vyriški ir moteriški, žr. Stipri amazonė gali atlikti hipertempimo pratimus ant vyrų suoliuko, tačiau damoms, kurių tikslas – atsikratyti jojimo kelnių, lieknos laikysenos ir plokščio pilvo, reikia tik moteriško suoliuko hiperekstenzijai, kairėje nuo tako. ryžių. Geriau pradėti tvarkytis nerizikuojant reprodukcine sveikata, juk ant pasvirusio suoliuko su lenkta lenta, centre, o „pažengusioms“ gražuolėms daryti spaudimą su krūviu, taip pat sėdint ant specialaus suoliuko, ant dešinė.

Specialūs suolai sportiniams pratimams

Pastaba: suoliuko, skirto hipertenzijai su reguliuojamu aukščiu, brėžiniai pateikti fig. Medžiagos - profilinis vamzdis 40x25x2, 35x15x1,5 ir apvalus 25x1,5; faneros stalas. Apie rašomojo stalo pamušalą žr. toliau.

Suoliuko brėžiniai hiperekstencijos pratimams

Čia pav. pateikti 3 atramų treniruoklių, skirtų vidutinio ūgio žmonėms, matmenys. Kairėje – pilnai funkcionalus su nuimamu stalu, rankų ir kojų svirtimis. Pagrindinės medžiagos yra profesionalus vamzdis 60x40x2 ir apvalus 30x2; akcentas lentos pakėlimui - vamzdis 20x2. Plokštė yra 16 mm fanera su apvalkalu, kaip aprašyta toliau.

Namų treniruoklių matmenys vidutinio ūgio žmonėms

Dešinėje yra paprastas kompaktiškas. Suoliuko aukštis virš grindų parenkamas individualiai, pagal matą nuo tvirtai ant grindų stovinčio kulno iki vidinio kelio sąnario lenkimo. Pagrindinės medžiagos kaip ir ankstesniu atveju; reguliuojama galinė koja leidžia transformuoti sviedinį sėdėjimo pratimams. Tačiau atminkite: šio treniruoklio juosta turėtų būti paimta tik iš artėjimo!

Paprasčiausias, bet ir nepaprastai patvarus sportinis suoliukas - „hippolitovka“ gali būti pagamintas pagal brėžinį pav. grindys - tvirta lenta nuo 40 mm. Tie, kurie kariuomenėje lankė jauno kareivio kursą, ją gerai pažįsta; bent jau praeityje. „Dvasios“ – netrukus miestiečiai į hippolitovką ėmė žiūrėti su nuostaba ir baime: kiek, pasirodo, ant jos galima daryti visokių pratimų! Tai taip pat yra puiki 4 atramų simuliatoriaus dalis.

sportinio suoliuko rėmas

Ant tako. ryžių. - pasvirusi suoliukas spaudai. Tai dėl savo kompaktiškumo ir naudingumo nekenkia turėti ir atskirą, jei namuose yra pakankamai vietos. Dėl stačių kampų trūkumo medžiaga yra silpnesnė - profesionalus vamzdis 40x40. Pėdų atramos - 10 mm strypas su srieginiais galais, gumuotas iki norimo dydžio. Nuimamos guminės rankovės: apatinė atrama reguliuojama, o viršutinė nuimama, jei reikia atlikti pratimus, kuriems tai trukdo.

Nuožulnaus suoliuko spaudai brėžiniai

Toliau pav. - kompaktiškas galios suoliukas su stovais štangai. Pratimai ant jo atliekami daugiausia sėdint.Taip pat galite pumpuoti presą, giliai sulenkdami nugarą. Tokiu atveju kojos bus paremtos skersine sija A, o tada ją reikia uždengti kuo nors minkštu arba uždėti guminę rankovę. Medžiagos - profesionalus vamzdis 40x40, ir strypų laikikliai iš plieninės juostos, kurios storis 6 mm.

Kompaktiškas tvirtumo suoliukas

Kitas pavyzdys – atletiškas suoliukas jau stipriems vaikinams, užtikrintai valdantiems štangą, kurios svoris prilygsta jiems, vadinamasis. Scotto stalas. Medžiagos atitinkamai - profesionalus vamzdis 60x60x2,5 ir 50x50x2. Kaklo laikikliai iš tos pačios juostelės kaip ir anksčiau. dėklas; sėdynė ir stalas pagaminti iš faneros nuo 20 mm.

Suoliukas su stalu mankštai su svarmenimis

Kaip tvirtai sujungti „hippolitovka“ suolą su štangos kabykla, paverčiant jį gana kompaktišku 4 atramų treniruokliu, parodyta kairėje fig. Toje pačioje vietoje dešinėje - to paties rėmo suoliuko-transformatoriaus matmenys ir konstrukcija. Pagrindinė medžiaga čia ir ten yra profesionalus vamzdis 40x60. Prisiminkime apie stelažų spaustukus su strypų laikikliais žemiau.

Namų treniruoklis ir jį transformuojantis suoliukas

Ant tako. ryžių. - paprasto 3 atramų stacionaraus nereguliuojamo treniruoklio su horizontaliu stendu medžiagos lapo brėžiniai. Jis labiau tinka privatiems namų ūkiams, kuriuose yra pakankamai naudingo ploto. Šio dizaino akcentas yra suoliuko tolimos kojos sujungimas su atramine sija su jungtimi 45 laipsnių kampu. Dėl optimalaus eksploatacinių apkrovų paskirstymo iš 50x50 profesionalaus vamzdžio buvo galima pagaminti sviedinį, ant kurio galima atlikti pratimus su didesniais nei 100 kg svoriais.

Paprastas triratis namų treniruoklis

Galiausiai, toliau pav. - pilnai funkcionalaus namų treniruoklio su transformatoriniu stendu spaudimui ir abs elementų brėžiniai ir specifikacijos. Atkreipkite dėmesį į raudonai paryškintą mazgą. Tai paprasčiausias ir patikimiausias būdas pritvirtinti štangos laikiklius naudojimui namuose. Tvirtinimo kaiščiai (kurių skersmuo 12 mm ir daugiau), žinoma, šiek tiek susidėvės, tačiau jie niekada neužstrigs ir neįkands.

Visiškai įrengta namų sporto salė

Kaip jau minėta, štanga, nelaikoma ant svorio, gali sukelti sunkią traumą, iki mirtinos baigties. O nusiųsti jos kaklą prie laikiklių tokiais atvejais – nerealu. Bet tai realu - pateikti 2 grandinės segmentus, saugiai pritvirtintus prie strypo stelažų. Kituose grandinių galuose yra karabinai, jie užmesti ant kaklo. Grandinės saugos grandžių ilgis paimamas toks, kad laikant štangą ant pilnai ištiestų rankų, grandinės nuslūgtų, tačiau atleistos štangos strypas nepasiektų krūtinės. Kad karabinai neslystų ant kaklo, užtenka juos apvynioti juostele. Staiga strypas griūva, lipni juosta, aišku, neatlaikys, abu karabinai pajudės į vieną kaklo galą, bet reikalas išsigąs ir, galimas dalykas, daužys grindis.

Apie medinius sportinius suoliukus

Praktikuoti su štanga ant medinio sporto inventoriaus neįmanoma, jų konstrukcija neatlaikys. Tačiau situacijose, kylančiose dėl besimokančiojo nepatogumo, medis „duoda“ per kūną daug mažiau jautriai nei metalas. Todėl pradedantiesiems ir nepilnamečiams pageidautina naudoti medinius suolus spaudai ir presui. Be to, iš statybinių medžiagų likučių užmiestyje ar užmiesčio namelyje galima pastatyti medinius sportinius suoliukus ir treniruoklius.

Nuožulnaus medinio suoliuko spaudai brėžiniai

Nuožulnaus medinio suoliuko, skirto presui, konstrukcija ir jo specifikacijos parodytos pav., ir kitame. ryžių. - medinio treniruoklio su nuolydžiu suoliuku ir svirtimi kojų pratimams su apkrova brėžiniai. Tam, kad medis išlaikytų eksploatacines apkrovas, buvo panaudota blokinė pakabos sistema: jie kabo ant nusileidžiančių kabelio A šakų. Skersinės sijos B yra guma padengtos plieninės.

Medinis namų treniruoklis

Apie apmušalų lentas ir sėdynes

Pramoninės sporto įrangos lentos ir sėdynės ant elastingo pamušalo padengtos panašios paskirties oda arba plastiku. Toks pamušalas yra patvarus, tačiau netrukdo prakaitui vėl susigerti, o tai jokiu būdu nėra naudinga; todėl šiuolaikiška sportinė uniforma siuvama 2 sluoksniais, su tinkleliu, kuris iš karto pašalina prakaitą tiesiai nuo odos.

Sporto salėse šis dengimo trūkumas neturi pastebimos įtakos, nes. sporto salėje įrengta tiekiamoji ir ištraukiamoji ventiliacija (PVV) bei kondicionierius. Bent jau jis turi būti įrengtas pagal sanitarinius standartus. Namuose ne visada įmanoma mankštintis patogioje temperatūroje, o daugelyje miesto butų VVV sutvarkyti tiesiog techniškai neįmanoma. Todėl pageidautina, kad naminiai sportiniai suoliukai būtų apklijuoti tokio „pyrago“ pavidalu, einant nuo pagrindo į išorę:

Mikroporinė guma, kurios storis 12 mm;
Baldų putplasčio kaučiukas, kurio tankis 45 (45 klasė), kurio storis ne mažesnis kaip 8 mm;
Sinteponas, kurio storis 7 mm;
Džinsas arba medžiaga, pavyzdžiui, seno stiliaus flanelė kareivio antklodė.

Guminis amortizatorius prie pagrindo klijuojamas Moment klijais arba karštais klijais iš klijų pistoleto. Likę odos sluoksniai sukišti į apačią ir susegti baldų segtuku. Tokio apvalkalo trūkumas yra tas, kad jį reikia keisti kartą per metus, pavasario pabaigoje; lieka guminis sluoksnis. Minkšti sluoksniai nesukietės, galbūt net per 3-4 metus, tačiau pagal sanitarinius ir higienos reikalavimus tekstilinio apvalkalo tarnavimo laikas turėtų sutrumpėti iki metų.

Apibendrinant: apie darbo technologiją

Šiame leidinyje aprašyti pratybų suolų gamybos technologinės detalės nepatenka. Nepaisant to, net jei skaitytojas yra geras šaltkalvis ir suvirintojas, būtina pateikti idėją, kaip savo rankomis pasigaminti namų sporto treniruoklį. Todėl siūlome 3 dalių vaizdo kursą iš autoriaus, kuris pasidarė labai gerą simuliatorių, kaip sakoma, nuo nulio visomis prasmėmis:

Vaizdo įrašas: „pasidaryk pats“ simuliatorius, gamyba

Kodėl reikalinga hiperstenija?

Body solid ghyp 45 incline treniruoklis patogus savarankiškam mokymuisi

Anatominis atlasas

Raumens pavadinimas	Kur yra	Kaip tai veikia
Galas
Bicepsas femoris arba bicepsas	Iš užpakalinės šlaunų dalies, iš išorinės pusės	Sulenkia kojas ties keliais, ištiesia klubo sąnarį, pakelia liemenį
Semitendonas	Įsikūręs gale, viduje
Pusiau membranos	Įsikūręs po pusžiedžių raumeniu
Blauzdas ir sėdmenys
gastrocnemius	Kulkšnis, nugara	Fiksuoja čiurnos sąnarį, lenkia kelius
Didysis sėdmenis	Sėdmenys	Keliant liemenį nuo šlaito, atlenkiamas klubo sąnarys

Raumenų grupės, kurioms tenka pagrindinis krūvis

Žiūrėkite pamoką "hiperekstencijos technika", vaizdo įraše išsamiai parodyta, kaip tinkamai atlikti pratimus treniruoklyje.

Hiperekstensijų veislės

Yra keletas pratimų tipų, jų pavadinimas lemia užsiėmimų esmę:

kampu - pasvirusi hiperekstenzija, treniruoklis 45 ° kampu;
lygiagrečiai grindims - horizontali hiperekstencija, klasikinis pratimas;
atvirkštinė hiperekstenzija - kūnas nejudrus, kojos įtrauktos į darbą;
hiperekstenzija ant fitball - didelis kamuolys.

Kaip atlikti hiperekstenciją pasvirusiame treniruoklyje

Hiperekstencijos metodai

Hyperextension simuliatorius torneo g 104 - lengvas ir kompaktiškas, patogus treniruotėms namuose

Ant specialaus suoliuko

Verta žinoti: kuo aukštesnis suoliukas, tuo didesnis judesių diapazonas, tuo efektyvesnė treniruotė.

Hiperekstenzija, teisingos kūno padėties pratimo metu nuotrauka

Ant grindų

Nuotraukoje, kaip padaryti hiperekstenciją namuose

Ant fitball

Pratimai ant kamuolio neleidžia naudoti didelio darbinio svorio treniruotėse. Hipertempimą ant fitball apsunkina tai, kad reikalingas judesių koordinavimas.

Hiperekstenzija, fitball technika

Atvirkštinė hiperekstenzija

Atvirkštinį pratimą patogu atlikti ant sulankstomo, svorio bloko aliv sport al 018

Sėdmenų hipertenzija, vienas iš būdų atlikti atvirkštinį pratimą

Svarbu: Darbas su svarmenimis rodomas tik jau pasiruošusiems, geros fizinės formos žmonėms.

Hiperekstenzija namuose

Čia svarbu atsižvelgti į saugos priemones ir būdą laikyti kojas be asistento, norint atlikti klasikinę hiperekstenciją. Atsižvelgiant į techniką, rezultatai namuose nėra prastesni už tuos, kuriuos galima pasiekti sporto salėje. Geriau daryti kelis kartus, optimalus priėjimų skaičius yra 3 kartus po 15-20 posūkių.

Ar galima daryti hiperekstenciją esant probleminiam stuburui

Ką duoda hiperekstenzija?

palaiko raumenų tonusą;
stiprina stuburą;
mažina skausmo simptomus juosmens srityje;
yra gera tarpslankstelinių išvaržų profilaktika;
padidėjusi raumenų masės mityba.

Profesionalus suoliukas hiperekstenzijai

Patiems atsekti teisingą techniką sunku, padės arba lazda, pritvirtinta prie nugaros, arba treniruotės sporto salėje, prižiūrint instruktoriui.

Stuburo problemos apima šiuos negalavimus:

Tarpslankstelinių raiščių tempimas.
Nugaros raumenų tempimas (miozitas).
Tarpslankstelinio disko išsikišimas – išsikišimas.
Tarpslankstelinio disko išvarža, absoliuti kontraindikacija – išvarža ant plono kotelio, nuo nugaros stuburo, treniruotės metu gali nukristi, patekti į stuburo kanalą, išspausti nervus.
Osteochondrozė be skausmo, galima, reikėtų rinktis nugaros tiesiųjų raumenų pratimus, mankštos terapija apima ir hipereksteniją, nelenkiant nugaros.
Išialgija yra sėdimojo nervo uždegimas arba suspaudimas.
Mechaniniai stuburo pažeidimai.
Naudingas stuburo kreivumas – skoliozė, hipertenzija švelniu režimu.

Prieš bet kokią sportinę veiklą būtina atlikti medicininę apžiūrą ir gauti specialistų rekomendacijas.

Treniruoklio pasirinkimas hiperekstenzijai

Norint efektyviau treniruotis, jums reikia hiperekstencijos treniruoklio, kurį galite nusipirkti sporto prekėse arba specializuotoje internetinėje parduotuvėje, vidutinė kaina yra 60–400 USD. Prieš pirkdami, turite žinoti keletą romėniškos kėdės savybių.

Hyperextension body craft f670, reguliuojamas kojų įtvaras: 15 lygių aukščio ir 5 ilgio

Patogi lankstymo simuliatoriaus deguonies hiperpreso lenta, sveria tik 13 kg

Platus profesionalus mašinų aerofitas if45

Biudžetinis suoliukas nugaros ir preso raumenims treniruoti dfc sc yw011

Hiperekstensijos treniruoklis, kuris šiandien yra labai populiarus tarp bet kokios kvalifikacijos sportininkų, yra vienas efektyviausių ir dažniausiai naudojamų sporto priemonių gražiam kūnui formuoti. Pagrindinis hiperekstenzijos suoliuko tikslas yra nugaros, sėdmenų raumenų, kojų bicepso ir pilvo raumenų pluoštų vystymas.

Kas yra dizainas

Hipertempimo suoliukas yra mašina, skirta gražiam kūnui ir tvirtai nugarai formuoti.

Dizainas susideda iš:

geležinis dėklas;
volelis apatinėms galūnėms;
volelis priekiniam šlaunies paviršiui.

Simuliatorius yra visiškai išlietas, tik vienintelis komponentas, kurį galima reguliuoti, yra ašis. Jo pagalba parenkama optimali kojų padėtis, priklausomai nuo dalyvaujančio žmogaus ūgio.

Rūšys

Horizontalus

Pasviręs

Hiperekstencija reiškia pagrindinius pratimus, kurie kiek įmanoma lavina nugaros tiesiamuosius raumenis.

Tačiau griežtai laikantis pratimų technikos, treniruojamos šios raumenų skaidulos:

nugaros raumenų tiesikliai;
apatinių galūnių dvigalvis raumuo;
pusnis šlaunies raumuo;
pusmembraninis šlaunies raumuo;
gastrocnemius;
didelis sėdmenis.

Šį treniruoklį treniruotėms gali naudoti įvairaus kūno sudėjimo ir fizinio pasirengimo laipsnio žmonės. Tikimybė susižeisti užsiėmimų metu yra minimali, todėl jis toks populiarus.

Atliekant pratimus, krūvis susidaro dėl asmeninio dalyvaujančiojo svorio.

Siekiant padidinti efektyvumą, naudojami papildomi svoriai:

blynai;

Hiperekstensinis suoliukas plačiai naudojamas tiek profesionaliose sporto salėse, tiek namuose. Mažas dydis ir didelis našumas prisideda prie suoliuko universalumo.

Pirkimas

Geriausių modelių apžvalga

„Horizontal Hyper“ turi patvarią nerūdijančio plieno konstrukciją ir patogius daugiasluoksnius atramus. Maksimali apkrova 300 kg. Kaina yra 8000-9000 rublių.

Klasių privalumai ir trūkumai

Kaip ir bet kuris hipereksploatacijos stendas, taip pat turi daug teigiamų ir neigiamų dalykų.

Pratimai ant suoliuko hiperekstenzijai padeda formuoti tiesią laikyseną.

Privalumai:

kokybiškai treniruojamas juosmens-kryžmens stuburas;
prisideda prie nuolatinės geros formos raumenų korseto išlaikymo;
reguliariai mankštinantis stiprina nugarą;
sumažina galimybių traumuoti stuburą ir sausgysles skaičių;
mankšta ant treniruoklio naudojama profilaktiniams veiksmams esant osteochondrozei ir kitoms įvairioms nugaros, o ypač stuburo juosmeninės dalies perkrovoms;
tinkamai mankštindamiesi taip pat galite pumpuoti sėdmenų raumenis, klubus ir pilvo raumenis;
treniruokliu leidžiama mankštintis su nedideliais stuburo sužalojimais;
fizinio krūvio paskirstymas pratimo metu tik dalyvaujantiems raumenims;
laipsniškas raumenų ir kaulų sistemos paruošimas sudėtingesniems jėgos pratimams.

Kaip praktikuotis

Hiperekstenzija šio tipo treniruotėms:

presui treniruoti, liemens fiksavimui ir kojų lenkimui;
nugaros raumenų skaidulų lavinimas;
apkrovos padidėjimas dėl stotelės pasvirimo.

Yra keletas hiperekstenijos tipų:

kampu;
horizontaliai;
šoninė hiperekstenzija;
atvirkščiai.

Viena iš labiausiai paplitusių mašinų yra horizontalus suoliukas, skirtas hipertenzijai.

Klasikinės hiperekstencijos atlikimo ant horizontalaus suoliuko technika

Pradinė padėtis. Atsistokite ant mašinos taip, kad priekinis volas būtų šiek tiek žemiau liemens ir klubų lenkimo linijos, o apatinis – šiek tiek virš Achilo sausgyslės. Padėkite rankas už galvos, žiūrėkite tiesiai į priekį.
Atliekant pratimą. Liemenį pakreipiame žemyn, kol susidaro maždaug 70-80 laipsnių kampas. Lenkti verta tik klubo sąnario srityje, išlaikant nugarą kuo lygesnę.
Grįžkite į pradinę padėtį atliekama pakeliant kūną, kol susidaro tiesi linija su kojomis. Aukščiausiame taške fiksuokite kelias sekundes.

Kvėpavimas atliekant pratimus turi būti toks, kad nuleidžiant kūną įkvėpti, o keliant – iškvėpti. Pratimas atliekamas sklandžiai ir lėtai, nesiūbuojant kūno.

Kalbant apie pakartojimų ir metodų skaičių, viskas priklauso nuo fizinio pasirengimo laipsnio ir treniruočių proceso tikslo:

Norint palaipsniui stiprinti juosmens sritį, pradedantiesiems sportininkams taip pat rekomenduojama atlikti 3 komplektus po 15 kartų.
Atliekant hiperekstenziją, kaip apšilimas atliekami 2 10-12 pakartojimų rinkiniai.
Kaip baigiamasis pratimas, 4 rinkiniai po 25 pakartojimus.
Su papildomu svoriu rekomenduojama daryti 15 kartų 2 rinkiniais, palaipsniui didinant svorį 5 kilogramais. Nerekomenduojama iš karto naudoti didelių svorių.

Tipiškos klaidos klasėje

Dažniausiai:

Kūnas nuleistas labai žemai. Ši vykdymo technika leistina tik tuo atveju, jei yra visiškai sveika nugara.
Keliant liemenį aukščiausiame taške, daromas didelis įlinkis.
Pratimai atliekami didele amplitude.
Apatinių galūnių lenkimas kelio sąnaryje. Atliekant pratimus, kojos turi būti įtemptos ir idealiai lygios.
Neteisinga viršutinių galūnių padėtis standžiai sumažinta į „užraktą“.
Papildomų svarmenų su dideliu svoriu naudojimas.

Tinkamai mankštinantis, galima pasiekti norimą rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką.

Viena vertus, šiuolaikinis gyvenimas atima iš žmogaus didžiąją dalį natūralios fizinės veiklos; kita vertus, jis meta jam pluoštus psichologinių ir emocinių krūvių. Todėl absoliučiai kiekvienas turi palaikyti gerą, bent fizinę formą. Dabartinės kartos garbei galime pasakyti, kad dabar dauguma žmonių supranta: sveikame kūne sveikas protas. Jie taip pat greitai pradeda suprasti: fizinių pratimų, hantelių ir riešo plėtiklio neužtenka; reikia daugiau dirbti su svarmenimis ant kevalų ir mašinų, todėl reikia bent jau suoliuko.

Pastaba: Sporto namuose problema pastaruoju metu vis aštrėja kaimo vietovėse - ten mažėja „fizikų“, didėja stresas, toli gražu ne gerai įrengta sporto salė.

Iš ko rinktis

Namų treniruoklių tipai

Buitinėms sąlygoms suprojektuoti 3 atramų treniruokliai, paprasti ir su papildomomis svirtimis apkrovoms, kojų atramoms, sportiniams stalams ir kt., poz. 2 ir 3. Kad strypo strypas 3 atramų treniruoklyje taip pat nukristų pečių lygyje, jų suolai padaryti „lūžtantys“: pavojinga paimti strypą rankomis už galvos. Todėl pagal matmenis 3 atramų treniruokliai paprastai nėra mažesni nei 4 atramų modeliai, išskyrus tuos, kuriuose strypas paimamas iš artėjimo, žr. toliau. Leistinas darbinis svoris 3 atramų sviediniuose paprastai imamas 100–120 kg, įskaitant mokinio kūno svorį.

Pastaba: ant nuožulnaus suoliuko taip pat galite atlikti pradinius hipertenzinių pratimų kompleksus, žr.

Klaidingas transformuojančio sportinio suoliuko dizainas

Pastaba: dažna klaida gaminant transformatorinius sportinius suoliukus yra atlikti juos pagal maitinimo grandinę, kaip parodyta fig. Dešinėje. Atliekant pratimus, dedamos nemažos pastangos, linkusios „išskleisti suolo kojas“, o suvirinimo siūlės pasirodo nepatikimos. Kad šio pavyzdžio sviedinys taptų patvarus, jo atraminiai strypai turi būti sujungti išilgine sija arba dviem iš to paties vamzdžio.

Specialūs suolai

Suoliukai hiperekstenzijai

Specialūs suolai sportiniams pratimams

Pastaba: suoliuko, skirto hipertenzijai su reguliuojamu aukščiu, brėžiniai pateikti fig. Medžiagos - profilinis vamzdis 40x25x2, 35x15x1,5 ir apvalus 25x1,5; mokyklinis stalas iš faneros 12-14 mm. Apie rašomojo stalo pamušalą žr. toliau.

Suoliuko brėžiniai hiperekstencijos pratimams

Apie dydžius

Namų treniruoklių matmenys vidutinio ūgio žmonėms

skirtingi suolai

sportinio suoliuko rėmas

Nuožulnaus suoliuko spaudai brėžiniai

Kompaktiškas tvirtumo suoliukas

Suoliukas su stalu mankštai su svarmenimis

Keli simuliatoriai

Namų treniruoklis ir jį transformuojantis suoliukas

Paprastas triratis namų treniruoklis

Visiškai įrengta namų sporto salė

Daugiau apie barą

Apie medinius sportinius suoliukus

Nuožulnaus medinio suoliuko spaudai brėžiniai

Medinis namų treniruoklis

Apie apmušalų lentas ir sėdynes

Mikroporinė guma, kurios storis 12 mm;
Baldų putplasčio kaučiukas, kurio tankis 45 (45 klasė), kurio storis ne mažesnis kaip 8 mm;
Sinteponas, kurio storis 7 mm;
Džinsas arba medžiaga, pavyzdžiui, seno stiliaus flanelė kareivio antklodė.

Apie darbo technologiją

Vaizdo įrašas: „pasidaryk pats“ simuliatorius, gamyba
1 dalis

Pratimai, vadinami hiperekstenzija, yra populiaresni tarp merginų ir moterų, nes leidžia lavinti nugaros raumenis, įtempti sėdmenis ir skrandį. Be to, tai taip pat leidžia pagerinti kojų formą ir fizinę būklę, ypač dvigalvio šlaunies raumens.

Kas tai yra, kam jis skirtas ir kam jis naudojamas

Beveik kiekviena mergina, moteris svajoja apie gražų pilvą, tvirtus ir stangrius sėdmenis, taip pat gražią nugarą. Tačiau vyrai turi problemų, priekaboje tas pats ir ne visi gali pasigirti stipria įspausta nugara, ypač pačioje sportinio kelio pradžioje. Čia gelbsti maksimalų efektą duodantis pratimas – hiperekstenzija, kurią galima atlikti net namuose su puikiais rezultatais.

Šis žodis išvertus iš anglų kalbos reiškia „pertempimas“ arba „pertempimas“.

Kam bus naudingas šis pratimas:

Pradedantis sportininkas.
Tiems, kurie veda sėslų gyvenimo būdą.
Norintiems pakoreguoti laikyseną.
Varginantiems nuo dažnų stuburo ir sausgyslių traumų.

Be to, hiperekstenzija yra puiki profilaktika nuo šių negalavimų:

Stuburo osteochondrozė.
Skoliozė.
Išvaržos.
Iškyšos.

Norėdami tai padaryti, turite palaipsniui, bet reguliariai apkrauti nugaros raumenis.

Po tokių reguliarių ir techniškai teisingai atliekamų pratimų išryškėja šie naudingi veiksniai:

Suaktyvėja kraujotaka klubų, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies srityje.
Raumenys dėkingi reaguoja į deguonį, šviežią kraują ir šilumą.
Metabolizmas normalizuojasi.
Treniruotės teigiamai veikia kraujagysles, sąnarius, sausgysles, raiščius, audinius ir nervus.
Gerėja nuotaika.
Miegas normalizuojasi.
Padidina imunitetą.
Stiprina nervų sistemą.
Paveikslas pataisytas.
Pagerėja laikysena.
Stiprėja stuburo tiesiklių jėga.
Kitų pratimų jėgos rodikliai auga stiprinant nugarą, kojas ir sėdmenis.
Stuburas iškraunamas.

Atsižvelgiant į tokį didžiulį pliusų skaičių, šio konkretaus mokymo pasirinkimo teisingumas yra gana akivaizdus.

Kokie raumenys dirba

Didžioji apkrova tenka šiems raumenims:

Užpakalinė šlaunies dalis.
Nugarinė.
Sėdmenys.
blauzdos.

Kaip geriausiai panaudoti pratimą

Patyrę keltuvai pirmiausia linkę atlikti sunkius kombinuotus kėlimus, o po to – supertempimus, nepaisant to, kad tai taip pat laikoma sudėtiniu pratimu.

Pradedantieji sportininkai jį naudoja kaip pagrindinį pratimą tris kartus per savaitę.

Pratimų tipai sporto salėje ir namuose

Klasika. Tai atliekama naudojant įvairių tipų treniruoklius.
Kampu. Naudojant vadinamąją „romėnišką kėdę“.
Ant fitball.

Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, labiau tinka sporto salėje.

Namų treniruočių metodai

Namuose hiperekstenzija atliekama kitais būdais, o jų yra trys.

Pirmas. Naudojant lovas, išmatos, kurios išsirikiuoja. Per minkštas paviršius yra nepageidaujamas, taip pat per žemas. Pastaruoju atveju tam, kad sportininko kūnas laisvai kabėtų, o žmogus nedaužytų kaktos į grindų paviršių. Čia, žinoma, netrukdys asistentas, kuris saugiai pritvirtins treniruojančio žmogaus kojas. Be to, partneris yra papildoma paskata treniruotis, nes kartu viskas vyks smagiau, o komandos buvimas, net jei toks mažas, draugiškumo jausmas padarys savo gerą darbą.

Pradinė padėtis bus gulima ant pilvo veidu žemyn, kur sportininko kojos ir kūnas yra tiesia linija.

Antra . Pagrindinis hiperekstenzijos privalumas namuose, gulint ant grindų, yra tai, kad tam praktiškai nereikia nieko papildomai - jokių apvalkalų ir prietaisų. Čia net kojas galima pritvirtinti, tarkime, po radiatoriumi, sofa, foteliu ar spinta – taip yra nesant partnerio.

Įkvėpdami turite sklandžiai pakelti galvą, nuplėšdami liemenį nuo grindų nugaros lanku. Viršutinėje pratimo fazėje atliekama dviejų sekundžių fiksacija, o po to seka toks pat sklandus grįžimas į pradinę padėtį. Atliekami trys 15 pakartojimų rinkiniai.

Trečiasis metodas apima gimnastikos kamuolio, vadinamo fitball, buvimą. Pradinėje padėtyje kamuolys padedamas priešais sportininką. Skrandis ir viršutinė dubens dalis guli ant kamuolio, kojos ištiesintos, pėda remiasi į sieną ar kitą vertikalų paviršių. Kūnas ir kojos yra tiesios linijos, o nugara šiek tiek išlenkta. Liemuo leidžiasi žemyn, kol jaučiasi maksimaliai įsitempę dvigalvio šlaunies raumenys. Po to grįžtama į pradinę padėtį per apatinės nugaros dalies raumenų įtempimą. 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Treniruočių namuose privalumai

Yra keletas priežasčių, skatinančių žmogų treniruotis namuose. Jie yra čia:

Atstumas nuo sporto salės. Daug laiko praleidžiama kelyje.
Brangus abonementas. Ne visi gali sau tai leisti, ypač jei dirbi su treneriu.
Kompleksai apie fizinį netobulumą. Sporto salėje yra daug žmonių, kurie atrodo atletiškiau ir jiems sekasi daug geriau.

Tai verčia mane galvoti apie hiperekstenziją be treniruoklių namuose.

Žinoma, treniruokliai buvo išrasti ne veltui ir bet kokio mokymo efektyvumas yra daug didesnis nei be jų. Daugelis, besiskundžiantys savo nebuvimu, motyvuoja sportinį neveiklumą. Tačiau tai tik jų pačių tinginystės ir inercijos pasiteisinimas ir pateisinimas. Bet tai visai nėra priežastis nieko nedaryti, bet kur ir nieko nedaryti.

Daugelis sportininkų perka firmines arba namines romėniškas kėdes. Naminė kėdė pageidautina su suvirinta konstrukcija, siekiant išvengti traumų dėl sviedinio nepatikimumo, ir su vidutiniškai minkštomis pagalvėmis iš porolono ir odos.

Atvirkštinė hiperekstenzija namuose

Taip pat yra vadinamoji atvirkštinė hiperekstenzija, kurią galima praktikuoti ir namuose. Koks skirtumas?

Skirtumas tas, kad šiuo atveju kyla ne kūnas – jis lieka nejudantis, o kojos.

Pradinė padėtis šiuo atveju slypi tame, kad reikia gulėti ant suoliuko taip, kad skrandis gulėtų ant jo iki dubens srities, o kojos kabėtų žemyn neliesdamos grindų. Tuo pačiu metu pečių ašmenys turi būti suspausti, o rankos turi būti laikomos ant suoliuko ar kitos turimos atramos.

Iškvepiant, kojos turi būti pakeltos į horizontalią padėtį arba šiek tiek aukščiau, uždelsdamos 2 sekundes, įtempiant sėdmenų raumenis. Po to grįžtama į pradinę padėtį. Apkrovai padidinti galima naudoti svorius.

Ir vėl trys būdai tai padaryti:

Pirmas. Aukščiau aprašytą pratimą galima atlikti, pavyzdžiui, ant dviejų kėdžių.
Antra. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno. Galva, pečiai ir rankos pakeliamos kartu su kojomis, kad atrodytų kaip valtis ar popierinis svarelis. Po trumpo uždelsimo liemuo, kojos nuleidžiamos. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti rutulį, kuris turi būti suspaustas tarp pėdų ir bandyti jį pakelti, nepraleidžiant viršutinėje pratimo fazėje.
Trečias. Fitball vėl naudojamas. Turite gulėti ant kamuolio klubais, palaikydami rankas priešais sviedinį. Kojos tiesios, pirštai liečia grindų paviršių. Jie pakeliami taip, kad sudarytų tiesią liniją su kūnu, su vėlavimu 3 sekundes. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.

Pratimai mergaitėms ir berniukams: ar yra atsiskyrimas

Žvelgiant į ateitį, iš karto derėtų daryti išlygą, kad visi išvardinti pratimai yra universalūs, tai yra tinkami abiem lytims ir beveik bet kokio amžiaus be jokių apribojimų.

Yra kontraindikacijų ir jos yra susijusios su tam tikromis ligomis, kuriomis serga tik nedidelė dalis gyventojų.

Kas šiuo atveju vienija merginas, moteris, berniukus ir vyrus? Taip, tik viena: atrodykite geriau, būkite geros sveikatos ir apsisaugokite nuo daugelio ligų. Šie negalavimai yra tiesiogiai susiję su fiziniu neaktyvumu ir sėsliu, sėsliu gyvenimo būdu. Kiekvienas sveiko proto žmogus svajoja apie stiprius ir gražius raumenis, plokščią pilvą ir stangrius sėdmenis.

Tai ir yra visas skirtumas.

Kontraindikacijos

Žinoma, bet koks sportas ar fizinė veikla apskritai turi kontraindikacijų. Jie yra čia:

Uodegikaulio, apatinės nugaros dalies ar stuburo traumos.
Išvaržos. Tuo pačiu metu mankštos terapija nerekomenduojama jokia forma, nes tai tik pablogins situaciją ir išprovokuoja jos padidėjimą. Be to, padidės skausmas, o atvejis gali baigtis chirurgine operacija.

Lengva mankšta gali būti atliekama net ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu, prieš tai pasitarus su gydytoju.

Išvada

Namų hiperekstencija (kaip ir bet kuri kita) prasminga tik taikant tinkamą vykdymo techniką - tai aksioma. Daugelis žmonių mano, kad treniruoklis yra būtinas, tačiau tai labai paplitusi klaidinga nuomonė. Kiekvienas, norintis būti sveikas ir lankstus, visada ras progą praktikuotis, o skeptikas ir tinginys visada ieško priežasties nieko neveikti. Taigi, pasitarę su gydytoju, galite saugiai pereiti prie treniruočių namuose.