Antrenamente in functie de tipul de silueta. Antrenament și alimentație după tipul de corp. Antrenamentul de forță pentru femei îmbunătățește forma corpului

Există ✅ șase tipuri de figuri feminine pentru care sunt potrivite exerciții fizice complet diferite. Recomandările de mai jos vă vor ajuta să determinați TIPUL FIGIEI DVS. și să vă corectați zonele cu probleme cât mai eficient posibil.

Femeile, în dorința lor de a pierde în greutate sau pur și simplu de a corecta anumite trăsături ale siluetei, încep să facă sport fanatic, cu toate acestea, nu obțin rezultatul potrivit. De ce se întâmplă asta? Chestia este că există șase tipuri diferite de figuri feminine pentru care sunt potrivite exerciții fizice complet diferite. Dar fizicul nu este o propoziție. Totul poate fi schimbat. Din fericire, fără a apela la ajutorul chirurgilor plasticieni.

Determinați-vă tipul de corp. Ce exerciții sunt potrivite pentru tine

• Tip „Peră” sau în formă de A
• „Mere” sau de tip O

Pentru a-ți determina tipul de corp, trebuie să stai în fața unei oglinzi și să te uiți obiectiv la tine. După ce ți-ai determinat cu sinceritate tipul, poți alege pur și simplu direcția de fitness care ți se potrivește.

Recomandările de mai jos sunt de natură generală, cu toate acestea, respectarea acestora vă va ajuta să vă corectați zonele cu probleme cât mai eficient posibil. Dacă doriți nu doar să vă corectați silueta, ci să vă schimbați dramatic, atunci ar trebui să solicitați sfatul unui antrenor profesionist de fitness care va dezvolta un program de antrenament ideal pentru dvs., care vă poate schimba corpul aproape de nerecunoscut.

Tip „dreptunghi” sau în formă de H

Acesta este tipul tău de corp dacă:

• umerii, talia și șoldurile au aproximativ aceeași lățime;
• ai picioare zvelte, dar practic fara preoti;
• un corp puternic slab, dar un piept mic si o talie implicit definita.

Principalul avantaj al acestui tip este mușchii puternici care răspund rapid la exerciții și slabățea. Cu alte cuvinte, fetele cu o siluetă de tip „dreptunghi” câștigă greu excesul cu dificultate, dar masa musculară este ușoară. O trăsătură distinctivă a acestui fizic este mușchii puternici de la naștere, ceea ce vă permite să obțineți un corp aproape perfect cu ajutorul antrenamentului de forță.

Adevărat, pentru a crea forme seducătoare, va trebui să muncești din greu, și anume:

• Înclinările cu o viraj vor ajuta la formarea acelor curbe foarte interesante. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse deasupra capului. Panta se execută alternativ la fiecare picior, mâinile trebuie să atingă degetul de la picior, iar spatele trebuie menținut uniform. Numărul de repetări este de cel puțin 20 de ori pe fiecare picior.
• Pentru o figură de tip H, merită subliniată necesitatea de a efectua exerciții suplimentare menite să antreneze mușchii abdominali și să reducă grăsimea corporală în această zonă. Cel mai mult, clasele cu un cerc de gimnastică, un cerc rotativ și, desigur, diverse răsuciri concepute pentru a antrena mușchii abdominali sunt potrivite pentru aceasta. Efectuați exercițiul ar trebui să fie de cel puțin 3 seturi de 20 de ori.
• Clasele de putere precum BODY SCULPT sunt de asemenea utile. Exercițiile de forță trebuie efectuate cu greutăți destul de mari, deoarece mușchii tăi vor răspunde în mod adecvat doar la antrenamente intense și chiar epuizante. Ele vor da o sarcină întregului corp și vor ajuta la crearea unui corset muscular puternic. Antrenamentul de forță trebuie făcut de cel puțin 3 ori pe săptămână, iar între ele, asigurați-vă că faceți aerobic, alergare, mers pe jos, înot sau dans. Durata antrenamentului de forță ar trebui să fie de 1,5-2 ore, aerob - aproximativ o oră.

Tip „Dreptunghi” (mai slab) în formă de I

Acesta este tipul tău de corp dacă:

• ai șoldurile și umerii îngusti;
• abdomen plat, talie neclar definită;
• absența aproape completă a sânilor și orice rotunjime în zona feselor.

Femeile cu o siluetă în formă de H se pot apropia de un astfel de fizic dacă reușesc să slăbească serios. În ciuda tuturor avantajelor figurii cu o siluetă în I, eleganța sa excesivă se limitează adesea la o anumită angularitate și absența completă a formelor seducătoare feminine.

Pentru a corecta deficiențele acestui tip de figuri, ar trebui:

• Faceți exerciții de forță cât mai des posibil, ideal de 4-5 ori pe săptămână timp de 2-2,5 ore. Pentru a forma volumul muscular în locurile lipsă, ar trebui să alegeți un antrenament de forță pe termen lung, cu greutăți mari și repetări mici. Dintre toate exercițiile posibile, ar trebui să se acorde preferință celor care vizează antrenarea tuturor grupelor musculare. Astfel de exerciții includ genuflexiuni cu gantere sau gantere, flexie, extensie și întindere a brațelor cu gantere în diferite direcții, presă pe bancă de la piept, tracțiunea blocului din spate spre partea superioară și inferioară a spatelui, balansarea picioarelor cu greutăți, ridicarea și coborârea picioarelor. pe simulatoare, fandare cu mreană pe umeri, răsucire din poziție culcat, răsucire laterală în hang pe bara orizontală și ridicare pe degete de la picioare. Când efectuați astfel de exerciții, este foarte important să vă concentrați pe un studiu amănunțit al fiecărui mușchi până când simțiți o ușoară senzație de arsură.
• Între antrenamentul de forță, ar trebui să lăsați o zi de odihnă, deoarece mușchii cresc într-o stare calmă.
• Ar trebui să existe și exercițiile aerobice, dar într-un volum mult mai mic. Dintre toate tipurile de exerciții aerobice, ar trebui să alegeți cele mai lin și calme: mers pe jos, înot, aerobic acvatic, exerciții pe îndelete pe biciclete de exerciții. Antrenamentul aerobic trebuie făcut 2-3 zile pe săptămână, iar durata lor nu trebuie să depășească 20-30 de minute.
• Femeile cu o siluetă în formă de I pot pompa foarte repede o presă frumoasă în relief, deoarece stratul de grăsime de pe stomac este aproape complet absent. Pentru a face acest lucru, ar trebui să dedicați cel puțin 20 de minute pe zi exercițiilor pentru dezvoltarea presei abdominale de 5-6 ori pe săptămână. Pomparea intensivă a mușchilor abdominali vă va permite să vă lăudați cu o presa de ușurare după câteva luni de antrenament regulat.

„Triunghi” sau tip V (uneori numit tip T)

Acesta este tipul tău de corp dacă:

• formele tale seamănă cu figura unui atlet sau a unui înotător profesionist;
• ai picioare lungi și subțiri;
• fese subțiri și bazin îngust;
• liniile corpului tău se îngustează de la umeri până la talie;
• reușești să te îngrași „de sus” - mai întâi brațele și fața se îngrașă, apoi pieptul și stomacul și abia apoi fesele și șoldurile.

O astfel de siluetă ar fi ideală pentru orice bărbat, dar pentru femei dă angularitate excesivă și masculinitate. În plus, femeile cu un tip de siluetă în formă de V, de regulă, au sânii mari, ceea ce provoacă apariția unui obicei de a se apleca, ceea ce face figura și mai monumentală. Pentru a obține silueta perfectă, ar trebui să pompați bine partea inferioară a corpului și să ușurați întreaga centură a umărului.

Puteți obține un rezultat similar:

• Cu ajutorul exercițiilor de forță și aerobic, care ar trebui alternate între ele. Exercițiile de forță trebuie făcute 1-1,5 ore de 3-4 ori pe săptămână. Antrenamentele aerobice trebuie selectate astfel încât să încarce toate grupele musculare majore. Acești parametri corespund mersului cu greutăți, alergării, exercițiilor pe bandă de alergare sau simulator de schi, urcat pe scări sau sărituri pe coarda. Antrenamentul aerobic trebuie făcut 40-50 de minute de 3-4 ori pe săptămână. De asemenea, trebuie să încercați să vă mișcați cât mai mult posibil în timpul zilei.
• Acasă, puteți efectua genuflexiuni largi - în 2 seturi de 15-20 de ori. Dacă se dorește, încărcătura poate fi mărită prin ridicarea unui fitball sau a ganterelor. Când efectuați exercițiul, nu uitați să vă asigurați că atunci când vă ghemuiți, genunchii nu merg mai departe decât degetele de la picioare - doar în acest caz încărcarea este optimă;
• De asemenea, este util să faci leagăne (10-12 repetări pe fiecare parte) și fandare (în trei seturi de 15-20 de ori);

Vă rugăm să rețineți că femeile cu un tip de corp în formă de T sunt categoric contraindicate în orice exerciții fizice asociate cu o încărcare crescută pe centura umărului: înot, canotaj, kickboxing și alte arte marțiale în care accentul principal este pus pe pumni.

Tip „Peră” sau în formă de A

Acesta este tipul tău de corp dacă:

• ai șolduri foarte „mișto”;
• ai talia subțire și abdomenul plat;
• ai umerii ingusti si bustul mic;
• excesul de greutate se depune exclusiv de jos, pe șolduri și abdomen.

Avantajul incontestabil al siluetei tale este o talie pronunțată și un top elegant, dar va trebui să muncești din greu cu fundul. Cu cât ai tendința de a fi supraponderal, cu atât discrepanța dintre un fund luxuriant și un vârf îngust devine mai pronunțată. Sarcina noastră este să strângem șoldurile și stomacul și să menținem umerii în formă bună.

Următoarele exerciții ne vor ajuta să realizăm acest lucru:

• Acasă va fi util să faci flotări. Două seturi de 8-10 repetări. Dar strict o dată la două zile.
• Pentru partea inferioară a corpului, ar trebui să alegeți exerciții precum genuflexiuni, lungi, ridicări ale gambei, ridicări ale picioarelor, bucle ale picioarelor, extensii de șold și ridicări ale trunchiului. Toate exercițiile care vizează antrenarea corpului inferior trebuie efectuate cu o greutate mică, dar un număr semnificativ de repetări, ceea ce vă va permite să reduceți rapid volumul și să strângeți mușchii.
• Nu ar trebui să uităm de husa de umăr. Pentru a menține mușchii brațelor și ai pieptului în formă bună, va ajuta, de asemenea, un astfel de exercițiu precum un „pulover” sau tragerea de gantere din spatele capului, de asemenea, tragerile pe barele inegale, îndoirea brațelor cu gantere în diferite poziții ale corp, ridicând gantere, presă pe bancă sau în picioare, rotind partea superioară a corpului și trageți blocul spre partea superioară a abdomenului și înapoi. Amintiți-vă că toate exercițiile pentru partea superioară a corpului trebuie efectuate cu greutăți mari și un număr mic de repetări, care vor construi efectiv masa musculară care lipsește în aceste locuri.

„Mere” sau de tip O

Acesta este tipul tău de corp dacă:

• ai șoldurile și umerii destul de subțiri;
• picioare zvelte sau subțiri și fese proporționale;
• burtă proeminentă.

Acest tip de corp este cel mai dificil de lucrat și obținerea formei dorite poate fi dificilă. Cu toate acestea, dacă există o dorință, atunci există o modalitate:

• Exerciții aerobice intense - cursurile de step, tai-bo sau dans vor ajuta la arderea excesului de grăsime corporală. Participați la cursuri de cel puțin trei ori pe săptămână.
• Nu vă fie frică de exercițiile de forță. De exemplu, puteți face bench press, genuflexiuni cu gantere sau deadlift cu picioarele îndoite. Trebuie să efectuați fiecare exercițiu în 3-4 seturi de 10-12 ori. În acest caz, presa se va încorda static, iar stomacul se va strânge în „modul automat”.
• Acasă, ar trebui să faci body lifting cu o răsucire, în două excursii a câte 20 de repetări, și scânduri frontale și laterale pe coate. Timpul de execuție al barei trebuie mărit treptat și adus la 1,5-2 minute.

Tip „clepsidra” sau în formă de X

Acesta este tipul tău de corp dacă:

• ești stăpâna șoldurilor și a bustului rotunjite;
• la îngrășare, fesele și coapsele inferioare se îmbunătățesc, dar tot ții talia;
• ai bratele si picioarele rotunjite.

Femeile zvelte cu acest tip de siluetă arată incredibil de atractive și, chiar și cu o ușoară creștere în greutate, silueta cu silueta X nu își pierde proporțiile seducătoare și arată foarte armonios, deoarece depozitele de grăsime sunt depuse în piept, umeri, șolduri și fese, în timp ce talia rămâne practic neschimbată.

Prin urmare, atunci când faceți fitness, sarcina dvs. principală este să mențineți formele feminine, prevenindu-le să se „încețească”:

• Pentru a vă menține mușchii în formă bună, ar trebui să faceți exerciții cardio, cum ar fi ciclism, step aerobic, alergare, mers pe jos, dans, înot, aerobic acvatic, sărituri pe coarda. Durata lecției este de 35-40 de minute.
• Aproape toate exercițiile de forță sunt potrivite pentru tine, cu excepția exercițiilor cu greutăți care vizează antrenarea abdomenului. Puteți face un antrenament complex din diverse genuflexiuni, înclinări în direcții diferite, flexie și extensie a picioarelor, balansări ale picioarelor, diluții și flexii ale brațelor cu gantere, presă pe bancă, ridicări ale picioarelor pe simulator, ridicări pelvine de pe abdomen. poziția, tracțiunea blocului către partea inferioară și superioară a spatelui, precum și diferite tipuri de răsuciri. Toate tipurile de exerciții de forță trebuie efectuate cu greutăți medii, deoarece mușchii pompați vă pot priva silueta de netezimea naturală a liniilor. Exercițiile enumerate mai sus vă vor permite să vă întăriți mușchii și să vă mențineți proporțiile seducătoare ale siluetei pentru mulți ani.
• În sala de sport puteți efectua antrenament clasic în circuit. De exemplu, 40 de secunde de aerobic (bicicletă de exerciții, alergare sau sărituri cu coarda), apoi trageri pe bară, exerciții la presa pe o bancă înclinată, lungi înapoi cu gantere în mâini. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 10-12 ori. Pentru antrenament, vă recomandăm să efectuați mai multe cercuri.publicat.

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți conștiința - împreună schimbăm lumea! © econet

Ne naștem cu o formă de mușchi „gata”.s; natura determină în prealabil unde începe mușchiul, unde se termină (este atașat de os), unde se află „burta” acestuia și cum este construit.

Totul este predeterminat - chiar și caracteristicile structurii și structurii fibrelor musculare. De aceea, se dovedește că unii oameni au mușchi foarte buni în ceea ce privește culturism, în timp ce alții au muschi „răi”. De fapt, fiecare tip de corp are atât mușchi „învingători”, cât și „pierdetori”. Cu orice genetică, puteți obține un corp muscular bun, dar diferiți oameni au un potențial de dezvoltare musculară diferit. Înseamnă că Unii oameni vor avea nevoie de mai mult efort pentru a obține aceleași rezultate, alții mai puțin. Desigur, acest lucru este nedrept, dar nu poți să te cert cu natura.

Faptul este că fibrele musculare sunt de două tipuri - roșii și albe. Dacă roșii „funcționează” în principal într-un mod aerobic (pentru anduranță), atunci albii sunt proiectați de natură pentru sarcini anaerobe (de forță).

În fiecare dintre noi, fibrele ambelor tipuri sunt distribuite neuniform. Dacă celulele roșii predomină în mușchii dvs., atunci vei reuși la arte marțiale, înot, alergare la maraton; dacă celulele albe predomină în mușchii dvs., atunci trebuie să faci culturism, powerlifting, haltere. Dacă există mai multe celule albe decât celule roșii, este mai ușor pentru un sportiv să creeze „masă”, deoarece fibrele albe își măresc volumul și masa mai repede.
Un atlet „defavorizat” prin natură ar trebui să țină cont de trei puncte importante:
Caracteristicile genetice ale structurii musculare sunt semnificative doar pentru acei sportivi care se străduiesc să obțină rezultate excelente. Numai atunci cele mai mici diferențe în structura mușchilor pot decide soarta titlurilor de campion. Nu orice sportiv poate deveni „Mr. Olympia” sau „Miss International”, dar fiecare poate realiza corectarea corpului său.
Cu orice raport de fibre, poți crește extrem de volumul muscular și îți transformi silueta, totul depinde de cât de mult efort vei investi în antrenament.
Cheia succesului este alegerea optimă a exercițiilor de antrenament.
Oamenii de știință cred că forma mușchilor se formează cu selecția corectă a exercițiilor (70-75%). Chiar și proprietarii de gene „bune” trebuie să muncească din greu pentru a găsi cel mai bun program de antrenament pentru ei înșiși.

tipul de corp determinată în principal de structura scheletului și de cantitatea de grăsime și țesut muscular care îl acoperă.

Pentru bărbați adulți de înălțime medie:
o circumferință a încheieturii mâinii de 15 până la 17,5 cm indică o fundație osoasă fragilă;
o circumferință a încheieturii mâinii de 17,5 până la 20 cm indică o fundație osoasă medie;
circumferința încheieturii peste 20 cm indică o fundație osoasă puternică.
Este neproductiv să stabilești un obiectiv care este incompatibil cu tipul tău natural. Este mult mai eficient să te implici în dezvoltarea datelor tale naturale. Deci definiți , care este tipul tău de corp și la ce rezultate te poți aștepta cu adevărat?
Cu ajutorul dietei și al antrenamentului, puteți schimba aspectul corpului dincolo de recunoaștere, dar după abolirea dietei și încetarea antrenamentului, acesta va reveni la aspectul inițial.
Conform tipologiei lui M. V. Chernorutsky (1938), trei tipuri de constituție: astenic, normostenic, hiperstenic. Conform teoriei Dr. William X. Sheldon, există cele mai comune trei tipuri de corp: endomorf, ectomorf și mezomorf.

Majoritatea femeilor corespund parțial fiecăruia dintre ele, totuși, în cele din urmă, domină semnele unuia dintre tipurile de corp.

Endomorfi (hiperstenici)- au forme rotunjite, netede si oase mari, soldurile sunt mai late decat umerii; partea inferioară a corpului depășește spectaculos partea superioară „A fi în formă” pentru ei înseamnă a avea forme elastice, în relief, atractive sexual. Antrenamentul de forță face astfel de corpuri mai rezistente și mai atletice, păstrând în același timp frumusețea feminității. Cu metabolismul lor lent și tendința de a deveni obezi, endomorfii au o tendință puternică de a transforma alimentele ingerate în grăsime corporală. Ei trebuie să consume suficiente proteine, dar să minimizeze conținutul de calorii al altor produse. Aceasta înseamnă că nu mai mult de 20% din totalul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi. Aproximativ 20% dintre endomorfi au tiroida subactivă, ceea ce agravează problema; trebuie să nu devină obezi, să-și dezvolte masa musculară relativ ușor și să ardă treptat grăsimile prin dietă și antrenament de forță. Endomorfii suferă de obicei de exces de grăsime, li se arată antrenament țintit pentru a curăța „punctele slabe”. Ca urmare a antrenamentului, o creștere a masei musculare va echilibra greutatea părților superioare și inferioare ale corpului și va accelera metabolismul, ceea ce va duce la arderea dinamică a grăsimii corporale. Reprezentanții acestui tip de fizic cu greu obțin succes în culturismul masculin.

Ectomorfi (astenici)- diferă prin umerii și șoldurile înguste, aproximativ de aceeași dimensiune. Siluetele lor sunt oarecum unghiulare, iar înălțimea lor nu este de obicei peste medie. Ele provoacă invidie universală pentru capacitatea lor de a scăpa de excesul de grăsime. Cel mai frecvent defect al figurii ectomorfe este mușchii subdezvoltați. Exercițiile de forță vă vor permite să găsiți formele și proporțiile corpului, corespunzătoare tipului dvs. de corp, eleganța și atractivitatea unei siluete rotunjite. Ectomorfii au un metabolism rapid. Corpul lor transformă cu ușurință alimentele în energie. Ei trebuie să ia alimente bogate în proteine ​​și să crească conținutul total de calorii al dietei. Deoarece au nevoie de mai multe calorii, pot include mai multe grăsimi în dieta lor decât alte tipuri de corp. Un ectomorf pronunțat este cel mai puțin predispus la culturism. De regulă, ectomorfii au caracteristici inerente altor tipuri de corp, ceea ce le face posibil să „pompeze” masa.

Mezomorfi (normosthenici)- au un aspect mai atletic, atletic, siluete musculoase, dreptunghiulare, cu umerii lati. De regulă, partea superioară a corpului este egală cu partea inferioară, dar umerii sunt mai largi decât șoldurile. Acest tip, datorită atletismului natural, este mai mult decât alții predispus la un rezultat rapid și eficient al antrenamentului de forță. Construirea mușchilor în timp ce eliminați depozitele de grăsime vă va permite să obțineți forma dorită. Fiind „in formă”, mezomorfii sunt mai îndesați decât obezi. Cu toate acestea, au proporții simetrice impecabile chiar înainte de cursuri. Acest tip de corp obține cele mai eficiente rezultate în antrenamentul de forță. Mezomorfii, al căror organism transformă destul de repede energia alimentară în țesut muscular, au nevoie și de multe proteine, dar pot consuma cantitatea obișnuită de calorii pentru greutatea lor sau chiar puțin mai puțin decât de obicei (pentru o ardere mai eficientă a grăsimilor).

TIPURI DE CORP FEMEI

Fiecare femeie își dorește să aibă o siluetă subțire, dar nu toată lumea are răbdarea și voința pentru a atinge acest obiectiv.

Exercițiile cu greutăți nu numai că previn osteoporoza, ci și protejează împotriva bolilor cardiovasculare, a diabetului și a altor boli. Prin natură, grăsimea subcutanată la o femeie este mai groasă decât la un bărbat. Deci, cu cât o femeie consumă mai multe grăsimi, cu atât acestea se vor depune sub piele. Pe de altă parte, o femeie nu ar trebui să renunțe complet la grăsimi, ci să acorde preferință grăsimilor vegetale.

Fizicul este determinat de dimensiunea, forma, proporțiile și caracteristicile locației diferitelor părți ale corpului unele față de altele.

Totuși, când vine vorba de corectarea formei fizice cu ajutorul unui program de activitate fizică, cele trei tipuri de corp descrise nu sunt suficiente, întrucât există mai multe tipuri de corp mixte, unde semnele unor tipuri de corp se suprapun cu altele.

Datorită faptului că cazurile de tipuri mixte de fizic feminin nu sunt neobișnuite, s-a născut în Occident o împărțire în 6 tipuri, denumite condiționat după literele alfabetului latin: T, A, O, H, I și X.

PROGRAME DE FITNESS PENTRU DIFERITE TIPURI DE CORP

Efectuând exerciții cu greutăți, dezvoltăm nu numai mușchii, ci și întărim articulațiile osoase. În legătură cu funcția de reproducere a femeilor, este extrem de importantă întărirea articulației șoldului, diverse exerciții cu greutăți vor ajuta la rezolvarea sarcinilor mult mai eficient.

Oamenii de știință au descoperit că Toate femeile iau în greutate în mod diferit. Ei găsesc explicația pentru aceasta într-un raport diferit de hormoni masculini la reprezentanții diferitelor tipuri de corp. Dezvoltarea corpului lor are loc în funcție de tipul masculin: umerii femeilor sunt de obicei mai largi decât pelvisul sau egali cu acesta. Astfel de femei se îngrașă și „ca un bărbat”. În ele se depune grăsime, ca la majoritatea bărbaților, pe partea superioară a corpului, secreția hormonului feminin este și ea mare. În plus, oamenii de știință au descoperit că receptorii celulari din diferite părți ale corpului funcționează diferit: undeva sunt hiperactivi și undeva abia dacă funcționează. Acum, la femei, activitatea receptorilor alfa-2 este mai mare în fese decât în ​​regiunea abdominală. La bărbați, activitatea receptorilor alfa-2 este mai mare în abdomen și este probabil ca acesta să fie motivul pentru care depozitele de grăsime să se găsească aici.

O altă teorie a oamenilor de știință susține că natura distribuției grăsimii corporale este moștenită. Cu alte cuvinte, se crede că ne naștem cu forme ale corpului predeterminate genetic, că nu se poate scăpa de genetică. Există ceva adevăr în aceste cuvinte, dar într-o anumită măsură. Corpul uman are capacitatea de a se schimba în formă. Vă puteți face cu ușurință silueta mai frumoasă: îndepărtați „excesul” undeva și adăugați forme musculare undeva. Desigur, pentru a implementa o astfel de sarcină, este necesară o instruire regulată, ținând cont de zonele problematice specifice. Aceasta este ceea ce se numește fitness sau modelarea corpului. Scopul principal este realizarea unei relații simetrice și proporționale în figură.

Diferite tipuri de corp nu se pot antrena în același mod!

Prin urmare, vă oferim programe special selectate pentru fiecare tip de corp. Rezultatele antrenamentului nu pot fi fulgerătoare - trebuie să ai răbdare, iar corpul tău va spune „mulțumesc”, deoarece inima a crescut eficiența, micile capilare din mușchi s-au deschis, altfel stomacul, ficatul și rinichii au început să funcționeze . Principalul lucru este să ai răbdare! Va dura ceva timp, iar cantitatea de modificări fiziologice se va transforma în calitatea siluetei tale. Înainte de a începe lucrul pe zonele cu probleme, este necesar să stabiliți ce tip de fizic îi aparțineți, să vă antrenați și să vă antrenați în mod persistent, pentru a vă demonstra apoi realizările fie în fața cunoștințelor și prietenilor, fie a concura cu succes la cursuri de fitness și fitness corporală. .

de tip T

Caracteristicile corpului:
aspect „băieţel”;
tendință la subțire;
umeri largi;
piept mic;
tendința de a crește în greutate în partea superioară a corpului;
talie subțire;
solduri inguste;
picioare subțiri, viței mici.

Femeile cu un tip de corp - T ar trebui să se concentreze pe partea inferioară a corpului. Antrenează fesele din greu, astfel încât să devină mai convexe - acest volum va ajuta la eliminarea impresiei de forme „plate” și va oferi corpului o rotunjime atractivă.

Exerciții pentru tipul T

Genuflexiuni (pentru coapsele exterioare)
Stați pe o placă de 2,5 cm lățime sau două discuri de la bară. Distanța dintre picioare este de 10 cm.Degetele de la picioare sunt îndreptate exact înainte. Efectuați patru seturi a câte 10 repetări fiecare.

Fandarile înainte (pentru interiorul coapselor) se efectuează cu gantere
Stați pe o platformă de 10 cm înălțime.
Efectuați trei seturi de 15-20 de repetări cu unul, apoi cu celălalt picior.

Curl picior mincat
Întindeți-vă pe banca aparatului de curl pentru picioare. Îndoiți picioarele cu amplitudine maximă, până când șoldurile ating rola simulatorului. În timpul extensiei picioarelor, mușchii nu se relaxează.

Ridicați într-un suport pe șosete (pentru părțile interioare ale gambelor)
Stați pe un suport de 15-20 cm înălțime, întoarceți-vă șosetele la un unghi de 45 de grade spre exterior. Ridicați-vă cât mai mult posibil într-un suport pe degete de la picioare, apoi coborâți încet, aducând călcâiele mai aproape de podea.

Exerciții suplimentare:

Aceste exerciții pentru partea superioară a corpului te vor ajuta să câștigi volumul care îi lipsește de obicei acestui tip de corp.

Tracțiune pe bloc în jos (pentru dorsal mare)
Prindeți bara de blocare cu o prindere în sus (aproximativ 80 cm lățime). Arcuiți-vă ușor spatele și trageți bara de blocare în jos până când vă atinge pieptul.
Efectuați trei seturi de 12-15 repetări.

Ridicarea ganterelor în fața ta (pentru părțile din față, deltoid)
Stați într-o poziție de picior depărtată, ridicați haltera cu ambele mâini până la nivelul capului, coborâți-o încet în poziția inițială.
Efectuați trei seturi de 10-15 repetări.

Presă cu gantere înclinată (pentru mușchii pieptului)
Întindeți-vă pe o bancă cu o înclinare de 30 de grade (gantere până la umeri). Îndreptați-vă brațele, „strângând” greutatea, apoi coborâți încet ganterele în jos.

Caracteristici ale dietei
Nu săriți niciodată micul dejun.
Mestecați alimentele bine și încet.
Nu mâncați în exces.
Nu te distra cu mâncare din plictiseală.
Mănâncă puțin și des.
Nu consumați zahăr rafinat.
Mănâncă mai multe fibre.
Evitați utilizarea conservanților
Nu mânca pentru a scăpa de stres.
Mănâncă alimente bogate în elemente benefice.
60% din calorii provin din carbohidrați, 30% din proteine, 10% din grăsimi.
Planificați-vă dieta cu atenție.

Program de antrenament fitness

Exercitii aerobice
După un antrenament atletic, faceți aerobic timp de 20-30 de minute pe oricare dintre simulatoare: canotaj, „scăriță”, schi, bicicletă de exerciții sau doar mers cu greutăți.

Marti Vineri
Program
Exercitii aerobice
După un antrenament atletic, efectuați exerciții aerobice pentru mușchii picioarelor timp de 20-30 de minute, pe un simulator de „bandă de alergare” sau „scara”.

sâmbătă
Scop: arderea grăsimilor
Exercitii aerobice
Faceți 45-60 de minute, inclusiv diverse tipuri de aerobic, câte 15-20 de minute fiecare.
Aceasta poate fi mersul pe jos, o bandă de alergare, o mașină pentru scări, o bicicletă de exerciții sau un aparat de vâsle. Nu uita să încetinești, să faci niște exerciții de respirație sau să faci o plimbare lent.

miercuri/duminică
Odihnă.

Un fel

Caracteristicile corpului:
Forma corpului „în formă de para”;
mușchii „nesportivi”;
piept îngust, spate îngust;
burtă proeminentă;
tendința de a acumula grăsime în zona pelviană;
bazin larg, fese mari.

Acest tip de corp este cel mai comun. Cele mai dificile zone sunt în pelvis și coapse, unde se depune cel mai adesea excesul de grăsime. Un alt dezavantaj este tonusul scăzut al mușchilor centurii scapulare. Pentru a compensa partea superioară a corpului „nesportiv”, este necesar să se concentreze asupra exercițiilor pentru centura scapulară, mușchii pectorali și triceps.

Exerciții pentru tipul A

Ridicând alternativ picioarele întinse pe o bancă
Accentul situat pe partea dreaptă cu sprijin pe antebraț pe o bancă orizontală sau pe podea. Ridicați piciorul stâng în lateral cât mai mult posibil; coboara in pozitia initiala, incordand incet muschii. Pentru a crește sarcina, pe articulația gleznei pot fi aplicați agenți de greutate de la 2 la 3 kg.
Efectuați exercițiul de 15-20 de ori de patru seturi, apoi efectuați exercițiul cu celălalt picior.

Presă înclinată pentru picioare (pentru a îndepărta „pantalonii de călărie” - părțile șoldurilor care au fost distribuite)
Așezați-vă picioarele pe partea superioară a platformei (într-un picior depărtat) la o distanță de 20 de centimetri paralelă între ele. Așezați-vă încet; ridicându-vă, nu vă opriți, smulgeți pelvisul din simulator (puteți smulge și călcâiele de pe platformă).
Efectuați trei seturi de 15-20 de repetări.

Presă de bancă cu gantere în decubit dorsal (pentru părțile laterale ale pieptului)
Ridicați ganterele înainte, coborâți-le până la umeri (până când mușchii sunt întinși), țineți brațele în această poziție pentru o numărare, apoi ridicați-le încet înainte.
Faceți trei seturi de 10 repetări.

Ridicarea ganterelor prin laterale (pentru mușchii centurii scapulare)
Ridicați ganterele în lateral, rotunjiți coatele, întoarceți palmele în jos. Coborâți încet ganterele în poziția de pornire.

Ridicarea genunchilor în agățat (pentru mușchii abdominali - grinzi inferioare)
Atârnat de bară, îndoind picioarele cât mai mult posibil (genunchii până la piept)
Faceți trei seturi de 15 repetări.

Exerciții suplimentare

Extinderea brațelor în decubit dorsal (pentru triceps)
Ridicați ganterele înainte, apoi, îndoind încet brațele, coborâți ganterele până la umeri și îndreptați-le în poziția inițială.
Efectuați trei seturi de 12-14 repetări.

Extensie de picioare pe simulator (pentru coapsele inferioare)
În simulator, întoarceți-vă șosetele ușor spre interior și îndreptați-vă picioarele. În această poziție, rămâneți 1-2 conturări. În timp ce îndoiți picioarele, încordați suplimentar mușchii care lucrează.
Efectuați trei seturi de 12-15 repetări.

Presă de bancă cu gantere în poziție șezând (pentru centura scapulară)
Spatele trebuie să fie drept. Ridicam ganterele exact in sus, fara sa ne indreptam bratele, pana se ating deasupra capului, apoi le coboram incet in pozitia initiala.

Caracteristici ale dietei

Succesul va depinde de ce și cum mănânci. Mănâncă alimente naturale, sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, iar calea către un corp slab și simetric va fi mai scurtă. Iată câteva sfaturi:

Alege alimente sanatoase:
înlocuiți gălbenușurile cu albușuri;
în loc de carne de vită, folosiți carne de pui măcinată;
luați smântână, maioneză, iaurt sărac în grăsimi;
Înlocuiți laptele integral cu lapte degresat.

Gătirea alimentelor
Legumele nu trebuie fierte în grăsime, ci într-o cantitate mică de bulion sau apă.
Dacă este posibil, nu prăjiți alimente, ci fierbeți, fierbeți, coaceți sau gătiți la abur. Amintiți-vă că tratamentul termic prelungit distruge vitaminele și enzimele necesare unei digestii corecte.

Program de antrenament fitness

luni joi
Țintă: trunchiul superior (accent pe umeri)
Încălzire: 5-10 minute de mers pe jos (pas de mers pe jos)
Stilul de antrenament: greutăți grele și ușoare (6-8 repetări)
Exercitii aerobice
După exercițiile de forță, treceți la aerobic: aerobic de dans, aparate cu pas, „schi” sau „scări”, o bicicletă staționară sau o mașină de planare.

Marti Vineri
Scop: „partea de jos” subțire

Stilul de antrenament: greutate moderată și mai multe repetări (de 12-15 ori)
Program
Exercitii aerobice
După exerciții de forță - 20-30 de minute de mers în ritm alert.

miercuri/duminică
Odihnă

sâmbătă
Scop: Arde grăsimea în orice mod posibil
Exercitii aerobice
5 minute de mers în ritm de mers (încălzire), 30-45 de minute de antrenament intensiv:
10-15 minute pe o bicicletă de fitness;
10-15 minute la aparatul de „vâslit”;
10 -15 minute pe simulatorul de „schi” sau „scara”.
După antrenament, restabiliți respirația.

Dacă aceste aparate nu sunt disponibile, puteți efectua mersul pe jos, mers pe jos sau alergare cu greutate.

de tip O

Caracteristicile corpului:
plenitudine pronunțată;
celulita;
piept mare;
spate rotunjit (din cauza excesului de greutate);
mâinile pline;
burtă proeminentă;
linii rotunjite ale șoldurilor;
ischiochibial și fesele nu sunt separate;
viței masivi.

Femeile de acest tip de obicei nu fac deloc exerciții fizice și nu își monitorizează dieta, ceea ce duce la rezultate dezastruoase. Dar oricât de lipsită de speranță ți se pare silueta, nu ar trebui să disperi. Antrenamentul dur și regulat va aduce cu siguranță succes.

Exerciții pentru O-tip

Curl piciorului întins (pentru ischiogambieri)
Îndoiți picioarele cu amplitudine maximă, executați extensia picioarelor cu rezistență într-un ritm lent.
La a doua repetare a exercițiului, îndoiți picioarele doar până la jumătate din amplitudine, extindeți picioarele cu rezistență într-un ritm lent.
Alternați repetările complete și incomplete, dar numărați numai pe cele complete.
Efectuați trei seturi de 15-20 de repetări.

Presă pentru picioare (pentru fese)
Stați în centrul platformei mașinii de presare verticală (distanța dintre picioare este de 30 cm, degetele de la picioare în afară), transferați greutatea pe călcâie.
Efectuați presa pe bancă trei seturi de 12-15 repetări.

Răsuciri ale trunchiului șezând (pentru talie)
Efectuați întoarceri ale trunchiului la dreapta, apoi la stânga, stând pe o bancă orizontală sau stând pe podea, îndoind picioarele (ține genunchii împreună).
Efectuați trei seturi de 50-75 de repetări (repetarea este considerată a fi întoarcerea trunchiului la dreapta și la stânga).

Retragerea abdomenului (pentru talie)
Punând accent pe genunchi, respirați adânc, trageți în stomac cât mai mult posibil, fixați această poziție timp de 15-120 de secunde, apoi relaxați mușchii abdominali și restabiliți respirația. Odihnește-te un minut și repetă exercițiul de încă două ori.

Exerciții suplimentare

Mașina Smith face genuflexiuni
Jumătate ghemuit (picioarele împreună, paralele cu podeaua)
Efectuați trei seturi de 10-12 repetări.

Curl picioarelor în picioare
Îndoiți piciorul de lucru cu amplitudine maximă și întindeți degetul în poziția de sus. În timp ce vă deplasați în jos, rezistați greutății, revenind treptat degetul de la picior într-o poziție neutră.
Efectuați trei seturi de 12-15 repetări.

Presă de bancă cu gantere înclinată
Întindeți-vă pe o bancă cu o înclinare de 30 de grade, cu brațele îndoite, cu gantere pe umeri. Întindeți-vă brațele înainte, apoi îndoiți-vă încet până la poziția inițială.
Faceți trei seturi de 10 repetări.

Lupta împotriva excesului de greutate
Scopul principal este reducerea grăsimii corporale.

Dacă este posibil, faceți exerciții dimineața; cântăriți-vă nu mai mult de o dată pe săptămână; faceți exerciții corective de trei ori pe săptămână sau mai des dacă aveți timp să vă odihniți după un antrenament anterior.

Exercitii aerobice
Asigurați-vă că includeți în programul dvs. antrenament aerobic (alergare, înot, bicicletă de exerciții) - de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Pentru începători, începeți cu 12 minute și creșteți cu 2 minute în fiecare săptămână până când ajungeți la un antrenament de jumătate de oră fără odihnă la ritmul cardiac optim.

Cum să accelerezi pierderea în greutate
Obțineți majoritatea caloriilor dimineața.
Nu mânca noaptea.

Program de antrenament fitness

luni Miercuri Vineri

.
Stilul de antrenament: greutate medie spre mare, 10-12 repetări.
Greutate ușoară, 6-10 repetări.
Exercitii aerobice
După fiecare antrenament, fă aerobic timp de 20-30 de minute. Pentru aceasta, este destul de potrivit: simulatoare de mers rapid, înot, bicicletă de exerciții, „scara” sau „schi”.

Marti Joi Sambata
Exercitii aerobice
Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, încearcă să faci aerobic mai des.
În mod ideal, antrenamentul aerobic ar trebui făcut de patru sau mai multe ori pe săptămână timp de 30-45 de minute.

duminică
Odihnă.

Programul numărul 2 - antrenament în circuit

luni Miercuri Vineri
Scop: Accelerarea metabolismului, pierderea în greutate și întărirea mușchilor
Încălzire: 5-10 minute de mers pe jos
Stilul de antrenament: greutăți moderate cu o medie de 10-12 repetări.

marți/sâmbătă
Aerobic, antrenament de 30-45 de minute: mers rapid, înot, bicicletă de exerciții, antrenori „scări” sau „schi”.

joi/sâmbătă
Odihnă.

Programul numărul 3 - „avansat”

Patru zile de antrenament / o zi liberă
Scop: Întărirea mușchilor și reducerea greutății
Încălzire: 5-10 minute de mers pe jos
Stilul de antrenament: greutăți moderate cu repetări mari
Ziua 1: picioare, abdomene
Ziua 2: Spate, Abdominali Exercițiu aerobic 30-45 de minute de mers, mers cu greutăți, alergare, jogging sau antrenament pe aparatul Crossrobics.
Ziua 3: Piept, Umeri, Abdominali Activitate aerobică 30-45 de minute de mers, mers cu greutăți, alergare, jogging sau antrenament pe bandă de alergare.
Ziua 5: Odihnă sau aerobic 30-45 de minute de mers pe jos, mers cu greutăți, alergare, jogging sau antrenament cu banda de alergare
A 6-a zi: începutul unui nou ciclu

Forma H caracterizat prin oase late sau medii, piept mic, picioare pline. Impresia vizuală este că lățimea umerilor, a taliei și a pelvisului este aproximativ aceeași. La femeile de acest tip, există tendința de a forma depozite de grăsime la nivelul coapselor și abdomenului, rata metabolică fiind moderată. Mușchii tăi, care sunt puternici încă de la naștere, răspund foarte repede la exercițiile formative cu greutăți. Prima sarcină este să scapi de grăsimea corporală. Grăsimea de pe burtă vă este dată de natură, așa că nu este atât de ușor să o eliminați, deoarece celulele adipoase din talie sunt cele mai mari și „intensive în grăsime”. Exercițiile fizice singure nu vă vor ajuta aici - trebuie totuși să respectați o dietă cu conținut scăzut de calorii, aerobic și un program de antrenament țintit pentru mușchii abdominali. Anumite tipuri de aerobic (45 de minute de mai multe ori pe săptămână) fac intenționat ca zona taliei să „slăbească”!

Programul de antrenament este construit pe principiul antrenamentului separat: miercuri și sâmbătă - exerciții pentru presă, iar luni și vineri - pentru alte părți ale corpului. Ca de obicei, antrenamentul aerobic este inclus în programul de ardere a grăsimilor.

Program de antrenament fitness

luni vineri
Scop: Întărirea și „echilibrarea” corpului superior și inferior
Încălzire: 5-10 minute de mers pe jos
Stilul de antrenament: greutate moderată cu repetări mari (12-15)
Exercitii aerobice
După antrenamentul de forță, trebuie să mergi pe jos, să alergi sau să lucrezi pe „bandă de alergare” (30-45 de minute). Dacă într-una dintre zilele de antrenament de forță nu poți face aerobic, mută lecția într-o zi fără antrenament - joi.

marţi
Scop: eliminarea excesului de grăsime
Activitate aerobă 45 de minute de mers pe jos, jogging sau pe o „bandă de alergare”.

miercuri sambata
Scop: zona abdominală Exerciții aerobice După antrenamentul atletic, puteți începe mersul pe jos, jogging, alergat pe o „bandă de alergare” (30-45 minute).

joi/duminică
Odihnă

Figuri în formă de I au oase subțiri, mușchi slabi. Reprezentanții de acest tip nu au aproape nicio grăsime corporală, rata metabolică este mare. Această cifră trebuie să adauge rotunjime, pentru aceasta trebuie să combinați un program de antrenament bine gândit cu o dietă special selectată, care vă va ajuta să creșteți în greutate fără „a acumula grăsime”. O astfel de subțire ar putea fi moștenită sau din cauza sportului crescut, lipsei poftei de mâncare, diferitelor boli. Un deficit de calorii combinat cu antrenamente de mare intensitate epuizează organismul. Rata metabolică prea mare este asociată cu subțirerea excesivă; boli gastrointestinale, când nutrienții nu sunt absorbiți în totalitate; diabet, care uneori duce la pierderea în greutate.

Se recomandă în timpul antrenamentului să respectați următoarele reguli: ridicați greutăți mari, dar un număr relativ mic de repetări. Știința sportului a stabilit cu exactitate că pentru anabolism (creșterea țesutului muscular) este necesară efectuarea a 6-10 repetări pe set, cu greutate mare. Durata odihnei dintre seturi depinde de obiectivele tale. Dacă trebuie să „arzi” grăsimea, odihna ar trebui să fie scurtă. Cu cât îți antrenezi mai des mușchii, cu atât mai repede vor dobândi rotunjimea necesară, dar nu permit antrenamentul zilnic - trebuie doar să faci culturism de cel mult trei ori pe săptămână. Pentru început, antrenează-te o dată pe zi timp de cel puțin două luni, apoi încearcă să treci la un sistem de antrenament de două ori. După trei săptămâni de acest program, reveniți la un antrenament unic. De asemenea, aveți nevoie de aerobic pentru a întări sistemul cardiovascular. Se recomandă mersul în ritm alert timp de 20-30 de minute sau înotul (de trei ori pe săptămână).

Program de antrenament fitness

luni Miercuri Vineri
Scop: creșterea mușchilor
Încălzire: 5-10 minute de mers pe jos
Stilul de antrenament: greutate mare și repetări mici (6-10 repetări)

Marti Joi Sambata
Scop: Întăriți-vă sistemul cardiovascular. Faceți 20-30 de minute de plimbare într-un ritm alert sau mergeți la înot.

duminică
Odihnă

Figura în formă de X se caracterizează prin oase medii, o talie îngustă, un piept plin, lățimea umerilor este aproximativ egală cu lățimea șoldurilor, se formează depozite de grăsime pe fese și coapse și rata metabolică medie.

Fizicul feminin clasic este o clepsidră. Sarcina principală este să îți menții fizicul, să-l protejezi de grăsimea corporală excesivă, să nu pierzi elasticitatea corpului, iar pentru aceasta trebuie să faci mișcare și să mănânci cu înțelepciune, combinând culturismul cu antrenamentul aerobic.

Program de antrenament fitness:

luni Miercuri Vineri
Scop: menținerea formei sau arderea grăsimilor în exces.
Încălzire: 510 minute de mers pe jos.
Stilul de antrenament: greutăți moderate, repetări mari (12-15)
Exercitii aerobice
Daca trebuie sa arzi excesul de grasime, dupa exercitii de forta, fa exercitii de aerobic (30-45 de minute). Acestea pot fi: mers rapid, mers cu greutăți, jogging, alergare regulată, aerobic de dans, aparate de aerobic.

marți/sâmbătă
Scop: arderea grăsimilor, întărirea sistemului cardiovascular.
În aceste zile, fără antrenament de forță, faceți exerciții aerobice (30-45 de minute). Dacă ai acumulat mult exces de greutate, fă aerobic mai des: de 5-6 ori pe săptămână.

miercuri/duminică
Odihnă sau aerobic

Cum să accelerezi pierderea în greutate
Creșteți frecvența și durata antrenamentului aerobic de până la 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute.
Obțineți majoritatea caloriilor dimineața. Nu mânca noaptea.
Dacă este posibil, separați antrenamentele aerobice de antrenamentele de modelare a corpului (programați un antrenament dimineața, celălalt seara).

Femeile sunt de obicei intimidate de carbohidrați. Se presupune că se transformă în grăsime subcutanată. Cu toate acestea, cei care consumă puțini carbohidrați nu au aproape nicio șansă să-și îmbunătățească silueta. Orice fel de diete „dure” cu o proporție specifică de carbohidrați nu mai mult de 20%, aproape opresc procesul de formare a glicogenului în mușchi, prin urmare, își pierd eficiența. Drept urmare, o femeie nu poate efectua exerciții cu intensitatea care dă forme pline, elastice.

Iată rezultatele unor studii specifice:

Femeile care au optat pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii (19% din carbohidrați din normă) în timpul antrenamentului au reușit să realizeze:
în primul set, doar 1/3 din repetările de genuflexiuni;
în al doilea set, mai puțin de 1/3 din repetările de genuflexiuni;
în al treilea set rezultatele au fost complet deplorabile.

Se pare că încercarea de a „îmbunătăți” culturismul cu dietă nu are niciun motiv. Nu numai că arderea grăsimilor nu va crește, dar și eficacitatea generală a antrenamentului va scădea.

Factorii care determină compoziția corpului

Compoziția corpului tău în orice stadiu depinde de o serie de factori.

Ereditate
Care este tipul tău de corp? Esti slab ca un ectomorf, musculos ca un mezomorf sau supraponderal ca un endomorf?

Metabolism
Ești capabil să asimilezi pe deplin toate alimentele pe care le consumi? Acesta este un alt factor ereditar. Unii oameni suferă de faptul că nu pot slăbi indiferent de cât de mult mănâncă, în timp ce alții se plâng că se îngrașă chiar și atunci când se uită la mâncare.

Aportul de calorii
Îți place mâncarea bună? Câte calorii consumați în timpul zilei? Dacă consumi mai multă energie alimentară decât ai nevoie, fie sub formă de proteine, carbohidrați sau grăsimi, organismul tău va stoca excesul sub formă de grăsime corporală.

calitatea alimentelor
Monitorizați calitatea produselor? Proteinele vin sub formă de preparate din carne slabă și pește? Sunt alimentele cu carbohidrați bogate în vitamine și minerale? Îți ții dieta relativ săracă în grăsimi sau ești dependent de pizza, hamburgeri și alte alimente bogate în grăsimi și zahăr?

Tipuri de exerciții
Faceți un program serios de culturism care transformă energia alimentară în țesut muscular? Dacă da, sunt antrenamentele tale regulate și suficient de intense?

Volumul exercițiului
Câte calorii arzi în timpul exercițiilor zilnice? Faceți suficient exerciții aerobice pentru a scăpa de excesul de calorii sau vă forțați corpul să ardă calorii din grăsimea corporală?

În general, dacă vrei să direcționezi proteinele către țesutul muscular, trebuie să te antrenezi cu greutăți. Dacă vrei să arzi excesul de energie, ar trebui să faci mult exerciții aerobice.

Oamenii de știință au făcut o descoperire care este menită să respingă toate ideile noastre anterioare despre sport. S-a dovedit că informațiile despre masa musculară viitoare și numărul de fibre musculare din mușchi sunt imprimate în genele noastre. Mai mult, oamenii de știință au învățat să influențeze partea cromozomilor care afectează creșterea musculară. Dacă repetăm ​​rezultatele experimentelor pe animale pe oameni, vom obține bebeluși cu masă musculară gata făcută! Proporția de mușchi în compoziția lor corporală va fi aceeași ca și culturistii profesioniști după decenii de antrenament!

Determinarea tipului de fizic feminin este mult mai dificilă decât cea masculină. Fiecare fată este unică, are propriile caracteristici ale siluetei, metabolismului, rezistenței și condiției fizice inițiale. Dar, în ciuda tuturor acestor lucruri, toată lumea își dorește să aibă un corp tonifiat, fără pliuri perfide, forme apetisante și doar o stare generală bună.

Desigur, aici sunt relevante și tipurile de corpuri de bază (ectomorf, mezomorf, endomorf). Dar, din cauza diferențelor fiziologice dintre corpul feminin și cel masculin (șolduri mai late cu umeri mai puțin îngusti), problema fizicului la fete necesită o clarificare suplimentară. Și aici aș dori imediat să observ că prezența figurii, adică fiecare fată se datorează, în primul rând, eredității genetice și, în al doilea rând, stilului ei de viață. Și dacă nu poți face nimic cu primul, atunci, de exemplu, poți refuza complet fast-food.

Tipuri de figuri feminine

Această problemă ar trebui acordată o atenție deosebită nu numai atunci când mergeți la cumpărături. Mersul la sală ar trebui să fie precedat și de un răspuns la întrebarea: „Ce tip de siluetă este tipic pentru mine?”. La urma urmei, programul de antrenament recomandat și alegerea simulatoarelor depind de asta.

Para (alias o lingura)

Acest tip de siluetă se caracterizează prin prezența unui corp masiv (șolduri, fese) cu o dimensiune destul de mică a bustului și a taliei. Corpul seamănă cu litera „A” în acest caz. Caracteristici:

• picioare și brațe destul de subțiri;
• picioarele sunt scurte;
• gambele și gleznele sunt late;
• depunerea de grăsime în principal în coapse, fese și laterale;
• celulita este un companion constant al fetelor cu acest tip de silueta.

Dar există și un avantaj - acest tip de siluetă, care este deținut de 15% dintre fete, este foarte atractiv pentru bărbați.

formă de V (sau triunghi inversat)

Spre deosebire de fetele cu o figură „în formă de pară”, forma în V, dimpotrivă, se caracterizează prin prezența șoldurilor înguste cu umerii largi. Principalele caracteristici includ:

• prezența unui bust magnific;
• fundul este destul de plat;
• talia este subțire;
• depunerea de grăsime – în principal în abdomen și partea superioară a corpului.

Principalul avantaj al fetelor cu acest tip de silueta este picioarele zvelte, frumoase.

Dreptunghi (sau formă H)

În aparență, fetele acestui somatotip seamănă cu băieții, deoarece:

• circumferința pieptului, a taliei și a șoldurilor este aproape aceeași;
• fesele sunt plate, ca, în principiu, figura în ansamblu;
• metabolismul rapid care duce la probleme cu creșterea în greutate.

La fel ca fetele de tipul de corp anterior, picioarele zvelte sunt un avantaj clar.

Clepsidra (forma X sau cifra opt)

Astfel de forme sunt foarte atractive pentru sexul opus, deoarece acest tip de figură poate fi numit cel mai „echilibrat”. Caracteristici:

• raportul ideal între înălțime și greutate corporală;
• circumferința bustului corespunde volumului șoldurilor;
• raportul dintre talie și circumferința șoldurilor este de 0,7;
• fese rotunjite;
• curbele corpului sunt moi, grațioase;
• distribuția țesutului adipos este uniformă;
• picioarele sunt subțiri, proporționale cu lungimea corpului superior.

Inutil să spun că fata care poate aplica toate punctele de mai sus este norocoasă.

Măr (sau cerc)

Corpul fetelor cu acest tip de siluetă poate să semene cu un oval sau un cerc. Acest tip de figură se caracterizează prin:

• prezența unui bust magnific;
• fesele sunt plate;
• șoldurile sunt înguste;
• creșterea este medie;
• se formează stratul de grăsime în talie și abdomen;
• gâtul este scurt;
• fata plina.

Dar nici picioarele nu au dezamăgit aici. Armonia și frumusețea lor este principalul avantaj al acestui tip de siluetă.

Desigur, în ceea ce privește determinarea somatotipului, totul poate să nu fie la fel de simplu cum este descris mai sus. Dar pentru ușurința determinării acesteia, au fost dezvoltate multe calculatoare care vă vor ajuta la determinarea tipului de cifră dacă introduceți datele antropometrice.

Ce antrenamente sunt potrivite pentru fetele cu diferite tipuri de corp?

Indiferent de ceea ce ți-a dat natura, un începător în sală nu ar trebui să înceapă să antreneze corpul din „zonele cu probleme”. Pentru început, este necesar să se tonifieze mușchii, să elimine grăsimea și, pentru sănătate, încărcăturile excesive pentru un corp nepregătit sunt destul de periculoase. Mai mult decât atât, acestea sunt adesea efectuate în modul greșit.

Asa de, pentru începători Următorul regim de antrenament este destul de potrivit:

• la două zile - antrenament de forță pentru toate grupele musculare într-un mod multi-repetiție (20 de repetări per abordare);
• după antrenament de forță - 20 de minute de antrenament cardio.

Acest mod vă va permite să strângeți mușchii, să-i aduceți în tonus. Și numai când începeți să faceți progrese și observați primele rezultate pozitive, amintiți-vă că fiecare tip de figură are propriile sale zone problematice și începeți să lucrați la ele.

Antrenament pentru figura „Pere”

Accentul principal atunci când efectuați antrenamentul de forță ar trebui să fie pe partea superioară. Nu o veți putea pompa peste măsură, iar în figură va apărea un anumit echilibru. Sunt perfecte tragerile, extensiile bratelor cu gantere in lateral, presarile cu gantere in sus, impingerea blocului superior cu 6-8 repetari in abordare.

Când antrenați partea inferioară a corpului, lucrul cu greutăți mari este contraindicat, deoarece scopul nu este de a pompa, ci mai degrabă de a arde grăsimea existentă. Opțiunea ideală este fandarea, genuflexiunile, extensiile picioarelor în simulator. Numărul de repetări este de 10-15.

Antrenamentul cardio trebuie să includă în mod necesar o sarcină pe partea inferioară a corpului - un elipsoid, mersul pe jos. Stepper-ul este contraindicat, deoarece poate adăuga masivitate picioarelor.

Antrenament pentru „figura în V”

Antrenamentul de forță pentru fetele cu acest tip de siluetă, în primul rând, ar trebui să vizeze adăugarea de volum picioarelor. Pentru a face acest lucru, puteți efectua mai întâi exerciții grele și complexe (presuri pe bancă, genuflexiuni, deadlifting pe picioare drepte), apoi lustruiți cu extensii, fandare cu o mreană sau gantere, răpiri, sărituri în sus dintr-o ghemuire adâncă. Abordarea ar trebui să fie de 6-8 repetări.

Antrenamentul superior al corpului ar trebui să fie multi-repetări (20 de repetări per set).

Dintre toate tipurile de cardio, poate că opțiunea ideală ar fi un stepper. Va ajuta la darea de volum picioarelor și la arderea caloriilor. O bandă de alergare este contraindicată, iar un elipsoid este absolut interzis. Uscă prea mult picioarele, ceea ce vizual nu face decât să adauge volum vârfului.

Antrenament pentru figura „Dreptunghi”.

După cum sa menționat mai devreme, acest tip de siluetă se caracterizează prin absența taliei și depunerea de grăsime în flancuri și abdomen. Și lupta pentru aspectul taliei devine obiectivul principal al fetelor cu acest tip de siluetă. Și aici merită să realizezi un adevăr simplu - nu a existat talie și nu va fi niciodată! Ei bine, așa a decretat natura, nu e nimic de făcut în privința asta. În cazul acestui tip de siluetă, stomacul poate fi „uscat” doar mâncând corect și folosind un hula hoop.

Antrenamentele sunt scurte, dar foarte intense. Fiecare grupă musculară trebuie exercitată o dată pe săptămână.

Când faceți antrenament de forță, este important să evitați stresul pe partea inferioară a spatelui. Nu trebuie să efectuați răsucirea cu greutate (în special înclinarea laterală cu gantere), deadlift. Genuflexiunile cu greutăți mari nu vor ajuta, de asemenea, să dea volum feselor. Acest lucru va întări doar mușchii taliei și o va face mai masivă. În acest caz, presa de umăr, presa de bancă, genuflexiuni, tracțiunea blocului superior vor fi eficiente. Numărul de repetări este de 6-8 în fiecare repetare.

Dar atenție la atuul principal - picioarele - ar trebui să fie plătită de două ori pe săptămână. Puteți construi un antrenament ca acesta:

• exerciții complexe grele (fandare, presare);
• slefuire cu plumbi, lungi, prelungiri.

Dar aici este important să înțelegeți: sunteți capabil să simțiți cu precizie care parte a corpului este sub sarcină. Dacă o parte din tensiune ajunge la partea inferioară a spatelui și nu o puteți „opri”, atunci ar trebui să preferați mai multe repetări ale exercițiilor simple pentru picioare.

Dintre toată varietatea de antrenamente cardio, acordați preferință celor în care sarcina merge în partea de mijloc (stepper, pistă înclinată).

Antrenament pentru figura de clepsidra

Desigur, fetele cu acest tip de siluetă sunt extrem de norocoase: grăsimea se depune uniform, iar talia este întotdeauna mai îngustă decât șoldurile și pieptul. Dar nu uitați că, cu o atitudine greșită față de corpul dvs., chiar și cele mai magnifice date naturale pot fi foarte stricate.

„Clepsidra” vă permite să construiți un corp frumos în hol. Toate celelalte pot doar corecta ceea ce natura a dat. Principiul principal este o varietate de antrenamente, abordări, pauze între ele, repetări. Deci corpul va fi într-o formă bună și nu va atinge un platou.

Durata fiecărui program ar trebui să fie de la 6 la 8 săptămâni. După aceea, merită să începeți să schimbați exercițiile, numărul de repetări în abordări.

Antrenamente pentru fete cu o clepsidră trebuie sa contina cardio . Și cu cât sunt mai variate, cu atât rezultatul este mai bun. Elipsă, stepper, mers în sus, alergare, ciclism - alegerea este grozavă. Este antrenamentul cardio care ar trebui completat cu sarcini de putere pentru a antrena anumite grupe musculare. După ce te-ai antrenat pe picioare, fă un jogging, după antrenament cu o sarcină pe brațe - amintește-ți de elipsoidul sau aparatul de vâsle.

Frecvența cursurilor este de doar de două ori pe săptămână timp de 25-30 de minute.

Antrenament pentru silueta „Mere”.

Cursurile pentru fete cu acest tip de silueta sunt poate cele mai intense și rapide. Principala recomandare este efectuarea unor antrenamente complexe, intervalele dintre seturi (4-5) ar trebui să fie minime, deoarece scopul lor principal este arderea grăsimilor. Un astfel de aerobic de putere (sau antrenament de forță de mare intensitate) este ceea ce aveți nevoie. Doar o tranziție rapidă de la un simulator la altul, un ritm ridicat de antrenament va ajuta la depășirea depunerilor excesive în abdomen. În același scop, este eficient să folosiți hula hoop și să efectuați exerciții abdominale.

Antrenamentul de forță ar trebui să se concentreze pe lucrul picioarelor pentru a crea echilibru cu partea superioară a corpului. Presa pentru picioare, deadlifting, genuflexiuni cu un interval de repetari de 6-8 per set vor fi eficiente.

Când efectuați încărcări cardio, literalmente totul poate fi folosit, cu excepția elipsoidului.

Dragi fete, indiferent de silueta voastră, amintiți-vă că toate deficiențele sale pot fi rezolvate cu ajutorul sportului, care ar trebui să devină o parte integrantă a vieții oricărei persoane cărora îi pasă de sănătatea sa.

Abonați-vă la canalul nostru laGrupuri Telegram în

De ce vin fetele la sală? Evidențiem 3 grupuri principale de sarcini:

• eliminarea excesului de grăsime corporală;
• aducerea tonusului aparatului muscular fără corectarea greutății;
• creșterea în greutate și îmbunătățirea formei corpului în general.

Orice individualizare a programului de formare ar trebui să înceapă cu identificarea acestor probleme. Dar nu vei putea elimina excesul de grasime din fese, lasand-o in zona pieptului. Nu puteți pur și simplu să eliminați grăsimea din talie și să o lăsați în șolduri. Depunerile de grăsime, dacă te străduiești să scapi de excesul lor, merg uniform din toate părțile corpului. În primul rând, se va reflecta în fața ta. Își va pierde rotunjimea. Dar asta nu ar trebui să te sperie.

Observând o schimbare a aspectului dvs., ar trebui să vă felicitați pentru începutul unei sarcini importante - descărcarea depozitelor în exces. Aveți răbdare timp de o lună și veți constata o scădere distinctă a circumferinței taliei și bazinului și, ulterior, a șoldurilor. Amintiți-vă că niciunul dintre cele mai intense exerciții pentru antrenamentul zonei abdominale nu vă va face talia mai subțire, menținând în același timp alte cercuri. Totul va scădea uniform și proporțional cu stocul care este deja disponibil. Prin urmare, ultima grăsime va părăsi acele zone unde este cel mai mult.

În același timp, există o relație clară între sarcina pe o anumită parte a corpului și gradul de creștere a circumferinței acesteia.

Daca esti subponderal, trebuie sa incarci in primul rand acele zone care trebuie rotunjite (desigur, din cauza muschilor, nu a stratului de grasime).

În acest sens, principalele elemente de modelare ale siluetei tale sunt scheletul, mușchii atașați de acesta și stratul de grăsime subcutanată care îi acoperă.

Cele mai plastice și corectabile elemente sunt mușchii. Dar nu toți mușchii, din păcate (sau mai bine zis, nu toate fibrele musculare). Creșteți în grosime și modificați forma generală a întregului mușchi și, prin urmare, a unei anumite părți a corpului, numai fibre musculare albe (se strâng rapid). Dar aceste fibre răspund doar la sarcinile de putere (culturism). Niciun „pași”, „tobogane”, „aqua aerobic” și alte sisteme de antrenament exotice „în mulțime” nu pot schimba forma mușchilor dvs., deoarece lucrează fibrele musculare greșite care își pot schimba forma sub influența sarcină. Concluzia se sugerează fără dificultate: culturism condiționat.

Un strat de grăsime este un alt element de construcție a formei (sau mai degrabă, „deformator de formă”). Dacă nu este prea mult și se află sub piele în locurile potrivite, netezește plăcut forma siluetei tale, oferindu-ți feminitate. Dacă există mult, îți va dezonora silueta. Este greu să nu fii de acord cu acest lucru, iar mitul că majoritatea bărbaților le plac femeile grase a fost inventat și lăsat să cutreiere lumea chiar de femeile grase. Grăsimea poate fi îndepărtată doar prin efectuarea de muncă aerobă și o dietă adecvată. Numai munca aerobă este capabilă să mobilizeze acizii grași și să-i ardă în fibre specifice, cu contracție lentă. Aceste fibre practic nu funcționează sub sarcini de putere. Deci o sală de sport nu va rezolva această problemă. O abordare integrată vă va rezolva problemele!

Cel mai „rigid” și de neschimbat este coloana vertebrală. Toată viața noastră va trebui să trăim cu ceea ce ne-au înzestrat strămoșii noștri în acest sens. Analiza caracteristicilor coloanei vertebrale este cea mai dificilă parte în dezvoltarea unui program de antrenament individual.

Pe cât posibil, abstragă cât mai mult din stratul tău de grăsime, indiferent de grosimea acestuia, precum și din masele musculare, indiferent de forma acestora. Încercați să vă imaginați oasele ca și cum ar fi pe o radiografie. Pentru o persoană care nici măcar nu este familiarizată cu elementele de bază ale anatomiei, o astfel de abstractizare poate fi dificilă.

Dar trebuie să încercați să vă încordați toată imaginația, deoarece conținutul antrenamentelor ulterioare va depinde de acuratețea a ceea ce vă puteți imagina. Cel mai bine este să stai goală în fața unei oglinzi mari și să încerci să scapi de adorația oarbă a corpului tău. Abordați-vă critic. Amintiți-vă că o persoană necritică nu este aproape niciodată constructivă. Și aveți nevoie de o abordare constructivă pentru a vă elimina neajunsurile în plus!

Pentru a facilita sarcina, nu vom opera cu concepte anatomice complexe, ci vom determina structura scheletului în funcție de cât de mult seamănă contururile acestuia cu modelul literelor tipărite „A”, „T”, „X” și „H” și în viitor vom desemna tipurile de schelet în acest fel: „A”, „T”, „X” și „H”. Pentru a face lucrurile și mai ușoare, să analizăm toate aceste tipuri.

Tipul de schelet „A” caracterizat prin umeri îngusti și bazin larg. Diferența de lățime a umerilor și a pelvisului poate fi atât destul de semnificativă, cât și nu foarte pronunțată. Dar, în orice caz, cifra arată ca litera „A”. Se pare că se extinde în jos, iar această expansiune este determinată nu numai de cantitatea de grăsime acumulată în diferite părți ale corpului, ci, într-o măsură mai mare, de structura scheletului. Acest tip de schelet se caracterizează prin acumularea predominantă de grăsime pe partea inferioară a corpului - pe regiunea pelviană, abdomenul inferior și coapse. Chiar și extreme sunt posibile: partea superioară a corpului (până la talie) poate fi subțire, iar partea inferioară poate fi plină. Femeile și fetele cu acest tip de os tind să întâmpine dificultăți în a elimina grăsimea din partea inferioară a trunchiului, iar modelele lor de antrenament ar trebui să reflecte această caracteristică.

De regulă, femeile cu cifra de tip "A" se disting printr-o talie subțire și o statură mică, iar mulți bărbați le plac aceste trăsături de adăugare - le găsesc foarte feminine. Cu toate acestea, adesea depozitele de grăsime de pe partea inferioară a corpului cresc la o dimensiune urâtă, ceea ce, desigur, strică silueta, deoarece se transformă într-un fel de pară uriașă.

Dacă te găsești cu un tip de corp „A”, sarcina ta principală va fi să pierzi grăsimea din partea inferioară a corpului, să îi dai elasticitate și, de asemenea, să construiești o masă musculară în partea superioară a corpului. În primul rând - în zona umerilor, pieptului și spatelui (astfel încât diferența redusă dintre circumferințele pieptului și pelvisului să netezească o parte din disproporția dvs.).

Un set aproximativ de exerciții pentru femei și fete cu adaos tip "A"(Angajați un antrenor personal pentru a practica tehnici de mișcare)

1. Încălzire - 5-15 minute.
2. Răsucire în formă de V stând pe marginea băncii (ridicarea genunchilor la piept) - 3 × 20-25.
3. Ridicarea trunchiului pe o placă înclinată (picioarele trebuie să fie îndoite și spatele rotunjit) - 3 × 15-25.
4. Bench press, culcat pe o bancă înclinată - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Mâinile de reproducere cu gantere întinse - 3 × 8-10.
6. Rânduri pentru cap pe un bloc înalt - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
7. Brațe de reproducere cu gantere înclinate 3 × 8.
8. Ridicarea genunchilor la piept în agățatul pe bara transversală - 2xMax.
9. Squat cu mreană sau genuflexiuni cu mreană lată - 3 x 20-25.
10. Îndoirea picioarelor întinse pe simulator 3 × 12.
11. Lifturi pelvine culcat pe spate cu deflexie spate - 3 × 35-50.
12. Fante înainte pe un picior - 3 × 15-25.
13. se lucrează la simulatorul pentru mușchii abdominali oblici 2 × 30-50.
14. cardio - 15-25 min.

Înregistrarea dozei exercițiilor 15-25, 50-70 înseamnă că trebuie să începeți cu 15 repetări și, treptat, pe parcursul mai multor săptămâni, să ajungeți la limita superioară. Exercițiile 4 și 6 trebuie efectuate folosind tehnica „piramidei”, adică de la a doua până la ultima abordare în fiecare dintre ele, creșteți greutatea. Cuvântul „Max” înseamnă că ar trebui să depuneți eforturi pentru a obține numărul maxim de repetări în acest exercițiu.

Tipul scheletului „T” caracterizat prin umerii mai largi în comparație cu pelvisul, un trunchi conic pronunțat. Acesta este stilul foarte sportiv al figurii, de care mulți încearcă să se apropie din cauza umerilor falși. Tipul „T” se caracterizează prin predominanța acumulării de grăsime în exces în partea superioară a corpului - de la buric și mai sus. În același timp, un piept destul de voluminos poate sta pe un bazin îngust și pe picioare subțiri alungite. Talia cu acest tip de adaos poate deveni neexprimată, uneori este ascunsă de straturi în exces de grăsime.

Cu o creștere mare, astfel de disproporții pot fi ușor netezite, în timp ce cu o creștere mică, ele strica impresia figurii. Sarcina ta, dacă te găsești cu un schelet de tip „T”, este să elimini la maximum grăsimea corporală din partea superioară a corpului și să construiești mușchii regiunii fesiere, femurale (astfel încât cercurile lor crescute netezesc disproporția existentă).

Un set de exerciții pentru femei și fete cu adaos tastați „T” ar putea fi, de exemplu, așa:

(pentru a perfecționa tehnica de exercițiu, contactați un antrenor personal)

1. Încălzire - 5-15 minute.

lucrați la simulatorul pentru mușchii abdominali oblici - 2 × 30-50.

1. Genuflexaj cu mreană cu poziție largă sau presă pentru picioare 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
2. Îndoirea picioarelor întinse pe simulator - 4 × 10.
3. Hiperextensie (ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat cu șoldurile pe o bancă înaltă cu picioare fixe) 3 × 15-20.
4. Bench press, culcat - 3 × 12-15.
5. Reducerea coatelor înainte pe o mașină de ciocănit - 2 × 12.
6. Trageți la piept cu o prindere medie pe un bloc înalt - 3 × 12-15.
7. Ridicarea trunchiului cu viraje pe o placă înclinată - 2 × 15-25.
8. Ridicări agățate ale piciorului pe bară - 2xMax.

Orientările pentru acest complex sunt aceleași ca și pentru cel precedent.

Tipul de schelet „X” caracterizat prin aceeași lățime a umerilor și a pelvisului, o talie pronunțată și proporționalitate generală. Acesta este, desigur, cel mai feminin tip de adaos, cu toate acestea, cu o atitudine neglijentă față de sine, de multe ori ia forme când depunerile de grăsime în exces pe fese, șolduri, piept și umeri transformă corpul într-un fel de chitară uriașă.

Sarcina femeilor și fetelor cu acest tip de construcție este de a menține tonusul tuturor grupelor musculare și de a preveni excesul de grăsime corporală.

tip „X”:

(un antrenor personal vă va învăța cum să faceți corect exercițiile)

1. Încălzire - 5-15 minute.
2. Ridicarea trunchiului pe o placă înclinată - 3 × 15-25.
3. Bench press - 2 × 10-12.
4. Mâinile de reproducere cu gantere întinse - 2 × 10-12.
5. „Pulover” întins peste bancă (răpirea brațelor îndreptate cu o ganteră înapoi și în jos) 2 × 12-15.
6. Trageți la piept cu o prindere paralelă pe un bloc înalt - 2 × 12-15.
7. Trageți spre stomac pe un bloc scăzut - 2 × 12-15.
8. Răsucire în V, așezat pe marginea băncii - 2 × 25-30.
9. Presă pentru picioare pe bancă - 2 × 15-20.
10. Îndoirea picioarelor întinse pe simulator - 2 × 10-12.
11. Hiperextensia pelvină - 2 × 15-20.
12. Abducția piciorului (dreapta sau stânga) pe un bloc scăzut - 2 × 15-20.
13. Se ridică pe șosete, în picioare - 2 × 12-15.
14. Înclinați ridicarea piciorului - 2×12-15

Tipul scheletului „H” completează excursia noastră anatomică și metodologică. Acest tip de adăugare se caracterizează prin lățimea aproximativ egală a umerilor și a pelvisului, talie neexprimată (și mai des - largă). În același timp, dacă suferiți de grăsime corporală în exces, circumferința taliei poate depăși chiar circumferința pelvisului (în cazuri extreme, aceasta dă figurii o asemănare cu un butoi).

Sarcinile principale ale femeilor și fetelor cu acest tip de construcție sunt să scape cât mai mult posibil de excesul de grăsime și să dezvolte o anumită masă musculară în umeri, piept, pelvis și șolduri (astfel încât circumferința crescută a acestora să sublinieze linia taliei și conferă figurii un aspect mai feminin).

Un set aproximativ de exerciții pentru adunare tip "H":

(pentru exerciții de învățare, contactați un specialist)

1. Încălzire - 5-15 minute.
2. Ridicare de genunchi agatată pe bară -3 x Max.
3. Ridicarea trunchiului (mâinile în spatele capului) până la genunchi întinși pe bancă, picioarele sunt așezate, de exemplu, pe bara situată pe suporturile pentru mreană - ZxMax.
4. Bench press, culcat - 2 × 8-10.
5. Mâinile de reproducere cu gantere pe o bancă înclinată - 2 × 8-10.
6. Încrucișarea brațelor pe blocuri, stând în pantă 2 × 8-10.
7. Trageți pentru cap pe un bloc înalt - 3 × 10-12.
8. Trageți spre stomac pe un bloc scăzut - 2 × 8-10.
9. Răsucirea în V stând pe marginea băncii - 2 × 25-30.
10. Leg press sau ghemuit cu mreană cu poziție largă - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Îndoirea picioarelor întinse pe simulator - 4 × 8-10.
12. Se ridică pe șosete, stând pe simulator - 3 × 12.
13. Lifturi pelvine culcat pe spate cu o ganteră sau un disc de la o mreană pe stomac - 3 × 12-15.
14. Hiperextensie cu gantere la piept 3 × 12-15.
15. Rotație pe simulator pentru mușchii oblici ai abdomenului - 2 × 50-100.

Desigur, aici sunt descrise programe care nu sunt individualizate pentru dvs. Acestea pot fi ajustate de antrenorul dvs. personal pentru a se potrivi mai bine nevoilor dumneavoastră individuale. Dar dacă te antrenezi pe cont propriu, atunci programele propuse vor începe să-ți corecteze adăugarea în 1,5-2 luni. Aceste programe chiar funcționează!

Este foarte important să înțelegem că tipurile de coloană vertebrală pe care le-am analizat nu sunt foarte comune în forma lor pură. Cel mai probabil, veți găsi o combinație de două tipuri de trăsături. Nu lăsați acest lucru să vă încurce: după ce citiți cu atenție articolul, veți surprinde logica ansamblurilor de construcție și veți putea alege acele exerciții care vă vor rezolva problemele specifice.

Amintiți-vă, de asemenea, că nu există un ideal clar de constituție feminină care să îndeplinească gusturile tuturor oamenilor fără excepție. Sarcina ta nu este deloc să mulțumești tuturor, ci să te faci demn de admirația și iubirea persoanei a cărei locație încerci să o câștigi. Crede-mă, dacă nu folosești doar ceea ce ți-a dat natura, ci îți îmbunătățești fizicul până la limită, respectul tău de sine va crește nemăsurat. Ești destul de capabil să te faci și mai atractiv decât îți imaginezi. Iar principalul mijloc de a realiza acest lucru este un program de formare individualizat.

Bazat pe cartea „antrenament de fitness”

Dacă vorbești cu fete începătoare care tocmai au venit la sală, se dovedește că majoritatea se consideră grase și vor să slăbească. Prin urmare, spre bucuria instructorului, ei petrec cu supunere cea mai mare parte a antrenamentului pe banda de alergare. O lună mai târziu, după ce au slăbit câteva kilograme, fetele încep să se gândească la cum, acum, picioarele le înconjoară umerii și brațele. Da, și ar fi bine!

Prin urmare, încă câteva, cele mai confortabile exerciții cu greutăți se adaugă sarcinilor aerobe. Drept urmare, programul pentru fete din sala de sport se transforma intr-o sedinta cardio de jumatate de ora si un set de 5-6 exercitii efectuate in 3-4 seturi, cate 10-12 repetari fiecare.

O astfel de schemă devine un tip de încărcare constant, familiar și foarte convenabil. Atât pentru fată, cât și pentru instructorul ei. La început, chiar dă un efect. Dar doar pentru scurt timp. Apoi corpul se adaptează la o astfel de încărcare, iar corpul nu mai răspunde la aceasta.

Bărbații începători progresează în sală mai repede decât femeile și obțin efectul antrenamentului mai mult timp. Mărturisind progresia greutăților de lucru, își pun în mod constant mușchii sub stres, atârnând de fiecare dată mai multă greutate pe bară și simulatoare. Uneori în defavoarea tehnicii de exercițiu și a bunului simț. Ei fac asta pentru că:

• Le crește stima de sine
• La început, creșterea musculară este direct legată de câștigurile de forță.
• Aceasta este o modalitate excelentă de a atrage atenția celor din jurul tău la sală.

Pentru femeile care s-au alăturat recent unui club sportiv, o astfel de cale de progres și îmbunătățire a formelor lor pare complet imposibilă și din următoarele motive:

• Poate rupe un cui
• Curelele la încheietură lasă urme
• Vor o siluetă perfectă, nu o masă musculară aspră

Fetele din sala de sport sunt adesea captivate de tot felul de complexe, clisee si stereotipuri. Când etapa inițială de antrenament este lăsată în urmă pentru ei, apare un impas: ei nu vor să urmeze calea masculină de a construi masa musculară, dar nu știu să modeleze mușchii care nu vor să crească din exerciții la modă.

În această etapă, programul de antrenament pentru femei se transformă într-un set de mișcări incredibil de complexe și complicate efectuate cu greutăți „ridicole” și fără niciun efect. Mușchii reacționează la stres, iar dacă nu este, nu se dezvoltă. S-ar părea o fundătură - nu există nicio ieșire. Dar, doar pare. Există o mulțime de opțiuni pentru rezolvarea problemei, iar cele mai multe dintre ele se află în caracteristicile corpului feminin.

Majoritatea femeilor sunt sigure că antrenamentul femeilor lor în sală diferă de cel al bărbaților doar într-un set de exerciții. Să zicem, există exerciții aspre pentru bărbați și rafinate pentru femei. Dar nu este. Toate exercițiile grele efectuate de bărbați transpirați, genuflexiuni, deadlift și bench press, cresc perfect fundul, rotunjesc umerii și ajută femeile.

Am vorbit deja despre exerciții pentru fete și despre tehnica implementării lor în articolul meu. Astăzi vreau să vorbesc despre tehnicile de antrenament care pot ajuta o fată din sală să obțină mult mai rapid rezultatul dorit.

Concluzie: nu există exerciții pentru femei și pentru bărbați, doar fetele de la sală ar trebui să se antreneze altfel decât bărbații

Superseturi pentru fete

Când la începutul articolului scriam că femeile sunt mai rezistente decât bărbații, am fost absolut imparțială. Conform cercetărilor științifice, în mușchii majorității femeilor, predomină. Nu se deosebesc prin putere mare, dar au oboseală scăzută. Aceasta înseamnă că nu are rost să copiați orbește schemele de antrenament masculin, trebuie să vă creați propria.

Îmi propun modificarea programului standard de antrenament pentru fete, constând din mai multe exerciții efectuate unul după altul, prin combinarea lor în grupe numite superseturi, unde două sau mai multe exerciții sunt efectuate fără odihnă. Și există mai multe tipuri de astfel de grupuri:

Nume	Numărul de exerciții	grupa musculara	O grămadă de exerciții
Superset pentru un grup muscular	Două	Sânul	Bench Press + Ridicare de gantere mincinoasă
Superset pentru diferite grupe musculare	Două	Biceps, triceps	Curl cu mreană în picioare + Presă de bancă închidere
Triseturi	Trei	Înapoi	Derulare superior + aplecat peste rând + pulldown inferior
Seturi imbricate	Trei	Triceps	Narrow Grip Bench Press + Block Extension + Close Grip Bench Press (dar cu greutate mai mică)
seria gigantică	Patru	Picioarele	Genuflexaj cu mreană + extensie picior bară + apăsare pentru picioare + genuflexiuni hack

În ciuda complexității aparente, un astfel de program de antrenament pentru fete li se potrivește perfect din punct de vedere fiziologic și are avantaje incontestabile:

• Timpul pe care mușchii îl petrec sub sarcină crește de 2-4 ori. Pentru ei, acest lucru este stresant și sunt forțați să răspundă cu creștere. Mușchii picioarelor și feselor răspund deosebit de bine la o astfel de încărcare. - asta este foarte corect.
• Superseturile cresc consumul de calorii. Antrenând într-un mod similar, o fată poate crește simultan densitatea masei sale musculare și poate pierde în greutate.
• Creierul femeilor este mai bun la multitasking decât al bărbaților. O fată care efectuează mai multe exerciții deodată menține un nivel ridicat de concentrare mentală în fiecare dintre ele mai mult timp.
• Un antrenament pentru femei construit în acest stil vă permite să faceți mai multă muncă în mai puțin timp și, prin urmare, să vă reduceți timpul la sală.

Notă: Pentru ca antrenamentul superset al femeilor să fie cu adevărat eficient, exercițiile trebuie selectate ținând cont de locația simulatoarelor. Timpul de trecere de la unul la altul nu trebuie să depășească 8-10 secunde.

Concluzie: Antrenamentul superset pentru femei este programul de antrenament perfect pentru o fată în sală

Antrenament pentru o fată cu scădere lentă în greutate

Aceasta este o altă variantă eficientă a programului de antrenament pentru fete în sală. Deși femeile sunt mai rezistente decât bărbații, au un proces mai rău de creștere a puterii explozive. Prin urmare, tot felul de trucuri masculine atunci când ridicați greutăți nu le vor oferi nimic. Vorbesc despre cheating (din engleză cheating, deception).

Această tehnică este folosită cel mai des atunci când ridicați mreana pentru bicepși. Când greutatea este prea mare, bărbații ridică mreana nu cu forța bicepsului, ci o aruncă în punctul de sus cu tot corpul și apoi o coboară încet. Mulți oameni iubesc atât de mult această tehnică încât o folosesc în aproape fiecare exercițiu pentru a câștiga masa musculară. Acest lucru le oferă posibilitatea de a se antrena cu mai multă greutate, dar, în paralel, crește foarte mult riscul de accidentare.

Antrenamentul pentru o fată cu scădere lentă în greutate este întotdeauna eficient

Dar acest stil de antrenament nu este potrivit pentru o fată în sală. Pentru a maximiza utilizarea andurantei mele, sugerez schimbarea artificială a ritmului oricărui exercițiu. Ridicați greutatea într-un ritm normal și coborâți-o, încetinind mișcarea mrenei sau a ganterelor de 2 ori. Datorită particularităților fiziologiei sale, o femeie în sală poate efectua mai multe repetări într-un exercițiu dacă lucrează încet.

Concluzie: antrenamentul pentru o fată cu o coborâre lentă a proiectilului va face mușchii să lucreze într-un mod stresant. Greutatea va trebui redusă, dar rezultatul va merita.

Antrenament pentru femei în stil voluminos

Conform tuturor acelorași studii, femeile sunt mai ușor să stăpânească o cantitate mare de muncă. Nu o dată am observat fete în sală care se antrenează 2-3 ore și arată grozav și se simt grozav. În acest caz, pe lângă fibrele musculare lente, o altă caracteristică a fiziologiei feminine, estrogenul, este inclusă în lucrare. Prin natura sa, este anticatabolic (previne defalcarea masei musculare), acționând în corpul feminin ca un maestru în repararea fibrelor musculare deteriorate.

O CARTE DESPRE CUM SĂ MANCA DELICIOS, DIVERS ȘI SANĂTOS

În plus, comparațiile rezultatelor fizice ale echipelor de haltere masculine și feminine din China au arătat că femeile, spre deosebire de bărbați, obțin mai mult efect de la trei seturi finalizate într-un exercițiu decât de la unul singur. Pe baza acestui lucru, ofer două programe de antrenament de mare volum pentru fete în sală.

Opțiunea 1. Antrenament german de volum pentru fete

Esența acestui program este ușor de dezonorat. Pentru fiecare grupă musculară este selectat exercițiul principal, cel mai eficient, care oferă cel mai mare randament și unul auxiliar, mai ușor. De exemplu, pentru picioare - genuflexiuni cu o mreană și îndreptarea picioarelor în simulator. Și întregul antrenament constă din 10 seturi de genuflexiuni cu mreană făcute pentru 10 repetări și 3-4 seturi de îndreptări făcute după ce genuflexiunile sunt finalizate.

Opțiunea 2. Antrenament pentru femei de 20 de ani

De asemenea, această variație nu strălucește cu o complexitate deosebită și constă în efectuarea setului obișnuit de exerciții, dar numai numărul de repetări în fiecare abordare ar trebui să fie exact 20.

Ambele opțiuni fac o treabă grozavă, dar din experiența mea, viziunea germană a antrenamentului de volum este mai favorabilă creșterii masei musculare, iar lucrul în 20 de repetări oferă mușchilor o formă mai rafinată.

Concluzie: antrenamentul în stil volumetric pentru femei este o altă opțiune pentru crearea unui program de antrenament ținând cont de rezistența crescută a corpului feminin

Exerciții statice pentru fete

Acest tip de încărcătură a devenit foarte popular în ultima perioadă în sălile de sport, în special pentru femei. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece nivelul lor de tensiune arterială este mai scăzut decât cel al bărbaților. În consecință, mai puțin sânge curge către mușchii încordați în timpul exercițiului. Mai puține arsuri în mușchi, prag de durere mai scăzut, ceea ce înseamnă că exercițiul poate fi efectuat mai mult timp. Exercițiile statice oferă femeilor mai mult efect decât bărbaților.

Beneficiile exercițiilor statice pentru fete sunt următoarele:

• Există o creștere a forței, fără o creștere a volumului muscular
• Crește densitatea musculară, îmbunătățește ușurarea acestora
• Întărește ligamentele și articulațiile
• Contracția musculară puternică și susținută provoacă consum mare de calorii

Vă sugerez să includeți câteva exerciții statice la sfârșitul antrenamentului de la sală. Și pentru a vă face o idee mai precisă despre executarea exercițiilor într-un mod static, vă sugerez să vizionați videoclipul.

Exerciții statice pentru o fată

Am descris trei variante pentru un program de antrenament pentru fete. Dar includerea lor pe toate deodată în cadrul unei lecții nu merită. O opțiune bună ar fi să le rotiți săptămânal. Dacă după ceva timp organismul începe să se obișnuiască cu ele, acestea pot fi combinate cu grijă într-un singur antrenament, deoarece toate sunt tipuri de încărcături stresante și consumatoare de energie.

Concluzie

Sper ca variantele programului de antrenament pentru fata din sala pe care le-am descris sa va permita sa va antrenati intr-un mod mai variat, interesant si mai benefic. Fii sănătos și grațios.