Marafet

Antrenamente in functie de tipul de silueta. Antrenament și alimentație după tipul de corp. Exerciții care fac picioarele mai mari

Dacă vorbești cu fete începătoare care tocmai au venit la sală, se dovedește că majoritatea se consideră grase și vor să slăbească. Prin urmare, spre bucuria instructorului, ei petrec cu supunere cea mai mare parte a antrenamentului pe banda de alergare. O lună mai târziu, după ce au slăbit câteva kilograme, fetele încep să se gândească la cum, acum, picioarele le înconjoară umerii și brațele. Da, și ar fi bine!

Prin urmare, încă câteva, cele mai confortabile exerciții cu greutăți se adaugă sarcinilor aerobe. Drept urmare, programul pentru fete din sala de sport se transforma intr-o sedinta cardio de jumatate de ora si un set de 5-6 exercitii efectuate in 3-4 seturi, cate 10-12 repetari fiecare.

O astfel de schemă devine un tip de încărcare constant, familiar și foarte convenabil. Atât pentru fată, cât și pentru instructorul ei. La început, chiar dă un efect. Dar doar pentru scurt timp. Apoi corpul se adaptează la o astfel de încărcare, iar corpul nu mai răspunde la aceasta.

Bărbații începători progresează în sală mai repede decât femeile și obțin efectul antrenamentului mai mult timp. Mărturisind progresia greutăților de lucru, își pun în mod constant mușchii sub stres, atârnând de fiecare dată mai multă greutate pe bară și simulatoare. Uneori în defavoarea tehnicii de exercițiu și a bunului simț. Ei fac asta pentru că:

Le crește stima de sine
La început, creșterea musculară este direct legată de câștigurile de forță.
Aceasta este o modalitate excelentă de a atrage atenția celor din jurul tău la sală.

Pentru femeile care s-au alăturat recent unui club sportiv, o astfel de cale de progres și îmbunătățire a formelor lor pare complet imposibilă și din următoarele motive:

Poate rupe un cui
Curelele la încheietură lasă urme
Vor o siluetă perfectă, nu o masă musculară aspră

Fetele din sala de sport sunt adesea captivate de tot felul de complexe, clisee si stereotipuri. Când etapa inițială de antrenament este lăsată în urmă pentru ei, apare un impas: ei nu vor să urmeze calea masculină de a construi masa musculară, dar nu știu să modeleze mușchii care nu vor să crească din exerciții la modă.

În această etapă, programul de antrenament pentru femei se transformă într-un set de mișcări incredibil de complexe și complicate efectuate cu greutăți „ridicole” și fără niciun efect. Mușchii reacționează la stres, iar dacă nu este, nu se dezvoltă. S-ar părea o fundătură - nu există nicio ieșire. Dar, doar pare. Există o mulțime de opțiuni pentru rezolvarea problemei, iar cele mai multe dintre ele se află în caracteristicile corpului feminin.

Majoritatea femeilor sunt sigure că antrenamentul femeilor lor în sală diferă de cel al bărbaților doar într-un set de exerciții. Să zicem, există exerciții aspre pentru bărbați și rafinate pentru femei. Dar nu este. Toate exercițiile grele efectuate de bărbați transpirați, genuflexiuni, deadlift și bench press, cresc perfect fundul, rotunjesc umerii și ajută femeile.

Am vorbit deja despre exerciții pentru fete și despre tehnica implementării lor în articolul meu. Astăzi vreau să vorbesc despre tehnicile de antrenament care pot ajuta o fată din sală să obțină mult mai rapid rezultatul dorit.

Concluzie: nu există exerciții pentru femei și pentru bărbați, doar fetele de la sală ar trebui să se antreneze altfel decât bărbații

Superseturi pentru fete

Când la începutul articolului scriam că femeile sunt mai rezistente decât bărbații, am fost absolut imparțială. Conform cercetărilor științifice, în mușchii majorității femeilor, predomină. Nu se deosebesc prin putere mare, dar au oboseală scăzută. Aceasta înseamnă că nu are rost să copiați orbește schemele de antrenament masculin, trebuie să vă creați propria.

Îmi propun modificarea programului standard de antrenament pentru fete, constând din mai multe exerciții efectuate unul după altul, prin combinarea lor în grupe numite superseturi, unde două sau mai multe exerciții sunt efectuate fără odihnă. Și există mai multe tipuri de astfel de grupuri:

Nume	Numărul de exerciții	grupa musculara	O grămadă de exerciții
Superset pentru un grup muscular	Două	Sânul	Bench Press + Ridicare de gantere mincinoasă
Superset pentru diferite grupe musculare	Două	Biceps, triceps	Curl cu mreană în picioare + Presă de bancă închidere
Triseturi	Trei	Înapoi	Derulare superior + aplecat peste rând + pulldown inferior
Seturi imbricate	Trei	Triceps	Bench press prindere apropiată + extensia brațelor pe bloc + bench press prindere îngustă (dar cu greutate mai mică)
seria gigantică	Patru	Picioarele	Genuflexaj cu mreană + extensie picior bară + apăsare pentru picioare + genuflexiuni hack

În ciuda complexității aparente, un astfel de program de antrenament pentru fete li se potrivește perfect din punct de vedere fiziologic și are avantaje incontestabile:

Timpul pe care mușchii îl petrec sub sarcină crește de 2-4 ori. Pentru ei, acest lucru este stresant și sunt forțați să răspundă cu creștere. Mușchii picioarelor și feselor răspund deosebit de bine la o astfel de încărcare. - asta este foarte corect.
Superseturile cresc consumul de calorii. Antrenând într-un mod similar, o fată poate crește simultan densitatea masei sale musculare și poate pierde în greutate.
Creierul femeilor este mai bun la multitasking decât al bărbaților. O fată care efectuează mai multe exerciții deodată menține un nivel ridicat de concentrare mentală în fiecare dintre ele mai mult timp.
Un antrenament pentru femei construit în acest stil vă permite să faceți mai multă muncă în mai puțin timp și, prin urmare, să vă reduceți timpul la sală.

Notă: Pentru ca antrenamentul superset al femeilor să fie cu adevărat eficient, exercițiile trebuie selectate ținând cont de locația simulatoarelor. Timpul de trecere de la unul la altul nu trebuie să depășească 8-10 secunde.

Concluzie: Antrenamentul superset pentru femei este programul de antrenament perfect pentru o fată în sală

Antrenament pentru o fată cu scădere lentă în greutate

Aceasta este o altă variantă eficientă a programului de antrenament pentru fete în sală. Deși femeile sunt mai rezistente decât bărbații, au un proces mai rău de creștere a puterii explozive. Prin urmare, tot felul de trucuri masculine atunci când ridicați greutăți nu le vor oferi nimic. Vorbesc despre cheating (din engleză cheating, deception).

Această tehnică este folosită cel mai des atunci când ridicați mreana pentru bicepși. Când greutatea este prea mare, bărbații ridică mreana nu cu forța bicepsului, ci o aruncă în punctul de sus cu tot corpul și apoi o coboară încet. Mulți oameni iubesc atât de mult această tehnică încât o folosesc în aproape fiecare exercițiu pentru a câștiga masa musculară. Acest lucru le oferă posibilitatea de a se antrena cu mai multă greutate, dar, în paralel, crește foarte mult riscul de accidentare.

Antrenamentul pentru o fată cu scădere lentă în greutate este întotdeauna eficient

Dar acest stil de antrenament nu este potrivit pentru o fată în sală. Pentru a maximiza utilizarea andurantei mele, sugerez schimbarea artificială a ritmului oricărui exercițiu. Ridicați greutatea într-un ritm normal și coborâți-o, încetinind mișcarea mrenei sau a ganterelor de 2 ori. Datorită particularităților fiziologiei sale, o femeie în sală poate efectua mai multe repetări într-un exercițiu dacă lucrează încet.

Concluzie: antrenamentul pentru o fată cu o coborâre lentă a proiectilului va face mușchii să lucreze într-un mod stresant. Greutatea va trebui redusă, dar rezultatul va merita.

Antrenament pentru femei în stil voluminos

Conform tuturor acelorași studii, femeile sunt mai ușor să stăpânească o cantitate mare de muncă. Nu o dată am observat fete în sală care se antrenează 2-3 ore și arată grozav și se simt grozav. În acest caz, pe lângă fibrele musculare lente, o altă caracteristică a fiziologiei feminine, estrogenul, este inclusă în lucrare. Prin natura sa, este anticatabolic (previne defalcarea masei musculare), acționând în corpul feminin ca un maestru în repararea fibrelor musculare deteriorate.

O CARTE DESPRE CUM SĂ MANCA DELICIOS, DIVERS ȘI SANĂTOS

În plus, comparațiile rezultatelor fizice ale echipelor de haltere masculine și feminine din China au arătat că femeile, spre deosebire de bărbați, obțin mai mult efect de la trei seturi finalizate într-un exercițiu decât de la unul singur. Pe baza acestui lucru, ofer două programe de antrenament de mare volum pentru fete în sală.

Opțiunea 1. Antrenament german de volum pentru fete

Esența acestui program este ușor de dezamăgit. Pentru fiecare grupă musculară este selectat exercițiul principal, cel mai eficient, care oferă cel mai mare randament și unul auxiliar, mai ușor. De exemplu, pentru picioare - genuflexiuni cu o mreană și îndreptarea picioarelor în simulator. Și întregul antrenament constă din 10 seturi de genuflexiuni cu mreană făcute pentru 10 repetări și 3-4 seturi de îndreptări făcute după ce genuflexiunile sunt finalizate.

Opțiunea 2. Antrenament pentru femei de 20 de ani

De asemenea, această variație nu strălucește cu o complexitate deosebită și constă în efectuarea setului obișnuit de exerciții, dar numai numărul de repetări în fiecare abordare ar trebui să fie exact 20.

Ambele opțiuni fac o treabă grozavă, dar din experiența mea, viziunea germană a antrenamentului de volum este mai favorabilă creșterii masei musculare, iar lucrul în 20 de repetări oferă mușchilor o formă mai rafinată.

Concluzie: antrenamentul în stil volumetric pentru femei este o altă opțiune pentru crearea unui program de antrenament ținând cont de rezistența crescută a corpului feminin

Exerciții statice pentru fete

Acest tip de încărcătură a devenit foarte popular în ultima perioadă în sălile de sport, în special pentru femei. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece nivelul lor de tensiune arterială este mai scăzut decât cel al bărbaților. În consecință, mai puțin sânge curge către mușchii încordați în timpul exercițiului. Mai puține arsuri în mușchi, prag de durere mai scăzut, ceea ce înseamnă că exercițiul poate fi efectuat mai mult timp. Exercițiile statice oferă femeilor mai mult efect decât bărbaților.

Beneficiile exercițiilor statice pentru fete sunt următoarele:

Există o creștere a forței, fără o creștere a volumului muscular
Crește densitatea musculară, îmbunătățește ușurarea acestora
Întărește ligamentele și articulațiile
Contracția musculară puternică și susținută provoacă consum mare de calorii

Vă sugerez să includeți câteva exerciții statice la sfârșitul antrenamentului de la sală. Și pentru a vă face o idee mai precisă despre executarea exercițiilor într-un mod static, vă sugerez să vizionați videoclipul.

Exerciții statice pentru o fată

Am descris trei variante pentru un program de antrenament pentru fete. Dar includerea lor pe toate deodată în cadrul unei lecții nu merită. O opțiune bună ar fi să le rotiți săptămânal. Dacă după ceva timp organismul începe să se obișnuiască cu ele, acestea pot fi combinate cu grijă într-un singur antrenament, deoarece toate sunt tipuri de încărcături stresante și consumatoare de energie.

Concluzie

Sper ca variantele programului de antrenament pentru fata din sala pe care le-am descris sa va permita sa va antrenati intr-un mod mai variat, interesant si mai benefic. Fii sănătos și grațios.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la FacebookȘi In contact cu

Moda pentru un corp zvelt și tonifiat a dat naștere la zeci de mituri despre diete și exerciții fizice în sală. Astăzi, antrenorii și-au extins cunoștințele în domeniul fiziologiei și anatomiei, au început să separe fitness-ul masculin și feminin. Un antrenament care îi face pe băieți să arate grozav se poate întoarce împotriva fetelor. Există exerciții care nu sunt recomandate femeilor.

Editorial site-ul web alcătuiește o „listă neagră” de exerciții care ar trebui evitate în lupta pentru un corp frumos.

1. Exerciții care măresc mușchii oblici ai abdomenului

Mușchii oblici sunt atașați de partea inferioară a coastei și se extind până la osul pubian. Ele definesc forma corpului nostru. Încărcând acest grup de mușchi, îi faci să crească în dimensiune. O talie subțire este exclusă.

3 exerciții care au intrat în „lista neagră”:

Înclinați-vă cu gantere

Lena Boone, o culturistă de sex feminin și câștigătoare a turneului NPC Sunshine Classic, consideră că cea mai frecventă greșeală feminină sunt răsucirile nesfârșite ale trunchiului în speranța de a reduce talia. Ea îl numește „abuz pentru abdomen”. Legănându-te dintr-o parte în alta cu ganterele în mâini, faci să crească mușchii laterali. Încercați să evitați acest exercițiu la antrenamente.

Înlocuiește cu „vacuum”

Pentru a face acest lucru, trage-ți stomacul cât mai adânc posibil. Congelați câteva secunde și apoi relaxați-vă. Este dificil să efectuați acest exercițiu la început, dar, după ce ați învățat să-l faceți corect și regulat, veți observa rapid rezultatul.

Prelungiri laterale

Extensie - extensie a corpului pe o bancă special înclinată. Efectuând exerciții pe acest simulator, împingeți mușchii laterali la creștere activă. Pentru aceasta, talia nu vă va spune „mulțumesc”.

Înlocuiți cu scândură

O alternativă pentru un abdomen plat poate fi o scândură. Acesta este un exercițiu ușor care poate fi făcut la sală sau acasă. Întindeți-vă de-a lungul podelei pe coate și înghețați timp de un minut.

Genuflexiuni cu greutati mari

Canal popular despre fitness pentru femei A face exerciţii fizice spune că, ghemuindu-te cu multă greutate, încarci nu numai fesele, ci și mușchii miezului, abdomenului și coloanei vertebrale. Acest lucru duce inevitabil la o creștere a masei musculare în zona taliei.

Înlocuiți cu răsuciri drepte

Pentru a vă menține corpul în formă bună, efectuați răsuciri drepte. Din poziția inițială întinsă pe podea, ridicați încet corpul. Efectuați mai multe repetări până când apare o senzație de arsură în mușchi.

2. Exercitii care iti fac gatul si umerii mai mari

Trapez - un mușchi plat și larg, care este situat în partea din spate a gâtului și în partea superioară a spatelui. Încărcând această grupă musculară, riscați să rămâneți fără gât de lebădă fragil și să aveți un spate larg și masiv. Anna Borisova, maestru internațional al sportului în fitness corporal, vicecampioană mondială la fitness bikini, pe canalul ei de YouTube Fit4Woman promovează feminitatea și frumusețea. Ea recomandă insistent abandonarea exercițiilor care pot crește umerii fragili ai fetei și pot ascunde gâtul.

3 exerciții care ar trebui excluse din programul de antrenament:

Ridică din umeri cu gantere sau mreană

Înlocuiți cu ridicări de gantere

Strângerea mușchilor va ajuta la îndoirea brațelor cu gantere. Alegeți o greutate confortabilă, închideți-vă brațele pe corp și ridicați-le încet până la umeri.

Ridicarea ganterelor sau a ganterelor în fața ta deasupra paralelei cu podeaua

Când efectuați acest exercițiu, urmați un principiu simplu: nu ridicați proiectilul deasupra paralelei cu podeaua. Poziția incorectă a mâinilor va duce la includerea inevitabilă în munca mușchiului trapez.

Înlocuiți cu flexia-extensia brațelor

Zona problematică a multor fete este partea interioară a brațului, care se numește triceps. Puneți mâinile în spatele capului, strângeți palma unei mâini pe cotul celeilalte și efectuați extensii lente.

3. Exercitii care iti fac picioarele mai mari

Formele apetisante, precum cele ale lui Kim Kardashian, au dat peste cap ideea frumuseții feminine. Fesele elastice rotunjite au intrat la modă. Am fost la sală să facem 10 tipuri de genuflexiuni și să creștem greutatea în speranța că mușchii vor crește mai mari și mai repede.

Cu toate acestea, nu uitați că nu există exerciții izolate pentru mușchii feselor. Când se antrenează pe partea inferioară a corpului, „lupta” include inevitabil picioarele, și anume cvadricepsul coapselor.

Cvadricepsul este alcătuit din patru mușchi și este adesea denumit „cvadriceps”. Acesta este un grup puternic care este predispus evolutiv la o dezvoltare rapidă și la creșterea volumului.

Dacă doriți să aveți picioare zvelte, excludeți de la antrenament:

Genuflexiuni cu greutati mari

Tipurile de corp la femei sunt variante ale normei constituției umane. Aceasta înseamnă că constituția determină trăsăturile aspectului și sănătății proprietarului său. Practic, trăsăturile structurale ale corpului feminin sunt de natură ereditară, dar cunoscând inițial tipul tău de silueta, poți face ajustări în timp util de la o vârstă fragedă.

Variații ale figurii feminine

Există mai multe sisteme de gradare a aspectului corpului feminin. Cea mai comună este o modalitate foarte simplă și de înțeles de a determina forma corpului:

astenic (sau hipostenic);
normostenic;
hiperstenic.

Dacă credeți că cunoașterea tipului dvs. de corp nu este deosebit de importantă, punem pariu. Anumite tipuri de figuri se disting prin diferite zone cu probleme, peste care poți „transpira” în sală, să-ți schimbi dieta, ritmul vieții și să alegi cele mai bune haine.

Mărimea încheieturii mâinii - un indicator al tipului de figură

Uneori nu vrei să te deranjezi sau este greu să te decizi asupra propriului tip de silueta, dar există o modalitate ușoară de a determina tipul de corp la femei, doar prin măsurarea încheieturii mâinii. Indicele lui Solovyov este un parametru care va ajuta la determinarea tipului. Este egală cu circumferința încheieturii mâinii în centimetri.

Calculul indicatorului:

Sub 15 - astenic;
În zona 15-17 - normostenic;
Mai mult de 17 - hiperstenic.

Tipul de corp astenic la femeile ectomorfe

Potrivit opiniei general acceptate, aceștia sunt proprietarii foarte fericiți ai figurilor zvelte și subțiri. Potrivit altor doamne, aceste femei sunt vrăjitoare care mănâncă mult și practic nu se îngrașă. Rețineți că există două fețe ale aceleiași monede. În tinerețe, doamnele astenice sunt zvelte, dar odată cu înaintarea în vârstă, grăsimea se depune încă în locurile cele mai necompletice: pe spate și pe talie, ceea ce formează o imagine inexactă și disproporționată.
În ceea ce privește menținerea unei forme fizice bune, pentru astfel de femei este mai ușor, deoarece lipidele lor se acumulează lent. Dintre minusuri, observăm că, deși aceste fete sunt nervoase, slabe și energice, domnișoarele neantrenate au cel mai scăzut nivel de rezistență și indicatori de forță.

Dezvoltarea mușchilor se transformă într-o pură tortură pentru ectomorfi. Deoarece procesele de creștere sunt încetinite nu numai în grăsime, ci și în mușchi. De aceea este foarte dificil să dai un aspect sportiv și pompat siluetei.
Aspectul unor astfel de doamne nu este deosebit de popular în rândul bărbaților, deoarece acestea sunt colțoase, lipsite de rotunjime plăcută și arată ca niște adolescenți. Orice model din emisiune este un exemplu viu al acestui tip de fizic.
Partea „superioară” scurtată a trunchiului și membrele lungi creează iluzia de „picioare din urechi”. Țesutul lipidic slab dezvoltat afectează adesea dimensiunea bustului și uneori cauzează absența acestuia.
Umeri și piept îngust, picioare și mâini înguste și talie îngustă! Indicele Solovyov, care ajută la determinarea tipului de figura de la încheietura mâinii, este mai mic de 15.
În ceea ce privește antrenamentul, este mai ușor pentru astfel de doamne, deoarece aproape niciodată nu trebuie să se confrunte cu supraponderabilitatea. O femeie ectomorfă poate începe imediat antrenamentul de forță sub formă de divizare, evitând omologii aerobi.
După obținerea rezultatelor dorite, cu siguranță ar trebui să treceți printr-o procedură de „uscare” neplăcută, dar eficientă.
Cu o posibilă pierdere în greutate, aceste domnișoare încep mai întâi să „părăsească” mușchii, așa că restricția calorică nu va ajuta la modelarea corpului. Panacea - o dietă specială și antrenament de forță.

Tipul de corp normostenic - mezomorfi

Oricât de schimbătoare dictează moda pentru tineret cererea de domnișoare slabe, figura unei femei mezomorfe (normosthenic) este considerată un ideal clasic de frumusețe. Nu par stăruite sau femei de circ. Corpul lor este proportional, cu tesut muscular bine dezvoltat si un minim de grasime corporala. Astfel de fete sunt atletice și în relief de natură.
Mesomorful instantaneu, dacă se dorește, s-a despărțit de rezervele de grăsime și câștigă instantaneu masa musculară. Prin natura lor, nivelul metabolismului lor este ridicat, dar odată cu vârsta, în absența unei activități fizice adecvate, procesele metabolice încetinesc semnificativ, iar greutatea crește rapid.

Partea corpului de deasupra este puțin mai mică decât cea de dedesubt, adică. picioarele nu sunt „de la urechi”, dar nici scurte. În același timp, dimensiunea medie a pieptului, a mâinilor și a picioarelor.
Indicele lui Solovyov pentru dimensiunea încheieturii este de 15-17.
Adesea, figura seamănă cu faimoasa clepsidră și cu kilogramele în plus, o peră sau un măr.
Fetele cu parametri similari pot atinge recorduri in sport in cel mai scurt timp posibil.
Problema „taliei de viespe” este destul de acută în acest caz, deoarece pentru formele râvnite, doamnele figurate vor trebui să transpire în hol. Dintre disciplinele sportive, merită să acordați atenție tipurilor de joc: baschet, volei, aerobic și tenis.

Constituția hiperstenică a trunchiului – endomorfi

Endomorfii (oameni de tip hiperstenic) sunt tocmai acele persoane pe care sculptorii și artiștii le cântau cu dragoste în lucrările lor. „Venus de Milo” de Botticelli, „Danae” de Titian, pictogramele moderne de frumusețe Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé și alte doamne „în corp” sunt o întruchipare vie a acestui tip de „aranjament corporal”. Doamnele luxuriante sunt renumite pentru feminitatea și senzualitatea lor.

Astfel de fete își justifică excesul de greutate prin ereditate, prin faptul că ar trebui să fie mulți oameni buni și prin faptul că bărbații nu aruncă oase, dar există o diferență fundamentală. De la nașterea țesutului adipos, endomorfii au mai mult decât țesut muscular, dar asta nu înseamnă că astfel de doamne sunt sortite plinătății eterne. O astfel de variație a sexului frumos ar trebui să primească doar mai mult timp și efort pentru a readuce silueta la normal. Doar lenea nu permite ca astfel de fete să fie pompate și rezistente.
Predomină dimensiunile transversale față de cele longitudinale (picioarele și brațele sunt scurte). Pieptul este larg, aceeași talie, șolduri masive, articulații mari, picioare și mâini.
Indicele Solovyov are mai mult de 17 poziții.

Masa de grăsime prevalează asupra masei musculare.
Combinația dintre rotunjimea feminină și tonusul muscular bun le va oferi doamnelor endomorfe antrenate un aspect seducător și incitant.
Dar dacă o astfel de domnișoară decide brusc să slăbească și să se transforme într-un gândac ofilit, va trebui să facă eforturi titane, care este puțin probabil să reușească.
Chiar dacă pierderea în greutate reușește, aspectul fetei va fi dureros și disproporționat. La astfel de indivizi, mușchii cresc frumos, dar este dificil să-i vezi sub un strat dens de grăsime, care trebuie mai întâi ars. Acesta din urmă este problematic, deoarece procesele metabolice în această formă sunt semnificativ inferioare ca viteză față de cele două anterioare.
Grăsimea stocată este greu de pierdut, iar pentru antrenament, vă sfătuim să alegeți antrenamente cardio intensive cu o încărcătură medie și să treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Amintiți-vă că defecțiunile și relaxarea vor duce la întoarcerea instantanee a kilogramelor pierdute.

Ați învățat principalele tipuri de corp feminin, am descris caracteristicile, avantajele și dezavantajele acestora. După cum ați observat, nu există un fizic „rău” sau „bun”, fiecare are propria poftă. Dar observăm că există o caracteristică comună pentru toată lumea - frumusețea și sănătatea femeilor depind direct de regularitatea vizitei ei la sală.

Amintiți-vă, indiferent de tipul dvs. de silueta, doar o alimentație adecvată și o activitate fizică sporită vă vor permite să mențineți atractivitatea feminină pentru o lungă perioadă de timp.

Video: Tipologia fizicului feminin

Indiferent de ce vor producătorii de blugi skinny cu talie înaltă să creadă fetele, cu toții suntem foarte diferiți (acum vorbim despre figuri). Dar nu vă temeți, WH nu vă va lăsa singur cu această „știre”, cel puțin în ceea ce privește fitness-ul. În loc de abordarea obișnuită „o mărime potrivită pentru toate”, vă oferim să experimentați toate deliciile croirii individuale - adică formarea. Una care vizează tipul tău de corp și abilitățile caracteristice de dezvoltare musculară. La ce să te aștepți? De fapt, multe. Acest antrenament va ajuta la echilibrarea proporțiilor prin optimizarea arderii (ceva de care nu aveți nevoie) și pomparea (ceea ce aveți nevoie). Ultimul argument este că nu trebuie să mergi la un croitor personal de elită (adică un instructor de fitness). Am tăiat deja totul pentru tine cu el.

În special pentru WH, doi antrenori de top - autoarea cărții Fit & Female, instructorul de fizioterapie Jeralyn Coopersmith și specialistul în forță Mike Mejia - au dezvoltat o modalitate rapidă de a-ți calcula tipul de corp. Și apoi au spus cum să transforme aceste cunoștințe neprețuite în pregătire personală.

Determinați-vă tipul de corp

Primul lucru de făcut este să afli dacă ești măr sau para. Și în minte sănătoasă și memorie sobră. În primul rând, fiziologii folosesc acești termeni de fructe pentru a descrie forma figurii prin localizarea depozitelor de grăsime. În al doilea rând, este necesar să se efectueze calcule matematice precise. Așadar, împărțiți circumferința celei mai înguste părți a taliei la circumferința șoldurilor la cel mai lat. Dacă este 0,8 sau mai mult, ești un măr. Mai puțin este o peră.

A doua etapă a autoidentificării este o reflecție nu mai puțin serioasă asupra cine ești: ecto-, mezo- sau endomorf (în știință, așa se numesc tipurile de corp sau - într-un mod simplu - somatotipuri). Pentru a face acest lucru, uitați-vă la imaginile de mai sus (în albastru-albastru dacă sunteți măr, sau galben-roșu dacă sunteți para). Și decide care dintre ele seamănă mai mult cu tine. Apoi nu ezitați să citiți descrierile imaginilor. Cel puțin două caracteristici vor coincide - noroc, ți-ai găsit somatotipul. Dacă nu aveți noroc imediat, verificați următorul desen similar.

Odată ce ai făcut alegerea, treci la treabă. Tot ce trebuie sa faci este sa urmezi planurile recomandate tie si aproape numai tie. Pregătește-te să profiti la maximum de potențialul tău. Și totul s-a acumulat în vacanța de vară, desigur.

Ești un ectomer dacă...

Ai un metabolism foarte rapid.
Ai brațe și picioare subțiri, „model”.
Este greu să crești masa musculară. Dar și grăsime, din fericire, și.

perspectiva ta

Deveniți ca Gisele Bündchen, adăugând ceva mușchi ici și colo.

planul tau

curbe
Antrenamentul de forță concentrat în primul rând pe partea superioară și mijlocie a spatelui va ajuta la îndreptarea umerilor. Plus afectează fesele și coapsele, pentru a nu le lipsi de relief. Faceți trei seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă între ultimele 1-1,5 minute. Apoi treceți la următoarea mișcare. Efectul maxim este garantat dacă exersezi meticulos de trei ori pe săptămână.
Cardio rapid
Somatotipul tău „pierde” mușchii cu o ușurință neplăcută. Dacă arzi prea multe calorii în cardio, va fi dificil să menții cantitatea dobândită prin munca de spate. Deci cardio maximal este de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute într-un ritm mediu pentru a-ți antrena inima. Sau optează pentru cardio care, de asemenea, flexează și vizează secțiunea mediană. De exemplu, lecții de pole dance - pole dance aparent energice, dar de fapt - un amestec de antrenament cardio și de forță, care este perfect pentru tonifierea miezului și formarea mușchilor zvelți și sculptați ai tuturor celor patru membre. Bikram yoga este, de asemenea, potrivită, ceea ce îți va îmbunătăți postura.

Lift bară de corp în picioare

(a) Țineți instrumentul cu o greutate de 4-6 kg în fața dvs., astfel încât să fie la nivelul coapselor, dar să nu le atingă. Prindere - latimea umerilor departati, picioarele - latimea soldurilor departate. Îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte, ca și cum ar fi pliat în jumătate la articulația șoldului.
(b) Coborâți bara de corp, ținând-o aproape de picioare și extinzându-vă brațele până când bara este la nivelul genunchiului (unghiul de înclinare la articulația șoldului este de aproximativ 90 de grade).
Strângeți omoplații și trageți greutatea în jos spre abdomenul inferior. Încercați să vă luați umerii pe spate cât mai mult posibil și să nu ridicați coatele sus deasupra spatelui. Fără să vă îndreptați, coborâți bara de corp înapoi în jos.
Aceasta este o repetare. Faceți 10. Nu uitați să țineți spatele arcuit pe tot parcursul exercițiului.

Deadlift

(a) Luați o bară de corp de 4-6 kg cu o prindere largă (mâinile depărtate la lățimea umerilor) cu palmele îndreptate spre dvs.
(b) Coborâți încet pelvisul înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În același timp, țineți proiectilul aproape de corp și brațele drepte.
Ridică-te la început și repetă încă șapte ori.

Înclinați musca cu gantere

(a) Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Luați gantere care cântăresc 1-2 kg și țineți în fața dvs. - astfel încât palmele să se uite una la alta. Genunchii și coatele trebuie să fie ușor îndoite (cele din urmă întoarse spre exterior). Îndoiți partea inferioară a spatelui, aplecați-vă înainte aproape pe orizontală cu podeaua.
(b) În timp ce strângeți omoplații, deschideți încet ganterele în lateral până la nivelul umerilor (fără a schimba direcția coatelor). Coborâți greutățile înapoi (aceasta este o repetare) și faceți acest lucru de 10 ori.

Mers cu ridicarea picioarelor

(a) Stați cu fața la o bancă sau un pas chiar sub genunchi. Așezați piciorul drept pe o platformă ridicată și ridicați-vă fără a împinge de pe podea cu stânga (pentru a face acest lucru, strângeți mușchii fesieri și coapsa piciorului drept). Ține-ți spatele drept.
(b) Întinde-ți piciorul stâng în spatele tău. Apoi pune-l lângă cel potrivit. Glisați încet în jos (cu piciorul drept, apoi cu stângul) și efectuați următorul pas cu piciorul stâng. Faceți de 10 ori pe fiecare parte, alternând membrele prin repetare.

Ești un mezomar dacă...

Ești puternic, musculos, atletic.
În același timp, este ușor moale (și dacă aspru, atunci flasc și liber) în partea de mijloc a corpului.
Dar ai picioare de dansator - zvelte și puternice.

perspectiva ta

Decorează-ți silueta atletică tonifiată cu un mijloc puternic.

planul tau

Antrenamentul mușchilor abdominali
Aceste exerciții îți strâng miezul în timp ce lucrezi alte părți ale corpului. Mișcările picioarelor cu greutate suplimentară cu un număr mic de repetări formează o vedere din spate rotunjită și, sincer, obraznică. Și exercițiile pe mâini cu multe repetări și greutăți ușoare măresc tonusul membrelor fără a le adăuga volum. Faceți trei seturi (cu 40-60 de secunde de odihnă între ele) din fiecare exercițiu. Permiteți-vă să vă relaxați un minut și treceți la următoarea mișcare. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână.
cardio pentru grăsimea abdominală
Trei antrenamente la intervale de 30 de minute pe săptămână vor ajuta organismul să facă față unei sarcini vitale. Alegeți-vă cardio, cum ar fi alergarea, Stepper-ul StairMaster sau o bicicletă de exerciții. Și acționează așa. Încălzește-te timp de 5 minute, apoi alternează sesiunile de sprint de 100 m cu sesiuni de recuperare de 200 m. După 20 de minute, încetinește pentru a se răci în ultimele cinci minute.

Răsuciți fanda cu minge medicinală

(a) Luați o minge de 3-5 kg și ridicați-vă cu brațele întinse în fața dvs. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, lăsați-vă într-o fante și întoarceți-vă corpul spre dreapta (nu îndoiți brațele).
(b) Reveniți la start, ridicându-vă simultan și întorcând mingea înapoi spre centru. Și începe totul din nou făcându-te cu piciorul stâng. Aceasta este o repetare. Fă patru.

Tragere de scânduri

(a) Stați în poziție de push-up cu o ganteră de două kilograme în fiecare mână (palmele îndreptate spre interior).
(b) Aplecați-vă pe greutatea stângă și trageți cotul drept în sus, aducând scapula spre coloană vertebrală până când aceasta (cotul) se ridică deasupra liniei trunchiului. Coborâți gantera și faceți același lucru cu cealaltă mână.
Aceasta este o repetare. Scopul tău este opt. Dacă este prea greu, fă exercițiul în genunchi.

Squat cu brațele ridicate

(a) Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ridicați cea mai ușoară bară de corp (2-4 kg) direct deasupra capului.
(b) Fă ghemuit, împingând pelvisul înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii sunt exact deasupra picioarelor, nu mergeți înainte dincolo de degetele picioarelor. Și strânge-ți miezul pe tot parcursul mișcării pentru a menține echilibrul. Faceți opt repetări.

Ești un endomăr dacă...

Ai picioare bine definite și fundul plat.
Dar pieptul cu siguranță nu este plat. Dar mâinile sunt libere, le lipsește claritatea contururilor.
Punând o fustă sau pantaloni, poți vedea clar pliul de deasupra centurii, pentru care te poți ciupi dacă vrei.

perspectiva ta

Bombă sexuală curbe.

planul tau

Antrenament în circuit pentru brațe și fese
Va echilibra proporțiile: va tonifica brațele și va adăuga „certitudine” corpului inferior. Faceți trei circuite (fiecare repetare a unui exercițiu după altul fără oprire sau, dacă este dificil, cu o scurtă pauză de 10 secunde), odihnindu-vă un minut între ele. Efectuați un antrenament de trei ori pe săptămână înainte de cardio sau alternând cu acesta în fiecare zi.
Cardio incendiar
Pentru a topi grăsimea de pe abdomen și partea superioară a corpului, urmărește trei până la cinci ședințe pe săptămână, câte 40-60 de minute fiecare. Pentru a spori efectul, încercați să mențineți un ritm mediu (teoretic puteți vorbi, dar scoateți doar o propoziție la un moment dat). Zumba și salsa sunt opțiuni bune. Orice „torsionare” în talie va fi o scoarță plăcută. Sau încearcă să faci box pentru a-ți lucra brațele.

Înclinați rândul cu gantere

(a) Puneți mâna stângă și piciorul inferior pe banca de antrenament. Luați o gantere de 3-5 kg în mâna dreaptă, care o lasă să atârne drept. Ridicați greutatea până la abdomenul inferior, trăgând omoplatul spre coloană vertebrală.
(b) Coborâți ușor haltera până când cotul este în linie cu trunchiul. Apoi ridicați mâna înapoi și coborâți-o din nou - dar complet. Aceasta este o repetare. Faceți șase la rând pe fiecare parte.

Presă cu gantere cu un braț

(a) Luați o pereche de greutăți de 1-3 kg și ridicați-le până la nivelul umerilor (coatele îndoite, palmele îndreptate înainte).
(b) Apăsați gantera stângă în sus, astfel încât mâna să fie aproape de ureche. Apoi coborâți încet și schimbați partea. Faceți 14 pentru fiecare mână.

Push-up + scândură laterală

(a) Începeți în poziția de jos, cu coatele îndoite.
(b) Ridicați-vă pentru a vă sprijini întins. Apoi, întindeți simultan brațul stâng în sus și întoarceți-vă în partea laterală a picioarelor, astfel încât corpul să se îndrepte într-o singură linie. Țineți așa timp de 1 secundă.
Apoi reveniți în poziția culcat, faceți o împingere și întoarceți-vă în partea stângă, întinzând brațul drept în sus. Ar trebui să aveți șase flotări plus trei scânduri pe fiecare parte.

Lunge-knixen

(a) Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, în diagonală.
(b) Fără a schimba poziția șoldurilor, coborâți într-o lungă până când unghiul de la articulația genunchiului a piciorului de susținere atinge 90 de grade. Important: nu faceți fanda prea mare. Acest lucru poate duce la răni, deoarece poziția genunchiului membrului de susținere este instabilă.
Asigurați-vă că acesta (genunchiul) este în proiecția spre mijlocul piciorului. Reveniți în sus, punând piciorul stâng la dreapta și mai faceți nouă repetări pe aceeași parte. Și apoi 10 - pe de altă parte.

Ești un ectopear dacă...

Poți mânca orice la bufet (și de două ori) fără să te îngrași un singur kilogram.
Nu lipsit complet de rotunjime în șolduri și fese.
Ți se pare că pomparea mușchilor din brațe este un vis imposibil.

perspectiva ta

Proiectați o vedere din spate înălțătoare.

planul tau

Mișcări cu greutăți pentru ridicarea celui de-al cincilea punct
Exercițiile se concentrează pe fese și partea superioară a corpului, cele mai mari grupe de mușchi. Faceți trei seturi din fiecare mișcare (cu o pauză de 30-60 de secunde) înainte de a trece la următoarea. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână: înainte de cardio sau alternând cu el în fiecare zi.
Cardio rapid
Răsfățându-te în sesiuni lungi de aerobic (de la 60 de minute sau mai mult), riști să pierzi ultimii mușchi. Așa că faceți suficient pentru a vă menține inima sănătoasă (30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână). Și acordați o atenție deosebită înotului: formează mușchi frumoși, nepompați în partea superioară a corpului, aliniind siluetele oamenilor ca tine.

Apăsați Genuflexiuni

(a) Stați cu gantere de 3-5 kg la înălțimea umerilor, cu palmele înainte. Fără a-ți coborî pieptul și a ține partea inferioară a spatelui arcuit, ghemuiește-te până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
(b) Ridicați-vă împingând ganterele peste cap (aceasta este o repetare). Și apoi așează-te din nou într-o ghemuială, în timp ce îți cobori mâinile la nivelul umerilor. Ar trebui să fie 8 repetări în total.

Deadlift românesc

(a) Luați aceleași gantere în fața dvs. (prindere deasupra mâinii), genunchii ușor îndoiți.
(b) Îndoiți-vă în talie și coborâți greutățile (ținându-le aproape de picioare) cât de jos puteți. Repetați acest lucru de opt ori.

Trecând treapta

(a) Intrați într-o poziție de împingere, cu mâinile pe platformă la 15-30 cm. Deplasați greutatea corpului pe membrul drept și puneți-l pe cel stâng pe podea.
(b) Deplasați palma dreaptă pe podea (de cealaltă parte a treptei). Și reveniți la pas cu stânga, apoi cu dreapta. Repetați începând de pe partea opusă. Faceți de opt ori fiecare.

Fante inversă dintr-o poziție ridicată

(a) Stați pe treaptă cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
(b) Faceți un pas foarte mare înapoi cu piciorul drept și coborâți-vă într-o lungă până când genunchiul stâng este îndoit la 90 de grade. Strânge-ți fesele pentru a te ridica, sprijinindu-te pe piciorul stâng. Faceți patru repetări: întâi pe o parte, apoi pe cealaltă.

Ești o pere de figură dacă...

Ai coapse atletice, musculoase.
Ești slabă în vârf, cu o talie clar definită.
Este ușor să faci mușchi, trebuie doar să scuturi puțin grăsimea.

perspectiva ta

Forme zvelte și încordate ale unui atlet olimpic.

planul tau

Antrenament pe mai multe niveluri
Folosiți greutăți pentru a echilibra proporțiile. Exercițiile pe partea inferioară a corpului cu un număr mare de repetări îl vor tonifica, fără a îngreuna contururile, ci făcându-le mai alungite. În timp ce un exercițiu pentru partea superioară a corpului cu un număr mic de repetări va adăuga plenitudinea lipsă curbelor. Faceți trei seturi din fiecare exercițiu, efectuați complexul de trei ori pe săptămână, alternând zile cu cardio.
Cardio împotriva șoldurilor
Antrenează-te timp de 40-60 de minute de două ori pe săptămână pentru a ține grăsimea sub control. Alergarea și dansul sunt cele mai bune lucruri la care te poți gândi, slăbesc în jos.

Plie ghemuit

(a) Stați cu picioarele mai late decât șoldurile, întorcând degetele de la picioare spre exterior cu aproximativ 45 de grade. Luați o ganteră de trei kilograme.
(b) Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Faceți o pauză scurtă, apoi împingeți cu picioarele pentru a reveni la început. Faceți 16 repetări. Dacă este dificil, nu utilizați greutăți în prima săptămână de antrenament.

A căzut cu un pas

(a) Luați gantere de 1-2 kg și stați la aproximativ un metru de treaptă (chiar sub genunchi).
(b) Pășiți pe o platformă ridicată cu piciorul stâng, aruncându-vă într-o fante adâncă.
(c) Ridicați-vă, sprijinindu-vă pe membrul stâng și puneți piciorul drept. Întoarce-te la podea cu piciorul drept pentru a termina repetarea. Faceți totul din nou, de data aceasta pășind pe treaptă cu piciorul drept și coborând cu stângul. Faceți un total de 16 repetări pe fiecare parte.

Bench Press inclinat

(a) Luați o pereche de gantere care cântăresc 3-5 kg și întindeți-vă pe o bancă la o înclinație de 45 de grade. Poziția de pornire: greutăți la nivelul pieptului, în proiecția pe mijlocul acestuia. Apoi stoarceți cojile aproximativ 20 cm.
(b) Reveniți la început. Apoi întinde brațele până la capăt. Și coborâți în poziția de pornire pentru a finaliza repetarea. Faceți șase (două mișcări fiecare). Nu te grăbi nicăieri.

Ești un endogros dacă...

În mod natural curbate (curbate).
Luați în greutate cu ușurință în partea inferioară a corpului.
Îți este greu să tragi în sus partea superioară, care este mică proporțională în comparație cu partea inferioară.

perspectiva ta

Dezvăluie lumii o figură de clepsidră ascunsă sub grăsime (precum Marilyn Monroe).

planul tau

Antrenamentul pe circuit
Ea își va lucra brațele, spatele, pieptul și umerii pentru a adăuga niște mușchi în partea de sus. Și în partea inferioară va arde grăsimea fără a vă crește volumul: datorită greutății ușoare și a unui număr mare de repetări. Faceți trei cercuri (fără odihnă între mișcări). Fă antrenamentul de trei ori pe săptămână, dar nu zile la rând.
Cardio împotriva grăsimilor
Faceți puțin (40 de minute), dar adesea (de trei până la cinci ori pe săptămână) cardio măsurat (la un ritm mediu sau puțin peste medie). Acest lucru te va ajuta să iei rămas bun de la excesul de calorii și să cunoști tonusul muscular. Alternativ, încercați aerobic în pas pentru a încălzi grăsimea din partea inferioară a corpului.

Squat + fandare

(a) Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ghemuiți-vă (în unghi drept la articulația genunchiului). Ridică-te, fă un pas mare înainte cu piciorul drept și coboară până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.
(b) Ridicați-vă și ridicați călcâiul stâng spre fesă. Reveniți la început și faceți din nou genuflexiunea. Efectuați din nou o lungă (din piciorul stâng) și un „călcâi” (din dreapta). Faceți 10-15 repetări pe fiecare parte.

Abducția umărului în lateral

(a) Prindeți amortizorul de cauciuc cu mâna stângă și pășiți de celălalt capăt cu piciorul drept. Membrul este de-a lungul corpului, cotul este ușor îndoit.
(b) Ridicați brațul de-a lungul corpului până când este în linie cu umărul stâng. Apoi coborâți încet. Faceți 10 repetări și schimbați partea.

Pulover culcat

(a) Întindeți-vă pe treaptă, ținându-vă de mână cu gantere de 1-3 kg pe părțile laterale ale coapselor. Genunchii îndoiți, coatele ușor îndoite, picioarele așezate pe podea.
(b) Ridicați ganterele până la tavan și coborâți-le în spatele capului (fără a atinge podeaua). Aduceți omoplații împreună și, fără a extinde brațele la articulația cotului, readuceți ganterele înapoi în șolduri. Faceți 15 repetări.

Am fost sfătuiți de multipla campioană a Rusiei și de două ori campioană europeană de fitness Lidia Ershova.

Multe femei se confruntă cu faptul că țin dietă de ani de zile, merg la sală, dar centimetrii enervanti nu dispar în locurile potrivite. Editorii Zilei Femeii și Elena Sanzharovskaya, un antrenor de fitness popular și consultant în nutriție, ca parte a programului Oriflame Wellness Pumping, au descoperit cum să determine tipul de silueta și să aleagă antrenamentele pentru aceasta.

Înainte de a începe să lucrați serios asupra corpului dvs., trebuie să vă determinați tipul de corp. Acest test ar trebui să atragă toate fetele: este simplu și necesită să-ți faci trei selfie-uri, trebuie să ridici telefonul, să-l așezi la nivelul buricului și să faci trei fotografii (față, spate și laterale) strâns. haine / costum de baie. După ședința foto, trebuie să analizați cu atenție fotografiile în conformitate cu următorul grafic.

Este necesar să se identifice din fotografie locurile care trebuie corectate. Pentru a face acest lucru, trageți linii drepte de la umeri la șolduri. Vederea laterală și liniile sale vă vor spune ce să faceți cu stomacul, pieptul și fesele (dacă sunt pline). Astfel de fotografii cu trei vizualizări vă vor ajuta să identificați rapid zonele cu probleme și să înțelegeți ce trebuie corectat și la ce trebuie lucrat mai întâi.

Deci, urmați acești pași: măsurați circumferința taliei și înălțimea în cm (1 inch = 2,54 cm); de exemplu, s-au luat măsurători: talie = 30 inci, înălțime = 64 inci; Împărțiți talia la înălțime: 30/64 = 0,47.

Aceasta înseamnă că: mai puțin de 0,4 - ești prea slab, trebuie să crești în greutate;

4−0,5 - para "corectă";

0,51−0,6 - măr moderat. Depozitați excesul de grăsime în jurul secțiunii mediane;

peste 0,61 - un măr mărit;

triunghi - șoldurile mai late decât umerii cu mai mult de 5%. De exemplu, circumferința umărului - 80 cm, circumferința taliei - 85 cm sau mai mult;

triunghi inversat - opusul unui triunghi, umerii/pieptul sunt mai lați decât șoldurile cu mai mult de 5%. De exemplu, cu circumferința umărului de 85 cm, circumferința șoldului este de 80 cm;

dreptunghi - umerii, pieptul și șoldurile au o antropometrie similară, nu există talie. De exemplu, umeri 85 cm, piept 85 cm, șolduri 89 cm (diferențe de până la 5%), talie 70 cm și mai sus;

clepsidra - umerii, pieptul si soldurile au o antropometrie asemanatoare, talia este clar definita (60-65 cm).

Rețineți că este foarte comun stiluri mixte!

Și acum mai multe despre cele mai comune tipuri.

PARĂ- diferențe într-un astfel de fizic: umeri îngusti, șolduri late, piept mic, stomacul este cel mai adesea plat. Poate cel mai feminin tip de figură. Dar puțini oameni sunt mulțumiți de șoldurile puternice, care sunt, de asemenea, foarte des decorate cu celulită, deoarece acumularea principală de grăsime se află în această zonă.

Cum să te antrenezi

Ar trebui să vă concentrați pe partea de sus - spate, umeri, brațe, piept. Nu vă fie teamă să pompați acești mușchi, este puțin probabil să reușiți, dimpotrivă, îmbunătățind proporțiile, vă veți ascunde fundul greu. Lucrăm pe aceste zone de cel puțin 2 ori pe săptămână, în modul de 10-12 repetări, 3 seturi. Selectăm greutatea cu înțelepciune. Trebuie să vă uscați picioarele cât mai mult posibil. Eliminați greutățile mari, lucrați numai în modul multi-repetiție (25-30 de ori). Concentrați-vă nu pe exerciții de bază, ci pe exerciții de izolare (leagăne, răpiri etc.). Avantajul fizicului tău este că presa capătă rapid contururi atletice.

În ceea ce privește cardio, evitați absolut stepper-ul și bicicleta obișnuită (puteți pedala, dar nu puneți rezistență). Doar cardio de mare intensitate cu rezistență minimă (elipsă, bandă de alergare) în modul interval de la 40 de minute, după forță sau în zilele libere de forță. Nu te aștepta la rezultate foarte rapide, dar dacă dai dovadă de consistență, perseverență și nu uiți de alimentația adecvată, silueta ta foarte feminină va deveni tonifiată și armonioasă.

În tipul corpului CLEPSIDRĂ zonele lor problematice: triceps, exterior/intern coapsă, abdomen inferior. Faceți antrenament în circuit pentru întregul corp de 3-4 ori pe săptămână. Folosește-ți corpul ca greutate, CrossFit și pliometria funcționează excelent. Lucrați-vă picioarele cu exerciții de bază multi-repetitive: genuflexiuni, sărituri ghemuite, lungi, pășire pe bancă. Ca exerciții pentru presă, folosiți crunch crunch (bicicletă), scândura, scândura laterală. Respectați un număr mare de repetări - de la 15 la 30. Ca cardio, folosiți o frânghie, alergând pe o pistă fără înclinare, alergând 30-35 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Nu folosiți un stepper, bicicletă, alergând pe o pistă înclinată, acest lucru va adăuga volum picioarelor.

Cum să te antrenezi

EXEMPLU DE ANTRENAMENT (pentru o sală de acasă): tip - circular, număr de exerciții efectuate într-un cerc - 5, număr de cercuri - 4-5, număr de repetări - cât de mult poți încadra în 40 de secunde, odihnă între exerciții - nu ; odihnă între cercuri - 1 minut.

EXERCIȚII

Genofexiuni

Flotări de la podea / de la genunchi / de la picioare

Se ghemuiește cu o clătită în mâini și o întârziere de 2-3 secunde la punctul de jos

placă laterală

Trageți amortizorul de șoc din cauciuc în picioare (gantere) la centură

TRIUNGHI INVERSAT- Acesta este un tip de corp care este tipic bărbaților, dar apare și în rândul femeilor, în special în rândul sportivilor implicați în canotaj sau înot. Trăsături caracteristice: umerii largi, pieptul dezvoltat, care se transformă ușor în talie și șoldurile înguste. În ciuda faptului că structura sistemului osos în tipul de corp android este similară cu cea a bărbaților, natura adesea îi înzestrează cu sâni mari, care, dacă sunt folosite cu pricepere, vă permit să creați imagini feminine foarte atractive. Volumul excesiv al părții superioare a corpului poate fi complet echilibrat prin extinderea vizuală a șoldurilor cu ajutorul hainelor, în timp ce talia va arăta mult mai îngustă.

Picioarele lungi și zvelte sunt al doilea plus indubitabil, creșterea ridicată le deosebește de mulțime. Mai des au o silueta zveltă, dar printre ei sunt și pline. Grăsimea se depune în zona brâului scapular, a brațelor și a pieptului, ceea ce face ca silueta să fie și mai asemănătoare cu a unui bărbat.

Cu obezitate evidentă, stomacul începe să crească, iar apoi silueta începe să semene cu un măr. Indiferent de greutate, șoldurile și picioarele femeilor rămân zvelte.

Cum să te antrenezi

Sarcina principală a antrenamentului este de a echilibra corpul inferior și superior. Prin urmare, cu sarcini cardio, cel mai bine este să folosiți un stepper. Oferă o încărcare bună pe șolduri și picioare, le crește puțin în volum, dar în același timp arde calorii. De asemenea, puteți folosi o bandă de alergare cu o pantă abruptă în sus. Dar este mai bine să evitați elipsoidul. Scopul său principal este să scape picioarele de volum, iar femeile cu un vârf masiv au nevoie de rezultatul opus. Despre antrenamentul de forță, trebuie să adăugați volum picioarelor. În primul rând, ar trebui să efectuați exerciții complexe pentru grupe mari de mușchi: genuflexiuni, presari, apoi faceți tot felul de fante, flexie, extensie, abducție de picioare. Obosește mai întâi partea superioară a corpului pentru a arde grăsimea și nu pentru a construi mușchi. Antrenamentul trebuie să fie exclusiv multi-repetitiv: 20-30 de repetări în 4-5 seturi.