Stretching pentru începători. Întinderea secretelor. Exerciții de întindere pentru începători: simple, eficiente, sigure Cum să te întinzi acasă

Exercițiile de întindere îmbunătățesc recuperarea musculară după munca de forță. Ele sunt o parte necesară a unui plan de slăbire, sănătate sau antrenament de forță. Sportivii, dansatorii și simplii angajați de birou trebuie să tragă de mușchi. Hipodinamia, o postură nefirească atunci când lucrezi la computer, „mersul” în timp ce stai într-o mașină - toate acestea înrobesc mușchii, privează articulațiile de gama naturală de mișcare și necesită ca o persoană să includă exerciții de întindere în programul de antrenament. Te poți întinde de fiecare dată după forță sau cardio, dedicând 30 de secunde principalelor grupe musculare, sau poți evidenția antrenamentul de stretching într-o singură zi. Pentru începători, exercițiile sunt prezentate într-o amplitudine naturală, fără „arcuri” și împingând corpul într-o poziție prin durere. Astfel de mișcări pot fi efectuate acasă pe cont propriu.

Pe scurt, întinderea este singura șansă a corpului de a compensa toate acele supraîncărcări și sarcini axiale pe care le experimentăm în timpul muncii de forță și a activității de zi cu zi. Numai în timpul întinderii, articulațiile nu experimentează compresie, care este cea mai bună prevenire a inflamației. În plus, întinderea îmbunătățește mobilitatea în viața de zi cu zi și ameliorează durerea.

Beneficiile întinderii sunt:

Ameliorează rigiditatea musculară, oferă posibilitatea de a vă mișca liber;
Ajută la plasticitate și grație chiar și pentru cei care au probleme evidente aici;
Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor;
Ajută la efectuarea exercițiilor de forță cu tehnica corectă;
Oferă mușchilor sânge și oxigen pentru recuperare;
Relaxează sistemul nervos central;
Intareste ligamentele si conexiunile neuromusculare;
Lucrează cu coordonarea mișcărilor;
Ajută la mișcarea mai lină și mai precisă în dans și arte marțiale;
Îndepărtează dezechilibrele de postură

Locuitorii cunosc un singur tip de întindere - acesta este momentul în care o persoană întinde mușchiul, calm și lin. Puțini oameni știu, dar pe lângă asta, există exerciții care în general nu sunt asociate în mintea maselor cu stretching, dar cu toate acestea, ele sunt stretching. Deci, după tip, exercițiile pot fi împărțite în:

întindere balistică- acestea sunt mișcări rapide de măturare care pot fi văzute în arsenalul luptătorilor și gimnastelor, este interzis în fitness, deoarece cu o mobilitate redusă a articulațiilor și lipsa de control asupra centrului corpului poate duce la răni;
Întindere pasivă- antrenorul sau terapeutul de masaj trage muschii clientului în timp ce acesta încearcă doar să se relaxeze. În ciuda descrierii drăguțe, este dureroasă și neplăcută. Succesul evenimentului depinde în totalitate de calificările antrenorului și de capacitatea de relaxare;
Activ- întindem noi înșine „la modă veche”, luând o poziție de întindere și punând presiune pe grupa musculară întinsă, cel mai popular tip de întindere disponibil începătorilor, acasă și pentru auto-stăpânire;
static- in general, este un sinonim pentru intindere activa in pozitie statica. Dar în sursele în limba rusă, fenomenul este asociat cu pregătirea yoghinilor și a gimnastelor. De fapt, orice exercițiu poate fi numit static, în care mișcarea are loc doar datorită întinderii naturale a mușchilor;
Dinamic- Exercitiile de intindere sunt miscari efectuate in intreaga amplitudine, dar fara greutati. Un exemplu este încălzirea înainte de o oră de aerobic, în care clientul își schimbă greutatea de pe un picior pe altul sau face o serie de genuflexiuni adânci pentru a încălzi picioarele. Întinderea dinamică include și tipuri de întindere, atunci când tensiunea mușchilor este ușor slăbită, pentru a o întări apoi datorită amplitudinii mai mari a mușchilor.

Începătorii nu ar trebui să se întindă agresiv într-un stil balistic sau dinamic. Elementele dinamice sunt permise, dar acestea trebuie efectuate într-un plan anatomic natural și sub control. De exemplu, nu ar trebui să vă „împingeți” într-o despicare în cruce pe podea, puteți doar să răsăriți puțin într-o poziție în care picioarele sunt ridicate de perete și despărțite.

Important: începătorii ar trebui să respecte o regulă simplă - întinderea se efectuează fie după un antrenament, fie după o încălzire temeinică. Încălzirea ar trebui să crească ușor ritmul cardiac cu exerciții aerobe simple, iar apoi să execute o serie de mișcări care implică întregul corp. Încălzire universală - exerciții pentru presă, flotări și genuflexiuni.

Nu începe cu despărțiri. Este grozav și impresionant, desigur, dar te poți răni cu ușurință. Dacă scopul este o divizare în cruce, întindeți mai întâi adductorii și abductorii coapselor, precum și partea din spate a picioarelor, apoi întindeți picioarele ridicate în „colț” pentru un timp. Treptat, de la antrenament la antrenament, poți trece la o întindere lină pe sfoară. Dar, de obicei, trebuie să dedicați 3 luni acestei lucrări pentru a vedea progrese serioase. Divizarea în cruce este tehnic mai ușoară pentru mulți, necesită o întindere bună a spatelui și a din față a coapselor și pe asta trebuie să vă concentrați;
muschii spatelui- grupul cel mai subestimat din punct de vedere al stretching-ului. Nu numai pisici-câini, ci și inversarea inversă ar trebui să fie în program. Un program de antrenament suplimentat cu întindere bună a spatelui este mai eficient decât un plan în care doar picioarele și brațele sunt întinse. Există o părere că este mai ușor să stai pe o sfoară pentru o persoană al cărei spate este flexibil și mobil decât pentru cineva care nu are capacitatea de a-și îndoi spatele;
Incalzeste-te bine- fără o încălzire prealabilă, nu trebuie să faci nici măcar o simplă întindere. Și nu înlocuiesc încălzirile de la sine. Întinderea ajută la scăparea de cleme musculare și spasme numai cu o singură condiție - o persoană nu ajunge la mușchii reci;
Având dureri severe, în special într-o articulație, ligament sau mușchi - un semnal pentru a opri exercițiul de întindere. Disconfortul și o ușoară senzație de rezistență sunt normale, durerea severă nu. Trebuie să vă întindeți ușor, nu agresiv și să nu depășiți capacitățile corpului pentru a obține un rezultat fără „recul” din cauza rănilor;
Nu trebuie să-ți ții respirația, efectuați exerciții din bodyflex sau altă gimnastică cu o reținere a respirației, dacă corpul nu este pregătit pentru aceasta. Hipoxia are un efect negativ asupra elasticității fibrelor musculare și numai corpul uman poate „ierta” acest lucru, care nu se întinde prea adânc sau nu ține respirația mult timp;
Copierea celorlalți implicați, spiritul competitiv și alte bucurii ale vieții sociale în antrenamentul comun, îi părăsesc pe cei care practică de mult timp. Trebuie să trageți de mușchi, ascultându-vă propriile sentimente, și nu forțați evenimentele;
alunecare, întinderea „pe minus”, a pune bucăți de material sub picioare pentru a aluneca mai bine sunt și idei proaste atunci când vine vorba de începătorii de fitness. Merită să lucrezi doar cu propriul corp până când flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor se îmbunătățesc, iar mușchii devin mai elastici.

Există o părere că exercițiile de întindere ar trebui să fie făcute de toată lumea. Se bazează pe popularitatea și accesibilitatea yoga. De fapt, întinderea este contraindicată pe toată perioada de recuperare după leziuni, în timpul unei exacerbări a hipertensiunii arteriale, cu tulburări de ritm cardiac, în timpul sarcinii, dacă există risc de desprindere a placentei, și în timpul exacerbării bolilor cronice. Alegerea greșită este să înlocuiți antrenamentul cu stretching dacă sunteți răcit sau trebuie să reduceți intensitatea ședinței.

Înainte de a începe antrenamentul, risipiți prejudecățile și concepțiile greșite despre întindere:

Întinderea la vârsta adultă este inutilă. Da, este mai ușor pentru copii să se întindă, dar perseverența și perseverența vor rezolva problema și pentru adulți;
Întinderea nu este necesară pentru pierderea în greutate. De fapt, exercițiile de întindere îmbunătățesc metabolismul, accelerează toate procesele, inclusiv arderea grăsimilor. Pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de o singură condiție - un deficit de calorii. Întinderea ajută, de asemenea, la creșterea consumului de calorii. Și afectează indirect calitatea antrenamentului de forță și viteza de mișcare în timpul cardio;
Întinderea este un proces dureros. Nu întotdeauna, uneori, întinderea musculară oferă doar un disconfort ușor, trebuie să vă concentrați nu asupra ei, ci asupra respirației, iar senzațiile vor deveni mai plăcute;
Întinderea nu este potrivită pentru unele persoane din cauza structurii corpului și a lipsei de flexibilitate. De fapt, chiar și astfel de oameni trebuie să elibereze tensiunea și clemele musculare pentru a nu se răni în timpul antrenamentului normal.

„Pisică” pentru spate

Stai drept, coboară în patru picioare, palmele sub umeri, în proiecția articulației, genunchii sub șolduri. Cu o inhalare, ridicați centrul spatelui în sus, îndoiți-vă, cu o expirație, ca și cum ar fi arcuit în direcția opusă, permițând stomacului să se „lade”. Începeți cu o perioadă mică, aproximativ 20 de secunde în fiecare poziție, continuați, mărind timpul de întindere.

Poziția de pornire - culcat pe spate, stomacul este înclinat în sus, astfel încât deviația naturală în partea inferioară a spatelui să fie păstrată, dar spatele rămâne stabil. Întinde un picior perpendicular pe corp, apucă-l cu mâinile și trage spre umăr. Dacă raza de mișcare nu este suficientă, puteți folosi o centură, o frânghie, un prosop sau o centură pentru a o pune pe picior. Nu ar trebui să existe disconfort în spate, trebuie să vă întindeți activ, dar nu vă rupeți fesele de pe podea. De asemenea, nu este permisă răsucirea coloanei vertebrale. De asemenea, se recomandă să urmăriți timpul petrecut sub sarcină, astfel încât întinderea să fie simetrică, trebuie să o faceți la fel pe ambele părți.

Variație: stați pe podea pe fese, îndoiți piciorul de susținere astfel încât călcâiul să fie aproape de vintre, aplecați-vă spre coapsa întinsă, apucați șosetul cu mâinile

Aceasta este o întindere a gambei pe un perete. Trebuie să te sprijini de perete cu mâinile și să te îndepărtezi de el, ca și cum ai fi pe cale să faci o fantezie. Piciorul „din spate” se întinde cu călcâiul înapoi, piciorul „din față” se îndoaie la articulația genunchiului.

Stați chiar la suport, apucați suportul cu mâna, transferați greutatea pe piciorul cu același nume, liber - apucați glezna cu mâna. Trageți călcâiul până la fesă și împingeți pelvisul înainte.

Strânge-ți mâinile într-o lacăt în fața ta și întinde-le în spatele capului. În același timp, trebuie să trageți în stomac și, parcă, să coborâți umerii de la urechi, astfel încât mușchiul trapez să nu preia toată munca.

Așezați-vă drept, întindeți ambele picioare înainte și pliați călcâi la călcâi, îndoind genunchii. Întinde-ți corpul înainte, astfel încât genunchii să cadă pe podea. Ține-ți gleznele cu mâinile, astfel încât să nu se despartă.

Întindeți-vă pe burtă și asumați poziția cobra, adică împingeți de podea cu mâinile și întindeți suprafața frontală a corpului, astfel încât pieptul și stomacul să iasă de pe podea.

Stretching pentru începători pe video

Când alegeți o întindere pentru un videoclip, ar trebui mai întâi să vedeți complexul de la început până la sfârșit și, dacă este necesar, să opriți înregistrarea pentru a clarifica mișcarea. Abia atunci, după o încălzire, poți începe să faci exerciții acasă sub videoclip. Frumusețea antrenamentelor de întindere este că vă permit să faceți cât doriți, chiar și în cel mai mic apartament.

Majoritatea oamenilor, când spun stretching, înseamnă exerciții pentru despărțiri. Dar, de fapt, toți mușchii corpului nostru necesită o întindere adecvată: spate, brațe, fese. Să vorbim despre motivul pentru care corpul nostru are nevoie de întindere, cum să o executăm corect.

Pentru ce este întinderea?

Mulți pasionați de fitness ignoră acest tip de antrenament, neînțelegând de ce este necesar. Dacă alergarea și exercițiile de forță, după înțelegerea celor mai mulți oameni, servesc la formarea unui corp frumos tonifiat, atunci sensul întinderii rămâne de neînțeles pentru ei. Cu toate acestea, avem nevoie de el atât după un antrenament greu, cât și în viața de zi cu zi. De ce este întinderea atât de benefică?

Întinderea bună ajută la evitarea afectarii mușchilor și ligamentelor.
Gama de mișcare crește.
Mușchi bine dezvoltați, lucrați mai mult, obosiți mai puțin.

În plus, întinderea adecvată, cum ar fi fitness-ul, ajută la formarea unei figuri proporționale frumoase.

Datorită întinderii de înaltă calitate, postura este nivelată, excesul de grăsime este îndepărtat din zonele problematice ale femeilor: șolduri, abdomen, talie.

Pentru a vă întinde corect, trebuie să urmați câteva reguli simple:

Puteți începe să întindeți mușchii numai după o încălzire preliminară.
Pentru a face stretching acasă, este recomandat să alegi acele exerciții pe care le poți face corect fără ajutorul unui instructor. Nu alege ipostaze prea dificile. Nu va exista niciun rezultat din asta.
Pentru un antrenament eficient în fiecare poziție, trebuie să zăboviți de la 30 de secunde la două minute. Începătorii încep să-și întindă mușchii cu o întârziere minimă de jumătate de minut, crescându-l treptat.
Evitați mișcările bruște. Acest lucru duce la răni și ligamente rupte.
Întregul complex de exerciții se execută în direcția de sus: gât, umeri, spate, picioare.

Timpul de întindere va depinde de tipul de antrenament. Dacă decideți să conduceți o lecție de întindere cu drepturi depline, fiți pregătit să petreceți până la o oră și jumătate pe aceasta. Când vorbim despre întindere ca etapa finală a unui alt tip de antrenament, va dura aproximativ 20 de minute.

Exercițiu de întindere „Twist”

Dacă nu ai timp pentru un antrenament complet, atunci alege două exerciții pentru a antrena fiecare grupă musculară. Astfel, va dura aproximativ 20 de minute, iar organismul nu va avea timp să uite de abilitățile dobândite anterior.

Când să nu se întindă

Tipuri de întindere a picioarelor

Secretul unei bune întinderi este combinația potrivită de exerciții și performanța lor regulată. Cel mai bine este să participați la cursuri complete de stretching de 1 - 2 ori pe săptămână. Întinderea moale este destul de potrivită pentru teme.

Cum să te pregătești mental

Cum să te adaptezi psihologic la un antrenament bun? Trebuie să înțelegeți că rezultatul obținut la cursuri depinde în totalitate de eforturile depuse. Înainte de a începe, încearcă să nu te gândești la ceea ce te îngrijorează. Lasă toate grijile și problemele în spatele ușilor clasei de sport. Fă-ți acest timp pentru a străluci numai asupra ta și asupra corpului tău. Este foarte important să te concentrezi asupra a ceea ce vei face.

Daca te antrenezi acasa, gandeste-te bine la setul de exercitii ce trebuie efectuat. În primul rând, repetați mental fiecare mișcare și abia apoi treceți la implementare.

Amintiți-vă că toți suntem diferiți. Cineva este înzestrat cu o bună flexibilitate naturală, iar cineva nu este. Prin urmare, cineva se întinde mai repede, iar cineva mult mai încet. Principalul lucru este să nu te oprești și să mergi la obiectivul tău.

Pregătește-te pentru antrenamente regulate. Gândiți-vă la rezultatul pe care doriți să îl obțineți: dezvoltați flexibilitatea naturală, îmbunătățiți funcționalitatea corpului etc. Vizualizarea vă va stimula și nu vă va permite să pierdeți cursurile.

Cum să te pregătești fizic

Pentru a vă pregăti fizic pentru un antrenament de întindere musculară, trebuie să luați în considerare următoarele puncte:

Alege hainele potrivite. Este foarte important. Într-o formă incomodă, restrictivă, nu va fi posibilă efectuarea corectă tehnică a tuturor exercițiilor. Disconfortul cauzat de astfel de îmbrăcăminte va distrage atenția de la antrenament. Prin urmare, acordați atenție pantalonilor strânși și topurilor din materiale sportive moderne. Se poartă bine, arată frumos și nu provoacă senzații negative în timpul antrenamentului. În ceea ce privește pantofii, în mod tradițional stretchingul se realizează desculț, sau în șosete speciale pentru yoga sau Pilates.

Ele pot fi achiziționate de pe orice site tematic:

Nu uitați să vă încălziți. Aceasta este o necesitate înainte de întindere. Pentru a evita rănirea, mușchii trebuie să fie bine încălziți. Pentru o încălzire sunt potrivite alergarea, săriturile, burpee-urile, genuflexiunile cu aer și alte exerciții active.
Pentru antrenamentul acasă sau independent în sală, este important să alegeți setul potrivit de exerciții. Alegeți doar acele opțiuni pe care le puteți face corect. Este suficient să alegeți 3-4 exerciții pentru fiecare grupă musculară.
Dacă întinderea mușchilor este etapa finală a antrenamentului de forță, atunci ar trebui să se acorde mai multă atenție acelor grupuri de mușchi care au participat cel mai activ la procesul de antrenament. Și acele grupuri care nu au fost implicate nu ar trebui atinse. Este posibil să nu fie suficient de cald pentru a se întinde și pot fi ușor răniți.

Corpul unei persoane moderne are nevoie de o pregătire adecvată. Spatele, centura de umăr, mușchii corpului și picioarelor, în viața de zi cu zi a orașului obișnuit, se mișcă puțin și de cele mai multe ori sunt într-o poziție constrânsă. Întinderea regulată va ajuta la readucerea ușurinței și bucuriei mișcării în viața de zi cu zi.

Timp de citire: 16 min

Întinderea după un antrenament este un set de exerciții pentru relaxarea mușchilor după efort fizic.

Întinderea finală este o parte importantă a antrenamentului, care îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor. Exercițiile de întindere nu numai că vă protejează corpul de răni, ci vă ajută și să vă antrenați mai eficient.

De ce se întinde după un antrenament?

Întinderea ajută la eliberarea tensiunii din mușchi și la relaxarea acestora, precum și la readucerea corpului la o stare calmă după terminarea activității fizice.Întinderea regulată este o excelentă prevenire a rănilor și, de asemenea, vă ajută să vă recuperați mai repede dacă aveți deja răni. Exercițiile de întindere sunt foarte simple și accesibile - absolut toată lumea le poate face, chiar și cei care sunt foarte departe de sport.

Este foarte important să te întinzi după fiecare antrenament timp de 5-10 minute pentru a elibera tensiunea musculară.
Cel putin o data pe saptamana, este necesara efectuarea unei intinderi mai indelungate a tuturor muschilor, cu durata de 20-30 de minute.
Întinderea musculară este nevoie de toată lumea: atât femei, cât și bărbați, indiferent de vârstă și stil de viață.

În timpul exercițiilor, mușchii tăi se contractă, cu alte cuvinte, se scurtează. După terminarea exercițiului, mușchii se lungesc, dar nu complet, rămânând puțin mai scurti decât înainte de exercițiu. Pentru a reveni la lungimea inițială mușchilor, va dura câteva zile - aceasta se numește recuperare.

Până când mușchiul își revine la lungimea inițială, nu se va recupera și nu va putea lucra pentru a construi o nouă forță. Prin urmare, dacă nu te întinzi după un antrenament, atunci tu însuți îți întârzii recuperarea, ceea ce înseamnă că reduci eficiența antrenamentului.În timpul întinderii musculare, vă lungiți mușchii, readucendu-i la lungimea inițială. Fără întindere, mușchii se recuperează mult mai mult.

În plus, mușchii își amintesc lungimea scurtată, așa că dacă „au uitat cum” să se lungească, se vor contracta mai rău. Înrobirea mușchilor reduce amplitudinea, iar acest lucru implică deja o scădere a indicatorilor de forță. Și nu numai! Mușchii ne controlează articulațiile, iar lipsa lor de elasticitate perturbă biomecanica articulațiilor, ceea ce poate duce la răni și inflamații.

îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor.

Întinderea stimulează creșterea de noi fibre musculare, iar după acestea, puterea. S-a demonstrat că întinderea crește eficacitatea antrenamentului cu 10%.
Întinderea după antrenament va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui în mușchi. Acest lucru va reduce crepitul (dureri musculare după exercițiu), va reduce timpul de recuperare a mușchilor și articulațiilor, precum și va îmbunătăți starea generală de sănătate. Circulația sângelui promovează creșterea celulelor și menținerea funcționalității organelor.
Exercițiile de întindere vă dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea, reducând astfel riscul de rănire în timpul antrenamentului sau în timpul activităților zilnice. In afara de asta, acest lucru va ajuta la îmbunătățirea performanței forței prin creșterea intervalului de mișcare.
Întinderea după un antrenament reduce ritmul cardiac și restabilește tensiunea arterială.
Întinderea regulată a spatelui, pieptului și umerilor îndreaptă coloana vertebrală, îmbunătățește postura și ajută la scăderea durerilor de spate.
Exercițiile de întindere reduc tensiunea și reduc stresul cauzat de exercițiile intense. Întinderea după antrenament încurajează, de asemenea, eliberarea de endorfine, oferind o senzație de calm și satisfacție.

Nu confundați încălzirea înainte de exercițiu și întinderea după exercițiu. Sarcina încălzirii este de a trezi corpul, de a pregăti corpul pentru sarcină, de a încălzi mușchii și articulațiile. Încălzirea ar trebui să includă întinderi dinamice, exerciții pentru articulații și încălziri cardio. Scopul întinderii după un antrenament este de a-ți scădea ritmul cardiac, de a-ți calma corpul și de a-ți întinde mușchii după exercițiu. Aceasta este etapa finală a antrenamentului, întinderea se face întotdeauna la sfârșitul sesiunii.

Cum se efectuează întinderea?

Durata întinderii este de obicei de 10-15 minute. Dacă sunteți limitat în timp, atunci puteți reduce durata întinderii la 5 minute. (acesta este minimul necesar), dar în acest caz, fie o vei face fluent și prost, fie vei fi atent doar la grupurile individuale de mușchi. În mod ideal, pe lângă întinderea regulată după antrenament, o dată pe săptămână, efectuați o întindere generală a întregului corp timp de 30-45 de minute.

Dacă ați avut un antrenament intens, atunci înainte de a vă întinde trebuie să restabiliți pulsul. Mergeți într-un ritm calm timp de 1-2 minute, inspirând și expirând adânc pentru a restabili respirația. Apoi treceți la exerciții de întindere, întinzând în mod constant toate grupele musculare. Ordinea mușchilor nu joacă un rol fundamental, puteți efectua exercițiile în orice ordine.

Luați o poziție, întindeți încet mușchiul până când simțiți un ușor disconfort (dar nu durere!) Și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Dacă doriți să adânciți întinderea și să îmbunătățiți flexibilitatea, atunci puteți zăbovi în fiecare poziție timp de 45-60 de secunde. Întinderea se efectuează static, nu vă balansați și nu puneți presiune asupra mușchiului. Întindeți încet și treptat, însoțind întinderea cu respirație profundă.

Acordați o atenție deosebită acelor grupe de mușchi care au participat în timpul antrenamentului. Dar întinderea restului grupelor musculare nu va fi de prisos. Întinderea îți relaxează mușchii, așa că nu se poate face înainte sau în timpul orei. Întindeți-vă după fiecare antrenament: nu neglijați exercițiile de întindere dacă doriți să vă mențineți sănătatea și să vă îmbunătățiți abilitățile fizice.

Caracteristici ale întinderii după antrenament:

1. Întinderea după un antrenament ar trebui să fie statică. Evitați pulsațiile, arcurile, presiunea asupra mușchiului care lucrează. Chiar și forța de tracțiune moale este condiția definitorie pentru o lecție de calitate.

2. Întinderea ar trebui să fie însoțită de respirație profundă. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă întindeți mușchii într-un mod mai bun.

3. Nu practica exercitii in pereche, in care cealalta persoana pune presiune suplimentara asupra muschilor si ligamentelor . Această întindere poate deteriora articulațiile sau întinde ligamentele.

4. Încercați să nu vă rotunjiți spatele în timp ce vă aplecați spre picioare. Dacă nu aveți suficientă flexibilitate, nu încercați să vă ridicați în picioare, arcuiți-vă spatele, întindeți-vă capul în jos. Spatele trebuie să rămână drept, altfel riscați să vă răniți coloana.

5. De aceea este foarte util să faci exerciții de întindere în fața unei oglinzi. Așa că poți să-ți vezi toate greșelile și neajunsurile.

6. Pentru a facilita întinderea, puteți folosi un scaun, de exemplu, când vă aplecați, dacă nu ajungeți la podea, sau ca suport:

7. De asemenea, pentru comoditate în timpul întinderii, puteți folosi o curea, un prosop sau o bandă elastică:

8. Întinderea trebuie să fie plăcută și confortabilă, nu poți ajunge prin durere. Corpul tău ar trebui să fie relaxat, mușchii să nu fie încordați.

9. Întinderea nu înlocuiește masajul, așa că vă recomandăm să folosiți o rolă de masaj pentru antrenamentele regulate. Acest echipament util ieftin vă va ajuta să evitați rănile și durerile în mușchi.

Vă oferim o selecție gata făcută de exerciții de întindere care vă vor ajuta să acordați atenție tuturor mușchilor corpului dumneavoastră. Puteți efectua exercițiile în orice ordine, dar în mod tradițional întinderea se realizează de sus în jos. Exercițiile de întindere propuse pot fi efectuate atât după încărcări cardio, cât și după antrenament de forță.

Exerciții de întindere pentru partea superioară a corpului

1. Întinderea bicepșilor și a antebrațului

2. Întinderea umerilor și a brațelor

3. Întinderea pieptului și a brațelor

Exerciții de întindere a corpului

1. Întinderea oblicilor și a spatelui superior

2. Întinderea spatelui și a brațelor

3. Întinderea spatelui, a spatelui inferior și a feselor

4. Întinderea spatelui inferior și presa

5. Întinderea spatelui, a umerilor și a ischiochimbilor

Exerciții de întindere pentru partea inferioară a corpului

1. Întinderea picioarelor și feselor

2. Întinderea ischiochimbilor, ischiochimbilor, feselor

3. Întinderea mușchilor adductori (internul coapsei)

4. Întinderea mușchilor fesieri și a spatelui inferior

5. Cvadriceps se întinde

Mulțumesc pentru canalele foto de youtube: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Video de întindere după antrenament

După cum puteți vedea, toți guru de fitness au o mare întindere care le permite să efectueze cele mai incredibile exerciții și trucuri, printre care sfoara este considerată cel mai proeminent reprezentant. Dacă vrei să stăpânești această abilitate și să-ți faci corpul flexibil, atunci acest articol despre cum să înveți cum să te întinzi acasă este doar pentru tine. Deci, ce este stretchingul acasă și cât de repede îl poți stăpâni făcând-o în mod regulat?

Întinderea (sau întinderea) este un set special de exerciții care vizează întinderea fibrelor musculare și ligamentare. Întinderea bună este cheia pentru mușchii elastici, elastici și articulații puternice, precum și pentru o mobilitate ridicată și o postură bună.

Pe scurt despre cele mai importante

În ciuda faptului că întinderea este foarte utilă pentru corpul uman, nu toată lumea se grăbește să o facă. Mai ales începătorii, pentru că unii dintre ei nu înțeleg cât de importantă este întinderea întregului corp (inclusiv acasă). Sunt cei care cred că un corp flexibil este apanajul gimnastelor și sportivilor profesioniști. Există și cei care sugerează că întinderea mușchilor nu aduce beneficii antrenamentului.

Dar ambele sunt greșite. În primul rând, întinderea este cea mai accesibilă și mai ușoară modalitate de a-ți menține corpul în formă bună. În plus, în timpul unor astfel de exerciții, mușchii se relaxează și se întăresc, iar eficacitatea antrenamentului anterior crește (deoarece întinderea este de obicei efectuată după sarcina principală).

Cel mai important beneficiu al întinderii, de care puțini începători sunt conștienți, este lucrul asupra posturii. În timpul efectuării unor exerciții speciale, fiecare mușchi implicat în zona spatelui se dezvoltă și devine mai puternic, datorită căruia sunt capabili să formeze un corset de încredere care susține coloana vertebrală și aliniază postura.
Dar, înainte ca un începător să înceapă să efectueze complexul, ar trebui să se familiarizeze cu toate nuanțele care vor reduce riscul de accidentare și vor crește eficacitatea antrenamentului.

Ce tipuri și exerciții există?

În sport, există două tipuri de întindere, care, la rândul lor, au propriile lor varietăți și diferențe:

Static – acestea sunt principalele exerciții de creștere a elasticității și flexibilității mușchilor, care sunt recomandate pentru început tuturor începătorilor. În timpul executării unui astfel de set de exerciții, toate mișcările sunt reproduse încet și fără probleme. După ce ați luat poziția necesară, trebuie să zăboviți în ea, astfel încât mușchiul să se întindă și să simți tensiunea.
Dinamic - un complex care include în principal exerciții de mare intensitate. Acestea pot fi tranziții de la o poziție la alta (de exemplu, de la sfoară longitudinală la transversală), balansări etc. Astfel de exerciții necesită o anumită abilitate și, prin urmare, nu sunt recomandate începătorilor.

Exercițiile de întindere statică pot fi efectuate fără antrenament prealabil, în timp ce pentru a efectua un complex de întindere dinamică, trebuie să aveți o anumită experiență de antrenament. Cu toate acestea, înainte de a efectua oricare dintre aceste complexe, se recomandă să faceți exerciții care vor încălzi fibrele musculare și le vor pregăti pentru încărcătura viitoare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care sunt interesați să se întindă acasă de la zero. Și pentru tine, oferim următoarea lecție video, în care gimnastica este demonstrată de un copil, ceea ce îți permite să încălziți mușchii întregului corp înainte de antrenament.

Efectuând un astfel de complex de încălzire de fiecare dată înainte de antrenament, sportivul se va proteja prin reducerea riscului de accidentare și entorse. Prin urmare, pentru cei care sunt interesați de cum să facă stretching corect acasă, mai întâi asigurați-vă că clarificați toate nuanțele nu numai ale antrenamentului în sine, ci și ale etapei pregătitoare.

Pentru ca un incepator sa poata invata sa se intinda in doar cateva saptamani fara riscuri pentru sanatate, trebuie sa inceapa cu cele mai simple exercitii. Și mai jos vă vom oferi cele mai eficiente dintre ele, care vă vor permite să vă întindeți mușchii aproape fără durere și eficient.

Întinderea picioarelor

Dacă te interesează cum să te întinzi acasă, trebuie mai întâi să prioritizezi corect, acordând atenție faptului că picioarele și coloana vertebrală sunt cele mai mobile. Prin urmare, antrenamentul trebuie să includă în mod necesar exerciții care să favorizeze dezvoltarea fibrelor musculare în aceste zone ale corpului.

Deci, întinderea pentru picioare și coloana vertebrală poate include următoarele exerciții:

Acest exercițiu, poate, este unul dintre principalele care vizează întinderea fibrelor musculare ale picioarelor. Deși pare simplu la prima vedere, la început este mai bine să o faci în fața unei oglinzi sau cu un partener. Când o executați, este foarte important să vă monitorizați propriile sentimente pentru a controla tensiunea musculară și a nu exagera.

Poziția de pornire este să stai drept, punând picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late decât această distanță. Luând un picior înapoi, ghemuiți-vă, îndoiți-l astfel încât genunchiul aproape să atingă podeaua. În această poziție, ar trebui să simți că mușchii picioarelor tale se strâng și se întind. Este recomandabil să faceți 10-15 repetări pentru fiecare picior în stadiul inițial și, pe măsură ce învățați cum să vă întindeți corect, puteți crește sarcina la 20 de repetări pentru fiecare picior.

Fante din poziție în genunchi

Poziția de pornire - îngenuncheat pe podea. De la i.p. Întindeți un picior înainte, astfel încât să se îndrepte complet, iar călcâiul să se sprijine pe podea. Aplecându-vă, coborâți palmele mâinilor pe podea în fața dvs. și așezați-le pe părțile laterale ale piciorului „de lucru”. Aruncați în această poziție, întinzând mușchiul piciorului întins, timp de 5-10 secunde. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Întinderea șoldurilor în timp ce stați întins pe burtă

Întinderea picioarelor în timp ce stați pe podea pe burtă este o întindere simplă, dar foarte eficientă, acasă. Un astfel de exercițiu poate fi efectuat cu succes egal atât de o femeie, cât și de un bărbat care decid să ducă un stil de viață sănătos. Pentru a reproduce un astfel de exercițiu, trebuie să stai întins pe podea pe burtă și, îndoind brațul drept la cot, să-l pui sub cap. Cu mâna stângă, trebuie să trageți piciorul stâng, îndoit la genunchi, până la fese. Când faceți o astfel de întindere, trebuie să vă asigurați că durerea este moderată, ceea ce ar indica o întindere de înaltă calitate acasă. Exercițiul ar trebui să dureze doar 3-5 minute.

Cum să faci întinderea picioarelor acasă folosind mai multe exerciții eficiente ca exemplu, instructorul vă va spune în următorul videoclip distractiv de pe YouTube.

Întindere pentru coloana vertebrală

De regulă, după o încălzire și întindere pentru picioare acasă, o puteți face. După ce v-ați încălzit suficient mușchii, puteți începe să întindeți fibrele care reprezintă atlasul muscular al spatelui. Și prima lecție, care este potrivită pentru începători, poate include următoarele exerciții:

Arcul din spate sau „pisica”. Acest exercițiu se efectuează în poziție în picioare, în patru picioare, cu accent pe palmele pe podea la aproximativ nivelul umerilor. În această poziție, spatele este mai întâi arcuit cu o înclinare simultană a capului în sus și o pauză de 10 secunde în punctul de sus. După aceea, trebuie să reveniți fără probleme la poziția inițială, din care va trebui să vă arcuiți spatele, așa cum se arată în fotografia de mai jos, și să faceți, de asemenea, o pauză de 10 secunde.
Întoarcerea coloanei lombare în decubit dorsal. Aceasta este o întindere bună pentru coloana vertebrală, care este adesea folosită în programele de reabilitare, precum și ca parte a unui complex de creștere a flexibilității întregului corp. I.p. - culcat pe spate cu bratele intinse de-a lungul corpului. Apăsând strâns omoplații și întreaga centură superioară a umărului pe podea, trebuie să aruncați un picior peste celălalt și să întindeți pe cât posibil genunchiul acestui picior, întorcând doar regiunea lombară. La atingerea punctului maxim posibil, trebuie să zăboviți timp de 15-30 de secunde, după care puteți reveni la i.p. Repetați același lucru pentru cealaltă parte. Efectuând astfel de exerciții, după o lună vei putea observa absența durerilor de spate și o stare de bine îmbunătățită.
Întinderea coloanei vertebrale într-un scaun. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de un scaun, așezat pe care va trebui să vă apăsați strâns fesele pe scaun și să vă puneți picioarele complet pe podea. Din această poziție, întoarceți-vă în lateral la unghiul maxim posibil și, ținând spătarul scaunului cu mâinile, faceți o scurtă pauză, evitând durerile severe. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați întinderea pentru cealaltă parte în același mod.
Întinderea coloanei vertebrale cu o deviere în partea inferioară a spatelui. Pentru a efectua întinderi, fata trebuie să se întindă pe podea pe burtă și apoi să ridice partea superioară a corpului, sprijinindu-se pe palme, așa cum se arată în fotografie, pentru a obține o deviere în spate. Un astfel de exercițiu, în ciuda simplității sale, este foarte eficient, dar trebuie efectuat cu cea mai mare grijă pentru a evita rănirea spatelui și entorsele.

Concluzie

Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să obțineți rezultate incredibile la antrenament. Fiind interesat de modul de întindere acasă, nu trebuie să uitați de principalele componente ale succesului cursurilor: dorința, regularitatea, creșterea treptată a sarcinii și netezimea mișcărilor efectuate. Eficacitatea antrenamentului va depinde direct de cât de înaltă calitate va fi munca dumneavoastră fizică. În această condiție, îți va lua doar o săptămână pentru a vedea primele schimbări către obiectivul dorit.

postări asemănatoare:

Exerciții de întindere
Mituri despre antrenamentul de forță pentru femei
Uscarea interioară a coapsei în 2 săptămâni

Nu contează de ce trebuia să stai pe sfoară - pentru strălucire pentru o ocazie specială, întindere perfectă sau beneficii pentru sănătate (da, sfoara ei aduce și ea și considerabilă). Orice ai crede, să știi că a face împărțiri nu este de fapt atât de dificil. Dacă efectuați în mod regulat mai multe exerciții eficiente - cu atât mai mult.

1. Se înclină cu mâinile „în castel” la spate

Întinderea, care este de obicei dureroasă și, prin urmare, nu foarte plăcută, este cel mai bine începută cu un exercițiu simplu și ușor relaxant, precum acesta. Va întinde bine mușchii spatelui coapselor și, ca bonus, va îmbunătăți flexibilitatea spatelui, va îndrepta umerii și pieptul.

Cum se face. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aduceți mâinile la spate, conectați-le „în lacăt” și ridicați-le - spatele ar trebui să se arcuiască. În această poziție, aplecă-te și trage-ți pieptul spre șolduri. Ține-ți picioarele drepte, nu trebuie să se îndoaie la genunchi. După ce ați stat astfel timp de 5 respirații, reveniți încet la poziția inițială.

2. Se înclină la un picior

Fă-o cu mare atenție. „Tragerea” va fi sub genunchi și partea inferioară a spatelui, dar apoi sfoara se va apropia cu câțiva centimetri.

Cum se face. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele. Îndoiți genunchiul drept și așezați-l pe o parte, deschizând astfel șoldurile la jumătate. Străduiți-vă cu mâna dreaptă să atingeți exteriorul piciorului stâng și încercați să vă puneți trunchiul pe un picior drept. Trageți mâna stângă înainte, spre picior. Relaxează-ți umerii - nu ar trebui să se ridice. Rămâneți în această poziție timp de 5 respirații. Ridicați corpul, schimbați picioarele, repetați exercițiul.

3. Îndoiți înainte cu picioarele deschise

Starea întinsă cu corpul pe podea în această poziție nu va funcționa imediat. Dar când funcționează, va însemna că nu a mai rămas nimic înainte de sfoară (și nu longitudinal, ci transversal).

Cum se face. Stați și depărtați picioarele, dar nu la lățimea maximă. Mișcă-ți pelvisul ușor înainte, dar asigură-te că picioarele nu se mișcă odată cu el. Îndreptați-vă spatele. Alimentați corpul înainte, spre podea, până când simțiți o „arsură” sub genunchi - aceasta este întinderea tendoanelor. Rămâneți în poziția cea mai joasă timp de 5 respirații, apoi reveniți la poziția inițială.

4. Fante adânci înainte

Ce poate fi mai ușor și mai convenabil decât să tragi mușchii picioarelor într-o astfel de fante? În plus, acest exercițiu ajută chiar și la întinderea prea bine.

Cum se face. Faceți un pas înainte cu piciorul drept. Pune-ți mâinile pe podea. Piciorul ar trebui să fie între ei. Puneți genunchiul stâng pe podea. Dacă poți, stai jos pe coate. Apăsați-vă corpul pe piciorul drept. Întinde-ți șoldurile spre podea. Rămâi cât mai jos posibil în timp ce faci 5 respirații. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

5. Fante adâncă cu ridicare a gambei

După ce am lucrat la întinderea genunchilor, să trecem la șolduri, sau mai degrabă, la mușchii suprafețelor din spate și din față.

Cum se face. Mergeți până la perete, opriți-vă la un pas de el, întoarceți-i cu spatele. Ajunge pe genunchi. Piciorul drept, îndoit în unghi drept, pus înainte. Ridicați piciorul piciorului stâng și „puneți-l” pe perete. Întindeți șoldurile în jos până când simțiți o întindere a mușchilor. Puneți mâinile pe genunchi pentru a vă menține poziția stabilă. Ține-ți spatele drept. Rămâneți în această poziție timp de 5 respirații, apoi relaxați-vă, schimbați picioarele și repetați.

6. Întindere de putere în poziție în picioare

Întindeți mușchii cu puterea brațelor - acest lucru poate fi mai eficient decât apăsarea pe ei cu propria greutate.

Cum se face. Stai drept, închide-ți picioarele. Mutați greutatea pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept, îndoit la genunchi, astfel încât să fie ușor să îl apucați cu ambele mâini, ridicați-l. Stai drept pe piciorul stâng. Îndreptați încet piciorul drept în lateral, ținând degetul mare cu mâna. Dacă acest lucru vă este ușor, trageți șoldul spre stomac, ridicând piciorul spre tavan. Țineți această poziție timp de 5 respirații. Coborâți încet piciorul drept pe podea. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

7. Side Plank Stretch

Pentru a vă întinde într-o poziție atât de agitată (în cel mai adevărat sens al cuvântului), trebuie să vă puteți menține echilibrul. În ciuda complexității, acest exercițiu merită încercat - prelungește semnificativ unii mușchi și oferă o sarcină statică altora.

Cum se face. Stați într-o poziție laterală cu brațul întins și sprijinit pe piciorul drept. Cu grijă, menținând echilibrul, apucă degetul mare al piciorului stâng cu mâna stângă și, îndoind piciorul la genunchi, trage-l în sus, îndreptându-l treptat. Stai nemișcat, încercând să nu-ți pierzi echilibrul. Dacă puteți, îndreptați-vă piciorul și trageți-l cât de sus puteți. După 5 respirații, eliberați ușor piciorul stâng, puneți-l pe podea, luați o poziție șezând. Schimbați partea, repetați exercițiul.