Exerciții Wushu pentru începători acasă. Exerciții de gimnastică chineză pentru începători și pierderea în greutate. Încălzirea articulațiilor

(2 voturi, medie: 5,00 din 5)

Mulți oameni vizitează astăzi centre de fitness sau fac yoga, dar aceasta este o plăcere costisitoare, iar gimnastica de sănătate wushu câștigă doar popularitate, spre deosebire de alte tipuri de gimnastică.

Gimnastica Wellness Wushu pentru începători

Aceasta este ceea ce fac multe femei și bărbați, căutând să restabilească sănătatea, precum și să dezvolte și să întărească energia fizică, spirituală. Cursurile de Wushu se țin într-o cameră ventilată și durează cel puțin o oră. În plus, ar trebui să existe mai mult spațiu liber pentru cursuri în sală.

Tehnica Wushu pentru începători

Wushu a apărut inițial în China antică, dar inițial a aparținut unui tip de artă marțială care era practicată doar de adulți. Cu toate acestea, acum wushu este folosit ca gimnastică care întărește corpul atât fizic, cât și spiritual. Există multe programe diferite concepute pentru începători.

Potrivit susținătorilor, gimnastica wushu ajută la scăderea multor boli. Exercițiile fizice regulate ajută la îmbunătățirea performanței sistemului musculo-scheletic, inclusiv a activității organelor cardiovasculare și respiratorii.

La început, antrenamentul se desfășoară într-un ritm lent și cu un număr mic de repetări, apoi devine treptat mai dificil.

Tehnica Wushu pentru începători

Este necesar să faci gimnastică pe stomacul gol. Sexul frumos nu este recomandat să efectueze multe exerciții complexe care pun mult stres asupra corpului.

Chinezii credeau că wushu dezvoltă abilitățile necesare pentru a supraviețui în condiții și situații extreme în care trebuie să iei rapid o decizie și să acționezi.

Secretele Wushu pentru exersarea acasă

În plus, această artă a ajutat în curând la restabilirea forței corpului, la dezvăluirea potențialului său și, de asemenea, la vindecarea unei persoane. Timp de mulți ani, secretele wushu au fost transmise de la o generație la alta, iar aceste secrete au fost în cadrul aceleiași familii.

În comparație cu alte învățături orientale, wushu are o serie de caracteristici:

• exercițiile fizice selectate întăresc perfect mușchii, întinde tendoanele, precum și articulațiile gimnastelor adulte;
• antrenamentul îmbunătățește performanța inimii, inclusiv a organelor respiratorii;
• datorită antrenamentului, sistemul musculo-scheletic se dezvoltă, se formează postura corectă;
• efectuând mișcări speciale în antrenament, gimnasta scapă de oboseală, precum și de stres.

Ar trebui efectuată într-un ritm lent și cu mișcări line pentru a evita entorsele. Pentru a obține un succes maxim de la antrenament, ar trebui să urmați o serie de reguli simple:

• lecțiile se fac cel mai bine dimineața sau seara, dar înainte de prânz sau cină;
• nu se recomandă efectuarea de gimnastică cu senzație de foame severă sau de mare sațietate;
• îmbrăcămintea ar trebui să fie largi și din material natural;
• în timpul antrenamentului, fața ar trebui să arate nord;
• lecția ar trebui să aibă loc de cel puțin două ori pe săptămână;
• în procesul de antrenament, merită să vă calculați corect punctele forte și capacitățile, evitând sarcinile grele.

Baza antrenamentului este și rezistența la antrenament. Sarcina principală a gimnasticii este de a întări articulațiile, masele musculare, menținându-le în formă bună.

Gimnastica Wushu pentru antrenament acasă

În plus, nu sunt atât de complicate pe cât par la prima vedere, iar implementarea lor poate fi realizată acasă.

Deci, gimnastica wushu pentru începători constă în mai multe exerciții simple:

• Stați drept și lăsați-vă picioarele mai late, apoi întindeți un braț drept și celălalt pe spate. Începeți să vă mișcați cu calm mâinile mai întâi înainte, apoi înapoi. Faceți exercițiul de 20 de ori.
• Stai drept și întinde-ți picioarele mai larg, apoi îndoiește-ți brațele, încercând să faci mișcările pe care le faci atunci când alergi. Efectuați de aproximativ 50 de ori.
• Stai drept, apoi ridică-ți piciorul stâng, îndoindu-te la genunchi, cu degetul îndreptat spre podea. Apoi, ridicați mânerul drept în sus, cu palma în sus. Acest exercițiu este static. Rămâneți în această poziție câteva minute. Apoi repetați același exercițiu cu celălalt, dar din picior.
• De asemenea, stai drept cu picioarele mai late, cu toate acestea, distanta dintre picioare ar trebui sa fie de cel putin un metru. Apoi, ghemuiți-vă astfel încât fesele să fie în linie cu genunchii. Efectuând acest exercițiu, trebuie să luați o poziție fixă. Este necesar să rămâneți în această poziție aproximativ 7-10 minute.

Unul dintre tipurile de arte marțiale chinezești este wushu-sanda, cunoscut încă din cele mai vechi timpuri. Cuvântul „sanda” înseamnă o luptă liberă, adică totul este permis în acest sport - lovituri de pumn și lovituri, precum și aruncări, apucare, inclusiv șifonări.

Wushu sanda și lecții de școală video

Cursurile de Wushu pot fi văzute pe video de pe Internet. Există wushu-sanda profesională și sportivă. Primul este folosit ca luptă corp la corp, iar al doilea se desfășoară în echipament special de protecție - o cască, mănuși etc.

În școlile de arte marțiale în care se predă wushu, copiii sunt predați în principal filozofie, cultură și artă, dar nu și luptă. Scopul unor astfel de școli este de a ajuta părinții să educe în copiii lor personalitate care să fie puternică în spirit, precum și sănătoși și să aibă valori morale.

Wushu pentru copii din federația de gimnastică

Atunci când alegeți o secțiune de sport pentru un copil, ar trebui să acordați atenție calităților pe care doriți să le dezvăluiți la un copil. Wushu ajută nu numai la accelerarea dezvoltării fizice a copilului, ci și mentală. În plus, Federația de Wushu Tradițional și Sportiv conduce antrenamente nu numai cu copiii, ci și cu adulții.

Wushu a fost dat omenirii de către vechii chinezi. Inițial, această artă a aparținut exclusiv categoriei artelor marțiale și a aparținut doar lumii adulților. Numele însuși a mărturisit acest lucru. Cuvântul wushu este format din două hieroglife: „u” înseamnă militar și „shu” - art. Astăzi, wushu este mai folosit ca gimnastică, care se bazează nu numai pe sănătatea fizică, ci și pe sănătatea spirituală.

Chinezii spun că poți începe să practici această artă la orice vârstă. În prezent, există multe programe wushu pentru începători. Printre acestea există un set de exerciții nu numai pentru adulți, ci și pentru copii.

În China antică, se credea că wushu este un sistem de dezvoltare a abilităților care asigură supraviețuirea în situații extreme, vă permit să luați decizii rapide și să vă stimuleze să luați măsuri rapide. În plus, arta antică a contribuit la restaurarea rapidă a resurselor corpului și a ajutat la dezvăluirea abilităților sale ascunse, a avut ca scop auto-îmbunătățirea și vindecarea unei persoane.

A fost plină de multe secrete care au fost transmise din generație în generație timp de mulți ani, fără a depăși granițele unei singure familii.

Baza antrenamentului wushu este exercițiile de rezistență fizică și exercițiile de respirație. Scopul principal este dobândirea flexibilității corpului, menținerea tonusului muscular și dezvoltarea articulațiilor. În plus, exercițiile wushu măresc rezistența corpului și contribuie la refacerea acestuia. În ciuda complexității aparente, lecțiile despre studiul artei antice pot fi stăpânite acasă.

În comparație cu alte învățături orientale, wushu are câteva caracteristici:

• exercițiile fizice speciale întăresc perfect masa musculară, întind tendoanele și articulațiile sportivilor adulți;
• cursurile îmbunătățesc funcționarea inimii și a organelor respiratorii;
• wushu dezvoltă sistemul musculo-scheletic uman și stimulează formarea unei posturi corecte;
• specificul mișcărilor pe care sportivul le execută în timpul lecției îl scutește de stres și oboseală.

Spre deosebire de scopul inițial de a folosi wushu-ul ca armă de luptă, arta modernă este departe de a repeta mișcările ascuțite ale unui războinic în timpul luptei. Setul de exerciții se desfășoară cât mai lin pentru a elimina riscul unor entorse accidentale.

Pentru a obține cel mai mare succes de la cursuri, trebuie să urmați câteva reguli:

• lecțiile sunt cel mai bine stăpânite dimineața sau seara, asigurați-vă că curățați intestinele înainte de a începe lecția;
• nu ar trebui să începi să faci exerciții cu o senzație de sațietate profundă sau, dimpotrivă, cu foame;
• se recomandă utilizarea hainelor largi, de preferință din țesături naturale simple;
• în timp ce practici wushu, trebuie să-ți întorci fața spre nord;
• stăpânind mișcările, este necesar să se respecte principiul gradualității și moderației rezonabile, calculând corect sarcina;
• trebuie să repeți lecțiile de cel puțin două ori pe săptămână.

Primii pași către stăpânire

Indiferent dacă lecțiile sunt adresate copiilor sau adulților, începătorilor sau celor care studiază arta de mulți ani, antrenamentul ar trebui să conțină un set de tehnici de bază care să ajute la întinderea și creșterea flexibilității în diferite părți ale corpului, inclusiv articulațiile șoldurilor, lombare. muschii coloanei vertebrale si umerilor.centuri.

Pentru a face acest lucru, este necesar să imitați loviturile și să efectuați diferite tipuri de rafturi. Pozițiile Wushu nu sunt statice, ele sunt un sistem special de mișcări și pași. Când execută cele mai simple poziții, maeștrii recomandă ca începătorilor să-și țină mai întâi mâinile la nivelul taliei și să-și strângă palmele în pumni.

Rafturi principale:

1. Binbu.
   Aduceți picioarele împreună, îndreptați-vă spatele cât mai mult posibil.
2. Mabu.
   Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mențineți picioarele paralele. Așezați-vă ghemuit astfel încât coapsele să fie pe o linie paralelă cu suprafața. În acest caz, trebuie să încercați să vă mențineți spatele drept și genunchii ușor depărtați.
3. Gunbu.
   Efectuați o pasă largă înainte, îndoiți genunchiul. În acest caz, picioarele trebuie așezate pe o singură linie.
4. Suibu.
   Întinde-ți picioarele larg. Ar trebui să vă așezați pe un picior și să transferați greutatea corpului pe acesta.

După elaborarea pozițiilor statice, puteți începe să studiați un set de mișcări care vizează stăpânirea tranzițiilor de la o poziție fixă ​​la alta.

Arta pentru copii

Spre deosebire de adulți, copiii au articulații destul de flexibile și nu au nevoie în mod special să-și dezvolte masa musculară. Pentru ei, wushu înseamnă, în primul rând, îmbunătățirea coordonării și a memoriei, creșterea vitezei de reacție și întărirea sistemului nervos.

Un set de exerciții pentru copii stimulează într-o mai mare măsură respirația și capacitatea de a ameliora stresul.

Cele mai populare complexe ale gimnasticii wushu chinezești sunt prezentate în această carte. Nu necesită mult timp pentru a studia, dar stăpânindu-le și incluzându-le în planul tău zilnic de viață, vei primi un cadou neprețuit care te va umple de sănătate, energie și încredere în forțele proprii pentru mulți, mulți ani.

* * *

Următorul fragment din carte Gimnastica de luptă. Exerciții chinezești de Wushu pentru sănătate și autoapărare (Jet Lin, 2006) oferit de partenerul nostru de carte - compania LitRes.

Exerciții de bază de wushu

Tehnica de bază este ABC-ul întregului arsenal tehnic wushu. Succesul studierii ulterioare a tehnicii stilului sau direcției studiate va depinde de modul în care studentul stăpânește tehnica de bază. Acest proces poate fi comparat cu predarea alfabetizării. Veți învăța alfabetul, veți învăța cum să adăugați corect cuvinte din litere și din cuvinte - propoziții - veți fi o persoană alfabetizată. Faceți o greșeală undeva și gândul nu va fi clar. Iar greșelile de-a lungul timpului se transformă în obiceiuri extrem de greu de corectat.

Nu există fleacuri în studiul tehnicii de bază. În cel mai simplu exercițiu, totul este important. Prin urmare, în procesul de învățare nu ar trebui să existe o grabă, este necesar să perfecționăm fiecare mișcare. Pentru a face acest lucru, se recomandă să folosiți metoda repetărilor multiple. În timpul antrenamentului, este necesar să se mențină calitatea și viteza mișcărilor. Cantitatea fiecărui exercițiu depinde de abilitățile individuale ale cursantului, dar este indicat să se abordeze pentru a efectua mișcarea de 50 de ori. Nu încercați să obțineți totul deodată. Se știe că oboseala musculară se poate acumula. În acest caz, abuzul de repetări multiple poate avea efectul opus - mișcările devin lente, inexacte și apare suprasolicitarea generală. Prin urmare, în cursul orelor, este necesar să vă „ascultați pe voi înșivă”, să faceți ajustări la programul de antrenament.

În stadiul inițial, dezvoltarea exercițiilor de bază, în special balansări de picioare, poziții, lovituri, ar trebui să dureze aproape întreaga perioadă de antrenament. La dezvoltarea flexibilității și la stăpânirea culturii generale a mișcărilor, ponderea tehnicii de bază în procesul de antrenament poate fi redusă treptat.

Indiferent de câți ani sau zile ai practicat wushu, fiecare antrenament post-încălzire pe care îl faci ar trebui să înceapă cu tehnica de bază.

O condiție prealabilă pentru dezvoltarea de înaltă calitate a tehnicilor de bază este o bună încălzire, care ar trebui să includă diferite tipuri de alergare și mișcare, gimnastică articulară și exerciții pentru a dezvolta elasticitatea ligamentelor și a încălzi mușchii. Atenție la faptul că în timpul încălzirii mușchii sunt relaxați. Un simplu automasaj vă va completa pozitiv antrenamentul.

Exerciții de flexibilitate

Dezvoltarea flexibilității centurii scapulare

Zhengyajian - presiune directă asupra articulației umărului.

În poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecați-vă înainte și puneți mâinile pe un suport la înălțimea taliei. Efectuați îndoiri în jos în articulațiile umărului cu o creștere treptată a amplitudinii. Numărul de repetări este de 30-40.

Jiaocha shuanglunbei - cercuri asociate cu mâinile.

Din poziția picioarelor depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului, efectuați cercuri opuse cu mâinile într-un plan vertical, cu o răsucire simultană în partea inferioară a spatelui. Numărul de repetări este de 10-15.

Danbi zhaohuan - cercuri unice cu mâinile.

În poziția picioarelor mai late decât umerii, efectuați cercuri cu gamă largă cu brațul întins la articulația cotului. Brațele și articulația umărului sunt relaxate, corpul se întoarce în partea inferioară a spatelui. Numărul de repetări este de 15-20.

Zuyu zhaohuan - cercuri cu mâinile la stânga și la dreapta.

Din poziția picioarelor depărtate la lățimea umerilor, efectuați cercuri cu ambele mâini în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic cu o amplitudine mare. Privirea în timpul executării cercurilor este îndreptată către mâini. În timpul cercului, brațul care se mișcă de-a lungul unei raze mici se îndoaie la articulația cotului. Numărul de repetări este de 10 într-o direcție, 10 în cealaltă.

Dezvoltarea flexibilității articulației șoldului

Zhengyatui - presiune directă pe picior.

Stați cu fața la suport, îndreptați piciorul de sprijin. Ridicați celălalt picior pe suport, îndreptându-l la articulația genunchiului. „Trageți” șoldul rotind articulația șoldului perpendicular pe piciorul ridicat. Degetul piciorului este tras spre sine. Menținând corpul în cea mai îndreptată stare (în special coloana lombară), îndoiți-vă înainte, cu bărbia până la vârful piciorului ridicat cu o creștere treptată a amplitudinii. Numărul de repetări este de 10 înclinări pentru fiecare picior.

Zhengbantui - ridicări de picior înainte

Ridicarea picioarelor este o parte importantă a lucrului la flexibilitatea șoldurilor. Acest exercițiu poate fi efectuat cu sau fără partener, precum și cu sprijinul mâinilor. Din poziție în picioare, picioarele împreună. Ridică un picior și apucă-l de marginea exterioară a piciorului. Îndreptați-vă piciorul la articulația genunchiului și țineți-l la nivelul feței timp de 2-3 secunde. Reveniți la poziția inițială. Repetați ciclul de 8-10 ori. Cerințele pentru efectuarea mișcării sunt aceleași ca și pentru zhengyatui: piciorul de sprijin îndreptat la articulația genunchiului, poziția verticală a corpului, absența deflexiunii în partea inferioară a spatelui, degetul piciorului ridicat este tras spre sine.

Tseyatui - presiune laterală pe picior.

Luați o poziție în picioare în lateral față de suport și puneți un picior pe suport. Piciorul de susținere este îndreptat la genunchi, corpul este îndreptat maxim, ca în zhengyatui, trebuie evitată deformarea spatelui inferior. Efectuați înclinări la picior, care se află pe suport, încercând să ajungeți la nivelul piciorului cu partea parietală a capului. Degetul de la picior este tras spre sine. Fixați corpul în punctul final al pantei, apucați cu mâna marginea piciorului, sprijiniți umărul celeilalte mâini pe genunchiul piciorului care se află pe suport și îndreptați corpul cât mai mult posibil. Privirea este îndreptată în sus. Încercați să vă ridicați brâul de umăr cât mai mult posibil. Numărul de repetări este de 10 înclinări pentru fiecare picior.

Tsebantui - ridicarea piciorului în lateral.

Un exercițiu similar cu zhengbantui. Poate fi efectuat atât independent (chaotianden), cât și cu un partener. Cerințe de bază: un picior de susținere îndreptat la genunchi, un corp îndreptat la maxim, control asupra devierii coloanei lombare, întoarcerea centurii scapulare. Când efectuați acest exercițiu cu un partener, pentru a crește elasticitatea mușchilor din spatele coapsei, se recomandă strângerea piciorului în momentul fixării piciorului în punctul cel mai înalt și încercarea de a-l coborî cu forță. . Apoi relaxează-te și ridică-te puțin mai sus.

Hooyatui - presiunea spatelui pe picior.

Stai cu spatele la suport si aseaza-ti piciorul pe coloana piciorului. Îndreptați-vă piciorul cât mai mult posibil în articulația genunchiului și efectuați mișcări înapoi, îndoindu-vă cât mai mult în coloana lombară. Când se deplasează înapoi, piciorul nu trebuie să se îndoaie la articulația genunchiului.

Houbaytuy - Leagă-ți piciorul înapoi.

Houbai Tui se execută la sprijin menținând poziția verticală a părții superioare a corpului. Acest exercițiu dezvoltă flexibilitatea coloanei lombare și mobilitatea articulației șoldului.

Dezvoltarea flexibilității coloanei lombare

Qianfuyao - se îndoaie înainte.

Cea mai importantă cerință pentru îndoirea înainte este menținerea unei poziții drepte a corpului, absența deflexiunii coloanei vertebrale toracice. Efectuați în serie de trei înclinații: în jos până la piciorul stâng, în jos-înainte și în jos până la piciorul drept. Între cicluri, asigurați-vă că vă aplecați înapoi. În etapa inițială, ar trebui să depărtați picioarele la lățimea umerilor, pe măsură ce stăpâniți exercițiul, reducând distanța dintre picioare. Mâinile sunt blocate în așa fel încât spatele palmelor să fie orientat spre față. Picioarele sunt îndreptate la articulația genunchiului pe tot parcursul ciclului de înclinații. Înclinările sunt efectuate pe expirare, în timp ce vă aplecați înapoi, este luată o respirație.

Shuayao - semi-înclinări elastice.

Din poziția picioarelor depărtate la lățimea umerilor, aduceți brațele îndreptate la articulația cotului din fața dvs. și aplecați-vă înainte la un unghi de 45 de grade. Pe măsură ce vă mutați brațele înapoi, îndoiți-vă în zona lombară, astfel încât privirea să fie îndreptată înapoi. Picioarele sunt îndreptate la articulația genunchiului. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori.

Shuanxuanyao - rotație circulară în partea inferioară a spatelui.

Din poziția picioarelor mai late decât umerii, adu-ți brațele îndreptate la articulația cotului din fața ta. Faceți un leagăn larg cu brațele în lateral, apoi executați un leagăn succesiv cu unul, apoi cu cealaltă mână într-un arc larg înapoi, în timp ce vă aplecați în partea inferioară a spatelui și aduceți pelvisul înainte. Privirea în timpul executării acestei mișcări este îndreptată înapoi. Faceți acest exercițiu de cinci ori pe fiecare parte. La sfârșitul ciclului, luați poziția „punte” Xia Yao, îndreptându-vă picioarele la articulația genunchiului și brațele la cot cât mai mult posibil.

Xia Yao - „pod”.

Acest exercițiu se practică atât în ​​modul static, cât și în modul dinamic. În modul static, „podul” este ținut pentru o perioadă de 10-15 secunde, cu îndreptarea maximă a picioarelor la genunchi și a brațelor la articulațiile cotului. În modul dinamic, pozițiile lui qianfuyao și xia yao alternează. Antrenamentul Xia Yao ar trebui să înceapă cu ajutorul unui partener care se asigură împotriva căderii înapoi, ținând partea inferioară a spatelui și ajutând la revenirea la poziția inițială.

Poziții de bază și greve

La studierea posturilor, trebuie amintit că acestea nu sunt poziții statice, ci pași speciali, în funcție de situație, care diferă ca lungime și formă. În primul rând, aceasta este dinamica.

Principalele cerințe pentru execuția rack-ului sunt stabilitatea și capacitatea de a trece rapid la un alt rack. Prin urmare, studiindu-le, trebuie să verificați în mod constant cât de repede și ușor puteți schimba poziția.

După ce ați studiat modul în care se realizează această sau acea poziție, treceți la elaborarea lor în mișcare. Pe viitor, în timpul studiului ligamentelor și complexelor, concentrați-vă pe execuția corectă a posturilor și a pozițiilor (sub poziția trebuie să înțelegeți combinația poziției cu poziția mâinilor, direcția privirii și starea internă) .

În ureche, înălțimea suporturilor poate fi diferită în funcție de situația de luptă. Pentru studenți, înălțimea rafturilor va fi indicată în cerințele pentru complexe specifice, dar în perioada inițială este mai bine să lucrați rafturile în poziții inferioare.

În perioada inițială de studiere a pozițiilor, poziția mâinilor este următoarea: mâinile sunt strânse în pumni și apăsate pe centură, coatele sunt întinse înapoi.

Picioarele împreună, greutatea corporală distribuită uniform pe ambele picioare, spatele drept.

Mabu este una dintre cele mai importante poziții și este folosit nu numai pentru a efectua acțiuni tehnice, ci și pentru a antrena rezistența și forța mușchilor picioarelor și pentru a exersa respirația.

Ordin de executare

Pune-ți picioarele mai late decât umerii (aproximativ 4 picioare lățime), picioarele paralele între ele și îndreptate înainte. Apoi așezați-vă, îndoind genunchii, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Genunchii nu trebuie să depășească nivelul degetelor de la picioare. Picioarele sunt pe pământ cu toată suprafața lor. Centrul de greutate se află în mijlocul liniei care leagă centrele picioarelor. Bazinul nu trebuie să se lade sub nivelul șoldurilor. Împingeți puțin pieptul înainte, trageți stomacul înăuntru. Spatele este drept, coloana vertebrală este perpendiculară pe podea, genunchii sunt îndreptați spre exterior.

Erori tipice

Greșelile tipice atunci când se lucrează la această poziție sunt: ​​genunchii adunați, picioarele depărtate sau nu stau pe aceeași linie a piciorului, căderea pelvisului, înclinarea corpului înainte.

Gongbu asigură rigiditatea poziției, oferind astfel posibilitatea de a da o lovitură puternică atât pe loc, cât și în mișcare. Această poziție vă permite, de asemenea, să manevrezi rapid, reducând și mărind distanțe.

Ordin de executare

Cu un picior, faceți un pas lung și adânc (egal cu 5-6 picioare). Îndoiți piciorul înainte la genunchi, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, degetul este întors cu 30 de grade spre interior, în timp ce genunchiul nu trebuie să depășească nivelul degetului. Îndreptați piciorul din spate la genunchi, întoarceți degetul înainte, astfel încât picioarele să fie paralele. Întoarceți corpul înainte. Umerii sunt desfășurați. Asigurați-vă că degetul piciorului înainte este în linie cu călcâiul piciorului din spate.

Erori tipice

Corpul este puternic înclinat înainte, genunchiul piciorului pus pe spate este îndoit, călcâiul piciorului este rupt de sol.

Poziția shuybu este folosită pentru retrageri, lovituri cu piciorul din față, evadări cu un blocaj și spargerea distanței.

Ordin de executare

Picioarele ușor depărtate. Stați pe un picior, îndoiți-l ușor la genunchi, întoarceți degetul piciorului spre exterior la un unghi de 45 de grade, toată greutatea corpului ar trebui să cadă pe acest picior. Îndoiți ușor celălalt picior la genunchi și puneți-l pe degetul de la picior în fața dvs., întoarceți-i ușor genunchiul spre interior. Spatele este drept, corpul din partea inferioară a spatelui este ușor înclinat înainte. Degetul piciorului înainte este în linie cu călcâiul piciorului din spate.

Erori tipice

Piciorul din față este îndreptat, genunchii sunt depărtați, spatele este îndoit, centrul de greutate este transferat pe piciorul din față.

Acest rack este folosit pentru întreținere redusă.

Ordin de executare

Stați pe un picior, îndoindu-l complet la genunchi, în timp ce întoarceți genunchiul spre exterior. Greutatea corpului trebuie transferată pe piciorul îndoit. Îndreptați celălalt picior și lăsați-l deoparte, întorcând piciorul spre interior. Picioarele ambelor picioare ar trebui să fie complet plantate pe pământ. Corpul trebuie întors spre piciorul îndreptat. Spatele este drept.

Erori tipice

Călcâiul piciorului îndoit este de pe sol, corpul este puternic înclinat înainte, piciorul piciorului îndreptat este întors spre exterior, genunchiul piciorului îndoit este îndreptat spre interior.

Poziția dinbu este o poziție intermediară pentru tranzițiile cu bloc.

Ordin de executare

Pune-ți picioarele împreună. Așează-te puțin, îndoind puțin genunchii. Corpul este drept. Așezați piciorul unui picior pe vârfurile degetelor, aproape de centrul celuilalt picior, coapsa acestui picior trebuie să fie paralelă cu solul. Centrul de greutate este pe picior, care este complet pe sol.

Erori tipice

Picioarele sunt depărtate, corpul este înclinat înainte, piciorul nu atinge pământul cu degetele, ci stă pe degete.

Banmabu

Banmabu este folosit în principal pentru tratamente bloc. De asemenea, este folosit ca intermediar în tranziția la gongbu cu o lovitură.

Ordin de executare

Din poziția mabu, întoarceți degetul piciorului spre exterior la un unghi de 90 de grade. Corpul este, de asemenea, ușor întors spre acest picior.

Erori tipice

Greutatea corpului este transferată unui picior mai îndoit, ca într-un shuyba, corpul se înclină puternic spre piciorul desfășurat, corpul rămâne complet întors în față.

Circulaţie

Mișcări în picioare

S-a spus deja că principala modalitate de a elabora pozițiile este mișcarea în poziții. Provocarea este să înveți cum să treci de la o poziție la alta. Pe baza acesteia, instructorul însuși poate întocmi o diagramă a mișcării elevilor. Principalul lucru în timpul antrenamentului este să urmăriți cu precizie poziția corpului. Va fi o greșeală dacă instructorul începe să mărească viteza de mișcare în rafturi. Poziția corectă a corpului, pozițiile brațelor și picioarelor sunt importante aici. De exemplu, schema: mabu - banmabu - gunbu - dinbu - mabu - etc.

Îndeplinire: în poziția mabu, în număr de „unu”, piciorul stâng cu o rotire simultană a piciorului este deplasat în lateral la linia de mișcare (poziția banmabu), la numărarea „doi”, șoldul se întoarce cu transferul simultan al greutății corporale la piciorul din față (gunbu), pe seama „trei”, fără a ne ridica, aducem piciorul drept la mijlocul piciorului stâng (dinbu), în detrimentul „patru”. „ ne întoarcem pe piciorul stâng spre stânga cu 90 de grade, în același timp transferăm piciorul drept (picioarele înainte) în direcția de mișcare (mabu), etc. O altă variantă: dingbu - pubu - gongbu - dingbu - pubu - gongbu, etc.

În această schemă, ar trebui să se acorde atenție faptului că piciorul, atunci când se deplasează în cârciumă, este mai întâi adus la genunchi și apoi, ca și cum ar fi tăiat piciorul adversarului, este adus înainte și plasat în poziția inițială.

De asemenea, este important ca elevul, atunci când trece de la pubu la gongbu, să miște corpul de-a lungul liniei de mișcare fără să devieze în lateral.

După stăpânirea tehnicii de deplasare în rafturi în direcția înainte, este necesar să se elaboreze tehnica deplasării înapoi. De exemplu: din poziția de gongbu pe partea stângă, greutatea corpului este transferată pe piciorul drept în timp ce se trage simultan piciorul stâng spre piciorul drept (shuybu), apoi degetul piciorului stâng este înlocuit la mijlocul piciorului. piciorul piciorului drept (dingbu), piciorul stâng este dat înapoi, greutatea corpului rămâne pe piciorul drept (poziția gunbu dreptaci), etc. Puteți face orice tipare de mișcare.

O eroare tipică la mișcare: deplasarea centrului de greutate în sus și în jos. Vizual, acest lucru este observat prin mișcarea capului, capul ar trebui să se miște într-o singură linie în timpul mișcărilor (cu excepția poziției pubu).

Jiugongbu - exersarea mișcărilor conform principiului „nouă palate”

Mișcările se practică pe o grilă de nouă pătrate (3x3) sau pe nouă stâlpi. Elevul este în pătratul 5 (dingbu). Elevul se mișcă secvențial în poziții, folosind pătrate (stâlpi) pentru stabilirea picioarelor.

Regula de bază a celor Nouă Palate este că oriunde te-ai afla în raport cu cel de-al 5-lea pătrat, ar trebui să fii mereu cu fața sau lateral față de el.

De exemplu: în al 5-lea pătrat - dinbu, piciorul stâng în al 3-lea pătrat - suibu, dreapta în al 2-lea - mabu, stânga în al 2-lea - dinbu, stânga în

9 - pubu, transfer al centrului de greutate - gongbu, dreptul la al 5-lea - suibu, dreptul la al 4-lea - mabu, etc. Elevul trebuie, folosind diverse poziții, să „viziteze” fiecare pătrat și să nu fie niciodată în același timp. înapoi la pătratul 5. În procesul de învățare, este necesar să se realizeze ușurința mișcării de-a lungul pătratelor (stâlpii) și respectarea corectă a rafturi.

După studierea temei „Tehnica de lucru cu mâinile”, mișcărilor se adaugă pumnii și apărare. În acest caz, este necesar să ne amintim regula - inamicul este atras în al 5-lea pătrat și atacat acolo. Tehnica de autoapărare în Shaolinquan nu implică „distrugerea inamicului de pe teritoriul său”.

Mișcările în conformitate cu principiul „Cele nouă palate” dezvoltă perfect coordonarea spațială, care este foarte importantă atunci când se studiază tehnica wushu tradițională.

Sarcina principală a elevilor este să învețe cum să efectueze în mod competent și clar un pumn rapid, coordonându-l cu mișcarea șoldurilor. În stadiul inițial al antrenamentului, nu este necesar să puneți forță în lovitură.

Înainte de a practica greve, este necesar să le explicăm elevilor termenul „brațul trebuie să fie îndreptat și în același timp să nu fie îndreptat”.

Acest lucru se face astfel: elevii ridică un braț drept în fața lor, îl îndreaptă complet, își strâng pumnul și se încordează în această poziție. Apoi este complet relaxat. În același timp, este necesar să atragem atenția elevilor asupra modului în care, în timpul relaxării, brațul îndoit la cot, tocmai această poziție a cotului ar trebui să fie în faza finală a impactului. În timpul lovirii, instructorul trebuie să controleze constant poziția cotului.

pumnii

Chongquan - pumn drept

Ordin de executare

În poziția kailibu (picioarele depărtate la lățimea umerilor), mâinile sunt strânse în pumni (centrul pumnilor este îndreptat în sus) și sunt pe centură. Împingând ușor coapsa dreaptă înainte cu o rotire simultană a corpului, efectuați un pumn direct cu mâna dreaptă. În același timp, în ultimul sfert de drum, pumnul se rotește spre interior cu 180 sau 90 de grade (centrul palmei este întors în jos - fuquan, în lateral - zhenquan). Pe parcursul traiectului de mișcare, brațul trebuie să fie relaxat și se încordează chiar înainte de contactul cu ținta. O atenție deosebită trebuie acordată formării pumnului și poziției mâinii.

Degetele sunt strâns comprimate, degetul mare este suprapus peste restul degetelor de sus. Pumnul formează o linie dreaptă cu antebrațul, ceea ce previne deteriorarea articulației încheieturii mâinii. Brațul întins este ușor îndoit la cot, cotul este îndreptat în jos. La sfârșitul mișcării, pumnul nu trebuie să se miște lateral sau în sus și în jos. Umerii sunt în jos, spatele este drept. Impulsul de forță își are originea în călcâie, este direcționat de partea inferioară a spatelui prin umăr, cot și mână până la punctul de aplicare a forței - partea frontală a pumnului (quanmian). Când loviți, expirați, încordând abdomenul inferior.

Zaquan - lovitură în jos cu dosul pumnului

Ordin de executare

În poziția binbu (picioarele împreună), mâinile sunt strânse în pumni (centrul pumnilor este îndreptat în sus) și sunt pe centură. Ridică brațul drept în sus la cot. Spatele pumnului este întors înapoi. Întoarceți palma mâinii stângi în sus. Coborâți mâna dreaptă în jos și loviți cu dosul pumnului în palma mâinii stângi. În momentul impactului, coboară centrul de greutate în jos, îndoaie picioarele la genunchi. Spatele este drept. Punctul de aplicare a forței este partea din spate a pumnului. Când loviți, expirați, încordând abdomenul inferior.

Principalele greșeli: spatele este îndoit, centrul de greutate se mișcă în jos și impactul nu se efectuează simultan, un sunet slab când pumnul lovește palma.

Tuizhan - lovitură dreaptă cu palma

Ordin de executare

Lovitura se face la fel ca chongquan, doar lovitura se face cu palma. Punctul de aplicare a forței este partea inferioară a palmei și marginea ei exterioară.

Dezvoltarea acestor lovituri ar trebui să se facă lent, ca și cum ar transfera forța de-a lungul traiectoriei: călcâi - partea inferioară a spatelui - umăr - cot - mână.

În timpul antrenamentului, este necesar să se rezolve loviturile cu ambele mâini alternativ. De exemplu: se da o lovitură cu mâna dreaptă, apoi se face o lovitură cu mâna stângă cu mișcarea simultană a mâinii drepte înapoi, care revine pe aceeași traiectorie ca la lovire. Este necesar să se asigure că mișcarea înainte a unei mâini și mișcarea înapoi a celeilalte sunt simultane.

Greșeli de bază

Umeri ridicați, pumn malformat, brațul începe înaintea șoldului, cotul brațului de lovire se întoarce spre exterior.

Dingzhou - lovitură de cot în lateral

Ordin de executare

În poziția kailibu (picioarele depărtate la lățimea umerilor), mâinile sunt strânse în pumni (centrul pumnilor este îndreptat în sus) și sunt pe centură. Îndoaie brațul drept la cot și ridică-l la nivelul pieptului. Puneți palma mâinii stângi pe pumnul dreptului. Loviți cu cotul drept în lateral. În momentul impactului, greutatea corpului este transferată piciorului drept. Însoțiți mișcarea cu expirația, încordând abdomenul inferior.

Greșeli de bază

Execuția loviturii și transferul greutății corporale la piciorul drept nu sunt coordonate, amplitudinea mișcării cotului este mică.

Lovituri

Înainte de a practica această tehnică, este necesar ca elevii să explice că în timpul balansărilor și loviturilor, piciorul de sprijin ar trebui să fie ușor îndoit la genunchi.

Studiul tehnologiei se efectuează la fața locului, iar testarea - în mișcare. Înainte de a continua cu tehnica în mișcare, instructorul trebuie să învețe cursanții să se miște cu un subpas. Ordinea subpasului este: după lovire, piciorul îndreptat este coborât la pământ și așezat pe deget. Apoi, hrănind corpul înainte, se face un pas scurt cu același picior (pentru lungimea piciorului), după care greutatea corpului este transferată acestui picior și se dă o lovitură cu celălalt picior.

Poziția de pornire pentru cea mai mare parte a tehnicii picioarelor este următoarea: poziție binbu, spate drept, umerii drepți, nu ridicați, brațele întinse în lateral la nivelul umerilor, degetele închise, marginile palmelor îndreptate în lateral, capul nu înclinați înainte sau înapoi.

Zhengtitui - leagăn cu picior drept

Sarcina principală a instructorului în prima etapă este să stabilească poziția corectă a corpului în timpul leagănului.

Ordin de executare

Din poziția inițială, faceți mai întâi un mic subpas. Apoi balansează-te cu celălalt picior.

Degetul piciorului muștei este tras spre sine în momentul ridicării. Asigurați-vă că călcâiul piciorului de susținere nu se desprinde de sol. Piciorul coboară pe aceeași traiectorie în care a fost ridicat. În momentul coborârii piciorului, degetul este tras de el însuși, piciorul este așezat pe deget fără bumbac puternic (adică fără zdrăngănit și lovitură, astfel încât piciorul este controlat pe tot parcursul leagănului, în timp ce centrul de greutate rămâne pe poziție). piciorul de sprijin). Elevul nu trebuie să acorde atenție înălțimii leagănului (este permis un leagăn la înălțimea abdomenului). Pieptul trebuie împins înainte și stomacul înfipt.

Greșeli de bază

Piciorul care face leagănul se îndoaie la genunchi, degetul piciorului de muscă nu este tras peste, călcâiul piciorului de sprijin se desprinde de la sol, corpul se îndoaie în partea inferioară a spatelui, brațele sunt relaxate și coborâte, umerii sunt ridicat, in timpul balansarii coapsa se misca inainte, corpul se balanseaza, piciorul nu este asezat pe deget, ci pe tot piciorul.

Tsetuy - leagăn de picior lateral

Când învață acest leagăn, elevii au dificultăți în lucrul sincron al brațelor și picioarelor. Prin urmare, instructorul trebuie mai întâi să elaboreze mișcările picioarelor, apoi mișcările brațelor și apoi să combine totul într-unul singur.

Ordin de executare

Din poziția de plecare, faceți un pas cu piciorul drept, întoarceți corpul cu 90 de grade spre stânga în direcția mișcării. În acest caz, picioarele se rotesc, iar călcâiul piciorului stâng iese de pe sol. După aceea, piciorul drept face o balansare verticală de jos în sus și înapoi în planul de mișcare. Piciorul muștei și corpul trebuie să fie pe aceeași linie, pelvisul nu trebuie să se întoarcă înapoi, înălțimea leagănului este permisă la un nivel chiar deasupra taliei.

Corpul nu se înclină spre picior, degetul piciorului de muscă este tras spre sine în timpul ridicării și tras de el însuși atunci când coboară.

Mâinile simultan cu întoarcerea corpului se mișcă într-un cerc (în acest caz, cea stângă - în jos, cea dreaptă - în sus).

Când se balansează cu piciorul drept, brațul stâng se ridică și se îndreaptă complet la cot, iar brațul drept coboară și invers. Palmele sunt tensionate.

Un punct important în practicarea leagănului este direcția privirii. La începutul leagănului, privirea este îndreptată în direcția în care se efectuează leagănul, în momentul ridicării maxime a picioarelor, privirea se întoarce spre partea în care se află corpul (adică 90 de grade în raport cu direcția de mișcare).

Greșeli de bază

Corpul se înclină puternic înainte spre picior, brațele sunt îndoite la cot, în timpul balansării călcâiul piciorului de susținere se desprinde de la sol, piciorul muștei este îndoit la genunchi, privirea este îndreptată în jos sau în sus, degetul de la picior. a piciorului de muscă este tras înainte.

Waibaytuy - lovitură spre exterior

Ordin de executare

Din poziția de pornire, faceți un pas cu piciorul drept, transferați greutatea corpului pe acest picior, apoi balansați piciorul stâng într-un arc spre dreapta - sus - stânga - jos, traversând linia centrală verticală a corpului la începutul mișcării. Piciorul este plasat fie la nivelul piciorului piciorului de susținere, fie ușor în spate.

Corpul este ușor înclinat înainte. Cerințele pentru corp sunt aceleași ca și pentru zhengtui.

Greșeli de bază

Piciorul de muscă nu se desfășoară în cerc, ci în linie dreaptă, balansând corpul, rotindu-se în timpul balansării piciorului de sprijin.

Lihetuy - lovi cu piciorul spre interior

Ordin de executare

Din poziția de pornire, faceți un pas cu piciorul drept, apoi balansați piciorul stâng într-un arc în sus - la stânga - în jos, adică o balansare circulară a piciorului spre interior. Piciorul piciorului este plasat fie la nivelul piciorului piciorului de susținere, fie ușor în spate.

Atenție la formarea piciorului: degetul este întins, în timp ce talpa piciorului se întoarce spre interior. Este permisă o întoarcere ușoară a corpului în timpul leagănului. Spatele este drept.

Greșeli de bază

Mișcarea piciorului nu este în arc, ci în diagonală, rotind piciorul de sprijin în timpul leagănului, balansând corpul.

Tantui - lovitură de biciuire

Această lovitură se aplică la un nivel nu mai mare decât abdomenul inferior. Punctul de atac este inghinal, abdomenul inferior.

Ordin de executare

Din poziția binbu, ridicați piciorul de șoc, îndoit la genunchi, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Apoi, cu mișcarea piciorului inferior de jos în sus, îndreptați piciorul, degetul este tras. Lovitura trebuie să fie ascuțită. Pentru ca cursanții să înțeleagă acest lucru, instructorul poate face o astfel de comparație - imaginați-vă că o bucată de pământ umed se află deasupra șosetei și trebuie scuturată. Punctul de aplicare a forței este coloana piciorului. Tibia și coapsa sunt pe aceeași linie.

Acordați o atenție deosebită faptului că în momentul impactului stomacul și pelvisul nu se mișcă înainte. Dezvoltarea acestei greve la fața locului se face în trei puncte. La numărătoarea „unu” genunchiul se ridică, la numărarea „doi” se dă o lovitură, la numărarea „trei” piciorul cade la pământ. Când se lucrează în mișcare, după așezarea piciorului pe sol, se face un subpas, după care se face o lovitură cu celălalt picior etc.

Greșeli de bază

Lovitura este aplicată prea sus, degetul piciorului nu este tras înapoi, genunchiul piciorului de sprijin este îndreptat, călcâiul piciorului de sprijin este rupt de pe podea, bazinul este împins înainte la impact, corpul cade înapoi .

Dentui - lovitură de călcâi

Înainte de a învăța această lovitură, instructorul trebuie să explice elevilor că această lovitură se efectuează la distanță apropiată, nu mai departe de brațul întins. Lovitura este pătrunzătoare și se aplică, de regulă, pe stomac. Prin urmare, atunci când loviți, este foarte important să ridicați genunchiul piciorului care lovește cât mai aproape de piept.

Ordin de executare

Din poziția kailibu, ridicați piciorul de șoc, îndoit la genunchi, astfel încât genunchiul să fie adus cât mai aproape de piept. Aceasta este urmată de o lovire înainte a călcâiului în direcție orizontală. Degetul piciorului este tras spre sine, punctul de aplicare a forței este călcâiul. Stomacul nu se mișcă înainte în timpul loviturii.

Practicarea unei greve pe diviziuni în trei capete se efectuează în același mod ca atunci când se practică o grevă tantui. Pentru a-i obișnui pe elevi cu traiectoria corectă a mișcării piciorului în timpul impactului, se poate folosi următoarea metodă. În fața stagiarului, la distanță de braț, se trage o frânghie la nivelul abdomenului. După aceea, se practică impactul prin frânghie.

Greșeli de bază

Genunchiul nu se ridică înainte de impact, datorită căruia impactul merge de jos în sus, stomacul se mișcă înainte în timpul impactului, iar corpul „cade prin” în spatele piciorului, o lovitură cu baza degetelor când degetul de la picior. piciorului nu este suficient tras spre el însuși, genunchiul piciorului de sprijin este îndoit, călcâiul piciorului de sprijin se desprinde de pământ.

Tsechuaytuy - lovitură în lateral

Din pozitia de start (pozitia binbu, mainile pe centura), pas in cruce cu piciorul drept spre stanga. Îndoaie piciorul stâng la genunchi și ridică-l. Efectuați o lovitură în lateral cu extensia activă a coapsei și a piciorului inferior al piciorului stâng. În poziția finală, corpul și piciorul îndreptat ar trebui să fie în același plan. Privirea este îndreptată spre impact. Punctul de aplicare a forței este talpa piciorului sau călcâiul. Când loviți, expirați, încordând abdomenul inferior.

Greșeli de bază

Sfârșitul segmentului introductiv.

Această gimnastică este una dintre școlile „ezoterice” „interne” wu-shu – școala „Cai” (șarpe), una dintre ramurile direcției Wudang Pai (șerpi și păsări), cunoscută în China și nu numai.
Ce este interesant la această gimnastică wu-shu? Are vreun avantaj față de sistemele de gimnastică „europene”? Principala diferență și avantajul gimnasticii wu-shu este efectul complex asupra corpului. Exercițiile de gimnastică ale școlii Tsai combină un efect de încălzire asupra articulațiilor, mușchilor și tendoanelor cu exerciții de respirație, elemente de presopunctură și masaj general. Prin urmare, eficacitatea acestor exerciții este semnificativ mai mare decât cea a gimnasticii europene.

Sub aspectul sportiv, gimnastica școlii „Tsai” se compară favorabil și cu versatilitatea ei din artele marțiale „europene” bazate pe un set de tehnici. Baza sportului wu-shu este „mișcările de bază” utilizate în executarea unei varietăți de tehnici. În același timp, este asigurată o variabilitate remarcabilă: dacă recepția nu transmite o mișcare de bază, urmează inevitabil o altă mișcare de bază și așa mai departe.
Gimnastica Wu-shu dezvoltă forța, flexibilitatea, coordonarea mișcărilor, are o mare valoare de îmbunătățire a sănătății și preventivă, are un efect psihofizic pozitiv și (ceea ce este, de asemenea, important) este disponibilă persoanelor cu diferite niveluri de fitness. Stăpânirea acestor complexe de gimnastică și mișcări de bază ajută, de asemenea, la dobândirea abilităților de utilizare intenționată a forței atunci când efectuați diverse munci grele (când ridicați, transportați și mutați greutăți), dezvoltă coordonarea și dexteritatea.
Interesant este că, conform rezultatelor studiilor japoneze, clasele de wu-shu cresc productivitatea pe liniile de transport.
Aceste exerciții pot fi folosite și ca gimnastică industrială pentru ameliorarea oboselii și revigorarea în timpul muncii psihice și fizice intense, iar cele mai multe dintre ele nu necesită spațiu suplimentar și condiții speciale.

Complex de gimnastică

Complexul propus este un sistem complet de exerciții, testat de multe generații. Totul în el este profund legat și, în primul rând, compoziția și succesiunea exercițiilor.
Folosind întregul set de exerciții, nu numai că puteți întinde toate articulațiile, mușchii, tendoanele în secvența corectă, ci și „a lucra” sistemele circulator și nervos, organele interne.
Desigur, dacă nu este suficient timp pentru a finaliza întregul complex, puteți reduce numărul de exerciții, dar acest lucru va reduce ușor eficacitatea lecției. Cu toate contracțiile, este de dorit să se mențină succesiunea exercițiilor, astfel încât principiul creșterii treptate a sarcinii să nu fie încălcat și să fie excluse fenomenele negative. La urma urmei, chiar și o gimnastă antrenată care a primit imediat sarcini grele în timpul încălzirii se poate accidenta!
Când efectuați fiecare exercițiu, gândiți-vă bine, imaginați-vă mental ce faceți, concentrându-vă asupra mișcării în sine și asupra zonelor recomandate ale corpului - acesta este un element important în stăpânirea artei de a gestiona „energia internă”. Cu cât efectuați mai corect și mai atent fiecare exercițiu, cu atât efectul pozitiv pe care îl veți obține este mai mare.
Atunci când efectuați exerciții de întindere a tendoanelor și mușchilor, nu permiteți dureri severe, totuși, trebuie avut în vedere că senzațiile de tragere moderate însoțesc creșterea flexibilității. De asemenea, rețineți că aceste exerciții nu sunt în niciun caz o imitație a unei mișcări de luptă. (Ele, desigur, sunt și un element de pregătire a corpului pentru activități ulterioare - sport și zone aplicate militar.) Prin urmare, faceți exercițiile fără probleme, cu blândețe, în niciun caz! nu dur! În caz contrar, este posibilă rănirea tendoanelor și a mușchilor.

Dimineața înainte de curs, asigurați-vă că urmați procedurile obișnuite de igienă de dimineață (spălați-vă fața, periați-vă pe dinți, goliți intestinele);
- îmbrăcămintea trebuie să fie largi; atunci când faci exerciții în pauzele de la serviciu, slăbește-ți cureaua și cravata, desfășește-ți gulerul cămășii și scoate-ți ceasul;
- nu faceți exerciții fizice când vă este foarte foame și nu mai devreme de 1,5-2 ore după masă.

De obicei, conform tradiției chineze, exercițiile sunt efectuate cu fața spre nord. Amintiți-vă de regula principală: OBSERVAȚI GRADAT ÎN ÎNCĂRCARE, EXERCIȚI-VĂ REGULAMENT (mai bine puțin câte puțin, dar regulat).

Poziția de pornire (IP) - picioare împreună, umerii ușor întinși pe spate, brațele coborâte liber de-a lungul corpului, palmele ating șoldurile. Începem să inspirăm cu partea inferioară a abdomenului, în timp ce umerii, când ne aplecăm înainte, strâng partea superioară a pieptului, împiedicând extinderea acestuia, fesele sunt atrase înăuntru. Întoarcem palmele spre exterior, mai jos în fața corpului conectăm suprafața din spate. Ridicăm încet mâinile în sus, eliberând pieptul, contribuind (când inspirăm) la umplerea părților mijlocii și superioare ale plămânilor. În același timp, ridicăm capul cu mâinile, urmărim mâinile cu ochii. Când mutați mâinile în poziția superioară extremă, este important să simțiți o mișcare ușoară de sorbire a întregului corp în sus, nu lipsită de o anumită senzație plăcută, nu rupeți călcâiele de pe podea.
La efectuarea acestei faze a exercițiului, are loc un masaj intensiv cu suprafața interioară a umărului secțiunilor laterale ale pieptului, care sunt zone reflexogene importante asociate cu funcțiile de respirație și circulație sanguină.
Expirând încet aer, relaxându-ne ușor, coborâm mâinile pe părțile laterale în jos, îndoindu-ne la coate și strângând degetele cât mai mult posibil. Umerii, coborând, strâng pieptul, contribuind la o expirație mai completă, genunchii sunt ușor îndoiți. În partea de jos, brațele sunt încrucișate (dreapta sub stânga), atingând cu antebrațele, palmele sunt întoarse în sus.
Ridicați mâinile în sus, respirați puțin mai energic, întoarceți-vă palmele spre exterior la nivelul feței. În acest caz, umerii masează pieptul, așa cum s-a descris mai devreme. În același timp, ridicăm capul în sus, urmărim mâinile și îndreptăm genunchii. La sfârșitul mișcării, degetele sunt îndoite înapoi, partea inferioară a palmei stângi apasă pe dosul mâinii drepte în zona articulației încheieturii mâinii. Mâinile sunt încordate în palme și, parcă, „se odihnesc pe cer”.
În acest caz, un masaj are loc în partea inferioară a antebrațelor și a articulațiilor încheieturii mâinii, care sunt zone active care stimulează activitatea și funcțiile sistemului nervos central.
Cu o expirație ascuțită, coborâm mâinile într-o mișcare circulară, depărtându-le; îndoiți ușor coatele, palmele privesc în jos, degetele îndoite. Concomitent cu coborârea brațelor, piciorul stâng este lăsat deoparte la lățimea umerilor, îndoind ușor genunchii. Mișcarea se încheie cu o tensiune de scurtă durată a brațelor și a întregului corp. Apoi relaxăm corpul și revenim la poziția inițială, punând piciorul stâng la dreapta (Fig. 1).
A doua parte a exercițiului ar trebui să fie însoțită de o senzație de scădere a greutății pe care o „țineam” deasupra capului.
Exercițiul se efectuează continuu, mișcările par să „curg” una în alta. Repetăm ​​de 3 ori.

Exercițiul, pe lângă funcția de curățare și respirație reparatoare, are ca scop includerea în activitatea a trei zone importante ale corpului - Dan-Tien.

Acest exercițiu va apărea în mod repetat, deoarece acesta. folosit pentru a restabili respirația după exerciții mai intense.

IP - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate la nivelul pieptului, antebrațele orizontale, palmele îndreptate spre corp și ușor în sus, degetele depărtate (parcă țineau un castron).
Când inspirăm, ne întindem coatele în lateral până la limită, repetând mișcarea de două ori cu un mic retur, apoi revenim la poziția inițială. Întoarcem mâinile cât mai mult posibil cu palmele în afară și la ieșire, repetăm ​​mișcările (Fig. 2). Întregul exercițiu este efectuat în 4 puncte. La coate, brațele nu sunt complet extinse. Repetăm ​​exercițiul de 7 ori.

În acest exercițiu, articulațiile mâinilor sunt încălzite, se elaborează cultura mișcării „mână-șarpe”, folosită în sport și tehnici de luptă.

IP - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna dreaptă ridicată în sus, mâna orizontală, degetele parcă strânse într-un ciupit; mâna stângă este coborâtă, peria este înclinată înainte, privim drept înainte.
În timp ce inspirăm, ne luăm mâinile cât mai departe posibil de două ori. Apoi le schimbam pozitia si la expiratie repetam balansul mainilor. Când efectuați exercițiul, nu îndoiți brațele la coate, ci aduceți brațul „superior” cât mai aproape de cap, astfel încât să atingă urechea atunci când vă balansați (Fig. 3).
Repetăm ​​exercițiul de 7 ori.

Când balansați brațele, este important să vă concentrați pe concentrarea tensiunii în zona articulațiilor încheieturii mâinii. În acest exercițiu, se efectuează o contracție intensivă a mușchilor regiunii cervicale, care ajută la normalizarea tonusului vaselor capului, la ameliorarea oboselii și a iritabilității și la eliminarea rigidității centurii scapulare.

Repetăm ​​exercițiul „mâinile împing cerul”.

IP - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate și îndoite în partea din spate a capului, astfel încât degetele mari să se sprijine pe fosele suboccipitale (punctul de acupunctură Feng Chi), degetele rămase sunt strânse. Ține-ți capul drept, coatele cât mai în spate posibil.
Păstrând o poziție fixă ​​a capului și a pașilor, efectuați 7 mișcări circulare ale pelvisului în sens invers acelor de ceasornic. Mișcarea pelvisului înainte corespunde inhalării, iar înapoi la expirație. Nu vă îndoiți genunchii. Apoi efectuăm o rotație în sensul acelor de ceasornic (Fig. 4). Încercați să faceți exercițiul cu amplitudine maximă.

Acest exercițiu frământă bine mușchii spatelui inferior, crește mobilitatea coloanei lombare și are un efect preventiv asupra durerilor de spate și a durerilor de cap.

IP - picioarele sunt închise și îndoite la genunchi, mâinile strâng genunchii strâns, corpul este ușor înclinat înainte, privim drept înainte.
Efectuăm mișcări circulare în genunchi în sens invers acelor de ceasornic de 7 ori, apoi schimbăm sensul de rotație (Fig. 5). Efectuați exercițiul cu amplitudine maximă.

Potrivit ideilor vindecătorilor populari din Orient, masajul și frământarea genunchiului contribuie la buna circulație a „energiei interne”. Exercițiul vă permite să frământați bine articulațiile genunchiului, are un efect tonic.

Pentru a trece la exerciții în poziție șezând, efectuăm exercițiul „mâinile împingând cerul”, totuși, în faza finală, ne încrucișăm picioarele, așezând dreapta în fața stângii, și ne așezăm ușor pe podea.

IP - stăm pe podea, piciorul stâng este întins înainte, cel drept este îndoit la genunchi și se întinde cu piciorul pe coapsa stângă. Cu mâna stângă apucăm degetele piciorului drept din partea laterală a tălpii, cu mâna dreaptă apucăm glezna piciorului drept astfel încât degetul mare să se afle pe interior, iar celelalte patru degete apasă zona de glezna exterioară din exterior. Ținând degetele de mână, rotim piciorul în sens invers acelor de ceasornic în articulația gleznei și, în același timp, întindem degetele de la picioare, descriind cu ele un mic cerc, apoi în cealaltă direcție (Fig. 6). Ținem corpul drept, respirăm calm, natural. (La schimbarea ulterioară a picioarelor, asigurați-vă că degetul mare al mâinii stângi este apăsat pe interiorul gleznei.)

Efectuarea acestui exercițiu este însoțită de un efect de masaj asupra zonelor active de pe glezne și degete de la picioare, asociat cu activitatea sistemului nervos central, a organelor de vedere și auz, a glandelor endocrine.

IP - piciorul stâng este întins înainte, piciorul drept este îndoit la genunchi, piciorul drept se află pe coapsa stângă, talpa este întoarsă la maxim. Cu mâna stângă ținem glezna piciorului drept, iar cu palma dreaptă ne sprijinim de articulația genunchiului drept. Cu o mișcare moale elastică în timp ce expirăm, apăsăm genunchiul drept pe podea (Fig. 7). Repetăm ​​exercițiul de 7 ori.

Acest exercițiu îmbunătățește gama de mișcare în articulația șoldului. Conform ideilor medicinei populare orientale, articulațiile mobile sunt o condiție importantă pentru menținerea tinereții și baza longevității.

IP - piciorul stâng este întins înainte, piciorul drept este îndoit la genunchi și ridicat. Cu ambele mâini strângem piciorul drept, marginea exterioară a piciorului este îndreptată înainte, degetele de la picioare sunt sus, piciorul inferior este aproape paralel cu podeaua.
În timp ce inspirăm, îndreptăm pieptul și coborâm piciorul până la vintre. La expirare, tragem piciorul spre frunte (Fig. 8). Repetăm ​​exercițiul de 7 ori. Ne asigurăm că spatele este drept, nu înclinați capul înainte spre picior!

Acțiunea acestui exercițiu coincide cu acțiunea precedentului și îi sporește efectul.

IP - ca în ex. 8. Cu mâna dreaptă din interior apucăm talpa piciorului drept, ridicăm piciorul astfel încât piciorul să privească înainte, piciorul inferior să fie paralel cu podeaua, mâna stă pe genunchi. Mâna stângă, îndoită la cot, este trasă înapoi, palma este întoarsă în sus și se află la baza coapsei, degetele sunt ușor depărtate.
În timp ce expirăm, tragem piciorul înapoi cu mâna dreaptă, genunchiul este retractat maxim în spatele spatelui, în timp ce întoarcem partea superioară a corpului la dreapta și mișcăm mâna stângă înainte și spre dreapta, rotind antebrațul în jurul axei longitudinale în sensul acelor de ceasornic. . La sfârșitul mișcării, apăsăm degetele înapoi, ca și cum am împinge o minge cu palma. La efectuarea exercițiului, mâna stângă traversează în diagonală coapsa cu același nume, agățându-se tot mai mult de ea. La inspirație, readuceți brațele și piciorul în poziția inițială (Fig. 9).
Repetăm ​​exercițiul de 7 ori.

Când este efectuată, pe lângă efectul exercițiului anterior, se adaugă și efectul de frământare a articulațiilor coloanei vertebrale și ale șoldului.

IP - piciorul stâng este întins înainte, piciorul drept este îndoit la genunchi și ridicat. Cu mâna dreaptă din interior prindem călcâiul drept, cu mâna stângă din interior strângem piciorul stâng sub genunchi.
La expirare, desfacem piciorul drept de la genunchi si in acelasi timp il tragem de calcai cat mai mult posibil spre dreapta sus-spate. Degetele de la picioare sunt împinse înapoi. La inspirație, piciorul revine în poziția inițială cu călcâiul în zona inghinală (Fig. 10).
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că piciorul este complet extins la genunchi și imaginați-vă că tensiunea este concentrată pe călcâi.

Efectul exercițiului este același ca în ex. 7, 8, dar se adaugă impactul asupra articulației genunchiului și gleznei.

IP - piciorul stâng este întins înainte, piciorul drept este îndoit la genunchi și ridicat cu piciorul înainte, piciorul inferior este orizontal. Cu ambele mâini apucăm degetul piciorului drept, genunchiul drept se sprijină pe piept. Îndreptăm articulația gleznei, deplasând degetul drept înainte și încordând piciorul. Reducand putin tensiunea din articulatie, tragem degetul spre noi insine (Fig. 11). Repetăm ​​de 5-7 ori.

Efectul acestui exercițiu se bazează pe frământarea articulației piciorului și gleznei. Acest efect este similar cu masajul auricularelor și tonifică sistemul nervos.

IP - piciorul stâng este întins înainte, piciorul drept este îndoit la genunchi, ca în exercițiul anterior. Cu mâna dreaptă, apucăm degetul piciorului drept de sus, mâna stângă se află pe coapsa dreaptă sub genunchiul.
La expirare, îndoim piciorul drept la genunchi în sus, trăgând degetul spre noi și apăsând călcâiul departe de noi. În același timp, cu mâna stângă, apăsăm coapsa dreaptă de piept. La inspirație, tibia dreaptă coboară (Fig. 12).
În timp ce faceți exercițiul, încercați să îndreptați complet piciorul drept și să vă concentrați pe călcâi.

Efectul pozitiv al exercițiului este același ca în ex. 11, se adaugă impactul asupra genunchiului.

IP - similar exercițiului. 8. Pe măsură ce expirați, trageți piciorul drept spre tine, în timp ce întorci piciorul cât mai mult posibil cu talpa spre tine și străduiește-te să-l apesi pe piept. La inspirație, luăm piciorul în poziția inițială.
La efectuarea exercițiului se păstrează poziția verticală a coapsei drepte și poziția orizontală a piciorului inferior (Fig. 13).

Efectul exercițiului este același ca în ex. 12. Apoi repetați exercițiile de la 6 la 13 cu piciorul stâng.

IP - ne întindem pe spate, întindem picioarele închise, brațele îndoite la coate depărtate, umerii ating podeaua, antebrațele ridicate, degetele liber depărtate.
La expirare, ridicăm picioarele în sus, în timp ce inspirăm, le coborâm în poziția inițială (Fig. 14). Repetăm ​​de 7 ori.
La efectuarea exercițiului, ne străduim să nu îndoim picioarele la genunchi și să nu rupăm pelvisul de pe podea.

Efectul exercițiului este asociat cu întărirea presei abdominale și masarea ficatului și a altor organe ale cavității abdominale.

Întorcându-vă la stânga cu fața la podea, treceți la următorul exercițiu.

IP - cu accent pe brațele întinse, brațele depărtate la lățimea umerilor; mâinile sunt strânse în pumni și se sprijină pe podea cu încheieturile degetelor arătător și mijlociu; tampoanele degetelor de la picioare se sprijină pe podea.
În timp ce expirați, îndoiți coatele și atingeți podeaua cu pieptul. La inspirație, împingem în sus de la podea în poziția de pornire (Fig. 15). Repetăm ​​de 10-15 ori.
Când efectuați exercițiul, corpul trebuie să fie drept.

Exercițiul este de natură de forță și dezvoltă mușchii brațelor, pieptului și spatelui, întărește mușchiul inimii.

Ne întoarcem la dreapta și ne așezăm pe podea cu picioarele încrucișate, trecând la următorul exercițiu.

IP - stăm cu picioarele încrucișate (dreapta în fața stângi), brațele îndoite la coate și așezate în spatele capului.
Inspirați întindeți-vă pe spate, expirați ridicați-vă. În acest caz, picioarele își păstrează poziția inițială (Fig. 16). Repetăm ​​exercițiul de 7 ori.
Efectuând exercițiul, ne concentrăm pe un punct situat la 3 cm sub buric. Când ridicați, imaginați-vă că întreaga parte superioară a corpului este alimentată înainte până în acest punct; parcă s-ar rostogoli înainte și nu doar s-ar ridica.

Acest exercițiu, ca ex. 14, întărește presa abdominală și, în plus, crește flexibilitatea coloanei vertebrale, mobilitatea diafragmei și ajută la reducerea depunerilor de grăsime pe peretele abdominal anterior.

IP - în poziție șezând, picioarele sunt îndoite la genunchi, genunchii sunt depărtați, picioarele sunt în contact. Mâinile strâng gleznele cu același nume, cu antebrațele sprijinite pe tibie. Să ne uităm la picioare.
La expirație, aplecându-ne înainte cu corpul, apăsăm tibia în jos cu antebrațele, încercând să le apăsăm pe podea. La inspirație, revenim la poziția inițială (Fig. 17). Repetăm ​​de 7 ori. Încercați să vă mențineți spatele drept.

Exercițiile fizice măresc mobilitatea articulațiilor picioarelor și ale coloanei vertebrale, ajută la curățarea plămânilor.

IP - stăm, întindem picioarele întinse cât mai mult posibil în lateral, șosetele sunt trase spre noi înșine.
La expirație, pentru 4 numărări, îndoim partea superioară a corpului spre piciorul drept, apoi pentru 4 numărări - spre piciorul stâng și pentru 4 numărări - până la podea între picioare (Fig. 18). Repetăm ​​exercițiul de 2 ori.
Când efectuați exercițiul, puteți să vă apucați degetele de la picioare sau piciorul cu mâinile și să vă întindeți pieptul până la picior, împingând bărbia înainte și să țineți spatele drept.

Exercițiul promovează dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale, învață relaxarea mușchilor picioarelor în timpul îndoirii, crește mobilitatea diafragmei și elasticitatea plămânilor.

IP - similar exercițiului. 18 însă, piciorul drept este îndoit la genunchi și atinge pe interior talpa coapsei stângi (Fig. 19).
La expirare, efectuăm înclinări către piciorul stâng pentru 8 numărări. Apoi schimbam pozitia picioarelor si executam inclinari catre piciorul drept.

Explicațiile metodice și efectul sunt similare cu exercițiul anterior.

IP - ne întindem pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi și trase până la stomac, genunchii sunt ușor depărtați; capul ușor ridicat; mâinile acoperă genunchii, degetele sunt ușor depărtate; degetul mic și degetul mare sunt apăsate pe suprafețele exterioare și interioare ale articulației genunchiului.
Făcând o mișcare circulară cu genunchii, îi luăm mai întâi în lateral, apoi, trăgându-i spre umeri, respirăm, umplând partea superioară a pieptului cu aer, în timp ce îndoim partea inferioară a spatelui în sus, capul se lasă pe spate. puțin. Apoi, cu o expirație, ne aducem genunchii împreună în fața pieptului și ne smulgem de noi înșine. În acest moment, umerii și capul se ridică, iar partea inferioară a spatelui este presată pe podea. Exercițiul se repetă de 7 ori, apoi se efectuează mișcări circulare ale genunchilor în cealaltă direcție (Fig. 20). Ritmul respirației rămâne constant.

Efectul acestui exercițiu constă din trei componente: masajul organelor abdominale, masajul coloanei vertebrale, antrenamentul mușchilor respiratori cu activarea respirației de către partea superioară a plămânilor.

Odihnindu-ne în fața antebrațelor pe tibie, ne aplecăm înainte. În același timp, cu pieptul și bărbia, ne întindem înainte și în jos, aplecându-ne cât mai mult (Fig. 21).
Respirăm liniștiți. Din ce în ce mai relaxanți, ne străduim să ne aplecăm cât mai jos. Repetăm ​​de 4 ori.

Exercițiile fizice îmbunătățesc funcția pulmonară, în plus, crește flexibilitatea și promovează abilitățile de relaxare musculară în timpul mișcării, acest lucru este necesar pentru succesul în „întindere”.

IP - stăm cu picioarele încrucișate, brațele îndoite la coate, palmele cu fața în jos.
La expirație, întoarcem partea superioară a corpului spre stânga cât mai mult posibil și, în același timp, ne mișcăm mâinile spre stânga. La inspirație, revenim la poziția inițială. Facem asta de 7 ori. Apoi schimbăm poziția și facem același număr de ture spre dreapta (Fig. 22).
Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că spatele este drept.

Exercițiile fizice îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor coloanei vertebrale, ajută la prevenirea durerilor lombare și au un efect pozitiv asupra circulației sângelui în ficat și în zona pelviană. O coloană dreaptă și zveltă este o condiție importantă pentru menținerea sănătății și longevității.

IP - intins pe spate, picioarele intinse. Ridicați piciorul drept în sus și apucați degetele acestui picior cu mâna dreaptă; cu mâna stângă ne sprijinim pe coapsa dreaptă, îndreptând piciorul drept.
Făcând mișcări tremuratoare cu piciorul, îl atragem constant către noi înșine. În același timp, cu mâna dreaptă, luăm piciorul drept spre dreapta și tragem din nou piciorul la cap cât mai mult posibil. După aceea, îndoim piciorul drept la genunchi și, întorcând ușor corpul spre stânga, încercăm să atingem podeaua cu genunchiul drept în stânga noastră. În același timp, este indicat să tragi cât mai mult posibil genunchiul spre axila stângă. În această ultimă fază a exercițiului, ajută cu mâna stângă să apese coapsa dreaptă pe podea și întinde brațul drept spre dreapta; încercați să țineți omoplații de pe podea.
Când efectuați exercițiul în primele două faze, asigurați-vă că piciorul drept nu este îndoit la genunchi, iar piciorul stâng este îndreptat, spatele este complet presat pe podea. Sarcina este de a aduce piciorul cât mai aproape de piept.
Apoi executam acest exercitiu cu celalalt picior (Fig. 23).

Acest exercițiu îmbunătățește gama de mișcare a picioarelor tale. Conform ideilor medicinei orientale, amână bătrânețea. „Picioarele îmbătrânesc înaintea unei persoane”, spuneau ei pe vremuri.

Ne rostogolim la stânga pe stomac și trecem la următorul exercițiu.

IP - culcat pe burtă, complet relaxat. Brațele sunt îndoite la coate, palmele de pe părțile laterale ale pieptului sunt întinse pe podea, degetele de la picioare ating podeaua. La expirare, ne împingem mâinile de pe podea, aplecându-ne în partea inferioară a spatelui și ridicând doar partea superioară a corpului, înclinăm capul înapoi. La inspirație, revenim la poziția inițială. Repetăm ​​exercițiul de 7 ori. Când o executăm, ne concentrăm pe partea cervicală a coloanei vertebrale și pe zona dintre omoplați (Fig. 24).

Exercițiile fizice au un efect semnificativ asupra coloanei vertebrale, îi crește flexibilitatea, ajută la scăparea de aplecare. Ne întoarcem la stânga și ne așezăm, cu picioarele încrucișate.

IP - stăm cu picioarele încrucișate (chiar în fața stângii). Ridicați piciorul drept de gleznă cu mâna dreaptă, puneți mâna stângă peste degetele piciorului drept. Tendonul lui Ahile al piciorului drept este presat pe piciorul stâng.
Apăsând piciorul drept de genunchiul stâng cu mâna stângă, în același timp facem o mișcare de balansare a piciorului în articulația gleznei în sus și în jos. Facem de 5 ori.
Apoi schimbăm poziția picioarelor și, în consecință, a mâinilor (Fig. 25).

Exercițiul frământă bine articulația gleznei, contribuie la prevenirea și tratamentul picioarelor plate și ameliorează oboseala picioarelor.

Hrănim corpul înainte și stăm în genunchi pentru următorul exercițiu.

IP - ne asezam in genunchi, tibiele si coloana ating podeaua, fesele ating calcaiele.
Aplecându-ne mâinile pe podea, înclinăm încet corpul înapoi și ne întindem pe podea cu spatele. În această poziție, trebuie să vă relaxați cât mai mult posibil. Respirăm liniștiți. Apoi revenim la poziția inițială. Pentru a facilita ridicarea, este indicat mai întâi să răsuciți ușor partea superioară a corpului în orice direcție și să vă sprijiniți mâna pe podea (Fig. 26).

Exercițiul nu numai că mărește bine mobilitatea articulațiilor, dar contribuie și la dezvoltarea relaxării mușchilor picioarelor și ai spatelui inferior, deoarece numai după ce ai fost eliberat, îl poți executa corect și până la capăt.

În exercițiile din această parte a complexului, se pune accent pe antrenamentul flexibilității (în principal coloana vertebrală) și stăpânirea tehnicii de relaxare. Rolul important al flexibilității și relaxării („blând” și „slab”) este adesea subliniat în declarațiile oamenilor de știință antici din Orient. Flexibilitatea era foarte apreciată de medicina orientală: „Omul la naștere este blând și slab, iar la moarte este puternic și dur. Puternic și ferm este ceea ce piere”. Astfel de exerciții regulate contribuie la prevenirea îmbătrânirii premature a corpului, crește performanța acestuia.

IP - stăm, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile încrucișate la spate, capul drept. Exercițiul este format din 4 părți (Fig. 27).
1. Descriem o mișcare circulară a capului spre stânga, apoi spre dreapta. Respirația este arbitrară.
2. La expirație, înclinăm capul spre dreapta, la inspirație ne întoarcem înapoi. Apoi repetam ciclul spre stanga.
3. La expirație, facem o înclinare bruscă cu capul înainte, în timp ce inspirăm, revenim la poziția inițială. Repetăm ​​de 4 ori. Apoi înclinăm capul înapoi în același mod. În același timp, dinții sunt strânși, în timp ce expirăm, întindem colțurile gurii și scoatem un șuierat ascuțit.
4. La expirație, ne mișcăm capul înainte, fără să ne înclinăm, împingând bărbia înainte - mișcarea seamănă cu mișcarea capului de gâscă. Prin dinții strânși scoatem un șuierat lung. Repetăm ​​de 4 ori.

Exercițiile fizice activează circulația sângelui în vasele gâtului și capului și ajută la prevenirea osteocondrozei cervicale.

IP - stăm, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului, pumnii strânși.
Facem cercuri complete cu mâinile, crescând treptat viteza, mai întâi înainte, apoi înapoi. Nu ne îndoim brațele la coate (Fig. 28).

Exercițiul dezvoltă bine articulațiile umerilor, crește mobilitatea mâinilor. În vechile tratate medicale orientale, se credea că mâinile sunt „stăpânii puterii” doar atunci când sunt mobile în articulații. În acest caz, ei sunt „capabili să răstoarne un munte și să răstoarne oceanul”.

IP - stăm, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate și ridicate până la piept, palmele întoarse în jos, antebrațele orizontale.
La expirație, întoarcem partea superioară a corpului spre dreapta cât mai mult posibil, șoldurile sunt nemișcate. În același timp, mâna și antebrațul mâinii drepte sunt întoarse spre exterior, astfel încât la sfârșitul mișcării palma să fie îndreptată în sus. Mâinile țin mingea.
În mod similar, la întoarcerea spre stânga, mâna dreaptă întoarce palma în jos, iar mâna stângă palma în sus (Fig. 29). Repetăm ​​exercițiul de 7 ori.

Exercițiile fizice măresc mobilitatea coloanei vertebrale, activează munca mușchilor respiratori.

IP - stăm, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte liber.
La inspirație, ne întindem brațele în lateral, ușor îndoiți la coate, mâinile sunt îndoite spre interior, palmele sunt întoarse unele spre altele, degetele sunt depărtate.
La expirație, ne ghemuim cu piciorul plin și, în același timp, coborâm mâinile înainte și în jos, în timp ce mâinile sunt îndoite înapoi, palmele deschise înainte, degetele îndreptate în sus.
În timp ce inspirăm, ne ridicăm și, în același timp, ne întindem brațele în lateral, așa cum este descris mai sus. Repetăm ​​exercițiul de 7 ori.
La efectuarea exercițiului, ne concentrăm pe respirație, imaginându-ne că dilatarea și contracția mingii alternează în piept. Când ne ridicăm, încercăm să ne imaginăm că ne ridicăm cu mâinile, concentrându-ne atenția pe dosul mâinilor (Fig. 30).

Exercițiul este de natură de putere și în stadiul inițial al antrenamentului are ca scop dezvoltarea mușchilor picioarelor.

IP - stăm în picioare, piciorul drept este îndoit la genunchi, stângul este îndreptat și dat înapoi. Aproximativ 60% din greutatea corpului se află pe piciorul din față. Mâna dreaptă este ridicată deasupra capului, palma este întoarsă în sus. Mâna stângă este coborâtă în jos, peria este îndoită, palma este întoarsă în jos, degetele sunt îndreptate înainte.
Relaxându-ne, ne ghemuim pentru două numărări la expirare, luăm mâinile înapoi, apoi și la expirație, îndreptând piciorul drept și îndoind genunchiul stâng, ne întoarcem 180 ° spre stânga. În acest caz, poziția mâinilor nu se schimbă.
Ne ghemuim pentru două numărări, luăm mâinile înapoi, apoi întoarcem 180 ° la dreapta, revenim la poziția inițială. Repetăm ​​de 7 ori.
Când vă întoarceți, încercați să nu vă ridicați și să vă întoarceți din cauza mișcării șoldurilor. Asigurați-vă că piciorul din spate atinge complet podeaua cu talpa (Fig. 31).

Exercițiul seamănă cu o lungă adâncă binecunoscută fanilor de sport și servește aceluiași scop - dezvoltarea mobilității articulațiilor picioarelor.

IP - stăm, picioarele mai late decât umerii, pașii sunt paraleli. Ne așezăm complet pe piciorul drept, stânga este îndreptată, degetele sunt îndreptate în sus. Cu umarul drept din interior ne sprijinim de genunchi. Pentru a menține echilibrul, te poți sprijini pe podea cu mâinile.
Transferăm greutatea corpului pe piciorul stâng, îndreptăm piciorul drept și întoarcem degetul în sus. Repetăm ​​exercițiul de 4 ori.
Apoi efectuăm același exercițiu fără a ridica picioarele piciorului îndreptat de pe podea. Picioarele ar trebui să fie paralele, cu mâinile noastre apăsăm cupoanele piciorului pe podea. Repetăm ​​de 4 ori.
Această postură seamănă cu un stârc care ține un pește cu laba și îl smulge cu ciocul. Când transferați greutatea corporală de la picior la picior, încercați să nu vă ridicați, ci să efectuați exercițiul în cea mai joasă poziție posibilă. Nu rupeți piciorul piciorului pe care ne așezăm de pe podea (Fig. 32).

Efectul acestui exercițiu este similar cu efectul celui precedent.

IP - stăm în picioare, piciorul drept este îndoit la genunchi și pus înainte, piciorul stâng este îndreptat și dat înapoi. Ține corpul drept.
Mișcăm piciorul stâng înapoi cu o mișcare de alunecare, în același timp îndreptăm piciorul drept și ne așezăm în „sforă”. Pentru siguranță, ne sprijinim în lateral cu mâinile pe podea. Ne străduim să relaxăm picioarele cât mai mult posibil și, împingându-le treptat, ne așezăm din ce în ce mai jos. Respirația este arbitrară.
Apoi ne întoarcem cu 90 ° la stânga și trecem la despărțirea frontală, sprijinindu-ne pumnii pe podea, depărtați la lățimea umerilor. Îndoiți coatele, întindeți-vă pe podea și încercați să atingeți podeaua cu zona inghinală și cu pieptul. Îndreptându-ți brațele, alimentăm pelvisul înapoi. Repetăm ​​exercițiul de 4 ori.
Ne transferăm mâinile între picioare și ne sprijinim degetele pe podea în spatele proiecției centrului de greutate. Eliberăm mâna dreaptă și o tragem înainte, apoi schimbăm mâinile. Ulterior, după ce ne-am întărit mâinile, ne sprijinim pe podea cu un număr mai mic de degete.
Ne întoarcem la 90 ° la dreapta și în „sfoară în cruce”, aplecându-ne în față, ne odihnim pe podea cu dosul mâinilor (degetele îndreptate în sus). Îndoind brațele la coate, ne apăsăm pe podea; îndreptându-ți brațele, servim spatele bazinului. Repetăm ​​de 4 ori.
Ne transferăm mâinile între picioare și ne sprijinim palmele pe podea în spatele proiecției centrului de greutate, articulațiile încheieturii mâinii se ating, degetele sunt îndreptate de-a lungul picioarelor. Eliberăm mâna dreaptă și o tragem înainte. Schimbăm poziția mâinilor (Fig. 33).

Acesta este un exercițiu destul de dificil, al cărui efect este similar cu efectul exercițiilor 31 și 32.

Mobilitatea articulațiilor picioarelor oferă ușurință în mișcare. A fost foarte apreciat de medicii din Orientul antic. Tratatul medical „Huangdi Nei Jing” spune: „Dacă o persoană se mișcă rapid și ușor, atunci energia din el se mișcă lin”. Dacă articulațiile unei persoane sunt rigide, atunci energia acesteia este „aspră” și este necesar un tratament pentru a elimina blocajele din meridiane și a elibera fluxul de energie”.

Rotiți 90° la dreapta și treceți la următorul exercițiu.

IP - stăm pe podea, piciorul drept este întins înainte, stânga este îndoită la genunchi, genunchiul este îndreptat spre stânga și atinge podeaua.
Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte și întindeți-vă pieptul spre piciorul drept. Ajutându-te cu mâinile, ține-te de picior sau de tibie. Repetăm ​​de 4 ori.
Apoi ne întoarcem umărul drept înainte și, întinzându-ne brațul stâng deasupra capului, ne îndoim partea dreaptă spre piciorul drept. Repetăm ​​de 4 ori.
Rolându-ne pe fese, ne întoarcem 180 ° la stânga și schimbăm poziția picioarelor. Efectuăm exercițiul, aplecându-ne spre piciorul stâng (Fig. 34).

Exercițiile fizice măresc mobilitatea articulațiilor picioarelor și ale coloanei vertebrale.

Rotiți 180° la dreapta și treceți la următorul exercițiu.

IP - stăm, încrucișând picioarele îndoite la genunchi, cel drept deasupra, cu palmele strânse genunchii cu același nume. În timp ce expirați, întoarceți-vă pe spate, înclinați capul, apăsând bărbia pe piept. În același timp, ne ținem brațele îndoite la coate în fața pieptului și ușor spre dreapta, parcă acoperind capul, palmele sunt deschise, degetele mari sunt lăsate deoparte și se ating.
La inspirație, revenim la poziția inițială (Fig. 35). Repetăm ​​exercițiul de 7 ori.
Când vă întoarceți înapoi, asigurați-vă că picioarele nu rămân în urma mișcării corpului și invers, atunci când vă întoarceți înainte, corpul nu rămâne în urma picioarelor. Spatele trebuie să fie cât mai arcuit posibil.

La efectuarea exercițiului în momentul rulării, sunt stimulate zone și puncte reflexogene importante ale spatelui și spatelui inferior, care au un efect tonic asupra activității sistemului nervos central. Aparatul vestibular este antrenat.

La ultimul leagăn, facem un salt înapoi peste umărul stâng și îngenunchem, trecând la următorul exercițiu.

IP - îngenunchem, genunchii sunt depărtați maxim în lateral, cu palmele brațelor întinse depărtate la lățimea umerilor ne odihnim pe podea, trunchiul este paralel cu podeaua, picioarele împreună, călcâiele se uită în sus, degetele mari de la picioare se sprijină pe podea cu tampoane, fața este întoarsă în jos. Respirăm, în același timp ridicăm capul și ne aplecăm în partea inferioară a spatelui, în timp ce corpul este alimentat înainte cu pieptul. Apoi, în timp ce expirați, îndoiți-vă brațele la coate, aplecându-vă înainte și în jos. Continuăm această mișcare, iar apoi atingând suprafața podelei cu pieptul, luăm corpul înapoi, ținând constant partea superioară a corpului mai aproape de podea. La sfârșitul mișcării, degetele sunt apăsate în sus, antebrațele ating podeaua, picioarele de la genunchi sunt îndoite cât mai mult, brațele de la coate sunt oarecum îndreptate. În timp ce inspirăm, îndoim picioarele la genunchi și îndreptăm brațele, ridicăm corpul înainte și în sus, îndoim partea inferioară a spatelui și coborâm ușor capul.
Când efectuați acest exercițiu, pieptul face mișcări circulare line într-un plan vertical înainte-jos și înapoi.
Apoi exercițiul se efectuează și cu mișcări circulare în plan orizontal. În acest caz, mâinile trebuie plasate mai late decât umerii. Mișcările se fac astfel: în timp ce expirăm, înclinăm corpul înapoi, îndoind genunchii cât mai mult posibil și împingând în sus de la podea cu mâinile, apoi mișcăm corpul spre dreapta, îndoind brațul drept la cot, împingând sus de pe raft cu mâna stângă și coborând spre umărul drept. Continuând să mergem înainte și spre stânga, inspirăm, îndreptând brațul drept și îndoind stânga la cot. Terminând mișcarea spre stânga, începem să hrănim corpul înapoi, în timp ce expirăm. Efectuând acest exercițiu, ne străduim să ținem pieptul mai aproape de podea, imaginați-vă că tensiunea de la sprijinirea brațului pe podea se transmite în diagonală către partea opusă a abdomenului.
Exercițiul se efectuează în același mod și pe cealaltă parte (Fig. 36).

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a încălzi toate articulațiile majore ale corpului.

IP - similar exercițiului. 36. Pe măsură ce expirați, aplecându-vă înainte, îndoiți brațele la coate și mutați umărul drept înainte și umărul stâng înapoi. În același timp, întoarcem mâna dreaptă cu cotul înainte, degetele spre noi înșine.
Servim umărul stâng înainte, umărul drept înapoi, întorcând cotul stâng înainte, iar mâna cu degetele spre noi înșine, cotul drept către noi, mâna cu degetele înainte (Fig. 37).
Repetăm ​​exercițiul de 7 ori.

Exercițiul dezvoltă bine articulațiile și mușchii mâinilor, în plus, este un exercițiu de bază necesar pentru stăpânirea „mișcărilor șarpelor” mai complexe.

IP - în genunchi, genunchii ușor depărtați, atingerea călcâielor cu fesele, atingerea podelei cu ridicările picioarelor. Ține corpul drept. Brațele sunt îndoite la coate. Antebrațul drept este vertical, palma deschisă este întoarsă spre față. Palma stângă strânge încheietura dreaptă din exterior, degetul mare apasă pe articulația degetului mic drept.
La expirație, îndoind brațul drept la articulația încheieturii mâinii și rotind mâna în jurul axei verticale spre dreapta, coborâm mâinile și le apăsăm pe stomac chiar sub buric.
În timp ce inspirăm, ridicăm mâinile la nivelul capului, îndreptând peria în poziția inițială. Repetăm ​​de 4 ori.
Întorcând mâna dreaptă spre interior sub stânga, punem palma stângă pe dosul mâinii drepte. Degetele sunt îndreptate înainte. Umărul drept și antebrațul sunt orizontale.
Pe măsură ce expirați, trageți mâinile la piept și la umărul drept. Apoi, fără a rupe mâinile, schimbăm poziția mâinilor și repetăm ​​exercițiul, trăgând mâinile spre stomac, piept și umărul stâng (Fig. 38).

În prima parte a exercițiului, concomitent cu frământarea articulației încheieturii mâinii, se masează punctul „zhong-zhu”, ceea ce ajută la prevenirea durerii reumatice. Dezvoltarea articulației încheieturii mâinii stimulează activitatea inimii.

IP - stăm, picioarele împreună, brațele coborâte liber în jos. Respirând cu stomacul, mișcăm pelvisul înainte, în timp ce ridicăm piciorul drept, îndoindu-l la genunchi, coapsa paralelă cu podeaua, partea superioară a corpului se lasă pe spate. În același timp, brațele sunt ridicate înainte și în lateral la nivelul umerilor, mâinile sunt relaxate, degetele sunt ușor depărtate, coatele sunt ușor îndoite. Pe măsură ce mâinile se mișcă, palmele se întorc spre interior, degetele se uită unul la altul, mâinile sunt îndoite maxim la articulațiile încheieturii mâinii. Inhalarea este limitată la partea de mijloc a plămânilor, fără a duce la umplerea cu aer a secțiunilor superioare ale acestora. Expirând, revenim încet la poziția inițială (Fig. 39).

La efectuarea exercițiului, organele interne ale cavității abdominale sunt masate, mușchii respiratori sunt întăriți, iar metabolismul în părțile mijlocii și inferioare ale plămânilor este activat.

Complexul se încheie cu exercițiul „Mâinile împing cerul”. Să repetăm ​​de 3 ori.

În acest articol veți găsi un videoclip cu tehnici de bază wushu - ABC-ul întregului arsenal tehnic al acestei arte marțiale chinezești. Practic, succesul antrenamentului depinde dacă practicantul poate învăța tehnica de bază Jiben Gong. Când studiezi elementele de bază ale artei marțiale wushu, trebuie să elaborezi toate mișcările și să le aduci la perfecțiune. Tehnica de bază wushu este atât de importantă încât chiar și maeștrii profesioniști de wushu încep să se antreneze cu această tehnică după încălzire.

Videoclipul lui Vladimir Fateev este făcut pentru începători, totul este explicat foarte clar în el. Mi se pare că acesta este cel mai convenabil mod de a analiza toate mișcările exercițiilor de bază fără a pleca de acasă. Desigur, nu veți putea atinge perfecțiunea în învățarea wushu acasă, dar este foarte posibil să vă familiarizați și să începeți.
Nu uitați că înainte de a începe exercițiile de bază Jiben Gong, trebuie să întindeți bine toate membrele pentru a nu vă răni din greșeală și a vă răni corpul. Și, de asemenea, nu trebuie să uităm de partea spirituală a exercițiilor. În timpul antrenamentului, mintea ta ar trebui să vină în pace și liniște, deoarece abundența gândurilor de zi cu zi care îți sar în cap poate afecta calitatea antrenamentului tău în ansamblu.

Vă doresc toate cele bune și un antrenament fericit.

Aruncă o privire și aici: