Hiperextensie. Exercițiul „hiperextensie Desen hiperextensie

Scopul principal al băncii pentru hiperextensie este dezvoltarea fasciculelor musculare ale spatelui, mușchilor fesieri, bicepșilor picioarelor și abdominali.

Ce este un design

Banca de hiperextensie este o mașină concepută pentru a forma un corp frumos și un spate puternic.

carcasă de fier;
rola pentru extremitatile inferioare;
rola pentru suprafata anterioara a coapsei.

Simulatorul este complet turnat, doar singura componentă care poate fi ajustată este axa. Cu ajutorul acestuia se selectează poziția optimă a picioarelor în funcție de înălțimea persoanei implicate.

Orizontală

Înclinat

"Catedrul roman"

Hiperextensia se referă la exercițiile de bază care lucrează cât mai mult posibil extensorii spatelui.

Dar cu respectarea strictă a tehnicii de exercițiu, sunt prelucrate următoarele fibre musculare:

extensorii mușchilor spatelui;
mușchiul biceps al extremităților inferioare;
mușchiul semitendinos al coapsei;
mușchiul semimembranos al coapsei;
gastrocnemius;
fese mare.

Acest simulator poate fi folosit în scopuri de antrenament de către persoane de diferite fizice și grade de fitness. Posibilitatea de a te accidenta în timpul orelor este minimă, ceea ce o face atât de populară.

La efectuarea exercițiilor, sarcina se formează datorită greutății personale a persoanei implicate.

Pentru a crește eficiența, se folosesc greutăți suplimentare sub formă de:

Cumpărare

Simulatorul de hiperextensie are mai multe tipuri de configurații. Când cumpărați, ar trebui să decideți ce model doriți: orizontal sau înclinat. Dar indiferent de modificare, orice bancă trebuie să fie realizată din material de înaltă calitate și echipată cu toate accesoriile. O bancă modernă ar trebui să fie echipată și cu o axă în mișcare, care să asigure că simulatorul se potrivește cu datele antropometrice ale persoanei implicate.

Prezentare generală a celor mai bune modele

Kettler Tergo

Prevazut cu un suport lombar moale si reglare a bratei. Are un design pliabil convenabil, simplu și practic. Are 9 înălțimi de bancă. Sarcina maximă admisă este de 130 de kilograme. Costul este de 8000 de ruble.

PCH solid-corp

Promovează exercițiul confortabil. Prezența unei baze late împiedică balansarea simulatorului. Folosit pentru a efectua hiperextensia clasică în poziție orizontală. Sarcina maxima de pana la 150 de kilograme. Costul mediu al rublelor.

InterAtletika GYM ST/BT-319

Horizontal Hyper are o construcție durabilă din oțel inoxidabil și suporturi confortabile cu mai multe straturi. Sarcina maxima 300 kg. Costul rublelor.

Avantajele și dezavantajele claselor

Ca orice tip de aparat de exercițiu, banca de hiperextensie are și o serie de puncte pozitive și negative.

Exercițiile pe bancă pentru hiperextensie contribuie la formarea unei posturi drepte.

Beneficiile includ:

se elaborează calitativ coloana vertebrală lombosacrală;
contribuie la menținerea constantă a corsetului muscular în formă bună;
cu exerciții fizice regulate întărește spatele;
reduce numărul de oportunități de a răni coloana vertebrală și tendoanele;
exercițiul pe simulator este folosit pentru acțiuni preventive în caz de osteocondroză și alte diverse congestii la nivelul spatelui și în special a coloanei lombare;
cu exerciții fizice adecvate, puteți pompa și mușchii fesieri, șoldurile și abdomenul;
este permis să se exercite pe simulator cu leziuni minore ale coloanei vertebrale;
distribuția sarcinii fizice în timpul exercițiului numai pe mușchii implicați;
pregătirea treptată a sistemului musculo-scheletic pentru exerciții de forță mai complexe.

Singurul dezavantaj al exercițiilor pe simulator este prezența unor boli grave ale sistemului musculo-scheletic, în special în coloana lombară. Cu astfel de încălcări, permisiunea de a efectua exerciții pe simulatorul de bancă de hiperextensie este dată exclusiv de un medic.

Cum să exersezi

Hiperextensie pentru aceste tipuri de antrenament:

pentru antrenamentul presei, fixarea trunchiului și îndoirea picioarelor;
antrenamentul fibrelor musculare ale spatelui;
creșterea sarcinii datorită înclinării opritorului.

Există mai multe tipuri de hiperextensie:

Tehnica de realizare a hiperextensiei clasice pe o bancă orizontală

Poziția inițială. Poziționați-vă pe mașină astfel încât rola frontală să fie ușor sub linia de pliere a trunchiului și șoldurilor, iar rola inferioară să fie ușor deasupra tendonului lui Ahile. Pune-ți mâinile în spatele capului, uită-te drept înainte.
Efectuarea unui exercițiu. Înclinăm corpul în jos până când se formează un unghi de aproximativ grade. Merită să vă îndoiți numai în zona articulației șoldului, păstrând în același timp spatele cât mai uniform posibil.
Revenirea la poziția inițială se realizează prin ridicarea corpului până când se formează o linie dreaptă cu picioarele. În punctul cel mai înalt, reparați timp de câteva secunde.

În ceea ce privește numărul de repetări și abordări, totul depinde de gradul de condiție fizică și de scopul procesului de antrenament:

Pentru a întări treptat regiunea lombară, se recomandă și sportivilor începători să efectueze 3 seturi de câte 15 ori.
La efectuarea hiperextensiei se fac 2 seturi de repetări ca încălzire.
Ca exercițiu final, 4 seturi de 25 de repetări.
Cu greutate suplimentară, se recomandă să se facă de 15 ori în 2 seturi, crescând treptat greutatea cu 5 kilograme. Nu este recomandat să folosiți imediat greutăți mari.

Greșeli tipice la clasă

La prima vedere, se pare că efectuarea unui exercițiu pe o bancă de hiperextensie este destul de simplă și primitivă. Dar o astfel de opinie este mai degrabă eronată. Mulți sportivi fac o serie de greșeli atunci când fac exerciții pe un astfel de simulator.

Corpul este coborât foarte jos. Această tehnică de execuție este permisă numai dacă există un spate absolut sănătos.
Prin ridicarea trunchiului în punctul cel mai înalt, se face o deviere mare.
Exercițiile se desfășoară într-o amplitudine mare.
Flexia extremităților inferioare la articulația genunchiului. Când efectuați exerciții, picioarele trebuie să fie încordate și perfect egale.
Poziția incorectă a membrelor superioare redusă rigid într-o „blocare”.
Utilizarea de greutăți suplimentare cu o greutate mare.

Și câteva secrete.

Ați suferit vreodată de probleme din cauza excesului de greutate? Judecând după faptul că citești acest articol, victoria nu a fost de partea ta. Și, bineînțeles, știi direct ce este:

Iritabilitate crescută
Senzație de rău
Stimă de sine scazută

Acum răspunde la întrebarea: ți se potrivește? Poate fi tolerat acest lucru? Și câți bani ați „scăpat” deja pentru pierderea ineficientă în greutate? Așa este - este timpul să terminăm cu asta! Sunteți de acord? De aceea ne-am hotărât să publicăm un link cu un comentariu al nutriționistului șef al țării, în care recomandă să fiți atenți la un remediu foarte eficient pentru pierderea ușoară în greutate. Citește articolul…

Simulator de hiperextensie - un complex universal pentru întregul corp

Toată lumea vrea să arate atrăgătoare, dar să cheltuiți timp și bani mergând la cluburi de fitness și săli de sport scumpe nu este întotdeauna posibil. Majoritatea exercițiilor oferite pe diverse portaluri specializate și în tutoriale video sunt potrivite pentru uz casnic. Cu ajutorul lor, puteți înlocui aproape orice simulator modern. Hiperextensia este una dintre puținele modalități de a-ți menține corpul în formă excelentă, iar astăzi îl vom cunoaște mai bine.

Ce este hiperextensia?

Cuvântul „hiperextensie” este des întâlnit atunci când comunici cu persoane apropiate sportului. Dar puțini oameni știu ce este și cu ce se mănâncă. De fapt, totul este simplu! Hiperextensia se traduce literalmente prin „supraplecare”. Acesta este un exercițiu preferat de mulți, care este capabil să antreneze spatele, abdomenul, picioarele și fesele în același timp.

Tipuri de hiperextensie

Există multe varietăți ale acestui exercițiu, printre care se numără metodele preferate ale vedetelor de la Hollywood. Dar vom lua în considerare doar cele mai populare dintre toate:

Exercițiul clasic este efectuat pe un simulator de bancă. Este necesar să luați o poziție de pornire, să fixați bine corpul și să efectuați îndoiri înainte, urmate de îndreptarea corpului. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți ridica suplimentar un disc din bară.
Pe lângă clasici, există și un simulator înclinat. Hiperextensia în acest caz se realizează pe o bancă care are un unghi de 45 de grade. Tehnica de execuție este similară, singura diferență este încărcarea pe care o primește corpul tău. Cu o versiune înclinată, este mai puțin.
Hiperextensia laterală - acest tip de exercițiu întărește perfect abdomenul și mușchii oblici ai abdomenului, precum și partea inferioară a spatelui. Se face si pe o banca inclinata cu un unghi de 45 de grade. Dacă doriți să creșteți sarcina, puteți utiliza greutăți sau schimba unghiul.
Hiperextensia inversă - această metodă este excelentă pentru întărirea mușchilor presei inferioare. Orice bancă este un simulator grozav. Hiperextensia se realizează după cum urmează: trunchiul este fix, de exemplu, puteți strânge banca cu mâinile, în timp ce picioarele rămân „atârnate”. Similar unui exercițiu obișnuit, faceți liftinguri, dar nu corpul, ci picioarele.

Antrenor acasă. Hiperextensie DIY

În medie, un antrenor bun costă aproximativ 200-400 USD. De acord, prețul este considerabil și nu toată lumea își poate permite astfel de cheltuieli. Un abonament pe un an la un club de fitness te va costa aceeași sumă, în funcție de instituție în sine și de regiunea de reședință. Dar dacă nu vă puteți permite să plătiți o sumă ordonată? Există o cale de ieșire - un aparat de exercițiu acasă pentru spate! Hiperextensia nu necesită abilități speciale în creație. Este potrivită o bancă obișnuită fără spate, puțin mai sus decât mijlocul coapsei.

Dacă încă ești dispus să cheltuiești niște bani, poți să iei o bancă ieftină de la un magazin de echipamente sportive. Iar pentru cei al căror buget este limitat, există un fitball. Principalul lucru este să-l alegeți corect. Trebuie să fie o minge „adultă” cu un diametru de cel puțin cm. Nu ar trebui să luați mai mult, pentru că poate fi incomod.

Cum se efectuează hiperextensia pe un fitball?

La prima vedere, poate părea absurd să efectuați un astfel de exercițiu pe o minge, care este destinat distracției copiilor și fitness-ului femeilor însărcinate. Dar te înșeli foarte mult. Utilizarea fitball-ului este foarte largă, chiar și culturiștii îl folosesc pentru a se încălzi și a elibera tensiunea după un antrenament greu. Fitball este o mașină de exerciții grozavă. Hiperextensia pe ea se realizează simplu:

Poziționați-vă pe minge cu stomacul și umerii sprijiniți pe ea și cu spatele drept.
Odihnește-ți picioarele de un perete sau de un dulap.
Efectuați ridicări ale corpului cu spatele plat, zăboviți puțin în punctul de sus și coborâți încet, apoi ridicați din nou.
Important este, la coborârea corpului, să nu se întindă pe minge cu tot corpul și să nu lase mușchii să se odihnească.

Contraindicații pentru hiperextensie

Oricât de bună este hiperextensia, simulatorul, a cărui fotografie ați văzut-o mai sus, poate fi dăunător dacă complexele sunt executate neglijent sau incorect.

Ca și în cazul oricărui exercițiu, hiperextensia are unele contraindicații: dacă ați avut leziuni sau probleme cu partea inferioară a spatelui și a spatelui, trebuie să consultați un medic și să faceți exerciții sub supraveghere. În niciun caz nu continuați lecția dacă simțiți o durere ascuțită la spate sau la coloana sacrală. Acesta poate fi primul semn al unei entorse sau al unei răni mai grave.

Și cel mai important, dacă doriți să obțineți rezultate foarte bune, amintiți-vă că nu puteți face o siluetă cu o singură hiperextensie. Este important să încărcați mușchii în mod egal, ceea ce înseamnă să folosiți alte exerciții, să pompați presa, să vă ghemuiți și să nu evitați ganterele. Banca este mai degrabă un plus decât un mijloc cu drepturi depline de a obține armonie. Și, bineînțeles, nu uitați de alimentația adecvată, luarea de vitamine și minerale, echilibrul apei și odihna bună. Fii sănătos!

Exercițiu de „hiperextensie”

Hiperextensia exercițiului creează o sarcină asupra întregului grup muscular al lombarului și, ca urmare, întărește eficient corsetul corpului. Schimbând poziția corpului, puteți schimba accentul și crește sarcina asupra feselor și ischiochimbilor. Hipertensiunea se referă la exerciții de bază, atunci când este efectuată, este implicat un întreg grup de mușchi, ceea ce vă permite să vă întăriți spatele, să vă corectați postura, să vă strângeți fesele și să modelați o siluetă frumoasă.

În articol, vă vom spune de ce este atât de utilă hiperextensia, de ce este numit un exercițiu unic pentru coloana vertebrală, vom discuta despre contraindicații și vom analiza tehnica de efectuare a exercițiului. Să ne oprim asupra întrebărilor: cum să alegeți simulatorul potrivit și cum se efectuează exercițiul de hiperextensie acasă.

De ce este necesară hiperstenia?

Hiperextensia în esență este flexia și extensia spatelui pe un simulator special - în popularul „scaun roman”. În timpul antrenamentului, mușchii coapselor, feselor, picioarelor inferioare și spatelui lucrează în mod activ, ceea ce are un efect de vindecare și restaurare pentru centura lombară, vă permite să vă corectați silueta, să obțineți o presă și un abdomen plat, fese elastice, o talie de aspen și îndepărtați „urechile” din laterale.

Antrenorul înclinat body solid ghyp 45 este convenabil pentru auto-studiu

Atlas anatomic

Ansamblul de mușchi care este implicat în exercițiul de hiperextensie este foarte util pentru coloana vertebrală, pe lângă grupele principale, în muncă sunt incluși și mușchii legați de coloana vertebrală, care nu pot fi antrenați cu alte mișcări. Acesta este un antrenament universal pentru crearea unui corset muscular, care va servi ca o protecție puternică și de încredere pentru regiunea lombară și vă va proteja de leziunile coloanei vertebrale. Tabelul de mai jos arată cum se creează sarcina atunci când se efectuează exercițiul de hiperextensiune, mușchii care lucrează în timpul acestuia:

Grupuri musculare pe care cade sarcina principală

Urmăriți lecția „tehnica de hiperextensie”, videoclipul arată în detaliu cum să efectuați corect exercițiile pe simulator.

Varietăți de hiperextensii

Există mai multe tipuri de exerciții, numele lor determină esența claselor:

la un unghi - hiperextensie înclinată, simulatorul la un unghi de 45 °;
paralel cu podeaua - hiperextensie orizontala, exercitiu clasic;
hiperextensie inversă - corpul este nemișcat, picioarele sunt incluse în lucru;
hiperextensie pe un fitball - o minge mare.

Cum se face hiperextensia pe un simulator înclinat

Exercitiile se pot face chiar si pe podea, fara scaun roman. În continuare, o clasă de master despre cum se realizează corect hiperextensia, sfaturi video de la profesioniști și o analiză a principalelor greșeli.

Tehnici de hiperextensie

Toate exercițiile clasice de hiperextensie pentru spate și doar inversul implică regiunea fesieră într-o măsură mai mare. Pe lângă simulatoarele speciale, cursurile pot fi desfășurate pe o bancă, pe o minge, culcat pe podea.

Simulator de hiperextensiune torneo g 104 - usor si compact, convenabil pentru antrenamentele de acasa

Pe o bancă specială

Hiperextensia orizontală se efectuează pe bancă, tehnica este aceeași ca pe simulator. Picioarele băncii sunt fixate pe podea pentru stabilitate. Asistentul ar trebui să țină picioarele. Ne întindem pe bancă cu stomacul și glisăm în jos până la marginea de capăt, astfel încât trunchiul să atârne complet.

Bine de știut: cu cât banca este mai înaltă, cu atât este mai mare gama de mișcare, cu atât antrenamentul este mai eficient.

Corpul este strict orizontal, spatele drept, mâinile în spatele capului sau crucea în fața ta. Încet, în timp ce inspiri, aplecă-te până când simți o tensiune puternică în șolduri. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă încet. Condiția principală este ca spatele să fie drept, să nu fie arcuit, rotunjit, balansarea corpului este interzisă.

Hiperextensie, fotografie a poziției corecte a corpului în timpul exercițiilor

Pe podea

Hiperextensia pe podea se realizează mai des acasă, fără dispozitive speciale. Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte, spatele drept. În timp ce inspirăm, încercăm să ne smulgem încet picioarele de pe podea, cât mai sus, în timp ce expirăm, luăm poziția inițială.

Apoi fixăm picioarele, asistentul poate ține urechea sau pune picioarele sub canapea. Ne strângem mâinile în spatele capului, inspirăm și în acest moment începem să ridicăm corpul în sus, expirăm - coborâm.

În fotografie, cum să faci hiperextensia acasă

Pe fitball

Exercițiile pe minge nu vă permit să utilizați o greutate de lucru semnificativă în antrenament. Hiperextensia pe un fitball este complicată de faptul că este necesară coordonarea mișcărilor.

Ne întindem cu fața în jos, mingea în abdomen, mâinile în spatele capului sau cruce în fața noastră, ținem picioarele drepte, ne sprijinim degetele de la picioare pe podea. În timp ce inspirăm, încordăm mușchii regiunii lombare, îndreptăm spatele, la limită, astfel încât picioarele și coloana vertebrală să formeze o singură linie dreaptă. Pe măsură ce expirați, răsuciți în jos.

Hiperextensie, tehnica fitball

Hiperextensia inversă

Hiperextensia inversă ajută la antrenamentul bicepsului coapsei și al mușchilor fesieri, opțional, sarcina este distribuită mușchilor dorsali lungi. Acest exercițiu ajută la întinderea coloanei vertebrale. De fapt, hiperextensia inversă implică aceleași zone ca și versiunea clasică a exercițiilor, dar accentul este oarecum mutat. Se crede că această opțiune de antrenament este mai sigură pentru coloana vertebrală.

Este convenabil să faceți exercițiul invers pe pliant, blocare greutăți aliv sport al 018

Exercițiul se efectuează pe un simulator sau pe o placă specială, care este fixată exact la nivelul abdomenului. Punctul de referință este zona abdominală medie și superioară, până la buric. Ne întindem pe tablă cu pieptul, ne ținem strâns cu mâinile, ridicăm picioarele în sus, ideal deasupra taliei, pentru a încărca cât mai mult mușchii. Țineți poziția timp de câteva secunde și coborâți încet picioarele. Pentru a complica exercițiul, puteți lega gantere sau o clătită de picioare.

Hiperextensie pentru fese, o modalitate de a efectua un exercițiu invers

Important: Lucrul cu greutăți este prezentat doar persoanelor deja pregătite, în formă fizică bună.

Hiperextensia la domiciliu

Hiperextensia la domiciliu poate fi efectuată pe podea, pe un fitball, pentru cei care nu își pot imagina viața fără sport, este mai bine să cumpere un simulator sau să facă o bancă cu propriile mâini. Pentru începători, se recomandă să înceapă de la podea, exercițiile pot fi efectuate chiar și pe o canapea tare sau un scaun.

Aici este important să luați în considerare măsurile de siguranță și o modalitate de a ține picioarele fără un asistent care să efectueze hiperextensia clasică. În funcție de tehnică, rezultatele la domiciliu nu sunt inferioare celor care pot fi obținute în sală. Este mai bine să faceți de mai multe ori, numărul optim de abordări este de 3 răsuciri.

Este posibil să faci hiperextensie cu o coloană problematică

Principala contraindicație pentru hiperextensie este orice problemă la nivelul coloanei vertebrale. Dar practic nu există oameni sănătoși, așa că o poți face, cu excepția contraindicațiilor specifice, despre care vom discuta mai jos, dar într-un mod blând, fără încărcări suplimentare.

menține tonusul muscular;
întărește coloana vertebrală;
ameliorează simptomele durerii în regiunea lombară;
este un bun profilactic pentru herniile intervertebrale;
nutriție crescută a masei musculare.

Important: Coborârea trunchiului cu mai mult de 60 de grade este recomandată doar persoanelor antrenate, cu un spate perfect sănătos și antrenat. În orice alte cazuri, o astfel de poziție a corpului în timpul antrenamentului va aduce doar rău.

Bancă profesională pentru hiperextensie

Este dificil să urmăriți tehnica corectă pe cont propriu; fie un băț atașat de spate, fie antrenamentul în sală sub supravegherea unui instructor vă va ajuta.

Este interzisă efectuarea de hiperextensie în cazul oricăror sindroame dureroase la nivelul spatelui și coloanei vertebrale, chiar dacă au apărut în timpul antrenamentului, antrenamentul trebuie oprit până la dispariția durerii. Cea mai sigură opțiune este hiperextensia cu implicarea mușchilor drepti spinali, când înălțimea stopului este situată exact la nivelul pliului infragluteal, spatele coapsei și fesele sunt în dinamică, mușchii extensori ai spatelui sunt statici. in aceasta pozitie. Această poziție nu dă supraextensie, deformarea naturală este păstrată și spatele nu este rotunjit, nu există încărcare axială.

Problemele coloanei vertebrale includ următoarele afecțiuni:

Întinderea ligamentelor intervertebrale.
Întinderea mușchilor spatelui (miozită).
Proeminența discului intervertebral - proeminență.
O hernie a discului intervertebral, o contraindicație absolută este o hernie pe o tulpină subțire, din spatele coloanei vertebrale, în timpul antrenamentului poate cădea, poate intra în canalul spinal, stoarce nervii.
Osteocondroza fără durere, o puteți face, ar trebui să alegeți exerciții pentru mușchii drepti ai spatelui, terapia cu exerciții include și hiperextensie, fără a vă apleca spatele.
Sciatică - inflamație sau ciupirea nervului sciatic.
Leziuni mecanice ale coloanei vertebrale.
Curbura coloanei vertebrale - scolioza, hipertensiunea într-un mod blând este utilă.

Înainte de orice activitate sportivă, este necesar să treceți la un control medical și să primiți recomandări de la specialiști.

Alegerea unui antrenor pentru hiperextensie

Pentru un antrenament mai eficient, aveți nevoie de un simulator de hiperextensiune, îl puteți cumpăra în articole sportive sau într-un magazin online specializat, prețul mediu este $. Înainte de a face o achiziție, trebuie să cunoașteți câteva caracteristici ale scaunului Roman.

Body craft cu hiperextensie f670, orteza pentru picioare reglabilă: 15 nivele în înălțime și 5 în lungime

Sunt oferite spre vânzare carcase orizontale și înclinate, modelele mai avansate vă permit să reglați banca pe înălțime, în funcție de înălțimea dumneavoastră. Designul oferă, de asemenea, pe de o parte două perne pentru o locație confortabilă a șoldurilor și role pentru a ține picioarele.

Placa de hiperpresă cu oxigen simulator pliabil convenabil, cântărește doar 13 kg

Bine de știut: Versiunea înclinată poate fi transformată într-una orizontală, dacă montați un suport sub picioarele din spate, astfel încât să puteți seta mașina în orice unghi. Pe lângă mașina achiziționată, acestea pot servi ca cutie, placă, scut etc.

Mașină profesională largă aerofit if45

Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că există suficientă distanță între bancă și role pentru fixarea picioarelor pentru datele dvs. antropometrice. Dacă mașina nu se potrivește în dimensiune, atunci va fi incomod să exersați.

Bancă bugetară pentru antrenarea mușchilor spatelui și presa dfc sc yw011

Hiperextensii (reglabile)

Locația aproximativă a unei persoane pe acest model special al simulatorului poate fi văzută în desenul 3D de mai jos.

Schița simulatorului este modelată pe baza originalului magazinului. Detaliile simulatorului Hyperextension sunt conectate prin șuruburi sau, dacă se dorește, se poate realiza o structură sudată dintr-o singură bucată.

Dacă luăm în considerare simulatorul de mai jos, care se numește și Hyperextensions, atunci are un dezavantaj în fața simulatorului prezentat mai sus. Unghiul de înclinare de la podea aici este fixat într-o singură poziție, este constant. În timp ce pe simulatorul de mai sus, unghiul poate fi ajustat folosind role care se mișcă în sus și în jos pe un profil telescopic.

De asemenea, cu ajutorul „scaunului roman” puteți întoarce - și descărca presa.

Costul simulatorului pentru Hyperextensions la Moscova este de la 4000 de ruble, la Kiev - aproximativ 1500 UAH.

Comunități › DIY › Blog › Hyperextension Machine!

Salutări tuturor, colegilor aci, meseriași, meseriași și tuturor celor care citesc aceste postări. Încă o dată, am orbit simulatorul (postările anterioare au fost deja aici). De data aceasta nu la comandă, ci la vânzare în mâini libere. Poate o va lua cineva.

Cantitatea de materiale, echipamente, costuri de timp etc., va fi incidental la sfârșitul articolului. Între timp, procesul de fabricație în fotografii.

Se usucă timp de trei zile. Acesta este urmat de procesul de asamblare și testarea simulatorului.

Ce pot sa spun in concluzie. Ca întotdeauna - ar exista o dorință. Ținând cont de materialele rămase din simulatoarele anterioare, a trebuit să cheltuiesc doar 12 m dintr-un profil de 50x50x3 mm, 12 dopuri din plastic, 2 șuruburi cu ochi (pentru fixare), 14 piulițe cu aripă, 14 șuruburi pentru ele.

Totul a fost: profil 40x40x3mm, placaj 10 mm, spumă 50 mm, piele de vinil, electrozi, roți de tăiat, șlefuit, șmirghel, diluant, vopsea, capse pentru capsator și altceva. Nu-ți amintești totul.

hiperextensie

Scaun roman

Pentru acest complex, se folosește de obicei un scaun roman - un simulator special pentru hiperextensie prezentat în figura de mai jos.

De obicei are un cadru de fier, suporturi pentru picioare și șold. De asemenea, îl puteți regla în funcție de înălțimea dvs. Direcția principală a acestui simulator este dezvoltarea mușchilor spatelui și ai feselor, dar, în același timp, nu pierde din vedere studiul lor cuprinzător.

Greșeli comune

În aparență, este destul de simplu să efectuați o astfel de tehnică de exercițiu, dar începătorii fac de obicei o serie de greșeli. Acest:

Coborârea foarte scăzută a corpului - dacă există chiar și mici defecte în dezvoltarea spatelui, acest lucru nu este recomandat
O deviere suficient de mare în faza de ridicare - aceasta poate dăuna coloanei vertebrale în primul rând
Luând amplitudinea deplină încă de la începutul cursurilor - trebuie să ajungeți la ea treptat
Cel mai elementar este îndoirea picioarelor. Adesea, din această cauză complexul nu funcționează așa cum ar trebui și nu la putere maximă.
Mâinile sunt în poziție greșită - ar trebui să fie în spatele capului sau lângă piept
Și în sfârșit - mai multă greutate decât este necesar - acest lucru nu va aduce efect și chiar vă poate face rău. La început, merită să începi cu mici și abia apoi să treci la cele mari.

Tipuri de hiperextensii și tehnică de execuție

Tipurile de hiperextensii sunt, de asemenea, diferite - în unghi, paralel cu podeaua, hiperextensie inversă sau pe un fitball (va fi discutat mai târziu). Detaliile acestor tipuri le puteți vedea în videoclipul cu tehnici de execuție.

Efectuarea de hiperextensie pe un fitball

Pentru a efectua exerciții de fitball (versiunea acasă), trebuie să vă întindeți pe minge cu șoldurile și să vă puneți picioarele pe un suport fix. Imaginea de mai jos prezintă 2 poziții. În plus, există o opțiune mai ușoară - un exercițiu care se numește de obicei barcă. Este, de asemenea, un tip de hiperextensie. Aduce aproape același efect ca și complexul pe simulator.

Și în concluzie, vrem să spunem: Principalul lucru este să ne străduim mereu să fii mai bun și să menții un stil de viață sănătos.

Antrenamentul de fitness

Antrenament de forță pentru fitness. Creștere în greutate atunci când faceți exerciții în cadrul unei figuri nepompate.

fitness pentru pierderea în greutate

Articolul vorbește despre ce este fitness-ul pentru pierderea în greutate, cum vă puteți corecta silueta, reduce greutatea și îmbunătăți sănătatea cu ajutorul unui program cuprinzător de antrenament.

Antrenament individual

Programul de antrenament individual pentru fiecare culturist este la fel de unic ca și sportivul însuși. Cu toții suntem diferiți, avem un apetit, o forță și o structură corporală diferită. Va dura mult timp să vă dați seama și să alegeți un program de antrenament individual bun. Citiți articolul și vă poate ajuta să alegeți un program individual.

Pilates pentru femeile însărcinate

Sarcina nu este o boală și nu trebuie să-ți schimbi obiceiurile sănătoase. De asemenea, este un moment bun pentru a face cunoștință cu Pilates. Caracteristicile Pilates în timpul sarcinii și contraindicații.

Culturism pentru femei pentru începători

Cel mai bun mod de a avea un corp suplu și sănătos este culturismul feminin. Cum să începi cursurile, cum să alegi antrenorul potrivit. Cum să nu suprasoliciți în sala de clasă și sfaturi despre o alimentație adecvată.

Bancă pentru hiperextensie

Training online gratuit.

Multe lucruri mai interesante:

Alăturați-vă grupului nostru VKontakte pentru a fi mereu la curent cu noile tutoriale video:

Pe site-ul www.VidExp.com - VideoExpert puteți: viziona lecții video gratuite online, postați lecțiile video, descărcați o lecție video sau un master class.

Simulator de hiperextensie: cum se face

Puteți comanda un program individual de antrenament de la noi http://atletizm.com.ua/personalnyj-tr. Sală de sport pe cont propriu https://www.youtube.com/playlist?list. http://atletizm.com.ua/ - un site despre atletism, arte marțiale și un stil de viață sănătos.În acest videoclip voi spune și vă voi arăta cum puteți face un astfel de simulator precum hiperextensia cu propriile mâini. Pentru fabricarea acestei mașini, am folosit un colț obișnuit, un burghiu, o polizor și șuruburi. Costul de fabricație a unei astfel de mașini va fi de 10 ori mai mic decât într-un magazin. Este destul de durabil, iar oameni de diferite înălțimi și greutăți pot lucra la el.simulator de hiperextensie, hiperextensie acasă, hiperextensie acasă, video de hiperextensie, exercițiu de hiperextensie, hiperextensii pentru spate, cum să faci hiperextensie, hiperextensie de la tine, tehnica de executare a hiperextensiei, cum se face hiperextensia, hiperextensia oblică

Forță, simulatoarele sportive pot fi realizate cu propriile mâini din materiale improvizate. Da, nu vor fi la fel de frumoase ca în magazin, dar vor costa de zece ori mai puțin, iar din punct de vedere al funcționalității nu vor fi cu mult mai prejos decât echipamentele profesionale. Vă vom spune cum să faceți gantere și o mreană, o platformă cu trepte, un scaun roman, o mașină de presă, hiperextensie, o presă de bancă, un suport pentru mreană și multe altele.

Utilizator Oaspete(nu veți putea edita sau șterge comentariul rămas).

Întreaga responsabilitate pentru conținutul videoclipurilor postate pe această pagină și descrierile acestuia, inclusiv respectarea drepturilor de autor și a drepturilor conexe și a cerințelor legale, revine utilizatorului care a încărcat acest fișier și descriere.

Lecție video: Primul ajutor. Resuscitarea victimei

Lecție video: Plein air în Yalta. Igor Saharov scrie „GURZUF”

Lecție video: Dansuri orientale - lecția numărul 1 Bellydance

Bănci și echipamente de exerciții pentru acasă: de la un simplu magazin la un complex multifuncțional

Nu numai spiritul
Din ce să alegi
Bănci speciale
Despre dimensiuni
bănci diferite
Despre plăci de tapițerie și scaune

Viața modernă, pe de o parte, privează o persoană de cea mai mare parte a activității fizice naturale; pe de altă parte, îi aruncă mănunchiuri de încărcături psihologice și emoționale. Prin urmare, absolut toată lumea trebuie să se mențină într-o formă bună, cel puțin fizică. Spre meritul generației actuale, putem spune că acum majoritatea oamenilor înțeleg: o minte sănătoasă într-un corp sănătos. De asemenea, în curând încep să înțeleagă: exercițiile fizice, ganterele și un expander carpian nu sunt suficiente; trebuie să lucrați mai mult cu greutăți pe carcase și mașini, așa că este necesară cel puțin o bancă.

Un corp sănătos este, de asemenea, necesar pentru o minte dezvoltată. Oamenii de știință, inginerii, inteligența creativă, managerii de top și oamenii de afaceri remarcabili nedezvoltați din punct de vedere fizic sunt mai degrabă excepția decât regula. Lev Tolstoi la 60 de ani a răsucit soarele pe bara orizontală. Niels Bohr, cel din manualele școlare, a fost un fotbalist celebru care a jucat la naționala daneză. S-a ajuns la ciudățenii cu el: când Bohr a primit Premiul Nobel, la fizică, desigur, „Tagebladette” din Copenhaga a tipărit un bilet, spun ei, asta e bine, i-au dat atacantului nostru un premiu Nobel pentru fotbal. Iar „tocilarul” din „fizică” se dovedește adesea a fi astfel în domeniile de activitate care necesită stres mental.

Mușchii abdominali, după cum știți, sunt mai greu de pompat decât alții, pentru că. capetele lor nu sunt legate direct de oase. Acasă, pomparea presei fără echipament special nu durează mult până la o hernie. Prin urmare, este nevoie și de o bancă pentru presă. Din punct de vedere structural, ambele cochilii sunt cel mai adesea combinate într-una singură, cu posibilitatea de transformare pentru anumite seturi de exerciții.

Băncile sportive nu sunt produse complexe din punct de vedere tehnologic. Există destule descrieri ale acestora în RuNet, dar mai multe în cheie: alegeți desenele și apoi - așa trebuie să vedeți, așa să bateți, așa să înșurubați. O persoană căreia îi pasă de dezvoltarea sa fizică, de regulă, știe să gestioneze instrumentul. Dar cum alegi un prototip pentru a beneficia de formare? Cum să-l modifici pentru biomecanica și biometria ta? Care probă este mai potrivită pentru anumite grupuri de exerciții?

Această publicație este dedicată întrebărilor despre cum să faci o bancă de exerciții în direcția preferată a dezvoltării fizice cu propriile mâini, conform unui model ales în mod rezonabil, și apoi, pe baza acestuia, un simulator de acasă. Cei care intenționează să se dovedească în sport sau culturism, exercându-se la asta, nu le va fi rușine să vină la o sală de sport profesională bine echipată. Între timp, materialul este conceput pentru sportivii începători și doar pentru oameni care înțeleg: este posibil și necesar să se folosească beneficiile civilizației, dar să-i lași să se transforme într-un „ceainic” agitat sau într-un aluat umflat este greșit.

Notă: problema sporturilor acasă a devenit recent din ce în ce mai acută în zonele rurale - „fizicienii” sunt în scădere acolo, stresul crește și este departe de o sală de sport bine echipată.

Din ce să alegi

O bancă de acasă pentru presă de bancă face cel mai adesea parte dintr-un simulator compact sau este în sine un echipament sportiv multifuncțional. Pentru cei care se antrenează în mod regulat, lucrurile vor veni cu siguranță la un simulator, prin urmare, atunci când alegeți un prototip de bancă, ar trebui să aveți deja în minte cu ce va fi acoperit mai târziu. Modelele de simulatoare sportive sunt cel mai frecvent utilizate suport 4, 3 și 2. „Suport” în acest caz nu înseamnă numărul de puncte de contact cu podeaua (de obicei, există cel puțin 4 dintre ele, pentru stabilitate), ci numărul de conexiuni verticale de putere din structură, determină în mare măsură capacitățile proiectil.

Tipuri de echipamente pentru exerciții fizice la domiciliu

4-cochilii de sprijin, poz. 1 din fig., sunt concepute pentru sportivi avansați care operează cu greutăți mari, de peste 100 kg. Rafturile pentru mreană sunt amplasate în ele la nivelul umerilor persoanei culcate, ceea ce reduce foarte mult riscul de rănire: o mreană care s-a prăbușit pe piept cu o mreană este foarte gravă. Simulatoarele cu 4 suporturi sunt grele, voluminoase și nu poți face față greutăților mari într-un apartament: căzând pe podea, dau o încărcare instantanee de 5-8 din greutățile lor, iar capacitatea portantă a podelelor este de 250 kg. / mp m.

Pentru condiții casnice sunt proiectate simulatoare cu 3 suporturi, simple și cu pârghii suplimentare pentru încărcături, suporturi pentru picioare, birouri atletice etc., poz. 2 și 3. Pentru ca bara barei din simulatorul cu 3 suporturi să cadă și la nivelul umerilor, băncile acestora sunt făcute „spărgătoare”: este periculos să luați bara cu mâinile în spatele capului. Prin urmare, din punct de vedere al dimensiunilor, simulatoarele cu 3 suporturi nu sunt în general mai mici decât cele cu 4 suporturi, cu excepția celor în care bara este luată din abordare, vezi mai jos. Greutatea de lucru permisă în aparatele cu 3 puncte este de obicei luată în kg, inclusiv greutatea corporală a stagiarului.

Un simulator cu 2 suporturi este de fapt o bancă pentru presă. Pentru diferite grupe de exerciții sunt necesare bănci orizontale și înclinate, poz. 4 și 5: pe o bancă orizontală presa în sine se balansează, iar pe o bancă înclinată, mușchii lombari sunt și ei bine încărcați. O bancă universală structural mai complexă, poz. 6 servește în ambele calități.

Notă: De asemenea, puteți face seturile inițiale de exerciții de hiperextensie pe o bancă înclinată, vezi mai jos.

Cel mai perfect tip de bănci sport este o bancă transformatoare cu o scândură de rupere, a cărei înclinare a părților este reglată separat, poz. 7. Banca transformatorului poate fi completată cu un suport pentru un bloc cu încărcătură, un birou de școală, poz. 8 și alte dispozitive. Este logic să faceți acest lucru pentru dvs. imediat, dacă aveți abilitățile de lucru necesare: apoi adăugând un suport de mreană pe bancă, obținem un analog complet al unui simulator cu 4 suporturi, numai pentru o greutate mai mică, poz. 9.

Proiectare eronată a unei bănci de sport în transformare

Notă: o greșeală comună în fabricarea independentă a băncilor de sport transformatoare este efectuarea acestora în funcție de circuitul de putere, ca în fig. pe dreapta. La efectuarea exercițiilor, apar eforturi semnificative, având tendința de a „întinde picioarele băncii”, iar sudurile se dovedesc a fi nesigure. Pentru ca proiectilul acestui eșantion să devină durabil, barele sale de sprijin trebuie conectate cu o grindă longitudinală, sau două, din aceeași țeavă.

Un tip special de echipament sportiv sunt băncile pentru exerciții hiperextensive. Scopul lor este de a obține armonie și flexibilitate fără a construi o masă musculară excesivă. De fapt, hiperextensia se poate face pe o minge mare, sau doar pe un covoraș, dar cele mai bune rezultate se obțin pe o bancă specială.

Banci pentru hiperextensie

Băncile pentru hiperextensie, datorită diferențelor anatomice și fiziologice, sunt masculine și feminine, vezi fig. O Amazon puternică poate face exerciții de hiperextensie pe banca bărbaților, dar doamnele al căror scop este să scape de pantalonii de călărie, o postură zveltă și un abdomen plat, au nevoie doar de o bancă de femei pentru hiperextensie, în stânga traseului. orez. Este mai bine să începi să te pui în ordine fără a risca sănătatea reproducerii, până la urmă, pe o bancă înclinată cu o scândură curbată, în centru, iar frumusețile „avansate” să facă presa cu încărcătură, stând tot pe o bancă specială, pe dreapta.

Banci speciale pentru exercitii sportive

Notă: desenele unei bănci pentru hiperextensie cu reglare pe înălțime sunt date în fig. Materiale - teava profil 40x25x2, 35x15x1,5 si rotunda 25x1,5; birou din placaj. Pentru căptușeala biroului, vezi mai jos.

Desene pe bancă pentru exerciții de hiperextensie

Aici în fig. sunt date dimensiunile simulatoarelor cu 3 suporturi pentru persoane de inaltime medie. În stânga - complet funcțional, cu un birou detașabil, pârghii de mână și picior. Principalele materiale sunt teava profesionala 60x40x2 si rotunda 30x2; accent pentru ridicarea plăcii - țeavă 20x2. Placa este din placaj de 16 mm cu înveliș așa cum este descris mai jos.

Dimensiunile echipamentului de exerciții la domiciliu pentru persoane de înălțime medie

În dreapta este unul simplu compact. Înălțimea băncii deasupra podelei este selectată individual, în funcție de măsura de la călcâiul ferm pe podea până la îndoirea interioară a articulației genunchiului. Materiale de bază ca în cazul precedent; piciorul din spate reglabil vă permite să transformați proiectilul pentru exerciții de șezut. Dar rețineți: bara din acest simulator ar trebui luată doar din abordare!

Cea mai simplă, dar și remarcabil de durabilă bancă de sport - „hippolitovka” poate fi realizată conform desenului din fig; pardoseală - o placă solidă de la 40 mm. Cei care au urmat cursul unui tânăr soldat în armată o cunosc bine; cel putin in trecut. „Spirite” - orășenii au început curând să privească hippolitovka cu uimire și teamă: câte, se pare, se pot face tot felul de exerciții pe ea! Și este, de asemenea, o mare parte a simulatorului cu 4 suporturi.

cadru de bancă sport

Pe traseu. orez. - banca inclinata pentru presa. Aceasta, datorita compactitatii si utilitatii sale, nu strica sa ai una separata, daca este suficient spatiu in casa. Din cauza lipsei de unghiuri drepte, materialul este mai slab - o țeavă profesională 40x40. Suport pentru picioare - o tija de 10 mm cu capete filetate, cauciucata la dimensiunea dorita. Maneci de cauciuc detasabile: opritorul inferior este reglabil, iar cel de sus este scos daca trebuie sa faci exercitii in care interfereaza.

Desene ale unui banc înclinat pentru presă

Mai departe fig. - o bancă compactă de putere cu suporturi pentru mreană. Exercițiile pe ea se fac în principal stând pe scaun.De asemenea, puteți pompa presa, îndoind spatele adânc. În acest caz, picioarele vor fi susținute de grinda transversală A, iar apoi trebuie acoperită cu ceva moale sau pus pe un manșon de cauciuc. Materiale - teava profesionala 40x40, si suporturi de tije din banda de otel cu grosimea de 6 mm.

Banc de rezistență compact

Următorul eșantion este o bancă de atletism deja pentru băieții puternici, care manipulează cu încredere o mreană cu o greutate egală cu a lor, așa-numita. biroul lui Scott. Materiale, respectiv - teava profesionala 60x60x2,5 si 50x50x2. Suporturi pentru gât din aceeași bandă ca înainte. caz; sezut si masa din placaj de la 20 mm.

Bancă cu birou pentru exerciții cu greutăți

În stânga în fig. În același loc din dreapta - dimensiunile și designul bancului-transformator pentru același cadru. Materialul principal aici și acolo este o țeavă profesională 40x60. Să ne amintim despre clemele suporturilor cu suporturile de tije de mai jos.

Masina de exercitii acasa si o banca transformatoare pentru ea

Pe traseu. orez. - desene cu o fișă de material a unui simulator staționar nereglat simplu cu 3 suporturi cu o bancă orizontală. Este mai potrivit pentru gospodăriile private cu o suprafață utilă suficientă. Punctul culminant al acestui design este conectarea piciorului îndepărtat al băncii cu grinda de susținere cu o legătură la 45 de grade. Datorită distribuției optime a sarcinilor operaționale, a fost posibil să se realizeze un proiectil, pe care să faci exerciții cu greutăți mai mari de 100 kg, dintr-o țeavă profesională 50x50.

Antrenor de acasă triciclu simplu

În cele din urmă, mai departe în Fig. - schițe și specificații de elemente pentru un simulator de casă complet funcțional cu banc de transformator pentru bench press și abs. Atenție la nodul evidențiat cu roșu. Acesta este cel mai simplu și mai fiabil mod de a fixa suporturile pentru mreană pentru uz casnic. Știfturile de fixare (cu un diametru de 12 mm sau mai mult) se vor uza, desigur, puțin, dar nu se vor bloca sau mușcă niciodată.

Sală de sport completă acasă

După cum am menționat deja, o mreană care nu este ținută pe greutate poate provoca răni grave, până la un rezultat fatal. Și să-și trimită gâtul la deținători în astfel de cazuri este nerealist. Dar este realist - să oferiți 2 segmente ale lanțului, fixate în siguranță pe suporturile tijei. La celelalte capete ale lanțurilor sunt carabine, acestea sunt aruncate pe bară. Lungimea legăturilor de siguranță a lanțului este luată astfel încât, ținând mreana pe brațele complet extinse, lanțurile se lasă, dar bara mrenei eliberate nu ajunge la piept. Pentru a preveni alunecarea carabinierelor pe gât, este suficient să le înfășurați cu bandă adezivă. Dintr-o dată bara se prăbușește, banda adezivă, desigur, nu va rezista, ambele carabineri se vor deplasa la un capăt al gâtului, dar materia va fi speriată și, eventual, bătută de podea.

Despre bănci de atletism din lemn

Este imposibil să exersați cu o mreană pe echipamente sportive din lemn, designul lor nu va rezista. Dar în situațiile care decurg din stângacia stagiarului, arborele „dă” prin corp mult mai puțin sensibil decât metalul. Prin urmare, este de preferat ca începătorii și minorii să folosească bănci de lemn pentru presă și presă. În plus, băncile de sport din lemn și echipamentele de exerciții pot fi construite la țară sau într-o casă de țară din resturi de materiale de construcție.

Desene ale unei bănci înclinate din lemn pentru presă

Designul unei bănci înclinate din lemn pentru presă și specificațiile pentru aceasta sunt prezentate în Fig. și în următoarea. orez. - desene ale unui simulator din lemn cu o bancă înclinată și o pârghie pentru exerciții pentru picioare cu o sarcină. Pentru ca arborele să susțină sarcinile operaționale s-a folosit un sistem de suspensie cu bloc: acestea atârnă de ramurile coborâte ale cablului A. Grinzile transversale B sunt din oțel acoperit cu cauciuc.

Antrenor de acasă din lemn

Despre plăci de tapițerie și scaune

Plăcile și scaunele echipamentelor sportive industriale sunt acoperite cu piele sau plastic cu un scop similar pe o căptușeală elastică. O astfel de căptușeală este durabilă, dar nu împiedică reabsorbția transpirației, ceea ce nu este util în niciun fel; de aceea o uniforma sport moderna este cusuta in 2 straturi, cu o plasa care indeparteaza imediat transpiratia direct de pe piele.

În săli de sport, această lipsă de placare nu afectează în mod semnificativ, deoarece. sala de sport este dotata cu ventilatie de alimentare si evacuare (PVV) si aer conditionat. Cel putin, acesta trebuie echipat conform standardelor sanitare. Acasă, nu este întotdeauna posibil să faceți exerciții la o temperatură confortabilă și este pur și simplu imposibil din punct de vedere tehnic să aranjați un VVV în multe apartamente din oraș. Prin urmare, este de dorit să se efectueze învelișul băncilor de atletism de casă sub forma unei astfel de „plăcinte”, urmând de la bază spre exterior:

Cauciuc microporos cu grosimea de 12 mm;
Cauciuc spumă pentru mobilă cu o densitate de 45 (grad 45) cu o grosime de 8 mm sau mai mult;
Sintepon cu grosimea de 7 mm;
Denim sau material precum o pătură de soldat de flanele în stil vechi.

Amortizorul de cauciuc este lipit de bază cu lipici Moment sau lipici fierbinte de la un pistol de lipici. Straturile rămase ale pielii sunt ascunse în partea inferioară și fixate cu un capsator de mobilă. Dezavantajul unei astfel de învelișuri este că trebuie schimbată o dată pe an, la sfârșitul primăverii; stratul de cauciuc rămâne. Straturile moi nu se vor întări, poate chiar în 3-4 ani, dar în funcție de cerințele sanitare și de igienă, durata de viață a învelișului textil ar trebui redusă la un an.

În concluzie: despre tehnologia muncii

Este dincolo de scopul acestei publicații de a descrie detaliile tehnologice ale fabricării de bănci de exerciții. Cu toate acestea, chiar dacă cititorul este un bun lăcătuș și sudor, este necesar să vă faceți o idee despre cum să faceți un simulator de sport acasă cu propriile mâini. Prin urmare, oferim un curs video în 3 părți de la autor, care și-a făcut el însuși un simulator foarte bun, după cum se spune, de la zero în toate sensurile:

Video: simulator de do-it-yourself, producție

De ce este necesară hiperstenia?

Antrenorul înclinat body solid ghyp 45 este convenabil pentru auto-studiu

Atlas anatomic

Numele mușchiului	Unde se afla	Cum functioneaza
Fundătură
Biceps femural sau biceps	Din spatele coapselor, din partea exterioară	Flexează picioarele la genunchi, extinde articulația șoldului, ridicând trunchiul
Semitendon	Situat in spate, in interior
Semimembranos	Situat sub mușchiul semitendinos
Vițel și fese
gastrocnemius	Glezna, spate	Fixează articulația gleznei, îndoaie genunchii
Gluteus maximus	Fesele	Ridicarea trunchiului de pe pantă dezactivează articulația șoldului

Grupuri musculare pe care cade sarcina principală

Urmăriți lecția „tehnica de hiperextensie”, videoclipul arată în detaliu cum să efectuați corect exercițiile pe simulator.

Varietăți de hiperextensii

Există mai multe tipuri de exerciții, numele lor determină esența claselor:

la un unghi - hiperextensie înclinată, simulatorul la un unghi de 45 °;
paralel cu podeaua - hiperextensie orizontala, exercitiu clasic;
hiperextensie inversă - corpul este nemișcat, picioarele sunt incluse în lucru;
hiperextensie pe un fitball - o minge mare.

Cum se face hiperextensia pe un simulator înclinat

Tehnici de hiperextensie

Simulator de hiperextensiune torneo g 104 - usor si compact, convenabil pentru antrenamentele de acasa

Pe o bancă specială

Bine de știut: cu cât banca este mai înaltă, cu atât este mai mare gama de mișcare, cu atât antrenamentul este mai eficient.

Hiperextensie, fotografie a poziției corecte a corpului în timpul exercițiilor

Pe podea

În fotografie, cum să faci hiperextensia acasă

Pe fitball

Hiperextensie, tehnica fitball

Hiperextensia inversă

Este convenabil să faceți exercițiul invers pe pliant, blocare greutăți aliv sport al 018

Hiperextensie pentru fese, o modalitate de a efectua un exercițiu invers

Important: Lucrul cu greutăți este prezentat doar persoanelor deja pregătite, în formă fizică bună.

Hiperextensia la domiciliu

Este posibil să faci hiperextensie cu o coloană problematică

Ce dă hiperextensia?

menține tonusul muscular;
întărește coloana vertebrală;
ameliorează simptomele durerii în regiunea lombară;
este un bun profilactic pentru herniile intervertebrale;
nutriție crescută a masei musculare.

Bancă profesională pentru hiperextensie

Este dificil să urmăriți tehnica corectă pe cont propriu; fie un băț atașat de spate, fie antrenamentul în sală sub supravegherea unui instructor vă va ajuta.

Problemele coloanei vertebrale includ următoarele afecțiuni:

Întinderea ligamentelor intervertebrale.
Întinderea mușchilor spatelui (miozită).
Proeminența discului intervertebral - proeminență.
O hernie a discului intervertebral, o contraindicație absolută este o hernie pe o tulpină subțire, din spatele coloanei vertebrale, în timpul antrenamentului poate cădea, poate intra în canalul spinal, stoarce nervii.
Osteocondroza fără durere, o puteți face, ar trebui să alegeți exerciții pentru mușchii drepti ai spatelui, terapia cu exerciții include și hiperextensie, fără a vă apleca spatele.
Sciatica este inflamația sau ciupirea nervului sciatic.
Leziuni mecanice ale coloanei vertebrale.
Curbura coloanei vertebrale - scolioza, hipertensiunea într-un mod blând este utilă.

Înainte de orice activitate sportivă, este necesar să treceți la un control medical și să primiți recomandări de la specialiști.

Alegerea unui antrenor pentru hiperextensie

Pentru un antrenament mai eficient, aveți nevoie de un simulator de hiperextensie, îl puteți cumpăra din articole sportive sau într-un magazin online specializat, prețul mediu este de 60-400 USD. Înainte de a face o achiziție, trebuie să cunoașteți câteva caracteristici ale scaunului Roman.

Body craft cu hiperextensie f670, orteza pentru picioare reglabilă: 15 nivele în înălțime și 5 în lungime

Placa de hiperpresă cu oxigen simulator pliabil convenabil, cântărește doar 13 kg

Mașină profesională largă aerofit if45

Bancă bugetară pentru antrenarea mușchilor spatelui și presa dfc sc yw011

Simulatorul de hiperextensie, care astăzi este foarte popular în rândul sportivilor de orice calificare, este unul dintre cele mai eficiente și frecvent utilizate echipamente sportive pentru modelarea unui corp frumos. Scopul principal al băncii pentru hiperextensie este dezvoltarea fasciculelor musculare ale spatelui, mușchilor fesieri, bicepșilor picioarelor și abdominali.

Ce este un design

Banca de hiperextensie este o mașină concepută pentru a forma un corp frumos și un spate puternic.

Designul constă din:

carcasă de fier;
rola pentru extremitatile inferioare;
rola pentru suprafata anterioara a coapsei.

feluri

Orizontală

Înclinat

Hiperextensia se referă la exercițiile de bază care lucrează cât mai mult posibil extensorii spatelui.

Dar cu respectarea strictă a tehnicii de exercițiu, sunt prelucrate următoarele fibre musculare:

extensorii mușchilor spatelui;
mușchiul biceps al extremităților inferioare;
mușchiul semitendinos al coapsei;
mușchiul semimembranos al coapsei;
gastrocnemius;
fese mare.

La efectuarea exercițiilor, sarcina se formează datorită greutății personale a persoanei implicate.

Pentru a crește eficiența, se folosesc greutăți suplimentare sub formă de:

clătite;

Banca de hiperextensie este utilizată pe scară largă atât în sălile profesionale, cât și acasă. Dimensiunile mici și performanța ridicată contribuie la versatilitatea băncii.

Cumpărare

Prezentare generală a celor mai bune modele

Horizontal Hyper are o construcție durabilă din oțel inoxidabil și suporturi confortabile cu mai multe straturi. Sarcina maxima 300 kg. Costul este de 8000-9000 de ruble.

Avantajele și dezavantajele claselor

Ca orice bancă pentru hiperexecuție are și o serie de puncte pozitive și negative.

Exercițiile pe bancă pentru hiperextensie contribuie la formarea unei posturi drepte.

Beneficiile includ:

se elaborează calitativ coloana vertebrală lombosacrală;
contribuie la menținerea constantă a corsetului muscular în formă bună;
cu exerciții fizice regulate întărește spatele;
reduce numărul de oportunități de a răni coloana vertebrală și tendoanele;
exercițiul pe simulator este folosit pentru acțiuni preventive în caz de osteocondroză și alte diverse congestii la nivelul spatelui și în special a coloanei lombare;
cu exerciții fizice adecvate, puteți pompa și mușchii fesieri, șoldurile și abdomenul;
este permis să se exercite pe simulator cu leziuni minore ale coloanei vertebrale;
distribuția sarcinii fizice în timpul exercițiului numai pe mușchii implicați;
pregătirea treptată a sistemului musculo-scheletic pentru exerciții de forță mai complexe.

Cum să exersezi

Hiperextensie pentru aceste tipuri de antrenament:

pentru antrenamentul presei, fixarea trunchiului și îndoirea picioarelor;
antrenamentul fibrelor musculare ale spatelui;
creșterea sarcinii datorită înclinării opritorului.

Există mai multe tipuri de hiperextensie:

la un unghi;
orizontal;
hiperextensie laterală;
verso.

Una dintre cele mai comune aparate este banca orizontală pentru hiperextensie.

Tehnica de realizare a hiperextensiei clasice pe o bancă orizontală

Poziția inițială. Poziționați-vă pe mașină astfel încât rola frontală să fie ușor sub linia de pliere a trunchiului și șoldurilor, iar rola inferioară să fie ușor deasupra tendonului lui Ahile. Pune-ți mâinile în spatele capului, uită-te drept înainte.
Efectuarea unui exercițiu.Înclinăm trunchiul în jos până când se formează un unghi de aproximativ 70-80 de grade. Merită să vă îndoiți numai în zona articulației șoldului, păstrând în același timp spatele cât mai uniform posibil.
Reveniți la poziția inițială efectuată prin ridicarea corpului până se formează o linie dreaptă cu picioarele. În punctul cel mai înalt, reparați timp de câteva secunde.

Respirația în timpul exercițiilor ar trebui să fie astfel încât atunci când coborâți corpul, inspirați și când ridicați, expirați. Exercițiul se efectuează lin și încet, fără a legăna corpul.

În ceea ce privește numărul de repetări și abordări, totul depinde de gradul de condiție fizică și de scopul procesului de antrenament:

Pentru a întări treptat regiunea lombară, se recomandă și sportivilor începători să efectueze 3 seturi de câte 15 ori.
La efectuarea hiperextensiei se fac 2 seturi a cate 10-12 repetari ca incalzire.
Ca exercițiu final, 4 seturi de 25 de repetări.
Cu greutate suplimentară, se recomandă să se facă de 15 ori în 2 seturi, crescând treptat greutatea cu 5 kilograme. Nu este recomandat să folosiți imediat greutăți mari.

Greșeli tipice la clasă

Cel mai comun:

Corpul este coborât foarte jos. Această tehnică de execuție este permisă numai dacă există un spate absolut sănătos.
Prin ridicarea trunchiului în punctul cel mai înalt, se face o deviere mare.
Exercițiile se desfășoară într-o amplitudine mare.
Flexia extremităților inferioare la articulația genunchiului. Când efectuați exerciții, picioarele trebuie să fie încordate și perfect egale.
Poziția incorectă a membrelor superioare redusă rigid într-o „blocare”.
Utilizarea de greutăți suplimentare cu o greutate mare.

Cu exercițiul potrivit, este posibil să obțineți rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil.

Viața modernă, pe de o parte, privează o persoană de cea mai mare parte a activității fizice naturale; pe de altă parte, îi aruncă mănunchiuri de încărcături psihologice și emoționale. Prin urmare, absolut toată lumea trebuie să se mențină într-o formă bună, cel puțin fizică. Spre meritul generației actuale, putem spune că acum majoritatea oamenilor înțeleg: o minte sănătoasă într-un corp sănătos. De asemenea, în curând încep să înțeleagă: exercițiile fizice, ganterele și un expander carpian nu sunt suficiente; trebuie să lucrați mai mult cu greutăți pe carcase și mașini, așa că este necesară cel puțin o bancă.

Notă: Problema activităților sportive acasă a devenit recent din ce în ce mai acută în zonele rurale - „fizicienii” sunt în scădere acolo, stresul crește și este departe de o sală de sport bine echipată.

Din ce să alegi

Tipuri de echipamente pentru exerciții fizice la domiciliu

Pentru condiții casnice sunt proiectate simulatoare cu 3 suporturi, simple și cu pârghii suplimentare pentru încărcături, suporturi pentru picioare, birouri atletice etc., poz. 2 și 3. Pentru ca bara barei din simulatorul cu 3 suporturi să cadă și la nivelul umerilor, băncile acestora sunt făcute „spărgătoare”: este periculos să luați bara cu mâinile în spatele capului. Prin urmare, din punct de vedere al dimensiunilor, simulatoarele cu 3 suporturi nu sunt în general mai mici decât cele cu 4 suporturi, cu excepția celor în care bara este luată din abordare, vezi mai jos. Greutatea de lucru permisă în proiectile cu 3 suport, de regulă, este luată 100-120 kg, inclusiv greutatea corporală a stagiarului.

Notă: pe o bancă înclinată, puteți face și complexele inițiale ale exercițiilor hiperextensive, vezi mai jos.

Proiectare eronată a unei bănci de sport în transformare

Notă: o greșeală obișnuită în fabricarea independentă a băncilor sport cu transformator este de a le executa în funcție de circuitul de putere, ca în fig. pe dreapta. La efectuarea exercițiilor, apar eforturi semnificative, având tendința de a „întinde picioarele băncii”, iar sudurile se dovedesc a fi nesigure. Pentru ca proiectilul acestui eșantion să devină durabil, barele sale de sprijin trebuie conectate cu o grindă longitudinală, sau două, din aceeași țeavă.

Bănci speciale

Banci pentru hiperextensie

Banci speciale pentru exercitii sportive

Notă: desenele unei banci pentru hiperextensie cu reglare pe inaltime sunt date in fig. Materiale - teava profil 40x25x2, 35x15x1,5 si rotunda 25x1,5; pupitrul de scoala din placaj 12-14 mm. Pentru căptușeala biroului, vezi mai jos.

Desene pe bancă pentru exerciții de hiperextensie

Despre dimensiuni

Dimensiunile echipamentului de exerciții la domiciliu pentru persoane de înălțime medie

bănci diferite

cadru de bancă sport

Desene ale unui banc înclinat pentru presă

Banc de rezistență compact

Bancă cu birou pentru exerciții cu greutăți

Mai multe simulatoare

Masina de exercitii acasa si o banca transformatoare pentru ea

Antrenor de acasă triciclu simplu

Sală de sport completă acasă

Mai multe despre bar

Despre bănci de atletism din lemn

Desene ale unei bănci înclinate din lemn pentru presă

Antrenor de acasă din lemn

Despre plăci de tapițerie și scaune

Cauciuc microporos cu grosimea de 12 mm;
Cauciuc spumă pentru mobilă cu o densitate de 45 (grad 45) cu o grosime de 8 mm sau mai mult;
Sintepon cu grosimea de 7 mm;
Denim sau material precum o pătură de soldat de flanele în stil vechi.

Despre tehnologia muncii

Video: simulator de do-it-yourself, producție
Partea 1

Exercițiile numite hiperextensie sunt mai populare la fete și femei datorită faptului că vă permit să dezvoltați mușchii spatelui, să vă strângeți fesele și stomacul. În plus, vă permite, de asemenea, să îmbunătățiți forma și starea fizică a picioarelor - în special, bicepsul femural.

Ce este, pentru ce este și pentru ce folosește

Aproape fiecare fată, femeie, visează la o burtă frumoasă, la fese puternice și tonifiate, precum și la un spate frumos. Totuși, bărbații au probleme, în remorcă la fel și nu toată lumea se poate lăuda cu un spate puternic în relief, mai ales chiar la începutul traseului sportiv. Aici vine in ajutor exercitiul care da efectul maxim - hiperextensia, care poate fi efectuata chiar si acasa, cu rezultate excelente.

Acest cuvânt tradus din engleză înseamnă „întindere excesivă” sau „întindere excesivă”.

Cine va beneficia de pe urma acestui exercițiu:

Atlet începător.
Pentru cei care duc un stil de viață sedentar.
Pentru cei care doresc să-și corecteze postura.
Pentru cei care s-au săturat de leziuni frecvente ale coloanei vertebrale și ale tendoanelor.

În plus, hiperextensia este un excelent profilactic împotriva următoarelor afecțiuni:

Osteocondroza coloanei vertebrale.
scolioza.
Herniile.
Proeminențe.

Pentru a face acest lucru, trebuie să oferiți o încărcare treptată, dar regulată a mușchilor spatelui.

După astfel de exerciții regulate și efectuate corect din punct de vedere tehnic, sunt evidenti următorii factori benefici:

Circulația sângelui este activată în zona șoldurilor, feselor și spatelui inferior.
Mușchii răspund cu recunoștință la oxigen, sânge proaspăt și căldură.
Metabolismul este normalizat.
Antrenamentul are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge, articulațiilor, tendoanelor, ligamentelor, țesuturilor și nervilor.
Starea de spirit se îmbunătățește.
Somnul este normalizat.
Crește imunitatea.
Întărește sistemul nervos.
Cifra este corectată.
Postura se îmbunătățește.
Forța extensorilor coloanei vertebrale devine din ce în ce mai puternică.
Indicatorii de forță ai altor exerciții cresc pe măsură ce spatele, picioarele și fesele sunt întărite.
Coloana vertebrală este descărcată.

Având în vedere un număr atât de mare de plusuri, corectitudinea alegerii acestui antrenament special este destul de evidentă.

Ce mușchi lucrează

Cea mai mare parte a sarcinii cade pe următorii mușchi:

Spatele coapsei.
Loan.
Fesele.
tibie.

Cum să folosești cel mai bine exercițiul

Lifterii cu experiență tind să facă mai întâi liftinguri grele compuse, urmate de superextensii, în ciuda faptului că acesta este considerat și un exercițiu compus.

Sportivii începători îl folosesc ca exercițiu de bază cu o frecvență de trei ori pe săptămână.

Tipuri de exerciții în sală și acasă

Clasic. Se realizează cu ajutorul diferitelor tipuri de simulatoare.
La un unghi. Cu utilizarea așa-numitului „scaun roman”.
Pe fitball.

Toate cele de mai sus se aplică mai mult în sala de sport.

Metode de antrenament acasă

Acasă, hiperextensia se face în alte moduri și sunt trei dintre ele.

Primul. Cu utilizarea de paturi, scaune care se aliniază. O suprafață prea moale este nedorită, precum și prea joasă. În acest din urmă caz, pentru ca corpul sportivului să atârne liber și persoana să nu-și bată fruntea de suprafața podelei. Aici, desigur, un asistent nu va interveni, care va fixa în siguranță picioarele unei persoane de antrenament. În plus, un partener este un stimulent suplimentar pentru antrenament, deoarece împreună lucrurile vor merge mai distractiv, iar prezența unei echipe, chiar dacă una atât de mică, un sentiment de camaraderie, își fac fapta bună.

Poziția de pornire va fi poziția culcat pe burtă cu fața în jos, unde picioarele și corpul sportivului sunt în linie dreaptă.

Al doilea . Principalul avantaj al hiperextensiei la domiciliu, întins pe podea, este că practic nu este nevoie de nimic suplimentar pentru aceasta - fără carcase și dispozitive. Aici, chiar și picioarele pot fi fixate, să zicem, sub un calorifer, o canapea, un fotoliu sau un dulap - asta în absența unui partener.

Inspirând, trebuie să ridicați ușor capul, smulgându-vă trunchiul de pe podea cu un arc din spate. În faza superioară a exercițiului, se efectuează o fixare de două secunde, apoi urmează aceeași revenire lină la poziția inițială. Se fac trei seturi de 15 repetări.

A treia metodă implică prezența unei mingi de gimnastică numită fitball. În poziția inițială, mingea este plasată în fața sportivului. Stomacul și partea superioară a pelvisului se află pe minge, picioarele sunt îndreptate, iar piciorul se sprijină pe un perete sau pe altă suprafață verticală. Corpul și picioarele sunt în linie dreaptă, iar spatele este ușor arcuit. Trunchiul coboară până când se simte că mușchii bicepsului femural sunt întinși la maxim. Aceasta este urmată de o revenire la poziția inițială prin tensiunea mușchilor spatelui inferior. 3 seturi a câte 15 repetări.

Beneficiile antrenamentului acasă

Există o serie de motive care încurajează o persoană să se antreneze acasă. Aici sunt ei:

Distanta fata de sala de sport. Se petrece mult timp pe drum.
Abonament scump. Nu toată lumea își poate permite, mai ales dacă lucrezi cu un antrenor.
Complexe despre imperfecțiunea fizică. Există o mulțime de oameni în sală care arată mai atletic și se descurcă mult mai bine.

Acesta este ceea ce mă face să mă gândesc să fac hiperextensia fără echipament de exerciții acasă.

Desigur, simulatoarele nu au fost inventate în zadar și eficiența oricărui antrenament pe ele este mult mai mare decât fără ele. Mulți, plângându-se de absența lor, își motivează inactivitatea sportivă. Cu toate acestea, aceasta este doar o scuză și o justificare pentru propria lor lene și inerție. Dar acesta nu este deloc un motiv pentru a nu face nimic, oriunde și a nu face nimic.

Mulți sportivi cumpără scaune romane de marcă sau fac de casă. Un scaun de casă este de dorit cu o structură sudată, pentru a evita rănile din cauza nefiabilității proiectilului și cu perne moderat moi din cauciuc spumă și piele.

Hiperextensia inversă la domiciliu

Există și așa-numita hiperextensie inversă, care poate fi practicată și acasă. Care este diferența?

Diferența este că, în acest caz, nu corpul se ridică - rămâne nemișcat, ci picioarele.

Poziția de pornire în acest caz constă în faptul că trebuie să stai întins pe bancă în așa fel încât stomacul să se întindă pe ea până în zona pelviană, iar picioarele să atârnă în jos fără a atinge podeaua. În același timp, omoplații trebuie comprimați, iar mâinile trebuie ținute de o bancă sau de un alt suport disponibil.

În timpul expirației, picioarele trebuie ridicate într-o poziție orizontală sau puțin mai sus cu o întârziere de 2 secunde, încordând mușchii fesieri. Aceasta este urmată de revenirea la poziția inițială. Greutățile pot fi folosite pentru a crește sarcina.

Și din nou, trei moduri de a face acest lucru:

Primul. Exercițiul descris mai sus poate fi efectuat pe două scaune, de exemplu.
Al doilea. Întinde-te cu fața în jos pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Capul, umerii și brațele sunt ridicate împreună cu picioarele, astfel încât să arate ca o barcă sau o apăsătoare de hârtie. După o scurtă întârziere, trunchiul, picioarele mai jos. Pentru a crește sarcina, puteți folosi mingea, care trebuie prinsă între picioare și încercați să o ridicați, nelipsind în faza superioară a exercițiului.
Al treilea. Fitball este folosit din nou. Trebuie să stai întins pe minge cu șoldurile cu sprijinul mâinilor în fața proiectilului. Picioarele sunt drepte, degetele ating suprafața podelei. Se ridică astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul, cu o întârziere de 3 secunde. Faceți trei seturi de 20 de repetări.

Exerciții pentru fete și băieți: există o separare

Privind în viitor, ar trebui să faceți imediat o rezervare că toate exercițiile enumerate sunt universale, adică sunt potrivite pentru ambele sexe și aproape toate vârstele, fără nicio restricție.

Există contraindicații și sunt asociate cu anumite boli care afectează doar un mic procent din populație.

Ce unește fetele, femeile, băieții și bărbații în acest caz? Da, un singur lucru: arata mai bine, ai sanatate si previi multe boli. Aceste afecțiuni sunt direct legate de inactivitatea fizică și de un stil de viață sedentar, sedentar. Orice persoană sănătoasă visează la mușchi puternici și frumoși, un abdomen plat și fese tonifiate.

Asta e toată diferența.

Contraindicatii

Desigur, orice sport sau activitate fizică în general are contraindicații. Aici sunt ei:

Leziuni ale coccisului, spatelui inferior sau coloanei vertebrale.
Herniile. În același timp, terapia cu exerciții fizice nu este recomandată sub nicio formă, deoarece aceasta nu va face decât să agraveze situația, provocând o creștere a acesteia. În plus, durerea va crește, iar cazul se poate termina cu o intervenție chirurgicală.

Exercițiile fizice într-o formă ușoară se pot face chiar și la începutul sarcinii, după consultarea prealabilă cu un medic.

Concluzie

Hiperextensia acasă (ca oricare alta) are sens numai cu tehnica de execuție corectă - aceasta este o axiomă. Mulți oameni cred că un simulator este indispensabil, dar aceasta este o concepție greșită foarte comună. Oricine vrea să fie sănătos și flexibil va găsi întotdeauna o oportunitate de a practica, iar o persoană sceptică și leneșă caută mereu un motiv pentru a nu face nimic. Deci, după consultarea cu medicul dumneavoastră, puteți trece în siguranță la antrenamentele de acasă.