Ce este util întinderea acasă pentru începători pentru fiecare zi. Cele mai eficiente exerciții de întindere a picioarelor Cum să-ți întinzi corect picioarele

Salutare cititorii mei! Cu toții am auzit de multe ori că există 2 tipuri de antrenament - forță și cardio. Fiecare dintre ele are propriile sale avantaje, limitări și rezultate. Dar rareori își amintește cineva că pentru o dezvoltare fizică armonioasă este necesară și flexibilitatea corpului. Tu spui "De ce?" Și chiar și cel mai probabil veți crede că exercițiile de flexibilitate corporală pentru începători sunt încă dificile și nu aveți nevoie de ele. Dar astăzi voi încerca să vă conving.

Celebrul Bruce Lee a spus odată: „Chiar și cel mai puternic copac este mai ușor de spart decât lăstarii de bambus sau sălcii care se aplecă în vânt.” Indiferent de cât de mult antrenament de forță ai face, indiferent cât de mult ai face, nu vei reuși să obții eleganța și netezimea mișcării fără flexibilitate.

În plus, este util și pentru că:

Ajută
Îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor și începe procesele de recuperare
Dezvolta coordonarea si rezistenta
Are un efect pozitiv asupra mușchilor spatelui și coloanei vertebrale

Ei bine, până la urmă, amintiți-vă câte glume de pe internet sunt destinate bărbaților, cu imaginea fetelor bine flexibile din fotografie. Mulți bărbați în fanteziile lor își permit să viseze că partenerul lor de viață va avea o întindere minunată.

Mituri despre întindere

Mitul 1. Ai nevoie de înclinații înnăscute. Desigur, pentru sportivii profesioniști ar trebui să fie, dar dacă nu intenționați să performați la circ, atunci mușchii dvs. sunt destul de pregătiți pentru a efectua complexe simple de antrenament. Și de fiecare dată vei simți că te poți apleca puțin mai mult.

Mitul 2. Trebuie să faci astfel de antrenament încă din copilărie și cu siguranță nu sunt disponibile după 30. Da, este mai ușor pentru copii, chiar au o mobilitate articulară mai mare. Dar avantajul stretching-ului este că se poate face la orice vârstă. Fă-o treptat, fără să încerci.

Mitul 3. Exercițiile de flexibilitate sunt întotdeauna dureroase. De asemenea, o concepție greșită. În nici un caz nu ar trebui adus la durere, este necesar să se întindă până la o stare de tensiune.

Mitul 4. O astfel de pregătire nu va funcționa. Poate că efectul nu va fi la fel de pronunțat ca în cazul antrenamentului cardio, dar un astfel de antrenament este și o activitate fizică, deoarece energia este cheltuită în timpul implementării sale, iar corpul funcționează. Aceasta înseamnă că și caloriile sunt arse.

Antrenamente atât de diferite

Există o mulțime de varietăți de exerciții de întindere. Dar, în general, există doar 2 tipuri de antrenament de întindere.

Dinamic, cu efectuarea de mișcări de amplitudine variată (leagăne, rostogoliri). Cu fiecare mișcare, amplitudinea ar trebui să crească din cauza inerției. Este contraindicată începătorilor, deoarece este destul de traumatizantă.

Static. Acolo trebuie să începi să te antrenezi. Nu se fac smucituri ascuțite. Este necesar să întindeți mușchii și să fixați în această poziție de la 20-30 de secunde la un minut. Astfel, apare munca musculara neteda. La rândul lor, exercițiile statice pot fi împărțite în active (autostudiu, întinderea are loc sub greutatea propriului corp) și pasive (atunci când antrenorul ajută).

Oricât de nerealist și dificil ar părea, dar cursurile de flexibilitate sunt disponibile acasă. Ar trebui doar

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament. Corpul trebuie încălzit, iar deșeurile de hârtie trebuie pregătite pentru lucru. Jog într-un ritm calm timp de 5-7 minute și faceți înclinări simple, genuflexiuni și balansări
Evitați asprimea. Ține minte, nu ești la sala de sport de la școală. Toate mișcările trebuie să fie netede. Simte cum funcționează corpul tău
Nu face nimic prin durere. Starea de tensiune, depășirea este normală, dar durerea nu. Durerea poate duce la leziuni și rupturi de țesut
Practicați în mod regulat. În caz contrar, articulațiile tale își vor pierde din nou mobilitatea.
Nu vă așteptați la rezultate uriașe de la întindere în 2 săptămâni. Principalul lucru aici nu este viteza, ci calitatea execuției. De exemplu, abia după 3-4 luni de cursuri obișnuite te poți așeza pe sfoară
După 1,5-2 luni de a face același exercițiu, mușchii tăi încep să se obișnuiască cu sarcina. Încercați să o complicați sau începeți să faceți alt complex.
Consultați-vă cu un antrenor înainte de a începe antrenamentul. Dacă nu doriți să faceți acest lucru, cel puțin vizionați videoclipuri detaliate pe Internet și studiați în imagini ce mușchi ar trebui să lucreze în timpul cutare sau cutare antrenament.

Exerciții pentru începători

A trecut partea introductivă. Acum sunteți gata să începeți antrenamentul. Mai jos am sa va dau cateva exercitii simple din care puteti face un antrenament bun.

Exercițiu pentru spate „Pisicuță”. Stând în patru picioare, arcuiți-vă ușor spatele în sus, apoi îndoiți-l ușor în jos. Blocați fiecare poziție finală

Tragem de fese

Ne întindem pe spate, lăsăm un picior îndoit la genunchi și îl tragem pe celălalt la piept, ținându-l cât mai drept posibil.

Stați pe podea, îndoiți un picior, încercați să vă aplecați înainte spre al doilea picior.

mușchi de vițel

În picioare, aruncați înainte cu un picior și îndoiți-l la genunchi. Asigurați-vă că picioarele sunt lipite de podea.

Anterioară a coapsei

În picioare, îndoiți un picior la genunchi, strângându-l cu mâna, trageți piciorul până la fesă.

Cutia toracică

Îmbină-ți mâinile în broasca din spatele tău și ridică încuietoarea
În picioare, cu spatele drept, ridicați mâinile în sus în castel și întindeți-vă

Lateral coapsa

Din poziție șezând, îndoiți un picior la genunchi, luați-l pe celălalt în lateral. Înclinați în lateral.

presa

Întins pe burtă, puneți mâinile pe podea și ridicați partea superioară a corpului.

Pentru primele lecții ale acestor exerciții vor fi destul de suficiente. Treptat, trebuie să creșteți amplitudinea, să încărcați și să introduceți întinderi mai complexe. Și nu uitați: fără mișcări bruște! Pe tot parcursul sesiunii, controlează-ți respirația, aceasta ar trebui să fie uniformă și profundă. Ar trebui să vă bucurați de acțiunile voastre, atunci veți fi nu numai într-o formă fizică excelentă, ci și din punct de vedere psihologic!

Abonați-vă la mine și spuneți prietenilor tăi despre site-ul meu. Pa! Pa!

In contact cu

De ce atât de mulți oameni visează să facă despărțirile? Este doar să te lauzi cu prietenii tăi? Nu, se străduiesc și ei pentru a-și îmbunătăți corpul. Ajută la menținerea mobilității și sănătății articulațiilor șoldului și sacrului. Îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană și coloana vertebrală, ceea ce are un efect pozitiv asupra digestiei, asupra sănătății sistemului genito-urinar. Prin urmare, sfoara este deosebit de importantă pentru sănătatea femeilor. Dar este foarte dificil pentru începători să se așeze imediat pe sfoară, așa că merită să începeți puțin și să îmbunătățiți treptat întinderea, apropiindu-vă de obiectivul prețuit.

Ce este sfoara?

Înainte de a începe să căutați răspunsul la întrebarea cum să stați pe sfoară acasă pentru începători, ar trebui să aflați că poate fi diferit și puteți obține rezultate în mai multe complexe. În total, există mai multe soiuri:

Verticală (longitudinală sau transversală din poziție în picioare).
Longitudinal (picioarele răspândite înainte și înapoi).
Slading sau oversplit (longitudinal sau transversal de la un deal unde unghiul dintre picioare depășește 180 de grade).
Transvers (picioarele depărtate).
Pe mâini (longitudinal sau transversal din poziție în picioare pe mâini).

Exercițiile pentru fiecare tip pot fi ușor diferite, așa că ar trebui să vă asigurați că complexul este ales corect înainte de a continua cu implementarea. Puteți studia acasă dacă alegeți lecții video cu recomandări detaliate.

Exerciții pentru sfoară longitudinală

Unul dintre cele mai simple și mai eficiente tipuri de sfoară este longitudinală. Puteți învăța cum să o efectuați într-un timp mai scurt decât alte tipuri, deoarece implică în proces acei mușchi pe care o persoană îi folosește în fiecare zi pentru a merge. Pentru a fi perfect, se recomandă să efectuați următorul set de exerciții de 3 ori pe săptămână.

Este important de reținut că întinderea pentru sfoară necesită un exercițiu uniform pentru ambele picioare. Treptat, cu fiecare antrenament următor, picioarele se vor diverge din ce în ce mai bine, iar într-o zi nu va fi greu să stai pe sfoară. În plus, astfel de exerciții vor fi utile pentru alte grupe musculare, le vor frământa și antrena ușor. Mai multe detalii despre asta în povestea video.

Reguli de pregătire pentru sfoară transversală

Visul multor fete este vederea transversală a firului, dar este mult mai dificil să o completezi decât versiunea anterioară. Este util atât pentru adulți, cât și pentru copii, deoarece vă permite să întăriți perfect cadrul muscular din articulațiile șoldului, să faceți picioarele mai zvelte și să îmbunătățiți lombul și spatele. Puteți învăța cum să o efectuați cu ușurință, dedicând în mod regulat timp următoarelor exerciții.

Mai multe despre asta în povestea video.

Complexul este la fel de util ca sfoara în sine, așa că ar trebui să fiți atenți la implementarea fiecărei abordări. Alte tipuri de sfoară, de exemplu, căderea sau pe mâini, apar numai după ce cele longitudinale și transversale au fost prelucrate, prin urmare, trebuie mai întâi să le lucrați.

Profesioniștii din fitness sau arte marțiale știu ce ar trebui să fie o întindere divizată. Adesea, ei înregistrează pe video cum să facă totul corect pentru a obține rezultate într-un timp scurt. De obicei, ei fac următoarele recomandări în paralel:

Nu este nevoie să vă conduceți în cadre rigide sau termene limită. De exemplu, fă-ți o promisiune că vei sta pe sfoară în 20 de zile sau pentru o vacanță. Această abordare duce adesea la răni. Trebuie să vă îndreptați încet spre obiectiv, efectuând în mod regulat exercițiile recomandate.
Unii oameni sunt în mod natural mai flexibili decât alții. Prin urmare, merită să alegeți singur tehnica care vă va ajuta să rezolvați zonele cu probleme în cel mai bun mod și să obțineți rezultate mai rapid. De exemplu, în cazul în care ischiobigiolarele nu se întind bine, gimnastica ar trebui să conțină un set de abordări care să îi ajute să se încălzească și să se întindă mai bine.
Înainte de a începe cursurile, puteți face un duș fierbinte pentru a încălzi corpul și ligamentele.
În timpul apropierii, puteți folosi un cronometru. Pentru a începe cu 30 de secunde pentru o abordare, în fiecare zi mărește din ce în ce mai mult indicatorul.
Din dieta pentru perioada de antrenament, este mai bine să eliminați carnea sau să reduceți consumul acesteia. Afectează negativ elasticitatea ligamentelor și le face mai aspre.
Întinderea pentru sfoară, efectuată seara, va fi mai ușoară, deoarece corpul este suficient de încălzit. Cu toate acestea, nu excludeți antrenamentele de dimineață, deoarece sunt mai valoroase. De exemplu, foarte eficient.
Înainte de antrenament, trebuie neapărat să-ți întinzi bine picioarele, pentru asta te poți ghemui puțin. Acest lucru va permite o mai bună întindere a ligamentelor și va evita rănirea.
Piciorul nu trebuie să alunece pe podea în timpul exercițiului. Prin urmare, este mai bine să exersați desculț. Absența pantofilor și șosetelor afectează favorabil fluxul sanguin.
Este mai bine să vă întindeți de mai multe ori pe zi, cât timp permite. Trebuie amintit că o trecere este cu doi pași înapoi. Dacă nu este posibil să vizitați sala, atunci puteți face exercițiile acasă, principalul lucru este să urmați programul, astfel încât în timp toate eforturile să aducă rezultate.

postări asemănatoare:

Cum să stai pe o sfoară transversală acasă într-o lună - exerciții de întindere
Sfaturi despre cum să ridici picioarele acasă pentru un bărbat
Cum să construiești mușchii abdominali oblici
Cum se întinde pe sfoară longitudinală (tutoriale video)?
Cum să faci genuflexiuni pentru fese

În acest articol, vă voi spune care sunt beneficiile stretching-ului în timpul exercițiilor și când să o faceți.

Fie că faci culturism în sală, fie că vrei să devii din nou slab după ce ai născut și să te antrenezi acasă sau într-un club, oricum vrei ca antrenamentul tău să fie nu numai eficient, ci și cel potrivit. Știind cum să vă întindeți corect, creșteți beneficiile antrenamentului de forță și reduceți riscul de accidentare.

Puteți vedea o mulțime de videoclipuri instructive pe Internet, dar pentru a vă întinde corect și a nu vă răni, trebuie să citiți informațiile complete despre întindere, în special pentru începători. Alegând, puteți slăbi sau puteți crește, iar întinderea vă va ajuta în acest sens.

Stretching-ul este un tip de exercițiu care vizează creșterea elasticității mușchilor, întărirea tendoanelor și articulațiilor.

Exercițiile de întindere sunt utile pentru a efectua și antrenamentul de forță, le puteți face între seturi. De asemenea, este bine să lucrezi la întindere după o încălzire ușoară înainte de a începe antrenamentul.

După antrenament, exercițiile de întindere vor fi foarte benefice pentru corpul tău. Mușchii după întindere se relaxează și se recuperează mai repede. Întinderea înainte de exercițiu crește elasticitatea musculară, prevenind astfel rănirea.

Când să se întindă?

La începutul unui antrenament, întinderea, împreună cu o încălzire ușoară, ajută la încălzirea mușchilor și la creșterea tonusului muscular.

După terminarea sarcinii, întinderea mușchilor vă permite să vă relaxați și să treceți treptat la modul normal.

Între seturi - ajută la ameliorarea tensiunii și la umplerea mușchilor cu oxigen și substanțe nutritive pentru a restabili rapid puterea.

Beneficiu și rău

Exercițiile de întindere îți vor face corpul mai flexibil și mușchii mai rezistenți la stres, atât în sport, cât și în viața de zi cu zi. Mușchii întinși vă vor permite cu ușurință să vă aplecați peste un obiect căzut sau să ajungeți la rafturile de sus ale unui dulap. Întinderea va ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului și la reducerea stresului psihologic.

În același timp, amintiți-vă că întinderea sacadată poate duce la consecințe negative. Nu continuați să vă întindeți dacă simțiți durere. Tensiunea puternică în mușchi poate duce la ruptură și leziuni grave. Doar cursurile regulate și o creștere treptată a sarcinii vor ajuta la obținerea unui rezultat mai bun.

Contraindicatii

Exercițiile de întindere nu pot fi efectuate în următoarele cazuri:

Ai o leziune a coloanei vertebrale.
În prezența fracturilor sau fisurilor la nivelul oaselor.
În caz de dureri de spate.
Cu inflamarea articulațiilor.
Cu hipertensiune arterială.

Este interzis să te angajezi în întinderi musculare dacă nu ai făcut o încălzire bună înainte.

Pentru începători, este mai bine să petreceți câteva lecții cu un antrenor. Copiii trebuie să facă stretching numai sub supravegherea unui specialist. Cursurile în timpul sarcinii nu sunt interzise, dar trebuie să vă monitorizați cu atenție bunăstarea și, la cea mai mică suspiciune de pericol, opriți antrenamentul și consultați imediat un medic.

De asemenea, cu prudență, merită să faci stretching pentru fete și femei în timpul ciclului.

Tipuri de întindere

Întinderi statice

Efectuat numai după terminarea antrenamentului principal. Nu implică mișcări bruște și sunt ținute pe o perioadă lungă de timp. În timpul întinderii statice, trageți încet mușchii până la punctul de ușor disconfort, rămâneți în această poziție timp de cel puțin 15 secunde, apoi reveniți treptat la poziția inițială.

Întinderi dinamice

Sunt o combinație de mișcare și întindere și sunt utile atât înainte, cât și după antrenament. Exercițiile dinamice de întindere sunt efectuate cu o creștere treptată a amplitudinii și vitezei de mișcare. Dacă scopul tău este să slăbești, ele te vor ajuta să obții rezultate mai rapid.

De asemenea, puteți utiliza o combinație de diferite tipuri de întinderi.

Tehnica și tipurile de exerciții de întindere

După încălzire, ritmul cardiac a crescut și circulația sângelui s-a îmbunătățit. Acum puteți începe să vă întindeți.

Întindeți mușchii gâtului, apoi lucrați brațele și umerii, treceți spre spate, apoi întindeți picioarele.

Începând o întindere statică, ajungeți la faza unei ușoare tensiune, rămâneți în acest punct timp de 15-30 de secunde și eliberați-vă în poziția de pornire. Dacă nu puteți rămâne în această poziție, reduceți sarcina și găsiți un punct confortabil pentru dvs.

După întinderea statică, treceți la întinderea dinamică. Este foarte important să nu permiteți smucituri! Măriți treptat domeniul de aplicare, ascultați-vă cu atenție sentimentele. Respirația ta ar trebui să fie calmă. Dacă poziția corpului nu vă permite să respirați, atunci nu executați corect sarcina. Reduceți tensiunea musculară, astfel încât să puteți respira ușor.

Pentru încălzirea articulațiilor, este necesar să efectuați mișcări circulare de 15-20 de ori în ambele direcții.

Un exemplu de întindere adecvată

Vă sugerez să învățați cele mai bune exerciții de întindere pentru a le practica acasă sau în sală.

Acasă

Faceți exercițiile de mai jos:

Întinderea mușchilor gâtului

Faceți toate exercițiile de 10 ori. Asigurați-vă că aveți umerii pătrați și spatele drept. Uită-te drept înainte. Amintiți-vă că mișcările trebuie să fie lente.

Înclinați-vă capul înainte, încercați să ajungeți la claviculă cu bărbia.
Întoarce-ți capul la dreapta, trage-ți bărbia spre umăr. Fă-o pe partea stângă.
Înclină-ți capul pe spate.
, încercați să atingeți umărul.
Efectuați mișcări circulare cu capul, mai întâi - în sensul acelor de ceasornic, apoi - împotriva.

Întinderea umerilor și a brațelor.

Repetați toate exercițiile de 10 ori.

Întinde-ți brațul stâng înainte, apucă-l chiar deasupra cotului cu cealaltă mână, trage-ți mâna stângă la piept. Repetați pe de altă parte.
Blocați-vă degetele în spatele capului. Trage-le mâinile înapoi.
Pune mâna la spate, îndoiește-o, pune cealaltă mână în spatele capului și îndoiește-o. Blocați-vă degetele împreună. Trageți-vă cotul superior înapoi.

Întinderea mușchilor abdominali

Opriți-vă timp de 15 secunde în fiecare poziție, repetați exercițiile de 5 ori.

Întins pe burtă, așezați palmele la stânga și la dreapta umerilor. Rezemați-vă pe mâini, ridicați-vă trunchiul, arcuiți-vă spatele.
Treceți în poziția de pornire. Fără să ridici palmele, pune-te în patru labe și încearcă să stai cu fesele pe călcâie.
Fă exercițiul de pod. Întins pe spate, ridică-ți trunchiul, sprijinindu-te pe palme și picioare.

Întinderea mușchilor spatelui și ai spatelui inferior

Faceți exercițiile de 3-4 ori.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotunjindu-vă spatele, aplecați-vă, încercați să ajungeți la podea.
Aplecați-vă încet cu spatele drept, întindeți-vă degetele spre picioare.
Aplecați-vă și apucați-vă genunchii cu mâinile. Trageți-vă burta și pieptul spre picioarele îndreptate.
Stai cu genunchii pe podea, apoi stai cu fesele pe picioare. Aplecați-vă pe podea, întindeți-vă brațele înainte. Acest exercițiu este pentru.
Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte și în lateral. Ridică-ți brațele în sus și aplecă-te spre piciorul stâng, încercând să-l atingi cu pieptul. Repetați pe piciorul drept.

Efectuați același trunchi înainte, între picioare.

Întinderea mușchilor picioarelor

Faceți exerciții de 2-3 ori.

Ridicați-vă drept, faceți un pas cu piciorul stâng mult înainte. Îndoaie piciorul stâng la genunchi, ține piciorul drept drept în spate. Luptă-ți pelvisul în jos. Repetați pe celălalt picior.
Stai pe podea, pune picioarele împreună, mai aproape de tine. Apăsați-vă mâinile pe genunchi pentru a le coborî în lateral, mai aproape de podea.

In sala de sport

Toate exercițiile descrise mai sus pot fi efectuate atât acasă, cât și în sală.

În plus, în sală puteți folosi o bandă de alergare sau un simulator de bicicletă pentru încălzirea inițială. Înainte de a începe antrenamentul de forță în sală, va fi util să faceți mai multe abordări cu greutate redusă asupra grupelor de mușchi care vor fi antrenate. Dacă aveți de gând să faceți presa pe bancă cu greutate mare, puteți face flotări de pe podea. Faceți 15 genuflexiuni fără încărcare suplimentară dacă plănuiți să faceți genuflexiuni cu mreană.

Pentru a întinde coloana vertebrală și pentru a oferi corpului o odihnă, în sală puteți face o agățare pe bara orizontală.

Întindeți întotdeauna încet, evitați durerea. Începeți să trageți mușchii în timp ce expirați și, după ce ați atins cea mai mare întindere, țineți respirația pentru câteva secunde.

Seturi și repetari

Efectuați toate exercițiile pentru cel puțin 3 și nu mai mult de 10 seturi. Țineți în punctul de sarcină maximă timp de 15-45 de secunde.

Cât durează să se întindă?

Faceți exercițiile până când vă simțiți obosit.

Greșeli comune

Toate exercițiile de întindere trebuie efectuate lent, monitorizând cu atenție sarcina. Nu vă întindeți niciodată fără a vă încălzi. Nu încercați exerciții dificile, cum ar fi așezarea pe o despărțire transversală, fără antrenament special.

Exercițiile de întindere sunt disponibile oricărui atlet, chiar și doar pornind de la zero. Întinderea mușchilor este foarte utilă, deoarece crește rezistența la stres și reduce probabilitatea de rănire.

De asemenea, nu uita de alimentația adecvată, bea cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi, dormi suficient și gândește-te mai mult la rezultatele obținute și nu la ceea ce nu funcționează încă. Dacă ți s-a părut util acest articol, te rog să dai like și să distribuie aceste informații pe rețelele de socializare.

In contact cu

După cum puteți vedea, toți guru de fitness au o mare întindere care le permite să efectueze cele mai incredibile exerciții și trucuri, printre care sfoara este considerată cel mai proeminent reprezentant. Dacă vrei să stăpânești această abilitate și să-ți faci corpul flexibil, atunci acest articol despre cum să înveți cum să te întinzi acasă este doar pentru tine. Deci, ce este stretchingul acasă și cât de repede îl poți stăpâni făcând-o în mod regulat?

Întinderea (sau întinderea) este un set special de exerciții care vizează întinderea fibrelor musculare și ligamentare. Întinderea bună este cheia pentru mușchii elastici, elastici și articulații puternice, precum și pentru o mobilitate ridicată și o postură bună.

Pe scurt despre cele mai importante

În ciuda faptului că întinderea este foarte utilă pentru corpul uman, nu toată lumea se grăbește să o facă. Mai ales începătorii, pentru că unii dintre ei nu înțeleg cât de importantă este întinderea întregului corp (inclusiv acasă). Sunt cei care cred că un corp flexibil este apanajul gimnastelor și sportivilor profesioniști. Există și cei care sugerează că întinderea mușchilor nu aduce beneficii antrenamentului.

Dar ambele sunt greșite. În primul rând, întinderea este cea mai accesibilă și mai ușoară modalitate de a-ți menține corpul în formă bună. În plus, în timpul unor astfel de exerciții, mușchii se relaxează și se întăresc, iar eficacitatea antrenamentului anterior crește (deoarece întinderea este de obicei efectuată după sarcina principală).

Cel mai important beneficiu al întinderii, de care puțini începători sunt conștienți, este lucrul asupra posturii. În timpul efectuării unor exerciții speciale, fiecare mușchi implicat în zona spatelui se dezvoltă și devine mai puternic, datorită căruia sunt capabili să formeze un corset de încredere care susține coloana vertebrală și aliniază postura.
Dar, înainte ca un începător să înceapă să efectueze complexul, ar trebui să se familiarizeze cu toate nuanțele care vor reduce riscul de accidentare și vor crește eficacitatea antrenamentului.

Ce tipuri și exerciții există?

În sport, există două tipuri de întindere, care, la rândul lor, au propriile lor varietăți și diferențe:

Static – acestea sunt principalele exerciții de creștere a elasticității și flexibilității mușchilor, care sunt recomandate pentru început tuturor începătorilor. În timpul executării unui astfel de set de exerciții, toate mișcările sunt reproduse încet și fără probleme. După ce ați luat poziția necesară, trebuie să zăboviți în ea, astfel încât mușchiul să se întindă și să simți tensiunea.
Dinamic - un complex care include în principal exerciții de mare intensitate. Acestea pot fi tranziții de la o poziție la alta (de exemplu, de la sfoară longitudinală la transversală), balansări etc. Astfel de exerciții necesită o anumită abilitate și, prin urmare, nu sunt recomandate începătorilor.

Exercițiile de întindere statică pot fi efectuate fără antrenament prealabil, în timp ce pentru a efectua un complex de întindere dinamică, trebuie să aveți o anumită experiență de antrenament. Cu toate acestea, înainte de a efectua oricare dintre aceste complexe, se recomandă să faceți exerciții care vor încălzi fibrele musculare și le vor pregăti pentru încărcătura viitoare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care sunt interesați să se întindă acasă de la zero. Și pentru tine, oferim următoarea lecție video, în care gimnastica este demonstrată de un copil, ceea ce îți permite să încălziți mușchii întregului corp înainte de antrenament.

Efectuând un astfel de complex de încălzire de fiecare dată înainte de antrenament, sportivul se va proteja prin reducerea riscului de accidentare și entorse. Prin urmare, pentru cei care sunt interesați de cum să facă stretching corect acasă, mai întâi asigurați-vă că clarificați toate nuanțele nu numai ale antrenamentului în sine, ci și ale etapei pregătitoare.

Pentru ca un incepator sa poata invata sa se intinda in doar cateva saptamani fara riscuri pentru sanatate, trebuie sa inceapa cu cele mai simple exercitii. Și mai jos vă vom oferi cele mai eficiente dintre ele, care vă vor permite să vă întindeți mușchii aproape fără durere și eficient.

Întinderea picioarelor

Dacă te interesează cum să te întinzi acasă, trebuie mai întâi să prioritizezi corect, acordând atenție faptului că picioarele și coloana vertebrală sunt cele mai mobile. Prin urmare, antrenamentul trebuie să includă în mod necesar exerciții care să favorizeze dezvoltarea fibrelor musculare în aceste zone ale corpului.

Deci, întinderea pentru picioare și coloana vertebrală poate include următoarele exerciții:

Acest exercițiu, poate, este unul dintre principalele care vizează întinderea fibrelor musculare ale picioarelor. Deși pare simplu la prima vedere, la început este mai bine să o faci în fața unei oglinzi sau cu un partener. Când o executați, este foarte important să vă monitorizați propriile sentimente pentru a controla tensiunea musculară și a nu exagera.

Poziția de pornire este să stai drept, punând picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late decât această distanță. Luând un picior înapoi, ghemuiți-vă, îndoiți-l astfel încât genunchiul aproape să atingă podeaua. În această poziție, ar trebui să simți că mușchii picioarelor tale se strâng și se întind. Este recomandabil să faceți 10-15 repetări pentru fiecare picior în stadiul inițial și, pe măsură ce învățați cum să vă întindeți corect, puteți crește sarcina la 20 de repetări pentru fiecare picior.

Fante din poziție în genunchi

Poziția de pornire - îngenuncheat pe podea. De la i.p. Întindeți un picior înainte, astfel încât să se îndrepte complet, iar călcâiul să se sprijine pe podea. Aplecându-vă, coborâți palmele mâinilor pe podea în fața dvs. și așezați-le pe părțile laterale ale piciorului „de lucru”. Aruncați în această poziție, întinzând mușchiul piciorului întins, timp de 5-10 secunde. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Întinderea șoldurilor în timp ce stați întins pe burtă

Întinderea picioarelor în timp ce stați pe podea pe burtă este o întindere simplă, dar foarte eficientă, acasă. Un astfel de exercițiu cu succes egal poate fi efectuat atât de o femeie, cât și de un bărbat care decid să ducă un stil de viață sănătos. Pentru a reproduce un astfel de exercițiu, trebuie să stai întins pe podea pe burtă și, îndoind brațul drept la cot, să-l pui sub cap. Cu mâna stângă, trebuie să trageți piciorul stâng, îndoit la genunchi, până la fese. Când faceți o astfel de întindere, trebuie să vă asigurați că durerea este moderată, ceea ce ar indica o întindere de înaltă calitate acasă. Exercițiul ar trebui să dureze doar 3-5 minute.

Cum să faci întinderea picioarelor acasă folosind mai multe exerciții eficiente ca exemplu, instructorul vă va spune în următorul videoclip distractiv de pe YouTube.

Întindere pentru coloana vertebrală

De regulă, după o încălzire și întindere pentru picioare acasă, o puteți face. După ce v-ați încălzit suficient mușchii, puteți începe să întindeți fibrele care reprezintă atlasul muscular al spatelui. Și prima lecție, care este potrivită pentru începători, poate include următoarele exerciții:

Arcul din spate sau „pisica”. Acest exercițiu se efectuează în poziție în picioare, în patru picioare, cu accent pe palmele pe podea la aproximativ nivelul umerilor. În această poziție, spatele este mai întâi arcuit cu o înclinare simultană a capului în sus și o pauză de 10 secunde în punctul de sus. După aceea, trebuie să reveniți fără probleme la poziția inițială, din care va trebui să vă arcuiți spatele, așa cum se arată în fotografia de mai jos, și să faceți, de asemenea, o pauză de 10 secunde.
Întoarcerea coloanei lombare în decubit dorsal. Aceasta este o întindere bună pentru coloana vertebrală, care este adesea folosită în programele de reabilitare, precum și ca parte a unui complex de creștere a flexibilității întregului corp. I.p. - culcat pe spate cu bratele intinse de-a lungul corpului. Apăsând strâns omoplații și întreaga centură superioară a umărului pe podea, trebuie să aruncați un picior peste celălalt și să întindeți pe cât posibil genunchiul acestui picior, întorcând doar regiunea lombară. La atingerea punctului maxim posibil, trebuie să zăboviți timp de 15-30 de secunde, după care puteți reveni la i.p. Repetați același lucru pentru cealaltă parte. Efectuând astfel de exerciții, după o lună vei putea observa absența durerilor de spate și o stare de bine îmbunătățită.
Întinderea coloanei vertebrale într-un scaun. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de un scaun, așezat pe care va trebui să vă apăsați strâns fesele pe scaun și să vă puneți picioarele complet pe podea. Din această poziție, întoarceți-vă în lateral la unghiul maxim posibil și, ținând spătarul scaunului cu mâinile, faceți o scurtă pauză, evitând durerile severe. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați întinderea pentru cealaltă parte în același mod.
Întinderea coloanei vertebrale cu o deviere în partea inferioară a spatelui. Pentru a efectua întinderi, fata trebuie să se întindă pe podea pe burtă și apoi să ridice partea superioară a corpului, sprijinindu-se pe palme, așa cum se arată în fotografie, pentru a obține o deviere în spate. Un astfel de exercițiu, în ciuda simplității sale, este foarte eficient, dar trebuie efectuat cu maximă grijă pentru a evita rănirea spatelui și entorsele.

Concluzie

Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să obțineți rezultate incredibile la antrenament. Fiind interesat de modul de întindere acasă, nu trebuie să uitați de principalele componente ale succesului cursurilor: dorința, regularitatea, creșterea treptată a sarcinii și netezimea mișcărilor efectuate. Eficacitatea antrenamentului va depinde direct de cât de înaltă calitate va fi munca dumneavoastră fizică. În această condiție, îți va lua doar o săptămână pentru a vedea primele schimbări către obiectivul dorit.

postări asemănatoare:

Exerciții de întindere
Mituri despre antrenamentul de forță pentru femei
Uscarea interioară a coapsei în 2 săptămâni

Aceste abilități devin un semn de sportivitate, flexibilitate, un stil de viață sănătos.

Sforul perfect este o chestiune de mândrie și invidie. Antrenamentul pentru îmbunătățirea elasticității ligamentelor nu trebuie făcut în sală. Puteți obține rezultate bune acasă.

Pregătirea

Înainte de a începe exercițiile de întindere a mușchilor și ligamentelor, trebuie să vă încălziți bine. Neglijarea unei încălziri complete este plină de răni. Ar trebui să fie în 20-30 de minute pentru a pregăti corpul, a face exerciții articulare, a alerga puțin sau a sări coarda, a efectua un set de asane de yoga.

Sentimentele din corp ar trebui să fie ușoare, este bine dacă simți căldură în mușchi. Transpirația este un alt semn că corpul este gata să se întindă. Cu toate acestea, nu trebuie să obosiți nici măcar în timpul încălzirii. Este important să acordați atenție respirației. Este necesar să vă asigurați că este adânc și uniform, în timp ce mușchii sunt saturati uniform cu oxigen.

Înainte de a vă întinde, puteți merge la saună sau puteți face un duș cald. Pentru o încălzire suplimentară a ligamentelor, sunt potrivite jambiere sau jambiere calde.

Întindere cu sfoară pentru începători

Flexibilitatea depinde nu numai de nivelul de pregătire inițială, ci și de vârstă și chiar de caracteristicile genetice. Nu disperați dacă vârsta este deja peste treizeci și prin fire ligamentele se întind rău și pentru o perioadă lungă de timp. Rezultatul dorit va fi atins prin antrenamentul zilnic, doar că va dura mai mult timp decât la 16 ani.

Există cerințe pe care trebuie să le iei în considerare înainte de a începe stretchingul.

Sfoara pentru incepatori este:

Încălzirea și încălzirea minuțioasă obligatorie a tuturor grupelor de mușchi și nu doar a celor de pe picioare. Este foarte important să pregătiți întregul sistem musculo-scheletic pentru întindere, altfel riscul de a vă răni spatele, pelvisul sau umerii crește.
Netezime și gradualitate în antrenament. Începătorii ar trebui să evite smucirile și presiunea puternică asupra ligamentelor. Durerea poate fi prezentă, dar ar trebui să fie tolerabilă până la senzații plăcute. Nu puteți tolera senzații de tăiere și ruptură, orice manifestări neplăcute la nivelul articulațiilor.
Regularitatea antrenamentului. Fiecare lecție aduce rezultatul dorit mai aproape. Trebuie să faci sport de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Va fi nevoie de răbdare și perseverență pentru a obține despărțirile pentru cei care sunt inflexibili în mod natural sau nu s-au întins niciodată. Nu este nevoie să așteptați nesăbuit pentru un rezultat instantaneu, astfel încât, fără să așteptați, să fiți dezamăgit și să renunțați.

O motivație bună ar fi un jurnal de realizări, în care se vor nota progresele. Dacă este, atunci antrenamentul se desfășoară eficient și cu siguranță vei reuși să te așezi pe sfoară.

Reguli de siguranță pentru autoinstruire

Întinderea acasă fără supravegherea unui antrenor cu experiență necesită o atenție sporită la regulile de siguranță. Urmărirea unor rezultate rapide poate duce la leziuni grave ale ligamentelor și mușchilor și poate face imposibilă antrenamentul suplimentar. Ar trebui să-ți tratezi corpul cu dragoste și grijă și să-i dai timp să se adapteze.

Așadar, toți cei care doresc să atingă sfoara perfectă pe cont propriu trebuie să-și amintească următoarele lucruri importante.

Durată

Este puțin probabil să poți sta pe sfoară într-o săptămână sau chiar într-o lună dacă nu ai avut niciodată o întindere bună până acum. Exercițiile sistematice, perseverența și atenția la senzații vor ajuta la pregătirea destul de bine a mușchilor, ligamentelor și articulațiilor. Pentru a evita pauzele și entorsele dureroase, trebuie să vă „ascultați” cu atenție propriile sentimente, să evitați suprasolicitarea, să nu vă fixați termene limită și să încercați să vă bucurați de proces. Este important să te lăudați pentru progres și să nu încetați să vă întindeți.

Încălzire

Încălzirea este întotdeauna necesară. O încărcare mică pe toate grupele musculare, articulațiile și ligamentele va ajuta la evitarea durerii și a rănilor. Nu vă mișcați prea repede la întindere. Cu cât pregătirea este mai bună, cu atât mai plăcută și mai productivă va fi calea către despărțiri.

Programa

Programul zilelor de antrenament este întocmit individual. Depinde de obiectivele pe care vi le-ați propus. O sesiune completă de întindere durează aproximativ o oră, inclusiv o încălzire. Pentru o dinamică bună, sunt suficiente trei antrenamente de înaltă calitate pe săptămână.

Le puteți alterna cu sarcini de forță sau cardio. În acele zile în care nu se efectuează întinderea cu drepturi depline, este suficient doar să încălziți puțin ligamentele cu un antrenament ușor sau să efectuați mai multe complexe de yoga. Acest lucru va ajuta la evitarea durerii în mușchi.

Tehnica si reguli

Începătorii trebuie să evite smuciturile ascuțite, leagănele și descălecări. Fiecare exercițiu este efectuat fără probleme, cu o distribuție competentă și atentă a sarcinii.

Pentru progres, entorsa trebuie să treacă printr-o durere tolerabilă.

Nu-ți poți ține respirația. Dimpotrivă, este mai bine să respiri adânc, concentrând efortul pe expirație.

În momentul exercițiului, toată atenția este concentrată pe senzațiile din corp, este important să te „auzi” și să te oprești la timp.

Tipuri de întindere

Există două tipuri principale de întindere: statică și dinamică. Cu exercițiile statice, acestea sunt destinate în mod special să stea într-o sfoară. Dinamica este o balansare a piciorului în care despărțirea se obține prin mișcarea piciorului în sus sau în lateral. Pentru unii, întinderea dinamică este mai ușoară, în timp ce alții, dimpotrivă, obțin rezultate mai rapid într-o versiune statică.

Pentru un antrenament eficient, ambele tipuri ar trebui combinate.

Când încercați să vă așezați într-o sfoară longitudinală sau transversală, nu trebuie doar să trageți static ligamentele. Va fi mult mai eficient dacă faceți balansări ușoare cu o amplitudine scurtă.

Pânză

Îmbrăcămintea nu trebuie să împiedice mișcarea și să interfereze cu munca ligamentelor și a mușchilor. Este bine să porți șosete sau pantofi slip-on, astfel încât picioarele să se miște ușor și să se întindă sub propria greutate.

Controlul timpului

Pentru a controla timpul antrenamentului, este convenabil să folosiți aplicații speciale pentru smartphone-uri sau un simplu cronometru pentru a alterna exercițiile și, în același timp, să acordați suficientă atenție fiecăruia. Simțind durerea și disconfortul, mulți termină rapid și trec la ceea ce este mai ușor. În acest caz, sfoara va trebui să aștepte foarte mult timp.

Nutriție

Așezați-vă pe sfoară este mai probabil să ajute la ajustări în nutriție. Consumul suficient de apă, grăsimi omega-3 și colagen are un efect pozitiv asupra elasticității țesuturilor.

Mai sunt câteva sfaturi simple pentru cei care vor să stea pe sfoară:

Pentru a întinde bine ligamentele, în special cele de sub genunchi, picioarele trebuie ținute pe ele însele, și nu extinse.
Când efectuați exerciții, spatele și umerii trebuie să fie drepte. Dacă nu, este mai bine să luați dispozitive suplimentare, cum ar fi cărămizi sau scaune. Dacă în timpul întinderii genunchii sau spatele încep să doară, înseamnă că tehnica este ruptă și sarcina este distribuită neuniform.
Cel mai productiv moment pentru întindere este dimineața. Cu toate acestea, chiar la începutul antrenamentului, este mai bine să o faceți după-amiaza târziu, deoarece până la această oră corpul este mai încălzit datorită mișcărilor naturale din timpul zilei.
Este mai bine să refuzați ajutorul pentru întindere de la străini. Doar un antrenor cu cunoștințe de anatomie și fiziologie știe să dozeze corect sarcina. Mișcările incomode pot răni.

Complex pentru sfoară longitudinală

Cu sfoara longitudinală este implicat același aparat motor ca și atunci când alergați și mergeți. Există multe exerciții pentru acest tip de întindere.

Fante înainte

Pe măsură ce expirați, trebuie să faceți o pasă largă înainte și să îndoiți piciorul de sprijin (cel care va fi în față) la genunchi.
Al doilea picior este drept, accentul este pus pe mâini.
În punctul de jos, efectuați mai multe mișcări de balansare cu o amplitudine scurtă, capul privește înainte, apoi reveniți la poziția inițială și aruncați cu celălalt picior de sprijin. Te poți ajuta cu mâinile, începând de la podea.

Abatere de la o fante

Faceți o fante similară înainte, dar ridicați mâinile și conectați-vă la castel.
Umerii trebuie să fie despărțiți și ușor arcuiți în spate. Acest exercițiu nu numai că trage bine ligamentele picioarelor, dar și eliberează tensiunea de la coloana vertebrală și pelvis.
După un minut, procedați la fel și pe celălalt picior.

Îndoiți de la genunchi

Flotări în fandare

Se face o pasă largă înainte, piciorul inferior al piciorului de sprijin este ținut perpendicular pe podea, al doilea picior este drept și se sprijină pe vârful degetelor.
Palmele cad la nivelul piciorului pe o parte a piciorului de susținere, pieptul este ținut aproape paralel cu podeaua. Cu mișcări de arc, pieptul este înclinat în jos, brațele sunt îndoite la coate.

La un nivel avansat, poți încerca să-ți pui pieptul pe podea.

Poziția picioarelor, ca într-o lungă.
Treptat, cu mișcări netede, trebuie să coborâți rotula până la podea. În același timp, încercați să îndreptați piciorul de sprijin îndoit la genunchi.
În acest caz, palmele pot fi sprijinite ferm pe podea sau în cărămizi speciale, iar spatele trebuie lăsat drept.

Complex pentru sfoară transversală

Întinderea încrucișată este mai greu de făcut, dar beneficiile sale pentru sănătate sunt neprețuite. Datorită acestei sfori, mușchii planșeului pelvin sunt întinși și saturati cu sânge, ceea ce este foarte util pentru prevenirea bolilor ginecologice și proctologice.

Partea inferioară a spatelui intră într-o poziție fiziologică, forma picioarelor se îmbunătățește.

Pregătirea pentru sfoară încrucișată poate dura mai mult.

Puteți intra în ea cu implementarea regulată a următorului complex.

deformarea spatelui

Puneți picioarele lat astfel încât să formeze un triunghi echilateral cu podeaua.
Periile trebuie să fie sprijinite pe partea inferioară a spatelui și să se îndoaie pe spate cât mai mult posibil. Exercițiul a funcționat dacă ai reușit să vezi podeaua în spatele tău.

Nu merge întotdeauna imediat, merită să te antrenezi în continuare și în timp spatele va deveni mai flexibil.

Picioarele într-o poziție mai largă decât umerii, astfel încât tensiunea să se simtă pe suprafața interioară a coapsei.
Mâinile trebuie ridicate, conectate și răsucite cu palmele în sus.
Apoi, trebuie să vă întindeți brațele și capul în sus și, într-o stare atât de extinsă, să vă înclinați înainte până când spatele este paralel cu podeaua. Spatele trebuie menținut drept, nu rotunjiți partea inferioară a spatelui.

Picioarele în poziția din exercițiul anterior, apoi se execută o înclinare înainte.
Nu vă puteți îndoi genunchii, rotunjiți partea inferioară a spatelui. Coccisul este îndreptat în sus, spatele este cât se poate de drept.
Exercițiul a funcționat dacă ai reușit să pui vârful capului pe podea.

Pliere cu sprijin pe coate

Se execută asemănător celui precedent, dar panta este mai adâncă. Așezați coatele pe podea, ținând picioarele drepte.

Genuflexiune adâncă la genunchi

Poziția de pornire a picioarelor este aceeași, brațele sunt ridicate în fața pieptului, picioarele sunt întoarse spre exterior.
În continuare, se execută o ghemuit cu abducția maximă a genunchilor în lateral. În mod ideal, ar trebui să arate în aceeași direcție cu șosetele.
Ar trebui să efectuați 6-10 genuflexiuni, apoi să rămâneți în poziția de jos cel puțin o jumătate de minut. Astfel, se dovedește a combina sarcinile dinamice cu cele statice.

Transfer de greutate

Poziția de pornire - picioarele depărtate cât permite întinderea, palmele sprijinite pe podea.
Corpul se deplasează către piciorul îndoit, în timp ce trebuie să îl întindeți și să îl îndreptați pe al doilea. Picioarele ar trebui să atingă complet podeaua.

Pentru un nivel mai dificil, poți să ții mâinile pe glezne și să transferi greutatea doar datorită mușchilor picioarelor.

Întinde-ți picioarele la lățime maximă, sprijină-te pe palme sau pe coate și încearcă să te cobori cu fiecare mișcare.
În timp ce inhalați, ar trebui să încordați mușchii și, în timp ce expirați, încercați să-i relaxați.

Erori și contraindicații

Nu toată lumea poate antrena întinderea pe cont propriu.

Întinderea acasă fără supravegherea unui antrenor calificat este contraindicată:

Cu inflamație a mușchilor și ligamentelor, atât în perioada de exacerbare, cât și în timpul remisiunii.
Leziuni ale coloanei vertebrale, bazinului și articulațiilor șoldului, mai ales dacă există antecedente de displazie, luxație sau fractură a colului femural.
Hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.

Osteocondroza și scolioza nu sunt contraindicații, dar înainte de a începe antrenamentul, trebuie neapărat să vă consultați cu medicul dumneavoastră.