Aruncarea unei mingi umplute standard de 3 kg. „Mingea medicală” și aplicarea acesteia în antrenamentul sportivilor. Diagnosticul psihologic al dezvoltării copilului

Testul se desfășoară pe o zonă plană cu o lungime de cel puțin 10 m. Copilul stă la linia de marcare de control și aruncă mingea din spatele capului cu ambele mâini înainte din poziția inițială în picioare - un picior în față, altele în spate sau picioarele depărtate. La aruncare, picioarele trebuie să rămână în contact cu solul. Este permisă deplasarea corpului înainte, însoțind aruncarea. Se fac trei încercări. Cel mai bun rezultat contează.

Saritura in lungime in picioare

Copilul sare, împingând cu ambele picioare cu o balansare intensă a brațelor de la linia marcată de repulsie până la distanța maximă pentru el și aterizează pe ambele picioare. Pentru aterizare, puteți folosi o saltea subțire sau șină de cauciuc. La aterizare, nu vă lăsați pe spate cu mâinile.

Un adult, folosind o bandă de măsurare sau centimetru, măsoară distanța dintre linia de decolare și amprenta la sol (de-a lungul călcâielor) la aterizare (în cm). Cel mai bun din trei încercări contează.

Definiția flexibilității

Copilul stă pe covor, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndreptați. Un adult apasă genunchii copilului pe podea cu mâna. Între picioarele copilului se află un cub (călcâiele picioarelor și cubul sunt pe aceeași linie).

Sarcina pentru copil: aplecați-vă și împingeți cubul cu mâinile cât mai departe posibil. Se estimează distanța în centimetri de la linia călcâielor până la marginea cubului, de care copilul și-a sprijinit degetele. O singură încercare contează.

Definirea functiei de echilibru

Copilul stă desculț, degetul piciorului din spate este aproape de călcâiul piciorului din față. Mainile jos.

Sarcina copilului: să stea în această poziție cu ochii deschiși cât mai mult timp posibil.

Timpul (în secunde) de ținere a ipostazei este estimat din momentul acceptării și până în momentul în care picioarele se mișcă O locuri sau copilul se clătina.

Notă. Suprafața pe care stă copilul trebuie să fie plană și fermă.

Aruncarea unui sac de nisip cu o greutate de 150-200 G mana dreapta si stanga

Dupa incalzire, adultul il invita pe copil sa faca cate trei aruncari de pungi cu fiecare mana pe cat posibil. La aruncare, copilul ia următoarea poziție de plecare: stând cu un picior în față, celălalt la un pas, o mână cu o pungă în spatele capului.

Un adult măsoară după fiecare aruncare și înregistrează cel mai bun rezultat în protocol.

Profesorii și specialiștii instituțiilor de învățământ preșcolar, la discreția lor, pot completa minimul necesar de metode de diagnostic de mai sus.

DIAGNOSTICUL PSIHOLOGIC AL DEZVOLTĂRII COPIILOR

Există scale speciale care stabilesc maturitatea socială a copiilor, capacitatea lor de a satisface în mod independent cele mai simple nevoi, capacitatea de a se adapta la o varietate de condiții de mediu. Destul de cunoscută este scara Vineland, concepută pentru a studia capacitatea copilului de a se servi singur și de a-și asuma responsabilitatea. Conține 117 itemi, grupați pe diferite niveluri de vârstă și include opt domenii de comportament: autoîngrijire generală, autoîngrijire în timpul mesei, în timpul îmbrăcării, autoreglare, abilități de comunicare, activități preferate, abilități motorii, socializare.

Pentru a evalua nivelul de dezvoltare mentală a preșcolarilor, cel mai des sunt folosite scara Stanford-Vinet, testul Wechsler și testul Ravenna. Metodele lui Piaget pot fi folosite și în aceleași scopuri.

În pedagogia și psihologia domestică, au fost dezvoltate mai multe pachete de diagnosticare pentru a evalua pregătirea unui copil pentru școală. Cei mai importanți indicatori sunt nivelul de formare a arbitrarului atenției, memoriei; abilități de cooperare (cooperare),

calitatea vorbirii, abilitățile de comunicare și sociale, nivelul general de cultură și formarea de idei despre normele convenționale; calitatea socializării, ideea normelor de comunicare și justiție, nivelul judecăților și evaluărilor morale, pregătirea pentru o alegere morală. Pentru a monitoriza realizările programului, ni se pare oportun să folosim următoarele metode în activitatea noastră:

Metodologia „Conversație despre școală”(versiune modificată de T. A. Nezhnova, D. B. Elkonin, A. L. Venger)

Scop: dezvăluirea formării poziţiei interne a elevului, a motivaţiei pentru învăţare.

Varsta: 6,5-8 ani.

Metoda de evaluare: conversație individuală cu copilul, răspunsuri la întrebări.

Test pentru inițiativa cognitivă „Basme neterminată”

Scop: identificarea dezvoltării intereselor și inițiativelor cognitive.

Varsta: 6,5-8 ani.

Metoda de evaluare: citirea unui basm neterminat în cadrul unui examen individual.

Metodologie de identificare a naturii atribuirii succesului/eşecului(Evaluare reflexivă - atribuirea cauzală a eșecului)

Scop: de a identifica caracterul adecvat al înțelegerii de către elevi a motivelor succesului/eșecului în activități.

Varsta: 6,5-7 ani.

Întrebare: „Se întâmplă să desenezi, să sculptezi sau să pliezi un constructor și să nu reușești?”

Cu un răspuns afirmativ, se pune o altă întrebare: „De ce crezi că nu reușești întotdeauna?”

Dacă răspunsul este negativ, putem trage concluzia despre reflecție scăzută sau stima de sine necritică.

Întrebare: Ce fel de sarcini vă plac - dificile sau ușoare? »

Dacă răspunzi „Întotdeauna reușesc”, sondajul se încheie.

Criteriu de evaluare:

Eforturi proprii - nu am încercat, am renunțat, trebuie să studiez, trebuie să cer o explicație, ajutor etc.

Complexitatea obiectivă a sarcinii este foarte dificilă, dificilă, nu pentru copii, pentru cei mai mari etc.

Abilități - nu pot, eșuez mereu.

Norocul - pur și simplu nu a funcționat, apoi (altă dată) va funcționa, nu știu de ce, din întâmplare.

Niveluri de evaluare:

1. Copilul se referă la abilitate, noroc.

2. Copilul se referă la dificultatea obiectivă și la lipsa efortului.

3. Copilul se referă la lipsa de efort. Sarcina de a lua în considerare motivele personajelor în rezolvarea moralei

dileme(problema modificată de J. Piaget, 2006)

Scop: dezvăluirea orientării către motivele personajelor în rezolvarea unei dileme morale (nivelul decentrării morale).

Varsta: 6,5-7 ani.

Metoda de evaluare: conversație individuală.

Descrierea sarcinii: profesorul îi citește copilului textul poveștii și îi pune întrebări.

Text de poveste

Băiețelul Seryozha a vrut să-și ajute mama să spele vasele. A spălat cana și a vrut să o pună pe masă, dar a alunecat, a căzut și a scăpat tava pe care stăteau ceștile. Cinci cești au fost sparte.

Un alt băiat, Petya, când mama lui nu era acasă, a vrut să ia dulceață din bufet. Raftul pe care stătea borcanul era înalt, iar el stătea pe un scaun. Încercând să ia dulceață, a luat o ceașcă. Ea a căzut și s-a rupt.

1. Care dintre copii este mai de vină?

2. Cine merită pedeapsa? De ce? Criterii de evaluare: evidențierea motivelor unui act (răspunsuri la întrebările 1 și 2).

Niveluri de evaluare Pentru întrebarea 1:

Nu există nicio orientare către circumstanțele faptei - nu există răspuns, ambii sunt de vină.

Concentrându-se pe consecințele obiective ale actului - Seryozha este mai de vină, pentru că a spart cinci cești, iar Petya doar una.

Orientare către motivele actului - Seryozha a vrut să-și ajute mama, iar Petya - să mănânce gem, Petya este mai de vină.

La întrebarea 2:

Nu există nicio orientare către circumstanțele faptei - ambii ar trebui pedepsiți: ambii sunt de vină, amândoi au procedat rău.

Orientarea către consecințele obiective ale actului - Seryozha ar trebui pedepsit: el este mai de vină, deoarece a spart mai multe (multe) cupe.

Orientare către motivele actului - Petya este mai de vină, deoarece Serezha a vrut să-și ajute mama, iar Petya a vrut să-și satisfacă dorințele. Orientarea către intențiile eroului. Manifestarea decentrării ca relatare a intențiilor eroului poveștii.

În alte domenii educaționale se folosesc metode tradițional consacrate și dovedite, care sunt descrise de autori în recomandările metodologice.

la program. În special, veți găsi astfel de programe pentru examinarea copiilor în domeniile cheie ale formării conceptelor matematice elementare, elementele de bază ale gândirii logice a copilului și pregătirea pentru a învăța să scrie și să citească 1 .

Introducere 3

11 nota explicativă 5

Scurtă descriere a programului -

() partea obligatorie 17

Eu „pin și vârsta preșcolară mai mică (2-4 ani)... 18

Prima grupă de juniori (2-3 ani) 18

Grupa a doua de juniori (3-4 ani) 32

Vârsta medie preșcolară (4-5 ani) 45

Vârsta preșcolară senior (5-7 ani) 62

Grupa seniori (5-6 ani) 62

Grupa pregatitoare pentru scoala (6-7 ani) .... 67

Sistemul de monitorizare a realizărilor copiilor

rezultatele planificate ale dezvoltării programului 99

Interacțiunea cu familia 101

Aplicația 103

Următoarele cărți vor ajuta profesorii și educatorii superiori în organizarea monitorizării:

Diagnosticul dezvoltării mentale a copiilor de vârstă preșcolară senior / R. I. Bardina, A. I. Bulycheva, O. M. Dyachenko și colab. - M., 1996.

Jurnalul profesorului: dezvoltarea copiilor preșcolari / Ed. O. M. Dyachenko, T. V. Lavrenteva. - M., 2000.

Zabramnaya S. D. De la diagnosticare la dezvoltare / S. D. Zabramnaya, O. V. Borovik. - M., 2004.

Martsinkovskaya T. D. Diagnosticul dezvoltării mentale a copiilor / T. D. Martsinkovskaya. - M., 1997.

Wilson G. Aflați capacitățile intelectuale ale copilului dumneavoastră / G. Wilson, D. Grylls. - M., 1998.

Gutkina N. I. Pregătirea psihologică pentru școală / N. I. Gutkina. - M., 1996.

Diagnosticarea activității educaționale și a dezvoltării intelectuale a copiilor / Ed. D. B. Elkonin și A. L. Venger. - M., 1981.

Echipament: cronometru, repere vizuale (cuburi). Poziția de pornire: pornire ridicată.

Alergarea navetei - rulare de-a lungul unei linii drepte de 10 metri cu doua retur (distanta totala 30 m). Două cuburi sunt plasate la un capăt al site-ului, un scaun sau o bancă este plasată la celălalt. Ținând cont de caracteristicile unui preșcolar, se poate oferi o sarcină de joc: luând un cub, copilul aleargă la celălalt capăt al locului de joacă, pune cubul, aleargă după al doilea, îl poartă și se oprește. Indicator de agilitate - timpul petrecut pe sarcină. Rezultatul este înregistrat cu o precizie de 0,1 secunde.

Alergare de anduranță

5 ani - 90 m, 6 ani - 120 m, 7 ani - 150 m.

Scop: pentru a determina capacitatea de a efectua o activitate motrică pentru o perioadă lungă de timp, fără a-i reduce eficacitatea.

Locul de desfășurare: teren de sport (pistă de alergare dreaptă dreaptă).

Echipament: cronometru.

Poziția de pornire: pornire ridicată.

Testele de control sunt efectuate în aer. Copiii aleargă pentru curse în perechi (culeg perechi care sunt egale în ceea ce privește starea fizică și viteza de alergare). Fiecare copil aleargă în funcție de abilitățile sale. Se dă o singură încercare. Este de dorit ca startul și sfârșitul să fie în același loc.

Aruncarea unei mingi umplute peste cap.

Scop: pentru a determina dezvoltarea calităților viteză-rezistență (dezvoltarea forței

muşchii centurii scapulare şi capacitatea de a aplica efortul necesar în mişcare).

Echipament: în picioare, picioarele ușor depărtate.

Copilul, stând la linia trasată pe podea (sol), aruncă mingea cu ambele mâini din spatele capului cât mai departe. Pentru o mai mare eficacitate, un obiectiv ar trebui stabilit pentru copil: trageți o linie unde trebuie să aruncați mingea. Calitatea aruncării: respectarea direcției la aruncare (în față, în jos, în sus). Testul poate fi folosit pentru copiii de 4-7 ani.

Aruncarea unei pungi cu o mână pe distanță.

Locul de desfășurare: un teren de sport pe șantier sau o sală de sport a unei grădinițe.

Echipament: saci de nisip cu greutatea de 15-200 g, bandă de măsurare.

Poziția de pornire: piciorul stâng în față, (dreapta în spate la aruncarea cu mâna dreaptă) și invers. Un sac de nisip este ținut în mâna dreaptă (stânga), coborât în jos.

Copilul stă la o linie trasată pe podea sau pe sol. Profesorul trebuie să explice și să arate sarcina. Copilul, după ce a luat poziția de plecare, aruncă geanta de pe umăr (efectuează trei aruncări, mai întâi cu una și apoi cu cealaltă mână într-un ritm arbitrar).

Pentru comoditatea măsurării distanței de aruncare, o pistă cu lățime de aproximativ 3-5 m. Lungimea de 10-15 m este marcată cu linii transversale la o distanță de 0,5-1 m una de alta. Pe fiecare linie indicați un număr corespunzător distanței în metri față de linia originală.

Măsurând distanța de la linia cea mai apropiată de locul în care sacul a căzut, se determină distanța de aruncare. Măsurarea se face cu o precizie de 1 cm folosind o bandă de măsurare.

sarind inauntrulungime de la fața locului.

Scop: determinarea dezvoltării calităților viteză-rezistență.

Locul de desfasurare: teren de sport pe site sau o sala de sport pentru copii. grădină.

Echipament: bandă de măsurare.

Poziția de pornire: poziție îngustă, picioarele depărtate. Tehnica de mișcare: jumătate ghemuit și balansați brațele înapoi, apoi brusc înainte; mutați ușor greutatea corpului spre partea din față a piciorului. Împingeți viguros cu picioarele, cu brațele în sus, în zbor trebuie să vă îndoiți picioarele, să vă mutați corpul înainte și să sari cât mai departe cu o aterizare moale pe ambele picioare și să rămâneți pe loc fără a ridica picioarele de pe podea.

Pe sol, pe podea, se trage o linie, se pune pe covor un snur de 2-3 m. Copilul stă la linie (snur), atingându-și șosetele. I se spune să sară cât mai departe. În același timp, copilului i se stabilește neapărat un scop: să sară la o altă notă, care să asigure cele mai bune rezultate la săritură.

La efectuarea unei sărituri se ia în considerare distanța de la linie (cordon) până la călcâiul copilului în momentul aterizării. Aterizarea trebuie să fie pe un teren moale sau un covoraș. Rezultatul săriturii se măsoară cu o bandă de centimetri sau un indicator (bară de doi metri cu marcaje în centimetri). Copilul efectuează trei încercări la rând.

Toate rezultatele sunt înregistrate, se ia în considerare cel mai bun.

Înclinați înainte.

Scop: determinarea nivelului de dezvoltare a flexibilității.

Locație: sală de grup, sală de sport.

Echipament: banda de masurat.

Poziția de pornire: stând pe podea, picioarele drepte, ușor depărtate până la o lățime de 10 cm, articulațiile genunchilor presate pe podea. Picioare - pe banda de măsurat, tocuri - la nivelul semnului zero. Stați astfel încât diviziunile minus să meargă la corp, iar cele plus să meargă de la călcâi înainte.

Ridicând mâinile în sus, copiii fac încet trei îndoiri înainte. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă întindeți brațele cât mai mult posibil. Profesorul, stând în dreapta copilului și punând mâna stângă pe spate, îl ajută să efectueze o înclinare scăzută, apăsând ușor pe spatele copilului și apăsând genunchii de podea cu mâna dreaptă.

Dacă copilul are un rezultat scăzut, profesorul verifică relieful spatelui pentru a determina postura.

1.4 Caracteristici ale dezvoltării copiilor de 3-4 ani

Copiii din al patrulea an de viață au și ei propriile lor caracteristici. Indicatorii dezvoltării fizice a copiilor sunt înălțimea, greutatea, circumferința toracelui, starea sistemului osos și muscular, organele interne, precum și nivelul de dezvoltare a abilităților motorii.

Rata de creștere în al patrulea an de viață încetinește oarecum față de perioada anterioară - primii trei ani.

Creșterea copiilor din al patrulea an de viață se află într-o anumită relație (pozitivă) cu principalele tipuri de mișcări - sărituri, alergare, aruncare, echilibru. Copiii de statură mare aleargă repede în comparație cu semenii lor, iar copiii mici fac pași relativ mici, dar îi completează cu o rată mare de mișcare. Abilitatea de a alerga este determinată și de alte diferențe individuale și capacități de coordonare, care nu sunt încă grozave la această grupă de vârstă.

Între vârsta de trei și șase ani, creșterea anuală în greutate este, de asemenea, aproximativ aceeași pentru copiii de ambele sexe.

Modelul general de dezvoltare a sistemului musculo-scheletic în primele perioade ale copilăriei este flexibilitatea și elasticitatea acestuia.

Exercițiile fizice trebuie selectate astfel încât sarcina să fie distribuită uniform pe toate părțile corpului. Atunci când se efectuează exerciții de natură generală de dezvoltare, trebuie utilizate diferite poziții de pornire - culcat, așezat, pe spate, burtă etc.

Obosește copilul și afectează negativ starea și dezvoltarea sistemului musculo-scheletic pentru o ședere lungă într-o poziție statică. Dacă profesorul aliniază copiii mult timp înainte de exercițiu, explicând în mod verbos sarcina, petrecând 1,5-2 minute, atunci acest lucru nu numai că reduce activitatea motrică, ci afectează negativ și postura copiilor, atenția și exercițiul ulterioar.

Durata explicațiilor nu trebuie să depășească 30-35 de secunde. Până la vârsta de trei ani, copilul și-a dezvoltat semnificativ capacitatea de a analiza, sintetiza și diferenția (distinge) stimulii din mediu. În aceste procese, un rol semnificativ revine percepțiilor directe și vorbirii, cu ajutorul cărora copilul generalizează și rafinează impresiile primite.

Vrei să ai lovitură puternică și zdrobitoare? Ca Nikolai Valuev sau Mike Tyson? Dacă răspunsul tău este da, atunci acest articol este pentru tine! Astăzi vă vom vorbi despre un instrument de antrenament atât de indispensabil ca minge medicinală. Da Da! El este cel care este folosit de sportivii-campioni de frunte în antrenamentul lor zilnic. De exemplu, ucrainenii de renume mondial, frații Klitschko, și-au dezvoltat loviturile zdrobitoare exclusiv aruncând bile umplute...

Exercițiile cu minge medicinală sunt concepute pentru a dezvolta și îmbunătăți puterea și puterea sportivilor în acele discipline sportive în care este nevoie de putere explozivă, precum și lovituri, aruncări, tot felul de sărituri, în general, o schimbare bruscă a direcției de mișcare, etc. pe.

Minge medicinală (denumită în continuare NM), ce este?

Mingea medicinală este un proiectil de antrenament umplut special ponderat, folosit nu numai de sportivi, ci și de medici pentru scopuri medicinaleîn programe post-traumatice şi activităţi de reabilitare. Există mai multe dimensiuni diferite de mingi medicinale, dar vă recomandăm să jucați cu mingi care au aproximativ aceeași dimensiune ca o minge de volei sau fratele său de baschet.

Masa mingii variază adesea în intervalul 0,5 - 4 kilograme. Pentru sportivii începători, se recomandă folosirea de mingi umplute foarte ușoare, cu o greutate de 0,5 - 1 kilogram. Accentul ar trebui să se pună în primul rând pe dreapta iar ulterior performanta impecabila exerciții, cu o creștere treptată ulterioară a greutății proiectilului.

Este important să înțelegeți că în primul rând: fiecare aruncare a mingii trebuie făcută explozivși cel mai puternic. Al doilea punct cheie este că, în această versiune a antrenamentului, ar trebui să îndreptați accentul principal al sarcinii nu pe brațe, ci pe întărirea mușchilor trunchiului, în special a mușchilor de presă și spate.

O greșeală tipică a începătorului este că sportivul aruncă în principal o minge umplută prin puterea mâiniiși centura scapulară superioară. De fapt trebuie să lucreze cu întregul corpîn întregime, conectând mușchii presei și spatele pe toată durata aruncării. Este important să înțelegeți că puterea, puterea și direcția loviturii de atac în box, lupte, volei și alte sporturi munca de corp.

Vă sfătuim insistent să adăugați exerciții cu minge medicinală în programul dvs. de antrenament, în paralel cu ridicarea greutăților. Deja chiar și un antrenament pe săptămână cu utilizarea meditsinba crește semnificativ puterea și puterea loviturii tale de atac după 4-6 săptămâni de antrenament constant.

Exerciții de rezistență explozivă folosind mingi medicinale și instrumente similare.

Poziția de pornire - stați picioarele depărtate, minge medicinală în fața pieptului;
- așezați-vă pe piciorul drept cu corpul înclinat spre dreapta;
- trece mingea la mâna dreaptă, împinge mingea în sus;
- prinde mingea cu ambele mâini deasupra capului;
- apoi la fel - în cealaltă direcție.
Cu două mâini, aruncați mingea în sus 1-2 m, urmat de prindere (greutatea mingii umplute este de 1-3 kg).
Stând pe podea, transferați alternativ NM din mână în mână.
Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, în timp ce trunchiul este înclinat înainte. Îndreptându-te rapid, aruncă NM în sus și prinde-l.
Dintr-o ghemuit, aruncă NM cu ambele mâini în sus, îndreptându-se, pentru a prinde mingea.
Din poziție: stând pe podea, aruncați mingea în sus cu ambele mâini, apoi luați rapid în decubit dorsal și ridicați-vă imediat și prindeți mingea.
Poziția de pornire - NM pe mâna dreaptă, aruncați în sus și prindeți cu două mâini (o mână). La fel, ghemuindu-se la prinderea mingii.
Poziția de pornire - brațele în lateral, NM în mâna dreaptă. Trecerea mingii din mână în mână deasupra capului.
Exerciții de aruncare și aruncare (împușcături, mingi umplute, pietre, saci de nisip. Greutatea obuzelor 1-5 kg):
- împinge din piept cu două, o mână. Opțiuni: în săritură, cu schimbare de direcție;
- cu două mâini în același timp din spatele capului înainte și în sus;
- două mâini de jos înainte în sus;
- două mâini înapoi peste cap;
- aplecându-se, aruncați mingea cu ambele mâini între picioare înapoi;
- stând cu spatele unul la celălalt, aruncați mingea înapoi și în sus prin lateral cu trunchiul întors la stânga (dreapta).
- din poziția „întins pe spate”, împingând rapid mingea umplută cu picioarele, partenerul trebuie să prindă mingea și să o arunce imediat în picioarele sportivului culcat.
Aruncarea mingilor mici cu o mână din spatele capului înainte:
- la țintă din pozițiile în picioare, așezat, în genunchi;
- peste obstacole înalte dintr-o poziție în picioare;
- în ținte în direcția de alergare sau situate departe de direcția de alergare;
- asupra țintelor în mișcare;
- dintr-o alergare preliminară, o aruncare la distanță;
- la distanța recul față de perete;
- lovituri ricoşete la ţintă.

Indicatii: ritmul este rapid si maxim, facand exercitiile la timp, crescand intensitatea.

Aranjarea elevilor prin calcul„Șase, trei, la fața locului - Calculați”, „Conform pasului de calcul - martie!”

Băieți, iar acum ne vom familiariza cu exerciții neobișnuite, undeexercițiile de întindere, posturile statice (asanele) și complexele dinamice, în care o postură o înlocuiește lin pe alta, predomină.

Un set de exerciții „Hatha Yoga”

Exercițiul Hatha Yoga „Broasca”.

I.p .: Stând drept, picioarele împreună, brațele coborâte de-a lungul corpului. Pune-ți piciorul drept în lateral, întinde-ți brațele în lateral. Așezați-vă, îndoiți-vă brațele la coate.

OMU: Ține-ți spatele drept, nu-ți coborî capul. Picioarele sunt așezate paralel unul cu celălalt. Dozare - de 3 ori.

Exercițiu Hatha Yoga „Rashteira”.

I.p.: Ridică-te, nn. mai lat, întoarceți genunchii piciorului spre exterior. Întoarceți piciorul stâng spre stânga în timp ce vă aruncați în această direcție: genunchiul stâng este îndoit într-un unghi drept, piciorul drept este drept. Țineți 1-2 numărări. Păstrând o poziție joasă deasupra podelei, întoarceți-vă pe călcâie și mergeți într-o lungă înainte, apoi coborâți mâinile pe podea pentru a efectua 10 flotări. Mutați greutatea corpului în partea stângă și aruncați-vă spre dreapta pentru a termina exercițiul.Dozare - 1 repetare pe fiecare parte.

5. Exercițiu corectiv „Steady Tin Soldier”.

I.p .: îngenuncheați, apăsați-vă mâinile strâns pe corp. Aplecați-vă pe spate cât mai jos posibil, țineți spatele drept și apoi îndreptați-vă.

OMU: Ține-ți spatele drept, nu te îndoi. Stați pe călcâie, relaxați-vă. Dozare - de 3 ori.

6. Exercițiu Hatha Yoga „Dragonul adormit”

I.p.: Stând pe călcâie, mâinile pe genunchi. Întindeți călcâiele în lateral, genunchii împreună, luați corpul înapoi, mergeți la coate. Apoi întinde-te pe spate.

OMU: Nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, relaxați-vă. Țineți 15 numărări.

7. Exercițiu Hatha Yoga „Starfish”.

I.p .: Stați, picioarele îndoite la articulația genunchiului, întindeți-vă pe podea sub formă de „evantai”, întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral.

WMU: Întindeți-vă, cu brațele în lateral, relaxați-vă și calm. Dozare - 1 dată.

8. Exercițiu Hatha Yoga „Water Strider”.

I.p .: Întins pe burtă, brațele întinse înainte, capul sprijinit pe mâini. Întinde-ți brațele și picioarele în lateral, ridică-ți capul.

WMD: Capul ar trebui să fie sus de podea, picioarele desfăcute cât mai larg posibil. Întinde-te, odihnește-te. Dozare - de 3 ori timp de 8 - 10 secunde.

9. Gimnastica respiratorie „Aruncare” I. p. - o.s., picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, brațele drepte cu o minge medicinală închisă între palme, se îndoaie la coate și se înfășoară în spatele capului. Imitația aruncării unei mingi medicinale din spatele capului - inspirați, în și. p. - expira.

10. Psiho-gimnastică „Mreană”. Copilul ridică o „mreană grea”. Apoi o aruncă. Odihnind

Aruncarea unei mingi umplute cu ambele mâini deasupra capului dintr-un loc la distanță. Aranjarea elevilor:"Într-o rând - Ridică-te!"

I.p .: stând cu fața în direcția aruncării, piciorul stâng în față, piciorul drept în spate pe antepicior, mingea este în brațele îndoite deasupra capului. 1 - îndoiți piciorul drept și transferați greutatea corpului asupra acestuia, luați mâinile cu mingea înapoi; 2 - îndreptarea piciorului drept, aruncarea mingea înainte și în sus.

WMD: Atenție la mișcarea de rotație-extensor a piciorului drept, mișcând corpul înainte, îndreptând picioarele la sfârșitul mișcării. Nu luați piciorul drept de pe suport.

Dozare - de 10-12 ori din poziție în picioare cu piciorul drept (stâng) în față.

Aruncarea unei mingi umplute către o țintă (Wall Ball) este un exercițiu împrumutat de la box și este utilizat în prezent în mod activ în CrossFit.

Ce mușchi sunt incluși în muncă și ce oferă acest exercițiu?

În procesul de aruncare a unei mingi umplute către o țintă, funcționează cele mai importante grupe de mușchi pentru artele marțiale cu percuție - mușchii picioarelor, delta frontală, mușchii pectorali, triceps, mușchi intercostali, mușchi oblici și rectus abdominali.

Tehnica exercițiului

Stăm în fața unui zid suficient de puternic sau a unui complex special echipat cu o țintă. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, genunchii sunt ușor întoarse în lateral, șosetele arată în aceeași direcție cu genunchii. Mâinile țin o minge umplută în fața pieptului, astfel încât umerii să fie apăsați pe corp, mingea atinge pieptul în zona plexului solar. În continuare, executăm o genuflexiune - stăm cât mai jos posibil, îndoim genunchii la un unghi de peste 90 de grade, încercând în același timp să stăm sub control, păstrând tensiunea în mușchii picioarelor. Astfel, acumulăm energie cinetică în membrul inferior.

Ne ridicăm din ghemuit datorită extensiei puternice a genunchilor și articulațiilor șoldurilor, în același timp, împingem mingea departe de piept, o aruncăm în perete deasupra nivelului ochilor.

Mingea medicinală sare de perete, o prindem cu mâinile, îndoind în același timp coatele, absorbim impactul asupra articulațiilor cotului și ne coborâm înapoi în poziția ghemuit.

De fapt, exercițiul descris este o variantă de propulsoare, doar că în locul greutăților, mrenelor sau ganterelor se folosește o minge cântărită.