Ušu pratimai pradedantiesiems namuose. Kinų gimnastikos pratimai pradedantiesiems ir svorio metimui. Sąnarių apšilimas
(2
balsų vidurkis: 5,00
iš 5)
Daugelis žmonių šiandien lankosi kūno rengybos centruose ar užsiima joga, tačiau tai brangus malonumas, o ušu sveikatingumo gimnastika tik populiarėja, priešingai nei kitos gimnastikos rūšys.
Sveikatingumo ušu gimnastika pradedantiesiems Tuo užsiima daugelis moterų ir vyrų, siekdamos atkurti sveikatą, taip pat ugdyti ir stiprinti fizinę, dvasinę energiją. Ušu užsiėmimai vyksta vėdinamoje patalpoje ir trunka mažiausiai vieną valandą. Be to, patalpoje turėtų būti daugiau laisvos vietos užsiėmimams.
Wushu technika pradedantiesiems
Iš pradžių ušu atsirado senovės Kinijoje, tačiau iš pradžių jis priklausė tam tikram kovos menui, kuriuo užsiimdavo tik suaugusieji. Tačiau dabar ušu naudojamas kaip gimnastika, stiprinanti kūną fiziškai ir dvasiškai. Yra daug įvairių programų, skirtų pradedantiesiems.
Rėmėjų teigimu, ušu gimnastika padeda atsikratyti daugelio ligų. Reguliarus pratimas padeda pagerinti raumenų ir kaulų sistemos veiklą, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo organų darbą.
Iš pradžių treniruotės atliekamos lėtu tempu ir nedideliu pakartojimų skaičiumi, vėliau pamažu tampa sunkesni.
Wushu technika pradedantiesiems Būtina daryti gimnastiką tuščiu skrandžiu. Dailiosios lyties atstovėms nerekomenduojama atlikti daug sudėtingų pratimų, kurie kūnui sukelia daug streso.
Kinai tikėjo, kad ušu ugdo gebėjimus, reikalingus išgyventi ekstremaliomis sąlygomis ir situacijose, kai reikia greitai priimti sprendimą ir veikti.
Ušu paslaptys treniruotėms namuose Be to, šis menas netrukus padėjo atkurti kūno jėgas, atskleisti jo potencialą, taip pat išgydyti žmogų. Daugelį metų ušu paslaptys buvo perduodamos iš kartos į kartą, ir šios paslaptys buvo toje pačioje šeimoje.
Palyginti su kitais rytietiškais mokymais, wushu turi keletą savybių:
- pasirinkti fiziniai pratimai puikiai stiprina raumenis, tempia sausgysles, taip pat suaugusiųjų gimnastų sąnarius;
- treniruotės pagerina širdies veiklą, įskaitant kvėpavimo organus;
- treniruočių dėka vystosi raumenų ir kaulų sistema, formuojasi taisyklinga laikysena;
- atlikdamas specialius judesius treniruotėse, gimnastas atsikrato nuovargio, taip pat streso.
Tai turėtų būti atliekama lėtu tempu ir sklandžiais judesiais, kad būtų išvengta patempimų. Norėdami pasiekti maksimalią treniruočių sėkmę, turėtumėte laikytis kelių paprastų taisyklių:
- pamokas geriausia atlikti ryte arba vakare, bet prieš pietus ar vakarienę;
- nerekomenduojama atlikti gimnastikos jaučiant stiprų alkį ar didelį sotumą;
- drabužiai turi būti laisvi ir pagaminti iš natūralaus audinio;
- treniruočių metu veidas turi atrodyti į šiaurę;
- pamoka turėtų vykti bent du kartus per savaitę;
- treniruočių procese verta teisingai apskaičiuoti savo jėgas ir galimybes, vengiant didelių apkrovų.
Treniruočių pagrindas taip pat yra ištvermės lavinimas. Pagrindinis gimnastikos uždavinys – stiprinti sąnarius, raumenų masę, palaikant juos geros formos.
Ušu gimnastika treniruotėms namuose Be to, jie nėra tokie sudėtingi, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio, o jų įgyvendinimas gali būti atliekamas namuose.
Taigi, ušu gimnastika pradedantiesiems susideda iš kelių paprastų pratimų:
- Atsistokite tiesiai ir ištieskite kojas plačiau, tada ištieskite vieną ranką tiesiai, o kitą atgal. Pradėkite ramiai judinti rankas pirmyn, tada atgal. Atlikite pratimą 20 kartų.
- Atsistokite tiesiai ir plačiau ištieskite kojas, tada sulenkite rankas, bandydami atlikti judesius, kurie vyksta bėgimo metu. Atlikite apie 50 kartų.
- Atsistokite tiesiai, tada pakelkite kairę koją, sulenkdami kelį, pirštu nukreipdami į grindis. Tada pakelkite dešinę rankeną aukštyn, delnu aukštyn. Šis pratimas yra statinis. Šioje pozicijoje pabūkite porą minučių. Tada pakartokite tą patį pratimą su kita, bet nuo kojos.
- Taip pat atsistokite tiesiai, kojos platesnės, tačiau atstumas tarp kojų turi būti bent metras. Toliau pritūpkite taip, kad sėdmenys būtų vienoje linijoje su keliais. Atlikdami šį pratimą, turite užimti fiksuotą pozą. Šioje pozicijoje būtina išbūti apie 7-10 minučių.
Viena iš kinų kovos menų rūšių yra wushu-sanda, žinoma nuo seniausių laikų. Žodis „sanda“ reiškia laisvą kovą, tai yra, šiame sporte leidžiama viskas – smūgiai ir spyriai, taip pat metimai, griebimai, įskaitant raukšles.
Wushu sanda ir vaizdo mokyklos pamokos Wushu užsiėmimus galima pamatyti vaizdo įraše internete. Yra profesionalių ir sportinių wushu-sanda. Pirmoji naudojama kaip kova su rankomis, o antroji vykdoma naudojant specialias apsaugos priemones - šalmą, pirštines ir kt.
Kovos menų mokyklose, kuriose mokoma ušu, vaikai daugiausia mokomi filosofijos, kultūros ir meno, bet ne kovos. Tokių mokyklų tikslas – padėti tėvams ugdyti savo vaikuose tvirtą dvasią, sveiką ir moralines vertybes turinčią asmenybę.
Ušu vaikams gimnastikos federacijoje
Renkantis sportinę skiltį vaikui, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kokias vaiko savybes norite atskleisti. Ušu padeda ne tik paspartinti fizinį vaiko vystymąsi, bet ir protinį. Be to, tradicinio ir sporto ušu federacija veda treniruotes ne tik su vaikais, bet ir su suaugusiais.
Wushu žmonijai padovanojo senovės kinai. Iš pradžių šis menas priklausė išskirtinai kovos menų kategorijai ir priklausė tik suaugusiųjų pasauliui. Tai liudijo ir pats pavadinimas. Žodis wushu susideda iš dviejų hieroglifų: „u“ reiškė karinį, o „shu“ – meną. Šiandien ušu dažniau naudojama kaip gimnastika, kuri remiasi ne tik fizine, bet ir dvasine sveikata.
Kinai sako, kad pradėti užsiimti šiuo menu galima bet kuriame amžiuje. Šiuo metu yra daug wushu programų pradedantiesiems. Tarp jų yra pratimų rinkinys ne tik suaugusiems, bet ir vaikams.
Senovės Kinijoje buvo tikima, kad ušu – tai gebėjimų ugdymo sistema, kuri užtikrina išlikimą ekstremaliose situacijose, leidžia greitai priimti sprendimus ir skatina imtis greitų veiksmų. Be to, senovės menas prisidėjo prie greito kūno išteklių atkūrimo ir padėjo atskleisti jo paslėptus gebėjimus, buvo skirtas savęs tobulinimui ir žmogaus gydymui.
Tai buvo kupina daugybės paslapčių, kurios daugelį metų buvo perduodamos iš kartos į kartą, neperžengiant vienos šeimos ribų.
Ušu treniruočių pagrindas – fizinės ištvermės pratimai ir kvėpavimo pratimai. Pagrindinis tikslas – įgyti kūno lankstumą, palaikyti raumenų tonusą ir lavinti sąnarius. Be to, ušu pratimai didina kūno ištvermę ir prisideda prie jo atsigavimo. Nepaisant akivaizdaus sudėtingumo, senovės meno studijų pamokas galima išmokti namuose.
Palyginti su kitais Rytų mokymais, wushu turi keletą savybių:
- specialūs fiziniai pratimai puikiai stiprina raumenų masę, tempia suaugusių sportininkų sausgysles ir sąnarius;
- užsiėmimai gerina širdies ir kvėpavimo organų veiklą;
- ušu lavina žmogaus raumenų ir kaulų sistemą bei skatina taisyklingos laikysenos formavimąsi;
- judesių, kuriuos sportininkas atlieka pamokos metu, specifika atpalaiduoja nuo streso ir nuovargio.
Priešingai nei pradinis tikslas naudoti ušu kaip kovinį ginklą, šiuolaikinis menas toli gražu neatkartoja aštrių kario judesių kovos metu. Pratimų kompleksas atliekamas kuo sklandžiau, kad būtų išvengta atsitiktinių patempimų.
Norėdami pasiekti didžiausią sėkmę iš užsiėmimų, turite laikytis kelių taisyklių:
- pamokas geriausia išmokti ryte arba vakare, prieš pradedant pamoką būtinai išvalykite žarnyną;
- nereikėtų pradėti mankštintis jaučiant gilų sotumo jausmą arba, atvirkščiai, jaučiant alkį;
- rekomenduojama dėvėti laisvus drabužius, geriausia iš paprastų natūralių audinių;
- praktikuojant ušu, reikia pasukti veidą į šiaurę;
- įsisavinant judesius, būtina laikytis laipsniškumo ir protingo saiko principo, teisingai apskaičiuojant krūvį;
- pamokas reikia kartoti bent du kartus per savaitę.
Pirmieji žingsniai į meistriškumą
Nesvarbu, ar pamokos skirtos vaikams ar suaugusiems, pradedantiesiems ar daug metų besimokantiems meno, treniruotėse turėtų būti pagrindinių technikų rinkinys, padedantis ištempti ir padidinti lankstumą įvairiose kūno dalyse, įskaitant klubų sąnarius, juosmenį. stuburo ir pečių raumenys.diržai.
Norėdami tai padaryti, turite imituoti smūgius ir atlikti įvairių tipų stelažus. Ušu pozos nėra statiškos, tai ypatinga judesių ir žingsnių sistema. Atliekant pačias paprasčiausias pozas, meistrai rekomenduoja pradedantiesiems iš pradžių rankas laikyti juosmens lygyje, o delnus sugniaužti į kumščius.
Pagrindinės lentynos:
- Binbu.
Sujunkite kojas, kiek įmanoma ištieskite nugarą. - Mabu.
Ištieskite kojas pečių plotyje, pėdas laikykite lygiagrečias. Pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios paviršiui linijos. Tokiu atveju turite stengtis, kad nugara būtų tiesi, o keliai - šiek tiek atskirti. - Gunbu.
Atlikite platų įtūpstą į priekį, sulenkite kelį. Tokiu atveju pėdos turi būti dedamos ant vienos linijos. - Suibu.
Plačiai išskleiskite kojas. Turėtumėte atsisėsti ant vienos kojos ir perkelti į ją savo kūno svorį.
Išmokę statines pozicijas, galite pradėti studijuoti judesių rinkinį, skirtą perėjimui iš vienos fiksuotos padėties į kitą.
Menas vaikams
Skirtingai nei suaugusieji, vaikai turi gana lanksčius sąnarius ir jiems nereikia ypač auginti raumenų masės. Jiems ušu visų pirma reiškia koordinacijos ir atminties gerinimą, reakcijos greičio didinimą ir nervų sistemos stiprinimą.
Vaikų pratimų rinkinys labiau skatina kvėpavimą ir gebėjimą sumažinti įtampą.
Šioje knygoje pristatomi populiariausi kinų ušu gimnastikos kompleksai. Joms mokytis nereikia daug laiko, tačiau įsisavinę ir įtraukę į savo kasdienio gyvenimo planą, gausite neįkainojamą dovaną, kuri pripildys sveikatos, energijos ir pasitikėjimo savimi ne vienerius metus.
* * *
Toliau pateikiama ištrauka iš knygos Kovinė gimnastika. Kinų ušu pratimai sveikatai ir savigynai (Jet Lin, 2006 m.) pateikė mūsų knygų partneris – įmonė „LitRes“.
Pagrindiniai ušu pratimai
Pagrindinė technika yra viso ušu techninio arsenalo ABC. Tolimesnio studijuojamo stiliaus ar krypties technikos studijų sėkmė priklausys nuo to, kaip studentas įsisavins pagrindinę techniką. Šį procesą galima palyginti su raštingumo mokymu. Išmoksite abėcėlę, išmoksite taisyklingai sudėti žodžius iš raidžių, o iš žodžių – sakinius – būsite raštingas žmogus. Kur nors suklysti, ir mintis nebus aiški. O klaidos laikui bėgant perauga į įpročius, kuriuos ištaisyti itin sunku.
Pagrindinės technikos studijose nėra smulkmenų. Atliekant paprasčiausią pratimą, viskas svarbu. Todėl mokymosi procese nereikėtų skubėti, būtina šlifuoti kiekvieną judesį. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama naudoti kelių pakartojimų metodą. Treniruotės metu būtina išlaikyti judesių kokybę ir greitį. Kiekvieno pratimo kiekis priklauso nuo individualių mokinio gebėjimų, tačiau patartina priartėti atlikti judesį 50 kartų. Nesistenkite visko pasiekti iš karto. Yra žinoma, kad raumenų nuovargis gali kauptis. Tokiu atveju piktnaudžiavimas daugybiniais pakartojimais gali turėti priešingą efektą – judesiai tampa vangūs, netikslūs, atsiranda bendras pervargimas. Todėl užsiėmimų metu būtina „įsiklausyti į save“, koreguoti treniruočių grafiką.
Pradiniame etape pagrindinių pratimų, ypač kojų siūbavimo, laikysenos, smūgių, lavinimas turėtų užtrukti beveik visą treniruotės laikotarpį. Ugdant lankstumą ir įsisavinant bendrą judesių kultūrą, bazinės technikos dalis treniruočių procese gali būti palaipsniui mažinama.
Nepriklausomai nuo to, kiek metų ar dienų praktikuojate wushu, kiekvieną treniruotę po apšilimo turėtumėte pradėti nuo pagrindinės technikos.
Būtina sąlyga kokybiškam pagrindinių technikų tobulėjimui yra geras apšilimas, į kurį turėtų būti įtrauktas įvairus bėgimas ir judėjimas, sąnarių gimnastika ir pratimai raiščių elastingumui lavinti ir raumenims apšildyti. Atkreipkite dėmesį į tai, kad apšilimo metu raumenys būtų atpalaiduoti. Paprastas savimasažas teigiamai papildys jūsų treniruotę.
Lankstumo pratimai
Pečių juostos lankstumo ugdymas
Zhengyajian - tiesioginis spaudimas peties sąnaryje.
Stovėdami, kojos pečių plotyje, pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant atramos juosmens aukštyje. Atlikite pečių sąnarių lenkimus žemyn, palaipsniui didindami amplitudę. Pakartojimų skaičius yra 30–40.
Jiaocha shuanglunbei - suporuoti apskritimai su rankomis.
Kojos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno, rankomis atlikite priešingus apskritimus vertikalioje plokštumoje, tuo pačiu metu pasukite apatinę nugaros dalį. Pakartojimų skaičius yra 10-15.
Danbi zhaohuan – pavieniai apskritimai rankomis.
Kai kojos yra platesnės nei pečiai, atlikite plataus diapazono ratus, ištiesę ranką per alkūnės sąnarį. Rankos ir pečių sąnarys atpalaiduoti, kūnas sukasi apatinėje nugaros dalyje. Pakartojimų skaičius yra 15–20.
Zuyu zhaohuan - apskritimai rankomis į kairę ir į dešinę.
Pėdų padėties pečių plotyje atlikite apskritimus abiem rankomis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę plačia amplitude. Atliekant apskritimus, žvilgsnis nukreiptas į rankas. Apskritimo metu ranka, judanti nedideliu spinduliu, pasilenkia alkūnės sąnaryje. Pakartojimų skaičius yra 10 viena kryptimi, 10 kita.
Klubo sąnario lankstumo ugdymas
Zhengyatui - tiesioginis spaudimas ant kojos.
Atsistokite veidu į atramą, ištieskite atraminę koją. Kitą koją pakelkite prie atramos, tiesindami ją prie kelio sąnario. „Įtraukite“ klubą, pasukdami klubo sąnarį statmenai pakeltai kojai. Pėdos pirštas traukiamas į save. Laikydami kūną labiausiai ištiesintą (ypač juosmeninę stuburo dalį), pasilenkite į priekį, smakru iki pakeltos kojos piršto, palaipsniui didindami amplitudę. Pakartojimų skaičius yra 10 polinkių į kiekvieną koją.
Zhengbantui – kojų pakėlimai į priekį
Kojų pakėlimas yra svarbi klubų lankstumo darbo dalis. Šį pratimą galima atlikti su partneriu arba be jo, taip pat su rankų atrama. Iš stovimos padėties, kojos kartu. Pakelkite vieną koją ir suimkite ją už išorinio pėdos krašto. Ištieskite koją kelio sąnaryje ir palaikykite veido lygyje 2-3 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite ciklą 8-10 kartų. Reikalavimai judesiui atlikti tokie patys kaip ir zhengyatui: atraminė koja ištiesinta ties kelio sąnariu, vertikali kūno padėtis, įlinkio nebuvimas apatinėje nugaros dalyje, pakeltos kojos pirštas traukiamas į save.
Tseyatui - šoninis spaudimas ant kojos.
Atsistokite į šoną prie atramos ir uždėkite vieną koją ant atramos. Atraminė koja ištiesinta ties keliu, kūnas maksimaliai ištiesintas, kaip ir zhengyatui, reikia vengti deformacijos apatinėje nugaros dalyje. Atlikite pakreipimus į koją, kuri yra ant atramos, bandydami parietaline galvos dalimi pasiekti kojos pėdą. Kojos pirštas traukiamas į save. Pritvirtinkite kūną šlaito galiniame taške, ranka suimkite pėdos kraštą, kitos rankos petį atremkite į kojos kelį, kuris yra ant atramos, ir kiek įmanoma ištiesinkite kūną. Žvilgsnis nukreiptas į viršų. Stenkitės kiek įmanoma labiau pasukti pečių juostą. Pakartojimų skaičius yra 10 polinkių į kiekvieną koją.
Tsebantui – kojos pakėlimas į šoną.
Pratimas, panašus į zhengbantui. Jis gali būti atliekamas tiek savarankiškai (chaotianden), tiek su partneriu. Pagrindiniai reikalavimai: ties keliu ištiesinta atraminė koja, maksimaliai ištiesintas kūnas, juosmeninės stuburo dalies įlinkio kontrolė, pečių juostos sukimas. Atliekant šį pratimą su partneriu, siekiant padidinti šlaunies užpakalinės dalies raumenų elastingumą, koją fiksuojant aukščiausiame taške rekomenduojama įtempti koją ir stengtis ją nuleisti žemyn su jėga. . Tada atsipalaiduokite ir pakelkite šiek tiek aukščiau.
Hooyatui – nugaros spaudimas ant kojos.
Atsistokite nugara į atramą ir padėkite koją ant pėdos pėdos. Kiek įmanoma ištieskite koją kelio sąnaryje ir atlikite judesius atgal, kiek įmanoma sulenkite juosmeninę stuburo dalį. Judant atgal, koja neturi sulenkti kelio sąnaryje.
Houbaytuy – pasukite koją atgal.
Houbai Tui atliekami ties atrama išlaikant vertikalią viršutinės kūno dalies padėtį. Šis pratimas lavina juosmeninės stuburo dalies lankstumą ir klubo sąnario paslankumą.
Juosmeninės stuburo dalies lankstumo ugdymas
Qianfuyao – lenkimai į priekį.
Svarbiausias lenkimo į priekį reikalavimas – išlaikyti tiesią kūno padėtį, krūtinės ląstos stuburo deformacijos nebuvimą. Atlikite trijų pokrypių seriją: žemyn iki kairės pėdos, žemyn - į priekį ir žemyn iki dešinės pėdos. Tarp ciklų būtinai pasilenkite atgal. Pradiniame etape turėtumėte padėti kojas pečių plotyje, kai įvaldysite pratimą, sumažindami atstumą tarp pėdų. Rankos surakintos taip, kad delnų nugarėlės būtų nukreiptos į veidą. Kelio sąnaryje kojos tiesinamos per visą polinkių ciklą. Pakreipimai atliekami iškvepiant, pasilenkus atgal, kvėpuojama.
Shuayao – spyruokliniai pusiau pakrypimai.
Iš kojų pečių plotyje ištieskite rankas per alkūnės sąnarį priešais save ir pasilenkite į priekį 45 laipsnių kampu. Judindami rankas atgal, sulenkite juosmens srityje, kad žvilgsnis būtų nukreiptas atgal. Kelio sąnaryje kojos ištiesintos. Kartokite šį pratimą 10-15 kartų.
Shuanxuanyao - apskritas sukimasis apatinėje nugaros dalyje.
Iš kojos, platesnės už pečius, ištieskite rankas per alkūnės sąnarį priešais save. Padarykite platų siūbavimą rankomis į šoną, tada atlikite siūbavimą viena, tada kita ranka plačiu lanku atgal, lenkdami apatinę nugaros dalį ir keldami dubenį į priekį. Žvilgsnis šio judesio vykdymo metu yra nukreiptas atgal. Atlikite šį pratimą penkis kartus iš kiekvienos pusės. Ciklo pabaigoje užimkite Xia Yao „tilto“ padėtį, kiek įmanoma ištiesinkite kojas ties kelio sąnarys ir rankas prie alkūnės.
Xia Yao - "tiltas".
Šis pratimas atliekamas tiek statiniu, tiek dinaminiu režimu. Statiniu režimu „tiltas“ laikomas 10–15 sekundžių, maksimaliai ištiesinant kojas ties keliu, o rankas ties alkūnės sąnariais. Dinaminiame režime qianfuyao ir xia yao padėtys keičiasi. Xia Yao treniruotes reikėtų pradėti padedant partneriui, kuris apsidraudžia nuo nukritimo, apatinės nugaros dalies prilaikymo ir padedančio grįžti į pradinę padėtį.
Pagrindinės pozicijos ir smūgiai
Studijuojant pozas reikia atsiminti, kad tai ne statinės pozicijos, o specialūs žingsniai, priklausomai nuo situacijos, besiskiriantys ilgiu ir forma. Visų pirma, tai yra dinamika.
Pagrindiniai stovo vykdymo reikalavimai yra stabilumas ir galimybė greitai persijungti į kitą stelažą. Todėl studijuojant juos reikia nuolat tikrinti, kaip greitai ir lengvai galite pakeisti padėtį.
Ištyrę, kaip atliekama ta ar kita padėtis, pradėkite juos treniruodami judant. Ateityje tiriant raiščius ir kompleksus sutelkite dėmesį į teisingą pozų ir pozicijų atlikimą (pagal poziciją reikėtų suprasti stovėsenos derinį su rankų padėtimi, žvilgsnio kryptį ir vidinę būseną) .
Ausyje stovų aukštis gali skirtis priklausomai nuo kovos situacijos. Studentams stelažų aukštis bus nurodytas konkrečių kompleksų reikalavimuose, tačiau pradiniame laikotarpyje stelažus geriau įrengti žemesnėse padėtyse.
Pradiniame laikysenų tyrimo etape rankų padėtis yra tokia: rankos suspaudžiamos į kumščius ir prispaudžiamos prie diržo, alkūnės atloštos.
Pėdos kartu, kūno svoris tolygiai paskirstytas abiem kojoms, nugara tiesi.
Mabu yra viena iš svarbiausių pozicijų ir naudojama ne tik techniniams veiksmams atlikti, bet ir kojų raumenų ištvermei bei jėgai lavinti, kvėpuoti.
Vykdymo tvarka
Padėkite kojas plačiau nei pečiai (maždaug 4 pėdų pločio), pėdos lygiagrečios viena kitai ir nukreiptos į priekį. Tada atsisėskite, sulenkite kelius taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Keliai neturėtų viršyti kojų pirštų lygio. Pėdos visu paviršiumi yra ant žemės. Svorio centras yra linijos, jungiančios pėdų centrus, viduryje. Dubuo neturi nusileisti žemiau klubų lygio. Šiek tiek pastumkite krūtinę į priekį, patraukite skrandį. Nugara tiesi, stuburas statmenas grindims, keliai pasukti į išorę.
Tipiškos klaidos
Tipiškos klaidos treniruojant šią laikyseną yra: sulenkti keliai, kojos atskirtos arba stovėti ne vienoje pėdos linijoje, dubens nusvirimas, kūno palenkimas į priekį.
Gongbu suteikia laikysenos standumo, todėl suteikia galimybę atlikti galingą smūgį tiek vietoje, tiek judant. Ši padėtis taip pat leidžia greitai manevruoti, mažinant ir didinant atstumus.
Vykdymo tvarka
Viena koja ženkite ilgą gilų žingsnį (lygus 5-6 pėdoms). Priekinę koją sulenkite ties keliu taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, pirštas būtų pasuktas į vidų 30 laipsnių kampu, o kelias neturėtų viršyti piršto lygio. Ištieskite galinę koją ties keliu, pirštą pasukite į priekį, kad pėdos būtų lygiagrečios. Pasukite kūną į priekį. Pečiai yra išdėstyti. Įsitikinkite, kad priekinės pėdos pirštas yra vienoje linijoje su užpakalinės pėdos kulnu.
Tipiškos klaidos
Kūnas stipriai pasviręs į priekį, atloštos kojos kelias sulenktas, kojos kulnas atitrūkęs nuo žemės.
Shuybu laikysena naudojama atsitraukimams, smūgiams priekine koja, pabėgimui su bloku ir distancijos peržengimui.
Vykdymo tvarka
Kojos šiek tiek atskirtos. Sėdėkite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkite ją ties keliu, pasukite pėdos pirštą į išorę 45 laipsnių kampu, visas kūno svoris turėtų kristi ant šios kojos. Kitą koją šiek tiek sulenkite ties keliu ir padėkite ant piršto priešais save, kelį šiek tiek pasukite į vidų. Nugara tiesi, kūnas apatinėje nugaros dalyje šiek tiek pasviręs į priekį. Priekinės pėdos pirštas yra vienoje linijoje su užpakalinės pėdos kulnu.
Tipiškos klaidos
Priekinė koja ištiesinta, keliai išskleisti, nugara sulenkta, svorio centras perkeliamas į priekinę koją.
Šis stovas naudojamas mažai priežiūros reikmėms.
Vykdymo tvarka
Sėdėkite ant vienos kojos, iki galo sulenkite ją ties keliu, o kelį pasukite į išorę. Kūno svoris turi būti perkeltas į sulenktą koją. Ištieskite kitą koją ir atidėkite į šalį, pasukite pėdą į vidų. Abiejų pėdų pėdos turi būti visiškai pasodintos ant žemės. Kūnas turi būti pasuktas į ištiesintą koją. Nugara tiesi.
Tipiškos klaidos
Sulenktos kojos kulnas yra nuo žemės, kūnas stipriai pasviręs į priekį, ištiesintos kojos pėda pasukta į išorę, sulenktos kojos kelias nukreiptas į vidų.
Dinbu stance yra tarpinė padėtis perėjimams su bloku.
Vykdymo tvarka
Sudėkite kojas kartu. Šiek tiek atsisėskite, šiek tiek sulenkite kelius. Kūnas tiesus. Vienos pėdos pėdą uždėkite ant pirštų galiukų šalia kitos pėdos centro, šios kojos šlaunys turi būti lygiagrečios žemei. Svorio centras yra ant kojos, kuri yra visiškai ant žemės.
Tipiškos klaidos
Pėdos atskirtos, kūnas pasviręs į priekį, pėda pirštais neliečia žemės, o stovi ant piršto.
Banmabu
Banmabu daugiausia naudojamas blokų gydymui. Jis taip pat naudojamas kaip tarpinis perėjimas prie gongbu su smūgiu.
Vykdymo tvarka
Iš mabu padėties pasukite pėdos pirštą į išorę 90 laipsnių kampu. Kūnas taip pat šiek tiek pasuktas į šią koją.
Tipiškos klaidos
Kūno svoris perkeliamas į labiau sulenktą koją, kaip ir šuyboje, kūnas stipriai linksta į išskleistą koją, kūnas lieka pilnai pasuktas į priekį.
Judėjimas
Stovėjimo judesiai
Jau buvo pasakyta, kad pagrindinis būdas išsiugdyti pozicijas yra judėjimas pozose. Iššūkis yra išmokti pereiti nuo vienos pozicijos prie kitos. Remdamasis tuo, pats instruktorius gali sudaryti studentų judėjimo schemą. Pagrindinis dalykas treniruočių metu yra tiksliai sekti kūno padėtį. Tai bus klaida, jei instruktorius pradės didinti judėjimo greitį stelažuose. Čia svarbi teisinga kūno padėtis, rankų ir kojų padėtys. Pavyzdžiui, schema: mabu - banmabu - gunbu - dinbu - mabu - ir kt.
Išpildymas: mabu pozicijoje, skaičiuojant „vienas“, kairė koja tuo pačiu metu pasukant pėdą perkeliama į šoną iki judesio linijos (banmabu padėtis), skaičiuojant „du“, klubas pasukama tuo pačiu metu perkeliant kūno svorį į priekinę koją (gunbu), „trijų“ sąskaita, nepakildami, dešinę pėdą atnešame į kairės pėdos vidurį (dinbu), „keturių“ sąskaita. Kaire koja pasukame į kairę 90 laipsnių kampu, tuo pačiu perkeliame dešinę pėdą (pėdas į priekį) judėjimo kryptimi (mabu) ir pan. Kitas variantas: dingbu - pubu - gongbu - dingbu - pubu - gongbu ir kt.
Šioje schemoje reikia atkreipti dėmesį į tai, kad koja, judant į aludę, pirmiausia priartinama prie kelio, o po to, tarsi nupjaunant priešininko koją, pakeliama į priekį ir pastatoma į pradinę padėtį.
Taip pat svarbu, kad mokinys, pereidamas nuo pubu prie gongbu, judintų kūną išilgai judėjimo linijos nenukrypdamas į šoną.
Įvaldę judėjimo stelažuose į priekį techniką, būtina išsiaiškinti judėjimo atgal techniką. Pavyzdžiui: iš kairės gongbu padėties kūno svoris perkeliamas į dešinę koją, tuo pat metu traukiant kairę koją į dešinę pėdą (shuybu), tada kairės pėdos pirštas pakeičiamas į kojos vidurį. dešinės pėdos pėda (dingbu), kairė koja atlošta, kūno svoris lieka ant dešinės kojos (dešiniarankės gunbu padėtis) ir tt Galite daryti bet kokius judesių modelius.
Tipiška klaida judant: svorio centro judėjimas aukštyn ir žemyn. Vizualiai tai pastebima pagal galvos judesį, judesių metu galva turi judėti viena linija (išskyrus gaktos laikyseną).
Jiugongbu - judesių praktikavimas pagal „devynių rūmų“ principą
Judesiai pratinami ant devynių kvadratų (3x3) tinklelio arba ant devynių stulpų. Studentas yra 5-oje aikštėje (dingbu). Mokinys nuosekliai juda pozomis, naudodamas kvadratus (stulpelius) kojoms nustatyti.
Pagrindinė Devynių rūmų taisyklė – kad ir kur būtumėte 5-osios aikštės atžvilgiu, visada turite atsisukti į ją veidu arba į šoną.
Pavyzdžiui: 5-ajame kvadrate - dinbu, kairė koja 3-ioje aikštėje - suibu, dešinė 2-oje - mabu, kairė 2-oje - dinbu, kairė į
9 - pubu, svorio centro perkėlimas - gongbu, dešinė į 5 - suibu, dešinė į 4 - mabu ir tt Studentas, laikydamasis įvairių pozicijų, turi „aplankyti“ kiekvieną aikštę ir niekada tuo pat metu nebūti atgal į 5 aikštę. Mokymosi procese būtina lengvai judėti išilgai kvadratų (stulpų) ir tinkamai laikytis stelažų.
Išstudijavus temą „Darbo rankomis technika“, prie judesių pridedami smūgiai ir gynyba. Tokiu atveju būtina prisiminti taisyklę – priešas įvilijamas į savo 5-ą aikštę ir ten puolamas. Šaolinkvano savigynos technika neapima „priešo sunaikinimo jo teritorijoje“.
„Devynių rūmų“ principu atliekami judesiai puikiai lavina erdvinę koordinaciją, o tai labai svarbu studijuojant tradicinio ušu techniką.
Pagrindinė studentų užduotis – išmokti kompetentingai ir aiškiai atlikti greitą smūgį, derinant jį su klubų judesiu. Pradiniame treniruočių etape nebūtina dėti jėgos į smūgį.
Prieš praktikuojant smūgius, būtina paaiškinti mokiniams sąvoką „ranka turi būti ištiesinta ir tuo pačiu netiesinta“.
Tai daroma taip: mokiniai iškelia vieną ranką tiesiai priešais save, iki galo ištiesina, sugniaužia kumštį ir šioje pozicijoje įsitempia. Tada visiškai atsipalaiduoja. Kartu būtina atkreipti mokinių dėmesį į tai, kaip atsipalaidavimo metu ranka sulenkta per alkūnę, būtent tokia alkūnės padėtis turėtų būti paskutinėje smūgio fazėje. Smūgio metu instruktorius turi nuolat kontroliuoti alkūnės padėtį.
smūgiai
Chongquan – tiesus smūgis
Vykdymo tvarka
Kailibu pozicijoje (pėdos pečių plotyje) rankos sugniaužtos į kumščius (kumščių centras nukreiptas į viršų) ir yra ant diržo. Šiek tiek stumdami dešinę šlaunį į priekį, tuo pačiu pasukdami kūną, dešine ranka atlikite tiesioginį smūgį. Tuo pačiu metu paskutiniame kelio ketvirtyje kumštis pasisuka į vidų 180 arba 90 laipsnių kampu (delno centras pasuktas žemyn – fuquan, į šoną – zhenquan). Visoje judėjimo trajektorijoje ranka turi būti atpalaiduota, ji įsitempia prieš pat kontaktą su taikiniu. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kumščio formavimui ir rankos padėčiai.
Pirštai tvirtai suspausti, nykštis uždedamas ant likusių pirštų iš viršaus. Kumštis sudaro tiesią liniją su dilbiu, o tai neleidžia pažeisti riešo sąnario. Ištiesta ranka šiek tiek sulenkta ties alkūne, alkūnė nukreipta žemyn. Judesio pabaigoje kumštis neturėtų judėti į šoną arba aukštyn ir žemyn. Pečiai žemyn, nugara tiesi. Jėgos impulsas kyla iš kulnų, apatine nugaros dalimi per petį, alkūnę ir plaštaką nukreipiamas į jėgos taikymo tašką – priekinę kumščio dalį (quanmian). Smūgio metu iškvėpkite, įtempdami apatinę pilvo dalį.
Zaquan – smūgis žemyn kumščiu
Vykdymo tvarka
Binbu padėtyje (kojos kartu) rankos suspaustos į kumščius (kumščių centras nukreiptas į viršų) ir yra ant diržo. Pakelkite dešinę ranką tiesiai į viršų per alkūnę. Kumščio nugara atsukta atgal. Pasukite kairiąją ranką delnu aukštyn. Nuleiskite dešinę ranką žemyn ir kumščiu trenkite į kairės rankos delną. Smūgio metu nuleiskite svorio centrą žemyn, sulenkite kojas per kelius. Nugara tiesi. Jėgos taikymo taškas yra kumščio nugarėlė. Smūgio metu iškvėpkite, įtempdami apatinę pilvo dalį.
Pagrindinės klaidos: nugara sulenkta, svorio centras juda žemyn ir smūgis neatliekamas vienu metu, silpnas garsas, kai kumštis atsitrenkia į delną.
Tuizhan - tiesus delno smūgis
Vykdymo tvarka
Smūgis atliekamas taip pat, kaip ir chongquan, tik smūgiuojama delnu. Jėgos taikymo taškas yra apatinė delno dalis ir jos išorinis kraštas.
Šie smūgiai turėtų būti kuriami lėtai, tarsi perkeliant jėgą išilgai trajektorijos: kulnas - apatinė nugaros dalis - petys - alkūnė - ranka.
Treniruotės metu būtina atlikti smūgius abiem rankomis pakaitomis. Pvz.: smūgiuojama dešine ranka, tada kaire ranka smūgiuojama tuo pačiu metu dešinės rankos judesiu atgal, kuri grįžta ta pačia trajektorija kaip ir smūgiuojant. Būtina užtikrinti, kad vienos rankos judesys į priekį ir kitos rankos judesys atgal būtų vienu metu.
Pagrindinės klaidos
Pakelti pečiai, netinkamai suformuotas kumštis, ranka prasideda prieš klubą, kumščio rankos alkūnė pasisuka į išorę.
Dingdžou – smūgis alkūne į šoną
Vykdymo tvarka
Kailibu pozicijoje (pėdos pečių plotyje) rankos sugniaužtos į kumščius (kumščių centras nukreiptas į viršų) ir yra ant diržo. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir pakelkite ją iki krūtinės lygio. Kairės rankos delną uždėkite ant dešinės kumščio. Smūgis dešine alkūne į šoną. Smūgio momentu kūno svoris perkeliamas į dešinę koją. Judesį palydėkite iškvėpimu, įtempdami pilvo apačią.
Pagrindinės klaidos
Smūgio vykdymas ir kūno svorio perkėlimas į dešinę koją nederinamas, alkūnės judesio amplitudė nedidelė.
Spyriai
Prieš praktikuojant šią techniką, mokiniams būtina paaiškinti, kad sūpynės ir smūgių metu atraminė koja turi būti šiek tiek sulenkta ties keliu.
Technologijos studijos atliekamos vietoje, o bandymai – judant. Prieš tęsdamas judėjimo techniką, instruktorius turi išmokyti mokinius judėti po žingsniu. Požingsnio tvarka tokia: po smūgio ištiesinta koja nuleidžiama ant žemės ir padedama ant piršto. Tada, maitinant kūną į priekį, ta pačia koja žengiamas trumpas žingsnis (pėdos ilgiui), po kurio kūno svoris perkeliamas į šią koją ir smogiama kita koja.
Pradinė padėtis daugumai kojų technikos yra tokia: binbuso padėtis, nugara tiesi, pečiai tiesūs, nepakelti, rankos išskėstos į šonus pečių lygyje, pirštai surišti, delnų kraštai nukreipti į šonus, galva ne pakreipti į priekį arba atgal.
Zhengtitui – tiesios kojos siūbavimas
Pagrindinė instruktoriaus užduotis pirmajame etape yra nustatyti teisingą kūno padėtį sūpynės metu.
Vykdymo tvarka
Iš pradinės padėties pirmiausia ženkite nedidelį žingsnį. Tada pasukite aukštyn kita koja.
Musės kojos pirštas kėlimo momentu traukiamas į save. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kulnas nenusileidžia nuo žemės. Koja nusileidžia ta pačia trajektorija, kaip ir buvo pakelta. Kojos nuleidimo momentu pirštas atitraukiamas nuo savęs, koja uždedama ant piršto be stiprios vatos (t.y. be barškėjimo ir barškėjimo, todėl koja valdoma viso sūpynės metu, o svorio centras lieka ant piršto). atraminė koja). Mokinys neturėtų kreipti dėmesio į sūpynių aukštį (leistinos sūpynės iki pilvo aukščio). Krūtinė turi būti stumiama į priekį, o skrandis - įtrauktas.
Pagrindinės klaidos
Sūpynės daranti koja susilenkia ties keliu, musės kojos pirštas nepertraukiamas, atraminės kojos kulnas atsiremia nuo žemės, kūnas pasilenkia apatinėje nugaros dalyje, rankos atpalaiduotos ir nuleistos, pečiai pakelta, siūbavimo metu šlaunys pasislenka į priekį, kūnas siūbuoja, koja dedama ne ant piršto, o ant visos pėdos.
Tsetituy - šoninis kojų sūpynės
Mokydamiesi šios sūpynės, mokiniams sunku dirbti sinchroniškai rankomis ir kojomis. Todėl instruktoriui pirmiausia reikia atidirbti kojų, paskui rankų judesius, o tada viską sujungti į vieną.
Vykdymo tvarka
Iš pradinės padėties ženkite žingsnį dešine koja, pasukite kūną 90 laipsnių į kairę judėjimo kryptimi. Tokiu atveju pėdos sukasi, o kairės pėdos kulnas atsiskiria nuo žemės. Po to dešinė koja vertikaliai svyruoja iš apačios į viršų ir atgal judesio plokštumoje. Musės koja ir kūnas turi būti toje pačioje linijoje, dubuo neturi atsitraukti, sūpynės aukštis leidžiamas tiesiai virš juosmens.
Kūnas nesilenkia į koją, musės kojos pirštas pakilimo metu traukiamas į save, o judant žemyn atitraukiamas nuo savęs.
Rankos kartu su kūno posūkiu juda ratu (šiuo atveju kairė - žemyn, dešinė - aukštyn).
Siūbuojant dešine koja, kairė ranka pakyla aukštyn ir iki galo išsitiesia per alkūnę, o dešinė – leidžiasi žemyn, ir atvirkščiai. Delnai įsitempę.
Svarbus momentas praktikuojant siūbavimą yra žvilgsnio kryptis. Sūpynės pradžioje žvilgsnis nukreipiamas ta kryptimi, kur daromas sūpynės, didžiausio kojų pakėlimo momentu žvilgsnis krypsta į tą pusę, į kurią atsuktas kūnas (tai yra 90 laipsnių kampu sūpynės atžvilgiu). judėjimo kryptis).
Pagrindinės klaidos
Kūnas stipriai pasviręs į priekį link kojos, rankos sulenktos per alkūnę, sūpynės metu atraminės kojos kulnas atsiplėšia nuo žemės, musės koja sulenkta ties keliu, žvilgsnis nukreiptas žemyn arba aukštyn, pirštas musės kojelė traukiama į priekį.
Waibaytuy - smūgis į išorę
Vykdymo tvarka
Iš pradinės padėties ženkite žingsnį dešine koja, perkelkite kūno svorį į šią koją, tada pasukite kairę pėdą lanku į dešinę - aukštyn - kairėn - žemyn, kertant vertikalią kūno vidurio liniją ties judėjimo pradžia. Koja dedama arba atraminės kojos pėdos lygyje, arba šiek tiek už jos.
Kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Reikalavimai kūnui tokie patys kaip ir zhengtui.
Pagrindinės klaidos
Musės koja atliekama ne ratu, o tiesia linija, siūbuojant kūną, pasisukant atraminės kojos siūbavimo metu.
Lihetuy - spardytis į vidų
Vykdymo tvarka
Iš pradinės padėties ženkite žingsnį dešine koja, tada pasukite kairę pėdą lanku aukštyn - į kairę - žemyn, tai yra, sukamuoju pėdos posūkiu į vidų. Kojos pėda dedama arba atraminės kojos pėdos lygyje, arba šiek tiek už jos.
Atkreipkite dėmesį į pėdos formavimąsi: pirštas ištemptas, o pėdos padas pasisuka į vidų. Sūpynės metu leidžiamas nedidelis kūno pasukimas. Nugara tiesi.
Pagrindinės klaidos
Kojos judėjimas vyksta ne lanku, o įstrižai, sūpynės metu sukant atraminę koją, siūbuojant kūną.
Tantui – plakimas
Šis smūgis taikomas ne aukščiau nei apatinė pilvo dalis. Atakos taškas yra kirkšnis, apatinė pilvo dalis.
Vykdymo tvarka
Iš binbu padėties pakelkite smūgio koją, sulenktą ties keliu, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tada, blauzda judindami iš apačios į viršų, ištieskite koją, traukiamas pirštas. Smūgis turi būti aštrus. Kad mokiniai tai suprastų, instruktorius gali atlikti tokį palyginimą – įsivaizduokite, kad ant kojinės guli gabalėlis šlapios žemės ir jį reikia nukratyti. Jėgos taikymo taškas yra pėdos pėda. Blauzdas ir šlaunys yra toje pačioje linijoje.
Ypatingą dėmesį atkreipkite į tai, kad smūgio metu skrandis ir dubuo nejudėtų į priekį. Šio streiko rengimas vietoje atliekamas trimis skaičiais. Skaičiuojant „vienas“ kelias pakyla, skaičiuojant „du“ trenkiamas smūgis, skaičiuojant „tris“ koja krenta ant žemės. Treniruojantis judant, padėjus koją ant žemės, žengiamas požingsnis, po kurio spiriamas kita koja ir pan.
Pagrindinės klaidos
Smūgis daromas per aukštai, kojos pirštas neatitrauktas atgal, atraminės kojos kelias ištiesintas, atraminės kojos kulnas nuplėštas nuo grindų, dubuo smūgio metu stumiamas į priekį, kūnas krenta atgal. .
Dentui – kulno smūgis
Prieš išmokdamas šio smūgio, instruktorius turi paaiškinti mokiniams, kad šis smūgis atliekamas iš arti, ne toliau nei ištiesta ranka. Smūgis yra skvarbus ir, kaip taisyklė, taikomas skrandžiui. Todėl smūgiuojant labai svarbu mušamos kojos kelį pakelti kuo arčiau krūtinės.
Vykdymo tvarka
Iš kailibu padėties pakelkite smūginę koją, sulenktą ties keliu, kad kelias būtų kuo arčiau krūtinės. Po to seka kulno smūgis į priekį horizontalia kryptimi. Pėdos pirštas traukiamas į save, jėgos taikymo taškas yra kulnas. Smūgio metu skrandis nejuda į priekį.
Treniruotės pratimas skirstant į tris taškus vykdomas taip pat, kaip ir atliekant tantui streiką. Norint pripratinti mokinius prie teisingos pėdos judėjimo trajektorijos smūgio metu, galima naudoti tokį metodą. Prieš auklėtinį, ištiestos rankos atstumu, pilvo lygyje traukiama virvė. Po to praktikuojamas smūgis per virvę.
Pagrindinės klaidos
Kelias nepakyla prieš smūgį, dėl to smūgis eina iš apačios į viršų, smūgio metu skrandis juda į priekį, o kūnas „krenta“ už kojos, smūgis pirštų pagrindu, kai pirštas pėdos nepakankamai patraukta link savęs, atraminės kojos kelias sulenktas, atraminės kojos kulnas nukrenta nuo žemės.
Tsechuaytuy - spyris į šoną
Iš pradinės padėties (binbu padėtis, rankos ant diržo) kryžkite žingsnį dešine koja į kairę. Kairę koją sulenkite ties keliu ir pakelkite aukštyn. Atlikite smūgį į šoną aktyviai ištiesdami kairės kojos šlaunį ir blauzdą. Galutinėje padėtyje kūnas ir ištiesinta koja turi būti toje pačioje plokštumoje. Žvilgsnis nukreiptas į smūgį. Jėgos taikymo taškas yra pėdos arba kulno padas. Smūgio metu iškvėpkite, įtempdami apatinę pilvo dalį.
Pagrindinės klaidos
Įvadinio segmento pabaiga.
Ši gimnastika yra viena iš „ezoterinių“ „vidinių“ wu-shu mokyklų – „Cai“ (gyvatės) mokykla, viena iš Wudang Pai (gyvatės ir paukščiai) krypties atšakų, žinoma Kinijoje ir už jos ribų.
Kuo įdomi ši wu-shu gimnastika? Ar ji turi kokių nors pranašumų prieš „europietiškas“ gimnastikos sistemas? Pagrindinis wu-shu gimnastikos skirtumas ir pranašumas yra sudėtingas poveikis kūnui. Tsai mokyklos gimnastikos pratimai sujungia apšilimą sąnariams, raumenims ir sausgyslėms su kvėpavimo pratimais, akupresūros elementais ir bendruoju masažu. Todėl šių pratimų efektyvumas yra žymiai didesnis nei europietiškos gimnastikos.
Sportiniu aspektu „Tsai“ mokyklos gimnastika taip pat palankiai palyginama su savo universalumu iš „europietiškų“ kovos menų, paremtų technikų rinkiniu. Sportinio wu-shu pagrindas yra „pagrindiniai judesiai“, naudojami atliekant įvairias technikas. Kartu suteikiamas ir nepaprastas kintamumas: jeigu recepcija neperduoda vieno pagrindinio judesio, tai neišvengiamai seka kitas pagrindinis judesys ir pan.
Wu-shu gimnastika lavina jėgą, lankstumą, judesių koordinaciją, turi didelę sveikatą gerinančią ir prevencinę vertę, turi teigiamą psichofizinį poveikį ir (tai taip pat svarbu) yra prieinama įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms. Šių gimnastikos kompleksų ir bazinių judesių įvaldymas taip pat padeda įgyti įgūdžių tikslingai panaudoti savo jėgas atliekant įvairius sunkius darbus (keliant, nešiojant ir perstumdant svorius), lavinama koordinacija ir vikrumas.
Įdomu tai, kad pagal Japonijos tyrimų rezultatus wu-shu klasės padidina produktyvumą konvejerio linijose.
Šie pratimai taip pat gali būti naudojami kaip pramoninė gimnastika, padedanti sumažinti nuovargį ir pagyvinti intensyvaus psichinio ir fizinio darbo metu, o daugumai jų nereikia papildomos erdvės ir specialių sąlygų.
Gimnastikos kompleksas
Siūlomas kompleksas yra visa pratimų sistema, išbandyta daugelio kartų. Viskas jame yra glaudžiai susiję ir, visų pirma, pratimų sudėtis ir seka.
Naudodamiesi visu pratimų rinkiniu galite ne tik tinkama seka ištempti visus sąnarius, raumenis, sausgysles, bet ir „ištreniruoti“ kraujotakos ir nervų sistemas, vidaus organus.
Žinoma, jei nėra pakankamai laiko atlikti visą kompleksą, galite sumažinti pratimų skaičių, tačiau tai šiek tiek sumažins pamokos efektyvumą. Su visais susitraukimais pageidautina išlaikyti pratimų seką, kad nebūtų pažeistas laipsniško krūvio didinimo principas ir neįtraukti neigiami reiškiniai. Juk susižaloti gali net treniruotas gimnastas, kuris iškart per apšilimą gavo didelius krūvius!
Atlikdami kiekvieną pratimą gerai pagalvokite, mintyse įsivaizduokite, ką darote, susikoncentruodami į patį judesį ir rekomenduojamas kūno vietas – tai svarbus elementas įvaldant „vidinės energijos“ valdymo meną. Kuo teisingiau ir atidžiau atliksite kiekvieną pratimą, tuo didesnį teigiamą efektą pasieksite.
Atlikdami sausgyslių ir raumenų tempimo pratimus, neleiskite stipriems skausmams, tačiau reikia nepamiršti, kad lankstumą lydi vidutinio stiprumo tempimo pojūčiai. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad šie pratimai jokiu būdu nėra kovinio judesio imitacija. (Jie, žinoma, yra ir kūno paruošimo tolesnei veiklai elementas – sportui ir karinėms taikomosioms sritims.) Todėl pratimus darykite sklandžiai, švelniai, jokiu būdu! ne žiauriai! Priešingu atveju galimas sausgyslių ir raumenų sužalojimas.
Ryte prieš pamoką būtinai laikykitės įprastų rytinių higienos procedūrų (nuplaukite veidą, išsivalykite dantis, ištuštinkite žarnyną);
- drabužiai turi būti laisvi; darydami pratimus per pertraukas darbe, atlaisvinkite diržą ir kaklaraištį, atsegkite marškinių apykaklę ir nusiimkite laikrodį;
- nesportuokite, kai jaučiatės labai alkani, ir ne anksčiau kaip po 1,5-2 valandų po valgio.
Paprastai pagal kinų tradiciją pratimai atliekami atsisukę į šiaurę. Prisiminkite pagrindinę taisyklę: LAIPSNIS LAIKYKITE KRŪVĄ, REGULIARIAI mankštinkitės (geriau po truputį, bet reguliariai).
Pradinė padėtis (IP) - kojos kartu, pečiai šiek tiek atlošti, rankos laisvai nuleistos išilgai kūno, delnai liečia klubus. Pradedame įkvėpti apatine pilvo dalimi, o pečiai, kai pasilenkiame į priekį, suspaudžiame viršutinę krūtinės dalį, neleisdami jai išsiplėsti, sėdmenys įsitraukia. Delnus pasukame į išorę, apačioje priešais kūną sujungiame galinį paviršių. Lėtai pakeliame rankas aukštyn, atlaisvindami krūtinę, prisidėdami (įkvėpdami) užpildydami vidurinę ir viršutinę plaučių dalis. Tuo pačiu metu rankomis keliame galvą aukštyn, akimis sekame rankas. Perkeliant rankas į kraštutinę viršutinę padėtį, svarbu jausti švelnų viso kūno gurkšnojimo judesį į viršų, be tam tikro malonaus pojūčio, nenuplėšti kulnų nuo grindų.
Atliekant šią pratimo fazę, intensyvus masažas atliekamas su vidiniu peties paviršiumi šoninėse krūtinės ląstos dalyse, kurios yra svarbios refleksogeninės zonos, susijusios su kvėpavimo ir kraujotakos funkcijomis.
Lėtai iškvėpdami orą, šiek tiek atsipalaidavę, rankas nuleidžiame per šonus žemyn, sulenkdami per alkūnes ir kiek įmanoma suspaudę pirštus. Pečiai, nuleidžiami, suspaudžia krūtinę, prisidedant prie pilnesnio iškvėpimo, keliai yra šiek tiek sulenkti. Apačioje rankos sukryžiuotos (dešinėje po kaire), liečiamos dilbiais, delnai iškeliami į viršų.
Pakelkite rankas aukštyn, šiek tiek energingiau įkvėpkite, pasukite delnus į išorę veido lygyje. Tokiu atveju pečiai masažuoja krūtinę, kaip aprašyta anksčiau. Tuo pačiu metu pakeliame galvą aukštyn, sekame rankomis ir ištiesiame kelius. Judesio pabaigoje pirštai sulenkti atgal, apatinė kairiojo delno dalis prispaudžia dešinės rankos nugarą riešo sąnario srityje. Rankos įtemptos delnuose ir tarsi „atsiremia į dangų“.
Tokiu atveju masažuojama apatinėje dilbių dalyje ir riešų sąnariuose, kurie yra aktyvios zonos, skatinančios centrinės nervų sistemos veiklą ir funkcijas.
Staigiai iškvėpdami, sukamaisiais judesiais nuleidžiame rankas, išskleisdami jas; šiek tiek sulenkite alkūnes, delnai žiūrėkite žemyn, pirštai sulenkti. Vienu metu nuleidus rankas, kairė koja atidedama į pečių plotį, šiek tiek sulenkdama kelius. Judesys baigiasi trumpalaikiu rankų ir viso kūno įtempimu. Tada atpalaiduojame kūną ir grįžtame į pradinę padėtį, kairę pėdą pastatydami į dešinę (1 pav.).
Antrąją pratimo dalį turėtų lydėti svorio, kurį „laikėme“ virš galvų, numetimo jausmas.
Pratimas atliekamas nuolat, judesiai tarsi „teka“ vienas į kitą. Kartojame 3 kartus.
Pratimai, be valymo ir atkuriamojo kvėpavimo funkcijos, yra skirti įtraukti į tris svarbias kūno zonas - Dan-Tieną.
Šis pratimas bus kartojamas nuo to laiko. naudojamas kvėpavimui atkurti po intensyvesnio fizinio krūvio.
IP – pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes krūtinės lygyje, dilbiai horizontalūs, delnai atsukti į kūną ir šiek tiek pasukti į viršų, pirštai atskirti (tarsi laikant dubenį).
Įkvėpdami alkūnes išskleidžiame į šonus iki ribos, judesį pakartodami du kartus nedideliu sugrįžimu, tada grįžtame į pradinę padėtį. Rankas kiek įmanoma pasukame delnais į išorę ir prie išėjimo kartojame judesius (2 pav.). Visas pratimas atliekamas 4 skaičiais. Ties alkūnėmis rankos nevisiškai ištiestos. Pratimą kartojame 7 kartus.
Atliekant šį pratimą apšildomi rankų sąnariai, lavinama „ranka-gyvatės“ judėjimo kultūra, naudojama sporte ir kovinėje technikoje.
IP – pėdos pečių plotyje, dešinė ranka pakelta aukštyn, ranka horizontali, pirštai tarsi suspausti į žiupsnelį; kairė ranka nuleista žemyn, šepetys palenktas į priekį, žiūrime tiesiai į priekį.
Įkvėpdami du kartus pakeliame rankas kiek įmanoma atgal. Tada keičiame jų padėtį ir iškvėpdami kartojame rankų svyravimus. Atlikdami pratimą, nesulenkite rankų per alkūnes, o pritraukite „viršutinę“ ranką kuo arčiau galvos, kad siūbuojant ji liestų ausį (3 pav.).
Pratimą kartojame 7 kartus.
Siūbuojant rankomis svarbu sutelkti dėmesį į įtampos koncentraciją riešo sąnarių srityje. Atliekant šį pratimą, atliekamas intensyvus gimdos kaklelio srities raumenų susitraukimas, kuris padeda normalizuoti galvos kraujagyslių tonusą, sumažinti nuovargį ir dirglumą, pašalinti pečių juostos standumą.
Kartojame pratimą „rankos stumia dangų“.
IP – pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes ir sulenktos pakaušyje taip, kad nykščiai remtųsi į pakaušio duobę (Feng Chi akupunktūros tašką), likę pirštai suglausti. Laikykite galvą tiesiai, alkūnės kiek įmanoma atgal.
Laikydami fiksuotą galvos ir žingsnių padėtį, atlikite 7 sukamuosius dubens judesius prieš laikrodžio rodyklę. Dubens judėjimas į priekį atitinka įkvėpimą, o atgal – iškvėpimą. Nelenkite kelių. Tada atliekame sukimąsi pagal laikrodžio rodyklę (4 pav.). Pratimą stenkitės atlikti maksimalia amplitude.
Šis pratimas gerai minko apatinės nugaros dalies raumenis, didina juosmeninės stuburo dalies paslankumą, profilaktiškai veikia nugaros ir galvos skausmus.
IP - kojos uždarytos ir sulenktos keliuose, rankos tvirtai suspaudžia kelius, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, žiūrime tiesiai į priekį.
Sukamuosius judesius keliais atliekame prieš laikrodžio rodyklę 7 kartus, tada keičiame sukimosi kryptį (5 pav.). Pratimą atlikite maksimalia amplitude.
Remiantis Rytų liaudies gydytojų idėjomis, masažas ir kelių statutų minkymas prisideda prie tinkamos „vidinės energijos“ cirkuliacijos. Pratimai leidžia gerai minkyti kelių sąnarius, turi tonizuojantį poveikį.
Norėdami pereiti prie pratimų sėdimoje padėtyje, atliekame pratimą „rankos stumia dangų“, tačiau paskutinėje fazėje sukryžiuojame kojas, dešinę pastatydami prieš kairę ir švelniai atsisėdame ant grindų.
IP - sėdime ant grindų, kairė koja ištiesta į priekį, dešinė sulenkta per kelį ir guli pėda ant kairės šlaunies. Kaire ranka sugriebiame dešinės pėdos pirštus nuo pado šono, dešine – už dešinės pėdos kulkšnies taip, kad didysis pirštas atsidurtų vidinėje pusėje, o kiti keturi pirštai spaudžia pado sritį. išorinė kulkšnis iš išorės. Laikydami už rankos pirštus, čiurnos sąnaryje sukame pėdą prieš laikrodžio rodyklę, o tuo pačiu metu ištiesiame pirštus, jais aprašydami nedidelį apskritimą, tada į kitą pusę (6 pav.). Mes laikome kūną tiesiai, kvėpuojame ramiai, natūraliai. (Vėliau keisdami kojas įsitikinkite, kad kairės rankos nykštis prispaustas prie vidinės kulkšnies.)
Šio pratimo atlikimą lydi masažinis poveikis aktyviosioms kulkšnių ir kojų pirštų zonoms, susijusioms su centrinės nervų sistemos, regos ir klausos organų, endokrininių liaukų veikla.
IP - kairė koja ištiesta į priekį, dešinė koja sulenkta ties keliu, dešinės pėdos pėda guli ant kairės šlaunies, padas maksimaliai pasuktas į viršų. Kaire ranka laikome už dešinės kojos kulkšnies, o dešiniuoju delnu remiamės į dešinįjį kelio sąnarį. Minkštu spyruokliniu judesiu iškvėpdami prispaudžiame dešinįjį kelį prie grindų (7 pav.). Pratimą kartojame 7 kartus.
Šis pratimas pagerina klubo sąnario judesių amplitudę. Remiantis Rytų liaudies medicinos idėjomis, judrūs sąnariai yra svarbi jaunystės palaikymo sąlyga ir ilgaamžiškumo pagrindas.
IP – kairė koja ištiesta į priekį, dešinė sulenkta ties keliu ir pakelta. Abiem rankomis apkabiname dešinę pėdą, išorinis pėdos kraštas nukreiptas į priekį, pirštai aukštyn, blauzda beveik lygiagreti grindims.
Įkvėpdami ištiesiame krūtinę ir nuleidžiame pėdą į kirkšnį. Iškvėpdami patraukiame pėdą prie kaktos (8 pav.). Pratimą kartojame 7 kartus. Stebime, kad nugara būtų tiesi, nenukreipkite galvos į priekį prie kojos!
Šio pratimo veiksmas sutampa su ankstesnio pratimo veiksmu ir sustiprina jo poveikį.
IP - kaip pvz. 8. Dešine ranka iš vidaus sugriebiame už dešinės kojos pado, pakeliame koją taip, kad pėda žiūrėtų į priekį, blauzda lygiagreti grindims, ranka guli ant kelio. Kairė ranka, sulenkta per alkūnę, atitraukta atgal, delnas pasuktas į viršų ir guli prie šlaunies pagrindo, pirštai šiek tiek atskirti.
Iškvėpdami dešine ranka atitraukiame koją atgal, kelias maksimaliai atitraukiamas už nugaros, tuo pačiu sukant viršutinę kūno dalį į dešinę, o kaire ranka judant į priekį ir į dešinę, sukant dilbį aplink išilginę ašį pagal laikrodžio rodyklę. . Judesio pabaigoje spaudžiame pirštus atgal, tarsi delnu atstumdami kamuolį. Atliekant pratimą, kairė ranka įstrižai kerta to paties pavadinimo šlaunį, vis labiau įsikibdama į ją. Įkvėpus grąžinkite rankas ir koją į pradinę padėtį (9 pav.).
Pratimą kartojame 7 kartus.
Ją atliekant, be ankstesnio pratimo efekto, pridedamas stuburo ir klubų sąnarių minkymo efektas.
IP – kairė koja ištiesta į priekį, dešinė sulenkta ties keliu ir pakelta. Dešine ranka iš vidaus susegiame dešinį kulną, kaire ranka iš vidaus suspaudžiame kairę koją po keliu.
Iškvėpdami atlenkiame dešinę koją ties keliu ir tuo pat metu traukiame ją už kulno kuo toliau į dešinę aukštyn-nugarą. Kojų pirštai atstumti atgal. Įkvėpus, koja grįžta į pradinę padėtį kulnu į kirkšnį (10 pav.).
Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad koja visiškai ištiesta ties keliu, ir įsivaizduokite, kad įtampa sutelkta ant kulno.
Pratimo efektas yra toks pat kaip ir pvz. 7, 8, bet pridedamas smūgis į kelio ir čiurnos sąnarį.
IP - kairė koja ištiesta į priekį, dešinė koja sulenkta ties keliu ir pakelta pėda į priekį, blauzda horizontali. Abiem rankomis suimame už dešinės kojos piršto, dešinysis kelias remiasi į krūtinę. Tiesiname čiurnos sąnarį, dešinįjį pirštą perkeldami į priekį ir įtempdami pėdą. Šiek tiek sumažindami sąnario įtampą, pirštą traukiame link savęs (11 pav.). Kartojame 5-7 kartus.
Šio pratimo poveikis pagrįstas pėdos ir čiurnos sąnario minkymu. Šis poveikis panašus į ausies kaušelių masažą ir tonizuoja nervų sistemą.
IP - kairė koja ištiesta į priekį, dešinė koja sulenkta ties keliu, kaip ir ankstesniame pratime. Dešine ranka sugriebiame dešinės kojos pirštą iš viršaus, kairė ranka guli ant dešinės šlaunies po kelio lenkimu.
Iškvėpdami atlenkiame dešinę koją ties keliu į viršų, patraukdami pirštą link savęs ir nuspausdami kulną nuo savęs. Tuo pačiu metu kaire ranka prispaudžiame dešinę šlaunį prie krūtinės. Įkvėpus dešinysis blauzdas nusileidžia (12 pav.).
Atlikdami pratimą stenkitės visiškai ištiesinti dešinę koją ir sutelkti dėmesį į kulną.
Teigiamas pratimo poveikis yra toks pat kaip ir buv. 11, pridedamas smūgis į kelį.
IP – panašiai kaip mankšta. 8. Iškvėpdami traukite dešinę pėdą link savęs, o pėdą kiek įmanoma pasukite padu link savęs ir stenkitės prispausti prie krūtinės. Įkvėpus pakeliame koją į pradinę padėtį.
Atliekant pratimą išsaugoma dešinės šlaunies vertikali padėtis ir blauzdos horizontali padėtis (13 pav.).
Pratimo efektas yra toks pat kaip ir pvz. 12. Tada pakartokite pratimus nuo 6 iki 13 kaire koja.
IP - gulime ant nugaros, ištiesiame uždaras kojas, rankos sulenktos per alkūnes, pečiai liečia grindis, dilbiai pakelti, pirštai laisvai vienas nuo kito.
Iškvėpdami pakeliame kojas aukštyn, įkvėpdami nuleidžiame į pradinę padėtį (14 pav.). Kartojame 7 kartus.
Atlikdami pratimą siekiame nesulenkti kojų per kelius ir neatplėšti dubens nuo grindų.
Pratimo poveikis siejamas su pilvo preso stiprinimu ir kepenų bei kitų pilvo ertmės organų masažavimu.
Pasukę į kairę, nukreiptą į grindis, pereikite prie kito pratimo.
IP – pabrėžiant ištiestas rankas, rankos pečių plotyje; rankos sugniaužtos į kumščius ir rodomojo bei viduriniojo pirštų sąnariais remiasi į grindis; kojų pirštų pagalvėlės remiasi į grindis.
Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir krūtine palieskite grindis. Įkvėpus stumiame aukštyn nuo grindų iki pradinės padėties (15 pav.). Kartojame 10-15 kartų.
Atliekant pratimą, kūnas turi būti tiesus.
Pratimas yra jėgos pobūdžio ir lavina rankų, krūtinės ir nugaros raumenis, stiprina širdies raumenį.
Apsiverčiame į dešinę ir sėdime ant grindų sukryžiavę kojas, pereiname prie kito pratimo.
IP - sėdime sukryžiavę kojas (dešinėje priešais kairę), rankos sulenktos per alkūnes ir paguldytos už galvos.
Įkvėpkite atsigulkite ant nugaros, iškvėpkite pakilkite. Tokiu atveju kojos išlaiko pradinę padėtį (16 pav.). Pratimą kartojame 7 kartus.
Atlikdami pratimą sutelkiame dėmesį į tašką, esantį 3 cm žemiau bambos. Keldami įsivaizduokite, kad visa viršutinė kūno dalis yra paduota į priekį iki šio taško; tarsi riedame į priekį, o ne tik kylame.
Šis pratimas, kaip ir buvęs. 14, stiprina pilvo presą ir, be to, didina stuburo lankstumą, diafragmos paslankumą, padeda sumažinti riebalų nusėdimą ant priekinės pilvo sienelės.
IP - sėdimoje padėtyje, kojos sulenktos keliuose, keliai atskirti, pėdos liečiasi. Rankos suspaudžia to paties pavadinimo kulkšnis, o dilbiai remiasi į blauzdas. Pažiūrėkime į kojas.
Iškvėpdami, kūnu palinkę į priekį, dilbiais spaudžiame blauzdas žemyn, bandydami prispausti prie grindų. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį (17 pav.). Kartojame 7 kartus. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.
Mankšta didina kojų ir stuburo sąnarių paslankumą, padeda išvalyti plaučius.
IP - sėdime, ištiesę kojas kiek įmanoma į šonus, kojines traukiame į save.
Iškvepiant 4 įskaitymus sulenkiame viršutinę kūno dalį į dešinę koją, po to 4 įskaitas - į kairę koją ir 4 įskaitas - į grindis tarp kojų (18 pav.). Pratimą kartojame 2 kartus.
Atliekant pratimą, rankomis galima suimti pirštus ar pėdą ir ištiesti krūtinę prie kojos, stumiant smakrą į priekį, o nugarą laikyti tiesiai.
Pratimas skatina stuburo lankstumo ugdymą, moko atpalaiduoti kojų raumenis lenkimo metu, didina diafragmos paslankumą ir plaučių elastingumą.
IP – panašiai kaip mankšta. 18, tačiau dešinė koja sulenkta ties keliu ir vidinėje pusėje liečia kairės šlaunies padą (19 pav.).
Iškvėpdami atliekame polinkius į kairę koją 8 kartus. Tada keičiame kojų padėtį ir atliekame linkius į dešinę koją.
Metodiniai paaiškinimai ir poveikis yra panašūs į ankstesnio pratimo.
IP - gulime ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir ištrauktos iki pilvo, keliai šiek tiek atskirti; galva šiek tiek pakelta; rankos dengia kelius, pirštai šiek tiek atskirti; mažasis pirštas ir nykštis prispaudžiami prie išorinio ir vidinio kelio sąnario paviršiaus.
Sukamaisiais judesiais keliais iš pradžių pakeliame juos į šonus, tada, traukdami prie pečių, kvėpuojame, užpildydami viršutinę krūtinės dalį oru, lenkdami apatinę nugaros dalį aukštyn, galva atlošiama. truputį. Tada iškvėpdami sutraukiame kelius prieš krūtinę ir ištraukiame iš savęs. Šiuo metu pečiai ir galva pakyla, o apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų. Pratimas kartojamas 7 kartus, tada atliekami sukamieji kelių judesiai kita kryptimi (20 pav.). Kvėpavimo ritmas išlieka pastovus.
Šio pratimo efektas susideda iš trijų komponentų: pilvo organų masažo, stuburo masažo, kvėpavimo raumenų lavinimo su kvėpavimu aktyvinant viršutinę plaučių dalį.
Atsirėmę priešais dilbius ant blauzdų, pasilenkiame į priekį. Tuo pačiu metu krūtine ir smakru išsitiesiame pirmyn ir žemyn, kiek įmanoma pasilenkdami (21 pav.).
Ramiai kvėpuojame. Vis labiau atsipalaidavę, stengiamės kuo žemiau pasilenkti. Kartojame 4 kartus.
Mankšta gerina plaučių veiklą, be to, didina lankstumą ir skatina raumenų atpalaidavimo įgūdžius judant, tai būtina norint sėkmingai „tempti“.
IP – sėdime sukryžiavę kojas, rankos sulenktos per alkūnes, delnai žemyn.
Iškvėpdami viršutinę kūno dalį pasukame kiek įmanoma į kairę ir tuo pačiu judame rankas į kairę. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį. Tai darome 7 kartus. Tada keičiame padėtį ir darome tiek pat apsisukimų į dešinę (22 pav.).
Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.
Mankšta gerina stuburo sąnarių paslankumą, padeda išvengti juosmens skausmų, teigiamai veikia kraujotaką kepenyse ir dubens srityje. Tiesus, lieknas stuburas – svarbi sveikatos ir ilgaamžiškumo išsaugojimo sąlyga.
IP – guli ant nugaros, kojos ištiestos. Pakelkite dešinę koją aukštyn, o dešine ranka suimkite šios kojos pirštus; kaire ranka remiamės į dešinę šlaunį, tiesiname dešinę koją.
Pėda darydami purtančius judesius, nuolat pritraukiame ją prie savęs. Tuo pačiu metu dešine ranka pakeliame dešinę koją į dešinę ir vėl kiek įmanoma patraukiame jos pėdą prie galvos. Po to dešinę koją sulenkiame ties keliu ir, šiek tiek pasukdami kūną į kairę, bandome paliesti grindis dešiniuoju keliu į kairę. Tuo pačiu metu patartina kelį kiek įmanoma traukti į kairę pažastį. Šioje paskutinėje pratimo fazėje padėkite kaire ranka prispausti dešinę šlaunį prie grindų, o dešinę ranką ištieskite į dešinę; stenkitės nenuleisti pečių ašmenų nuo grindų.
Atlikdami pratimą pirmose dviejose fazėse įsitikinkite, kad dešinė koja nesulenkta ties keliu, o kairė koja ištiesinta, nugara visiškai prispausta prie grindų. Užduotis – pritraukti koją kuo arčiau krūtinės.
Tada šį pratimą atliekame kita koja (23 pav.).
Šis pratimas padeda padidinti kojų sąnarių paslankumą. Remiantis Rytų medicinos idėjomis, atideda senatvę. „Kojos sensta anksčiau nei žmogus“, – sakydavo senais laikais.
Ant pilvo sukame į kairę ir pereiname prie kito pratimo.
IP – gulėkite ant pilvo, visiškai atsipalaidavę. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai krūtinės šonuose guli ant grindų, kojų pirštų pagalvėlės liečia grindis. Iškvėpdami nustumiame rankas nuo grindų, pasilenkdami apatinėje nugaros dalyje ir keldami tik viršutinę kūno dalį, atlenkiame galvą atgal. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartojame 7 kartus. Ją atlikdami orientuojamės į kaklinę stuburo dalį ir į sritį tarp menčių (24 pav.).
Pratimai daro didelę įtaką stuburui, didina jo lankstumą, padeda atsikratyti sulenkimų. Apsiverčiame į kairę ir atsisėdame sukryžiavę kojas.
IP - sėdime sukryžiavę kojas (dešinėje priešais kairę). Dešine ranka pakelkite dešinę koją už kulkšnies, kaire ranka uždėkite dešinės pėdos pirštus. Dešinės kojos Achilo sausgyslė prispaudžiama prie kairės kojos.
Kaire ranka prispaudę dešinę pėdą prie kairiojo kelio, tuo pat metu atliekame siūbuojantį pėdos judesį čiurnos sąnaryje aukštyn žemyn. Koncertuojame 5 kartus.
Tada keičiame kojų ir atitinkamai rankų padėtį (25 pav.).
Pratimas gerai minko čiurnos sąnarį, prisideda prie plokščiapėdystės profilaktikos ir gydymo, mažina kojų nuovargį.
Mes maitiname kūną į priekį ir sėdime ant kelių kitam pratimui.
IP - sėdime ant kelių, blauzdos ir pėdos liečia grindis, sėdmenys liečia kulnus.
Remdamiesi rankomis į grindis, lėtai atlenkiame kūną atgal ir atsigulame ant grindų nugaromis. Šioje pozicijoje turite kiek įmanoma atsipalaiduoti. Ramiai kvėpuojame. Tada grįžtame į pradinę padėtį. Norint palengvinti kėlimą, iš pradžių patartina šiek tiek pasukti viršutinę kūno dalį bet kuria kryptimi ir atremti ranką į grindis (26 pav.).
Pratimas ne tik gerai padidina sąnarių paslankumą, bet ir prisideda prie kojų bei apatinės nugaros dalies raumenų atsipalaidavimo ugdymo, nes tik atsipalaidavęs galima atlikti taisyklingai ir iki galo.
Šios komplekso dalies pratybose akcentuojamas lankstumo (daugiausia stuburo) lavinimas ir atsipalaidavimo technikos įsisavinimas. Senovės Rytų mokslininkų teiginiuose dažnai pabrėžiamas svarbus lankstumo ir atsipalaidavimo („švelnus“ ir „silpnas“) vaidmuo. Lankstumą labai vertino Rytų medicina: „Gimdamas žmogus yra švelnus ir silpnas, o mirdamas – stiprus ir kietas. Stiprus ir tvirtas yra tai, kas žūva“. Tokie reguliarūs pratimai prisideda prie priešlaikinio kūno senėjimo prevencijos, padidina jo darbingumą.
IP – stovime, kojos pečių plotyje, rankos sulenktos už nugaros, galva tiesiai. Pratimas susideda iš 4 dalių (27 pav.).
1. Apibūdiname sukamąjį galvos judesį į kairę, tada į dešinę. Kvėpavimas yra savavališkas.
2. Iškvėpdami pakreipiame galvą į dešinę, įkvėpdami grįžtame atgal. Tada kartojame ciklą į kairę.
3. Iškvėpdami staigiai pakreipiame galvą į priekį, įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Kartojame 4 kartus. Tada lygiai taip pat atlenkiame galvą atgal. Tuo pačiu metu sukandami dantys, iškvepiant tempiame burnos kampučius ir skleidžiame aštrų šnypštimą.
4. Iškvėpdami pajudiname galvą į priekį, nepalenkdami, stumdami smakrą į priekį – judesys primena žąsies galvos judesį. Pro sukąstus dantis skleidžiame ilgą šnypštimą. Kartojame 4 kartus.
Pratimai suaktyvina kraujotaką kaklo ir galvos kraujagyslėse ir padeda išvengti gimdos kaklelio osteochondrozės.
IP – stovime, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno, kumščiai sugniaužti.
Rankomis darome pilnus ratus, palaipsniui didindami greitį, pirmiausia pirmyn, tada atgal. Nelenkiame rankų per alkūnes (28 pav.).
Pratimai gerai lavina pečių sąnarius, didina rankų judrumą. Senovės Rytų medicinos traktatuose buvo manoma, kad rankos yra „valdžios valdovės“ tik tada, kai yra judrios sąnariuose. Tokiu atveju jie „sugeba nuversti kalną ir supurtyti vandenyną“.
IP - stovime, pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes ir pakeltos prie krūtinės, delnai nuleisti žemyn, dilbiai horizontalūs.
Iškvėpdami pasukame viršutinę kūno dalį kiek įmanoma į dešinę, klubai nejuda. Tuo pačiu metu dešinės rankos plaštaka ir dilbis yra pasukti į išorę, kad judesio pabaigoje delnas būtų nukreiptas į viršų. Rankos laiko kamuolį.
Panašiai, sukant į kairę, dešinė ranka pasuka delnu žemyn, o kairė – delnu aukštyn (29 pav.). Pratimą kartojame 7 kartus.
Pratimai didina stuburo paslankumą, suaktyvina kvėpavimo raumenų darbą.
IP – stovime, kojos pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos.
Įkvėpus, ištiesiame rankas į šonus, šiek tiek sulenkdami per alkūnes, rankos sulenktos į vidų, delnai pasukti vienas į kitą, pirštai atskirti.
Iškvėpdami pritūpiame pilna koja ir tuo pačiu nuleidžiame rankas į priekį ir žemyn, o rankos sulenktos atgal, delnai atkišti į priekį, pirštai nukreipti į viršų.
Įkvėpdami atsikeliame ir tuo pačiu ištiesiame rankas į šonus, kaip aprašyta aukščiau. Pratimą kartojame 7 kartus.
Atlikdami pratimą koncentruojamės į kvėpavimą, įsivaizduodami, kad krūtinėje kaitaliojasi kamuoliuko išsiplėtimas ir susitraukimas. Atsikėlę bandome įsivaizduoti, kad keliamės rankomis, koncentruodami dėmesį į užpakalines plaštakas (30 pav.).
Pratimai yra galios ir pradiniame treniruočių etape yra skirti lavinti kojų raumenis.
IP - stovime, dešinė koja sulenkta ties keliu, kairė ištiesinta ir atlošta. Maždaug 60% kūno svorio tenka priekinei kojai. Dešinė ranka pakelta virš galvos, delnas pasuktas į viršų. Kairė ranka nuleista žemyn, šepetėlis sulenktas, delnas pasuktas žemyn, pirštai nukreipti į priekį.
Atsipalaiduodami pritūpiame du kartus iškvėpdami, pakeliame rankas atgal, tada taip pat iškvėpdami, ištiesdami dešinę koją ir sulenkdami kairįjį kelį, pasisukame 180 ° į kairę. Tokiu atveju rankų padėtis nesikeičia.
Pritūpiame du kartus, patraukiame rankas atgal, tada pasukame 180 ° į dešinę, grįžtame į pradinę padėtį. Kartojame 7 kartus.
Sukant stenkitės nekelti savęs ir apsisukti dėl klubų judėjimo. Įsitikinkite, kad pėdos padas visiškai liečia grindis (31 pav.).
Pratimas primena sporto aistruoliams gerai žinomą gilų įtūpimą ir tarnauja tam pačiam tikslui – kojų sąnarių paslankumo ugdymui.
IP - stovime, kojos platesnės už pečius, žingsniai lygiagretūs. Visiškai atsisėdame ant dešinės kojos, kairė ištiesinta, pirštai nukreipti į viršų. Dešiniuoju pečiu iš vidaus remiamės į kelį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti į grindis rankomis.
Kūno svorį perkeliame į kairę koją, dešinę ištiesiame ir pirštą pasukame aukštyn. Pratimą kartojame 4 kartus.
Tada tą patį pratimą atliekame nepakeldami ištiesintos kojos pėdų nuo grindų. Pėdos turi būti lygiagrečios, rankomis prispaudžiame pėdos pėdas prie grindų. Kartojame 4 kartus.
Tokia laikysena primena garnį, laikantį žuvį letenėle ir ištraukiantį ją snapu. Perkeldami kūno svorį nuo pėdos ant pėdos, stenkitės ne kilti aukštyn, o pratimą atlikti kuo žemesnėje padėtyje. Kojos, ant kurios sėdime, pėdos nenuplėškite nuo grindų (32 pav.).
Šio pratimo poveikis yra panašus į ankstesnio.
IP - stovime, dešinė koja sulenkta ties keliu ir ištiesta į priekį, kairė koja ištiesinta ir atlošta. Laikykite kūną tiesiai.
Kairę koją slenkančiu judesiu atsukame atgal, tuo pačiu ištiesiame dešinę ir atsisėdame į „špagatą“. Saugumo sumetimais remiamės į šoną rankomis į grindis. Stengiamės kuo labiau atpalaiduoti kojas ir, palaipsniui jas stumdami, sėdime vis žemiau. Kvėpavimas yra savavališkas.
Tada pasukame 90 ° į kairę ir pereiname prie priekinio padalijimo, kumščiais remdamiesi į grindis pečių plotyje. Sulenkite alkūnes, atsigulkite ant grindų ir pabandykite paliesti grindis savo kirkšnimis ir krūtine. Ištiesę rankas, pamaitiname dubenį atgal. Pratimą kartojame 4 kartus.
Mes perkeliame rankas tarp kojų ir pirštais padedame į grindis už svorio centro projekcijos. Atleidžiame dešinę ranką ir patraukiame į priekį, tada keičiame rankas. Vėliau, sustiprinę rankas, mažesniu skaičiumi pirštų atsiremiame į grindis.
Pasukame 90 ° į dešinę ir „kryžminėje virvelėje“, palinkę į priekį, atsiremiame į grindis rankų nugaromis (pirštai nukreipti į viršų). Sulenkdami rankas per alkūnes, prisispaudžiame prie grindų; tiesinant rankas, aptarnaujame dubens nugarą. Kartojame 4 kartus.
Rankas perkeliame tarp kojų ir delnais padedame į grindis už svorio centro projekcijos, riešo sąnariai liečiasi vienas su kitu, pirštai nukreipti išilgai kojų. Atleidžiame dešinę ranką ir patraukiame į priekį. Keičiame rankų padėtį (33 pav.).
Tai gana sunkus pratimas, kurio poveikis panašus į 31 ir 32 pratimų poveikį.
Kojų sąnarių mobilumas užtikrina judėjimo lengvumą. Jį labai vertino senovės Rytų gydytojai. Medicinos traktate „Huangdi Nei Jing“ rašoma: „Jei žmogus juda greitai ir lengvai, tai energija jame juda sklandžiai“. Jeigu žmogaus sąnariai sustingę, vadinasi, jo energija yra „šiurkšti“ ir reikalingas gydymas, kad būtų pašalinti dienovidinių užsikimšimai ir išlaisvintas energijos srautas“.
Pasukite 90° į dešinę ir pereikite prie kito pratimo.
IP - sėdime ant grindų, dešinė koja ištiesta į priekį, kairė sulenkta ties keliu, kelias nukreiptas į kairę ir liečia grindis.
Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir ištieskite krūtinę iki dešinės kojos. Padėkite sau rankomis, laikykite už pėdos ar blauzdos. Kartojame 4 kartus.
Tada dešinį petį pasukame į priekį ir, ištiesę kairę ranką virš galvos, dešinę pusę sulenkiame į dešinę koją. Kartojame 4 kartus.
Riedėdami ant sėdmenų pasisukame 180° į kairę ir keičiame kojų padėtį. Pratimą atliekame pasilenkę link kairės kojos (34 pav.).
Pratimai didina kojų ir stuburo sąnarių mobilumą.
Pasukite 180° į dešinę ir pereikite prie kito pratimo.
IP - sėdime, sukryžiavę kojas sulenktas per kelius, dešinė viršuje, delnais suglausti to paties pavadinimo kelius. Iškvėpdami pasilenkite ant nugaros, pakreipkite galvą, smakrą prispauskite prie krūtinės. Tuo pačiu metu rankas laikome sulenktas per alkūnes prieš krūtinę ir šiek tiek į dešinę, tarsi uždengdami galvą, delnai atviri, nykščiai atidėti ir liečiasi vienas kitą.
Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį (35 pav.). Pratimą kartojame 7 kartus.
Ritėdami atgal žiūrėkite, kad kojos neatsiliktų nuo kūno judėjimo, ir atvirkščiai, riedant į priekį, kūnas neatsilieka nuo kojų. Nugara turi būti kuo labiau išlenkta.
Atliekant pratimą riedėjimo momentu, stimuliuojamos svarbios refleksogeninės zonos ir nugaros bei apatinės nugaros dalies taškai, kurie tonizuoja centrinės nervų sistemos veiklą. Treniruojamas vestibiuliarinis aparatas.
Paskutiniame sūpynėse darome salto atgal per kairįjį petį ir atsiklaupiame, pereiname prie kito pratimo.
IP - atsiklaupiame, keliai yra maksimaliai atskirti į šonus, ištiestų rankų delnais pečių plotyje remiamės į grindis, liemuo lygiagretus grindims, pėdos kartu, kulnai žiūri į viršų, didieji pirštai remiasi į grindis su įklotais, veidas nulenktas. Kvėpuojame, tuo pat metu pakeliame galvą ir pasilenkiame apatinėje nugaros dalyje, o kūnas krūtine maitinamas į priekį. Tada iškvėpdami sulenkite rankas per alkūnes, pasilenkite į priekį ir žemyn. Tęsiame šį judesį, o tada liečiant grindų paviršių krūtine, paimame kūną atgal, nuolat laikydami viršutinę kūno dalį arčiau grindų. Judesio pabaigoje pirštai suspaudžiami aukštyn, dilbiai liečia grindis, kojos ties keliais kiek įmanoma sulenktos, rankos ties alkūnėmis kiek ištiesintos. Įkvėpdami, atlenkdami kojas per kelius ir tiesindami rankas, pakeliame kūną į priekį ir aukštyn, sulenkiame apatinę nugaros dalį ir šiek tiek nuleidžiame galvą.
Atliekant šį pratimą, krūtinė atlieka sklandžius sukamuosius judesius vertikalioje plokštumoje pirmyn žemyn ir atgal.
Tada pratimas taip pat atliekamas sukamaisiais judesiais horizontalioje plokštumoje. Tokiu atveju rankos turi būti išdėstytos plačiau nei pečiai. Judesiai atliekami taip: iškvėpdami palenkiame kūną atgal, kiek įmanoma sulenkdami kelius ir rankomis stumdami nuo grindų aukštyn, tada perkeliame kūną į dešinę, sulenkdami dešinę ranką per alkūnę, stumdami kaire ranka pakelti nuo lentynos ir nuleisti į dešinį petį. Toliau judėdami į priekį ir į kairę, įkvepiame, ištiesdami dešinę ranką ir sulenkdami kairę per alkūnę. Baigę judesį į kairę, mes pradedame maitinti kūną atgal, iškvėpdami. Atlikdami šį pratimą, stengiamės, kad krūtinė būtų arčiau grindų, įsivaizduokite, kad įtampa, atremiant ranką į grindis, persiduoda įstrižai į priešingą pilvo dalį.
Pratimas taip pat atliekamas kitoje pusėje (36 pav.).
Šis pratimas yra puikus būdas sušildyti visus pagrindinius kūno sąnarius.
IP – panašiai kaip mankšta. 36. Iškvėpdami, pasilenkę į priekį, sulenkite rankas per alkūnes ir dešinįjį petį perkelkite į priekį, o kairįjį – atgal. Tuo pat metu dešinę ranką pasukame alkūne į priekį, pirštais į save.
Kairį petį aptarnaujame į priekį, dešinį petį atgal, kairiąją alkūnę sukdami į priekį, o ranką pirštais į save, dešinę alkūnę – į save, plaštaką pirštais į priekį (37 pav.).
Pratimą kartojame 7 kartus.
Pratimas gerai lavina rankų sąnarius ir raumenis, be to, tai pagrindinis pratimas, reikalingas sudėtingesniems „gyvatės judesiams“ įvaldyti.
IP – atsiklaupę, keliai šiek tiek atskirti, sėdmenimis liečiant kulnus, pėdų pakilimais liečiant grindis. Laikykite kūną tiesiai. Rankos sulenktos per alkūnes. Dešinysis dilbis vertikalus, atviras delnas atsuktas į veidą. Kairysis delnas iš išorės suspaudžia dešinįjį riešą, nykščiu spaudžiamas dešiniojo mažojo piršto snukis.
Iškvėpdami sulenkdami dešinę ranką ties riešo sąnariu ir sukdami plaštaką aplink vertikalią ašį į dešinę, nuleidžiame rankas ir prispaudžiame prie skrandžio tiesiai žemiau bambos.
Įkvėpdami pakeliame rankas iki galvos lygio, ištiesindami šepetį į pradinę padėtį. Kartojame 4 kartus.
Dešinę ranką pasukus į vidų po kaire, kairįjį delną uždedame ant dešinės rankos galo. Pirštai nukreipti į priekį. Dešinysis petys ir dilbis yra horizontalūs.
Iškvėpdami pritraukite rankas prie krūtinės ir dešiniojo peties. Tada, neplėšdami rankų, keičiame rankų padėtį ir kartojame pratimą, traukdami rankas į pilvą, krūtinę ir kairįjį petį (38 pav.).
Pirmoje pratimo dalyje, kartu minkant riešo sąnarį, masažuojamas „zhong-zhu“ taškas, kuris padeda išvengti reumatinio skausmo. Riešo sąnario vystymasis skatina širdies darbą.
IP - stovime, kojos kartu, rankos laisvai nuleistos žemyn. Kvėpuodami skrandžiu judame dubenį į priekį, o dešinę koją pakeldami lenkdami ties keliu, šlaunis lygiagrečiai grindims, viršutinė kūno dalis atsilošia atgal. Tuo pačiu metu rankos pakeltos į priekį ir į šonus pečių lygyje, rankos atpalaiduotos, pirštai šiek tiek atskirti, alkūnės šiek tiek sulenktos. Rankoms judant delnai pasisuka į vidų, pirštai žiūri vienas į kitą, rankos maksimaliai sulenktos ties riešo sąnariais. Įkvėpimas apsiriboja vidurine plaučių dalimi, o viršutinės jų dalys nepripildomos oru. Iškvėpdami lėtai grįžtame į pradinę padėtį (39 pav.).
Atliekant pratimą masažuojami vidiniai pilvo ertmės organai, stiprinami kvėpavimo raumenys, suaktyvinama medžiagų apykaita vidurinėje ir apatinėje plaučių dalyse.
Kompleksas baigiamas pratimu „Rankos stumia dangų“. Pakartokime 3 kartus.
Šiame straipsnyje rasite vaizdo įrašą su pagrindinėmis ušu technikomis – viso šio Kinijos kovos meno techninio arsenalo ABC. Iš esmės mokymų sėkmė priklauso nuo to, ar praktikantas gali išmokti pagrindinę Jiben Gong techniką. Studijuodami wushu kovos meno pagrindus, turite išlavinti visus judesius ir juos tobulinti. Pagrindinė ušu technika yra tokia svarbi, kad net profesionalūs ušu meistrai po apšilimo pradeda treniruotis šia technika.
Vladimiro Fatejevo vaizdo įrašas sukurtas pradedantiesiems, jame viskas labai aiškiai paaiškinta. Man atrodo, kad tai yra patogiausias būdas išanalizuoti visus pagrindinių pratimų judesius neišeinant iš namų. Žinoma, jūs negalėsite pasiekti tobulumo mokydami wushu namuose, tačiau visiškai įmanoma susipažinti ir pradėti.
Nepamirškite, kad prieš pradėdami pagrindinius Jiben Gong pratimus, turite kruopščiai ištempti visas galūnes, kad netyčia nesusižeistumėte ir nepakenktumėte savo kūnui. Taip pat neturime pamiršti ir dvasinės pratybų dalies. Treniruotės metu jūsų mintys turėtų būti ramios ir tylios, nes kasdienių minčių gausa, šokinėjanti jūsų galvoje, gali turėti įtakos jūsų treniruočių kokybei apskritai.
Linkiu jums viso ko geriausio ir sėkmingų treniruočių.
Pažiūrėk ir čia:
